Voda aerobika za trudnice: pro i kontra

Aerobik u vodi - skup fizičkih vježbi koje se izvode u bazenu. Nastava je usmjerena na nježnu studiju svih mišića i korisna je za buduće majke, kao i za sve žene koje žele ostati u formi. Aqua aerobika za trudnice razlikuje se od klasičnog programa s ciljem spaljivanja dodatnih kilograma.

Skupine ili pojedinačne klase održavaju se uzimajući u obzir fizičke karakteristike žena koje očekuju bebu, ali unatoč tome, aerobik u vodi nije dozvoljen svima. Prije prijave za nastavu, upoznajte se s popisom kontraindikacija i pravila ponašanja tijekom treninga, što sprječava neželjene posljedice.

Mogu li trudnice napraviti aerobik u vodi?

Voda aerobika omogućuje trudnici majka za jačanje mišića i pripremiti tijelo za porođaj. Ova vrsta tereta je najsigurnija i poboljšava emocionalno stanje žene, pa vježbe u bazenu, u nedostatku kontraindikacija, dopuštene su za sve trudnice.

U ranim fazama

Unatoč minimalnim ograničenjima, morate uzeti u obzir pojedinačne karakteristike tijela, zdravlje i trajanje trudnoće. Prvo tromjesečje je potencijalno opasno razdoblje tijekom kojeg je fetus vezan i postavljeni su svi njezini organi. Ako žena prije začeća nije igrala sport, osjeća se slabo ili je s dijagnozom prijetnje pobačaja, bolje je odgoditi početak nastave.

Uz dobru fizičku pripremu, pogotovo ako je očekivana majka prethodno posjetila aqua aerobic, vježbe će imati koristi. Ali čak iu ovom slučaju, uobičajeno opterećenje mora biti smanjeno.

Po kasnim uvjetima

U drugom tromjesečju, aerobik u vodi za trudnice posebno je koristan. Ovo razdoblje smatra se optimalnim za početak nastave. Prošlo je povećan rizik od pobačaja, karakterističan za početak trudnoće, ali želudac nije prevelik i ne ograničava kretanje.

Kada se vježbate u trećem tromjesečju, izbjegavajte napor, uz povećanu brzinu otkucaja srca. Do kraja pojma, trudnice se preporučuju da više pažnje posvete vježbama disanja. To će vam pomoći pripremiti se za proces rođenja.

Prednosti i nedostaci aqua aerobika tijekom trudnoće

Značajna prednost aqua aerobike je što je dopušteno u situacijama kada su druge vrste tjelesne aktivnosti kontraindicirane (bolesti zglobova, prekomjerne tjelesne težine, proširene vene, hipertenzija). Postoje i druge prednosti takvih aktivnosti za trudnice:

1. Žena uči pravilno upravljati svojim disanjem.
2. Tijekom vježbi u vodi postoji kvalitativna studija mišića zdjelice i trbuha, koja će i dalje biti uključena u rad.
3. S redovitim vježbama skup višak težine je minimalan, što jamči brz povratak na prethodne oblike nakon rođenja djeteta.
4. Aqua aerobika za trudnice pomaže u borbi s stresom, potiče opuštanje.
5. Klase u vodi poboljšavaju protok krvi u donjim ekstremitetima i služe kao prevencija varikoznih vena.
6. Biti u bazenu uklanja dodatno opterećenje iz kralježnice i ima pozitivan učinak na stanje mišićno-koštanog sustava žene.
7. Voda masaža koja se javlja tijekom nastave, poboljšava metabolizam, stimulira bubrege i druge unutarnje organe.
8. Kada vježbate aqua aerobic, opterećenje mišića je nježnije pa praktički ne postoji osjećaj napetosti i boli u njima nakon vježbanja.
9. Zbog rashladnih svojstava vode tijekom nastave, nema pregrijavanja.

Također, posjet bazenu služi kao otvrdnjavanje i ima pozitivan učinak na imunološki sustav. Važna prednost aqua aerobika za buduće majke jest činjenica da gotovo eliminira mogućnost ozljede.

Ali važno je razmotriti moguće rizike. Među nedostatcima aqua aerobika je produženi učinak klorirane vode na tijelo. Zbog toga vježbe u bazenu nisu pogodne za osobe koje pate od bronhijalne astme i alergija.

Izbjeljivanje može uzrokovati svrbežno vlasište i pogoršati stanje kose. Kod žena, koje su sklone mučnini, nakon posjeta bazenu može pogoršati ovu bolest. Postoji i opasnost da pogrešno izračunate snagu i prekomjernu radnu snagu, tako da trudnice moraju svakako raditi pod nadzorom instruktora.

Indikacije i kontraindikacije

Uz opće jačanje učinka na tijelo, aqua aerobika za trudnice korisna je u određenim patološkim uvjetima. Okupacije u bazenu mogu se preporučiti ako trudna majka pati od edema.

Nakupljanje viška tekućine, očituje oticanje lica, prsti i donje ekstremitete ne samo da stvara neugodu za majku, ali i ugrožava zdravlje djeteta, što uzrokuje fetalne hipoksije. U takvoj situaciji, aqua aerobika pomaže smanjiti edem i vratiti normalan kisik za bebu.

Uz brzo učenje težine u bazenu možete kontrolirati povećanje masne mase. Aerobik u vodi posebno je učinkovit za održavanje kondicije, jer tijekom vježbanja u vodi osoba gori oko 700 kcal po satu tijekom rada kroz sve mišićne skupine.

Također klase su korisne kod žena koje pate od proširenih vena, žgaravice, abdominalne distenzije. Osim toga, uz pomoć aerobike u vodi u kasnijim razdobljima, moguće je da se dijete vrati na ispravan položaj, ako se to još nije dogodilo. Stoga je trening u bazenu indiciran za trudnice kojima je dijagnosticiran glutealni ili poprečni prikaz fetusa. Pročitajte više o poprečnom prikazu fetusa i njegovim uzrocima →

No, možete započeti nastavu tek nakon savjetovanja s ginekologom. To je neophodno jer aqua aerobika za trudnice ima niz kontraindikacija, a to uključuje:

• preeklampsije (edem, praćen pojavom proteina u urinu i visok krvni tlak);
• teški oblici toksikoze;
• prijetnja pobačajem ili preranog rođenja;
• povijest spontanih pobačaja;
• visoki protok vode;
• placenta previa;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• bilo koje gljivične bolesti.

Da biste izbjegli pogoršanje i prijenos infekcije drugim trudnicama, ne biste trebali posjetiti bazen za akutne respiratorne infekcije i gripe. Ako je žena prije imala konvulzije, ozljede ili bolesti kralježnice, trebalo bi se odlučiti o individualnoj osnovi.

Kada mogu početi nastavu i kako idu?

Ako želite, a nema kontraindikacija, možete početi trenirati u bilo kojem trenutku. No, najpovoljnije razdoblje za aqua aerobic je drugi trimestar trudnoće. Ako žena započne nastavu u ranijem ili kasnijem razdoblju, teret bi trebao biti minimalan.

Trening traje u prosjeku 40-50 minuta i sastoji se od vježbi zagrijavanja, srži i rehabilitacije. Kako bi se lakše držali ritma, aqua aerobika za trudnice ide u glazbu. U skupinama, u pravilu, ima 7-15 ljudi.

Vježbe se izvode stojeći do struka u vodi ili pomoću posebnih rekvizita koji se održavaju na površini. Stoga je aerobik u vodi pogodan i za one koji ne mogu plivati.

Glavne etape i vježbe

Prvih 10 minuta treninga posvećeno je zagrijavanju i zagrijavanju. Zatim se izvode vježbe za rastezanje mišića nogu i bedara, kao i opće jačanje tijela i vježbe disanja. Sesija završava mirnim i glatkim pokretima istezanja. Detaljnije razmotrite svaki stupanj.

Zagrijte

Svrha ovog dijela lekcije je pripremiti mišiće za vježbanje. Tijekom zagrijavanja izvode se jednostavne vježbe, koje se sastoje od pokreta zagrijavanja (hodanje, skakanje, podizanje nogu).

Nadalje, žene nose posebne pojaseve koji ih drže na površini. To vam omogućuje da obavite konačne vježbe za zagrijavanje mišića na rukama i nogama.

