Kompleks preventivnih vježbi za trudnice s simfizitisom: "Kitty" i drugi elementi

Bol

Trudnoća je jedinstveni fiziološki proces, kako bi sve moglo ići dobro, žena stalno pod liječničkim nadzorom. Liječnik u svojim preporukama može propisati ne samo lijekove, već i potrebne vježbe.

Položaj koljenastog kraka postao je vrlo popularan, stručnjaci se slažu da je to vrlo korisno za trudnice. Koja je tajna tog položaja?

Što je korisna gimnastika koljena tijekom trudnoće?

Ova pozicija obično je propisana svim ženama, uključujući one koji imaju problema s trudnoćom. Aktivno rastući maternica istiskuje organe trbušne i trbušne šupljine, narušavajući njihovo normalno funkcioniranje.

Ta pozicija pridonosi opuštanju zidova maternice (poboljšava njegovu aktivnost u porođaju), smanjujući svoj pritisak na zdjelične organe (mjehur, rektum), što smanjuje ozbiljnost edema.

  • Kršenje rada zdjeličnih organa.
  • Pojačanje osteokondroze.
  • Smanjena cirkulacija posteljice.
  • Varikozne vene donjih ekstremiteta i rektuma.
  • Kršenje kardiovaskularnog sustava.
  • Neispravan prikaz fetusa.

Ova vježba može izvesti i savršeno zdrave žene, vježbanje poboljšava dobrobit i priprema maternicu za porođaj.

Nadalje, živopisan i informativan video o prednostima koljena koljena:

kontraindikacije

Međutim, postoji nekoliko trenutaka kada je nemoguće izvesti ne samo ovu vježbu, već i bilo koje drugo opterećenje. To su:

  • Osjećate se loše.
  • Nemir, bol, upalne reakcije u zglobovima (koljeno, lakat).

U tim slučajevima odmah se posavjetujte s liječnikom.

ograničenja

Postoje gotovo nikakva ograničenja, kao i kontraindikacije za ovu poziciju. Postoji nekoliko preporuka koje treba slijediti kako bi vježba "Mačka" donijela samo pozitivne učinke na trudne mame. To uključuje:

  • Zabranjeno je izvršiti vježbu ako se ne osjećate dobro, jer to može dovesti do nepredvidljivih posljedica.
  • Nemojte se klanjati prije nego što radite (trbuh mora biti prazan).
  • Dugo je nemoguće biti na tom položaju, jedan pristup ne bi trebao trajati duže od 15-20 minuta.
  • Nije preporučljivo izvršiti vježbu na golom podu (potrebno je staviti jogu ili nešto mekano ispod koljena).
  • Obavljati s oprezom u bolestima zglobova koljena, jer to može dovesti do pogoršanja procesa.

Kada početi?

Najčešće se preporučuje da započne ovu vježbu s dvadesetim tjednom trudnoće, međutim, možete prakticirati u ranijim razdobljima.

Učinkovitost u simfizi i boli zdjelične kosti

Vježbanje s simfizitisom pomaže u smanjenju razlika i boli. Jačanje mišića i ligamenata zdjelice sprječava daljnji gubitak kostiju.

Preporuke za pripremu

  1. Kao i kod svake vježbe, morate zagrijati. Bit će dovoljno za obrtanje svih spojeva, posebno onih na kojima treba položiti glavno opterećenje (koljeno i lakat).
  2. Sljedeća važno pravilo će biti postupan početak. Ne morate pokušati iscijediti sve sokove prvog dana, početi s kratkim setovima od 10-15 minuta, postupno ih povećavajući kako se tijelo prilagođava tom položaju i učitava.

Ako se slijede ova jednostavna pravila, ovaj stav će imati pozitivan učinak.

Izvršenje "mačaka": upute korak po korak

Mačka je vježba koja je jedna od najučinkovitijih tijekom trudnoće. Ojačava mišiće i kostur, priprema ih za kasnije rodove.

  1. Polazna pozicija - pričvrstite na sva četiri na ravnoj čvrstoj površini, na glavi na razini kralježnice.
  2. Za vrijeme dubokog daha, savijte leđa i nagnite glavu prema dolje.
  3. U tom položaju zadržavamo 6-8 sekundi, a zatim se vratimo na polaznu poziciju.

Ova univerzalna vježba omogućuje pripremu svih organa uključenih u porođaj.

Kompleksne vježbe za zdjelicu

Kako bi spriječili takve negativne posljedice, preporučuje se pripremiti kosti zdjelice čak iu procesu trudnoće.

Najpopularniji i najznačajniji su: leptir, žaba, mačka (raspravljano gore) i gavran.

leptir

  1. Potrebno je sjediti na podu.
  2. Savijte noge na koljena (tako da se pete dodiruju jedna drugoj).
  3. Izvršite lagane kretnje nogu gore i dolje (izbjegavajući prekomjernu napetost aparata ligamenta).

Dalje, vizualni video o pozi "Leptiri" za trudnice:

žaba

  1. Kleknite dolje tako da veliki nožni prsti dodiruju jedni druge.
  2. Spustite zdjelicu na noge.
  3. Ponovite 5 puta.

gavran

Ne preporučuje se nakon 34 tjedna ako je fetus u zdjelici.

  1. Čučanje širok koljena (možete nagnuti laktove na koljenima), noge paralelno s tijelom.
  2. Istodobno, gurnite koljena natrag (moderna je da zgnječite laktove) i napravite naprijed kretnje zdjelice.

zaključak

Priprema vašeg tijela za nadolazeće rođenje vrlo je važna. To vam omogućuje olakšavanje procesa rađanja i smanjenje rizika od ozljeda i komplikacija. Zbog toga se sve žene potiču da obavljaju ove vježbe bez obzira na razdoblje i trajanje trudnoće. Prije izvođenja obavezno se posavjetovati s liječnikom!

Yoga za trudnice

Yoga za trudnice

Da bi vaše dijete prolazilo bez komplikacija, morate redovito obavljati osnovne vježbe za istezanje mišića i ligamenta perineuma.

Joga je posebna vrsta vrlo snažne vježbe koja vam omogućuje razvijanje fleksibilnosti tijela i uma. Pokušajte jogu ako to nikad prije niste učinili. Napravite dar sebe i budućem djetetu.
Ponosite se u jogu, kao što razumijete, veliku raznolikost. Trebate samo one koji će povećati ukupnu fleksibilnost i osigurati da imate zdravi ton mišića tijekom trudnoće.

Leptirska poza

Sjednite na rub pokrivača, pridruživši se petama i stopalima stopala zajedno. Povucite ih sebi što bliže koliko se osjećate ugodno. Stavite ruke na prste ili noge. Zatvorite oči i protežu se, protežući kralježnicu. Neka vaši stražnjici padnu na deku. Osjećajte se istodobno povlačenjem gore i dolje.
Sve vježbe ne žure, u dobrom raspoloženju.
Primjetili ste kako vaše kukove limp i razilaziti?
Uzmi nekoliko dubokih, sporih daha. Zatim naslonite ruke na pod ili na neku drugu podlogu izravno ispred nogu. Neka se vrat i glava pomiču prema naprijed. Koliko god je to moguće, opustite laktove i spustite ramena. Uzmi nekoliko sporih dah, usmjeravajući zrak u vaš želudac, a zatim protežu ruke dalje prema dnu dok ne osjetite ugodnu napetost. S cijelim tijelom, krenite naprijed - do točke maksimalne napetosti koju ste otkrili - i osjetite kako se vaše bokove šire još više na strane. Neka se baza vaše kralježnice blago spusti prema podu. Bez mijenjanja držanja, izvodite od pet do deset usporenih, opuštenih daha.
Kako izaći iz leptira postaviti ispravno: polako premjestiti ruke prema svom tijelu, protežu, vuče torzu, vrat i glava dok se ne vratite na okomiti položaj.

