Prednosti i štete tjelesnih vježbi u ranoj fazi, ili gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju

Hrana

Trudnoća je vrijeme globalne promjene. Tijekom tog razdoblja, situacija oko trudnice, ritam života. Priprema za rođenje djeteta unaprijed nužno je moralno i fizički. Stručnjaci savjetuju da počnu pripremati tijelo za nadolazeće rađanje od prvog dana čekanja bebe.

Gimnastika je vrlo popularan način da se tonirate, jačate svoje mišiće i naučite kako se ispravno opustite. U članku ćete saznati je li moguće u gimnastici u kući tijekom trudnoće u ranoj fazi, kakva je opterećenja dopuštena, a na slikama ćete vidjeti i kako raditi fizičke vježbe.

Mogu li napraviti gimnastiku?

Gimnastika u prvom tromjesečju trudnoće preporučuje se za sve trudnice. Prije početka bilo kojeg razreda tijekom trudnoće, trebali biste se savjetovati s ginekologom o mogućnosti izvođenja posebnih vježbi za trudnice.

Odabrane su vježbe u ranoj fazi trudnoće, koje su uključene u posebni "Gymnastics Complex za trudnice u trimestrima". Tijek trudnoće, stanje zdravlja i dobrobit majke i djeteta su individualni i ovise o mnogim čimbenicima. Bolje je da se ne riskirate, već da se savjetujete s iskusnim fitness trenerom ili da pitate svog liječnika za savjete o neovisno odabranom setu vježbi. Zatim ćete biti sigurni da gimnastika neće naštetiti vama ili vašem nerođeno dijete, ali naprotiv, donijet će samo prednosti.

Vježbe bi trebale biti jednostavne pa ih prestanite raditi ako se osjećate lošije. Doista, od 4 do 12 porodničkih tjedana prilično je rizično razdoblje trudnoće. U ovom trenutku najveći rizik od pobačaja je visok, hormonski status se mijenja, uzrokujući da tijelo bude pod stresom.

Prednosti

Za zdravlje trudnice:

  1. Sport pridonosi proizvodnji endorfina (hormona sreće). Ako je mama sretna, sretna i raste dijete.
  2. Pravilna vježba može pomoći da se riješi toksemije, vrtoglavice.

Za vrijeme trudnoće i za zametak:

  1. Dokazano je da trudnoća nije bolest, a mišljenje da trudnice trebaju potpuni počinak postalo je nevažno. Znanstvenici su pokazali da održavanje mišićnog tonusa tijekom cijelog razdoblja trudnoće pomaže ženskom tijelu da se pripremi za porod.
  2. Tijekom treninga, normalna cirkulacija krvi. Stoga je placenta obogaćena pravom količinom hranjivih tvari, a buduće bebe su zaštićene od gladi od kisika.

Može li se klase kod kuće tijekom trudnoće štetiti?

Gimnastika u ranim fazama (u prvom tromjesečju trudnoće) daje trudnici pozitivan stav i ugodne senzacije. Stoga, bilo kakva nelagoda tijekom vježbanja je opasni signal, ukazuje na to da tijelo ne voli nešto, iz nekog razloga se odupire odabranom tjelesnom naporu i treba ga obavijestiti liječniku.

kontraindikacije

  1. Prijetnja spontanog pobačaja.
  2. Trovanje.
  3. Preeklampsija.
  4. Problemi s krvnim tlakom.
  5. Krvarenje.
  6. Uznemirenost bilo koje kronične bolesti.
  7. Anemija.
  8. Bolove bilo koje prirode u donjem dijelu trbuha.
  9. Upalni proces u tijelu, groznica, osjećaj slabosti, opća slabost.
  10. Patologija posteljice: nisko mjesto.
  11. Hypertonus uterusa.
  12. Višestruka trudnoća.
  13. Preuranjeni rad i pobačaj u prošlosti.

ograničenja

Postoje vježbe koje su strogo zabranjene tijekom trudnoće:

  • Igra.
  • Kontakt.
  • Uz dizanje utega.
  • Na tisku.
  • Utrke konja
  • Treneri.
  • Salto.
  • Skakanje.

Takvi sportovi poput rolling klizača, jahanja i klizanja također su kontraindicirani.

Vježbajte kod kuće i njihove fotografije

Sve vježbe moraju biti lagano i glatko. Pokret mora biti u kombinaciji s disanjem.

Pogledajte fotografiju, u kojem položaju možete izvoditi gimnastičke vježbe za trudnice u 1. trimestru.

Kompleks s stolicom

Stolica mora biti uzeta sa leđima, mora biti stabilna.

  1. Vježbajte za dahom. Važno je obavljati ove vježbe bez da zadržite dah. Jedna ruka se nalazi na prsima, a druga - na trbuh, duboko udahnite nosom, a zatim izdahnite. Neophodno je osigurati da trbuh bude podignut i da prsa ostanu na mjestu. Možete staviti ruke na rebra, koljena na stranu. Udahnite, udahnite - trbuh i prsa su nepokretni, a koljena klize prema stranama. Također možete vježbati: jednu ruku na trbuhu, a drugu na prsima. Dah - grudi se podižu, a trbuh je nepomičan, izdah.
  2. Vježbe za mišiće vrata. Glava dolje - uzdisati. Podignite glavu - udahnite. Desno od gore - lijevo - gore. Prilikom spuštanja glave, potrebno je osigurati da se ramena ne podignu. Kružni pokreti se provode na isti način. Zato ponovite oko pet puta svake vježbe.
  3. Vježba "val torzo". Idite dolje, savijte tijelo niz kralježak iza kralježaka, izdahnite. I pop up, uzeti dah. Ponovite 5 puta. I na drugi način. Dolje - udišaj, uzdišite. Raspon pokreta ovisi o sposobnosti savijanja. Učiniti vježbu je potrebno, tako da je udobna.
  4. Vježba za kralježnicu. Potrebno je otići dolje, dlanovi na koljenima. S glavom glave na udisanje potrebno je istezanje vertebralnog stopb naprijed. Lopatice i ramena leže prema donjem leđima. Prsti su postavljeni na pod. Istezanje naprijed malo - udisati, glava dolje - uzdisati. Stavljajući ruke iza nogu, saviti se. Ovo je vježba za gutanje, morate ponoviti samo jedan put.
  5. "Valovi 45 stupnjeva." Lijevi stražnjica i bedro na nosaču, desno se visi u zraku na 45 stupnjeva lijevo. Noge na podu prstiju, ako ne, a zatim na cijelu nogu. Ronjenje se također izvodi naprijed, kao kod valova tijela. Promijenivši noge, ponovimo isto. Vježbe se ponavljaju 5-8 puta.
  6. Valovi na stranu. Uronite u smjeru izdaha, udahnite usta prema gore.
  7. Vježbajte kako biste smanjili i opustili mišiće dna zdjelice i rodnog kanala. Potrebno je sjesti kako ne bi "padao". Dalje, morate stisnuti mišiće perineuma i podignuti ih iznutra i iznutra. Bez zadržavanja daha, sjednite na ovom mjestu 10 sekundi, a zatim lagano opustite mišiće. Ponovite 5-10 puta.

