Korisne vježbe Kegel tijekom trudnoće

Hrana

Majka se već dugo prije rođenja brine za zdravlje budućeg djeteta. Drži se pravilne prehrane, posjećuje liječnike i regulira fizičko naprezanje. Smatra se da su trudnice kontraindicirane za bilo koju aktivnost osim jednostavnog hodanja. Međutim, to nije slučaj. Pravilna opterećenja imat će samo blagotvoran učinak na tijelo buduće majke i fetusa. To se posebno odnosi na mišiće dna zdjelice, koje pomažu vježbati vježbe Kegel za trudnice.

Što su kegel vježbe tijekom trudnoće i kako su korisne?

Kegelove vježbe su kompleks čija je svrha jačanje mišića zdjelice i perineuma. Razvili su ga odgojno-ginekolog A. Kegel. Možete ih izvesti ženom u bilo kojoj dobi, a njihove su prednosti dokazane dugogodišnjom praksom.

Mišići perineuma i dna zdjelice u svakodnevnom životu praktički nisu uključeni. A za žene, oni su vrlo važni jer su tijekom trudnoće i porođaja postavljeni na veliko opterećenje.

Kegelove vježbe za trudnice pozitivno utječu ne samo na opće stanje i raspoloženje žene, već također daju sljedeće pozitivne učinke:

  • Pridonijeti pripremi mišića za rad.
  • Smanjite rizik od suza tijekom poroda.
  • Pomaže smanjiti bol tijekom trudnoće.
  • Normalizirajte proces uriniranja.
  • Normalizirajte sintezu spolnih hormona.
  • Promicati oporavak brzog mišića u postpartum periodu.

Prednosti ovog kompleksa je da ga možete izvršiti bilo gdje, bilo kada. Trebate ići u teretanu za to, također ne trebate posebnu opremu.

Ako lako vidimo i dotaknemo mišiće trbuha ili kuka, a zatim mišići zdjelice i perineuma, koji mogu biti ojačani Kegelovom gimnastikom tijekom trudnoće, sve nije tako očito.

Najlakši način da shvatite što su ti mišići i gdje se nalaze je da ih pokušate pronaći. Uronite prst u vaginalni otvor i stegnite mišiće u tom položaju. Nemojte trljati trbušne mišiće, stražnjicu i unutarnju površinu nogu. Drugi način da osjetite mišiće perineuma je pokušati zaustaviti uriniranje u tom procesu.

Glavni zadatak ovog kompleksa je vratiti ton i elastičnost mišića zdjelice izvodeći različite kontrakcije.

Redovito trebate izvoditi gimnastiku - ovo je glavni ključ uspjeha. Učinite vježbe koje vam trebaju svaki dan. Nemojte se obeshrabriti ako u početku nećete moći držati svoje mišiće u napetosti koliko god je potrebno. Malo vježba - i sve će vam pomoći.

Značajke vježbe u različitim fazama trudnoće

Kegel vježbe za žene možete izvoditi tijekom trudnoće od prvog tromjesečja. U ranim fazama trbuha ima neznatne dimenzije, a na ležećem položaju, očekivana majka ne osjeća nikakvu nelagodu, pa možete učiniti cijeli kompleks. Preporuča se započeti s kratkim vježbama u trajanju od nekoliko minuta i povećati njihovo trajanje tijekom vremena. Ako svladate pravu tehniku, vježbe možete izvoditi bilo gdje, sasvim nezapaženo od strane drugih.

U drugom i trećem tromjesečju, trbuščić raste u veličini i stavlja pritisak na unutarnje organe. U ležećem položaju taj pritisak se povećava. Stoga, kako bi se spriječili negativni učinci kegel vježbe za trudnice u 2. i 3. trimestru, bolje je izvesti u sjedećem položaju. Preporučljivo je započeti s izvođenjem vježbi dok sjedite od 18. tjedna trudnoće.

Kompleks ima određene kontraindikacije. To uključuje bolesti koje uzrokuju vrućicu, tešku toksiciju, preeklampsiju, pojavu krvarenja maternice. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. On će odrediti je li moguće da vježbe Kegel tijekom trudnoće konkretno u vašem slučaju.

Kompleks kegel vježbi za trudnice

Razumjet ćemo kako obavljati Kegelove vježbe za trudnice. Kompleks sadrži nekoliko jednostavnih koraka opisanih u nastavku.

Vježba 1. Držite

Ispod glave morate staviti mali jastučić. Stavite noge na pod i lagano ih pomaknite na stražnjicu. Držite koljena razdvojena. Tako ćete prihvatiti stajalište koje žena u stolici za odrasle donosi. Stegnite mišiće perineuma i pokušajte ih držati na ovoj poziciji deset sekundi. Onda se opustite i pustite da se mišići odmaraju. Pokrenite deset ponavljanja. Svakim daljnjim vježbanjem povećavajte broj ponavljanja, postupno ih dovedite do trideset.

Vježba 2. Val

Ova vježba pretpostavlja prisutnost fitballa. Malo je složeniji od prethodnog, ali učinkovitost je također veća. Polazna pozicija - leži na podu. Savijte noge malo na koljenima, stavite ih na fitball (možete jednostavno na kauč bez lopte). Prvo zategnite mišiće perineuma, zatim mišiće anusa i naizmjence ih opustite obrnutim redoslijedom. Nabavite takozvani "val". Morate brzo vježbati, ali prvo to možete učiniti tihim tempom, postupno povećavajući brzinu. Učinite 10-15 ponavljanja.

Vježba 3. Dizalo

Naša vagine je vrsta cijevi. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate zamisliti da se dizalo kreće duž cijevi koja se zaustavlja na svakom katu. Stegnite vaginalne mišiće u smjeru odozdo prema gore, i obrnuto. U početku, to može biti teško za vas, ali s vremenom ćete naučiti vježbu, a moći ćete ga lako izvršiti i brzo i mirnim tempom. Broj ponavljanja je deset, s laganim kašnjenjima na "katovima". Tijekom vremena povećajte i broj zaustavljanja i razdoblje kašnjenja za njih.

Vježba 4. Vratar

Za ovu vježbu trebate uzeti lotosovo mjesto, a zatim se opustiti. Držeći dah, pokušajte malo čvršće. Zatim, dok izdahnete, opustite se. Ova vježba pomaže pripremiti mišiće za rad.

Vježba 5. Istezanje Ahilnih tetiva

Morate ustati, razbiti noge širine ramena, lagano širiti čarape na strane. Držite se ravno, pokušajte sjesti da noge ne padnu s poda. Ako imate dobar potez, vježba će biti jednostavna. Ako je elastičnost mišića nedostatna, moguće su neke poteškoće, ali redovne vježbe uskoro će pomoći u postizanju rezultata.

