Trudnoća i sport prvog tromjesečja

Rođenja

Prvi trimestar trudnoće jedan je od najzanimljivijih faza "zanimljive situacije" žene koja ne opterećuje trudnu majku zaobljenim trbuščićem, ali nadahnjuje mislima o neposrednom pojavljivanju djeteta.

Osim toga, u tom su razdoblju postavljeni i formirani vitalni organi budućeg djeteta. Aktivni stil života i sport s razumnim pristupom mogu najbolje utjecati na ovaj ključni proces.

Jesu li sportske aktivnosti dopuštene u ranim fazama?

Prije je došlo do zablude o činjenici da je trudnoća razdoblje života kad se žena "što više brine za sebe", a to jest, voditi horizontalnu poziciju i bez posebne potrebe "ne tresti" buduće dijete. U posljednjim desetljećima mišljenje liječnika i znanstvenika se slažu da aktivni način života i kretanje ne samo da nisu kontraindicirani, već su i potrebni za trudnicu.

Umjerena tjelesna aktivnost pridonosi uobičajenom intrauternom razvoju nerođenog djeteta i pomaže u održavanju zdravlja majke u dobrom stanju, istodobno pripremi svoje tijelo za djetetov rodni proces.

Tijekom tog razdoblja dolazi do formiranja posteljice, javlja se nasilna hormonska prilagodba, žena se počinje suočavati s očiglednijim znakovima njezine "zanimljive pozicije": povećanje mliječnih žlijezda, manifestacija toksikoze.

Od 8. tjedna bolje je potpuno odustati od intenzivnih opterećenja iz više razloga:

  • smanjiti opterećenje na oslabljenom tijelu žene općenito;
  • za sprječavanje padova i udaraca koji su iznimno nepoželjni ne samo u ovoj fazi, već i tijekom cijele trudnoće;
  • za smanjenje opterećenja na kardiovaskularnim, imunološkim sustavima.

Od 8. do 12. tjedna, prednost je bolje davati prednost umjerenom fizičkom naporu: hodanju, posebnim yogama i Pilates kompleksima, aerobikom umjerenog intenziteta.

Gdje je bolje studirati u ovom trenutku - u dvorani ili kod kuće?

Prednosti za sport:

  • Ako buduća majka ima iskustvo u sportu prije razdoblja trudnoće, ona je u stanju samostalno kontrolirati svoje terete i biti spremnija za različite vježbe. U takvim slučajevima, žena obično daje prednost prethodno odabranoj vrsti aktivnosti, bilo da se radi o klasi u dvorani ili kod kuće, u skladu s stupnjem stresa s zdravstvenim i tjelesnim uvjetima.
  • Ako žena nije prethodno vodila aktivan način života, tijekom trudnoće vrijedi najviše poštovanja prema vrsti tjelesne aktivnosti. U takvoj situaciji, bolje je kontaktirati iskusnog instruktora nakon prethodnog pregleda liječnika kako bi izradio optimalni program obuke.

Činjenica je da u prvom tromjesečju trudnoće u žena zaštitne barijere tijela slabe, nakon čega trudna majka postaje osjetljivija na viruse i infekcije. Osim toga, liječenje tijekom "zanimljive situacije" mnogo je teže provesti, budući da je vrlo nepoželjno primiti odgovarajuće lijekove, posebno antibiotike.

Što je korisno tjelesno obrazovanje?

Adekvatna vježba tijekom ovog razdoblja trudnoće može imati blagotvoran učinak.

Za trudnicu

Za zdravlje žene, sport nudi sljedeće prednosti:

  • održavanje mišića tijela u tonu;
  • obuku kardiovaskularnog sustava i normalizaciju cirkulacije krvi;
  • obogaćivanje tijela kisikom;
  • minimiziranje ili čak potpuni reljef iz vrtoglavice, bol u donjem trbuhu, mučnina;
  • poboljšanje raspoloženja i energije proizvodnjom hormona radosti od igranja sportova;
  • ubrzava metabolizam, sprečava debljanje;
  • poboljšanje probave, posebno smanjenje rizika od zatvora;
  • osposobljavanje dišnog sustava (što je najvažnije, istezanje i jačanje dijafragme) i to zauzvrat može značajno pojednostaviti proces porođaja u budućnosti.

