Savjet 1: Može li trudnica podizati noge?

Zdravlje

Svaka vježba na kugli mora se dogovoriti s opreznim ginekologom koji je svjestan povijesti bolesti i svih testova svakog pojedinačnog pacijenta.

Bez sumnje je poželjno da se sportske aktivnosti odvijaju ne samo tijekom trudnoće, jer dopuštaju izbjegavanje strija, opuštanje mišića i održavanje cijelog tijela u formi. Fitball vježbe (posebna lopta za fitness) mogu se prenijeti iz fitness soba u kućne uvjete kupnjom ove korisne lopte u bilo kojoj specijaliziranoj trgovini. Za trudnicu, kako je već dugo dokazano, određeni kompleksi vježbanja jednostavno su spasenje.

Očito je da posljednja tri mjeseca nošenja bebe svakoj ženi nije lagana, zbog porasta tjelesne težine, velikog trbuha, opterećenja kralježnice i oticanja ruku i nogu. U takvoj situaciji, teretana je udobna i praktična.

Postoji niz osnovnih vježbi na takvom posebnom uređaju, koji se pripremaju za porođaj i vraćanje nakon njih. Vježbe za održavanje leđa, u kojima morate lagano gurati sa zida, leći na loptu s leđa i staviti ruke iza glave, bolje je izvesti u prisustvu nekoga, jer su prilično složeni.

Kako bi se izbjegao edem, preporučljivo je ležati na podu, staviti ruke na strane i staviti noge na loptu i zakočiti bez podizanja glave i ruku. Jačanje zdjelice doprinosi lekciji u kojoj trudnica sjedi na kugli, širi svoje noge dovoljno široko, stavlja ruke na koljena i naginje prema naprijed, izravnava se tijekom udisanja. Spriječiti praznine će se učitati na kojoj sjedi na fitball, razveden koljena, ne puno lepršav tijelo, a zatim biste trebali pokušati gurnuti loptu ne naglo, nakon kratke pauze, morate ga stisnuti prema dolje. Velike količine ove vrste pridonose izvrsnom treningu bokova i inguinalnih mišića.

Mnoge moderne buduće majke rade na daljinskom računalu kod kuće, a sjedenje na ravnoj površini stolice ponekad je vrlo teško, ali ova čudna kugla će ovdje pomoći, što uvelike olakšava radni proces.

Opuštanjem mišićnih grupa, bolovi u leđima i laktovima su eliminirani zbog dobre cirkulacije krvi, a moguće je kombinirati i sa promatranjem omiljenih filmova. Glavna nagrada za sve napore je dobro raspoloženje, dobro, i zategnuta figura.

Za buduće sportske mame: položajna gimnastika za trudnice

Tjelesna vježba je potrebna za svaku trudnicu. Sport može poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti mišiće i poboljšati raspoloženje.

Pozitivne vježbe za trudnice imaju pozitivan učinak, ne samo na buduću mumiju, već i na bebu. Što je to i koje su preporuke za provedbu takvih vježbi dostupne.

Što je to?

Položajna gimnastika je kompleks raznih vježbi, od kojih se svaka treba izvoditi u određenoj pozi. Uz njezinu pomoć, trudnica će moći kompetentno trenirati tijelo, a naročito njegovu ispravnu poziciju.

Osim toga, položajne vježbe za trudnice - odličan način da se protežu mišići. Najproblematičnija područja tijekom trudnoće djeteta su mišići leđa, perineuma i abdomen.

S obzirom na činjenicu da se u procesu razvoja fetusa povećava maternica, pomiče se gravitacijski centar - u nogama, bol u leđima i stražnjici. Često, buduće majke pate od zatvora, budući da umrtvljeni maternica cijepa unutarnje organe. Da biste riješili ove probleme, trebali biste kompetentno i lagano protezati mišiće.

Također je važno pripremiti mišiće dna zdjelice - u procesu vježbanja, jačaju, što će olakšati porođaj. Pored toga, položajna gimnastika poboljšava protok krvi - unutarnji organi dobivaju više kisika, što ima pozitivan učinak na stanje i razvoj fetusa.

Ako kombinirate vježbe s jogom ili u bazenu, tada će trudna majka biti lakše kontrolirati težinu.

Tijekom trudnoće, kralježnica doživljava maksimalno opterećenje. Položajna gimnastika ublažit će napetost, vratiti i učvrstiti zglobove. Osim toga, takve vježbe su izvrsno raspoloženje.

Radi lakšeg rađanja i minimalne štete i problema za žene, kompleks položajnih vježbi dizajniran je za istezanje mišića perineuma, leđa, bokova i donjeg dijela leđa.

Kontraindikacije u praksi

Položajna gimnastika za trudnice uključuje mnogo različitih kompleksa, pri sastavljanju svake od ovih dopuštenih opterećenja za žene u tom položaju, uzimaju se u obzir. Međutim, postoji nekoliko uvjeta u kojima je svaka vježba zabranjena, jer posljedice mogu biti vrlo neugodne, ne samo za majku, već i za bebu:

  • Toksikoza - kao u ranim fazama.
  • Uočavanje.
  • Preeklampsija.
  • Visoki krvni tlak.
  • Razdoblje pogoršanja kronične bolesti.
  • Često bol u donjem dijelu abdomena.
  • Povećana temperatura, slabost uzrokovana upalnim procesom u tijelu.
  • Odstranjivanje ili nisko mjesto placente.
  • Višestruka trudnoća.
  • Akutna bolest dišnog sustava.
  • Teška anemija.
  • Hypertonus uterusa.
  • Prijetnja pobačaja.

ograničenja

Tijekom trudnoće žena bi prije svega trebala razmišljati o djetetu i njegovoj sigurnosti. Glavna stvar u ovom poslu je ne pretjerivati. Odabrani kompleks bi trebao biti izveden bez dodataka i komplikacija, čak i ako se čini da je majka da neće biti ništa loše s tim.