Prednosti leptira predstavljaju

Prsni pojas se sastoji od četiri ravne kosti koje su međusobno povezane ligamentima i mišićima. Tijekom poroda, dijete će morati proći kroz prsten vašeg prsnog pojasa. Ne brinite, vaše tijelo je spremno za ovo, oslobađajući hormone koji pomažu omekšati zglobni ligament. Fleksibilnost zdjelice se povećava: kosti se mogu kretati i raspršiti, dopuštajući djeci manevriranje unutar vašeg tijela dok ulazi u svijet.

Održava zdravu bubreg i prostatu
Pomaže kod poremećaja uretre
Ublažava bol u išijalnom području
Sprječava nastajanje kila
Olakšava ukočenost i bol u testisima
Održava zdravi jajnik
Ispravlja menstrualne nepravilnosti
Doprinosi otkrivanju blokiranih jajovoda i ublažava iritaciju vagine.

Mačka poza

Ustani na sva četiri. Istezanje u pozi od krava-mačka.
- Početni položaj - Mi se penjemo na četiri točke: ruke na razini ramena, dlanovi koji leže na podu; koljena na razini struka.
- Zamislite da je leđa prava linija koja povezuje ramena i struk (vrlo
ravno - od vrata do tailbonea).
Na udisaju:
- Odmorimo se s džepovima na podu.
- spustite trbuh.
- Podignite glavu i podignite oči na strop.
- Pokrećemo kretanje leđa sa stražnjim tijelom i završimo vratom.
Na izdisaj:
- Izvadimo prste.
lupanje leđima.
- Spusti glavu.
- Odmaknuvši pogled na pupak.
- Izvršavamo 5-10 puta, a nakon posljednjeg izdisaja vraćamo se na polaznu poziciju.

Prednosti mačaka i kravljeg poza

Stajanje je neophodno za razvoj fleksibilnosti pokreta leđa i zdjelice. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, ova vježba će vam pomoći u ublažavanju neugodnih napetosti mišića. Stavka mačke i krave također se može koristiti tijekom i u intervalima između kontrakcija radne snage. Postoji mišljenje da pomaže preusmjeriti djetetu koje se nalazi na glavi.
Dah i asane tijekom rada i rada.

Pješačiti "spuštajući se"

Stojeći na svim četveronožama u poza mačke i krava, počnite pomicati ruke prema koljenima. Skinite koljena s poda i gurnite se na noge, pete na podu. Da biste svoje pete učinili udobnim, pod njih stavite meku podlogu. Opustite stražnjicu i spustite prsnu košulju tako da se proteže u smjeru pete.
Ako ste neugodni u položaju "zaustavljanje sjedenja" bez podrške, stavite omotane deke između nogu i čučnite, nagnite se na njega. Zatim spojite prste dlanova, stavite ih nasuprot srcu. Stavite laktove između koljena i koristite ih za pomicanje koljena. Neka vrata i glava budu slobodno naprijed, a dno zdjelice će biti opušteno.
Još jedan dah pokušajte jasno zamisliti da sve to radiš za svoje dijete: opskrbljujući mu kisik i hranu. Uz izdisaj, opustite se zdjelice. Udišite hranjive tvari, a kada izdahnete, oslobodite bilo kakvu suzdržanost ili napetost iz tijela. Trebate uzeti pet do deset punih, dubokih udisaja i izdisaja.

Kako izaći iz ove pozicije: razdvojiti zatvorene prste i opustiti laktove, pružajući jednu ruku, a drugu ruku do stražnjice. Izvadite pokrivač iz valjka ispod vas i udobno sjednite na pod.

Idete u sjedeći položaj iz stojećeg položaja

Stajati ravno, udobno poravnajte noge i stavite ruke na kukove. Savijte koljena i polako spustite stražnjicu prema podu. Zatim pričvrstite prste dlanova u bravi, stavite ih nasuprot srcu. Položite laktove između koljena i koristite laktove da biste premjestili koljena. Ako smatrate da su pete neudobne da stoje na podu, pod njih stavite omotani pokrivač ili podmetač.

Prednosti držanja "nakrivljenih"

Znate da je rođenje vrlo složen proces. Kako bi ga olakšali, od davnih vremena žene iz cijelog svijeta razvile su različite poze. Pose "Crouching" omogućava ženi da proširuje zdjelicu i koristi snagu gravitacije za uklanjanje fetusa kroz rodni kanal. Ako ovo mjesto provodite tijekom trudnoće, to će vam omogućiti opuštanje mišića zdjelice. Bilo da ćete roditi na ovom položaju ili ne, vježba može oslabiti porođajne poremećaje i smanjiti vjerojatnost rupture tkiva perineuma tijekom poroda.

Stojeći na svim četveronožama, stavite ruke širine ramena, a koljena su široka bokovima. Sada podignite desnu ruku i lijevu nogu. Držite 10-15 sekundi. Nemojte podići glavu gore ili okretati tijelo. Usredotočite se na ravnotežu i ravnotežu tijela. Asana savršeno trenira koordinaciju i jača mišiće leđa. Promijenite položaj podizanjem lijeve ruke i desne noge.

Podizanje zdjelice

Naslonite se na leđa dekom, s nogama na podu tako da koljena pokažu prema stropu. Povucite vrat i opustite se. Stavite ruke na svoje tijelo. Vaši koljena bi trebala biti ravna kukovima. Prebacite tjelesnu težinu do pete i podignite stražnjicu s poda što je više moguće, s naporom koji usmjerava stidnu kost prema stropu.
Nastavite podizati stražnjicu, gurati koljena na razinu nožnih prstiju, opustiti glavu, vrat, ramena i ruke. Uzmi nekoliko usporenih dubokih udisaja i izdisaja. Zatim, polazeći od gornjeg dijela leđa, polako spustite kralježnicu, oslabljujući jednu kralješnicu za drugim, sve dok se stražnjice udobno na podu.
Vježba se mora ponoviti četiri ili pet puta.

Prednosti zubnog držanja

Također vam je korisno držanje koje vam omogućuje povećanje fleksibilnosti kralježnice i olakšavanje zagušenja mišića u lumbalnoj regiji. Ova pozicija pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u području zdjelice i masažu unutarnjih organa.

Golubova poza i drugih položaja koji su prihvatljivi za vas

Ustani na sva četiri. Premjestite desni koljeno naprijed između vaših ruku i desnu peta prema lijevom bedru. Proširite lijevu nogu iza vas, tako da su koljena i gornja površina stopala okrenuta prema podu. I dalje se naslonite na svoje ruke, polako pustite zdjelicu i kukove. Polako se potonuti na podlaktice na rukama.
Ako smatrate da vaš želudac nema dovoljno prostora, pomaknite desnu podlakticu u smjeru iznutra vašeg desnog koljena. Radi praktičnosti, postavite omotane deke ispod vaših ruku, bedara ili stražnjice. Neka glava i vrat puste naprijed, pojačavajući duljinu. Rasporedite laktove na strane i postavite glavu na dlanove. Udahnite slanjem zraka u napeto područje tijela. Udahnite i izdahnite, ponovite pet do deset puta.
Učinite istu vježbu za drugu stranu tijela.

Prednosti poklopca koljena

Ova pozicija pomaže da se protežu i protežu mišiće u prepone i stražnjice.

Dječja poza

Stojeći na sva četiri, premjestite presavijen deku u rollo, stavite je ispred vas. Razbacite koljena, stvarajući dovoljno mjesta za bebu. Gurnite potplati tako da prsti obje noge dodiruju jedni druge. Spustite stražnjicu, pritiskajte ih za petama i pružite donju kralježnicu, savijte laktove i pada na podlaktice. Uzeti udoban položaj za vas - protežu ruke naprijed preko deka. Tako da možete lako disati, položite čelo na rub pokrivača kao što je to. Opustite svoj vrat, ramena, torzo, trbuh, donji dio leđa i stražnjicu. U tom položaju uzmite pet do deset udisaja i udisaja.

Razmislite o svojoj bebi - zamislite kako se vaš dah širi oko njega.

Kako izaći iz položaja bebe: stavite dlanove na ramenu i podignite glavu i torzo. Zatim uzmi okomiti položaj.

