Za buduće sportske mame: položajna gimnastika za trudnice

Zdravlje

Tjelesna vježba je potrebna za svaku trudnicu. Sport može poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti mišiće i poboljšati raspoloženje.

Pozitivne vježbe za trudnice imaju pozitivan učinak, ne samo na buduću mumiju, već i na bebu. Što je to i koje su preporuke za provedbu takvih vježbi dostupne.

Što je to?

Položajna gimnastika je kompleks raznih vježbi, od kojih se svaka treba izvoditi u određenoj pozi. Uz njezinu pomoć, trudnica će moći kompetentno trenirati tijelo, a naročito njegovu ispravnu poziciju.

Osim toga, položajne vježbe za trudnice - odličan način da se protežu mišići. Najproblematičnija područja tijekom trudnoće djeteta su mišići leđa, perineuma i abdomen.

S obzirom na činjenicu da se u procesu razvoja fetusa povećava maternica, pomiče se gravitacijski centar - u nogama, bol u leđima i stražnjici. Često, buduće majke pate od zatvora, budući da umrtvljeni maternica cijepa unutarnje organe. Da biste riješili ove probleme, trebali biste kompetentno i lagano protezati mišiće.

Također je važno pripremiti mišiće dna zdjelice - u procesu vježbanja, jačaju, što će olakšati porođaj. Pored toga, položajna gimnastika poboljšava protok krvi - unutarnji organi dobivaju više kisika, što ima pozitivan učinak na stanje i razvoj fetusa.

Ako kombinirate vježbe s jogom ili u bazenu, tada će trudna majka biti lakše kontrolirati težinu.

Tijekom trudnoće, kralježnica doživljava maksimalno opterećenje. Položajna gimnastika ublažit će napetost, vratiti i učvrstiti zglobove. Osim toga, takve vježbe su izvrsno raspoloženje.

Radi lakšeg rađanja i minimalne štete i problema za žene, kompleks položajnih vježbi dizajniran je za istezanje mišića perineuma, leđa, bokova i donjeg dijela leđa.

Kontraindikacije u praksi

Položajna gimnastika za trudnice uključuje mnogo različitih kompleksa, pri sastavljanju svake od ovih dopuštenih opterećenja za žene u tom položaju, uzimaju se u obzir. Međutim, postoji nekoliko uvjeta u kojima je svaka vježba zabranjena, jer posljedice mogu biti vrlo neugodne, ne samo za majku, već i za bebu:

  • Toksikoza - kao u ranim fazama.
  • Uočavanje.
  • Preeklampsija.
  • Visoki krvni tlak.
  • Razdoblje pogoršanja kronične bolesti.
  • Često bol u donjem dijelu abdomena.
  • Povećana temperatura, slabost uzrokovana upalnim procesom u tijelu.
  • Odstranjivanje ili nisko mjesto placente.
  • Višestruka trudnoća.
  • Akutna bolest dišnog sustava.
  • Teška anemija.
  • Hypertonus uterusa.
  • Prijetnja pobačaja.

ograničenja

Tijekom trudnoće žena bi prije svega trebala razmišljati o djetetu i njegovoj sigurnosti. Glavna stvar u ovom poslu je ne pretjerivati. Odabrani kompleks bi trebao biti izveden bez dodataka i komplikacija, čak i ako se čini da je majka da neće biti ništa loše s tim.

Prilikom vježbanja gimnastike ne možete:

  • Upotrijebite bučice.
  • Napravite skokove.
  • Skok.
  • Za pokretanje.
  • Učinite bilo kakve vježbe za jačanje mišića trbuha.
  • Koristite simulatore - i kod kuće iu teretani.

Preporuke za pripremu

Da biste iskoristili prednosti i zadovoljstvo, prije nego što započnete trebate pažljivo pristupiti pitanju pripreme. Sve se mora učiniti dosljedno i polako:

  1. Odaberite kompleks koji je prikladan za razdoblje trudnoće i vašu fizičku obuku.
  2. Prozračite sobu tako da temperatura bude oko + 20 ° C.
  3. Promijenite u udobnu, neporemećenu odjeću.
  4. Pripremite sve neophodne atribute koji bi mogli biti potrebni - kuglasti tepih.

Skup vježbi za istezanje mišića tijekom trudnoće

Postoji mnogo različitih skupova položajnih vježbi, dizajniranih posebno za trudnice. Svaka vježba vam omogućuje da riješite određeni problem. Stoga, ovisno o teškoćama koje žena doživljava u procesu nošenja bebe, možete odabrati pojedinačne vježbe.

Ako tijek trudnoće mirno prolazi i ne smeta ništa, tada vježbe moraju biti pokupljene isključivo od strane onih koji će se protezati mišiće i pripremiti ih za porođaj.

Glavna prednost prostornog gimnastike je univerzalnost vježbi. Većina njih mora biti prisutna tijekom punjenja u svim fazama trudnoće. Ispod ćete vidjeti vježbe za 1-3 trimestra u slikama.

Za jedan mandat

Osobitost vježbi koja se može obaviti u prvom tromjesečju trudnoće je minimalni stres. Unatoč činjenici da u ovom trenutku trbuščić još nije vidljiv, postoji rizik od pobačaja. Stoga se pozicijske vježbe u prvih 12 tjedana trudnoće trebaju provesti uz iznimnu oprez. Dnevne klase treba dati najviše 10 minuta:

  1. Vježba za treniranje vaginalnih mišića. Izvršeno u sjedećem položaju. Sjedalo s tvrdom sjedalom je najbolje. Noge su pored strane, tako da se linija koljena i kukova podudara. Tvoja leđa može se nasloniti na stolac. Izvorni položaj ruku - na koljenima ili na kukovima. Tijekom dubokog daha, anus i mišići perineuma trebaju biti zategnuti, kao da ih pokušavaju privući unutra. Na uzdisati - opustite mišiće. Ponovite takve manipulacije 20 puta.
  2. Vježba "leptir". Polazna pozicija - sjedi na podu. Savijte noge na koljena, širite na strane, noge za spajanje. Palmi - na krilu. Na izdisaj, morate postupno pritisnuti na koljena tako da padaju što je moguće niže na pod. Tlak je najmanje 30 sekundi. Ponovite vježbu 15 puta.
  3. Vježba "Rotations". Izvorni položaj - stoji. Noge su razmaknute, raširene ruke. Okreće torzo s maksimalnom amplituda, ali istodobno osigurava da se zdjelica ne pomakne. Broj ponavljanja - 10 puta.
  4. Vježba "Kitty". Polazna pozicija - na sva četiri, a koljena bi trebala biti strogo pod zglobovima kuka i dlanovima - pod ramenima. Leđa je ravna. Tijekom daha - kako bi se smanjile lopate, podići glavu, u malom leđima progib. Na izdahnuti, spustite glavu, savijte leđa, da biste dobili ravnomjerni luk. Vježba se ponavlja 10 puta.