Prilikom vježbanja gimnastike ne možete:

  • Upotrijebite bučice.
  • Napravite skokove.
  • Skok.
  • Za pokretanje.
  • Učinite bilo kakve vježbe za jačanje mišića trbuha.
  • Koristite simulatore - i kod kuće iu teretani.

Preporuke za pripremu

Da biste iskoristili prednosti i zadovoljstvo, prije nego što započnete trebate pažljivo pristupiti pitanju pripreme. Sve se mora učiniti dosljedno i polako:

  1. Odaberite kompleks koji je prikladan za razdoblje trudnoće i vašu fizičku obuku.
  2. Prozračite sobu tako da temperatura bude oko + 20 ° C.
  3. Promijenite u udobnu, neporemećenu odjeću.
  4. Pripremite sve neophodne atribute koji bi mogli biti potrebni - kuglasti tepih.

Skup vježbi za istezanje mišića tijekom trudnoće

Postoji mnogo različitih skupova položajnih vježbi, dizajniranih posebno za trudnice. Svaka vježba vam omogućuje da riješite određeni problem. Stoga, ovisno o teškoćama koje žena doživljava u procesu nošenja bebe, možete odabrati pojedinačne vježbe.

Ako tijek trudnoće mirno prolazi i ne smeta ništa, tada vježbe moraju biti pokupljene isključivo od strane onih koji će se protezati mišiće i pripremiti ih za porođaj.

Glavna prednost prostornog gimnastike je univerzalnost vježbi. Većina njih mora biti prisutna tijekom punjenja u svim fazama trudnoće. Ispod ćete vidjeti vježbe za 1-3 trimestra u slikama.

Za jedan mandat

Osobitost vježbi koja se može obaviti u prvom tromjesečju trudnoće je minimalni stres. Unatoč činjenici da u ovom trenutku trbuščić još nije vidljiv, postoji rizik od pobačaja. Stoga se pozicijske vježbe u prvih 12 tjedana trudnoće trebaju provesti uz iznimnu oprez. Dnevne klase treba dati najviše 10 minuta:

  1. Vježba za treniranje vaginalnih mišića. Izvršeno u sjedećem položaju. Sjedalo s tvrdom sjedalom je najbolje. Noge su pored strane, tako da se linija koljena i kukova podudara. Tvoja leđa može se nasloniti na stolac. Izvorni položaj ruku - na koljenima ili na kukovima. Tijekom dubokog daha, anus i mišići perineuma trebaju biti zategnuti, kao da ih pokušavaju privući unutra. Na uzdisati - opustite mišiće. Ponovite takve manipulacije 20 puta.
  2. Vježba "leptir". Polazna pozicija - sjedi na podu. Savijte noge na koljena, širite na strane, noge za spajanje. Palmi - na krilu. Na izdisaj, morate postupno pritisnuti na koljena tako da padaju što je moguće niže na pod. Tlak je najmanje 30 sekundi. Ponovite vježbu 15 puta.
  3. Vježba "Rotations". Izvorni položaj - stoji. Noge su razmaknute, raširene ruke. Okreće torzo s maksimalnom amplituda, ali istodobno osigurava da se zdjelica ne pomakne. Broj ponavljanja - 10 puta.
  4. Vježba "Kitty". Polazna pozicija - na sva četiri, a koljena bi trebala biti strogo pod zglobovima kuka i dlanovima - pod ramenima. Leđa je ravna. Tijekom daha - kako bi se smanjile lopate, podići glavu, u malom leđima progib. Na izdahnuti, spustite glavu, savijte leđa, da biste dobili ravnomjerni luk. Vježba se ponavlja 10 puta.

U nastavku pogledajte fotografiju vježbi za 1. trimestar:

Dalje, vizualni video s gimnastikom za 1. trimestar:

Za 2

Ovo je najpovoljnije razdoblje za vježbanje gimnastike položaja. Ovih dana vježbe mogu biti dane više vremena - do 20 minuta, ali ne zaboravite na sigurnost i oprez.

Kompleks obuhvaća:

  1. Vježbe za treniranje vaginalnih mišića. Broj pristupa može se povećati na 25.
  2. Vježba "leptir". Preporučeno je oko 20 pristupa.
  3. Vježba "Kitty". Trčanje barem 20 puta.
  4. Vježba "Rotations". Nije potrebno značajno povećati njihov broj, budući da je to soj oblika trbuha. Dosad će biti dovoljno 10 ponavljanja.
  5. Vježba za istezanje mišića leđa i donjeg dijela leđa. Početna pozicija - stoji. Lagano saviti koljena, izravnajte leđa i vrat, pružite ruke po tijelu. Ruke, bez savijanja, razblažite na stranama i podignite, lagano stegnite cijelo tijelo bez podizanja stopala. Polako spuštajući cijelo tijelo sve dok se ne dođe do osjećaja napetosti u kralježnici, ruke se podignu.

Na kraju, spustite ruke, opustite vrat i kralježnicu, lagano savijte, tako da se pojavi lagana napetost leđnih mišića, donjeg dijela leđa i leđa nogu. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Broj ponavljanja - ne više od 10.

