Mogu li trudnice u trećem tromjesečju učiniti gimnastiku? Kompleks najboljih i sigurnih vježbi

Rođenja

Trudnoća nije lagan test za buduću majku, osobito od 27. tjedna dok ne rodi. Njeno tijelo postaje sve veće i teže, udovi joj se nakupljaju, trbuh postaje vrlo velik.

Liječnici ne preporučuju da se odreknu tjelesne aktivnosti čak i tijekom tog razdoblja, jer će posebne vježbe zajedno s pravilnim disanjem pomoći ženi da se dobro pripremi za proces poroda.

Mogu li učiniti gimnastiku u kasnijim razdobljima?

Treći trimestar trudnoće obično je teži i teži od prvog i drugog, ali ne smije isključiti sport od majčinega života.

Koja je upotreba nastave?

Ako nema kontraindikacija, umjereno vježbanje će donijeti majku i dijete isključivo koristi.

Za zdravlje žena

Prednosti gimnastike za budućnost:

  • Žene koje se bave sportom tijekom trudnoće, uključujući i tijekom trećeg tromjesečja, nakon poroda djeteta, brže su obnavljale svoj prenatalni oblik.
  • Gimnastika podiže i ne dopušta ženi da leći ili sjedi cijeli dan.
  • Fitness pridonosi bržem rastu vrata maternice tijekom rada, što omogućava ženi brže i manje rizika od dojenčadi.
  • Vježba ublažava bolove u zadnjoj fazi trudnoće.
  • Aktivni stil života omogućuje ženi da ne dobije veliki broj dodatnih kilograma za trudnoću.
  • Redovita gimnastika sprječava oticanje, jača mišiće i zglobove, razvija snagu buduće majke.
  • Vježbe su prevencija strijama, varikoznih vena, zatvor, hemoroidi, gastrointestinalni problemi.
  • Glavna prednost gimnastike u trećem tromjesečju je priprema tijela za porođaj.

Za vrijeme trudnoće i za fetus

U procesu izvođenja vježbi, ne samo majka, već i dijete.

Prednosti gimnastike za dijete:

  • Tijekom vježbanja aktivna je ventilacija pluća majke, koja sprječava vjerojatnost gladovanja kisika fetusom.
  • Gimnastika potiče protok krvi, tako da beba u potpunosti prima sve hranjive tvari.
  • Vježbe pomažu djetetu da preuzme ispravnu poziciju u maternici - da se okrene glavom, što će mu omogućiti prirodno rođenje.

Može li gimnastika naštetiti i koja?

Zdravlje žena

  • Tijekom trudnoće, ligamenti i zglobovi postaju slabi i ranjivi. Nepravilna tehnika vježbanja može dovesti do ozljeda.
  • Nedostatak adekvatnog pristupa vježbama izaziva pogoršanje budućnosti majčinog blagostanja: zamračivanje u očima, pretjerano znojenje i povećanje krvnog tlaka. To može dovesti do revalorizacije njihovih fizičkih sposobnosti, previše aktivnih pokreta, neprikladne i neodgovarajuće odjeće, loše prozračene sobe.

Tijekom trudnoće i fetusa

  • Ako trudnica nije konzultirala sa svojim liječnikom, gimnastika, čak i najjači, može povećati rizike povezane s preuranjenim kontrakcijama. Žena riskira rađanje prerano.
  • Nepravilno odabrane vježbe mogu oslabiti cirkulaciju krvi i prehranu djeteta tijekom gimnastike. Maternica postaje teška i na nekim mjestima prekida protok krvi u zdjelici.

kontraindikacije

Prije početka gimnastičkih vježbi, trudnica, osobito u posljednjih nekoliko dana, trebala bi se posavjetovati sa svojim ginekologom. To će pomoći eliminirati rizike i napraviti gimnastiku u 3. tromjesečju kao siguran i koristan što je više moguće.

Kontraindikacije za vježbanje:

  1. preeklampsija - komplikacije u radu bubrega, krvnih žila i mozga majke u trećem tromjesečju;
  2. višestruka trudnoća;
  3. fnemiya;
  4. hipertonija maternice;
  5. razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti;
  6. prijetnja pobačaja;
  7. krvarenje iz genitalnog trakta ili krvarenje;
  8. osjećaj slabosti slabosti, groznica;
  9. problemi s posteljicom;
  10. pobačaja ili prijevremenog rada u povijesti žena.

Postoje neki alarmantni simptomi, za koje treba osjetiti da trudnica odmah treba prestati s vježbanjem.

To uključuje:

  1. vrtoglavica, zamračenja i "iskre" u očima;
  2. povećana brzina otkucaja srca i bol;
  3. atipična aktivnost djeteta;
  4. visoki krvni tlak;
  5. niža bol u trbuhu.

ograničenja

Trudnoća zabranjuje određene vrste tjelesne aktivnosti, što ni u kojem slučaju ne može biti uključeno u kompleks gimnastike, posebno u trećem tromjesečju.

Zabranjeno je:

  • skokovi, skokovi, igrajući lekcije;
  • trbušne vježbe;
  • trening na simulatorima i korištenje utega;
  • klizanje na valovima i klizanje na ledu.

Kompleks korak po korak, koji je dopušteno izvoditi kod kuće i fotografije

Koje vježbe možete učiniti kasno? Gimnastičke vježbe mogu se izvoditi pomoću raznih projektila.

Zatim se možete upoznati s fotografijom, gdje slika prikazuje neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, kao i opis korak-po-korak kompleksa.

  1. Sjednite na fitball i stavite noge malo šire od zdjelice. Spojite dlanove na prsima i kružnim pokretima kremenom. Morate izvršiti 10 rotacija u svakom smjeru.
  2. Ostanite u istom položaju. Širite ruke na stranu. Na trzaje, okrenite torzo na stranu, na udisaj, vratite se u početni položaj. Napravite sljedeći skretanje u drugom smjeru. Potrebno je napraviti 8-10 okretaja u svakom smjeru.
  3. Sjednite na turski, pridruživši se nogama, stavite ruke na koljena, lagano pritiskajući na njih. Ostanite u tom položaju 2-3 minute, uzimajući spor, dubok dah i izdisaja.
  4. Sjednite na loptu, noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Držite fitball rukama. Na izdisaju, skinite pete s poda, udišite ih, spustite ih. Zatim, uzdisaj, podignite čarape i spustite ih na udisanje. Ponovite 10 puta.
  5. Dobiti na sva četiri. Dok izdišete, oko donjeg dijela leđa, dok udahnete, pokušajte malo saviti. Napravite deset odstupanja.
  6. U nedostatku kontraindikacija mogu se provesti plitki čučnjevi. Preporučljivo je držati se na stolici ili zidu. Učinite 8-10 čučnjeva.
  7. Vježbe za jačanje intimnih mišića. Ritmički se opusti i opušta mišiće perineuma 2-3 minute. Ova vježba može biti izvedena u bilo kojem položaju.

Stručnjaci savjetuju da izvode skup vježbi u trećem tromjesečju dnevno.