Za dijete

Tijekom trudnoće, umjerena vježba će imati koristi od bebe:

  • Poboljšanje cirkulacije krvi ženskog tijela pomaže poboljšanju dostupnosti hranjivih tvari kroz posteljicu;
  • pravilno opskrba kisikom majčinom tijelu utječe optimalno na uspostavu vitalnih organskih sustava, smanjuje rizik od raznih infekcija i razvoj toksičnih procesa;
  • sport također osposobljava buduće bebe jer je već u fazi intrauterinog razvoja uključen u proces aktivnosti koji će u budućnosti imati pozitivan učinak na razvoj zaštitnih i adaptivnih sustava tijela.

Moguće štete

Svaka medalja ima dvije strane, pa stoga fizička aktivnost u prvom tromjesečju ima neosporne prednosti i određene nedostatke.

Za buduću majku

U prvom tromjesečju rizik od prijevremenog prestanka trudnoće je izuzetno visok nakon:

  • intenzivna kardiovaskularna vježba (npr. brzo i / ili dugo trčanje);
  • dizanje utega;
  • pada i štrajkova (posebno tijekom kickboxinga ili roller klizanja);
  • dugi boravak u okomitom položaju;
  • igranje sportova tijekom pogoršanja toksikoze, s osjećajem boli, u nazočnosti bolova u trbuhu.

Za bebu

Gore navedeni čimbenici mogu negativno utjecati na stanje embrija, budući da su prva tri mjeseca trudnoće najvažniji korak u polaganju svih vitalnih organa i sustava. Trimestar 1 je stupanj formiranja i vezanja posteljice koja igra ključnu ulogu u zasićenju embrija s hranjivim tvarima i optimalno intrauterini razvoj općenito.

Čak i minimalni neuspjeh u tijelu buduće majke, pretjerano revnog tjelesnom naporu, može izazvati neuspjeh u razvoju djeteta, odnosno kasnije dovesti do nastanka patologija ili čak uzrokovati prijevremeni prestanak trudnoće.

Ograničenja i zabrane

  1. Ni u kojem slučaju ne može se koristiti nepravilne vježbe, osobito u prvom tromjesečju. Opterećenje mora biti ne samo umjereno nego i sustavno. Optimalno - 3 puta tjedno.
  2. U ranoj fazi trudnoće, preporuča se napuštanje visokih intenziteta kardio opterećenja, zamjenjujući ih umjerenim pješačkim ili različitim setovima vježbi.
  3. Nemojte izvoditi vježbe skakanja.
  4. Treba se suzdržati od dugotrajnih tijela u uspravnom i sjedenom položaju (stoga se ne preporučuje biciklizam i jahanje).
  5. Vježbe za disanje će biti korisne samo uz odbijanje dugotrajnih i dubokih zakašnjenja daha.
  6. Ni u kom slučaju se ne bi trebalo pribjeći treningu snage s dizanjem utega, čak i ako je žena prethodno redovito pribjegao ovakvoj vrsti tereta. Ove vježbe, ovisno o opažanju liječnika, mogu se vratiti u drugom tromjesečju.
  7. U vrijeme prvog tromjesečja treba se suzdržati od treninga tiska, što može nepovoljno utjecati na formiranje posteljice.
  8. Nije potrebno pribjeći vježbama i asanama koje uključuju istezanje i napetost trbuha, kao i boravak.
  9. Najbolje je napraviti nakon 1,5-2 sata nakon posljednjeg obroka.
  10. Izuzetno je važno ne pregrijavati tijelo tijekom vježbanja, pa morate piti vodu između vježbi.

