Kegel vježbe tijekom trudnoće - put do jednostavne dostave!

Bol

Čak i sredinom prošlog stoljeća, Arnold Kegel razvili veliki raspon vježbi koje se danas naširoko koristi u različitim područjima medicine. Kegelove vježbe su namijenjene ljudima različitih dobnih skupina bez obzira na spol. Ove vježbe su prepoznate diljem svijeta, danas se koriste čak i za oporavak djece. No, u ovom članku želio bih da se usredotočite na Kegelove vježbe za žene koje čekaju rođenje malog čuda, govoriti o tome kako korisno ove vježbe buduće mame i kako oni mogu pomoći pri porodu.

Kako odrediti prave mišiće

Kompleks kegel vježbi za trudnice pomaže značajno ojačati mišiće i naučiti kako ih upravljati - što je jednostavno potrebno za brzu i jednostavnu dostavu. Vježbe nisu samo usmjerene na olakšavanje porođaja, već pomažu izbjeći prilično čestu generičku komplikaciju - perinealne suze. Više o pauzama →

Mišići zdjelice tijekom trudnoće gube elastičnost, to je zbog pritiska maternice: mišićna vlakna se protežu i postaju manje fleksibilni. Jednostavna, ali istodobno vrlo učinkovita vježba Kegel dopušta mišićima da vraćaju izgubljeni ton i elastičnost.

Kao što se čini na prvi pogled, učenje kontrole mišića dna zdjelice prilično je teško, ali to nije slučaj. Prije svega, potrebno je razumjeti i osjetiti gdje se nalaze potrebni mišići.

Najlakši način da vam pomogne razumjeti što mišići trebaju trening je pokušati odgoditi uriniranje tijekom izleta na zahod. Sada kada ste točno shvatili koji su mišići uključeni u obuku prema Kegelovom programu, morate ih nekoliko puta pokušati naprezati i opustiti. Ako ste uspjeli to učiniti bez privlačenja mišića stražnjice, kukova i nogu, sve je ispravno učinjeno i možete započeti nastavu, no vrijedno je zapamtiti da tjelovježba ne bi trebala donijeti neugodne osjete i bol.

Što postižete obavljanjem vježbi?

Da biste osjetili rezultat vježbe, potrebno je svakodnevno vježbati. Redovito treniranje mišića zdjelice omogućit će vam da vidite vidljivi učinak nakon nekoliko tjedana od početka treninga. Uskoro ćete moći primijetiti da vaši mišići obavljaju potrebne akcije bez vašeg svjesnog sudjelovanja.

Početna gimnastika je od samog početka trudnoće, obavljajući 20-30 vježbi dnevno. U početku vam se čini da niste u stanju naprezati svoje mišiće prilično snažno i dugo, ali ne biste trebali očajavati - glavna stvar je ne odustati od vježbi, a uskoro će sve djelovati! Sjetite se da ne možete odmah dati mišiće previše tereta, povećati intenzitet treninga postupno. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je vaš zadatak kontrolirati mišiće dna zdjelice, a ne usmjeren na stres.

Koje su prednosti vježbi Kegel tijekom trudnoće:

  1. Možete ojačati mišiće zdjelice i perineuma i naučiti ih kontrolirati, što će vam omogućiti da kompetentno iskoristite svoje resurse tijekom rada.
  2. Kegelove vježbe pomoći će u borbi s boli i smanjiti rizik od prekida u procesu porođaja.
  3. Kompleks će vam pomoći da se riješite nelagode i boli koju mnoge mame doživljavaju pri nošenju djeteta.
  4. Osposobljavanje vaših mišića tijekom trudnoće omogućit će vam da se brzo oporavite nakon isporuke.
  5. Vježbe općenito poboljšavaju fizičko stanje žene i omogućuju vam da kontrolirate proces mokrenja, što je važno u postpartum periodu.
  6. Ženino seksualno zdravlje i kvaliteta seksualnosti značajno se poboljšavaju.
  7. Kegel vježbe pomažu produljiti razdoblje spolne aktivnosti i normalizirati proizvodnju spolnih hormona.
  8. Trudnica koja redovito vježba poboljšava raspoloženje, izgled i opće blagostanje.

Kao što se može vidjeti iz gore navedenog, klase u sustavu Kegel imaju mnoge prednosti i, nadalje, pomažu ženi da se nosi s nekim problemima u svom seksualnom životu.

Kada su trudne kontraindicirane vježbe Kegel

Unatoč ogromnim prednostima koje žena može dobiti od obavljanja jednostavnih vježbi, ne može svatko učiniti ovu gimnastiku, jer u nekim slučajevima vježbe umjesto očekivanih pogodnosti mogu biti štetne. Savjetovanje o tome vrijedi kod vašeg ginekologa.

Uz prijetnju pobačaju i drugim prekršajima treba napustiti nastavu. Ako osjećate bol ili nelagodu prilikom vježbanja, to je također dobar razlog za neobuđivanje i savjetovanje s specijalistom.

Skup vježbi

Potrebno je započeti trening na skloni položaj za 5 ponavljanja, a s vremenom vježbati sjediti i stajati za 20-30 ponavljanja.

1. Naslonite se na leđa, savijte koljena i lagano ih rasporedite. Vježbajte mišiće 10 sekundi, kao da držite mokrenje, a zatim se opustite. Ponovite vježbu opet.

2. Sljedeća vježba je mnogo teža, ali istodobno djelotvornija od prethodne i za nekoliko dana nakon njezine implementacije, više se ne čini tako teško. Psihološki podijelite vaginu u "podove" i naprezajte mišiće od donje do gornje, opustite se obrnutim redoslijedom. Pokušajte ostati u napetom stanju na samom vrhu što je dulje moguće, ali nemojte pretjerati.

3. Prilikom izvođenja ove vježbe, mišići su uključeni ne samo u vaginu već iu anusu. Stisnite vaginalne mišiće, nakon anusa, opustite se obrnutim redoslijedom da biste dobili val. Izvršite vježbe koje trebate brzo.

4. Ali ova vježba će vam omogućiti da naučite ispravne pokušaje tijekom rada. Potrebno je izvesti s praznim crijevom i mokraćnim mjehurom. Uživajte u udobnom položaju i opustite se, pokušajte nježno gurati istodobno istezanje vaginalnih mišića. Ako je ispravno učinjeno, dlan priključen na rodnicu osjetit će kretanje mišića.

Ukratko, Kegelove vježbe koje se izvode tijekom trudnoće pomažu brzo i jednostavno rađanje, oporavak od porođaja, izbjegavanje rupture, urinarne inkontinencije i poslijeporočne hemoroide. Štoviše, ove vježbe su korisne i žene koje su rodile da spriječe upalu organa reproduktivnog sustava i normaliziraju seksualni život.

Jednostavan porod: opis kegel vježbi za trudnice i preporuke za provedbu

Kegelove vježbe ubrzano dobivaju popularnost među ženama. Ovaj jednostavan skup aktivnosti je prevencija određenih bolesti mokraćnih organa i rektuma. Među njima su: urinarna inkontinencija i izmet, hemoroidi, prolapsni zdjelični orgulje. Nepotrebno je reći da seksualni život postaje svjetliji zbog tih vježbi? Kegelova gimnastika može se izvoditi iu 1 i 2 i 3 trimestra, i kako i što vježbe učiniti, možete naučiti i pogledati fotografije u ovom članku.