Pogledajte fotografiju vježbi za 2. tromjesečje:

Dalje, vizualni video o nizu vježbi za trudnice u drugom tromjesečju:

Za 3

Ovo je najteže razdoblje za svaku ženu. Noge su natečene, leđa je stalno napeta, a leđa je bolna. Kompleks vježbi prostornog gimnastika pomoći će ne samo pripremi tijela za porođaj, već i za ublažavanje napetosti od napetih mišića.

Kompleks obuhvaća:

  1. Vježba za treniranje vaginalnih mišića. Broj pristupa može se povećati po vlastitom nahođenju. 25-30 puta će biti prilično dovoljno.
  2. Vježba "leptir". Broj ponavljanja može se smanjiti na 15, ali ako nema poteškoća, tada možete izvršiti 20-25 pristupa.
  3. Vježba "Kitty". Za ublažavanje bolova u leđima ova vježba može se ponoviti oko 20-25 puta.
  4. Vježba "Twisting". Broj ponavljanja - 15-20 puta. Glavna stvar - bez iznenadnih pokreta.
  5. Istezanje mišića prednje strane bedra. Polazna pozicija - sjedi na podu, sa strane. Noge su savijene na koljenima, s jednom rukom koja leži na podu. Druga je ruka na podnožju iste noge. Bez podizanja s poda potrebno je polagano premjestiti nogu natrag. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Ponovite vježbu treba biti 10 puta za svaku nogu.

Na slici možete vidjeti vježbe za 3. trimestar trudnoće:

Zatim, vizualni video o kompleksu vježbi za treći trimestar:

zaključak

Položajna gimnastika je izvrsno rješenje za današnje buduće majke. Vježbe su dizajnirane na takav način da se žena može nositi s njima s bilo kakvim tjelovježbom, pa čak i njezinim odsustvom. Sustavne vježbe i istezanje mišića olakšat će ne samo tijek trudnoće i proces trudnoće, već i prirodno porođaj.

Istezanje za trudnice u 1, 2, 3 trimestru

Dobro za budućnu mamu

Prvo tromjesečje: značajke

Drugo tromjesečje

Treći trimestar

Odjeljak nedavnih materijala:

Otpuštanje nakon začeća je praktički isto što i vaginalno izlučivanje tijekom razdoblja predložene ovulacije. U ovom trenutku, estrogen je pušten, zbog čega je vaginalni.

Kada žena nosi dijete, količina tekućine u njezinu tijelu udvostručuje se. U tom pogledu, žena može patiti od otekline nogu tijekom trudnoće. Taj fenomen.

Stimulacija trudnoće s klostilbegitom nastaje uslijed djelovanja lijeka na hipotalamus.

komentari na članak

Tijekom trudnoće, glavna stvar je dijete, pa je bolje uključiti se u umjerenu tjelovježbu, ne previše gorljivu i onda će sve biti sasvim u redu

© Web stranice o trudnoći, porođaju i zdravlju beba BIRTH-INFO.RU, 2015-2018

Svi članci koji se nalaze na web mjestu su samo za informativne svrhe. Samo liječnik može propisati određeni tretman!

Yoga za trudnice: vježbe istezanja

Trudnoća je prirodni proces. Stoga, pravilno izvršeno fizičko naprezanje neće joj naštetiti, već će samo pomoći ženi da ostane u formi, dobro odnijela dijete i rodila se lako.

Savršeno se nositi s boli, konstipacijom, toksikozom i umorom budućim majkama koje odabiru yogu. Pravilno disanje, opuštanje, meditacija i, naravno, istezanje.

Istezanje - vježba u yogi za trudnice, koja pomaže pripremi perineuma za porođaj bez suzenja, kralježnice - za održavanje držanja. Zauzvrat, obučeni zglobovi su minimalni bol, krutost i loše raspoloženje.

"Pozdrav suncu"

Yoga za trudne vježbe nije uvijek jednostavna, ali zadatak žene nije postići sportski rezultat, već se pripremiti za porođaj. Stoga je potrebno imati strpljenje i proučiti tehniku.

Prvo morate uzeti osnovni položaj. Ustajte ravno, stavite svoje noge i prekrižite ruke preko grudi, kao u molitvi. Svi su mišići opušteni, misli su jasne. Dah - ruke ustanu iznad glave, žena se diže na čarape, dlanovi se pridružuju. Morate se podignuti (koliko god je moguće bez nelagode) i pogledati četku. Izlazak - žena se naginje naprijed sa svojim leđima ravno, s koljenima savijena i opušteni trbuh. Ruke moraju dodirnuti pod ili što je moguće bliže.

Nova faza: udahnite, zavojite u prsnoj kralježnici i gledajte naprijed prema gore. Dok izdahnete, uzmite položaj vozača i podignite dubok udarac naprijed sa svojim lijevim koljenom. Istodobno, pogled je usmjeren prema gore, a ramena su otkrivena.

Nakon što je vježba u yogi za trudnice učinjena, morate duboko udahnuti. I na izlazu zauzeti položaj "Psi s niskom njuškom". Nekoliko udaha i udisaja, a umor sa lošim raspoloženjem otići će.

Svi pokreti trebaju biti namjerni i glatki. Naporan za gubitak težine ili trening mišića je opasno i nepotrebno. Ako je yoga za trudnice izvedena s dobrim mislima o bebi, učinak će doći sam po sebi.

Istezanje može biti još lakše: mreža je na turskom jeziku i stoga sjedite nekoliko minuta. U turskom znači: koljena su na podu, a potpetice su skrivene ispod kukova. Kada se žena navikne na pozi, moći će se ponoviti ne samo kao dio treninga, već i na odmoru.

zaključak

Obavljanje joge u iznosu dopuštenoj za "zanimljivu poziciju" omogućuje vam:

  • da se riješite čežnje koja često i nerazumno muči žene, potiskujući ih u depresiju;
  • čine mišiće snažnim, otpornim i potpuno spremnim za nadolazeće kušnje;
  • shvatiti svrhu žena i uzeti majčinstvo sa svojom ljubavlju.

