Gimnastika za trudnice: majka stane!

Zasnivanje

Pokret je život. Ova izjava je poznata gotovo svima, i nitko ga više ne dovodi u pitanje. Ali, nažalost, danas sve više i više ljudi odabire sjedeći stil života, a nakon svega, dobar fizički oblik je važan za sve, a posebno za trudnice.

U našem društvu sama se trudnoća ne percipira kao prirodno stanje, već kao bolest. Prema tome, trudnica je dužna ponašati se kao pacijent: ona treba odmor i općenito, ona treba izbjegavati bilo napora. Ali to nije pravi pristup.

Trudnica ne smije u potpunosti napustiti teret, dovoljno da ih ograniči. Međutim, hodanje, hodanje na svježem zraku, a gimnastika za trudnice samo će joj imati koristi.

Gimnastika za trudnice - ovo je poseban skup vježbi, dizajniran da zadovolji dozvoljene za trudne terete. Postoji ogroman broj različitih kompleksa s ciljem rješavanja određenih problema i dizajniran za različite situacije.

Možete vježbati gimnastiku za trudnice kod kuće samostalno ili zajedno s iskusnim trenerom. Najvažnije je slijediti najjednostavnija sigurnosna pravila.

Sigurnost u gimnastici za trudnice

Prvo što treba zapamtiti jest da sama trudnoća nije razlog za napuštanje tjelesne aktivnosti, ali, nažalost, tijekom trudnoće postoje različite komplikacije i patologije u kojima se opterećenja mogu kontraindicirati.

Stoga, prije nego počnete s gimnastikom za trudnice, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. On mora reći je li aktivnost dopuštena u određenom slučaju, a također pomaže u određivanju izbora prikladnog skupa vježbi.

Osim toga, ne zaboravite da različite vježbe odgovaraju različitim uvjetima. To je posljedica ne samo dopuštenog fizičkog napora, već i osnovne pogodnosti. Od trimestra do trudnoće, ženski abdomen raste, a mnoge vježbe u kasnijim razdobljima jednostavno nisu moguće. Stoga, razlikovati gimnastika za trudnice u 1, 2 i 3 trimesters.

Trudnice trebaju izbjegavati trbušne vježbe, skokove, te također ne bi trebale koristiti nikakve opreme za vježbanje težine tijekom treninga.

Ako tijekom razreda žena osjeća neugodne osjete, kao što je bol ili povlačenje senzacija u abdomenu, ili njezin puls postaje previsok, zatim se nastava treba zaustaviti odmah, a vi se trebate ponovo posavjetovati sa svojim liječnikom. Palpitations srca tijekom klase mogu ukazivati ​​na prekomjerna opterećenja.

Ne biste trebali odmah početi raditi vježbe u punoj snazi. Pogotovo ako žena još nije bila vrlo obučena. Bolje je postepeno povećavati opterećenje.

Sve pokrete trudnice trebale bi biti glatke, postupno, u svakom slučaju ne oštre. Ako trebate leći ili obratno, sjesti s pozicije sklonosti, onda je to trebalo biti učinjeno u fazama i pažljivo.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Prije nego što se počnete upoznati sa vježbanjem za trudnice, vrijedi razgovarati o disanju. Gimnastika dišnog sustava za trudnice nužna je iz raznih razloga. Prije svega, pravilno disanje pomaže se opustiti, smiriti, a ta je sposobnost iznimno važna za trudnicu. Različiti napori i živčani napori potpuno su beskorisni.

Osim toga, sposobnost kontrole disanja vrlo je korisna za žene tijekom porođaja. Točan ritam disanja je najlakši i najprirodniji način anestezije kontrakcija. Da, i opustite se u ovom trenutku također ne boli. Niti ništa u školi budućih majki mora proći temu "Vježbe disanja tijekom porođaja".

Pravilno disanje korisno je za ženu i tijekom gimnastike za trudnice, zbog čega morate početi s vježbama disanja. Osim toga, pravilna vježba disanja i disanja pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u posteljici, što znači da će beba dobiti više kisika.

Danas je najpopularnije vježbe disanja za trudnice sa Svetlana Litvinova. Ljepota ove gimnastike je da je jednostavna i jasna, a što je najvažnije, sastavlja se prema potrebama majke i djeteta.

Vježbe za disanje:

  1. Disanje dojki: ruke treba staviti na rebra, i što dublje udisati zrak kroz nos. Disanje u ovoj vježbi mora, naravno, dojke. Nakon što je prsa potpuno napunjena zrakom, trebate polagano izdahnuti;
  2. Diffragmatično disanje: u ovoj vježbi, jedna ruka mora biti postavljena, kao u prethodnom, na rebrima, a druga na trbuhu. Udišemo brzo s nosom, dijafragma se mora spustiti i izbaciti trbuh. Zatim izdišite kroz nos ili usta. Između udaha, morate napraviti malu stanku od 1 sekunde;
  3. Četirifazno disanje: najprije morate disati s nosom: 4-6 sekundi, a zatim 2-3 sekunde trebate zadržati dah, izdahnuti: 4-5 sekundi, a zatim zadržati ponovno. Dakle, trebate disati 2-3 minute;
  4. Udišaj za pse: morate dobiti na sva četiri i držati jezik van. Tada počnemo disati poput psa: kroz usta i što je češće moguće.

Sve vježbe u prvih nekoliko puta bolje je učiniti samo 2-3 ciklusa, a zatim postupno povećavati trajanje nastave. Općenito, ova teretana će trajati 10 minuta dnevno.

Strelnikove vježbe disanja jednako su popularne, iako je u početku ovaj set vježbi disanja imao nikakve veze s trudnoćom: namijenjeno je razvijanju glasovnih i vokalnih užeta.

Međutim, pokazala je njegovu učinkovitost u mnogim drugim situacijama, uključujući i tijekom trudnoće.

Položajna gimnastika za trudnice

Položajna gimnastika vrlo je korisna za trudnice. Također je dizajniran da zadovolji potrebe trudnice. Zadatak gimnastike je pripremiti tijelo žene i njezinih mišića za porođaj, kao i pomoć u procesu trudnoće. Stoga, položajna gimnastika usmjerena je na trening mišića leđa, abdomen i zdjelice, kao i perineum.

  1. Mačka: Polazna pozicija - na sva četiri. Prvo, okrenite leđa i spustite glavu što je više moguće dolje, a zatim obratno, podignite glavu gore i leđa se savijala što je više moguće;
  2. Leptir: Potrebna vam je mreža na pristaništu, nagnuta nogu i povezati noge. Ruke bi trebale biti stavljene na koljena. Palmovi su se malo pritisnuli na koljena i osjetili lagano istezanje. Obratite pozornost, bol ne smije biti;
  3. Twists: po volji, možete sjediti ili stajati. Tijelo mora biti okrenuto prvo lijevo, a zatim desno, otvarajući ruke na strane. Zdjelica tijekom ove vježbe treba biti fiksirana;
  4. Kegel vježbe: Ova vježba ima za cilj razvoj mišića perineuma. Pomaže u učenju kako upravljati tim mišićima, kao i učiniti ih elastičnijima i elastičnima. To je jednostavno: trebate pokušati naprezati mišiće, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje, a zatim ih opustiti.

Fitball za trudnice

Jednako je učinkovit gimnastika za trudnice na fitballu. Vježba na lopti za trudnice je i jednostavnija i učinkovitija. Imajte na umu da bi u prvom tromjesečju trudnoće opterećenja trebala biti minimalna. Ako prije trudnoće nikada niste igrali sportske aktivnosti, onda ne biste trebali početi sve dok ne budete sigurniji drugom tromjesečju.