Vježba 6. Shiva

Polazna pozicija - leži na leđima. Stavite noge na pod i lagano ih pomaknite prema sebi. Stavite ruke po tijelo, podignite zdjelicu i ostanite na tom mjestu neko vrijeme. Tijekom zakašnjenja, morate nekoliko puta pritisnuti mišiće dna zdjelice. Zatim se opustite i spustite bazen na pod. Ponovite preporučenu vježbu deset puta.

Vježba 7. Madonna

Potrebno je sjediti na podu, noge se zavojiti ispod njega, stražnjica pada na pete. Uzmi dlanove natrag i odmorite se na podu. Sada morate podići bokove, napeteći trbušne mišiće. Na nekoliko sekundi, stisnite mišiće perineuma. Zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite vježbu petnaest puta.

Korisne preporuke

Da bi Kegel tijekom trudnoće vježbao maksimalne rezultate, slijedite ove preporuke:

  • Pokušajte zauzeti položaj koji je što udobniji za vas.
  • Disanje u procesu vježbi treba biti duboko i mjereno, nemojte zadržati dah.
  • Potrebno je samo napinjati mišiće koji su potrebni, ako im pomažete s drugima, a zatim smanjite učinkovitost vježbi.
  • Trudnice se ne bi trebale pretjerivati, tako da ponekad uzimaju pauze.
  • U procesu vježbi pratite stanje zdravlja i kontrolirajte potrebne mišiće.
  • Ako imate bilo kakvu nelagodu, prestanite vježbati i posavjetujte se s ginekologom.

Da bi vježbe bile učinkovite, važno ih je obavljati redovito, svaki dan. Prve rezultate ćete primijetiti nakon 2-3 tjedna. Tijekom vremena mišići će moći vježbati refleksno i nećete trebati svjesnu kontrolu s vaše strane. Isprva, možda nećete moći napuniti mišiće s punom snagom. Ali nemojte odustati. Postupno povećajte opterećenje i nastavite se uključivati.

Kegelove vježbe dokazale su svoju učinkovitost dugogodišnjom praksom, a stručnjaci gotovo uvijek odobravaju njihovu provedbu. Ali važno je da trudnice prisustvuju svim pravilima i uzmu u obzir kontraindikacije.

Nudimo gledati videozapis s kegel vježbama za trudnice.

Kompleks vježbi za trudnice u drugom tromjesečju

"Zanimljiva pozicija" nije bolest. Ako je razdoblje trudnoće bez poteškoća, tada je očekivana majka aktivna. Najbolje vrijeme za to počinje od 14. tjedna: već nema toksikoze, želudac je još uvijek mali, rizik od pobačaja je minimalan. Vježba za vrijeme trudnoće u drugom tromjesečju pomoći će u vraćanju snage i poboljšanju dobrobiti. Glavna stvar je znati kako to ispravno i ne pretjerivati ​​s opterećenjima.

Prednosti treninga

Trening - jamstvo dobrobiti budućeg majke. Počnite se preporučiti od četvrtog mjeseca. Do tog vremena, tijelo je bilo korišteno za opterećenja povezana s nošenjem, toksikoza je nestala, hormoni su stabilizirani. Nije čudo da se sredina trudnoće zove "zlatno vrijeme". Žena koja očekuje dijete ima snage da napravi nove stvari. Trudnica se ne može bojati za svoju bebu: od 14. tjedna rizik od pobačaja se smanjuje. Vrijeme je za obuku, što će pomoći u poboljšanju dobrobiti i pripremi za porođaj.

Jednostavna vježba uklanja mnoge probleme. Liječnici kažu da je pozitivan učinak treninga na cijelo tijelo buduće majke. Od umjerenih opterećenja, svi organi i sustavi počinju raditi bolje. Trening aktivira mehanizme odgovorni za metabolizam, povećava zaštitne funkcije tijela. Posebne vježbe:

  • naučiti ispravno disati;
  • pripremiti kožu za nadolazeće istezanje zbog rasta trbuha;
  • pomažu u održavanju težine pod kontrolom;
  • ojačati mišiće koji su uključeni u rad;
  • poboljšati kardiovaskularni sustav;
  • normalizirati tlak;
  • osloboditi kralježnicu i smanjiti bol u leđima;
  • osloboditi oticanje stopala.

Žene koje nisu zaboravile na gimnastiku, u "zanimljivom položaju", brzo se vraćaju u prenatalni oblik nakon rođenja djeteta. Trening vam omogućuje da se riješite nemira, uklanja mogućnost prenatalne depresije.

Kontraindikacije fizičkom naporu

Iako je gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju korisna, ali se ne pokazuje svaku ženu. Tjelovježba treba izbjegavati kada:

kasna toksikoza (gestoza);

  • niski položaj posteljice;
  • ton maternice;
  • katarne bolesti;
  • gastritis;
  • dijabetes.
  • Potrebno je ukloniti opterećenje ako su prošle trudnoće završile pobačajem. Ne možete napraviti gimnastika s jakim edemom. Prisutnost uznemirujućih sekreta razlog je odgoditi nastavu sve dok se ne utvrdi uzrok njihovog izgleda. Uz hemoroide, varikozne vene, anemiju i probleme s pritiskom, neke su vježbe zabranjene - mogu pogoršati situaciju. U ovom slučaju, kompleks je odabran u suradnji sa specijalistom.

    O mogućnosti treninga je bolje razgovarati sa svojim liječnikom. U nedostatku komplikacija, liječnik će podupirati buduću želju majke da učini gimnastiku: često liječnici inzistiraju na umjerenom naporu ako nema kontraindikacija.

    Dopuštene i zabranjene vrste obuke

    Što se vježba preporučuje za trudnice? Sljedeće se smatra sigurnim i korisnim:

    • tečajevi joge;
    • fitilne vježbe;
    • posebna gimnastika;
    • fitness za trudnice;
    • Pilates;
    • vježbe disanja;
    • aerobik u vodi.

    Pri odabiru vrste treninga trebate se usredotočiti na značajke tijeka trudnoće, prisutnost / odsutnost kroničnih bolesti i opće dobrobiti žene. Nastava ne bi trebala trajati više od pola sata. Ako stanje zdravlja dopušta, trening treba nadopuniti dugim šetnjama na svježem zraku. To će samo poboljšati zdravlje budućih majki.

    Postoji niz vježbi koje su zabranjene u "zanimljivom položaju". To uključuje, gdje je to potrebno:

    • skočiti;
    • stroj za zamahu;
    • ravnoteža na jednoj nozi;
    • trčati;
    • dizanje utega.