Istezanje i jačanje mišića

Kada se tijelo pripremi za stres, to je okret istezanja. Sastoji se od sljedećih vježbi:

1. Polovica ramena Jedna noga je spremljena na stranu, privlačeći se s druge strane i pokušavajući postići maksimalno rastezanje. Tada se vježba ponavlja za drugu nogu.
2. Uvijati. Treba pažljivo sjediti na uzdužnom i poprečnom raspadu, koliko dopuštaju fizičke mogućnosti. Ne bi trebalo biti boli.
3. Skakanje. Skakanje gore, noge što je više moguće širiti na strane.
4. Čučanj. Morate odmoriti noge na zidu bazena, širiti ih široko. U tom položaju izvode se proljetni pokreti.

Za jačanje mišića zdjelice, leđa i trbuha koristi se skup vježbi, koji se sastoji od lifta i nogu, kao i imitacije skijaškog hodanja. Tijekom treninga važno je slušati upute trenera i uzeti točne početne posture, tada će učinak treninga biti maksimalan.

Vježbe za disanje

Aqua aerobika za trudnice nužno uključuje vježbe disanja. Temelji se na zadržavanju daha i fizičkom naporu. Glavne vježbe uključuju:

1. Embrijski pozi. Ruke su prekinute na prsima, a noge su stegnute na trbuh. U tom položaju trebali biste roniti pod vodom, držeći dah.
2. "Butterfly". Uzimajući dah, morate skočiti i zaroniti pod vodom. U tom slučaju, noge su savijene na koljenima i raširene, rukama su grlene noge.
3. Plivanje. Morate roniti i plivati ​​pod vodom, držeći dah.
4. Generički kanal. Da biste dovršili vježbu, žene u skupini se podudaraju jedna za drugom, s nogama širenima. Tada svaki od njih zauzvrat pliva duž formiranog kanala i vraća se u liniju.

Izvođenje takvih vježbi olakšava izdržavanje pokušaja tijekom rada. Dijete također trenira, prilagođavajući se privremenom nedostatku kisika za vrijeme odgode disanja majke. To će ga pripremiti za prisilnu hipoksiju pri prolasku kroz rodni kanal.

Vježbe za opuštanje

Nakon što završite glavni dio vježbanja, trebat će vam malo odmora. Da biste to učinili, možete leći na leđima, stavljajući jastuk na napuhavanje ispod glave. U tom položaju morate premjestiti ruke i noge, leći i opustiti.

Sesija završava s laganom protezom. Prigušene su strane, onda morate slobodno plivati, vratiti disanje i puls. U ovom trenutku možete sami poduzeti podvodnu masažu - pričvrstiti ruke u bravu i premjestiti ih u trbuh i prsa. Dobiveni valovi toniraju kožu i sprječavaju pojavu strija.

Pravila za okupaciju aerobike u vodi za trudnice

Aqua aerobika za trudnice trebala bi se održati pri ugodnoj temperaturi vode od najmanje 29 ° C. Ako se tijekom vježbanja osjećate lošije, vježbanje treba odmah zaustaviti.

Za bilo koji trening, uključujući aqua aerobic, morate uzeti bocu nekarbonirane vode ili soka s vama kako biste održali normalnu ravnotežu između soli i vode u tijelu. Da biste izbjegli ozljede, prilikom hodanja na skliskim površinama treba paziti. Neke buduće majke nose posebnu obuću - "akvashuzy".

Uz mjere predostrožnosti, aqua aerobika za trudnice siguran je način pripremanja tijela za nadolazeće rađanje i poboljšanje njihove fizičke sposobnosti. Da bi klase donijele samo korist, trebali biste se konzultirati s ginekologom i uzeti u obzir preporuke trenera prije početka vježbanja.

Autor: Yana Semich,
posebno za Mama66.ru

Mogu li trudnice ići u bazen u drugom i trećem tromjesečju? Koje su prednosti i koje su kontraindikacije?

Vjerojatno ne ostavlja danas čovjeka koji bi se složio s činjenicom da je plivanje vrlo korisno za trudnice. Ali jedno je da se slažemo s vrlo apstraktnim izjavama i sasvim drugima da jasno razumijemo što stvarne koristi sportske aktivnosti mogu donijeti i kakve vježbe trebate učiniti kako biste postigli željeni rezultat.

Trudnoća nije razlog odbiti vježbu. Jedan od najsigurnijih načina da se pomaknete, kako biste iskoristili svoje zdravlje i zdravlje djeteta, plivate u bazenu. Stručnjaci preporučuju da plivaju u fazi planiranja trudnoće i nastave trenirati tijekom razdoblja trudnoće.

Mogu li se kupati u drugom i trećem tromjesečju trudnoće?

Trudnoća nije kontraindikacija za aktivnosti plivanja i vode. Naprotiv, uz pravi pristup i poštivanje važnih propisa plivanje će donijeti mnogo pozitivnih emocija i imati blagotvoran učinak na zdravlje budućih majki i formiranje fetusa.

Drugi tromjesečje (od 13 do 26 tjednih opstetrije) smatra se najsigurnijim za fizičku aktivnost. Fetus je već čvrsto vezan za maternicu, bilo je polaganje unutarnjih organa i sustava, počelo je formiranje posteljice. U ovoj fazi plivanje ne može naštetiti djetetu pod uvjetima umjerenosti.

Treći trimestar (od 27 do 40-41 obstetrijskih tjedana, uključujući) nije siguran kao drugi. Plivanje mora biti tretirano s oprezom, počevši od 36 tjedana. U ovom trenutku, želudac postaje impresivan u veličini i može uzrokovati nelagodu tijekom vježbanja.

Nakon 36 tjedana, sluzni čep može početi s raspadom, blokirajući cervikalni kanal i štiti unutarnje genitalije od infekcija. Zbog toga, bazen može biti faktor rizika za infekciju i negativne učinke na zdravlje fetusa.

Koja je upotreba ovog sporta u kasnijim razdobljima?

Ako je žena nakon savjetovanja s liječnikom dobila odobrenje za nastavu u vodi, možete posjetiti specijalizirane ustanove ili aquazone u sportskom klubu.

Zdravstvene koristi za trudnice:

• Tijekom vježbanja mijenja se opterećenje na različitim mišićnim skupinama, jača mišićni korzet i povećava se ukupna izdržljivost.
• Opuštanje i nježno zatezanje mišića služe kao prevencija varikoznih vena i hemoroida, smanjuje se rizik od postpartumnih strija.
• Poboljšava rad crijeva zbog povećane pokretljivosti.
• Plivanje smanjuje opterećenje na kralježnici, pomaže u ublažavanju boli u donjem dijelu leđa i ramenu.
• Optimizira kardiovaskularne i respiratorne sustave, povećava volumen pluća, što ima pozitivan učinak na tijek rada.
• Poboljšani su procesi termoregulacije, adaptacije u vanjskom okolišu, jača imuni sustav.

Prednosti za trudnoću i fetus:

• Intenzivno disanje potiče ulazak u pluća velike količine kisika, poboljšava protok krvi u fetus.
• Ronilačke lekcije omogućuju bebu prilagodbu manjku kisika koji se može pojaviti tijekom porođaja.
• U slučaju glutealnog previa placente posebne vježbe u bazenu pomoći će djetetu da uzme ispravnu poziciju u maternici.

Može li to štetiti?

Štetu zdravlju trudnice:

• Nepravilne tehnike plivanja mogu dovesti do lošeg zdravlja nakon sesije.
• Klor, koji se koristi za dezinfekciju vode, često uzrokuje alergijske reakcije. Poželjno je da buduće majke posjete bazene u kojima voda ne pročišćava klor, nego ultraljubičasto, ozon ili ultrazvuk.
• U bazenima, gdje higijena nije plaćena pažnja, postoji mogućnost uhvatiti zarazne bolesti ili gljivice.
• Kupanje u hladnoj vodi (ispod 22 ° C) često izaziva grčeve u donjim ekstremitetima i može dovesti do prehlade i upale donjeg urinarnog trakta.

