Prednosti i štete sporta u ranoj trudnoći. Savjeti za vježbanje za trudnicu

Liječenje

Prvi trimestar trudnoće jedan je od najzanimljivijih faza "zanimljive situacije" žene koja ne opterećuje trudnu majku zaobljenim trbuščićem, ali nadahnjuje mislima o neposrednom pojavljivanju djeteta.

Osim toga, u tom su razdoblju postavljeni i formirani vitalni organi budućeg djeteta. Aktivni stil života i sport s razumnim pristupom mogu najbolje utjecati na ovaj ključni proces.

Jesu li sportske aktivnosti dopuštene u ranim fazama?

Prije je došlo do zablude o činjenici da je trudnoća razdoblje života kad se žena "što više brine za sebe", a to jest, voditi horizontalnu poziciju i bez posebne potrebe "ne tresti" buduće dijete. U posljednjim desetljećima mišljenje liječnika i znanstvenika se slažu da aktivni način života i kretanje ne samo da nisu kontraindicirani, već su i potrebni za trudnicu.

Umjerena tjelesna aktivnost pridonosi uobičajenom intrauternom razvoju nerođenog djeteta i pomaže u održavanju zdravlja majke u dobrom stanju, istodobno pripremi svoje tijelo za djetetov rodni proces.

Tijekom tog razdoblja dolazi do formiranja posteljice, javlja se nasilna hormonska prilagodba, žena se počinje suočavati s očiglednijim znakovima njezine "zanimljive pozicije": povećanje mliječnih žlijezda, manifestacija toksikoze.

Od 8. tjedna bolje je potpuno odustati od intenzivnih opterećenja iz više razloga:

  • smanjiti opterećenje na oslabljenom tijelu žene općenito;
  • za sprječavanje padova i udaraca koji su iznimno nepoželjni ne samo u ovoj fazi, već i tijekom cijele trudnoće;
  • za smanjenje opterećenja na kardiovaskularnim, imunološkim sustavima.

Od 8. do 12. tjedna, prednost je bolje davati prednost umjerenom fizičkom naporu: hodanju, posebnim yogama i Pilates kompleksima, aerobikom umjerenog intenziteta.

Gdje je bolje studirati u ovom trenutku - u dvorani ili kod kuće?

Prednosti za sport:

  • Ako buduća majka ima iskustvo u sportu prije razdoblja trudnoće, ona je u stanju samostalno kontrolirati svoje terete i biti spremnija za različite vježbe. U takvim slučajevima, žena obično daje prednost prethodno odabranoj vrsti aktivnosti, bilo da se radi o klasi u dvorani ili kod kuće, u skladu s stupnjem stresa s zdravstvenim i tjelesnim uvjetima.
  • Ako žena nije prethodno vodila aktivan način života, tijekom trudnoće vrijedi najviše poštovanja prema vrsti tjelesne aktivnosti. U takvoj situaciji, bolje je kontaktirati iskusnog instruktora nakon prethodnog pregleda liječnika kako bi izradio optimalni program obuke.

Činjenica je da u prvom tromjesečju trudnoće u žena zaštitne barijere tijela slabe, nakon čega trudna majka postaje osjetljivija na viruse i infekcije. Osim toga, liječenje tijekom "zanimljive situacije" mnogo je teže provesti, budući da je vrlo nepoželjno primiti odgovarajuće lijekove, posebno antibiotike.

Što je korisno tjelesno obrazovanje?

Adekvatna vježba tijekom ovog razdoblja trudnoće može imati blagotvoran učinak.

Za trudnicu

Za zdravlje žene, sport nudi sljedeće prednosti:

  • održavanje mišića tijela u tonu;
  • obuku kardiovaskularnog sustava i normalizaciju cirkulacije krvi;
  • obogaćivanje tijela kisikom;
  • minimiziranje ili čak potpuni reljef iz vrtoglavice, bol u donjem trbuhu, mučnina;
  • poboljšanje raspoloženja i energije proizvodnjom hormona radosti od igranja sportova;
  • ubrzava metabolizam, sprečava debljanje;
  • poboljšanje probave, posebno smanjenje rizika od zatvora;
  • osposobljavanje dišnog sustava (što je najvažnije, istezanje i jačanje dijafragme) i to zauzvrat može značajno pojednostaviti proces porođaja u budućnosti.

Za dijete

Tijekom trudnoće, umjerena vježba će imati koristi od bebe:

  • Poboljšanje cirkulacije krvi ženskog tijela pomaže poboljšanju dostupnosti hranjivih tvari kroz posteljicu;
  • pravilno opskrba kisikom majčinom tijelu utječe optimalno na uspostavu vitalnih organskih sustava, smanjuje rizik od raznih infekcija i razvoj toksičnih procesa;
  • sport također osposobljava buduće bebe jer je već u fazi intrauterinog razvoja uključen u proces aktivnosti koji će u budućnosti imati pozitivan učinak na razvoj zaštitnih i adaptivnih sustava tijela.

Moguće štete

Svaka medalja ima dvije strane, pa stoga fizička aktivnost u prvom tromjesečju ima neosporne prednosti i određene nedostatke.

Za buduću majku

U prvom tromjesečju rizik od prijevremenog prestanka trudnoće je izuzetno visok nakon:

  • intenzivna kardiovaskularna vježba (npr. brzo i / ili dugo trčanje);
  • dizanje utega;
  • pada i štrajkova (posebno tijekom kickboxinga ili roller klizanja);
  • dugi boravak u okomitom položaju;
  • igranje sportova tijekom pogoršanja toksikoze, s osjećajem boli, u nazočnosti bolova u trbuhu.

Za bebu

Gore navedeni čimbenici mogu negativno utjecati na stanje embrija, budući da su prva tri mjeseca trudnoće najvažniji korak u polaganju svih vitalnih organa i sustava. Trimestar 1 je stupanj formiranja i vezanja posteljice koja igra ključnu ulogu u zasićenju embrija s hranjivim tvarima i optimalno intrauterini razvoj općenito.

Čak i minimalni neuspjeh u tijelu buduće majke, pretjerano revnog tjelesnom naporu, može izazvati neuspjeh u razvoju djeteta, odnosno kasnije dovesti do nastanka patologija ili čak uzrokovati prijevremeni prestanak trudnoće.