    Trudnoća (čak i "zlatno doba") nije vrijeme za ekstremne sportove. Rizik sport će morati biti napušten prije rođenja. Glavno pravilo zapošljavanja je maksimalna sigurnost i maksimalna korist.

    U pravu

    Odabir vrste zanimanja tek je prvi korak. Morate znati kako pravilno vježbati trudnice, jer "zanimljiva pozicija" podrazumijeva mnogo nijansi. Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, ne zaboravite na glatko kretanje. Mnoge vježbe za trudnice ukazuju na okretanje i okretanje udova. Ali buduće majke često zaboravljaju da je aktivna dinamika i oštrina zabranjena. Budući da je zabranjeno podizanje težine, morate uzeti u obzir prilikom korištenja inventara.

    Kako bi vježbe bile udobne i sigurne, trebali biste slijediti ove preporuke:

    • Nosite zavoj. Trbuh nakon 14. tjedna bitno je zaokružen, a do kraja drugog tromjesečja teško je bez pomoći.
    • Pokupite sportsko rublje. Podržat će obrasce koji će se povećati do tog vremena i jamčiti udobnost.
    • Slijedite puls. Kada palpitations srce smanjuju pristup kisika u fetus.
    • U najmanju ruku izvodite vježbe na kojima morate leći na leđima. U tom položaju dolazi do prstiju vena cave koja ograničava kisikov kisik.
    • Odmorite se između setova.

    Prisiljavajući se da vlak ne vrijedi. Nastava bi trebala izazvati pozitivne emocije. Ako se osjećate loše, vježbanje treba odgoditi do boljeg vremena.

    Kada se vježbate osjećate loše, morate prestati trenirati.

    Jednostavna domaća teretana

    Trudnice će moći osigurati njihovu dobrobit obavljanjem jednostavne gimnastike doma. Da bi bolje učinio ujutro, to će dati snagu za cijeli dan. Prije treninga svakako zagrijte. To možete učiniti ovako:

    Podignite ruke, nježno povucite tijelo iza njih. Polako krenite lijevo - desno.

  • Sjednite na pod u "turskom" položaju. Ispravite leđa, okrećite glavom i tijelom, ne zaboravite na glatkoću pokreta.
  • Sjednite na pod, stavite ruke. Polagano izvodite rotacijske pokrete, zahvaćajući cijelu ruku - od ruke do ramena.
  • Svaki zagrijani element mora se ponavljati nekoliko puta. Nakon pripremne faze, važno je uzeti pauzu (dovoljno odmarati na minutu), a zatim obaviti jednostavan skup vježbi za trudnice, s ciljem izrade različitih mišića:

    1. Sjedni. Ostaviti jednu dlanu s druge strane. Nategnite laktove na razini prsnih mišića. Pritisnite jednu ruku preko druge. Promijenite pritisak i "pasivne" ruke.
    2. Lezi na svoju stranu, ispružite ruke naprijed u presavijenom obliku. Polako se tijelo okreće, dajući ruku nalazi na vrhu, sto osamdeset stupnjeva.
    3. U sjedećem položaju, savijte noge ispod vas, postavite stražnjicu na njih. Potrebno je gurati koljena tako da se trbuh udobno smiri između njih. Glatko uvucite duboke zavoje.
    4. Sjednite na pod, pružajući mu noge. Vratite ruke, naslonite se na njih. Ponovite: savijte koljena - širi se uz strane - ravnanje - miješanje zajedno.
    5. Stojeći na sva četiri, vratite se natrag. Kad dišete, lagano zavoja leđa; izdisanje - savijanje, paralelno s glavom nagnuto na pod.

    Početna gimnastika može se nadopuniti svim vježbama koje se preporučuju za trudnice. Prije toga, vrijedno je znati ima li specifična vježba kontraindikacije. Ako imate bilo kakvih nedoumica, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

    Fitball vježba

    U drugom tromjesečju pojavljuje se aktivni rast fetusa. To dovodi do dodatnog opterećenja na kralježnici. Svakog je tjedna opterećenje sve više i više. Stoga je važno uključiti u kompleks posebnu vježbu "istovara" za trudnice u drugom tromjesečju.

    Najbolje je iskrcati stražnju pomoć fitball. Ovaj popis će biti najbolji prijatelj tijekom razdoblja trudnoće i nakon isporuke. Koje vježbe možete učiniti na njemu? Fitball gimnastika sastoji se uglavnom od takvih elemenata, gdje je polazna pozicija "sjedi na lopti". Ugodno sjedi na fitballu, možete učiniti:

    • glava se spušta na stranu;
    • okreta tijela s razvedenim rukama;
    • ručne zavoje za spajanje lopatica.

    Osim toga, možete koristiti lagane tegobe. Vježbe s takvom opremom rade i mišiće prsnog koša. Za noge i stražnjice, morat ćete promijeniti položaj: leći na podu, noge - na fitball. Najpopularnija vježba iz ove pozicije je kružno valjanje lopte s kretanjem nogu. To pomaže u poboljšanju venskog odljeva. Zato se možete riješiti problema poznatih mnogim trudnicama: nelagodu uzrokovanu proširenim venama, oticanje nogu.

    Za vježbanje fitball je bio udoban, morate promijeniti polaznu poziciju, uzeti pauze između seta. Prije početka nastave morate zagrijati.

    Drugo tromjesečje Yoge

    Budući da ste u "zanimljivom položaju", možete napraviti jogu. Mnogi pozivi u yogu (asanama) usmjereni su na jačanje zdjelice, leđa, abdomen, što je važno za kasniji rad. U vašem planu vježbanja vaša buduća majka treba uključivati ​​vježbe koje povećavaju elastičnost ligamenta i mišića zdjelice. Obučavajući ih, možete se nadati lakšem porođaju.

    Ako prije nego što se žena ne prakticira joge, onda je bolje prakticirati asane pod vodstvom instruktora. Međutim, ako mudro pristupate toj temi, možete odabrati jednostavne poze koje možete sigurno izvoditi kod kuće. Na primjer, možete ponoviti ove vježbe:

    1. Morate sjesti na tvrdu površinu, prijeći noge, savijati koljena. Držite ruke iznad vaše glave, pustite s tog položaja na leđima sve na putu.
    2. Sjedeći na podu, razmaknute noge. Sagnuti ih, povucite do stražnjice, spustite se.
    3. Sjednite, protežite noge i spajajte ih. Palmi - blizu bedara, pokazujući prste do pete. Potrebno je podići kralježnicu, održavajući glavu i vrat ravno.