Istezanje za trudnice: skup jednostavnih vježbi

sadržaj:

Istezanje trudnica nije samo opasno, već vrlo korisno. U pravilu, vježbe istezanja temelj su treninga za trudnice.

Fleksibilnost i elastičnost mišića je vrlo zgodan s povećanjem težine tijekom trudnoće. Snažne mišiće štite zglobove od negativnih učinaka povećanja opterećenja, smanjuju opterećenje mišića prstiju i leđa. Osim toga, vježbe istezanja pridonose poboljšanju elastičnosti kože, što zauzvrat pomaže u izbjegavanju potrebe za uklanjanjem strijama nakon trudnoće, što vrlo često zasjenjuje radosni događaj rođenja djeteta.

Osnovna pravila za vježbe istezanja za trudnice

  • Vježbe za istezanje tijekom trudnoće mogu biti u bilo kojem redoslijedu, ali uvijek nakon malo zagrijavanja.
  • Vježbe trebaju biti izvedene s umjerenim stresom, odgađajući posljednju pozu 8-10 sekundi.
  • Dovoljno je tri ponavljanja jedne vježbe. Svako daljnje ponavljanje treba izvesti s malo više istezanja.
  • Ne bi trebalo biti bolova tijekom vježbanja, ne računajući karakteristike za stanje trudnoće, lumbalne boli, što je naprotiv, znak za učestalije vježbe.
  • Trudnice mogu obavljati samo statičke vježbe, tj. Vježbe s držanjem, isključujući vibracije, trzavice i osjećaj boli.
  • Vježbe u "supinoj" poziciji kontraindicirane su u 2 i 3 trimestrima trudnoće.
  • Vježbe za istezanje mogu se izvoditi svaki dan, ali samo s dobrim zdravljem.

Istezanje leđnih mišića

Stajemo na vratima, stavljamo ruke na zglob na obje strane na prsima. Noge su postavljene malo šire nego obično, koljena se opuštaju.

Spuštanje brade na prsima, savijanje leđa i naginjanje prema naprijed. Taz se pomiče unatrag. Udahnite, nacrtajte trbuh, što je moguće bliže leđima.

Nekoliko sekundi, zadržite dah, a zatim izdahnite, držeći leđa savijena. Završavamo vježbu, izravnavamo leđa i vraćamo se na polaznu poziciju.

Ova vježba ublažava napetost u mišićima leđa, vrata i ramena.

Istezanje mišića na stranama

Stavljajući dlan na lakat desne ruke na dovratnici na ramenu, pokušavši okretati torzo s lijeve strane. Ponavljamo simetričnu vježbu.

Vježba pomaže u ublažavanju napetosti u leđima, ramenima, mišićima kukova i lateralnim trbušnim mišićima.

Istezanje mišića prsa

Odmarajući ruke na obje strane vrata, mičemo lijevu nogu naprijed. Udišemo, dok izdahnimo, ugovore mišiće gornjeg dijela leđa, donoseći ramena i podizati prsa. Opuštajući se, vratimo se polaznoj poziciji.

Ova vježba smanjuje opterećenje na gornjem dijelu leđa i vratu.

Istezanje mišića donje noge

Stavite dlanove na zid ispred vas, utisnite lijevu koljenu prema naprijed. Mi ga premjestimo naprijed sve dok se ne osjeti dovoljno duga u desnoj nozi. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Vježba smanjuje rizik od grčeva u nogama.

Istezanje mišića zglobova

Sjedimo na stolicu, protežemo desnu nogu prema naprijed i savijamo lijevu stranu. Koristeći elastični pojas ili šal koji je omotan oko desne noge, privucite se desnoj nozi. Ponovite za drugu nogu.

Vježba također oslobađa naprezanje na leđima.

Istezanje mišića bedra

Sjedeći na podu s ravnim nogama, savijte desnu nogu i stavite ga gležanjom na lijevu koljenu. Lijeva ruka pomaknite desni bedro lijevo. Ojačamo okret, okrećući glavu desno preko ramena. Popravite položaj na minutu. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Još jedna vježba: leptir. Sjedeći na podu, mi smanjujemo stopalo do stopala i privlači ih sebi, kleknemo dolje s laktovima ili dlanovima.

Nategnite noge

Istezanje nogu tijekom trudnoće vrlo je korisno. Žene koje uspješno vježbaju vježbe istezanja prije i za vrijeme trudnoće imaju vrlo mali rizik perinealnih suza tijekom rada i dugotrajne isporuke.

Lying na lijevoj strani, savijanje lijevu nogu na koljenu i desno desno na podu, protežu desno noge, povucite nekoliko sekundi, a zatim polako ga spustite. Ponovite isto za lijevu nogu.

Davanje kompleksa dovoljno je za sprječavanje problema povezanih s promjenama u tijelu trudne žene. Možete ga nadopuniti drugim vježbama. Važno je samo razumno procijeniti svoje stanje i sposobnosti, kao i slijediti osnovna pravila istezanja tijekom trudnoće.

Kontraindikacije za istezanje tijekom trudnoće

Kontraindikacije za istezanje tijekom trudnoće su:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • prijetnja pobačaja;
  • slabost cerviksa;
  • prisutnost krvarenja;
  • visoki krvni tlak;
  • placenta previa;
  • nagging bol u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa.