Prednosti baby staviti

To mirno držanje omogućuje vam ublažavanje napetosti u mišićima leđa i bedrima, omekšavajući i opuštajući trbušne mišiće. Položaj djeteta omogućuje povećanje fleksibilnosti zdjeličnih spojeva, širenje prostora unutar njega.

Jednostavno uvijanje

Sjednite na rub preklopljenog deka, prekriženih nogu pred vama. Stavite desnu ruku na pokrivač iza vas, postavljajući bazu dlana u blizini stražnjice. Pritisnite težinu na dlanu, protežući kralježnicu. Povucite lijevu ruku kroz tijelo i spustite ga na desni koljeno. Duboko udahni. Izdahnite, okrenite torzo desno, počevši od struka. Nastavite se uvijati oko prsa, ramena, vrata i brade. Uzmi sljedeći dubok dah, vidi ako možete pretvoriti malo više.

Kako izaći iz ove poze: opustite ruku iza leđa i nježno vratite torzo u središnju poziciju. Ponovite vježbu okrećući torzo ulijevo.

Prednosti jednostavnog uvijanja

Izvođenje ove vježbe masaža trbušnih organa, nježno istezanje leđa mišića. Nakon takve uvijanja u oba smjera, mnoge žene slave val vitalnosti.

Trbušni rotacijski položaj

Naslonite se na pod. Savijte noge na koljena i podignite ih na prsa, stavljajte ruke po tijelu, dlanove gore. Gurnite bokove i koljena savijen svuda lijevo, pustite da vam noge padnu na pod i stavljaju bokove na udoban kutak vašeg trbuha.
Stavite lijevu ruku na desnu nogu. Ako vam koljena ne dodiruju, možete postaviti valjani pokrivač ili jastuk između bokova. Okreni vrat i glavu dalje od koljena i lagano pustite svoje desno rame prema podu. Ako je desna ruka neudobna, možete savijati desni lakat i staviti dlan na rebra. Također možete staviti deku ispod rebra i ruku.
Uzmi nekoliko sporih dah, usmjeravajući zrak u trbuh i dopustite da desna ruka lagano spušta prema podu. Dok boravite u ovom položaju, uzmite pet do deset udaha, a zatim vratite noge na središnju poziciju dok leži na leđima. Sa svojim rukama na koljenima, polako tresti kukove s jedne na drugu stranu.
Ponovite istu vježbu okrećući tijelo desno.
Prednosti trbušnog pada

Opuštajuće držanje utječe na cijelo tijelo, poboljšava probavu i eliminaciju mekom masažom unutarnjih organa. Ona pomaže da se protežu mišiće i olakšavaju nelagodu u području lumbalne regije i srednjeg dijela leđa. Ovaj položaj je koristan za one koji pate od išijasa.

Kompleks kegel vježbi

Mišići zdjelice podupiru organe koji se nalaze u području zdjelice i trbušne šupljine. Tijekom trudnoće mišići zdjelice podupiru vašu maternicu i fetus. Ti mišići moraju naučiti jačati, smanjivati ​​i opuštati ih tijekom dana.

Približne vježbe, sjedeći s nogama prešli na pod, ali u budućnosti mogu se izvoditi bilo gdje i na bilo kojem mjestu.

Kegelov lift

Sjedeći s nogama prešli, zatvori oči i usredotočite se na dno zdjelice - prostor koji okružuje mokraćnu cijev, vaginu i anus. Izrežite mišiće oko anusa, a zatim oko vagine i uretre.

Nastavite stegnuti mišiće prema unutra i prema gore prema abdomenu. Zamislite kako se vaša energija kreće iz zdjelice u trbuh, kao da koristi viličar. Ostati na ovom mjestu, uzeti nekoliko udaha, a zatim polako opustiti vaše mišiće, kao da ispuštajući lift na prvom katu.

Sada se usredotočite na osjete mišića zdjelice i pokušajte ih pustiti i opustiti ih još više. Nastavite pustiti te mišiće, osjećajući kako se opustite i razvijati.

"Val" Kegel

Izrežite mišiće oko anusa, a zatim oko vagine i uretre, pritegnite ih u smjeru stidne kosti. Trebali biste osjetiti val koji prati zdjelicu iz anusa u smjeru stidne kosti. Polako opustite mišiće - od uretre do anusa, kao da se val ponovo odmaknuo od obale. Počnite s jednostavnim kontrakcijama i opuštanjima, a zatim pokušajte usporiti kretnje, zadržavajući i disanje u trenutku maksimalne kontrakcije mišića i polako ih opuštajući.

Prednosti kegel vježbi

Kegel vježbe dizajnirane kako bi spriječile prisilno uriniranje u kasnim fazama trudnoće i nakon poroda. Održavanje normalnog mišića zdjelice također doprinosi poboljšanju cirkulacije krvi i pomaže u sprječavanju hemoroida.

Mišići perineuma ili zdjelice čine petu petu oko vagine i anusa. Ti mišići se koriste tijekom intimnosti ili kada pokušavamo spriječiti uriniranje. Obučavanjem da stisnete i odmaknete te mišiće naučit ćete kako ih zadržati u ugovorenom stanju dugo vremena. Osim toga, razviti ćete sposobnost da ih dobro opustite ako je potrebno, što je vrlo korisno za vas tijekom rada. Preporuča se svakodnevno izvoditi Kegelove vježbe od svih pedeset do sto puta.
Redovito izvodite osnovne vježbe za istezanje mišića i ligamenta perineuma:

Vježba Kegel:
izvodi se na teretanu. Vi stisnete mišiće dna zdjelice, kao da zadržite želju za mokrenjem i držite mišiće na ovom mjestu nekoliko sekundi. Zatim "otpustite" mišiće i opustite se nekoliko sekundi. Tjelovježba treba ponoviti 5-7 puta.
Stojeći bočno prema stražnjem dijelu stolice, položi ruke na nju i pomičite nogu na stranu što je više udobno. Preporuča se ponoviti 6-10 puta za svaku nogu. S istim naglaskom podignite koljeno savijenu nogu na trbuh.

Plié vježba:
širite noge, polako sjednite i držite nekoliko sekundi na ovom mjestu. Polako ustajte i opustite se. Vježba se ponavlja 5-7 puta.
Spustite se, ispravite jednu nogu i stavite na stranu. Prebacujte težinu od jedne noge u drugu nekoliko puta za redom. Ruke ispružene naprijed pomoći će održati ravnotežu.

Yoga za dvoje

Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da se opustite, pripremite svoje tijelo za izgled vaše bebe. Uzmite si vremena za naučiti svjesno kontrolirati svoje tijelo. Joga je filozofija. Trudnoća mijenja svaki dio vašeg tijela, a yoga vam omogućuje da upotrijebite um da probudite iscjeliteljske sposobnosti tijela i izliječite ove promjene. Tijekom vježbanja joge, ne samo da se vaše tijelo mijenja, vaš se stav mijenja, što će vam biti korisno u kasnijem životu.

Yoga tijekom trudnoće

Joga klase pridonose skladnom razvoju tijela i duše. Pomažu u traženju sklada u sebi, slušaju svoj unutarnji svijet. Osim toga, yoga povoljno utječe na sve sustave tijela, poboljšava zdravlje, donosi mišiće u ton.

Trudnoća nije razlog za prestanak vježbanja joge. Naprotiv, mnoge asane pomoći će vam ne samo da se uredite, već i da postignete mentalnu ravnotežu i ublažite stres, jer svi znamo koliko je ranjiv živčani sustav žena tijekom trudnoće.

Prednosti joge za tijelo tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, restrukturiranje svih tijela sustava žene. Tijelo se priprema za obavljanje svojih novih funkcija, zaštitu i podizanje bebe. U ovom trenutku on, više nego ikada, treba podršku i vašu pomoć. Tijek trudnoće i porođaja ovisit će o fizičkom i psiho-emocionalnom stanju žene.