Ovaj videozapis prikazuje drugi set vježbi koje trudnica može obavljati u trećem tromjesečju.

Nemojte biti lijen i zanemarite tjelesnu aktivnost u trećem tromjesečju trudnoće. Ako nema kontraindikacija, skup jednostavnih fizičkih vježbi pomoći će trudnoj ženi da ostane u formi, da ne dobije težinu i da pripremi tijelo za nadolazeće poslove.

Treći trimestar: gimnastika za mame

Čeka se mrvice, možda, mogu pripisati najuzbudljivijim i najodgovornijim razdobljima u životu. Brzo i bez ikakvih komplikacija, mama se treba pripremiti za njih, ne samo moralno, već i fizički. Stručnjaci preporučuju vježbe za trudnice 3 trimestru, što će donijeti puno koristi, osobito s povećanjem trbuha. Takve vježbe pomoći će uklanjanju vertebralnih opterećenja i pomoći u jačanju mišića zdjelice i kralježnice i abdominalaca. Kao rezultat toga, zdravlje trudnice će se značajno poboljšati, a tijelo će imati vremena za pripremu za porođaj.

Prednosti gimnastike

Određena tjelesna aktivnost nužna je za sve, a ne samo za trudnice.

  • Punjenje za trudnice 3 trimestra s dnevnom vježbom ima vrlo blagotvoran učinak na srce i krvotok, što smanjuje rizik od gladovanja kisika djeteta. Mišići vlak, tako da se mogu nositi s sve veće opterećenje na leđnoj zoni i lumbalnog, abdominalnog mišićnog tkiva, itd.
  • Položajna gimnastika za trudnice 3 trimestra vam omogućuje da izbjegnete nakupljanje prekomjerne tjelesne težine, kako biste spriječili razvoj celulitnih naslaga i oštrili kožu.
  • Podešavanje za isporuku pomoći će i posebne vježbe disanja za trudnice u trećem tromjesečju. Kao rezultat toga, obučeno disanje pomaže u smanjenju boli u grčevima i minimizira vjerojatnost asfiksije fetusa, jer će tijekom dostave dijete biti potpuno opremljeno kisikom.
  • Također, pozitivni učinak gimnastike u trećem tromjesečju također je na strukturama živčanog sustava, jer se tijekom vježbi trudnica opušta, oslobađa nervoze i sprječava razvoj depresivnih stanja.

Ovisnost gimnastičkih opterećenja od prvog tjedna trudnoće pomaže u očuvanju slabosti i čvrstoće kralježnice. Za trening, fitness centre ili gyms neće biti potrebno, dovoljno je napraviti vježbe za trudnice kod kuće.

Spremimo se prvi

Prije nego što započnete s pisanjem zadaća tijekom trudnoće, prvo se morate posavjetovati s liječnikom, promatranjem pacijenta. Vježbe tijekom trudnoće u trećem tromjesečju imaju svoje kontraindikacije, jer morate točno znati da takva obuka ne šteti mrvicama ili trudnoći. Tijekom trudnoće možete samo vježbe dopuštene za mame. Prije začeća i u prvom tromjesečju, djevojke mogu intenzivno vježbati, ali u trećem tromjesečju trudnoće, tjelesni odgoj bi trebao biti nježan, osim podizanja teških predmeta i intenzivnih opterećenja.

Najbolje od svega, domaće okruženje u kojem će mama osjetiti maksimalnu udobnost pogodna je za izvođenje gimnastičkog kompleksa, iako se može prijaviti za vježbanje posebno za trudnice. Svaka vježba se preporučuje u mirnom ritmu, puls ne smije prelaziti 110 otkucaja / min, a morate disati glatko i duboko. Ako imate bilo kakvih poteškoća, vježba je teška, onda biste trebali uzeti kratku stanku, opustiti se i piti vodu. Svakodnevno, home fitness za trudnice u trimestru 3 trebao bi biti dodijeljen barem 20 minuta vremena, svaka vježba bi trebala biti redovito, a ne nužna. Potrebno je haljiti što je moguće udobnije, tako da se pokreti ne ometaju, a želudac ne učvršćuje.

Obratite pažnju

Vlak je prošao samo za dobrobit, potrebno je provesti nastavu u skladu s određenim pravilima. Prvo, ne smije dopustiti bilo kakav fizički napor u prisutnosti prijetnje prijevremene dostave ili s niskim položajem placentnih tkiva. Ako se tijekom nastave donji abdomen postao bolan ili vrtoglav, pojavio se grimizna boja, zatim hitnu potrebu da ode liječniku.

Istezanje je dobro, ali je opasno zlostavljati ove vježbe na dnu tijela, moguće je izazvati ozljedu omekšanih tetiva ili ligamentnih struktura zglobnog ligamenta. U procesu obavljanja gimnastike potrebno je pažljivo pratiti disanje. Ako mama pati od tahikardije, zabrinuta je zbog peckanja u prsima, onda morate odustati od kardio. Svaka vježba treba pratiti puls koji ne prelazi brzinu od 110-120 otkucaja / min.

U bilo kojem trimetru trudnoće, bolje je trenirati kod kuće, gdje se nalazi mirna atmosfera, osjećaju se sigurnost i udobnost. Prije treninga za trening i zagrijavanje mišića bolje je zagrijati, što će vam pomoći u poboljšanju cirkulacije krvi. Potrebno je napustiti iznenadne pokrete kao što su skakanje i trčanje, simulatori ili aktivne igre. Odaberite najbolje vježbe za gubitak težine (ako je potrebno), vježbe na fitballu, vježbe za leđa. Potrebno je slijediti preporuke stručnjaka, jer za svako razdoblje trudnoće postoje gimnastički elementi.

Preporučene vrste vježbi

Dakle, za pripremu za porođaj u 3. trimestru, stručnjaci preporučuju ove vrste obuke za trudnice:

  1. Gimnastika dišnog sustava - može se izvesti odvojeno ili u kombinaciji s jogom. Pravilnom tehnikom disanja maksimalno se olakšavaju procesi isporuke, pacijentovo blagostanje postaje znatno bolje, očituje se samopouzdanje, potiskivanje prenatalnog straha.
  2. Pilates je idealna gimnastika prije isporuke i tijekom razdoblja oporavka nakon obolijevanja. Na primjer, vježbe za fitil za trudnice u trećem tromjesečju mogu se koristiti različitim projektilima, kako bi se vježbale dlačicama ili drugim projektilima. Takve vježbe spasavaju mame od bolova u donjem dijelu leđa, od edema tijekom trudnoće i pomoći pri pripremama za isporuku. Pilates pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, tonove mišića i poboljšava psiho-emocionalno stanje, naplaćuje se s energijom i snagom.
  3. Yoga je opuštajuća teretana. Do kraja trudnoće, mama će se nositi s jednostavnim asanama, koji će pomoći pripremiti ligamentous aparata i mišićnog tkiva s nadolazeće radne aktivnosti. Velika mogućnost za one koji su zabranjeni kardio.
  4. Kegelova gimnastika je jedinstveni kompleks koji pomaže pripremi mišića za porođaj, za treniranje vaginalnih mišićnih struktura. Kegelove vježbe za trudnice daju mišićima veću elastičnost, što rezultira smanjenjem rizika od rupture. Mama se može prirodno roditi i oporaviti puno brže nakon isporuke.

Dodatne preporuke

Aerobik u vodi - omogućuje vam savršeno pripremanje za rad i smanjuje opterećenje iz kralježnične i kralješnice. To nije obavezno, ali vrlo je ugodno za vježbe trudnica, koje pomažu u potpunom opuštanju i olakšavanju blagostanja tijekom kasnih gestacijskih razdoblja.

Trening snage - takve klase su dozvoljene samo u nedostatku kontraindikacija. Ako je trudnica prije koncepcije aktivno trenirala na trenerima snage, tada su u zadnjim tjednima trudnoće vježbe s malim tegobama dosta dopuštene. Ove klase treniraju izdržljivost, tako da mama neće umoriti u posljednjem mjesecu trudnoće, kada će opterećenje biti vrlo teška.

Kako bi se nosili s bolovima u leđima i krutosti u lumbalnom području u trećem tromjesečju, fitball se preporučuje za trudnice kada se gimnastika izvodi na lopti. Takvo uklanjanje treninga može poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti oticanje i bolnu nelagodu, tako da često uznemirujuće trudnice u kasnijim razdobljima.

Trening disanja

Jedan od bitnih elemenata pripreme za porođaj je dišni trening. Nakon što je naučila ispravno disanje, mama će moći potpuno kontrolirati isporuku i potaknuti njegovu aktivnost, a ako je potrebno, to će vam omogućiti da se opustite i steknete snagu prije novih kontrakcija.
Kod disanja gornjeg dijela prsnog koša, samo gornja plućna područja ispunjena su zračnim masama. Radi lakšeg praćenja procesa, preporučljivo je staviti ruke na rebra. U tom slučaju potrebno je udisati zrak kroz nosne prolaze tako da je dijafragma na istom mjestu. Nije važno gdje se zrak izdiše, može se provesti kroz usnu šupljinu i kroz nazalne sinuse.

S dubokim dijafragmatičnim disanjem, preporučuje se staviti ga na trbuh i prsa, a zatim polako privući zrak u prsa, tako da su pluća potpuno napunjena, dok je dijafragmatsko kretanje. Potrebno je duboko udahnuti, a zatim zadržati dah malo (nekoliko sekundi), nakon čega ćete morati disati glatko i zadržati dah ponovno.

Kada se četiri faze disanja kroz nosne udubine duboko udahnu, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovno izdišite kroz nos, a također polako. Zatim ponovite vježbu. Svaka od gornjih respiratornih tehnika treba ponoviti 10 puta, počevši od 1-2 p / d. Kako bi se u potpunosti pripremila za isporuku, mama će imati svaki 10-minutni sat svakoga dana.

Gimnastika s loptom

Vrlo djelotvoran pri nošenju gimnastike s loptom. Ove vježbe su vrlo jednostavne, ali produktivne, jer pomažu smanjiti krvni tlak, normalizirati protok krvi i riješiti umora. Također pomažu ovim vježbama iz edema. Uglavnom, ovo vježbanje je opuštajuća aktivnost. Možete sjesti na loptu, nasloniti se na prsa, lagano se osjeća.

Kako bi se spriječio razvoj vene varikoznih i jaki edem u ekstremitetima, preporučljivo je ležati na leđima i staviti noge na fitball. Specifičnost vježbe je valjanje kugle u kružnom gibanju ili naprijed / natrag. Također možete sjesti na pod, stavljajući fitball ispred vas, morate ga iscijediti svojim rukama. Takve ritmičke vježbe pomažu u usavršavanju mliječnih žlijezda i aktiviraju protok krvi.

Treća faza trudnoće za trudnice smatra se najtežom, jer se javlja brza promjena tijela, te se gravitacijski centar pomiče. Mama ubrzano dobiva kilograme, a sva opterećenja daju se s vrlo velikim poteškoćama. U ovom slučaju, yoga nudi mnogo alata koji pomažu da treći trimestar bude što udobniji i skladniji, a ostaje u izvrsnom fizičkom obliku.

  • Yogini su, u pravilu, vrlo aktivni u razdoblju trudnoće, sve do rođenja, a nakon njih se brzo oporavljaju. Ovaj uzorak je posljedica činjenice da yoga uči mame slušati tijelo i pomoći u teškim životnim situacijama.
  • Ako ranije djevojka nije bila zainteresirana za jogu, ali sada je odlučila napraviti takvu vrstu prakse, onda je bolje započeti trening s iskusnim instruktorom koji točno prakticira nastavu za buduće mame.
  • Prilikom prakticiranja joge u trećem tromjesečju potrebno je izbjegavati skakanje i oštru promjenu položaja tijela, tlak u donjem dijelu trbuha.
  • Shavasana pomaže mumijama da uče opuštanje, a pranayama (tehnike disanja) pomažu obogatiti krvotok kisika i trenirati mišiće dišnog sustava, što je korisno tijekom rada kako bi se smanjila bol i stimulirala rad.

Yoga tijekom trudnoće praktički isključuje bilo kakve kontraindikacije, međutim, pri visokom riziku od preuranjene dostave, majke trebaju potpuni počinak, uključujući i spavanje s ležajem, jer će i tečajevi joge biti zabranjeni.

Kompleks Kegel

Ove vježbe su osmišljene za jačanje perinealnih mišića i njihovu pripremu za nadolazeću isporuku. Kompleks Kegel ima nevjerojatne prednosti za trudnice. Pomaže u pripremi tkiva za normalnu primjenu bez ikakvih komplikacija, smanjuje bolne senzacije u području niskog kraja u posljednjem tromjesečju, umanjuje rizik od suzenja tkiva perineuma i vagine tijekom rada. Osim toga, Kegelova gimnastika pomaže u potpunosti kontrolirati urinarne procese, ubrzava postnatalni oporavak i poboljšava zasićenost placentnih i niskobraznih struktura s kisikom.

Takvi treninzi normaliziraju hormonsku sferu mame, oslobađaju inkontinenciju i sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Redovita vježba prije isporuke pomaže u sprječavanju razvoja venske stanice i sprečavanju razvoja hemoroida u trudnica.

Ove vježbe mogu se obavljati obavljanjem tradicionalnih kućanskih poslova. U trećem tromjesečju, kompleks Kegel je uglavnom usmjeren na prenatalni trening i uči pravilno napinjanje. Na primjer, vježbajte "Vratar". Trebate sjediti na stolcu u turskom ili sjediti na podu na kolicima, zadržati dah i malo napet, kao da pokušavate gurnuti vaginu iz sebe. Dlan je bolje pričvrstiti na perineum, kako bi se bolje kontroliralo rad mišića. Ako ispravno vježbate, ruka će osjetiti mišićav nastavak. Potrebno je provoditi takve treninge na praznim urinarnim i ispražnjenim crijevima.

Takve korisne šetnje

Korisno je za svakoga hodati na svježem zraku, a hodanje bi trebalo postati dnevna aktivnost. Prema kraju trudnoće preporuča se posjetiti prirodu što je češće moguće. Samo je šumski zrak iznimno koristan za zdravlje mrvica i dobrobiti bolesnika. Pješačenje u parku morate brzo ili polako hodati. Da biste promijenili takve šetnje, preporučljivo je stalno mijenjati rutu. Da biste izbjegli dosadu, možete slušati pjevanje ptica, glazbu na telefonu ili uzeti nekoga iz vaše obitelji ili prijatelja s vama.

Čak i ako je kišilo, a na ulici je bilo prljavo, ne odustajte od šetnje. U ovom vremenu, zrak je osobito čist i svjež, što će omogućiti djetetu da dobije dodatni dio kisika. Ako je aerobna tjelovježba zabranjena, možete se lagano hodati parkom ili parkom, ne ubrzavajući tempo, sjednite na klupu i duboko dišite.

Voda aerobika

Druga najkorisnija namjena za trudnice je aqua aerobika. Ove sportske vježbe omogućuju mama da se doslovce osjećaju poput perja, što pomaže osloboditi opterećenje od leđa i donjeg dijela leđa. Ovaj sport je nevjerojatno koristan za mame.

  • Čak i ako mama nije osobito vješt plivač, može mirno vježbati aqua aerobic, jer se vježbe održavaju u bazenu na plitkoj dubini.
  • U procesu treniranja obučeni su disati i svi mišići koji se bave radom, a leđa i kralježnica također su istovareni.
  • Voda aerobika pomaže u potpunosti opustiti mišiće, trenira mišićno tkivo trbuha, sprečava divergencije mišića rectus, dok je to jedini sport koji ne uzrokuje varikozne vene.
  • Između ostalog, aerobik u vodi je izvrsna prevencija natezanja, jer normalizira funkcije limfnog sustava drenaže.
  • Takva voda trening savršeno uklanja višak kalorija, koža se masira zbog utjecaja vode, što osigurava njegovu elastičnost. Ako se redovito bavite bazenom, možete sigurno izbjeći pojavu strija i celulita.

Aquafitness pomaže u održavanju izvrsnog oblika tijekom cijele trudnoće i očuvanju ljepote tijela čak i nakon poroda.

Najvažnije vježbe

Stručnjaci prepoznaju nekoliko jednostavnih vježbi koje se svakodnevno mogu obavljati tijekom jutarnjih vježbi. Na primjer, rastezanje kralježnice. Da biste to učinili, sjesti na turski na podu i savijati naprijed, zaokružujući kralježnicu, držeći gležanj. Također je korisno izvršiti rotaciju zdjelice na fitballu. Morate sjesti na loptu i rotirati zdjelicu lijevo / desno, trbuh i leđa da se opustite i stavite ruke na trbuh.

Preporučuje izvođenje i naginjanje sjedećeg položaja. Morate sjesti na pod, rukama niz tijelo. Udišite, podignite ruku i naslonite se u suprotnom smjeru. Lakat drugog kraja da traži pod. Kako bi izbjegli oteklinu udova, preporučuje se izvršiti rotaciju stopala. Da biste to učinili, ležite na podu i, savijanje nogu na koljenima, stavite stopalo jednog dijela na koljeno druge, a zatim izvršite rotaciju stopala u različitim smjerovima. Takva vježba će pomoći raspršivanju krvi i stagnacije tekućine, poboljšati ton tele.

Ove vježbe u nedostatku kontraindikacija trebaju se obavljati svakodnevno, tada će biti moguće omogućiti gestaciju i spriječiti mnoga neugodna iznenađenja (natečenost, itd.). Potrebno je kretati glatko, polako. Uostalom, cilj je ojačati mišiće i pripremiti se za isporuku. Fizička aktivnost je kontraindicirana u slučaju teške toksične ili preeklampsije, kroničnih patologija ili polihidramnija.

Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.

Gimnastika za trudnice: kako pripremiti mišiće za porođaj u 3 trimestra

Dok čeka dijete, očekivačka majka doživljava malo uzbuđenja i vrlo želi rađati brzo i bez komplikacija. To se obično događa ako je žena dobro pripremljena za fizički napor, što je neizbježno. Sjajan način da se to postigne je gimnastika za trudnice. 3 trimestra nije razlog odbiti nastavu, ali najprikladnije vrijeme za njih!

Kakva je upotreba gimnastike za trudnice?

Mnoge žene, nakon što su čuli mit da fitnes može naštetiti djetetu, odbiti sport tijekom trudnoće. Naravno, intenzivna opterećenja moraju prestati. Bolje je odabrati vježbe s umjerenom aktivnošću koja pomaže u održavanju mišića u formi.

Fitness na fitball, vježbe Kegel, lagana gimnastika imaju pozitivan učinak na zdravlje, smanjenje bolova u leđima, sprječavanje strija, prekomjerne težine i pomoć u pripremi za porođaj. Osim toga, tjelesni odgoj u trećem tromjesečju:

  • povećava elastičnost zglobova kuka;
  • poboljšava protok krvi u svim organima i normalizira crijeva;
  • jača imunološki sustav i smanjuje rizik od varikoznih vena.

Pravilno odabrana gimnastika ima pozitivan učinak na intrauterini razvoj bebe i daje ženi veselje tijekom trudnoće. Znanstvenici su primijetili da vježba na fitball smanjuje komplikacije nakon poroda i pomaže da brzo obnovi oblik nakon porođaja.

Unatoč prednostima terapeutske gimnastike, nemojte zaboraviti da je trudnoća individualna i da svi imaju različite načine. Stoga se prije početka obuke obavezno posavjetujte sa svojim liječnikom. Stručnjak će odabrati ispravnu metodu.

Ponekad fizičko stanje buduće majke ne dopušta joj nikakvo opterećenje. Tada ginekolog može zabraniti bilo kakvu okupaciju. U trećem tromjesečju počinitelji su:

  • preeklampsija;
  • hormonalni poremećaji;
  • hipertonije maternice i prijetnji preuranjenog rođenja.

Ako vam liječnik preporučuje da završite tijekom trudnoće, poslušajte ga. Uostalom, glavna stvar - ne ugrožavaju zdravlje djeteta.

Klase s loptom

Liječnici često savjetuju buduće majke da se lako fitnesa na fitballu. Da biste to učinili, morate kupiti posebnu gimnastičku loptu. Trebao bi biti udoban i snažan. Prije kupnje, budite sigurni da sjedite na loptu, trebali biste se osjećati stabilnom i udobnom na njemu.

Fitball vježbe su osobito korisne u trećem tromjesečju. Uz pomoć, kormilar, mišići perineuma i prsnog kata brzo se pojačavaju. Ali oni su koji su aktivno uključeni u napore i trebaju biti stimulirani. Obuka s loptom je izvrsna prevencija bolesti bubrega i urinarnog sustava. Oni znatno smanjuju rizik od hemoroida, koji se često pojavljuju tijekom trudnoće.

U sedmom mjesecu žena se često osjeća stalno umorno. Grozni trbuščić sprječava slobodno kretanje i gimnastiku. Glatko kretanje, okretanje i zavoje na fitballu olakšavaju i ugode. Ne zahtijevaju debilitating ponavljanja i ne donose bolne senzacije. Tijekom nastave možete sjesti na loptu, leći i koristiti je umjesto podrške.

Najbolje je provesti tjelesni odgoj u posebnoj skupini tijekom trudnoće. Iskusni instruktor će pomno pratiti vaše stanje i pravilno distribuirati opterećenje. Ali ako želite samostalno vježbati, a liječnik vam je to dopustio, obavezno zagrijte mišiće prije treninga. Da biste to učinili, dovoljno je naginjati glavu nekoliko puta, udarati rukama i kako se povući.

Počnite s jednostavnim vježbama.

  • Ugodno sjednite na kuglu, stavite noge na pod i počnite se ljuljivati ​​na fitballu, čineći proljetne pokrete. Nakon nekoliko dana, komplicirajte vježbu i učinite to s vašim rukama produženim, ako uspijete zadržati ravnotežu. Kada je ovo problematično, uvijek držite loptu da ne padnete.
  • Za sljedeću vježbu bit će potrebno, dok sjedite na fitballu, polagano kružnim pokretima kukova naprijed, unatrag i bočno. Ojačava mišiće perineuma.
  • Lagano se naslonite na prostirku za vježbanje, pričvrstite loptu nogama i stisnite je na minutu. Brzo ćete ojačati unutarnje i vanjske mišiće bedara.
  • Pod nadzorom svojih najmilijih, možete leći na loptu s leđa, stavljate noge razmaknute širine ramena i lagano nagnuti s jedne na drugu stranu. Ova vježba na fitballu trenira noge.
  • Prsni mišići su ojačani ako ritmički istisnete loptu objema rukama. To je zgodan za napraviti, sjedi na podu.

Povećanje intenziteta nastave na fitball tijekom trudnoće trebao bi biti ležerno. Počnite s nekoliko minuta i postupno dodajte vrijeme dok ne dostigne četvrt sata.

Ako tijekom treninga osjećate nelagodu, bol u abdomenu, vrtoglavicu, odmah zaustavite tjelesnu aktivnost i pozovite liječnika radi savjetovanja.

Posebna gimnastika za trudnice

Poznati ginekolog Arnold Kegel sredinom prošlog stoljeća razvio je jedinstveni set vježbi koje jačaju mišiće reproduktivnog sustava. Sprječava pojavu hemoroida, urinarne inkontinencije i mnogih drugih bolesti.

Kegelova gimnastika tijekom trudnoće potrebna je za žene. Pomaže pripremiti tijelo za rođenje djeteta, sprečava lomove u procesu rada i smanjuje bol tijekom rada.

Treći trimestar je izvrsno vrijeme za praksu ako nemate kontraindikacije za njih. Zato svakako provjerite njihov odsustvo s liječnikom i počnite trenirati samo s njegovim dopuštenjem.

  • Da biste vježbe učinili udobno, sjesti tako da se osjećate ugodno, savijte koljena i lagano ih pomaknite. Kada udahnete, počnite komprimirati mišiće perineuma. Na uzdisati - opustite se. To mora biti učinjeno za 5-7 sekundi.
  • Sjednite na stolicu i počnite polagano disati zrak. Međutim, iscijedite mišiće vagine. Zamislite da se krećete na liftu i sa svakim novim zaustavljanjem sve više i više zatežete mišiće. Kad izdahnete, postupno se opustite.
  • U sljedećoj lekciji, pored vaginalnih mišića, potrebno je koristiti mišiće anusa. Stisnite ih naizmjenično, prvo vaginu, zatim anus i odmah se popnite opuštajući.
  • Uzeti udoban položaj i početi gurati tako da proces uključuje ne samo mišiće anusa, već i vaginu. Nakon nekoliko sekundi pokušajte se potpuno opustiti. Vježba trenira mišiće koji će aktivno raditi tijekom poroda.

Redovita primjena Kegelove gimnastike tijekom trudnoće pomoći će ženi da trenira mišiće zdjelice. Ova vještina je korisna tijekom rada i kasnije će pomoći poboljšanju intimnog života.

Korisne vježbe

Ako liječnik ne smeta, svaki dan morate vježbati. Fitness za trudnice uklanja teške stres, tako da opterećenje mora biti minimalno.

  • Neke se vježbe mogu obaviti dok sjedite. Ispravite leđa, opuštajući ramena i počnite polako okrenuti glavu u različitim smjerovima. Nastavite vježbu nekoliko minuta.
  • U trećem trimestru, fitness bi trebao biti opuštajući. Pokušajte obavljati zadatke na sva četiri. Stajati na ovom mjestu, saviti se natrag, pritiskajući bradu na prsa. Zatim polako počnite polagano, spuštati se natrag dolje, savijajući se što je moguće niže.

U nedostatku kontraindikacija, dobro je posjetiti bazen. Kupanje - vrsta masaže za kožu, što smanjuje vjerojatnost strijanja. Voda poboljšava cirkulaciju krvi, plivanje jača mišiće kralježnice i leđa.

Savršena kondicija za trudnice - aqua aerobic. U trećem tromjesečju trudnoće može dati mnogo ugodnih senzacija. Da biste bili učinkoviti u bazenu, nemojte ih preskočiti. Idite plivati ​​nekoliko puta tjedno. Tijekom treninga, pokušajte ne držati dah duže vrijeme i piti puno tekućine.

Ne zaboravite svladati vježbe disanja. Oni će olakšati preživljavanje porođaja. Bolje je proučiti tehniku ​​pod nadzorom stručnjaka. Na tečajevima za trudnice svakako ćete naučiti različite metode pravilnog disanja, stoga odvojite vrijeme da ih posjetite.

Lagana kondicija u kasnijem razdoblju će poboljšati dobrobit, smanjiti oticanje, normalizirati san i mir. Svakako izvodite vježbe za trudnice, 3 trimestrrka će brzo i brzo bljesnuti. Pogledajte za sebe!

Vježbe za trudnice - 3 trimestra

Povezani članci

Vježbe za trudnice - 1 trimestr

Vježbe za trudnice - 2 trimestra

Vježbe za trudnice

Razdoblje čekanja za dijete nije samo lijepo, nego i vrlo uzbudljivo razdoblje u životu žene. U ovom trenutku potrebno je pravilno pripremiti za rođenje djeteta - psihološki i fizički.

Liječnici preporučuju izvršavanje posebnih vježbi koje su od posebne važnosti u trećem tromjesečju, kada se povećava težina djeteta. Takav trening pomoći će osloboditi kralježnicu i ojačati mišiće leđa, trbušne mišiće, zdjelicu.

