Jednostavan porod: opis kegel vježbi za trudnice i preporuke za provedbu

Hrana

Kegelove vježbe ubrzano dobivaju popularnost među ženama. Ovaj jednostavan skup aktivnosti je prevencija određenih bolesti mokraćnih organa i rektuma. Među njima su: urinarna inkontinencija i izmet, hemoroidi, prolapsni zdjelični orgulje. Nepotrebno je reći da seksualni život postaje svjetliji zbog tih vježbi? Kegelova gimnastika može se izvoditi iu 1 i 2 i 3 trimestra, i kako i što vježbe učiniti, možete naučiti i pogledati fotografije u ovom članku.

Što je gimnastika?

Sredinom dvadesetog stoljeća američki ginekolog Arnold Kegel razvio je niz vježbi za muškarce i žene čija je glavna svrha jačanje mišića prsnog poda. U normalnom životu ti mišići nisu uključeni i mogu se vremenom oslabiti i izgubiti elastičnost. Zbog toga može doći do propadanja zdjelice, može doći do inkontinencije, a kvaliteta seksualnog života pogoršat će se.

Načelo kegel vježbi sastoji se u izmjeni kontrakcije i opuštanja intimnih mišića. Kako pronaći "ove najintimnije mišiće? Vrlo jednostavno - tijekom mokrenja morate pokušati obustaviti, bez upotrebe nogu.

Mogu li žene učiniti tijekom trudnoće i prije poroda?

Možda je potrebno. Kegelova gimnastika pomaže u olakšavanju rađanja, a također pridonosi brzom oporavku mišića dna zdjelice u postpartum periodu. Preporuča se da počnete vježbati od najranijih razdoblja, pa čak i bolje - prije početka trudnoće. Tako će intimni mišići biti bolje pripremljeni da daju dijete i rađaju.

Prednosti takvog usavršavanja:

  • Vježbe za trudnice pomažu u izbjegavanju nelagode i boli tijekom nošenja djeteta;
  • buduća majka će naučiti kontrolirati mišiće koji su uključeni u rad;
  • smanjuje bol i smanjuje rizik perinealnih suza tijekom poroda;
  • brza i jednostavna dostava;
  • značajno smanjen oporavak tijela u postpartum periodu.

kontraindikacije

Trudnoća je važno i presudno razdoblje u životu žene kad se sve treba približiti s krajnjim oprezom. Ali za većinu očekivanih majki nema razloga za napuštanje vježbi čuda.

Glavne kontraindikacije za trudnoću:

  • prijetnja pobačajem (ili prebacivanje ranijih pobačaja);
  • pogoršanje ginekoloških bolesti;
  • bol i nemir tijekom vježbanja;
  • onkologija;
  • teške trudnoće ili izraženo loše zdravstveno stanje trudnice.

Kako izvesti kod kuće?

Kegelove vježbe ne zahtijevaju puno truda i vremena. Osim toga, nije potrebna dodatna oprema. Možete čak i vježbati u svakodnevnom životu, stojeći na štednjaku ili sjedi ispred televizora.

Da bi se postigao željeni učinak i ne naškoditi vašem tijelu, morate znati specifičnosti obavljanja vježbi Kegel kod kuće:

  1. Zanimanja bi trebala započeti kada su mjehur i crijeva prazni.
  2. U treningu ne smije biti uključen bilo koji mišić osim mišića perineuma.
  3. Važno je da disanje bude glatko i ravnomjerno. Ne možeš zadržati dah.
  4. Morate početi vježbati u skloni položaj. S vremenom možete vježbati gimnastiku kako sjedi i stoji.
  5. U početku je uzimanje velikih opterećenja pogreška. Za početak dovoljno i 5 ponavljanja svake vježbe.
  6. Neophodni rezultat postići će se samo ako se pridržavate svakodnevnih vježbi. Štoviše, poželjno je vježbati tri puta dnevno (ujutro, poslijepodne i večer).

Postoje li vremenske granice?

Počevši od 16. tjedna trudnoće treba napustiti klase u ležećem položaju kako ne bi došlo do pretjeranog pritiska na venu cenu. Gimnastiku možete nastaviti samo sjediti ili stajati.

Opis kompleksa

Ni u kojem slučaju ne trebate pretjerivati ​​tijekom treninga. Povećajte opterećenje i složenost vježbi treba postupno.

Sjeti se da govorimo samo o ženama u situaciji koja nema medicinske kontraindikacije i dobro se osjeća.

Obratit ćemo se detaljnom opisu vježbi koje će vam pomoći u osposobljavanju i jačanju mišića dna zdjelice:

Prva i najjednostavnija vježba. Tijekom mokrenja potrebno je naizmjenično zaustaviti i otpuštati mlaz urina 4-5 puta. Da biste to učinili, trebate samo mišiće dna zdjelice. Korištenje kukova ili stražnjice nije dopušteno.

  • „Smanjenje”

    Načelo se izražava u izmjeni kontrakcije i opuštanja intimnih mišića. Trebalo bi početi s 10 ili 15 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj na 50. Također možete podesiti snagu i intenzitet rezova s ​​pažnjom.

  • "Hold"

    To je učinjeno isto kao i prethodno. Razlika je u tome što se mišići u stanju kontrakcije moraju držati 5 sekundi. Također je vrijedno početi s 10 ponavljanja, na kraju ih donosi do 50.

  • „Lift”

    Ova vježba bi trebala biti učinjena povezivanjem vaše mašte. Moramo pokušati zamisliti da je vagina dizalo. Ne bi trebalo biti poteškoća, budući da je sama vagine cijev koja se sastoji od prstena mišića.

    Kontrakcija vaginalnih mišića treba započinjati s donjeg prstena ("pod"), postupno se pomičući prema gore, dok se na svakom "katu" zaustavlja malo.

    Na samom vrhu morate držati napon malo duže. Zatim, na isti način, silazite, naizmjence opuštajući mišiće od vrha do dna. Ponovite 10 puta.

  • „Valovi”

    Ova vježba ne uključuje samo vaginalne mišiće, već i mišiće anusa. Mora se smanjiti i opuštati na valovit način: prvo, stezati vaginalni mišići, zatim analni mišići. Trebaju se opustiti u suprotnom smjeru. Nakon treninga, možete pokušati zadržati ugovorene mišiće u naponu od 10 sekundi ili više.

  • „Pozicioniranje”

    Nakon što su sve ove vježbe svladane, možete ih pokušati izvesti na različite položaje tijela: stajati, sjediti, ležati, na sve četiri. Možete koristiti druge pozicije, sve dok su udobne i sigurne.

  • Zatim se možete upoznati s vizualnim fotografijama najudobnijih položaja za obavljanje vježbi Kegel u 3. tromjesečju:

    Korisni videozapis

    Sljedeći je informativan videozapis o vježbama Kegel tijekom trudnoće:

    zaključak

    Kegelova gimnastika je skup jednostavnih vježbi koje imaju blagotvoran učinak na zdravlje žena i muškaraca. Zbog svoje dostupnosti i dokazane učinkovitosti, takva je izobrazba vrlo korisna za prevenciju bolesti urogenitalnog područja, a preporučuje se i za trudnice i žene u postpartum periodu. Treba imati na umu da biste ih trebali upoznati sa značajkama i kontraindikacijama kako bi ih izvodili.