Ograničenja i zabrane

  1. Ni u kojem slučaju ne može se koristiti nepravilne vježbe, osobito u prvom tromjesečju. Opterećenje mora biti ne samo umjereno nego i sustavno. Optimalno - 3 puta tjedno.
  2. U ranoj fazi trudnoće, preporuča se napuštanje visokih intenziteta kardio opterećenja, zamjenjujući ih umjerenim pješačkim ili različitim setovima vježbi.
  3. Nemojte izvoditi vježbe skakanja.
  4. Treba se suzdržati od dugotrajnih tijela u uspravnom i sjedenom položaju (stoga se ne preporučuje biciklizam i jahanje).
  5. Vježbe za disanje će biti korisne samo uz odbijanje dugotrajnih i dubokih zakašnjenja daha.
  6. Ni u kom slučaju se ne bi trebalo pribjeći treningu snage s dizanjem utega, čak i ako je žena prethodno redovito pribjegao ovakvoj vrsti tereta. Ove vježbe, ovisno o opažanju liječnika, mogu se vratiti u drugom tromjesečju.
  7. U vrijeme prvog tromjesečja treba se suzdržati od treninga tiska, što može nepovoljno utjecati na formiranje posteljice.
  8. Nije potrebno pribjeći vježbama i asanama koje uključuju istezanje i napetost trbuha, kao i boravak.
  9. Najbolje je napraviti nakon 1,5-2 sata nakon posljednjeg obroka.
  10. Izuzetno je važno ne pregrijavati tijelo tijekom vježbanja, pa morate piti vodu između vježbi.

kontraindikacije

U slučajevima u nastavku, bolje je potpuno napustiti sport ako liječnik ne dođe do drugačijeg zaključka. kontraindikacije:

  • anemija;
  • endokrine bolesti;
  • dijabetes melitus;
  • aritmija;
  • prisutnost prethodno provedenih tri ili više pobačaja;
  • povijest majki koje imaju pobačaja tijekom prethodnih trudnoća;
  • povećani rizik od pobačaja, što je indicirano povećanim tonusom maternice, prisutnost krvarenja iz genitalnog trakta;
  • prisutnost krvarenja tijekom trudnoće;
  • povećanje ili smanjenje krvnog tlaka uzrokovano trudnoćom;
  • trajne bolove u trbuhu i donjem dijelu leđa;
  • izražena toksikoza.

zaključak

Pokret je život. Tjelesna aktivnost buduće majke, posebice u ranim fazama trudnoće, s odgovarajućim pristupom može imati plodonosan utjecaj na zdravlje same žene i na optimalni fetalni razvoj embrija. Istodobno, odabir odgovarajuće tjelesne aktivnosti treba provesti uzimajući u obzir preporuke liječnika i uzimajući u obzir osobitosti vlastitog tijela.

Trudnoća i sport

sadržaj:

Nitko ne sumnja u prednosti sportova za žene. Zbog redovitog tjelesnog napora poboljšava se stanje zdravlja, slika dobiva željene konture, a učinkovitost se povećava.

No tijekom trudnoće situacija se dramatično mijenja. Vrlo često trudnica ne zna što učiniti: odmah odustati od svake vježbe ili nastaviti s istim ritmom. Stoga, trudnica bi trebala imati predodžbu o tome što su vježbe dopuštene tijekom trudnoće i koje je bolje odbiti.

Umjerena tjelovježba pomaže smanjiti manifestacije toksičnosti, ojačati žensko tijelo, normalizirati metabolizam, ali neke vrste stresa mogu biti opasne za fetus.

sportski

Prije nego što odlučite o mogućnosti prakticiranja ove ili one vrste tjelesne aktivnosti, trebali biste saznati o mogućim kontraindikacijama i značajkama treninga tijekom trudnoće.

savjet Iako većina vježbi i sport nije opasna za trudnicu, bolje je privremeno zaboraviti na neke od njih.

nedopušten

Sljedeće vrste tjelesne aktivnosti treba odbaci tijekom trudnoće:

  • jahanje;
  • skijanje i klizanje brzine (povezano s visokim rizikom od pada i ozljeda);
  • utega;
  • veslanje;
  • visoke i duge skokove;
  • aerobik visoke napetosti s intenzivnim skokovima i skokovima;
  • vožnja biciklom;
  • intenzivna obuka na simulatorima snage;
  • bilo kakve borilačke vještine;
  • vježbe povezane sa skokovima i torzijskim tijelima.

prihvatljiv

Uz dobrobit buduće majke već neko vrijeme, možete nastaviti sudjelovati u određenim sportovima, smanjujući uobičajeno opterećenje za 20-30%.
U prvih mjeseci trudnoće dopuštene su sljedeće vrste tjelesne aktivnosti:

  • ples;
  • oblikovanje;
  • aerobik (s iznimkom određenih vrsta vježbi vezanih uz skakanje).

Osim toga, mnogi fitness centri razvili su posebne setove vježbi za trudnice, no trebali biste se konzultirati s liječnikom o mogućim kontraindikatima prije početka nastave.

preporuča

Konačno, neke vrste tjelesne aktivnosti su vrlo korisne za trudnice, pa se mogu izvoditi tijekom cijelog razdoblja nošenja bebe.

Preporučuju se sljedeće vrste tjelesne aktivnosti za bilo koje razdoblje trudnoće:

  • Plivanje (osim skakanja). Tijekom vašeg boravka u vodenom okolišu, opterećenje na kralježnici se smanjuje, sve mišićne skupine se nježno treniraju, a buduće dobrobiti majke poboljšava se.
  • Yoga (uz iznimku prilično složenih asana, u kojima su noge iznad razine glave ili opterećenje na trbušnim mišićima povećava) - doprinosi mentalnom i fizičkom opuštanju tijela.
  • Pilates - razvija i jača mišiće u području zdjelice, poboljšava protok krvi u fetus i posteljicu.
  • Fitball (vježbe na posebnoj velikoj kugli) - pomaže smanjiti bol i nelagodu u donjem dijelu leđa, poboljšati zdravlje i smanjiti pritisak.

Osim toga, preporučljivo je obratiti pažnju na posebne terapeutske vježbe za trudnice - možete ga izvesti pod vodstvom instruktora u razredima u posebnim skupinama za trudnice.

Sport u ranoj trudnoći

Važno U prvom tromjesečju trudnoće, kada su položeni svi sustavi i organi buduće bebe, potrebno je vrlo pažljivo pristupiti fitnesu. Opterećenje pri obavljanju bilo koje vrste tjelovježbe može se povećati malo kasnije, nakon nestanka simptoma toksikoze.

Tijekom prvih mjeseci trudnoće u sportu, pozornost treba posvetiti sljedećim preporukama:

  • potrebno je redovito vježbati (najbolja opcija tri puta tjedno);
  • nastava treba započeti unutar nekoliko sati nakon jela;
  • nemoguće je spriječiti pregrijavanje tijela, budući da beba još nema vlastiti sustav toplinske regulacije;
  • Preporučuje se izvršiti vježbe disanja koje pridonose zasićenosti tijela kisikom;
  • tijekom prvog tromjesečja, kardiovaskularna bolest je kontraindicirana, jer je tijekom tog perioda opterećenje na srcu trudnice već povećano;
  • u slučaju višestrukih trudnoća, bol ili neudobnost u trbušnom području, bolje je odbiti vježbati.