kontraindikacije

U slučajevima u nastavku, bolje je potpuno napustiti sport ako liječnik ne dođe do drugačijeg zaključka. kontraindikacije:

  • anemija;
  • endokrine bolesti;
  • dijabetes melitus;
  • aritmija;
  • prisutnost prethodno provedenih tri ili više pobačaja;
  • povijest majki koje imaju pobačaja tijekom prethodnih trudnoća;
  • povećani rizik od pobačaja, što je indicirano povećanim tonusom maternice, prisutnost krvarenja iz genitalnog trakta;
  • prisutnost krvarenja tijekom trudnoće;
  • povećanje ili smanjenje krvnog tlaka uzrokovano trudnoćom;
  • trajne bolove u trbuhu i donjem dijelu leđa;
  • izražena toksikoza.

zaključak

Pokret je život. Tjelesna aktivnost buduće majke, posebice u ranim fazama trudnoće, s odgovarajućim pristupom može imati plodonosan utjecaj na zdravlje same žene i na optimalni fetalni razvoj embrija. Istodobno, odabir odgovarajuće tjelesne aktivnosti treba provesti uzimajući u obzir preporuke liječnika i uzimajući u obzir osobitosti vlastitog tijela.

Sport u prvom tromjesečju trudnoće

Sport u prvom tromjesečju trudnoće preporučuje se za sve trudnice. Razumno fizičko napor pomaže prevladavanju toksemije, vrtoglavice. Glavna stvar - odabrati pravi program obuke.

Pijani sport ne povrijedi dijete

Rasprostranjen pojam potrebe za potpunim odmora za trudnice već je zastario. Nedavne studije znanstvenika potvrđuju: održavanje mišićnog tonusa tijekom cijelog razdoblja trudnoće pomaže ženskom tijelu da se pripremi za porođaj. Djeca aktivnih žena pouzdano se štite od gladi od kisika: tijekom vježbanja cirkulacija se normalizira, a placenta dobiva pravu količinu hranjivih tvari.

Sportska aktivnost također pridonosi proizvodnji endorfina - hormona sreće. Ako je mama sretna, sretna i raste dijete.

Odabir sporta za trudnice: osnovna pravila

Vježbe u prvom tromjesečju trudnoće trebaju biti pažljivo odabrane, odbivši ozbiljne kardio opterećenja. Tjelesna bolest koja pati od napada toksemije i opće slabosti trebala bi uživati ​​u lekcijama.

Da biste spriječili da tjelesna aktivnost uzrokuje tjeskobu, važno je slijediti ove smjernice:

  • nemoj dizati utege;
  • nemoj držati dah;
  • napustiti previše dinamične vježbe (skakanje, trčanje s preprekama);
  • ne zlorabite treninge istezanja - to može dovesti do puknuća ligamenata;
  • nemojte pregrijavati, morate vježbati u hladnoj sobi, ugasiti svoju žeđ u vremenu, slijediti upute mjereno;
  • da ne bude vođen nečijem dobrobiti, već preporukom liječnika. Fetus može biti ozbiljan rizik, čak i pod uvjetom dobrobiti majke;
  • izbjegavati ozljede, košarku, odbojku nije pogodna za trudnice;
  • Zaštitite sebe i vaše dijete od infektivnih bolesti, posjetite teretanu tijekom epidemije siguran je način da biste uhvatili gripe i prehladu. Najbolja opcija - klase kod kuće.

Preporučena vježba za trudnice

Potrebno je utvrditi program osposobljavanja uzimajući u obzir stanje žene u vrijeme začeća. Ako je trudnica redovno pohađala teretanu, morat ćete prijaviti novi uvjet instruktoru i raditi s njim kako biste razvili "lagani" program tjelesne aktivnosti. U razdoblju do 12 tjedana, uz izostanak ozbiljnih kontraindikacija, dopušteno je vježbati na uobičajeni način.

