TOP 5 najboljih seta vježbi za noge za trudnice

Zasnivanje

Tijekom trudnoće tijelo se obnavlja, stvarajući uvjete za nošenje djeteta i uspješno rođenje. S jedne strane, trudnica bi se trebala ponašati sigurno, tako da nepopravljiva ne bi se dogodila.

S druge strane, tromo i slabo tijelo nije spremno za normalan fiziološki rad. To se posebno odnosi na donji dio tijela, koji tijekom trudnoće dodatno opterećuje, a tijekom porođaja otkriva sve svoje resurse.

Zašto trebate puniti svećenike?

  • Sprječavanje prekomjerne težine.
  • Aktivacija cirkulacije krvi i limfnog toka u preopterećenom području (zdjelice i noge).
  • Prevencija otekline i proširenih vena donjih ekstremiteta.
  • Održavajte tonus.
  • Jačanje mišića koji su aktivno uključeni u proces isporuke.
  • Sprječavanje hormonalnog celulita i slabost kože.
  • Zasićenje tijela s kisikom.
  • Održavajte zdravu aktivnost.
  • Spriječiti napade.
  • Trening snage aktivira proizvodnju hormona somatotropina (hormona rasta).

kontraindikacije

Bolesti koje sprečavaju treniranje mišića nogu i stražnjice:

  1. toksikoza i preeklampsija (kasna toksikoza);
  2. prijetnja prestanka trudnoće;
  3. uterus ton;
  4. kronične bolesti u akutnoj fazi;
  5. krvarenje maternice bilo koje etiologije;
  6. visoki protok vode;
  7. bolesti unutarnjih organa (jetra, bubreg);
  8. bolesti kardiovaskularnog sustava;
  9. povijest pobačaja;
  10. niža bol u trbuhu tijekom vježbanja;
  11. ograničavajuće plućne bolesti;
  12. neuspjeh cerviksa;
  13. višestruka trudnoća;
  14. placenta previa (nakon 26 tjedana).

Tjelovježba treba odmah prestati sa sljedećim simptomima:

  • vrtoglavica;
  • vaginalno krvarenje;
  • glavobolja;
  • bol u prsima;
  • oticanje nogu;
  • pojava kratkoće daha bez opterećenja;
  • slabost mišića;
  • početak radne aktivnosti.

Ograničenja prilikom izvođenja

  1. Sve vježbe izvode se vlastitom težinom. Trudnice se ne mogu trenirati sa slobodnim utezima - težine, dumbbells i težine. Kod kuće nemojte poduzimati nikakve improvizirane težine u obliku knjiga i boca pijeska. Dopušteno je upotrebljavati utege stopala prilikom osvajanja iz položaja koljena.
  2. Zabranjena je opterećenja visokih intenziteta koja ne dopuštaju kontrolu disanja i brzine otkucaja srca. Disanje bi uvijek trebalo biti ujednačeno, udisanje i izdisanje neprihvatljivo, kako ne bi izgubio svijest i ne uzrokovati hipoksiju.
  3. Ne možete napraviti iznenadne, trzajuće pokrete. Kod trudnica se promatra hiper-pokretljivost zglobova i ranjivost ligamenta. Sve vrste vježbi se provode polagano, kontrolirano.

Što se ne može učiniti u bilo kojem trenutku?

  • Bilo koja vrsta čučnjeva s slobodnim utezima (barbell, dumbbells, weight).
  • Stanovye vlak.
  • Hyperextension.
  • Bilo koji napad s teretom.
  • "Bicikl" leži na leđima (u drugom i trećem tromjesečju).

Preporuke za pripremu

  1. Prije izvođenja glavnog kompleksa važno je zagrijati. Uzmi zagrijavanje 5-10 minuta. Ako ste u teretani, hodajte duž treadmill ili koristite eliptični trener.
  2. Izvođenje zglobne gimnastike za donji dio tijela: zakrenite se naizmjence sa svakom stopalom u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Učinite isto s koljenima koljena i kuka. Da ne biste izgubili ravnotežu, možete se držati stražnjim sjedalima rukama.
  3. U prvom tromjesečju dozvoljeno je vježbati se u ležećem položaju, s pojavom zasebnog trbuha, ići na stojeće vježbe, sjedenje i položaj koljena.
  4. Držite u dobro prozračenom prostoru s ugodnom temperaturom.

kompleks

Slimming noge

  1. hodanje na licu mjesta prosječnom brzinom - 2 minute;
  2. torzo (naprijed, natrag, bočno) - 1 minutu;
  3. zajednička gimnastika za noge - 2 minute.
  • "Springs" noge - 30 puta na svakoj nozi, 4 seta.

    1. Polazna pozicija (PI): staja, noge razmaknute širine ramena, ruke na struku.
    2. Ustajte na svoje čarape.
    3. Podiže ravnotežu.
    4. Uzmi jednu nogu natrag u osjećaj napetosti na stražnjici i stražnjoj strani bedara.
    5. Stisnite stopalo u tihom ritmu s umjerenom amplituda.
    6. Vratite se u početnu poziciju.
    7. Izvršite vježbu za drugu nogu.
  • Čučanje "plié" - 15-20 ponavljanja, 3-4 pristupe.

    1. Staja, noge šire od ramena, čarape gledaju van.
    2. Glatko gurnuti u udisanje, gurajući stražnjicu natrag što je više moguće, kao da sjedi na zamišljenoj stolici.
    3. Za protutežu, povucite ruke ispred vas.
    4. Pobrinite se da se leđa ne zavoja, ramena se poravnaju, oči su napregnute.
    5. Ako je čučanj plitko, quadricepovi su aktivniji.
    6. Duboko čučanje (do i ispod paralelne s podom) aktivnije povezuje glutealne mišiće s radom.
    7. Na izdisaj, vratite se na polaznu poziciju.
  • Otmica lega - 10-15 ponavljanja na svakoj nozi, 3 seta.

    1. Stojeći, ruke odmaraju na stražnjoj strani stolice, noge - širine ramena, noge - paralelne jedna s drugom.
    2. Na izdisaj, izvucite jednu nogu natrag u dijagonalnu projekciju izvana dok ne osjetite napetost u stražnjici i bedro biceps.
    3. Na udisaj vratite nogu u svoj prvobitni položaj, a da ne podupirete stopalo na podu.
    4. Nastavite glatke, kontrolirane poteze.

    1. PI: leži na strani, tijelo se podiže, potpora na lakatu donje ruke, noge ravno u skladu s tijelom.
    2. Ravnoteža donjeg dijela može biti savijena na koljenu.
    3. Dok izdahnete, nježno podignite ravnu gornju nogu.
    4. Dosegnite gornju točku, udahnite za spuštanje ekstremiteta u prvobitni položaj.
    5. Promijenite položaj i vježbajte drugu nogu.
  • Hitch: protežu mišiće stražnjice i nogu - nemojte pretjerati, protežu se na izgled ugodnih senzacija. Bolje se uključiti u istezanje sjedi ili leži na mat.
  • Za tjelesne mišiće i noge u 1 trimestru


    Tijekom trudnoće, hormoni se mijenjaju, postoji tendencija na edem i grčeve donjih ekstremiteta. S pojavom dodatnog opterećenja mogu se pojaviti varikozne vene. Da biste spriječili stagnaciju venske krvi, sačuvajte elastičnost mišića i pokretljivost zglobova, morate obavljati posebne vježbe za noge i zglobove.