    Kompleks vježbi za trudnice u drugom tromjesečju

    "Zanimljiva pozicija" nije bolest. Ako je razdoblje trudnoće bez poteškoća, tada je očekivana majka aktivna. Najbolje vrijeme za to počinje od 14. tjedna: već nema toksikoze, želudac je još uvijek mali, rizik od pobačaja je minimalan. Vježba za vrijeme trudnoće u drugom tromjesečju pomoći će u vraćanju snage i poboljšanju dobrobiti. Glavna stvar je znati kako to ispravno i ne pretjerivati ​​s opterećenjima.

    Prednosti treninga

    Trening - jamstvo dobrobiti budućeg majke. Počnite se preporučiti od četvrtog mjeseca. Do tog vremena, tijelo je bilo korišteno za opterećenja povezana s nošenjem, toksikoza je nestala, hormoni su stabilizirani. Nije čudo da se sredina trudnoće zove "zlatno vrijeme". Žena koja očekuje dijete ima snage da napravi nove stvari. Trudnica se ne može bojati za svoju bebu: od 14. tjedna rizik od pobačaja se smanjuje. Vrijeme je za obuku, što će pomoći u poboljšanju dobrobiti i pripremi za porođaj.

    Jednostavna vježba uklanja mnoge probleme. Liječnici kažu da je pozitivan učinak treninga na cijelo tijelo buduće majke. Od umjerenih opterećenja, svi organi i sustavi počinju raditi bolje. Trening aktivira mehanizme odgovorni za metabolizam, povećava zaštitne funkcije tijela. Posebne vježbe:

    • naučiti ispravno disati;
    • pripremiti kožu za nadolazeće istezanje zbog rasta trbuha;
    • pomažu u održavanju težine pod kontrolom;
    • ojačati mišiće koji su uključeni u rad;
    • poboljšati kardiovaskularni sustav;
    • normalizirati tlak;
    • osloboditi kralježnicu i smanjiti bol u leđima;
    • osloboditi oticanje stopala.

    Žene koje nisu zaboravile na gimnastiku, u "zanimljivom položaju", brzo se vraćaju u prenatalni oblik nakon rođenja djeteta. Trening vam omogućuje da se riješite nemira, uklanja mogućnost prenatalne depresije.

    Kontraindikacije fizičkom naporu

    Iako je gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju korisna, ali se ne pokazuje svaku ženu. Tjelovježba treba izbjegavati kada:

    kasna toksikoza (gestoza);

  • niski položaj posteljice;
  • ton maternice;
  • katarne bolesti;
  • gastritis;
  • dijabetes.
  • Potrebno je ukloniti opterećenje ako su prošle trudnoće završile pobačajem. Ne možete napraviti gimnastika s jakim edemom. Prisutnost uznemirujućih sekreta razlog je odgoditi nastavu sve dok se ne utvrdi uzrok njihovog izgleda. Uz hemoroide, varikozne vene, anemiju i probleme s pritiskom, neke su vježbe zabranjene - mogu pogoršati situaciju. U ovom slučaju, kompleks je odabran u suradnji sa specijalistom.

    O mogućnosti treninga je bolje razgovarati sa svojim liječnikom. U nedostatku komplikacija, liječnik će podupirati buduću želju majke da učini gimnastiku: često liječnici inzistiraju na umjerenom naporu ako nema kontraindikacija.

    Dopuštene i zabranjene vrste obuke

    Što se vježba preporučuje za trudnice? Sljedeće se smatra sigurnim i korisnim:

    • tečajevi joge;
    • fitilne vježbe;
    • posebna gimnastika;
    • fitness za trudnice;
    • Pilates;
    • vježbe disanja;
    • aerobik u vodi.

    Pri odabiru vrste treninga trebate se usredotočiti na značajke tijeka trudnoće, prisutnost / odsutnost kroničnih bolesti i opće dobrobiti žene. Nastava ne bi trebala trajati više od pola sata. Ako stanje zdravlja dopušta, trening treba nadopuniti dugim šetnjama na svježem zraku. To će samo poboljšati zdravlje budućih majki.

    Postoji niz vježbi koje su zabranjene u "zanimljivom položaju". To uključuje, gdje je to potrebno:

    • skočiti;
    • stroj za zamahu;
    • ravnoteža na jednoj nozi;
    • trčati;
    • dizanje utega.

    Trudnoća (čak i "zlatno doba") nije vrijeme za ekstremne sportove. Rizik sport će morati biti napušten prije rođenja. Glavno pravilo zapošljavanja je maksimalna sigurnost i maksimalna korist.

    U pravu

    Odabir vrste zanimanja tek je prvi korak. Morate znati kako pravilno vježbati trudnice, jer "zanimljiva pozicija" podrazumijeva mnogo nijansi. Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, ne zaboravite na glatko kretanje. Mnoge vježbe za trudnice ukazuju na okretanje i okretanje udova. Ali buduće majke često zaboravljaju da je aktivna dinamika i oštrina zabranjena. Budući da je zabranjeno podizanje težine, morate uzeti u obzir prilikom korištenja inventara.

    Kako bi vježbe bile udobne i sigurne, trebali biste slijediti ove preporuke:

    • Nosite zavoj. Trbuh nakon 14. tjedna bitno je zaokružen, a do kraja drugog tromjesečja teško je bez pomoći.
    • Pokupite sportsko rublje. Podržat će obrasce koji će se povećati do tog vremena i jamčiti udobnost.
    • Slijedite puls. Kada palpitations srce smanjuju pristup kisika u fetus.
    • U najmanju ruku izvodite vježbe na kojima morate leći na leđima. U tom položaju dolazi do prstiju vena cave koja ograničava kisikov kisik.
    • Odmorite se između setova.

    Prisiljavajući se da vlak ne vrijedi. Nastava bi trebala izazvati pozitivne emocije. Ako se osjećate loše, vježbanje treba odgoditi do boljeg vremena.

    Kada se vježbate osjećate loše, morate prestati trenirati.

    Jednostavna domaća teretana

    Trudnice će moći osigurati njihovu dobrobit obavljanjem jednostavne gimnastike doma. Da bi bolje učinio ujutro, to će dati snagu za cijeli dan. Prije treninga svakako zagrijte. To možete učiniti ovako:

    Podignite ruke, nježno povucite tijelo iza njih. Polako krenite lijevo - desno.