Štetu trudnoći i fetusu:

• Intenzivan fizički napor u vodi može uzrokovati povećani ton maternice, prijetnju spontanog pobačaja i preranog rođenja.
• Dugotrajno zadržavanje disanja u vodi dovodi do prekomjerne gladovanja kisika embrija.
• Plivanje nakon ispuštanja sluznice je ispunjeno infekcijom unutarnjih genitalnih i fetalnih organa.

kontraindikacije

Postoji niz kontraindikacija za plivanje. U nazočnosti ovih znakova morat će napustiti posjet bazenu i rezervoarima:

• bilo koji čimbenik rizika za pobačaj i prerano rođenje;
• placenta previa, uključujući i rizik od krvarenja;
• genitalne infekcije;
• krvarenje iz genitalija;
• donja bol u trbuhu;
• osjećaj neudobnosti - glavobolje, vrtoglavica, otežano disanje;
• izražena toksikoza;
• epilepsija, preeklampsija;
• sve vrste zaraznih bolesti i kroničnih patologija u akutnoj fazi.

Ograničenja u učionici

Kako bi plivanje i vodene aktivnosti donijeli samo korist, trebate:

• ne supercool u bazenu;
• zaustaviti klase ako se pojavi neugodnost;
• da se ne uključi u vodu s temperaturom ispod 28 ° C;
• jedna vodena sjednica ne bi trebala trajati više od 40 minuta;
• zabranjeno je skočiti s grmlja i strana u vodu;
• ne može "objesiti" na floaters od delimiters;
• ne možete plivati ​​do velikih dubina s nedovoljnim sposobnostima plivanja;
• izbjegavati iznenadne promjene temperature;
• ne iznenaditi kretanja u vodi i intenzivno povećati tempo zaposlenosti;
• nemojte se baviti praznim ili prepunim trbuhom;
• Zabranjeno je staviti cipele s skliskim potplatima u bazen.

vježbe

U idealnom slučaju, predavanja za trudnice trebaju voditi kvalificirani instruktor koji ima određena znanja i vještine za rad s budućim majkama. Ali to možete učiniti sami ako znate preporučeni kompleks i pravila za obavljanje svake vježbe. Bolje je započeti sesiju s zagrijavanjem - polako šetajte uz dno bazena, pružajući ruke naprijed i gurnuvši dlanove s površine vode.

Opis vježbanja:

1. Stajati ispred strane, uzmi ga rukama. Sjednite, podignuvši noge na zid, a zatim gurati, poravnavajući torzo.
2. Izvršite bicikl za vježbanje, držeći rub. Jednostavno možete rotirati ili podignuti noge u različitim smjerovima.
3. Lezite na trbuhu, zgrabite na stranu i podignite noge do trbuha.
4. Naslonite se na leđa, protežući noge naprijed, širite udove na strane, a zatim ih vratite zajedno.
5. Uzmi ležeći položaj s produženim nogama. Savijte noge na koljenima i povucite se do trbuha, a zatim ponovno poravnajte.
6. Stavite jednu nogu na stranu, privlačeći se s druge strane i pokušavajući postići maksimalno rastezanje. Zatim pruži drugu nogu.

Broj pristupa gore opisanih vježbi iznosi 3-4 puta.

1. Okrenite se prema ploči i držite ga objema rukama. Stavite gumenu kuglu između nogu i stisnite ga 10-20 puta, naizmjence napinjanje i opuštanje mišića.
2. Zamotajte loptu rukama i okrećite se oko vaše osi - 8-10 okretaja po sesiji.
3. Lezite na leđima stavljajući ruke preko torza. Plivajte nekoliko sekundi, radne noge i torzo.
4. Duboko udahnite i čučnite pod vodom rukama oko koljena. Držite dah dok se sama voda ne gura na površinu.
5. Napravite dubok ulaz i sjesti na vodu u pozi "zvjezdicom" licem prema dolje. Nakon nekoliko sekundi, stojite na noge i uzmite lagani dah.

Vježba završava opuštajućim vježbama. Dovoljno je staviti jastuk na napuhavanje ispod glave i leći na leđima. U tom položaju možete lagano kretati rukama i nogama, a zatim se opustiti što je više moguće.

Ako je trudnoća dobra i nema kontraindikacija blage tjelovježbe, možete se kupati za svoje zadovoljstvo. Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim ginekologom.

Korisni videozapis

Nudimo gledati videozapis o prednostima plivanja u bazenu tijekom drugog i trećeg trimestra trudnoće:

Vježbe u bazenu za trudnice

Tijekom trudnoće, jedan od najboljih oblika tjelesne aktivnosti koju trudnica može učiniti je plivanje.

Tijekom nastave u bazenu, sve mišićne skupine sudjeluju u radu (mišići na rukama i nogama, mišići leđa i trbuha). Žena koja redovito pohađa nastavu u bazenu osjeća se dobro tijekom trudnoće i optimalno će pripremiti svoje tijelo za rad. Kada vježbate u vodi, buduća majka ne osjeća težinu njenog tijela (u vodi, tjelesna težina smanjuje 6 puta), što joj omogućuje da postigne maksimalnu relaksaciju. Za aktivnosti s vodom potrebno je dvaput više truda nego u sobi za vježbanje, a kao posljedica suprotstavljanja snage vode u trudnoj ženi, sve mišiće se pojačavaju.
Pri izvođenju fizičkih vježbi u vodi, bolovi u donjem dijelu leđa, cirkulacija cirkulacije se poboljšava, brzina otkucaja srca normalizira, oteklina se smanjuje, mišići se istezaju lakše. Najosnovnija stvar koju svaka trudnica može učiniti je normalno plivanje 20-30 minuta. Fizičke vježbe u bazenu i stručnjaci za plivanje preporučuju spor tempo. Izmjereni glatki pokreti pomažu ženi da se bolje opusti.
Prije započinjanja sesije bazena trudnica se mora posavjetovati sa svojim liječnikom o mogućnosti posjete bazenu. Postoje medicinske kontraindikacije u vodenim aktivnostima: mučnina, razne vrste krvarenja, vaginalni iscjedak, prisutnost edema, kapi u tjelesnoj temperaturi nakon tjelesnog odgoja.
Stručnjaci preporučuju polazne lekcije za plivanje iz 20. tjedna trudnoće. Možete se baviti u bazenu svaki dan ili dva puta tjedno, do samog rođenja. Temperatura vode u bazenu u kojem se održavaju klase treba biti 25-27 ° C. Trajanje trudnoće određuje pojedinačno, ali stručnjaci u prosjeku preporučuju da se u vodi ne više od 30-40 minuta Ako se tijekom plivanja u bazenu trudna žena osjeća dobro ili umorna, odmah bi trebala izaći iz vode. Okupacije u bazenu preporučuje se da se izvode na ekstremnim stazama koje bi po potrebi moglo zauzeti stranu. Trudnica treba biti svjesna da visoka razina izbjeljivača u vodi može nadražiti vaginu. Kako bi to izbjegli, liječnici savjetuju uporabu higijenskih tampona.
Posebna pozornost treba posvetiti trudnoći ronjenja. Izvođenjem ronjenja žena može naučiti kontrolirati disanje. A za nerođeno dijete to je također korisno, jer tijekom razdoblja zadržavanja daha priljev kisika se smanjuje (što će se promatrati tijekom rođenja) i dijete se postupno navikne na ovu situaciju.
Fizičke vježbe u bazenu najbolje se rade u grupi ili kod partnera (s mužem ili prijateljicom). Trenutno, bazeni, postoje tečajevi plivanja i tečajevi za trudnice. Stoga se trudna majka preporučuje da pohađa tečajeve, gdje će biti pod stalnim nadzorom liječnika ili instruktora. Instruktor će vam pomoći razviti pojedinačni skup fizičkih vježbi na osnovi "stanja tijela trudne žene", a zatim redovnim vježbama uključit će i druge vježbe koje će vam omogućiti da postupno povećavate opterećenje.

1. povećati rastezljivost mišića leđa i kralježnice;
2. povećati elastičnost mišića zdjelice i perineuma;
3. vježbe disanja tijekom kojih će trudna majka naučiti pravilno disati;
4. vježbe za opuštanje. Kada vježbate, žena treba zapamtiti da želudac uvijek mora biti u vodi, što dovodi do smanjenja njegove težine. Nastava u vodi, kao i razredi u dvorani, počinju zagrijavanjem.

