Prednosti i štete tjelesnih vježbi u ranoj fazi, ili gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju

Trudnoća je vrijeme globalne promjene. Tijekom tog razdoblja, situacija oko trudnice, ritam života. Priprema za rođenje djeteta unaprijed nužno je moralno i fizički. Stručnjaci savjetuju da počnu pripremati tijelo za nadolazeće rađanje od prvog dana čekanja bebe.

Gimnastika je vrlo popularan način da se tonirate, jačate svoje mišiće i naučite kako se ispravno opustite. U članku ćete saznati je li moguće u gimnastici u kući tijekom trudnoće u ranoj fazi, kakva je opterećenja dopuštena, a na slikama ćete vidjeti i kako raditi fizičke vježbe.

Mogu li napraviti gimnastiku?

Gimnastika u prvom tromjesečju trudnoće preporučuje se za sve trudnice. Prije početka bilo kojeg razreda tijekom trudnoće, trebali biste se savjetovati s ginekologom o mogućnosti izvođenja posebnih vježbi za trudnice.

Odabrane su vježbe u ranoj fazi trudnoće, koje su uključene u posebni "Gymnastics Complex za trudnice u trimestrima". Tijek trudnoće, stanje zdravlja i dobrobit majke i djeteta su individualni i ovise o mnogim čimbenicima. Bolje je da se ne riskirate, već da se savjetujete s iskusnim fitness trenerom ili da pitate svog liječnika za savjete o neovisno odabranom setu vježbi. Zatim ćete biti sigurni da gimnastika neće naštetiti vama ili vašem nerođeno dijete, ali naprotiv, donijet će samo prednosti.

Vježbe bi trebale biti jednostavne pa ih prestanite raditi ako se osjećate lošije. Doista, od 4 do 12 porodničkih tjedana prilično je rizično razdoblje trudnoće. U ovom trenutku najveći rizik od pobačaja je visok, hormonski status se mijenja, uzrokujući da tijelo bude pod stresom.

Prednosti

Za zdravlje trudnice:

1. Sport pridonosi proizvodnji endorfina (hormona sreće). Ako je mama sretna, sretna i raste dijete.
2. Pravilna vježba može pomoći da se riješi toksemije, vrtoglavice.

Za vrijeme trudnoće i za zametak:

1. Dokazano je da trudnoća nije bolest, a mišljenje da trudnice trebaju potpuni počinak postalo je nevažno. Znanstvenici su pokazali da održavanje mišićnog tonusa tijekom cijelog razdoblja trudnoće pomaže ženskom tijelu da se pripremi za porod.
2. Tijekom treninga, normalna cirkulacija krvi. Stoga je placenta obogaćena pravom količinom hranjivih tvari, a buduće bebe su zaštićene od gladi od kisika.

Može li se klase kod kuće tijekom trudnoće štetiti?

Gimnastika u ranim fazama (u prvom tromjesečju trudnoće) daje trudnici pozitivan stav i ugodne senzacije. Stoga, bilo kakva nelagoda tijekom vježbanja je opasni signal, ukazuje na to da tijelo ne voli nešto, iz nekog razloga se odupire odabranom tjelesnom naporu i treba ga obavijestiti liječniku.

kontraindikacije

1. Prijetnja spontanog pobačaja.
2. Trovanje.
3. Preeklampsija.
4. Problemi s krvnim tlakom.
5. Krvarenje.
6. Uznemirenost bilo koje kronične bolesti.
7. Anemija.
8. Bolove bilo koje prirode u donjem dijelu trbuha.
9. Upalni proces u tijelu, groznica, osjećaj slabosti, opća slabost.
10. Patologija posteljice: nisko mjesto.
11. Hypertonus uterusa.
12. Višestruka trudnoća.
13. Preuranjeni rad i pobačaj u prošlosti.

ograničenja

Postoje vježbe koje su strogo zabranjene tijekom trudnoće:

• Igra.
• Kontakt.
• Uz dizanje utega.
• Na tisku.
• Utrke konja
• Treneri.
• Salto.
• Skakanje.

Takvi sportovi poput rolling klizača, jahanja i klizanja također su kontraindicirani.

Vježbajte kod kuće i njihove fotografije

Sve vježbe moraju biti lagano i glatko. Pokret mora biti u kombinaciji s disanjem.

Pogledajte fotografiju, u kojem položaju možete izvoditi gimnastičke vježbe za trudnice u 1. trimestru.

Kompleks s stolicom

Stolica mora biti uzeta sa leđima, mora biti stabilna.

1. Vježbajte za dahom. Važno je obavljati ove vježbe bez da zadržite dah. Jedna ruka se nalazi na prsima, a druga - na trbuh, duboko udahnite nosom, a zatim izdahnite. Neophodno je osigurati da trbuh bude podignut i da prsa ostanu na mjestu. Možete staviti ruke na rebra, koljena na stranu. Udahnite, udahnite - trbuh i prsa su nepokretni, a koljena klize prema stranama. Također možete vježbati: jednu ruku na trbuhu, a drugu na prsima. Dah - grudi se podižu, a trbuh je nepomičan, izdah.
2. Vježbe za mišiće vrata. Glava dolje - uzdisati. Podignite glavu - udahnite. Desno od gore - lijevo - gore. Prilikom spuštanja glave, potrebno je osigurati da se ramena ne podignu. Kružni pokreti se provode na isti način. Zato ponovite oko pet puta svake vježbe.
3. Vježba "val torzo". Idite dolje, savijte tijelo niz kralježak iza kralježaka, izdahnite. I pop up, uzeti dah. Ponovite 5 puta. I na drugi način. Dolje - udišaj, uzdišite. Raspon pokreta ovisi o sposobnosti savijanja. Učiniti vježbu je potrebno, tako da je udobna.
4. Vježba za kralježnicu. Potrebno je otići dolje, dlanovi na koljenima. S glavom glave na udisanje potrebno je istezanje vertebralnog stopb naprijed. Lopatice i ramena leže prema donjem leđima. Prsti su postavljeni na pod. Istezanje naprijed malo - udisati, glava dolje - uzdisati. Stavljajući ruke iza nogu, saviti se. Ovo je vježba za gutanje, morate ponoviti samo jedan put.
5. "Valovi 45 stupnjeva." Lijevi stražnjica i bedro na nosaču, desno se visi u zraku na 45 stupnjeva lijevo. Noge na podu prstiju, ako ne, a zatim na cijelu nogu. Ronjenje se također izvodi naprijed, kao kod valova tijela. Promijenivši noge, ponovimo isto. Vježbe se ponavljaju 5-8 puta.
6. Valovi na stranu. Uronite u smjeru izdaha, udahnite usta prema gore.
7. Vježbajte kako biste smanjili i opustili mišiće dna zdjelice i rodnog kanala. Potrebno je sjesti kako ne bi "padao". Dalje, morate stisnuti mišiće perineuma i podignuti ih iznutra i iznutra. Bez zadržavanja daha, sjednite na ovom mjestu 10 sekundi, a zatim lagano opustite mišiće. Ponovite 5-10 puta.

