Jednostavan porod: opis kegel vježbi za trudnice i preporuke za provedbu

Hrana

Kegelove vježbe ubrzano dobivaju popularnost među ženama. Ovaj jednostavan skup aktivnosti je prevencija određenih bolesti mokraćnih organa i rektuma. Među njima su: urinarna inkontinencija i izmet, hemoroidi, prolapsni zdjelični orgulje. Nepotrebno je reći da seksualni život postaje svjetliji zbog tih vježbi? Kegelova gimnastika može se izvoditi iu 1 i 2 i 3 trimestra, i kako i što vježbe učiniti, možete naučiti i pogledati fotografije u ovom članku.

Što je gimnastika?

Sredinom dvadesetog stoljeća američki ginekolog Arnold Kegel razvio je niz vježbi za muškarce i žene čija je glavna svrha jačanje mišića prsnog poda. U normalnom životu ti mišići nisu uključeni i mogu se vremenom oslabiti i izgubiti elastičnost. Zbog toga može doći do propadanja zdjelice, može doći do inkontinencije, a kvaliteta seksualnog života pogoršat će se.

Načelo kegel vježbi sastoji se u izmjeni kontrakcije i opuštanja intimnih mišića. Kako pronaći "ove najintimnije mišiće? Vrlo jednostavno - tijekom mokrenja morate pokušati obustaviti, bez upotrebe nogu.

Mogu li žene učiniti tijekom trudnoće i prije poroda?

Možda je potrebno. Kegelova gimnastika pomaže u olakšavanju rađanja, a također pridonosi brzom oporavku mišića dna zdjelice u postpartum periodu. Preporuča se da počnete vježbati od najranijih razdoblja, pa čak i bolje - prije početka trudnoće. Tako će intimni mišići biti bolje pripremljeni da daju dijete i rađaju.

Prednosti takvog usavršavanja:

  • Vježbe za trudnice pomažu u izbjegavanju nelagode i boli tijekom nošenja djeteta;
  • buduća majka će naučiti kontrolirati mišiće koji su uključeni u rad;
  • smanjuje bol i smanjuje rizik perinealnih suza tijekom poroda;
  • brza i jednostavna dostava;
  • značajno smanjen oporavak tijela u postpartum periodu.

kontraindikacije

Trudnoća je važno i presudno razdoblje u životu žene kad se sve treba približiti s krajnjim oprezom. Ali za većinu očekivanih majki nema razloga za napuštanje vježbi čuda.

Glavne kontraindikacije za trudnoću:

  • prijetnja pobačajem (ili prebacivanje ranijih pobačaja);
  • pogoršanje ginekoloških bolesti;
  • bol i nemir tijekom vježbanja;
  • onkologija;
  • teške trudnoće ili izraženo loše zdravstveno stanje trudnice.

Kako izvesti kod kuće?

Kegelove vježbe ne zahtijevaju puno truda i vremena. Osim toga, nije potrebna dodatna oprema. Možete čak i vježbati u svakodnevnom životu, stojeći na štednjaku ili sjedi ispred televizora.

Da bi se postigao željeni učinak i ne naškoditi vašem tijelu, morate znati specifičnosti obavljanja vježbi Kegel kod kuće:

  1. Zanimanja bi trebala započeti kada su mjehur i crijeva prazni.
  2. U treningu ne smije biti uključen bilo koji mišić osim mišića perineuma.
  3. Važno je da disanje bude glatko i ravnomjerno. Ne možeš zadržati dah.
  4. Morate početi vježbati u skloni položaj. S vremenom možete vježbati gimnastiku kako sjedi i stoji.
  5. U početku je uzimanje velikih opterećenja pogreška. Za početak dovoljno i 5 ponavljanja svake vježbe.
  6. Neophodni rezultat postići će se samo ako se pridržavate svakodnevnih vježbi. Štoviše, poželjno je vježbati tri puta dnevno (ujutro, poslijepodne i večer).