Vježbe za ruke:

  1. Sjednite na pod, širite noge i pritisnite ih na pod. U vašim rukama uzmite male, ne više od 1 kg tjelesne težine, barkusove i spuštajte ih po tijelu dlanovima naprijed. Bez uzimanja laktova iz tijela, počnite savijati svoje laktove naizmjence i ispraviti ih natrag. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku;
  2. Polazna pozicija je ista, no ruke moraju biti okrenute prema tijelu i lagano savijene na koljena. Podignite ruke do ramena i donjeg dijela leđa. 6-8 ponavljanja;
  3. Sjedeći na razmaku i nogama razmaknuti, lagano savijte tijelo naprijed. Jedna ruka, prazna, ostatak na koljenu, a druga, s bućicama, savijen je za lakat za 90 stupnjeva. Leđa i lakat leđa. Započnite ravnanje i savijanje ruku dugačkama. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku.

Vježbe za prsa:

  1. Sjednite na pod, prekrižite noge na turskom, pokupite fitobol. Ruke moraju biti savijene, laktovi koji pokazuju na stranu. Dlanovi moraju gurati loptu, pokušavajući je iscijediti. 10-15 ponavljanja;
  2. Ponovo sjednite na loptu i pokupite bučice. Ispružite ruke pod pravim kutovima ispred vas, ispred vašeg prsa. Bez širenja ruku u laktove, povucite ih na stranu i vratite ih natrag. 10 - 15 ponavljanja.

Vježbe za noge i stražnjice:

  1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite ga nogom na loptu. Lijevo je također savijeno, ali stoji na podu. Kada izravnavate desnu nogu, okrećite loptu prema naprijed i ponovno savijte nogu. Možete kružnim pokretima s nogom. 6 - 8 ponavljanja sa svakom nogu;
  2. Polazna pozicija je ista kao u zadnjoj vježbi. Lijeva, noga bez kugle je aktivna. Ona mora napraviti iste pokrete kao da ste pedalirali bicikl. Prvo u jednom smjeru, a zatim u suprotnom. Zatim promijeni nogu. 6-8 ponavljanja;
  3. Izvornik je isti. Podignite lijevu, nogu bez mača, savijte se na koljenu, tako da je sjenica paralelna s podom. Zakrenite noge s jedne strane, a zatim drugi, a zatim promijenite nogu. 6 - 8 ponavljanja.

Gimnastika za trudnice na lopti ili kuglici također je dobra jer sprečava nastanak proširenih vena, što se često javlja kod trudnica koje ne obraćaju pažnju na tjelesnu aktivnost. Razlog tome je povećano opterećenje na nogama.

Tjelesna gimnastika koljena za trudnice

Polazeći od 20. tjedna, liječnici mogu savjetovati žene o dekompresiji ili vježbama koljena za trudnice. Gimnastika, u doslovnom smislu te riječi, naravno, ne može se to zvati, ali prednosti koje tijelo trudnica prima u izvođenju jedne vježbe su vrlo velike.

Što je to? Jednostavno, morate se podići na sva četiri, a zatim sići na laktove i stajati ovako od 5 minuta do pola sata. Ginekolozi savjetuju da ovu poziciju preuzmu nekoliko puta dnevno. Kakva je upotreba položaja koljena?

U drugom tromjesečju maternica trudne žene već je dosta impresivna. I velik pritisak na okolne organe. Ako žena stoji u gornjem položaju, tada automatski ublažava pritisak na bubrege, mokraćni mjehur i uretere, crijeva i druge unutrašnje organe.

Gimnastika trudnicama po trimestrima

Kao što je već spomenuto, gimnastika za trudnice trebala bi biti različita za različita razdoblja. Da biste shvatili zašto je to tako jednostavno. Uostalom, u različitim razdobljima u tijelu žene postoje različiti procesi, pa stoga pristup mora biti individualan. Ljepota ovog seta vježbi je da je pogodna i za one žene koje nisu bile posebno uključene u njihovo fizičko stanje.

Vježbe za prvo tromjesečje

Kompleks počinje malim zagrijavanjem:

  1. Tijekom udisanja, podignite ramena gore i dolje dok izdahnete.
  2. Također, udahnite, pomaknite ramena natrag, i na uzdisanje - naprijed;
  3. Izvršite kružne pokrete sa svojim ramenima naprijed, a zatim unatrag;
  4. Obojite glavu naprijed-natrag, zatim s jedne na drugu stranu;
  5. "Roll" glavu preko ramena, prsa i leđa, naizmjenično u oba smjera.

Nakon zagrijavanja možete nastaviti do glavnog kompleksa vježbi:

  1. Prvo, hodanje na licu mjesta 1-2 minute;
  2. Nastavite li hodati na mjestu, savijte laktove i povucite ih natrag, a zatim ih poravnajte pred vašim prsima. Vježba se izvodi i 1 do 2 minute;
  3. Stajati ravno sa svojim leđima ravno. Stavite ruke na stražnju stranu glave i stavite laktove ispred vas. Zatim, tijekom udisanja, pomaknite laktove na strane, a dok ih izdahnete, vratite ih na svoj izvorni položaj. 6-8 ponavljanja;
  4. Stavite noge u širinu ramena i stavite ruke na pojas. Na udisaj, okrenite tijelo na stranu i podignite ruke, na izdisaj, vratite se na polaznu poziciju i učinite isto u suprotnom smjeru. 3-5 puta;
  5. Sjednite na pod, protežući noge naprijed, a ruke se odmaraju na podu iza leđa. Dok izdahnete, savijte svoje noge, i dok ih udahnete, razdvojite ih spajanjem nogu. Na uzdisanje, opet se pridružite koljenima, a na udisaj, spustite noge na početnu poziciju. 6-8 ponavljanja;
  6. Ova vježba se također izvodi dok sjedi. Ruke pomiču pod na suprotnim stranama tijela. Lagano polagano. Lijeva noga treba staviti na desno, i započeti kružnim pokretima stopala zauzvrat u oba smjera, a zatim polazni položaj i vježbati s drugom nogu. 5 ponavljanja svake noge;
  7. Lezi na svoju stranu, stavite ruku pod glavu, noge ispružene. Savijte noge na koljenima i povucite ih do trbuha dok izdahnete, dok udisate, ponovno podesite noge. 3 - 4 ponavljanja.

Završni dio:

  1. Laganje na leđima, saviti koljena i stopala da se odmaraju na podu. Nemojte podići glavu s polja, spustite bradu na prsa, dok je leđa vrata trebala biti napeta. Na izdisaj, pritisnite ramena na pod, i širite ruke na strane, zatvorite oči;
  2. Zatim, jedan po jedan, spustite noge do poda. Proširite ih i iscijedite, lagano širite čarape;
  3. Duboko udahnite, a na kraju izdisaja, pritisnite stražnjicu, stražnjicu i stražnju stranu glave u pod što je više moguće.