Prednosti yoga tijekom trudnoće određuje ne samo činjenica da pomaže pri organizaciji tijela i priprema za sigurno dovođenje djeteta i porođaja, već i činjenica da žena uči da se ispravno opusti, pronađe mir i sklad sa svijetom. Važno je napomenuti da zahvaljujući yogi možete brzo upravljati tehnikom disanja koja će vam pomoći da se opustite tijekom rada.

Tijekom vježbanja joge tijekom trudnoće:

  • opskrba krvlju poboljšava, tijelo je zasićeno kisikom, što pomaže u izbjegavanju hipoksije fetusa
  • kralježnica se opušta i opušta, bol u leđima nestaje
  • zglobova, mišića, tkiva postaju mekani, postaju elastični
  • opća dobrobiti trudnice poboljšava se
  • vlakovi disanje
  • psiho-emocionalno stanje poboljšava
  • kontroliranu težinu
  • smanjuje mučnina

Kako vježbati jogu tijekom trudnoće, glavne preporuke

Prakticiranje joge može biti od prvog mjeseca trudnoće. Međutim, važno je napomenuti da je prije početka nastave bolje konzultirati se sa svojim liječnikom i saznati imate li kakvih kontraindikacija.

Tijekom trudnoće trebate koristiti poseban skup vježbi koje svode na najmanju moguću mjeru štetu trudnici ili djetetu.

Trebate raditi u opuštenoj atmosferi, u prozračnoj prostoriji. Ne biste trebali težiti intenzivnim i složenim vježbama. Prije svega, vaš je cilj pronaći mir i otjerati negativne misli.

U pravilu, isključuju se različite vježbe za uvijanje i savijanje iz sklona položaja. Također, nemojte se naginjati naprijed.

Tijekom razreda, pažljivo slušajte svoje osjećaje - ne bi trebalo biti napetosti, boli i druge nelagode. Ako se to dogodi, prestanite vježbati i odmoriti se. Između asana uzeti male pauze, izbjeći osjećaj napetosti u tijelu.

S najvećom pažnjom treba se baviti u prvom tromjesečju trudnoće, do 12-14 tjedana.

Korisne yoga vježbe tijekom trudnoće, osnovne posture

Prije početka nastave uzeti udoban položaj (npr sjediti prekriženih nogu), opustiti i odmarati se, psihički pripremiti za početak prakse, osjetiti sve svoje tijelo i unutarnju povezanost s djetetom. Svaka asana, izvrsno vrijeme za vas, u prosjeku, to su pet ciklusa dišnih puteva, od kojih svaki uključuje duboku inhalažu dijafragme i postupno izdisanje.

Tijekom trudnoće, popis preporučenih asana značajno se smanjuje. Među pozama koje možete izvesti (ako je moguće, to je bolje - pod kontrolom iskusnog instruktora) mogu se primijetiti sljedeće asane:

Leptirska poza

Sjednite i povežite pete i noge, povucite ih u trbuh koliko god se osjećate ugodno u ovome položaju. Stavite ruke na noge, opustite se. Ispravite leđa, protežući kralježnicu. Važno je osjetiti kako se leđa proteže prema gore, a stražnjice istodobno padaju. Bokovi se lagano razilaze sa strane i opuštaju se.

Zatim uzmite dva ili tri duboka udaha i objesite ruke na površinu ispred vas. Glava, ramena, vrat treba lagano pomaknuti prema naprijed, a ramena i laktovi trebaju biti opušteni što je više moguće.

Uzmi nekoliko dubokih udisaja trbuhom, polagano naprijed. Dosegnite svoje tijelo da osjetite kako se bokovi šire i opuštaju. Osjetite stražnjice da se probiju do osjećanja ugodne napetosti. U tom položaju obavite dva do tri duboka ciklusa disanja.

Da biste izašli iz leptira, najprije vratite ruke na svoje tijelo, a zatim se protežu, vraćajući gornji dio tijela u uspravan položaj.

Zahvaljujući ovom položaju povećava se fleksibilnost zdjelice što će pridonijeti povoljnom tijeku rada.

Stavka mačke i krave

To je glavno držanje trudnica, koje čak i žene koje nikada nisu čule za yoga prakse da se opustite. Također se preporučuje od strane opstetričara.

Najprije morate dobiti sve četiri. Podešavajte koljena tako da se osjećate ugodno. Dlanovi su na razini ramena, prsti su razdvojeni. Glavu opušteno vise. Savijte prste. Polako stavite stražnjicu dok ne osjetite laganu i ugodnu napetost u lumbalnom području. Palms sjesti na pod i osjećam kao leđa je zaobljen, od trtice, a završava vratne kralježnice, svaki kralježak pak usmjerava strop. U tom položaju nekoliko dubokih udisaja. Polako podignite tijelo natrag.

Opustite se u trbuhu, pustite da malo potonuti na pod. Istodobno, stražnjica se malo trče prema stropu, a vaše leđa lijepo se savije. Podignite glavu kao da želite pogledati naprijed. Pomično usmjeravajte dah prema donjem dijelu leđa.

Zahvaljujući ovom položaju, možete razviti fleksibilnost mišića leđa i zdjelice, kao i opustiti kralježnicu. Ovaj položaj preporučuje se za učinkovito opuštanje tijekom rada.

Podizanje zdjelice

Laganje na leđima, držite noge ravno i malo (koliko vam je udobno) podignite zdjelicu. Koljena su usmjerena prema stropu. Ramena i vrata moraju biti dobro opušteni. U tom položaju polako se nekoliko ciklusa disanja. Dišite duboko i polako. Nakon toga pažljivo spustite bazen na podu. Vježba se treba ponoviti nekoliko puta. Nevjerojatno trenira mišiće donjeg dijela leđa i ublažava stagnaciju na ovom području.

Dječja poza

Polazna pozicija - stoji na sva četiri. Ispred vas stavite omotane deke. Lagano širite koljena prema stranama i povežite noge jedni s drugima. Stražnjice se lagano spuštaju na noge, a osjećaju kako se kralježnica proteže. Spustite se na podlaktice i postavite čelo na pokrivač. Potpuno opustite cervikalna, ramena, lumbalna, abdomen, stražnjica. Dišite polako i duboko. Zamislite kako vaš dah obuhvaća bebu, dajući mu mir i utjehu.

Ova pozicija značajno smanjuje napetost u svim dijelovima kralježnice i omekšava mišiće zdjelice.

Yoga za trudnice. Osnovne vježbe

Kontraindikacije za yoga tijekom trudnoće

Kontraindikacije koje mogu poslužiti kao osnova za zabranu bilo koje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće, uključujući yogu, uključuju:

  • Hypertonus uterusa
  • Prijetnja pobačaja
  • brljanje
  • Visoki krvni tlak
  • preeklampsija
  • Teška toksikoza, uz mučninu, povraćanje, glavobolje
  • tahikardija
  • hidramnion

U posljednjim tjednima trudnoće, također je bolje izbjeći bilo napora kako bi se izbjeglo izazivanje početka rada.

Trudnoća i joga: šteta i koristi

Učinjavajući yogu doprinosimo razvoju sklada, i mentalnog i fizičkog. Oni će vam dati priliku čuti vaš unutarnji svijet. Osim toga, yoga može pozitivno utjecati na tijelo, poboljšanje zdravlja i održavanje mišića u formi.

Trudnoća nije razlog za prestanak vježbanja joge. Osim toga, korištenjem asane, ne samo da se osjećate bolje, ali mi ćemo pronaći ravnotežu u tuš i uklanjanje stresa, jer svi znamo kako je ranjiva nejednak sustav trudnica.

Možete početi vježbati jogu iz prvog mjeseca trudnoće.

Je li yoga korisna za trudnice?

Tijekom razdoblja trudnoće je promjena - uništenje svih struktura ženskog tijela. Tijelo je spremno obavljati svoje nove funkcije: prehranu, rast i očuvanje bebe. Upravo u tom razdoblju, više nego ikada, on treba vašu pomoć i podršku. Iz mentalnog i fizičkog stanja žene će izravno ovisiti o tome kako će se trudnoća i porođaj nastaviti.