Jednostavna kondicija u prvom tromjesečju trudnoće pogodna je za žene koje se nisu igrale prije koncepcije.

Prvo, vježbe treba izdvojiti pola sata tri puta tjedno, dajući prednost jednostavnim opterećenjima: hodanje, lagano rastezanje ruku i nogu, savijanje tijela. Preporučeno plivanje, posebna gimnastika.

Mogu li vježbati yogu u prvom tromjesečju trudnoće?

Prednosti redovitih asana su znanstveno dokazane. No, sva područja joge nisu pogodna za žene koje su u "zanimljivom" položaju. Dakle, tijekom čitavog razdoblja treba izbjegavati napetost trbušnih mišića i područja prepone.

Da ne biste naškodili djetetu, morate odabrati pravilan smjer. Iyengar yoga, kundalini yoga i hatha yoga imaju za cilj opuštanje i pripremanje ženskog tijela za porođaj.

Plivanje i aerobik u vodi su izvrstan izbor.

Intenzitet vježbanja u prvom tromjesečju trudnoće je teško odrediti. Tijekom boravka u vodi, tijelo je pod jednakim opterećenjem, a motorička aktivnost u bazenu omogućuje brzo poboljšanje cirkulacije krvi, pružanje mišića, ublažavanje bolnih napetosti. Ne čudi da vodeće prenatalne organizacije smatraju plivanje i aqua aerobic klase kao idealan izbor za trudnice.

Kada je bolje odustati od sportova?

Zanimljiva situacija nije bolest, ali u nekim uvjetima, žene su propisane ležajem i potpuno odbijanje treninga. U slučaju dijagnoze strogo je zabranjeno igrati se:

  • rupture fetalnih membrana;
  • otvaranje krvarenja maternice;
  • kronične bolesti bubrega, jetre;
  • prijetili pobačaj, kao i prisutnost fetalne smrti u povijesti.

Umjerena tjelesna aktivnost naznačena je u prisutnosti relativnih kontraindikacija, što uključuje:

  • hipertenzija;
  • endokrine bolesti;
  • anemija;
  • dijabetes melitus.

Fitness se može djelomično nadomjestiti čestim šetnjama na svježem zraku.

Sport tijekom trudnoće: prvi trimestar

Sadržaj članka [sakrij]

Zapravo, pojam "ne tresti dijete" već je zastario. Suvremene studije dokazuju da razumna opterećenja tijekom trudnoće (a ne bodybuilding, naravno) olakšavaju nošenje djeteta i imaju blagotvoran učinak na zdravlje oba sudionika u procesu. Štoviše, pozitivan učinak je samo poboljšan ako aktivno živite od samog početka.

Važan Studija Sveučilišta Queen kanadskom u 2011. godini, pokazala je da žene koje redovito sudjeluju u fitness iz prvog tromjesečja trudnoće značajno smanjuje rizik od preeklampsije (vrlo teška i česta komplikacija) u kasnijim fazama. Osim toga, u fizički aktivnim ženama, porođaj je brži za oko 30%, a djeca gotovo ne pate od hipoksije i usporenog otkucaja srca. "Tijekom prvih 12 tjedana obično ćete umrijeti od slabosti i samosažaljenja", objašnjava Melinda Nicci, prenatalni fitnes trener i kreator programa Prima Baby. - Sport tijekom trudnoće daje snagu i doprinosi proizvodnji endorfina, hormona radosti, koji su tako nužni u ovom razdoblju. Osim toga, to je bolje vaše tjelesno stanje, manje viška težine koju dobivate. "

Ali nemojte žuriti da se odmah trčite u teretanu nakon što vidite ove dvije trake. Evo što trebate uzeti u obzir.