Vježba za drugo tromjesečje

Budući da se stanje žene stabilizira u drugom tromjesečju, možete si priuštiti malo više posla, teže vježbe. To se ogleda u ovom kompleksu. Zagrijte i završni dio može biti isti. Glavni dio:

  1. 2 - 4 minute usporene mirne hodanja na licu mjesta;
  2. Stajati ravno, podignite jednu ruku. Drugi - odvoji se. Na udisaj, podignite jednu nogu unatrag, bez savijanja u koljenu, uz izdisaj vratite u izvornik. Ponovite s drugom nogu. 3-4 ponavljanja;
  3. Stajati ravno. Sjednite malo, podignite ruke, a zatim se vratite na početnu. 4-6 ponavljanja;
  4. Stajati ravno. Ostavite ruke i pričvrstite. Spustite ruke i gurnite prsima naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. 4-6 ponavljanja;
  5. Sjednite na pod i širite noge, stavite ruke na pojas. Dok izdahnete, pokušajte dirati lijevu nožnu prstiju desnu ruku, a tijekom udisanja vratite ruku na pojas. Zatim ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom. 4-6 ponavljanja;
  6. Opet mačka, bez njega, kao što vidite, nigdje. 4-6 ponavljanja;
  7. Kleknite dolje, zatim spustite zdjelicu na pete, odmarajući ruke na pod. Ovaj je pokret učinjen dok izdahnete. Zatim stavite ruke iza leđa i podignite bokove s poda, odmarajući ruke. To je učinjeno tijekom udisanja. Vratite se na izvorni položaj. 3-4 ponavljanja;
  8. Lezi na leđima, savijte koljena i protežu ruke po tijelu. Tijekom udisanja, podizanja i širenja nogu, tijekom udisanja, stavite noge na pod. 3-4 ponavljanja;
  9. Opet 2 do 4 minute hoda.

Vježbe za treće tromjesečje

U trećem tromjesečju, vježbe za razvoj disanja postaju osobito relevantne. Ali intenzitet treninga je bolje smanjiti. Vrlo je važno vježbati polagano, glatko, mirno, bez iznenadnih pokreta. U ovom kompleksu prva dva kompleksa djelomično se ponavljaju.

  1. 2 - 4 minute hoda na licu mjesta;
  2. Izvršite broj 3 vježbe iz kompleksa za 1 trimetar;
  3. Izvođenje vježbe br. 6 iz kompleksa za 1 trimestar;
  4. Sjednite na pod, stavite ruke iza leđa i naslonite se na pod. Pomaknite lijevu ruku udesno okretanjem tijela, ponovite vježbu u drugom smjeru. 3-4 ponavljanja;
  5. I opet mačka, ona će pratiti ženu tijekom trudnoće;
  6. Ustani na sva četiri. Na izdahnuti, sjednite na pete, na udisaj, vratite se natrag na sva četiri. 2 - 3 ponavljanja;
  7. Lezi na vašoj strani, savijte donju ruku u lakat i leži ispred vas, povucite gornju ruku po tijelu. Na udisaj, odmarajući se na podu, podignite gornji dio tijela, uz povratni uzvrat vratite u prvobitni položaj 2 - 4 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu;
  8. Izvođenje vježbe br. 7 iz kompleksa za 1 trimestar;
  9. 2 - 4 minute usporenog, mirnog hoda.

Gimnastika s prsnom prikazom

Sve gore navedene vrste gimnastika namjeravaju spriječiti komplikacije i pripremiti tijelo za porođaj. A što je s ženama koje su već imale komplikacije? Postoje određene vrste gimnastike za trudnice. Konkretno, gimnastika za trudnice s prsnom prikazom fetusa.

Obično sam fetus uzima ispravnu poziciju: krećite se do izlaza maternice. Međutim, u nekim slučajevima, dijete je u bočnom ili prsnom položaju. Obično se ženama objašnjava da se prije 36 tjedana beba može preokrenuti i ponuditi posebnu gimnastiku kako bi mu pomogli.

U postizanju rezultata trebat će vam isti položaj koljena. To je izvor za sve vježbe korektivne gimnastike.

  1. Stajati u početnoj poziciji. Udahnite dublje što je više moguće i potom izdahnite duboko. 5 - 6 ponavljanja;
  2. Sljedeća vježba: tijekom udisanja, počnite naginjati naprijed, pokušajte dotaknuti ruke s bradom, a zatim se vratiti na izvornik. Svi pokreti trebaju biti učinjeni polagano i glatko. 4-5 ponavljanja;
  3. Podignite jednu nogu na stranu i ispravite. Dodirnite poda prstima i vratite stopalo u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja sa svakom nogu;
  4. Jedina vježba koja se ne izvodi iz položaja koljena, ali koja stoji na sva četiri, već vam je poznata.

Ova gimnastika za trudnice izvodi se od 30 do 37-38 tjedana. Trebate vježbati 2 puta dnevno, nakon jela, nakon 1-1,5 sati.

Postoji još jedan način utjecaja na položaj fetusa. Vježba je samo jedna, a izvodi se prije jela 3 puta dnevno. Morate leći na krevetu i polako uključiti desnu stranu. Lezi oko 10 minuta, polako se prevrće i leći još 10 minuta. Ponovite 3 - 4 puta.

Kao što vidite, vrste gimnastike za trudnice vrlo su različite, a svaka od njih ima svoju svrhu. Glavna stvar prilikom odlučivanja da se uključi, obavezno se posavjetujte s liječnikom.

Neke patologije u potpunosti isključuju tjelesno naprezanje, drugi predlažu nastavu samo u prisutnosti iskusnog trenera. Uz gimnastiku preporuča se i pješačenje kao i plivanje.

Za buduće sportske mame: položajna gimnastika za trudnice

Tjelesna vježba je potrebna za svaku trudnicu. Sport može poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti mišiće i poboljšati raspoloženje.

Pozitivne vježbe za trudnice imaju pozitivan učinak, ne samo na buduću mumiju, već i na bebu. Što je to i koje su preporuke za provedbu takvih vježbi dostupne.

Što je to?

Položajna gimnastika je kompleks raznih vježbi, od kojih se svaka treba izvoditi u određenoj pozi. Uz njezinu pomoć, trudnica će moći kompetentno trenirati tijelo, a naročito njegovu ispravnu poziciju.

Osim toga, položajne vježbe za trudnice - odličan način da se protežu mišići. Najproblematičnija područja tijekom trudnoće djeteta su mišići leđa, perineuma i abdomen.

S obzirom na činjenicu da se u procesu razvoja fetusa povećava maternica, pomiče se gravitacijski centar - u nogama, bol u leđima i stražnjici. Često, buduće majke pate od zatvora, budući da umrtvljeni maternica cijepa unutarnje organe. Da biste riješili ove probleme, trebali biste kompetentno i lagano protezati mišiće.

Također je važno pripremiti mišiće dna zdjelice - u procesu vježbanja, jačaju, što će olakšati porođaj. Pored toga, položajna gimnastika poboljšava protok krvi - unutarnji organi dobivaju više kisika, što ima pozitivan učinak na stanje i razvoj fetusa.

Ako kombinirate vježbe s jogom ili u bazenu, tada će trudna majka biti lakše kontrolirati težinu.

Tijekom trudnoće, kralježnica doživljava maksimalno opterećenje. Položajna gimnastika ublažit će napetost, vratiti i učvrstiti zglobove. Osim toga, takve vježbe su izvrsno raspoloženje.

Radi lakšeg rađanja i minimalne štete i problema za žene, kompleks položajnih vježbi dizajniran je za istezanje mišića perineuma, leđa, bokova i donjeg dijela leđa.

