Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Rođenja

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Složena tjelovježba nakon porođaja, povratak na stare obrasce!

Nakon poroda, svaka mama želi vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće, kako bi se riješila prekomjerna viseća koža, koja se pojavila tijekom trudnoće.

A posebna gimnastika u ranoj postpartum razdoblju savršeno vam može pomoći da se oporavim. Ali isti tip vježbi, iscrpljujući tijelo, uzrokuje suprotnu reakciju.

Trebam li započeti vježbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji su neodlučni za početak vježbi u prvih tjedana nakon porođaja, jer se boje da će naštetiti tijelu koje još nije pronašlo.

Međutim, doktori su dokazali da nije moguće samo jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
  • dobiti bivši lik i izgubiti one dodatne kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Kada početi vježbati, ako mama ima carski rez?

Vježbe koje nudimo su sigurne za majke koje su prolazile kroz prirodni porod i preživjele carski rez. Međutim, bolje je započeti s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koji su u stanju pomoći vašim mišićima da se oporave nakon operacije.

Gdje početi?

Kao što ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučuju da počnu s vježbama Kegela nakon porođaja. Ako ih počnete izvršiti odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se oporaviti mnogo brže.

Oni se sastoje od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Tipično, ti mišići ugovaraju kada žena stisne vaginu ili prestane mokrenje.

Tijekom vježbanja, mišići se napune jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Da bi se postigao optimalan učinak, vrijedi ih ponavljati od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmjenjivati ​​mišićne kontrakcije vagine i međice, s 10 sekundi opuštanje, a 10 sekundi naprezanje.

Preporuča se da se ova aktivnost daje 5 minuta dnevno. A oko jedne minute za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se također naziva "lift", kako bi se to moglo izvršiti, trebate ugovoriti mišiće ("1. kat") za 3-5 sekundi, potom ugovorite mišiće ("2. kat") i držite se.

Dakle, potrebno je doći do 4-5. Kat, potrebno je i opuštanje unatrag, u fazama. Te vježbe mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako začeti blizanke djevojaka.

A ovdje se govori o duphastonu pri planiranju trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Trbušni mišići bi trebali biti trenirani iz donjeg dijela, jer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji, zajedno s mišićima zdjelice, podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete vratiti ravni trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Da biste to učinili, leći na leđima ili strani i savijati koljena. Udahnite, dok izdahnete, naprsujte mišiće zdjelice. Da biste lakše izvršili ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polagano povlačiti pupak u zrak i osjetiti kako se mišići trbuha zatežu.

U tom položaju, potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Nemojte pomicati leđa i nemojte gnjaviti gornje trbušne mišiće.

To će biti sasvim normalno, ako u prvim danima uspijete istegnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo, i vrlo brzo ćete moći podnijeti 10-15 sekundi.

Da biste to učinili, ležite na krevetu, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena. Počnite truditi zdjelicu i povlačite donje trbušne mišiće dok ne dođete do kreveta.

Potrebno je zadržati u ovom stanju 3 sekunde, stoga možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite iscijediti donje trbušne mišiće, a zatim smanjite leđa i savijte ga tako da se prsa i zdjelica skaču prema gore.

Vježbe bi trebale biti glatke, pružite mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa su neophodne osobito za mumije koji se često slažu i stalno borave u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo protežu leđa.

Sjednite ravno, ruke prekrižene na prsima, naizmjenično okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim, sjesti, pridružite se rukama na vratu odostraga i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred vas, podignite ruke gore iznad glave što je više moguće, ostanite na toj poziciji 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Potrebno je vježbati 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Ustani ravno, spoji dlanove ispred vas na prsima. Istodobno, pritišćite jednom rukom s druge, tako da se mišići prsišta zatežu. Spustite ruke i opustite se. Kako biste ovu vježbu olakšali, možete stisnuti tenisku kuglu između dlanova.
  2. Ustani ravno, pričvrstite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovo "zaključavanje". Nemojte vježbati s jakim naporima, bolje je izmijeniti akcije.
  3. Naslonite se na zid i naslonite se na nju, s rukama na ramenu. Zatim gurnite prema dolje na zid kao da ga želite gurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Ustajte ravno i pratite kretanje ramena naprijed i natrag. Stavite noge širine ramena, rastavljene ruke, ali na ramenu i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag.

A ovdje se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom jer pomaže ženi da se boli s boli, ne samo za vrijeme porođaja, već i da se nakon njih probudi problematično područje.

Izraditi tijelo lijepo s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja svakako će podići vaše duhove i neće zahtijevati mnogo napora.

  1. Sjednite na fitball i proljeće na njoj što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zamršiti svoj zadatak, alternativni - proljeće jednom, zategnite koljena na prsa drugi put. Kada je proljeće, pokušajte napraviti više oštrih skretanja na stranu.
  2. Leći na loptu s trbuščićem, podignite noge točno iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite pješačiti na svojim rukama na takav način da lopta pada kroz vaše tijelo od sjenica do prsa.
  3. Opet leći na loptu, protežu noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima odmora na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu s trbuščićem, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu pod lopatice ramena i počnite podizati zdjelicu, a noge ne trebaju biti rastrgane s poda, tako da ojačate torakalnu kralješnicu i učvrstite mišiće zdjelice.
  5. Naslonite se na loptu s leđima, a lopta treba biti ispod struka, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge čvrsto na podu, sada počinju izvoditi okretaje po tijelu.
  6. Lagano se naslonite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda bez pomicanja lopte. Stoga ojačavate mišiće zdjelice i nogu.
  7. Lezi na stranu lopte. Jedna noga mora ostati na podu, a drugo treba izravnati i produžiti prema gore, zakrećući vašu stopu gore i dolje najmanje 50 puta.
  8. Spustite se na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuha, a ruke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, zadržavajući ravnotežu.
  9. Naslonili smo se na loptu, savijali noge na koljenima, pritisnuli noge na pod, prekrižili ruke iza glave i podigli ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta na loptu.

Što trebate znati!

Dobivanje vježbi za oporavak nakon porođaja najvažnije je slušati vaše tijelo. Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerati. Dakle, samo se povrijedite.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a potom zbog iscrpljujućih vježbi možete postati depresivni ili melankolični zbog činjenice da ste iscrpili sve snage snage.

Ovdje ćete saznati što se čisti nakon porođaja.

A ovdje možete naučiti kako začeti djevojku.