Vježbe za izvođenje u bazenu

1. Žena bi trebala širiti koljena i krenuti naprijed, počevši od dna bazena, najprije s lijeve strane, a zatim s nogu. Nakon nekog vremena, vježba bi se trebala ponavljati, gurnuvši izmjenično noge iz vode.
2. U početnom položaju žena bi trebala stajati s leđima na stranu i držati ruke. Tada se kretnja izvodi s nogama, poput "bicikla".
3. Žena stoji bočno uz bok i drži se do ruba s rukom. Tada leži na leđima i treba se potpuno opustiti.
4. Žena leži na leđima s produženim nogama. Najprije morate razdvojiti noge sa strane, a zatim smanjiti. Ponovite vježbu preporučenu 3-4 puta.
5. Polazna pozicija, kao u 4. vježbi: žena leži na leđima. Prilikom vježbe, savijte noge na koljenima i povucite ih do prsa, zatim podesite noge. Vježba se ponavlja nekoliko puta.
6. "Zvezdochka". Žena bi, uzimajući dubok dah, leži licem prema dolje na površinu vode. Ruke su rasprostranjene. Biti u tom položaju trebao bi dugo vremena. Zatim bi žena trebala ustati i polako uzeti dah.
7. "Float". Prilikom izvođenja ove vježbe, žena bi trebala duboko udahnuti i čučati pod vodom, a rukama držeći koljena. Sama voda će gurati ženu na površinu. Preporuča se zadržati dah do 20 s.
8. „Delfin”. Žena bi trebala ležati na leđima, ruke su na tijelu. Prilikom vježbanja vježbe treba plivati, radeći na leđima i nogama.
9. Vježbajte s loptom. Žena drži loptu rukama i okreće oko svoje osi. Preporuča se ponoviti vježbu 8-10 puta.
10. Žena bi trebala stajati okrenuta prema strani i držati joj rubove rukama. Između nogu je gumena lopta. Prilikom izvođenja vježbe, žena bi ga trebala stisnuti. Vježba se ponavlja 10-20 puta.

Vježba koja se može izvesti s partnerom

1. Uz pomoć partnera koji drži ženu za ramena, ona sjedi na dnu bazena, potpetice treba pritisnuti na stražnjicu, koljena su odvojena. Pod vodom potrebno je usporiti zrak.
2. Vježba s ciljem istezanja mišića nogu. Žena bi trebala stajati blizu zida na desnoj nozi, a partnerica pomiče lijevu nogu na stranu. Zatim morate obaviti vježbu s drugom nogom.
3. Žena leži na leđima, a asistent ga podiže pod glavu i pomiče je preko vode. Očekuje se majka da se potpuno opusti tijekom ove vježbe.
4. Partner drži ženske ruke. Trebala bi baciti lijevu nogu preko njezine lijeve ruke i pričvrstiti joj desnu nogu. Prilikom izvođenja vježbe treba gurati s dna stopala i kretati se u krug. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
5. Pomoćnik stoji, noge širene. Žena bi trebala duboko udahnuti i, roniti, plivati ​​između pomagačkih nogu. Vježba se preporuča ponoviti 6-8 puta.

Uključite se u bazen, ako se trudnica dobro osjeća, možete do rođenja.

Vježbe u bazenu za trudnice 3 trimestra

Vježbe za trudnice u bazenu

Dokazano je da trudnice koje redovito posjećuju bazen i izvode vježbe posebno dizajnirane za trudnice, izdržavaju trudnoću i porođaj mnogo lakše. Ako nema kontraindikacija, liječnicima je dopušteno obavljati aqua aerobik čak iu prvom tromjesečju. Ako dobrobiti žena ostavlja mnogo želje, ili postoji rizik od pobačaja, a zatim vježbama za trudnice u bazenu, liječnicima se savjetuje da pričekaju do drugog tromjesečja.

Koje vježbe trudne u bazenu?

Najbolje je provesti nastavu u specijaliziranim bazenima, gdje se skupine budućih majki angažiraju pod strogim smjernicama instruktora. U takvom okruženju, učinak klasa samo se pojačava i pojačava nabojom pozitivnih emocija i dobrog raspoloženja. Osim toga, trener može odabrati pojedinačni skup vježbi, uzimajući u obzir karakteristike, kontraindikacije i trajanje trudnoće. Također, ne zaboravite da sam bazen, u kojem se trudnice bavi, mora ispunjavati određene uvjete. Konkretno, oni su strogo regulirani: temperatura vode i metode dezinfekcije. Dakle, temperatura mora biti najmanje 28-32 stupnja, a dezinfekcija se mora provesti bez uporabe klora.

Algoritam budućih majčinskih pouka u vodi je približno kako slijedi: u početku se provodi zagrijavanje, a zatim se vježbe provode izravno s ciljem treniranja ili opuštanja određene skupine mišića koji se izmjenjuju s normalnim kupanjem i odmicanjem.

Ovdje su neke od najjednostavnijih i sigurnijih vježbi za trudnice u bazenu koje se mogu izvoditi u 2 i 3 trimestrima:

1. Mi zauzimamo polaznu poziciju: postali smo u punoj visini, mi vratimo leđa i ramena. Zatim skokamo gore, bacajući desnu nogu naprijed (savijanje na koljeno), a lijevo leđa, mašući rukama u suprotnim smjerovima.
2. Lezite na leđima (u tu svrhu možete upotrijebiti posebni obruč) i protežite noge na površinu vode. Savijte i podignite koljena u različitim smjerovima, stavite stopala nogama zajedno. Potom potpuno podesite noge, gurajući ih kroz vodu.
3. Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na kukove. Tada počnemo zakretati desnu nogu desno, a zatim lijevo, a ruke se kreću u suprotnim smjerovima. Promijenimo nogu i ponavljamo kretanje.
4. Stavite obruč pod lopatice ramena, noge dolje do dna bazena. Podignite noge na površinu vode, pokušavajući zadržati položaj od 1 do 4 udisaja. Polako spustite noge natrag i ponovite.
5. Stojimo na desnoj nozi i podignemo lijevu nogu, držeći ramenima ravno (ne smiješno). Držite ruke na ramenu za ravnotežu. Udišemo i izdahnemo, malo se naginjemo naprijed. Ispružavamo ruke naprijed, a zatim ih dijelimo, klizeći se po površini, a zatim ponovno naprijed. Vježbamo 10 puta, nakon čega mijenjamo noge.

U svakom modernom bazenu održavaju se posebni tečajevi za trudnice. Međutim, mnoge žene na tom položaju i dalje su oprezne na takve prijedloge, zabrinute zbog činjenice da je bazen opasno u njihovom stanju. Razmotrimo ovo pitanje zajedno.

Bazen tijekom trudnoće ima vrlo blagotvoran učinak na tijelo, jer se tijelo opušta dok je u vodi; nakon povezivanja posebnih vježbi, moći ćete se pripremiti za rođenje djeteta. Ali postoje i neke opasnosti. Pročitajte dalje.

Tijekom trudnoće postoje mnoge sretne trenutke u životu - rođendani, vjenčanja prijatelja, praznika i tako dalje. Stoga se trudnice često brinu ako mogu povremeno uzeti nekoliko gutljaja crnog vina. Izbor, naravno, uvijek ostaje za ženu, ali je li rizik opravdan trenutnim užitkom?

Suprotno zajedničkom savjetu mama, osobito baka, "jedenje za dvoje", trudnica bi trebala strogo pratiti težinu. Uostalom, prekomjerno povećanje može negativno utjecati na razvoj fetusa, proces isporuke, kao i postpartum razdoblje.

5 seta vježbi za trudnice u bazenu - video, preporuke stručnjaka

Vježba aqua aerobika za trudnice u bazenu

Voda se jednostavno predivno opušta, zbog čega se preporučuje voditi vježbe vode za apsolutno sve, čak i trudne dame, čija maternica postaje tonirana. Aerobik za trudnice može ublažiti stres, ukloniti napetost u mišićima, dovesti kardiovaskularne i živčane sustave natrag u normalu. Prilikom izvođenja vježbi za trudnice u bazenu, trudnica mora biti slobodna od napetosti u kralježnici, što je osobito važno u posljednjem tromjesečju trudnoće.

Osim toga, žena će ojačati svoj imunološki sustav, naučiti pravilno disanje i kontrolu mišića: učitati neke mišićne skupine i opustiti druge, što je vrlo važno u vrijeme rođenja.

Vježbe istezanja

Vježbe za trudnice na vodi obično se izvode 45-50 minuta s tijelom uronjenom u vodu do prsnog koša ili struka. Aqua aerobik za trudnice uvijek počinje vježbama za zagrijavanje mišića i istezanje.

Nakon kupanja i navikavanja na vodu, skočite nekoliko puta, pokušavajući razdvojiti noge što je više moguće. Zatim pokušajte spajati (poprečno ili uzdužno).

Video: vježbe istezanja

Nakon takvih vježbi zagrijavanja za trudnice, istezanje se može proširiti na glavni set vježbi za koje su potrebne posebne prilagodbe. To uključuje dumbbells, balansiranje jastučići, posebne pojaseve, loptice. Koristiti ove dodatke u aqua aerobici ili ne - odlučite.

Video: Aerobik u vodi za trudnice

Vježbe kao što su hodanje s nogama za podizanje i rotirajuće ruke, čučnje, mogu ojačati mišiće dna zdjelice, opustiti kralježnicu, ukloniti oticanje ruku i nogu.

Vidi također: Sport i trudnoća - što može i ne može?

Vježbe za kruženje vode

Twisting vježbe pomažu jačanju mišića leđa i najčešće se izvode uz bok bazena.

Žene, držeći ga s dvije ruke i lice ili leđima, čučnuli su, usredotočivši noge na zid bazena. Potom odbijajte i poravnajte torzo.

Možete se držati na rubu bočne strane za obavljanje vježbe "bicikliranja" ili jednostavno rotirati noge i podignite ih pod različitim kutovima u različitim smjerovima.

Još jedna učinkovita vježba za uvijanje je zatezanje koljena u trbuh, kada žena, ležeći na trbuhu, prianja na stranu na svojim ispruženim rukama.

Video: Vježbe za aerobik u vodi za trudnice, istezanje i uvijanje

Dah držite u vodi - kako izvoditi trudnice?

Vježbe za zadržavanje daha osmišljene su kako bi se trudna majka olakšala kontrolirati disanje u vrijeme rođenja.

Ove vježbe uključuju različite udisaja i izdisaja u vodu, tehniku ​​istjecanja na računu.

Video: vježbe za disanje

Zanimljiva kolektivna vježba koja će zadržati dah kada trudnice, držeći ruke, vode okrugli ples u bazenu, a zatim na broj od tri čučnjeg kroz jedan, uranjajući u vodu sa svojim glavama.

Iskusne žene koje su posjetile više od jedne aqua aerobike lekcije mogu obavljati prilično tešku vježbu: trudnice se podudaraju u lancu i šire noge širokim. Ekstremna žena uranja pod vodom i pliva kroz formirani kanal nogu.

Video: Kompleks za trudnice u zadnjim tjednima trudnoće

Video: Vježbe za disanje

Grupna vježba u bazenu - video

Skupni razredi ne samo da će dobro pripremiti tijelo za porođaj, već i da bi prijatelji mogli razgovarati s njima o općim temama.

Video: Skupne lekcije

Video: Ples i slobodno kretanje u vodi

Klase aerobika u vodi za trudnice uvijek se provode pod nadzorom trenera i medicinske sestre.

U slučaju neugodnog stanja (vrtoglavica, hladnoća, brzog pulsiranja), vježbanje treba zaustaviti!

Prilikom odabira bazena gdje će se vaše aktivnosti odvijati, pitajte kako se pročišćava voda (čišćenje se mora obaviti bez uporabe klora). Također pogledajte mjesto odabranih institucija videa aqua aerobika za trudnice.

Nemojte zaboraviti da biste trebali imati s vama podatke liječnika opće prakse i ginekologa da ne biste imali nikakvih kontraindikacija za nastavu u bazenu, kako biste mogli pohađati tečajeve aqua aerobika za trudnice.

Video: Voda aerobika u grupi

Vježbe za opuštanje

Nakon što završite osnovni set vježbi, gdje je potrebno poduzeti određene napore, trudnice se trebaju opustiti i odmoriti.

Da biste postigli opuštajući učinak, leći na leđima, odmarajući glavu na jastuk na napuhavanje, opustiti vaše tijelo, uzeti ruke na strane i leći na vodu, uživajući u tišini i tišini.

Alternativa može biti vježba kada žena leži na trbuhu, spušta glavu pod vodu i počiva na tom položaju.

Video: Opuštanje u vodi

Čekamo vaše povratne informacije o aqua aerobicu za trudnice!

Bazen za trudnice: prednosti vježbanja u vodi i vježbi

Klasici u vodi za buduće majke su vrlo korisni. Čak i samo bivanje u vodi - ne plivanje ili druge vježbe - za kratko vrijeme ima mnogo prednosti za trudnicu.

Odmah treba napomenuti da tijekom trudnoće, kada su mnoga opterećenja kontraindicirana, a fizička aktivnost mora biti odabrana s pažnjom, bazen je jedna od rijetkih mogućnosti za aktivno kretanje s zdravstvenim prednostima. I, kako se sjećamo, nedostatak kretanja može dovesti do rizika pobačaja, povećane toksikoze i slabosti radne aktivnosti.

Važno je! Nakon plutavanja, plivanje u javnom bazenu zbog rizika od infekcije je neprihvatljivo.

Plivanje tijekom prvog, drugog i trećeg trimestra trudnoće ↑

Plivanje je korisno svih 9 mjeseci. Možete započeti bez obzira na trajanje trudnoće. Naravno, bolje je početi plivati ​​prije začeća. Ali možete početi u bazenu u bilo kojem trenutku. I zaustavljanje nastave u kasno doba u nedostatku kontraindikacija potpuno je neobavezno.

Prvo tromjesečje: Ako se dobro osjećate, možete plivati ​​najmanje 20 minuta, svaka dva dana.

Drugo tromjesečje: Nije potrebno smanjiti učestalost i trajanje nastave, unatoč činjenici da beba raste. U vodi, zglobovi i ligamenti ne doživljavaju takva opterećenja kao na zemlji.

Treći trimestar: Najvjerojatnije ćete se moći upuštati u uobičajeni način, ali razmislite o kupnji kupaćeg kostima za trudnice.

Što trebate kupiti za novorođenče? >>

Što daje i što je koristan bazen tijekom trudnoće? ↑

Koji su dokumenti potrebni za trudnice?

U vodi je tijelo koje ne osjeća snagu privlačnosti, zato žena gotovo ne osjeća svoju težinu i težinu djeteta. Čak i uz pasivno plivanje - samo se nalazite u vodi, glatko pomaknete ruke i noge - tijelo se ne održava samo tonom nego i opušteno. Loina je ispražnjena, mišići na leđima i prsima su nježno ojačani, opskrba krvlju poboljšava. Varikozne vene i edem tijekom redovitih vježbi će se smanjiti ili čak potpuno nestati.

Što se prije trudna majka započne studirati u vodi, to joj je bolje zdravlje. Osim toga, u vodi, možete učiniti nešto što je nemoguće na kopnu: trčati, podizati koljena visoko, radeći ruke i noge.

Pročitajte članak "Fitness za trudnice: indikacije i crni popis".

Bazen za majčinstvo - 8 glavnih prednosti

1. Čak i oni koji ne mogu plivati ​​mogu se baviti vodom.
2. Bazen ima blagotvoran učinak na cirkulaciju krvi, kardiovaskularni i ekskretorni sustav. Voda nježno masira tijelo.
3. Plivanje slabo utječe na tijelo trudne žene: nema snažnog opterećenja na mišićima i zglobovima, nema tegoba u tijelu, smanjuje se opasnost od ozljeda.
4. Tijekom putovanja, razvijene su sve potrebne mišićne skupine za trudnoću i porod. Priprema za porođaj zahtijeva dobru fizičku pripremu cijelog tijela, što se može osigurati plivanjem u cijelosti. Povećava izdržljivost i olakšava prijenos budućeg porođaja. To zauzvrat smanjuje rizik od komplikacija nakon porođaja.
5. Plivanje - uključujući pasivno - uklanja opterećenje iz kralježnice i cijelog mišićno-koštanog sustava. To je osobito važno za kasnu trudnoću.
6. Na lekcijama u bazenu velika se pažnja posvećuje ronjenju pod vodom, što uči dijete u maternici na nedostatak kisika, koje dijete mora doživjeti tijekom porođaja. To znači da će dijete lakše prenijeti ovaj kisik, prvi u životu, neuspjeh kojeg će morati doživjeti pri rođenju.
7. Mama koja trenira rad pluća i zadržava dah tijekom ronjenja pomaže kod pokušaja. Maksimalno trajanje kontrakcija je od jedne minute do jedne i pol. Pa, ako naučite zadržati dah pod vodom do jedne i pol minute.
8. U vodi je praktično provesti vježbu za opuštanje stresa - vrsta probe trudova rada. Ako su ove vještine dovedene automatizmu u ženu, a tijelo same zna što treba učiniti, bit će vrlo korisno, jer neće biti vremena za razmišljanje i pamćenje tijekom rođenja.

Važno je! Trudnica se ne bavi sportom, već jednostavno održava svoje tijelo u formi. Tijekom nastave najprije morate obratiti pažnju na stanje zdravlja. Osjećajte se loše - zaustavite se i javite treneru. Nema potrebe izdržati do kraja nastave. Pojedinačno opterećenje tijekom lekcije ne određuje instruktor, već prvenstveno sam žene, u skladu s njihovom dobrobiti.

Mjere opreza ↑

Rođenje kod kuće: prednosti i mane

Važno je izbjegavati gutanje vode s klorom iz bazena. Plivanje u otvorenim vodama tijekom trudnoće nije dobrodošlo svatko zbog velike vjerojatnosti zaraze. No dopušteni su bazeni s optimalnom dezinfekcijom. Ako vas klor zablokira, potražite bazen gdje se voda čisti ozoniranjem ili ultraljubičastim zrakama. Ili bazen s tekućom ili morskom vodom.

Ponekad, buduće majke odbijaju plivati ​​u bazenima zbog straha od klora, opasnosti od utjecaja na tijelo. No, u pravilu, klor u umjerenim količinama u vodi ne šteti vašem zdravlju i zdravlju vašeg djeteta ako klorirana voda ne ulazi.

Prije početka vježbanja u bazenu, važno je konzultirati liječnika.

Mlade majke: načini vraćanja i povećanja laktacije >>

Nemojte iznenadne kretnje kad se krećete u sali za bazene, dok ronite i napustite vodu. Uzgoj trbuha može poremetiti uobičajenu koordinaciju kretanja i ravnoteže tijela, tako da se rizik od klizanja povećava. Kupi papuče za klizanje na bazen.

Uvijek koristite samo higijenske predmete, obrišite suhe i samo hodajte u papučama. Inače, riskirate da se "upoznate" s nekom gljivicom (bazen je još uvijek javno mjesto, nije sterilno).

Važno je! Uzmite lagani i zdravi snack (voće, jogurt, itd.) I pitku vodu u bazen. Nakon nastave razvija se brutalni apetit, a post nije za trudnice.

Bazen za umivanje - kontraindikacije ↑

Što se tiče kontraindikacija, oni su više povezani s općom zdravstvenom stanju trudnoće nego s plivanjem. Na primjer, ako je pri prijetnji pobačaja žena određena duljina odmora, ona će, naravno, ne moći plivati ​​u ovom trenutku.

Kontraindikacije za kupanje i plivanje prilično malo:

• vrlo jaka toksikoza (koja je popraćena neumoljivom povraćanjem);
• prijetnja pobačaja;
• krvarenje maternice;
• sustavna bol u koliku nakon vježbanja;
• preeklampsija;
• eklampsija;
• tuberkuloza u akutnoj fazi;
• sustavne bolesti krvi;
• kronični upala slijepog crijeva;
• bolesti u akutnom razdoblju;
• zarazne bolesti.

Pitanje kontraindikacija treba razgovarati s liječnikom, vrlo je individualno.

Preporučeni stilovi plivanja i druge klase za trudnice u bazenu ↑

Plivanje. U općim preporukama za trudnice najbolji stilovi su puzanje i prsa. Također se preporučuje plivanje bras kao trening mišića perineuma (povećava njihovu elastičnost), mišiće nogu. No, kupanje na leđima je nepoželjno za trudnice zbog pritiska koji dijete može iskoristiti na krvne žile žene.

Farmakoterapija tijekom dojenja i trudnoće: što je opasno i što se ne biste trebali bojati >>

Najsigurniji stil plivanja za buduće majke bit će puzanje. Oslobodite se, plivajte polako i, budite li na stranu, odmarajte se. Najveća udaljenost od jednog plivanja iznosi 150-200 metara. Za sigurnosnu mrežu koristite ploče za plivanje.

Ako volite i znate roniti, nastavite. Sposobnost pravilnog disanja, zadržavanja daha i reguliranja njegove dubine, izmjenične napetosti i opuštanja - vještina koja će biti vrlo korisna za vrijeme porođaja.

Na kraju članka naći ćete videozapis s primjerima vježbi.

Voda aerobika. Vježbe se izvode na plitkoj dubini. Aqua aerobika pouke za trudnice mogu uključivati: hodanje, trčanje u vodi, plivačke elemente.

Aqua Yoga Tradicionalne vježbe joge koje se izvode u vodi. Praksa aqua yoge trenira pluća, jača kardiovaskularni sustav i oksigenizira krv koja ima dobar učinak na stanje majke i djeteta.

Sada se prakticira u svim velikim školama na pripremi za dijete za rodenje u vodi.

Možete birati grupne tečajeve s trenerom ili to učiniti sami. Možete kombinirati. Odabir instruktora obratite pozornost na to kako provodi nastavu. Ako instruktor daje samo opće naredbe, gotovo bez gledanja kako se izvode, to nije ono što vam je potrebno. Dobar instruktor će pokušati odabrati pojedinačni program za svaku trudnicu i vidjet će kako ćete ispravno izvesti ovu ili onu vježbu.

Vježba za vrijeme trudnoće - kontraindikacije i preporuke >>

Vježbe za trudnice u vodi ↑

Zagrijte (single i s partnerom) ↑

Morate ustati tako da voda dosegne prsa. Nakon širenja koljena na strane i stavljanja dlanova naprijed, počinjemo hodati naprijed, gurajući se naizmjence s jednom i drugom nogom - od dna, a potom iz vode: najprije idemo, a onda plivamo.

Držeći ruke drugoj osobi, podignemo oba koljena i pada u vodu, a onda "pljeskamo" koljena.

Bacanje jedne noge preko ruke s iste strane i držeći se na partneru, gurnuli smo se na drugu nogu, a zatim na njemu kružimo oko bazena, počevši od dna. Promijenimo nogu i ruku, i ponovimo vježbu.

Ležeći na leđima i ispruživši noge, mi ih uzgajamo i spojimo ih. Zatim, u istom položaju, savijte koljena i povucite ih do prsa, zatim ispravite noge.

Vježbe disanja za trudnice ↑

Vježbe za disanje osmišljene za podizanje dišnog sustava trudnice i olakšavanje procesa porođaja.

Potrebno je započinjati zanimanje s aktivnim bučnim dahom iznad vode, oštro izdahnuvši pod vodom. Nakon toga nastavljamo sljedeću vježbu - polako udahnuti što je moguće više puno zraka i izdahnuti ga jednako polako, kada se uranjaju pod vodu.

Nakon toga slijedi vježba koja imitira disanje tijekom kontrakcija: duboki dah, zadržavanje zraka u plućima 15 sekundi, i polagano izdisanje u vodu. Ova vježba u kompleksu treba provesti 3-4 puta. Nakon kratke pauze, vježba se može ponoviti.

Istezanje na strani ↑

Nalazi se okrenut prema strani. Objesite na stranu ili rukohvat na rukama. Obje su se noge savijale na koljenima, izravnale čarape i pritisnuli koljena na zid, širujući ih što je više moguće. Čarape za spajanje. Pokušajte pritisnuti zdjelicu prstima s opružnim pokretima.

Vježba "Float" je kako slijedi: s rukama na stranu, stavite noge na zid što je više moguće i naizmjence ih savijte i poravnajte.