Što je gimnastika?

Sredinom dvadesetog stoljeća američki ginekolog Arnold Kegel razvio je niz vježbi za muškarce i žene čija je glavna svrha jačanje mišića prsnog poda. U normalnom životu ti mišići nisu uključeni i mogu se vremenom oslabiti i izgubiti elastičnost. Zbog toga može doći do propadanja zdjelice, može doći do inkontinencije, a kvaliteta seksualnog života pogoršat će se.

Načelo kegel vježbi sastoji se u izmjeni kontrakcije i opuštanja intimnih mišića. Kako pronaći "ove najintimnije mišiće? Vrlo jednostavno - tijekom mokrenja morate pokušati obustaviti, bez upotrebe nogu.

Mogu li žene učiniti tijekom trudnoće i prije poroda?

Možda je potrebno. Kegelova gimnastika pomaže u olakšavanju rađanja, a također pridonosi brzom oporavku mišića dna zdjelice u postpartum periodu. Preporuča se da počnete vježbati od najranijih razdoblja, pa čak i bolje - prije početka trudnoće. Tako će intimni mišići biti bolje pripremljeni da daju dijete i rađaju.

Prednosti takvog usavršavanja:

  • Vježbe za trudnice pomažu u izbjegavanju nelagode i boli tijekom nošenja djeteta;
  • buduća majka će naučiti kontrolirati mišiće koji su uključeni u rad;
  • smanjuje bol i smanjuje rizik perinealnih suza tijekom poroda;
  • brza i jednostavna dostava;
  • značajno smanjen oporavak tijela u postpartum periodu.

kontraindikacije

Trudnoća je važno i presudno razdoblje u životu žene kad se sve treba približiti s krajnjim oprezom. Ali za većinu očekivanih majki nema razloga za napuštanje vježbi čuda.

Glavne kontraindikacije za trudnoću:

  • prijetnja pobačajem (ili prebacivanje ranijih pobačaja);
  • pogoršanje ginekoloških bolesti;
  • bol i nemir tijekom vježbanja;
  • onkologija;
  • teške trudnoće ili izraženo loše zdravstveno stanje trudnice.

Kako izvesti kod kuće?

Kegelove vježbe ne zahtijevaju puno truda i vremena. Osim toga, nije potrebna dodatna oprema. Možete čak i vježbati u svakodnevnom životu, stojeći na štednjaku ili sjedi ispred televizora.

Da bi se postigao željeni učinak i ne naškoditi vašem tijelu, morate znati specifičnosti obavljanja vježbi Kegel kod kuće:

  1. Zanimanja bi trebala započeti kada su mjehur i crijeva prazni.
  2. U treningu ne smije biti uključen bilo koji mišić osim mišića perineuma.
  3. Važno je da disanje bude glatko i ravnomjerno. Ne možeš zadržati dah.
  4. Morate početi vježbati u skloni položaj. S vremenom možete vježbati gimnastiku kako sjedi i stoji.
  5. U početku je uzimanje velikih opterećenja pogreška. Za početak dovoljno i 5 ponavljanja svake vježbe.
  6. Neophodni rezultat postići će se samo ako se pridržavate svakodnevnih vježbi. Štoviše, poželjno je vježbati tri puta dnevno (ujutro, poslijepodne i večer).

Postoje li vremenske granice?

Počevši od 16. tjedna trudnoće treba napustiti klase u ležećem položaju kako ne bi došlo do pretjeranog pritiska na venu cenu. Gimnastiku možete nastaviti samo sjediti ili stajati.

Opis kompleksa

Ni u kojem slučaju ne trebate pretjerivati ​​tijekom treninga. Povećajte opterećenje i složenost vježbi treba postupno.

Sjeti se da govorimo samo o ženama u situaciji koja nema medicinske kontraindikacije i dobro se osjeća.

Obratit ćemo se detaljnom opisu vježbi koje će vam pomoći u osposobljavanju i jačanju mišića dna zdjelice:

Prva i najjednostavnija vježba. Tijekom mokrenja potrebno je naizmjenično zaustaviti i otpuštati mlaz urina 4-5 puta. Da biste to učinili, trebate samo mišiće dna zdjelice. Korištenje kukova ili stražnjice nije dopušteno.

  • „Smanjenje”

    Načelo se izražava u izmjeni kontrakcije i opuštanja intimnih mišića. Trebalo bi početi s 10 ili 15 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj na 50. Također možete podesiti snagu i intenzitet rezova s ​​pažnjom.

  • "Hold"

    To je učinjeno isto kao i prethodno. Razlika je u tome što se mišići u stanju kontrakcije moraju držati 5 sekundi. Također je vrijedno početi s 10 ponavljanja, na kraju ih donosi do 50.

  • „Lift”

    Ova vježba bi trebala biti učinjena povezivanjem vaše mašte. Moramo pokušati zamisliti da je vagina dizalo. Ne bi trebalo biti poteškoća, budući da je sama vagine cijev koja se sastoji od prstena mišića.

    Kontrakcija vaginalnih mišića treba započinjati s donjeg prstena ("pod"), postupno se pomičući prema gore, dok se na svakom "katu" zaustavlja malo.

    Na samom vrhu morate držati napon malo duže. Zatim, na isti način, silazite, naizmjence opuštajući mišiće od vrha do dna. Ponovite 10 puta.

  • „Valovi”

    Ova vježba ne uključuje samo vaginalne mišiće, već i mišiće anusa. Mora se smanjiti i opuštati na valovit način: prvo, stezati vaginalni mišići, zatim analni mišići. Trebaju se opustiti u suprotnom smjeru. Nakon treninga, možete pokušati zadržati ugovorene mišiće u naponu od 10 sekundi ili više.

  • „Pozicioniranje”

    Nakon što su sve ove vježbe svladane, možete ih pokušati izvesti na različite položaje tijela: stajati, sjediti, ležati, na sve četiri. Možete koristiti druge pozicije, sve dok su udobne i sigurne.

  • Zatim se možete upoznati s vizualnim fotografijama najudobnijih položaja za obavljanje vježbi Kegel u 3. tromjesečju:

    Korisni videozapis

    Sljedeći je informativan videozapis o vježbama Kegel tijekom trudnoće:

    zaključak

    Kegelova gimnastika je skup jednostavnih vježbi koje imaju blagotvoran učinak na zdravlje žena i muškaraca. Zbog svoje dostupnosti i dokazane učinkovitosti, takva je izobrazba vrlo korisna za prevenciju bolesti urogenitalnog područja, a preporučuje se i za trudnice i žene u postpartum periodu. Treba imati na umu da biste ih trebali upoznati sa značajkama i kontraindikacijama kako bi ih izvodili.

    Kegel vježba kod kuće za trudnice: kako se izvoditi u 1, 2, 3 trimestra i postoje li kontraindikacije?

    Zdravlje budućeg djeteta brine svaku majku od prvih dana trudnoće. Nastoji mu pružiti potrebne hranjive tvari, mijenjati svoju prehranu, proći testove, posjetiti liječnike. Neki vjeruju da u razdoblju nošenja djeteta treba izbjegavati sva opterećenja. Međutim, stručnjaci imaju drugačije mišljenje.