Istezanje tijekom trudnoće

Prednosti istezanja tijekom trudnoće.

Istezanje vam čini fleksibilnije, jača vaše mišiće i olakšava bol u leđima iu cijelom tijelu. Istezanje također povećava raspon izloženosti vašeg tijela, što pomaže pripremi za porođaj. Plus istezanje je zdrav način da se opustite i ublažite stres.

Vježbe tijekom trudnoće traže čuda. Sport poboljšava raspoloženje, poboljšava san i smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i cijelom tijelu. Također vas priprema za porođaj jačanjem mišića i izdržljivosti. Istraživanja pokazuju da vježbanje tijekom trudnoće može smanjiti rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa i preeklampsije. Ako imate dijagnozu gestacijskog dijabetesa, tjelovježba vam može pomoći da se nosite sa stanjem i spriječite komplikacije.

Savjeti za sigurno istezanje tijekom trudnoće:

• Polako i nježno kretati - zglobovi i ligamenti opuštenije tijekom trudnoće.

• Stegnuti svaki mišić 10-30 sekundi. Vaši mišići trebaju ove sekunde kako bi se potpuno opustili.

Nemojte skočiti ili se protezati trbušne mišiće.

• Prestanite se istezati ako osjetite nelagodu ili bol.

• Obratite pažnju na tehniku ​​disanja - izdišite kada se protežu i udahnu kad se vratite na polaznu poziciju.

• Držite se protežući, zadržite duboko i polagano. Svaki put kad izdahnete, lagano produbite protežu.

• Nakon prvog tromjesečja izbjegavajte istezanje dok leži na leđima. Ova pozicija može smanjiti protok krvi u maternicu i uzrokovati abnormalno nizak krvni tlak i vrtoglavicu. Koristite jastuke za podupiranje gornjeg dijela tijela tijekom strijanja, tijekom kojih morate leći.

• Nemojte zaboraviti zagrijati! Zagrijavanje u obliku zagrijavanja priprema mišiće i zglobove za vježbanje i polako povećava brzinu otkucaja srca. Ako propustite zagrijavanje, možete dodatno ojačati mišiće i ligamente, što će rezultirati puno snage i boli nakon vježbanja. Dobar način zagrijavanja je da započnete trening s niskim intenzitetom i polako ga povećavate tijekom prvih pet do osam minuta. Ovo priprema mišiće radi energetskijih pokreta.

• Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Inače, dehidracija može dovesti do smanjenja količine krvi koja doseže posteljicu. Dehidracija može također povećati rizik od pregrijavanja i čak izazvati kontrakcije. Nema službene preporuke o tome koliko trudnica trebaju piti tijekom športa, ali mnogi stručnjaci preporučuju jednostavne tehnike za procjenu jeste li dovoljno piti: provjerite boju mokraće. Tamnožut urin je znak dehidracije. Pokušajte popiti 1-2 čaše vode svaki sat dok vaš urin ne postane blijedo žuta ili gotovo prozirna.

Vježbe tijekom trudnoće su toliko korisne da američka koledža opstetričara i ginekologa preporučuje da zdrave žene s nekompliciranim trudnoćama nastoje provesti najmanje 20-30 minuta dnevno na treningu s umjerenim intenzitetom. Pravilna tjelovježba pruža vam priliku da pumpa svoje srce, upravljate dobitkom na težini i pripremate mišiće za porod i postpartum razdoblje bez da uzrokujete nepotrebni stres za vas ili dijete.

Obratite se svom liječniku prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Kada počnete vježbati, svakako slušajte svoje tijelo. Nemojte pretjerati - zaustavite ako vam to boli ili se osjećate neugodno.

Vježba gori kalorije, stoga nemojte zaboraviti jesti dobro. Kada ste trudni, prirodno steći težinu dok dijete raste. Dodatna težina koju biste trebali dobiti ovisi o vašoj težini prije trudnoće. Ako je indeks tjelesne mase u zdravom rasponu (od 18,5 do 24,9), trebate jesti dodatnih 340 kalorija dnevno u drugom tromjesečju i oko 450 kalorija dnevno u trećem tromjesečju. Ako ste mršaviji ili prekomjerna težina, trebat će vam malo više ili manje kalorija. Vaš liječnik će pratiti vašu težinu dok napreduje trudnoća.

Istezanje za trudnice

Trudnoća je divno razdoblje u životu svake žene. Naš je zadatak u ovih devet mjeseci očuvati elastičnost mišića jer, počevši od 4. mjeseca trudnoće, ligamenti žene postupno se slabe postupno.

To je prirodni proces koji se javlja pod djelovanjem hormona trudnoće, posebice relaksina. Stoga se tijelo počinje pripremati za nadolazeće rađanje. Kao rezultat toga, zglobovi mogu biti lakše oštećeni pretjeranim istezanjem. Kako bi se izbjegle ozljede, pomoći će se posebna istezanja za trudnice, čiji je cilj jačanje mišića. Osim toga, vježbe u nastavku pripremit će mišiće i ligamente bokova i zdjelice za rad.

Prvo, obavijestite svog liječnika o svojim planovima. Sa svojim odobrenjem, nastavite s istezanjem.

Vježbe istezanja tijekom trudnoće

1. Čučanje. S pravom prilikom, samo spustite se, primjerice, kada ste kod kuće. Proširite mišiće nogu. Pokušajte se naviknuti na ovu poziciju, prvo sjedite za 1 minutu, a zatim povećavajte vrijeme. Trebao bi biti ugodno čučanje najmanje četvrt sata.