    Trudnice bi također trebale gledati yogu, jer se prilikom izvođenja asanama stavlja naglasak ne samo na pokret, već i na disanje. To doprinosi produktivnom radu pluća, čime se poboljšava cirkulacija krvi, beba dobiva dovoljno kisika.

    Vježbe za disanje

    U kombinaciji s vježbanjem, može se disati. Oni se najbolje izvode prije treninga. Gimnastika dišnog sustava može biti alternativa tradicionalnom, ako postoje kontraindikacije fizičkog napora.

    Ako svladate vježbe disanja, sposobnost pravilnog disanja pomoći će kod rada. Uz pomoć disanja, možete smanjiti bol od kontrakcija, ubrzati pokušaje ili, naprotiv, odgoditi ih.

    Idealno, trener bi trebao pokazati osnove vježbe disanja. Jedna klasa je dovoljna, nakon vježbe možete jednostavno ponoviti kod kuće.

    U drugom tromjesečju možete izvoditi takav niz vježbi disanja dnevno:

    1. Oponašajte pseći dah. Da biste to učinili, morate brzo disati istovremeno s ustima i nosom. Gornji dio prsa trebao bi porasti.
    2. Udisanje prsnog koša. Morate staviti dlanove preko prsa. Prsti bi se trebali povezati. Počnite disati, pazite na prste. Uz pravilno disanje u prsima, trebali bi se otpustiti na udisaj (dugačak) i vratiti se na polaznu poziciju na kratkotrajnim izdisajem.
    3. Abdominalno disanje. Lezi na leđima. Slušajte svoj prirodni ritam disanja. Izmijenite ga tako da se trbušni mišići uključe u dah. Međutim, važno je da ih ne nadjačaj. Ne zaboravite da se trudnici ne preporučuje dugo ležati na leđima, tako da je vježba doslovno dana minutu. Nakon nekog vremena možete ponoviti.

    Korisni savjeti

    Nakon što je donesena odluka s početkom drugog tromjesečja da se uključe u tjelesnu aktivnost, trudnice bi trebale slušati korisne savjete:

    • Izaberite vježbe koje su vam ugodno. Postoji ogroman broj njih, "tvoje" sigurno će se naći.
    • Radite kroz sve mišićne skupine. Ako ne razvijete kompleks, liječnik vježbe za vježbu će vam pomoći.
    • Nemojte pretjerati, nemojte eksperimentirati, prvo dolazi sigurnost.
    • Uvijek se usredotočite na dobrobit.
    • Slijedite preporuke liječnika: ako opterećenje nije dopušteno, ne vrijedi rizik.

    Izravni pristup problemu tjelesne aktivnosti pomoći će trudnici da poboljšava svoje zdravstveno stanje i poboljšava raspoloženje. Trening će imati koristi, a kada dođe dan rođenja, sve će biti lako.

    Što vježbe Kegel može učiniti trudna kod kuće

    Nisu sve žene znaju prednosti vježbanja Arnolda Kegela, ali su vrlo važne za zdravlje žena. Redovito vježbanje možete riješiti mnoge ženske probleme, na primjer, olakšati porođaj, poboljšati seksualni život.

    Koje su Kegelove vježbe, koje su njihove prednosti?

    Arnold Kegel je američki opstetričar-ginekolog koji se bavi sredinom 20. stoljeća. Borio se s takvim ženskim problemom poput inkontinencije. Da bi riješio taj problem, razvio je čitav niz vježbi koje jačaju mišiće dna zdjelice.

    To je osobito vidljivo kod djevojaka koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Također, kao ugodan bonus, osjetljivost žene počinje rasti, počinje se brže uzbuđivati, dobiva jače orgazme nego prije vježbanja.

    Tehnika je napravila Kegel poznat u cijelom svijetu.

    Bit gimnastike je vrlo jednostavna i leži u napetosti i opuštanju intimnih mišića, što dovodi do njihova pumpanja.

    Prednosti vježbanja:

    • jača mišiće i organe zdjelice;
    • poboljšava raspoloženje, dobrobit, izgled;
    • smanjuje rizik od hemoroida koji se mogu pojaviti prije ili nakon trudnoće.
    • žene se brže oporavljaju nakon poroda;
    • smanjuje rizik od lomljenja tkiva tijekom porođaja;
    • postoji nelagoda i bol, ako postoje;
    • tijelo se osjeća bolje, dama ga uči kontrolirati.

    Nakon rođenja, tijelo će se oporaviti brže. Osim toga, gimnastika upozorava na hemoroide, urinarnu inkontinenciju i druge probleme.

    Možete trenirati ne samo tijekom trudnoće, već iu bilo kojem drugom trenutku, gimnastika će pomoći produljiti žensku mladost.

    Treninzi se također pokazuju muškarcima za prevenciju hemoroida i prostatisa, te povećanje trajanja spolnog odnosa.

    Što trudnice trebaju za Kegelove vježbe?

    Rođenje je složeni fizički proces. Tijekom porođaja, djevojke su uključene u one mišićne skupine koje se ne koriste u normalnom životu. Stoga, porođaj zahtijeva prethodnu obuku i trening mišića.

    Posebna pozornost gimnastici treba dati ženama koje rađaju nakon 30 godina, kao i žene koje su rodile i koje pate epiziotomiju ili suze. Ti čimbenici nepovoljno utječu na stanje intimnih mišića i često kompliciraju porođaj.

    Ispuštanje nakon poroda: koliko dugo se može naučiti iz materijala na našem web mjestu.

    Kako podučavati dijete da spava u svojoj krevetiću, pročitajte u ovom članku.

    Ono što se događa s tijelom žene i fetusa u 18. tjednu trudnoće može se naći ovdje.

    Upozorenja i kontraindikacije

    Trening, iako prikazan većini žena, ali postoje iznimke:

    • mogućnost pobačaja;
    • nelagoda i bol tijekom vježbanja;
    • rizik od prijevremene isporuke;
    • neke bolesti kralježnice;
    • toksemija;
    • preeklampsija;
    • pojava krvarenja maternice.

    U ležećem položaju, trening se provodi na 16-18 tjedana, jer nakon što se donja genitalna vena može stisnuti. Možete nastaviti raditi vježbe koje stoje ili sjedite.

    Kako obavljati Kegelove vježbe za trudnice kod kuće

    Uz velike prednosti za tijelo, prednosti vježbanja leže iu dostupnosti svima, kako financijski tako i na mjestu osobe.

    Trening treba početi nakon pražnjenja mokraćnog mjehura i crijeva.