Kontraindikacije u praksi

Položajna gimnastika za trudnice uključuje mnogo različitih kompleksa, pri sastavljanju svake od ovih dopuštenih opterećenja za žene u tom položaju, uzimaju se u obzir. Međutim, postoji nekoliko uvjeta u kojima je svaka vježba zabranjena, jer posljedice mogu biti vrlo neugodne, ne samo za majku, već i za bebu:

  • Toksikoza - kao u ranim fazama.
  • Uočavanje.
  • Preeklampsija.
  • Visoki krvni tlak.
  • Razdoblje pogoršanja kronične bolesti.
  • Često bol u donjem dijelu abdomena.
  • Povećana temperatura, slabost uzrokovana upalnim procesom u tijelu.
  • Odstranjivanje ili nisko mjesto placente.
  • Višestruka trudnoća.
  • Akutna bolest dišnog sustava.
  • Teška anemija.
  • Hypertonus uterusa.
  • Prijetnja pobačaja.

ograničenja

Tijekom trudnoće žena bi prije svega trebala razmišljati o djetetu i njegovoj sigurnosti. Glavna stvar u ovom poslu je ne pretjerivati. Odabrani kompleks bi trebao biti izveden bez dodataka i komplikacija, čak i ako se čini da je majka da neće biti ništa loše s tim.

Prilikom vježbanja gimnastike ne možete:

  • Upotrijebite bučice.
  • Napravite skokove.
  • Skok.
  • Za pokretanje.
  • Učinite bilo kakve vježbe za jačanje mišića trbuha.
  • Koristite simulatore - i kod kuće iu teretani.

Preporuke za pripremu

Da biste iskoristili prednosti i zadovoljstvo, prije nego što započnete trebate pažljivo pristupiti pitanju pripreme. Sve se mora učiniti dosljedno i polako:

  1. Odaberite kompleks koji je prikladan za razdoblje trudnoće i vašu fizičku obuku.
  2. Prozračite sobu tako da temperatura bude oko + 20 ° C.
  3. Promijenite u udobnu, neporemećenu odjeću.
  4. Pripremite sve neophodne atribute koji bi mogli biti potrebni - kuglasti tepih.

Skup vježbi za istezanje mišića tijekom trudnoće

Postoji mnogo različitih skupova položajnih vježbi, dizajniranih posebno za trudnice. Svaka vježba vam omogućuje da riješite određeni problem. Stoga, ovisno o teškoćama koje žena doživljava u procesu nošenja bebe, možete odabrati pojedinačne vježbe.

Ako tijek trudnoće mirno prolazi i ne smeta ništa, tada vježbe moraju biti pokupljene isključivo od strane onih koji će se protezati mišiće i pripremiti ih za porođaj.

Glavna prednost prostornog gimnastike je univerzalnost vježbi. Većina njih mora biti prisutna tijekom punjenja u svim fazama trudnoće. Ispod ćete vidjeti vježbe za 1-3 trimestra u slikama.

Za jedan mandat

Osobitost vježbi koja se može obaviti u prvom tromjesečju trudnoće je minimalni stres. Unatoč činjenici da u ovom trenutku trbuščić još nije vidljiv, postoji rizik od pobačaja. Stoga se pozicijske vježbe u prvih 12 tjedana trudnoće trebaju provesti uz iznimnu oprez. Dnevne klase treba dati najviše 10 minuta:

  1. Vježba za treniranje vaginalnih mišića. Izvršeno u sjedećem položaju. Sjedalo s tvrdom sjedalom je najbolje. Noge su pored strane, tako da se linija koljena i kukova podudara. Tvoja leđa može se nasloniti na stolac. Izvorni položaj ruku - na koljenima ili na kukovima. Tijekom dubokog daha, anus i mišići perineuma trebaju biti zategnuti, kao da ih pokušavaju privući unutra. Na uzdisati - opustite mišiće. Ponovite takve manipulacije 20 puta.
  2. Vježba "leptir". Polazna pozicija - sjedi na podu. Savijte noge na koljena, širite na strane, noge za spajanje. Palmi - na krilu. Na izdisaj, morate postupno pritisnuti na koljena tako da padaju što je moguće niže na pod. Tlak je najmanje 30 sekundi. Ponovite vježbu 15 puta.
  3. Vježba "Rotations". Izvorni položaj - stoji. Noge su razmaknute, raširene ruke. Okreće torzo s maksimalnom amplituda, ali istodobno osigurava da se zdjelica ne pomakne. Broj ponavljanja - 10 puta.
  4. Vježba "Kitty". Polazna pozicija - na sva četiri, a koljena bi trebala biti strogo pod zglobovima kuka i dlanovima - pod ramenima. Leđa je ravna. Tijekom daha - kako bi se smanjile lopate, podići glavu, u malom leđima progib. Na izdahnuti, spustite glavu, savijte leđa, da biste dobili ravnomjerni luk. Vježba se ponavlja 10 puta.

U nastavku pogledajte fotografiju vježbi za 1. trimestar:

Dalje, vizualni video s gimnastikom za 1. trimestar:

Za 2

Ovo je najpovoljnije razdoblje za vježbanje gimnastike položaja. Ovih dana vježbe mogu biti dane više vremena - do 20 minuta, ali ne zaboravite na sigurnost i oprez.

Kompleks obuhvaća:

  1. Vježbe za treniranje vaginalnih mišića. Broj pristupa može se povećati na 25.
  2. Vježba "leptir". Preporučeno je oko 20 pristupa.
  3. Vježba "Kitty". Trčanje barem 20 puta.
  4. Vježba "Rotations". Nije potrebno značajno povećati njihov broj, budući da je to soj oblika trbuha. Dosad će biti dovoljno 10 ponavljanja.
  5. Vježba za istezanje mišića leđa i donjeg dijela leđa. Početna pozicija - stoji. Lagano saviti koljena, izravnajte leđa i vrat, pružite ruke po tijelu. Ruke, bez savijanja, razblažite na stranama i podignite, lagano stegnite cijelo tijelo bez podizanja stopala. Polako spuštajući cijelo tijelo sve dok se ne dođe do osjećaja napetosti u kralježnici, ruke se podignu.

Na kraju, spustite ruke, opustite vrat i kralježnicu, lagano savijte, tako da se pojavi lagana napetost leđnih mišića, donjeg dijela leđa i leđa nogu. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Broj ponavljanja - ne više od 10.

Pogledajte fotografiju vježbi za 2. tromjesečje:

Dalje, vizualni video o nizu vježbi za trudnice u drugom tromjesečju:

Za 3

Ovo je najteže razdoblje za svaku ženu. Noge su natečene, leđa je stalno napeta, a leđa je bolna. Kompleks vježbi prostornog gimnastika pomoći će ne samo pripremi tijela za porođaj, već i za ublažavanje napetosti od napetih mišića.

Kompleks obuhvaća:

  1. Vježba za treniranje vaginalnih mišića. Broj pristupa može se povećati po vlastitom nahođenju. 25-30 puta će biti prilično dovoljno.
  2. Vježba "leptir". Broj ponavljanja može se smanjiti na 15, ali ako nema poteškoća, tada možete izvršiti 20-25 pristupa.
  3. Vježba "Kitty". Za ublažavanje bolova u leđima ova vježba može se ponoviti oko 20-25 puta.
  4. Vježba "Twisting". Broj ponavljanja - 15-20 puta. Glavna stvar - bez iznenadnih pokreta.
  5. Istezanje mišića prednje strane bedra. Polazna pozicija - sjedi na podu, sa strane. Noge su savijene na koljenima, s jednom rukom koja leži na podu. Druga je ruka na podnožju iste noge. Bez podizanja s poda potrebno je polagano premjestiti nogu natrag. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Ponovite vježbu treba biti 10 puta za svaku nogu.