Upr 1. Čučanje

2. Sjedeći s prekriženim nogama. Unatoč činjenici jednostavnosti, bez prakse, teško je dugo sjediti na takvom položaju. Sjeti se nazad: to bi trebalo biti ravno. Ako u početku imate teško držati leđa u položaju nogu, pokušajte se naslanjati na vertikalnu, ravnu površinu, poput zidova. Sjednite na turski jezik nekoliko puta dnevno 15 minuta, pomaže vam u treniranju vaših trbušnih mišića.

3. Žaba. Sjednite na magarca, naslonjeni na ravnu površinu, držeći leđa ravno. Povucite pete na prepone i spojite noge, koljena "gledaju" u različitim smjerovima. Lagano pritisnite ruke na koljena, približavajući ih na pod. Nemojte očekivati ​​da će vam prvi put stisnuti koljena, pritisnuti noge dok ne osjetite ugodan potez, ali ne i oštru bol.

4. Zakrenite ramena. Sjednite na turski, opustite ruke, podignite ramena na uši malo naprijed, zatim polako spustite dolje i natrag, ponovite. Dobit ćete kružnu rotaciju ramena. Ova vježba proteže mišiće na vratu i ramenima, što im pomaže da ne preopterećuju tijekom rada.

Upr 4. Zakretanje ramena

5. Pritisnemo "rep". Stajati na sve četiri, ruke pod ramenima, natrag ravno. Bez zaokruživanja leđa, na inhalaciji mi stisnemo stražnjicu uz pomoć trbušnih mišića, zadržavamo nekoliko sekundi, na izlazu - do početne pozicije. Učinite vježbu nekoliko puta dnevno, 40 puta, češće, pogotovo ako postoji bol u leđima. Pomaže u opuštanju leđa i pripremi za porođaj.

Upr 5. Pritisnemo "rep"

6. Trbušni ples na sve četiri. Stojimo kao u prethodnom stavku. Počinjemo polagano uvijati bokove, kao da plešemo. Prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim protiv. Disanje se ne odgađa, mirno dišući. Ne zaboravite držati leđa ravno. Pa pomaže smanjiti bolove u leđima.

Upr 6. Trbušni ples na sve četiri

7. Zaokruživanje struka stoji. Ustajemo na zid ili drugu ravnu površinu. Naslonite se ravno, noge na širinu kosti kuka, pete ne dodiruju zid, koljena lagano savijena. Dok udisaj, mičemo stražnjicu i pomjeramo ih naprijed, pritiskamo struk prema zidu, zadržavamo se, vraćamo se na početni položaj tijekom izdaha.

Upr 7. Stajao oko struka

8. Hip up. Ustajemo na sve četiri, naslonimo se na dlanove i koljena, pokraj njega stavimo mali jastuk (trebat će nam kasnije). Puni smo na ruke na pripremljenom jastuku, smanjujemo glavu između podlaktica. Ali kukovi "gledaju" uspravno iznad koljena. Mi se opustite u ovom položaju, nastojimo ostati u njemu najmanje pet minuta, mirno disati. Natrag na sva četiri. Vježba vrlo dobro pomaže da se riješite lumbalne boli. Možete izvesti vježbu bez jastuka.

Upr 8. Hips gore

Istezanje tjelesnih mišića za trudnice

Sljedeće vježbe istezanja za trudnice usmjerene su na tjelesne mišiće. U drugoj polovici trudnoće mogu se pojaviti grčevi u nogama, s obzirom na činjenicu da raste maternica počinje stvarati pritisak na glavne krvne žile. Dulje vrijeme stojeće pozicije, sjedenje ili ležanje, koje su povezane sa slabom cirkulacijom krvi, mogu pogoršati bol.

- Upravo stojimo, s jednom ravnom nogom koja se nalazi na rubu nožnih prstiju, savijena druga noga na koljenu, malo se nagnite naprijed, bez savijanja leđa. Nježno povucite peta na pod, pokušavajući potpuno vratiti stopalo. Izvršite vježbu s drugom nogom. Da biste održali ravnotežu, možete staviti ruke na stolicu.

9. Pritisak mišića tele

- Idite na zid po duljini ruke, pritisnite dlanove na površinu, natrag je ravno. Postupno savijte laktove i nagnite se naprijed dok ne počnete osjećati izobličenje u teladi. Provjerite da peta ne dolazi s poda.

Upr 10. Proširivanje tjelesnih mišića

- Pješačite prstima na minutu, a zatim na petama.

Upr 11. Proširivanje tjelesnih mišića

- Držite se potpuno pješice, podignite do prstiju, zadržite se nekoliko sekundi, niže. Ponovite 20 puta.

12. Pritisak mišića tele

Preporučljivo je redovito provoditi sve vježbe tijekom trudnoće, što će vam pomoći u izbjegavanju izbijanja mišića.

Još jednom smo uvjereni da nam kompetentno odabrane vježbe pomažu u bilo kojem položaju da održimo zdravlje, energiju i pozitivan stav. I, kao što znate, dobro raspoloženje majke stvarno voli bebu.

Istezanje trudnica: pravila, vježbe, kontraindikacije

Istezanje trudnica nije samo opasno, već vrlo korisno. U pravilu, vježbe istezanja temelj su treninga za trudnice.

Fleksibilnost i elastičnost mišića je vrlo zgodan s povećanjem težine tijekom trudnoće. Snažne mišiće štite zglobove od negativnih učinaka povećanja opterećenja, smanjuju opterećenje mišića prstiju i leđa. Osim toga, vježbe istezanja pomažu poboljšati elastičnost kože, što zauzvrat pomaže u izbjegavanju potrebe za uklanjanjem strijama nakon trudnoće. što vrlo često zasjenjuje radosni događaj rođenja djeteta.