Sport tijekom trudnoće: glavna pravila

- U prvom tromjesečju puls se povećava, a pritisak se povećava, pa je ozbiljna kardiovaskularna bolest kontraindicirana - srce pa tako funkcionira u dvostrukom volumenu.

- Pod djelovanjem relaxina, ligamenti omekšaju i protežu, stoga nemojte zlostavljati vježbe istezanja - mogu dovesti do teških ozljeda.

- Nemojte pregrijavati: krši opskrbu krvlju fetusu. Sport tijekom trudnoće treba promišljati u svakom pogledu: vježbajte na suhom i suhom mjestu, popijte dovoljno vode i odaberite dobar oblik disanja.

- Nemojte se oslanjati na svoje dobro, bez obzira na to koliko je čudno zvuk. U prvom tromjesečju često se javljaju opasni uvjeti u kojima se trudna majka ne osjeća negativnim promjenama. Bolje igrati na sigurnom: odgodite sport dok ne odete na prvi posjet liječniku, proći testove i obaviti ultrazvuk.

- S anemijom, višestrukom trudnoćom, prijetnjom abortusom, krvarenjem, bolovima u donjem dijelu trbuha, bilo koji opterećenje tijekom trudnoće je kontraindicirano.

- Iskoristite najbolje od sebe: nemojte prevladavati u uličnim vježbama, nemojte ići u teretanu tijekom epidemije gripe. U prvom tromjesečju drastično se smanjuje imunitet, a bolesti nepovoljno utječu na razvoj fetusa. Osim toga, arsenal lijekova koji su vam dostupni doslovce je smanjen na jedan ili dva. Dakle, najbolja opcija za vas je fitness kod kuće.

- Izbjegavajte tjelesnu aktivnost s visokim rizikom od ozljede i padova - košarku, spust, jahanje, snowboarding.

- Odaberite liječnika koji bezuvjetno vjerujete i posavjetujte se s njim o bilo kakvom stresu. Dobar stručnjak neće se reosigurati i pomno objasniti kakav je sport tijekom trudnoće prikazan ili kontraindiciran za vas.

Ako niste učinili fitness prije trudnoće

Nemate namjeru da zadržite idealni "pre-trudni" oblik i tjelesnu kondiciju što je više moguće, pa se usredotočite na najljepšu stvar: skladnu pripremu vašeg tijela za trudnoću i porođaj. "Za žene koje nisu trenirale prije, u prvom tromjesečju, najbolje je vježbati tri puta tjedno pola sata", objašnjava Melinda Nichi. "Češći i intenzivniji sportovi tijekom trudnoće bit će dodatni stres za organizam obnove". Trening broj jedan - hodanje, po mogućnosti u parku, ali treadmill je također vrlo prikladan. Prvo, svakako se zagrijavajte: lagano istezanje za ruke i noge, kao i rotacijska kretanja glave i torza sa strane na drugu. Dokazano je da trideset minuta hoda po umjerenom ritmu savršeno pomaže nositi se s mučninom, planirati trening za najneugodnije jutarnje vrijeme. Pokušajte kupiti ili posuditi monitor srca i pažljivo pratiti puls: ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti.

Još jedna sjajna mogućnost je plivanje. Prema američkoj udruzi za trudnoću, ovo je najsigurniji sport tijekom trudnoće, a od toga ima puno koristi: cirkulacija krvi, bol u leđima i vrtoglavica nestaju. U prvom tromjesečju možete plivati ​​i vodeni aerobik 40-50 minuta (opet, uključujući zagrijavanje). I zapamtite da ne postoji niti jedna studija koja potvrđuje rizik od plivanja u kloriranoj vodi. Ali ljetno jezero ili ribnjak mogu biti opasni.

Konačno, posebna yoga ili gimnastika za trudnice mogu i trebaju započeti u prvom tromjesečju. U pravilu, to je vrlo blaga skupina vježbi usmjerenih na ublažavanje neugodnih simptoma i postupno priprema tijela za porođaj. Veliki primjer je "Gimnastika za trudnice" s Svetlana Litvinova.