Objesite na stranu ili rukohvat na rukama. Savijte noge na koljena i stavite noge prema zidu što je više moguće. Ispravite noge na koljenima, čineći "Float". Okreni leđa. Zatim savijte noge na koljena, pritiskajući stražnjicu na zid i pete

Okreni leđa prema strani. Simulirajte kretanje prsa s nogama, budući da je u položaju leđa na stranu. Ispravite noge ispred vas na površini vode i širite ih što je moguće širi. Dovedite noge zajedno, jednu na drugu, i pokušajte ih podići malo iznad površine vode. Razrijediti ponovno što je moguće širi.

Vježbe na strani bazena ↑

Stojeći na stranu, valjemo noge na površini vode. Nakon što stojite na jednoj nozi, poravnajte drugu ispred vas, savijte ga i poravnajte nekoliko puta. S drugom stopom, napravite istu vježbu.

Nakon što ste obavili ovu vježbu 5-9 puta za svaku nogu, možete nastaviti na sljedeću vježbu, koja se naziva "knjiga". S leđa na stranu, podignite savijenu nogu malo iznad razine vode, širite ih po zdjelici i zatim ih prisilite natrag, kao da guraš vodu.

Stajati sa leđima na stranu, držite ga rukama i podignite sve pod nazivom "Bicikl" s nogama, a tijelo možete okrenuti ulijevo ili udesno.

Stojeći s lijevom stranom sa strane, uzmite desnu nogu iza koljena desnim rukama i izvodite pokrete, zatim na strane, a zatim - u krug. Nakon mature, promijenite nogu.

Iste vježbe mogu biti i stojeći licem prema strani. Osim toga, možete u ovom položaju, držeći rub, staviti povezane noge na nju i okrenuti prema gore i dolje. Zatim zapalite noge i pokušajte se opustiti na leđima.

Nalazi se okrenut prema strani. Mahi ravno desno noga natrag, bez pada nogom na dno. Ispravite desnu nogu natrag, zatim savijte nogu na koljenu i opružnim pokretom da biste prešli peta, pokušavajući je pritisnuti na stražnjicu. Ostanite u istoj poziciji, zgrabite desni prst s desnom rukom i povucite savijenu nogu gore. Ponovite s drugom nogom.

Vježbe za prsa (s partnerom) ↑

Stajati u krugu. Savijanje laktova, pridružite se dlanovima ispred vas. Jako pritisnite dlanove jedni protiv drugih, naprezanje prsnih mišića.

Spojite dlanove iznad glave i lagano ispred. Snagom pokušaja spajanja laktova na razini nosa.

Simulirajte s pokretima ruku prema naprijed, unatrag.

Stajati sa svojim leđima na zid na udaljenosti od jednog koraka od nje. Ne uzimajući noge s poda, skrenite na zid, oslonite dlanove u njega i izvlačite ih od zida, podupirući tijelo u uvrnutom položaju. Vratite se na početni položaj i napravite isti pomak prema drugom

Vježbajte s pločom ↑

Ležati na vodi na trbuhu, držeći rukohvat. Stisnite ploču koljenima. Na izdahnuti, pokušajte se odmaknuti od zida bez ispuštanja ruku. Tijekom udisanja, savijte ruke u koljenima i "vozite" prema zidu.

Gornji comorlex za trudnice vrlo je učinkovit. To se može učiniti pojedinačno, a kao partner možete uzeti životnog partnera. Međutim, stručnjaci bilježe psihološke prednosti grupnih lekcija. Nemojte zanemariti grupne predavanja, osim trenera skupina za trudnice imaju potrebnu edukaciju.

Vježbe za trudnice u bazenu

Vježbe za trudnice u bazenu - izvrstan način da se riješite nakupljenog stresa, ublažite iscrpljenu kralježnicu i zglobove, čak i spriječite integritet tkiva kada se dijete rodi.

Strogo govoreći, ovo nije sasvim plivanje, već cijeli niz različitih vježbi za trudnice u bazenu. Dobro je poznato da voda znatno olakšava tjelesnu težinu, zahvaljujući tome izgubljen osjećaj lakoće se vraća, a fizički napor prestaje biti toliko iscrpljujući. Osim toga, vodeni postupci omogućuju održavanje tjelesne aktivnosti, a to zauzvrat olakšava prijenos rada i vraćanje broja. Ove vježbe također poboljšavaju opće blagostanje žena, aktiviraju metaboličke procese u tijelu. Razvijaju se mišići leđa, trbuha i malih zdjelica, normalizira se rad kardiovaskularnog sustava. Plivanje također pridonosi osposobljavanju disanja, oksigenacije organa i tkiva majke i djeteta. Dakle, žena se priprema za porod.

Uz opće vježbe za jačanje trudnica, bazen obično nudi poseban tečaj namijenjen ženama koje katastrofalno dobivaju težinu u poziciji. Vrlo važna točka: iskusni stručnjak će odabrati ispravnu razinu opterećenja koja će vam omogućiti održavanje optimalnog tjelesnog oblika i ni u kojem slučaju preopterećenja. To je, usput rečeno, važno ne samo u izvođenju posebnih vježbi, već i tijekom normalnog kupanja jer je očito da trudnoća nije najbolje vrijeme za evidenciju. Općenito, plivanje se smatra idealnom i najsigurnijom kondicijskom opremom posebno za one žene koje nisu bile uključene u sport prije trudnoće.

Ne manje od čisto fizičke, emocionalna strana problema je važna. Ova vrsta obuke nije samo standardna ili specijalizirana vježba za trudnice. U bazenu žene imaju priliku da se opustite, promijenite atmosferu, opustite se, razgovarajte sa stručnjakom i - najvažnije - s drugim majkama i raspravite s njima sve što ih smeta. Ovo je pitanje je li plivanje korisno tijekom trudnoće.

Vraćajući se na pitanje sigurnosti u posjeti bazenu u tako osjetljivoj situaciji valja napomenuti da su svi oni koji se registriraju dužni priložiti certifikate prije prve lekcije da nemaju ozbiljnih bolesti. Ako se i dalje ne možete riješiti strahova, vrijedi se sjetiti da je voda u bazenima temeljito očišćena. Posebno strogo ovo pravilo se promatra kada se radi o razredima za trudnice. Također možete pitati svoje prijatelje, raspitati se o ugledu ustanove u kojoj su klase planirane, na kraju, obratiti pozornost na specijalizirane tečajeve poliklinike. I ispada da u apsolutnoj većini slučajeva nema razloga za zabrinutost, ali prednosti vježbanja trudnica u bazenu su jednostavno ogromne.

Kontraindikacije plivanja tijekom trudnoće

U principu, s dobrim općim stanjem mlade majke, nema razloga odbiti vježbe za trudnice u bazenu. Štoviše, liječnici preporučuju takve vodene postupke. Međutim, u situaciji kada je u pitanju zdravlje žena i djece, ne može biti previše neoprezan. Stoga je prije početka nastave potrebno konzultirati se s liječnikom i tek nakon toga donijeti konačnu odluku.

Pa što su kontraindikacije za plivanje tijekom trudnoće?

Jedan od razloga za odbijanje vježbanja za trudnice u bazenu je prijetnja pobačaja. Ne biste trebali ući u bazen i one žene koje imaju obilje vaginalnog iscjedka, dijagnosticiraju placentu previa ili imaju tendenciju za edem.

Kao što je gore spomenuto, stanje vode u bazenu prati se vrlo pažljivo. Čini se da je loše? Problem je što voda pročišćava bjelilo, pa za mlade majke alergične na ovu tvar, mogućnost bazena s kloriranom vodom više nije moguća. Usput, i one žene koje ne pate od alergija, trebaju izbjegavati gutanje vode, kako ne bi oštetile dijete. Međutim, čak i žene koje su alergične na izbjeljivač ne moraju odustati od vodnih postupaka - samo pronađite odgovarajuću zamjenu, na primjer, bazen s morskom vodom.

Među ostalim razlozima koji sprječavaju pristup bazenu za vrijeme trudnoće, to se može nazvati opća slabost, mučnina, bol u razredu, otežano disanje, nalet krvi u kožu, krvne bolesti, jake toksikoza, kože i zaraznih bolesti, i akutne respiratorne infekcije i egzacerbacije kroničnih bolesti,

Ako nema navedenih kontraindikacija za plivanje tijekom trudnoće, ideja o vodenim postupcima treba uzeti što ozbiljnije. Štoviše, to nije samo izuzetno korisno, nego i zabavno.