Postoje li vremenske granice?

Počevši od 16. tjedna trudnoće treba napustiti klase u ležećem položaju kako ne bi došlo do pretjeranog pritiska na venu cenu. Gimnastiku možete nastaviti samo sjediti ili stajati.

Opis kompleksa

Ni u kojem slučaju ne trebate pretjerivati ​​tijekom treninga. Povećajte opterećenje i složenost vježbi treba postupno.

Sjeti se da govorimo samo o ženama u situaciji koja nema medicinske kontraindikacije i dobro se osjeća.

Obratit ćemo se detaljnom opisu vježbi koje će vam pomoći u osposobljavanju i jačanju mišića dna zdjelice:

Prva i najjednostavnija vježba. Tijekom mokrenja potrebno je naizmjenično zaustaviti i otpuštati mlaz urina 4-5 puta. Da biste to učinili, trebate samo mišiće dna zdjelice. Korištenje kukova ili stražnjice nije dopušteno.

  • „Smanjenje”

    Načelo se izražava u izmjeni kontrakcije i opuštanja intimnih mišića. Trebalo bi početi s 10 ili 15 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj na 50. Također možete podesiti snagu i intenzitet rezova s ​​pažnjom.

  • "Hold"

    To je učinjeno isto kao i prethodno. Razlika je u tome što se mišići u stanju kontrakcije moraju držati 5 sekundi. Također je vrijedno početi s 10 ponavljanja, na kraju ih donosi do 50.

  • „Lift”

    Ova vježba bi trebala biti učinjena povezivanjem vaše mašte. Moramo pokušati zamisliti da je vagina dizalo. Ne bi trebalo biti poteškoća, budući da je sama vagine cijev koja se sastoji od prstena mišića.

    Kontrakcija vaginalnih mišića treba započinjati s donjeg prstena ("pod"), postupno se pomičući prema gore, dok se na svakom "katu" zaustavlja malo.

    Na samom vrhu morate držati napon malo duže. Zatim, na isti način, silazite, naizmjence opuštajući mišiće od vrha do dna. Ponovite 10 puta.

  • „Valovi”

    Ova vježba ne uključuje samo vaginalne mišiće, već i mišiće anusa. Mora se smanjiti i opuštati na valovit način: prvo, stezati vaginalni mišići, zatim analni mišići. Trebaju se opustiti u suprotnom smjeru. Nakon treninga, možete pokušati zadržati ugovorene mišiće u naponu od 10 sekundi ili više.

  • „Pozicioniranje”

    Nakon što su sve ove vježbe svladane, možete ih pokušati izvesti na različite položaje tijela: stajati, sjediti, ležati, na sve četiri. Možete koristiti druge pozicije, sve dok su udobne i sigurne.

  • Zatim se možete upoznati s vizualnim fotografijama najudobnijih položaja za obavljanje vježbi Kegel u 3. tromjesečju:

    Korisni videozapis

    Sljedeći je informativan videozapis o vježbama Kegel tijekom trudnoće:

    zaključak

    Kegelova gimnastika je skup jednostavnih vježbi koje imaju blagotvoran učinak na zdravlje žena i muškaraca. Zbog svoje dostupnosti i dokazane učinkovitosti, takva je izobrazba vrlo korisna za prevenciju bolesti urogenitalnog područja, a preporučuje se i za trudnice i žene u postpartum periodu. Treba imati na umu da biste ih trebali upoznati sa značajkama i kontraindikacijama kako bi ih izvodili.

    Što vježbe Kegel može učiniti trudna kod kuće

    Nisu sve žene znaju prednosti vježbanja Arnolda Kegela, ali su vrlo važne za zdravlje žena. Redovito vježbanje možete riješiti mnoge ženske probleme, na primjer, olakšati porođaj, poboljšati seksualni život.

    Koje su Kegelove vježbe, koje su njihove prednosti?