Ako ste bili uključeni u fitness prije trudnoće

Dobra vijest: prvi trimestar je savršeno vrijeme za vas. Većina profesionalnih sportaša trenira sport tijekom trudnoće kao i obično do četvrtog mjeseca, tj. Dok fetus ne postane relativno velik, a time i trbuh. Međutim, prva stvar koju trebate učiniti je prijaviti trudnoću vašem instruktoru. To će vam pomoći ispravno prilagoditi opterećenje.

Intenzivne aerobne vježbe - plesanje, oblikovanje, koračni aerobik - obično se mogu nastaviti istim ritmom. Povećavaju protok krvi u maternicu (a time i opskrbu krvlju u fetusu), pomažu u sprečavanju hemoroida i venskih čvorova u kasnijim razdobljima. Ako ste sudjelovali u borilačkim vještinama, prebacite ih na format bez kontakata kako biste izbjegli ozljede. Elemente koji zahtijevaju balansiranje (na primjer, piroete u plesovima) treba preskočiti.

Od vježbanja snage dva ili tri puta tjedno ne možete odbiti, ali ćete je morati mijenjati malo. Odaberite manje utege i uklonite opterećenje na tiskaru. Sport tijekom trudnoće može uključivati ​​vježbe abdomena, ali samo pod nadzorom trenera. Usredotočite se na mišiće leđa: oni će biti posebno važni za duže razdoblje. Nemojte zaboraviti raditi gornji dio tijela, kao i unutarnji i vanjski bedrima. Glavno pravilo - nemojte se dovoditi do kratkog daha i nemojte zadržati dah. Sve to uzrokuje hipoksiju u fetusu.

Yoga se obično smatra idealnom vježbom za trudnice, ali to nije uvijek slučaj: mnoge asane i smjernice (na primjer, ashtanga) zabranjene su. Možete nastaviti Iyengar yoga - ima poseban prenatalni kompleks - hatha yoga i kundalini yoga, kao i qigong i kinesku gimnastiku. Zamolite instruktora da odabere asane za otvaranje zdjelice i vježbi disanja radi potpunog opuštanja: to je osobito korisno tijekom rada.

Odabir sporta tijekom trudnoće?

Također u našoj online trgovini možete kupiti DVD s klasama "Gimnastika za trudnice" sa Svetlana Litvinova.

Trudnoća i sport - po tjednu: opterećenja i kontraindikacije

Sportski kalendar trudnoće: plivanje, joge i ostali treneri.

Oni koji su se igrali prije trudnoće ne bi trebali odustati od korisnih vježbi, čim test pokazuje dvije pruge. Sport i trudnoća su prilično kompatibilni. No, naravno, morat će biti strože slijediti pravila vlastite sigurnosti i bebe sigurnosti.

1-4 tjedana trudnoće

1-4 tjedana. U pravilu, u ovom trenutku žena ne zna da je trudna. No, na najmanju sumnju je smanjenje tjelesne aktivnosti. Sam početak trudnoće je teška faza, tijekom kojega se formiraju svi organi i sustavi budućeg fetusa, i bilo koji preopterećenje neće biti dobro za bebu. Raditi u teretani do sedmog znojem, dugim maratonskim udaljenostima (kao što su sprintne utrke), skijaške staze za buduću majku zabranjene su. Sada mora naučiti brojati svoju snagu i dozirati opterećenje, uzimajući u obzir njeno novo stanje.

4-8 tjedana trudnoće

4-8 tjedana. Iz svakodnevnih vježbi treba isključiti bilo koju vrstu vježbe koja je vrlo stresna na trbušnim mišićima. Čučnjevi, "ljuljanje" tiska, savijanje prema naprijed i natrag su opasni jer mogu potaknuti pobačaj. Pokušajte izbjeći takozvane obrnute poze: nalaze se u vježbama "bicikl" i "breza", dok stoje na rukama, u mnogim yoga asanama. Nemojte raditi vježbe u kojima morate stegnuti koljena na prsima.