Osnovna pravila za vježbe istezanja za trudnice

  • Vježbe za istezanje tijekom trudnoće mogu biti u bilo kojem redoslijedu, ali uvijek nakon malo zagrijavanja.
  • Vježbe trebaju biti izvedene s umjerenim stresom, odgađajući posljednju pozu 8-10 sekundi.
  • Dovoljno je tri ponavljanja jedne vježbe. Svako daljnje ponavljanje treba izvesti s malo više istezanja.
  • Ne bi trebalo biti bolova tijekom vježbanja, ne računajući karakteristike za stanje trudnoće, lumbalne boli, što je naprotiv, znak za učestalije vježbe.
  • Trudnice mogu obavljati samo statičke vježbe, tj. Vježbe s držanjem, isključujući vibracije, trzavice i osjećaj boli.
  • Vježbe u "supinoj" poziciji kontraindicirane su u 2 i 3 trimestrima trudnoće.
  • Vježbe za istezanje mogu se izvoditi svaki dan, ali samo s dobrim zdravljem.

Istezanje leđnih mišića

Stajemo na vratima, stavljamo ruke na zglob na obje strane na prsima. Noge su postavljene malo šire nego obično, koljena se opuštaju.

Spuštanje brade na prsima, savijanje leđa i naginjanje prema naprijed. Taz se pomiče unatrag. Udahnite, nacrtajte trbuh, što je moguće bliže leđima.

Nekoliko sekundi, zadržite dah, a zatim izdahnite, držeći leđa savijena. Završavamo vježbu, izravnavamo leđa i vraćamo se na polaznu poziciju.

Ova vježba ublažava napetost u mišićima leđa, vrata i ramena.

Istezanje mišića na stranama

Stavljajući dlan na lakat desne ruke na dovratnici na ramenu, pokušavši okretati torzo s lijeve strane. Ponavljamo simetričnu vježbu.

Vježba pomaže u ublažavanju napetosti u leđima, ramenima, mišićima kukova i lateralnim trbušnim mišićima.

Istezanje mišića prsa

Odmarajući ruke na obje strane vrata, mičemo lijevu nogu naprijed. Udišemo, dok izdahnimo, ugovore mišiće gornjeg dijela leđa, donoseći ramena i podizati prsa. Opuštajući se, vratimo se polaznoj poziciji.

Ova vježba smanjuje opterećenje na gornjem dijelu leđa i vratu.

Istezanje mišića donje noge

Stavite dlanove na zid ispred vas, utisnite lijevu koljenu prema naprijed. Mi ga premjestimo naprijed sve dok se ne osjeti dovoljno duga u desnoj nozi. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Vježba smanjuje rizik od grčeva u nogama.

Istezanje mišića zglobova

Sjedimo na stolicu, protežemo desnu nogu prema naprijed i savijamo lijevu stranu. Koristeći elastični pojas ili šal koji je omotan oko desne noge, privucite se desnoj nozi. Ponovite za drugu nogu.

Vježba također oslobađa naprezanje na leđima.

Istezanje mišića bedra

Sjedeći na podu s ravnim nogama, savijte desnu nogu i stavite ga gležanjom na lijevu koljenu. Lijeva ruka pomaknite desni bedro lijevo. Ojačamo okret, okrećući glavu desno preko ramena. Popravite položaj na minutu. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Još jedna vježba: leptir. Sjedeći na podu, mi smanjujemo stopalo do stopala i privlači ih sebi, kleknemo dolje s laktovima ili dlanovima.

Nategnite noge

Istezanje nogu tijekom trudnoće vrlo je korisno. Žene koje uspješno vježbaju vježbe istezanja prije i za vrijeme trudnoće imaju vrlo mali rizik perinealnih suza tijekom rada i dugotrajne isporuke.

Lying na lijevoj strani, savijanje lijevu nogu na koljenu i desno desno na podu, protežu desno noge, povucite nekoliko sekundi, a zatim polako ga spustite. Ponovite isto za lijevu nogu.

Davanje kompleksa dovoljno je za sprječavanje problema povezanih s promjenama u tijelu trudne žene. Možete ga nadopuniti drugim vježbama. Važno je samo razumno procijeniti svoje stanje i sposobnosti, kao i slijediti osnovna pravila istezanja tijekom trudnoće.

Kontraindikacije za istezanje tijekom trudnoće

Kontraindikacije za istezanje tijekom trudnoće su:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • prijetnja pobačaja;
  • slabost cerviksa;
  • prisutnost krvarenja;
  • visoki krvni tlak;
  • placenta previa;
  • nagging bol u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa.

Istezanje za trudnice

Istezanje trudnica uvodi svoja ograničenja na razne vježbe. U gestacijskoj dobi od više od 4 mjeseca, trebali biste isključiti vježbe koje leže na leđima i uvijanje, sve vježbe se polako izvode, bez trzanja i napetosti.

Naravno, trudnice imaju mnoge zabrane, ali je jednostavno potrebno zadržati mišićni okvir u dobroj formi. Ovo će vam pomoći u procesu porođaja i oporavka nakon poroda.

Zašto nam je potrebno trudnoće?