  • Sjednite na pod u "turskom" položaju. Ispravite leđa, okrećite glavom i tijelom, ne zaboravite na glatkoću pokreta.
  • Sjednite na pod, stavite ruke. Polagano izvodite rotacijske pokrete, zahvaćajući cijelu ruku - od ruke do ramena.
  • Svaki zagrijani element mora se ponavljati nekoliko puta. Nakon pripremne faze, važno je uzeti pauzu (dovoljno odmarati na minutu), a zatim obaviti jednostavan skup vježbi za trudnice, s ciljem izrade različitih mišića:

    1. Sjedni. Ostaviti jednu dlanu s druge strane. Nategnite laktove na razini prsnih mišića. Pritisnite jednu ruku preko druge. Promijenite pritisak i "pasivne" ruke.
    2. Lezi na svoju stranu, ispružite ruke naprijed u presavijenom obliku. Polako se tijelo okreće, dajući ruku nalazi na vrhu, sto osamdeset stupnjeva.
    3. U sjedećem položaju, savijte noge ispod vas, postavite stražnjicu na njih. Potrebno je gurati koljena tako da se trbuh udobno smiri između njih. Glatko uvucite duboke zavoje.
    4. Sjednite na pod, pružajući mu noge. Vratite ruke, naslonite se na njih. Ponovite: savijte koljena - širi se uz strane - ravnanje - miješanje zajedno.
    5. Stojeći na sva četiri, vratite se natrag. Kad dišete, lagano zavoja leđa; izdisanje - savijanje, paralelno s glavom nagnuto na pod.

    Početna gimnastika može se nadopuniti svim vježbama koje se preporučuju za trudnice. Prije toga, vrijedno je znati ima li specifična vježba kontraindikacije. Ako imate bilo kakvih nedoumica, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

    Fitball vježba

    U drugom tromjesečju pojavljuje se aktivni rast fetusa. To dovodi do dodatnog opterećenja na kralježnici. Svakog je tjedna opterećenje sve više i više. Stoga je važno uključiti u kompleks posebnu vježbu "istovara" za trudnice u drugom tromjesečju.

    Najbolje je iskrcati stražnju pomoć fitball. Ovaj popis će biti najbolji prijatelj tijekom razdoblja trudnoće i nakon isporuke. Koje vježbe možete učiniti na njemu? Fitball gimnastika sastoji se uglavnom od takvih elemenata, gdje je polazna pozicija "sjedi na lopti". Ugodno sjedi na fitballu, možete učiniti:

    • glava se spušta na stranu;
    • okreta tijela s razvedenim rukama;
    • ručne zavoje za spajanje lopatica.

    Osim toga, možete koristiti lagane tegobe. Vježbe s takvom opremom rade i mišiće prsnog koša. Za noge i stražnjice, morat ćete promijeniti položaj: leći na podu, noge - na fitball. Najpopularnija vježba iz ove pozicije je kružno valjanje lopte s kretanjem nogu. To pomaže u poboljšanju venskog odljeva. Zato se možete riješiti problema poznatih mnogim trudnicama: nelagodu uzrokovanu proširenim venama, oticanje nogu.

    Za vježbanje fitball je bio udoban, morate promijeniti polaznu poziciju, uzeti pauze između seta. Prije početka nastave morate zagrijati.

    Drugo tromjesečje Yoge

    Budući da ste u "zanimljivom položaju", možete napraviti jogu. Mnogi pozivi u yogu (asanama) usmjereni su na jačanje zdjelice, leđa, abdomen, što je važno za kasniji rad. U vašem planu vježbanja vaša buduća majka treba uključivati ​​vježbe koje povećavaju elastičnost ligamenta i mišića zdjelice. Obučavajući ih, možete se nadati lakšem porođaju.

    Ako prije nego što se žena ne prakticira joge, onda je bolje prakticirati asane pod vodstvom instruktora. Međutim, ako mudro pristupate toj temi, možete odabrati jednostavne poze koje možete sigurno izvoditi kod kuće. Na primjer, možete ponoviti ove vježbe:

    1. Morate sjesti na tvrdu površinu, prijeći noge, savijati koljena. Držite ruke iznad vaše glave, pustite s tog položaja na leđima sve na putu.
    2. Sjedeći na podu, razmaknute noge. Sagnuti ih, povucite do stražnjice, spustite se.
    3. Sjednite, protežite noge i spajajte ih. Palmi - blizu bedara, pokazujući prste do pete. Potrebno je podići kralježnicu, održavajući glavu i vrat ravno.

    Trudnice bi također trebale gledati yogu, jer se prilikom izvođenja asanama stavlja naglasak ne samo na pokret, već i na disanje. To doprinosi produktivnom radu pluća, čime se poboljšava cirkulacija krvi, beba dobiva dovoljno kisika.

    Vježbe za disanje

    U kombinaciji s vježbanjem, može se disati. Oni se najbolje izvode prije treninga. Gimnastika dišnog sustava može biti alternativa tradicionalnom, ako postoje kontraindikacije fizičkog napora.

    Ako svladate vježbe disanja, sposobnost pravilnog disanja pomoći će kod rada. Uz pomoć disanja, možete smanjiti bol od kontrakcija, ubrzati pokušaje ili, naprotiv, odgoditi ih.

    Idealno, trener bi trebao pokazati osnove vježbe disanja. Jedna klasa je dovoljna, nakon vježbe možete jednostavno ponoviti kod kuće.

    U drugom tromjesečju možete izvoditi takav niz vježbi disanja dnevno:

    1. Oponašajte pseći dah. Da biste to učinili, morate brzo disati istovremeno s ustima i nosom. Gornji dio prsa trebao bi porasti.
    2. Udisanje prsnog koša. Morate staviti dlanove preko prsa. Prsti bi se trebali povezati. Počnite disati, pazite na prste. Uz pravilno disanje u prsima, trebali bi se otpustiti na udisaj (dugačak) i vratiti se na polaznu poziciju na kratkotrajnim izdisajem.
    3. Abdominalno disanje. Lezi na leđima. Slušajte svoj prirodni ritam disanja. Izmijenite ga tako da se trbušni mišići uključe u dah. Međutim, važno je da ih ne nadjačaj. Ne zaboravite da se trudnici ne preporučuje dugo ležati na leđima, tako da je vježba doslovno dana minutu. Nakon nekog vremena možete ponoviti.

    Korisni savjeti

    Nakon što je donesena odluka s početkom drugog tromjesečja da se uključe u tjelesnu aktivnost, trudnice bi trebale slušati korisne savjete:

    • Izaberite vježbe koje su vam ugodno. Postoji ogroman broj njih, "tvoje" sigurno će se naći.
    • Radite kroz sve mišićne skupine. Ako ne razvijete kompleks, liječnik vježbe za vježbu će vam pomoći.
    • Nemojte pretjerati, nemojte eksperimentirati, prvo dolazi sigurnost.
    • Uvijek se usredotočite na dobrobit.
    • Slijedite preporuke liječnika: ako opterećenje nije dopušteno, ne vrijedi rizik.

    Izravni pristup problemu tjelesne aktivnosti pomoći će trudnici da poboljšava svoje zdravstveno stanje i poboljšava raspoloženje. Trening će imati koristi, a kada dođe dan rođenja, sve će biti lako.

    Kegel vježbe za trudnice

    Mnoge su žene čule različite vrste vježbi kako bi održale zdravlje trudnice i olakšale porođaj. Među njima je kompleks Kegel. O onome što je razvijeno, kako to može pomoći pri trudnoći i koje vježbe uključuje, razgovarajmo u ovom članku.

    Što su kegel vježbe tijekom trudnoće?