Osim toga Ako postoje kontraindikacije sportu, ne biste trebali biti uzrujani. Sport tijekom trudnoće može se zamijeniti redovitim šetnjama na svježem zraku, koji će tijelo održati aktivan na dovoljnoj razini.

zaključak

Prije početka vježbanja morate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Naravno, s prijetnjom pobačaja ili preranog rođenja, bilo koje opterećenje će biti zabranjeno, ali u uvjetima kao što su visoki krvni tlak, aritmija, endokrini poremećaji, liječnik može dopustiti klase podložno strogom praćenju stanja tijela i dobrobiti žena.

Sportske aktivnosti u ranoj trudnoći

Zapravo, stereotipi koji trudnica ne bi trebala igrati sport su dugo razbijena. Moderna znanost je dokazala da sport tijekom trudnoće, uključujući i u prvom tromjesečju, u umjerenim dozama nije samo prikazan, već je vrlo poželjan. Ima blagotvoran učinak na razvoj bebe, smanjuje neugodne simptome koji prate ranu trudnoću, jača tijelo buduće majke i priprema ga za porođaj.

Sportovi tijekom trudnoće u ranoj fazi trebaju biti podložni određenim pravilima. Među njima su:

  1. Zabranjeno je sudjelovanje u kardiovaskularnoj vježbi: u prvom tromjesečju, krvni tlak očekivanog majke diže se i povećava se broj otkucaja srca.
  2. Sport tijekom trudnoće u prvom tromjesečju ne bi trebao uključivati ​​strijama - oni se mogu pretvoriti u ozljede.
  3. Ni u kojem slučaju ne može se pregrijati - to će poremetiti isporuku krvi u zametku. Nastava treba biti zamišljena i dobro napisana. Bolje je da se održe u dobro prozračenom prostoru pod vodstvom iskusnog instruktora.
  4. Trčanje u prvih tjedana trudnoće moguće je samo nakon savjetovanja s liječnikom i donošenja svih potrebnih pregleda. U slučaju kontraindikacija, nastava mora biti odgođena do rođenja djeteta. Usput, broj kontraindikacija uključuje krvarenje, povlačenje bolova u donjem dijelu trbuha, višestruke trudnoće, prijetnju pobačaja i bolesti urogenitalnih i kardiovaskularnih sustava.
  5. Treba izbjegavati svaki sport za trudnice gdje postoji rizik od ozljeda u 1, 2 i 3 trimestru. To jest, da se bavite jahom, košarkom, ronjenjem, planinarstvom i drugim sličnim sportovima u svakom slučaju nemoguće.

Koji će sport biti koristan za buduću majku u prvom mjesecu trudnoće?

Ako se trudnica dobro osjeća, može učiniti Pilates, jogu, plivanje i posebnu gimnastiku za trudnice. Sport na početku trudnoće može između ostalog uključivati ​​i vježbe za fitball - veliku gimnastičku loptu. Oni smanjuju bolove u leđima, poboljšavaju dobrobiti i normaliziraju krvni tlak. Te vježbe možete izvoditi pod vodstvom iskusnog instruktora ili samostalno. Isto tako, očekivačka majka bit će korisna za hodanje umjerenim korakom. Pješačenje će imati blagotvoran učinak na razvoj bebe i dobrobit trudne djevojke.

Općenito, trebate izdvojiti malo vremena za igranje sportova: oko 20 minuta, 2-3 puta tjedno. Početkom drugog tromjesečja opterećenje se može lagano povećati, a otprilike u 8. mjesecu trudnoće - potpuno eliminirati. Sport bi trebao biti učinjen samo na prazan želudac, a prednost se daje vježbama disanja koja obogaćuju krv majke i djeteta s kisikom.

Nemojte zaboraviti prije nego počnete igrati sport ili gimnastiku za trudnice, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ovo je iznimno važno jer se u tom razdoblju sve buduće dijete formiraju u svim organima i sustavima, a prekomjerno ili kontraindicirano opterećenje može naštetiti. Kada trudnoća napreduje u pravilnom načinu rada, sport će biti vrlo koristan: pomoći će vam da se pripremite za porod i rodite zdravu bebu!

Sport tijekom trudnoće: prvi trimestar

Sadržaj članka [sakrij]

Zapravo, pojam "ne tresti dijete" već je zastario. Suvremene studije dokazuju da razumna opterećenja tijekom trudnoće (a ne bodybuilding, naravno) olakšavaju nošenje djeteta i imaju blagotvoran učinak na zdravlje oba sudionika u procesu. Štoviše, pozitivan učinak je samo poboljšan ako aktivno živite od samog početka.

Važan Studija Sveučilišta Queen kanadskom u 2011. godini, pokazala je da žene koje redovito sudjeluju u fitness iz prvog tromjesečja trudnoće značajno smanjuje rizik od preeklampsije (vrlo teška i česta komplikacija) u kasnijim fazama. Osim toga, u fizički aktivnim ženama, porođaj je brži za oko 30%, a djeca gotovo ne pate od hipoksije i usporenog otkucaja srca. "Tijekom prvih 12 tjedana obično ćete umrijeti od slabosti i samosažaljenja", objašnjava Melinda Nicci, prenatalni fitnes trener i kreator programa Prima Baby. - Sport tijekom trudnoće daje snagu i doprinosi proizvodnji endorfina, hormona radosti, koji su tako nužni u ovom razdoblju. Osim toga, to je bolje vaše tjelesno stanje, manje viška težine koju dobivate. "

Ali nemojte žuriti da se odmah trčite u teretanu nakon što vidite ove dvije trake. Evo što trebate uzeti u obzir.

Sport tijekom trudnoće: glavna pravila

- U prvom tromjesečju puls se povećava, a pritisak se povećava, pa je ozbiljna kardiovaskularna bolest kontraindicirana - srce pa tako funkcionira u dvostrukom volumenu.

- Pod djelovanjem relaxina, ligamenti omekšaju i protežu, stoga nemojte zlostavljati vježbe istezanja - mogu dovesti do teških ozljeda.

- Nemojte pregrijavati: krši opskrbu krvlju fetusu. Sport tijekom trudnoće treba promišljati u svakom pogledu: vježbajte na suhom i suhom mjestu, popijte dovoljno vode i odaberite dobar oblik disanja.

- Nemojte se oslanjati na svoje dobro, bez obzira na to koliko je čudno zvuk. U prvom tromjesečju često se javljaju opasni uvjeti u kojima se trudna majka ne osjeća negativnim promjenama. Bolje igrati na sigurnom: odgodite sport dok ne odete na prvi posjet liječniku, proći testove i obaviti ultrazvuk.

- S anemijom, višestrukom trudnoćom, prijetnjom abortusom, krvarenjem, bolovima u donjem dijelu trbuha, bilo koji opterećenje tijekom trudnoće je kontraindicirano.