U nastavku pogledajte fotografiju vježbi za 1. trimestar:

Dalje, vizualni video s gimnastikom za 1. trimestar:

Za 2

Ovo je najpovoljnije razdoblje za vježbanje gimnastike položaja. Ovih dana vježbe mogu biti dane više vremena - do 20 minuta, ali ne zaboravite na sigurnost i oprez.

Kompleks obuhvaća:

  1. Vježbe za treniranje vaginalnih mišića. Broj pristupa može se povećati na 25.
  2. Vježba "leptir". Preporučeno je oko 20 pristupa.
  3. Vježba "Kitty". Trčanje barem 20 puta.
  4. Vježba "Rotations". Nije potrebno značajno povećati njihov broj, budući da je to soj oblika trbuha. Dosad će biti dovoljno 10 ponavljanja.
  5. Vježba za istezanje mišića leđa i donjeg dijela leđa. Početna pozicija - stoji. Lagano saviti koljena, izravnajte leđa i vrat, pružite ruke po tijelu. Ruke, bez savijanja, razblažite na stranama i podignite, lagano stegnite cijelo tijelo bez podizanja stopala. Polako spuštajući cijelo tijelo sve dok se ne dođe do osjećaja napetosti u kralježnici, ruke se podignu.

Na kraju, spustite ruke, opustite vrat i kralježnicu, lagano savijte, tako da se pojavi lagana napetost leđnih mišića, donjeg dijela leđa i leđa nogu. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Broj ponavljanja - ne više od 10.

Pogledajte fotografiju vježbi za 2. tromjesečje:

Dalje, vizualni video o nizu vježbi za trudnice u drugom tromjesečju:

Za 3

Ovo je najteže razdoblje za svaku ženu. Noge su natečene, leđa je stalno napeta, a leđa je bolna. Kompleks vježbi prostornog gimnastika pomoći će ne samo pripremi tijela za porođaj, već i za ublažavanje napetosti od napetih mišića.

Kompleks obuhvaća:

  1. Vježba za treniranje vaginalnih mišića. Broj pristupa može se povećati po vlastitom nahođenju. 25-30 puta će biti prilično dovoljno.
  2. Vježba "leptir". Broj ponavljanja može se smanjiti na 15, ali ako nema poteškoća, tada možete izvršiti 20-25 pristupa.
  3. Vježba "Kitty". Za ublažavanje bolova u leđima ova vježba može se ponoviti oko 20-25 puta.
  4. Vježba "Twisting". Broj ponavljanja - 15-20 puta. Glavna stvar - bez iznenadnih pokreta.
  5. Istezanje mišića prednje strane bedra. Polazna pozicija - sjedi na podu, sa strane. Noge su savijene na koljenima, s jednom rukom koja leži na podu. Druga je ruka na podnožju iste noge. Bez podizanja s poda potrebno je polagano premjestiti nogu natrag. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Ponovite vježbu treba biti 10 puta za svaku nogu.

Na slici možete vidjeti vježbe za 3. trimestar trudnoće:

Zatim, vizualni video o kompleksu vježbi za treći trimestar:

zaključak

Položajna gimnastika je izvrsno rješenje za današnje buduće majke. Vježbe su dizajnirane na takav način da se žena može nositi s njima s bilo kakvim tjelovježbom, pa čak i njezinim odsustvom. Sustavne vježbe i istezanje mišića olakšat će ne samo tijek trudnoće i proces trudnoće, već i prirodno porođaj.

Položajna gimnastika za trudnice

Ovdje dolazi važna, tajanstvena razdoblja ženskog života - trudnoće. Ogromna količina misli, pitanja, puno iskustva, pa čak i neke konfuzije nastaju u glavi. Kako preživjeti za dobrobit sebe i bebe, i što je najvažnije, nemojte štetiti?

Naravno, trebate promijeniti način rada dana (kako ne biste prekomjerno radili), pregledajte prehranu i obnovili ga potrebama djeteta koje se razvija. A što učiniti s fizičkim naporom? Članak je posvećen ovom pitanju.

Izvođenje vježbi svakako je korisno za trudnicu. Često je moguće čuti razgovore između budućih majki da su dozvoljene samo u drugom tromjesečju, au trećem i prvom strogo su kontraindicirane, jer mogu potaknuti prijevremeni rad ili pobačaj.

Svaki odgojno-ginekolog koji se bavi trudnoćom lako će pobiti ove glasine. Ovo stanje nije bolest čije liječenje leži u krevetu.

Dovoljno je mudro pristupiti organizaciji svoje djelatnosti. Da biste to učinili, morate pažljivo slušati svoje tijelo, vježbajte pažljivo, bez preopterećenja. Važno je uzeti u obzir činjenicu da je u svakom trimestru dozvoljen određeni skup.

Postoje neke kontraindikacije fizičkog napora tijekom trudnoće:

  1. Aktivna manifestacija hipertenzijskog sindroma.
  2. Prijetnja od placentalnog prekida.
  3. Prisutnost preeklampsije.
  4. Opasnost od pobačaja ili poticanje prijevremenog rada.

Prije svega, trebate razgovarati o ovom pitanju sa svojim ginekologom. Prema rezultatima testova i medicinskih pregleda, on će savjetovati što učiniti i kada.

Koja su ograničenja motoričke aktivnosti trudnica? Prije svega, morate smanjiti:

  1. Sport ako postoji opasnost od pada ili drugih ozljeda.
  2. Skakanje.
  3. Sudjelovanje u teretani s opremom za vježbanje.
  4. Izvođenje vježbi koje jačaju trbušne mišiće.

Na primjer, u trećem tromjesečju prikazana je pozicijska gimnastika za trudnice. Namijenjen je za pripremu ženskog tijela za aktivan rad. Vježbe su prilično jednostavne za izvođenje. Naglasak je stavljen na pravilno disanje: udisati - naporiti i izdahnuti - opustiti.

Vježbe za položajnu gimnastiku za trudnice

  1. "Mačka" - pomaže da se oslobodite napetosti u leđima, jačaju mišiće. Algoritam za to:
    - uzeti polaznu poziciju "na sva četiri". Noge bi trebale biti okomite na bedra, a ruke i ramena trebali bi biti na istoj liniji;
    - vježba je vrlo slična kretanju mačke koja se upravo probudila i pila;
    - iz tog položaja, oni počinju savijati leđa paralelno s nagibom glave gore i dolje;
    - bacite leđa prema van;
    - morate obratiti pažnju na to kako je glava niska. Treba tražiti pritiskanje brade na prsima;
    - ponoviti ne više od 10 puta.

