Zašto trudnice imaju bol u leđima? Skup vježbi i preporuka za provedbu

Liječenje

Trudnoća za ženu često prati neugodna i čak bolna senzacija u leđima. Gotovo sve žene na poziciji prije ili kasnije počinju se žaliti na nelagodu u donjem dijelu leđa.

To je zbog promjena u opterećenju na kralježnici - zbog povećanog abdomena, središta gravitacijskih pomaka. Zabranjeno je riješiti bol u medicinskom smislu, ali vježbe su moguće i čak potrebne.

Uzroci tih bolnih osjeta

Postoje mnogi čimbenici koji izazivaju pojavu bolova u leđima i lumbalnom području trudnica.

  • Promjene u hormonskim razinama, prekomjerno istezanje mišića. Hormonski relaksin utječe na intervertebralni ligament i fiksne zdjelice zglobova. Kao rezultat toga, oni se šire i opuštaju. Osim toga, trbušni mišići postupno se protežu i oslabljuju, tako da leđni mišići imaju dvostruko opterećenje.
  • neravnoteža. Kako fetus raste, trbuh se također povećava, što dovodi do pomicanja gravitacije ženskog tijela prema naprijed. Kao rezultat, leđa mišići su u stalnoj napetosti.
  • Držanje. Kako bi nekako nadoknadila izgubljeno središte gravitacije, prisilno ispupčenje trbuščića naprijed i ramena se povlače, što uzrokuje da se kralježnica snažno savijala.
  • Uvećana maternica. Svaki mjesec ovaj organ stavlja sve više i više pritisaka na plovila i živčane završetke oko kralježnice.
  • Dobitak težine. Brzo povećanje težine dovodi do povećanog naprezanja i pritiska ne samo na kralježnici, već i na nogama.
  • Dugo sjedi ili stoji. Za tijelo to je ozbiljno opterećenje, pa se položaj tijela treba mijenjati što je češće moguće.
  • Petama. Oni nekoliko puta povećavaju opterećenje na kralježnici, pa je najbolje nositi ravne cipele tijekom trudnoće.
  • Bolesti mišićno-koštanog sustava. Čak i ako su problemi bili u prošlosti, tada će se tijekom trudnoće sigurno osjećati. U rizičnoj skupini žene su suočene s kila, krivulje kralježnice, radikulitisom, osteohondrozom.

Kontraindikacije u provedbi gimnastike

Unatoč činjenici da je sport korisnim za žene u situaciji, postoje neke bolesti i tjelesne uvjete buduće majke, u kojoj je zabranjeno bilo kakav posao, čak i najmanji.

  1. Povećan ton maternice.
  2. Prijetnja pobačaja.
  3. Višestruka trudnoća.
  4. Preuranjeno rođenje u prošlosti.
  5. Prisutnost krvarenja.
  6. Gestoza ili kompleksna toksikoza.
  7. Problemi s krvnim tlakom.
  8. Placentalna greška ili niska previa.
  9. Kronična bolest koja je prošla u aktivni oblik.
  10. Anemija.
  11. Povećana tjelesna temperatura, slabost.
  12. Prisutnost bilo koje bolesti kralježnice.

ograničenja

Ako nema kontraindikacija za obavljanje vježbi za ublažavanje bolova u leđima, treba jasno zapamtiti da postoji niz ograničenja za trudnice. Zanemarivanje preporuka i nepoštivanje pravila mogu negativno utjecati na zdravlje očekivane majke i bebe.

  • Svi pokreti trebaju biti glatki, spori i pažljivi.
  • Ni u kom slučaju nemojte koristiti opremu za ponderiranje - obloge nogu, dumbbells.
  • Vježbe s skokovima, flip-flopovima i trčanje su zabranjene.
  • Ne možete početi vježbati odmah nakon obroka. Samo dva sata nakon posljednjeg obroka.
  • Ako se ne osjećate dobro, slabost ili bol u donjem dijelu trbuha - vježba ne može započeti.

Preporuke za pripremu

Prije nego počnete s vježbama, trebali biste biti dobro pripremljeni. Da biste to učinili, ne morate ništa učiniti kompliciranim i neuobičajenim.

  1. Potrebno je unaprijed odabrati niz vježbi - svi trebaju utjecati samo na skupine mišića kralježnice. Nije nebitno je njihovo pridržavanje trajanja trudnoće i fizičke sposobnosti budućnosti mame.
  2. Soba mora biti prozračena - nema zagušljivog zraka i mirisa. Temperatura - ne manje od 18 ° C i ne više od 23 ° C
  3. Odjeća za vježbanje gimnastike treba biti udobna i udobna, a ne nužno sportska. Glavna stvar nije biti ograničena pokretima.
  4. Svi pomoćni pribor i atributi se pripremaju unaprijed.

Kompleksno treniranje tijekom trudnoće, ovisno o razdoblju

Igranje sportova za buduću majku je dobra stvar. Međutim, svaki trimestar trudnoće ima svoje karakteristike protoka, opasne trenutke i nijanse koje treba zapamtiti.

Stoga se sve vježbe za žene na tom položaju distribuiraju u trimestrima. Neki od njih mogu biti prisutni tijekom čitavog ciklusa nošenja, a neki - samo za određeno razdoblje.

U ranim fazama

U prva tri mjeseca trudnoće fetus je fiksiran u maternici i postavljeni su vitalni organi. Vježba je strogo zabranjena, a praktički nitko nema bolove u leđima ovih tjedana, tako da sve vježbe za trudnice imaju za cilj jačanje mišića, vježbi disanja i poboljšanje raspoloženja.

  1. Križanj korak. Usporene kretnje nogu mogu se izvoditi u sobi ili na šetnji (tijekom toplog doba dana). U tom slučaju možete sami pomoći svojim rukama, lagano okretanjem torza na svakom koraku. Možete vježbati 3-4 minute - dovoljno je 50 koraka.
  2. Padine torza. Polazna pozicija - stoji, razmaknute noge, razmaknute ruke, ispružene. Provedite polagano zavoje pokraj trupa natrag i naprijed (8-10 puta u svakom smjeru), kao i desno i lijevo (8-10 puta u svakom smjeru).
  3. Rotacija torza. Polazna pozicija - stoji, noge razmaknute širine ramena, ruke na bokovima. Izvršite rotaciju torza tako da zdjelica ostaje nepomična. Možete se malo saviti. Broj pristupa - ne više od 10.
  4. Unakrsno odstupanje Početna pozicija - na sva četiri. Podignite i produžite lijevu nogu natrag, podignite desnu ruku, protežu se naprijed - lagano savijte leđa. Izvršite 10-12 setova, izmjenjujući noge i ruke.