- Iskoristite najbolje od sebe: nemojte prevladavati u uličnim vježbama, nemojte ići u teretanu tijekom epidemije gripe. U prvom tromjesečju drastično se smanjuje imunitet, a bolesti nepovoljno utječu na razvoj fetusa. Osim toga, arsenal lijekova koji su vam dostupni doslovce je smanjen na jedan ili dva. Dakle, najbolja opcija za vas je fitness kod kuće.

- Izbjegavajte tjelesnu aktivnost s visokim rizikom od ozljede i padova - košarku, spust, jahanje, snowboarding.

- Odaberite liječnika koji bezuvjetno vjerujete i posavjetujte se s njim o bilo kakvom stresu. Dobar stručnjak neće se reosigurati i pomno objasniti kakav je sport tijekom trudnoće prikazan ili kontraindiciran za vas.

Ako niste učinili fitness prije trudnoće

Nemate namjeru da zadržite idealni "pre-trudni" oblik i tjelesnu kondiciju što je više moguće, pa se usredotočite na najljepšu stvar: skladnu pripremu vašeg tijela za trudnoću i porođaj. "Za žene koje nisu trenirale prije, u prvom tromjesečju, najbolje je vježbati tri puta tjedno pola sata", objašnjava Melinda Nichi. "Češći i intenzivniji sportovi tijekom trudnoće bit će dodatni stres za organizam obnove". Trening broj jedan - hodanje, po mogućnosti u parku, ali treadmill je također vrlo prikladan. Prvo, svakako se zagrijavajte: lagano istezanje za ruke i noge, kao i rotacijska kretanja glave i torza sa strane na drugu. Dokazano je da trideset minuta hoda po umjerenom ritmu savršeno pomaže nositi se s mučninom, planirati trening za najneugodnije jutarnje vrijeme. Pokušajte kupiti ili posuditi monitor srca i pažljivo pratiti puls: ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti.

Još jedna sjajna mogućnost je plivanje. Prema američkoj udruzi za trudnoću, ovo je najsigurniji sport tijekom trudnoće, a od toga ima puno koristi: cirkulacija krvi, bol u leđima i vrtoglavica nestaju. U prvom tromjesečju možete plivati ​​i vodeni aerobik 40-50 minuta (opet, uključujući zagrijavanje). I zapamtite da ne postoji niti jedna studija koja potvrđuje rizik od plivanja u kloriranoj vodi. Ali ljetno jezero ili ribnjak mogu biti opasni.

Konačno, posebna yoga ili gimnastika za trudnice mogu i trebaju započeti u prvom tromjesečju. U pravilu, to je vrlo blaga skupina vježbi usmjerenih na ublažavanje neugodnih simptoma i postupno priprema tijela za porođaj. Veliki primjer je "Gimnastika za trudnice" s Svetlana Litvinova.

Ako ste bili uključeni u fitness prije trudnoće

Dobra vijest: prvi trimestar je savršeno vrijeme za vas. Većina profesionalnih sportaša trenira sport tijekom trudnoće kao i obično do četvrtog mjeseca, tj. Dok fetus ne postane relativno velik, a time i trbuh. Međutim, prva stvar koju trebate učiniti je prijaviti trudnoću vašem instruktoru. To će vam pomoći ispravno prilagoditi opterećenje.

Intenzivne aerobne vježbe - plesanje, oblikovanje, koračni aerobik - obično se mogu nastaviti istim ritmom. Povećavaju protok krvi u maternicu (a time i opskrbu krvlju u fetusu), pomažu u sprečavanju hemoroida i venskih čvorova u kasnijim razdobljima. Ako ste sudjelovali u borilačkim vještinama, prebacite ih na format bez kontakata kako biste izbjegli ozljede. Elemente koji zahtijevaju balansiranje (na primjer, piroete u plesovima) treba preskočiti.

Od vježbanja snage dva ili tri puta tjedno ne možete odbiti, ali ćete je morati mijenjati malo. Odaberite manje utege i uklonite opterećenje na tiskaru. Sport tijekom trudnoće može uključivati ​​vježbe abdomena, ali samo pod nadzorom trenera. Usredotočite se na mišiće leđa: oni će biti posebno važni za duže razdoblje. Nemojte zaboraviti raditi gornji dio tijela, kao i unutarnji i vanjski bedrima. Glavno pravilo - nemojte se dovoditi do kratkog daha i nemojte zadržati dah. Sve to uzrokuje hipoksiju u fetusu.

Yoga se obično smatra idealnom vježbom za trudnice, ali to nije uvijek slučaj: mnoge asane i smjernice (na primjer, ashtanga) zabranjene su. Možete nastaviti Iyengar yoga - ima poseban prenatalni kompleks - hatha yoga i kundalini yoga, kao i qigong i kinesku gimnastiku. Zamolite instruktora da odabere asane za otvaranje zdjelice i vježbi disanja radi potpunog opuštanja: to je osobito korisno tijekom rada.

Odabir sporta tijekom trudnoće?

Također u našoj online trgovini možete kupiti DVD s klasama "Gimnastika za trudnice" sa Svetlana Litvinova.

Trudnoća i sport - po tjednu: opterećenja i kontraindikacije

Sportski kalendar trudnoće: plivanje, joge i ostali treneri.

Oni koji su se igrali prije trudnoće ne bi trebali odustati od korisnih vježbi, čim test pokazuje dvije pruge. Sport i trudnoća su prilično kompatibilni. No, naravno, morat će biti strože slijediti pravila vlastite sigurnosti i bebe sigurnosti.

1-4 tjedana trudnoće

1-4 tjedana. U pravilu, u ovom trenutku žena ne zna da je trudna. No, na najmanju sumnju je smanjenje tjelesne aktivnosti. Sam početak trudnoće je teška faza, tijekom kojega se formiraju svi organi i sustavi budućeg fetusa, i bilo koji preopterećenje neće biti dobro za bebu. Raditi u teretani do sedmog znojem, dugim maratonskim udaljenostima (kao što su sprintne utrke), skijaške staze za buduću majku zabranjene su. Sada mora naučiti brojati svoju snagu i dozirati opterećenje, uzimajući u obzir njeno novo stanje.

4-8 tjedana trudnoće

4-8 tjedana. Iz svakodnevnih vježbi treba isključiti bilo koju vrstu vježbe koja je vrlo stresna na trbušnim mišićima. Čučnjevi, "ljuljanje" tiska, savijanje prema naprijed i natrag su opasni jer mogu potaknuti pobačaj. Pokušajte izbjeći takozvane obrnute poze: nalaze se u vježbama "bicikl" i "breza", dok stoje na rukama, u mnogim yoga asanama. Nemojte raditi vježbe u kojima morate stegnuti koljena na prsima.