Ako mišići kukova, stražnjica, tiska nisu bili uključeni, sve je ispravno. Pozicije za izvođenje ovih vježbi puno. To ih karakterizira na pozitivnoj strani, budući da se stečene vještine mogu primijeniti s različitim vrstama rađanja. Lakše ih je početi ležati 5 puta. Uz povećanje gestacijskog doba, ova situacija treba promijeniti tako da se ne komprimira vena cava. S vremenom se broj ponavljanja svakog kompleksa dovodi do 30 po danu.

Glavna jedinica okupacije

  1. Vježba se izvodi u udobnom položaju:
    - savijati se na koljenima i nogama;
    - pokušajte iscijediti mišiće kao da idete na WC 10 sekundi;
    - nakon opuštanja - ponavljanje.
  2. Lezi na leđima:
    - izvoditi postupnu kontrakciju vaginalnih mišića na ulazu postupnim podizanjem;
    - vježbanje opuštanja obrnutim redoslijedom.
  3. Brzo i opet sklapaju mišiće vagine, a zatim anus. Opustite ih u suprotnom smjeru.
  4. Ova vježba treba obaviti nakon pražnjenja mjehura i crijeva:
    - zauzmite udobnu poziciju i opustite se;
    - nakon što drži dah, počnite napinjati, prisjećajući se uključivanja mišića vagine u proces;
    - ako se vježba izvodi ispravno, a zatim stavljajući ruku na prepone možete osjetiti rad vaginalnih mišića;
    - opustite se i ponovite postupak. Posjedovanje takve tehnike olakšat će pokušaje.

Možete naučiti više mogućnosti vježbanja gledanjem videa položajne gimnastike za trudnice ili raznih fotografija klase i čitati popularnu literaturu. Najbolje je prisustvovati tematskim tečajevima pod vodstvom trenera.

Općenito, položajna gimnastika ima pozitivan učinak na žensko tijelo. Ako ste sustavno angažirani i dodate druge tjelesne aktivnosti koje vam liječnik dopušta, tada će se vaše zdravlje značajno poboljšati:

  • vaskularni ton stabilizira;
  • povećat će se opskrba krvlju organa;
  • smanjeno opterećenje na kralježnici zbog jačanja mišićnog sustava;
  • dobitak na težini neće biti toliko aktivan.

Kada je tijelo dobro pripremljeno, bit će puno brže i lakše oporaviti od rođenja djeteta.

Položajna gimnastika za trudnice 3 trimestra

Položajna gimnastika za trudnice

Nije neophodno, ali potrebno, fizičke vježbe tijekom trudnoće, jer umjerena tjelesna aktivnost poboljšava dobrobit ne samo žena nego i nerođenog djeteta. Jedan od najpopularnijih skupova vježbi za trudnice je položajne vježbe za trudnice.

Tijekom trudnoće dolazi do značajnih promjena u tijelu buduće majke, koje utječu na njezino blagostanje, raspoloženje i tjelesnu aktivnost. Na primjer, kad beba raste i razvija se, povećava se maternica, gravitacijski centar postupno pomiče, a glavni opterećenje pada na donji dio leđa i nogu. Zbog činjenice da su mišići na leđima i nogama prisiljeni dugotrajno napetosti, žena može doživjeti bol u njenim nogama, donjem dijelu leđa, stražnjici. Zbog činjenice da rastući uterus istiskuje unutarnje organe, trudnice se često žale na zatvor. Još jedan ozbiljan problem, osobito u drugoj polovici nošenja bebe, je edem. Suočavanje s ovim i drugim problemima pomoći će redovitom tjelesnom odgoju, kao što su položajne vježbe.

Gimnastika će olakšati napetost od problematičnih dijelova tijela kroz kretanje, omogućit će mišićima da se uspješnije suoče s opterećenjima, a posebno da bi leđa u ispravnom položaju. Tjelesna vježba također pridonosi povećanju cirkulacije krvi, čime se poboljšava probava, kao i daju dugotrajne pozitivne emocije.

Položajna gimnastika tijekom trudnoće je poseban skup vježbi, razvijen uzimajući u obzir opterećenja dopuštena za buduće majke. Postoji velik broj takvih kompleksa, a svaki od njih ima za cilj rješavanje određenih problema. No, očekivana majka treba zapamtiti: ako trudnoća nastaje s komplikacijama, opterećenje može samo pogoršati situaciju. Iz tog razloga, prije nego što započnete s nastave tjelesnog odgoja, posavjetujte se sa svojim liječnikom koji vodi vašu trudnoću. On će procijeniti moguće rizike i pomoći vam odabrati pravi skup vježbi.

Tečajevi gimnastike su kontraindicirani:

  • u toksici, i rano i kasno u trudnoći;
  • s visokim krvnim tlakom;
  • tijekom akutne respiratorne bolesti;
  • s prijetnjom spontanog pobačaja;
  • tijekom pogoršanja kronične bolesti;
  • s krvavim pražnjenjem.

Osim toga, trudnice ne bi trebale skočiti i trčati, jer ove vježbe uzrokuju povećanje tonova maternice, što prijeti ženi i nerođenoj bebi s ozbiljnim poteškoćama. Niti se čučaju ili savijaju s utezima, na primjer, s dumbbells u rukama ili s opterećenjem na ramenima.

Ako buduća majka doživljava neugodne senzacije tijekom tjelesnog odgoja, na primjer, bol u trbuhu ili njeno srce brzo se povećava, vježbe se trebaju odmah zaustaviti: ovi simptomi mogu ukazivati ​​na prekomjerna opterećenja. Potrebno je konzultirati se sa svojim liječnikom. Pomoći će prilagoditi opterećenje i, možda, preporučiti druge setove vježbi.

Položajna gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju pomaže ženi održati emocionalnu ravnotežu. Pozicijski gimnastika za trudnice 2 tromjesečju je vrlo važno, jer to razdoblje je najpovoljnija za umjerene tjelesne aktivnosti, osim trudnica ima dovoljno vremena za početak pripremiti tijelo za teško testa - ostaviti. Položajna gimnastika za trudnice 3 trimestra zahtijeva oprez i pažljiv stav prema njihovim osjećajima tijekom nastave. Također je korisno položajna gimnastika za trudnice s edemom. Najvažnija stvar je ne pretjerivati ​​i uživati ​​u nastavi.

Na punjenje, postanite!

Položajna gimnastika je skup vježbi koje se izvode u određenom položaju. Pomaže u treniranju ispravnog položaja tijela i ima za cilj jačanje mišića leđa, trbuha i perineuma - najproblematičnijih područja tijekom trudnoće. Štoviše, ovaj skup vježbi može se izvoditi u bilo kojem stadiju nošenja bebe. Tijekom nastave vrlo je važno pravilno disanje, tako da se kisik dovodi tijelu u dovoljnu količinu.