Preporučujemo da gledate videozapis o kompleksu gimnazijskih vježbi u prvom tromjesečju trudnoće:

zaključak

Dnevne jutarnje vježbe svakoj će ženi pružiti veliki osjećaj tijekom cijele trudnoće. U prvom tromjesečju preporuča se trenirati dah i naučiti tonirati i opustiti mišiće tijela.

Trudnoća i sport prvog tromjesečja

Trudnoća i sport - gdje početi?

Sportske aktivnosti neće utjecati na razvoj i rast fetusa ili fiziološki tijek trudnoće. Ali samo pod uvjetom da nemate kontraindikacije za sport!

MOJ PREGNANOST: 1 trimestr

Program obuke za trudnicu trebao bi uključivati ​​ne samo opće razvojne vježbe, već i posebne vježbe za jačanje mišića kralježnice, kao i neke vježbe disanja. Također je vrijedno zapamtiti da redovite šetnje olakšavaju proces poroda, pa se tijekom trudnoće preporučuje hodati više.

Prije nego što se krene na sport, trudnica mora podvrgnuti fizičkom pregledu kako bi saznala moguće kontraindikacije brojnim fizičkim aktivnostima. Kontraindikacije mogu biti opće i posebne.

Opća kontraindikacija:

  • Decompenziranje funkcije bilo kojeg tijela sustava
  • Teške opće stanje
  • fetalna slabljenja tijekom prethodnih trudnoća;
  • prethodno prenosi prijevremeni rad;
  • krvarenje.

Dakle, u nedostatku gore navedenih kontraindikacija, trudnoća i kondicija su prilično kompatibilne stvari. Međutim, razvoj nastave treba se odvijati prema individualnim karakteristikama vašeg tijela i prirodi tijeka trudnoće.

Kako su fitness klase tijekom trudnoće

Nakon što se odlučila angažirati, vrijedi prisjetiti se pravila koja će lekcije učiniti korisnim. Prije svega, obratite pozornost na intenzitet treninga. Svaki trening ne bi trebao završiti s dispneom, sve bi trebalo biti umjereno.

Vrijedno je zapamtiti zabranjene pokrete: nagle kretnje, snažne zavoje leđa, ljuljanje nogu, skokovi i istezanje.

Sport je okupacija koja ne oprašta duge pauze. To se posebno odnosi na sportove tijekom trudnoće. Nepravilno vježbanje može biti jednostavno beskorisno, u najboljem slučaju ili nepovoljno utjecati na tijek trudnoće.

Klase se mora odgovoriti odgovorno. Prvo, pratite vlastito blagostanje za vrijeme i nakon vježbanja. Bilo koja nelagoda je razlog za prestanak vježbanja. Također biste trebali popiti dovoljno tekućine da biste izbjegli dehidraciju.

Pregrijavanje tijekom vježbanja može negativno utjecati na fetus, stoga ga treba izbjegavati. Ljeti, primjerice, nemojte se uključiti u toplinu, već to rano ujutro ili navečer. I zimi odabrati cool sobe za zapošljavanje. Budući da je protok krvi tijekom trudnoće puno jači i tijelo se intenzivnije zagrijava.

Prilikom odabira programa za obuku, ne zaboravite obavijestiti trenera ako ste prije bili uključeni u sport ili ako ste početnik. Ova činjenica zahtijeva drugačija rješenja pri izradi pojedinog programa.

Sve vaše aktivnosti trebale bi početi zagrijavanjem i zagrijavanjem mišića. Prije nego počnete paziti na puls. Normalno, to bi trebalo biti 12-16 otkucaja u 10 sekundi nakon vježbe, ova oznaka se povećava na 18 otkucaja.

Fitness prvog tromjesečja

Prvi trimestar je razdoblje polaganja svih vitalnih organa djeteta. Sport u ovoj fazi treba smanjiti na minimum. Nemojte misliti da želudac još nije narastao, sve dok se možete opteretiti u punoj snazi. Prekomjerna opterećenja mogu dovesti do pobačaja jer sprječavaju približavanje embrija na zidove maternice.

Fitness u ranim fazama može biti usmjereno na jačanje bokova. Također vježbe disanja i jačanje prsnih mišića nisu kontraindicirane.

Stručnjaci opisuju ovo prvo tromjesečno vježbanje - jednostavno, ali učinkovito.

Trenutak drugog trimestra

Trudnoća normalno napreduje, veličina fetusa ne ometa vježbu. Nakon 12 tjedana trudnoće može se lagano povećati opterećenje. Sada možete obratiti pozornost na područje zdjelice i tisak. Sve klase u ovoj fazi, poželjno je obaviti u zavoju kako bi se smanjio opterećenje na kralježnici. Također, sve vježbe koje su prethodno bile izvedene na leđima zamijenjene su vježbama sa strane. Položaj na leđima sprječava protok kisika u fetus.

Fitness u kasnim fazama

Mnogi ljudi misle da je želudac velika i da bi sport u zadnjem tromjesečju trebao biti odložen do kasnije. Ali nije. U ovom trenutku posebna pažnja može se posvetiti rukama, grudima i bedrima. Razmislite o vježbama koje su dizajnirane za opuštanje leđa i smanjenje opterećenja na kralježnici. U ovom slučaju vježbe na fitballu bit će korisne. U posljednjem tromjesečju postoji velika vjerojatnost povećanja tonus maternice. Stoga, u najmanju ruku ili povećanu brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja, treba ga zaustaviti i posavjetovati se s liječnikom.

S datumom približavanja rada, žene često razmišljaju o vježbama koje stimuliraju rad. Da, takve vježbe postoje. Ali im je potrebno pažljivo pristupiti i tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Fitness tijekom trudnoće bi trebalo biti vaše zadovoljstvo. Plivanje, koje je dopušteno u bilo kojem tromjesečju, može biti koristan i ugodan razonoda. Za vježbe trudnica i na vodi razvijen je niz vježbi, među kojima će vam sigurno biti prikladni.

Nakon što ste saznali da ste trudni, ne biste se trebali osuditi 9 mjeseci u krevetu. Prošećite, okružite se bliskim ljudima i ugodnim osjećajima, pronađite dobar trener i igrajte se sportom. Učinite sve u umjerenim količinama, a beba će vam zahvaliti tako što ćete s unutarnje strane kucati ručku ili peta.

Upute za fitness za trudnice (video)

  • prisutnost bolesti srca ili pluća;
  • visoki krvni tlak.

Ako nema kontraindikacija, trudnica može igrati sport i odabrati umjereno opterećenje. Međutim, kada se pojave sljedeći znakovi, aktivnost mora biti zaustavljena:

  • grčevi ili napetost u abdomenu;
  • bol u lumbalnoj regiji ili zdjelici;
  • pojava kratkoće daha;
  • krvarenja;
  • smanjenje fetalnog kretanja.