Na slici možete vidjeti vježbe za 3. trimestar trudnoće:

Zatim, vizualni video o kompleksu vježbi za treći trimestar:

zaključak

Položajna gimnastika je izvrsno rješenje za današnje buduće majke. Vježbe su dizajnirane na takav način da se žena može nositi s njima s bilo kakvim tjelovježbom, pa čak i njezinim odsustvom. Sustavne vježbe i istezanje mišića olakšat će ne samo tijek trudnoće i proces trudnoće, već i prirodno porođaj.

Vježba za trudnice u drugom tromjesečju

Vjeruje se da je drugi trimestar trudnoće povoljniji za tjelesno vježbanje od prve. Uostalom, po ovom trenutku hormonska pozadina žene je potpuno obnovljena i tijelo postaje naviklo na zanimljiv položaj. Pored toga, posteljica je dovoljno oblikovana da štiti fetus od utjecaja negativnih čimbenika. Ali još uvijek postoje obilježja vježbi tijekom tog razdoblja. O njima i bit će raspravljano dalje.

Što je korisna vježba u drugom tromjesečju trudnoće?

U srednjem tromjesečju, žena, u pravilu, prestaje mučiti toksemiju. Postoji osjećaj snage i napetosti snage. Stoga je žena spremna brinuti se za sebe, pogotovo jer gimnastika u ovom trenutku donosi mnoge prednosti:

  • težina se može kontrolirati;
  • razvija se pravilno disanje;
  • koža se priprema za istezanje zbog povećanja trbuha;
  • obučeni su mišići odgovorni za proces rođenja;
  • aktivna kondicija tijekom ovog razdoblja pomoći će vam da brzo vratite tijelo u normalu nakon poroda.

Kada je bolje odbiti fizički napor

Bez obzira na to koliko trudnica želi trajno ostati u formi, ali u nekim je slučajevima poželjno obustaviti nastavu tjelesnog odgoja:

  • prehlada;
  • kronične bolesti;
  • ozbiljno oticanje;
  • nagging bol u abdomenu;
  • nestabilni tlak;
  • toksemija;
  • visoka temperatura;
  • opća slabost.
Također kontraindikacije uključuju:

  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • anemija;
  • upalni procesi u tijelu;
  • patologija posteljice;
  • povećan ton maternice;
  • višestruka trudnoća;
  • prethodno su bili preuranjeni ili pobačaja.
U svim opisanim slučajevima, gimnastika se može vratiti nakon što se bolje osjeća i dobiva dopuštenje od liječnika.

Dopuštene i zabranjene vrste obuke

Glavna svrha vježbanja tijekom trudnoće je održavanje normalnog općeg stanja tijela. U takve svrhe, takve klase su najprikladnije:

  • joga;
  • tjelovježba;
  • fitilne vježbe;
  • aerobik u vodi;
  • kardio i lagani trening.
Bolje je odreći se vježbi gdje je to potrebno:

  • stroj za zamahu;
  • ravnoteža na jednoj nozi;
  • trčati;
  • težine dizanja;
  • prevrtanje;
  • za skok.

Sport za trudnice

Kompleks vježbi za trudnice u drugom tromjesečju trebao bi uključivati ​​one vježbe koje su usmjerene na jačanje mišića zdjelice, protežući kralježnicu i ispravno disanje. Opisujemo ih dalje.

Jutarnja vježba

Jutarnji trening za trudnice trebao bi započeti sa sljedećim akcijama:

  1. Sjednite na krevet s prekriženim nogama. Zakrenite glavu s jedne na drugu stranu. Nakon nekoliko zavoja, možete koristiti torzo, raširivši ruke.
  2. Držeći se u istom položaju, postavite gornje udove ispred prsa i položite ruku na dlan. Počnite stiskati dlanove, osjećajući kako se mišići prsa rade.
  3. Pomakni se na pod. Sjednite na noge, tako da su vaše pete ispod guza i postoji jaz između koljena. Nagnuti naprijed, ispružene ruke, a čelo udaranje po podu. Ispravite i izvodite rotacijski pokret tijela, ostavljajući zdjelicu stacionarnu.

Video: jutarnja vježba za trudnice u drugom tromjesečju

Vježbe za disanje

Vrlo je važno naučiti pravilno disati kako bi organizama žene i fetusa dali potrebnu količinu kisika. Vježbe za disanje najbolje se izvode na fitballu. Ako ne, možete sjediti na niskoj stolici ili stolici.

Koljena bi se trebala širiti na širinu zdjelice, leđa bi trebala biti ravna. Stavite dlanove na prsa. Duboko dišite. Trebali biste osjetiti da se vaš grudnjak diže i pada pod dlanove. Udahnite ovako za 1-2 minute.

Video: vježbe disanja drugog tromjesečja za trudnice

Fitball vježbe

Gimnastička lopta - savršeni projektil za gimnastiku tijekom trudnoće. Evo nekoliko vježbi fitilja:

  1. Sjednite na loptu, ruke na struku. Izvršite naprijed kretanje kukova naprijed i natrag, uz održavanje ravnoteže.
  2. Sjedeći na fitballu, podignite ruke gore. Sagnuti se na stranu, pokušavajući doseći ruke. Napravite 10 padina na svakoj strani.
  3. Stavite fitball pod leđa, stopala na pod. U rukama, uzmi bućicu koja teži 1 kg. Širite gornje udove u različitim smjerovima. Nije potrebno napinjati vrat.
  4. Sjednite na loptu, ruke na struku. Jednom rukom pokušajte doći do čarapa slične noge. Zatim promijenite ruku.

Video: Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju

pilates

Pilates je skup vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti tijela. Osim toga, oni jačaju mišiće leđa i zdjelice, što je vrlo važno u drugom tromjesečju, budući da želudac počinje značajno povećati veličinu, što povećava opterećenje na kralježnici i pritisak u području zdjelice. Također u kompleksu pilatesa spadaju vježbe disanja, pomažući u učenju kako pravilno disati tijekom porođaja.

  1. Postanite ravno svojim rukama na koljenima. Počnite udisati kako biste probili leđa, poput zle mačke. Uz izdisaj, savijte leđa.
  2. Sjednite na pod, noge i ruke raširite. Izvršite zakretanje tijela.
  3. Spustite se na koljena, prije njih, ispod njih nešto mekano. Koljena bi trebala biti na širini bokova. Ispravite leđa i okrenite ramena. Disanje kroz nos, povucite ruke i slijedite škare. Leđa bi se trebala saviti. Zamrzni, disanje kroz usta, izračunajte na 5. Pritisnite u isto vrijeme treba biti zbijeno. Za jedan pristup, morate obaviti 10 pokreta sa svojim rukama. Ponovite 5-10 puta.

Video: Pilates za trudnice u drugom tromjesečju

Položajna gimnastika

Ova vrsta gimnastike uključuje niz vježbi s ciljem pripreme ženskog tijela za generički proces.