    Trudnice trebaju obavljati posebne vježbe koje imaju pozitivan učinak na njihovu dobrobit. Posebno korisne za buduće majke su Kegelove vježbe, koje su usmjerene na osposobljavanje mišića vagine i zdjelice. Ova gimnastika priprema tijelo trudne žene za porođaj, omogućava jednostavni i bezbolni proces rođenja.

    Kegel vježba: što je to, i zašto ih trudnice trebaju?

    Kegelova gimnastika je skup vježbi koje je razvio posebno za trudnice poznatih opstetričara Arnolda Kegela. Američki ginekolog je nastojao olakšati porođaj obučavanjem mišića koji su odgovorni za donošenje djeteta kroz rodni kanal.

    Tijekom cijelog razdoblja trudnoće fetusa, mišićna vlakna zdjelice padaju. To je zbog intenzivnog povećanja maternice koja se postepeno rasteže i okružuje tkivo. Do kraja trudnoće, rastegnuti i opušteni mišići postaju maksimalni, što ima vrlo negativan učinak na rad.

    Mišićne strukture smještene na prsnom podu, uključene su u guranje djeteta kroz rodni kanal. Slabost ove mišićne skupine dovodi do teške boli, suza i produženog rada. Kompleks vježbi Kegel omogućuje održavanje mišića u tonusu, tako da proces poroda u obučenim majkama ne traje dugo.

    Prednosti gimnastike

    Najvažnije prednosti Kegelovog studijskog sustava su njihova univerzalna dostupnost. Dnevni razredi ove tehnike dovode do sljedećih pozitivnih rezultata:

    • jača mišiće reproduktivnog sustava;
    • postoji složena priprema tijela za rad;
    • razvija sposobnost kontrole mišića vagine i kontrolira ih;
    • smanjena bol;
    • smanjuje se vjerojatnost prekida u procesu porođaja;
    • rođenje djeteta je brže i lakše nego što je žena nespremna;
    • nelagoda nestaje tijekom trudnoće;
    • oporavak nakon porođaja nastaje u kraćem vremenu;
    • normaliziranje produkcije spolnih hormona;
    • opće dobro stanje se poboljšava;
    • usklađen seksualni život i seksualnu aktivnost tijekom trudnoće;
    • eliminira se neugodan simptom - djelomična urinarna inkontinencija koja se može dogoditi neposredno nakon rođenja djeteta;
    • nestaje rizik od zdjelice;
    • smanjuje vjerojatnost upale kod ženskih genitalnih organa.

    Dakle, vježbe Kegel za trudnice pružaju priliku za laganu i bezbolnu isporuku. Nove klase majke koje su propisane kako bi se obnovio reproduktivni sustav. Za one koji se tek pripremaju za dijete, ova vježba također pomaže pripremiti svoje tijelo, uspješno osmisliti i provesti dijete.

    Postoje li kontraindikacije?

    Kompleks vježbi koje je razvio Kegel preporučuje se tijekom trudnoće u većini slučajeva. Međutim, ova tehnika ima neke kontraindikacije:

    • toksemija;
    • preeklampsija;
    • visoka temperatura;
    • krvarenje maternice.

    Ne biste trebali sudjelovati u ovom sustavu ako tijekom trudnoće dijagnosticiraju bilo kakve abnormalnosti ili postoji rizik od pobačaja. U takvim slučajevima, bolje je konzultirati ginekologa, koji će točno odrediti koje vježbe neće štetiti budućem zdravlju majke i razvoju fetusa.

    Kako napraviti vježbe Kegel kod kuće?

    Da biste izvršili sve vježbe u skladu s metodom, najprije morate pripremiti, isprazniti mjehur i crijeva. Ako nastava nije bila izvedena tijekom planiranja trudnoće, ali je počela samo u jednom od razdoblja nosjenja djeteta, ne biste se trudili učiniti sve u cijelosti.

    Kegelova tehnika omogućuje vam treniranje na različitim pozicijama, ali za početak vježbanja je poželjno koristiti sklon položaj. Kasnije, kada se povećava stupanj ovladavanja tehnikom, možete nastaviti s treninzima u sjedećem položaju ili vježbati stojeće vježbe.

    Opća tehnika izvršenja

    Tehnika vježbanja temelji se na alternativnom opuštanju i napetosti mišića koji se nalaze u području zdjelice. Početak nastave trebao bi biti s minimalnim opterećenjima. Postupno se povećava trajanje i intenzitet vježbanja. U obavljanju zadatka, morate se sjetiti da cilj nije da stisnuti mišiće što je više moguće, važno je naučiti osjetiti i kontrolirati procese napetosti i opuštanja.

    Osposobljavanje se obavlja svakodnevno, počevši od najranije faze trudnoće. Prve se klase najbolje rade na ležećem položaju, a nakon postizanja određene razine stručnosti u opremi, možete nastaviti studirati na sjedećem ili stojećem položaju.

    Vježbe se trebaju izvoditi u skladu s uputama u uputama. Nastava bi trebala biti redovita. U tom procesu potrebno je stalno nadzirati vaše osjećaje kako bi naučili kako kontrolirati mišiće reproduktivnog sustava.

    Korisne preporuke za trudnice za učinkovite rezultate.

    Da bi se postigao željeni učinak, redovito se preporučuje obuka. Ako svakodnevno vježbate, možete osjetiti rezultat za nekoliko tjedana. Postupno osposobljeni mišići na refleksnoj razini bez kontrole žene će se opustiti i smanjiti. Da biste postigli maksimalni rezultat, slijedite preporuke:

    • uključiti se u najudobniji položaj;
    • gledajte svoje disanje, uzmite duboke, pa čak i dahove i dahove bez da zadržite dah;
    • treba uključiti samo jednu specifičnu skupinu mišića (ako su ostali mišići uključeni u vježbu, učinkovitost će biti niska);
    • između vježbi trebate izdržati stanke kako ne biste prekomjerno radili;
    • ako dođe do nelagode, prestanite vježbati i konzultirati ginekologa.

    Značajke teretane u 1, 2, 3 trimestra

    Tijekom 2 trimestra trudnoće, dopušteno je vježbati u bilo kojem udobnom položaju. Ovo se razdoblje smatra manje opasnim i opušteno, budući da su svi organi u bebi već formirani, a trbuh trudne majke još uvijek je malen.

    U trećem tromjesečju mnogi se počnu opustiti više, izvoditi vježbe nepravilno, jer vjeruju da opterećenje u tom razdoblju negativno utječe na dijete. Ovo je zabluda, morate se baviti kao i prije, tako da je tijelo spremno za vrijeme isporuke. Jedino ograničenje odnosi se na pozi. U posljednjoj fazi nošenja djeteta, vježbe bi trebale biti izvedene na trenutak.

    Kompleks osnovnih vježbi

    Kegelova tehnika sastoji se od nekoliko vježbi koje se moraju izvoditi u fazama. Kao što svladate svaku tehniku, morate promijeniti položaj, postupno morate naučiti kako kontrolirati svoje mišiće na bilo kojem položaju: sjediti, lagati, stati na sve četiri ili uspravan. Mijenjanje položaja pomaže u izradi vještine upravljanja vašim tijelom i povećava učinkovitost treninga. Preporučuje se započeti nastavu u vodoravnom položaju. Tijekom prvih treninga, vježbe se izvode 3-5 puta, postupno povećava broj ponavljanja i doseže 20-30 ponavljanja.