Preporučujemo da gledate videozapis o kompleksu gimnazijskih vježbi u prvom tromjesečju trudnoće:

zaključak

Dnevne jutarnje vježbe svakoj će ženi pružiti veliki osjećaj tijekom cijele trudnoće. U prvom tromjesečju preporuča se trenirati dah i naučiti tonirati i opustiti mišiće tijela.

Tjelesno usavršavanje za trudnice: vježbanje, položajna gimnastika u ranim i kasnim razdobljima, vježbe vježbanja

Suvremeni život je kontinuirani pokret prema naprijed. S svih strana pozivamo se da požurimo i učimo sve što je novo i nepoznato. Kada žena saznati o "zanimljivoj" situaciji koja se dogodila, instinkt samoodržanja je zaustavlja i usporava. Međutim, trudnoća nije bolno stanje, već prilika da upoznate svoje tijelo s nove strane. Nemojte odustati od aktivnosti na otvorenom i hobije gimnastike. Potrebno je pronaći sredinu i doživjeti veliko zadovoljstvo, dijeliti ga za dvoje.

Trudnoća nema razloga napustiti tjelesnu aktivnost!

Pokret je život. Punjenje za trudnice pomaže poboljšati opće stanje, poboljšava ton i poboljšava cirkulaciju krvi. Oni koji su aktivno uključeni u sport prije trudnoće ne smiju prestati trenirati, tvrdeći da su neutemeljeni strahovi. Mudra odluka je pronaći prikladan teret. Koje vježbe možete učiniti trudno?

Počnite vježbati: jutarnju vježbu

Uspješni početak dana imat će blagotvoran učinak na nastavak i uspješan ishod. Učenje vježbi ujutro je dobra navika zdravih ljudi. Zapravo, ako je trudna majka redovito izvodila jutarnje vježbe prije začeća, onda se sigurno možemo nastaviti na isti način i za vrijeme trudnoće.

Jutarnje vježbe za trudnice mogu se sastojati od sljedećih vježbi:

• zagrijati zglobove i tetive;
• okreće i savijanja tijela, glave;
• ljuljati noge i ruke;
• čučnjeva;
• vježbe s fitballom.

Žene u najboljoj poziciji kako bi izbjegli brzinu trčanja, vježbanje snage i opći preopterećenje. U ranoj fazi, kada se implantacija jajovoda odvija u stijenki maternice, trčanje može uzrokovati komplikacije. Brzove vožnje mogu također štetiti onima koji su imali nekoliko tjedana prije rođenja. Rezultat osipnih djelovanja može biti placentalni abrupcija i prerano rođenje.

Trening snage dovodi do slabljenja mišića dna zdjelice, što je ispunjeno cervikalnom insuficijencijom i kroničnim pobačajem za mlade žene. Prekomjerno treniranje snage (s teškim dizanjem) prije trudnoće dovodi do insuficijencije dna zdjelice. Mlade djevojke koje planiraju zatrudnjeti u budućnosti moraju uzeti u obzir tu okolnost.

Pretjerano iscrpljujuće vježbe dovode do umora tijela. Ne preporučuju se dugi programi obuke, više intenzivne vježbe kardiovaskularnih vježbi i izdržljivosti. U svemu trebate znati kada prestati. Očekivani učinak će dati pravu gimnastiku za trudnice, video o tome kako vježbati kod kuće, pomoći koordinirati pokrete i riješiti se čestih pogrešaka.

Vježbajte pozicijske vježbe

Položajna gimnastika za trudnice - skup statičkih vježbi koje se izvode u ciklusima, dok je tijelo u fiksnim položajima - položajima. Takve vježbe za trudnice prikladne su za bilo koje razdoblje. Njihova glavna značajka je prisutnost početne pozicije i odsutnost oštrih pokreta, što čini izbor u prilog položajnoj vrsti gimnastike za trudnice očito. Video pokazuje ispravnu implementaciju kompleksa.

Razmislite o najčešćim postures:

• pozirati "leptir";
• poza "mačka";
• poza "žaba";
• pozirati "kupelj";
• stablo držanja tijela.

U položaju "leptir" mišići zdjelice i unutarnji bedreni treniraju se i jačaju. Morate uzeti sjedeći položaj, savijati koljena i polako podići noge jedni prema drugima. Dalje, trebate zagrliti obje noge sa svojim rukama i privući ih do perineuma, polako, s trzavim pokretima. Kada noge, savijene na koljenima, oblikuju leptir, morate popraviti položaj i napraviti glatku ljuljaju s oba koljena gore i dolje 15-20 puta. Prilikom vježbi možete lagano pritisnuti koljena, pritiskajući ih na pod.

"Mačka" poza ima za cilj opuštanje i zagrijavanje mišićnih skupina koje podržavaju kralježnicu. Morate zauzeti položaj na sva četiri, na dlanovima i koljenima na podu, držati kralježnicu paralelnom s podom. Nadalje, dok se udahne, kralježnica je zakrivljena prema dolje s lukom - prsni se strši, a zdjelica se proteže prema gore. Nakon 2-3 sekunde, izdahnuće, zakrivajući stražnji luk. U tom se slučaju sredina kralježnice proteže prema gore, a glava i zdjelica padaju. Ponovite ciklus vježbanja 10 puta.

Vježba "žaba" (na slici) trenira one mišiće nogu i perineuma, koji će uskoro aktivno sudjelovati u procesu porođaja. Morate čučati, gurati bokove što je više moguće. Koljena su usmjerena u različite smjerove. Zatim su pričvrstili ruke na bravu, a laktovima se odmarali na razvedenim koljenima, pritiskajući ih i tako ih širili. Tjelovježba bi trebala biti izvedena 10-15 puta u glatkom, translacijskom gibanju do blagog trzaja u nogama.