Trening prije i poslije poroda: savjeti iz osobnog iskustva

Činjenica da je trudnoća od davnina bila podijeljena u dvije kategorije: neočekivani skretanje i planirani događaj. Te kategorije također imaju podkategorije. Na primjer, "zakazani događaj" ima potkategoriju dugo očekivanog zakazanog događaja, često se dodaje dodatni pridjev ako par pokušava vrlo dugo vremena, ali ništa se ne događa dulje vrijeme. Često, žena u ovoj kategoriji, nakon saznanja o svom položaju, sjedi na kauču u istom trenutku, počela je njegovati i brinuti se, a ne učiniti nepotrebne pokrete, bez obzira koliko se to dogodilo, jer se trudnoća nije dogodila tako dugo.

Trening tijekom trudnoće

Zapravo, autor ove potkategorije. Pitanje hoće li se baviti sportom i ljubavlju sa suprugom nije trenutak. Po mom mišljenju, ako trudnoća nije došla tako dugo i konačno - došla je, pa tako i biti, a čučnjevi neće utjecati na njen put. Zbog činjenice da nisam imao vidljivih razloga za nepovoljan tijek trudnoće, do 14 tjedana imao sam isti intenzivan ritam:

  1. Trening, uključujući i intenzivne čučnjeva, savijanje, potisak, utor, pritisnite.
  2. U međuvremenu sam otišla u ABS trening, gdje se najmanje 30 minuta bez zaustavljanja u različitim vježbama obučavaju rectus abdominis i iliopsoasum (tzv. Niži kormilar).
  3. Trening Biciklizam, korak, joga, pilates, jednostavno nije otkazan.
  4. Cardio 2-3 puta tjedno za 40-60 minuta.

Nakon 14 tjedana sam osobno ostavio samo:

  1. TCardio: elipsoid 3 puta tjedno 40 minuta s velikim nagibom - 14-16.
  2. Prolazak na treadmill s dumbbells s nagibom 5-6 i brzine od 5-6 km.
  3. Bazen, intenzivno kupanje za 40-60 minuta.

Trening nakon poroda

Uspjeh iz fizičkog napora nakon rođenja izravno ovisi o količini fizičkog napora tijekom trudnoće, kao što znamo: masnoća se akumulira, smjestila na unutarnje organe neke osobe, zbijena je, a što je više komprimiran, to je teže dispergirati za spaljivanje u budućnosti. Međutim, bez obzira koliko se trudite u gimnaziji za vrijeme trudnoće, nemoguće je uopće dobiti težinu, to nije fiziološko, stoga dobiveni 2-3 kilograma će izgorjeti za mjesec dana, a 20-30 kg je priča, možda i godinu dana.

Odmah nakon isporuke

Nakon što sam dobio 3 dodatna kilograma, požurio sam do ginekologa, pazeći da se dobro oporavim, počela sam pumpati novine, ležala na podu na podu, noge savijene na koljenima, 15-20 ponavljanja, broj pristupa ovisi o slobodnom vremenu jer ne rock, i ubrzavamo tijelo, obično ih je bilo 3-4.

Možeš raditi s rukama odmah nakon porođaja (ja sam uklonio tisak rukama dok sam stajao, budući da se donji trbuh uključi), takve ugodne stvari za olakšanje kao:

  • ručne mrlje na strane,
  • kontrakcije bicepta s laktovima pričvršćene na rebara,
  • ljuljaju ravno naprijed,
  • glavu pritisnite
s obzirom na malu težinu, nemaju nikakve veze sa zdjelicom, što je sigurno. Osim toga, uopće nisam uopće opremljenu sportsku opremu, koristio sam 2 litarske boce kao teret, teško je ozlijediti te utege.

Ja osobno imam istu priču sa leđima kao i mojim rukama - odmah. Naravno, ne dugačak, ali s dvotiljetnom bocom na trapezu, savijanje naprijed paralelno s podom, ovo je obvezna svakodnevna vježba za mladu majku, leđa treba biti izrađena od kamena, u tom slučaju neće ozlijediti nakon dugog kontakta s bebom u naručju za vrijeme stajanja.

Šminke se lako razrađuju dok stojite kod peći, samo stojite na prste i idite dok ste zauzeti na jednom mjestu (rezati, ometati) ili učiniti sve što stoji na prstima što je duže moguće. Uz dijete u vašim rukama dok ljulja, čak je bolje raditi s težinom.

Česte i duge šetnje s djetetom u kolicima ne samo da zasiću vaše tijelo svježim zrakom i drugim pogodnostima, nego i priliku raditi na stražnjici, uzeti naviku hodanja trudom podizanjem nogu, smanjujući stražnjicu: korak-kontrakcija, korak-kontrakcija, prvi tjedan I stalno zaboravljene i morale su misliti Potrebno je smanjiti, ali nakon tjedan dana ova opcija pješačenja postaje norma i to ćete raditi na stroju.

Mjesec dana nakon isporuke

Otišao sam u teretanu i počeo studirati prema mojim standardnim shemama s malim utezima. U prvom dijelu vježbanja, simulatori snage, što god želite, uključeni su u vaš program obuke. Za učinkovitiji gubitak težine učinio sam više pristupa (4-5) i više ponavljanja (20-30). U drugom dijelu - kardio 40-60 minuta s laganim nagibom - 8-10, što je manja padina, to vam duže trčite, to je učinkovitije za gubitak težine.

Primijetio sam da je samo jedan simulator donio neugodnosti u donjem dijelu trbuha i morao ga je otkazati na neodređeno vrijeme - ravnanje nogu u simulatoru, kao i čučnjevi, koji su također otkazani. Sve je vrlo individualno, morate pokušati paziti na vaše stanje.

Dojenje i vježbanje

Pored dobitka na težini tijekom trudnoće i potrebe da se spali ova težina nakon rođenja, postoji važna nijansa - hranjenje djeteta. Za puni proces dojenja, kao i zdravlje majke, unutarnje i vanjske, potrebno je dobro jesti i raznovrsno. S obzirom na to da se život djetetove majke nakon porođaja teško može nazvati vrlo fizički aktivnim (ne možete dugo ostaviti i prolaziti kroz trgovački centar, dugo ne možete napustiti teretanu, itd.), Dobra prehrana se na bilo koji način odgađa kao mast. Stoga, sva vježba bi trebala izgorjeti ne samo tijekom trudnoće, nego i ono što jedete nakon isporuke.

Ali ne bih htio reći toliko o tome kao o mitu koji sam čuo od mnogih. Recimo, ako se bavite trošenjem u teretani, a pod djelovanjem hormona testosterona, majčino mlijeko će nestati ili će biti malo i nije dovoljno za dijete. Naravno? to je mit, ja i moji prijatelji mame, koji su uspješno hranili bebe do godinu dana ili više, bili su uključeni u trošenje i suzu, samo da spali gore spomenute višak, a nije bilo problema s proizvodnjom mlijeka, sa svojom kvalitetom ili okusom. Ti se problemi pojavljuju zbog živčanog stanja, a fizičko naprezanje povećava proizvodnju endorfina i oslobađa nas od stresa, pa hranjenje i vježbanje, sport samo pomaže majkama koje se briše.