Za 2 trimestra

Drugi trimestar - najprikladnije vrijeme za gimnastiku - praktički nema rizika od pobačaja, toksičnost nije, a budućnost mame dobro je. Trbuščić polako počinje okretati, tako da može biti lagana bol u leđima.

  1. Rotacija torza. Broj ponavljanja ne bi trebao biti povećan, glavna stvar je polagano i pažljivo izvršiti sve pokrete.
  2. Padine torza. Možete koristiti fitball. Polazna pozicija - sjedenje na kugli, razmaknute noge, ruke na pojasu. Dok držite ravnotežu, polako se nagnite prema naprijed, podignite, lagano savijte, vratite se na početnu poziciju. Ponovite 8-10 puta. Isti padovi za izvođenje lijevo i desno.
  3. Kružne kretnje zdjelice. Polazna pozicija - sjedenje na fitball, ruke na pojasu. Vrlo je važno jer je prikladnije sjediti na njemu i opustiti se što je više moguće. Polagano kružno kretnje s karcinomom - 10-15 rotacija u jednom smjeru, a isto u suprotnom smjeru.
  4. Klizanje na fitball. Potrebno je leći na loptu s leđa - noge savijene na koljenima, odmarajući se na podu sa cijelom nogom. Lagano gurajuću potrebu da se lopta pod njime natakne naprijed-natrag tako da dotakne sve leđne mišiće.
  5. Mala mačka Ova vježba je iz položajne gimnastike i smatra se najučinkovitijim u borbi protiv bolova u leđima. Početna pozicija - na sva četiri. Udišite, zavijte leđa, podignite glavu prema gore. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi. Na uzdah, zakloni leđa, glavu dolje. Ponovite 10-12 puta.

Za 3 trimestra

U zadnjim mjesecima trudnoće bolovi u leđima postaju češći. Dnevni razredi u gimnastici uklonit će hipertonsku napetost mišića nakon dugog sjedenja ili hodanja.

  1. Torzo s fitballom. S teškim bolovima, broj ponavljanja može se povećati do 15 puta. Glavna stvar je ne pretjerivati.
  2. Kružni pokreti zdjelice koji sjedi na fitballu. Ova vježba omogućuje vam da opustite mišiće leđa, tako da u ovom trenutku broj ponavljanja može se povećati na 15-20 puta.
  3. Mala mačka Neće biti nelagode prilikom izvođenja ove vježbe, čak i sa velikim trbuščićem. Optimalan broj ponavljanja je 10-15 puta.

Najjednostavnija vježba koja ženama pruža zadovoljstvo posljednjih mjeseci trudnoće jednostavno je ležati na fitballu.

Za to vam je potrebna:

  1. Klekni dolje i ležite na loptu tako da je želudac suspendiran između nje i nogu.
  2. Treba se pričvrstiti na fitilne ruke i samo se opustiti, malo leđa.

Korisni videozapis

Možete se upoznati s vježbama koje oslobađaju bolove u leđima tijekom trudnoće, gledajući videozapis:

zaključak

Praksa pokazuje da sustavno vježbanje trudnica smanjuje rizik od bolova u leđima za skoro 40%. Nije čudo što kažu da je sport jamstvo zdravlja. Ciklus vježbanja osmišljen za ublažavanje bolova u leđima pomaže poboljšanju cirkulacije krvi unutarnjih organa, uključujući maternicu, što ima vrlo pozitivan učinak na razvoj i stanje djeteta.

Koje se vježbe preporučuju za trudnice za leđa

Tijekom trudnoće, žensko tijelo doživljava određene napetosti i napetosti. Kako bi nekako olakšali stanje trudnice, provode popis vježbi za trudnice za leđa, idu u vodeni aerobik ili plivaju. Također, uz bolnu napetost kralježničnih mišića, usmjeren je kompleks elemenata, usmjeren na mišićno-ligamentosponu.

Koje se promjene događaju na leđima trudnica

Kralježnica je opružna jezgra ljudskog tijela, koja štiti kralježničnu strukturu. U procesu nošenja ženskog položaja znatno se transformira, jer plod raste, uzrokujući pomak u središtu gravitacije. Stoga kralježnica treba vremena da se prilagodi tekućim reformama i zadrži sposobnost majke da podigne.

Koristeći posebne ligamentne tkiva, anorganske strukture su pričvršćene na kralježnicu, naročito rastući organizam uterusa. Kao rezultat toga, kada pacijent provodi, pojavljuje se karakteristično povećanje lordoze u lumbalnoj regiji, kada naprezanje prema naprijed postaje izraženije, a drugi dijelovi kralježaka postaju ravniji.

Pod utjecajem hormonalnih transformacija, sve ligamentne strukture dobivaju neku rijetkost, zbog čega postoji mogućnost divergencije kostiju zdjelice za nesmetano prolazak fetusa tijekom davanja. Nakon rođenja gravitacijski centar prilično oštro mijenja, što dovodi do promjena u položaju i interakciji kralježničkih zglobnih struktura, opterećenje se preraspodjeljuje, a napetost ligamentosno-mišićnih tkiva mijenja. U stvari, kralježnica se vraća na svoj bivši položaj, koji je bio prije začeća, ali uzimajući u obzir početak razdoblja laktacije, tijekom kojeg se mliječne žlijezde povećavaju, postaju teže.

Uzroci spinalne boli

Bol u mišićima leđa kod žena koje nose žene uzrokuju razni čimbenici:

  • Intervertebralni diskovi gube elastičnost, budući da jezgra više ne provodi funkcije ublažavanja, tada se opterećenje distribuira na vlaknasti prsten.
  • Tijekom trudnoće, kralješka se učitava, pogotovo ako se žena bavi fizičkim radom ili radi dugo vremena, i dalje sjedi, dok se mikročvrste formiraju u vlaknastom prstenu.

Kada ih stisne dva kralješka, jezgra kao da pada u formirane pukotine, njezini dijelovi zaglađuju se u ovim pukotinama, što se manifestira udaranjem bolnih simptoma u donjem dijelu leđa.

  • Postupno, pukotine postaju sve veće, jezgra izlazi izvan granica diska i formira se intervertebralna kila.
  • Ovaj algoritam patološke promjene kralježnice je zajedničko za sve trudnice, s izuzetkom posljednjeg točke, kila nastaje samo u bolesnika s predispozicijom, nepravilno držanje, zakrivljenost kralješnice tijela, vježbe i sl. Ponekad bol u leđima trudnica je uzrokovan grčevima okolopozvonkovyh mišića ili stres.

    Koje su bolove trudnica u leđima

    Bol u leđima tijekom trudnoće može biti lokalizirana u području zdjelice ili lumbalne regije. Bol u zdjelici se smatra prioritetom, tri puta češće lumbalnom. Duboke su i šire oko struka, mogu biti samo poremećene s jedne strane. Često se ta bol daje glutealnom području, bol se ne spušta ispod koljena. U jutro, trudnice mogu imati motornu krutost u pozadini boli, u mirnom stanju, takve boli ne prolaze odmah.

    Prilikom penjanja stepenicama, okretanja u krevetu, pješačenja i dizanja utega, kad stoje ili u sjedećem položaju, bolni simptomi mogu se povećati. Također, rizik od razvoja boli povećava se s produljenom aktivnošću u stacionarnom stanju. Lumbalna bol tijekom trudnoće gotovo je jednaka tradicionalnoj boli u donjem dijelu leđa. Oni se obično povećavaju kada podižu teške predmete, sjedaju dulje vrijeme ili stoje.

    Kako liječiti nelagodu u leđima kada nosite

    Najbolje rješenje za bol u leđima je kretanje. Ako dugo radite na jednom mjestu, preporučljivo je češće mijenjati položaj. Ali, općenito, kada se pojave takvi problemi, potrebno je konzultirati neurologa. To je osobito neophodno ako se bol u gornjem leđima kombinira s glavoboljama i vrtoglavicama, ograničenjem motora u zglobovima ramena, bolnim senzacijama u srcu i prsima kralježaka, utrnulost u donjim udovima itd.

    U ovoj simptomatskoj slici obično se razvija međubrcsna kila, koja može biti lokalizirana u različitim vertebralnim područjima. Ako se leđna bol u pratnji hipertermije, giperotechnostyu, hipertenzije ili glavobolja, učestalo mokrenje, onda apeliram na specijalist treba biti neposredna, jer ponekad takvi simptomi ukazuju na razvoj bubrežne bolesti, zahtijeva boravak u bolnici bolesnika u bolnici. Takvi simptomi obično upućuju na upalu renalnih struktura (pielonefritis).

    Ako je bol donjeg dijela leđa obilježen oštrim, grčevima i intenzivnim bolovima, postoje poremećaji urina, tada takvi znakovi ukazuju na kolikiju u bubregu s patologijom bubrežnih kamenaca. Konkretnosti preko uretera, oštećuju njihove zidove, što uzrokuje karakterističnu bol. Stoga se u renalnim patologijama preporuča uporaba lijekova protiv bolova i lijekova protiv grčeva. Ali terapija trudnicama treba imenovati isključivo stručnjak.

    Popis vježbi za leđa

    Tjelesne aktivnosti koje su usmjerene na jačanje mišića kralježnice zaslužuju posebnu pažnju. Takva obuka je izvrsna pomoć za borbu s bolnim osjeta u leđima.

    • Vježba za držanje. Trbuh stalno raste, prebacujući središte gravitacije. Zbog toga, trudnice nenamjerno saviti područje donjeg dijela leđa, što pomaže u uklanjanju boli i gustoće mišićnih struktura. Ako se trudnica uspravi i izravnava leđa, mišići će se produžiti i olakšati lumbalnu nježnost. Da biste izvršili ovu vježbu, morate savršeno poravnati držanje tijela. Potrebno je uzeti ramena natrag, podizanje prsa, uši moraju biti poravnati s ramenima. Potrebno je stezati želudac, pokušavajući povući pupak u kralješnicu. Kako bi bolje uhvatili ravnotežu, preporučljivo je lagano saviti koljena. Sada zamislite da vas nešto nevidljivo povlači ravno. Ispravite položaj što je moguće češće, osobito kada dugo stojite ili hodate.
    • Vježbe za leđa na mišićima. Spinalni mišići i kormilar djeluju međusobno podržavajući širenje trbuha. Kada se mišićno tkivo trbuha opušta za udobno postavljanje maternice, spinalni mišići također se oslabljuju. Vježba jača leđima trudnice, pojednostavljujući aktivnost mišića i uklanjajući bol. Da biste izvršili vježbu, trebate dobiti sve četiri. Desna ruka bi trebala biti rastegnuta ispred njega i istodobno ispraviti lijevu nogu. Nije potrebno naprezati trbuščić, ali mu se mišići moraju stegnuti, bez savijanja leđa. Morate stajati na tom mjestu pet sekundi. Zatim vježbajte s još par udova. Ukupno radi s 10-20 ponavljanja na obje strane.
    • Swing zdjelicu. Ova gimnastička vježba poboljšava držanje i smanjuje bol u leđima, jačanje mišićnog tkiva trbuha. Da biste ga izvodili, također morate sjediti na sva četiri, leđa treba biti ravna, a laktovi bi trebali biti lagano savijeni. Mišići tiska nisu napeti, već stegnuti. Napravite kretanje poput osam figura u zdjelici. Prikladno je provesti ovaj element uz pomoć fitballa, koji se na njemu odmara s glavom ili prsima.
    • Mačka. Prilično čest element koji se koristi u mnogim medicinsko-gimnastičkim kompleksima, eliminira nepotrebnu napetost iz kralježnice. Da biste ga izvodili, mora se klečati, odmarati se na podu s čamcima, držati nas leđa ravno. Glava bi trebala spustiti, zaokružujući kralježnicu i leđa, poput ljute mačke. Držite ovu poziciju 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

    Ostale preporučene vježbe

    Plivanje. Uz pomoć vode, trudnica uklanja stres iz kralježnice, uklanjajući pritisak u zglobovima i leđima. Da biste to učinili, mama mora redovito ići u bazen.

    Pas. Potrebno je stajati na sva četiri, s naglaskom na koljena, ramenima treba spustiti, tako da je zdjelica iznad glave, koja se mora staviti na njegove ruke. Budući da je u tom položaju, potrebno je opustiti gornju polovicu tijela. Leđa bi trebala biti ravna, čak i disanje. Vježba traje najviše 2-3 minute. Takva vježba ginekologa čvrsto ne preporučuje trudnicama za razdoblje trudnoće od 35 tjedana i više. Inače, mogu postojati sve vrste komplikacija koje su ispunjene problematičnom isporukom.