    Počnite malu, nemojte preopteretiti mišiće zdjelice. Zapamtite, cilj vježbanja je naučiti kako kontrolirati mišićno tkivo, a ne stisnuti ga što je moguće više.

    Nastava se mogu držati u bilo kojem položaju tijela, ali bolje je početi s lažnim položajem. Zatim se postupno približite stojećem i sjedećem položaju.

    Čest problem među ženama je da oni ne mogu odrediti koji mišići moraju biti napeti. Možete ih odrediti na jednostavan način, u procesu uriniranja, držite protok mokraće.

    Ti mišići koje ste uključili u ovaj posao bit će potrebni za daljnji rad. Zadržavanje urina je, usput rečeno, također vježba od koje liječnici preporučuju početnu obuku.

    Specifičnost gimnastike u različitim trimestrima trudnoće

    Prvi trimestar je polaganje organa buduće bebe, najopasnije razdoblje. Opterećenje se mora distribuirati tako da ne utječe na vezanje oplođenog jaja na stijenku maternice. Nastava bi trebala biti vrlo jednostavna, ne treba mnogo naprezanja. Vježba počinje u ležećem položaju, postupno se kreće u sjedeći položaj.

    Treći trimestar je domaći dio. U ovom trenutku, buduće mame se opustite, ali to je pogrešno, pažljivo pripremite tijelo za porođaj. Plod je već velik, što znači da postaje teže trenirati. Gimnastiku izvodimo samo dok stojimo.

    Svako treniranje mora početi zagrijavanjem:

    1. Stajati ravno, raširite noge širokom širinom ramena. Naslonite se na zid rukama, polako sjednite, širite koljena u različitim smjerovima, stajite mirno nekoliko sekundi, držite leđa ravno. Polako ustati, stajati na svojim čarapama;
    2. Idite na prethodnu početnu poziciju. Držite dlanove zatvorene pred vašim prsima. Udahnite, stisnite dlanove, opustite se dok izdahnete;
    3. Poza se ne mijenja. Ruke na struku. U zdjelici, a ne prtljažniku, premjesti se najprije u jednom smjeru, zatim u drugom;
    4. Stajati zajedno s nogama. S jedne strane, naslonite se na nosač. Stojeći na jednoj nozi, povucite drugu naprijed, unatrag. Učinite to na svakoj nozi;
    5. Šetnja na nožnim prstima, peta, izvan i unutar nogu;
    6. Sjednite na pod, noge prekrižene, ruke se moraju protezati, doprijeti do poda i nasloniti se na njih. Podignite jednu ruku gore, ona treba oblikovati jednu ravnu liniju sa svojim leđima. Stretch. Ponovite s druge strane.

    Ovim zagrijavanjem poboljšat ćete cirkulaciju krvi u zdjelici, jačati mišiće na rukama, prsima, leđima i struku.

    Kompleks kegel vježbi tijekom trudnoće

    Nakon zagrijavanja, nastavite vježbu:

    1. Ležeći na leđima, pozirajte se kao u procesu porođaja. Stavite mali jastuk pod glavu. Stegnite mišiće perineuma, kao tijekom uriniranja i držite ih na ovom mjestu 5-10 sekundi. Opustite se, odmorite se. Počnite s 8 setova, postupno povećavajući se na 30;
    2. Lezi na podu, stavite noge na kauč. Brzo opterećuje i opušta mišiće, prvenstveno vaginalnu, a zatim i anus. Opustite se obrnutim redoslijedom;
    3. Sjedite na mjestu sjedenja, mišići zdjelice opušteni. Držite dah, a zatim lagano, dok pokušavate gurati vaginalni mišići vani. Stavite ruke na prepone da osjetite njihove napore. Onda udahnite, ugovarate mišiće. Učinite 20 ponavljanja;
    4. Sjedeći na podu, koljena mu se zavlače, stražnjica sjedi na petama. Pritisnite soj, podignite bokove. U tom položaju potrebno je komprimirati intimne mišiće. U tom položaju, ostanite 10 sekundi, niži. Učinite to 10-15 puta;
    5. Leži na leđima, noge na ramenu, noge na podu, ruke paralelne s tijelom. Podignite zdjelicu koliko god možete, radeći leđa mišića i stražnjice. U tom položaju, zategnite mišiće dna zdjelice, morate napraviti 5-10 kontrakcija, opustite se. Ponovite 15-20 puta;
    6. Sjedeći na tvrdom stolcu, iscijedite mišiće između ischialnih kostiju. Držite se 10 sekundi, polako se opustite. Trebao bi osjetiti da pada na površinu stolca. Počni s 5 ponavljanja;
    7. Stajati s nogama na dvije noge. Sjedi na kolci, pete ne smiju otrgnuti od poda, leđa mora biti ravna, težina treba biti raspoređena na petama. Pa, ako vam partner pomaže u ovoj vježbi, on će osigurati da se nešto dogodi. Neka muškarac sjedne na stolici, a žena će čučati između nogu. Bez partnera možete se nasloniti na zid, kako bi ruke odabrali udobnu podršku. Prvi put se peta može otrgnuti od poda, vježbajući, riješite taj problem. Uz ovu vježbu, tetive će se protežu, rodni kanal će se poravnati, zglobovi će postati obučeni;
    8. Sjednite na pod, širite noge u različitim smjerovima, okrećite ruke iza leđa. Bacite glavu, podignite kukove i držite mišiće prepone nekoliko sekundi. Opustite se. Ponovite od početka i tako 10 puta;
    9. Laganje, odmaranje laktova na podu, stavite noge na kauč ili na fitball. Stisnite, protežu mišiće zdjelice, povećavajući tempo. Ponovite 15 puta.

    Nemojte zaboraviti pravilno disati, to treba učiniti prirodno i glatko. Ukupna količina kompresije treba biti najmanje 200 puta dnevno.

    Da biste bolje razumjeli tehniku, preporučujemo da gledate videozapis.

    Morate redovito trenirati kako biste imali rezultat. Napravite raspored kako biste pravilno upravljali vremenom i ne biste propustili nastavu.

    Liječnički savjet

    Liječnici primjećuju da je trening intimnih mišića važan i nužan. Preporučuju da se pridržavaju sljedećih preporuka:

    • Prije nego što započnete, posavjetujte se sa stručnjakom koji vodi vašu trudnoću;
    • iscijediti samo potrebne mišiće, u suprotnom, klase mogu naštetiti vama i djetetu;
    • raditi samo u udobnom položaju;
    • disati ispravno;
    • ako se prekomjerno rade, odmarajte, nemojte vježbati silom;
    • Ako tijekom vježbe doživite nelagodu ili bol, trebali biste prestati vježbati i odmah obavijestiti svog liječnika.