  1. "Point" (trenira mišiće vagine). Sjednite na stolicu, a noge se raširile tako da su bokovi i koljena na istoj razini. Oslonac leđa u stražnjem dijelu stolice, stavite dlanove na bokove ili koljena. Udahnite, zategnite mišiće perineuma kao da ih pokušavate povući. Uz izdisaj, opustite se. Učinite ovo 20 puta.
  2. „Mačka”. Ustani na sva četiri. Udišite leđa, mažite mačju unatrag, u kružnim pokretima s glavom. Na izdisaj, zakrenite leđa u suprotnom smjeru. Učinite 8-10 puta.
  3. "Butterfly". Sjednite s nogama savijene na koljena, pješice do stopala. Ruke vam pričvršćuju noge, pokušavajući ih približiti zdjelici. Koristite svoje laktove da pritisnete dolje na koljena i napravite opružne pokrete s njima, kao da su koljena na leptirskim krilima.
  4. "Twist". Stajati ravno ili sjediti na turskom. Ruke su razdvojene. Okrenite tijelo rukama s jedne na drugu stranu, ostavljajući zdjelicu i dalje.

učvršćivanje

Ovu vježbu obično se preporučuje završiti cijeli kompleks gimnastike. Sjednite na noge tako da su pete zajedno pod plijenom, a koljena su malo razdvojena. Dosegnite naprijed za ruke, polako ispustivši tijelo na pod i dodirujući mu čelo. Opustite se i ostanite na tom položaju za dva računa. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 3-5 puta.

Pravila sigurne obuke tijekom trudnoće

Budući da se nastava održava kada žena očekuje dijete, vrlo je važno pratiti njezino stanje tijekom gimnastike. Ako se pojavi otežano disanje, pojavila se glavobolja, donijelo je donji trbuh, glava se vrti, puls je više od 120 otkucaja / min.

Osim toga, morate znati neka pravila, čija će usklađenost zaštititi klase:

  1. Posavjetujte se s ginekologom ako možete napraviti kondiciju i koja su opterećenja dopuštena.
  2. Radite na dobro prozračenom prostoru s temperaturom od 20 ° C.
  3. Ne vježbajte na punom želucu. Smetnje bi trebale biti 1-2 sata prije vježbanja.
  4. Pokušajte istodobno studirati.
  5. Nastava bi trebala trajati najmanje 10 minuta i ne više od pola sata.
  6. Broj ponavljanja, odredite se prema vašem zdravstvenom stanju. Bolje je ne pretjerivati.
  7. Praksa u labavoj odjeći izrađenom od prirodnih tkanina.
  8. Pomaknite se glatko. Udišite točno.
  9. Na kraju teretane morate se potpuno opustiti.
  10. Potrebno je obavljati vježbe samo u dobrom raspoloženju i normalnom stanju zdravlja. Inače, bolje je odgoditi, jer neće donijeti željenu korist ako se izvedu silom.
  11. Ako je želudac već velika, stavite na poseban zavoj.
  12. Ne izvodite vježbe dok ležite, jer se na ovom položaju kisik dobiva na fetus još gore.
  13. Ako nakon vježbe primijetite da je dijete postalo vrlo aktivno, ili, obrnuto, njegova aktivnost znatno smanjena, bolje je odreći se sati.
Gimnastika tijekom trudnoće poboljšava stanje ne samo žena nego i bebe. Uostalom, majka i dijete su nerazdvojivo povezani, a što je bolje žena osjeća, to je bolje stanje djeteta. Stoga nemojte biti lijeni. Provedite pola sata dnevno na treningu - i zaboravit ćete na mnoge probleme.

Položajna gimnastika za trudnice

Ovdje dolazi važna, tajanstvena razdoblja ženskog života - trudnoće. Ogromna količina misli, pitanja, puno iskustva, pa čak i neke konfuzije nastaju u glavi. Kako preživjeti za dobrobit sebe i bebe, i što je najvažnije, nemojte štetiti?

Naravno, trebate promijeniti način rada dana (kako ne biste prekomjerno radili), pregledajte prehranu i obnovili ga potrebama djeteta koje se razvija. A što učiniti s fizičkim naporom? Članak je posvećen ovom pitanju.

Izvođenje vježbi svakako je korisno za trudnicu. Često je moguće čuti razgovore između budućih majki da su dozvoljene samo u drugom tromjesečju, au trećem i prvom strogo su kontraindicirane, jer mogu potaknuti prijevremeni rad ili pobačaj.

Svaki odgojno-ginekolog koji se bavi trudnoćom lako će pobiti ove glasine. Ovo stanje nije bolest čije liječenje leži u krevetu.

Dovoljno je mudro pristupiti organizaciji svoje djelatnosti. Da biste to učinili, morate pažljivo slušati svoje tijelo, vježbajte pažljivo, bez preopterećenja. Važno je uzeti u obzir činjenicu da je u svakom trimestru dozvoljen određeni skup.

Postoje neke kontraindikacije fizičkog napora tijekom trudnoće:

  1. Aktivna manifestacija hipertenzijskog sindroma.
  2. Prijetnja od placentalnog prekida.
  3. Prisutnost preeklampsije.
  4. Opasnost od pobačaja ili poticanje prijevremenog rada.

Prije svega, trebate razgovarati o ovom pitanju sa svojim ginekologom. Prema rezultatima testova i medicinskih pregleda, on će savjetovati što učiniti i kada.

Koja su ograničenja motoričke aktivnosti trudnica? Prije svega, morate smanjiti:

  1. Sport ako postoji opasnost od pada ili drugih ozljeda.
  2. Skakanje.
  3. Sudjelovanje u teretani s opremom za vježbanje.
  4. Izvođenje vježbi koje jačaju trbušne mišiće.

Na primjer, u trećem tromjesečju prikazana je pozicijska gimnastika za trudnice. Namijenjen je za pripremu ženskog tijela za aktivan rad. Vježbe su prilično jednostavne za izvođenje. Naglasak je stavljen na pravilno disanje: udisati - naporiti i izdahnuti - opustiti.

Vježbe za položajnu gimnastiku za trudnice

  1. "Mačka" - pomaže da se oslobodite napetosti u leđima, jačaju mišiće. Algoritam za to:
    - uzeti polaznu poziciju "na sva četiri". Noge bi trebale biti okomite na bedra, a ruke i ramena trebali bi biti na istoj liniji;
    - vježba je vrlo slična kretanju mačke koja se upravo probudila i pila;
    - iz tog položaja, oni počinju savijati leđa paralelno s nagibom glave gore i dolje;
    - bacite leđa prema van;
    - morate obratiti pažnju na to kako je glava niska. Treba tražiti pritiskanje brade na prsima;
    - ponoviti ne više od 10 puta.

Ako mišići kukova, stražnjica, tiska nisu bili uključeni, sve je ispravno. Pozicije za izvođenje ovih vježbi puno. To ih karakterizira na pozitivnoj strani, budući da se stečene vještine mogu primijeniti s različitim vrstama rađanja. Lakše ih je početi ležati 5 puta. Uz povećanje gestacijskog doba, ova situacija treba promijeniti tako da se ne komprimira vena cava. S vremenom se broj ponavljanja svakog kompleksa dovodi do 30 po danu.

Glavna jedinica okupacije

  1. Vježba se izvodi u udobnom položaju:
    - savijati se na koljenima i nogama;
    - pokušajte iscijediti mišiće kao da idete na WC 10 sekundi;
    - nakon opuštanja - ponavljanje.
  2. Lezi na leđima:
    - izvoditi postupnu kontrakciju vaginalnih mišića na ulazu postupnim podizanjem;
    - vježbanje opuštanja obrnutim redoslijedom.
  3. Brzo i opet sklapaju mišiće vagine, a zatim anus. Opustite ih u suprotnom smjeru.
  4. Ova vježba treba obaviti nakon pražnjenja mjehura i crijeva:
    - zauzmite udobnu poziciju i opustite se;
    - nakon što drži dah, počnite napinjati, prisjećajući se uključivanja mišića vagine u proces;
    - ako se vježba izvodi ispravno, a zatim stavljajući ruku na prepone možete osjetiti rad vaginalnih mišića;
    - opustite se i ponovite postupak. Posjedovanje takve tehnike olakšat će pokušaje.