Pose "roly-poly" trenira vestibularni aparat, kao i mišiće perineuma i trbuha. Za obavljanje vježbi trebat će vam tapis. Morate sjediti na podu, ravnajući noge naprijed i gurati ih što je moguće više. Zatim podignite ruke, držeći kralježnicu ravno. Na izdisaju, sklonite desnoj nozi, ostanite na trenutak. Onda udahnite da se vratite na svoj prvobitni položaj. Ponovite kombinaciju za lijevu nogu. Kompleks se može ponoviti 5-10 puta, a ne stvaranje naglih pokreta i pratiti ujednačeno disanje.

Pozicionalna vježba "stablo" osmišljena je za treniranje mišića leđa i zdjelice, kao i poboljšanje koordinacije tijela. Stojeći na podu, trebate širiti noge, noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Ruke su opuštene paralelno s tijelom. Na izdisaju, podignite lijevu ruku gore, i desnim dlanom do koljena. Okrenite glavu i pogledajte lijevu dlan za nekoliko sekundi. Udahni i vratite se na polaznu poziciju, promijenite ruke. Ciklus vježbanja može se ponoviti 5-10 puta, bez oštrih kretnji i ravnoteži.

Fitness i aerobik: prednosti i mane

Razlozi zbog kojih su fitnes i aerobik nužni za žene u "zanimljivom" položaju:

• jačanje mišića cijelog tijela;
• poboljšana cirkulacija krvi;
• zasićenje tijela s kisikom;
• stabilizacija emocionalnog i psihološkog stanja, otpornost na stres;
• jačanje imuniteta;
• poboljšanje metabolizma i stanja kože;
• sprečavanje stagnacije, hemoroida i edema;
• održavanje normalne težine;
• tjelesni trening desnih mišićnih skupina za nadolazeći rad.

Važna područja: trbušne vježbe i istezanje

Većina zabrinutosti kod trudnica uzrokuje trbušne vježbe. Posebno često ovo pitanje dolazi od usana onih koji su bili stalno uključeni u sport prije trudnoće. Prema liječnicima i instruktorima fitnessa, ako žena održava svoje mišiće u dobroj formi, onda možete sigurno swing vaše trbušne mišiće nakon začeća dogodila. Broj pristupa i intenzitet vježbanja razlikovat će se.

Preuzimanje preuzimanja je zabranjeno:

• u ranoj trudnoći;
• u nazočnosti maternice;
• ako postoji krvavi iscjedak i bolovi u trbuhu;
• s prijetnjom pobačaja i patologije plavusa previa.

Vježbe istezanja pozitivno utječu na ukupnu sposobnost žene. Poboljšati elastičnost mišića dobro pozicioniranu gimnastiku. Ne uključuje intenzivna opterećenja, no posebna poza "mačkica", "leptir", "žaba" i drugi, koji idealno protežu potrebne mišićne skupine.

Pripremanje za porođaj fizički i moralno je najbolje što budućna majka može učiniti za svoju bebu. Osposobljeni mišići i dobar potez omogućuju lakoću rađanja i smanjuju mogućnost ozljeda kod rađanja.

Koje su vježbe kontraindicirane za trudnice?

Tijelo žene kontrolira hormoni koji utječu na stanje zglobova, mišićnog tkiva i krvnih žila. Mijenja metabolizam i ravnoteža vode i soli, povećava brzina otkucaja srca i protok krvi kroz pluća. Koje vrste opterećenja treba napustiti trudnici u svakom zasebnom tromjesečju?

Prvo tromjesečje

Prva tri mjeseca trudnoće - razdoblje polaganja svih vitalnih organa djeteta, učvršćivanje jajovoda u maternici i potpuni restrukturiranje ženskog tijela. Za prvo tromjesečje preporučljivo je napustiti takve sportske vježbe:

• press treneri;
• trening snage;
• podizanje tereta;
• vježba izdržljivosti;
• dugotrajan kardio.

Nemojte zaboraviti da tijekom prvih 12 tjedana trudnoće ženski imunološki sustav prolazi kroz teška vremena. Uvođenje stranog tijela dugotrajan je i energetski zahtjevan proces, a neopravdano opterećivanje ne smije dodatno iscrpiti tjelesne rezerve.

Drugo tromjesečje

Drugi trimestar karakterizira neka stabilizacija trudne države. Toksikoza iza, počinje vrijeme intenzivnog rasta fetusa u maternici. Količina amnionske tekućine raste, posteljica se formira i raste s fetusom, želudac je postao veći. Težište tijela trudne žene se mijenja, pojavljuje se nespretnost u pokretima. Popis zabranjenih vježbi:

• kovrčanje;
• stajati na jednoj nozi;
• brzina trčanja;
• intenzivan skok.

U trećem tromjesečju

Zadnji je trimestar najduži i najteži za budućnu majku. Vrijeme je za edem, bol u leđima, kratkoća daha i zagušenja. Iscrpljivanje tih simptoma je znak za terapiju vježbanja trudnica. Fizioterapija se ne može obaviti kod kuće. Najčešće se u ženskim klinikama i poliklinicima nalaze prostorije za fizikalnu terapiju, gdje će četvrti terapeut ili ginekolozi promatrača uputiti trudnicu.

Kada je kontraindicirana svaka vježba trudnice?

Učinak umjerene vježbe vježbanja tijekom trudnoće koristi ženu i dijete. Međutim, tjelovježba, pa čak i položajna terapija i vježbanje, ne uvijek ima pozitivan učinak na zdravlje trudne žene. Uvjeti i bolesti u kojima je opterećenje strogo zabranjeno:

• dijabetes, ARVI;
• krvarenje, hipertoničnost maternice, prijetnja pobačajem;
• niska priložena placenta, uporna bol u donjem dijelu trbuha;
• jake toksemije u ranim fazama i kasne gestoze.
• anemija nedostatka željeza u trudnica;
• nestabilni krvni tlak;
• višestruka trudnoća;
• kronične bolesti u akutnoj fazi;
• patoloških abnormalnosti tijekom trudnoće.

Liječnici preporučuju da se suzdrže od kućnih sportova kod žena koje su već imale spontano pobačaja. Ne možete se samostalno baviti onima koji pate od srčanih oštećenja i imaju problema s intrakranijskim pritiskom.