    Kegelove vježbe skup su vježbi koje je razvio izvanredan američki opstetričar-ginekolog Arnold Kegel.

    Svrha liječnika bila je olakšati proces porođaja i pripremiti njeno tijelo za ovaj test. Zbog toga je stvorio vježbe koje treniraju mišiće ženskog reproduktivnog sustava, koje su odgovorne za promicanje fetusa kroz rodni kanal.

    Tehnika je donijela svjetsku slavu Kegel i postala popularna ne samo na Zapadu, već iu našoj zemlji.

    Zašto trudna potreba za vježbanjem?

    Tijekom trudnoće mišići dna zdjelice slabe. Glavni razlog za to je rast maternice koji povećava tkivo oko nje. I što je dulji termin, to će jači mišići biti rastegnuti, a time i oslabiti. Što nije u redu s tim?

    Činjenica je da su tkiva mišića zdjelice odgovorna za guranje djeteta kroz rodni kanal. I što su jači, to će biti brži i manje bolan rad. Stoga, kako bi se izbjegle neugodne posljedice, preporuča se sustavno provoditi skup vježbi Kegel s ciljem da tonovi genitalija budu tonirani.

    Prednosti Kegelove gimnastike

    Navodimo glavne prednosti sustava:

    • održavanje mišićnog tonusa;
    • pomoći vašem tijelu tijekom poroda;
    • sposobnost kontrole vašeg tijela;
    • smanjenje boli;
    • zaštita od suzenja tkiva tijekom rada;
    • povećati mogućnost rađanja lako i brzo;
    • ublažava nelagodu i moguću bol u razdoblju trudnoće;
    • povećava stopu oporavka nakon porođaja;
    • potiče proizvodnju spolnih hormona;
    • promicanje zdravlja;
    • poboljšava seksualni život i produžuje seksualnu aktivnost trudnica;
    • poboljšava raspoloženje i poboljšava dobrobit tijekom trudnoće.

    Upozorenja i kontraindikacije

    Nastava prema Kegelovoj metodi ne preporuča se u slučaju kršenja tijeka trudnoće ili prijetnji pobačaja. Samo kažite što vježbe neće štetiti majci i bebi, u ovom slučaju, samo ginekolog može.

    Čak i ako trudnoća dobro napreduje, s početkom osamnaestog tjedna, potrebno je prestati obavljati vježbe u sklonom položaju, jer će to dovesti do stiskanja donje genitalne vene. Bolje je izvesti ih sjedeći, i idealna mogućnost - stojeći.

    Prije početka studija, najbolje je konzultirati se sa svojim ginekologom. To je zbog činjenice da kompleks ima neke kontraindikacije, uključujući:

    Kako vježbati Kegel tijekom trudnoće

    Prije nego počnete s vježbama, trebate pripremiti svoje tijelo. Da biste to učinili, ispraznite mjehur i crijeva. Ako prije trudnoće niste vježbali ovaj kompleks vježbi i započeli ga, ne pokušavajte odmah dovršiti sve vježbe u cijelosti.

    Kegelove nastave mogu se održavati na bilo kojem mjestu, ali bolje je započeti s položaja sklona. I samo kada su sve vježbe svladane, možete ih početi sjesti i stajati.

    Često žene imaju problema s identifikacijom onih mišića koji se moraju naprezati tijekom vježbanja. Da biste ih identificirali postoji jednostavan način. Tijekom uriniranja potrebno je odgoditi protok mokraće. Ti mišići koje koristite za to, i bit će to vrlo materijal s kojim treba raditi. Usput, proces zaustavljanja mokrenja je također vježba koju liječnici savjetuju da obavite prije početka glavnih sjednica.

    Kompleks kegel vježbi tijekom trudnoće

    Cijela metoda Kegela temelji se na napetosti i opuštanju mišićnog tkiva zdjelice. Stoga, pri izvođenju, trebate koristiti samo mišiće između vagine i anusa.

    Sada se obratimo opisu osnovnih vježbi.

    Prva vježba:

    • Naslonite se na prostirku s ravnim jastucima ispod lopatica i glave. Ako nema jastuka, možete ih zamijeniti s preklopljenim ručnicima nekoliko puta.
    • Savijte noge na koljena i razapetite. Ova situacija zauzima tijelo žene tijekom porođaja.
    • Opustite se, udahnite duboko i ravnomjerno.
    • Počnite iscijediti mišiće perineuma. Napon stanja trebao bi trajati 10 sekundi.
    • Opustite svoje mišiće. Neka se odmaraju.
    • Ponovite vježbu 8-10 puta.

    Opterećenje će se postupno povećavati i donijeti broj pristupa od 8 do 30 puta. To vrijedi za sve vježbe koje će biti opisane u nastavku.

    Druga vježba:

    • Lezi na podu prije postavljanja mat. Noge su se stavljale na stolicu ili na krevet. Ako postoji fitball, koristite ga.
    • Pazite da vam držanje bude udobno i stabilno za vas. Opustite se.
    • Sada počnite brzo naprezati i opustiti intimne mišiće. Morate početi cijepati vaginu, postupno se krećući u anus.
    • Pokreti ne smiju biti oštri, oni bi trebali nalikovati valu.

    Treća vježba:

    • Sjedi na tepihu. Noge ili križ, kao u pozi "lotosa", ili organizirati i savijati.
    • Ova vježba je osmišljena kako bi naučila ženu da gurne. Stoga, uzimajući potrebnu poziciju, prestanite disati i pokušajte pažljivo povući. Vanjski mišići istovremeno trebaju biti izloženi vani.
    • Kada se udahne, mišić se mora smanjiti.

    Da biste postigli najveću kontrolu nad procesom, morate staviti dlan na perineum. Prstima se lako može osjetiti napetost mišića.

    Četvrta vježba:

    Vagine su izgled cijevi koja se sastoji od nekoliko prstenova koji su čvrsto međusobno poredani. Da biste izvršili ovu vježbu, morat ćete postupno trpjeti ove prstene, prvo se krećete prema gore, a zatim dolje.

    • Sjedi na mat. Radi praktičnosti, možete staviti ravni jastuk ili ručnik. Lagano razmaknite noge i lagano ih savijte. Ruke mogu biti malo leđa i nasloniti se na njih.
    • Stisnite donji dio vagine, pa se zaustavite na ovom mjestu 2-3 sekunde. Zatim, bez opuštanja, idite na sljedeće segmente. Postupno, koristite mišiće cijele vagine.
    • Sada morate opustiti mišiće, ali ne odmah, ali postupno, napete. Moramo djelovati na isti način, samo ne slijedimo, ali dolje.

    Preporuke za trudnice

    Prilikom vježbanja slijedite ove smjernice:

    • pokušajte preuzeti najudobniji položaj za sebe;
    • disati ravnomjerno i duboko;
    • iscijediti samo one mišiće koji su potrebni, inače nećete samo postići
    • željeni rezultat, ali možete i naštetiti sebi i djetetu;
    • nemojte pretjerati, uzmite pauze što je češće moguće;
    • obavljati skup vježbi dnevno;
    • uvijek pazite na svoje osjećaje pri izvršavanju zadataka, pobrinite se da to učinite
    • koristite desne mišiće;
    • ako dođe do neugode, prestanite obavljati vježbe i posavjetujte se s ginekologom.