    Držite i ritmičku kontrakciju

    Prva vježba je "Držite". U sklonom položaju, savijte noge na koljenima i širite ih na stranu. Stopala trebaju staviti na pod. Ova pozicija je identična onoj koju žena poduzima u procesu porođaja.

    Redoslijed izvršenja: naprsujte mišiće vagine 10 sekundi, zatim ih opustite, ponovite korake 10 puta. Postupno trebate povećati broj ponavljanja.

    Vježba "Ritmičke kontrakcije" izvodi se u vodoravnom položaju na stropu. Noge se savijaju na koljenima i razdvoje. Provjerite za 1 minutu i ritmički stisnite i dekompresionirajte mišiće perineuma. Potrebno je izvršiti 3 pristupa. Razbijanje između setova 10 sekundi. Kada se ovlada tehnikom, trebali biste povećati trajanje svakog pristupa.

    Kako raditi s fitballom?

    Fitball trening je posebno relevantan u trećem tromjesečju. Oni pomažu u jačanju trbušnih mišića, prsnog krova i vagine, koji će biti uključeni u rad.

    Preporučljivo je sudjelovati u grupi pod vodstvom instruktora koji će vam pomoći da ravnomjerno rasporedite teret tijekom treninga. Ako se nastava održava kod kuće, prije nego što započnete ne zaboravite zagrijavati mišiće.

    Vježbe "Lift" i "Wave"

    Tehnika "Dizalo" je jačanje napetosti u mišićima intimne zone u nekoliko faza. Žena treba uzeti udobnu poziciju, iscijediti mišiće vagine 3 sekunde, a zatim, bez opuštanja, povećati napetost i stisnuti ih po treći put što je više moguće. Vježba se uspoređuje s liftom. Opuštanje se također provodi u nekoliko faza. Ova vježba je osobito korisna za trudnice u zadnjim fazama nošenja bebe.

    "Valovi" se izvode pomoću fitballa. Lezi na podu, noge postavljene na loptu. S točnom lokacijom tijela možete pronaći na gornjoj slici. Prvo zategnite mišiće intimnog područja, a zatim prenijeti napetost valova na anus. Opuštanje se obavlja obrnutim redoslijedom. Učinite 10-15 ponavljanja.

    Gimnastika za akilne tetive

    Tehnika koja je usmjerena na rastezanje ahilnih tetiva izvodi se u paru. U stojećem položaju noge se postavljaju na širinu ramena. Pomoćnica sjedi na stolici iza žene. Čučanje treba obavljati glatko uz pomoć koljena partnera, leđa mora ostati ravna. Pritisnite pete na pod.

    Ako su pete još uvijek odvojene od poda, to ukazuje na malu duljinu tetiva. U ovom slučaju, u prvim razredima, možete koristiti cipele s peta, sve dok se tetive ne protežu. Ova tehnika pomaže poravnati rodni kanal. U početnom stadiju možete pristupiti 5-10, kasnije treba povećati broj ponavljanja.

    Kegel vježbe tijekom trudnoće

    Prije pola stoljeća američki ginekolog Arnold Kegel razvio je niz vježbi s ciljem jačanja mišića dna zdjelice. Činjenica je da mnoge žene tijekom trudnoće pate od prisilnog uriniranja. To je zbog pritiska povećane maternice i fetusa na uretru. Prema opstetričaru, tvorac ove prakse, uzrok ove bolesti je slaba mišića perineuma.

    Kompleks Kegel tijekom trudnoće uključuje vježbe koje razvijaju ovu mišićnu skupinu. Gimnastika ima ogroman učinak u uklanjanju nekontroliranog mokrenja tijekom razdoblja trudnoće i pomaže pripremi za nadolazeći rad i sprečavanje lomljenja tkiva tijekom procesa rada.

    tehnika izvedba

    Sustav treninga temelji se na izmjeničnoj napetosti i slabljenju mišića zdjelice. Nastava tijekom trudnoće treba se održati na praznom crijevu i mokraćnom mjehuru. Opterećenje i trajanje nastave treba započeti s minimalnim, postupno povećavanjem. To se posebno odnosi na one čije su mišiće dna zdjelice jako oslabljene. Glavna stvar nije postići sposobnost komprimiranja mišića s punom snagom, već naučiti kontrolirati taj proces sami i osjetiti svoje tijelo.

    Potrebno je trenirati iz ranijih uvjeta, dnevno se baviti gimnastikom. Prve klase održavaju se ležeći. Već učite kontrolirati mišiće, možete stojiti ili sjediti. Za početno vježbanje pokušajte naizmjenično komprimirati perineum. Učinkovit način razumijevanja tehnike izvršenja - dok mokri, pokušajte zaustaviti taj proces. U ovom trenutku, određene mišićne skupine su smanjene - na koji na posao. Od 16-18 tjedana od lažnih vježbi treba napustiti.

    Da bi se postigao maksimalni učinak, nastava treba biti redovita i strogo slijediti upute. Zapamtite, glavni zadatak gimnastike je razviti fleksibilnost i plastičnost mišića. Nadzirite senzacije i kontrolirajte napon koji vam je stalno potreban. Prije nastave - posavjetujte se sa svojim liječnikom.

    Kegel kompleks tijekom trudnoće

    Vježba 1 - Držite

    Vodite vodoravni položaj, stavite ravni jastuk ispod lopatica i lopatica. Sada savijte koljena i razdvojite ih - uzmi pozornost kao tijekom porođaja. Pokušajte potpuno opustiti tijelo. Stisnite mišiće perineuma, zadržavajući napetost 10 sekundi. Opustite se i odmorite. Ponovite 8-10 puta. Povećajte broj pristupa s naknadnim treningom, donoseći do 30 puta.

    Vježba 2 - val

    Polazna pozicija - leži na tepihu. Noge su stavljene na krevet ili fitball. Alternativno naprezati i opustiti zdjelice pod brzim tempom. To je potrebno učiniti u takvom slijedu - početi komprimirati vaginu, glatko se kreće u mišiće anusa. Pokret bi trebao biti valovit. Potrebno je opustiti ih obrnutim redoslijedom.

    Vježba 3 - Dizalo

    Ako pogledate anatomiju, vagina je cijev koja se sastoji od susjednih prstenova. U tom procesu, trebate naizmjenično naprezati svaki segment vagine, krećući se gore i dolje. U sjedećem položaju, stisnite donji dio vagine i zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se pomičite više, ostavljajući donji segment napetosti. Tako će postupno mišići cijele vagine biti napeti. Nemojte zaboraviti da se zaustavite u svakoj fazi. Opustite svoje mišiće na isti način, silazite.

    Vježba 4 - Vratar

    Ova vježba je osmišljena kako bi naučila kako pravilno gurati tijekom porođaja. To se izvodi dok sjedi. Savijte koljena i postavite ih na stranu, ili prijeđite noge u položaj lotosa. Držite dah i pokušajte lagano vući, kao da izlaže vaginalne mišiće. Udišite, ugovarajte svoje mišiće. Ponovite nekoliko puta. Da biste kontrolirali taj proces, stavite dlan na perineum - lako možete osjetiti napete mišiće prstima.

    Vježba 5 - Istezanje Ahilnih tetiva

    Polazna pozicija je vertikalna. Stavi noge na udaljenosti od dvije noge. Dno crta je čučanj za istezanje Ahilova tetiva. Pokušajte se spustiti na pete. Leđa bi trebala biti ravna, a težina tijela nosila se na petama. Da biste osigurali i kontrolirali ravnomjerno držanje na leđima, trebate zatražiti od svojih najmilijih da vam pomognu, ili da to učine, nagnuvši se malo prema zidu.

    U prvih nekoliko sesija možda nećete moći sjesti. Ako tijekom čučnjeva, prstiju ili pete nehotice podižu ili težina odlazi do unutarnjeg dijela stopala, to ukazuje na lošu protežu ili nedovoljnu duljinu tetiva. Ova gimnastika pridonosi usklađivanju rodnog kanala tijekom trudnoće.

    Vježba 6 - Shiva

    Lezite na leđima, razmaknite noge širine ramena. Stisnite stopalo na pod, stavite ruke dlanovima dolje paralelno s tijelom. Podignite zdjelicu koliko god možete, dok mišići stražnjice i leđa trebaju djelovati. Uz bokove uzdignut, iscijedite mišiće dna zdjelice - učinite nekoliko stiskanja i opustite se.

    Vježba 7 - Madonna

    Sjednite na mat, savijte svoje koljena ispod i spustite stražnjicu na pete. Iskopavajući pritisak, podignite kukove. U tom položaju iscijedite intimne mišiće. Držite se napetosti nekoliko sekundi, a zatim se opustite i spustite zdjelicu. Ponovite vježbu 5-10 puta.

    svjedočenje

    Kompleks Kegel tijekom trudnoće usmjeren je na jačanje mišića dna zdjelice. Uređivanje nastave (drugi naziv za ovu gimnastiku) sprječava vensku stagnaciju, stoga je indicirano za žene sklone krvnim ugrušcima. Važno je zapamtiti da razdoblje nošenja djeteta može biti komplicirano raznim patologijama.

    kontraindikacije

    Prije početka morate osigurati da nema kontraindikacija:

    • jaka toksično djelovanje;
    • bolesti popraćene groznicom;
    • preeklampsija;
    • nedavne operacije ili ozljede;
    • u prisutnosti upalnih procesa u urogenitalnom sustavu;
    • tijekom pogoršanja kardiovaskularnih bolesti;
    • krvarenje maternice;
    • prisutnost benignih ili malignih tumora;
    • prijetnja prestanka trudnoće;
    • nelagoda tijekom nastave.

    Korisne vježbe Kegel tijekom trudnoće

    Majka se već dugo prije rođenja brine za zdravlje budućeg djeteta. Drži se pravilne prehrane, posjećuje liječnike i regulira fizičko naprezanje. Smatra se da su trudnice kontraindicirane za bilo koju aktivnost osim jednostavnog hodanja. Međutim, to nije slučaj. Pravilna opterećenja imat će samo blagotvoran učinak na tijelo buduće majke i fetusa. To se posebno odnosi na mišiće dna zdjelice, koje pomažu vježbati vježbe Kegel za trudnice.

    Što su kegel vježbe tijekom trudnoće i kako su korisne?

    Kegelove vježbe su kompleks čija je svrha jačanje mišića zdjelice i perineuma. Razvili su ga odgojno-ginekolog A. Kegel. Možete ih izvesti ženom u bilo kojoj dobi, a njihove su prednosti dokazane dugogodišnjom praksom.

    Mišići perineuma i dna zdjelice u svakodnevnom životu praktički nisu uključeni. A za žene, oni su vrlo važni jer su tijekom trudnoće i porođaja postavljeni na veliko opterećenje.

    Kegelove vježbe za trudnice pozitivno utječu ne samo na opće stanje i raspoloženje žene, već također daju sljedeće pozitivne učinke:

    • Pridonijeti pripremi mišića za rad.
    • Smanjite rizik od suza tijekom poroda.
    • Pomaže smanjiti bol tijekom trudnoće.
    • Normalizirajte proces uriniranja.
    • Normalizirajte sintezu spolnih hormona.
    • Promicati oporavak brzog mišića u postpartum periodu.

    Prednosti ovog kompleksa je da ga možete izvršiti bilo gdje, bilo kada. Trebate ići u teretanu za to, također ne trebate posebnu opremu.

    Ako lako vidimo i dotaknemo mišiće trbuha ili kuka, a zatim mišići zdjelice i perineuma, koji mogu biti ojačani Kegelovom gimnastikom tijekom trudnoće, sve nije tako očito.

    Najlakši način da shvatite što su ti mišići i gdje se nalaze je da ih pokušate pronaći. Uronite prst u vaginalni otvor i stegnite mišiće u tom položaju. Nemojte trljati trbušne mišiće, stražnjicu i unutarnju površinu nogu. Drugi način da osjetite mišiće perineuma je pokušati zaustaviti uriniranje u tom procesu.

    Glavni zadatak ovog kompleksa je vratiti ton i elastičnost mišića zdjelice izvodeći različite kontrakcije.

    Redovito trebate izvoditi gimnastiku - ovo je glavni ključ uspjeha. Učinite vježbe koje vam trebaju svaki dan. Nemojte se obeshrabriti ako u početku nećete moći držati svoje mišiće u napetosti koliko god je potrebno. Malo vježba - i sve će vam pomoći.

    Značajke vježbe u različitim fazama trudnoće

    Kegel vježbe za žene možete izvoditi tijekom trudnoće od prvog tromjesečja. U ranim fazama trbuha ima neznatne dimenzije, a na ležećem položaju, očekivana majka ne osjeća nikakvu nelagodu, pa možete učiniti cijeli kompleks. Preporuča se započeti s kratkim vježbama u trajanju od nekoliko minuta i povećati njihovo trajanje tijekom vremena. Ako svladate pravu tehniku, vježbe možete izvoditi bilo gdje, sasvim nezapaženo od strane drugih.

    U drugom i trećem tromjesečju, trbuščić raste u veličini i stavlja pritisak na unutarnje organe. U ležećem položaju taj pritisak se povećava. Stoga, kako bi se spriječili negativni učinci kegel vježbe za trudnice u 2. i 3. trimestru, bolje je izvesti u sjedećem položaju. Preporučljivo je započeti s izvođenjem vježbi dok sjedite od 18. tjedna trudnoće.

    Kompleks ima određene kontraindikacije. To uključuje bolesti koje uzrokuju vrućicu, tešku toksiciju, preeklampsiju, pojavu krvarenja maternice. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. On će odrediti je li moguće da vježbe Kegel tijekom trudnoće konkretno u vašem slučaju.

    Kompleks kegel vježbi za trudnice

    Razumjet ćemo kako obavljati Kegelove vježbe za trudnice. Kompleks sadrži nekoliko jednostavnih koraka opisanih u nastavku.

    Vježba 1. Držite

    Ispod glave morate staviti mali jastučić. Stavite noge na pod i lagano ih pomaknite na stražnjicu. Držite koljena razdvojena. Tako ćete prihvatiti stajalište koje žena u stolici za odrasle donosi. Stegnite mišiće perineuma i pokušajte ih držati na ovoj poziciji deset sekundi. Onda se opustite i pustite da se mišići odmaraju. Pokrenite deset ponavljanja. Svakim daljnjim vježbanjem povećavajte broj ponavljanja, postupno ih dovedite do trideset.

    Vježba 2. Val

    Ova vježba pretpostavlja prisutnost fitballa. Malo je složeniji od prethodnog, ali učinkovitost je također veća. Polazna pozicija - leži na podu. Savijte noge malo na koljenima, stavite ih na fitball (možete jednostavno na kauč bez lopte). Prvo zategnite mišiće perineuma, zatim mišiće anusa i naizmjence ih opustite obrnutim redoslijedom. Nabavite takozvani "val". Morate brzo vježbati, ali prvo to možete učiniti tihim tempom, postupno povećavajući brzinu. Učinite 10-15 ponavljanja.

    Vježba 3. Dizalo

    Naša vagine je vrsta cijevi. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate zamisliti da se dizalo kreće duž cijevi koja se zaustavlja na svakom katu. Stegnite vaginalne mišiće u smjeru odozdo prema gore, i obrnuto. U početku, to može biti teško za vas, ali s vremenom ćete naučiti vježbu, a moći ćete ga lako izvršiti i brzo i mirnim tempom. Broj ponavljanja je deset, s laganim kašnjenjima na "katovima". Tijekom vremena povećajte i broj zaustavljanja i razdoblje kašnjenja za njih.

    Vježba 4. Vratar

    Za ovu vježbu trebate uzeti lotosovo mjesto, a zatim se opustiti. Držeći dah, pokušajte malo čvršće. Zatim, dok izdahnete, opustite se. Ova vježba pomaže pripremiti mišiće za rad.

    Vježba 5. Istezanje Ahilnih tetiva

    Morate ustati, razbiti noge širine ramena, lagano širiti čarape na strane. Držite se ravno, pokušajte sjesti da noge ne padnu s poda. Ako imate dobar potez, vježba će biti jednostavna. Ako je elastičnost mišića nedostatna, moguće su neke poteškoće, ali redovne vježbe uskoro će pomoći u postizanju rezultata.

    Vježba 6. Shiva

    Polazna pozicija - leži na leđima. Stavite noge na pod i lagano ih pomaknite prema sebi. Stavite ruke po tijelo, podignite zdjelicu i ostanite na tom mjestu neko vrijeme. Tijekom zakašnjenja, morate nekoliko puta pritisnuti mišiće dna zdjelice. Zatim se opustite i spustite bazen na pod. Ponovite preporučenu vježbu deset puta.

    Vježba 7. Madonna

    Potrebno je sjediti na podu, noge se zavojiti ispod njega, stražnjica pada na pete. Uzmi dlanove natrag i odmorite se na podu. Sada morate podići bokove, napeteći trbušne mišiće. Na nekoliko sekundi, stisnite mišiće perineuma. Zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite vježbu petnaest puta.

    Korisne preporuke

    Da bi Kegel tijekom trudnoće vježbao maksimalne rezultate, slijedite ove preporuke:

    • Pokušajte zauzeti položaj koji je što udobniji za vas.
    • Disanje u procesu vježbi treba biti duboko i mjereno, nemojte zadržati dah.
    • Potrebno je samo napinjati mišiće koji su potrebni, ako im pomažete s drugima, a zatim smanjite učinkovitost vježbi.
    • Trudnice se ne bi trebale pretjerivati, tako da ponekad uzimaju pauze.
    • U procesu vježbi pratite stanje zdravlja i kontrolirajte potrebne mišiće.
    • Ako imate bilo kakvu nelagodu, prestanite vježbati i posavjetujte se s ginekologom.

    Da bi vježbe bile učinkovite, važno ih je obavljati redovito, svaki dan. Prve rezultate ćete primijetiti nakon 2-3 tjedna. Tijekom vremena mišići će moći vježbati refleksno i nećete trebati svjesnu kontrolu s vaše strane. Isprva, možda nećete moći napuniti mišiće s punom snagom. Ali nemojte odustati. Postupno povećajte opterećenje i nastavite se uključivati.

    Kegelove vježbe dokazale su svoju učinkovitost dugogodišnjom praksom, a stručnjaci gotovo uvijek odobravaju njihovu provedbu. Ali važno je da trudnice prisustvuju svim pravilima i uzmu u obzir kontraindikacije.

    Nudimo gledati videozapis s kegel vježbama za trudnice.

    Kegelove vježbe tijekom trudnoće: olakšanje rađanja i sprječavanje suza

    Sredinom prošlog stoljeća američki seksolog i profesor ginekologa Arnold Kegel razvili su veliki niz specijaliziranih vježbi, danas široko korištenih u određenim područjima medicine. Kegelove vježbe su usmjerene na predstavnike potpuno različitih dobnih skupina i oba spola, ali u ovom članku pozornost će biti usmjerena na žene u zanimljivom položaju iz perspektive njihove pripreme za nadolazeće prirodno porođaj.

    Što su trudne vježbe kegel?

    Kegel vježbe za trudnice mogu im pomoći da unaprijed nauče kontrolirati prave mišiće tijekom rada, što bi uvelike olakšalo čitav proces i izbjegavao takve uobičajene komplikacije kao perinealne suze u radu.

    Kao što je poznato, mišići dna zdjelice karakteriziraju gubitak elastičnosti tijekom trudnoće zbog pritiska na značajno proširenu maternicu: mišićna vlakna su rastegnuta i gube inherentnu fleksibilnost. Jednostavne, ali učinkovite klase prema Kegelovoj metodi pomažu vratiti izgubljeni ton i elastičnost tih mišića.

    Na prvi pogled, čini se teško naučiti kako trenirati muskulaturu dna zdjelice, ali je lako svladati. Glavna stvar je razumjeti gdje se nalaze potrebni mišići. Najlakši način da to učinite tijekom takvog intimnog postupka kao i odlazak u zahod: tijekom mokrenja pokušajte oštro zaustaviti proces i osjetiti mišiće koje ste učinili - to su unutarnji mišići koji će biti uključeni u sve vježbe navedene u nastavku. Zatim pokušajte nekoliko puta za redom kako bi napetost i opuštanje detektiranih mišića perineuma. Ako uspijete to učiniti bez uključivanja drugih mišića u proces (bedra, stražnjice, noge), onda je sve ispravno i možete početi ciljane vježbe. Ne zaboravite da tijekom tjelovježbe ne biste trebali doživjeti bolne senzacije!

    Kompleks kegel vježbi za trudnice

    Sve se vježbe preporučuju da nauče raditi u različitim položajima, ne samo da sjedaju ili stoje, nego i na svim nogama i leže. To će vam pomoći postići maksimalni učinak, kao i ne bi se zbunili tijekom poroda i primijeniti naučene tehnike kada je to potrebno. Vjeruje se da je lakše započeti trening pomoću ove metode iz ležećeg položaja, 3-5 ponavljanja, dajući do 20-30 ponavljanja svake vježbe dnevno.

    Leći ili sjesti, savijati noge na koljenima i malo razmnožiti. Potrebno je opustiti, ali istovremeno koncentrirati. Za 5-10 sekundi, zategnite mišiće perineuma kao da zaustavite mokrenje, a zatim ih opustite. Nakon nekog vremena, ponovite vježbu.

    Ova vježba je tehnički mnogo teža od prethodnog, ali prednosti su mnogo više. Potrebno je mentalno zamisliti vaginu kao osovinu dizala, podijeleći ga u "podove", koliko god čudno zvuk. Počnite lagano stisnuti mišiće s samog ulaza u vaginu i gore, pokušavajući zadržati nekoliko sekundi na svakom od "kata". Na samom vrhu, zadržite malo duže, a zatim pokrenite isti fazni obrnuti kretnji dok svi mišići nisu potpuno opušteni. Nekoliko dana treninga, a ova vježba više neće izgledati tako teško.

    U ovoj vježbi morate aktivno koristiti mišiće anusa. Morate to učiniti na brzinu. Prvo, napregnite vaginalne mišiće, a zatim anus, a onda se opustite u obrnutom redoslijedu, kao da je val.

    Ova vježba može se obaviti samo na prazan crijevo i mjehur. Uživajte u udobnom položaju i opustite se što je više moguće. Zatim, zadržavajući dah, pokušajte nježno i nježno stegnuti, kao kod pokreta crijeva, koristeći mišiće vagine. U tom slučaju, možete razumjeti ispravnost vježbe, ako je dlan priključen na perineum, osjetit će kretanje mišića vagine. Dalje, trebate potpuno opustiti mišiće i ponoviti nakon kratke pauze. Ova vježba uči kako osjećati mišiće koji bi trebali raditi tijekom protjerivanja fetusa, za učinkovitost pokušaja. Vrlo često, nezaposlene žene jednostavno ne razumiju kako i gdje gurati, što dovodi do kašnjenja u procesu porođaja i perinealnih suza.

    Glavne prednosti Kegelove gimnastike

    Redovno prakticiranje Kegel vježbi najmanje mjesec dana, mnoge žene postižu sljedeće važne pokazatelje:

    • Poboljšanje tonova slabih zdjeličnih mišića.
    • Unaprijediti opću dobrobit tijekom trudnoće
    • Sposobnost kontrole pravih mišića tijekom poroda.
    • Mogućnost korištenja maksimalnih mogućnosti za mišiće perineuma.
    • Lakši i manje bolan proces isporuke.
    • Značajno smanjenje vjerojatnosti svih vrsta rođenja i drugih komplikacija.

    Osim toga, Kegel vježbe, za svu svoju učinkovitost i dostupnost, ne zahtijevaju materijalne troškove. Možete to učiniti bilo kada, bilo gdje, čak i tijekom drugih aktivnosti kod kuće ili na poslu.

    Važno je!

    Prije nego što započnete s Kegelovom gimnastikom za trudnice, morate dobiti dopuštenje od ginekologa koji je registriran. Nažalost postoje patološki uvjeti u kojima je ova tehnika potpuno zabranjena ili su dopušteni samo neki od njegovih elemenata. Na primjer, s prijetnjom pobačaja ili prijevremenog rođenja.

    Druga važna nijema je zabrana vježbanja u ležećem položaju nakon 16 tjedana kako bi se izbjegao pritisak na donju venu cavu.

    Zaključak iz svega toga je da su, u nedostatku kontraindikacija, gore navedene vježbe poželjne za svaku ženu na položaju. Redovito se bavite ovom gimnastikom, možete sami pomoći ne samo za olakšavanje porođaja, već i za ubrzavanje postnatalnog oporavka, kao i za povratak u punoj mjeri istog spola ili čak poboljšanje njegove kvalitete.

    Što vježbe Kegel može učiniti trudna kod kuće

    Nisu sve žene znaju prednosti vježbanja Arnolda Kegela, ali su vrlo važne za zdravlje žena. Redovito vježbanje možete riješiti mnoge ženske probleme, na primjer, olakšati porođaj, poboljšati seksualni život.

    Koje su Kegelove vježbe, koje su njihove prednosti?

    Arnold Kegel je američki opstetričar-ginekolog koji se bavi sredinom 20. stoljeća. Borio se s takvim ženskim problemom poput inkontinencije. Da bi riješio taj problem, razvio je čitav niz vježbi koje jačaju mišiće dna zdjelice.

    To je osobito vidljivo kod djevojaka koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Ipak, kao ugodan bonus, osjetljivost žene počinje rasti, počinje se brže uzbuđivati, dobiva jače orgazme nego prije vježbanja.

    Tehnika je napravila Kegel poznat u cijelom svijetu.

    Bit gimnastike je vrlo jednostavna i leži u napetosti i opuštanju intimnih mišića, što dovodi do njihova pumpanja.

    Prednosti vježbanja:

    • jača mišiće i organe zdjelice;
    • poboljšava raspoloženje, dobrobit, izgled;
    • smanjuje rizik od hemoroida koji se mogu pojaviti prije ili nakon trudnoće.
    • žene se brže oporavljaju nakon poroda;
    • smanjuje rizik od lomljenja tkiva tijekom porođaja;
    • postoji nelagoda i bol, ako postoje;
    • tijelo se osjeća bolje, dama ga uči kontrolirati.

    Nakon rođenja, tijelo će se oporaviti brže. Osim toga, gimnastika upozorava na hemoroide, urinarnu inkontinenciju i druge probleme.

    Možete trenirati ne samo tijekom trudnoće, već iu bilo kojem drugom trenutku, gimnastika će pomoći produljiti žensku mladost.

    Treninzi se također pokazuju muškarcima za prevenciju hemoroida i prostatisa, te povećanje trajanja spolnog odnosa.

    Što trudnice trebaju za Kegelove vježbe?

    Rođenje je složeni fizički proces. Tijekom porođaja, djevojke su uključene u one mišićne skupine koje se ne koriste u normalnom životu. Stoga, porođaj zahtijeva prethodnu obuku i trening mišića.

    Posebna pozornost gimnastici treba dati ženama koje rađaju nakon 30 godina, kao i žene koje su rodile i koje pate epiziotomiju ili suze. Ti čimbenici nepovoljno utječu na stanje intimnih mišića i često kompliciraju porođaj.

    Ispuštanje nakon poroda: koliko dugo se može naučiti iz materijala na našem web mjestu.

    Kako podučavati dijete da spava u svojoj krevetiću, pročitajte u ovom članku.

    Ono što se događa s tijelom žene i fetusa u 18. tjednu trudnoće može se naći ovdje.

    Upozorenja i kontraindikacije

    Trening, iako prikazan većini žena, ali postoje iznimke:

    • mogućnost pobačaja;
    • nelagoda i bol tijekom vježbanja;
    • rizik od prijevremene isporuke;
    • neke bolesti kralježnice;
    • toksemija;
    • preeklampsija;
    • pojava krvarenja maternice.

    U ležećem položaju, trening se provodi na 16-18 tjedana, jer nakon što se donja genitalna vena može stisnuti. Možete nastaviti raditi vježbe koje stoje ili sjedite.

    Kako obavljati Kegelove vježbe za trudnice kod kuće

    Uz velike prednosti za tijelo, prednosti vježbanja leže iu dostupnosti svima, kako financijski tako i na mjestu osobe.

    Trening treba početi nakon pražnjenja mokraćnog mjehura i crijeva.

    Počnite malu, nemojte preopteretiti mišiće zdjelice. Zapamtite, cilj vježbanja je naučiti kako kontrolirati mišićno tkivo, a ne stisnuti ga što je moguće više.