Pozitivne vježbe pomoći će pripremi za nadolazeće generacije mišića dna zdjelice, poboljšati protok krvi, pa će više unutarnjih organa biti dovoljno kisika. U kombinaciji s vježbama u bazenu ili yogi, takva gimnastika također će pomoći kontrolirati težinu. Ona pridonosi obnovi i jačanju zglobova, korisna je za kralježnicu umorna od napora i, što je također važno, izvrstan antidepresiv.

Kompleks pozicijski gimnastika vježbe uključuje vježbe za treniranje vaginalne mišiće, bokove, leđa i lumbalne mišiće, kao i vježbe kako bi ih osloboditi od stresa.

Zapamtite: sve pokrete trudnice trebaju biti glatke i postupne, iznenadne pokrete treba izbjegavati. Ako trebate leći ili, s druge strane, sjesti s položaja sklona, ​​to treba učiniti u fazama i pažljivo.

Vježbe položajnih vježbi:

  1. Vaginalni trening mišića: Sjednite na stolicu, razmaknite noge tako da su bokovi i koljena na istoj razini. Naslonite leđa na stolicu. Stavite dlanove na bokove ili koljena. Dok izdišete, zategnite mišiće perineuma i anusa, kao da ih uvlačite prema unutra. Tijekom udisanja, opustite se. Učinite to najmanje 20 puta. Zatim povucite prepone prema unutra dok duboko udahnite. Takve vježbe pripremit će mišiće perineuma za nadolazeće poslove, kao i poboljšati protok krvi u zdjelici. Ista vježba može se obaviti trećeg dana nakon rođenja, ako su završeni bez komplikacija. U tom slučaju, oni će smanjiti veličinu maternice i trbuha.
  2. "Butterfly" (možete koristiti loptu za gimnastiku): ako koristite loptu, stavite ga na zid, sjesti i nagnuti se na nju. Savijte noge na koljena, širite ih na stranu i sjednite zajedno. Stavite dlanove na koljena i, uzimajući dah, izdahnite, pritisnite dolje na koljena, pokušavajući ih niže ispod. Osjećat ćete da se mišići unutarnjeg bedra protežu. Držite pritisak 30 sekundi. Ova vježba će poboljšati pokretljivost bokova, osloboditi napetost od stražnjice i donjeg dijela leđa, a istodobno pripremiti prepone za porođaj.
  3. "Rotations": razmaknite noge širine ramena, razdvojite ruke. Zakrenite torzo, pomažući da se ruke okreću s više glasnoće. U ovom slučaju, zdjelica bi trebala ostati stacionarna.
  4. Istezanje prednje strane bedara: sjedi na svojoj strani, savijanje nogu. Uhvatite podnožje podnožja istog naziva rukom i premjestite stopalo natrag bez da ga skinete s poda. Druga se ruka sada trebala odmarati na podu. Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Ova vježba ublažava zglobove kuka, prepone, ublažava bolove od donjeg dijela leđa i prepona.
  5. Proširivanje lumbalnih mišića i leđnih mišića: stavite noge u širinu ramena, lagano savijte koljena, izravnajte leđa i vrat, pružite ruke po tijelu. Zatim rastopiti ruke, bez savijanja, ruke na stranu i podignuti, lagano povucite cijelo tijelo iza njih, a noge bi trebale ostati na mjestu. Uzdignute ruke, trebali biste lagano spustiti tijelo dok ne osjetite napetost u kralježnici, a zatim opustite ruke, glavu, tijelo i malo se savijte kako bi se mišići na stražnjoj strani nogu, donjih leđa i leđa povukli. Da biste olakšali svoj zadatak, možete saviti koljena. Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Ova vježba je pogodna za svakoga tko brzo gubi umorne i natečene noge.
  6. "Mačka": dobiti na sva četiri, tako da su dlanovi pravo ispod ramena, a koljena su ispod kuka zglobova. Leđa treba ostati ravna. Udišući, poravnajte oštrice ramena, malo strvate struk. Dok izdahnete, zakrenite natrag tako da izgleda glatki luk. Obavite vježbu najmanje 10 puta. Takvi pokreti ublažit će napetost od donjih leđa i vratnih mišića.
Poput ovog članka? staviti kao

Gimnastika u trećem tromjesečju trudnoće: položajni, dišni, za leđa

Da biste jednostavno rodili bebu, trebate se aktivno pripremiti za nadolazeće opterećenje tijekom procesa rođenja. Ako buduća majka nema kontraindikacije, ona bi definitivno trebala napraviti posebnu gimnastiku. O tome ćemo dalje razgovarati.

Gimnastika trudnica u trećem tromjesečju mora biti jednostavna, jer veliki trbuščić ne mora obavljati aktivne tjelesne aktivnosti. Opterećenja bi trebala biti umjerena, tako da im šteta neće biti zdravlje djeteta, niti dobrobit buduće majke.

Položajna gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju

Potrebno je vrlo malo vremena za studij u posljednjim fazama trudnoće. Gimnastika će pripremiti tijelo za nadolazeće rođenje i pomoći u održavanju dobrog oblika. Vježbe koje se provode u ovom trenutku imaju za cilj povećanje zajedničke mobilnosti, poboljšanje cirkulacije krvi, kao i elastičnost mišića.

U zadnjim mjesecima trudnoće morate potrošiti 20 do 30 minuta dnevno za obavljanje sljedećih vježbi:

  1. Morate odvojiti ruke dok sjedite ili stoje, a zatim lagano okrenite tijelo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Stražnjice trebaju ostati na mjestu.
  2. Stajati na sva četiri, zavoja leđa. Brada treba biti što bliža prsima. Savijte što je moguće niže, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ova se vježba naziva "mačka".
  3. Sjednite u poziciju lotosa i stavite dlanove na koljena. Sada lagano pritisnite koljena rukama, i čim osjetite da se mišići protežu, opustite se.

Gimnastika za leđa, namijenjena trudnicama u trećem tromjesečju

Od 6. do 9. mjeseca trudnoće, važno je obavljati vježbe za leđa, ali trebaju biti jednostavne. Vježbe za trudnice za leđa, koje se izvode u trećem tromjesečju, pomoći će izbjeći pojavu boli u nogama i donjem dijelu leđa:

  1. Lagano se legnite na svoju stranu, a sada zakrećite i ispravite leđa u ovom položaju. Vježba će pomoći osloboditi napetost od mišića kralježnice.
  2. Vodite brigu o aqua aerobic, jer voda opušta mišiće dobro i izglađuje pritisak koji ide na njih.
  3. Sagnuti se u sjedećem položaju. Istodobno, na trbuhu neće biti opterećenja, a lako ćete postići potrebno istezanje mišića.
  4. Zamolite svog supruga da vam pomogne. Sjednite nasuprot jedni drugima i stavite svoje noge na svoje sjenice. Sada muž mora omotati ruke oko torza i polako gurati tijelo u različitim smjerovima.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice u trećem tromjesečju

Za trudnice u 3. tromjesečju vježbe disanja vrlo su korisne. Pomažu se opustiti, smanjiti bol tijekom rada.