Skup vježbi za trudnice u bazenu

Prvi put skup vježbi za trudnice u bazenu razvijen je osamdesetih godina prošlog stoljeća. Od tada se pojavio niz vježbi. Različiti setovi vježbi se koriste u različitim fazama trudnoće, za različite indikacije.

Često se preporučuje da započnete sesiju u bazenu vježbama istezanja za trudnice. Oni se izvode okrenuti prema strani i uglavnom su zastupljeni raznim varijacijama uzdužnih i poprečnih niti i polu-spona. Izvođenje tih i svih drugih vježbi važno je ne pretjerivati. Nastava bi trebala donijeti užitak i dobrobit, a ne komplikacije.

Na rubu, i set vježbe izvode na uvijanje - to čučnjevi sa zavojima na desnoj i na lijevoj strani (to bi trebao biti početak od dna, drži se obruč), „bicikl” na leđima ili jednostavno pogoditi noge vode.

Jednako je važno za trudnice i vježbe opuštanja u bazenu. Omogućuju vam da se umorite natrag. Vjerojatno najjednostavnija vježba je polaganje lica, širenje ruku i opuštanje cijelog tijela. Postoji još jedna mogućnost: ležanje na trbuhu, duboko udahnuti, zadržati dah i prskati u vodi. Ova vježba je još ugodnija jer trudnice gotovo nemaju mogućnost ležati na trbuhu, osobito u kasnoj trudnoći.

Skupne vježbe za trudnice u bazenu su ekstremnije, ali ne manje korisne. Jedna od mogućnosti je vrsta "curi", kada žene stoje jedna pored druge, širite noge i, pak, plivaju pod nogama.

Izuzetno korisne vježbe s ciljem obuke vježbanja disanja. Naravno, govorimo o ronjenju. Mlade majke uče zadržati dah dulje vrijeme, koje će im pomoći pri rođenju, a dijete se postupno navikne na smanjenje dotok kisika, s kojima će lice za vrijeme rada i vrijeme prolaska rodnica. Dobar primjer vježbi disanja za trudnice u bazenu je "fetalni položaj", kada žena treba povući noge do sebe, zagrliti ih i, uzimajući dah, nakratko zastati pod vodom. Vježba „plovak” također je dizajniran za disanje vježba: potrebno je odgurnuti od dna, zgrabite oružje presavijeni noge širok razrijeđene koljena, dok mu je glava prema dolje u vodu i držati dah. Još jedna popularna vježba je "zvjezdica": leći licem prema dolje, rukama i nogama ispruženim, i ostati na tom položaju dugo vremena, a zatim ustati i polako disati.

Kao primjer pravi sportski program na kojem se nalaze iskusni stručnjaci, može se navesti takav niz vježbi za trudnice u bazenu:

• vježbe disanja;
• aktivne vježbe na bočnoj strani (mašući nogu blizu površine vode, mašući nogu na stranu, krugovi naprijed-natrag);
• vježbe istezanja za trudnice u bazenu;
• Vježba za trudnice u bazenu za uvijanje;
• vježbe za jačanje grudi;
• vježbe za trudnice u bazenu s daskom;
• grupne vježbe za trudnice u bazenu;
• Vježbe za trudnice u bazenu da se opustite.

Međutim, ne bismo smjeli zaboraviti da ni najdjelotvorniji skup vježbi neće donijeti očekivani rezultat ako klase nisu redovite. Dvije klase tjedno - ovo je optimalan raspored koji će omogućiti ženi da zadrži svoje tijelo u dobroj formi, poboljšava dobrobit i pripremi za porođaj. Međutim, raspored može biti različit, ako to zahtijeva stanje zdravlja. Temperatura vode da izbjegne hipotermiju ne smije biti ispod 29-31 stupnja. Trajanje samih lekcija - 40-50 minuta, ali, opet, ako se očekivana majka osjeća umorna, nelagoda, vrtoglavica, samo se zamrznula, lekciju treba prekinuti.

Vježbe za trudnice u ranoj trudnoći

Trudnica zasigurno treba brigu cijelo vrijeme dok nosi dijete, ali posebnu pažnju treba posvetiti njezinu zdravlju u ranoj i kasnijoj trudnoći. Tijekom ovih razdoblja i majka i dijete trebaju brigu više nego ikada, što znači da vježbe moraju biti odabrane u skladu s ovim postavkom.

U prvom tromjesečju (prvih četrnaest tjedana) bolje je izbjeći prekomjerna opterećenja. U tom razdoblju oplođeno jaje je pričvršćeno na zid uterusa, a zbog prijetnje pobačaja vježbe za trudnice u bazenu u ranoj trudnoći trebaju biti što jednostavnije i jednostavnije. Najbolji izbor bit će ležerna vježba za kupanje i opuštanje.

Tijekom tog razdoblja potrebno je vrlo pažljivo početi pripremati žensko tijelo za porođaj, trenirati mišiće kukova, kralježnice, što je postati oslonac za jako povećane težine i stoga da se veći teret. Ni u kojem slučaju ne može pritisnuti tiskaru - vjerojatnost pobačaja u ovoj fazi je previsoka. Ali vrijeme je da izvodite neke vježbe za trudnice u bazenu s ciljem jačanja mišića prsa, što će kasnije pomoći u održavanju oblika: iscijediti ruke ispred vas; položaj je isti, uzmi svoje ruke lijevo, pravo; oponašati stilu puzanja plivanja, naginjati naprijed, a zatim unatrag; stisnite šake i držite ruke iznad glave 5 sekundi, postupno opustite sve zglobove, dok izdahnite, stavite ruke u vodu.

Sve vježbe bi se trebale provoditi pažljivo, bez žurbe, pod vodstvom iskusnog instruktora koji će pomoći u održavanju tjelesne kondicije bez oštećenja majke ili djeteta.

Unatoč svim mjerama opreza i određenim ograničenjima, ne biste trebali odustati od vježbi za trudnice u bazenu, čak iu ranoj trudnoći. Prema riječima liječnika, zahvaljujući lekcijama iz prvog tjedna trudnoće, dijete je lakše, bez suza, a ženama je potrebno mnogo manje vremena da obnove svoj stari oblik. Osim toga, u ranoj fazi trudnoće, vježbe također donose ogromnu psihološku pomoć jer komunikacija s drugim majkama pomaže u nadvladavanju stresa i uklanjanju stresa.

Vježbe za trudnice u kasnoj trudnoći

Drugo tromjesečje, prema mišljenju liječnika, najsigurnije je razdoblje za mladu majku i dijete. Na primjer, možete izvesti različite vježbe za trudnice, namijenjene jačanju trbušnih mišića. Intenzitet vježbe u tom razdoblju, u pravilu, se povećava, ali prije trećeg tromjesečja treba ponovno smanjen, a vole mirno plivanje i vježbe disanja vrlo su važni u očima približavaju porođaja.

Primjer vježbi disanja za trudnice u bazenu:

• duboko udahnite vodu - podići;
• udisati iznad vode - polako izdahnuti u vodu (u posljednjem tromjesečju treba produžiti trajanje izdisaja);
• pojačano, ali ravnomjerno disanje 10 sekundi - prvo s naglaskom na udisanje, a zatim na izdisanje;
• plitko, plitko disanje.

Vježbe za trudnice u kasnoj trudnoći omogućuju fetusu da preuzme ispravnu poziciju u maternici. Osim toga, tijekom ovog razdoblja vrlo je važno iskrcati mišićno-kožni sustav koji mora izdržati teška opterećenja i, kao što znate, najbolji način za to je plivanje.

Naravno, kao i kod prvog tromjesečja postoje određena ograničenja. Dakle, kako bi se izbjeglo neželjeno povećanje tonova maternice u trećem tromjesečju, vježbe bi se trebale zaustaviti čim žena ima puls i bolne senzacije. Morat ćemo se ograničiti na vježbe disanja za trudnice u bazenu - jedine koje nemaju kontraindikacije u bilo kojoj fazi trudnoće.