    Slijedom savjeta, žena iz Kegelove gimnastike dobit će samo pozitivne dojmove i koristi.

    zaključak

    Kegel vježbe izvode nekoliko funkcija odjednom:

    1. Žena uči da osjeća vaginalni i analni mišići, trenira mišiće zdjelice;
    2. Vježba sprječava pojavu mnogih bolesti, poput hemoroida, inkontinencije i tako dalje;
    3. Ako vježbate redovito, ne samo da ćete olakšati porođaj, već i poboljšati svoje zdravlje i seksualni život u budućnosti.

    Govoreći o prednostima i nedostacima obuke može biti beskonačan, ali naučit ćete istinu samo kada ga isprobate u praksi.

    Dodatne informacije o temi članka naći ćete u sljedećem videozapisu.

    Vježbe za trudnice 2 trimestra kegel

    Trudnoća nije bolest pa stoga trudnice mogu i trebaju se baviti izvedivim sportom i osjećati umjereno fizičko naprezanje. O vrsti vježbe i intenzitetu treninga svaka trudnica treba se posavjetovati sa svojim ginekologom.

    Predstavit ćemo najpopularnije i korisnije vježbe za 1, 2 i 3 trudnoće trudnoće.

    Sadržaj članka:

    Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

    Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, tako da liječnici preporučuju da to svaki dan rade gotovo svaku trudnicu.

    Buduća majka može se upoznati s učinkovitim vježbama u školi budućih majki.

    • Postoji snažan opći jačan učinak gimnastike na cijeli organizam trudne žene. Rad svih organa i sustava je poboljšan, metabolički mehanizmi aktivno su pokrenuti, zaštitni resursi tijela su povećani.
    • Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da nadvlada depresiju.
    • Kardiovaskularni sustav se jača.
    • Uz pomoć tjelesnih vježbi, možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnim majkama, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
    • Fizička vježba vam omogućuje da ublažite napetost i stezaljke u mišićima, oslobodite kralježnicu i stabilizirajte položaj.
    • Redovita gimnastika tijekom trudnoće će omogućiti ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon rođenja.
    • Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porođaj.
    • Spaljivanje kalorija fizičkim naporom omogućuje trudnicama da ne dobiju prekomjernu težinu i provode prevenciju masnih naslaga na abdomenu i bedrima.
    • Učiniti vježbe će pomoći budućoj majci naučiti kontrolirati svoje disanje i kontrolirati svoje tijelo u radu.
    • Jaka mišića i pravilno disanje ključ su za značajno smanjenje boli tijekom porođaja.
    • Uzimajući osloboditi od prenatalne depresije još je jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

    Ovaj popis je beskrajan. Sigurno, svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, obavijestit će vas o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

    Video: Sve o gimnastici za trudnice

    Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tijekom trudnoće?

    1. Kada je placenta previa fizička aktivnost i tjelovježba zabranjena!
    2. Zabranjeno je sudjelovati u sportu i vježbati žene s prijetnjom pobačaja.
    3. U slučaju hipertonije, uterinska gimnastika bi također trebala biti odgođena za mirnije vrijeme.
    4. Napuštanje vježbe trebao bi biti izložen riziku od krvarenja.
    5. Kada varikozne vene ili hemoroidi ne mogu izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
    6. Svaka vježba snage, kao i vježbe vezane za skakanje, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
    7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije, očekivana majka mora dobiti preporuku liječnika za obavljanje određenih vježbi.
    8. Zabranjena fizička aktivnost buduće majke s toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće.

    Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite bilo kakve kontraindikacije za obavljanje vježbi, ne bi bilo neophodno konzultirati se s liječnikom koji vas promatra, ali idealno je da ga pregledate.

    Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu obavljati u bilo koje vrijeme, pa čak i onih koji imaju kontraindikacije drugim vježbama - to su buduće vježbe disanja za mame.

    Osnovne vježbe respiratorne gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

    Izvođenje vježbi disanja dnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

    Ove vježbe se također mogu obavljati tijekom dana, u bilo kojem trenutku.

    Vježba 1:

    Lezi na podu, noge bi trebale biti malo savijene na koljenima.

    Stavite jednu ruku na prsa, a drugu - na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

    Udisanje treba biti što dublje, dok udisanjem prsa ne pokušavajte povećati, nego disati samo dijafragmom, podizanjem i snižavanjem trbuha.

    Vježba 2:

    U istom položaju, položite desnu ruku na prsa, a lijevu - na trbuh.

    Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali ne pokušavajte promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovno vježbajte.

    Ponovite nekoliko puta.

    Vježba 3:

    Sjednite s prekriženim nogama. Ruke dolje uz torzo.

    Savijanje laktova, podignite ih tako da prsti zadržavaju na prsima. U ovom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i prsnog koša.

    Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

    Vježbe za gimnastiku u 1. trimestru trudnoće

    Iako tijelo žene na samom početku trudnoće ne može osjetiti promjenu, u svom svemiru postoje vrlo važni i moćni procesi rođenja novog života.

    Zametak koji se sastoji od samo nekoliko stanica vrlo je ranjiv na sve vanjske utjecaje, stoga je prvi kvartet djetetova čekanja vrijeme da počnete brinuti o tome i naučiti se ograničiti od onoga što može naštetiti trudnoći.

    Video: Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

    Koje se vježbe ne mogu izvesti u prvom tromjesečju trudnoće?

    1. Prije svega, potrebno je ukloniti sve trbušne vježbe iz gimnastike - mogu izazvati ton maternice - i kao rezultat toga, krvarenje i pobačaj.
    2. Vrijeme je da se zabranite izvršiti skokove i oštre sklonosti.

    Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

    1. Vježbe za bokove i mišiće perineuma.

    Naslonite se natrag u svoju stolicu. Sjednite polako i širite koljena širokim. Držite se pola vožnje, a zatim polako vratite na polaznu poziciju.

    Vježbajte za izvođenje 5-10 puta.

    1. Vježbe za tjelesne mišiće - prevencija edema.

    Položaj - stoji, noge zajedno, čarape razdijeljene.

    Držeći leđa stolicu, polako ustati na čarapama. Osjetite napetost u mišićima tele, a zatim se polako vratite na polaznu poziciju.

    Izvođenje 5-8 puta sporim tempom.

    Pazite na držanje!

    1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i abdomen.

    Oslanjajući se na stražnju stranu stolca objema rukama, desnu nogu treba povući prema naprijed, polako je povucite na stranu, natrag, zatim na lijevu stranu ("progutajte", ali imajte snažnu nogu lijevo). Učinite isto za lijevu nogu.

    Vježbajte za 3-4 puta za svaku nogu.

    1. Vježba za očuvanje oblika dojke.

    Palmi u bravi ispred grudi, laktovi su se rastavljali paralelno s podom.

    Ruke u bravi čvrsto stisnuti, a zatim polako ublažiti napetost.

    Pazite na pravilno disanje i ne držite ga dugo!

    Vježba se ponavlja 8-10 puta sporije.

    1. Vježba za kukove, trbuh i strane.

    Noge razmaknu širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako rotirajte zdjelicu - prvo udesno, a zatim lijevo.

    Vježbajte za obavljanje bez napora i nelagode.

    Provjerite je li kralježnica ravna!

    Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - vježbe videozapisa

    Ako je trudna majka osjetila znakove toksemije na početku trudnoće, tada su u drugom tromjesečju ove nelagode već prošle. Tijelo se počelo naviknuti na promjene koje se pojavljuju u njemu, a rizik od pobačaja nije vjerojatno.

    Video: Gimnastika drugog trimestra

    U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice, abdomen, leđa i kukova - da se pripreme za još veće opterećenje, čekajući u zadnjim mjesecima trudnoće.

    Korisni savjeti: U 2. trimestru trudnoće tijekom vježbanja, trudnica je bolje nositi zavoj.

    1. Kegel vježba - za jačanje mišića zdjelice i sprečavanje urinarne inkontinencije
    1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

    Sjednite na pod, ruke raširene na stranu i lagano leđa, naslonite se na njih. Okreni torzo i glavu u jednom smjeru, a zatim u drugom.

    Nemojte držati dah, ravnomjerno disati.

    Vježba se ponavlja 4-5 puta u svakom smjeru.

    1. Leži na strani

    Lezi na lijevoj strani. Povucite lijevu ruku naprijed ispred vas, stavite desnu ruku na nju.

    Polako podignite desnu ruku na vrh i povucite je na maksimalnu moguću udaljenost bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku na svoj izvorni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim izvedite istu na desnoj strani.

    1. Vježba za mišiće leđa i trbuha.

    Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, bokovi i koljena pritisnuti zajedno. Povucite ruke ispred vas.

    Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajte svojim čelom dotaknuti podnu površinu, a zatim polako vratiti na polaznu poziciju.

    Ne pokušavajte vježbati silom! Ako je vježba teška ili vam želudac ometa, lagano pomaknite koljena.

    1. Vježbajte za pravilno disanje

    U sjedećem položaju, savijte koljena i malo prijeđite. Ruke su se uspravile i dlanove ležale na kukovima.

    Polako podignite ruku i podignite se uz dubok i lagani dah, lagano naginjući glavu natrag. Zatim izdišite polako, ispustivši ruke na početnu poziciju.

    Vježbajte za izvođenje druge ruke, samo izvodite 4-7 puta za svaku.

    1. Vježbanje grudi

    Vježba za očuvanje oblika dojke iz prethodnog bloka za 1 semestar nastavlja se izvoditi u drugom.

    Gimnastika vježbe za treći trimestar trudnoće, pravila provedbe

    U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvršiti većinu prethodnih vježbi.

    Kako bi pomogla budućim majkama da dođu loptu lopticu. Postoje predivne vježbe za pripremu za nadolazeće porođaj, što je dobro obaviti uz pomoć fitballa.

    1. Vježbajte s bućicama da biste ojačali mišiće leđa i trbuha

    Sjedi na loptu. Ruke s tegobama (0,5-1 kg) spuštene su duž tijela.

    Savijanje laktova, podignite tegovi za dlake na pazuha, zatim polako spustite na polaznu poziciju. Trup se ne naginje!

    Zatim savijte ruke u laktove i podignite tegove na ramenima - polako spuštate.

    Izmijenite ove pokrete. Nemojte zaboraviti slijediti pravilno disanje.

    1. Vježbajte u sklonoj poziciji - ojačajte mišiće kukova i perineuma.

    Lezi na podu. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte okrenuti loptu, pomičući nogu na stranu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

    Dobro kuglu, savijanje koljena.

    Učinite isto s drugom nogu.

    1. Vježba za mišiće prsnog koša

    Držite fitball ispred vas s rukama ispruženim naprijed, pokušajte ga polako iscijediti dlanovima, a zatim jednako polako opustite ruke.

    Pobrinite se da tijekom izvođenja ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

    Pokreni 5 do 10 puta.

    Uz niz vježbi za trudnicu, također možete izvoditi aqua aerobic vježbe za buduće majke.

    Kegel vježba za trudnicu

    Žene počinju brinuti o budućem zdravlju djeteta mnogo prije rođenja. Ona prati prehranu, pregledava stručnjaci i izbjegava ozbiljne tjelesne napore. Mnogi ljudi misle da je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana trudnoj ženi, osim što hoda na svježem zraku. Međutim, tijekom tog razdoblja moguće je i nužno osnažiti svoje tijelo. To se posebno odnosi na takve specifične mišiće ženskog tijela kao što su mišići zdjelice, koji se mogu obučiti uz pomoć Kegelovih vježbi.

    Što su kegel vježbe?

    Niz vježbi za trudnice (a ne samo), čija je svrha jačanje mišića zdjelice i perineuma, razvila je opstetričar-ginekolog A. Kegel. Namijenjen je ženama bilo koje dobi.

    Prednosti vježbanja, uključujući trudnice, dokazane su dugogodišnjom praksom.

    Mišići zdjelice i perineum praktički nisu uključeni u svakodnevni život, kao što su mišići nogu. Ipak, oni su od velike važnosti za ženu jer su tijekom trudnoće oni koji nose veliko opterećenje, oni su također aktivno uključeni u proces porođaja.

    Prednosti za trudnice

    Vježbe ne samo da imaju povoljan učinak na opće stanje žene i njezino raspoloženje, nego i:

    • pripremiti mišiće za rad;
    • smanjiti mogućnost suza tijekom rada;
    • pomaže smanjiti bol tijekom trudnoće;
    • pomažu u normalizaciji procesa mokrenja;
    • normalizirati proizvodnju spolnih hormona;
    • promicanje bržeg oporavka mišića nakon porođaja.

    U korist ovog skupa vježbi kaže da je to izvedivo:

    • nije potrebna posebna oprema;
    • Nema potrebe ići u teretanu.

    Značajke kompleksa

    Mi možemo lako vidjeti i čak osjetiti mišiće bedra ili trbušne mišiće. Ali kako odrediti gdje su mišići zdjelice i perineuma, što ćemo ojačati?

    Najlakši način da shvatite što su ti mišići i gdje se nalaze je da ih pokušate pronaći. Uronite prst u vaginalni otvor i pokušajte ga stegnuti u tom položaju svojim mišićima. To ne bi trebalo naprezati mišiće stražnjice, prešu ili unutarnju površinu bedra.

    Postoji još jedan način da osjetite i osjećate rad tih mišića. Prilikom mokrenja pokušajte zaustaviti taj proces.

    Tehnika Kegelovih vježbi je jednostavna i pristupačna svakoj ženi.

    Glavni cilj kompleksa je povratak elastičnosti i normalnog tonusa na mišiće dna zdjelice uslijed različitih (u vremenu i intenzitetu) kontrakcija ovih mišića.

    Važno: nemojte vježbati s punim mjehura.

    Ključ uspjeha bit će redovito provođenje ove teretane. Kao u svakom treningu, važno je ne biti lijen. Treba se angažirati svakodnevno. Nemojte očajavati ako u početku nećete moći držati mišiće u napetosti za potrebnu količinu vremena. Sve dolazi s iskustvom.

    Specifičnost gimnastike u različitim trimestrima trudnoće

    Kegelove vježbe preporučene su za izvođenje iz prvog tromjesečja trudnoće. U ovom trenutku, veličina trbuha je beznačajna. Žena ne osjeća nelagodu kad leži na leđima. Stoga, možete sigurno raditi cijeli kompleks. Započnite s kratkim vježbama nekoliko minuta dnevno, postepeno povećavajući njihovo trajanje. Kada upustite ovu tehniku, vježba će biti moguća ne samo kod kuće, već i na bilo kojem drugom mjestu, na primjer, na poslu.

    Važno: Prije početka treninga obratite se svom liječniku. Specijalist vam može zabraniti obavljanje vježbi prilikom utvrđivanja pojedinačnih kontraindikacija.

    U drugom i trećem tromjesečju povećani trbuh stavlja pritisak na unutarnje organe. Taj se pritisak povećava kada žena leži u ležećem položaju. Da biste izbjegli negativne posljedice, obavite sve vježbe dok sjedite.

    Skup vježbi

    1. Držite

    Stavite mali jastuk pod glavu. Stopala su stavljena na pod, lagano ih guraju do stražnjice. Koljena moraju biti raširena. Ovo je položaj koju žena udomljuje u stolici tijekom rada.

    Stegnite mišiće perineuma i držite ih u ovom stanju 10 sekundi. Opustite se, dajte svoje mišiće potrebni odmor. Učinite 10 ponavljanja. Svakim kasnijim vježbanjem povećajte broj ponavljanja i dovedite ih do 30.

    Držite mišiće u napetosti što je dulje moguće.

    2. Val (s fitballom)

    Vježba je malo složenija od prethodnog, ali njegova učinkovitost je također veća.

    Početni položaj: leži na podu, noge moraju biti savijene na koljenima i staviti na kauč ili fitball. Stegnite mišiće perineuma, zatim anus, opustite jedan po jedan obrnutim redoslijedom. Ispada nekakav "val". Ova vježba se izvodi brzo. Na samom početku možete se pridržavati tihog ritma, postupno povećavajući brzinu. Učinite 10-15 ponavljanja.

    Vježba vala izvodi se brzim tempom.

    3. Podignite

    Vagine je vrsta cijevi. Naš je zadatak zamisliti da se dizalo kreće duž ove cijevi, zaustavljajući se na svakom katu. Stegnite mišiće vagine u smjeru dolje i obrnuto. U početku to može biti prilično teško, ali s vremenom ćete moći obaviti ovu vježbu i na brzom i postupno i dimenzionalno. Broj ponavljanja: start sa 10 ponavljanja s laganim kašnjenjem na podu. Potrebno je povećati broj stanica (podova) i vrijeme kašnjenja za njih.

    Uzmite udobnu poziciju i izvodite vježbu "lift", napeteći mišiće perineuma u smjeru odozdo prema gore i obratno

    4. Vratar

    Uzmi položaj "lotosa". Opustite se. Držite dah i pokušajte malo gurati. Dok izdahnete, opustite se. Ova vježba priprema mišiće za rad.

    Uzmite "lotosov" položaj i zadržite dah dok zadržite dah, opustite se dok izdahnete

    5. Istezanje Ahilova tetiva

    Stajati i staviti noge razmaknute širine ramena, lagano šireći čarape na stranu. Držite se natrag, pokušajte sjesti. U tom slučaju, noge ne bi smjele s tla. S dobrim poteškoćama istezanja s provedbom ove vježbe trebalo bi se pojaviti. Ako mišići nisu dovoljno elastični, mogu postojati neke poteškoće, ali s redovitim treninzima, poboljšanja neće dugo trajati.

    Idite dolje, pokušajte preuzeti poziciju, kao što je prikazano na slici.

    6. Shiva

    Polazna pozicija: leći na leđima, staviti noge na pod, lagano ih kreće prema vama. Ruke leže uz tijelo. Podignite zdjelicu i zadržite se. U tom položaju nekoliko puta zategnite mišiće dna zdjelice. Opustite se, spustite bazen na podu. Izvršite 10 ponavljanja.

    7. Madonna

    Sjedi na tepihu, prekrije noge ispod vas, spusti stražnjicu na pete. Stavite dlanove natrag i odmarajte se na podu. Podignite kukove, napeteći trbušne mišiće. Stisnite mišiće perineuma nekoliko sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 15 ponavljanja.

    Uzmi sjedeći položaj, pomirajte dlanove na pod i podignite bokove, iscijedite mišiće vašeg abs i perineum

    Svakim vježbanjem morate povećati broj pristupa.

    Kako vježbati kod kuće (video)

    Video u nastavku objašnjava i jasno pokazuje tehniku ​​izvođenja vježbi Kegel.

    kontraindikacije

    Trebali biste odbiti izvršiti vježbe s:

    • jaka toksično djelovanje;
    • bolesti koje uključuju febrilne stanja;
    • preeklampsija;
    • prijetio pobačajem;
    • pojava tijekom gimnastičke boli;
    • pojedinačne kontraindikacije (dijagnosticirana od strane opstetričara).

    Trudnica mora voditi brigu ne samo o zdravlju djeteta, već i o zdravstvenom stanju. Mnoge vrste tjelesnih aktivnosti su kontraindicirane budućim mama, ali vježbe Kegel nisu uključene u ovaj popis. Štoviše, oni su u stanju značajno poboljšati stanje tijekom trudnoće i nakon poroda.