Sretno svima, sportu i dojenju!

Pronašli ste pogrešku u članku? Odaberite ga mišem i pritisnite Ctrl + Enter. I mi ćemo to popraviti!

Trening nakon poroda: značajke i preporuke

Pozdrav dragi čitatelji, gosti i pretplatnici bloga!

Danas želim razgovarati s vama na temu brze i sigurne obnove oblika nakon rođenja djeteta. Odakle dolaze ove dodatne funti, što je tako teško kasnije riješiti? Koje su najučinkovitije vježbe koje možete uključiti u plan obuke nakon porođaja? A za desert - savjet stručnjaka za mlade mame.

Imam masti, i odakle je to došlo?

Normalno, kako mi je govorio moj ginekolog, žena tijekom trudnoće dobiva prosječno 10-11 kg. Nakon poroda, ovi kilograma na isti prirodan način kao i "rast" i odlaze. Ali uopće ne... Individualna obilježja tijela su od velike važnosti: visina, početna težina, tjelesna građa, nasljednost, kronične bolesti itd. Osim toga, tijekom trudnoće dolazi do normalnih, ali nepovratnih, fizioloških promjena u tijelu žene čije posljedice, Nažalost, neće dopustiti da se ta brojka vraća na 100%.

Odakle dolaze od tih dodatnih kilograma? Postoji nekoliko čimbenika da trudnica jednostavno ne obraća pažnju, s obzirom da je u njezinu stanju normalna.

  • Poremećaj prehrane - trudnica bi trebala "jesti za dvoje", ali ne u istim količinama! Osim toga, neophodno je nastaviti pratiti prehrambenu ravnotežu tijekom trudnoće - tijelo vam neće reći kada i što treba, kao što većina očekuju majke;
  • Kršenje motoričkog načina - pokušavajući se zaštititi od sebe i nerođenog djeteta, mnoge žene ograničavaju tjelesnu aktivnost na minimum: jeli su - sjedili, sjeli ili ležali na kauču - opet jeli i tako dalje bez kraja. Kao rezultat toga, energija dobivena s velikom količinom hrane se ne konzumira u namjeni, već se pretvara u masti;
  • Stres - trudnoća je stresno stanje u kojem su svi sustavi tijela prisiljeni hitno restrukturirati svoj rad. Na primjer, na području trbuha, stražnjice i bedara žene, ovaj "pametni stroj" (organizam) počinje širiti masni sloj kako bi zaštitio razvoj unutar fetusa u slučaju opasnosti.

Pored toga, prekomjerno povećanje tjelesne težine može biti izazvano zadržavanjem tekućine u tijelu trudne žene (s izrazitim oticanje na licu i nogama), kao i neke ginekološke patologije.

Na bilješku: prema statistici, prekomjerna tjelesna težina tijekom trudnoće dobiva, a time i mnoge probleme, 20% mladih djevojaka, 40% žena ispod 30 i 50% žena iznad 40 godina. Zato razmislite za sebe odakle dolazi...

Sada razgovarajmo o tome kako se nositi s pretilošću i brzo vratiti svoje tijelo u normalu nakon što se dijete rodi.

Uzorak programa vježbanja nakon porođaja

U teretani možete vježbati ili vježbati kod kuće nakon najmanje 2-3 tjedna nakon poroda. Također je poželjno dobiti dozvolu od lječnika koji (nikad ne znate što imate li problema pri porodu ili nakon poroda razdoblje bili?).

Ako postoji prilika, onda je bolje započeti trening s Pilates jogom ili gimnastikom - u tim tipovima možete odabrati najosobniji za majku koja dijete (ili ne skrb, nema razlike) opterećenja. Ako ste prije rođenja aktivno sudjelovali u teretani, onda ne možete podnijeti svečanost s teretom, jer tijelo nije imalo vremena za opuštanje u tako kratkom vremenu. Jedini uvjet je da vježbe snage moraju ostati "kasnije". Pročitajte više o tome kada započeti trening u bazenu.

  1. Tijelo se okreće
  2. Uspravne ruke podignute

Vježbe za dijastaziju abdominalnih mišića također će biti vrlo korisne.

Preporuke stručnjaci za obnovu lik nakon porođaja

  • Ako je moguće, većinu vremena neposredno nakon rođenja, provesti ležanje na želucu - to će pomoći u jačanju kontraktilne aktivnosti maternice i poboljšati odljeva postpartum discharge (lochia);
  • Brzo postizanje dobrog fizičkog stanja i gubitka težine nakon porođaja redovito vježbajte (nekoliko puta dnevno);
  • Vježbajte u udobnoj i tjelesnoj odjeći koja neće ograničiti vaše pokrete;
  • Izvršite sve kretnje glatko, bez trzanja;
  • Iz "lažnog" položaja, popnite se okretanjem na stranu, jer zbog nagle promjene položaja tijela od vodoravne do okomite, glava vam se može vrtjeti;
  • Obratite pažnju na najproblematičnija područja tijela - kukove, trbušne mišiće i stražnjice;
  • Nemojte se baviti iscrpljenjem - umorna, odmor. Fizički preokret može negativno utjecati na vašu dobrobit.

Mnogi vjeruju da je jogging najbolje tjelesno obrazovanje za nove majke. I oni točno računaju. Kada se možete početi trčati za vas, samo liječnik će sigurno reći. Dat ću samo približan vremenski okvir: u prvom mjesecu nakon porođaja onih koji su bili blisko uključeni u jogging prije i nakon 6 tjedana, a ne manje, za početnike.

Ipak, vrlo često, liječnici preporučuju da žene nakon porođaja trebaju kombinirati fizičko treniranje na samom početku s kardio vježbama (hodanje i jogging). Samo 2-3 puta tjedno pola sata dnevno takvih klasa će povećati vaš duh, dati energiju i ojačati zdravlje srca i krvnih žila.

A koje vježbe može izvesti majka s djetetom, pogledajte ovaj videozapis:

Danas imamo sve s tobom. Dok se ponovno ne susretnemo, prijatelji! Veselim se vašim komentarima ovdje i u našoj VK grupi. Novi, pretplatite se na ažuriranja i uvijek se ažurirajte sa novostima o blogu!