To ne samo da će poboljšati dobrobit buduće majke, nego također igra važnu ulogu u procesu rađanja. Koje vježbe za trudnice treba obaviti u trećem tromjesečju, koliko često trenirati, a koje bi komplekse trebalo zaboraviti? O tome i razgovarajte dalje.

Što se događa s tijelom buduće majke u tom razdoblju

U trećem tromjesečju trudnoće, tj. Od 27-29 tjedana, žensko tijelo mora mobilizirati. Kako se povećava težina budućeg djeteta, maternica se razmjerno rasteže i počinje pritisnuti dijafragmu (tijekom tog razdoblja mnoge se trudne majke žale na kratkoću daha, nemogućnosti dubokog daha).

Također, uterus stavlja pritisak na mjehur i postupno stavlja pritisak na velike krvne žile smještene u peritonejskoj regiji (to narušava venski izljev s nogu, što može dovesti do razvoja varikoznih vena).

Posebno odabrane tjelesne vježbe za trudnice, kao i hladne kupke za stopala, odmorište s podignutim donjim udovima djelotvorne su preventivne mjere koje se ne smiju zaboraviti u trećem tromjesečju.

Budući da je veličina trbuha u tom razdoblju vrlo impresivna, a težina fetusa stalno raste, opterećenje na leđima i kralježnici raste. To dovodi ne samo na bolne senzacije na ovom području, već i na utrnulost ruku ili nogu.

Dva do tri tjedna prije sretnog dana, tijelo počinje aktivno proizvoditi estrogen, što povećava ton maternice. Mogu postojati kontrakcije "treninga", a cerviks se zgusne i skraćuje. Ponekad se čep od sluzi ispada.

Zašto vježbate tijekom trudnoće u trećem tromjesečju

Redovita izvedba ne previše teških vježbi važno je u svakoj fazi trudnoće, ali ubrzo prije rođenja igra posebnu ulogu. Dakle, možete poboljšati cirkulaciju krvi, uključujući i uteroplacentalni odljev, povećati izdržljivost mišića zdjelice, leđa i pritisnite.

To će pojednostaviti generičke aktivnosti, spriječiti komplikacije. Pažnja treba posvetiti respiratornoj gimnastici - to također pridonosi lakšoj dostavi. Prednosti takvih vježbi uključuju i:

  • obnavljanje intestinalne pokretljivosti, prevenciju zatvora;
  • uklanjanje nesanice;
  • sprečavanje bubrežnih problema, smanjenje oteklina;
  • prevencija varikoznih vena;
  • smanjenje boli;
  • pripremanje tijela za porođaj;
  • kontrola težine.

Trening u ovom trenutku ima svoje specifičnosti. Dakle, vježbe za mršavljenje trudnica u trećem tromjesečju pada u pozadinu, ali vježbe za povratak trudnica i kompleksa usmjerenih na sprečavanje proširenih vena postaju osobito relevantne.

Prilikom odabira vježbi za trudnice, ginekolozi preporučuju vježbe Kegel (trening vaginalnih mišića), koji su neophodni za jednostavnu dostavu.

Imajte na umu da bi za sve prednosti takvog treninga trebalo provoditi samo nakon obaveznog savjetovanja s ginekologom. Čak i najblaža i nježna gimnastika može imati svoje kontraindikacije.

Zato je bolje odbiti treninge ako buduća majka:

  • povećan ton maternice, postoji opasnost od preranog rođenja;
  • nedostatak korpus luteuma, ostali problemi s hormonima;
  • dogodilo se krvarenje.

Što trebate znati o "trudnoj" gimnastici u trećem tromjesečju

Da bi vježbe imale koristi, ne zaboravite da ne bi trebale biti previše intenzivne. Vježbe za trudnice u bazenu se dobro dokazuju, ali imajte na umu da u trećem tromjesečju ne biste trebali biti pretjerano aktivni i pretjerano nadraženi.

Mnoge trudnice sjećaju se prednosti vježbi za fitil za trudnice - dopuštaju vam da se oslobodite boli u leđima u trećem tromjesečju, kao i olakšate pripremu za porođaj.

Zapamtite da trebate obratiti pažnju na vježbe disanja, kako biste ovladali takozvanim "disanje disanjem".

Što se tiče drugih vježbi, učinite ih glatko i nježno što je moguće, nemojte tjerati broj ponavljanja, slušati svoje osjećaje.

Pri odabiru kompleksa tijekom tog razdoblja, molimo imajte na umu da zbog velike abdomen žene postaju manje fleksibilne. Sve vježbe trebaju biti nježne, ne previše teretiti kralježnicu i noge. Nemoj više vlakati i pritisnite. Bolje je vole vježbe za zdjelicu, leđa, prsa.

Možete to učiniti i ujutro i tijekom dana - sve ovisi o vašem životnom stilu i ponašanju mrvica. No, navečer je bolje odbiti trening - dijete se može "umobiti", a maternica može doći u dobroj formi. Bolje je napraviti neke vježbe disanja.

Sjetite se da je nemoguće sjesti na fitball ili početi trenirati odmah nakon obroka - uzeti barem pola sata stanke. Isto vrijedi i za grickanje nakon treninga. Možete raditi vježbe s dobrim zdravljem i nedostatak medicinskih kontraindikacija svaki dan. Ako ste "lijeni", možete napraviti jedan ili dva dana tjedno.

Kompleks vježbi za trudnice - 3 trimestra

Zagrijte

Započnite vježbanje s zagrijavanjem: da to učinite, hodajte na mjestu u glatkom ritmu od jedne do dvije minute, izvodite svjetleći nagnuti poklopac vašeg tijela na stranu, pomičite glavu i kružnim zakretanjem vratom.

Vježba "Mačka"

Vježba, koja nježno vole ginekologe. Utiđite na sva četiri, udišite, pričvrsti se na donjem dijelu leđa. Izlazak zraka, oko leđa kao mačka. Ponovite 5-10 puta.

Vježba broj 3

Ustani ravno, držite se. Ispružite ruke na stražnjoj strani glave, pridružite se laktovima ispred vašeg lica. Kada dišete, odvojite ih na stranu, a kada izdahnete, vratite se na početnu poziciju. Možete izvesti ovu vježbu i sjediti na podu. Do 8 ponavljanja.

Vježba zdjelice

Stajati ravno, stavite ruke na remen. Lagano savijena koljena, pomaknite zdjelicu malo naprijed-natrag. Istovremeno istisnite vaginalne mišiće. Dobro je opisati bokove s osam u vodoravnoj ravnini, ali u isto vrijeme amplituda pokreta treba biti minimalna. Do 10-12 ponavljanja.

Tijelo se okreće

Sjednite, odmarajte ruke na leđa, stavljajući ih u udobnu širinu. Okrenite tijelo na stranu, širite ruke. 3-4 puta u svakom smjeru.

Vježba broj 6

Spustite se na sva četiri. Udišući zrak, polako sjedite na pete, dok udisaj - vratite se na početnu poziciju.

Vježbe za trudnice na lopti - 3 trimestra

Fitball u tom razdoblju postaje najbolji prijatelj budućih majki. Na njemu se možete pripremiti za porođaj, vlak ili uklanjanje bolova u leđima i abdomenu.