  • ublažava napetost mišića
  • povećava zajedničku mobilnost
  • poboljšava koordinaciju
  • poboljšava cirkulaciju krvi
  • poboljšava metabolizam
  • povećava izdržljivost
  • daje osjećaj mira i opuštanja
  • za sprečavanje edema
  • za prevenciju varikoznih vena
  • za sprečavanje dugotrajnog rada i perinealnih suza

Provesti razrede s laganom opuštajućom glazbom. To će vam omogućiti da dobijete psihološku udobnost i užitak od vježbanja. Prije izvođenja, svakako zagrijte kako ne biste oštetili mišiće i poboljšali njihovu opskrbu krvlju. Možete naučiti opća načela kada se ovdje borite, a sada pogledaj vježbe istezanja za trudnice.

trudnice obavljaju samo statičke vježbe, odbijajući teret onih mišića u kojima postoji bol

Sjedimo na podu, dogovorimo noge što je moguće šire, držimo ravno tijelo. Podignite desnu ruku, držite se na donjem dijelu trbuha i naslonite se lijevo. Tijelo, vrat i glava nalaze se na istoj liniji. Izvršite kašnjenje od 3 sekunde, a zatim ispravite. Promijenimo ruke - podignimo lijevu, podignemo desni trbuh i naslimo se desno, obavljajući kašnjenje od 3 sekunde i opet se ispravimo. Vježbajte za izvođenje 3 puta.

Ostajemo u istom početnom položaju, samo sada povlačimo svoje čarape na sebe. Držimo torzo, vrat i glavu ravno, podignimo lijevu ruku na ramenu paralelnu s podom i rastegnite se lijevo, vratite se u početni položaj bez odgode i spustite lijevu ruku. Sada povisite desnu ruku i protežu se desno, bez odgađanja, vratimo se početnoj poziciji. Vježbajte za 6 puta.

Mi ostanemo u istoj početnoj poziciji na podu, savijamo desnu nogu prema unutra, postavimo ruke ispred nas i lagano se protežimo uz kašnjenje od 3 sekunde koliko god vam želudac dopušta, samo nemojte leći na njemu. Zatim poravnajte desnu nogu, savijte lijevu stranu i ponovite vježbu.

Sjedeći na podu, noge se savijati na koljenima i nose noge zajedno, a kopaju čarape rukama u bravi. Sada podižemo noge gore i dolje. Vježba se izvodi 15 puta.

Sjedeći na podu savijamo lijevu nogu na koljenu i spustimo ga do poda ispred nas, a mi pokrećemo pravu savijenu nogu iza leđa. Stavimo desnu ruku na desni koljeno, podignemo lijevu ruku prema gore, savijamo desno i protežu se s odgodom od 3 sekunde, nakon čega se ispravljamo, mijenjamo ruke i protežemo u drugom smjeru s odgodom od 3 sekunde. Vježba se izvodi 10 puta, nakon čega morate mijenjati noge - spustite desnu savijenu nogu ispred vas na pod, i vratite lijevu nagnutu nogu i obavite vježbu još 10 puta.

Sjednite na pod, poravnajte noge i čarape na sebi, ispružite ruke naprijed, stavite ih na svoje čarape, ako ne dospijete, stavite ih bliže i povucite cijelo tijelo naprijed, protežući unazad na bedro. Držite glavu ravno i nemojte se savijati. Vježba izvodi oko 10 sekundi.

Sjedeći na podu, noge se ispravljaju i pomaknu zajedno. Ruke iza leđa su zaključane u bravu i podignute, dok se tijelo malo hrani. Vršimo vježbu oko 10 sekundi i odmah ponovimo vježbu br. 6.

Sjedimo u poziciji lotosa, podignemo ruke kroz strane do vrha, kuka u bravu i podignimo se s odgodom od 3 sekunde, spustimo ih preko strane. Vježbamo tri puta, ponovno spojimo ruke na bravu i povucemo prema naprijed na razini ramena s kašnjenjem od 10 sekundi.

Istezanje za "puzatenky"

Povucite potrebne mišiće nježno i redovito

S točnošću sve je jasno - nitko ne želi dobiti istezanje, posebno uoči rođenja. I redovito je još lakše - nepravilne vježbe su zapravo beskorisne i veću vjerojatnost da će ozlijediti mišiće nego bilo koji dobar. Djelotvornije je vježbati svaki dan, barem 10-15 minuta, od jednom tjedno cijeli sat. Zato smjelo dodijelite u svom dnevniku buduće majke mjesto za redovite klase istezanja.

Uzmite u obzir vaše stanje

Potrebno je neprestano zapamtiti da vaš cilj sada nije da sjednete na podjele (iako to nije zabranjeno), već da zadržite svoje mišiće u dobroj formi. Stoga, ostavite prekomjerno opterećenje profesionalnim sportašima, a za sebe pravilno slušajte promjene u tijelu. Ako imate osjećaj da vam daljnje opterećenje može naštetiti, zaustavite se i uzmite udah.

Učitajmo sve mišiće malo po malo

Možete shvatiti, ako, na primjer, vježbe na mišićima tele daju vam zadovoljstvo, onda ćete ih češće raditi. A ako vam se stvarno ne želi istegnuti mišići ramena, onda biste željeli - nimno izbjeći te vježbe. Ali to nije istina. Mišići su različiti, različiti mišići su važni. Zato pokušajte malo pažnje posvetiti čak i "nepoželjnim" mjestima - oni će vam vratiti izvrsno dobro. I upravo je to ono što trebate sada.

Budite oprezni!

Zglobovi trudnice znatno se smanjuju do trećeg trimestra kako bi omogućili djetetu da prođe neometano kroz rodni kanal. Kao rezultat toga, trudnica je izložena riziku od zanemarivanja zgloba ako pretjeruje u svom radu. Zato budite izuzetno oprezni pri istezanju, osobito bliže vremenu isporuke. Nepotrebna nevolja koju jednostavno ne trebate.