    1. Gimnastika dišnog sustava - 2 minute (izmjena dubokih i tihih udisaja i izdisaja).
    2. Hodanje na licu mjesta s glatkim rukama za mahanje - 3 minute.
  • Povlačenje zaustavljanja - 10-20 ponavljanja.

    1. Sjedeći na stolici, noge se izdvajaju od ramena, noge - paralelne jedna s drugom.
    2. Povucite stopalo, usmjeravajući nožice prema sebi, a da ne podignete pete s poda.
    3. Osjetite napetost u snopu i napetost mišića nogu.
    4. Vratite nogu u svoj izvorni položaj.

    Rotacija stopala - 10 rotacija sa svakom stopom u svakom smjeru.

    1. Sjedeći ili ležeći, noge ispružene ispred njega.
    2. Podignite jednu nogu nekoliko centimetara iznad poda.
    3. Zakrenite stopalo u smjeru kazaljke na satu, pažljivo okrećući udove u zglobu.
    4. Nakon završetka 10 okretaja, ponovite rotaciju u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
    5. Vratite nogu u svoj izvorni položaj.
    6. Ponovite vježbu za drugu nogu.
  • Razvoj zglobova koljena - 10 rotacija u svakom smjeru sa svakom nogu.

    1. PI: stoji, noge - širine ramena, noge paralelne jedna drugoj, ruke na struku.
    2. Podignite jednu nogu, savijanje udova na koljenu.
    3. Maksimalni stup podizanja - bok paralelno s podom.
    4. Lagano rotirati nogu u koljenu u smjeru kazaljke na satu, opisujući nogu krugova.
    5. Ponovite rotaciju u drugom smjeru.
    6. Promijenite nogu.
  • Podizanje na nožnim prstima - 20-30 ponavljanja.

    1. UE: stoji, noge - širine ramena, ruke - na struku.
    2. Dok izdahnete, nježno podignite na prstima obje noge.
    3. Držite se na trenutak na vrhu, osjetite napetost u mišićima tele.
    4. Na udisaj, vratite se na polaznu poziciju.
  • trzaj:

    1. Sjednite na mat, protežu noge ispred vas.
    2. Noge su spojene, čarape usmjerene na strop.
    3. Nagnuti naprijed, omatajući ruke oko gležnjeva.
    4. Opustite se, disati ravnomjerno.
    5. Postupno povucite torzo na noge, ispruživši ruke.
    6. Držite maksimalnu točku neko vrijeme, promatrajte svoje disanje.
    7. Vratite se u početnu poziciju.
  • Zglobovi i tibija u drugom tromjesečju


    U sredini trudnoće, žena može imati problema s vestibularnim aparatom: vrtoglavica i mučnina su moguće. Pokušajte ne izvoditi vježbe u nestabilnom položaju i izbjegavajte nagle promjene položaja. Preferirajte vrste aktivnosti tijekom kojih ne trebate često smanjivati ​​i podići glavu. Počevši od 18-20 tjedana, trebate se baviti uskim donjim rubljem za nošenje i vezom. Izbjegavajte vježbe koje se izvode dok leže na leđima na podu.

    1. vježbe disanja (duboki udisaji i izdisaji) - 2 minute;
    2. hodanje na licu mjesta - 3 minute.
  • Valjanje zaustavlja - 2 minute za svaku nogu.

    1. IP: sjedi na stolici.
    2. Za vježbu trebat će vam mali štapić s promjerom od 2-3 cm (cijevni dio, bodibar, gimnastička štapić će učiniti).
    3. Stavite ljusku na pod ispred vas.
    4. Noge drže štap natrag i naprijed, vozeći cijelu površinu stopala.
    5. Pokušajte pokupiti štap s prstima, podignite školjku iznad poda.
    6. Ponovite vježbu za drugu nogu.
  • Nogometni manipulatori - 1-2 minute za svaku nogu.

    1. IP: sjedi na stolici.
    2. Za vježbanje trebate ručnik ili debeli naslon.
    3. Postavite tkaninu ispred vas.
    4. Korištenje prstiju, zgrabite ručnik, podignite ga i premjestite na drugo područje.
    5. Zamijenite ručnik na isti način.
    6. Ponovite vježbu za drugu nogu.
  • Brojevi - 9 znamenaka za svaku nogu.

    1. PI: sjedi ili leži na sag (može biti na kauču).
    2. Podignite ravnu nogu ispred vas.
    3. Nije potrebno prikazati visoki dio, jednostavno vješanjem.
    4. Sa svojim prstima, pretvori se u pisanje brojeva od 0 do 9 u zraku.
    5. Veličina znamenke nešto je veća od veličine stopala.
    6. Uzmite si vremena, "povuci" linije.
    7. Ponovite "aritmetičku lekciju" za drugu nogu.
  • Snažna vježba - 30 ponavljanja.

    1. PI: sjedi na stolici, noge razmaknute širine ramena, noge - paralelne jedna s drugom.
    2. Podignite noge na nožnim prstima sve dok se tjelesni mišić ne smanji.
    3. U gornjem položaju, poravnajte prste i pomičite stopalo na "pola prsta", lagano se protežući na prednjoj površini nogu i tele mišića.
    4. Nakon nekoliko sekundi, vratite se na polaznu poziciju - vratite se s nožnih prstiju do prstiju, a zatim opustite noge nogama na podu.
  • trzaj:

    1. Stojeći, podigni nogu i aktivno tresti udove, opuštajući mišiće.
    2. Možete sjesti i masažući svaka sjenica rukama, ljuljajući opušteni mišić s jedne na drugu stranu.
  • U trećem


    U trećem tromjesečju intenzitet vježbanja se smanjuje. Svi pokreti se izvode što je glatko moguće. Cilj je osigurati elastičnost ligamenta i zglobova, ukloniti gušavost i normalizirati pritisak. Glavni dio vježbe izvodi se u stajalištima, sjedi i na sva četiri. Izbjegavajte aktivnost u skloni položaj i na strani. Ako se vježba izvodi dok stoji, naslonite se na naslon stolice ili držite na zid.

    Optimalno vrijeme za proučavanje: prva polovica dana. Ukupno trajanje kompleksa ne bi trebalo prelaziti 20-30 minuta mirnim, izmjerenim tempom.

    1. vježbe disanja (duboki udisaji i izdisaji) - 2 minute;
    2. hodanje na licu mjesta - 3 minute.
  • Fitball vježba - 15 ponavljanja za svaku nogu, 1 pristup.