Trening kompleksi za majke nakon poroda

Prema statistikama, samo 1% žena brine o svojim oblicima u prvim danima nakon porođaja. Nakon 1 mjeseca, 60% počinje poduzimati mjere za fizički oporavak, ali ne ide dalje. Nakon 3 mjeseca, više od polovice mladih majki postupno započinje trening nakon rođenja kod kuće. Teret treba biti minimalna, samo mjesec dana kasnije, od početka naravno, može se učitati do znoj na odjeći.

Opće informacije

Kako bi se osigurala prehrana djeteta s bitnim elementima, uključujući masti, taloženje tjelesne masti i pripravak za dojenje počinje čak i prije isporuke. Zbog slabe prehrane, metabolizma ili hormonske neravnoteže, masnoća se ne postavlja na pogrešan način, zamjenjujući mišićna vlakna. Situacija se može spasiti ako prijeđete u teretanu prije rođenja. Kada se dijete rodi, parametri će se promijeniti samo s pravim izbornikom i sportom.

Nakon koliko poslije porođaja možete početi trenirati? Nakon najmanje 2 mjeseca, u odsutnosti komplikacija, ako se majka osjeća fizički dobro. Prije nego što počnete s treningom, trebate primijetiti nekoliko čimbenika u vašem blagostanju. Tek kada su ti uvjeti ispunjeni, dopušteno je da se majčino tijelo učini iznad standarda.

Čimbenici za početak nastave:

  1. prestanak lučke sekrecije;
  2. tjelesna temperatura nije veća od 36,7 ° C;
  3. nema svježih šavova na unutarnjim i vanjskim genitalijama (samo uz dopuštenje kirurga);
  4. ne postoji bol sindrom;
  5. krvni tlak unutar 120/80;
  6. od rođenja je prošlo više od 60 dana;
  7. nakon operativnog razdoblja od najmanje 6 mjeseci;
  8. dnevni san je najmanje 8 sati.

Način prehrane ne utječe na ulazak u sport. Zabranjeno je trenirati nakon porođaja kako bi se obnovio tjelesni oblik, ako postoji bol od infektivnog podrijetla. Sport će povećati upalu, smanjiti krvni tlak, tijelo će samo oslabjeti. Isto će biti na temperaturi tijela iznad 37 ° C.

Pregled programa osposobljavanja

U borbi protiv prekomjerne i rastegnute kože, koriste se samo određeni tečajevi. Puno opterećenja dopušteno je punim oporavkom tijela.

Kada mogu početi trenirati nakon poroda? Najmanje 2 mjeseca. Počnite s zagrijavanjem 5-10 minuta dnevno, a zatim uvesti nove vježbe iz kompleksa za majke za njegu.
Tijelo ne smije biti preopterećeno tako da ostaje snaga za brigu o novorođenčadi. Kompleksi su razvili poznate majke mnoge djece.

Kompleks tvrtke Cindy Crawford

Trening nakon porođaja kod kuće iz holivudskog supermodela sadrži više od 100 vježbi. Vježbe su podijeljene u 3 faze ovisno o opterećenju. Za majke pristaju prva dva.

  1. vježba udisati / izdahnuti - 5 puta;
  2. glavu naprijed, unatrag, bočno 5 puta;
  3. nagnuti lijevo / desno, ruka teži u nastavku tijela, drugi na torzo. 20 puta u svakom smjeru;
  4. padine čine krug - lijevo, naglavce, desno, ravno. Ruke su međusobno povezane u prstenu. 10 puta;
  5. Proširite desnu nogu naprijed, savijanje na koljenu, povucite drugi unatrag. Učiniti "proljetne" pokrete, nagnute na savijenu nogu. Alternativno, s obje strane, 20 puta.
  1. sve vježbe prve faze;
  2. push-up, s naglaskom na koljena. Dlanovi su paralelni s tijelom, a zatim jedni drugima. U svakom položaju 15 puta;
  3. ležite na leđima, postavite noge tako da je stopalo potpuno na podu. Ruke se podigne po podu, vezu. Podignite torzo, savijte se naprijed tako da spojeni krakovi leže na podu, između nogu. 10 puta;
  4. leći na leđima, savijati noge, staviti na površinu (možete korak). Podignuti stražnjicu, pokušavajući ne da suzu leđa od poda do donjih kralježaka i nogu;
  5. Ne mijenjajte polaznu poziciju, stavite ruke iza glave. Podignite glavu, napeteći trbušne mišiće. 25 puta;
  6. sjednite na pod, ispružite se i širite noge, napravite zavoje, dignite rukom do prstiju (lijeva na desno i obratno). 30 puta u svakom smjeru.

Vježbe u prvoj fazi se izvode 10-15 minuta, drugi povećava vrijeme na 20-25 minuta dnevno. Na kompliciranu (2.) fazu prolaze kroz 3 tjedna.

Kompleks tvrtke Tracy Anderson:

  1. zagrijavanje (možete se svidjeti Cindy Crawford - prve 4 vježbe 1. faze);
  2. leži na vašoj strani, naslonite se na podlakticu, savijte noge na koljenima. Napravite jeku, ravnajući nogu, dijagonalno. 30 puta na svakoj strani;
  3. bez mijenjanja početnog položaja, vrati se natrag, pokušavajući je izravnati. 20 puta na svakoj strani;
  4. leže na trbuhu, lijeva ruka je na podlaktici, druga je u slobodnom položaju. Okrenuvši se na lijevu stranu, vršite unatrag desnom nogom, vratite se u početni položaj. Na svakoj strani 20 puta;
  5. leži na vašoj desnoj strani, pruži ruku po podu. Za savijanje desne noge, podignite lijevu gore, na dijagonalu, a zatim smanjite. Iz ove pozicije, sjesti bez pomicanja zdjelice. Desna noga će ostati savijena, lijeva noga će biti stopala na podu;
  6. nagnute naprijed dok ne savijate koljena. 15 puta.

Ovaj program vježbanja nakon porođaja odvija se 3 puta tjedno, 30-40 minuta. Glavni fokus su glutealni mišići. Rezultat će doći brže ako napravite kompleks s vježbama

Kompleks Gillian Michaels

  1. u stojećem položaju, noge razmaknute širine ramena, ruke su se uspravile na vrhu. Izbjegavajte zamjenske noge prema naprijed, svaki put u isto vrijeme nastojite uhvatiti čarapu s rukama. 20 ponavljanja;
  2. uzeti početnu poziciju, uzeti bućicu u svoje ruke (možete uzeti bocu, valjak). Alternativno podignite noge, savijanje na koljenima, dok se bućice protežu naprijed. 20 ponavljanja;
  3. podignite ruke gore. Krenite na stranu, sjednite što je više moguće, a zatim se naslonite u istom smjeru (druga noga je nepomična). 15 puta na svakoj nozi;
  4. leži na leđima, protežu ruke. Za savijanje jedne noge u koljenu, podignuti drugu na 30 iznad poda. Podignite gornji torzo bez podizanja leđa. Potrebno je osjetiti kako se stres tiska. 20 ponavljanja;
  5. ostati u izvornom položaju, spustite nogu, ruke se kreću duž tijela. Podignite zdjelicu i povucite jednu nogu prema naprijed. 15 puta, sa svakom nogu.