Nisu sve aktivnosti prihvatljive tijekom trudnoće. Postoje sportovi koje trudnice ne bi trebale sudjelovati zbog velikih opasnosti od ozljeda. U tom smislu, trudnice trebaju izbjegavati:

  • vožnja biciklom;
  • skokovi i trčanje na daljinu;
  • dizanje utega;
  • plivanje u dubokom moru;
  • jahanje

Sve te aktivnosti mogu dovesti do pada, povezane s trese, visokog opterećenja na kardiovaskularni sustav. To stvara nepotrebne rizike i prijetnje trudnoći.

Sport u različitim razdobljima trudnoće

Sportovi u različitim razdobljima trudnoće imaju svoje osobine. Ono što je korisno u prvom tromjesečju, može biti vrlo teško i nije sigurno za buduću majku bliže kraju trudnoće.

Najbolje razdoblje za sportsko opterećenje je drugi trimestar.

Do trenutka pojavljivanja tijela se već prilagođava ležaju djeteta, hormonska pozadina je konačno obnovljena, stanje zdravlja poboljšava i rizici prijetnje bebi značajno se smanjuju.

Za razliku od drugog, prvi trimestar ima mnogo više ograničenja za igranje sportova. Ovo razdoblje je općenito kritično za trudnoću, jer se u prvom tromjesečju najčešće pojavljuju problemi s gestacijom i prijetnjom prestanka, kao i postavljanje glavnih organa i sustava. U prvom je tromjesečju potaknuta fiziološka promjena u tijelu, što često dovodi do bolesti, lošeg zdravlja i toksemije.

Sport prvog tromjesečja

Oni koji odluče početi vježbati odmah nakon utvrđivanja dvije trake na testu, trebaju uzeti u obzir neke nijanse igranja sportova u prvom tromjesečju.

  1. Ozbiljna srčana opterećenja u prvom tromjesečju neprihvatljiva su. Tijekom tog razdoblja, kardiovaskularni sustav već djeluje naporno, prilagođavajući se porastu količine cirkulirajuće krvi.
  2. Vrijedno je izbjegavati vježbe istezanja jer se u prvom tromjesečju povećava količina hormona, što uzrokuje opuštanje mišića i ligamenata. Klase pod djelovanjem ovog hormona mogu dovesti do ozljede ili istezanja.
  3. Skakanje i fizička aktivnost povezana s rizikom pada potpuno su neprihvatljivi. U drugom tromjesečju, kada su amniotski mjehur i placenta već formirani, dijete jednostavno ne primjećuje mnoge pada zbog efekta ublažavanja "kuće". No, u prvom tromjesečju, kada je fetus jedva pričvršćen, bilo kakve bumps i pada mogu postati kritični.
  4. Odabir fizičkog opterećenja, morate se usredotočiti na zdravlje. Kada se vježba mučnine i vrtoglavice bolje odgodi, kako ne bi pogoršala situaciju.

Sport drugog tromjesečja

Uz siguran tijek trudnoće, drugi trimestar je optimalno razdoblje za sport. Mnoge žene u drugom tromjesečju osjećaju se dobro i osjećaju val čvrstoće. Trbuh se već pojavljuje, ali ne uzrokuje nikakve neugodnosti. Kao iu prvom tromjesečju, tu su i nijanse.

  1. U drugom tromjesečju preporučljivo je započinjati vježbu za vježbanje disanja tijekom rada, tako da je umjerena aerobna tjelovježba prihvatljiva.
  2. Veliki sport u drugom tromjesečju pliva. Pomaže osloboditi leđa i kralježnicu, vlakovi disanje i izdržljivost.
  3. Potrebno je izbjeći vježbe vezane uz opterećenje na trbušnim mišićima, skokovima, tresti.
  4. Svaka vježba najbolje je obaviti u zavoju kako bi se spriječila pojava strija.

Sport u trećem tromjesečju

U trećem tromjesečju karakterizira znatno povećana trbuh, problemi s venskom cirkulacijom i povećano opterećenje na mišićno-koštanom sustavu. Tjelesna aktivnost nije kontraindicirana, već bi trebala biti usmjerena na normalizaciju cirkulacije krvi i pripreme za porođaj: opuštanje, pravilno disanje, priprema mišića zdjelice.

Željeni sportovi

Kao što smo ranije rekli, trudnica je gotovo neograničena u izboru aktivnosti, osim iznimno traumatskih sportova. Netko nastavlja vježbanje, započeo prije trudnoće, netko mijenja sportsku orijentaciju. Međutim, stručnjaci već dugo nazivaju takve tjelesne aktivnosti koje su najpoželjnije i učinkovitije tijekom trudnoće. To uključuje plivanje, gimnastiku, pilates i jogu.

Aktivnosti u vodi tijekom trudnoće

Aktivnosti na vodi, osobito plivanje, vrlo su česte među trudnicama. Plivanje pruža ravnomjerno raspoređeno opterećenje na svim skupinama mišića. Trudnica, čija je težina u drugom tromjesečju već značajno povećana, osjeća se vrlo ugodno u vodi.

Tijekom plivanja, kralježnica se opušta savršeno, "umorna" povećane vertikalne opterećenja. Osim toga, plivanje pomaže u jačanju kardiovaskularnih i respiratornih sustava.

Ako idete na bazen na zanimljivom mjestu, trebate pojasniti hoće li ova ustanova zahtijevati potvrdu od ginekologa. U nekim bazenima takva je dozvola za trudnice obavezna.

Vrijeme sesija je bolje odabrati tako da pjesme budu besplatne. Također je bolje smanjiti opterećenje, a ne pokušati postaviti rekord, jedrenje dugim udaljenostima neko vrijeme. Liječnici preporučuju da trudnice čak i smanjiti vrijeme sjednice na 20-30 minuta, tako da se prekovremeni rad ne dogodi.

Ako vam plivanje izgleda dosadno i monotono, možete odabrati drugu vrstu vodenih aktivnosti - aqua aerobika. Sve vježbe u vodi za obavljanje vrlo lako, jer se ne osjeća težina vlastitog tijela. Voda aerobika uklanja postojeće napetosti mišića i pomaže održavanju tijela u dobroj formi. U nekim slučajevima, takve vježbe na vodi čak i pomoći bebu da se prevrće s pogrešnom prezentacijom.

Posebnu pažnju prilikom dolaska u bazen treba obratiti na osobnu higijenu. To će vam pomoći zaštititi sebe od mogućih kožnih i zaraznih bolesti, koje u trudnoći ne zauzimaju ništa.

Gimnastika tijekom trudnoće

Časno mjesto među različitim vrstama fitnesa za trudnice je gimnastika. To može biti niz vježbi za trudnice, klase fitball, vježbe snage. Ovisno o trajanju trudnoće, vježbe mogu biti različite. Možete stvoriti zasebne vježbe za različite mišićne skupine, kako biste se opustili. Posebno mjesto u gimnastici za trudnice zauzima vježbe s ciljem pripreme za porođaj. Radi se o treniranju mišića dna zdjelice. To može uključivati ​​neke fitilne vježbe i vježbe Kegel koje svaka trudnica zna.

Gimnastika, morate se usredotočiti na pravilnu primjenu svih vježbi i na pridržavanje sigurnosnih propisa. Sve vježbe bi se trebale izvoditi glatko, bez iznenadnih pokreta. Opterećenje se bolje određuje na temelju vlastite države i blagostanja. Za klase morate odabrati udoban oblik odjeće koji neće ometati kretanje.

Pilates za trudnice

Pilates vježbe tijekom trudnoće su vrlo učinkovite i sigurne. Takve vježbe poboljšavaju fleksibilnost tijela, rade male mišiće korzeta, zbog čega se leđa mnogo umora. Uz pomoć Pilates vlakova dijafragmatično disanje. Kombinacija fizičkog napora i disanja utječe ne samo na stanje tijela, već i na emocije i raspoloženje.

Glavni učinak Pilatesa je istezanje i opuštanje. Opterećenje na zglobovima je minimalno, tako da za trudnice takve klase ne predstavljaju prijetnju. Opuštajući učinak Pilatesa može ukloniti čak i ton maternice.

Doing Pilates se preporučuje 3-4 puta tjedno. Sve vježbe se izvode polagano i vrlo glatko. Nakon poroda može se nastaviti nastava, uz njihovu pomoć, brzo se vratiti na svoje prethodne oblike.

Yoga za buduće majke

Za trudnice, postoji poseban skup joge klase, čije je stvaranje uzela u obzir sve fiziološke značajke tog razdoblja. Joga je cijeli sustav psihofizičke samoregulacije, tako da svaka izvršena vježba ima učinak ne samo na fizičkoj razini nego i na emocionalnoj razini. Među pozitivnim učincima yoge može se zabilježiti povećani imunitet, poboljšana cirkulacija krvi, što znači da je yoga dobra prevencija hipoksije fetusa i varikoznih vena.

Osnovno pravilo sigurnosti na radu je izbjegavanje izvedbe vježbi koje stvaraju napetost u trbuhu i stoje na glavi. Oni koji su već sudjelovali u yogi trebali bi obavijestiti instruktora o svojoj trudnoći u prvim tjednima, a svaka vježba bi se trebala koordinirati pojedinačno. Ako ste novi u yogi, bolje se ograničiti na poseban skup vježbi za žene s trbuščićem.

Alternativno za fitness klubove

Danas trudnice imaju puno mogućnosti za vježbanje. U većini fitness klubova postoje skupine za trudnice, a kućni tečajevi na diskovima mogu biti alternativa odlasku u teretanu. Ako je teško odrediti smjer aktivnosti, možete lakše raditi i odabrati najobičniji hod. Pješačenje za trudnice je najlakši i ne skupi način da se zadrži. Sve što trebate je udobna odjeća i obuća, zavoj i svjež zrak.

Konzultacije s liječnikom

Bez obzira kakav sport se odlučite učiniti, mora se koordinirati s vašim liječnikom. Najbolje od svega, ako detaljno obavijestite liječnika o programu treninga i intenzitetu opterećenja. Poznavajući povijest, procjenu trenutnog tijeka trudnoće i svih rizika, liječnik može dopustiti ili zabraniti određene tjelesne aktivnosti, dati preporuke o organizaciji nastave. Konzultacije s liječnikom nužne su ne samo prije početka nastave već iu procesu ukoliko nastanu pitanja. Nositi dijete je vrlo odgovoran proces, u kojem je bolje vježbati pretjeranu budnost nego da ne primijetite znakove upozorenja.

Igranje sportova tijekom trudnoće odličan je način da izgledate dobro i osjećate se dobro. Najvažnije je izabrati sport koji se sviđa, dobiti dozvolu liječnika i postupanje s poštivanjem sigurnosnih postupaka. Ova tri jednostavna pravila - obećanje da će sportsko opterećenje trudnice samo imati koristi.

Zanimljivo je na web mjestu

Trudnoća i sport

Trudnoća je vrlo lijepo vrijeme, ali istodobno teško, za mamu i za nju "puzozhitel". U tom razdoblju mama i beba su usko povezani, imajući ovisnost jedni o drugima. Žena se mijenja, ne samo izvan, nego i psihološki. Promjena navika, svjetonazor, način života. Neki vrlo lako mogu preživjeti ove promjene, dok drugi, naprotiv, teško je nositi se s tim promjenama. Gdje igrate ulogu raznih iskustava: „Kako ću izgledati, rađanje djeteta” „Kako će rad”, „? Formi biti dijete”, „Je li dovoljno vremena za mene da se vrati njihov sklad?” A s druge strane, druga, ostalo... Rješavanje nekolicine tih problema pomoći će sportu. Prvo, sport će poboljšati ukupnu emocionalnu pozadinu. Da, to si dobro pročitao. Činjenica je da tijekom tjelesnih vježbi tijelo počinje proizvoditi endorfin, poznato u kući kao "hormon sreće", hrani krv koja uzrokuje val radosti i snage. Drugo, tijekom rada na posebnom programu za trudnice, razvijate svoje mišiće, jačate ih, posebno mišiće zdjelice, što će sigurno imati pozitivan učinak na proces poroda. Treće, vježbanje će vam pomoći da zadržite svoje tijelo u formi i, nakon rođenja djeteta, nećete morati mnogo vremena posvetiti vraćanju slabosti i ljepote. Ali prva stvar koju treba započeti je razgovarati sa svojim liječnikom, saznati za kontraindikacije, ako postoje i preporuke. Dakle, ako vam liječnik kaže da je tvrtka "da", onda idi naprijed!

Prvo tromjesečje i sport

U prvom tromjesečju povećava se krvni tlak i povećava otkucaje srca, pa je kardio trening kontraindiciran. U ovom trenutku, vaš najbolji prijatelj će biti joga. Njezini glatki mjereni pokreti ojačat će vaše mišiće, učiniti ih elastičnijima, a naglasak na disanju će vas voditi u stanju mira i mira. Naravno, svi vam pokreti u yogi neće biti korisni, stoga je najbolje pronaći iskusan majstor koji već godinama radi s trudnicama i savjetuje se s njim o izboru vježbi.

Drugi trimestar i sport

Drugi trimestar je izvrstan za fitnes. Najveći pozitivni učinak na tijelo u ovom trenutku ima kombinaciju aerobnih vježbi sa snagom. Rezultirajući učinak trenira vaš kardiovaskularni sustav. Osim toga, aerobna vježba u vodi također će biti najbolja opcija za drugi trimestar. Ali zapamtite da trening treba biti nježan, a najbolje je raditi s grupom pod nadzorom iskusnog trenera kako bi se izbjegle ozljede i razne komplikacije.

Treći trimestar i sport

Treći trimestar sam po sebi sličan maratonu: oteklina i varikozne vene, kratkoća daha, nelagoda ili čak bol u leđima, nesanica... Pa, što je sport ovdje? No, u međuvremenu, sport je nešto što će vam lakše preživjeti treći trimestar. A tu se i kondicija spasila. Normalizira vaš pritisak, ublažava natečenost, jača leđa, pomaže da ne postane prekomjerna tjelesna težina, a također će staviti red u stanje mirovanja. Treba imati na umu da tijekom trećeg trimestra ligamenti sinfize postaju mekani, pa ne biste trebali naglasiti istezanje. Osim toga, morate pažljivo razmotriti svoje disanje, kao i učiniti kardio opterećenje nježnije. Vrijedno je obratiti pažnju na trening snage, vježbe s laganim utezima, kao i za šetnju. Osim toga, tu je i poseban skup vježbi koje će pripremiti vaše tijelo za porođaj. U ovom trenutku, važni su udobni uvjeti pa je bolje raditi kod kuće, ali nakon savjetovanja s specijalistom o vježbama.

Bez obzira na vremensko ograničenje, postoji nekoliko preporuka koje treba uzeti u obzir pri igranju sportova:

  • tjelovježba ne bi trebala izazvati nelagodu u zglobovima;
  • ne zlorabe intenzitet treninga;

Sport tijekom trudnoće: prvi trimestar

Zapravo, pojam "ne tresti dijete" već je zastario. Suvremene studije dokazuju da razumna opterećenja tijekom trudnoće (a ne bodybuilding, naravno) olakšavaju nošenje djeteta i imaju blagotvoran učinak na zdravlje oba sudionika u procesu. Štoviše, pozitivan učinak je samo poboljšan ako aktivno živite od samog početka.

Važan Studija Sveučilišta Queen kanadskom u 2011. godini, pokazala je da žene koje redovito sudjeluju u fitness iz prvog tromjesečja trudnoće značajno smanjuje rizik od preeklampsije (vrlo teška i česta komplikacija) u kasnijim fazama. Osim toga, u fizički aktivnim ženama, porođaj je brži za oko 30%, a djeca gotovo ne pate od hipoksije i usporenog otkucaja srca. "Tijekom prvih 12 tjedana obično ćete umrijeti od slabosti i samosažaljenja", objašnjava Melinda Nicci, prenatalni fitnes trener i kreator programa Prima Baby. - Sport tijekom trudnoće daje snagu i doprinosi proizvodnji endorfina, hormona radosti, koji su tako nužni u ovom razdoblju. Osim toga, to je bolje vaše tjelesno stanje, manje viška težine koju dobivate. "

Ali nemojte žuriti da se odmah trčite u teretanu nakon što vidite ove dvije trake. Evo što trebate uzeti u obzir.

Sport tijekom trudnoće: glavna pravila

- U prvom tromjesečju puls se povećava, a pritisak raste, pa su ozbiljne kardiopulmonarne kontraindikacije kontraindicirane - srce već radi u dvostrukom volumenu.

- Pod djelovanjem relaxina, ligamenti omekšaju i protežu, stoga nemojte zlostavljati vježbe istezanja - mogu dovesti do teških ozljeda.

- Nemojte pregrijavati: krši opskrbu krvlju fetusu. Sport tijekom trudnoće treba promišljati u svakom pogledu: vježbajte na suhom i suhom mjestu, popijte dovoljno vode i odaberite dobar oblik disanja.

- Nemojte se oslanjati na svoje dobro, bez obzira na to koliko je čudno zvuk. U prvom tromjesečju često se javljaju opasni uvjeti u kojima se trudna majka ne osjeća negativnim promjenama. Bolje igrati na sigurnom: odgodite sport dok ne odete na prvi posjet liječniku, proći testove i obaviti ultrazvuk.

- S anemijom, višestrukom trudnoćom, prijetnjom abortusom, krvarenjem, bolovima u donjem dijelu trbuha, bilo koji opterećenje tijekom trudnoće je kontraindicirano.

- Iskoristite najbolje od sebe: nemojte prevladavati u uličnim vježbama, nemojte ići u teretanu tijekom epidemije gripe. U prvom tromjesečju drastično se smanjuje imunitet, a bolesti nepovoljno utječu na razvoj fetusa. Osim toga, arsenal lijekova koji su vam dostupni doslovce je smanjen na jedan ili dva. Dakle, najbolja opcija za vas je fitness kod kuće.

- Izbjegavajte tjelesnu aktivnost s visokim rizikom od ozljede i padova - košarku, spust, jahanje, snowboarding.

- Odaberite liječnika koji bezuvjetno vjerujete i posavjetujte se s njim o bilo kakvom stresu. Dobar stručnjak neće se reosigurati i pomno objasniti kakav je sport tijekom trudnoće prikazan ili kontraindiciran za vas.

Ako niste učinili fitness prije trudnoće

Nemate namjeru da zadržite idealni "pre-trudni" oblik i tjelesnu kondiciju što je više moguće, pa se usredotočite na najljepšu stvar: skladnu pripremu vašeg tijela za trudnoću i porođaj. "Za žene koje nisu trenirale prije, u prvom tromjesečju najbolje je vježbati tri puta tjedno pola sata", objašnjava Melinda Nichi. "Češći i intenzivniji sportovi tijekom trudnoće bit će dodatni stres za organizam obnove". Trening broj jedan - hodanje, po mogućnosti u parku, ali treadmill je također vrlo prikladan. Prvo, svakako se zagrijavajte: lagano istezanje za ruke i noge, kao i rotacijska kretanja glave i torza sa strane na drugu. Dokazano je da trideset minuta hoda po umjerenom ritmu savršeno pomaže nositi se s mučninom, planirati trening za najneugodnije jutarnje vrijeme. Pokušajte kupiti ili posuditi monitor srca i pažljivo pratiti puls: ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti.

Još jedna sjajna mogućnost je plivanje. Prema američkoj udruzi za trudnoću, ovo je najsigurniji sport tijekom trudnoće, a od toga ima puno koristi: cirkulacija krvi, bol u leđima i vrtoglavica nestaju. U prvom tromjesečju možete plivati ​​i vodeni aerobik 40-50 minuta (opet, uključujući zagrijavanje). I zapamtite da ne postoji niti jedna studija koja potvrđuje rizik od plivanja u kloriranoj vodi. Ali ljetno jezero ili ribnjak mogu biti opasni.

Konačno, posebna yoga ili gimnastika za trudnice mogu i trebaju započeti u prvom tromjesečju. U pravilu, to je vrlo blaga skupina vježbi usmjerenih na ublažavanje neugodnih simptoma i postupno priprema tijela za porođaj. Veliki primjer je "Gimnastika za trudnice" s Svetlana Litvinova.

Ako ste bili uključeni u fitness prije trudnoće

Dobra vijest: prvi trimestar je savršeno vrijeme za vas. Većina profesionalnih sportaša trenira sport tijekom trudnoće kao i obično do četvrtog mjeseca, tj. Dok fetus ne postane relativno velik, a time i trbuh. Međutim, prva stvar koju trebate učiniti je prijaviti trudnoću vašem instruktoru. To će vam pomoći ispravno prilagoditi opterećenje.

Intenzivne aerobne vježbe - plesanje, oblikovanje, koračni aerobik - obično se mogu nastaviti istim ritmom. Povećavaju protok krvi u maternicu (a time i opskrbu krvlju u fetusu), pomažu u sprečavanju hemoroida i venskih čvorova u kasnijim razdobljima. Ako ste sudjelovali u borilačkim vještinama, prebacite ih na format bez kontakata kako biste izbjegli ozljede. Elemente koji zahtijevaju balansiranje (na primjer, piroete u plesovima) treba preskočiti.

Od vježbanja snage dva ili tri puta tjedno ne možete odbiti, ali ćete je morati mijenjati malo. Odaberite manje utege i uklonite opterećenje na tiskaru. Sport tijekom trudnoće može uključivati ​​vježbe abdomena, ali samo pod nadzorom trenera. Usredotočite se na mišiće leđa: oni će biti posebno važni za duže razdoblje. Nemojte zaboraviti raditi gornji dio tijela, kao i unutarnji i vanjski bedrima. Glavno pravilo - nemojte se dovoditi do kratkog daha i nemojte zadržati dah. Sve to uzrokuje hipoksiju u fetusu.

Yoga se obično smatra idealnom vježbom za trudnice, ali to nije uvijek slučaj: mnoge asane i smjernice (na primjer, ashtanga) zabranjene su. Možete nastaviti Iyengar yoga - ima poseban prenatalni kompleks - hatha yoga i kundalini yoga, kao i qigong i kinesku gimnastiku. Zamolite instruktora da odabere asane za otvaranje zdjelice i vježbi disanja radi potpunog opuštanja: to je osobito korisno tijekom rada.

Odabir sporta tijekom trudnoće?

Također u našoj online trgovini možete kupiti DVD s klasama "Gimnastika za trudnice" sa Svetlana Litvinova.

Prema američkoj udruzi za trudnoću, plivanje je najsigurniji sport tijekom trudnoće, a ima i mnogo koristi od toga: cirkulacija cirkulacije poboljšava, bol u leđima i vrtoglavica nestaju.

Gimnastika za trudnice: 1 trimestra

Zdrava žena s normalnom trudnoćom, njezina fizička aktivnost iznimno je korisna. Kao što statistika pokazuje, fizički obučeni, obučeni buduće majke, u usporedbi s vodećim sjedećim stilom života, lakše podnose trudnoću, a njihov rad je manji i, u pravilu, prolazi bez komplikacija.

Dopuštene tjelesne vježbe tijekom trudnoće uključuju i obične jutarnje vježbe i razne sportove koje je žena već mogla učiniti. Međutim, ovdje treba pojasniti da u svakom pojedinom slučaju stupanj opterećenja i intenzitet treninga nužno moraju biti dogovoreni s liječnikom koji vodi trudnoću.

Grupa fizičkih vježbi koje su zabranjene za sve buduće majke tijekom trudnoće su sve vrste skokova, intenzivna treninga snage, kao i vježbe koje uključuju izvođenje oštrih pokreta.

Kako bi se ne bi naškodio samome sebi ili zdravlju djeteta, trening bi trebao trajati mirnim tempom, a niz vježbi treba obavljati glatko i bez trzanja. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o individualnoj pripremljenosti, ali u cjelini se smatra da trajanje aktivnosti ne bi trebalo trajati više od 45 minuta (međutim, za nekoga je dovoljno 15-20 minuta na dan).

Najbolje je razbiti trening u intervalima od deset minuta, koji bi trebao biti izmijenjen s jednom ili dvije minute predaha. Na kraju sesije, optimalno je utrljati ručnikom umočenim u hladnu vodu, ili se tuširati, nakon čega slijedi trljanje s tvrdim ručnikom.

Koja je upotreba gimnastike za trudnice u 1 trimestru

Prvi trimestar trudnoće prilično je teška razdoblja kada se žena upravo naviknula na njenu novu državu, a njezino raspoloženje često podliježe oštrim kapljicama uslijed hormonalnih oluja koje se bore u tijelu. Pored toga, u prvih 12-14 tjedana rizik za nerođeno dijete je visok, jer je do 12 tjedana moguće maksimalno broj pobačaja.

U svezi s gore navedenim, gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju ne smije biti previše intenzivna. U većoj mjeri, može se koristiti kao učinkovito sredstvo za rješavanje povećane razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

U toj se fazi isključuju sva opterećenja na trbušnim mišićima jer mogu lako izazvati pobačaj (u prvih nekoliko mjeseci embrij je pričvršćen na sluznicu maternice prilično slab i nepouzdan, pa čak i minimalno opterećenje na tkivu i abdominalnom zidu može biti kobno). Ali vježbe za jačanje bokova i mišića zdjelice, kao i razne tehnike disanja mogu se izvesti bez straha da će se naštetiti vašem i budućem djetetu.

Koje vježbe mogu biti trudne u 1 trimestru

Odgovarajući na pitanje o vrsti vježbe koja može biti trudna u prvim tjednima i mjesecima trudnoće, stručnjaci će budućim majkama ponuditi prilično jednostavan kompleks koji uključuje sljedeće elemente:

  • Natrag se naginje s položaja s naglaskom na dlanove i koljena (vježba pomaže osloboditi umor od donjih mišića leđa);
  • Držite se vodoravne trake s trajanjem od 30-40 sekundi za svaki pristup, dok se noge moraju skinuti s poda (vježba ublažava bolove u leđima i pomaže u izbacivanju kralježnice);
  • čučanj;
  • Naginje se s mjesta sjedenja. Polazna pozicija - sjedenje s ravnim leđima i nogama raširenih na širini zdjelice na fitballu ili stolici. Nagib se izvodi na uzdisanje s rukom koja se proteže u smjeru, a leđa ostaje ravna. U trenutku povratka na početni položaj - udahnite (4-5 zavoja u svakom smjeru);
  • Valjci za fitball. Polazna pozicija - sjedi na fitballu i zalijepi rukama. Na uzdisanje, koračajući noge prema naprijed, spustite se do razine noževa ramena, držeći torzo na liniji paralelnom s podom. Zatim se morate vratiti na prvobitni položaj, držati se lopte (4-5 ponavljanja);
  • Duboko disanje. Polazna pozicija - sjedenje s ravnim leđima i nogama raširenih na širini zdjelice na fitballu ili stolici. Potrebno je udisati zrak tako da se prsa ne dižu, ali se širi što je više moguće. Po isteku, rebra su opet zatvorena;
  • Dah trbuha. Ova vježba uključuje maksimalnu izbočinu trbuha u trenutku inhalacije i njegovo udisanje dok izdahnete. Polazna pozicija - stoji, s rukama pridruženim dlanovima na prsima;
  • Kružna kružna zdjelica. Noge su širine ramena, malo savijene na koljenima, ruke na bokovima. Rotacija se provodi 4-5 puta u svakom smjeru;
  • Glatka noga potiče na ojačanje kosih trbušnih mišića. Stojeći, noge zajedno, ruku pored jedne strane, jedna noga mora biti pomaknuta na stranu, zatim natrag (prekinuta), opet na stranu i naprijed (4-5 ponavljanja sa svakom stopom).

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru: Kegel vježbe

Jedan od najvažnijih preporučenih kompleksa tijekom trudnoće je Kegelova vježba. Cilj im je ojačati mišiće perineuma i povećati njihov ton, što zauzvrat omogućuje značajno olakšavanje tijeka rada i izbjegavanje rupture. Tijekom razdoblja porođaja, majčino tijelo doživjelo je dvostruki teret, tako da sve mišićne skupine trebaju pomoć i obuku. I intimni mišići nisu iznimka. Kegel vježbe su dobre jer ih možete izvesti gotovo bez prekida vaših dnevnih aktivnosti i doslovno od prvog dana trudnoće. Gimnastika za trudnice u 1 trimestru uključuje uključivanje u kompleks sljedećih vježbi:

  • Cijeđenje mišića kao da pokušava zaustaviti proces mokrenja;
  • Ejakulacijska vježba (mišići se zatežu kao u trenutku pokretanja crijeva);
  • "Lift" - intimni mišići se napetjuju postupno uz dodavanje napetosti "kad se diže na sljedeći kat". Kada napetost dosegne svoj vrhunac, dolazi razdoblje istog postupnog opuštanja, koji izgleda kao da je pokret na dizalu dolje (ova vježba je najteža i trebate ga započeti tek kada su prva dva svladana).

Kegelove vježbe tijekom trudnoće mogu se započeti kod kuće, ležeći na leđima ili na vašoj strani, i, navikavajući se na njih, čak iu uredu, na šetnji ili u kafiću.

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru: pravila za obavljanje fizičkih vježbi

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru mora biti izvedena sa sljedećim zahtjevima:

  • Ne možete početi trenirati, gladni;
  • Odjeća mora biti ispravna i ne smije se miješati s pokretima, napravljenim od materijala koji može disati;
  • Zbog sigurnosnih razloga vježbanje se ne smije izvoditi na skliskom podu;
  • Ako se osjećate umorno ili neugodno (slabost, bol, poremećaj disanja, tahikardija itd.), Prestanite raditi vježbu;
  • Ne vježbajte gimnastika na previše vrućim danima.

Ukratko, treba naglasiti da se gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju preporučuje da se izvede s najvećom oprezom, a trening ne bi trebao biti nepotrebno dug i iscrpljujući.

Sport tijekom trudnoće: prvi trimestar

Sadržaj članka [sakrij]

Zapravo, pojam "ne tresti dijete" već je zastario. Suvremene studije dokazuju da razumna opterećenja tijekom trudnoće (a ne bodybuilding, naravno) olakšavaju nošenje djeteta i imaju blagotvoran učinak na zdravlje oba sudionika u procesu. Štoviše, pozitivan učinak je samo poboljšan ako aktivno živite od samog početka.

Važan Studija Sveučilišta Queen kanadskom u 2011. godini, pokazala je da žene koje redovito sudjeluju u fitness iz prvog tromjesečja trudnoće značajno smanjuje rizik od preeklampsije (vrlo teška i česta komplikacija) u kasnijim fazama. Osim toga, u fizički aktivnim ženama, porođaj je brži za oko 30%, a djeca gotovo ne pate od hipoksije i usporenog otkucaja srca. "Tijekom prvih 12 tjedana obično ćete umrijeti od slabosti i samosažaljenja", objašnjava Melinda Nicci, prenatalni fitnes trener i kreator programa Prima Baby. - Sport tijekom trudnoće daje snagu i doprinosi proizvodnji endorfina, hormona radosti, koji su tako nužni u ovom razdoblju. Osim toga, to je bolje vaše tjelesno stanje, manje viška težine koju dobivate. "

Ali nemojte žuriti da se odmah trčite u teretanu nakon što vidite ove dvije trake. Evo što trebate uzeti u obzir.

Sport tijekom trudnoće: glavna pravila

- U prvom tromjesečju puls se povećava, a pritisak se povećava, pa je ozbiljna kardiovaskularna bolest kontraindicirana - srce pa tako funkcionira u dvostrukom volumenu.

- Pod djelovanjem relaxina, ligamenti omekšaju i protežu, stoga nemojte zlostavljati vježbe istezanja - mogu dovesti do teških ozljeda.

- Nemojte pregrijavati: krši opskrbu krvlju fetusu. Sport tijekom trudnoće treba promišljati u svakom pogledu: vježbajte na suhom i suhom mjestu, popijte dovoljno vode i odaberite dobar oblik disanja.

- Nemojte se oslanjati na svoje dobro, bez obzira na to koliko je čudno zvuk. U prvom tromjesečju često se javljaju opasni uvjeti u kojima se trudna majka ne osjeća negativnim promjenama. Bolje igrati na sigurnom: odgodite sport dok ne odete na prvi posjet liječniku, proći testove i obaviti ultrazvuk.

- S anemijom, višestrukom trudnoćom, prijetnjom abortusom, krvarenjem, bolovima u donjem dijelu trbuha, bilo koji opterećenje tijekom trudnoće je kontraindicirano.

- Iskoristite najbolje od sebe: nemojte prevladavati u uličnim vježbama, nemojte ići u teretanu tijekom epidemije gripe. U prvom tromjesečju drastično se smanjuje imunitet, a bolesti nepovoljno utječu na razvoj fetusa. Osim toga, arsenal lijekova koji su vam dostupni doslovce je smanjen na jedan ili dva. Dakle, najbolja opcija za vas je fitness kod kuće.

- Izbjegavajte tjelesnu aktivnost s visokim rizikom od ozljede i padova - košarku, spust, jahanje, snowboarding.

- Odaberite liječnika koji bezuvjetno vjerujete i posavjetujte se s njim o bilo kakvom stresu. Dobar stručnjak neće se reosigurati i pomno objasniti kakav je sport tijekom trudnoće prikazan ili kontraindiciran za vas.

Ako niste učinili fitness prije trudnoće

Nemate namjeru da zadržite idealni "pre-trudni" oblik i tjelesnu kondiciju što je više moguće, pa se usredotočite na najljepšu stvar: skladnu pripremu vašeg tijela za trudnoću i porođaj. "Za žene koje nisu trenirale prije, u prvom tromjesečju, najbolje je vježbati tri puta tjedno pola sata", objašnjava Melinda Nichi. "Češći i intenzivniji sportovi tijekom trudnoće bit će dodatni stres za organizam obnove". Trening broj jedan - hodanje, po mogućnosti u parku, ali treadmill je također vrlo prikladan. Prvo, svakako se zagrijavajte: lagano istezanje za ruke i noge, kao i rotacijska kretanja glave i torza sa strane na drugu. Dokazano je da trideset minuta hoda po umjerenom ritmu savršeno pomaže nositi se s mučninom, planirati trening za najneugodnije jutarnje vrijeme. Pokušajte kupiti ili posuditi monitor srca i pažljivo pratiti puls: ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti.

Još jedna sjajna mogućnost je plivanje. Prema američkoj udruzi za trudnoću, ovo je najsigurniji sport tijekom trudnoće, a od toga ima puno koristi: cirkulacija krvi, bol u leđima i vrtoglavica nestaju. U prvom tromjesečju možete plivati ​​i vodeni aerobik 40-50 minuta (opet, uključujući zagrijavanje). I zapamtite da ne postoji niti jedna studija koja potvrđuje rizik od plivanja u kloriranoj vodi. Ali ljetno jezero ili ribnjak mogu biti opasni.

Konačno, posebna yoga ili gimnastika za trudnice mogu i trebaju započeti u prvom tromjesečju. U pravilu, to je vrlo blaga skupina vježbi usmjerenih na ublažavanje neugodnih simptoma i postupno priprema tijela za porođaj. Veliki primjer je "Gimnastika za trudnice" s Svetlana Litvinova.

Ako ste bili uključeni u fitness prije trudnoće

Dobra vijest: prvi trimestar je savršeno vrijeme za vas. Većina profesionalnih sportaša trenira sport tijekom trudnoće kao i obično do četvrtog mjeseca, tj. Dok fetus ne postane relativno velik, a time i trbuh. Međutim, prva stvar koju trebate učiniti je prijaviti trudnoću vašem instruktoru. To će vam pomoći ispravno prilagoditi opterećenje.

Intenzivne aerobne vježbe - plesanje, oblikovanje, koračni aerobik - obično se mogu nastaviti istim ritmom. Povećavaju protok krvi u maternicu (a time i opskrbu krvlju u fetusu), pomažu u sprečavanju hemoroida i venskih čvorova u kasnijim razdobljima. Ako ste sudjelovali u borilačkim vještinama, prebacite ih na format bez kontakata kako biste izbjegli ozljede. Elemente koji zahtijevaju balansiranje (na primjer, piroete u plesovima) treba preskočiti.

Od vježbanja snage dva ili tri puta tjedno ne možete odbiti, ali ćete je morati mijenjati malo. Odaberite manje utege i uklonite opterećenje na tiskaru. Sport tijekom trudnoće može uključivati ​​vježbe abdomena, ali samo pod nadzorom trenera. Usredotočite se na mišiće leđa: oni će biti posebno važni za duže razdoblje. Nemojte zaboraviti raditi gornji dio tijela, kao i unutarnji i vanjski bedrima. Glavno pravilo - nemojte se dovoditi do kratkog daha i nemojte zadržati dah. Sve to uzrokuje hipoksiju u fetusu.

Yoga se obično smatra idealnom vježbom za trudnice, ali to nije uvijek slučaj: mnoge asane i smjernice (na primjer, ashtanga) zabranjene su. Možete nastaviti Iyengar yoga - ima poseban prenatalni kompleks - hatha yoga i kundalini yoga, kao i qigong i kinesku gimnastiku. Zamolite instruktora da odabere asane za otvaranje zdjelice i vježbi disanja radi potpunog opuštanja: to je osobito korisno tijekom rada.

Odabir sporta tijekom trudnoće?

Također u našoj online trgovini možete kupiti DVD s klasama "Gimnastika za trudnice" sa Svetlana Litvinova.

Vježbe za trudnice - 1 trimestr

Povezani članci

Vježbe za trudnice - 2 trimestra

Vježbe za trudnice

Vježbe za trudnice - 3 trimestra

Naučili ste da ste trudni, a vaši prvi osjećaji su radost, pomiješana s uzbuđenjem. U mojoj glavi se pojavljuju mnoga druga pitanja (pogotovo ako je to prva trudnoća): što se događa u mom tijelu, što je moguće, što je nemoguće, kako održavati svoje zdravlje i roditi zdravu bebu, kako ne bi stekla puno prekomjerne težine, kako jesti, kako disati, spavati, koga slušati, koga ne slušati i tako dalje.

Opustite se, duboko udahnite i smirite se. Danas ćemo vam odgovoriti na neka od vaših pitanja i otkriti temu zdravlja i sposobnosti za trudnice, reći vam što treba obratiti posebnu pozornost i kako izmijeniti vježbe za novo stanje.

Promjene u tijelu žene tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, žensko tijelo podvrgava se brojnim preobrazbama, od raspoloženja do promjena hormonskog sustava, metaboličke brzine i dobitka na težini.

Sve te promjene su prirodne i ne trebate se brinuti zbog dodatnih kilograma na vagi. Lakše je tolerirati promjene u tijelu i opće emocionalno stanje koje će vam pomoći u održavanju zdravog načina života: potpunu uravnoteženu prehranu i vježbu ili posebnu gimnastiku za trudnice.

Čak i ako nikad prije niste igrali sportove - vrijeme je za početak!
Vježbanje tijekom trudnoće ima nekoliko prednosti:

  • Trening će imati pozitivan učinak na vaše zdravlje i zdravlje budućeg djeteta;
  • kada dobijete tjelesnu težinu neće se akumulirati višak masnoća;
  • nakon rođenja, brzo ćete se vratiti u prenatalni oblik;
  • to će biti lakše nastaviti s trudnoćom i rođenje će se održati;
  • bol će se smanjiti;
  • tijekom treninga, cirkulacija će se poboljšati, tijelo će biti obogaćeno kisikom;
  • hormoni koji poboljšavaju raspoloženje;
  • Općenito ćete se osjećati bolje, a beba će u budućnosti biti zdravija, aktivnija, pokazati više sposobnosti u sportu i studiranju.

Značajke i kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće (1 trimestar)

Trudnoća je podijeljena na tri trimestra. U prvom tromjesečju fetus je vrlo osjetljiv na negativne vanjske podražaje, u njemu se formiraju svi vitalni sustavi i organi.

Prije početka vježbanja, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom, obavite ultrazvuk, sve vrste testova - pobrinite se da nemate apsolutne kontraindikacije koje mogu biti asimptomatske i ne smetaju. Te kontraindikacije uključuju:

  • bolesti srca koja utječu na hemodinamiku;
  • smanjenje usklađenosti pluća zbog ograničavajućih bolesti;
  • višestruka trudnoća.

Osim apsolutnog, tu su i relativne kontraindikacije, koje također treba pažljivo razmotriti. Može biti:

  • sjedenje prije trudnoće;
  • pušenje;
  • anemija;
  • aritmija;
  • ekstremna pretilost ili nedostatak težine;
  • ortopedska ograničenja;
  • nekontrolirana hipertenzija;
  • nekontrolirani dijabetes tipa 1;
  • hiperaktivnost štitne žlijezde;
  • epilepsija.

Trebali biste odmah zaustaviti lekciju, ako se to dogodilo u ovom trenutku: