Za zdravlje budućih majki: vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju

Tijekom trudnoće, ne samo da tijelo mijenja, nego i psiho-emocionalno stanje žene. Želim biti lijepa i poželjna, nemojte dobiti više kilograma.

To će vam pomoći u ovom setu vježbi na fitballu. Može se izvesti do rođenja, tj. Treći je trimestar optimalno vrijeme za pripremu mišića za nadolazeće događaje.

Umjerena vježba je jednostavno potrebna u bilo kojoj fazi trudnoće, a još više u posljednjem razdoblju.

Je li moguće provesti nastavu s loptom u posljednjem terminu?

Stoga se preporučuju mnoge žene koje nemaju komplikacija trudnoće i kroničnih bolesti za fitilne vježbe. Ovo je najbolja opcija tjelesne aktivnosti, što ne podrazumijeva trening snage i prekomjeran stres.

Od 27. tjedna trudnoće treba obratiti pozornost na Kegelov kompleks vježbe na lopti, jer mu je zahvaljujući da su mišići pripremljeni za porođaj i da će se izbjeći suzenje ili epiziotomija. Štoviše, fitball se aktivno koristi u generičkom procesu u fazi kontrakcija.

Pravilno izvedene vježbe pomažu ublažavanju boli u donjem dijelu leđa, što je najčešća pojava kod žena u radu.

I mekani skokovi pomažu vratu maternice da se otvore povećanjem cirkulacije krvi u zdjeličnim organima.

Koja je upotreba?

Prednosti za buduće majčino tijelo iz vježbi na lopti su kako slijedi:

• mišići leđa se opustite;
• poboljšava protok krvi u organima;
• jača mišiće abdominalnog zida;
• metabolizam se ubrzava;
• obučen je vestibularni aparat;
• Vježba pomaže da se izbjegne dobivanje dodatnih kilograma;
• tonirani kardiovaskularni sustav;
• punjenje ublažava stres;
• mišići zdjelice postaju jači.

Fitball vježbe za dijete također će biti korisne:

• povećava se cirkulacija krvi u zdjeličnim organima, zbog čega dijete dobiva više kisika;
• dobro raspoloženje majke povoljno utječe na stanje zdravlja fetusa.

Moguće štete

Pogotovo ako žena nema napredni sportski trening i samo je u posljednjem tromjesečju odlučio napraviti gimnastiku.

Kako bi se smanjila mogućnost pada iz fitballa, potrebno je pravilno odabrati loptu. Lopta mora biti oblikovana za težinu trudnoće i podudarnu u visini. Fitball vježbe mogu naštetiti očekivanoj majci samo ako ne slijedi sigurnosne postupke i sama izvire vježbe.

Kada pada, možete dobiti hematom, dislokaciju ili frakturu udova, ako padne bez grupiranja (i to je gotovo nemoguće to učiniti s dovoljno velikim trbuhom). S gledišta štete od fitballa za dijete - ne može biti, ako se majka ne ozlijedi.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da je fitball siguran oblik gimnastike, postoji niz kontraindikacija za vježbanje na njemu:

• prvih tjedana trudnoće;
• povećan ton maternice;
• insuficijencija istok-cerviksa, prisutnost opstetrijske pesnice na cerviksu;
• pogrešno prikazivanje fetusa - zdjelica, poprečno;
• prijetnja prijevremenom porođaju;
• pobačaj i antenatalnu smrt fetusa u povijesti.

Prije nego što počnete trenirati na loptu, vrijedi konzultirajte s ginekologom kako bi izbjegli negativne posljedice.

ograničenja

Nema posebnih ograničenja za vježbanje na lopti. Samo se prisjetite svoje trudnoće, nemojte se naslanjati na trbuh.

Vješanje na kugli treba biti učinjeno s niskom amplituda i vrlo sporo, jer je mjerenje glavni princip bilo koje gimnastike tijekom trudnoće.

U slučaju bilo kakvih neudobnosti, trebali biste odmah prestati s vježbanjem (ako u donjem trbuhu ima bolova, bolovi u leđima ili uočavanje). Ovi simptomi mogu biti početak rada, pa je bolje nazvati hitnu pomoć i otići u maternicu.

Vježbe s loptom, koje uključuju produženo ležište na leđima, kontraindicirane su u trećem tromjesečju, jer može komprimirati venu cavu. U ovom slučaju dijete ne dobiva dodatni kisik, a očekivana majka ima vrtoglavicu. Ako se takva situacija pojavi, kako biste ublažili stanje, trebali biste uključiti lijevu stranu i leći na njemu 10 minuta.

Gimnastika kod kuće

Prije porođaja vrijedi dati malo opterećenje ne samo mišićima zdjelice već i svemu ostalome - ruke, noge, struk i trbušne mišiće. Tijelo mora biti prikladno, tako da se proces rođenja odvija bez odgađanja. Kompleks je dizajniran za pola sata, maksimalno 40 minuta.

To bi trebao biti izveden dva puta tjedno na gladan (ali ne i prazan) trbuh. Najbolje vrijeme za sport je prije ručka, u prvom poluvremenu zabilježen je val energije i energije. Zamislite niz vježbi na loptu od 27 do 40 tjedana trudnoće:

1. Za ruku: sjedite na fitball, noge razmaknuti od ramena, leđa treba biti ravna - s krunom prema gore. U ruke možete uzeti male tegleće vode ili boce s vodom - svaka od 500 g. Ruke moraju biti savijene i odvojene od laktova, to možete učiniti istodobno ili naizmjence. Broj ponavljanja - 5-6 puta.
2. Za prsa: bez mijenjanja početne pozicije, trebate saviti ruke s dumbbells na prsima razini ispred vas. Razrijedite udove, vratite se na početak vježbe. Ponovite 8 puta.
3. Za stražnjicu: ležite na gimnastiku, savijte lijevu nogu na koljenu, stavite ga na loptu. Desna stopala trebala bi ostati potpuno na nogama. Morate lagano poravnati lijevu nogu, gurnuti loptu naprijed. Učinite istu vježbu na drugoj nozi. Ponovite 15 puta.
4. Za leđa: potrebno je stajati u položaju koljena, leđa treba zaobljena, a na objema rukama nositi loptu, glava može biti nagnuta prema rukama. Stajati 5 minuta.
5. Za ravnotežu: sjedenje na kugli trebalo bi lagano kretati lijevo-desno i naprijed-nazad, ne morate skinuti stražnjicu iz fitballa! Bit će dovoljno 15 puta na svakoj strani.
6. Za mišiće dna zdjelice - Kegelove vježbe: morate sjediti na loptu, širiti noge širokim, ali morate imati potporu na nogama.

Polako opustite i smanjite mišiće, kao da ih pritiskate u fitball. Ponovite 5-10 puta.

Svaka lekcija treba biti dovršena vježbama disanja. Udisanje treba biti duboko i sporo, a izdisanje treba postupno. Da biste poboljšali cirkulaciju krvi, podignite ruke dok hvatate zrak i smanjite izdisaj.

Tako je prsa izravnana i dijete ima dodatni prostor. Tijekom vježbanja disanja treba držati držanje - leđa treba biti ravna, ali ne i zbijena.

Ako se tijekom vježbanja pojavi mučnina, zamračena u očima ili vrtoglavicu, trebali biste odbiti vježbati na loptu i posavjetovati se sa svojim ginekologom.

Korisni videozapis

Nudimo gledanje videozapisa koji sadrži niz vježbi za trudnicu tijekom tromjesečja trudnoće:

zaključak

Fitball trening u posljednjem tromjesečju nije samo dobar način da se drži fit, već i izvrsna priprema za porođaj. Vježbe na lopti olakšavaju napetost od leđa, pripremaju cerviks za otkrivanje, poboljšavaju raspoloženje.

Osim toga, žena koja se susrela s fitballom tijekom trudnoće znat će kako pravilno uzeti udoban i najudobniji položaj tijekom rada. A ovo je neprocjenjivo dobro za olakšavanje procesa rođenja.

Fitball za trudnice: sigurna vježba za trudnice

Trudnoća je vrijeme preobrazbe za ženu. Ne mijenja se samo njezino tijelo, već i njezino psihološko stanje. Za očuvanje mišićnog tonusa, dobro raspoloženje, brzo vratiti u formu nakon poroda, potrebno je voditi brigu o svom tijelu, jedu racionalno i biti sigurni da obavljaju posebne vježbe. Mnogi se sada boje trenirati bilo kakvu vježbu, a neki su samo lijeni. Ovo je velika pogreška. Umjerena vježba je neophodna u bilo kojoj fazi trudnoće, ako prolazi bez patologija. Fizička kultura će pomoći u izbjegavanju pretjeranog povećanja težine, smanjiti vjerojatnost strijama, podupirati buduće mišiće u formi. Najpopularniji je bio fitball za trudnice.

To je zbog činjenice da je vježba na fitball rodiljnim omogućiti žena pripremiti tijelo za porođaj, ojačati tisak, mišiće međice, razviti dobar protežu. Lopta može biti vjeran pomoćnik u procesu porođaja.

Što je fitball?

Fitball - posebna velika lopta za fitnes. Njegova domovina je Švicarska, pa je drugo ime švicarska kugla. To daje priliku da izvodi različite vježbe, jer izdržava teška opterećenja. Možete sjediti na fitballu, otići u krevet, s njom možete skočiti. Ovaj univerzalni alat za tjelesni odgoj je izrađen od svijetle gume. Fitball nužno ima ugrađeni anti-eksplozijski sustav ABS, kako bi spriječio njegovu naglu deflaciju i ozljede ženama. Zbog toga, ako slučajno probušite loptu, neće eksplodirati, već će postupno osloboditi zrak.

Vježbe s fitballom za trudnice mogu se nositi s bolovima u leđima koji se javljaju zbog povećanog opterećenja na kralježnici buduće majke. Te vježbe imaju određeni plus prije treninga snage - oni ne uzrokuju bol u mišićima i ne povećavaju ih. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Gimnastika za trudnice s fitballom gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi liječnici preporučuju ovu vrstu treninga ženama.

Kako odabrati loptu?

Za vježbanje fitballa za trudnice bilo je korisno, preporučljivo je kupiti sami za sebe. Kuglice se razlikuju po parametrima.

Kako odabrati fitball za trudnice? Da biste je dobro pokupili, trebali biste sjediti na loptu. Ako su noge skošene pod pravim kutem na koljenima, slobodno odmarajući se na podu, tada je veličina prikladna.

Možete odabrati loptu na temelju podataka kao što su visina žene i promjer lopte:

• visina do 1,52 m - promjer 45 cm;
• 1,52-1,65 m - promjer 55 cm;
• iznad 1,65 - promjer 65 cm.

Bolje je kupiti fitball tijekom trudnoće u specijaliziranim prodavaonicama. Na tržištima je lako kupiti lažni, koji može prasnuti tijekom nastave. U ovom slučaju, moguće ozljede budućih majki, primljene kada padnu s lopte.

Što je fitball tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice s fitballom omogućuju trudnici:

• osloboditi napetost iz kralježnice;
• opustite mišiće koji okružuju kralježnicu;
• poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
• aktiviraju cirkulacijski sustav;
• normalizirati rad srca;
• ojačati cirkulaciju krvi svih organa.

Fitball vježbe za trudnice mogu se održavati u obliku mišića zdjelice. To omogućuje smanjenje rizika od ozljeda, perinealnih suza u radu. Takve vježbe za trudnice učinkovito su sredstvo za sprečavanje bolesti bubrega i mjehura, prolapsa maternice. Tijekom nastave, mišići leđa i trbušne mišiće ojačavaju, što je velika prednost u procesu porođaja. Gimnastika s fitballom za trudnice omogućuje vam da poboljšate cirkulaciju krvi u maternici i time poboljšavate prehranu fetusa. Pomaže spriječiti stagnaciju venske krvi, pojavu hemoroida.

Fitball za trudnice će biti dobar pomagač u svakodnevnom životu. Može se koristiti kao stolica prilikom gledanja TV-a ili kretanja na njemu. To vam omogućuje da se nosite sa bolovima u leđima i opustite mišiće.

Lopta je korisna buduća majka u porodu. Omogućuje smanjenje boli u borbama i ekonomski trošenje snaga tijekom tog razdoblja. S kratkim skokovima na fitballu postoji dodatni protok krvi u zdjelice i zbog toga ubrzana dilatacija cerviksa. Pročitajte više o fazama proširenja vrata maternice →

Fitilna vježba za trudnice preporučuje se započeti nakon 12 tjedana. U tom razdoblju buduća majka manje se bavi toksemijom, a vjerojatnost pobačaja je minimalna. Prije nego što počnete razred za trudnice na fitballu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Bit će jako dobro ako odabrani skup vježbi odabere kompetentni instruktor. Preporučljivo je da ih ne izmišljate sami.

Vježba za fitball za trudnice ima minimalne kontraindikacije, ali ipak jesu. To uključuje:

• prijetnja prestanka trudnoće;
• povećan ton maternice;
• teške bolesti leđa;
• cervikalna insuficijencija.

Fitball vježbe

Razmotrite značajke vježbi na loptu u različitim trimestrima.

U 1 trimestru

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru obično se ne izvode. U tom razdoblju preporučuje se minimaliziranje fizičkog opterećenja na tijelu trudne majke, kako ne bi izazvali pobačaj. To se posebno odnosi na one žene koje, prije začeća, nisu igrale bilo kakav sport.

Ako je trudnica majka naviknuta na tjelesno naprezanje, onda se nastava za trudnice na fitballu može početi u drugoj polovici prvog tromjesečja. Preporučljivo je koristiti samo one vježbe koje su posebno dizajnirane za žene koje očekuju dijete.

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru su prilično jednostavne i izvode se 3-4 puta. U ovom trenutku važno je pravilno odstranjivanje opterećenja, a ne prekovremeni rad. Prije početka treninga na loptu morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, 5 minuta, napravite val ruku, obavite hodanje na licu mjesta, okrećući glavu. Ako gimnastika s fitballom za trudnice u nekom trenutku počinje davati ženama nelagodu ili bol, onda se nastava treba prekinuti i opustiti. U tom razdoblju možete učitati mišiće kukova i ramena, ali vježbe s tiskom trebaju biti odgođene do kasnije.

Evo nekoliko vježbi dopuštenih tijekom ovog razdoblja:

1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite je na loptu, nagnuvši se na nogu. Nagnuta lijeva noga trebala bi ostati na podu. Ispravljajte desnu nogu, polako gurnite loptu naprijed-natrag. Ponovite isto s lijevom nogu.
2. Sjednite na fitball, savijte ruke s bućicama pod kutom od 90 °. Bez njihova nepropusnost, razrijedite ih na stranama u početnom položaju.
3. Sjednite na loptu, širite noge širokim. Tijelo bi trebalo malo pomaknuti prema naprijed. Lak udarac s jednom rukom da se nasloni na bedro. Drugi, uzimajući bućicu, savijati se pod pravim kutom, s lakatom i ramenima natrag. Dalje, trebali biste opet ispraviti i savijati ruku na lakat.

2 trimestra

Tijekom tog razdoblja moguće je intenzivnije vježbati s loptom, jer je vjerojatnost pobačaja već smanjena.

Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju uključuje:

1. Vježbe istezanja;
2. Vježbe opuštanja;
3. Vježbe za trening mišića perineuma.

Vježbe istezanja

Prva skupina uključuje vježbu za leđa mišića. Da biste ih izvodili, morate sjesti na loptu, s rukama se možete nasloniti na nju. Tada bi to trebalo biti učinjeno s bazenom na lepršavosti, rotirajući, krećući naprijed-natrag. Te vještine će biti korisne kasnije u porodu. Vježbe na fitball za trudnice, provedene u drugom tromjesečju, pomoći će žena da pobjegne od boli u borbama. U periodu nošenja djeteta, oni ublažavaju bolove u leđima, oslobađaju napetost u mišićima leđa.

Također jačajte mišiće leđa pomoći će sljedeće vježbe: sjednite na loptu, okrenite torzo i dodirnite suprotnu nogu što je više moguće. Mišići ramena i donjeg dijela leđa će postati jači ako se okrećete fitball za sebe i dalje od vas u padini.

Osim toga, preporuča se jačanje i rastezanje mišića nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, s koljenima i iscijedite loptu s njima. Ova se akcija mora ponoviti nekoliko puta dok se ne pojavi blaga umor. Zatim, sjedeći na fitballu, naizmjenično s desne strane treba doći do desne noge, s lijevom rukom - lijevom nogom.

Da biste razvili mišiće ruku, možete stisnuti fitball u ispruženim rukama. Razviti protežu i ojačati guza omogućuje sljedeće vježbe: treba nagnuti na loptu prsima, ruke križ ispod brade, nose naizmjence kick noge.

Vježbe za trudnice na fitballu u drugom tromjesečju trebale bi pomoći u jačanju trbušnih mišića. To treba učiniti pažljivo, jer je zabranjeno povećano opterećenje na ovom području tijekom razdoblja nošenja djeteta. Jedna od preporučenih vježbi: naslonite se na lopta s leđima i ramenima, savijte koljena pod kutom od 90 °, stavite ruke iza glave. Zatim se gornje tijelo podiže s odgodom od nekoliko sekundi.

Vježbe za opuštanje

Fitball vježba za trudnice mora nužno uključivati ​​vježbe opuštanja. Da biste to učinili, ležite na loptu s prsima, zagrlite ga, klečeći i opuštajući leđa. Vještina za opuštanje omogućit će ženi da se odmori u procesu porođaja, kako bi održala snagu između kontrakcija.

2 trimestra - najbolje razdoblje treninga. No, od oko 18 tjedana tijekom vježbe, preporučljivo je nositi zavoj koji će smanjiti opterećenje na leđima i trbušnim mišićima, kao i spriječiti istezanje.

U 3 trimestra

Gimnastika za trudnice na fitballu u 3. tromjesečju uključuje sve iste jednostavne vježbe kao u ranijim razdobljima. U ovom trenutku, buduća majka već je teško napraviti fizičku vježbu, ali lopta je sasvim sposobna za to. Vježbe za trudnice na fitball u 3 tromjesečju velike koristi, jer su usmjerene na jačanje trbušne mišiće, struka, stražnjice, perineum, ruke i noge.

U većini rodilišta, takve kugle već postoje, i oni stvarno pomažu ženi koja radi. Ako je spremna i dobro zna što učiniti s fitballom u procesu porođaja, tada otvaranje cerviksa se brže događa s loptom nego bez nje. Vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju omogućuju tjelesnoj majci da nauče svu mudrost korištenja u porodu.

Na kraju trudnoće, ako nema kontraindikacija, ne preporučuje se potpuno uklanjanje fizičkog napora. Čak i ako je teško vježbati, možete izvesti vježbe opuštanja trudnica u 3 trimetsra na fitballu. U tom slučaju, intenzitet opterećenja i tempo vježbanja mora biti pažljivo prilagođen vremenu i karakteristikama tijela budućih majki.

Vježba u razdoblju nošenja djeteta treba buduću majku. Ali mora biti dogovoreno s liječnikom. Vježbanje na fitball za trudnice u ranim fazama omogućuje vam jačanje mišića, osloboditi napetost od leđa mišića, a tijekom 3 trimestra - za pripremu za porođaj.

Autor: Olga Rogozhkina, liječnica,
posebno za Mama66.ru

Vježbe za trudni 3 trimestra na lopti

Fitball vježbe za trudnice: Trimesterski trening kugle (s videom)

Žene koje planiraju postati majke u bliskoj budućnosti često su iznimno zabrinute kako se pripremiti za porođaj na najbolji mogući način. Moralna podrška njezinih rođaka, kao i informacijsko znanje, ubaciti u povjerenje u trudnoću da će sve što ima i mali čovjek kojeg će uskoro dovesti u svijet biti u redu. No, ako to povjerenje podržava neophodna tjelovježba, vaše dijete, naravno, proći će lako i bez komplikacija. Danas, fitball vježba za trudnice postaje sve popularnija među budućim majkama. To ne čudi. Uostalom, oni su najbolji način da pomognete ženi da zadrži ton mišića tijekom nošenja bebe. Takve vježbe pomažu u jačanju mišića trbuha i perineuma i pomažu trudnici da osjete načine ublažavanja boli u porodu. Bezbolno, jednostavno porod - svaka trudnica želi to! Pa zašto ne uzeti, a ne da ovaj san postane stvarnost? Uz pomoć velike gumene kugle zvane fitball.

Fitball je teretana s loptom. Po prvi put se počelo koristiti u Švicarskoj.

Što je fitball?

Fitball je lopta. Ali lopta je posebna, dizajnirana za vođenje gimnastičkih vježbi na njemu. On je velik i svijetao. Izrađena je od posebne gume s ugrađenim sustavom protuustavljanja (ABS - sustav protiv eksplozije).

Zahvaljujući ovom vrlo ABS-u, fitball ne dopušta oštar zrak i ne pucaju u slučaju mehaničkih oštećenja. Što vas štiti od ozljeda tijekom treninga sa švicarskom loptom. Ovo je drugo ime fitball. Jer je izumio u Švicarskoj.

Bez obzira koliko vagate, možete sigurno povjeriti snagu i šok apsorpciju fitball.

Fitball vježbe pomažu u jačanju mišića i poboljšanju opskrbe krvlju svim unutarnjim organima trudne žene.

Prednosti ove vrste gimnastike

Zašto tijekom trudnoće trebate odabrati fitilne vježbe nad drugim vrstama gimnastike?

Stručnjaci različitih teretana i centara za korekciju zabilježili su da vibracije tijekom ovih vježbi i prigušenja švicarske kugle imaju pozitivan učinak na metabolizam trudnica, poboljšavaju cirkulaciju krvi u unutarnjim organima i ojačavaju sve mišićne skupine.

Fitball opušta, ublažava napetost, ublažuje kralježnicu, jača mišiće abdominalaca, bokova, perineuma. Sve je to neophodno za trudnice ne samo da bi imalo bez roditelja i da bi rodilo zdravog djeteta bez ikakvih problema, ali i za brzu oporavak majki koje su se već dogodile nakon poroda.

I zahvaljujući Kegelovim vježbama osmišljenima za izradbu mišića male zdjelice (koje ni na koji drugi način ne možete ojačati), glava vašeg djeteta, kada dođe vrijeme, preokrenut će upravo na pravi način da prođe kroz rodni kanal bez prepreka.

Budući da postoji niz kontraindikacija za trening s gimnastičkom lopticom, trebali biste se konzultirati sa svojim liječnikom prije početka.

kontraindikacije

Ali, unatoč činjenici da je fitball potpuno siguran i vrlo učinkovit, postoji niz kontraindikacija za vježbanje s švicarskom kuglom.

• Rano razdoblje trudnoće. Kada postoji velika prijetnja prekida tijekom fizičkog napora.
• Visoki ton maternice u budućoj majci.
• Teška otropedichesky ili somatska patologija.
• Istik-cervikalna insuficijencija, itd.

Prije nego što se počnete baviti gimnastikom na fitballu, svakako se savjetujte s ginekologom kojeg promatrate. I tek nakon što potvrdi da nema kontraindikacije za obuku u vašoj povijesti, možete početi vježbati s čistom savješću.