Možete naučiti više mogućnosti vježbanja gledanjem videa položajne gimnastike za trudnice ili raznih fotografija klase i čitati popularnu literaturu. Najbolje je prisustvovati tematskim tečajevima pod vodstvom trenera.

Općenito, položajna gimnastika ima pozitivan učinak na žensko tijelo. Ako ste sustavno angažirani i dodate druge tjelesne aktivnosti koje vam liječnik dopušta, tada će se vaše zdravlje značajno poboljšati:

  • vaskularni ton stabilizira;
  • povećat će se opskrba krvlju organa;
  • smanjeno opterećenje na kralježnici zbog jačanja mišićnog sustava;
  • dobitak na težini neće biti toliko aktivan.

Kada je tijelo dobro pripremljeno, bit će puno brže i lakše oporaviti od rođenja djeteta.

Kompleks vježbi za trudnice u drugom tromjesečju

"Zanimljiva pozicija" nije bolest. Ako je razdoblje trudnoće bez poteškoća, tada je očekivana majka aktivna. Najbolje vrijeme za to počinje od 14. tjedna: već nema toksikoze, želudac je još uvijek mali, rizik od pobačaja je minimalan. Vježba za vrijeme trudnoće u drugom tromjesečju pomoći će u vraćanju snage i poboljšanju dobrobiti. Glavna stvar je znati kako to ispravno i ne pretjerivati ​​s opterećenjima.

Prednosti treninga

Trening - jamstvo dobrobiti budućeg majke. Počnite se preporučiti od četvrtog mjeseca. Do tog vremena, tijelo je bilo korišteno za opterećenja povezana s nošenjem, toksikoza je nestala, hormoni su stabilizirani. Nije čudo da se sredina trudnoće zove "zlatno vrijeme". Žena koja očekuje dijete ima snage da napravi nove stvari. Trudnica se ne može bojati za svoju bebu: od 14. tjedna rizik od pobačaja se smanjuje. Vrijeme je za obuku, što će pomoći u poboljšanju dobrobiti i pripremi za porođaj.

Jednostavna vježba uklanja mnoge probleme. Liječnici kažu da je pozitivan učinak treninga na cijelo tijelo buduće majke. Od umjerenih opterećenja, svi organi i sustavi počinju raditi bolje. Trening aktivira mehanizme odgovorni za metabolizam, povećava zaštitne funkcije tijela. Posebne vježbe:

  • naučiti ispravno disati;
  • pripremiti kožu za nadolazeće istezanje zbog rasta trbuha;
  • pomažu u održavanju težine pod kontrolom;
  • ojačati mišiće koji su uključeni u rad;
  • poboljšati kardiovaskularni sustav;
  • normalizirati tlak;
  • osloboditi kralježnicu i smanjiti bol u leđima;
  • osloboditi oticanje stopala.

Žene koje nisu zaboravile na gimnastiku, u "zanimljivom položaju", brzo se vraćaju u prenatalni oblik nakon rođenja djeteta. Trening vam omogućuje da se riješite nemira, uklanja mogućnost prenatalne depresije.

Kontraindikacije fizičkom naporu

Iako je gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju korisna, ali se ne pokazuje svaku ženu. Tjelovježba treba izbjegavati kada:

kasna toksikoza (gestoza);

  • niski položaj posteljice;
  • ton maternice;
  • katarne bolesti;
  • gastritis;
  • dijabetes.
  • Potrebno je ukloniti opterećenje ako su prošle trudnoće završile pobačajem. Ne možete napraviti gimnastika s jakim edemom. Prisutnost uznemirujućih sekreta razlog je odgoditi nastavu sve dok se ne utvrdi uzrok njihovog izgleda. Uz hemoroide, varikozne vene, anemiju i probleme s pritiskom, neke su vježbe zabranjene - mogu pogoršati situaciju. U ovom slučaju, kompleks je odabran u suradnji sa specijalistom.

    O mogućnosti treninga je bolje razgovarati sa svojim liječnikom. U nedostatku komplikacija, liječnik će podupirati buduću želju majke da učini gimnastiku: često liječnici inzistiraju na umjerenom naporu ako nema kontraindikacija.

    Dopuštene i zabranjene vrste obuke

    Što se vježba preporučuje za trudnice? Sljedeće se smatra sigurnim i korisnim:

    • tečajevi joge;
    • fitilne vježbe;
    • posebna gimnastika;
    • fitness za trudnice;
    • Pilates;
    • vježbe disanja;
    • aerobik u vodi.

    Pri odabiru vrste treninga trebate se usredotočiti na značajke tijeka trudnoće, prisutnost / odsutnost kroničnih bolesti i opće dobrobiti žene. Nastava ne bi trebala trajati više od pola sata. Ako stanje zdravlja dopušta, trening treba nadopuniti dugim šetnjama na svježem zraku. To će samo poboljšati zdravlje budućih majki.

    Postoji niz vježbi koje su zabranjene u "zanimljivom položaju". To uključuje, gdje je to potrebno:

    • skočiti;
    • stroj za zamahu;
    • ravnoteža na jednoj nozi;
    • trčati;
    • dizanje utega.

    Trudnoća (čak i "zlatno doba") nije vrijeme za ekstremne sportove. Rizik sport će morati biti napušten prije rođenja. Glavno pravilo zapošljavanja je maksimalna sigurnost i maksimalna korist.

    U pravu

    Odabir vrste zanimanja tek je prvi korak. Morate znati kako pravilno vježbati trudnice, jer "zanimljiva pozicija" podrazumijeva mnogo nijansi. Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, ne zaboravite na glatko kretanje. Mnoge vježbe za trudnice ukazuju na okretanje i okretanje udova. Ali buduće majke često zaboravljaju da je aktivna dinamika i oštrina zabranjena. Budući da je zabranjeno podizanje težine, morate uzeti u obzir prilikom korištenja inventara.

    Kako bi vježbe bile udobne i sigurne, trebali biste slijediti ove preporuke:

    • Nosite zavoj. Trbuh nakon 14. tjedna bitno je zaokružen, a do kraja drugog tromjesečja teško je bez pomoći.
    • Pokupite sportsko rublje. Podržat će obrasce koji će se povećati do tog vremena i jamčiti udobnost.
    • Slijedite puls. Kada palpitations srce smanjuju pristup kisika u fetus.
    • U najmanju ruku izvodite vježbe na kojima morate leći na leđima. U tom položaju dolazi do prstiju vena cave koja ograničava kisikov kisik.
    • Odmorite se između setova.

    Prisiljavajući se da vlak ne vrijedi. Nastava bi trebala izazvati pozitivne emocije. Ako se osjećate loše, vježbanje treba odgoditi do boljeg vremena.

    Kada se vježbate osjećate loše, morate prestati trenirati.

    Jednostavna domaća teretana

    Trudnice će moći osigurati njihovu dobrobit obavljanjem jednostavne gimnastike doma. Da bi bolje učinio ujutro, to će dati snagu za cijeli dan. Prije treninga svakako zagrijte. To možete učiniti ovako:

    Podignite ruke, nježno povucite tijelo iza njih. Polako krenite lijevo - desno.

  • Sjednite na pod u "turskom" položaju. Ispravite leđa, okrećite glavom i tijelom, ne zaboravite na glatkoću pokreta.
  • Sjednite na pod, stavite ruke. Polagano izvodite rotacijske pokrete, zahvaćajući cijelu ruku - od ruke do ramena.
  • Svaki zagrijani element mora se ponavljati nekoliko puta. Nakon pripremne faze, važno je uzeti pauzu (dovoljno odmarati na minutu), a zatim obaviti jednostavan skup vježbi za trudnice, s ciljem izrade različitih mišića:

    1. Sjedni. Ostaviti jednu dlanu s druge strane. Nategnite laktove na razini prsnih mišića. Pritisnite jednu ruku preko druge. Promijenite pritisak i "pasivne" ruke.
    2. Lezi na svoju stranu, ispružite ruke naprijed u presavijenom obliku. Polako se tijelo okreće, dajući ruku nalazi na vrhu, sto osamdeset stupnjeva.
    3. U sjedećem položaju, savijte noge ispod vas, postavite stražnjicu na njih. Potrebno je gurati koljena tako da se trbuh udobno smiri između njih. Glatko uvucite duboke zavoje.
    4. Sjednite na pod, pružajući mu noge. Vratite ruke, naslonite se na njih. Ponovite: savijte koljena - širi se uz strane - ravnanje - miješanje zajedno.
    5. Stojeći na sva četiri, vratite se natrag. Kad dišete, lagano zavoja leđa; izdisanje - savijanje, paralelno s glavom nagnuto na pod.

    Početna gimnastika može se nadopuniti svim vježbama koje se preporučuju za trudnice. Prije toga, vrijedno je znati ima li specifična vježba kontraindikacije. Ako imate bilo kakvih nedoumica, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

    Fitball vježba

    U drugom tromjesečju pojavljuje se aktivni rast fetusa. To dovodi do dodatnog opterećenja na kralježnici. Svakog je tjedna opterećenje sve više i više. Stoga je važno uključiti u kompleks posebnu vježbu "istovara" za trudnice u drugom tromjesečju.

    Najbolje je iskrcati stražnju pomoć fitball. Ovaj popis će biti najbolji prijatelj tijekom razdoblja trudnoće i nakon isporuke. Koje vježbe možete učiniti na njemu? Fitball gimnastika sastoji se uglavnom od takvih elemenata, gdje je polazna pozicija "sjedi na lopti". Ugodno sjedi na fitballu, možete učiniti:

    • glava se spušta na stranu;
    • okreta tijela s razvedenim rukama;
    • ručne zavoje za spajanje lopatica.

    Osim toga, možete koristiti lagane tegobe. Vježbe s takvom opremom rade i mišiće prsnog koša. Za noge i stražnjice, morat ćete promijeniti položaj: leći na podu, noge - na fitball. Najpopularnija vježba iz ove pozicije je kružno valjanje lopte s kretanjem nogu. To pomaže u poboljšanju venskog odljeva. Zato se možete riješiti problema poznatih mnogim trudnicama: nelagodu uzrokovanu proširenim venama, oticanje nogu.

    Za vježbanje fitball je bio udoban, morate promijeniti polaznu poziciju, uzeti pauze između seta. Prije početka nastave morate zagrijati.

    Drugo tromjesečje Yoge

    Budući da ste u "zanimljivom položaju", možete napraviti jogu. Mnogi pozivi u yogu (asanama) usmjereni su na jačanje zdjelice, leđa, abdomen, što je važno za kasniji rad. U vašem planu vježbanja vaša buduća majka treba uključivati ​​vježbe koje povećavaju elastičnost ligamenta i mišića zdjelice. Obučavajući ih, možete se nadati lakšem porođaju.

    Ako prije nego što se žena ne prakticira joge, onda je bolje prakticirati asane pod vodstvom instruktora. Međutim, ako mudro pristupate toj temi, možete odabrati jednostavne poze koje možete sigurno izvoditi kod kuće. Na primjer, možete ponoviti ove vježbe:

    1. Morate sjesti na tvrdu površinu, prijeći noge, savijati koljena. Držite ruke iznad vaše glave, pustite s tog položaja na leđima sve na putu.
    2. Sjedeći na podu, razmaknute noge. Sagnuti ih, povucite do stražnjice, spustite se.
    3. Sjednite, protežite noge i spajajte ih. Palmi - blizu bedara, pokazujući prste do pete. Potrebno je podići kralježnicu, održavajući glavu i vrat ravno.

    Trudnice bi također trebale gledati yogu, jer se prilikom izvođenja asanama stavlja naglasak ne samo na pokret, već i na disanje. To doprinosi produktivnom radu pluća, čime se poboljšava cirkulacija krvi, beba dobiva dovoljno kisika.

    Vježbe za disanje

    U kombinaciji s vježbanjem, može se disati. Oni se najbolje izvode prije treninga. Gimnastika dišnog sustava može biti alternativa tradicionalnom, ako postoje kontraindikacije fizičkog napora.

    Ako svladate vježbe disanja, sposobnost pravilnog disanja pomoći će kod rada. Uz pomoć disanja, možete smanjiti bol od kontrakcija, ubrzati pokušaje ili, naprotiv, odgoditi ih.

    Idealno, trener bi trebao pokazati osnove vježbe disanja. Jedna klasa je dovoljna, nakon vježbe možete jednostavno ponoviti kod kuće.

    U drugom tromjesečju možete izvoditi takav niz vježbi disanja dnevno:

    1. Oponašajte pseći dah. Da biste to učinili, morate brzo disati istovremeno s ustima i nosom. Gornji dio prsa trebao bi porasti.
    2. Udisanje prsnog koša. Morate staviti dlanove preko prsa. Prsti bi se trebali povezati. Počnite disati, pazite na prste. Uz pravilno disanje u prsima, trebali bi se otpustiti na udisaj (dugačak) i vratiti se na polaznu poziciju na kratkotrajnim izdisajem.
    3. Abdominalno disanje. Lezi na leđima. Slušajte svoj prirodni ritam disanja. Izmijenite ga tako da se trbušni mišići uključe u dah. Međutim, važno je da ih ne nadjačaj. Ne zaboravite da se trudnici ne preporučuje dugo ležati na leđima, tako da je vježba doslovno dana minutu. Nakon nekog vremena možete ponoviti.

    Korisni savjeti

    Nakon što je donesena odluka s početkom drugog tromjesečja da se uključe u tjelesnu aktivnost, trudnice bi trebale slušati korisne savjete:

    • Izaberite vježbe koje su vam ugodno. Postoji ogroman broj njih, "tvoje" sigurno će se naći.
    • Radite kroz sve mišićne skupine. Ako ne razvijete kompleks, liječnik vježbe za vježbu će vam pomoći.
    • Nemojte pretjerati, nemojte eksperimentirati, prvo dolazi sigurnost.
    • Uvijek se usredotočite na dobrobit.
    • Slijedite preporuke liječnika: ako opterećenje nije dopušteno, ne vrijedi rizik.

    Izravni pristup problemu tjelesne aktivnosti pomoći će trudnici da poboljšava svoje zdravstveno stanje i poboljšava raspoloženje. Trening će imati koristi, a kada dođe dan rođenja, sve će biti lako.