    Video kegel vježbe za trudnice

    U prikazanom videu možete saznati zašto je potrebno izvršiti vježbe i koje kontraindikacije postoje. Dobiti savjete o tome kako prepoznati mišiće koji trebaju biti obučeni. Pogledajte kako izvesti skup vježbi.

    Korisne vježbe Kegel tijekom trudnoće

    Majka se već dugo prije rođenja brine za zdravlje budućeg djeteta. Drži se pravilne prehrane, posjećuje liječnike i regulira fizičko naprezanje. Smatra se da su trudnice kontraindicirane za bilo koju aktivnost osim jednostavnog hodanja. Međutim, to nije slučaj. Pravilna opterećenja imat će samo blagotvoran učinak na tijelo buduće majke i fetusa. To se posebno odnosi na mišiće dna zdjelice, koje pomažu vježbati vježbe Kegel za trudnice.

    Što su kegel vježbe tijekom trudnoće i kako su korisne?

    Kegelove vježbe su kompleks čija je svrha jačanje mišića zdjelice i perineuma. Razvili su ga odgojno-ginekolog A. Kegel. Možete ih izvesti ženom u bilo kojoj dobi, a njihove su prednosti dokazane dugogodišnjom praksom.

    Mišići perineuma i dna zdjelice u svakodnevnom životu praktički nisu uključeni. A za žene, oni su vrlo važni jer su tijekom trudnoće i porođaja postavljeni na veliko opterećenje.

    Kegelove vježbe za trudnice pozitivno utječu ne samo na opće stanje i raspoloženje žene, već također daju sljedeće pozitivne učinke:

    • Pridonijeti pripremi mišića za rad.
    • Smanjite rizik od suza tijekom poroda.
    • Pomaže smanjiti bol tijekom trudnoće.
    • Normalizirajte proces uriniranja.
    • Normalizirajte sintezu spolnih hormona.
    • Promicati oporavak brzog mišića u postpartum periodu.

    Prednosti ovog kompleksa je da ga možete izvršiti bilo gdje, bilo kada. Trebate ići u teretanu za to, također ne trebate posebnu opremu.

    Ako lako vidimo i dotaknemo mišiće trbuha ili kuka, a zatim mišići zdjelice i perineuma, koji mogu biti ojačani Kegelovom gimnastikom tijekom trudnoće, sve nije tako očito.

    Najlakši način da shvatite što su ti mišići i gdje se nalaze je da ih pokušate pronaći. Uronite prst u vaginalni otvor i stegnite mišiće u tom položaju. Nemojte trljati trbušne mišiće, stražnjicu i unutarnju površinu nogu. Drugi način da osjetite mišiće perineuma je pokušati zaustaviti uriniranje u tom procesu.

    Glavni zadatak ovog kompleksa je vratiti ton i elastičnost mišića zdjelice izvodeći različite kontrakcije.

    Redovito trebate izvoditi gimnastiku - ovo je glavni ključ uspjeha. Učinite vježbe koje vam trebaju svaki dan. Nemojte se obeshrabriti ako u početku nećete moći držati svoje mišiće u napetosti koliko god je potrebno. Malo vježba - i sve će vam pomoći.

    Značajke vježbe u različitim fazama trudnoće

    Kegel vježbe za žene možete izvoditi tijekom trudnoće od prvog tromjesečja. U ranim fazama trbuha ima neznatne dimenzije, a na ležećem položaju, očekivana majka ne osjeća nikakvu nelagodu, pa možete učiniti cijeli kompleks. Preporuča se započeti s kratkim vježbama u trajanju od nekoliko minuta i povećati njihovo trajanje tijekom vremena. Ako svladate pravu tehniku, vježbe možete izvoditi bilo gdje, sasvim nezapaženo od strane drugih.

    U drugom i trećem tromjesečju, trbuščić raste u veličini i stavlja pritisak na unutarnje organe. U ležećem položaju taj pritisak se povećava. Stoga, kako bi se spriječili negativni učinci kegel vježbe za trudnice u 2. i 3. trimestru, bolje je izvesti u sjedećem položaju. Preporučljivo je započeti s izvođenjem vježbi dok sjedite od 18. tjedna trudnoće.

    Kompleks ima određene kontraindikacije. To uključuje bolesti koje uzrokuju vrućicu, tešku toksiciju, preeklampsiju, pojavu krvarenja maternice. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. On će odrediti je li moguće da vježbe Kegel tijekom trudnoće konkretno u vašem slučaju.

    Kompleks kegel vježbi za trudnice

    Razumjet ćemo kako obavljati Kegelove vježbe za trudnice. Kompleks sadrži nekoliko jednostavnih koraka opisanih u nastavku.

    Vježba 1. Držite

    Ispod glave morate staviti mali jastučić. Stavite noge na pod i lagano ih pomaknite na stražnjicu. Držite koljena razdvojena. Tako ćete prihvatiti stajalište koje žena u stolici za odrasle donosi. Stegnite mišiće perineuma i pokušajte ih držati na ovoj poziciji deset sekundi. Onda se opustite i pustite da se mišići odmaraju. Pokrenite deset ponavljanja. Svakim daljnjim vježbanjem povećavajte broj ponavljanja, postupno ih dovedite do trideset.

    Vježba 2. Val

    Ova vježba pretpostavlja prisutnost fitballa. Malo je složeniji od prethodnog, ali učinkovitost je također veća. Polazna pozicija - leži na podu. Savijte noge malo na koljenima, stavite ih na fitball (možete jednostavno na kauč bez lopte). Prvo zategnite mišiće perineuma, zatim mišiće anusa i naizmjence ih opustite obrnutim redoslijedom. Nabavite takozvani "val". Morate brzo vježbati, ali prvo to možete učiniti tihim tempom, postupno povećavajući brzinu. Učinite 10-15 ponavljanja.

    Vježba 3. Dizalo

    Naša vagine je vrsta cijevi. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate zamisliti da se dizalo kreće duž cijevi koja se zaustavlja na svakom katu. Stegnite vaginalne mišiće u smjeru odozdo prema gore, i obrnuto. U početku, to može biti teško za vas, ali s vremenom ćete naučiti vježbu, a moći ćete ga lako izvršiti i brzo i mirnim tempom. Broj ponavljanja je deset, s laganim kašnjenjima na "katovima". Tijekom vremena povećajte i broj zaustavljanja i razdoblje kašnjenja za njih.

    Vježba 4. Vratar

    Za ovu vježbu trebate uzeti lotosovo mjesto, a zatim se opustiti. Držeći dah, pokušajte malo čvršće. Zatim, dok izdahnete, opustite se. Ova vježba pomaže pripremiti mišiće za rad.

    Vježba 5. Istezanje Ahilnih tetiva

    Morate ustati, razbiti noge širine ramena, lagano širiti čarape na strane. Držite se ravno, pokušajte sjesti da noge ne padnu s poda. Ako imate dobar potez, vježba će biti jednostavna. Ako je elastičnost mišića nedostatna, moguće su neke poteškoće, ali redovne vježbe uskoro će pomoći u postizanju rezultata.