    1. IP: sjedi na stolici.
    2. Stavite fitball ispred vas (velika kugla za teretanu).
    3. Stavite jednu nogu na ljusku.
    4. Promjenom položaja stopala, okrenite loptu prema sebi i dalje od vas.
    5. Ponovite za drugu nogu.
  • Vježba za noge - 10 ponavljanja za svaku nogu, 1 pristup.

    1. SP: sjedi na fitballu, nogama - razmaknutim od ramena.
    2. Pazite na stabilnost.
    3. Podignite jednu nogu i trčite stopalo duž unutarnje površine donje noge druge noge odozdo prema gore, pokrivajući nogu s nogom.
    4. Ponovite vježbu za drugu nogu.
  • Noge role - 30 role, 1 pristup.

    1. IP: stoji, ruke na zidu ili stražnjem dijelu stolice.
    2. Ustajte na nožnim prstima, glatko se prebacite na peta.
    3. Vratite se u početnu poziciju.
  • Stalak za uklanjanje natezanja - 2-3 minute.

    1. IP: leži na tepihu, na zid.
    2. Podignite noge, naslonivši udove na zid.
    3. Stražnjice pritišću zid.
    4. Lezi za nekoliko minuta.
    5. Nježno smanjite noge.
  • trzaj:

    1. Sjedeći na tepihu, noge ravno, ruke na leđima na sagi.
    2. Podignite nogu, udahnite udove, oslobađajući napetost.
    3. Vratite se u početnu poziciju.
    4. Savijte nogu na koljenu, zamijesite tjelesni mišić rukom.
    5. Ponovite za drugu nogu.
  • Za kukove i stražnjice


    Ovaj odjeljak pruža vježbe koje su dopuštene za vrijeme trudnoće. Ne zaboravite da u 2-3 trimestru ne trebate raditi, leži na leđima, a također uzeti nestabilne položaje - držite se na zidu ili stražnjem dijelu stolice. Kombinirajte kompleks za noge i stražnjice po vlastitom nahođenju (3-5 vježbi za svako vježbanje). Prije početka sesije, zagrijte, završite trening s opuštenjem i istezanjem ključnih mišićnih skupina.

    • Klasični čučnjevi - 3 seta od 15 ponavljanja.

    1. PI: stoji, noge - širi od ramena, čarape razvedene.
    2. Opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na dvije noge.
    3. Sjednite, gurajući stražnjicu natrag što je dalje moguće u položaju paralelnom s poda ili malo niže.
    4. Pazite da nema leđa u leđima.
    5. Ramena bi trebala biti ispravljena, gledajte naprijed.
    6. Polako vježbajte, slijedite tehniku.
    7. Sjednite, udahnite, dok izdahnite dok ste u usponu.
    1. PI: položaj koljena na lakat.
    2. Nagnuta na koljenom koljena na izdisaj, podigla se, pomičući stopalo s zamišljenom preprekom odozgo.
    3. Nemojte čvrsto nagnuti nogu u vrh.
    4. Na udisaj, vratite se na polaznu poziciju.
    5. Izvedite pristup na svakoj nozi.
  • Ravnanje nogu - 10-15 ponavljanja za svaku nogu, 3 seta.

    1. IP: koljeno, na mat.
    2. Laktovi su pod ramenima, koljena su pod zglobovima kuka.
    3. Gledajući naprijed.
    4. Glatko podignite jednu nogu, izravnavajući udove na koljeni, sve dok se ne oblikuje paralelni položaj u odnosu na pod.
    5. Vratite nogu u svoj izvorni položaj.
    6. Ponovite za drugu nogu.
  • Fitball za unutarnje bedro - 30 kompresije, 3 seta.

    1. IP: sjedi na stolici.
    2. Postavite fitball između širenih bedara, pričvrstite loptu nogama.
    3. Bez otpuštanja fitballa, stisnite loptu ritmički i glatko s kukovima, izmjenjujući razdoblja napetosti i opuštanja mišića.
  • Pješačka na stražnjici - 3 seta (hodajte naprijed-natrag - 1 set).

    1. IP: Sjednite na pod, iscijedite noge ispred vas, noge zajedno.
    2. Držite se ravno.
    3. Krenite naprijed, trčeći stražnjicu i mišiće izravnatih nogu.
    4. Vratite se na isti način.
  • "Leptir" - 30 ponavljanja, 1 pristup

    1. PI: sjedenje na sagu, noge - "turski", noge se spajaju.
    2. Širite bokove, povlačeći koljena na pod, oponašajući premlaćivanje leptira.
    3. Može se sami pomoći rukama, stavljajući pritisak na unutarnju površinu bedara.
  • Zatim, jasno videozapis s nizom vježbi za kukove i stražnjice tijekom trudnoće:
    Zapamtite da će zdrava i umjerena aktivnost tijekom trudnoće imati koristi od trudnice i bebe. Kao što pokazuje praksa, sportske mame lakše podnose porođaj i brzo se vraćaju u obrazac. I što je najvažnije, imaju zdravu djecu. Uživajte u vašim lekcijama!

    Sport u trudnoći: 3 najbolje vježbe za bokove i noge

    Hip proširenje je apsolutno prirodan proces tijekom trudnoće, ali ne zaboravite da oni ne bi trebali rasti jednako kao i trbuh raste.

    Prihvaćanje vašeg modificiranog tijela pomaže znajući da mali nakup radosti raste unutar trbuha. Međutim, igranje sportova tijekom trudnoće pomaže poboljšati zdravlje i ostati u formi, što je korisno ne samo za nas nego i za bebu.

    Prednosti vježbanja tijekom trudnoće su ogromne. I možete početi igrati sport u ranoj fazi trudnoće. A ako uz vježbe upotrebljavate savjete ispravne prehrane, tijekom trudnoće dobit ćete prilično višak tjelesne težine s kojim se možete nositi bez silovanja tijela.

    VJEŽBE ZA NOGU I HIPOVI U POVENU

    Plié squatovi (s tegovi za vežbanje): tijekom trudnoće, mišići donjeg dijela tijela trebali bi pomoći da zadrže želudac. Ova vježba će pomoći toniranju mišića nogu i trbuha.

    Upute: stojite nogama širokim i noge se okrenule prema van. Držite bučice u svakoj ruci, ruke bi trebale biti ispružene ispred vas, dlanove unutra. Držite se ravno, savijte koljena. U jednom pristupu, od 12 do 15 ponavljanja, prijeđite na sljedeći korak.

    Istezanje: Pomaže u opuštanju zglobova kosti, održavanju ravnoteže, čak i izvan držanja.

    Upute: stojite na koljena, stavite ruke ispod ramena, koljena bi trebala biti ispod bokova. Polako poravnajte desnu nogu: ona bi trebala biti na visini kuka iza vas, u isto vrijeme poravnajte lijevu ruku: ona bi trebala biti na razini ramena ispred vas.