Očekujuće majke su vrlo korisne lekcije u bazenu - plivanje, aerobik u vodi. Možete se baviti s njima (u nedostatku kontraindikacija) iz bilo kojeg gestacijskog doba i gotovo prije isporuke.

8-12 tjedana trudnoće

8-12 tjedana. Nakon 12. tjedna, strastvena klizači i valjci će morati bacati svoje klizaljke na polukatu. Razlog za odbijanje nije u specifičnostima tjelesne aktivnosti, to je samo korisno, ali u činjenici da je ovaj sport ispunjen padovima i sudarima, što je vrlo opasno za buduću majku. Trčanje nije također najbolji izbor, iako, ako liječnik ne smeta, vježbe za cross-country s smanjenim opterećenjem mogu se nastaviti u drugom tromjesečju trudnoće. Ali sve do tada, bolje je zamijeniti trčanje s hodanjem. Tenis je sport koji se, u načelu, može prakticirati do 4-5 mjeseca trudnoće. Ali opet: važno je da nema kontraindikacija, da liječnik daje svoje dobro, a opterećenje je smanjeno.

Tijekom svih tjelesnih odgojnih vježbi svakako pijete, jer naše tijelo pregrije i gubi puno tekućine. Ne biste trebali ući u sport odmah nakon obroka ili, naprotiv, ako ste gladni. Najbolje vrijeme za sport je 1,5-2 sata nakon doručka.

12-16 tjedana trudnoće

12-16 tjedana. Za trudni sportaš je vrlo važan oblik za vježbanje, a posebno cipele. Gimnastičke cipele ili papuče ne bi trebale klizati. U nekim vrstama vježbi, kao što je aerobik, tenisice bi sigurno trebale popraviti gležanj i stopalo. Joga je bolje napraviti bos, a ne u čarapama - opet, kako ne bi padao. Odaberite prozračni i higroskopni odjevni set.

16-20 tjedana trudnoće

16-20 tjedana. Buduća majka zajedno s liječnikom treba odabrati za sebe optimalno opterećenje i pravilnost nastave. Vjeruje se da je najbolje 3-4 puta tjedno, no za neke trudnice to nije dovoljno, i to svaki dan. Za zdravlje! Važno je da nastava donosi samo dobre osjećaje i raspoloženje, a ne kratak dah i osjećaj umora. Za početnike, trajanje nastave ne bi trebalo biti više od pola sata (10 minuta za zagrijavanje, intenzivna opterećenja i opuštanje). A za naprednije sportaše, trajanje skup fizičkih vježbi može se povećati za jedan sat.

Kako znati da je opterećenje veliko? Ako ste nakon klase nepodnošljivo pospan, tada ste pretjerali. Znakovi prekomjernog rada su prekomjerno znojenje, bol i napetost u bilo kojem mišiću, a posebno u mišićima trbuha i leđa, kao i brzom (preko 100 otkucaja u minuti) impulsa unutar 5 minuta nakon završetka gimnastike.

20-24 tjedna trudnoće

20-24 tjedna. U ovom trenutku mnoge buduće majke zabilježene su u bazenu. Uostalom, trbuščić već raste znatno, leđa počinje boljeti od prekomjernog prodiranja. I kupanje savršeno opušta i trenira trenutačno sve mišićne skupine. U vodi, teška žena izgleda bez težine za sebe, jer težina smanjuje 6 puta. Voda također smanjuje opterećenje na zglobovima i kralježnici, ali potrebno je mnogo više napora za izvođenje vježbi: vodootpornost je 12 puta jača od otpora zraka. "Procedure vode" savršeno ojačavaju mišiće, potiču fleksibilnost i vraćaju miran san. Plivanje se može prakticirati do rođenja. No, izbor bazena mora se odgovoriti odgovorno. Pitajte koliko se često voda čisti, na koji način (štetni izbjeljivač ili nježna ozonacija), jesu li potrebni posjeti liječnika (dobro, ako da) ako postoji mnogo ljudi u bazenu (dobro, ako ne).

24-28 tjedana trudnoće

24-28 tjedana. Tijekom trudnoće, duge šetnje u parku, u šumi, općenito - na svježem zraku su vrlo korisne. Šetnja najmanje 1 sat, jer krv počinje intenzivno apsorbirati kisik samo 30-40 minuta nakon početka šetnje.

Ako se tijekom trudnoće bavite sada popularnim Bellydance - trbušnim plesom - tada u drugom i trećem tromjesečju morat ćete isključiti sve pokrete koji uzrokuju osjećaj trese. Pokret bi trebao biti glatka i oprezna.

U kompleksu vježbi u dvorani, uključite one koji će ojačati mišiće koji su aktivno uključeni u rad: mišići perineuma, abdominalne šupljine i prsnog kata. To su, na primjer, Kegelove vježbe koje razvijaju intimne mišiće. Ali, trebali biste početi vježbati što je moguće pažljivije i tek nakon obaveznog prethodnog savjetovanja s liječnikom. Napokon, ako je najmanji rizik od trudnoće, bolje je da to ne riskirate.

28-32 tjedna trudnoće

28-32 tjedana. Što je bliži porodu, to više ograničenja: zaboravljate što skokovi, skokovi, trčanje, noge. I od ove točke, također ne možete izvoditi vježbe "ruke", jer pridonose pojavi tonusa u trbušnim mišićima. Nemojte se odvažiti i vježbati na ravnoteži - zbog rastućeg abdomena vaš je težište pomalo pomaknut, a prilično je teško održavati ravnotežu.

U posljednjem tromjesečju trudnoće morate smanjiti intenzitet vježbanja. Moći ćete se vratiti intenzivnoj gimnastici 6 tjedana nakon isporuke, ali za sada ga zamijeniti dugim šetnjama.

32-36 tjedana trudnoće

32-36 tjedana. Na kraju 8. mjeseca trudnoće, liječnici savjetuju da se zauvijek zaustave s elementima koraka i aerobika u vodi. Općenito, buduća majka ne može biti previše pokretna - i ne želi. Ali vrijeme je za razvoj vježbi fleksibilnosti i opuštanja. Uostalom, prije rođenja u ženskom tijelu, oslobođeni su mnogi hormoni koji oslabljuju ligamenti, a žena postaje doslovno gutaperka. I ovaj efekt može se koristiti za pripremu za porođaj. Na primjer, čak i u ovom trenutku korisno je upoznati se s osnovama joge. U ovoj praksi, puno vježbi na fleksibilnosti, a gotovo svaki od njih uči da se opustite. Izaberite jednostavne poze koji poboljšavaju cirkulaciju krvi u području zdjelice, vrata i ramena, dišu glatko i duboko. Čak i bez meditacije, odmah ćete osjetiti kako akumulirana napetost napušta vaše tijelo.

36-40 tjedana trudnoće

36-40 tjedana. Obično u ovom trenutku buduća majka nije toliko zabrinuta zbog sportskih postignuća, već zbog nadolazećeg rođenja. Da, i zdravlje ne mora djelovati: maternica je znatno povećana, opterećenje na srcu, kralježnici i luku stopala povećava se, ima promjena u plućima, a trudnica ima kratak dah. Stoga će vježbe disanja i vježbe koje poboljšavaju cirkulaciju krvi u svim organima i sustavima vrlo korisne. Oni će olakšati stanje majke i spriječiti hipoksiju u bebi. Najčešće se izvode vježbe sjedenja - polazna pozicija se može koristiti ne više od jedne od svakih pet vježbi.

Je li trudnoća i sport kompatibilan?

Trudnoća je sjajan trenutak čekanja bebe. Ali radost se može kombinirati sa stalnom brigom za njihovo zdravlje i stanje djeteta. Žene se pitaju: trebamo li promijeniti naš uobičajeni način života, koje navike su korisne u ovoj državi, a što je bolje odustati? Razgovarat ćemo o tome možeš li igrati sport u ranoj trudnoći.

Pročitajte u ovom članku.

Vježba za vrijeme trudnoće

Uobičajeni tijek trudnoće ne zahtijeva ograničavanje tjelesne aktivnosti. Naprotiv, umjerena tjelesna aktivnost priprema tijelo za porođaj i omogućuje brži oporavak nakon nje. Još jedna stvar - sport trudnoće u ranim fazama. Možda postoje neka ograničenja koja će se raspravljati u nastavku.

Sport i njihova kombinacija s trudnoćom

Sport u ranoj trudnoći nije načelno kontraindiciran. Pogotovo ako je žena profesionalni sportaš, a tijelo joj se koristi za stalno fizičko naprezanje. Mnoge su sportske žene zainteresirane za pitanja: je li moguće trčati u ranoj trudnoći, plivati, dizati utege? Dajemo zabranjena opterećenja i nepoželjni sportovi:

  • Oni u kojima se tresti tijelo i vibracijsko opterećenje na trbuhu. Većina liječnika ne preporučuje trčanje tijekom trudnoće u ranoj fazi. Konjički sport, ronjenje, hrvanje su kontraindicirani.
  • Podizanje težine u ranoj trudnoći više od 4-5 kg ​​je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila je prepuno pobačaja, placentalnih abrupcija i krvarenja.
  • Traumatski sportovi. Skijanje tijekom rane trudnoće, hrvanja, klizanja, timskih natjecanja zabranjeno je zbog opasnosti od ozljede, uključujući abdomen.

Postoje kontroverzna pitanja u pitanju "Mogu li igrati sport u ranoj trudnoći?" Na primjer, vožnja biciklom. Domaća medicina smatra da trudnoća i bicikl u ranoj fazi nisu kompatibilni. Europski liječnici, naprotiv, savjetuju takve šetnje trudnim majkama. Sljedeće činjenice govore za mišljenje ruskih liječnika:

  • izvanredna situacija na cestama ostavlja mnogo želja, au našoj zemlji postoji nekoliko specijaliziranih biciklističkih staza;
  • gruba cesta s kvrkim i bumps stvara opasnu vibraciju u tijelu žene;
  • Vožnja u urbanim uvjetima ispod ispušnih plinova iz raznih automobila može samo povećati fetusnu hipoksiju.

Sport za trudnice: što odabrati?

Odmah se isplati rezervirati da liječnici identificiraju nekoliko pokazatelja za koje je, unatoč želji za praksom, zabranjeno to učiniti. Rana trudnoća i sport su kategorički nespojivi pod sljedećim uvjetima:

  • abnormalni razvoj maternice;
  • prijetnja pobačaja s hormonskom neravnotežom (omjer progesterona i estrogena);
  • nepovoljna povijest (pobačaj ili prijevremeni rad);
  • niski ton cerviksa i njenog utora (rizik od pobačaja);
  • krvarenje iz maternice;
  • placenta previa (prijetnja preuranjenom odvajanju tijekom vježbanja).

plivanje

Kakav sport se može prakticirati u ranoj trudnoći? Unatoč mnogim neslaganjima u ovom pitanju, tradicionalna medicina definitivno preferira plivanje. Prednosti ove vrste tjelesne aktivnosti:

  • trenira mišiće leđa, abdomen i prsni pod;
  • jačanje kardiovaskularnog sustava, koji doživljava povećani stres u državi;
  • poboljšanje opskrbe krvi u svim organima, prevenciju varikoznih vena;
  • uklanjanje opterećenja s leđa i kralježnice, opuštanje tijela;
  • trening dišnog sustava.

sposobnost

Mnoge žene navikavaju pratiti tjelesnu kondiciju i ne žele napustiti uobičajene vježbe. Imaju puno pitanja: možete li čučati, saviti se, okrenuti obruč, plesati u ranoj trudnoći. Ako žena nema zdravstvenih problema, tada liječnici ne zabranjuju fitness u ranoj trudnoći. Ali klase u općim skupinama moraju biti revidirane: ograničiti trčanje, skakanje, pritisak opterećenja. Stoga je bolje ići u posebnu grupu i sudjelovati u posebno dizajniranom programu.

gimnastika

Što uključuje ranu gimnastiku za trudnice:

Rana kondicija i trudnoća zabranjeno je kombinirati u sljedećim slučajevima:

  • bilo koja kronična bolest kod žena;
  • patologija trudnoće;
  • patologija fetusa.

Vježbe za tisak tijekom trudnoće

Ne preporučuje se početak tiska tijekom trudnoće rano na tradicionalan način. Ali trbušni mišići su vrlo važni za normalnu skupnu aktivnost. Stoga su razvijene posebne vježbe:

  • U stojećem položaju, pomaknite pete daleko od zida za 40 cm. Sagnuti se prema zidu, kukovi se zavijati. Ostanite na ovom mjestu 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta.
  • Leži na vašoj strani, podignite nogu 10 cm od poda, smanjite ga za 5 sekundi. Noga bi trebala biti ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi.
  • U položaju na leđima alternativne noge podizanja oko 20 cm od poda (noge za škare).
  • Twist hoop liječnici ne zabrane. Važno je dobro pokupiti i ne pretjerivati.

igranje

Ples je tjelovježba, samo ugodnija i emocionalno bogata. Ograničenja na trening u plesnim skupinama tijekom trudnoće slična su i drugim tjelesnim aktivnostima. Postoje posebne skupine gdje, pod kontrolom iskusnog trenera, žene izvode samo "korisne", ispravne plesne pokrete.