Kako bi se prakticirala fitball, morate ozbiljno razmisliti o odabiru lopte za sebe.

Kako odabrati loptu za sebe?

Još jedna važna točka. Bez obzira gdje trenirate, kod kuće ili u teretani, klase će biti učinkovite i sigurne samo ako odaberete pravu gimnastičku loptu za sebe.

Ali što to znači - zar ne? Vrlo je jednostavno. Fitball bi trebao odgovarati vašoj visini.

Tablica "Kako odabrati fitball?"

Da biste provjerili odgovara li vam lopta, možete to učiniti: sjednite na nju i uvjerite se da su vam koljena savijena pod pravim kutom, noge na nogama slobodno stoje na podu.

Zamolite svog nadzornog liječnika ako imate sobu za fizikalnu terapiju u klinici i ako postoje trbušne vježbe za trudnice.

Fitball vježbe za trudnice

Ako postoji prostorija za fizioterapiju (terapija vježbanjem) u antenatalnoj klinici u kojoj ste registrirani, vaš liječnik vam može poslati uputnicu. Nemojte zanemariti takvu priliku da svladate fitball pod stalnim nadzorom iskusnog trenera.

Glavne točke koje biste trebali obratiti pažnju prije treninga, sada ćemo razmotriti.

Vježba je kontraindicirana u prvom tromjesečju trudnoće, ali možete izvoditi vježbe istezanja i opuštanja.

Prvo tromjesečje

Početak gimnastike na fitballu je bolje za trudnice s vremenom od 12-14 tjedana. U ovom trenutku, rizik od pobačaja značajno se smanjuje u usporedbi s prvim tjednima trudnoće. Da, i toksikoza, ako ih ima, već bi trebala biti pogrešna za vas.

U prvom tromjesečju bolje je ograničiti tjelesnu aktivnost trudnica. Ali ništa ne sprječava buduće majke tijekom tog razdoblja da čine vrlo korisnu za njih, a ne manje potrebne, vježbe disanja.

Ako ste toliko željni da počnete trenirati, možete izraditi bokove i mišiće ramena, a bolje je započeti teret na novinama malo kasnije. U drugom tromjesečju.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (I trimestra) "

Drugo tromjesečje

Ovaj put smatra se najpovoljnijim za tjelesnu aktivnost. Posebnu pozornost treba posvetiti mišićima zdjelice. Razvijeni su vrlo dobro Kegelovim vježbama, što će biti detaljnije opisano u nastavku.

Od 16-18 tjedana trudnoće preporuča se trenirati u zavoju. Tijekom tog perioda, uterus trudnice značajno povećava veličinu. Obloga nadoknađuje opterećenje kralježnice i trbušnih mišića. Također sprječava pojavu strija na koži.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (II. Trimestra) "

Treći trimestar

Kada se datum isporuke približava i bliži, trudnica je već prilično teško izvesti najjednostavnije vježbe. Ali to se ne odnosi na fitball. Nastave s njim su udobne, jednostavne i izvedive čak iu kasnijim fazama trudnoće.

U kompleksu gimnastike na fitballu postoje vježbe za kukove, stražnjicu, ruke, prsa. Činiti ih nije teško. I prednosti takvih aktivnosti su kolosalne.

Treći trimestar - vrijeme kada se pripremate za nadolazeće rođenje

Štoviše, u mnogim bolnicama za majčinstvo danas postoje gimnastičke kugle. I mnoge žene u radu potvrđuju da im uvelike pomažu u procesu porođaja.

Liječnici kažu da u ženama proces otvaranja maternice tijekom porođaja mnogo je brži kada se tijekom rada koristi gimnastička kugla i, što je najvažnije, znati što učiniti s njom.

U trećem tromjesečju trudnoće, buduće majke, upravo, i naučiti sve intricacies of fitball tijekom porođaja.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (III trimestra) "

Fitball vježba za trudnice može se podijeliti u tri skupine.

• Vježbe istezanja, kao i jačanje mišića.
• Opustite se.
• Vježbe na fitball metodom Kegela.

Kako izvesti ovu ili onu vrstu gimnastike za trudnice na swiss loptu?

Foto galerija "Fitball za buduće majke"

Istezanje i jačanje mišića

1. Vježba istezanja. Što će u rođenju biti vrlo korisno. U sjedećem položaju na lopti širite koljena i noge širite. Proširite desnu ruku na lijevu nogu i obratno, prebacujući zdjelicu u suprotnom smjeru. Istodobno, mišići kukova, leđa, ramena su aktivno rastegnuti. Što zapravo trebate.
2. Za mišiće leđa i donji dio leđa. Morate sjesti na loptu. Na nju možete nagnuti rukama, ako još niste naučili zadržati ravnotežu. Izvršite kretnje s prstima uz prsnu stranu. Zatim naprijed i natrag. I onda - rotacijska kretanja zdjelice, prvo u jednom smjeru, onda - u drugom. Ova vježba se tada može obaviti u procesu porođaja. To će vam pomoći odvratiti od boli, opustiti se i odmoriti u intervalima između kontrakcija. I to također pridonosi ranom otvaranju vrata maternice u radu.
3. Za mišiće kukova i nogu. Sjednite na pod i širite koljena što je moguće širi. Stavite loptu između koljena i stisnite fitball s njima što je više moguće, povremeno otkopčavajući zahvat. Zato ponovite nekoliko puta.
4. Za mišiće ramena. Stisnite loptu u ispruženim rukama. Alternativno, zategnite i otpustite. Također možete gurnuti loptu naprijed-natrag preko poda, udaljeno od njega što je više moguće, a zatim bliže.
5. Za stražnjicu i donji dio leđa. Naslonite se na loptu s vašim prsima, klečeći. Stavite težinu tijela na fitball. Prekrižite ruke ispod brade. Obratite se okrećući nogama.
6. Za trbušne mišiće. U sjedećem položaju nagnuti leđa na loptu. Pazite da su lopatice na ramenu ležale na fitballu, a koljena su savijena pod pravim kutom. Ruke - za glavu. Podignite torzo i zadržite položaj nekoliko sekundi. Značajna opterećenja trbušnih mišića se ne preporučuju za trudnice. Ali ova vježba nije kontraindicirana za njih. I savršeno jača abdominalne i trbušne mišiće.

Vježbe za jačanje mišića i njihovo istezanje, ako se izvode na fitball, učinkovitije su

Opustite se

Nakon što ste naučili da se opustite na fitballu, pripremi se za nadolazeće porođaj sto posto. Pokušajte leći na loptu s prsima, dok je sjedio pored njega u krilu. Zagrljajte ruke i opustite leđa. Istodobno, cirkulacija krvi vaših unutarnjih organa, a time i placente, značajno će se poboljšati.

Ovaj stav će vam pružiti priliku da se opustite u intervalima između kontrakcija tijekom porođaja. I za bebu - ovo je veliki razlog da se dobije više kisika, tako nužno za njega u procesu rađanja.

Ako naučite prihvatiti udobno držanje gimnastičke lopte, pomoći će vam da se oporavite tijekom rada između kontrakcija.

Kegel vježbe

U području zdjelice je sustav višeslojnih mišića, koji su u radu zaduženi za okretanje djetetove glave unutar rođenog kanala. Bez okretanja na odgovarajući način, glava djeteta jednostavno ne može proći kroz njih.

Ti mišići, možemo u potpunosti upravljati. Samo u svakodnevnom životu koristimo naše vještine, osim, možda, samo da bismo kontrolirali čin mokrenja.

Stoga, višeslojna mišića zdjelice razvijena je u većini žena ne baš mnogo. A kako bi ga doveli u nužan uvjet za generički proces, morate obavljati posebne vježbe.

Niz vježbi za jačanje mišića dna zdjelice razvio je američki ginekolog Arnold Kegel sredinom dvadesetog stoljeća.