    Nastava se mogu držati u bilo kojem položaju tijela, ali bolje je početi s lažnim položajem. Zatim se postupno približite stojećem i sjedećem položaju.

    Čest problem među ženama je da oni ne mogu odrediti koji mišići moraju biti napeti. Možete ih odrediti na jednostavan način, u procesu uriniranja, držite protok mokraće.

    Ti mišići koje ste uključili u ovaj posao bit će potrebni za daljnji rad. Zadržavanje urina je, usput rečeno, također vježba od koje liječnici preporučuju početnu obuku.

    Specifičnost gimnastike u različitim trimestrima trudnoće

    Prvi trimestar je polaganje organa buduće bebe, najopasnije razdoblje. Opterećenje se mora distribuirati tako da ne utječe na vezanje oplođenog jaja na stijenku maternice. Nastava bi trebala biti vrlo jednostavna, ne treba mnogo naprezanja. Vježba počinje u ležećem položaju, postupno se kreće u sjedeći položaj.

    Treći trimestar je domaći dio. U ovom trenutku, buduće mame se opustite, ali to je pogrešno, pažljivo pripremite tijelo za porođaj. Plod je već velik, što znači da postaje teže trenirati. Gimnastiku izvodimo samo dok stojimo.

    Svako treniranje mora početi zagrijavanjem:

    1. Stajati ravno, raširite noge širokom širinom ramena. Naslonite se na zid rukama, polako sjednite, širite koljena u različitim smjerovima, stajite mirno nekoliko sekundi, držite leđa ravno. Polako ustati, stajati na svojim čarapama;
    2. Idite na prethodnu početnu poziciju. Držite dlanove zatvorene pred vašim prsima. Udahnite, stisnite dlanove, opustite se dok izdahnete;
    3. Poza se ne mijenja. Ruke na struku. U zdjelici, a ne prtljažniku, premjesti se najprije u jednom smjeru, zatim u drugom;
    4. Stajati zajedno s nogama. S jedne strane, naslonite se na nosač. Stojeći na jednoj nozi, povucite drugu naprijed, unatrag. Učinite to na svakoj nozi;
    5. Šetnja na nožnim prstima, peta, izvan i unutar nogu;
    6. Sjednite na pod, noge prekrižene, ruke se moraju protezati, doprijeti do poda i nasloniti se na njih. Podignite jednu ruku gore, ona treba oblikovati jednu ravnu liniju sa svojim leđima. Stretch. Ponovite s druge strane.

    Ovim zagrijavanjem poboljšat ćete cirkulaciju krvi u zdjelici, jačati mišiće na rukama, prsima, leđima i struku.

    Kompleks kegel vježbi tijekom trudnoće

    Nakon zagrijavanja, nastavite vježbu:

    1. Ležeći na leđima, pozirajte se kao u procesu porođaja. Stavite mali jastuk pod glavu. Stegnite mišiće perineuma, kao tijekom uriniranja i držite ih na ovom mjestu 5-10 sekundi. Opustite se, odmorite se. Počnite s 8 setova, postupno povećavajući se na 30;
    2. Lezi na podu, stavite noge na kauč. Brzo opterećuje i opušta mišiće, prvenstveno vaginalnu, a zatim i anus. Opustite se obrnutim redoslijedom;
    3. Sjedite na mjestu sjedenja, mišići zdjelice opušteni. Držite dah, a zatim lagano, dok pokušavate gurati vaginalni mišići vani. Stavite ruke na prepone da osjetite njihove napore. Onda udahnite, ugovarate mišiće. Učinite 20 ponavljanja;
    4. Sjedeći na podu, koljena mu se zavlače, stražnjica sjedi na petama. Pritisnite soj, podignite bokove. U tom položaju potrebno je komprimirati intimne mišiće. U tom položaju, ostanite 10 sekundi, niži. Učinite to 10-15 puta;
    5. Leži na leđima, noge na ramenu, noge na podu, ruke paralelne s tijelom. Podignite zdjelicu koliko god možete, radeći leđa mišića i stražnjice. U tom položaju, zategnite mišiće dna zdjelice, morate napraviti 5-10 kontrakcija, opustite se. Ponovite 15-20 puta;
    6. Sjedeći na tvrdom stolcu, iscijedite mišiće između ischialnih kostiju. Držite se 10 sekundi, polako se opustite. Trebao bi osjetiti da pada na površinu stolca. Počni s 5 ponavljanja;
    7. Stajati s nogama na dvije noge. Sjedi na kolci, pete ne smiju otrgnuti od poda, leđa mora biti ravna, težina treba biti raspoređena na petama. Pa, ako vam partner pomaže u ovoj vježbi, on će osigurati da se nešto dogodi. Neka muškarac sjedne na stolici, a žena će čučati između nogu. Bez partnera možete se nasloniti na zid, kako bi ruke odabrali udobnu podršku. Prvi put se peta može otrgnuti od poda, vježbajući, riješite taj problem. Uz ovu vježbu, tetive će se protežu, rodni kanal će se poravnati, zglobovi će postati obučeni;
    8. Sjednite na pod, širite noge u različitim smjerovima, okrećite ruke iza leđa. Bacite glavu, podignite kukove i držite mišiće prepone nekoliko sekundi. Opustite se. Ponovite od početka i tako 10 puta;
    9. Laganje, odmaranje laktova na podu, stavite noge na kauč ili na fitball. Stisnite, protežu mišiće zdjelice, povećavajući tempo. Ponovite 15 puta.

    Nemojte zaboraviti pravilno disati, to treba učiniti prirodno i glatko. Ukupna količina kompresije treba biti najmanje 200 puta dnevno.

    Da biste bolje razumjeli tehniku, preporučujemo da gledate videozapis.

    Morate redovito trenirati kako biste imali rezultat. Izradite raspored kako biste pravilno upravljali vremenom i ne biste propustili nastavu.

    Liječnički savjet

    Liječnici primjećuju da je trening intimnih mišića važan i nužan. Preporučuju da se pridržavaju sljedećih preporuka:

    • Prije nego što započnete, posavjetujte se sa stručnjakom koji vodi vašu trudnoću;
    • iscijediti samo potrebne mišiće, u suprotnom, klase mogu naštetiti vama i djetetu;
    • raditi samo u udobnom položaju;
    • disati ispravno;
    • ako se prekomjerno rade, odmarajte, nemojte vježbati silom;
    • Ako tijekom vježbe doživite nelagodu ili bol, trebali biste prestati vježbati i odmah obavijestiti svog liječnika.

    Slijedom savjeta, žena iz Kegelove gimnastike dobit će samo pozitivne dojmove i koristi.

    zaključak

    Kegel vježbe izvode nekoliko funkcija odjednom:

    1. Žena uči da osjeća vaginalni i analni mišići, trenira mišiće zdjelice;
    2. Vježba sprječava pojavu mnogih bolesti, poput hemoroida, inkontinencije i tako dalje;
    3. Ako vježbate redovito, ne samo da ćete olakšati porođaj, već i poboljšati svoje zdravlje i seksualni život u budućnosti.

    Govoreći o prednostima i nedostacima obuke može biti beskonačan, ali naučit ćete istinu samo kada ga isprobate u praksi.

    Dodatne informacije o temi članka naći ćete u sljedećem videozapisu.