Prednosti vježbanja joge tijekom trudnoće:

  • Možete poboljšati opskrbu soje, zasititi tijelo kisikom, izbjegavajući hipoksičnost fetusa;
  • Radimo s kralježnicom, potpuno opuštaju, uklanjaju bolove u leđima;
  • Dajemo fleksibilnost i elastičnost tkiva zglobova, mišića;
  • Poboljšamo opće raspoloženje trudnice;
  • Treniramo disanje, koje će pomoći u procesu porođaja;
  • Kontroliramo težinu;
  • Smanjite mučninu.

Osnovni savjeti za trudnice koje se bave yogom

Možete početi vježbati jogu iz prvog mjeseca trudnoće. Izuzetno je važno uzeti u obzir da je prije početka nastave potrebno sastati se s liječnikom i na konzultacijama razumjeti postoje li kontraindikacije za vas osobno. Nisu sve asane prikladne za razdoblje dojenja. Preporuča se koristiti određene vježbe koje umanjuju mogućnost škodljivanja majke ili djeteta.

Vrlo često, uklanjaju se različite vježbe za uvijanje i savijanje iz ležišta. Uključujući i ne preporučuje se snažna kluta naprijed.

Tijekom nastave morate slušati sebe - ne smije biti nikakvih nelagoda, manje boli. Ako se ti osjećaji pojave, odmah prestanite vježbati i odmoriti se. Odmorite se između asana kako biste izbjegli napetost u tijelu.

U prvih 12-14 tjedana trudnoće vježbajte yoga s velikim oprezom.

Glavne korisne vježbe yoga tijekom trudnoće

Leptir pozira za trudnice

Početna praksa, odaberite pravo vrijeme i mjesto treninga. Iznad svega, mirna atmosfera i prozračna soba korisni su. Vaš glavni cilj je postići mir i izbaciti negativne misli iz vašeg uma.

Uzmite udobnu poziciju, opustite se i smirite, mentalno se pripremite za početak vježbanja, osjećajući svoje tijelo i dijete iznutra. Sve vježbe koje ćete izvesti - izvodite tijekom ugodnog vremena za vas. To je obično oko pet ciklusa disanja, koje se udahnu dijafragmom i sporim, postupnim izdisajem.

Asane, koje se preporučuju tijekom trudnoće:

    1. Leptir pozira za trudnice

Potrebno je sjesti, staviti noge, pete zajedno, podignuti ih do trbuha, tako da bi vam bilo ugodno. Stavite ruke na noge, opustite se. Napravite ravno natrag, pokušavajući se protezati kralježnice. Važno je osjetiti istezanje leđa i istodobno spuštati stražnjicu. Istovremeno, postepeno širite bokove i pokušajte se opustiti. Nakon toga, uzmite tri ili dva udisaja, dovoljno duboko i stavite ruke na površinu ispred vas. Vrat, ramena, glava - lagano krenite naprijed; laktovi, ramena - opustite se što je više moguće.

Dalje, trebate nekoliko dubokih udisaja trbuha i polako krenuti naprijed. Probudite se i osjetite kako se bokovi opuštaju i razilaze. Izuzetno je važno uhvatiti trenutak kada će stražnjica postupno pasti na osjećaj ugode. Uzmite dva i tri sporih udisaja unutra i van.

Nakon izlaska iz pozadine leptira, nužno je vratiti ruke na tijelo i protežu se, vraćajući se u okomiti položaj.

Ova pozicija će vam omogućiti povećanje fleksibilnosti zdjelice, pridonoseći pravilnom razvoju fetusa i ubuduće olakšavajući proces isporuke.

Pljunak mačke i krave za trudnice

    1. Pljunak mačke i krave za trudnice

Ova pozicija se smatra glavnim pozama trudnica. Obično se preporučuje od strane opstetara. Na početku morate dobiti sve četiri. Potrebno je udobno postaviti koljena. Tvoje dlanove će biti na ramenu, prsti bi trebali biti razloženi. Glava visi labavo. Savijte prste. Polako stavite stražnjicu dok ne osjetite napetost, laganu i ugodnu, u lumbalnom području. Zatim naslonite dlanove na pod i oko leđa, od repne kosti do vratne kralježnice. Svi kralješci trče prema stropu. Uzmi nekoliko dubokih udisaja uz izdisanje u ovom položaju. Polako, vratite tijelo natrag.

Vaš trbuh treba biti opušten i trebao bi biti blizu poda. zatim gurnuti stražnjicu na strop, leđa će savijati s ugodnošću. Podignite glavu kao da želite pogledati naprijed. Usmjerite duh u smjeru struka.

Ova pozicija će dati fleksibilnost mišića leđa, zdjelice i opustiti kralježnicu. Preporuča se za ugodnije iskustvo kontrakcija u budućnosti (moći ćete se opustiti, šteta od stresa će biti minimalna).

Kontraindikacije yoga za trudnice

Kako ne bi oštetili sebe i svoje dijete, pazite pratiti vaše stanje

Nikada nemojte joga tijekom trudnoće sa sljedećim indikacijama:

  • uočavanje;
  • Prijetnja pobačaja;
  • Hypertonus uterusa;
  • Visoki krvni tlak;
  • preeklampsija;
  • Glavobolje koje prate mučninu, povraćanje i jasno vidljivu, tešku toksikozu;
  • tahikardija;
  • Mnogo vode.

Potrebno je sažeti da prednosti joge tijekom trudnoće utječu nekoliko čimbenika:

  1. Koliko dobro možemo osjetiti i čuti naše vlastito tijelo;
  2. Koliko je kompetentan stručnjak vaš yoga instruktor;
  3. Jeste li imali prethodnu konzultaciju sa svojim liječnikom i znate što vam vježbe mogu uzrokovati štetu.

U slučaju yoge tijekom trudnoće, ova tri mjesta su od najveće važnosti - i one su jednake. Budući da ni uvijek najbolji stručnjak neće znati što se događa unutar vas.

Stoga se prednosti yoga postižu u ovom zlatnom sredistu - kada učitelj prati tehniku ​​vaših vježbi i istodobno prati vaše vlastito tijelo, neprestano se prisjećajući važnosti neugode.

Yoga, kao i svaka druga aktivnost, zahtijeva pažljivu pažnju za sebe i ako je vaš odgovor odgovoran i oslonite se na pomoć stručnjaka, osjetit ćete rezultate za nekoliko tjedana.

Yoga za trudnice - je li moguće vježbati, imati koristi i najbolje asane za trudnice?

Ako buduće mumije zanima yoga za trudnice, postoje različite vježbe i lekcije za svaki trimestar. Takve vježbe doprinose ne samo dobrom raspoloženju, već pružaju i kvalitetnu studiju svih mišićnih skupina, jačanje imuniteta, vježbe disanja. Za zdravlje buduće mame, preporučuje se da se obratite uz pomoć instruktora, osobito kada je riječ o početnoj praksi. Općenito, pojmovi "trudnoća i joga" su prilično kompatibilni.

Što je yoga za trudnice?

Ovo je poseban skup vježbi, razvijen uzevši u obzir "zanimljivu poziciju" žene koja ima za cilj postavljanje i obuku disanja, održavanje tjelesne kondicije, postizanje moralne ravnoteže i unutarnjeg sklada. Ako trudnoća prolazi kroz emocionalnu napetost, asane potiču produktivno uklanjanje nelagode, ujedinjavanje sa svojim unutarnjim jastvom. Joga pomaže budućoj mami s boli i povećanim pritiskom na želudac, jača trbušne mišiće, a ne samo. Razredi za trudnice razlikuju se od ostalih kategorija žena.

Mogu li napraviti yogu tijekom trudnoće?

Mnoge žene sumnjaju hoće li se prijaviti za tečajeve joge za trudnice, pohađati takve razrede i provoditi svoje slobodno vrijeme na njih. Odgovor je definitivno potvrdan, budući da je unutarnji sklad ključ za uspješnu dostavu, sposobnost postizanja emocionalnog jedinstva između majke i bebe, sretna 9 mjeseci. Za ovu praksu postoji nekoliko važnih razlika, tako da instruktori joge pokušavaju odabrati program na pojedinačnoj osnovi. Osim toga, trudnica je dužna kontaktirati svog liječnika kako bi smanjila rizik od fetusa.