Rana trudnoća yoga omogućuje pripremu ženskog tijela za porođaj i normalizaciju psihičke sfere koja često ne uspijeva u ovoj državi. Za trudnice razvile su se posebne vježbe. Prednosti joge:

  1. Statičke vježbe jačaju kralježnicu, mišiće zdjelice i nogu.
  2. Postavite naopako postati prevencija protiv krivog položaja fetusa (prsni, poprečni).
  3. Sve yoga vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj djeteta.
  4. Vježbe za disanje vježbi joge povećavaju opskrbu kisikom fetusu. Drugi plus je trening pravilnog disanja tijekom rada.
  5. Mnogi tehničari uklanjaju toksemija prve polovice trudnoće.
  6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje prakticiraju yogu, sigurnije, mirnije i nisu sklone raspoloženjima, karakteristične za trudnoću.

Fizička aktivnost za neobučene žene

Ako žena nikada nije igrao sport i fitness, također će imati koristi od vježbanja tijekom trudnoće u ranoj fazi. Pomažu pripremiti tijelo za nadolazeće opterećenje tijekom rada, poboljšati raspoloženje i imati blagotvoran učinak na razvoj fetusa. Naknada za trudnice u ranoj fazi uključuje sljedeće vježbe:

  • vježbe disanja;
  • križ korak;
  • torzo torzo lijevo i desno;
  • naprijed krakovi;
  • odstupanje natrag;
  • sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u prsa, lumbalna, sakralna i kožica (amplituda rotacije se postepeno povećava, obrnutim redoslijedom s opadanjem amplitude;
  • gimnastika zaustaviti.

Redovito trebate to učiniti 15-20 minuta dnevno. Propadanje tijekom treninga razlog je zaustaviti opterećenje i kontaktirati ginekologa.

Sport i trudnoća: posvećeni nemirnim mama

Sjedilički način života negativno utječe na mnoge ljudske organe i sustave. Reproduktivni sustav nije iznimka: žene koje se kreću malo, zbog stagnacije poteškoća zasnivanje dijete može pojaviti u prsni organi. Nije slučajno da neke žene koje su pasivni stil života i dugo zatrudnjeti, steći radost majčinstva ubrzo nakon početka obratiti pažnju na njihov fizički oblik.

Tatjana Bolshakova
Liječnik-terapeut, majstor instruktora grupnih programa za trudnice Terra-fitness cluba, fitness menadžera WORLD GYM kluba

Bez sumnje, dobro organizirano vježbanje za vrijeme trudnoće pomaže skladan svoje, priprema ženu za porođaj, pozitivan utjecaj na razdoblje nakon poroda.

  • Održavanje stane, atraktivne, kontrole težine žena.
  • Oslobađanje od bolesti (suzbijanje zatvora, hemoroidi, nesanica itd.).
  • Sposobnost prilagodbe držanja, što smanjuje bol u leđima.
  • Poboljšanje cirkulacije krvi.
  • Učenje da se opustite.
  • Poboljšanje psihološkog stanja.

Nakon teme našeg razgovora, podijelit ćemo trudnice u dvije skupine: prva će uključivati ​​žene za koje djelo na vlastitom tijelu nije novo; u drugoj, žene koje prije nisu bile ozbiljno uključene u sport.

"ZA SPORTSKE, AKTIVIZE".

Stalno i aktivno trenira žene, profesionalni sportaši s početka trudnoće će morati usporiti aktivnosti, au nekim slučajevima i usmjeriti svoje napore u drugom smjeru. Najsigurniji period za sport je drugi trimestar; u prvom i trećem, morate se ponašati pažljivo. U tom slučaju, trudnice, bez obzira na sportski rade, trebali biste izbjegavati vježbe vezane uz skokove, hmelja, vibracije, kisika izgladnjivanje, hlađenje odnosno prekomjerno grijanje, kao i pun padova, ozljeda, udaraca u trbuh.

Sada se okrećemo specifičnim sportovima.
Trčanje. U prvom tromjesečju bolje je otići na šetnju, a trčanje vježbi s smanjenim opterećenjem može se nastaviti već nekoliko mjeseci, ali samo uz dopuštenje liječnika.
Skijanje. Podložno smanjenju intenziteta treninga uz odobrenje liječnika može se prakticirati tijekom gotovo cijele trudnoće. Skijanje u visoravni uopće nije dopušteno - i zbog nedostatka kisika i zbog opasnosti od pada.
Odbojka. To je strogo zabranjeno.
Biciklizam. Najveća opasnost je vjerojatnost pada. Stoga se nastavak treninga u prvim mjesecima trudnoće može postići ne samo smanjenjem opterećenja već i najvećim oprezom.
Klizaljke. O ovom sportu možete reći isto kao i biciklizam.
Konjički sport. Bolje je odbiti na sve vrijeme trajanja trudnoće.
Tenis. Podložno smanjenju stresa, možete prakticirati do 4.-5. Mjeseca uz dopuštenje liječnika. Budući da čak i sa smanjenjem opterećenja, vjerojatnost pada ostaje, a sama igra povezana je s skokovima, u nekim je slučajevima bolje suspendirati trening za vrijeme trudnoće.
Padobranstva. Zanimanja tijekom trudnoće su isključena.
Plivanje je odličan oblik zabave i oporavka tijekom trudnoće. Ali prije nego što uronite u bazen ili rijeku, odgovorite na pitanje: postoji li čista voda? Budite oprezni kod spolno prenosivih infekcija, kao i infekcija koje ulaze u vodu rijeke izmetom. Pri odabiru bazena pitajte koliko se često čisti voda, da li su potrebni doktorski dokumenti za posjet bazenu, postoji li velika gustoća ljudi u bazenu itd. Nije preporučljivo plivati ​​u otvorenim rezervoarima (na primjer, u rijeci ili jezeru) tijekom trudnoće.
Ronjenje i ronjenje, ronjenje - nisu dopušteni tijekom trudnoće.

Pozitivan aspekt dugogodišnjeg sporta jest da su sportašice navikle brinuti se o prehrambenoj vrijednosti, znati kako pravilno kontrolirati način rada, osjećati normalno opterećenje, što je vrlo važno pri treniranju trudnica.
Samo u slučaju, podsjećamo: korištenje doze dopinga, anaboličkih steroida tijekom trudnoće nije dopušteno.