Pravilno disanje trudnica u 3. trimestru ima vrlo pozitivan učinak na dijete i majku, jer osigurava opskrbu kisikom majci žene i njenog nerođenog djeteta. Glavna stvar je da ne držite dah tijekom nastave, jer u suprotnom može oštetiti dijete.

Glavne vježbe disanja uključuju:

  • Osposobljavanje dijafragmatičnog disanja. Potrebno je duboko udisati i izdisati nosom, s jednom rukom na prsima, a drugom u trbušnom području. Prilikom udisanja, prsa ne bi trebala porasti, samo se trbuh pomiče.
  • Regulacija disanja u prsima. To se izvodi na isti način kao i prethodna vježba, samo sada morate disati s prsima, a trbuh treba ostati nepomičan.
  • Brzo disanje. Možete disati na ovaj način, sjediti na teretanu ili na podu. Udiemo kroz usta, često i površno, a zatim se prebacujemo u duboko udisanje.
  • "Pritisni" dah. Udahnite duboko i glatko, a zatim kratko udahnite glatko.

Ako osjećate nelagodu ili bol tijekom vježbanja, prestanite s gimnastikom. Najbolje od svega, konzultirajte svog liječnika o mogućnosti daljnjeg treninga. I ne zaboravite na sigurnosne mjere: idealno je ako se gimnastika održi pod kontrolom iskusnog instruktora.

hvala ti, tvoj glas je prihvaćen

Gimnastika za trudnice

Neke trudnice pogrešno pretpostavljaju da je tjelovježba u njihovom stanju kontraindicirana. Ovo je mišljenje pogrešno jer umjerena tjelovježba ne samo da pomaže u održavanju tijela u pravilnom obliku, već također i, što je najvažnije, pozitivno utječe na zdravlje majke i djeteta u njezinoj utrobi. Naravno, kućna gimnastika za trudnice treba provesti uzimajući u obzir određena pravila i preporuke, koje ćemo razmotriti u ovom članku.

Opće informacije o gimnastici za buduće majke

Trudnica može pronaći puno razloga za odbijanje sporta: nedostatak vremena zbog posla, puno kućanskih poslova, skrb za malu djecu itd. No, glavni razlog je često obična lijenost, jer netko tko želi učiniti nešto korisno zasigurno će naći prilike za to. U tom slučaju, očekivana majka treba shvatiti da redovita i redovita vježba olakšava tijek njezine trudnoće, priprema tijelo za buduće rađanje i ima pozitivan učinak na dijete dok se razvija i raste u majčinom trbuhu.

Gimnastika za trudnice kod kuće nije tako teško, i to će potrajati vrlo malo vremena za to. Ali vaše će tijelo zasigurno zahvaliti za nekoliko minuta na dan koji ćete potrošiti na njegov razvoj. Među pozitivnim aspektima takve naplate su sljedeće:

  1. Vježba ubrzava protok krvi kroz tijelo tako da se svi unutarnji organi isporučuju s dovoljnom količinom kisika. Nakon takve naplate, žena ubrzava metabolizam i poboljšava raspoloženje.
  2. Zbog činjenice da krv teče na zdjelice i placentu, fetalni razvoj djeteta događa se na pravi način.
  3. Gimnastika za trudnice pomaže u treningu disanja, a pravilno disanje jednostavno je potrebno za ženu tijekom porođaja.
  4. Vježba jača različite mišićne skupine, uključujući mišiće leđa, zdjelice i abdomen. Takva obuka dodatno će olakšati porođaj i izbjeći rizike od nekih komplikacija.
  5. Promatranja su pokazala da buduće majke, koje imaju dovoljno vremena za sport, osjećaju se bolje tijekom trudnoće. Oni smanjuju manifestaciju različitih bolova, problema u gastrointestinalnom traktu, smanjuju rizik od takvih neugodnih bolesti kao što su hemorrhoidi i varikozne vene.
  6. Gimnastičke vježbe na lopti pridonose razvoju koordinacije i povećavaju osjećaj ravnoteže.

Bez obzira na to koliko je korisna gimnastika za trudnice, to treba provesti pažljivo i uzimajući u obzir određena pravila. Vježba također može biti štetna ako žena ima određene kontraindikacije. Da biste točno odredili možete li vježbati i koja će opterećenja imati koristi, to neće ometati prethodno savjetovanje s vašim liječnikom.

Kontraindikacije za provođenje nastave mogu se smatrati takvim slučajevima:

  1. Uz prijetnju spontanog pobačaja, gotovo nijedna uporaba trudne žene nije dopuštena. U takvom slučaju, žena je propisana strog rest za spavanje, a vježbe nisu u pitanju.
  2. Snažno toksično djelovanje i preeklampsija, koje se smatraju komplikacijama trudnoće, također se mogu smatrati zabranom tjelesnog odgoja.
  3. Ako imate problema s krvnim tlakom, punjenje treba odgoditi sve dok se stanje buduće majke ne normalizira.
  4. Kronične bolesti u akutnoj fazi također se smatraju kontraindikacije za gimnastiku.
  5. Prisutnost upale u tijelu, povećana tjelesna temperatura, opća slabost i loše zdravlje upućuju na to da je bolje odgoditi trening neko vrijeme.
  6. Žene čije su prethodne trudnoće završile pobačaja i prijevremenog rada treba paziti na tjelesno naprezanje.

Značajke gimnastike u različitim fazama trudnoće

Gimnastika za trudnice sastoji se od raznih vježbi, čiji je cilj svaka od njih trenirati i ojačati te druge mišićne skupine. Takve aktivnosti mogu imati različit intenzitet i složenost pa stoga, kod pokretanja gimnastike, važno je uzeti u obzir ne samo fizičku dobrobit žene već i trajanje njezine trudnoće.

  1. U ranijim razdobljima trudnoće, do otprilike 16. tjedna, rizik spontanog pobačaja smatra se najvišim, tako da se trening treba obaviti vrlo pažljivo i ne prekomjerno raditi. U ovoj fazi, preporuča se obratiti pažnju na trening disanja, kao i naučiti opustiti mišiće i dovesti ih u ton. Sposobnost da se učinkovito opustite uvelike će pomoći ženi tijekom poroda, kada će između kontrakcija morati odmoriti i skupljati snagu i energiju.
  2. Najpoželjnije razdoblje trudnoće se smatra između 16 i 24 tjedna. Tijelo buduće majke trenutno je već naviklo na promjene koje su se dogodile, a većina karakterističnih simptoma, poput toksikoze, više nema. U ovom trenutku žena može priuštiti najintenzivnije tjelesne napore. Želuca u ovom trenutku još uvijek je prilično mala i ne ometa savijanje, a također vam omogućuje ležanje na leđima bez mnogo nelagode tijekom izvođenja vježbi.
  3. Od 25 do 32 tjedna nastava treba biti točnija i ne toliko intenzivna. U ovom je trenutku teško za ženu ležati na leđima dugo vremena, a zapravo nije poželjno to učiniti, jer velika težina bebe može prenijeti venu cavu i ograničiti pristup krvi u zdjelice.
  4. U posljednjoj fazi trudnoće, kralježnica najviše pati od proširenog trbuha, stoga bi vježbe trebale biti usmjerene, prije svega, na jačanje mišića na ovom području. Kod pristupa porođaja, maternica postaje uzbudljiva i često se smanjuje, stoga, da ne uzrokuje preuranjenu dostavu tijekom punjenja, previše ne biste trebali preopteretiti trbušne mišiće. U istom razdoblju, očekivana majka često pati od edema nogu - takav neugodan fenomen može se ukloniti ako potrošite barem 15 minuta dnevno u skloni položaj, podizavajući noge iznad razine tijela.

Položajna gimnastika za trudnice

Položajna gimnastika je kompleks određenih radnji koje se provode na različitim položajima. Razmotrite ovo pitanje detaljnije:

  1. Leptirska poza usmjerena je na osposobljavanje i jačanje mišića koji se nalaze u području zdjelice i na unutarnjim bedrima. Prvo morate sjediti ravno i ispraviti noge. Zatim, savijanje koljena, noge bi trebale biti polagano zategnute za sebe, a noge bi trebale dotaknuti jedna drugu. Držeći noge rukama, kreirajte kratke pokrete s koljenima 12-15 puta.
  2. Poznata "mačka" vjerojatno je poznata mnogima: najprije morate stati na sva četiri, odmarajući se na podu rukama i koljenima. Provjerite je li kralježnica ravna i paralelna s podom. Dok dišete zrak, malo se savijte, stavite prsa naprijed i lagano podignite glavu. Na izljev, luk u suprotnom smjeru, tako da kralježnice lukovi. Čineći ovu vježbu 10 puta dnevno, pripremit ćete se za porod, ukloniti višak napetosti iz kralježnice, jačati leđne mišiće i poboljšati funkcioniranje bubrega.
  3. Žaba poza pomaže da mišići perineuma postaju elastičniji i noge jače. Prvo, skliznite se na koljena i postavite koljena širok koliko možete. Stavite ruke zajedno s dlanovima, širite laktove i stavite ih na koljena. Gurnite laktove na koljena, pokušavajući ih organizirati šire i šire. Nastavite provoditi akciju dok noge ne osjećaju opipljivu toplinu.
  4. Vježbe u pozi "roly-poly" pomoći će ojačati kormilar, mišiće perineuma, kao i razviti dobar osjećaj ravnoteže. Izvođenje takve gimnastike, sjesti na pod, širenje meke podloge pod njom. Ispravite noge i postavite ih što je moguće širi, podignite ruke iznad glave. Nakon izdaha zraka iz pluća, savijte se do lijeve noge, dok udisate, uzmite svoj izvorni položaj. Učinite istu stvar naslonivši se na desnu nogu. Vježba se može ponoviti 7-10 puta.
  5. Još jedan zanimljiv položaj položajne gimnastike je stablo položaj, koji je usmjeren na razvoj koordinacije, ravnoteže, i trening mišiće zdjelice i leđa mišića. Za obavljanje gimnastike, stajati na podu i širiti noge širine ramena tako da lijeva stopa bude okomita na desnu nogu. Savijanje na lijevu stranu, doprijeti do lijevog koljena dlanom. Desna ruka, podignuta iznad glave, okrenula se prema dlanu. Pogledajte desni dlan na nekoliko sekundi, pokušavajući zadržati leđa. Ponovite vježbu u drugom smjeru. Za učinkovite rezultate napravite najmanje 5 pristupa.

Gimnastika za buduće majke u trimestrima

Gimnastika za trudnice: 1 trimestra

U prvim tjednima trudnoće, gimnastika za buduće majke vrlo je slična običnoj utvrđivanju tjelesne kulture. U ovom trenutku, tijelo je još uvijek prilično fleksibilno, veliki trbuh i dobivena težina ne ometaju ženu, ali je tijekom takvog razdoblja najveća opasnost od gubitka djeteta od prenapona. S obzirom na to, ne preporučuje se intenzivna opterećenja. Takva obuka usmjerena je na jačanje mišića kuka, kao i na stjecanje posebnih vještina disanja koja će biti potrebna tijekom rada. Usput, mala, ali redovita opterećenja u prvom tromjesečju pomoći će smanjiti manifestacije toksikoze, ublažiti neuropsihijsku napetost, ublažiti umor, razdražljivost i suzu. Čak i ako imate loše raspoloženje, koje ne trebaju tjelesne aktivnosti, možete pokušati napraviti prve vježbe "kroz što ne želim". Vjerujte mi, za kratko vrijeme bit ćete u dobrom raspoloženju, a daljnja istraživanja će donijeti sve više i više zadovoljstva.

Približan skup vježbi za trudnice u 1 trimestru može se opisati na sljedeći način:

  1. Prošetajte 10-15 minuta. Ako je vrijeme povoljno, možete samo hodati na neko vrijeme.
  2. Stajati na podu, postavite noge ne jako široke, stavite dlanove na remen. Okrenite torzo na desnoj i lijevoj strani, a ne mnogo naprezanja.
  3. Sjednite na meku prostirku i protežući svoje ravne noge ispred vas, pridružujući se nogama. Povucite noge na stranu, savijanje koljena pod kutom od 90 °. Držite se koljena, držite se nekoliko sekundi, ponovno ih poravnajte i ispravite noge.
  4. Stajati na podu, ruke iza glave. Stavite laktove ravno ispred vas, a zatim gurnite na stranu. Ponovite nekoliko puta.
  5. Savijte laktove i postavite ih ispred vas. Proširivanje laktova na strane, vježbajte oko 10 puta.
  6. Lezi na svoju stranu, poravnajte jednu ruku po tijelu i stavite drugu ruku na pod. Polako povucite koljena do trbuha, ispravite unatrag. Obavite vježbu 5-7 puta.

U prvom tromjesečju ne možete držati vježbe za jačanje tiska, također je poželjno izbjegavati skakanje. Takve akcije mogu uzrokovati negativne posljedice u obliku prijetnje spontanog pobačaja.

Gimnastika za trudnice: 2 trimestra

Drugo tromjesečje trudnoće smatra se najpovoljnijim razdobljem, jer se u ovom trenutku trudnica najbolje osjeća. Toksikoza, pospanost i umor, razdražljivost i suzavost gotovo se ne traže ženi. Istodobno, tijelo još nije opterećeno prekomjernom težinom, a beba je prilično mala kako bi osjetno ugušila unutarnje organe. Ovo je put da je najbolje posvećeno najaktivnijim vježbama za trudnice.