Što je korisna yoga za trudnice

Za pripremu tijela za predstojeću isporuku potrebna je pravilno odabrana tjelesna aktivnost. Nije neophodno voditi cijeli dan kod kuće ili otići u fitness centar, kao alternativa, yoga se može koristiti za trudnice kod kuće. Ako je ovo početna praksa, preporučljivo je upisati posebne tečajeve. U svakom slučaju, prednosti koje trudnice primaju u klasi yoga, ogromne su za zdravlje majke i djeteta. To je ono što karakterizira takvu tajanstvenu praksu:

  • uklanja simptome depresije i depresije, pruža moralnu ravnotežu;
  • jača mišiće leđa, uklanja bolove u donjem dijelu leđa;
  • pomaže da se kralježnica proteže pasivnim životnim stilom;
  • jača imunitet oslabljen kod trudnica;
  • uči pravilno disanje tijekom rada;
  • pruža dobrobit;
  • uklanja znakove toksikoze, edema, varikoznih vena;
  • ispravlja pokretljivost crijeva, uklanja kronični zatvor;
  • regulira tjelesnu aktivnost kralježnice;
  • omogućuje brzo oporavak nakon porođaja;
  • svakodnevno promiče dobro raspoloženje;
  • pruža umjerenu ali relevantnu tjelesnu kondiciju.

Asane za trudnice

Buduće mumije provode kompleks dopušten za trudnice. Važno je da se usredotočite na to, jer inače asana može samo naštetiti, dramatično pogoršati zdravlje djeteta. Stoga, za početnike, održavaju se prve klase uz sudjelovanje iskusnih "jogiona". Poznate su imena onih asanama koje će temeljito pripremiti tijelo za porođaj; ali postoje oni koji mogu samo štetiti progresivnoj trudnoći. Za održavanje cjelokupnog zdravlja majke i djeteta preporučujemo:

  • držanje za povećanje fleksibilnosti: golub, ratnik, ardha chandrasana, baddha konasana;
  • držanje za povećanje elastičnosti mišića leđa: mačka, krava:
  • vertikalna držanje: stablo, sunce.

Kompleksi ne uključuju zabranjene asane, inače, ako imate ranu trudnoću u gestacijama, možete izazvati pobačaj u kasno - patološkom porođaju s ozbiljnim komplikacijama. To je ono što iskusni yogi ne preporučuju:

  • izvesti asane za trudnice s brzim disanjem, najbolje je koristiti dišne ​​tehnike perinatalne joge;
  • skokove, prijelaze i duboke napade, u suprotnom se povećava opasnost od premještanja jaja iz maternice;
  • oštro uvijanje trbuha, duboke zavoje, osobito u ranom razdoblju trudnoće;
  • ne dišite dugo tijekom vježbi disanja, inače fetus pati od gladovanja kisikom;
  • izvesti asane koje leže na leđima, počevši od drugog tromjesečja trudnoće i šire.

Vježbe za trudnice

Mnoge žene prakticiraju jogu u razdoblju planiranja trudnoće i to s pravom. Ovo je visoko kvalitetna priprema za nadolazeću trudnoću, mogućnost da bezbolno i bez patologije rađaju zdravu i jaku bebu. Yoga omogućuje nove osjećaje za jačanje tijela i imuniteta, kako bi se smanjio razdoblje oporavka nakon isporuke. Asane uključuju sljedeće preporuke:

  1. Uz ranu trudnoću (1 trimestar), yoga uklanja umor i povećanu pospanost, poboljšava cirkulaciju krvi između majke i djeteta, te osigurava prehranu tkivu.
  2. U drugom tromjesečju, asane poboljšavaju sistemsku cirkulaciju krvi, uklanjaju izražene simptome toksemije i osiguravaju moralnu smirenost trudnice.
  3. U trećem tromjesečju, yoga asane će pripremiti tijelo za porođaj, poučiti vam pravilnu tehniku ​​disanja, a pomagati ženi da trpi tešku bol tijekom isporuke.

1 termin

Yoga tijekom rane trudnoće sprječava razvoj složenih patologija, jača imunološki sustav i produktivno se bori protiv neugodnih simptoma toksemije. Postoje specijalizirani centri za yoge, gdje se u učionici trudne žene u posebnim skupinama bave ovim tajanstvenim poukom s prednostima zdravlja majke i djeteta. Ovdje su neke asane prikladne za tako maleno razdoblje:

  1. „Tablica”. Potrebno je stajati na sve četiri, istodobno istezujući desnu nogu i lijevu ruku duž tijela. Trčite 4 udisaja, spustite udove i promijenite strane. Ponovite vježbu na 3 seta.
  2. "Sretno dijete." Uzmi ležeći položaj, s nogama s poda. Udišite, podignite donji udovi na prsima, na izdisaj - zategnite gležnjeve s gumama, na udisaj - otapajte kukove, uzdisajte - podignite se preko pete. Držite ovu poziciju 30 - 60 sekundi.

Baddha Konasana - leptirski pozicija

Danas ćemo govoriti o pozici leptira, koji je dobio ime zbog činjenice da je mjesto nogu u njemu sličan obliku krila leptira. Iako je izvorna vrijednost ovog položaja daleko od leptira. Na sanskrtu zvuči "Baddha Konasana", što znači "povezani kut" ("baddha" - "vezan", "ograničen", "kona" - "kut").

Leptir postavlja u jogu

Leptir poza zasluženo pripada jednoj od često korištenih asana u kompleksima joge. Unatoč svojoj jednostavnosti implementacije, ima nevjerojatne učinke. Također u ovom položaju praksa pranayama i meditacija. Istodobno, nemojte zaboraviti čak i duboko disanje s trbuščićem i dijafragmom, čak i bolje ako je puna yoga disanja.

Ali prvo, pogledajmo kako se izvodi:

  1. Najprije sjedimo na podu s ravnim leđima i uspravnim nogama;
  2. Savijte koljena, pridružite se nogama zajedno;
  3. Omotajte ruke s zatvorenim nogama i zategnite pete što je moguće bliže perineumu;
  4. Ispravite što više leđa, protežući kralježnicu;
  5. Koljena se razdvaja što je više moguće, lagano ih guraju s laktovima i, ako je moguće, spustite koljena na pod;
  6. Držeći leđa ravno, dok izdahnete, nagnite tijelo prema naprijed što je više moguće, pokušavajući dodirnuti poda čelom ili nozom.

Preporuke za one koji su tek počeli svladati leptir pozirati

Ako koljena nisu jako niska, možete staviti valjak ili upletenu deku ispod bokova. Takva podrška pomaže vam da opustite mišiće što je više moguće, zbog čega će se otkrivanje postupno povećavati. Također pomaže ako imate koljeno ili inguinalnu ozljedu tetive. I zapamtite da će vam samo opušteni mišići omogućiti da postanete dublje i otvorenije. Ako pokušavate najbolje da biste koljena otvorili napete mišiće, vjerojatno ćete ih slomiti. Za bolje opuštanje, koristite duboko, čak i disanje koje pomaže u oslobađanju napetosti.

Također, ako vam je teško ostati na tom položaju sa svojim leđima ravno dulje vrijeme, a vi ga odaberete kao meditativno, dok ne osnažite dovoljno mišića leđa, možete sjediti s leđima pritiskom na zid.

Leptir stavlja u jogu: Koristite

Redovita izvedba ove asane značajno poboljšava cirkulaciju krvi u području zdjelice, trbuha i leđa, a time i poboljšava stanje organa koji se nalaze tamo: bubrezi, urinarni organi, kod muškaraca poboljšava stanje prostate, au ženama unutarnje genitalne organe. Također je korisno da žene budu na tom položaju s menstrualnim grčevima. Uočeno je da, kada su trudnice svakodnevno obavljale leptirski pozi, imali su lakše rođenje. To je zbog činjenice da se s redovitom izvedbom ove asane poboljšava otvaranje zglobova kuka, poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici, a hormonalna pozadina normalizira. Također je vrijedno napomenuti da je to izvrsna prevencija varikoznih vena. Osim toga, poza leptira ublažava bolove išijasa i sprječava nastanak kila.

kontraindikacije

Kronična ili akutna bol u zglobovima, upala, koljena, ozljeda leđa ili leđa. Ukratko, valja istaknuti da je ovo držanje korisno za muškarce i žene, posebno za osobe koje vode sjedeći stil života. Stoga, joga, vodite zdrav stil života, a pozitivne promjene u vašem životu će vas oduševiti!