    Vježba 6. Shiva

    Polazna pozicija - leži na leđima. Stavite noge na pod i lagano ih pomaknite prema sebi. Stavite ruke po tijelo, podignite zdjelicu i ostanite na tom mjestu neko vrijeme. Tijekom zakašnjenja, morate nekoliko puta pritisnuti mišiće dna zdjelice. Zatim se opustite i spustite bazen na pod. Ponovite preporučenu vježbu deset puta.

    Vježba 7. Madonna

    Potrebno je sjediti na podu, noge se zavojiti ispod njega, stražnjica pada na pete. Uzmi dlanove natrag i odmorite se na podu. Sada morate podići bokove, napeteći trbušne mišiće. Na nekoliko sekundi, stisnite mišiće perineuma. Zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite vježbu petnaest puta.

    Korisne preporuke

    Da bi Kegel tijekom trudnoće vježbao maksimalne rezultate, slijedite ove preporuke:

    • Pokušajte zauzeti položaj koji je što udobniji za vas.
    • Disanje u procesu vježbi treba biti duboko i mjereno, nemojte zadržati dah.
    • Potrebno je samo napinjati mišiće koji su potrebni, ako im pomažete s drugima, a zatim smanjite učinkovitost vježbi.
    • Trudnice se ne bi trebale pretjerivati, tako da ponekad uzimaju pauze.
    • U procesu vježbi pratite stanje zdravlja i kontrolirajte potrebne mišiće.
    • Ako imate bilo kakvu nelagodu, prestanite vježbati i posavjetujte se s ginekologom.

    Da bi vježbe bile učinkovite, važno ih je obavljati redovito, svaki dan. Prve rezultate ćete primijetiti nakon 2-3 tjedna. Tijekom vremena mišići će moći vježbati refleksno i nećete trebati svjesnu kontrolu s vaše strane. Isprva, možda nećete moći napuniti mišiće s punom snagom. Ali nemojte odustati. Postupno povećajte opterećenje i nastavite se uključivati.

    Kegelove vježbe dokazale su svoju učinkovitost dugogodišnjom praksom, a stručnjaci gotovo uvijek odobravaju njihovu provedbu. Ali važno je da trudnice prisustvuju svim pravilima i uzmu u obzir kontraindikacije.

    Nudimo gledati videozapis s kegel vježbama za trudnice.

    Kegel vježba za trudnicu

    Žene počinju brinuti o budućem zdravlju djeteta mnogo prije rođenja. Ona prati prehranu, pregledava stručnjaci i izbjegava ozbiljne tjelesne napore. Mnogi ljudi misle da je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana trudnoj ženi, osim što hoda na svježem zraku. Međutim, tijekom tog razdoblja moguće je i nužno osnažiti svoje tijelo. To se posebno odnosi na takve specifične mišiće ženskog tijela kao što su mišići zdjelice, koji se mogu obučiti uz pomoć Kegelovih vježbi.

    Što su kegel vježbe?

    Niz vježbi za trudnice (a ne samo), čija je svrha jačanje mišića zdjelice i perineuma, razvila je opstetričar-ginekolog A. Kegel. Namijenjen je ženama bilo koje dobi.

    Prednosti vježbanja, uključujući trudnice, dokazane su dugogodišnjom praksom.

    Mišići zdjelice i perineum praktički nisu uključeni u svakodnevni život, kao što su mišići nogu. Ipak, oni su od velike važnosti za ženu jer su tijekom trudnoće oni koji nose veliko opterećenje, oni su također aktivno uključeni u proces porođaja.

    Prednosti za trudnice

    Vježbe ne samo da imaju povoljan učinak na opće stanje žene i njezino raspoloženje, nego i:

    • pripremiti mišiće za rad;
    • smanjiti mogućnost suza tijekom rada;
    • pomaže smanjiti bol tijekom trudnoće;
    • pomažu u normalizaciji procesa mokrenja;
    • normalizirati proizvodnju spolnih hormona;
    • promicanje bržeg oporavka mišića nakon porođaja.

    U korist ovog skupa vježbi kaže da je to izvedivo:

    • nije potrebna posebna oprema;
    • Nema potrebe ići u teretanu.

    Značajke kompleksa

    Mi možemo lako vidjeti i čak osjetiti mišiće bedra ili trbušne mišiće. Ali kako odrediti gdje su mišići zdjelice i perineuma, što ćemo ojačati?

    Najlakši način da shvatite što su ti mišići i gdje se nalaze je da ih pokušate pronaći. Uronite prst u vaginalni otvor i pokušajte ga stegnuti u tom položaju svojim mišićima. To ne bi trebalo naprezati mišiće stražnjice, prešu ili unutarnju površinu bedra.

    Postoji još jedan način da osjetite i osjećate rad tih mišića. Prilikom mokrenja pokušajte zaustaviti taj proces.

    Tehnika Kegelovih vježbi je jednostavna i pristupačna svakoj ženi.

    Glavni cilj kompleksa je povratak elastičnosti i normalnog tonusa na mišiće dna zdjelice uslijed različitih (u vremenu i intenzitetu) kontrakcija ovih mišića.

    Važno: nemojte vježbati s punim mjehura.

    Ključ uspjeha bit će redovito provođenje ove teretane. Kao u svakom treningu, važno je ne biti lijen. Treba se angažirati svakodnevno. Nemojte očajavati ako u početku nećete moći držati mišiće u napetosti za potrebnu količinu vremena. Sve dolazi s iskustvom.

    Specifičnost gimnastike u različitim trimestrima trudnoće

    Kegelove vježbe preporučene su za izvođenje iz prvog tromjesečja trudnoće. U ovom trenutku, veličina trbuha je beznačajna. Žena ne osjeća nelagodu kad leži na leđima. Stoga, možete sigurno raditi cijeli kompleks. Započnite s kratkim vježbama nekoliko minuta dnevno, postepeno povećavajući njihovo trajanje. Kada upustite ovu tehniku, vježba će biti moguća ne samo kod kuće, već i na bilo kojem drugom mjestu, na primjer, na poslu.

    Važno: Prije početka treninga obratite se svom liječniku. Specijalist vam može zabraniti obavljanje vježbi prilikom utvrđivanja pojedinačnih kontraindikacija.

    U drugom i trećem tromjesečju povećani trbuh stavlja pritisak na unutarnje organe. Taj se pritisak povećava kada žena leži u ležećem položaju. Da biste izbjegli negativne posljedice, obavite sve vježbe dok sjedite.

    Skup vježbi

    1. Držite

    Stavite mali jastuk pod glavu. Stopala su stavljena na pod, lagano ih guraju do stražnjice. Koljena moraju biti raširena. Ovo je položaj koju žena udomljuje u stolici tijekom rada.

    Stegnite mišiće perineuma i držite ih u ovom stanju 10 sekundi. Opustite se, dajte svoje mišiće potrebni odmor. Učinite 10 ponavljanja. Svakim kasnijim vježbanjem povećajte broj ponavljanja i dovedite ih do 30.