Očekujuće majke su vrlo korisne lekcije u bazenu - plivanje, aerobik u vodi. Možete se baviti s njima (u nedostatku kontraindikacija) iz bilo kojeg gestacijskog doba i gotovo prije isporuke.

8-12 tjedana trudnoće

8-12 tjedana. Nakon 12. tjedna, strastvena klizači i valjci će morati bacati svoje klizaljke na polukatu. Razlog za odbijanje nije u specifičnostima tjelesne aktivnosti, to je samo korisno, ali u činjenici da je ovaj sport ispunjen padovima i sudarima, što je vrlo opasno za buduću majku. Trčanje nije također najbolji izbor, iako, ako liječnik ne smeta, vježbe za cross-country s smanjenim opterećenjem mogu se nastaviti u drugom tromjesečju trudnoće. Ali sve do tada, bolje je zamijeniti trčanje s hodanjem. Tenis je sport koji se, u načelu, može prakticirati do 4-5 mjeseca trudnoće. Ali opet: važno je da nema kontraindikacija, da liječnik daje svoje dobro, a opterećenje je smanjeno.

Tijekom svih tjelesnih odgojnih vježbi svakako pijete, jer naše tijelo pregrije i gubi puno tekućine. Ne biste trebali ući u sport odmah nakon obroka ili, naprotiv, ako ste gladni. Najbolje vrijeme za sport je 1,5-2 sata nakon doručka.

12-16 tjedana trudnoće

12-16 tjedana. Za trudni sportaš je vrlo važan oblik za vježbanje, a posebno cipele. Gimnastičke cipele ili papuče ne bi trebale klizati. U nekim vrstama vježbi, kao što je aerobik, tenisice bi sigurno trebale popraviti gležanj i stopalo. Joga je bolje napraviti bos, a ne u čarapama - opet, kako ne bi padao. Odaberite prozračni i higroskopni odjevni set.

16-20 tjedana trudnoće

16-20 tjedana. Buduća majka zajedno s liječnikom treba odabrati za sebe optimalno opterećenje i pravilnost nastave. Vjeruje se da je najbolje 3-4 puta tjedno, no za neke trudnice to nije dovoljno, i to svaki dan. Za zdravlje! Važno je da nastava donosi samo dobre osjećaje i raspoloženje, a ne kratak dah i osjećaj umora. Za početnike, trajanje nastave ne bi trebalo biti više od pola sata (10 minuta za zagrijavanje, intenzivna opterećenja i opuštanje). A za naprednije sportaše, trajanje skup fizičkih vježbi može se povećati za jedan sat.

Kako znati da je opterećenje veliko? Ako ste nakon klase nepodnošljivo pospan, tada ste pretjerali. Znakovi prekomjernog rada su prekomjerno znojenje, bol i napetost u bilo kojem mišiću, a posebno u mišićima trbuha i leđa, kao i brzom (preko 100 otkucaja u minuti) impulsa unutar 5 minuta nakon završetka gimnastike.

20-24 tjedna trudnoće

20-24 tjedna. U ovom trenutku mnoge buduće majke zabilježene su u bazenu. Uostalom, trbuščić već raste znatno, leđa počinje boljeti od prekomjernog prodiranja. I kupanje savršeno opušta i trenira trenutačno sve mišićne skupine. U vodi, teška žena izgleda bez težine za sebe, jer težina smanjuje 6 puta. Voda također smanjuje opterećenje na zglobovima i kralježnici, ali potrebno je mnogo više napora za izvođenje vježbi: vodootpornost je 12 puta jača od otpora zraka. "Procedure vode" savršeno ojačavaju mišiće, potiču fleksibilnost i vraćaju miran san. Plivanje se može prakticirati do rođenja. No, izbor bazena mora se odgovoriti odgovorno. Pitajte koliko se često voda čisti, na koji način (štetni izbjeljivač ili nježna ozonacija), jesu li potrebni posjeti liječnika (dobro, ako da) ako postoji mnogo ljudi u bazenu (dobro, ako ne).