Vježba kod kuće za djevojčice nakon porođaja od strane Gillian Michaels je sjajan način za vraćanje mišića u abdomenu za 30 dana. Usklađivanjem sa stazom Tracy Anderson, prijašnji izgled ove figure okreće se, troše samo 60 minuta, tri puta tjedno.

Kompleks tvrtke Cindy Whitmarsh:

  1. u stojećem položaju, noge razmaknute širine ramena, lagano savijene na koljenima. Ruke se zavlače na laktove, pritišću do torza. Stegnite mišiće trbuha, računajte na 16, opustite se. Ponovite 3 seta;
  2. ruke su se suzile 10 cm od torza, stisnu šake. Sa tijesnim pritiskom za skretanje lijevo i desno, 16 puta, 3 seta (u svakom smjeru);
  3. leži na leđima, jedna ruka iza vaše glave, drugi oko opsega kuta od 45 doći do odgovarajuće noge (desna ruka do desne noge). Ruka se pomiče paralelno s podom, na udaljenosti od 5 cm od nje. 16 puta, 3 seta sa svake strane;
  4. noge na širini ramena, ruke na stranama. Čučanj, gurajući stražnjicu, rukama, tijekom čučnjeva, nalaze se na prsima, dlanovi jedni drugima (koljena ostaju na nivou struka). Pokušajte sjediti što dublje. 16 puta, 3 seta;
  5. noge razmaknute širine ramena, lagano savijene na koljenima, 2 ručke u ruci (0,5 kg svaki). S opterećenjem, spustite ruke, stavite dlanove na razinu stidne kosti. Zatim podignite ruke na stranu, na razinu od 100-110 na pod. 16 puta, 3 seta;
  6. bez mijenjanja položaja tijela, pritisnite ruke (s opterećenjem) na torzo, podignite samo podlakticu ruke (od lakta do dolje) do razine 100-110 od poda. Dlanovi "gledaju" gore. 16 puta, 3 seta.

Svi programi obuke nakon porođaja izvode se kod kuće. Vježbe iz holivudskih mama namijenjene su ženi koja je prije trudnoće posjetila teretanu. Bolje je započeti s kompleksom iz Cindyja Crawforda, postupno dodajući ostatak kolegija, posljednjeg razreda iz Gilliana Michaela.

Vježbe za početnike

Ako uvjeti dopuštaju, a žena je usredotočena na brze rezultate, ne smije se propustiti set pripremnih vježbi za početnike. Prekoračenje opterećenja će imati negativan utjecaj na zdravlje, a laktacija smanjuje proizvodnju i kvalitetu mlijeka. Sljedeći program obuke nakon porođaja namijenjen je početnicima, koji se izvode kod kuće s djetetom.

  • noge natrag;
  • pritisnite stol s djetetom;
  • napadi;
  • uvijanje;
  • s kolutom.

Noge natrag. Klekni dolje, naslonite se na dlan vaše ruke ispred. Ravnanje noge, povucite paralelno na pod, vratite se u prvobitni položaj. Na svakoj strani 20 ponavljanja.
Vježba trenira glutealne mišiće. Plijen je zategnut, oblik je zaobljen.

Pritisak s djetetom. Uzmi novorođenče u svoje ruke, stavite ga na podlaktice, držite ga dlanovima. Povucite ruke prema naprijed. Noge razmaknute širine ramena. Povucite bebu na prsa, zagrlivši ramenu dio torza. Ponovite 30 puta. Vježba će se vratiti u oblik prsnih mišića i tricepsa. Ruke će imati glatke konture, prsa će malo porasti.

Polako s djetetom. Uzmite dijete u svoje ruke, kao u prethodnoj vježbi, zajedno s nogama. Napravite napade naprijed, okrenite se na svakoj nozi (20 puta). Učinkovito za cijelo tijelo.

Uvijanje. Lezi na leđima, ruke iza glave, noge savijene na koljenima. Podizanje torza bez podizanja leđa od poda, važno je osjetiti napetost tiska. 30 puta u jednom pokretu.
Za kompliciranje trbuha, možete staviti dijete. Glavni fokus je na gornjem pressu.

Hoop. Ustajte, malo širite noge, prsti naprijed. Sjednite da osjetite mišiće bedra. Pokrenite rotaciju obruča, nastavite 20-30 minuta. Ako se noge umore, stanirajte, ali nemojte zaustavljati rotaciju obruča. Ova vježba smanjuje struk 30 dana do 5 cm. Kada se čuče, vlak unutarnje i vanjske mišiće kukova.

Postnatalne vježbe iz početnog kompleksa izvode se svakodnevno tijekom 1-2 mjeseca. Zatim, prijeđite na teže vježbe.

Fitball i Jump konop

Kućna vježba nakon porođaja pomoću konopa za skakanje i gimnastičke kugle za jačanje mišića i smanjenje težine. Skočni konop nakon poroda u pet minuta (1000 skokova) pomaže izgubiti oko 100 kilocalorija.

Je li moguće nakon rođenja skočiti uže? Da, ako je prošlo više od dva mjeseca. Ne preporučuje se skok za probleme s krvnim tlakom, teške slabosti.

Fitball vježba:

  1. sjednite na loptu, a zatim ležite tako da zaobljena površina bude uz leđa, do koccige. Prekrižite ruke na prsima, "curling up", naprezanje tvoj abs. Izvodi se 3 pristupa, 15 puta;
  2. podigni bocu vode, bućicu. U pozi koji sjedi na kugli, s ravnim leđima, ruke s težinom za podizanje, da biste dobili teglenicu iza leđa i vratili se natrag. Izvršite 3 seta od 12 puta;
  3. leći na fitball sa svojim leđima, noge ležao na podu, savijen na koljenima. Ruke ravno ispred vas, pridružite se rukama. Uključuje loptu na različite načine, naizmjenično. 20 puta u svakom smjeru;
  4. trbuh nagnuti na loptu, noge razmaknute od ramena, naglasak na čarapama. Podignite ramena, ruke iza glave. Iz ovog položaja, ruke su ispružene ravno, torzo neprisutan, teži naprijed u nastavku tijela. 20 puta, 2 seta.

Ako izmjenjujete vježbe na gimnastičkoj lopti s užetom u jednom danu, rezultat će se odraziti na volumen tijela i težine. Za 30 dana u volumenima gubitak će biti 2-5 cm., Težine do 2-4 kg. Budući da nakon 2 mjeseca možete skočiti na konop nakon poroda, tijelo će ući u oblik nakon šest mjeseci treninga.

Vježbe nakon cezariana

Prije svega, žena nakon traume rađanja mora vratiti vaginalne mišiće. Kako bi pomogla mama, nudi se Kegelova gimnastika, koja jača tkivo i vraća tonus mišića u genitalije.

Nakon koliko poslije porođaja možete početi trenirati na carski rez. Nakon 6 mjeseci, ako nema osjećaj vuče, bol. Za to vrijeme, šavovi će dobiti jači, neće biti rizika od razlika u šavom tkanine. Prethodni pregled i dopuštenje ginekologa za osposobljavanje.

  • položi se paralelno s podom, stajati na nogama, savijeno na koljenima, naslonite glavu na tvrdu površinu (stolica, klupa, teška stolica), stavite ruke na trbuh. Podignite i pustite zdjelicu. 10 puta. 3 pristupa;
  • raširite noge na ramenu, ruke iza glave. Lagano gurnite stražnjicu natrag. Izvršite duboke čučnjeva. 3 kompleta od 10 puta;
  • ležite na leđima, rukama sklopljenim duž tijela. Podignite izravnati, preklopljeni, noge pod kutom od 30. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi. Ponovite 4 poziva;
  • bez mijenjanja početne pozicije, savijati koljena, oponašati biciklizam. Noge bi trebale biti između 35 i 60. Nastavite voziti 7 minuta. 2 poziva;
  • osloniti se na podlakticu, ispružiti se u šipku, držati prste na nožnim prstima. Brojajte do 15, opustite se. Dan je dovoljan jedan pristup.

Može se koristiti obruč nakon carskog reza tek nakon 8-10 mjeseci. Također se tijekom ovog razdoblja ne preporučuje skakanje s užetom za preskakanje. Medicina se protivi treningu snage nakon poroda, treninga bicikla i tenisa. Preporuča se zamijeniti ih s gimnastikom.

Sve fizičke i moralne snage treba usmjeriti na brigu o novorođenčadi. Samozapošljavanje je opravdano ako postoji slobodno vrijeme i entuzijazam.

Vježba nakon porođaja: indikacije, kontraindikacije, tehnika

Nakon rođenja djeteta, žensko tijelo prolazi kroz ogromne promjene. Mora se vratiti starim oblicima i normama. Na žalost, svi ne uspiju. Dojke dojke pojavljuju se trbuščić, a vage danas pokazuju mnogo veću sliku nego prije, a seksualni život potpuno je prestao zadovoljiti oboje. Zapravo, sve ove neželjene posljedice mogu se izbjeći ako se brinete o tjelesnoj kondiciji i pomažete tijelu i tijelu da "oporavi" što je prije moguće. Nakon poroda potrebno je redovito obavljati vježbe posebno dizajnirane za tu svrhu.

Zašto vam je potrebna?

Razne tjelesne vježbe nakon porođaja, ako ih obavljate stalno i ispravno, a da niste propustili jedan dan, sposobni su puno:

  • vratiti ton abdominalnih mišića, zdjelica;
  • promoviraju punu cirkulaciju krvi u nogama;
  • aktiviraju metabolizam;
  • dati energiju;
  • poboljšati raspoloženje;
  • mobilizirati tijelo;
  • dovesti do gubitka tjelesne težine;
  • vraćaju mišiće vagine nakon porođaja, zbog čega loša prolazi brže i seksualni život postaje svijetla i skladna;
  • zadržati lijep oblik dojke;
  • ne dopuštaju proljev trbuha;
  • smanjuju bolove u mišićima i grčeve.

Izvrstan uspjeh, koji je vrijedan bliži pogled, da ga provede u praksi i uživa u akciji posebno dizajnirane gimnastike. Želite se oporaviti od rođenja djeteta fizički i emocionalno? U tom slučaju, pokupite set vježbi za vas nakon porođaja kod kuće i počnite prakticirati što je brže moguće, a vrijeme se ne gubi. Što prije shvatite i počnete raditi na vlastitom tijelu, to će bolje biti rezultati. Ali ne zaboravite da je u nekim slučajevima tjelesna aktivnost kontraindicirana za mlade majke. Ovaj trenutak mora imati na umu apsolutno svi.

Kontraindikacije: tko ne može

Nakon što se dijete rodi, žena se osjeća preplavljeno i fizički i emocionalno. Brzo se umorila, želi više spavati, cijelo tijelo je u polu-opuštenom stanju. Jasno je da je većina njih zbunjena. Je li moguće napraviti fizičke vježbe nakon rođenja kada se tijelo čini prsnima od prenijetog stresa? Doista, u nekim slučajevima, gimnastika u tom razdoblju je kontraindicirana. To uključuje:

  • carski rez: moguće je započeti nastavu samo uz dopuštenje liječnika nakon 1 mjeseca;
  • rupture perineuma: netko će morati čekati potpuno iscjeljenje šavova koji se, uz intenzivnu vježbu, mogu raspršiti i uzrokovati upalni proces;
  • ozljede rađanja raznih vrsta koje se mogu pogoršati samo tijekom vježbanja;
  • ozbiljnih bolesti koje su kronične prirode;
  • najsnažniji postpartum iscrpljenost tijela.

U svakom slučaju, bez obzira koliko sam se htio brzo vratiti na prethodne oblike, želeći vježbati nakon porođaja, ove kontraindikacije moraju se imati na umu. I uz najmanju sumnju - zatražite savjet od liječnika. Kao rezultat potpunog medicinskog pregleda, on ne samo daje ili ne daje vam dozvolu za vježbanje tijekom tog razdoblja, već i savjetuje koja vam je potrebna. Uostalom, oni su različiti.

Vrste postpartum gimnastike

Ako mlada mama nema kontraindikaciju na tjelesnu aktivnost, morate početi tražiti potrebne komplekse, kakve se vježbe mogu napraviti nakon rađanja obnoviti različite organe i sustave. Ono ovisi o individualnim karakteristikama organizma i problemima koji su nastali zdravom tijekom ovog ključnog razdoblja. Kompleksi mogu pokupiti najrazličitije.