Leptirska poza

Opušta cijelo tijelo.

Jača protok krvi s kisikom u posteljicu. Otkriva kukove.

Potiče otvaranje vrata maternice tijekom rada. Pomaže bebi da se spusti u rodni kanal.

DODATNE MJERE ZA UŽITAK

Sjednite na jastuk da podignete kukove i pomažete dijete da uzme ispravnu poziciju.

Vaš partner vam može pomoći da sjednete podupirući leđa vaših ruku.

Neka stražnja strana ostane ravna.

Ugodno sjednite na jastuk i spojite potplata. Neka koljena padaju na stranu i prema dolje. Ispravite i opustite ramena.

Duboko udahnite i potisnite noge jedni na druge, opuštajući noge.

Yoga za trudnice

Joga klase tijekom trudnoće pomoći će olakšati dobrobiti trudnica:

  • riješite umor, slabost i pospanost;
  • pomoći organizirati rad cijelog živčanog sustava;
  • osigurati tijelo kisikom;
  • pripremiti leđa mišića za buduća opterećenja;
  • pomažu poboljšati cirkulaciju krvi između djeteta i majke;
  • pomažu u sprečavanju konstipacije, štite od stvaranja vene varikoznih stanica.

Yoga će pomoći pripremiti tijelo buduće majke za nadolazeće rođenje:

  • asane pomažu u jačanju trbuha, leđa i zdjelice;
  • elastičnost ligamenta i mišića će se povećati, osobito zdjelice, sve to će olakšati proces porođaja;
  • poboljšat će se rad cijelog endokrinskog sustava, koji će zauzvrat pomoći u podržavanju potrebne razine hormona;
  • jačanje imuniteta;
  • tijekom vježbanja dijeli zalihu subkutane masti i poboljšava metabolički proces;
  • rad pluća buduće majke postaje učinkovitiji, što poboljšava zasićenost kisikom u krvi;
  • vježbe disanja pomoći će smanjiti bol tijekom rada, povećati ili odgoditi pokušaje;
  • Yoga uči kako se ispravno opustiti tijelo, što je važno za normalno porođaj;
  • pomaže prilagoditi pozitivnim mislima i eliminirati anksioznost;
  • omogućuje vam kontrolu nad tijelom i emocijama, što uvelike pomaže u stresnoj situaciji;
  • poboljšava koncentraciju i pamćenje.
  1. Joga klase treba redovito provoditi. Nerijetko i kratkotrajno opterećenje nepoželjno je tijekom trudnoće, postat će stres tijela.
  2. Ako ste do početka trudnoće zabrinuti zbog pospanosti, umora i toksikoze, bolje je započeti nastavu kao dio posebnih grupa za trudnice.
  3. Treba zaustaviti žene koje su zabrinute zbog skokova krvnog tlaka, teške toksikoze, hipertonije maternice, a odluku o obnovi treba uzeti zajedno sa svojim iskusnim instruktorom joge za trudnice.
  4. Ako niste sudjelovali u tečajevima joge prije trudnoće, trebali biste početi vježbati u posebnim skupinama. Izraz ne znači: dobar instruktor će odabrati opterećenje za vaše stanje.
  5. Nema potrebe za prekomjernim opterećenjem. Potrebno je nastaviti s umom izvođaču moći asane. Vrlo je korisno razviti mišiće prsa, nogu, leđa i opterećenje na tiskaru trebalo bi potpuno eliminirati.
  6. Potrebno je izbjegavati trese, skakanje, nagle promjene u položaju tijela.
  7. Potrebno je ukloniti svaki pritisak na abdomen. Slijedom toga, vježbe koje uključuju duboke uvijanje trebale bi biti isključene iz kompleksa, a početkom drugog tromjesečja izvode se asane na abdomenu.
  8. Do početka trećeg trimestra, nemojte pokušavati leći na leđima, u tom položaju plovila su stisnuta, cirkulacija krvi pogoršava, pa je Shavasana bolje obavljati na strani.
  9. Zabranjeno je sudjelovati s punim želučanim i mokraćnim mjehurom. Postoji bolji sat i pol prije početka nastave. Dopušteno je jesti bananu ili jogurt 30 minuta prije vježbanja.

Leptirska poza

Potrebno je sjediti na rubu pokrivača, pomicanje stopala i peta zajedno. Zategnite ih što bliže. Ruke bi trebale biti postavljene na stopalo ili prste. Zatim morate zatvoriti oči i protezati, protežući kralježnicu. Glatke se mogu ispustiti na deku. Osjetite kako se istodobno žurite gore-dolje.

Polako povucite nekoliko dubokih udisaja, a zatim stavite ruke na pod ispred vaših stopala. Tvoj vrat i glava trebali bi se kretati naprijed. Opustite laktove i zatim spustite ramena.

Uzmite polagani dah nekoliko puta, a zatim produžite ruke dalje dok ne osjetite ugodnu napetost. Neka se baza kralježnice pada u smjeru poda. Dok ste na ovom mjestu, uzmite 5 do 10 i opušteni, spori dah.

Za izlaz iz poze, pomaknite ruke polako prema tijelu, a zatim se protežu kako bi protežu torzo, vrat i glava u uspravan položaj.

Leptir poza povećava fleksibilnost vaše zdjelice, što će vam puno pomoći tijekom poroda.

Stavka mačke i krave

Spustite se na sva četiri. Rasporedite koljena tako da se možete udobno odmoriti na njima. Ruke bi trebale biti razmaknute širine ramena, s prstima širenima. Glava i vrat bi trebali odjuriti naprijed. Prsti prstiju priliježu. Okrenite stražnjicu dok ne osjetite nepropusnost u donjem dijelu leđa. Stavljajući dlanove dolje, polazeći od koccige, oko leđa, kralježak iza kralježnice u smjeru stropa, dok pritiskom vaše brade na prsima.

Kad ste u zaokruženom položaju, duboko dišite. Zatim polako spustite tijelo na svoj prvobitni položaj, poravnavajući glavu u smjeru kralježnice. Zatim opustite trbuh i spustite ga u smjeru poda. Istodobno, pritisnite stražnjicu da formirate mali luk u lumbalnom području. Polako podignite glavu, kao da gledate osobu ispred vas. Zamislite usmjeravajte svoj dah kroz kralježnicu prema donjem dijelu leđa.

Izvršite obje vježbe naizmjence, progib, a zatim lukavost. Zapamtite, u kojim dijelovima tijela osjećate lagano i u kojem dijelu - nepropusnost. Usmjerite disanje u zarobljene dijelove tijela.

Ovaj položaj omogućuje vam razvijanje fleksibilnosti leđa, kao i mobilnost zdjelice. Ako često patite od bolova u leđima, ova vježba bi vam trebala olakšati napetost mišića. Pozadina mačke ili krave može se koristiti tijekom ili između borbi. Pretpostavlja se da ta pozicija pomaže djetetu da se prevrće, što leži u glavi.

Pješačiti "spuštajući se"

Dok je u poza mačke i krava na svim četveronošcima, pomaknite ruke prema koljenima. Podignite koljena s poda i gurnite na noge, spustivši svoje pete na pod. Ako pete ne budu udobne, ispod njih stavite dekolte pokriveno. Opuštajući stražnjicu, spuštajte tailbone tako da se proteže prema pete.