    Držite mišiće u napetosti što je dulje moguće.

    2. Val (s fitballom)

    Vježba je malo složenija od prethodnog, ali njegova učinkovitost je također veća.

    Početni položaj: leži na podu, noge moraju biti savijene na koljenima i staviti na kauč ili fitball. Stegnite mišiće perineuma, zatim anus, opustite jedan po jedan obrnutim redoslijedom. Ispada nekakav "val". Ova vježba se izvodi brzo. Na samom početku možete se pridržavati tihog ritma, postupno povećavajući brzinu. Učinite 10-15 ponavljanja.

    Vježba vala izvodi se brzim tempom.

    3. Podignite

    Vagine je vrsta cijevi. Naš je zadatak zamisliti da se dizalo kreće duž ove cijevi, zaustavljajući se na svakom katu. Stegnite mišiće vagine u smjeru dolje i obrnuto. U početku to može biti prilično teško, ali s vremenom ćete moći obaviti ovu vježbu i na brzom i postupno i dimenzionalno. Broj ponavljanja: start sa 10 ponavljanja s laganim kašnjenjem na podu. Potrebno je povećati broj stanica (podova) i vrijeme kašnjenja za njih.

    Uzmite udobnu poziciju i izvodite vježbu "lift", napeteći mišiće perineuma u smjeru odozdo prema gore i obratno

    4. Vratar

    Uzmi položaj "lotosa". Opustite se. Držite dah i pokušajte malo gurati. Dok izdahnete, opustite se. Ova vježba priprema mišiće za rad.

    Uzmite "lotosov" položaj i zadržite dah dok zadržite dah, opustite se dok izdahnete

    5. Istezanje Ahilova tetiva

    Stajati i staviti noge razmaknute širine ramena, lagano šireći čarape na stranu. Držite se natrag, pokušajte sjesti. U tom slučaju, noge ne bi smjele s tla. S dobrim poteškoćama istezanja s provedbom ove vježbe trebalo bi se pojaviti. Ako mišići nisu dovoljno elastični, mogu postojati neke poteškoće, ali s redovitim treninzima, poboljšanja neće dugo trajati.

    Idite dolje, pokušajte preuzeti poziciju, kao što je prikazano na slici.

    6. Shiva

    Polazna pozicija: leći na leđima, staviti noge na pod, lagano ih kreće prema vama. Ruke leže uz tijelo. Podignite zdjelicu i zadržite se. U tom položaju nekoliko puta zategnite mišiće dna zdjelice. Opustite se, spustite bazen na podu. Izvršite 10 ponavljanja.

    7. Madonna

    Sjedi na tepihu, prekrije noge ispod vas, spusti stražnjicu na pete. Stavite dlanove natrag i odmarajte se na podu. Podignite kukove, napeteći trbušne mišiće. Stisnite mišiće perineuma nekoliko sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 15 ponavljanja.

    Uzmi sjedeći položaj, pomirajte dlanove na pod i podignite bokove, iscijedite mišiće vašeg abs i perineum

    Svakim vježbanjem morate povećati broj pristupa.

    Kako vježbati kod kuće (video)

    Video u nastavku objašnjava i jasno pokazuje tehniku ​​izvođenja vježbi Kegel.

    kontraindikacije

    Trebali biste odbiti izvršiti vježbe s:

    • jaka toksično djelovanje;
    • bolesti koje uključuju febrilne stanja;
    • preeklampsija;
    • prijetio pobačajem;
    • pojava tijekom gimnastičke boli;
    • pojedinačne kontraindikacije (dijagnosticirana od strane opstetričara).

    Trudnica mora voditi brigu ne samo o zdravlju djeteta, već i o zdravstvenom stanju. Mnoge vrste tjelesnih aktivnosti su kontraindicirane budućim mama, ali vježbe Kegel nisu uključene u ovaj popis. Štoviše, oni su u stanju značajno poboljšati stanje tijekom trudnoće i nakon poroda.

    Vježbe za majčinstvo kegel 2 trimestra

    Trudnoća nije bolest pa stoga trudnice mogu i trebaju se baviti izvedivim sportom i osjećati umjereno fizičko naprezanje. O vrsti vježbe i intenzitetu treninga svaka trudnica treba se posavjetovati sa svojim ginekologom.

    Predstavit ćemo najpopularnije i korisnije vježbe za 1, 2 i 3 trudnoće trudnoće.

    Sadržaj članka:

    Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

    Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, tako da liječnici preporučuju da to svaki dan rade gotovo svaku trudnicu.

    Buduća majka može se upoznati s učinkovitim vježbama u školi budućih majki.

    • Postoji snažan opći jačan učinak gimnastike na cijeli organizam trudne žene. Rad svih organa i sustava je poboljšan, metabolički mehanizmi aktivno su pokrenuti, zaštitni resursi tijela su povećani.
    • Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da nadvlada depresiju.
    • Kardiovaskularni sustav se jača.
    • Uz pomoć tjelesnih vježbi, možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnim majkama, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
    • Fizička vježba vam omogućuje da ublažite napetost i stezaljke u mišićima, oslobodite kralježnicu i stabilizirajte položaj.
    • Redovita gimnastika tijekom trudnoće će omogućiti ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon rođenja.
    • Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porođaj.
    • Spaljivanje kalorija fizičkim naporom omogućuje trudnicama da ne dobiju prekomjernu težinu i provode prevenciju masnih naslaga na abdomenu i bedrima.
    • Učiniti vježbe će pomoći budućoj majci naučiti kontrolirati svoje disanje i kontrolirati svoje tijelo u radu.
    • Jaka mišića i pravilno disanje ključ su za značajno smanjenje boli tijekom porođaja.
    • Uzimajući osloboditi od prenatalne depresije još je jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

    Ovaj popis je beskrajan. Sigurno, svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, obavijestit će vas o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

    Video: Sve o gimnastici za trudnice

    Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tijekom trudnoće?

    1. Kada je placenta previa fizička aktivnost i tjelovježba zabranjena!
    2. Zabranjeno je sudjelovati u sportu i vježbati žene s prijetnjom pobačaja.
    3. U slučaju hipertonije, uterinska gimnastika bi također trebala biti odgođena za mirnije vrijeme.
    4. Napuštanje vježbe trebao bi biti izložen riziku od krvarenja.
    5. Kada varikozne vene ili hemoroidi ne mogu izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
    6. Svaka vježba snage, kao i vježbe vezane za skakanje, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
    7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije, očekivana majka mora dobiti preporuku liječnika za obavljanje određenih vježbi.
    8. Zabranjena fizička aktivnost buduće majke s toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće.

    Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite bilo kakve kontraindikacije za obavljanje vježbi, ne bi bilo neophodno konzultirati se s liječnikom koji vas promatra, ali idealno je da ga pregledate.

    Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu obavljati u bilo koje vrijeme, pa čak i onih koji imaju kontraindikacije drugim vježbama - to su buduće vježbe disanja za mame.

    Osnovne vježbe respiratorne gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

    Izvođenje vježbi disanja dnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

    Ove vježbe se također mogu obavljati tijekom dana, u bilo kojem trenutku.