Vježba broj 1

Sjedeći na loptu, opišite krugove s zdjelom. U tom slučaju, ruke se mogu držati na prsima, ispred vas ili se držati lopte za ravnotežu.

Vježba broj 2

Sjedeći na kugli, uzmite gumu lagane težine. Alternativno podignite ruke s projektilom - do 6 ponavljanja za svaku ruku.

Vježba broj 3

Ležeći na leđima, naizmjenično postavite stopalo na fitball i zakrenite ga u različitim smjerovima. Ovo je izvrsna prevencija varikoznih vena.

Vježbe za trudni 3 trimestra - video

Još jedan učinkovit i vrlo nježan set vježbi koji će vam pomoći riješiti bolove u leđima, ojačati mišiće i pripremiti tijelo za porođaj, nalazi se u video ispod. Imajte na umu da prije nego što ga obavite, svakako se savjetujte s liječnikom.

Njegova prednost je da trening neće zahtijevati bilo kakvu sportsku opremu. Trener detaljno opisuje kako izvesti svaki pokret.

Trudnoća nije razlog zaboravljanja tjelesne aktivnosti, ali pažljivo i pažljivo pristupite opterećenju. Radom vježbe možete poboljšati svoje zdravlje i pripremiti se za proces poroda.

Vježbe za trudnice: 3 trimestra

Trudnoća postaje žensko tijelo ne samo ugodnim i sretnim događajem već i teškim iskušenjima. Vaše tijelo prolazi puno promjena, što čak može uzrokovati uzbudu ili depresiju. Međutim, ne može se dopustiti negativnim mislima da se prevladaju. Obavezno se pridržavajte činjenice da sigurno izdržite i rađate zdravo dijete, a zatim će se, bez sumnje, vratiti u bivši lijepi oblik.

Trudnoća i vježbanje

Kako bi se zadržao u dobrom raspoloženju i ton može vježbati ili poseban skup fizičkih vježbi. Mnoge žene se boje trudnoće tijekom trudnoće, pogrešno vjerujući da to može naštetiti njihovu stanju, a neke su jednostavno previše lijen da to učine. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i on će vam dati sve potrebne preporuke.

Vježbe i umjerena tjelesna aktivnost potrebni su u bilo kojem trenutku: pomoći će vam da se osjećate bolje, pozitivno utječete na mišiće, eliminirate bol, sprječavate debljanje, spriječite stvaranje strija, itd. Ako nemate kontraindikacije, onda liječnik savjetovat će vam određeni kompleks, ovisno o trajanju vaše trudnoće i ostalim pojedinačnim karakteristikama.

Trebate li vježbe u trećem tromjesečju?

Doći do posljednje trećine vašeg lijepog putovanja, osjećate se sve umornijim. Vaš želudac postaje teži i veći svaki dan, što dovodi do mnogih istodobnih neugodnih simptoma i povećane nelagode. Međutim, upravo sada ne biste trebali "hibernirati" i odbiti se vježbati. Naravno, u posljednjem tromjesečju, oni stječu neke značajke i mijenjaju ciljnu orijentaciju:

  • znatno smanjeno opterećenje (u usporedbi s razredima prvog i drugog tromjesečja);
    Vježbe bi trebale biti opuštajuće, ne sadrže nagle kretnje, okreće, zavoje;
  • gimnastika je dizajnirana kako bi vam pomogla da donese svoje tijelo na maksimalni ton (kako bi se osiguralo pokretljivost i elastičnost zglobova, pod kontrolom promjena u težini, kako bi se oslobodili oteklina, bolove u donjem dijelu leđa, nogama, leđima, sprečavanju proširenih vena, normalizaciji tlaka, opskrba krvlju, itd.);
  • Liječnici kažu da vježbe pomažu ne samo vama nego i djetetu, jer kad majka ima dobre fizičke forme, dijete se pravilno razvija intrauterinely;
    Glavni zadatak ovog razdoblja je pripremiti se za buduće rađanje, tako da morate trenirati svoje mišiće i naučiti pravilno disati.

Ove potrebne vježbe mogu se obavljati samostalno, kod kuće, iu posebnim skupinama gdje se održavaju nastave za trudnice.

Osim fizikalne terapije, korisno je posjetiti bazen, jer plivanje štedi od mnogih problema. Tu su i tečajevi aqua aerobics, yoga, pilates za trudnice. Međutim, imajte na umu da sve ovo može biti učinjeno samo uz dopuštenje liječnika i u nedostatku kontraindikacija.

Kada se suzdržati od tjelesne aktivnosti

Trudnoća nije vrijeme za sportske zapise i postignuća. Sve vježbe koje radite bi trebale biti radost vama, a ne teret. Osim toga, pobrinite se da oni ne uzrokuju neugodne simptome: vrtoglavicu, umor, slabost itd.

Slušajte svoje tijelo i pokušajte se ugodno osjećati. Ne zaboravite na preporuke liječnika.

Apsolutne kontraindikacije za vježbe uključuju:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj ili spontani pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
  • konstantni ton maternice;
  • visoki protok vode;
  • visoki rizik (ili prisutnost) preeklampsije;
  • popratne upalne ili kronične bolesti;
  • placenta previa.

Kako vježbati za trudnice

Tjelesna aktivnost je osmišljena kako bi se osiguralo da se osjećate dobro, tako da sve vježbe bolje raditi kada ste u normalnom raspoloženju. Vrlo je važno, istodobno, ne prekovremeni rad, a ne nastojati postići mnogo stvari odjednom i na brzinu.

Poduzmite potrebne mjere predostrožnosti:

  • bilo koji traumatski sportovi su kontraindicirani vama;
  • Vježbe za istezanje trebale bi biti vrlo pažljive, jer su vam ligamenti i tetiva sada vrlo lako oštećeni, rastezljivi i ozlijeđeni jer se tijekom posljednjeg razdoblja trudnoće znatno smekšaju;
  • paziti na opterećenje (s prekomjernom marljivošću može doći do ozbiljnog otežanog daha);
  • Također ne smijete zaboraviti na tlak (mjeriti puls prije i poslije vježbanja. Normalno, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti);
  • oštri skokovi, skokovi, skokovi, brzo trčanje, savijanje, podizanje težine - sve to je neprihvatljivo za vas;
  • uzmite pauzu, tako da su vaše klase mirne, glatke, sporim tempom;
    izbjegavajte vježbe koje treba obaviti ležeći (i na leđima i na strani) jer pritisak maternice na tom razdoblju na unutarnjim organima može biti vrlo nesiguran. Sada se sve vježbe mogu izvoditi samo na takvim pozicijama: sjedenje, sve četiri ili stojeći (s podrškom);
  • stvoriti najudobnije uvjete za sebe (trebali biste moći leći ako je potrebno, idite na zahod, opustite ili pijete vodu).

Vježbe se najbolje mogu napraviti ujutro. Dajte razrede najmanje 20-30 minuta kako biste olakšali tijek trudnoće i pripremili svoje tijelo i mišiće za porođaj što je više moguće.