    Potrebno je stvoriti ugodne uvjete za noćni san. Spavajte na udobnoj strani, stavljajući posebni jastuk za trudnice ili stavite mali jastuk pod povećani trbuh, kao i između nogu. Kao rezultat ugodnog i udobnog noćnog sna ujutro, bol u leđima neće ometati.

    Nosite poseban zavojni remen koji podupire trbuščić, a zatim se uklanja opterećenje s leđa i bolna neugodnost prestaje. Ne biste trebali odabrati zavoj, to je bolje razgovarati s ginekologom koji će odabrati najprikladniji model.

    Pobrinite se za trudnu jogu, koja pomaže opuštanju svih potrebnih mišića, omogućujući vam jačanje leđa. Ako ne možete posjetiti fitness centar, možete istražiti nekoliko jednostavnih poza i učiniti ih kod kuće.

    Tijekom trećeg trimestra Mommy bi trebao biti izuzetno oprezan i oprezan pri gimnastici. Bolje je odbiti složene elemente u ovim mjesecima, ali je potrebno hodati više.

    Gimnastika za leđa bila je sigurna i najučinkovitija za trudnicu, potrebno je provoditi trening svaki dan, izbjegavati prilikom izvođenja oštrih kretnji, provoditi nastavu na prazan želudac. Vježbe ne bi trebale guma trudnica, a nakon njih ne morate jesti još jedan sat. Nastava se može izvoditi na otvorenom.

    Sprječavanje bolova kralježnice u trudnica i nakon isporuke

    Da biste izbjegli bolove u leđima, žena je savjetovana da izbjegne nošenje peta i dugo ostati u položaju ili sjedenju, morate spavati na udobnom madracu kako bi noćni san bio što udobniji. I prije i poslije porođaja, mama je preporučila da nosi poseban pojas za nošenje, ali teški predmeti nikad ne bi trebali biti podignuti.

    U postupku čišćenja kuće koristite posebne alate kao što su krpe za usisavanje ili usisavač s dugom ručkom. Ako ste uključeni u glačanje ili pranje, onda provjerite je li leđa bila ravna. Da biste to učinili, stavite spremnik za pranje na pod, a za glačanje koristite posebnu ploču. Pazite na prehranu kako biste izbjegli povećanje kilograma, budući da prekomjerna tjelesna težina samo povećava stezanje kralježnice uzrokujući bolne senzacije.

    Tko je obuka kontraindicirana

    Vježbe tijekom trudnoće strogo su kontraindicirane ako postoji opasnost od prijevremene dostave, s prekomjernim tonusom maternice i abdominalnim pobačajem ili opterećenom porodničkom poviješću. Također, ne možete učiniti gimnastiku kada teškim kralježnice patologije ili teške toksemija, preeklampsija, sa krvarenjem na pozadini odvajanje posteljice, placenta previa ili hematom retroplatsentarnoy karaktera.

    Također, gimnastičke vježbe trebaju izbjegavati trudnice s nestabilnim krvnim tlakom, jer na pozadini tjelesne aktivnosti mogu iznenada skočiti pokazatelji krvnog tlaka, što ima vrlo nepovoljna predviđanja za položaj žene.

    nalazi

    Prilikom gimnastike, potrebno je zapamtiti da ste u položaju, stoga izbjegavajte brzo hodanje ili trčanje, uvijanje i elemente snage, vježbe, ležanje na leđima. Također su kontraindicirani elementi na tiskovini i ležeći na trbuhu. Nemojte se bojati sportskih aktivnosti, jer su korisni i za mamu i bebu. Glavna stvar je da se pridržavate sigurnosti, uzimajući izuzetno korisne vježbe.

    Bol u leđima tijekom trudnoće

    Jedna od najčešćih pritužbi tijekom trudnoće je bol u leđima. Bol u leđima može se pojaviti u gotovo svakoj gestacijskoj dobi, a ponekad progoniti žene nekoliko mjeseci nakon poroda. Kako dijete raste i postaje teže, pritisak na leđima i leđima povećava se kako bi podržao rastući trbuh. Intenzitet boli u leđima također utječe i položaj fetusa u maternici.

    Osim toga, zbog znatnog povećanja veličine trbuha u trudnoj ženi, težište se prebacuje. Pokušavajući se prilagoditi ovome, prisiljena je sve više i više da se vrati natrag u lumbalnu regiju. Osim toga, brzo povećanje težine daje dodatno opterećenje na cijelom mišićno-koštanom sustavu, posebno na kralježnici.

    Zbog razvoja posebnog hormona - relaksina u ženskom tijelu, promjene u kostiju (hrskavice, ligamenti), uključujući i zglobove kosti zdjelice. Kao rezultat ove vrste "omekšavanja", zglobovi kosti zdjelice postaju savitljiviji, rastezljiviji, što olakšava prolazak fetusa kroz gusti prsni prsten tijekom rada.

    Osim toga, velika količina hranjivih tvari potrebnih za rast i razvoj bebe, uključujući vitamine i kalcij, potrebna za normalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava, uzimaju se iz tijela buduće majke. Ako u potpunosti ne nadoknadite njihov nedostatak, onda to može uzrokovati različite bolesti koje se manifestiraju, uključujući i bol u leđima i kosti zdjelice.

    Pridonijeti razvoju bola koji nosi neugodne cipele s visokim potpeticama, dugo stojeći, neodgovarajući položaj prilikom rada na radnom mjestu i samo slabe mišiće koji teško mogu nositi s povećanim opterećenjem. Sve to izaziva pojavu boli u različitim dijelovima leđa i zdjelice.

    Ponekad bolovi u leđima i zdjelici su simptomi bolesti koštanog sustava i drugih unutarnjih organa koji su bili prisutni i prije trudnoće. Na primjer, bol u bilo kojem dijelu leđa može biti povezan s osteokondroza kralježnice, intervertebralne kile, skolioze i drugih bolesti kralježnice. Obično, bol izaziva dugotrajno djelovanje u neugodnom položaju i prekomjernoj vježbi. Uz oštar porast opterećenja u leđima može se pojaviti oštra bol koja ometa normalno produženje kralježnice. U takvoj situaciji, preporuke neurologa.

    Priroda bolova u leđima tijekom trudnoće

    Tijekom trudnoće, bol obično javlja u lumbalnoj kralježnici ili bol u području zdjelice.

    Bol u leđima

    Takve boli kod trudnica praktički se ne razlikuju od običnih lumbalnih bolova. Bol je obično lošija kada sjedi dulje vrijeme, kada se podigne teška ili kad stoji dugo vremena.

    Bol u zdjelici

    Ove se bolove javljaju 3 puta češće od bolova u lumbalnoj kralježnici. Te su bolove duboke i proširene na područje struka na jednoj ili obje strane. Te boli svibanj zračiti (dati) na stražnjice. Ispod koljena takve se bolove obično ne šire. U mirovanju, oni ne prolaze odmah, ali ujutro može biti neznatna krutost. Bol se može pogoršati slijedećim akcijama:

    • zakretanje u krevetu;
    • penjanje po stepenicama;
    • u sjedećem položaju iu trenutku uskrsnuća;
    • kod podizanja, okretanja ili savijanja;
    • kada hodate.

    Aktivnosti povezane s dugim boravkom na istom mjestu (na računalu) povećavaju rizik od boli. Za razliku od normalne boli, fitness i intenzivna vježba nisu potrebni za rješavanje ovog problema.

    Što može pomoći od bolova u leđima tijekom trudnoće?

    • Pokret. Pokušajte što je češće moguće promijeniti položaj tijela tijekom dana (barem svakih pola sata);
    • Plivanje ili kupanje. Plivanje ili uranjanje u kupku tople vode pomoći će smanjiti pritisak na kralježnicu;
    • Promjena položaja tijekom spavanja. Pokušajte spavati na lijevoj strani, postavljajući jastuk između koljena. Ova situacija će poboljšati opskrbu krvlju maternici i smanjiti pritisak na živčani živac. Treći jastuk može se staviti pod desnu ruku kako bi spriječio bol u gornjoj kralježnici;
    • Promijeni noge. Ako morate dosta stajati tijekom dana, pokušajte koristiti klupu visok 15-20 cm. Postavite jednu ili drugu nogu naizmjence na klupi;
    • Udobna stolica i jastuk. Koristite stolicu s krutom leđom i sjednite na njega što dublje. Pod lumbalnom zavojem postavite jastuk koji će pružiti bolju podršku kralježnici;
    • Podnožje nogama. Kada sjedite, koristite podnožje za noge kako biste držali koljena nešto više od kukova;
    • Istezanje leđa. Svaka vježba koja pomiče vaš zdjelicu naprijed i spušta leđa pomaže spriječiti bol u leđima. Ako se umorite odjednom u danu, pokušajte se probiti na sva četiri i zavoja leđa kao mačka, a zatim se opustite;
    • Aktivnost. Ako ste imali problema s leđima prije trudnoće, dodatna težina i oteklina mogu ih pogoršati. Održavajte aktivan stil života, preferirajte vježbe s niskim opterećenjem utjecaja, kao što je plivanje. Vježbe za istezanje mogu biti učinkovite u sprečavanju bolova u leđima;
    • Pomoć. Mnoge žene pomažu na takav način kao što je akupunktura, masaža ili ručna terapija;
    • Obruč za trbuh. Ponekad poseban zavoj za abdomen pomaže ravnomjerno distribuirati dodatnu težinu. Samo nemojte pokušavati prilagoditi zavoje koji se koriste u dizanju utega - oni previše trpe želudac;
    • Cipele i vrećicu. Nosite cipele s nogu s pouzdanom podrškom za luk nogu. Razmislite o zamjeni torbe koju nosite na remenu s laganim ruksakom.

    Vježbe za bol u leđima tijekom trudnoće

    Uz bol u leđima, dnevna vježba pomaže vrlo dobro. Izaberite vježbe leđa koje ne uzrokuju mnogo neugodnosti i lako je za vas. Postoje dobre vježbe dizajnirane posebno za trudnice (na primjer, yoga za trudnice).

    Jedna od najdjelotvornijih vježbi za uklanjanje bolova u leđima tijekom trudnoće je kako slijedi: stojite na sva četiri, držite glavu u skladu s kralježnicom, dok udisate, povucite želudac u sebe (što je više moguće, naravno), savijanje vaše kralježnice prema gore kako bi zadržao ovu poziciju na nekoliko sekundi na izdisaj, opustite trbuh i leđa, poravnajte kralježnicu i vratite se na polaznu poziciju.

    Ponovite vježbe 5 do 10 puta (ovisno o zdravlju i fitnesu) navečer prije spavanja ili tijekom pogoršanja bolova u leđima.

    5 vježbi za uklanjanje bolova u leđima tijekom trudnoće, video

    U trećem tromjesečju trudnoće, mnoge žene počinju osjećati nelagodu i bol u leđima i leđima. Za neke, to je samo neugodan osjećaj, za druge, bol u leđima tijekom trudnoće može biti jako bolan.

    Postoji nekoliko razloga za bol u leđima tijekom trudnoće: od nošenja visokih peta do zaraznih bolesti i prijetnje pobačaja. Stoga, prije svega, potrebno je razgovarati o boli svom liječniku.

    No, češće, bol u leđima tijekom trudnoće ne govori o bolestima, nego proizlazi iz sasvim fizioloških razloga:

    • pomicanje središta gravitacije zbog porasta težine.
    • hormonska promjena tijela u tijelu trudne žene.
    • labavljenje aparata ligamenta tijekom trudnoće.
    • loša tjelesna kondicija, slabiji leđni mišići.
    • nedostatak kalcija u tijelu

    Za ublažavanje bolova u leđima i leđima moguće je bez upotrebe lijekova protiv bolova. Nekoliko jednostavnih vježbi s elementima istezanja uvelike će olakšati vaš život.

    Vi ćete se nositi s njima, čak i ako nemate posebnu sportsku obuku. Glavna stvar - nemojte se trzati, nemojte preopteretiti i obavljati vježbe pažljivo.

    Vježbe iz bolova u leđima tijekom trudnoće, video

    Ovaj kratki, djelotvorni kompleks može se izvesti nekoliko puta dnevno, jer se napetost i bol zbunjuju u leđima.

    Mekani uvrt natrag

    Sjednite na pod, s prekriženim nogama.

    Dječja poza

    Ova vježba pomaže osloboditi napetost od leđa mišića i kralježnice.

    Vježba "Kitty"

    Polazna pozicija je ista: klečeći i naslonivši dlanove na pod. Kada udahnete, podignite abdomen i zakopajte leđa, tako da osjetite lagano istezanje svih mišića. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim se vratite na izvornik. Ponovite 10 puta.

    Vježba "Pendulum"

    Uspravite se i podignite ruke. Proširite prste do stropova kako biste osjetili kako se lateralni mišići tijela protežu.

    Ne odričući se i držite ravno, lagano naslonite udesno, zadržite se nekoliko sekundi i vratite se na polaznu poziciju. Zatim lagano naslonite lijevo, zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj.

    Ponovite vježbu nekoliko puta.

    Golubica

    Položaj golubova pomaže u ublažavanju napetosti u kostima zdjelice i donjem dijelu leđa.

    Početni položaj: leži na podu, laktovi se spuštaju na pod, lijeva noga produžena natrag, desno, savinuta na koljenu - pod želucom.
    Noseći ruke naprijed, glava i ramena protežu se naprijed i dolje, pokušavajući dodirnuti poda čelom. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

    Promijenite noge i ponovite vježbu.

    Koje vježbe možete učiniti trudno?

    Mnoge trudnice su uplašene zbog mogućnosti da se u velikoj mjeri oporavi od nošenja djeteta. Dodatni kilograme ponekad strahuju budućim mama toliko da počnu ići u ekstremne: otići na strogu prehranu ili trenirati vrlo aktivno. Međutim, takvi postupci mogu nepovoljno utjecati na zdravlje majke i bebe dobrobiti. Pa što da radim?

    Prvo, angažirajte se, ali umjereno. Vježba za vrijeme trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već i neophodna za dobrobit i raspoloženje budućih majki. Osim toga, to će vam pomoći da ne previše, normalno se osjećati tijekom porođaja i brže oporaviti od njih.

    Drugo, morate odabrati takve vježbe koje ne štete fetusu. Stoga, prije nego što počnete s fizičkim poteškoćama, neophodno je konzultirati se s ginekologom koji je voditelj trudnoće. Samo će vam reći hoćete li raditi i koja je razina opterećenja optimalna.

    Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete se slobodno početi vježbati. Da bismo vam pomogli da krenete s izborom najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole idealnog tijela za stvaranje razumljivog vodiča za trudnice koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje.

    Termin

    U ovom trenutku formiraju se svi organi djeteta i posteljica. Često, tijekom tog razdoblja trudnoća još uvijek nije posve stabilna, a neobična prekomjerna fizička aktivnost može stvoriti prijetnju njegovom prestanku. Stoga je potreba za opterećenjem u tom razdoblju strogo određena pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću.

    Fizička aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija cirkulacijskih poremećaja u donjim udovima, edem, kratkoću daha i čak i depresiju. Istraživanja su pokazala da tjelesno aktivne majke imaju manju vjerojatnost da imaju toksikozu, odgođeni razvoj fetusa i komplikacije tijekom porođaja. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će bebi da lakše prenese težak proces rađanja i brzo se prilagodi novom okruženju za njega.

    Neki liječnici se protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti u trajanju do 13 tjedana, s obzirom na optimalno vrijeme za početak nastave je 13-15. Tjedan trudnoće. Najčešće je to ograničenje opterećenja preporučljivo za žene koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Oni koji su prethodno aktivno trenirali, preporuča se smanjiti opterećenje za 70-80 posto od uobičajene.

    Važno je napomenuti da prvi trimestar trudnoće nije najbolje vrijeme za početak nečega potpuno novog za sebe. Ako ranije niste vježbali snage i kardio, niste vježbali jogu ili Pilates, ne biste trebali uključiti te predmete u svoj plan treninga tijekom tog razdoblja.

    Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi nikakav razlog da ograničite vašu aktivnost, možete hodati, plivati, obavljati posebne vježbe za disanje i jačati mišiće dna zdjelice - to je vrsta preporučene vježbe u prvom tromjesečju.

    hodanje

    Svakodnevni hodanje preporučuju svi kardiolozi svijeta. Takvo opterećenje savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacije.

    Šetajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije pješačenja, pazite da se malo zagrijete, stavite na udobne sportske obuće i labavu odjeću koja ne ometa kretanje, uzmite bocu vode s vama. Ako imate priliku, koristite fitness narukvicu za praćenje impulsa: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Šetnja najmanje 30 minuta.

    plivanje

    Stručnjaci Američke udruge za trudnoću nazivali su plivanje najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje na kralježnici i zglobovima i dalje je minimalno.

    U prvom tromjesečju trajanje plivanja ili aqua aerobika ne smije prelaziti 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i prianjanje.

    Posebne vježbe pomažu da se bolje osjećaju tijekom trudnoće i lakše je odgoditi razdoblje porođaja.

    Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

    To su mišići koji podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i spriječavaju prolaps unutarnjih organa. Poput svih drugih mišića, trebaju ih trenirati. Sustav vježbanja kojeg su razvili američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel možda je danas najpopularniji. Tehnika je alternativna napetost i opuštanje mišića zdjelice.

    Vježbe za disanje

    Pravilno disanje je važno tijekom trudnoće i jednostavno je važno tijekom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim razdobljima iu najvažnijem trenutku.

    Vježbe za pravilno disanje - početi u prvom tromjesečju:

    1. Diafragmatično disanje je duboko udisanje i izdisanje kroz nos, u kojem se samo trbuh mora pomicati. Da biste to učinili, jedan dlan treba staviti na prsa, a drugi na trbuh. Pobrinite se da prsa u zraku ne dižu i da su nepomična.
    2. Prsno disanje izvodi se analogno prethodnom, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Prilikom otvaranja disanja u prsima pokušajte otvoriti rebra na stranu i na leđa, kao da širite rebra povećanjem razmaka između rebara.

    U drugom tromjesečju možete dodati još dvije vježbe disanja:

    Osposobljavanje disanja "psić" s napadima. Trebate disati kroz usta, imitirajući češći dišući pas tijekom vrućeg dana. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.

    Trening "jog" disanje. Morat ćete udisati polagano i dublje što je moguće, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha. Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, stjecanjem snage za najvažniji trenutak.

    II

    Drugi trimestar je najsigurniji period za igranje sporta: stanje budućeg majke stabilizira, toksična prolazi, placenta počinje funkcionirati. Međutim, istodobno, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka gravitacije, opterećenje na kralježnici značajno se povećava. Stoga treba obratiti posebnu pažnju na vježbe za jačanje mišića leđa i iskrcavanje nogu, koje također imaju povećani stres.

    Čak i ako ste se odlučili ne trenirati, nemojte zanemarivati ​​takve vježbe kao držanje koljena. U tom položaju, lumbar aktivno ispušta, pritisak maternice na susjedne organe smanjuje, protok kisika u fetus poboljšava. Dovedite do položaja koljena tri minute dnevno, ujutro i navečer tijekom trudnoće.

    U drugom tromjesečju dopušteno je malo kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemarivati ​​stanje zdravlja i preporuke svog liječnika: ako se osjećate loše, prestanite trenirati.

    U nastavku ćete naći niz vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame, koji se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

    Kompleks za II. Trimestar:

    1) Koraci na mjestu - 30 sekundi

    2) Koraci s rukama na stranama - 1 min

    3) Korak + Naprijed - 1 min

    4) Korak + Koljeno na stranu - 1 min

    5) Čučanj u dinamici - 1 min

    6) Preklapanje nogu - 1 min

    7) Čučanj korak naprijed - 1 min

    8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sec.

    9) nagnuti (dumbbells / boca) - 15 puta

    10) Na 4 točke podrške - mačka - 10 puta

    11) U 4 točke podrške - peta se gura, noga savijena na 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

    12) Dječak, koljena široka - 30 sekundi

    Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog stresa kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti obavljati preporučeni kompleks, prepoloviti vrijeme za svaku vježbu.

    III trimestra

    (energetski kompleks od Olge Marquez # 3)

    U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što sama po sebi ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode za vrijeme stajanja i ležanja na leđima.

    Unatoč činjenici da veliki trbuh, mogući oticanje, kratkoća daha, bol u leđima i druga nelagoda mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je, čak iu najmanjoj količini, sposobna normalizirati pritisak, pomoći u borbi protiv bolova u leđima, izbjegavati ozbiljne komplikacije i ne povećati težinu.

    Ako se osjećate dobro, vježbajte sporim tempom, sjedite ili ležite na svojoj strani. Nastava ne bi smjela donijeti nelagodu i bol. U tom razdoblju osobito je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, za vježbe opuštanja, koje će biti korisne u radu tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.

    U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaxina, a kao posljedica toga ligamenti i tetive aktivno se omekšavaju - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom rada. Zbog toga se ne preporučuje zloupotreba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao opasnost od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja na srcu, srčano opterećenje se ne preporuča, puls tijekom zasjedanja ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

    Ako tijekom vježbe osjećate nelagodnu bol u donjem dijelu trbuha i leđima, vrtoglavici, ili imate mrlje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Kategorije ne možete učiniti ako imate placentu previa i prijetnju preuranjenog rođenja.

    Kompleks za treći trimestar "Power" 1-2 krugova, 9-18 min:

    1) Plye squat s podrškom - 1,5 min

    2) Zakretanje ravne noge s potporom u oba smjera - 1 min svaki

    3) Stisnuvši dlanove ispred vas u dinamici na podu - polu-sjedenje - 1 min

    4) Ravnanje lopatica ramena dok sjedi na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 minuta

    5) Sjedeći strijelci s rukama ispred sebe - 1 min

    6) Push-up s koljena - 1 min

    7) Rad na unutarnjoj strani bedra leži na svojoj strani - 1 min svaki

    8) Push-up na triceps leži na svojoj strani (treba jastuk) - za 1 min

    Stoga preporučujemo tijekom trudnoće da svjesno i mudro liječimo zdravlje, kako bi se adekvatno promatrali promjene koje se odvijaju u tijelu i da ne brinemo ako više ne možete snowboard, skakati na skijanje s odskočnom trakom ili samo stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: yoga, pilates ili aqua aerobic. Da li Kegel vježba što je češće moguće, nemojte se odreći čučnjeva - podupirati ih uz zid, aktivno koristiti fitball - savršeno se iskrcava leđa i blago se bavi cijelim tijelom, naučiti kako pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobro tijekom trudnoće i zadržite svoje snage tijekom porođaja. Redovito hodajte na svježem zraku, radite u udobnim uvjetima za vas, ne zaboravite na svoju dobrobit i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja, vi i dijete ne trebaju gladovanje kisikom.

    Koje vježbe se koriste za trudnice za leđa?

    Uklanjanje nelagode i bolova u leđima pomoći će vježbanju trudnica za leđa. Razdoblje čekanja za vašim čudom je prepun briga i briga, ali sve veće tijelo u sebi zahtijeva sve više prostora, gurajući organe i stiskajući živce. Takvi pokreti dovode do povratnih bolova u leđima. Korištenje lijekova tijekom trudnoće, poželjno je isključiti, ako ne postoji svjedočanstvo stručnjaka da ih primi. Stoga, pomoći u borbi s boli pomoći će vježbe za leđa tijekom trudnoće.

    Pojava bolnih osjeta u većini slučajeva ukazuje na veliko opterećenje na području lumbalnog kraja, no vrijedno je obratiti pozornost na to i zatražiti savjet liječnika radi dodatnog istraživanja. Kao što iskustvo pokazuje, bez obzira na razlog, ako se bol u leđima javlja, žena je hospitalizirana u bolnicu kako bi pojasnila razlog.

    Uzroci boli

    Ako se leđa boli, kako bi se odabrala eliminacija nelagode, određuje se razlog njene pojave ili njihova kombinacija. Ako ovo nije početak radne aktivnosti, onda je moguće:

    • Promjena veličine maternice, zbog povećanja veličine fetusa, je kompresija živčanih završetaka i suženja nekih krvnih žila oko kralježnice.
    • Oštar porast težine, tijekom trudnoće, prebacuje uobičajeni težište naprijed, povećavajući konstantno opterećenje na svim mišićima, ligamentima i zglobovima. Na maksimalnim radovima cirkulacijski sustav. U nekom trenutku dolazi do boli.
    • Osjećaj stalnog umora, slabosti mišića, sjedilačkog stila života u posljednjim tjednima trudnoće dovodi do promjene u području lumbalnog kraja i kršenja položaja što za posljedicu ima bolnu bol u donjem dijelu leđa.
    • Promjene u hormonskoj podlozi trudnice.
    • Bubrežni kolik zrači na donji dio leđa. Da biste dijagnosticirali, ono što točno boli, stručnjak može samo.

    U slučaju ispuštanja krvi, vidljivog oticanja, ukočenosti stražnjice i nogu ili pojave problema s mokraćnim sustavom u kombinaciji sa bolovima u leđima tijekom trudnoće, odmah nazovite hitnu pomoć.

    Načine kako spriječiti bol

    Za trudnicu, važno je voditi brigu o sebi i voditi brigu o svom zdravlju i zdravlju nerođenog djeteta.

    Stoga, kako biste izbjegli negativne emocije uzrokovane bolovima u leđima, preporučljivo je slijediti ova jednostavna pravila:

    • Davanje prednosti cipelima s vrlo niskim potpeticama ili bez njega (vaše su slabe već učitane).
    • Promijenite položaj češće, nemojte dugo ostati, nemojte sjediti, nemojte leći.
    • Odaberite prikladno i udobno mjesto za spavanje.
    • Koristite jastuk za trudne i majke koje dojilju.
    • Nosite zavoj koji pomaže pričvrstiti kralježnicu i ukloniti dodatno opterećenje.
    • Gledajte svoju prehranu, težinu i ono što pijete.

    I što je najvažnije, budite pažljivi na signale koje vam daje vaše tijelo, ako ste pronašli bilo kakvu nelagodu, najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom. Nemojte sami lijekirati!

    Vježbe za buduće majke

    U nedostatku medicinskih kontraindikacija i na recept, nakon savjetovanja, možete početi ojačati i protezati donji dio leđa i kralježnicu, te se riješiti bolova u leđima.

    Sve vježbe za struk tijekom trudnoće trebale bi se provoditi u tihom ritmu polagano i glatko, bez iznenadnih pokreta i teških opterećenja.

    U ranim jutarnjim satima, prije nego što izađete iz kreveta, možete napraviti sljedeću vježbu. Jednom rukom i nogom nogu s iste strane, postupno se rastegnemo jedan prema drugome, zatim promijenimo položaj suprotno, a zatim se istezanje s dva kraka i nogama.

    Cijeli dan, razbijanje vježbi u dijelove, možete učiniti sljedeće:

    • Idemo na licu mjesta 30 sekundi.
    • Postupno čučnje, ne duboko, koljena na strane, ruke ispred njega. Kada vježbate, gledajte svoje tijelo, ako imate najmanje nelagode, odmah zaustavite nastavu.
    • Koraci (lunges) prema naprijed, zatim jedan stopalo, a drugi. Nemojte žuriti, skakati i skočiti je zabranjeno.
    • Stajati ravno, ruke na pojasu. Postupno okrenite tijelo lijevo, paralelno s zemlju.
    • Laganje na leđima, savijte koljena. Polako podignite i spustite područje zdjelice. Ova vježba će brzo olakšati donji dio leđa i ublažiti bol.
    • Stavi na sva četiri. Vježba "mačkica i deve". Savijte natrag gore i dolje. Ova vježba ne samo da ublažava boli u struku, već i smanjuje ton maternice, položaj prvobitnog položaja obustavlja maternicu, omogućuje joj da se opusti.
    • Mi se pričvrsti s našim rukama ispred nas, protežu se u svim smjerovima u zavojima, a onda to činimo i kad se pričvrsti iza leđa.
    • U položaju na koljenima, ruke na podu, sjedimo na jednoj peti, a zatim na drugu.

    Istočna tradicionalna medicina vrlo dobro proučavala strukturu tijela čovjeka i trudnice posebno. U svojoj terapeutskoj gimnastici - yogi, dovoljno vježbe, doprinoseći olakšanju bolova u leđima i uklanjanju raznih stresnih točaka.

    Predloženo je da se kompleks yoga vježbi primijeni od točke do točke, a jedna vježba slijedi iz druge.

    • Stojeći, noge zajedno (prsti zajedno, pete malo razdvojene). Opterećeni smo koljenima, trbušnim mišićima. Ramena su zajedno, ramenima leđa. Ruke na tijelu. Polagano se prostiramo. Slušajte dah.
    • Noge razmaknute od ramena, sjesti na zamišljenu stolicu. Podignite ruke, dlan na dlan. Lice gleda na strop. Imamo pozu za 10-20 sekundi, nismo pretjerani.
    • Sa stojećeg položaja, nagnuti se naprijed, gledati ispred nas, pokušati staviti ruke na koljena ili, ako imamo iskustva u istezanju, doći do poda. Obratite posebnu pozornost na položaj trbuha, ne bi trebalo biti stiskanje ili bilo kakvu nelagodu.
    • Iz prethodnog položaja povucite glavu na koljena. Preporuča se izvoditi samo već pripremljene žene.
    • Sjedimo na podu. Leđa je ispravljena. Ruke se odmaraju s dlanovima na podu. Zamislite kako se vrh glave proteže na strop, lagano pucketajućeg trbuha. 10-20 sekundi držite pozi.
    • Iz prethodnog položaja, savijte koljeno i privući stopalo u unutrašnjost bedra. Na prst na drugoj nozi ispružili smo ruke i pramčali glavu, pokušavajući do koljena s bradom. Zatim promijenite položaj.
    • Sjedimo na podu, držeći prste. Pratimo položaj trbuha. Donji ramena, lopatice s ramena zajedno.
    • Iz prethodnog položaja. Mi savijemo jednu nogu u koljenu, razvijamo tijelo u ruci, stavimo ruku iza leđa, s druge strane zgrabimo podignuti koljeno. Držite 10-20 sekundi i promijenite strane.
    • Kleknemo, širimo noge, lagano savijamo unazad, pokušavamo uhvatiti pete rukama. Držite položaj 10-20 sekundi.
    • Stojeći na svim četveronožama, odmaramo ruke na pod. Savijte natrag, a zatim dolje.
    • Iz prethodnog položaja, povucite jednu ruku naprijed i suprotnu nogu natrag. Držite ravnotežu i uživajte.
    • Nastavljamo u istom početnom položaju, pružajući ruke naprijed, tako da je prsa na podu, a zdjelica je na vrhu.
    • Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

    Takav kompleks pomoći će poboljšati elastičnost leđnih mišića i donjeg dijela leđa, spriječiti ton maternice, smanjiti opterećenje kralježnice, protegnuti kralješnjake, zasititi paravertebralna tkiva s kisikom, proizvoditi nježnu masažu unutarnjih organa.

    Još uvijek postoje mnoge vježbe za trudnice, ali važno je da ih koristite samo nakon konzultacija s liječnikom, pazeći da nemate kontraindikacije za takve terete.