Većina tjelesnih aktivnosti treba biti usmjerena na razvoj mišića nogu, leđa, jačanje kralježnice, jer s rastom trbuha, ova područja tijela će imati najveće opterećenje. Kao iu prvom tromjesečju, potrebno je nastaviti zanimanje dišnim gimnastikom. Osim toga, u kompleksu treninga možete uključiti vježbe koje razvijaju mišiće tiska. Naravno, takva opterećenja moraju biti prilično uredna, štedeći se.

Približan skup vježbi dan je u nastavku:

  1. Zagrijati svoje tijelo s 5 minuta hoda na mjestu. Umjesto toga, možete stajati na podu, staviti ruke na struk i podignuti na nožnim prstima 3-5 minuta.
  2. Sjednite na pod, protežu svoje ravne noge ispred vas. Podignite dlanove naprijed, pokušavajući zaustaviti ruke. Zapamtite da morate vježbati kako ne biste imali snažnu nelagodu.
  3. Stajati na podu, podignite desnu ruku iznad glave, uzeti desnu lijevu ruku na stranu. Vratite desnu nogu i pričekajte 10-15 sekundi. Ponovite vježbu, mijenjajući stranu tijela. Uzmi nekoliko pristupa.
  4. Sagnuti noge ispod njega, sjediti na mekom podu. Podignite svoje bokove, dok širite ruke unatrag. Izvršite radnje u roku od 1-2 minute.
  5. Nategnite se ravno i širite noge širokom širinom ramena. Stavite ruke iza leđa i pridružite se dlanovima između lopatica ramena. Sagnuti prsa naprijed i ostati na tom mjestu neko vrijeme. Zatim se vratite na prethodnu poziciju i napravite nekoliko pristupa na ovaj način.
  6. Širite noge do širine ramena, stavite ruke na kukove i savijte se desno i lijevo. Staze bi trebale biti tako duboke da ne osjećate nelagodu. Uđite u polaznu poziciju i podignite ruke gore. Uz ispružene ruke, napravite još nekoliko nagiba na stranu.

Gimnastika za trudnice: 3 trimestra

U trećem tromjesečju, tijelo budućnosti majke doživljava najveći stres. U ovom trenutku, središte gravitacije pomiče, mišiće i ligamenta na određenim mjestima protežu, leđa i noge često se umoriti. Tjelesno obrazovanje u ovom trenutku uglavnom je usmjereno na smanjenje nelagode, jačanje mišića koji prolaze najvećim opterećenjem, kao i priprema tijela za porođaj.

Učinite vježbe u ovom trenutku, važno je pratiti vaše stanje i dobrobit, a ne izvođenje iznenadnih pokreti, kako biste izbjegli prekomjerne intenzitet. Većina treninga ima za cilj razviti mišiće zdjelice i perine. Tjelesna aktivnost će pomoći u jačanju zglobova, kao i utvrditi rad gastrointestinalnog trakta. Posebnu pozornost treba posvetiti vježbama disanja.

Kompleks zanimanja izgleda ovako:

  1. Sjednite na meku prostirku, protežući noge ispred sebe, stavite ruke iza leđa. Okrenuvši ulijevo, pokušajte se s jednom rukom dosegnuti s druge strane. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite korake u suprotnom smjeru.
  2. Nabavi na sva četiri, naslonjena na ravne ruke i koljena. Iz tog položaja, sjednite na pete, a da ne odignete ruke s poda. Spustite se. Nakon nekoliko sekundi uzmite početni položaj i ponovite vježbu 5-10 puta.
  3. Dobiti na sve četiri, odmarajući koljena i laktove na podu. Krivulja u kralježnici, podigavši ​​glavu. Ispravite ruke, odmarajući dlanove na pod i zategnite se.

U procesu punjenja, pažljivo slušajte svoje osjećaje i prestanite vježbati ako osjetite čak i najmanje znakove neodlučnosti.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Uz vježbu, vježbe disanja također bi trebale biti izvedene. Možete ga kombinirati sa kompleksima treninga i možete potrošiti u zasebno određeno vrijeme. Trajanje takve gimnastike treba biti oko 10 minuta dnevno, a ovaj put se može podijeliti na 2-3 pristupa. Tijekom takvih vježbi, velika količina kisika ulazi u krvotok žene koja može dovesti do vrtoglavice i neke slabosti. Ako takvi osjećaji donose primjetnu nelagodu, bolje je zaustaviti gimnastiku neko vrijeme, a zatim nastaviti.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice bit će korisna za porođaj, jer u tom trenutku sposobnost disanja pravilno će postati jedan od najvažnijih čimbenika uspjeha procesa. Obavljanjem takvih vježbi nećete samo stjecati potrebne vještine već i pridonijeti normalnom prenatalnom razvoju bebe jer je kisik koji ulazi u krv i prenosi kroz placentu nužan uvjet za rast djeteta.

Vježbe respiratorne gimnastike same ne čine ništa teško, samo trebate uzeti u obzir neke nijanse. U velikoj mjeri, maternica je već toliko velika da je vidljivo pritisnuta dijafragmu, ne dopuštajući da se pluća otvore u potpunosti. To komplicira disanje dojke, tako da kod gimnastike trudnica treba disati s trbuščićem. Vježbe su sljedeće:

  1. Dodirnite dlan trbuha, stavite drugu dlan na prsima. Izdahnite zrak iz pluća i zatim udahnite, tako da prsa ostanu u istom položaju, a samo abdomen pomiče. Korištenje ruku za kontrolu ovog procesa vrlo je jednostavno. Zato dišite par minuta. Takvo disanje može se koristiti u radu između kontrakcija.
  2. Sada vježbajte isprekidano disanje, koje će vam biti korisno u vrijeme najjačih kontrakcija. Udisanje i izdisanje treba biti kratko i brzo, a zrak mora proći kroz nos i kroz otvorena usta. Takvo disanje popularno naziva "pas", glavna je svrha smanjiti pritisak u trbušnoj šupljini.

Takve vještine pomoći će da proces dostave bude manje bolan.