Kompleks vježbi za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Čak i ako ste navikli voditi aktivan stil života i igrati se sportom prije trudnoće, vrijeme kada nosite bebu čini vas vrlo krhkim i ranjivim, stoga se brzinu i opterećenje vježbi mora pažljivo regulirati.

U ovom trenutku možete koristiti male tegobe (težine najviše 1 kg) i fitball. U svakom slučaju, samo stručnjak može odabrati vježbe koje su vam najprikladnije.

Fitball vježba za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Kuglasti vježbe pomoći će vam da zadržite glutealne mišiće, kao i mišiće vaših ruku, nogu, leđa i prsa (sve se vježbe preporučuju 10-15 puta):

  1. Nagnuvši ruke na fitball (možete i na stražnjem dijelu stolice), polagano čučnite. Držite se ravno i držite pete s poda. Neki čučurni i baš takvi širili su noge.
  2. Sjednite na loptu tako da su vam noge širene po širini zdjelice. U ovoj vježbi trebat ćete napraviti krugove sa zdjelicom. Možete preći ruke na prsima, držati ih ispred sebe ili ih odmarati s loptom ako ne možete zadržati ravnotežu.
  3. Sjedeći na fitballu, lagano zavijati naizmjence desno i lijevo, ali se suzdržite od pune zavoja.
    Da biste ojačali prsne mišiće, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba može biti izvedena dok sjedi na podu ili stoji.
  4. Sjednite na fitball i naizmjence savijte svoje ruke, držeći ih laganim dumbbelama.
  5. Možete leći na loptu, noge razmaknuti od ramena. Vožnja tako u različitim smjerovima, možete ojačati mišiće nogu.
  6. Također, fitball se preporučuje za skretanje. Da biste to učinili, sjednite na loptu i skrenite udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Slično - iu drugom smjeru. Stoga se proteže i trenira mišiće leđa (to možete učiniti bez lopte).
  7. Stajati na nogama, razmaknuti ih po širini ramena, savijati se tako da vam ruke mogu okretati bez pritiska na zglobove ramena.
  8. Za prevenciju varikoznih vena preporuča se vježba, koja leži na leđima (sjetite se nesigurnosti tog položaja u trećem tromjesečju). Morat ćete staviti svaku nogu na loptu, a zatim ga gurnuti natrag i naprijed ili napraviti kružne pokrete.
  9. Još jedna zanimljiva i korisna vježba koja doprinosi prevenciji ravne noge: sjedi na fitballu i širi noge širokom širinom ramena, držite je iza sebe, a lijevom nogom vodite desnu nogu preko tibije. Ponovite isto i obrnuto.

Ostale vježbe

  • Pozitivna gimnastika također se smatra ne manje korisnim. Osmišljena je za jačanje mišića trbuha, zdjelice, leđa i perineuma, kako bi se maksimalno olakšalo proces rođenja za vas:
    • vrlo dobro poznata i vjerojatno omiljena vježba svima "mačkica". Nabavite na sve četiri, savijanje leđa i brade na prsima, a zatim udaranje, kao mačka, pokušava se saviti što je moguće niže;
    • napraviti vježbu pod nazivom "leptir", morat ćete sjesti s nogama presavijenim na turskom jeziku. Stopala bi trebala biti međusobno povezana i držati ruke na koljenima.
  • Lagano se proteže, pritiskajući dlanove na koljena tako da su što je moguće niže. Ali zapamtite da okupaciju ne treba biti popraćeno boli.
  • Također možete napraviti mali twist slučaja. Ova vježba se izvodi, kako sjedi tako i stoji. Rasporedite ruke na strane i, zadržavajući svoju zdjelicu, okrenite se naizmjence lijevo i desno.
  • Kegelove vježbe za trudnice - glavni sastavni dio složene pripreme za porođaj. Oni će vam pomoći da mišiće vagine elastično i snažno. Mogu se izvesti stojeći ili sjedeći: ritmički opterećuju mišiće perineuma, kao da zadržavaju mokrenje, a nakon nekoliko sekundi opustite ih. Također možete naprezati i opustiti mišiće pomoću različitih tehnika: stvaranje nekog "vala", guranje ih, povećanje ili ublažavanje tlaka, kao da se kreće na liftu, itd. Više o njima ovdje...

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Vježbe koje se temelje na osposobljavanju za pravilno disanje ne samo da služe kao neka vrsta relaksacije i poučavaju vas da se opustite, već također znatno smanjite bol tijekom kontrakcija i puno je lakše preživjeti porod.

Naravno, ako ste uspjeli svladati joge i vježbe disanja prije trudnoće, sada će vam ta vještina biti korisna za vas. No čak i normalne vježbe disanja za trudnice omogućit će vam da uštedite snagu i pozitivno utječu na svoje tijelo i dijete. Jedina stvar koju trebate zapamtiti je stroga zabrana držanja daha, tako da vaše klase ne štete djetetu.

  1. Osim toga, trebate vježbati dijafragmatično disanje. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i izdisati kroz nos, stavljajući dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Potrebno je osigurati da se grudni koš ne diže tijekom udisanja, ali je nepomičan. Trenirajući ovu vrstu disanja, samo se trbuh treba kretati.
  2. Druga vježba ima za cilj reguliranje disanja u prsima. To se može izvesti analogno prethodnom, no sada će prsa "udahnuti" i ostaviti trbuh nepomično.
  3. Kada se borbe često savjetuju disati "poput psa". Možete trenirati ovo unaprijed, sjedi na fitballu. Trebate disati kroz usta, imitirajući uobičajeno disanje psa za vrućim danom. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.
  4. Također je vrlo korisno svladati disanje "jogging". Morat ćete udisati polagano i duboko, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha.

Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između pokušaja i kontrakcija, stječući snagu za najvažniji trenutak.

Preporuke za trudnice

Zapamtite da će razumna i umjerena vježba samo imati koristi od vas. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati svoje zdravlje, održavati svoje tijelo u dobroj formi, biti veseli i veseli, te temeljito pripremiti svoje tijelo za porođaj.

Pokušajte ne propustiti gimnastiku bez dobrog razloga. Dodijelite određeno vrijeme, a onda će vam biti lakše disciplinirati se.

Nemojte zaboraviti da cijeli kompleks treba razgovarati sa svojim liječnikom. Biti angažiran, nemojte se iscrpiti i ne vježbajte prije potpunog iscrpljenosti. Idealno ako ste ranije vodili zdrav stil života. Ako ne, sad je vrijeme za početak. Također pratite prehranu: mora biti uravnoteženo i dovršeno, tako da vaše tijelo ne treba nikakve vitamine ili korisne elemente.

Video tri skupine vježbi za trudnice 3 trimestra

Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za treći trimestar, koju je razvio majstor trenera najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

[su_spoiler title = "Kompleks № 2 za trudnice 3. trimestra"]

[su_spoiler title = "Kompleksni broj 3 za trudnice u trećem tromjesečju"]