24-28 tjedana trudnoće

24-28 tjedana. Tijekom trudnoće, duge šetnje u parku, u šumi, općenito - na svježem zraku su vrlo korisne. Šetnja najmanje 1 sat, jer krv počinje intenzivno apsorbirati kisik samo 30-40 minuta nakon početka šetnje.

Ako se tijekom trudnoće bavite sada popularnim Bellydance - trbušnim plesom - tada u drugom i trećem tromjesečju morat ćete isključiti sve pokrete koji uzrokuju osjećaj trese. Pokret bi trebao biti glatka i oprezna.

U kompleksu vježbi u dvorani, uključite one koji će ojačati mišiće koji su aktivno uključeni u rad: mišići perineuma, abdominalne šupljine i prsnog kata. To su, na primjer, Kegelove vježbe koje razvijaju intimne mišiće. Ali, trebali biste početi vježbati što je moguće pažljivije i tek nakon obaveznog prethodnog savjetovanja s liječnikom. Napokon, ako je najmanji rizik od trudnoće, bolje je da to ne riskirate.

28-32 tjedna trudnoće

28-32 tjedana. Što je bliži porodu, to više ograničenja: zaboravljate što skokovi, skokovi, trčanje, noge. I od ove točke, također ne možete izvoditi vježbe "ruke", jer pridonose pojavi tonusa u trbušnim mišićima. Nemojte se odvažiti i vježbati na ravnoteži - zbog rastućeg abdomena vaš je težište pomalo pomaknut, a prilično je teško održavati ravnotežu.

U posljednjem tromjesečju trudnoće morate smanjiti intenzitet vježbanja. Moći ćete se vratiti intenzivnoj gimnastici 6 tjedana nakon isporuke, ali za sada ga zamijeniti dugim šetnjama.

32-36 tjedana trudnoće

32-36 tjedana. Na kraju 8. mjeseca trudnoće, liječnici savjetuju da se zauvijek zaustave s elementima koraka i aerobika u vodi. Općenito, buduća majka ne može biti previše pokretna - i ne želi. Ali vrijeme je za razvoj vježbi fleksibilnosti i opuštanja. Uostalom, prije rođenja u ženskom tijelu, oslobođeni su mnogi hormoni koji oslabljuju ligamenti, a žena postaje doslovno gutaperka. I ovaj efekt može se koristiti za pripremu za porođaj. Na primjer, čak i u ovom trenutku korisno je upoznati se s osnovama joge. U ovoj praksi, puno vježbi na fleksibilnosti, a gotovo svaki od njih uči da se opustite. Izaberite jednostavne poze koji poboljšavaju cirkulaciju krvi u području zdjelice, vrata i ramena, dišu glatko i duboko. Čak i bez meditacije, odmah ćete osjetiti kako akumulirana napetost napušta vaše tijelo.

36-40 tjedana trudnoće

36-40 tjedana. Obično u ovom trenutku buduća majka nije toliko zabrinuta zbog sportskih postignuća, već zbog nadolazećeg rođenja. Da, i zdravlje ne mora djelovati: maternica je znatno povećana, opterećenje na srcu, kralježnici i luku stopala povećava se, ima promjena u plućima, a trudnica ima kratak dah. Stoga će vježbe disanja i vježbe koje poboljšavaju cirkulaciju krvi u svim organima i sustavima vrlo korisne. Oni će olakšati stanje majke i spriječiti hipoksiju u bebi. Najčešće se izvode vježbe sjedenja - polazna pozicija se može koristiti ne više od jedne od svakih pet vježbi.