  • Za održavanje oblika dojke

Tijekom dojenja, oblik ženske dojke može sagati i promijeniti se ne u najboljem slučaju. Da bi se vratili svom bivšem obliku, lijepim obrisima, elastičnosti i uklanjanju strija, majka koja skrbi treba podići poseban set dnevnih vježbi.

  • Za stezanje trbuha

Viseći nakon porođaja brine sve žene. Netko se nestaje nakon nekog vremena, a netko počinje biti uznemiren činjenicom da neugodna nabora ne želi otići i time plijenom likom. Da biste se borili protiv ovog problema, morate odabrati vježbe za tisak koje će ga učiniti elastičnim i što je moguće više moguće.

  • Vježbe za gubitak težine nakon porođaja

Tijekom dojenja, svaka dijeta je jednostavno kontraindicirana, jer mama treba hraniti svoje mrvice s punim majčinskim mlijekom. U međuvremenu, vage i dalje izdajnički pokazuju strašne brojeve, a vaši omiljeni traperice su nepodnošljivo mala. Izlaz u ovoj situaciji nakon porođaja bit će vježba za mršavljenje, posebno dizajniran kako bi se osiguralo da žena ponovno može postati vitka.

  • Ojačati mišiće vagine

Često, nakon porođaja, vaginalni mišići gube elastičnost i rastežu toliko da je žena teško zadržati mokrenje. To dovodi do ozbiljnih problema u seksualnom životu. Zapravo, to se može izbjeći redovitom izvođenjem Kegelovih vježbi koje su jedinstvene i korisne za ženske genitalne organe.

  • Za kralježnicu

Nakon rođenja djeteta mnogi se mame žale na bol u leđima, kralježnici i kostima. To je zbog povećanog opterećenja na njima. Da biste ih vratili neophodno je ne samo da izbjegavate podizanje težine (uključujući često nošenje djeteta u naručju), već i odabir posebnih vježbi za leđa i kralježnicu nakon porođaja.

Oni koji imaju problema s plućima (astma, insuficijencija i sl.) Mogu se savjetovati da obavljaju vježbe disanja nakon rođenja, što će vam pružiti dobro raspoloženje i energiju za cijeli dan. To je zbog činjenice da s redovitim vježbama kisik u dovoljnoj količini ulazi u mozak i druge organe.

Vrlo često su ozljede rađanja povezane s ozljedama kostiju zdjelice, koje u procesu dovođenja bebe u svijet ili se uopće ne odvajaju (zbog čega se stvaraju pukotine, pa i lomovi) ili su se previše rasprostranjeni. Obično su te komplikacije praćene prilično snažnim bolovima i otežavaju uživanje u komunikaciji s djetetom. Nakon savjetovanja s liječnicima (kirurgom i ginekologom), možete odabrati posebne vježbe za konvergenciju kostiju zdjelice nakon porođaja, bolove u prsima, itd.

Kako se ne bi izgubili u obilju gimnastičkih kompleksa posebno dizajniranih za mlade mumije, morate znati svoj problem i namjerno se trudite da se riješite. Ako imate bilo kakvih nedoumica, preporuča se savjetovanje i pomoć stručnjaka. Mogu vam reći kada početi vježbati nakon porođaja, tako da oni pomažu, a ne štetu tijelu.

Vrijeme: kada mogu početi?

Općenito, prva vježba nakon porođaja s blagostanjem mlade mame i odsutnosti kontraindikacija može se izvršiti već sljedeći dan nakon sretnog događaja. Naravno, potrebno je da njihov broj i intenzitet budu minimalni u prvih nekoliko dana. Taj ritam treba postupno povećavati.

U prsima ozljeda ili šavova, prva vježba nakon porođaja može se obavljati tek nakon potpunog iscjeljenja i samo uz dopuštenje liječnika. U tim je slučajevima strogo zabranjeno donositi odluke o zanimanjima.

Nekoliko preliminarnih savjeta

Kako bi se maksimalizirale prednosti vježbanja nakon poroaja, potrebno je slijediti preporuke liječnika i onih majki koje su iskusile svu svoju učinkovitost. To se odnosi na učestalost, vrijeme i intenzitet njihove implementacije.

  1. Uz dopuštenje liječnika, možete započeti vježbu nakon poroda prvog dana i nastaviti vježbati sve do 12-13 tjedana.
  2. Trebate raditi svaki dan. Ako vrijeme i napor omogućuju, učinite isti kompleks 2-3 puta dnevno.
  3. Za nastavu trebat će vam ravna površina. Na primjer, krevet s redovitim ili ortopedskim, ali najvažnije - ne baš mekan madrac. Za praktičnost, možete kupiti mali jastučić.
  4. Vježbe se ne bi trebale učiniti previše naglo: učinite sve glatko.
  5. Učionica mora biti dobro prozračena. Optimalna temperatura za takve vježbe izvedena nakon poroda je 18 do 20 ° C.
  6. Pripremite unaprijed udobnu, ne ograničavajuću pokretnu odjeću.
  7. Prije tjelesne aktivnosti, bolje je otići u zahod.
  8. Nastava se trebaju održati nakon što ste hranili dijete.

Ako uzmete u obzir ove korisne savjete, svaka vježba za vraćanje tijela i tijela nakon porođaja donijet će primjetne i opipljive rezultate u najkraćem mogućem roku.

Vježba kompleksa

Skup vježbi za oporavak od porođaja, morate sami odabrati. Ako se bojite pogriješiti, posavjetujte se s liječnicima i instruktorima fitnessa koji će prilikom odabira gimnastike uzeti u obzir vaše osobne karakteristike i želje.

fitball

Mnoge su žene zainteresirane za pitanje koje vježbe mogu biti izvedene neposredno nakon porođaja, to jest, već sljedeći dan nakon značajnog događaja (u nedostatku kontraindikacija za tjelesnu aktivnost). Fitball se odnosi samo na takve događaje. Međutim, ako to niste učinili prije, bolje je da po prvi put odete na trenera koji može pokupiti kompleks posebno dizajniran za postporođajno razdoblje. U ovom slučaju razmotrite jednu važnu točku: potrebno je vremena. Razne vježbe na fitballu su jednostavne, ugodne, brzo vraćaju lik i istodobno treniraju mišiće perineuma.