Početna gimnastika za trudnice: kompleks vježbi

Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. Kakve vježbe trebate napraviti tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje tijela budućih majki u dobrom stanju, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbanje u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ništa manje korisne su lekcije prema metodi Alice Stockgama i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama slika

Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

U ovom set vježbi za vrijeme trudnoće uključuju posebne vježbe za trbušne i prsne disanja, mišiće dna zdjelice i trbušne vježbe za stres i opustiti mišiće u položaju ležeći na boku, leđa, u kolennoloktevom položaju.

Izvođenje gimnastiku za trudnice kod kuće, njega je potrebno u dozi od vježbanja i tijekom vježbanja, značajno povećati intra-abdominalnog tlaka - rasti ravno nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštar savijanje i otklon tijela, jer to može dovesti do opasnosti pobačaj. Posebna briga je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je ukloniti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranoj fazi.

1. Početni položaj (I. str.): Stalni. Uključuje torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

2. PP: stajanje. Zamjenski nogu otimanje leđa, ruke gore - udisati, ruke dolje - uzdisati. Ponovite ovu vježbu s majčinim kompleksom 4-7 puta.

3. P: Stanite, podignite ruke - udahnite, zakreni naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Savij, povratak u ruke, ruke naprijed, podigni - izdišite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Stalni. Tijelo torzo je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), alternativnim otmicama iste noge i ruku na stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Alternativni otimanje noge. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Nagnuta naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. n.: laganje. Alternativna otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

I sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje razumjeli kako se vježbe izvode:

Koje vježbe mogu biti trudne od 13 do 16 tjedana

Ovdje ćete naučiti što vježbe možete učiniti za trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodanje na licu mjesta 30-40 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Naizmjence se savijte na desnu i lijevu stranu. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: Kleči. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa za trudnice potrebno je čučati, dodirujući stražnjicu poda između pete. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Alternativno podizanje nogu naprijed, ruke na stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Širite noge na stranu i poravnajte. Ponovite 6-8 puta.

7. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Leži na svojoj strani. Alternativno otimanje nogu na stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Savijte noge, ispravite. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, ležite. Ponovite 3-5 puta.

11. Pješačenje pola vožnje 20-30 sekundi.

12. P: Laganje. Alternativno podižući ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

13. Pješačenje na mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte videozapis "Početna gimnastika za trudnice" i vježbajte kako je prikazano na videozapisu:

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedan

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobar protok krvi i isporuku kisika za fetus, i dalje prilagodbu kardiovaskularnog sustava na fizičke vježbe, jačanje trbušne mišiće i poboljšati elastičnost mišića dna zdjelice, doprinijeti očuvanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, čime se povećava pokretljivost zdjelice zglobova, početi odgajanje mišiće leđa, mišiće stopala i donjih nogu.

Od 17. do 31. tjedna posebna se pozornost posvećuje treninzima disanja, trbušnih mišića, prsnog kata i mišića kuka tijekom fizičkih vježbi za trudnice. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja koji se nalazi na trbuhu.

Skup vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna:

1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Tijelo se okreće prema stranama. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Naginje se na stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Naginje se na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: Stojan, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Korak lijevo (desno), skočite duboko, proljetnite na jednoj nozi, vratite se i. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p.: Stojan, ruke na pojasu, noge razmaknute širine ramena. Deep squatting - uzdisati, vratiti se u početnu poziciju - udisati. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Ruke gore (2 counts) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I p.: Leži na svojoj strani. Alternativno, podignite noge - udahnite, vratite se na početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p.: Supine. "Bicikl", sa svake noge za kružnim pokretima od 5-10 puta.

11. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Okreće noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: Stojeći na sva četiri. Uzmi desnu nogu i lijevu ruku, natrag ui. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. P: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

14. I p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu zauzvrat. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: Sjedeći. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. P: Sjedeći Podignite noge, ruke na stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

U svojoj knjizi "Tokologija", američki liječnik i pisac Alice Stockham predložio je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

1. I. p.: Stalni. Na štetu od 1-4, da se cijelo tijelo pomakne što je moguće dalje, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: Stalni. Naslonite torzo lijevo i desno. Koljena i noge ne zavoja. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Oslonite ruke lagano na kukove (prstima naprijed), nagnite polagano naprijed, a zatim polako ustajte i naslonite se, držeći glavu u ravnini s torzom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: Stalni. Duboko udahnite i dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polagano premjestite laktove pred vašim prsima kako bi se okupili, podignite ih što je više moguće, bacajte laktove natrag i gore, dok nastavite dodirivati ​​ramena prstima. Povratak na početni položaj - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

5. I. n. Stajati koljena na jastuku, raširenih svoje, protežu vaše ruke iznad glave, lagano savijati unatrag koliko god je to moguće, a zatim naprijed bez mijenjanja položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. n.: Isto. Ispružite ruke naprijed na ramenu, preklopite ih što je dalje moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba može biti izvedena brzim ili sporim tempom, kao da nosi težinu.

7. I. p.: Supine. Bent koljena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: Supine. Naizmjence se savijte i podesite noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: Supine (izvedeno uz pomoć metodologa). Savijte i povucite noge i odupirite se. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p.: Supine. Naslonjena na vaše laktove, zamahnite noge s koljenima savijenim lijevo i desno. Ponovite 5-6 puta.

11. P: Leži na leđima. Uskočite postupno, oslanjajući se samo na prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koje fizičke vježbe trebaju raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u trećem tromjesečju (u dobi od 32 do 40 tjedana), imaju za cilj poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktivacije aktivnosti crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost kuka i kralježnice, zadržati tonus mišića trbušnog zida, vlak ritmičko disanje, popraviti distribuciju vještine snaga na predstojećim rođenja.

Ukupni opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje nešto smanjeno. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramena, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu kretanja donjih ekstremiteta, naročito fleksije u zglobovima kuka, nagib tijela prema stranama i zavojima.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice tijekom ovog perioda, naprijed je potpuno izbačen. Gimnastika ne smije uzrokovati neugodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz pomoć ruke na stubištu gimnastičkog zida, stolca ili kreveta. Poseban naglasak je stavljen na konsolidiranje vještina potrebnih u procesu rađanja, kao što je disanje s napete trbušne voljnom napetost i opuštanje trbušnog zida, daljnje jačanje dna zdjelice elastičnost. Vježbe koje jača i posebna priroda zamjenjuju se vježbama disanja kako bi opustili sve mišiće i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće, opće stanje trudnice nešto je poboljšano. Gimnastičke vježbe se koriste za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka nogu u početnom položaju dok sjedi i leži. Trudnica se nauči zauzimati različite polazne pozicije i kretati se od jednog do drugog bez puno truda i visokih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se istodobno s opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porođaj.

Vježba "Pendulum". Ova vježba pomaže ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Polazna pozicija - stoji, noge ravno. Bez podizanja stopala s poda, počnite trčati natrag i naprijed 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišića i ligamenta aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, olakšanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima s rukama savijenim iza glave, s rukama savijenima iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj videozapis "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

Kompleksne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će vam pomoći kontrolirati mišiće perineuma i trbuha tijekom rada. Tijekom prirodnog poroaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, to će lakše i bezbolnije biti isporuka.

Da bi pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: Stojan, sjedi ili leži. Stisnite ulazne mišiće vagine silom (kao da mokri), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati disati glatko, nemojte zadržati dah.

2. I. p.: Stoji, sjedi ili leži. Alternativno komprimirati mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo iscijediti i opustiti mišiće sfinktera, zatim vaginalne mišiće.

3. P: Stan, sjedenje ili ležanje. Izdahnite, zadržite dah, iscijedite unos vaginalnih mišića, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultano treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim trenutačnim treninzima.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - ležanje, sjedenje, stojeći:

Mora biti obavljeno najmanje 20 puta dnevno.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: vježbe s video snimkama

1. P: Ležao na leđima stavio ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, nudeći lagani otpor. Ponovite ovu vježbu vježbanja disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: Supine. Ruke podignute pod rebra, prstima dodiruju jedni druge. Udisanje prsnog koša. Udisati ravnomjerno kroz nos, uzdisati kroz usta. Izvođenje ove vježbe disanja za trudnice, prsti moraju osjetiti kretanje rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. br.: Supine, jedna ruka na vratu. S polu otvorenim ustima dišite površno i brzo (otprilike kao pas koji diše nakon dugog vremena ili kada je vruće).

4. I. p.: Supine. Disanje u sustavu yogija. Dugi dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponovite 5-6 puta.

Video "Gimnastika dišnog sustava za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

Sredinom prošlog stoljeća profesor Arnold Kegel, profesor medicine, razvio je sustav vježbi za žene u liječenju urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabih mišića zdjelice.

Kegel vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da pravilno organizirate svoju pozornost tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statički stres se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dublje opuštanja i produktivnog rada tijekom porođaja. Tijekom trudnoće ove će vježbe omogućiti da naučite upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a potom njihovo potpuno opuštanje. Polazna pozicija - sjedenje na stolici s naboranim nogama i izravnana kralježnica. Uz lagani dah, morate zamisliti da je dah popraćen kontrakcijom mišića perineuma, napetosti mišića stražnjice i udisanja anusa. Zatim, napregnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim leđne mišiće kralježnice. Brada je pritisnuta na prsa. Ruke (laktovi) pritisne na tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje vježbe Kegel za trudnice je 5-7 minuta, sve dok se ne pojavi stabilna toplina u donjem trbuhu, donjem dijelu leđa, nogama. Zatim izdišite glatko, istodobno opuštajući sve mišiće i osjetite val vrućine u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. One se izvode pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

Voda ima tonik učinak na tijelo. Tjelesna težina se smanjuje, podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, snižava bol u leđima, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava protok krvi u srce što smanjuje krvni tlak. Zbog protjecanja tekućine tkiva u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege, dolazi do smanjenja edema. U vodi se vježbe mogu držati daha, čak i tijekom vježbanja. Nakon vježbi s vodom, san se normalizira.

1. P: Stojeći u vodi, razmaknute noge, spuštajući se prema dolje četkom. Oštrite ruke na stranu, vratite se natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

2. I. n.: Isto. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. n.: Isto. Objema nogama savijte oštro, zategnite koljena do trbuha i polako se savijte. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: Sjedeći, noge ispravljene. Izvršite kružne pokrete s nogama. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Izraditi kružne pokrete sa zdjelicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. P: Stojan, ruke dolje. Nagurajući torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: Stalni. Podignite ruke dlanom dolje. Oštro oslobodite ruke i lagano ih podignite (možete koristiti gumenu kuglu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: Stalni. Da biste kružnim pokretima držali rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: Stalni. Ruke se razdvajaju u dlanovima ruku. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih otopite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice preporučuju se bosonogi.

1. I. p.: Stojan, noge paralelne jedna s drugom. Ustajte na nogama i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: Stalni. Uspnite prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima od 10 koraka tamo i 10 koraka unatrag.

3. I. p.: Stalni. Ustati ravno i "roll", pomicanje težine tijela naizmjence na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

4. I. p.: Sjedeći na podu, pružajući mu noge. Izvucite čarape naprijed, a zatim napetost, dok se peta ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplati na pod, poput gusjenice, napete i opuštajuće noge, prvi naprijed, a zatim natrag. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon što ste opustili noge, držite čarapu rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene vježbe kompleksa:

Vježbe za trudnice u ranim fazama

Vježbe za trudnice 1 trimestra

Unatoč činjenici da liječnici snažno preporučuju obavljanje posebnih jednostavnih vježbi u ranoj trudnoći, mnoge žene odbijaju ih. Neki tvrde da nema dovoljno vremena, drugi se žale na prekomjerno opterećenje na poslu, ali najčešće razlog je mnogo jednostavniji - banalna lijenost. No, provedba najjednostavnijeg kompleksa, koji traje samo 10-20 minuta, pomoći će ne samo lakšem obnavljanju tijela za inovaciju, već i izbjegavanju bolne toksikoze, čak i olakšavanja porođaja.

Koje vježbe možete učiniti za trudnice u ranoj fazi?

Dopuštene vježbe za trudnice u prvom tromjesečju nisu osobito složene ili različite. U tom razdoblju, naprotiv, morate biti vrlo pažljivi, kako biste izbjegli vježbe abdomena, bilo kakve skokove, kao i dizanje utega (uključujući i odlazak u teretanu). Takva opterećenja mogu dovesti do aktivnog smanjenja maternice i pobačaja.

Fitness za trudnice: vježbanje

Ali nemoguće je potpuno napustiti teret, vrijedi izvoditi samo preporučenu vježbu za trudnice u prvom tromjesečju. Na primjer, u kompleksu se mogu uključiti sljedeće vježbe:

1. Tjelovježba disanja (opuštanje). Ustani ravno, noge paralelne jedna na drugu, noge su na širini zdjelice, ruke su slobodne duž tijela, glava je podignuta, trbuh je uvučen, ramena su izravnana. U tom položaju, uzdišite prema Pilatesovim pravilima: kao da postoji balon između rebara, koji se aktivno napuhava dok udisaj i spuštaš dok izdišete. Ponovite 10 puta.
2. Jačanje mišića prsa. Umetnite točno, raširena ramena, noge razmaknute širine ramena, ruke na prsima savijene na koljena, palme pridružene. Udahnite i pritisnite dlanove jedni na druge, a zatim izdahnite, usmjerite ruke na prsa, držeći ruke u napetom položaju. Opustite se. Ponovite 8-10 puta.
3. Vježba za trudnice za stražnjice (jačanje mišića zdjelice). Ustani ravno, noge savijene na koljenima širine ramena, ruke na leđima bedara. Prvo, polako zakrećite zdjelicu desno, opisujući krug, a zatim lijevo. Ponovite 5 puta.
4. Vježba od potencijalnih strijama na abdomenu (za obostrane mišiće). Stajati ravno, noge zajedno, ruke na stranu. Savijte jednu nogu na koljenu, a na drugoj strani, okrenite nogu naprijed, a zatim na stranu i natrag. Ponovite vježbu 5 puta za svaku nogu.
5. Vježba za mišiće leđa i nogu. Sjedeći na podu, izravnajte noge ravno na stranu, protežu svoje čarape nad sebe, ruke raširene paralelno s podom. Tijekom udisanja, zakrenite tijelo u jednom smjeru, dok izdahnete, uzmite polaznu poziciju, pri sljedećem udisanju - zakrenite u drugom smjeru. Ponovite 5 puta u svakom smjeru.
6. Opuštanje vježbanja istezanja (takva vježba tijekom trudnoće nikad se ne smije zanemariti!). Sjednite s podignutim nogama ispod vaših ruku, dodirujte svoje pete sa stražnjicom, ispružite ruke prema naprijed i pokušajte dirati poda čelom. Polako stignite ruke naprijed, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta. Pozadina se preporučuje za dovršetak kompleksa i za odmor između vježbi.

Koje vježbe mogu biti učinjene tijekom trudnoće, ne ovisi samo o razdoblju, već i o vašoj dobrobiti. Ako se osjećate nelagodno tijekom izvođenja, vježbu morate zaustaviti i zamijeniti drugom.

Osim toga, ne zaboravite da vježbe za trudnice u 1 trimestru bi trebale biti jednostavne, ali ovo razdoblje traje samo 14 tjedana. Nakon tog razdoblja možete priuštiti veću opterećenost (na primjer, vježbe za trudnice s manžetama, koje su dopuštene kasnije).

Vježbe tijekom trudnoće u 1. trimestru

Trudnoća nije bolest. Ipak, mnogi ljudi to zaboravljaju, pokušavajući izbjeći tjelesnu aktivnost. Ali svi liječnici, posebna literatura čvrsto savjetuju da obavljaju lagane, ali vrlo važne vježbe za trudnice. Njihovu je vrijednost teško precijeniti jer pridonose pravilnom razvoju djeteta, poboljšavajući dobrobit same žene. Samo 10-20 minuta treninga svakodnevno će povećati ton, pripremiti tijelo za buduće porođaj.

Osnovna pravila za obuku

Postoje neka pravila za provođenje tjelesne aktivnosti:

1. Nemojte pretjerati. U nastavi važno je ne postići bilo kakve sportske pokazatelje. Glavna svrha trudnice je poboljšati raspoloženje i održavati mišićni ton.
2. Nemojte vježbati s punim želucem. Nakon jela trebao bi trajati najmanje 2 sata.
3. Odaberite odgovarajuću odjeću, ne ograničavajući se kretanja, od prirodnih tkanina.
4. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom! U nekim patologijama razvoja fetusa ili bolesti majke (prijetnja pobačajem, ton maternice) potrebno je potpuno odmoriti.

Glavne metode tjelesne aktivnosti bit će vježbe disanja, opterećenje bokovima, kao i onaj koji ima za cilj sprečavanje bolesti varikoze. Iz kompleksa treninga eliminirajte vježbe u kojima se, na ovaj ili onaj način, uključe abdominali. U ranoj fazi, to može dovesti do spontanog pobačaja. Da, i ravni trbuh još uvijek neće uspjeti. Nemojte napraviti oštre zavoje. Nemojte dizati utege. Svi se pokreti trebaju usmjeriti kako bi se osiguralo da žena osjeti rad mišića.

Prije samog početka vježbanja izvodite jednostavnu pripremu:

• hodajte u krugu 2-3 minute, kružnim pokretima s ramenima;
• zatim, podignite ruke gore i dolje;
• stavite ruke na struk, pomičući se od pete do pete i natrag;
• duboko udahnite, podignite prekrižene ruke, a na izdisaj polako se savijte i spustite.

Bilo bi dobro podnijeti tuš prije klase, trljati kožu tijela s grubom tkaninom. Ovaj postupak će povećati protok krvi na površinu kože, otvorit će pore. Pijte dovoljno tekućine. Za žene na radnom mjestu mogu se dati s teškoćama. Čak iu nedostatku snage, možete se znojiti. Da biste spriječili dehidraciju, prije treninga, popijte jednu čašu vode, a zatim prema potrebi. Uvijek se odmorite ako ste umorni. Izvođenje vježbi za trudnice 1 trimestar mora dobiti snagu prije nošenja djeteta i porođaja, a ne biti potpuno umoran.

Fitness za trudnice

Klasični elementi fitnessa - skakanje, aktivno hodanje - trudnice ne trebaju ništa. Stoga je neophodno koristiti najosobnije i pristupačnije oblike. Evo najučinkovitijih i jednostavnijih elemenata:

1. Vježbe za disanje. Da biste ga izvodili, postanite ravni na tvrdu površinu, srušite ruke i rasporedite noge širokom širinom ramena. Ponovite 10-15 puta dubok dah, izdisaj na principu Pilatesa: dišite, zamislite da postoji balon između rebara. Prikupljanje zraka u pluća, potrebno ga je napuhati, oslobodite zrak - balon se ispušta.
2. Vježba za istezanje će pomoći da se rođenje brzo i bezbolno prođe. Za trudnice su vrlo relevantne. Sjednite tako da stražnjice leže na pete. Zatim proširite dlanove prema naprijed i pokušajte dirati površinu čelom. Izvođenje 10-15 puta. Možeš nastupati kao zagrijavanje, i između drugih vježbi.
3. Jačanje mišića zdjelice. U okomitom položaju, savijte koljena široko poredane po širini ramena. Učinite pet rotacija zdjelice u jednom smjeru, a zatim drugu. Dlanovi bi trebali ležati na bokovima.
4. Jačanje prsa će izbjeći pogoršanje izgleda i smanjiti broj strija. Stojeći, poravnajte ramena, stavite noge preko širine ramena. Zatim, savijte laktove, držeći se ispred vas. Uhvatite dlanove i teško ih pritisnite dok udisate. Dok izdahnete, opustite se i okrenite dlanove prema sebi. Ponovite 10 puta.

Gimnastika u prvom tromjesečju

Posvetite samo 15-20 minuta svaki dan za jednostavnu vježbu kod kuće. Možete igrati gimnastiku kod kuće, nakon spavanja ili navečer. Nastavite kada postoji snaga i želja. No u svakom se slučaju mora poštivati ​​pravilnost. Kompleks je vrlo jednostavan, možete ga izvesti bez prethodne pripreme.

Trenirajemo mišiće zdjelice

Čučnjevi se smatraju izvrsnom vježbom zdjelice. Širite noge do širine bokova i naslonite se na stabilan predmet. U tu svrhu postavite stražnju stranu stolca, fotelja, visokog stola ili zida. Duboko udahnuvši, polako se naklonite, savijte koljena i malo se uvijte. Peta mora biti čvrsto pritisnuta na pod. Leđa ostaje ravna, glava je podignuta. Uvijek gledajte ravno i pokušajte osjetiti napetost unutarnjih mišića bedra. Dok sjedite, podignite pete i pokušavajte ih skinuti s poda. Čak i ako to ne učinite, sam pokušaj već je dobar trening. Trčanje barem 5-6 puta.

Ojačavamo donji dio leđa

Ako u kući postoji fitball - velika gumena kugla - možete znatno ojačati donji dio leđa i poboljšati opskrbu krvlju na ovom području. Lezi na pod i stavite noge na fitball. Ruke se izravnavaju i postavljaju na pod duž tijela. Držite loptu s nogama - fitball, opružite zdjelicu s poda. U tom položaju morate držati 2-3 sekunde, a zatim polako spustiti na početni položaj. Ponovite najmanje 10 puta.

Podržite elastičnost trbuha

Konični trbušni mišići igraju ulogu antenatalnog zavoja. Podržavaju sve veći plod. Pretpostavimo da u prva tri mjeseca abdomen praktički ne povećava volumen. Ali nakon 2-3 mjeseca, obučeni mišići će pomoći u izbjegavanju strija na ovom području i smanjiti povećanje opterećenja na leđima. Stojeći, premjestite noge, ruke razdvojene. Pomaknite tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugi naprijed. Zatim se vratite u početnu poziciju. Učinite i sa drugom nogu. Obavite na 5 pristupa.

Prevencija varikoznih vena

Za učinkovitu odljev krvi i limfnog nogu pomoći će kružnom rotacijom stopala. Takva prevencija varikoznih vena vrlo je važna kod nošenja djeteta. Uz povećanje težine žene, cijelo opterećenje će pasti na nogu, što će dovesti do povećanog pritiska u plovilima. Kako bi spriječili razvoj bolesti, redovito vježbajte noge:

• sjedeći ili stojeći, okreću se naizmjenično u stopalima 5 minuta sa svakom stopom;
• hodati na prstima i potpeticama naizmjence 2-3 minute;
• krenite na vanjsku stranu nogu.

Moguće je povećati učinkovitost ako ne hodate na ravnom podu, već na posebnim prostirkama koje možete sami napraviti. Glavna stvar je da površina bude neravna. Da biste to učinili, možete čak raspršiti šljunak, kuglice ili druge male, ne oštre predmete na podu.

Punjenje trudnica - vesela majka i zdrava beba

Punjenje je jamstvo izvrsnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njenog nerođenog djeteta. Vježba se preporučuje u bilo kojem trenutku. Razina opterećenja određuje se individualno i ovisi o fizičkoj sposobnosti žene, kao io trajanju trudnoće.

Punjenje trudnica: njena vrijednost

Nažalost, sve žene na poziciji ne razumiju važnost vježbanja, a ne sve one obavljaju. Nitko ne želi raditi vježbe, dok se drugi jednostavno boje bojati bebu i ne znaju kakve vježbe možete učiniti za trudnice.

Važno je napomenuti da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući tome, možete se držati oblika, ne povećavati težinu, kako biste spriječili nastajanje strijama. Tijekom vježbanja, trenira se disanje. To je od velike važnosti. Zbog pravilnog disanja, porođaj će lakše teći, a vjerojatnost asfiksije u bebi će biti smanjena na nulu.

Vježba također utječe na psihološko stanje. Žena koja ih obavlja svakodnevno osjeća napetost snage i vitalnosti. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali ne sve žene u položaju dopuštenog opterećenja. Fizička vježba morat će biti napuštena ako postoje bilo kakve kontraindikacije. Da ne biste naštetili sebi i svojoj bebi, svakako posjetite liječnika i raspravite o ovom problemu s njim.

Kada je trudna neželjena vježbati?

Žena ne bi trebala vježbati, ako:

Ako jutarnje vježbe za trudnice izazivaju neugodu, treba ga zaustaviti. Dakle, pri izboru vježbi, trudnica ne bi trebala samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati njezino tijelo.

Kako trudnica radi vježbe?

Trudnica bi trebala biti uključena u punjenje, dobro raspoloženje i izvrsno stanje zdravlja. Svi pokreti trebaju biti glatki. Ne možete napraviti oštre zavoje i savijanja, skakati se, trčati i dizati utege.

Ako tijekom vježbanja postoje simptomi neudobnosti, onda je vrijedno zaustavljanja, uzimajući dah, a zatim, umjesto tjelesnih vježbi, vježbajte nekoliko vježbi disanja ili potpuno slobodne od današnje prakse. Kada je trudnoća neprihvatljiva prekovremeni rad.

Ne možete izvoditi vježbe, postavljati cilj - izgubiti težinu. Vježba za trudnice dizajnirana je za održavanje mišića u tonu, priprema tijelo za porođaj.

Punjenje za trudnice u 1 trimestru

Prvih 12 tjedana najvažnije je razdoblje za budućnost majke i njezinog fetusa. U ovom trenutku, žena u tijelu prolazi velike promjene, a fetus postavlja važne organe. Punjenje za trudnice u ranoj fazi trebalo bi biti usmjereno na trening disanja, održavanje dobrog raspoloženja i vedrog duha, opuštanje tijela.

Jutarnja vježba u 1 trimestru treba obavljati svaki dan 15-20 minuta. Gimnastika može početi s korakom.

Onda možete nagnuti tijelo lijevo i desno, dok širite njegove noge razmak od ramena.

Sljedeća vježba je naginjati naprijed. dok se izdahnu i vraćaju na polaznu poziciju inhalacijom. Tako se preporuča ponoviti 5 ili 6 puta.

Zatim, stavljajući ruke na pojas, možete se saviti unatrag. dok dišu. Vraćajući se na polaznu poziciju, trebate uzdisati.

Cjelovita dnevna vježba za trudnice u 1 trimestru može biti kružna rotacija stopala i stojeći na čarapama. Ova vježba pomoći će izbjeći grčeve u nogama i varikoznim žilama.

Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

Termin 2 je najsigurniji period tijekom trudnoće. Ovaj put je povoljan za fizički napor. Vjerojatnost pobačaja je niska, tako da jednostavne vježbe neće štetiti fetusu, a samo će mu imati koristi od majke. Osim toga, naplata će donijeti mnogo pozitivnih emocija.

Toksikoza u ovom trenutku neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbi. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u drugom tromjesečju nije više od 30 do 35 minuta.

Možete početi vježbati u sjedećem položaju, s nogama prešli ispred vas i skretanjem s glavom u desno i lijevo smjeru. Zatim, raširite ruke, trebali biste napraviti nekoliko glatkih kutova tijela.

Druga vježba ima za cilj jačanje mišića prsa. Može se uključiti u vježbu za trudnice u ranoj fazi. Žena, s rukama na prsima, trebala bi pokušati zatvoriti dlanove što je više moguće. Izvođenje ove vježbe možete osjetiti rad prsnih mišića.

Onda možete sjesti na pod. Stražnjice bi trebale dodirivati ​​pete. Preporuča se lagano širenje nogu na koljenima, tako da trbuh ne stišće. Ruke moraju povući naprijed, savijati se i dodirnuti čelo na pod.

Završetak punjenja možete okretati torzo. Zdjelica pri izvođenju ove vježbe mora ostati nepomična.

Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

U 3. tromjesečju žena je vrlo teško izvesti bilo kakvu fizičku aktivnost. U ovom trenutku preporuča se naplaćivati ​​posebnu loptu - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnice. Zahvaljujući gimnastici na teretanu, pritisak se smanjuje, rad srca i cirkulacije krvi normalizirani, stanje zdravlja poboljšava se, raspoloženje se povećava. Fitball vam omogućuje vježbe za ruke, za prsa i za stražnjicu s kukovima.

Polazne dnevne vježbe za trudnice u trećem tromjesečju mogu sjediti na loptu, nježno lepršavši na desnoj i lijevoj strani. Zatim, uzimajući lagane tegobe, naizmjence savijte ruke.

Žena u položaju koji sjedi na podu na turskom, može ritmički stisnuti loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

Gimnastiku možete nastaviti okretanjem u različitim smjerovima. Sjedeći na loptu trebali biste skrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku preko desne noge. U tom položaju preporučljivo je 1-2 minuta. Slične akcije moraju biti izvršene nakon skretanja na lijevoj strani. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići leđa su rastegnuti.

Zatim možete zakotrljati loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, širite ih razmaknutim širinom ramena i savijanjem leđa. Fitball se može preokrenuti natrag i naprijed, glatko se okreće. Ova vježba omogućuje osloboditi napetost od zglobova ramena.

Možete dovršiti tjelovježbu za jačanje nogu. Žena bi trebala ležati na lopti, noge bi se raširile po širini ramena i vozile fitball u tom položaju naprijed-natrag.

Punjenje za trudnice u kasnijim fazama može uzrokovati ton maternice. Ne biste se trebali bojati toga. Takva je fiziologija. Ako osjetite bol i povećanu brzinu otkucaja srca, morate odmah prestati puniti. Bolje je izvesti nekoliko vježbi disanja umjesto tjelesnih vježbi.

Vježbe disanja za trudnice

Trudnica ne bi trebala raditi samo fizičke vježbe. Vježbe za disanje su vrlo važne. Poznato je da je tijekom rada moguće smanjiti bol uz pomoć disanja, tako da svaka žena treba znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije rođenja, treba ih redovito obavljati, jer služe kao neka vrsta relaksacije.

Jedna od vježbi trebala bi biti usmjerena na trening dijafragmatičnog disanja. Potrebno je duboko udahnuti i izdisati, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disanje treba nositi. Vrlo je važno da je prsa bila nepokretna, a trbuh je podignut tijekom inhalacije.

Sljedeće vježbe trebaju biti usmjerene na trening disanja u prsima. To će biti isto kao kod treninga dijafragmatičnog disanja. Jedina razlika je da trbuh treba biti nepomičan, a prsa bi trebala biti podignuta kada udahnu.

Zaključno, vrijedno je napomenuti da se mnoge žene u tom položaju odražavaju na pitanje je li trudnice moguće napraviti vježbe. Odgovor na ovo pitanje za određeni slučaj može dati liječnika. Općenito, tjelesne i respiratorne vježbe imaju pozitivan učinak na majčino tijelo i na fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastika ne smije biti izvedena.

Savjetujemo vam da pročitate: Implant krvarenje - prvi znak trudnoće