Ako ste neugodni, nalazi se u ovom položaju bez podrške, stavite deku u omot i stavite ga između nogu i nagnuti se na njega, čučući. Zatim pričvrstite prste dlanova u bravi, stavljajući ih izravno nasuprot srcu. Laktovi moraju biti postavljeni između koljena, a zatim s njihovom pomoći, širiti koljena na stranama. Glava i vrat moraju se slobodno odjuriti, a džepni pod treba biti opušteni.

Pokušajte jasno zamisliti, uzimajući još jedan dah, da isporučujete kisik ili hranu za bebu. Istodobno s izdahom, opustite zdjelicu. Udišite kisik zajedno s hranjivim tvarima, a tijekom izdisaja oslobodite bilo kakvu napetost i napetost iz tijela. Potrebno je izvesti od 5 do 10 dubine i udisati i izdahnuti.

Da biste izašli iz ove poze, zatvori ruke, odmaknite se, opustite laktove i povucite jednu ruku, a zatim s druge strane na stražnjicu. Ako ste koristili pokrivač valjanu u valjak prilikom izvođenja ove poze, uklonite ga i udobno sjednite na pod.

Prijelaz s stojećeg položaja prema pozi "zaustavljajući se." Morate ustati ravno, širiti noge udobno na strane i staviti ruke na kukove. Zatim savijanje koljena polako spustiti stražnjice prema podu. Sljedeći prsti privlače prste u bravu, stavljajući ih točno nasuprot srcu. Stavite laktove između koljena i onda s koljenima razdvojite koljena. Ako vaše pete nisu udobne da stoje na golom podu, stavite pod njih podmetač ili pokriveno deke.

Prednosti položaja "skakutanja" predstavljaju da žena omogućuje širenje zdjelice i pomaže fetusu tijekom poroda kroz rodni kanal, koristeći gravitaciju. Tijekom trudnoće, korištenje ovog položaja omogućuje ženi da opusti mišiće zdjelice. Bilo hoćeš li roditi na ovom položaju ili ne, ova vježba pomaže da oslabi bolove u porodu i smanjuje vjerojatnost rupture perinealnog tkiva tijekom rada.

Podizanje zdjelice

Potrebno je leći na deku s leđima, savijati koljena i stopala s nogama na podu. Opustite se i raširite vrat. Ruke bi trebale biti smještene duž tijela. Koljena bi trebala biti u ravnini s kukovima. Prebacite težinu tijela na pete i polako podignite stražnjicu od poda što je više moguće, uz gorljivo usmjeravanje stidne kosti na strop.

Nastavite li podići stražnjicu, gurnite koljena duž nogu nožnih prstiju. Opustite se ramenima, vratu, glavi i rukama, a potom nekoliko dubokih, sporih daha i udisaja. Nakon toga spustite kralježnicu, počevši od gornjeg dijela leđa, oslobađajući kralježnicu iza kralježaka sve dok se stražnjice udobno nalaze na podu. Ova se vježba mora ponoviti 4-5 puta.

Glavna prednost stavka podizanja zdjelice je povećati fleksibilnost kralježnice i slabljenje stagnacije mišića u lumbalnoj regiji. Isti položaj pridonosi boljem cirkulaciji krvi u području zdjelice i obavlja masažu unutarnjih organa.

Golubica

Trebate ustati na sva četiri. Desni koljeno treba pomicati naprijed i postaviti između ruku, a desna peta pomaknuta prema lijevom bedru. Lijevu nogu treba izvaditi iza sebe tako da se gornji dio nogu i koljena okreću izravno na pod. Oslanjajući se na ruke kao i prije, ravnomjerno spustite bokove i zdjelicu. Polako se spusti na podlaktice.

Ako vaš želudac nema dovoljno prostora, pomaknite desnu podlakticu prema unutrašnjosti desnog koljena. Zbog praktičnosti, širite pokrivač u valjak ispod kukova, stražnjica ili ruku. Glava i vrat bi trebali stršati prema naprijed, povećavajući snagu istezanja. Širite laktove na strane i stavite glavu u dlan. Udahnite, usmjeravajući zrak u najintenzivniji dio tijela. Udisanje i izdisanje moraju se ponoviti pet do deset puta. Isto mora biti učinjeno s suprotnom stranom tijela.

Stapanje goluba pomaže da se protežu i protežu mišići na stražnjici i prepone.

Dječja poza

Budući da je na sve četiri, morate premjestiti pokrivač, presavijeni u role, i mjesto pravo ispred vas. Koljena moraju biti pomaknuta kako bi stvorili dovoljno prostora za dijete. Noge se moraju pomaknuti tako da su prste na obje noge u kontaktu jedna s drugom. Spustite stražnjicu, pritiskajući ih za petama, dok se proteže donja kralježnica. Laktovi se moraju savijati i spustiti na podlakticu.

Da bi vam bilo prikladnije, pružite ruke na pokrivač. Naslonite se na rub pokrivača samo s čelo, tako da možete slobodno disati. Potrebno je opustiti sve dijelove tijela i na tom položaju morate izvoditi od 5 do 10 udisaja i izdisaja. Svijest mora biti potpuno usmjerena na vaše dijete - zamislite da se vaš dah širi izravno oko nje. Da biste izašli iz položaja bebe, trebate staviti dlanove na razinu ramena, podizanje glave, kao i torzo. Zatim morate uzeti vertikalni položaj.

Stav tijela bebe je opušteno držanje koje omogućava ublažavanje napetosti u mišićima kukova i leđa, istodobno opuštajući trbušne mišiće. Ta pozicija povećava fleksibilnost zglobova zglobova, proširujući prostor unutar njega.

Jednostavno uvijanje

Sjednite na rub preklopljenog deka, s nogama prešli ravno naprijed. Stavite desnu ruku iza sebe na deku, stavljajući podnožje dlanu blizu stražnjice. Pile se na dlan s težinom, istezanje kralježnice. Upotrijebite lijevu ruku kako biste dosegli preko tijela i stavili ga na desni koljeno. Duboko udahni. Izdahnite, okrećite torzo desno, počevši od dna struka.

Morate se nastaviti zavijati sve dok ne dođete do brade. Učinite sljedeći dah, pokušajte se malo više okrenuti. Da biste izašli iz uvijanja, morate opustiti ruku, iza leđa, lagano okrenuti torzo na svoj izvorni položaj. Vježba se mora ponoviti da bi se preokrenula u drugom smjeru.

Izvođenje jednostavnog uvijanja, trbušni organi se masiraju, a mišići leđa istodobno se protežu. Mnogi ljudi, nakon što se uvijaju u oba smjera, doživljavaju novi naboj vitalnosti.

Trbušni rotacijski položaj

Morate leći na podu s leđima. Noge moraju biti savijene na koljenima i pritisnute na prsa, ruke su postavljene dlanovima uz tijelo. Gurnite bokove i koljena pritisnutim na prsima lijevo dok se ne zaustavi, dopuštajući da noge padnu izravno na pod i stavljaju bokove pod kutom prema trbuhu udobnom za vas. Stavite lijevu ruku na desnu nogu.

Ako vam koljena ne zatvore ili ako se osjećate ugodno, stavite jastuk ili omotane deke između kukova. Glava i glava trebaju se okrenuti na stranu nasuprot koljena i polako spustiti desno rame prema podu. Možete se savijati desnu ruku u lakat ako se osjećate neugodno i stavite ga na rebra dlanom. Također možete staviti deku ispod rebra ili ruku.

Polako uzmite nekoliko udaha i izdahnite, šalite zrak u trbuh i dopustite da desna ruka lagano spušta prema podu. Dok ste na ovom mjestu, uzmite 5-10 udaha, a zatim skrenite noge na polaznu poziciju u sredini dok leži na leđima. Ruke, pričvršćivanje koljena, polako tresti kukove u različitim smjerovima. Ponovite cijelu vježbu potrebno nakon okretanja tijela na desnu stranu.

Pozicija rotacije trbuha, opuštanje, potpuno djeluje na cijelo tijelo. Poboljšava probavu i masaže unutarnje organe. Ovaj položaj također pomaže da se protežu mišiće i uklanja osjećaj nelagode u donjem dijelu leđa i sredini leđa.