  1. Uvijanje. Sjedeći na loptu, držite četku na stražnjoj strani glave. Savijte koljena. Ustajati, uvijanje tijela, istodobno podizanje ramena s glavom.
  2. Uvijanje s ponderiranjem. Sjednite na loptu, podignite i spustite polutorakilogrammovye bušilice.
  3. Sjedeći na lopti okrenuo se, tako da je bio pod leđima. Twist tijelo, podizanje ramena pojas.
  4. Vježbajte most kroz fitball.
  5. Skakanje od sjedenja na loptu.
  6. Ležati na podu, stavi noge na fitball. Savijte leđa, podignite torzo gore.
  7. Naslonite se na loptu tako da je lice na dnu i prsti stopala dodiruju pod. Naslonite ruke u laktove, spojite iza glave. Podignite ramena, savijte se unatrag, a ne natezujte vrat.

Izaberite bilo koju vježbu na kuglu: svi oni, ako su ispravno i redovito, bit će vam vrlo korisni. S njima ćete brzo vratiti svoje bivše vitke i lijepe oblike.

Za prsa

  1. Klasični push-upovi s poda.
  2. Naslonite se na zid. Odmaknite ruke na savijenim koljenima prema zidu (otprilike na prsima), počnite ih pritiskati. Osjetite napetost u prsnim mišićima.
  3. Spojite ruke savijene u koljena i smještene ispred njega u bravi. Svojom snagom da gura dlanove jedni na druge.
  4. Podignite ruke na ramenu, pričvrstite lijevom lakom desnu ruku (i obrnuto). Savijajte glavu naprijed, zgnječite čelo sa svojom moći u sklopljenim rukama.
  5. Stavite noge u širinu ramena, rukujte kružnim pokretima naprijed i natrag.
  6. Podignite ruke iznad glave i pritisnite dlanove zajedno. Zamijenite svaki lakat što je više moguće bez razdvajanja dlanova.

Za tisak

  1. Dobro poznata vježba "bicikl" savršeno trese tisak nakon poroda, dopuštajući da trbušni mišići ponovno postanu elastični i elastični, kao kod mladih.
  2. Lezite, savijte koljena. Pritisnite struk na pod, da biste se pridružili rukama iza nape. Podignite glavu tako da brada ne dodiruje prsa. Držite ovu poziciju.
  3. Spustite se, savijte koljeno, stavite drugu gležanj na savijeni koljeno. Pritisnite jednu ruku na pod tako da je okomita na tijelo, a druga za savijanje, da biste dobili iza glave. Lakat savijenog kraka vodi do suprotnog koljena, ne dodirujući prsa s bradom.

mršavljenje

  1. Postoje mnoge vježbe nakon porođaja za stražnjicu: kao rezultat redovitih vježbi, postaju elastične i lijepe, bez naznaka narančine kore i strijama. Ustani ravno, pete zajedno. Pritisnite uske, donje ramena. Izlazak, polako sudoper, koljena su razdvojena. Držite se. Udišući, polako ustati.
  2. Izvrsna vježba za mršavljenje trbuha nakon poroda: ustajte ravno, stavite noge u širinu ramena, spustite ruke na tijelo. Naslonite naprijed s desne noge, savijanje koljena dok ne dotakne pod. Brada treba biti paralelna s podom. Savijte lijevu nogu na koljenu na 90 ° C. Držite se ravno. Držite se.
  3. Stajati pokraj stolca, držite se na leđima. Podignite lijevu nogu, napravite nekoliko udara desno i lijevo. Skrenite s bočne strane, zakrenite naprijed-natrag.

Za kralježnicu

  1. Sjednite ravno, prekrižite ruke preko prsa.
  2. Skrenite torzo lijevo, desno. Ponovite 10 puta.
  3. Sjedeći, pridružite se rukama u bravi iza vrata.
  4. Skrenite torzo lijevo, desno. Ponovite 10 puta.
  5. Sjedeći, protežu se ispred sebe i povežite ih. Držite se 5 sekundi.
  6. Podignite, bez razdvajanja, obje ruke iznad glave što je više moguće, držite.

Za pluća

  1. Lezi na podu. Stavite desnu ruku na trbuh, lijevu ruku na prsima. Polako udahnite kroz nos, udahnite kroz usta, kroz gotovo zatvorene usne. Tijekom vremena, izdisanje treba produžiti.
  2. Savijte ruke u laktove, odmarajte ih na krevetu, podignite prsa što je više moguće dok dišete. Vratite se, opustite se, izdahnite.
  3. Ruke za držanje glave kauča ili kreveta, popravite, čvrsto pritisnite noge zajedno. Uključite u različitim smjerovima. Za održavanje mirnog, čak i ritmičkog disanja.

Za zdjelicu

  1. Ova vježba zdjelica dopušta kostima da se vrate na svoj prvobitni, prenatalni položaj, koji je poremećen kada je dijete prošlo porodni kanal. Sjednite na pod. Noge se izravnavaju ili savijaju na koljenima. Pomaknite se na tako neobičan način oko stana.
  2. Postoji vježba nakon porođaja, što je korisno učiniti s boli u kocciksu, čiji je uzrok trauma rađanja. Lezi na leđima. Udišite, povucite u trbuh, zategnite koljena na prsima.
  3. Lezi na leđima. Procijedite stražnjicu, polako ih podignite s poda. Dosegnite maksimalnu visinu i zadržite se. Na izdahnuti, spustite stražnjicu, opustite se.

Prilikom odabira kompleksa obratite pažnju na činjenicu da s djetetom možete napraviti mnogo vježbi, što je vrlo povoljno, jer nije uvijek moguće poboljšati svoje slobodno vrijeme na rodiljnom odmoru i posvetiti se slobodnom vremenu za sebe, draga. Ipak, pokušajte izvesti gimnastiku bez bebe kako biste izbjegli neuspješno okretanje ili štipanje. Da, i sami vježbe će tada biti mnogo učinkovitije.

Postoji niz zaključaka o opasnostima kozmetičke deterdžente. Nažalost, nisu svi novootvoreni mame slušali. U 97% dječjih šampona upotrebljava se opasna supstancija natrij-lauril-sulfat (SLS) ili njegovi analozi. Napisano je mnogo članaka o učincima ove kemije na zdravlje djece i odraslih. Na zahtjev naših čitatelja testirali smo najpopularnije robne marke. Rezultati su bili razočaravajući - najčešće objavljene tvrtke pokazale su prisutnost najopasnijih komponenti. Da ne kršimo zakonska prava proizvođača, ne možemo imenovati određene marke.

Tvrtka Mulsan Cosmetic, jedina koja je provela sve testove, uspješno je primila 10 bodova od 10 (vidi). Svaki proizvod je napravljen od prirodnih sastojaka, potpuno siguran i hipoalergenski.

Ako sumnjate u prirodnost vaše kozmetike, provjerite datum isteka, ne smije prelaziti 10 mjeseci. Oprezno dođite na izbor kozmetike, važno je za vas i vaše dijete.