    Vježba 1:

    Lezi na podu, noge bi trebale biti malo savijene na koljenima.

    Stavite jednu ruku na prsa, a drugu - na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

    Udisanje treba biti što dublje, dok udisanjem prsa ne pokušavajte povećati, nego disati samo dijafragmom, podizanjem i snižavanjem trbuha.

    Vježba 2:

    U istom položaju, položite desnu ruku na prsa, a lijevu - na trbuh.

    Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali ne pokušavajte promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovno vježbajte.

    Ponovite nekoliko puta.

    Vježba 3:

    Sjednite s prekriženim nogama. Ruke dolje uz torzo.

    Savijanje laktova, podignite ih tako da prsti zadržavaju na prsima. U ovom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i prsnog koša.

    Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

    Vježbe za gimnastiku u 1. trimestru trudnoće

    Iako tijelo žene na samom početku trudnoće ne može osjetiti promjenu, u svom svemiru postoje vrlo važni i moćni procesi rođenja novog života.

    Zametak koji se sastoji od samo nekoliko stanica vrlo je ranjiv na sve vanjske utjecaje, stoga je prvi kvartet djetetova čekanja vrijeme da počnete brinuti o tome i naučiti se ograničiti od onoga što može naštetiti trudnoći.

    Video: Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

    Koje se vježbe ne mogu izvesti u prvom tromjesečju trudnoće?

    1. Prije svega, potrebno je ukloniti sve trbušne vježbe iz gimnastike - mogu izazvati ton maternice - i kao rezultat toga, krvarenje i pobačaj.
    2. Vrijeme je da se zabranite izvršiti skokove i oštre sklonosti.

    Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

    1. Vježbe za bokove i mišiće perineuma.

    Naslonite se natrag u svoju stolicu. Sjednite polako i širite koljena širokim. Držite se pola vožnje, a zatim polako vratite na polaznu poziciju.

    Vježbajte za izvođenje 5-10 puta.

    1. Vježbe za tjelesne mišiće - prevencija edema.

    Položaj - stoji, noge zajedno, čarape razdijeljene.

    Držeći leđa stolicu, polako ustati na čarapama. Osjetite napetost u mišićima tele, a zatim se polako vratite na polaznu poziciju.

    Izvođenje 5-8 puta sporim tempom.

    Pazite na držanje!

    1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i abdomen.

    Oslanjajući se na stražnju stranu stolca objema rukama, desnu nogu treba povući prema naprijed, polako je povucite na stranu, natrag, zatim na lijevu stranu ("progutajte", ali imajte snažnu nogu lijevo). Učinite isto za lijevu nogu.

    Vježbajte za 3-4 puta za svaku nogu.

    1. Vježba za očuvanje oblika dojke.

    Palmi u bravi ispred grudi, laktovi su se rastavljali paralelno s podom.

    Ruke u bravi čvrsto stisnuti, a zatim polako ublažiti napetost.

    Pazite na pravilno disanje i ne držite ga dugo!

    Vježba se ponavlja 8-10 puta sporije.

    1. Vježba za kukove, trbuh i strane.

    Noge razmaknu širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako rotirajte zdjelicu - prvo udesno, a zatim lijevo.

    Vježbajte za obavljanje bez napora i nelagode.

    Provjerite je li kralježnica ravna!

    Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - vježbe videozapisa

    Ako je trudna majka osjetila znakove toksemije na početku trudnoće, tada su u drugom tromjesečju ove nelagode već prošle. Tijelo se počelo naviknuti na promjene koje se pojavljuju u njemu, a rizik od pobačaja nije vjerojatno.

    Video: Gimnastika drugog trimestra

    U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice, abdomen, leđa i kukova - da se pripreme za još veće opterećenje, čekajući u zadnjim mjesecima trudnoće.

    Korisni savjeti: U 2. trimestru trudnoće tijekom vježbanja, trudnica je bolje nositi zavoj.

    1. Kegel vježba - za jačanje mišića zdjelice i sprečavanje urinarne inkontinencije
    1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

    Sjednite na pod, ruke raširene na stranu i lagano leđa, naslonite se na njih. Okreni torzo i glavu u jednom smjeru, a zatim u drugom.

    Nemojte držati dah, ravnomjerno disati.

    Vježba se ponavlja 4-5 puta u svakom smjeru.

    1. Leži na strani

    Lezi na lijevoj strani. Povucite lijevu ruku naprijed ispred vas, stavite desnu ruku na nju.

    Polako podignite desnu ruku na vrh i povucite je na maksimalnu moguću udaljenost bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku na svoj izvorni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim izvedite istu na desnoj strani.

    1. Vježba za mišiće leđa i trbuha.

    Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, bokovi i koljena pritisnuti zajedno. Povucite ruke ispred vas.

    Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajte svojim čelom dotaknuti podnu površinu, a zatim polako vratiti na polaznu poziciju.

    Ne pokušavajte vježbati silom! Ako je vježba teška ili vam želudac ometa, lagano pomaknite koljena.

    1. Vježbajte za pravilno disanje

    U sjedećem položaju, savijte koljena i malo prijeđite. Ruke su se uspravile i dlanove ležale na kukovima.

    Polako podignite ruku i podignite se uz dubok i lagani dah, lagano naginjući glavu natrag. Zatim izdišite polako, ispustivši ruke na početnu poziciju.

    Vježbajte za izvođenje druge ruke, samo izvodite 4-7 puta za svaku.

    1. Vježbanje grudi

    Vježba za očuvanje oblika dojke iz prethodnog bloka za 1 semestar nastavlja se izvoditi u drugom.

    Gimnastika vježbe za treći trimestar trudnoće, pravila provedbe

    U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvršiti većinu prethodnih vježbi.

    Kako bi pomogla budućim majkama da dođu loptu lopticu. Postoje predivne vježbe za pripremu za nadolazeće porođaj, što je dobro obaviti uz pomoć fitballa.

    1. Vježbajte s bućicama da biste ojačali mišiće leđa i trbuha

    Sjedi na loptu. Ruke s tegobama (0,5-1 kg) spuštene su duž tijela.

    Savijanje laktova, podignite tegovi za dlake na pazuha, zatim polako spustite na polaznu poziciju. Trup se ne naginje!

    Zatim savijte ruke u laktove i podignite tegove na ramenima - polako spuštate.

    Izmijenite ove pokrete. Nemojte zaboraviti slijediti pravilno disanje.

    1. Vježbajte u sklonoj poziciji - ojačajte mišiće kukova i perineuma.

    Lezi na podu. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte okrenuti loptu, pomičući nogu na stranu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

    Dobro kuglu, savijanje koljena.

    Učinite isto s drugom nogu.

    1. Vježba za mišiće prsnog koša

    Držite fitball ispred vas s rukama ispruženim naprijed, pokušajte ga polako iscijediti dlanovima, a zatim jednako polako opustite ruke.

    Pobrinite se da tijekom izvođenja ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

    Pokreni 5 do 10 puta.

    Uz niz vježbi za trudnicu, također možete izvoditi aqua aerobic vježbe za buduće majke.