    U tom položaju trebate uzeti 2 do 5 udisaja, a zatim se možete vratiti na polaznu poziciju. Ponovite vježbu s suprotnom stranom. U jednom pristupu, učinite 12 do 15 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu stranu.

    Noga lift: vježba jača stražnjice i vanjske linije bedra.

    Upute: Dio 1: Za početak, dobiti na sva četiri i izravnati lijevu nogu, stavite ga odmah iza vas, nožni prst na leđima. Podignite ravnu nogu do visine bedra, stisnite stražnjicu. I ponovite bez zakrivljenja donjeg dijela leđa. Učinite to 15 puta, a zatim idite na drugu stranu.

    Dio 2: Srušite se na lijevu podlakticu i otvorite bokove, podignite desnu nogu dijagonalno, prema gore prema stropu. Učinite nekoliko nogu liftova, stisnuvši mišiće stražnjice. Zatim držite nogu u zraku, povlačenjem trbuha da se stabilizira.

    Držite nogu u zraku 10 sekundi, a zatim ponovite još dva puta. Zatim možete ići na drugu stranu.

    Ove tri vježbe vježbanja pomoći će vašim kukovima i nogama da ostanu u dobroj formi, a nakon poroda moći ćete se brzo vratiti na prethodni oblik.

    Ako imate priliku raditi športske aktivnosti na otvorenom, pogledajte video izbor vježbi za noge i kukove. U 34 tjednu trudnoće možete vježbati bez rizika za zdravlje djeteta, kao i očekivana majka na videu.

    Kompleks vježbi za trudnice u drugom tromjesečju

    "Zanimljiva pozicija" nije bolest. Ako je razdoblje trudnoće bez poteškoća, tada je očekivana majka aktivna. Najbolje vrijeme za to počinje od 14. tjedna: već nema toksikoze, želudac je još uvijek mali, rizik od pobačaja je minimalan. Vježba za vrijeme trudnoće u drugom tromjesečju pomoći će u vraćanju snage i poboljšanju dobrobiti. Glavna stvar je znati kako to ispravno i ne pretjerivati ​​s opterećenjima.

    Prednosti treninga

    Trening - jamstvo dobrobiti budućeg majke. Počnite se preporučiti od četvrtog mjeseca. Do tog vremena, tijelo je bilo korišteno za opterećenja povezana s nošenjem, toksikoza je nestala, hormoni su stabilizirani. Nije čudo da se sredina trudnoće zove "zlatno vrijeme". Žena koja očekuje dijete ima snage da napravi nove stvari. Trudnica se ne može bojati za svoju bebu: od 14. tjedna rizik od pobačaja se smanjuje. Vrijeme je za obuku, što će pomoći u poboljšanju dobrobiti i pripremi za porođaj.

    Jednostavna vježba uklanja mnoge probleme. Liječnici kažu da je pozitivan učinak treninga na cijelo tijelo buduće majke. Od umjerenih opterećenja, svi organi i sustavi počinju raditi bolje. Trening aktivira mehanizme odgovorni za metabolizam, povećava zaštitne funkcije tijela. Posebne vježbe:

    • naučiti ispravno disati;
    • pripremiti kožu za nadolazeće istezanje zbog rasta trbuha;
    • pomažu u održavanju težine pod kontrolom;
    • ojačati mišiće koji su uključeni u rad;
    • poboljšati kardiovaskularni sustav;
    • normalizirati tlak;
    • osloboditi kralježnicu i smanjiti bol u leđima;
    • osloboditi oticanje stopala.

    Žene koje nisu zaboravile na gimnastiku, u "zanimljivom položaju", brzo se vraćaju u prenatalni oblik nakon rođenja djeteta. Trening vam omogućuje da se riješite nemira, uklanja mogućnost prenatalne depresije.

    Kontraindikacije fizičkom naporu

    Iako je gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju korisna, ali se ne pokazuje svaku ženu. Tjelovježba treba izbjegavati kada:

    kasna toksikoza (gestoza);

  • niski položaj posteljice;
  • ton maternice;
  • katarne bolesti;
  • gastritis;
  • dijabetes.
  • Potrebno je ukloniti opterećenje ako su prošle trudnoće završile pobačajem. Ne možete napraviti gimnastika s jakim edemom. Prisutnost uznemirujućih sekreta razlog je odgoditi nastavu sve dok se ne utvrdi uzrok njihovog izgleda. Uz hemoroide, varikozne vene, anemiju i probleme s pritiskom, neke su vježbe zabranjene - mogu pogoršati situaciju. U ovom slučaju, kompleks je odabran u suradnji sa specijalistom.

    O mogućnosti treninga je bolje razgovarati sa svojim liječnikom. U nedostatku komplikacija, liječnik će podupirati buduću želju majke da učini gimnastiku: često liječnici inzistiraju na umjerenom naporu ako nema kontraindikacija.

    Dopuštene i zabranjene vrste obuke

    Što se vježba preporučuje za trudnice? Sljedeće se smatra sigurnim i korisnim:

    • tečajevi joge;
    • fitilne vježbe;
    • posebna gimnastika;
    • fitness za trudnice;
    • Pilates;
    • vježbe disanja;
    • aerobik u vodi.

    Pri odabiru vrste treninga trebate se usredotočiti na značajke tijeka trudnoće, prisutnost / odsutnost kroničnih bolesti i opće dobrobiti žene. Nastava ne bi trebala trajati više od pola sata. Ako stanje zdravlja dopušta, trening treba nadopuniti dugim šetnjama na svježem zraku. To će samo poboljšati zdravlje budućih majki.

    Postoji niz vježbi koje su zabranjene u "zanimljivom položaju". To uključuje, gdje je to potrebno:

    • skočiti;
    • stroj za zamahu;
    • ravnoteža na jednoj nozi;
    • trčati;
    • dizanje utega.

    Trudnoća (čak i "zlatno doba") nije vrijeme za ekstremne sportove. Rizik sport će morati biti napušten prije rođenja. Glavno pravilo zapošljavanja je maksimalna sigurnost i maksimalna korist.

    U pravu

    Odabir vrste zanimanja tek je prvi korak. Morate znati kako pravilno vježbati trudnice, jer "zanimljiva pozicija" podrazumijeva mnogo nijansi. Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, ne zaboravite na glatko kretanje. Mnoge vježbe za trudnice ukazuju na okretanje i okretanje udova. Ali buduće majke često zaboravljaju da je aktivna dinamika i oštrina zabranjena. Budući da je zabranjeno podizanje težine, morate uzeti u obzir prilikom korištenja inventara.

    Kako bi vježbe bile udobne i sigurne, trebali biste slijediti ove preporuke:

    • Nosite zavoj. Trbuh nakon 14. tjedna bitno je zaokružen, a do kraja drugog tromjesečja teško je bez pomoći.
    • Pokupite sportsko rublje. Podržat će obrasce koji će se povećati do tog vremena i jamčiti udobnost.
    • Slijedite puls. Kada palpitations srce smanjuju pristup kisika u fetus.
    • U najmanju ruku izvodite vježbe na kojima morate leći na leđima. U tom položaju dolazi do prstiju vena cave koja ograničava kisikov kisik.
    • Odmorite se između setova.

    Prisiljavajući se da vlak ne vrijedi. Nastava bi trebala izazvati pozitivne emocije. Ako se osjećate loše, vježbanje treba odgoditi do boljeg vremena.

    Kada se vježbate osjećate loše, morate prestati trenirati.

    Jednostavna domaća teretana

    Trudnice će moći osigurati njihovu dobrobit obavljanjem jednostavne gimnastike doma. Da bi bolje učinio ujutro, to će dati snagu za cijeli dan. Prije treninga svakako zagrijte. To možete učiniti ovako:

    Podignite ruke, nježno povucite tijelo iza njih. Polako krenite lijevo - desno.

  • Sjednite na pod u "turskom" položaju. Ispravite leđa, okrećite glavom i tijelom, ne zaboravite na glatkoću pokreta.
  • Sjednite na pod, stavite ruke. Polagano izvodite rotacijske pokrete, zahvaćajući cijelu ruku - od ruke do ramena.
  • Svaki zagrijani element mora se ponavljati nekoliko puta. Nakon pripremne faze, važno je uzeti pauzu (dovoljno odmarati na minutu), a zatim obaviti jednostavan skup vježbi za trudnice, s ciljem izrade različitih mišića:

    1. Sjedni. Ostaviti jednu dlanu s druge strane. Nategnite laktove na razini prsnih mišića. Pritisnite jednu ruku preko druge. Promijenite pritisak i "pasivne" ruke.
    2. Lezi na svoju stranu, ispružite ruke naprijed u presavijenom obliku. Polako se tijelo okreće, dajući ruku nalazi na vrhu, sto osamdeset stupnjeva.
    3. U sjedećem položaju, savijte noge ispod vas, postavite stražnjicu na njih. Potrebno je gurati koljena tako da se trbuh udobno smiri između njih. Glatko uvucite duboke zavoje.
    4. Sjednite na pod, pružajući mu noge. Vratite ruke, naslonite se na njih. Ponovite: savijte koljena - širi se uz strane - ravnanje - miješanje zajedno.
    5. Stojeći na sva četiri, vratite se natrag. Kad dišete, lagano zavoja leđa; izdisanje - savijanje, paralelno s glavom nagnuto na pod.

    Početna gimnastika može se nadopuniti svim vježbama koje se preporučuju za trudnice. Prije toga, vrijedno je znati ima li specifična vježba kontraindikacije. Ako imate bilo kakvih nedoumica, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

    Fitball vježba

    U drugom tromjesečju pojavljuje se aktivni rast fetusa. To dovodi do dodatnog opterećenja na kralježnici. Svakog je tjedna opterećenje sve više i više. Stoga je važno uključiti u kompleks posebnu vježbu "istovara" za trudnice u drugom tromjesečju.

    Najbolje je iskrcati stražnju pomoć fitball. Ovaj popis će biti najbolji prijatelj tijekom razdoblja trudnoće i nakon isporuke. Koje vježbe možete učiniti na njemu? Fitball gimnastika sastoji se uglavnom od takvih elemenata, gdje je polazna pozicija "sjedi na lopti". Ugodno sjedi na fitballu, možete učiniti:

    • glava se spušta na stranu;
    • okreta tijela s razvedenim rukama;
    • ručne zavoje za spajanje lopatica.

    Osim toga, možete koristiti lagane tegobe. Vježbe s takvom opremom rade i mišiće prsnog koša. Za noge i stražnjice, morat ćete promijeniti položaj: leći na podu, noge - na fitball. Najpopularnija vježba iz ove pozicije je kružno valjanje lopte s kretanjem nogu. To pomaže u poboljšanju venskog odljeva. Zato se možete riješiti problema poznatih mnogim trudnicama: nelagodu uzrokovanu proširenim venama, oticanje nogu.

    Za vježbanje fitball je bio udoban, morate promijeniti polaznu poziciju, uzeti pauze između seta. Prije početka nastave morate zagrijati.

    Drugo tromjesečje Yoge

    Budući da ste u "zanimljivom položaju", možete napraviti jogu. Mnogi pozivi u yogu (asanama) usmjereni su na jačanje zdjelice, leđa, abdomen, što je važno za kasniji rad. U vašem planu vježbanja vaša buduća majka treba uključivati ​​vježbe koje povećavaju elastičnost ligamenta i mišića zdjelice. Obučavajući ih, možete se nadati lakšem porođaju.

    Ako prije nego što se žena ne prakticira joge, onda je bolje prakticirati asane pod vodstvom instruktora. Međutim, ako mudro pristupate toj temi, možete odabrati jednostavne poze koje možete sigurno izvoditi kod kuće. Na primjer, možete ponoviti ove vježbe:

    1. Morate sjesti na tvrdu površinu, prijeći noge, savijati koljena. Držite ruke iznad vaše glave, pustite s tog položaja na leđima sve na putu.
    2. Sjedeći na podu, razmaknute noge. Sagnuti ih, povucite do stražnjice, spustite se.
    3. Sjednite, protežite noge i spajajte ih. Palmi - blizu bedara, pokazujući prste do pete. Potrebno je podići kralježnicu, održavajući glavu i vrat ravno.

    Trudnice bi također trebale gledati yogu, jer se prilikom izvođenja asanama stavlja naglasak ne samo na pokret, već i na disanje. To doprinosi produktivnom radu pluća, čime se poboljšava cirkulacija krvi, beba dobiva dovoljno kisika.

    Vježbe za disanje

    U kombinaciji s vježbanjem, može se disati. Oni se najbolje izvode prije treninga. Gimnastika dišnog sustava može biti alternativa tradicionalnom, ako postoje kontraindikacije fizičkog napora.

    Ako svladate vježbe disanja, sposobnost pravilnog disanja pomoći će kod rada. Uz pomoć disanja, možete smanjiti bol od kontrakcija, ubrzati pokušaje ili, naprotiv, odgoditi ih.

    Idealno, trener bi trebao pokazati osnove vježbe disanja. Jedna klasa je dovoljna, nakon vježbe možete jednostavno ponoviti kod kuće.

    U drugom tromjesečju možete izvoditi takav niz vježbi disanja dnevno:

    1. Oponašajte pseći dah. Da biste to učinili, morate brzo disati istovremeno s ustima i nosom. Gornji dio prsa trebao bi porasti.
    2. Udisanje prsnog koša. Morate staviti dlanove preko prsa. Prsti bi se trebali povezati. Počnite disati, pazite na prste. Uz pravilno disanje u prsima, trebali bi se otpustiti na udisaj (dugačak) i vratiti se na polaznu poziciju na kratkotrajnim izdisajem.
    3. Abdominalno disanje. Lezi na leđima. Slušajte svoj prirodni ritam disanja. Izmijenite ga tako da se trbušni mišići uključe u dah. Međutim, važno je da ih ne nadjačaj. Ne zaboravite da se trudnici ne preporučuje dugo ležati na leđima, tako da je vježba doslovno dana minutu. Nakon nekog vremena možete ponoviti.

    Korisni savjeti

    Nakon što je donesena odluka s početkom drugog tromjesečja da se uključe u tjelesnu aktivnost, trudnice bi trebale slušati korisne savjete:

    • Izaberite vježbe koje su vam ugodno. Postoji ogroman broj njih, "tvoje" sigurno će se naći.
    • Radite kroz sve mišićne skupine. Ako ne razvijete kompleks, liječnik vježbe za vježbu će vam pomoći.
    • Nemojte pretjerati, nemojte eksperimentirati, prvo dolazi sigurnost.
    • Uvijek se usredotočite na dobrobit.
    • Slijedite preporuke liječnika: ako opterećenje nije dopušteno, ne vrijedi rizik.

    Izravni pristup problemu tjelesne aktivnosti pomoći će trudnici da poboljšava svoje zdravstveno stanje i poboljšava raspoloženje. Trening će imati koristi, a kada dođe dan rođenja, sve će biti lako.

    Noga vježbe tijekom trudnoće

    Kad je trudnoća normalna, tijelo majke tiho se prilagođava mrvicama. Novi uvjeti postojanja povezani s razvojem fetusa percipiraju ženski ustav s najmanjim gubitkom. S početkom trudnoće, organi zdrave žene i dalje funkcioniraju normalno, ali opterećenje postaje sve veće. Posebno trudnoća djevojke može imati loš učinak na stanje nogu. Imajući zdravo, ne zaboravite na tjelesni odgoj. Znanstvenici su se davno složili da trudnice koje su izvršile posebne vježbe ušle u porođaj lakše i brže. U postpartum periodu, uočene su i manje komplikacija.

    Ginekolozi vjeruju da igranje sporta za trudnice ne boli, u umjerenim dozama i bez komplikacija gestacije.

    Ne možete učiniti ako:

    • Došlo je do prijetnje pobačaja.
    • Liječnik je otkrio slabost cerviksa.
    • Želuca i leđa (osjećaj težine) boli.
    • Došli su dani navodne mjesečnice.

    Vježba će imati koristi posebno djevojkama koje se bave intelektualnim radom. Zahvaljujući profesiji koju se kreću tijekom dana nije dovoljno. Buduća majka koja obavlja posebne vježbe jača živčani sustav, razvija mišiće, poboljšava funkcioniranje srca i krvnih žila.

    Dopušteno je pohađati nastavu u grupi ili raditi individualno kod kuće. Ako dama odabere potonje, preporučuje se posjetiti liječnika koji podučava fizikalnu terapiju.

    Vježbe se pokazuju sustavno, soba mora biti prozračena prije početka. Za praktičnost kupite sportsku odjeću i prostirku za trening. Pokreti se izvode u mirnom ritmu, duboko disanje i mjerenje. Tijekom punjenja ne možete zaboraviti na puls. Ako puls ima preko 80 otkucaja u minuti, odmah prestanite vježbati. Medicinska gimnastika ne smije ostaviti osjećaj fizičke iscrpljenosti. Nakon vježbe, poželjno je uzeti vašu omiljenu pozu, leći neko vrijeme (sjediti). Članak sadrži vrijeme testirane vježbe za noge tijekom trudnoće.

    Zbogom oteklina

    Buduća majka često ima kršenje cirkulacije krvi u nogama. Neugodni popratni su edemi nogu, oštrih grčeva, varikoznih vena.

    Ako je žena sklona natečenosti, preporučuje se organiziranje istovara za noge nekoliko puta dnevno. Morat ćete leći, protezati noge red veličine više od glave. Ležemo, istovarimo. Približno vrijeme je četvrt sata. Učinkovito se bori s bazom edema. Trudnice vole vodu koja daje osjećaj leta i bezbolost, jačanje ligamenta postaje lijep bonus.

    Vježbe za borbu protiv edema:

    1. Pješačka.
    2. Nastava u bazenu.
    3. Joga.
    4. Noga se pomiče od pete do pete. Runtime - 2 minute.
    5. Vježba "Mačka". Stajati na sve četiri, udahnite, savijte leđa, spustite trbuh; izdahnuvši - okrenuti leđa, povlačenjem glave. Ponovite 3 puta.
    6. Vježba "Krug". Kao i ljubavnici leže na kauču. Ležimo na leđima, polako podignemo nogu. Niske, stupnjevi 30. Čarape se povlače naprijed, okreću se u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Broj rotacija - 7 - 10. Slično kompleks se ponavlja za drugu nogu. Minimalni broj rotacija je 4-6. Crtanje "krugova" tijekom trudnoće, oteklina će se početi smanjivati.
    7. Novi prijem, izveden bez dizanja s kauča. Podignite nogu za 50-60 stupnjeva. Da ne biste zaradili grč, povucite čarapu na sebe. Kada je stalak spreman, nacrtajte krugove u zraku u smjeru kazaljke na satu. Pet krugova - jedna noga, pet krugova - druga. Procijenjeno vrijeme dovršetka - 2-3 minute.

    Sjeti se! Nastave su beskorisne ako trudna majka troši višak tekućine, ne hrani pravilno, dugo je vruće mjesto ili je začepljena.

    Držimo vitkost

    Trudnice proizvode posebni hormon - relaxin. Od njegovih dotičnih zglobova i puževa slabi. Priroda priprema tijelo za žene da rađaju. Očekujuća majka želi očuvati stas i milost Nažalost, prekomjerna težina i trudnoća - percipiraju se kao jedan. Slab mjesto za skup dodatnih kilograma - noge. U važnom slučaju pomoći će posebno odabranim vježbama:

    • Stajati ravno, noge se izdvajaju od ramena. Iza nas je stolica. Ruke drže stražnju stranu stolca, a noge čučaju pola. Minimalni broj čučnih stopica Noge stoje zajedno. Naslonjena na stolicu, nagnuta naprijed. Napravite 4-6 pristup.
    • Izvorno držanje je isto. Podignite ruke, podignite stopalo naprijed, na čarapu. Druga noga naginje se gore-dolje. Promijenimo noge, ponavljamo prijem. Za desne i lijeve noge je dovoljno tri puta.

    Pogled straga

    Žene u zadnjim mjesecima trudnoće ne vole nositi vrećastu odjeću. Želim ostati seksi i poželjni. Evo savjeta za lijepo oblikovane noge i stražnjice:

    • Zamjenski brz i spor tempo. Vježba savršeno utječe na ljepotu nogu, zdravlje srca, krvne žile. Preporuča se polagano krenuti, postupno povećavajući tempo. Važno je ne preopteretiti, biti zaštićeno od izravnog sunčevog svjetla. Predviđen je lijep oblik stražnjice.
    • Lezi na svoju stranu, stavite nogu na drugu. Podignite ekstremnu nogu pod pravim kutom. Usredotočite se na rad bokova. Štitite noge u navedenom stanju 6-7 sekundi. Spustite nogu polako. Napravite najmanje 10 visina.
    • Stajati na podu, prva noga gurnula naprijed (trideset centimetara). Ruke u slobodnom položaju. Polako se spuštamo. Koljena obje noge polako se savijaju, prvo koljeno se drži okomito na stopalo i gležanj. Ruke ne pomažu! Polako ustati na početni položaj. Ponovite pet puta. To će potrajati, dopušteno je povećati opterećenje: podići male bućice, povećati broj pristupa.
    • Bicikl. Ležeći na leđima, noge ne oponašaju biciklizam. Što je bliže podu, to je produktivnije. "Pedal" trideset puta za pristup. Napravite četiri pristupa. Vježba je usmjerena na jačanje mišića leđa i stražnjice.
    • Pozicija je ista. Ruke po tijelu. Držite noge ravno, podignite na 60-90 ° C. Razresti na stranu vrlo širokom. Kada ste zaključani u pozi, pritisnite dlanove na kukove. Istezanje u tri - četiri proljetna kretanja. Vježba zateže unutarnje mišiće bedara. Može biti teško postaviti ravne noge, pokušati širiti koljena savijena.

    Opisane jednostavne vježbe rade za budućnost. Prvo, oni pomažu trudnici da zadrži apetitne oblike. Drugo, nakon rođenja mrvica pridonosi brzom oporavku tijela. Ako nema kontraindikacija, slobodno izvodite vježbe za trudnice.

    Priprema za porođaj

    Od davnina su žene bile uplašene nepodnošljive patnje majke. Poznato je - nema rađanja bez boli u ljudskim bićima. Ali stvaranje rađanja bez patnje je stvarno. Skupine trudnica okupljaju se u sportskim kompleksima, ostvarujući cilj. Žene koje su se značajno približile rođenju potomstva nisu dugo vremena pretrpjele u generičkom procesu.

    Za bezbolan porod se oslanja na pripremu tijela prije začeća. Potrebno je uzeti u obzir spor tempo s početkom trudnoće. Prekovremeni rad isključen je.

    Razgovarajmo kako se protežu mišići kukova:

    • Početno držanje je na čarapama. Čučnite dolje, stoje na prstima. Ruke - na koljenima, noge razvedene na stranama (izuzetno moguće), leđa je čak i ravna. Bili su fiksni, malo stajali. Čini se da je trudnica teško biti ravnoteža. Nije dopušteno držati podršku rukom.
    • Početni stav je sjediti "na turskom" (stopala zajedno - koljena). Ruke popravljaju gležnjeve. Sagnuti se prema dolje, na podlakticu dotaknuo gležnjeve, koljena su počivala na koljenima, gurajući se više na stranama. Dvije vježbe za pet puta.

    Ove vježbe savršeno razvijaju zglobove koljena i kukova, jačaju mišićni ton nogu. Kod poroda postaje praktično, u opisanim položajima dijametralna veličina zdjelice postaje maksimalna. Buduće majke, svakako odvojite vrijeme na tako važne i neophodne stvari.

    Vježba za noge i kukove važna je za trudnice u drugom tromjesečju.

    U drugom tromjesečju, rastući trbuščić odražava se u stanju kralježnice trudne žene i doživljava teška opterećenja. Pored toga povećava se i cirkulacija krvi, maternica počinje snažnije ograničavati unutarnje organe.

    Tijekom tog razdoblja potrebno je izbjeći prekomjerna opterećenja na kralježnici. Nemojte se naginjati, podići i čučati s oprezom, osobito s opterećenjem u rukama. Sve uobičajene radnje moraju biti glatke. VAŽNO! Treba imati na umu da iznenadni pokreti mogu oštetiti kralježnicu i stvoriti nelagodu za bebu.

    U ovom trenutku, veliko opterećenje također ide na kukove i noge, tako da se preporučuje da obavlja vježbe redovito.

    Vježbe za trudnice 2 trimestra:

    Vježba broj 1

    Lezite na leđima, noge postavljene na zid, stražnjice trebaju biti postavljene na pod. Kad izdahnete, savijte koljena i nogama nogama klizite niz zid, donesite čarape, koljena što je više moguće da se rastopite na stranu. Udahnite, pete pritiskane jedna na drugu. Na sljedećem uzdisanju stavite ruke na kukove i pritisnite kukove na zid. Morate disati ravnomjerno i ostati na tom mjestu za 1 minutu. Zatim stavite opuštene ruke na pod uz tijelo s dlanovima.

    Vježba broj 2

    Takve vježbe za noge i kukove izvode se pomoću gimnastičke kugle. Morate sjesti na loptu, širiti noge širine ramena, poravnati leđa, staviti ruke na kukove. Napravite mali krug na loptu sa zdjelicom, držite leđa ravno. Vježba se obavlja 5-6 puta u svakom smjeru.

    Vježba broj 3

    Kleknite pokraj kugle, stavite glavu i ruke na loptu, opustite leđa. Lezi malo, a zatim gurnite loptu naprijed, stavljajući vam ruke na nju. U tom položaju morate ostati 30-40 sekundi.

    Vježba broj 4

    Nalazite se na koljena, sjednite na pete, savijte laktove u svoje ruke i pričvrstite loptu s obje strane, istisnite loptu objema rukama. Vježba se izvodi 10-12 puta, povećavajući broj ponavljanja.

    Vježba za noge i kukove izvodi se vrlo jednostavno i jednostavno.

    Da bi se klase učinilo učinkovitijima, a trudnice ne brinite, možete se obratiti svom liječniku i iskusnom instruktoru. Oni će pomoći u izradi optimalnog i djelotvornog skupa nastave, odrediti optimalan broj vježbi i učestalost nastave.

    Kompleks vježbi za trudnoću u drugom tromjesečju

    Razdoblje čekanja za rođenje bebe ne znači nužnost potpunog fizičkog odmora. Više aktivan i pozitivan način života budućnosti majke, to će bolje biti njezino zdravlje. Na primjer, posebne vježbe za trudnice (2 trimestra) pridonose održavanju fizičke kondicije, kao i stabilnoj psiho-emocionalnoj situaciji. Osim toga, oni oživljavaju i ispunjavaju snagu. Treba imati na umu da skup vježbi za trudnice treba u potpunosti odgovarati mogućnostima i isključiti bilo kakav rizik za zdravlje buduće majke i bebe.

    Prednosti vježbanja u ovoj fazi trudnoće

    Drugi tromjesečje je najsigurnija faza trudnoće. U ovom se trenutku žensko tijelo prilagodilo promjenama: toksikoza je prestala, hormonalna pozadina je normalizirana i pojavile su se više sila.

    Posebna gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju pomoći će pripremi za rad. Osim toga, doprinosi:

    • kontrola težine;
    • priprema kožu za istezanje dok trbuh raste;
    • prilagodbu disanja;
    • trening trbušnih mišića koji nose glavno opterećenje u procesu porođaja.

    Također, redovne klase u ovoj fazi trudnoće pomoći će da se brzo riješite dobivenih težina i vratite oblik nakon rođenja djeteta.

    Osim toga, važna prednost gimnastike je nedostatak potrebe za posebnim uvjetima. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće, bez prisutnosti sportske opreme. Jedino što vrijedi kupiti je gumena lopta. Fitball vježbe su posebno učinkovite u ovoj fazi.

    Početna sposobnost za trudnice treba uzeti u obzir da vrijeme svake sesije ne traje duže od 30 minuta. U tom slučaju, trudna majka treba pažljivo pratiti vlastito stanje i prestati raditi na najmanjem znaku nejasnoće.

    Počnimo s zagrijavanjem

    Da biste pripremili tijelo za vježbanje, pokrenite gimnastiku s zagrijavanjem.

    • Podignite ruke iznad glave, podignite cijelo tijelo. U tom slučaju možete glatko premjestiti torzo desno i lijevo. Izvršite svaki pokret pažljivo, bez žurbe. Ponovite tri puta i odmarajte neko vrijeme prije sljedeće vježbe.
    • Sjednite točno na tvrdu površinu, prijeđite noge. Držite kralježnicu ravno. Počnite polagano skretati s glavom u različitim smjerovima, postupno pretvarajući cijelo tijelo u rad. I ruke, ne ostavljajte bez pomicanja, povucite ih na stranu i okrećite se. Ponovite 10 puta, a zatim odmarajte 35-50 sekundi.

    Dok zagrijavate, zamislite kako se koža postupno rasteže, postaje čvršća i elastična.

    Dobivanje vježbi

    Nakon završetka zagrijavanja, možete nastaviti do glavnog kompleksa. Vježbe u drugom tromjesečju usmjerene su na različite mišićne skupine.

    Gimnastika počinje jačati mišiće prsnog koša, što će pomoći u održavanju svojeg oblika.

    • Sjednite na pod i pokrijte jedni druge otvorenim dlanovima. Držite laktove ispred vašeg prsa. Počni potezati jednu ruku s druge strane. Istodobno treba postojati osjećaj napetosti u prsnim mišićima. Ponovite vježbu 8-10 puta bez stanke.
    • Sjednite na bedro, savijte malo noge i povucite ih naprijed. Jedna ruka služi kao potpora i nalazi se duž tijela. Polako podignite drugu, napravite rotacijski pokret, lagano ga pomaknite na stranu, nježno ga spustite. Promijenite strane i ponovite vježbu 10-12 puta. Sljedeća vježba za trudnice u drugom tromjesečju pomaže u jačanju kosih trbušnih mišića.
    • Lezi na podu sa stranom. Povucite ruke prema naprijed. Stavi ih na vrh svake druge. Polako okrenite svoje tijelo udesno, širite svoju ruku što je više moguće. Stajati ravno, a zatim skrenuti lijevo. Ponovite 10 puta u svakom smjeru. Posebno mjesto u gimnastici zauzima vježba na fitballu, jer oni pridonose osposobljavanju velike grupe mišića. Posebno je važno da se zbog lopte smanji opterećenje tijela, a vježba ne donosi mnogo zamora.
    • Ova vježba na fitballu pomaže jačanju mišića perineuma. Sjednite točno na loptu, širite bokove što je moguće širi. Držite ih u ovom položaju 2-3 sekunde, dok ne osjetite neku napetost, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Da bi se postigla maksimalna učinkovitost, pobrinite se da se mišići opuštaju tijekom razrjeđivanja i napete prilikom miješanja. Istodobno, sjedite na fitballu, možete povećati protok krvi u zdjelične organe.
    • Još jedna vježba na fitballu ima za cilj opuštanje stopala kada se noge počnu umornira brže. Sjedi na loptu. U ovom slučaju, noge bi trebale biti na širini zdjelice. Stavite tkaninu od bilo koje tkanine prije fitball. Započnite ukazivanje, djelujući samo s prstima. Ponovite vježbu 4-5 puta sa svakom stopom.

    Nastava treba završiti opuštajućom vježbom. Sjednite na ravnu površinu i stavite savijenu nogu ispod vas. Lagano širite koljena tako da je vaš zaobljeni trbuh među njima. Nježno se nagnite naprijed, pokušavajući doći do poda čelom. Ova vježba može biti učinjena za trudnice kako bi se oslobodila napetost od leđa i opustila sve mišiće.

    Trening može uključivati ​​različite vježbe, sve dok donose korist i užitak.

    Kontraindikacije za fitness dok čekaju dijete

    Unatoč činjenici da je gimnastika tijekom trudnoće u drugom tromjesečju izuzetno korisna, ona također ima neka ograničenja. Dakle, vježbe se ne preporučuju za trudnice s:

    • prehlada;
    • kronične bolesti;
    • veliki edem;
    • niska placenta;
    • ton maternice;
    • trovanje.

    Također, potrebno je suzdržati od tjelesnog napora, ako je u prošlosti došlo do pobačaja ili je zaustavljen razvoj fetusa.

    Preporuke za provedbu gimnastike

    Ono što vježbe učiniti u drugom tromjesečju trudnoće, svaka majka odlučuje za sebe. No, postoje opće preporuke, čija usklađenost povećava učinkovitost obuke i smanjuje rizik za zdravlje.

    • Učinite svaku vježbu samo ako imate svoju želju i dobro raspoloženje. Njihova implementacija bi trebala biti zabavna. Bolje je odgoditi pouku za neko drugo vrijeme, nego učiniti nešto kroz silu.
    • Izbjegavajte iznenadne pokrete, sve vježbe moraju biti glatko i polagano.
    • Tijekom gimnastike nosite poseban zavoj koji podupire zaobljeni trbuh i kupite odjeću dizajniranu za proširene dojke.
    • Stalno brojati puls - broj otkucaja bi trebao biti u rasponu od 120-130, inače postoji svibanj biti rizik od kisika izgladnjivanje bebe.
    • Izbjegavajte vježbe koje se rade ležeći. U tom položaju postoji i značajno ograničenje pristupa kisika fetusu, a razvija se visoki rizik od hipoksije.
    • Nemojte uključivati ​​u svoje složene vježbe u kojima morate skočiti, stajati s jednom nogom, trčati i zamahovati.

    Zapamtite da gimnastika u ovoj fazi trudnoće nije za mršavljenje. Njegov glavni cilj je priprema za radnu aktivnost. Stoga, izbjegavajte prekomjerno opterećenje i, po prvi put provodite trening, odredite točnu granicu intenziteta, koja se mora promatrati na svakoj lekciji.