Kegel vježba vježba mišiće dna zdjelice

Koje su vježbe uključene u njega?

1. Osjetite višeslojne mišiće koje trebate ojačati, najlakše ćete to učiniti tijekom sljedećeg uriniranja. Samo pokušajte upravljati. I zapamtite istodobno, koje su mišiće koristili za držanje struje urina ili, obrnuto, da biste povećali svoj pritisak.
2. Dalje, morate naučiti kako komprimirati ove duboke mišiće odozdo prema gore i odozgo prema dolje (zamislite da ovaj lift prolazi kroz svoj rudnik), čineći 4 stanke.
3. Na fitballu takve vježbe su mnogo učinkovitije. Ali možete ih izvesti bez lopte - u uobičajenom kućnom okruženju.

Video "Jačanje mišića zdjelice. Kegel vježba »

I na kraju, želim napomenuti da vježbe za trudnice na fitballu nisu samo korisne. Ovo je vrlo ugodna zabava za buduće majke. Takva gimnastika se dobro opušta, smiruje, zadužuje veselje i dobro raspoloženje.

Pa zašto ne počnete trošiti svoje slobodno vrijeme s velikim blagodatima... i uživati? Na fitballu.

Fitball za trudnice: sigurna vježba za trudnice

Trudnoća je vrijeme preobrazbe za ženu. Ne mijenja se samo njezino tijelo, već i njezino psihološko stanje. Za očuvanje mišićnog tonusa, dobro raspoloženje, brzo vratiti u formu nakon poroda, potrebno je voditi brigu o svom tijelu, jedu racionalno i biti sigurni da obavljaju posebne vježbe. Mnogi se sada boje trenirati bilo kakvu vježbu, a neki su samo lijeni. Ovo je velika pogreška. Umjerena vježba je neophodna u bilo kojoj fazi trudnoće, ako prolazi bez patologija. Fizička kultura će pomoći u izbjegavanju pretjeranog povećanja težine, smanjiti vjerojatnost strijama, podupirati buduće mišiće u formi. Najpopularniji je bio fitball za trudnice.

To je zbog činjenice da je vježba na fitball rodiljnim omogućiti žena pripremiti tijelo za porođaj, ojačati tisak, mišiće međice, razviti dobar protežu. Lopta može biti vjeran pomoćnik u procesu porođaja.

Što je fitball?

Fitball - posebna velika lopta za fitnes. Njegova domovina je Švicarska, pa je drugo ime švicarska kugla. To daje priliku da izvodi različite vježbe, jer izdržava teška opterećenja. Možete sjediti na fitballu, otići u krevet, s njom možete skočiti. Ovaj univerzalni alat za tjelesni odgoj je izrađen od svijetle gume. Fitball nužno ima ugrađeni anti-eksplozijski sustav ABS, kako bi spriječio njegovu naglu deflaciju i ozljede ženama. Zbog toga, ako slučajno probušite loptu, neće eksplodirati, već će postupno osloboditi zrak.

Vježbe s fitballom za trudnice mogu se nositi s bolovima u leđima koji se javljaju zbog povećanog opterećenja na kralježnici buduće majke. Te vježbe imaju određeni plus prije treninga snage - oni ne uzrokuju bol u mišićima i ne povećavaju ih. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Gimnastika za trudnice s fitballom gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi liječnici preporučuju ovu vrstu treninga ženama.

Kako odabrati loptu?

Za vježbanje fitballa za trudnice bilo je korisno, preporučljivo je kupiti sami za sebe. Kuglice se razlikuju po parametrima.

Kako odabrati fitball za trudnice? Da biste je dobro pokupili, trebali biste sjediti na loptu. Ako su noge skošene pod pravim kutem na koljenima, slobodno odmarajući se na podu, tada je veličina prikladna.

Možete odabrati loptu na temelju podataka kao što su visina žene i promjer lopte:

• visina do 1,52 m - promjer 45 cm;
• 1,52-1,65 m - promjer 55 cm;
• iznad 1,65 - promjer 65 cm.

Bolje je kupiti fitball tijekom trudnoće u specijaliziranim prodavaonicama. Na tržištima je lako kupiti lažni, koji može prasnuti tijekom nastave. U ovom slučaju, moguće ozljede budućih majki, primljene kada padnu s lopte.

Što je fitball tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice s fitballom omogućuju trudnici:

• osloboditi napetost iz kralježnice;
• opustite mišiće koji okružuju kralježnicu;
• poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
• aktiviraju cirkulacijski sustav;
• normalizirati rad srca;
• ojačati cirkulaciju krvi svih organa.

Fitball vježbe za trudnice mogu se održavati u obliku mišića zdjelice. To omogućuje smanjenje rizika od ozljeda, perinealnih suza u radu. Takve vježbe za trudnice učinkovito su sredstvo za sprečavanje bolesti bubrega i mjehura, prolapsa maternice. Tijekom nastave, mišići leđa i trbušne mišiće ojačavaju, što je velika prednost u procesu porođaja. Gimnastika s fitballom za trudnice omogućuje vam da poboljšate cirkulaciju krvi u maternici i time poboljšavate prehranu fetusa. Pomaže spriječiti stagnaciju venske krvi, pojavu hemoroida.

Fitball za trudnice će biti dobar pomagač u svakodnevnom životu. Može se koristiti kao stolica prilikom gledanja TV-a ili kretanja na njemu. To vam omogućuje da se nosite sa bolovima u leđima i opustite mišiće.

Lopta je korisna buduća majka u porodu. Omogućuje smanjenje boli u borbama i ekonomski trošenje snaga tijekom tog razdoblja. S kratkim skokovima na fitballu postoji dodatni protok krvi u zdjelice i zbog toga ubrzana dilatacija cerviksa. Pročitajte više o fazama proširenja vrata maternice →

Fitilna vježba za trudnice preporučuje se započeti nakon 12 tjedana. U tom razdoblju buduća majka manje se bavi toksemijom, a vjerojatnost pobačaja je minimalna. Prije nego što počnete razred za trudnice na fitballu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Bit će jako dobro ako odabrani skup vježbi odabere kompetentni instruktor. Preporučljivo je da ih ne izmišljate sami.

Vježba za fitball za trudnice ima minimalne kontraindikacije, ali ipak jesu. To uključuje:

• prijetnja prestanka trudnoće;
• povećan ton maternice;
• teške bolesti leđa;
• cervikalna insuficijencija.

Fitball vježbe

Razmotrite značajke vježbi na loptu u različitim trimestrima.

U 1 trimestru

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru obično se ne izvode. U tom razdoblju preporučuje se minimaliziranje fizičkog opterećenja na tijelu trudne majke, kako ne bi izazvali pobačaj. To se posebno odnosi na one žene koje, prije začeća, nisu igrale bilo kakav sport.

Ako je trudnica majka naviknuta na tjelesno naprezanje, onda se nastava za trudnice na fitballu može početi u drugoj polovici prvog tromjesečja. Preporučljivo je koristiti samo one vježbe koje su posebno dizajnirane za žene koje očekuju dijete.

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru su prilično jednostavne i izvode se 3-4 puta. U ovom trenutku važno je pravilno odstranjivanje opterećenja, a ne prekovremeni rad. Prije početka treninga na loptu morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, 5 minuta, napravite val ruku, obavite hodanje na licu mjesta, okrećući glavu. Ako gimnastika s fitballom za trudnice u nekom trenutku počinje davati ženama nelagodu ili bol, onda se nastava treba prekinuti i opustiti. U tom razdoblju možete učitati mišiće kukova i ramena, ali vježbe s tiskom trebaju biti odgođene do kasnije.

Evo nekoliko vježbi dopuštenih tijekom ovog razdoblja:

1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite je na loptu, nagnuvši se na nogu. Nagnuta lijeva noga trebala bi ostati na podu. Ispravljajte desnu nogu, polako gurnite loptu naprijed-natrag. Ponovite isto s lijevom nogu.
2. Sjednite na fitball, savijte ruke s bućicama pod kutom od 90 °. Bez njihova nepropusnost, razrijedite ih na stranama u početnom položaju.
3. Sjednite na loptu, širite noge širokim. Tijelo bi trebalo malo pomaknuti prema naprijed. Lak udarac s jednom rukom da se nasloni na bedro. Drugi, uzimajući bućicu, savijati se pod pravim kutom, s lakatom i ramenima natrag. Dalje, trebali biste opet ispraviti i savijati ruku na lakat.

2 trimestra

Tijekom tog razdoblja moguće je intenzivnije vježbati s loptom, jer je vjerojatnost pobačaja već smanjena.

Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju uključuje:

1. Vježbe istezanja;
2. Vježbe opuštanja;
3. Vježbe za trening mišića perineuma.

Vježbe istezanja

Prva skupina uključuje vježbu za leđa mišića. Da biste ih izvodili, morate sjesti na loptu, s rukama se možete nasloniti na nju. Tada bi to trebalo biti učinjeno s bazenom na lepršavosti, rotirajući, krećući naprijed-natrag. Te vještine će biti korisne kasnije u porodu. Vježbe na fitball za trudnice, provedene u drugom tromjesečju, pomoći će žena da pobjegne od boli u borbama. U periodu nošenja djeteta, oni ublažavaju bolove u leđima, oslobađaju napetost u mišićima leđa.

Također jačajte mišiće leđa pomoći će sljedeće vježbe: sjednite na loptu, okrenite torzo i dodirnite suprotnu nogu što je više moguće. Mišići ramena i donjeg dijela leđa će postati jači ako se okrećete fitball za sebe i dalje od vas u padini.

Osim toga, preporuča se jačanje i rastezanje mišića nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, s koljenima i iscijedite loptu s njima. Ova se akcija mora ponoviti nekoliko puta dok se ne pojavi blaga umor. Zatim, sjedeći na fitballu, naizmjenično s desne strane treba doći do desne noge, s lijevom rukom - lijevom nogom.

Da biste razvili mišiće ruku, možete stisnuti fitball u ispruženim rukama. Razviti protežu i ojačati guza omogućuje sljedeće vježbe: treba nagnuti na loptu prsima, ruke križ ispod brade, nose naizmjence kick noge.

Vježbe za trudnice na fitballu u drugom tromjesečju trebale bi pomoći u jačanju trbušnih mišića. To treba učiniti pažljivo, jer je zabranjeno povećano opterećenje na ovom području tijekom razdoblja nošenja djeteta. Jedna od preporučenih vježbi: naslonite se na lopta s leđima i ramenima, savijte koljena pod kutom od 90 °, stavite ruke iza glave. Zatim se gornje tijelo podiže s odgodom od nekoliko sekundi.

Vježbe za opuštanje

Fitball vježba za trudnice mora nužno uključivati ​​vježbe opuštanja. Da biste to učinili, ležite na loptu s prsima, zagrlite ga, klečeći i opuštajući leđa. Vještina za opuštanje omogućit će ženi da se odmori u procesu porođaja, kako bi održala snagu između kontrakcija.

2 trimestra - najbolje razdoblje treninga. No, od oko 18 tjedana tijekom vježbe, preporučljivo je nositi zavoj koji će smanjiti opterećenje na leđima i trbušnim mišićima, kao i spriječiti istezanje.

U 3 trimestra

Gimnastika za trudnice na fitballu u 3. tromjesečju uključuje sve iste jednostavne vježbe kao u ranijim razdobljima. U ovom trenutku, buduća majka već je teško napraviti fizičku vježbu, ali lopta je sasvim sposobna za to. Vježbe za trudnice na fitball u 3 tromjesečju velike koristi, jer su usmjerene na jačanje trbušne mišiće, struka, stražnjice, perineum, ruke i noge.

U većini rodilišta, takve kugle već postoje, i oni stvarno pomažu ženi koja radi. Ako je spremna i dobro zna što učiniti s fitballom u procesu porođaja, tada otvaranje cerviksa se brže događa s loptom nego bez nje. Vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju omogućuju tjelesnoj majci da nauče svu mudrost korištenja u porodu.

Na kraju trudnoće, ako nema kontraindikacija, ne preporučuje se potpuno uklanjanje fizičkog napora. Čak i ako je teško vježbati, možete izvesti vježbe opuštanja trudnica u 3 trimetsra na fitballu. U tom slučaju, intenzitet opterećenja i tempo vježbanja mora biti pažljivo prilagođen vremenu i karakteristikama tijela budućih majki.

Vježba u razdoblju nošenja djeteta treba buduću majku. Ali mora biti dogovoreno s liječnikom. Vježbanje na fitball za trudnice u ranim fazama omogućuje vam jačanje mišića, osloboditi napetost od leđa mišića, a tijekom 3 trimestra - za pripremu za porođaj.

Autor: Olga Rogozhkina, liječnik, posebno za Mama66.ru

Korisni video o mogućnostima vježbanja na fitballu

Savjetujemo vam da pročitate: Koje matice su korisne tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice na fitball - kompleksu za trimestore

Tijekom trudnoće, žensko tijelo prolazi ozbiljne promjene i podvrgava se stresu. Kako bi ublažili napetost i ojačali mišiće, liječnici preporučuju jednostavne vježbe tijekom ovog važnog razdoblja života.

Veća popularnost stekla je nastavu na fitballu. Ovo je velika gumena kugla, koja se koristi za trening na fitnesu. Za trudnice ovo je najbolja opcija koja vam omogućuje da se uključite u udobnost i bez velikog fizičkog napora.

Prednosti vježbanja na fitballu

Da biste postigli maksimalni učinak, odaberite kuglu koja vam je potrebna odgovarajuća veličina na temelju visine žene:

Općenito, fitball se smatra najprikladnijim, na kojem žena može potpuno spustiti noge na pod, dok sjedi na njemu, bez ikakvog napora na tome. Lopta mora biti dobre kvalitete, najbolje je kupiti u specijaliziranoj trgovini.

Informacije! Fitball je apsolutno siguran projektil. Može izdržati gotovo bilo koju težinu, a kad se oštećuje ne praska, ali počinje polagano ispuštati. Takav sustav posebno je dizajniran da eliminira ozljede tijekom treninga.

Redovite vježbe za trudnice na fitballu su učinkovite u sljedećim područjima:

1. ojačati mišiće zdjelice, što olakšava proces isporuke;
2. opušta mišiće leđa, oslobađajući napetost iz kralježnice;
3. pomaže u formiranju ispravnog držanja;
4. imaju opći opuštajući i umirujući učinak;
5. doprinijeti prevenciji hemoroida, što je važno tijekom trudnoće;
6. poboljšati cirkulaciju krvi, ojačati kardiovaskularni sustav.

Važno je ne preopteretiti tijelo i izvoditi samo jednostavne vježbe namijenjene isključivo trudnicama.

kontraindikacije

Ako trudnoća normalno i bez komplikacija, mali fizički napor će uvijek imati koristi. Međutim, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da se u ranoj fazi (I trimestra) ne biste trebali početi baviti nikakvim sportom, jer postoji rizik od pobačaja. To se posebno odnosi na one žene koje nisu prethodno vodile aktivan životni stil.

Najbolje je početi trenirati s fitballom najranije od 14. do 16. tjedna. Međutim, postoji niz kontraindikacija za vježbanje i nakon prvog tromjesečja:

• prijetnja pobačaja;
• visoki krvni tlak;
• netočno predstavljanje djeteta u kasnijim razdobljima;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• visoki protok vode;
• cervikalna insuficijencija;
• druge patologije trudnoće.

Prije nego što započnete, trebate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. On će moći povezati moguće rizike s prednostima vježbi.

Skup vježbi za trudnice

Potrebno je započeti trening s zagrijavanjem. Ovo će pripremiti mišiće za opterećenje. Dovoljno je malo hodati, rastegnuti vrat i nekoliko udaraca s rukama i nogama. Potrebno je obaviti vježbe na fitballu po prvi put ne više od 10 minuta. Svakom sljedećom satom ovaj put se postupno povećava. Maksimalno tijekom trudnoće možete vježbati 40 minuta.

Trening treba prekinuti ako se pojavi otežano disanje, pulsa je postala vrlo česta, bilo je bolova u trbuhu ili opća slabost. Ako nakon ostatka simptomi nisu nestali, hitna je potreba da se posavjetuje s liječnikom.

Kompleks za trudnice uključuje jednostavne vježbe, ne biste trebali pokušati napumpati press ili druge mišiće tijekom tog razdoblja. Tečaj mora biti odabran od strane trenera za fitnes.

Nekoliko jednostavnih vježbi za vježbanje kod kuće:

1. Sjednite na loptu, ravno natrag. Gurnite noge na pod, kao da odskakate. Da biste povećali opterećenje, možete podići ravne ruke iznad glave ili zakretati tijelo na strane.
2. Sjedeći na fitballu, napravite pokret sa stražnjim ulijevo - desno, naprijed - natrag i opišite krug u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
3. Lezi na svoju stranu, pričvrstite loptu nogama. Stisnite fitball s laganim pokretima. Povremeno promijenite položaj s jedne strane na drugu.
4. Sjednite s prekriženim nogama, nasuprot lopti. Ruke su savijene na koljena. Zamotajte fitball s dlanovima s obje strane i stisnite u sredinu.
5. Lezi na leđima, stavi noge na fitball. Jedna noga, koja se udaljava od lopte, opisuje kružne kretnje poput bicikla. Drugi u ovom trenutku ne mijenja položaj. Zatim promijenite nogu i ponovite.

Fitball vježbe - 3 tromjesečju

U prvoj polovici tromjesečja možete nastaviti studirati istim tempom, a bliže rotirajućem opterećenju morate malo smanjiti.

Nekoliko mogućnosti vježbanja tijekom tog razdoblja:

1. Vrlo je korisno tijekom trudnoće obavljati Kegelove vježbe. Ako to učinite dok sjedite na fitballu, učinak će se udvostručiti. Princip se sastoji od komprimiranja i opuštanja mišića zdjelice. Za bolje razumijevanje, to su mišići koji odgađaju ili povećavaju mokrenje.
2. Sjedeći na stolici, stavite loptu između koljena i nježno ga iscijedite.
3. Lezi na fitball leđima - lumbalnu regiju. Opustite se svojim udovima i, kako je bilo, "objesite" na to u ovom položaju. Jednostavno guranje noge, kotrljati loptu pod leđima. Ako niste sigurni, možete staviti fitball na zid i držati ga.
4. Kleknuti ispred lopte. Naslonite se na prsa i zagrlite njegove ruke. Prijelaz na težinu grudi cijelog tijela. Pokušajte se potpuno opustiti i ostati u tom položaju nekoliko minuta.

Fitball se može koristiti u svakodnevnom životu umjesto stolca. To će ublažiti napetost u mišićima zdjelice i natrag i kao rezultat poboljšati opće stanje i raspoloženje trudnice.

Vježbe za trudnice: 3 trimestra

Trudnoća postaje žensko tijelo ne samo ugodnim i sretnim događajem već i teškim iskušenjima. Vaše tijelo prolazi puno promjena, što čak može uzrokovati uzbudu ili depresiju. Međutim, ne može se dopustiti negativnim mislima da se prevladaju. Obavezno se pridržavajte činjenice da sigurno izdržite i rađate zdravo dijete, a zatim će se, bez sumnje, vratiti u bivši lijepi oblik.

Trudnoća i vježbanje

Vježbe i umjerena tjelesna aktivnost potrebni su u bilo kojem trenutku: pomoći će vam da se osjećate bolje, pozitivno utječete na mišiće, eliminirate bol, sprječavate debljanje, spriječite stvaranje strija, itd. Ako nemate kontraindikacije, onda liječnik savjetovat će vam određeni kompleks, ovisno o trajanju vaše trudnoće i ostalim pojedinačnim karakteristikama.

Trebate li vježbe u trećem tromjesečju?

Doći do posljednje trećine vašeg lijepog putovanja, osjećate se sve umornijim. Vaš želudac postaje teži i veći svaki dan, što dovodi do mnogih istodobnih neugodnih simptoma i povećane nelagode. Međutim, upravo sada ne biste trebali "hibernirati" i odbiti se vježbati. Naravno, u posljednjem tromjesečju, oni stječu neke značajke i mijenjaju ciljnu orijentaciju:

• znatno smanjeno opterećenje (u usporedbi s razredima prvog i drugog tromjesečja); Vježbe bi trebale biti opuštajuće, ne sadrže nagle kretnje, okreće, zavoje;
• gimnastika je dizajnirana kako bi vam pomogla da donese svoje tijelo na maksimalni ton (kako bi se osiguralo pokretljivost i elastičnost zglobova, pod kontrolom promjena u težini, kako bi se oslobodili oteklina, bolove u donjem dijelu leđa, nogama, leđima, sprečavanju proširenih vena, normalizaciji tlaka, opskrba krvlju, itd.);
• Liječnici kažu da vježbe pomažu ne samo vama nego i djetetu, jer kad majka ima dobre fizičke forme, dijete se pravilno razvija intrauterinely; Glavni zadatak ovog razdoblja je pripremiti se za buduće rađanje, tako da morate trenirati svoje mišiće i naučiti pravilno disati.

Ove potrebne vježbe mogu se obavljati samostalno, kod kuće, iu posebnim skupinama gdje se održavaju nastave za trudnice.

Osim fizikalne terapije, korisno je posjetiti bazen, jer plivanje štedi od mnogih problema. Tu su i tečajevi aqua aerobics, yoga, pilates za trudnice. Međutim, imajte na umu da sve ovo može biti učinjeno samo uz dopuštenje liječnika i u nedostatku kontraindikacija.

Kada se suzdržati od tjelesne aktivnosti

Trudnoća nije vrijeme za sportske zapise i postignuća. Sve vježbe koje radite bi trebale biti radost vama, a ne teret. Osim toga, pobrinite se da oni ne uzrokuju neugodne simptome: vrtoglavicu, umor, slabost itd.

Slušajte svoje tijelo i pokušajte se ugodno osjećati. Ne zaboravite na preporuke liječnika.

Apsolutne kontraindikacije za vježbe uključuju:

• prijetnja prijevremenom porođaju;
• pobačaj ili spontani pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
• konstantni ton maternice;
• visoki protok vode;
• visoki rizik (ili prisutnost) preeklampsije;
• popratne upalne ili kronične bolesti;
• placenta previa.

Na najmanjoj manifestaciji boli, osjećaju "otvrdnjavanja" maternice ili abdomenu, odmah zaustavite nastavu i nazovite liječnika. Također čuvajte grimizno ili tamno vaginalno pražnjenje. Ako imate višestruku trudnoću, pristup sportu trebao bi biti još odgovorniji i zamišljeniji.

Kako vježbati za trudnice

Tjelesna aktivnost je osmišljena kako bi se osiguralo da se osjećate dobro, tako da sve vježbe bolje raditi kada ste u normalnom raspoloženju. Vrlo je važno, istodobno, ne prekovremeni rad, a ne nastojati postići mnogo stvari odjednom i na brzinu.

Poduzmite potrebne mjere predostrožnosti:

• bilo koji traumatski sportovi su kontraindicirani vama;
• Vježbe za istezanje trebale bi biti vrlo pažljive, jer su vam ligamenti i tetiva sada vrlo lako oštećeni, rastezljivi i ozlijeđeni jer se tijekom posljednjeg razdoblja trudnoće znatno smekšaju;
• paziti na opterećenje (s prekomjernom marljivošću može doći do ozbiljnog otežanog daha);
• Također ne smijete zaboraviti na tlak (mjeriti puls prije i poslije vježbanja. Normalno, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti);
• oštri skokovi, skokovi, skokovi, brzo trčanje, savijanje, podizanje težine - sve to je neprihvatljivo za vas;
• uzmite pauzu, tako da su vaše klase mirne, glatke, sporim tempom; izbjegavajte vježbe koje treba obaviti ležeći (i na leđima i na strani) jer pritisak maternice na tom razdoblju na unutarnjim organima može biti vrlo nesiguran. Sada se sve vježbe mogu izvoditi samo na takvim pozicijama: sjedenje, sve četiri ili stojeći (s podrškom);
• stvoriti najudobnije uvjete za sebe (trebali biste moći leći ako je potrebno, idite na zahod, opustite ili pijete vodu).

Vježbe se najbolje mogu napraviti ujutro. Dajte razrede najmanje 20-30 minuta kako biste olakšali tijek trudnoće i pripremili svoje tijelo i mišiće za porođaj što je više moguće.

Kompleks vježbi za trudnice 3. trećeg tromjesečja

U ovom trenutku možete koristiti male tegobe (težine najviše 1 kg) i fitball. U svakom slučaju, samo stručnjak može odabrati vježbe koje su vam najprikladnije.

Fitball vježba za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Kuglasti vježbe pomoći će vam da zadržite glutealne mišiće, kao i mišiće vaših ruku, nogu, leđa i prsa (sve se vježbe preporučuju 10-15 puta):

1. Nagnuvši ruke na fitball (možete i na stražnjem dijelu stolice), polagano čučnite. Držite se ravno i držite pete s poda. Neki čučurni i baš takvi širili su noge.
2. Sjednite na loptu tako da su vam noge širene po širini zdjelice. U ovoj vježbi trebat ćete napraviti krugove sa zdjelicom. Možete preći ruke na prsima, držati ih ispred sebe ili ih odmarati s loptom ako ne možete zadržati ravnotežu.
3. Sjedeći na fitballu, lagano zavijati naizmjence desno i lijevo, ali se suzdržite od pune zavoja. Da biste ojačali prsne mišiće, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba može biti izvedena dok sjedi na podu ili stoji.
4. Sjednite na fitball i naizmjence savijte svoje ruke, držeći ih laganim dumbbelama.
5. Možete leći na loptu, noge razmaknuti od ramena. Vožnja tako u različitim smjerovima, možete ojačati mišiće nogu.
6. Također, fitball se preporučuje za skretanje. Da biste to učinili, sjednite na loptu i skrenite udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Slično - iu drugom smjeru. Stoga se proteže i trenira mišiće leđa (to možete učiniti bez lopte).
7. Stajati na nogama, razmaknuti ih po širini ramena, savijati se tako da vam ruke mogu okretati bez pritiska na zglobove ramena.
8. Za prevenciju varikoznih vena preporuča se vježba, koja leži na leđima (sjetite se nesigurnosti tog položaja u trećem tromjesečju). Morat ćete staviti svaku nogu na loptu, a zatim ga gurnuti natrag i naprijed ili napraviti kružne pokrete.
9. Još jedna zanimljiva i korisna vježba koja doprinosi prevenciji ravne noge: sjedi na fitballu i širi noge širokom širinom ramena, držite je iza sebe, a lijevom nogom vodite desnu nogu preko tibije. Ponovite isto i obrnuto.

Ostale vježbe

• Pozitivna gimnastika također se smatra ne manje korisnim. Osmišljena je za jačanje mišića trbuha, zdjelice, leđa i perineuma, kako bi se maksimalno olakšalo proces rođenja za vas:
  • vrlo dobro poznata i vjerojatno omiljena vježba svima "mačkica". Nabavite na sve četiri, savijanje leđa i brade na prsima, a zatim udaranje, kao mačka, pokušava se saviti što je moguće niže;
  • napraviti vježbu pod nazivom "leptir", morat ćete sjesti s nogama presavijenim na turskom jeziku. Stopala bi trebala biti međusobno povezana i držati ruke na koljenima.
• Lagano se proteže, pritiskajući dlanove na koljena tako da su što je moguće niže. Ali zapamtite da okupaciju ne treba biti popraćeno boli.
• Također možete napraviti mali twist slučaja. Ova vježba se izvodi, kako sjedi tako i stoji. Rasporedite ruke na strane i, zadržavajući svoju zdjelicu, okrenite se naizmjence lijevo i desno.
• Kegelove vježbe za trudnice - glavni sastavni dio složene pripreme za porođaj. Oni će vam pomoći da mišiće vagine elastično i snažno. Mogu se izvesti stojeći ili sjedeći: ritmički opterećuju mišiće perineuma, kao da zadržavaju mokrenje, a nakon nekoliko sekundi opustite ih. Također možete naprezati i opustiti mišiće pomoću različitih tehnika: stvaranje nekog "vala", guranje ih, povećanje ili ublažavanje tlaka, kao da se kreće na liftu, itd. Više o njima ovdje...

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Naravno, ako ste uspjeli svladati joge i vježbe disanja prije trudnoće, sada će vam ta vještina biti korisna za vas. No čak i normalne vježbe disanja za trudnice omogućit će vam da uštedite snagu i pozitivno utječu na svoje tijelo i dijete. Jedina stvar koju trebate zapamtiti je stroga zabrana držanja daha, tako da vaše klase ne štete djetetu.

1. Osim toga, trebate vježbati dijafragmatično disanje. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i izdisati kroz nos, stavljajući dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Potrebno je osigurati da se grudni koš ne diže tijekom udisanja, ali je nepomičan. Trenirajući ovu vrstu disanja, samo se trbuh treba kretati.
2. Druga vježba ima za cilj reguliranje disanja u prsima. To se može izvesti analogno prethodnom, no sada će prsa "udahnuti" i ostaviti trbuh nepomično.
3. Kada se borbe često savjetuju disati "poput psa". Možete trenirati ovo unaprijed, sjedi na fitballu. Trebate disati kroz usta, imitirajući uobičajeno disanje psa za vrućim danom. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.
4. Također je vrlo korisno svladati disanje "jogging". Morat ćete udisati polagano i duboko, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha.

Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između pokušaja i kontrakcija, stječući snagu za najvažniji trenutak.

Preporuke za trudnice

Pokušajte ne propustiti gimnastiku bez dobrog razloga. Dodijelite određeno vrijeme, a onda će vam biti lakše disciplinirati se.

Nemojte zaboraviti da cijeli kompleks treba razgovarati sa svojim liječnikom. Biti angažiran, nemojte se iscrpiti i ne vježbajte prije potpunog iscrpljenosti. Idealno ako ste ranije vodili zdrav stil života. Ako ne, sad je vrijeme za početak. Također pratite prehranu: mora biti uravnoteženo i dovršeno, tako da vaše tijelo ne treba nikakve vitamine ili korisne elemente.

Morate se uključiti u besplatnu i laganu odjeću koja neće ometati vaše pokrete, ometati vas ili uzrokovati nelagodu. Budite sigurni da dobro provjetravate sobu u kojoj će se održati sjednica.

Video tri skupine vježbi za trudnice 3 trimestra

Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za treći trimestar, koju je razvio majstor trenera najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

Kompleksni broj 2 za trudnice u trećem tromjesečju

Kompleksni broj 3 za trudnice 3. trimestra

Podijelite svoje osobno iskustvo u komentarima: jeste li vježbali tijekom trudnoće (možda i sada)? Kakav kompleks vježbi više volite: položajnu gimnastiku, fitilne vježbe, druge vrste? Jesu li vam vježbe disanja i druge vježbe tijekom poroda pomoći? Jeste li pohađali posebne tečajeve u plivanju, yogi, Pilatesu tijekom trudnoće?