Gimnastika za trudnice. video

Gimnastika za trudnice - vježbe za zdravlje majke i bebe

Tjelesna aktivnost vrlo je korisna za trudnice. Istina, postoji mišljenje da je bolje napustiti vježbe za drugo tromjesečje i da se suzdrže u prvom i trećem. No, trudnoća nije bolest. Samo u gimnastici, kada ste u "zanimljivom položaju", trebate biti pažljivi i zamišljeni, ne pretjerivati, a ne raditi vježbe koje mogu naštetiti budućoj mami ili bebi. No, tijekom trudnoće mogu biti kontraindikacije sportu, uključujući:

  • hipertenzija
  • placentalni poremećaj
  • preeklampsija
  • mogućnost prijevremenog porođaja / pobačaja

Može biti i drugih kontraindikacija. Zato je vrlo važno konzultirati se s liječnikom prije početka nastave, čak i ako razmišljate i osjećate potpuno zdravo. A ako vam je ginekolog omogućio da to učinite, to se može učiniti gotovo do samog rođenja (iako je svaki slučaj drugačiji, a vi ćete se također trebati posavjetovati sa svojim liječnikom o tome).

Vježbanje za trudnice omogućuje trudnici:

  • brinuti o vašoj slici čak iu "zanimljivom položaju"
  • spriječiti strijama
  • izbjegavajte celulit
  • povećati opskrbu krvlju, što će imati koristi ne samo ženi nego i fetus, smanjujući istovremeno mogućnost hipoksije
  • opustite mišiće i kralježnicu, koja u to vrijeme ima poseban teret
  • ispravno vježbajte disanje, što će biti vrlo korisno tijekom poroda
  • ojačati kardiovaskularni sustav
  • dobivanje vrlo važnih pozitivnih emocija za nju upravo sada

Također treba imati na umu da se tijekom trudnoće ne preporučuje:

  • napraviti trbušne vježbe (zbijeni tisak može ometati protok rada)
  • vlak na simulatorima
  • obavlja skokove
  • baviti se tjelesnom aktivnošću, što uključuje rizik od pada i ozljeda (roller skating, skating itd.)

Naravno, vrlo je važno odabrati te vježbe, složenost koja odgovara Vašem roku.

Također biste trebali slijediti neka pravila sigurnosti:

  • nemojte odmah pokušati izvesti maksimalni broj vježbi i ponavljanja, postupno povećavati opterećenje
  • sjedeći ili ležeći, polako ih spriječite da se oslobodi kralježaka
  • gimnastiku treba prakticirati barem jedan i pol sati nakon jela
  • ako imate brzu otkucaja srca ili osjetite ton maternice, trebali biste odmah završiti sesiju i napraviti nježnu masažu donjeg dijela leđa
  • od četvrtog mjeseca trudnoće morate smanjiti broj vježbi koje se izvode na leđima tako da protok krvi u maternicu ne oslabi

Možete raditi pod vodstvom trenera ili samostalno. Vježbanje za trudnice kod kuće, pod uvjetom da je redovito, ne može biti manje učinkovito. Pogledajmo neke velike vježbe za žene u "zanimljivom položaju". Počnimo s disanjem.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Takve vježbe su korisne u svim trimestrima. Oni mogu biti i statični, to jest, ti su stacionari kad su izvršeni i dinamični, što upravo suprotno znači fizičku aktivnost. Vježbe za obje vrste treninga su iste. Pokušajte ih najprije svladati u stacionarnom položaju, a onda, kada to učinite, već se možete kretati: samo hodite ili, na primjer, brinite o kućnim poslovima.

Prvo, naučite vježbe punog disanja:

  1. Lezite na leđima, stavljajući preklopljene deke ili jastuke pod noge i glavu. Izdahnite, zatim polagano udahnite nosom. Sada zadržite dah tri sekunde. Pokušajte opustiti sve mišiće i polako izdahnuti kroz usta. Učinite ovu vježbu nekoliko puta dnevno tijekom deset minuta.
  2. Sjednite tako da se osjećate ugodno. Na trenutak, duboko udahnite i izdahnite, a zatim uzmite brzo površinski udisaja i izdisaja.

Nakon mjesec dana takvog treninga (ne ranije!), Možete se početi upoznavati s vježbama ekonomičnog disanja. Podrazumijevaju da izdisaji trebaju biti dvostruko duže od udisaja.

Nalazite se udobno i polagano udahnite, a ne zaboravite brojati sekunde. Sada zadrži dah par sekundi. Polako udahnite, tako da je broj sekundi dvaput onoliko dugo koliko broje kada udišete.

Nakon svake nekoliko sesija trebate jednu sekundu povećati vrijeme udisanja i izdisaja. Međutim, ako se osjećate neugodno - zaustavite se u vrijeme kada se osjećate dobro.

Gimnastika na lopti za trudnice

Tijekom trudnoće, dobar rezultat donosi vježbe s loptom. Za svaki trimestar, one su svoje. Dajemo jedan za svaki trimestar.

Za prvu, vrijedi sljedeće: stajati u početnom položaju (ruke na bokovima, noge razmaknute širine ramena). Sada sjednite na loptu kako biste se koljena razdvojili. Napravite pet okretaja zdjelice desno. Sada pet - lijevo.

Vježba za drugo tromjesečje: kleknuti, stavite loptu ispred vas. Stavite ruke na njega, noseći svu svoju težinu na ovoj ljusci. Sada ga gurnite natrag i naprijed, pokušavajući opustiti mišiće vašeg leđa što je više moguće.

Vježbajte za treći trimestar: kleknite, stavite loptu ispred sebe i nagnite se na nju, s glavom na rukama. Na štetu vremena morate zavoja leđa, na račun dviju zavoja. Učinite 8-10 ponavljanja.

Položajna gimnastika za trudnice

Položajna gimnastika idealna su za treći trimestar. Omogućuje se najproduktivnije pripreme za porođaj. Ovo je složenost jednostavnih, ali učinkovitih vježbi tijekom kojih je važno pravilno disati (udahnite mišiće i udahnite da se opustite dok dišete).

"Butterfly". Polazi se od mjesta - sjednite na turskom. Sada počnite pritisnuti ruke na koljenima, promatrajući ritam.

„Mačka”. Nabavite na sva četiri i zamislite sebi gracioznu mačku. Savijte leđa, kao da savijate. A sada ste zli kitty: prebrižite bradu na prsima, prijeteće zavijte leđa. Kao što izdahnuti, stajati ravno. Ponovite 8-10 puta.

„Izvrtanja”. Ustani ili sjedni. Širom ruke. Sada okrenite torzo desno i lijevo, pazeći da zdjelica ostaje stacionarna.

Također je vrlo važno napraviti vježbe Kegel. To će vam pomoći da izbjegnete perinealne suze za vrijeme rada, tako da elastične vaginalne mišiće. Sjednite ili ležite (u sklonom položaju možete saviti koljena i podići zdjelicu). Stisnite mišiće perineuma nekoliko sekundi, kao da ih vuče. I sada se polako opustite. Gledajte svoje disanje: tijekom vježbe, trebalo bi biti ravno. Učinite vježbu nekoliko puta dnevno.

I, naravno, najbolja vježba se mjeri hodanjem na svježem zraku, što će vam omogućiti ne samo treniranje mišića tijela već i pozitivne emocije!