. I SVA DRUGOG NASTAVNOG PREGNANJA

Sada razgovarajmo o neobučenim ženama. Postoji mišljenje da u prvim tjednima trudnoće, iako to još uvijek ne uzrokuje fizičke neugodnosti, moguće je i neophodno aktivno povećati njegovu tjelesnu kondiciju tako da bude "dovoljno" za narednih mjeseci. Žena tako misli: sve dok postoji prilika za skakanje, treniranje, izobličavanje, a sve je u redu, trebate to učiniti, a za to nećete imati vremena. Ali zapravo je suprotno. U prvim tjednima trudnoće, dok umjesto placente, voskovi koriona još uvijek funkcioniraju, oplođeno jaje se može usporediti s zrnom koja je tek nedavno bačena u zemlju. Izbjegavani korijeni, ali je mala, trzavica, a s grubim tretmanom može skočiti. Tako je i ljudski embrij - u početku zahtijeva vrlo pažljivo rukovanje. U prvim mjesecima, u većoj mjeri nego u sljedećim mjesecima, postoji opasnost od prestanka trudnoće, što može biti rezultat fizičkog napora koji je nesrazmjeran stanju trudnoće: vrlo rano u ranoj fazi žena vodi prekomjerno aktivan način života, nosi teške vrećice itd. Naravno, ovo nije jedini, ali istodobno važan razlog za pobačaj.
Ako ste tijekom tog razdoblja odlučili započeti s godinama sjedećih stilova života, ni u kom slučaju to ne biste trebali učiniti bezizražajno, primjerice, nakon savjetovanja ljepote sportaša koji nude određene gimnastičke komplekse s TV ekrana.
Odaberite put koji vam je najbliži: možete učiti knjige za trudnice, vježbe u kojima su namijenjene prvenstveno za obuku disanja i mišića uključenih u porođaj; Možete se obratiti jednoj od škola za pripremu za porođaj, u kojem postoje posebni tečajevi gimnastike; Konačno, možete prisustvovati pronalaženju sportskog kluba u kojem specijalizirane skupine za trudnice rade. Druga i treća opcija mogu biti prikladnija iz više razloga:
mnogo ugodnije trenirati u tvrtki,
takav trening može imati više povratnih i iscjeliteljskih učinaka,
Vi ste pod nadzorom profesionalnog trenera koji će ukazati na pogreške i ponuditi program koji je posebno dizajniran za vaše sposobnosti.
Prva i druga opcija osmišljena uglavnom za razdoblje trudnoće, treća - klase fitnessa u sportskom klubu - mogu biti dugoročnije. Zato ćemo to detaljnije opisati.

POMOĆU FITNESS

Najbolje vrijeme za početak nastave je drugi trimestar. A ako je žena tijekom prva tri mjeseca sudjelovala u fitnesu, onda, u pravilu, u drugom tromjesečju "repertoar" vježbi se širi.
Najsponniji učinak na tijelo ima kombinaciju vježbi snage, čiji naglasak je jačanje mišića i aerobika, čiji je glavni učinak povezan s treningom kardiovaskularnog sustava. Razredi u specijaliziranim skupinama za trudnice značajno se razlikuju od prakse glavnih skupina sportskih klubova. Od svih opcija treninga odabiru se najdjelotvornije vježbe i mirni ritam. Na primjer, tijekom trudnoće, aerobika s visokim intenzitetom s skokovima, skokovima, složenom koreografijom, korak s visokim intenzitetom (trening s posebnom platformom za korak) isključeni su, ali najjednostavnija razina je koračna aerobika, hodanje na pokretnoj traci, specijalizirana aerobika niske intenziteta (aerobik iz kojeg skokovi, isključuju se visoki amplitusi). Trening snage će se provesti s manje težine, ali s većim brojem pristupa. Drugim riječima, neće biti toliko snage i izdržljivosti.
Postoji takva stvar poput aerobne zone impulsa. Ovo je raspon brzine otkucaja srca, izvan granica višu vrijednost, za koju se ne preporučuje provoditi obuku. Svaka osoba ima svoju zonu, određena je brzinom otkucaja srca u mirovanju ujutro, dobi i zdravstvenom stanju. Ako je tijekom vježbanja vaš otkucaji srca unutar ili ispod tog raspona, tada kardiovaskularni, respiratorni i mišićni sustavi rade optimalno, a dovoljno kisika u krvi da održavaju svoje normalno funkcioniranje. Bez poznavanja vaše zone pulsiranja, ne možete početi trenirati. Činjenica je da ako trudnica vježba s većim intenzitetom nego što se objektivno može priuštiti, a puls je na gornjoj granici dometa dozvoljen za nju ili više, tada se smanjuje količina kisika u krvi, nestaje pozitivan učinak aktivnosti, a naročito opasno, može razviti gladovanje kisika fetusa. Ako se treniraju u aerobnoj zoni, tijelo privlači energiju spaljivanjem svojih zaliha masnoća, a zatim, nadvladavanjem gornje granice ove zone, prisiljavate da tijelo djeluje razdvajanjem mišićnih bjelančevina.
Kada žena dođe u športski klub, pitaju joj se prva stvar ako je bila uključena u sport prije trudnoće. Ako nije, na njega će se primijeniti više benigni pristup. Prema posebnim tablicama, dobar profesionalni trener ili sportski liječnik kluba naći će pojedinu aerobnu zonu pulsiranja. U učionici trudnice obično prakticiraju na nižoj razini impulsne zone - oni stalno prate pritisak i puls. Za kontrolu brzine otkucaja srca tijekom treninga u simulatorima, na primjer, u treadmills (na kojima, trudnice se ne trče, nego hodaju), najčešće se postavljaju posebni uređaji. Ali ova metoda određivanja brzine pulsiranja nije uvijek točna. Idealni pomoćnici su monitorovi otkucaja srca koji se nose izravno na osobu - indikator u obliku ručnog sata i posebni kardiopulmonalni remen s senzorom. Uz njihovu pomoć, trudnica koja je svjesna svoje aerobne zone pulsa kontrolira sam teret. Ako je zonu impulsa prekoračena, žena smanjuje opterećenje, na primjer, spušta se polako na traci za trčanje.
Trajanje trudnoće trudnice u klubu je od 30 minuta do sat vremena. U tom slučaju, obično se daje 30 minuta treniranju srca i pluća, a ostatak vremena se daje ili na jedinici snage ili na istezanje.
Tijekom treninga važno je održavati ravnotežu vode. Žena aktivno diše, znojenje, pored toga, proizvodi propadanja koji su nastali tijekom sjednice, morate prikazati. Stoga se svakih 15 minuta preporuča piti 50 ml nekarbonirane (moguće mineralne) vode.
Ligamenti i zglobovi se mijenjaju dok trudnoća napreduje i dostava se približava. Ligamenti postaju elastičniji i zglobovi postaju mobilniji. Stoga se tijekom tog razdoblja nemoguće snažno rastegnuti, lako je spriječiti ozljede. Jedan od kriterija za sigurnu vježbu vezan uz istezanje je bol. Čim se pojavi bol, vježba treba biti zaustavljena. Ni u kojem slučaju u vrijeme istezanja ne može biti savijanje tijela, savijanje.
Uz nekompliciranu trudnoću, uz nepromijenjene krvne i urinske testove, normalan ton maternice, neki elementi fitnessa (korak i aqua aerobika) mogu se nastaviti gotovo do isporuke. Iako se češće preporučuje nastava na kraju 8. mjeseca.

Ako ćete napraviti bilo kakvu gimnastiku, čak i iz knjige za trudnice, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom!