Treći trimestar: gimnastika za mame

Zdravlje

Čeka se mrvice, možda, mogu pripisati najuzbudljivijim i najodgovornijim razdobljima u životu. Brzo i bez ikakvih komplikacija, mama se treba pripremiti za njih, ne samo moralno, već i fizički. Stručnjaci preporučuju vježbe za trudnice 3 trimestru, što će donijeti puno koristi, osobito s povećanjem trbuha. Takve vježbe pomoći će uklanjanju vertebralnih opterećenja i pomoći u jačanju mišića zdjelice i kralježnice i abdominalaca. Kao rezultat toga, zdravlje trudnice će se značajno poboljšati, a tijelo će imati vremena za pripremu za porođaj.

Prednosti gimnastike

Određena tjelesna aktivnost nužna je za sve, a ne samo za trudnice.

  • Punjenje za trudnice 3 trimestra s dnevnom vježbom ima vrlo blagotvoran učinak na srce i krvotok, što smanjuje rizik od gladovanja kisika djeteta. Mišići vlak, tako da se mogu nositi s sve veće opterećenje na leđnoj zoni i lumbalnog, abdominalnog mišićnog tkiva, itd.
  • Položajna gimnastika za trudnice 3 trimestra vam omogućuje da izbjegnete nakupljanje prekomjerne tjelesne težine, kako biste spriječili razvoj celulitnih naslaga i oštrili kožu.
  • Podešavanje za isporuku pomoći će i posebne vježbe disanja za trudnice u trećem tromjesečju. Kao rezultat toga, obučeno disanje pomaže u smanjenju boli u grčevima i minimizira vjerojatnost asfiksije fetusa, jer će tijekom dostave dijete biti potpuno opremljeno kisikom.
  • Također, pozitivni učinak gimnastike u trećem tromjesečju također je na strukturama živčanog sustava, jer se tijekom vježbi trudnica opušta, oslobađa nervoze i sprječava razvoj depresivnih stanja.

Ovisnost gimnastičkih opterećenja od prvog tjedna trudnoće pomaže u očuvanju slabosti i čvrstoće kralježnice. Za trening, fitness centre ili gyms neće biti potrebno, dovoljno je napraviti vježbe za trudnice kod kuće.

Spremimo se prvi

Prije nego što započnete s pisanjem zadaća tijekom trudnoće, prvo se morate posavjetovati s liječnikom, promatranjem pacijenta. Vježbe tijekom trudnoće u trećem tromjesečju imaju svoje kontraindikacije, jer morate točno znati da takva obuka ne šteti mrvicama ili trudnoći. Tijekom trudnoće možete samo vježbe dopuštene za mame. Prije začeća i u prvom tromjesečju, djevojke mogu intenzivno vježbati, ali u trećem tromjesečju trudnoće, tjelesni odgoj bi trebao biti nježan, osim podizanja teških predmeta i intenzivnih opterećenja.

Najbolje od svega, domaće okruženje u kojem će mama osjetiti maksimalnu udobnost pogodna je za izvođenje gimnastičkog kompleksa, iako se može prijaviti za vježbanje posebno za trudnice. Svaka vježba se preporučuje u mirnom ritmu, puls ne smije prelaziti 110 otkucaja / min, a morate disati glatko i duboko. Ako imate bilo kakvih poteškoća, vježba je teška, onda biste trebali uzeti kratku stanku, opustiti se i piti vodu. Svakodnevno, home fitness za trudnice u trimestru 3 trebao bi biti dodijeljen barem 20 minuta vremena, svaka vježba bi trebala biti redovito, a ne nužna. Potrebno je haljiti što je moguće udobnije, tako da se pokreti ne ometaju, a želudac ne učvršćuje.

Obratite pažnju

Vlak je prošao samo za dobrobit, potrebno je provesti nastavu u skladu s određenim pravilima. Prvo, ne smije dopustiti bilo kakav fizički napor u prisutnosti prijetnje prijevremene dostave ili s niskim položajem placentnih tkiva. Ako se tijekom nastave donji abdomen postao bolan ili vrtoglav, pojavio se grimizna boja, zatim hitnu potrebu da ode liječniku.

Istezanje je dobro, ali je opasno zlostavljati ove vježbe na dnu tijela, moguće je izazvati ozljedu omekšanih tetiva ili ligamentnih struktura zglobnog ligamenta. U procesu obavljanja gimnastike potrebno je pažljivo pratiti disanje. Ako mama pati od tahikardije, zabrinuta je zbog peckanja u prsima, onda morate odustati od kardio. Svaka vježba treba pratiti puls koji ne prelazi brzinu od 110-120 otkucaja / min.

U bilo kojem trimetru trudnoće, bolje je trenirati kod kuće, gdje se nalazi mirna atmosfera, osjećaju se sigurnost i udobnost. Prije treninga za trening i zagrijavanje mišića bolje je zagrijati, što će vam pomoći u poboljšanju cirkulacije krvi. Potrebno je napustiti iznenadne pokrete kao što su skakanje i trčanje, simulatori ili aktivne igre. Odaberite najbolje vježbe za gubitak težine (ako je potrebno), vježbe na fitballu, vježbe za leđa. Potrebno je slijediti preporuke stručnjaka, jer za svako razdoblje trudnoće postoje gimnastički elementi.

Preporučene vrste vježbi

Dakle, za pripremu za porođaj u 3. trimestru, stručnjaci preporučuju ove vrste obuke za trudnice:

  1. Gimnastika dišnog sustava - može se izvesti odvojeno ili u kombinaciji s jogom. Pravilnom tehnikom disanja maksimalno se olakšavaju procesi isporuke, pacijentovo blagostanje postaje znatno bolje, očituje se samopouzdanje, potiskivanje prenatalnog straha.
  2. Pilates je idealna gimnastika prije isporuke i tijekom razdoblja oporavka nakon obolijevanja. Na primjer, vježbe za fitil za trudnice u trećem tromjesečju mogu se koristiti različitim projektilima, kako bi se vježbale dlačicama ili drugim projektilima. Takve vježbe spasavaju mame od bolova u donjem dijelu leđa, od edema tijekom trudnoće i pomoći pri pripremama za isporuku. Pilates pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, tonove mišića i poboljšava psiho-emocionalno stanje, naplaćuje se s energijom i snagom.
  3. Yoga je opuštajuća teretana. Do kraja trudnoće, mama će se nositi s jednostavnim asanama, koji će pomoći pripremiti ligamentous aparata i mišićnog tkiva s nadolazeće radne aktivnosti. Velika mogućnost za one koji su zabranjeni kardio.
  4. Kegelova gimnastika je jedinstveni kompleks koji pomaže pripremi mišića za porođaj, za treniranje vaginalnih mišićnih struktura. Kegelove vježbe za trudnice daju mišićima veću elastičnost, što rezultira smanjenjem rizika od rupture. Mama se može prirodno roditi i oporaviti puno brže nakon isporuke.

Dodatne preporuke

Aerobik u vodi - omogućuje vam savršeno pripremanje za rad i smanjuje opterećenje iz kralježnične i kralješnice. To nije obavezno, ali vrlo je ugodno za vježbe trudnica, koje pomažu u potpunom opuštanju i olakšavanju blagostanja tijekom kasnih gestacijskih razdoblja.

Trening snage - takve klase su dozvoljene samo u nedostatku kontraindikacija. Ako je trudnica prije koncepcije aktivno trenirala na trenerima snage, tada su u zadnjim tjednima trudnoće vježbe s malim tegobama dosta dopuštene. Ove klase treniraju izdržljivost, tako da mama neće umoriti u posljednjem mjesecu trudnoće, kada će opterećenje biti vrlo teška.

Kako bi se nosili s bolovima u leđima i krutosti u lumbalnom području u trećem tromjesečju, fitball se preporučuje za trudnice kada se gimnastika izvodi na lopti. Takvo uklanjanje treninga može poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti oticanje i bolnu nelagodu, tako da često uznemirujuće trudnice u kasnijim razdobljima.

Trening disanja

Jedan od bitnih elemenata pripreme za porođaj je dišni trening. Nakon što je naučila ispravno disanje, mama će moći potpuno kontrolirati isporuku i potaknuti njegovu aktivnost, a ako je potrebno, to će vam omogućiti da se opustite i steknete snagu prije novih kontrakcija.
Kod disanja gornjeg dijela prsnog koša, samo gornja plućna područja ispunjena su zračnim masama. Radi lakšeg praćenja procesa, preporučljivo je staviti ruke na rebra. U tom slučaju potrebno je udisati zrak kroz nosne prolaze tako da je dijafragma na istom mjestu. Nije važno gdje se zrak izdiše, može se provesti kroz usnu šupljinu i kroz nazalne sinuse.

S dubokim dijafragmatičnim disanjem, preporučuje se staviti ga na trbuh i prsa, a zatim polako privući zrak u prsa, tako da su pluća potpuno napunjena, dok je dijafragmatsko kretanje. Potrebno je duboko udahnuti, a zatim zadržati dah malo (nekoliko sekundi), nakon čega ćete morati disati glatko i zadržati dah ponovno.

Kada se četiri faze disanja kroz nosne udubine duboko udahnu, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovno izdišite kroz nos, a također polako. Zatim ponovite vježbu. Svaka od gornjih respiratornih tehnika treba ponoviti 10 puta, počevši od 1-2 p / d. Kako bi se u potpunosti pripremila za isporuku, mama će imati svaki 10-minutni sat svakoga dana.

Gimnastika s loptom

Vrlo djelotvoran pri nošenju gimnastike s loptom. Ove vježbe su vrlo jednostavne, ali produktivne, jer pomažu smanjiti krvni tlak, normalizirati protok krvi i riješiti umora. Također pomažu ovim vježbama iz edema. Uglavnom, ovo vježbanje je opuštajuća aktivnost. Možete sjesti na loptu, nasloniti se na prsa, lagano se osjeća.

Kako bi se spriječio razvoj vene varikoznih i jaki edem u ekstremitetima, preporučljivo je ležati na leđima i staviti noge na fitball. Specifičnost vježbe je valjanje kugle u kružnom gibanju ili naprijed / natrag. Također možete sjesti na pod, stavljajući fitball ispred vas, morate ga iscijediti svojim rukama. Takve ritmičke vježbe pomažu u usavršavanju mliječnih žlijezda i aktiviraju protok krvi.

Treća faza trudnoće za trudnice smatra se najtežom, jer se javlja brza promjena tijela, te se gravitacijski centar pomiče. Mama ubrzano dobiva kilograme, a sva opterećenja daju se s vrlo velikim poteškoćama. U ovom slučaju, yoga nudi mnogo alata koji pomažu da treći trimestar bude što udobniji i skladniji, a ostaje u izvrsnom fizičkom obliku.

  • Yogini su, u pravilu, vrlo aktivni u razdoblju trudnoće, sve do rođenja, a nakon njih se brzo oporavljaju. Ovaj uzorak je posljedica činjenice da yoga uči mame slušati tijelo i pomoći u teškim životnim situacijama.
  • Ako ranije djevojka nije bila zainteresirana za jogu, ali sada je odlučila napraviti takvu vrstu prakse, onda je bolje započeti trening s iskusnim instruktorom koji točno prakticira nastavu za buduće mame.
  • Prilikom prakticiranja joge u trećem tromjesečju potrebno je izbjegavati skakanje i oštru promjenu položaja tijela, tlak u donjem dijelu trbuha.
  • Shavasana pomaže mumijama da uče opuštanje, a pranayama (tehnike disanja) pomažu obogatiti krvotok kisika i trenirati mišiće dišnog sustava, što je korisno tijekom rada kako bi se smanjila bol i stimulirala rad.

Yoga tijekom trudnoće praktički isključuje bilo kakve kontraindikacije, međutim, pri visokom riziku od preuranjene dostave, majke trebaju potpuni počinak, uključujući i spavanje s ležajem, jer će i tečajevi joge biti zabranjeni.

Kompleks Kegel

Ove vježbe su osmišljene za jačanje perinealnih mišića i njihovu pripremu za nadolazeću isporuku. Kompleks Kegel ima nevjerojatne prednosti za trudnice. Pomaže u pripremi tkiva za normalnu primjenu bez ikakvih komplikacija, smanjuje bolne senzacije u području niskog kraja u posljednjem tromjesečju, umanjuje rizik od suzenja tkiva perineuma i vagine tijekom rada. Osim toga, Kegelova gimnastika pomaže u potpunosti kontrolirati urinarne procese, ubrzava postnatalni oporavak i poboljšava zasićenost placentnih i niskobraznih struktura s kisikom.

Takvi treninzi normaliziraju hormonsku sferu mame, oslobađaju inkontinenciju i sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Redovita vježba prije isporuke pomaže u sprječavanju razvoja venske stanice i sprečavanju razvoja hemoroida u trudnica.

Ove vježbe mogu se obavljati obavljanjem tradicionalnih kućanskih poslova. U trećem tromjesečju, kompleks Kegel je uglavnom usmjeren na prenatalni trening i uči pravilno napinjanje. Na primjer, vježbajte "Vratar". Trebate sjediti na stolcu u turskom ili sjediti na podu na kolicima, zadržati dah i malo napet, kao da pokušavate gurnuti vaginu iz sebe. Dlan je bolje pričvrstiti na perineum, kako bi se bolje kontroliralo rad mišića. Ako ispravno vježbate, ruka će osjetiti mišićav nastavak. Potrebno je provoditi takve treninge na praznim urinarnim i ispražnjenim crijevima.

Takve korisne šetnje

Korisno je za svakoga hodati na svježem zraku, a hodanje bi trebalo postati dnevna aktivnost. Prema kraju trudnoće preporuča se posjetiti prirodu što je češće moguće. Samo je šumski zrak iznimno koristan za zdravlje mrvica i dobrobiti bolesnika. Pješačenje u parku morate brzo ili polako hodati. Da biste promijenili takve šetnje, preporučljivo je stalno mijenjati rutu. Da biste izbjegli dosadu, možete slušati pjevanje ptica, glazbu na telefonu ili uzeti nekoga iz vaše obitelji ili prijatelja s vama.

Čak i ako je kišilo, a na ulici je bilo prljavo, ne odustajte od šetnje. U ovom vremenu, zrak je osobito čist i svjež, što će omogućiti djetetu da dobije dodatni dio kisika. Ako je aerobna tjelovježba zabranjena, možete se lagano hodati parkom ili parkom, ne ubrzavajući tempo, sjednite na klupu i duboko dišite.

Voda aerobika

Druga najkorisnija namjena za trudnice je aqua aerobika. Ove sportske vježbe omogućuju mama da se doslovce osjećaju poput perja, što pomaže osloboditi opterećenje od leđa i donjeg dijela leđa. Ovaj sport je nevjerojatno koristan za mame.

  • Čak i ako mama nije osobito vješt plivač, može mirno vježbati aqua aerobic, jer se vježbe održavaju u bazenu na plitkoj dubini.
  • U procesu treniranja obučeni su disati i svi mišići koji se bave radom, a leđa i kralježnica također su istovareni.
  • Voda aerobika pomaže u potpunosti opustiti mišiće, trenira mišićno tkivo trbuha, sprečava divergencije mišića rectus, dok je to jedini sport koji ne uzrokuje varikozne vene.
  • Između ostalog, aerobik u vodi je izvrsna prevencija natezanja, jer normalizira funkcije limfnog sustava drenaže.
  • Takva voda trening savršeno uklanja višak kalorija, koža se masira zbog utjecaja vode, što osigurava njegovu elastičnost. Ako se redovito bavite bazenom, možete sigurno izbjeći pojavu strija i celulita.

Aquafitness pomaže u održavanju izvrsnog oblika tijekom cijele trudnoće i očuvanju ljepote tijela čak i nakon poroda.

Najvažnije vježbe

Stručnjaci prepoznaju nekoliko jednostavnih vježbi koje se svakodnevno mogu obavljati tijekom jutarnjih vježbi. Na primjer, rastezanje kralježnice. Da biste to učinili, sjesti na turski na podu i savijati naprijed, zaokružujući kralježnicu, držeći gležanj. Također je korisno izvršiti rotaciju zdjelice na fitballu. Morate sjesti na loptu i rotirati zdjelicu lijevo / desno, trbuh i leđa da se opustite i stavite ruke na trbuh.

Preporučuje izvođenje i naginjanje sjedećeg položaja. Morate sjesti na pod, rukama niz tijelo. Udišite, podignite ruku i naslonite se u suprotnom smjeru. Lakat drugog kraja da traži pod. Kako bi izbjegli oteklinu udova, preporučuje se izvršiti rotaciju stopala. Da biste to učinili, ležite na podu i, savijanje nogu na koljenima, stavite stopalo jednog dijela na koljeno druge, a zatim izvršite rotaciju stopala u različitim smjerovima. Takva vježba će pomoći raspršivanju krvi i stagnacije tekućine, poboljšati ton tele.

Ove vježbe u nedostatku kontraindikacija trebaju se obavljati svakodnevno, tada će biti moguće omogućiti gestaciju i spriječiti mnoga neugodna iznenađenja (natečenost, itd.). Potrebno je kretati glatko, polako. Uostalom, cilj je ojačati mišiće i pripremiti se za isporuku. Fizička aktivnost je kontraindicirana u slučaju teške toksične ili preeklampsije, kroničnih patologija ili polihidramnija.

Gimnastika za trudnice: kako pripremiti mišiće za porođaj u 3 trimestra

Dok čeka dijete, očekivačka majka doživljava malo uzbuđenja i vrlo želi rađati brzo i bez komplikacija. To se obično događa ako je žena dobro pripremljena za fizički napor, što je neizbježno. Sjajan način da se to postigne je gimnastika za trudnice. 3 trimestra nije razlog odbiti nastavu, ali najprikladnije vrijeme za njih!

Kakva je upotreba gimnastike za trudnice?

Mnoge žene, nakon što su čuli mit da fitnes može naštetiti djetetu, odbiti sport tijekom trudnoće. Naravno, intenzivna opterećenja moraju prestati. Bolje je odabrati vježbe s umjerenom aktivnošću koja pomaže u održavanju mišića u formi.

Fitness na fitball, vježbe Kegel, lagana gimnastika imaju pozitivan učinak na zdravlje, smanjenje bolova u leđima, sprječavanje strija, prekomjerne težine i pomoć u pripremi za porođaj. Osim toga, tjelesni odgoj u trećem tromjesečju:

  • povećava elastičnost zglobova kuka;
  • poboljšava protok krvi u svim organima i normalizira crijeva;
  • jača imunološki sustav i smanjuje rizik od varikoznih vena.

Pravilno odabrana gimnastika ima pozitivan učinak na intrauterini razvoj bebe i daje ženi veselje tijekom trudnoće. Znanstvenici su primijetili da vježba na fitball smanjuje komplikacije nakon poroda i pomaže da brzo obnovi oblik nakon porođaja.

Unatoč prednostima terapeutske gimnastike, nemojte zaboraviti da je trudnoća individualna i da svi imaju različite načine. Stoga se prije početka obuke obavezno posavjetujte sa svojim liječnikom. Stručnjak će odabrati ispravnu metodu.

Ponekad fizičko stanje buduće majke ne dopušta joj nikakvo opterećenje. Tada ginekolog može zabraniti bilo kakvu okupaciju. U trećem tromjesečju počinitelji su:

  • preeklampsija;
  • hormonalni poremećaji;
  • hipertonije maternice i prijetnji preuranjenog rođenja.

Ako vam liječnik preporučuje da završite tijekom trudnoće, poslušajte ga. Uostalom, glavna stvar - ne ugrožavaju zdravlje djeteta.

Klase s loptom

Liječnici često savjetuju buduće majke da se lako fitnesa na fitballu. Da biste to učinili, morate kupiti posebnu gimnastičku loptu. Trebao bi biti udoban i snažan. Prije kupnje, budite sigurni da sjedite na loptu, trebali biste se osjećati stabilnom i udobnom na njemu.

Fitball vježbe su osobito korisne u trećem tromjesečju. Uz pomoć, kormilar, mišići perineuma i prsnog kata brzo se pojačavaju. Ali oni su koji su aktivno uključeni u napore i trebaju biti stimulirani. Obuka s loptom je izvrsna prevencija bolesti bubrega i urinarnog sustava. Oni znatno smanjuju rizik od hemoroida, koji se često pojavljuju tijekom trudnoće.

U sedmom mjesecu žena se često osjeća stalno umorno. Grozni trbuščić sprječava slobodno kretanje i gimnastiku. Glatko kretanje, okretanje i zavoje na fitballu olakšavaju i ugode. Ne zahtijevaju debilitating ponavljanja i ne donose bolne senzacije. Tijekom nastave možete sjesti na loptu, leći i koristiti je umjesto podrške.

Najbolje je provesti tjelesni odgoj u posebnoj skupini tijekom trudnoće. Iskusni instruktor će pomno pratiti vaše stanje i pravilno distribuirati opterećenje. Ali ako želite samostalno vježbati, a liječnik vam je to dopustio, obavezno zagrijte mišiće prije treninga. Da biste to učinili, dovoljno je naginjati glavu nekoliko puta, udarati rukama i kako se povući.

Počnite s jednostavnim vježbama.

  • Ugodno sjednite na kuglu, stavite noge na pod i počnite se ljuljivati ​​na fitballu, čineći proljetne pokrete. Nakon nekoliko dana, komplicirajte vježbu i učinite to s vašim rukama produženim, ako uspijete zadržati ravnotežu. Kada je ovo problematično, uvijek držite loptu da ne padnete.
  • Za sljedeću vježbu bit će potrebno, dok sjedite na fitballu, polagano kružnim pokretima kukova naprijed, unatrag i bočno. Ojačava mišiće perineuma.
  • Lagano se naslonite na prostirku za vježbanje, pričvrstite loptu nogama i stisnite je na minutu. Brzo ćete ojačati unutarnje i vanjske mišiće bedara.
  • Pod nadzorom svojih najmilijih, možete leći na loptu s leđa, stavljate noge razmaknute širine ramena i lagano nagnuti s jedne na drugu stranu. Ova vježba na fitballu trenira noge.
  • Prsni mišići su ojačani ako ritmički istisnete loptu objema rukama. To je zgodan za napraviti, sjedi na podu.

Povećanje intenziteta nastave na fitball tijekom trudnoće trebao bi biti ležerno. Počnite s nekoliko minuta i postupno dodajte vrijeme dok ne dostigne četvrt sata.

Ako tijekom treninga osjećate nelagodu, bol u abdomenu, vrtoglavicu, odmah zaustavite tjelesnu aktivnost i pozovite liječnika radi savjetovanja.

Posebna gimnastika za trudnice

Poznati ginekolog Arnold Kegel sredinom prošlog stoljeća razvio je jedinstveni set vježbi koje jačaju mišiće reproduktivnog sustava. Sprječava pojavu hemoroida, urinarne inkontinencije i mnogih drugih bolesti.

Kegelova gimnastika tijekom trudnoće potrebna je za žene. Pomaže pripremiti tijelo za rođenje djeteta, sprečava lomove u procesu rada i smanjuje bol tijekom rada.

Treći trimestar je izvrsno vrijeme za praksu ako nemate kontraindikacije za njih. Zato svakako provjerite njihov odsustvo s liječnikom i počnite trenirati samo s njegovim dopuštenjem.

  • Da biste vježbe učinili udobno, sjesti tako da se osjećate ugodno, savijte koljena i lagano ih pomaknite. Kada udahnete, počnite komprimirati mišiće perineuma. Na uzdisati - opustite se. To mora biti učinjeno za 5-7 sekundi.
  • Sjednite na stolicu i počnite polagano disati zrak. Međutim, iscijedite mišiće vagine. Zamislite da se krećete na liftu i sa svakim novim zaustavljanjem sve više i više zatežete mišiće. Kad izdahnete, postupno se opustite.
  • U sljedećoj lekciji, pored vaginalnih mišića, potrebno je koristiti mišiće anusa. Stisnite ih naizmjenično, prvo vaginu, zatim anus i odmah se popnite opuštajući.
  • Uzeti udoban položaj i početi gurati tako da proces uključuje ne samo mišiće anusa, već i vaginu. Nakon nekoliko sekundi pokušajte se potpuno opustiti. Vježba trenira mišiće koji će aktivno raditi tijekom poroda.

Redovita primjena Kegelove gimnastike tijekom trudnoće pomoći će ženi da trenira mišiće zdjelice. Ova vještina je korisna tijekom rada i kasnije će pomoći poboljšanju intimnog života.

Korisne vježbe

Ako liječnik ne smeta, svaki dan morate vježbati. Fitness za trudnice uklanja teške stres, tako da opterećenje mora biti minimalno.

  • Neke se vježbe mogu obaviti dok sjedite. Ispravite leđa, opuštajući ramena i počnite polako okrenuti glavu u različitim smjerovima. Nastavite vježbu nekoliko minuta.
  • U trećem trimestru, fitness bi trebao biti opuštajući. Pokušajte obavljati zadatke na sva četiri. Stajati na ovom mjestu, saviti se natrag, pritiskajući bradu na prsa. Zatim polako počnite polagano, spuštati se natrag dolje, savijajući se što je moguće niže.

U nedostatku kontraindikacija, dobro je posjetiti bazen. Kupanje - vrsta masaže za kožu, što smanjuje vjerojatnost strijanja. Voda poboljšava cirkulaciju krvi, plivanje jača mišiće kralježnice i leđa.

Savršena kondicija za trudnice - aqua aerobic. U trećem tromjesečju trudnoće može dati mnogo ugodnih senzacija. Da biste bili učinkoviti u bazenu, nemojte ih preskočiti. Idite plivati ​​nekoliko puta tjedno. Tijekom treninga, pokušajte ne držati dah duže vrijeme i piti puno tekućine.

Ne zaboravite svladati vježbe disanja. Oni će olakšati preživljavanje porođaja. Bolje je proučiti tehniku ​​pod nadzorom stručnjaka. Na tečajevima za trudnice svakako ćete naučiti različite metode pravilnog disanja, stoga odvojite vrijeme da ih posjetite.

Lagana kondicija u kasnijem razdoblju će poboljšati dobrobit, smanjiti oticanje, normalizirati san i mir. Svakako izvodite vježbe za trudnice, 3 trimestrrka će brzo i brzo bljesnuti. Pogledajte za sebe!

gimnastika

Trudnoća je takav važan događaj da se često srodnici žene brinu o nje s posebnom pažnjom, a sama žena se preporučuje da leži više, manje se kreće. Imobilnost je opravdana u slučajevima kada postoji stvarna opasnost za izgubiti dijete kao rezultat slabosti majčina tijela, često se to događa tijekom prve trudnoće. Također, trudnice ne mogu biti teško fizički raditi, podložno psihološkom stresu. Ali ako se trudnoća normalno odvija, možete učiniti različite fizičke vježbe kod kuće, kao i vježbe disanja. Naravno, ne smije se zaglaviti u treningu, majka bi trebala biti u uobičajenom pokretu - hodati više, napraviti jednostavnu zadaću i socijalni rad. Pokret poboljšava metabolizam majke i to također pomaže djetetu u trbuhu da jede bolje i osjeća se bolje. Treći trimestar nije samo posljednja faza intrauterinalnog razvoja djeteta, već i priprema za porod. Stoga, uz uobičajene vježbe, majka treba općenito vježbe disanja, što će pomoći kod kontrakcija.

Sigurnost na radu

Tjelesna aktivnost vrlo je potrebna za majku, ali tijekom trudnoće postoje različite situacije kada različite patologije otežavaju sposobnost gimnastike za trudnice, pa se liječniku treba obavijestiti o vrsti vježbi koje ćete raditi i on će vam reći možeš li to učiniti.

Treće tromjesečje trudnoće karakterizira značajan porast u trbuhu, tako da vježbanje treba biti učinjeno, s obzirom na oblik moje majke, mnoge vježbe koje su prikazane u drugom tromjesečju, trećem tromjesečju, trudnice ili ne možete učiniti, ili će biti štetan. Strogo je nemoguće izravnati tisak izravno, morate izbjegavati skakanje, morate se suzdržati od rada na simulatorima napajanja.

Ne možete se naglo kretati, vježbe se trebaju izvoditi glatko, ako trebate povećati opterećenje, također treba postupiti postupno i pažljivo. Također morate pažljivo položiti i sjesti tako da nema pritiska na trbuh.

Ako osjetite bol, povećano otkucaje srca, otežano disanje, trebate prestati s vježbanjem, au budućnosti ne vježbajte trudnice koje uzrokuju nelagodu. Mama bi trebala uživati ​​u vježbanju, trebala bi biti radost - ovo je osnovno pravilo respiratorne i fizičke gimnastike za majke u svim trimestrima trudnoće.

Prednosti vježbanja

Gimnastika dišnog sustava je način da se smiri, ublaži stres, a što je najvažnije, majka se može zauzeti nečim ugodnim, nekompliciranim, urušavanjem misli o budućem sretnom majčinstvu. To je takva pauza u načinu dana, kada žena može odmoriti i istodobno biti sigurna da radi nešto. Kao rezultat toga, trudnica dobiva bolje zdravlje, cirkulacija krvi poboljšava, posteljica jede bolje, a time i dijete postaje zadovoljan, osjećajući brigu o svojoj majci.

Također, tijekom gimnastike, majka može naučiti ritam disanja, što je potrebno tijekom poroda. Uostalom, pravilno disanje je prilika da rad i rad manje bolno pomaže da ponovno proživite stres tijekom poroda, a to je neizbježno, bez obzira na to kako mama pokušava biti mirna.

Opće vježbe

  1. Disanje kroz prsa - ruke na rebrima, udisanje duboko kroz nos, disanje kroz prsa, nakon maksimalnog punjenja prsa zrakom, polako uzdisati.
  2. Disanje dijafragme - jedna ruka na rebrima, druga - na trbuhu. Brzo udišete nosom, dok se trbuh izbacuje, ostaje u trajanju od jedne sekunde, izdišite usta ili nos.
  3. Disanje u četiri faze - pet sekundi udahnuti, kašnjenje od dvije sekunde, pet sekundi izdaha, ponovo odgodu od dvije sekunde, pa dirajte dvije minute.

Pozicijski gimnastika se ne odnosi na disanje, ali veliki treneri majka dišni sustav pomaže u pripremi mišiće za poroda (to je važno u trećem tromjesečju) jer rad stražnje mišiće zdjelice, trbuha:

  • mačka - spustimo se na sva četiri, okreću nas leđima, spuštaju glave, potom podignu glave, savijamo leđa;
  • leptir - sjedimo na podu, pridružujemo se nogama, rukama na koljenima i pritiskom na njih, lagano (bez boli), istezujući mišiće niti;
  • niti - sjedenje ili stojeći, okrenite tijelo na stranu dok je zdjelica mirna, ruke otvorene s položaja ispred vas;
  • Kegl trening - naprezanje mišića perineuma i njihovo opuštanje.
  • bavimo se gimnastikom koljena - s položaja na svim četveronožama spuštamo se na koljena i stojimo desetak minuta, čime se olakšavamo pritisak na unutarnje organe majke.

Jednostavno treniranje

U trećem tromjesečju treba smanjiti intenzitet vježbanja, a vježbe disanja dobivaju veću težinu. Najprije morate napraviti zagrijavanje - podignite ruke tijekom udisanja, niže dok izdišete, pratite naginje i kružne kretnje s glavom, prošetajte mjestom za dvije minute. Trebate ponoviti svaku vježbu pet puta.

  1. Ako točno stojite, držite leđa ravno, ruke na stražnjoj strani glave, laktovi ispred vas, dok udisaj, zadržat ćemo vaše laktove, a na izdahnuti ćemo opet smanjiti.
  2. Sjedeći na podu stavite naglasak ruke s leđa, stavite lijevu nogu desno i zakrenite stopalo u dva smjera, a zatim to učinite i drugom nogom.
  3. Sjedeći na podu, usmjeravajući ruke s leđa, okrenite tijelo, stavite lijevu ruku blizu desnog, a zatim ponovite na drugu stranu.
  4. Vježbajte mačku - na svim četvrtinama okrenite se natrag, spustite se, a zatim - naprotiv, vratite se i glava se proteže.
  5. Stojeći na svim četveronožama, na izdisaj sjedi na petama, na udisaj ponovno stoje na sva četiri.
  6. Ležiš na svoju stranu, stavite ruku ispred vas, savijen na lakat, a druga ruka koja leži na podu duž tijela. Udišite, podignite tijelo, snižavajte dok izdišete, a nakon nekoliko ponavljanja, učinite isto na drugoj strani.
  7. Lying točno na strani, na izdisanje, povucite noge savijene na koljenima do trbuha, ispraviti kada inhaling.
  8. U trećem tromjesečju, kada je dijete pristrano, možete napraviti različite vježbe kako bi se dijete prevalilo. U polo aju koljena, duboko udahnite i izdahnite; udišući, dodirujte bradu rukama, dok izdahnete, ustajte; podizati noge na strane naizmjenično, obaviti vježbe "mačka". Ali ne brinite se previše ako se dijete ne želi prevrnuti, ponekad je ispravno držao točno prije rođenja.

Osim toga, pored gimnastike, u trećem tromjesečju morate se lagano šetati na svježem zraku, a možete plivati. Prikazana su pravilna prehrana i potpuno napuštanje loših navika - alkohol i cigarete su opasne za dijete u bilo kojem doziranju, a ne samo u trećem tromjesečju, ali tijekom trudnoće (i bolje čitav život).

Gimnastika i vježbe za trudnice, 3 trimestra

U posljednjim mjesecima trudnoće, fizički aktivan boravak postaje sve teži. Često bol u leđima, trbuščić sprečava da u potpunosti radite svoje uobičajene aktivnosti, noge postaju teške... Čini se da je najlakši način da pričekate prije rođenja u krevetu manje rizika i neugodnosti. Ali prednosti takvog načina života vrlo su sumnjive. Gimnastika za trudnice pomoći će preživjeti tešku pozornicu - 3 trimestra nije razlog da se pretvori u "leptir pupa". Kada dođe vrijeme da se puzne iz "čahure", "leptir" može pokazati prekomjernu težinu, zdravstvene probleme i potpunu psihološku neravnotežu. Nevjerojatna perspektiva, zar ne?

Potreba za gimnastikom u 3. tromjesečju

U trećem tromjesečju zdrave trudnoće nemoguće je odustati od gimnastike, ali je važno ispravno procijeniti razinu tjelesne aktivnosti.

Prednosti sporta u trećem tromjesečju su očite i nedvojbene:

  1. Tjelesna aktivnost pomaže u održavanju dobrog stanja tijela, što utječe ne samo na stanje mišića, već i na poboljšanje raspoloženja, povećava samopoštovanje.
  2. Gimnastika sprječava pojavu višak težine. I ne toliko zbog gori kalorija, već zbog normalizacije hormonalnih razina.
  3. Redovite vježbe istezanja čine ligamenti perineuma elastičnim i savitljivim, što olakšava tijek rada i smanjuje vjerojatnost rupture.
  4. Vježbe, radeći na mišićima nogu, izvrsne su prevencije proširenih vena i tromboze.
  5. Kratke, naporne vježbe na fitballu pomažu poboljšanju kvalitete opskrbe krvlju zdjeličnih organa. To prirodno aktivira pokretljivost crijeva, sprečava zatvor i hemoroide.
  6. Nisko aerobno opterećenje ubrzava disanje, zasićuje krv kisikom, što je prevencija fetalne hipoksije.
  7. Nemojte zaboraviti na estetsku stranu problema. Žene koje nastavljaju vježbati tijekom trudnoće, brže se formiraju nakon poroda - lakše izgube težinu, bolje se osjećaju, manje su skloni postpartumnoj depresiji.

Pravila i kontraindikacije

  1. Ne zaboravite na zagrijavanje. Pod djelovanjem hormona ligamenti postaju mekši, što povećava rizik od oštećenja.
  2. Provedite najveći dio vremena sjedi ili leži na vašoj strani.
  3. Isključite skup vježbi koje se izvode na leđima i zahtijevaju dugu ravnotežu.
  4. Nemojte podizati težinu na donjem dijelu tijela, ali možete nastaviti s malim bučicama kako biste poboljšali reljef ruku i prsima.
  5. Imajte na umu da diže dno maternice stavlja pritisak na dijafragmu, pa se pluća procjenjuju za četvrtinu manje kisika. Stoga, pratite svoj puls - njegova učestalost ne bi trebala prelaziti 110-120 otkucaja u minuti. Dišite ravnomjerno, slušajte sebe kako biste izbjegli tlak.
  6. Odabir skup vježbi, usredotočiti se na povećanje snage krakova, jačanje mišićavog okvira ramena i leđa, otvaranje zglobova kuka i protežući mišiće perineuma.

Kada se suzdržati od tjelesne aktivnosti

Bez obzira na to kako se osjećate, ni u kojem slučaju nemojte gimnastiku, ako ste dijagnosticirali placentu previa ili postoji opasnost od neuspjeha trudnoće.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice u trećem tromjesečju

Nakon svladavanja vještine ispravnog disanja, buduća majka rješava barem četiri pitanja:

  1. Kontrola emocija. Ovo je vrlo važno u porodu, kada se povećava snaga kontrakcija i povećava osjećaj bespomoćnosti. Pravilno podešeno, lakše je nositi se sa strahom i anksioznosti koja privlači ženu u radnoj snazi.
  2. Promjena stavova prema boli. Borite se za borbu - vještinu koja nije dostupna svima, ali, naravno, vrlo korisna. Usredotočujući se na disanje, buduća majka prestane se bojati bolnih senzacija, percipira svoje dižeće valove filozofski i stoga može bez anestezije.
  3. Poboljšanje cirkulacije krvi. Budući da se bavi respiratornom gimnastikom, trudna žena uči duboko disanje i mjereno, što poboljšava kvalitetu opskrbe krvi organa i udova. Krv, bogata kisikom, osigurava normalni razvoj djeteta, funkcioniranje probavnih organa i reproduktivnog sustava.
  4. Ubrzanje rada. Jednodušno, duboko disanje potiče cervikalnu dilataciju. Strah povećava otkucaje srca i, naprotiv, inhibira taj proces.

Ako i dalje želite naučiti bez pomoći, pokušajte disati kako slijedi:

  1. Udahnite duboko i polako, tako da donji dijelovi pluća ispunjavaju zrak prvi, a tek nakon njih gornje. Spojite dijafragmu, zaokružujući inhalacijski trbuh.
  2. Zadrži dah na trenutak.
  3. Počni izdahnuti. To se izvodi obrnuto - prvo je "gornji dio pluća" otpušten ", zatim donji dio i trbuh.

Položajna gimnastika za trudnice

  1. Nastavite obavljati "leptir", bez obzira na sve ostale uvjete. Takvo držanje ni na koji način ne opterećuje buduću majku i ne može uzrokovati nikakvu štetu.
  2. Pose "mačka" - najbolje što priroda može doći za trudnice. Čini se da u njemu možete jesti, spavati i živjeti općenito. To potpuno uklanja opterećenje od umornog donjeg dijela leđa, lopatica, nogu. Slobodno izvodite ovu vježbu - također je apsolutno sigurna.
  3. Također možete uzeti asane iz joge, ali odgovorno, ili bolje, pristupiti njihovom izboru, u dogovoru s ovlaštenim instruktorom. Na primjer, "Poseb djeteta" pomaže opuštanju, "Hill" tonizira mišiće nogu, proteže kralježnicu i mišiće leđa.

Fitness za trudnice, vježbanje

Trbušne vježbe

Natrag Jačanje vježbi

  1. Stavi noge malo šire od ramena. Nagnite tijelo prema naprijed dok ne dođete paralelno s podom. Uzmi fitball ili male dumbbells. Ako vam ne treba težina, samo položite ruke na donji dio leđa.
  2. Odmaknite tijelo, dižući se do 45 stupnjeva i vratite se na polaznu poziciju. Popravite tijelo na ekstremnim točkama. Nemoguće je potpuno ispraviti - vježba postaje neučinkovita.

Učvršćivanje okretaja

  1. Sjednite na koljena, stavljajući fitball ispred vas. Stavi ruke na nju.
  2. Roll loptu, dobro okretanje tijela.
  3. Dovršite vježbu dostižući loptu za naprijed. Savijte donji dio leđa, spustite glavu i odmorite se u tom položaju.

Jačanje nogu

Zglobne zglobove

  1. Uspravite se ravno i udesno udesno. Proljeće na desnoj nozi.
  2. Bez podizanja, premjestite svoju tjelesnu težinu na drugu nogu. Proljeće opet.

Usredotočite se na noge

opuštanje

To je disciplina, čini se da ste se redizajnirali i prošetali još jednom, omogućava vam da upoznate interese. I, nesumnjivo, grupna obuka je učinkovitija i racionalna.

Gimnastika za trudnice (3 trimestra): kod kuće

U trećem trimestru trudnoće, žene osjećaju slabost i težinu u cijelom tijelu. Svaki pokret, čak i ako je običan dnevni pokret, vrlo je težak. Da, trudnoća je teško razdoblje, rijetko kada se žena može osjećati dobro tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Posebne vježbe pomoći će normalizaciji fizičkog stanja na trećem tromjesečju. Jednostavna gimnastika uvelike će olakšati cjelokupno i emocionalno stanje. U ovom ćemo članku govoriti o glavnim pravcima gimnastičkih opterećenja koja se mogu izvoditi kod kuće, budući da su u zanimljivom položaju. Međutim, bolje je konzultirati svog liječnika o njihovim koristima i učinkovitosti.

Glavna pravila za obavljanje gimnastike

Gimnastika u trećem tromjesečju trudnoće pomoći će normalizaciji tlaka, uklanjanju oteklina, poboljšanju općeg blagostanja žena. Oticanje uzrokuje drastične komplikacije u zadnjim mjesecima trudnoće. Lagano fizičko naprezanje ublažava bol u leđima i pomaže u održavanju normalne težine žene. Vježbe se trebaju izvoditi svakih 20 minuta. Postoje posebna pravila koja vam omogućuju pravilno obavljanje gimnastike.

Ako se prije trudnoće niste razlikovali u određenoj fizičkoj aktivnosti, tada bi se gimnastika trebalo svesti na obavljanje normalnih vježbi zagrijavanja. To je slučaj kada je bolje ne pretjerivati.

Liječnik mora propisati gimnastiku. Ako tijekom vježbanja imate vrtoglavicu, akutnu lumbalnu bol ili krvarenje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Gimnastika treba izvoditi glatko i mirno. Ne preporučuje se složeni pokreti koji su štetni za zdravlje. Na kraju 3. tromjesečja gimnastika se smanjuje za 20 posto. Tijekom trajanja treninga puls ne smije prelaziti 110 otkucaja.

Što se može i ne može biti učinjeno

Sportska opterećenja tijekom trudnoće bila su korisna za majke i bebe, morate jasno razumjeti što možete učiniti i što apsolutno ne možete. Nepoštivanje ovih zahtjeva može imati negativne posljedice.

Tijekom trudnoće možete:

  1. Vježbe možete izvoditi u sjedećem položaju. Da biste to učinili, morate ispraviti leđa, opustiti ramena i polako okrenuti glavu u bilo kojem smjeru.
  2. Dopušteno za 3 trimestra da se uključi u opuštajuću kondiciju.
  3. Zdrave žene mogu posjetiti bazen. Kupanje jača kožu i smanjuje rizik od strija. Vidljivo vraća cirkulaciju krvi i jača mišićno-koštani sustav. Idealna je mogućnost provođenja aqua aerobika.
  4. Vježbe su jednostavne i daju puno pozitivnih emocija.

Tijekom trudnoće ne možete:

  1. Zabranjeno je izvođenje vježbi u nazočnosti ozbiljnih bolesti ili pogoršanja općeg stanja tijela.
  2. Nije preporučljivo izvršiti oštre pokrete s težinskim predmetima. Inače, takva gimnastika može dovesti do gubitka djeteta.

Zašto nam je potrebno zagrijavanje i kako to učiniti

Gimnastika za trudnice posebno razvijene profesore. Pomaže u ublažavanju općeg stanja trudne žene i idealno obavlja pripremu za porođaj. Glavna bit gimnastike je psihološka metoda. Buduće majke se postavljaju pozitivno, što dovodi do prekrasnog emocionalnog stanja.

Posebna tehnika ima za cilj opuštanje mišića i jačanje zdjelice. Svakodnevna vježba dovodi do pravilnog funkcioniranja dišnog sustava. Kao rezultat toga, porođaj će smanjiti rizik od boli. Žene će biti u potpunom miru. Preporuča se izvesti lagano istezanje i proučavati prenatalne posture. S početkom porođaja, ne možete se bojati za svoje živote i živote svog djeteta.

Kompleks zanimanja za treće tromjesečje

Dajemo približan skup fizičke aktivnosti za trudnice.

  1. Sve klase počinju normalnim zagrijavanjem. U svakom smjeru naizmjenično su glatke zavoje glave. Vježba mora biti izvedena 10 puta.
  2. Sljedeća je rotacija četkica. Ruke bi se trebale savinuti u laktovima i izvesti okretno tijelo. U ovom trenutku, morate lagano udarati i nasloniti se natrag. Pokret se može obaviti u sjedećem položaju. Da biste to učinili, savijte se i naslonite ruke na pod iza vas.
  3. Možete ostati u istom položaju i naginjati se naizmjenično u različitim smjerovima. Nakon što radiš, postoji istezanje kosih trbušnih mišića.
  4. Za jačanje leđa i zdjelice, trebate staviti dlanove ispred vašeg prsa, i pritisnite oba dlanove jedni na druge. Vježba će vam omogućiti da se protežu mišiće i normaliziraju protok krvi u mliječnim žlijezdama.
  5. Sljedeća vježba kleči. Trebalo bi uzeti jaku poziciju i pokušati kružno kretanje zdjelice. Potrebno je održavati sličnu poziciju i nasloniti ruke na pod.
  6. Sagnuti leđa i savijati ga.
  7. Ispružite ruke prema naprijed i spustite glavu da osjetite opuštene mišiće leđa. Gimnastika za leđa će izbjeći teški rad.

U trećem tromjesečju trudnoće treba svladati vještine vježbi disanja. Tijekom rada, morat ćete pravilno disati kako biste smanjili razinu boli. Mišići će biti u opuštenom stanju, što će izbjeći teške prekide. Vježbe se rade ležeći. Dlan treba staviti na prsa i početi polagano udisati. Zatim izdišite kroz nos. Disanje bi trebalo provoditi samo trbuh.

Vježbe koje pripremaju tijelo za porođaj

Za djevojke koje ne mogu vježbati hodaju na svježem zraku. Lagane tjelesne vježbe će imati koristi budućim majkama. Dnevne šetnje pružit će bebu potrebnu količinu kisika. Žene u tom razdoblju moći će održavati prirodni oblik tijela i normalizirati pritisak. Potrebno je izmijeniti brzu i polaganu šetnju. Najpopularnije vježbe prije porođaja su joga. Osposobljavanje se može obavljati u bilo koje vrijeme tijekom trudnoće. Postoje posebni tečajevi joge za trudnice.

Trening uklanja stresne nemire tijekom prenatalnog razdoblja. Oslobodite bol u nogama, leđima i pripremite tijelo za pojavu djeteta. Važan dio u učionici je disanje. Tehnika disanja pomaže ženama da se suoče s tjeskobom prije porođaja. Pilates je korisna gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju. Kompleks vježbi uključuje tehnike disanja, treniranje mišićnog tkiva i lagano rastezanje. Gimnastika omogućuje pravilno otvaranje područja zdjelice. Učinkovito olakšava najteže porođaj.

Prednosti aerobika u vodi

Najpopularnija gimnastika na 3. trimestru trudnoće je aqua aerobika. Voda opušta tijelo, a pokreti se lako izvode. Klase mogu smanjiti opterećenje na zglobovima i mišićno-koštanog sustava. Trenutačno napetost odlazi iz cijelog tijela. Koža se odmah učvršćuje. Tijelo je potpuno tonirano. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez specijalizirane opreme.

Natrag se moraš nasloniti na zid i sjesti malo. Udahnite i pritisnite zdjelicu na zidnu površinu. Pokušaj dosegnuti. Vježba se izvodi 10 puta. Upoznat sa svim vježbanjem mačka idealna je za trudnice. Morate ustati na sva četiri, oko leđa i saviti se u struku. Taz bi trebao biti stroži s maksimalnim naporom. U nedostatku kontraindikacija, možete izvesti čučnje. Pokret je glatko i mirno obavljao. Djevojka bi se trebala nasloniti na stolicu i držati je leđa ravno. Gimnastika ne radi više od 15 puta.

Yoga je trudna

Počevši od prvog razreda yoga, možete vidjeti pozitivan rezultat. Trebao bi se polako kretati, a zatim postupno povećavati opterećenje. Finish vrijedi opuštajuće kretnje.

Prednost treninga je povećanje fleksibilnosti određenih zglobova, poboljšanje mentalnih sposobnosti. Yoga, pruža normalizaciju pravilnog disanja, djelujući pozitivno na ljudsko tijelo. Nakon završetka nastave, osjećate lakoću u tijelu i snagu za cijeli dan. Obična vježba neće pružiti takav učinkovit rezultat. Obuka, obnova pojedinačnih mišićnih skupina. S vremenom je potrebno naučiti kako razviti fleksibilnost tijela, a time i poboljšati vašu dobrobit. Pomoću svakodnevnih aktivnosti možete biti otporni na bilo kakve stresne situacije. Tijelo počinje razvijati stabilan imunitet, nije podložan prehladi.

Umjesto zaključka

Pozitivan uspjeh može se postići iskusnim trenerom koji će vam omogućiti da naučite kontrolirati svoje tijelo u kratkom vremenu. Postoje mnoge specifične sobe koje su posebno dizajnirane za trudnice. Možete raditi kao grupa ili pojedinačno. Iskusni profesionalac posjeduje metodologiju obuke, što je najuspješniji učinak na rezultat. Ima teorijsko i praktično znanje. Grupa stvara jedinstvenu atmosferu i određenu temperaturu prostorije. Dvorana je opremljena posebnom opremom. Nakon što ste upoznali pravilo treninga, u budućnosti to možete učiniti sami.

Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.