    Arnold Kegel je američki opstetričar-ginekolog koji se bavi sredinom 20. stoljeća. Borio se s takvim ženskim problemom poput inkontinencije. Da bi riješio taj problem, razvio je čitav niz vježbi koje jačaju mišiće dna zdjelice.

    To je osobito vidljivo kod djevojaka koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Također, kao ugodan bonus, osjetljivost žene počinje rasti, počinje se brže uzbuđivati, dobiva jače orgazme nego prije vježbanja.

    Tehnika je napravila Kegel poznat u cijelom svijetu.

    Bit gimnastike je vrlo jednostavna i leži u napetosti i opuštanju intimnih mišića, što dovodi do njihova pumpanja.

    Prednosti vježbanja:

    • jača mišiće i organe zdjelice;
    • poboljšava raspoloženje, dobrobit, izgled;
    • smanjuje rizik od hemoroida koji se mogu pojaviti prije ili nakon trudnoće.
    • žene se brže oporavljaju nakon poroda;
    • smanjuje rizik od lomljenja tkiva tijekom porođaja;
    • postoji nelagoda i bol, ako postoje;
    • tijelo se osjeća bolje, dama ga uči kontrolirati.

    Nakon rođenja, tijelo će se oporaviti brže. Osim toga, gimnastika upozorava na hemoroide, urinarnu inkontinenciju i druge probleme.

    Možete trenirati ne samo tijekom trudnoće, već iu bilo kojem drugom trenutku, gimnastika će pomoći produljiti žensku mladost.

    Treninzi se također pokazuju muškarcima za prevenciju hemoroida i prostatisa, te povećanje trajanja spolnog odnosa.

    Što trudnice trebaju za Kegelove vježbe?

    Rođenje je složeni fizički proces. Tijekom porođaja, djevojke su uključene u one mišićne skupine koje se ne koriste u normalnom životu. Stoga, porođaj zahtijeva prethodnu obuku i trening mišića.

    Posebna pozornost gimnastici treba dati ženama koje rađaju nakon 30 godina, kao i žene koje su rodile i koje pate epiziotomiju ili suze. Ti čimbenici nepovoljno utječu na stanje intimnih mišića i često kompliciraju porođaj.

    Ispuštanje nakon poroda: koliko dugo se može naučiti iz materijala na našem web mjestu.

    Kako podučavati dijete da spava u svojoj krevetiću, pročitajte u ovom članku.

    Ono što se događa s tijelom žene i fetusa u 18. tjednu trudnoće može se naći ovdje.

    Upozorenja i kontraindikacije

    Trening, iako prikazan većini žena, ali postoje iznimke:

    • mogućnost pobačaja;
    • nelagoda i bol tijekom vježbanja;
    • rizik od prijevremene isporuke;
    • neke bolesti kralježnice;
    • toksemija;
    • preeklampsija;
    • pojava krvarenja maternice.

    U ležećem položaju, trening se provodi na 16-18 tjedana, jer nakon što se donja genitalna vena može stisnuti. Možete nastaviti raditi vježbe koje stoje ili sjedite.

    Kako obavljati Kegelove vježbe za trudnice kod kuće

    Uz velike prednosti za tijelo, prednosti vježbanja leže iu dostupnosti svima, kako financijski tako i na mjestu osobe.

    Trening treba početi nakon pražnjenja mokraćnog mjehura i crijeva.

    Počnite malu, nemojte preopteretiti mišiće zdjelice. Zapamtite, cilj vježbanja je naučiti kako kontrolirati mišićno tkivo, a ne stisnuti ga što je moguće više.

    Nastava se mogu držati u bilo kojem položaju tijela, ali bolje je početi s lažnim položajem. Zatim se postupno približite stojećem i sjedećem položaju.

    Čest problem među ženama je da oni ne mogu odrediti koji mišići moraju biti napeti. Možete ih odrediti na jednostavan način, u procesu uriniranja, držite protok mokraće.

    Ti mišići koje ste uključili u ovaj posao bit će potrebni za daljnji rad. Zadržavanje urina je, usput rečeno, također vježba od koje liječnici preporučuju početnu obuku.

    Specifičnost gimnastike u različitim trimestrima trudnoće

    Prvi trimestar je polaganje organa buduće bebe, najopasnije razdoblje. Opterećenje se mora distribuirati tako da ne utječe na vezanje oplođenog jaja na stijenku maternice. Nastava bi trebala biti vrlo jednostavna, ne treba mnogo naprezanja. Vježba počinje u ležećem položaju, postupno se kreće u sjedeći položaj.

    Treći trimestar je domaći dio. U ovom trenutku, buduće mame se opustite, ali to je pogrešno, pažljivo pripremite tijelo za porođaj. Plod je već velik, što znači da postaje teže trenirati. Gimnastiku izvodimo samo dok stojimo.

    Svako treniranje mora početi zagrijavanjem:

    1. Stajati ravno, raširite noge širokom širinom ramena. Naslonite se na zid rukama, polako sjednite, širite koljena u različitim smjerovima, stajite mirno nekoliko sekundi, držite leđa ravno. Polako ustati, stajati na svojim čarapama;
    2. Idite na prethodnu početnu poziciju. Držite dlanove zatvorene pred vašim prsima. Udahnite, stisnite dlanove, opustite se dok izdahnete;
    3. Poza se ne mijenja. Ruke na struku. U zdjelici, a ne prtljažniku, premjesti se najprije u jednom smjeru, zatim u drugom;
    4. Stajati zajedno s nogama. S jedne strane, naslonite se na nosač. Stojeći na jednoj nozi, povucite drugu naprijed, unatrag. Učinite to na svakoj nozi;
    5. Šetnja na nožnim prstima, peta, izvan i unutar nogu;
    6. Sjednite na pod, noge prekrižene, ruke se moraju protezati, doprijeti do poda i nasloniti se na njih. Podignite jednu ruku gore, ona treba oblikovati jednu ravnu liniju sa svojim leđima. Stretch. Ponovite s druge strane.

    Ovim zagrijavanjem poboljšat ćete cirkulaciju krvi u zdjelici, jačati mišiće na rukama, prsima, leđima i struku.

    Kompleks kegel vježbi tijekom trudnoće

    Nakon zagrijavanja, nastavite vježbu:

    1. Ležeći na leđima, pozirajte se kao u procesu porođaja. Stavite mali jastuk pod glavu. Stegnite mišiće perineuma, kao tijekom uriniranja i držite ih na ovom mjestu 5-10 sekundi. Opustite se, odmorite se. Počnite s 8 setova, postupno povećavajući se na 30;
    2. Lezi na podu, stavite noge na kauč. Brzo opterećuje i opušta mišiće, prvenstveno vaginalnu, a zatim i anus. Opustite se obrnutim redoslijedom;
    3. Sjedite na mjestu sjedenja, mišići zdjelice opušteni. Držite dah, a zatim lagano, dok pokušavate gurati vaginalni mišići vani. Stavite ruke na prepone da osjetite njihove napore. Onda udahnite, ugovarate mišiće. Učinite 20 ponavljanja;
    4. Sjedeći na podu, koljena mu se zavlače, stražnjica sjedi na petama. Pritisnite soj, podignite bokove. U tom položaju potrebno je komprimirati intimne mišiće. U tom položaju, ostanite 10 sekundi, niži. Učinite to 10-15 puta;
    5. Leži na leđima, noge na ramenu, noge na podu, ruke paralelne s tijelom. Podignite zdjelicu koliko god možete, radeći leđa mišića i stražnjice. U tom položaju, zategnite mišiće dna zdjelice, morate napraviti 5-10 kontrakcija, opustite se. Ponovite 15-20 puta;
    6. Sjedeći na tvrdom stolcu, iscijedite mišiće između ischialnih kostiju. Držite se 10 sekundi, polako se opustite. Trebao bi osjetiti da pada na površinu stolca. Počni s 5 ponavljanja;
    7. Stajati s nogama na dvije noge. Sjedi na kolci, pete ne smiju otrgnuti od poda, leđa mora biti ravna, težina treba biti raspoređena na petama. Pa, ako vam partner pomaže u ovoj vježbi, on će osigurati da se nešto dogodi. Neka muškarac sjedne na stolici, a žena će čučati između nogu. Bez partnera možete se nasloniti na zid, kako bi ruke odabrali udobnu podršku. Prvi put se peta može otrgnuti od poda, vježbajući, riješite taj problem. Uz ovu vježbu, tetive će se protežu, rodni kanal će se poravnati, zglobovi će postati obučeni;
    8. Sjednite na pod, širite noge u različitim smjerovima, okrećite ruke iza leđa. Bacite glavu, podignite kukove i držite mišiće prepone nekoliko sekundi. Opustite se. Ponovite od početka i tako 10 puta;
    9. Laganje, odmaranje laktova na podu, stavite noge na kauč ili na fitball. Stisnite, protežu mišiće zdjelice, povećavajući tempo. Ponovite 15 puta.

    Nemojte zaboraviti pravilno disati, to treba učiniti prirodno i glatko. Ukupna količina kompresije treba biti najmanje 200 puta dnevno.

    Da biste bolje razumjeli tehniku, preporučujemo da gledate videozapis.

    Morate redovito trenirati kako biste imali rezultat. Napravite raspored kako biste pravilno upravljali vremenom i ne biste propustili nastavu.

    Liječnički savjet

    Liječnici primjećuju da je trening intimnih mišića važan i nužan. Preporučuju da se pridržavaju sljedećih preporuka:

    • Prije nego što započnete, posavjetujte se sa stručnjakom koji vodi vašu trudnoću;
    • iscijediti samo potrebne mišiće, u suprotnom, klase mogu naštetiti vama i djetetu;
    • raditi samo u udobnom položaju;
    • disati ispravno;
    • ako se prekomjerno rade, odmarajte, nemojte vježbati silom;
    • Ako tijekom vježbe doživite nelagodu ili bol, trebali biste prestati vježbati i odmah obavijestiti svog liječnika.

    Slijedom savjeta, žena iz Kegelove gimnastike dobit će samo pozitivne dojmove i koristi.

    zaključak

    Kegel vježbe izvode nekoliko funkcija odjednom:

    1. Žena uči da osjeća vaginalni i analni mišići, trenira mišiće zdjelice;
    2. Vježba sprječava pojavu mnogih bolesti, poput hemoroida, inkontinencije i tako dalje;
    3. Ako vježbate redovito, ne samo da ćete olakšati porođaj, već i poboljšati svoje zdravlje i seksualni život u budućnosti.

    Govoreći o prednostima i nedostacima obuke može biti beskonačan, ali naučit ćete istinu samo kada ga isprobate u praksi.

    Dodatne informacije o temi članka naći ćete u sljedećem videozapisu.

    Korisne vježbe Kegel tijekom trudnoće

    Majka se već dugo prije rođenja brine za zdravlje budućeg djeteta. Drži se pravilne prehrane, posjećuje liječnike i regulira fizičko naprezanje. Smatra se da su trudnice kontraindicirane za bilo koju aktivnost osim jednostavnog hodanja. Međutim, to nije slučaj. Pravilna opterećenja imat će samo blagotvoran učinak na tijelo buduće majke i fetusa. To se posebno odnosi na mišiće dna zdjelice, koje pomažu vježbati vježbe Kegel za trudnice.

    Što su kegel vježbe tijekom trudnoće i kako su korisne?

    Kegelove vježbe su kompleks čija je svrha jačanje mišića zdjelice i perineuma. Razvili su ga odgojno-ginekolog A. Kegel. Možete ih izvesti ženom u bilo kojoj dobi, a njihove su prednosti dokazane dugogodišnjom praksom.

    Mišići perineuma i dna zdjelice u svakodnevnom životu praktički nisu uključeni. A za žene, oni su vrlo važni jer su tijekom trudnoće i porođaja postavljeni na veliko opterećenje.

    Kegelove vježbe za trudnice pozitivno utječu ne samo na opće stanje i raspoloženje žene, već također daju sljedeće pozitivne učinke:

    • Pridonijeti pripremi mišića za rad.
    • Smanjite rizik od suza tijekom poroda.
    • Pomaže smanjiti bol tijekom trudnoće.
    • Normalizirajte proces uriniranja.
    • Normalizirajte sintezu spolnih hormona.
    • Promicati oporavak brzog mišića u postpartum periodu.

    Prednosti ovog kompleksa je da ga možete izvršiti bilo gdje, bilo kada. Trebate ići u teretanu za to, također ne trebate posebnu opremu.

    Ako lako vidimo i dotaknemo mišiće trbuha ili kuka, a zatim mišići zdjelice i perineuma, koji mogu biti ojačani Kegelovom gimnastikom tijekom trudnoće, sve nije tako očito.

    Najlakši način da shvatite što su ti mišići i gdje se nalaze je da ih pokušate pronaći. Uronite prst u vaginalni otvor i stegnite mišiće u tom položaju. Nemojte trljati trbušne mišiće, stražnjicu i unutarnju površinu nogu. Drugi način da osjetite mišiće perineuma je pokušati zaustaviti uriniranje u tom procesu.

    Glavni zadatak ovog kompleksa je vratiti ton i elastičnost mišića zdjelice izvodeći različite kontrakcije.

    Redovito trebate izvoditi gimnastiku - ovo je glavni ključ uspjeha. Učinite vježbe koje vam trebaju svaki dan. Nemojte se obeshrabriti ako u početku nećete moći držati svoje mišiće u napetosti koliko god je potrebno. Malo vježba - i sve će vam pomoći.

    Značajke vježbe u različitim fazama trudnoće

    Kegel vježbe za žene možete izvoditi tijekom trudnoće od prvog tromjesečja. U ranim fazama trbuha ima neznatne dimenzije, a na ležećem položaju, očekivana majka ne osjeća nikakvu nelagodu, pa možete učiniti cijeli kompleks. Preporuča se započeti s kratkim vježbama u trajanju od nekoliko minuta i povećati njihovo trajanje tijekom vremena. Ako svladate pravu tehniku, vježbe možete izvoditi bilo gdje, sasvim nezapaženo od strane drugih.

    U drugom i trećem tromjesečju, trbuščić raste u veličini i stavlja pritisak na unutarnje organe. U ležećem položaju taj pritisak se povećava. Stoga, kako bi se spriječili negativni učinci kegel vježbe za trudnice u 2. i 3. trimestru, bolje je izvesti u sjedećem položaju. Preporučljivo je započeti s izvođenjem vježbi dok sjedite od 18. tjedna trudnoće.

    Kompleks ima određene kontraindikacije. To uključuje bolesti koje uzrokuju vrućicu, tešku toksiciju, preeklampsiju, pojavu krvarenja maternice. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. On će odrediti je li moguće da vježbe Kegel tijekom trudnoće konkretno u vašem slučaju.

    Kompleks kegel vježbi za trudnice

    Razumjet ćemo kako obavljati Kegelove vježbe za trudnice. Kompleks sadrži nekoliko jednostavnih koraka opisanih u nastavku.

    Vježba 1. Držite

    Ispod glave morate staviti mali jastučić. Stavite noge na pod i lagano ih pomaknite na stražnjicu. Držite koljena razdvojena. Tako ćete prihvatiti stajalište koje žena u stolici za odrasle donosi. Stegnite mišiće perineuma i pokušajte ih držati na ovoj poziciji deset sekundi. Onda se opustite i pustite da se mišići odmaraju. Pokrenite deset ponavljanja. Svakim daljnjim vježbanjem povećavajte broj ponavljanja, postupno ih dovedite do trideset.

    Vježba 2. Val

    Ova vježba pretpostavlja prisutnost fitballa. Malo je složeniji od prethodnog, ali učinkovitost je također veća. Polazna pozicija - leži na podu. Savijte noge malo na koljenima, stavite ih na fitball (možete jednostavno na kauč bez lopte). Prvo zategnite mišiće perineuma, zatim mišiće anusa i naizmjence ih opustite obrnutim redoslijedom. Nabavite takozvani "val". Morate brzo vježbati, ali prvo to možete učiniti tihim tempom, postupno povećavajući brzinu. Učinite 10-15 ponavljanja.

    Vježba 3. Dizalo

    Naša vagine je vrsta cijevi. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate zamisliti da se dizalo kreće duž cijevi koja se zaustavlja na svakom katu. Stegnite vaginalne mišiće u smjeru odozdo prema gore, i obrnuto. U početku, to može biti teško za vas, ali s vremenom ćete naučiti vježbu, a moći ćete ga lako izvršiti i brzo i mirnim tempom. Broj ponavljanja je deset, s laganim kašnjenjima na "katovima". Tijekom vremena povećajte i broj zaustavljanja i razdoblje kašnjenja za njih.

    Vježba 4. Vratar

    Za ovu vježbu trebate uzeti lotosovo mjesto, a zatim se opustiti. Držeći dah, pokušajte malo čvršće. Zatim, dok izdahnete, opustite se. Ova vježba pomaže pripremiti mišiće za rad.

    Vježba 5. Istezanje Ahilnih tetiva

    Morate ustati, razbiti noge širine ramena, lagano širiti čarape na strane. Držite se ravno, pokušajte sjesti da noge ne padnu s poda. Ako imate dobar potez, vježba će biti jednostavna. Ako je elastičnost mišića nedostatna, moguće su neke poteškoće, ali redovne vježbe uskoro će pomoći u postizanju rezultata.

    Vježba 6. Shiva

    Polazna pozicija - leži na leđima. Stavite noge na pod i lagano ih pomaknite prema sebi. Stavite ruke po tijelo, podignite zdjelicu i ostanite na tom mjestu neko vrijeme. Tijekom zakašnjenja, morate nekoliko puta pritisnuti mišiće dna zdjelice. Zatim se opustite i spustite bazen na pod. Ponovite preporučenu vježbu deset puta.

    Vježba 7. Madonna

    Potrebno je sjediti na podu, noge se zavojiti ispod njega, stražnjica pada na pete. Uzmi dlanove natrag i odmorite se na podu. Sada morate podići bokove, napeteći trbušne mišiće. Na nekoliko sekundi, stisnite mišiće perineuma. Zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite vježbu petnaest puta.

    Korisne preporuke

    Da bi Kegel tijekom trudnoće vježbao maksimalne rezultate, slijedite ove preporuke:

    • Pokušajte zauzeti položaj koji je što udobniji za vas.
    • Disanje u procesu vježbi treba biti duboko i mjereno, nemojte zadržati dah.
    • Potrebno je samo napinjati mišiće koji su potrebni, ako im pomažete s drugima, a zatim smanjite učinkovitost vježbi.
    • Trudnice se ne bi trebale pretjerivati, tako da ponekad uzimaju pauze.
    • U procesu vježbi pratite stanje zdravlja i kontrolirajte potrebne mišiće.
    • Ako imate bilo kakvu nelagodu, prestanite vježbati i posavjetujte se s ginekologom.

    Da bi vježbe bile učinkovite, važno ih je obavljati redovito, svaki dan. Prve rezultate ćete primijetiti nakon 2-3 tjedna. Tijekom vremena mišići će moći vježbati refleksno i nećete trebati svjesnu kontrolu s vaše strane. Isprva, možda nećete moći napuniti mišiće s punom snagom. Ali nemojte odustati. Postupno povećajte opterećenje i nastavite se uključivati.

    Kegelove vježbe dokazale su svoju učinkovitost dugogodišnjom praksom, a stručnjaci gotovo uvijek odobravaju njihovu provedbu. Ali važno je da trudnice prisustvuju svim pravilima i uzmu u obzir kontraindikacije.

    Nudimo gledati videozapis s kegel vježbama za trudnice.

    Vježbe za majčinstvo kegel 3 trimestra

    Kegelove vježbe za trudnice: u kojem trimestru počinju raditi, videozapise i primjere u slikama, kontraindikacijama i drugim značajkama

    Žene počinju brinuti o budućem zdravlju djeteta mnogo prije rođenja. Ona prati prehranu, pregledava stručnjaci i izbjegava ozbiljne tjelesne napore. Mnogi ljudi misle da je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana trudnoj ženi, osim što hoda na svježem zraku. Međutim, tijekom tog razdoblja moguće je i nužno osnažiti svoje tijelo. To se posebno odnosi na takve specifične mišiće ženskog tijela kao što su mišići zdjelice, koji se mogu obučiti uz pomoć Kegelovih vježbi.

    Što su kegel vježbe?

    Niz vježbi za trudnice (a ne samo), čija je svrha jačanje mišića zdjelice i perineuma, razvila je opstetričar-ginekolog A. Kegel. Namijenjen je ženama bilo koje dobi.

    Prednosti vježbanja, uključujući trudnice, dokazane su dugogodišnjom praksom.

    Mišići zdjelice i perineum praktički nisu uključeni u svakodnevni život, kao što su mišići nogu. Ipak, oni su od velike važnosti za ženu jer su tijekom trudnoće oni koji nose veliko opterećenje, oni su također aktivno uključeni u proces porođaja.

    Prednosti za trudnice

    Vježbe ne samo da imaju povoljan učinak na opće stanje žene i njezino raspoloženje, nego i:

    • pripremiti mišiće za rad;
    • smanjiti mogućnost suza tijekom rada;
    • pomaže smanjiti bol tijekom trudnoće;
    • pomažu u normalizaciji procesa mokrenja;
    • normalizirati proizvodnju spolnih hormona;
    • promicanje bržeg oporavka mišića nakon porođaja.

    U korist ovog skupa vježbi kaže da je to izvedivo:

    • nije potrebna posebna oprema;
    • Nema potrebe ići u teretanu.

    Značajke kompleksa

    Mi možemo lako vidjeti i čak osjetiti mišiće bedra ili trbušne mišiće. Ali kako odrediti gdje su mišići zdjelice i perineuma, što ćemo ojačati?

    Mišići zdjelice podignuti su poput viseća mreža s dna zdjelice.

    Najlakši način da shvatite što su ti mišići i gdje se nalaze je da ih pokušate pronaći. Uronite prst u vaginalni otvor i pokušajte ga stegnuti u tom položaju svojim mišićima. To ne bi trebalo naprezati mišiće stražnjice, prešu ili unutarnju površinu bedra.

    Postoji još jedan način da osjetite i osjećate rad tih mišića. Prilikom mokrenja pokušajte zaustaviti taj proces.

    Tehnika Kegelovih vježbi je jednostavna i pristupačna svakoj ženi.

    Glavni cilj kompleksa je povratak elastičnosti i normalnog tonusa na mišiće dna zdjelice uslijed različitih (u vremenu i intenzitetu) kontrakcija ovih mišića.

    Važno: nemojte vježbati s punim mjehura.

    Ključ uspjeha bit će redovito provođenje ove teretane. Kao u svakom treningu, važno je ne biti lijen. Treba se angažirati svakodnevno. Nemojte očajavati ako u početku nećete moći držati mišiće u napetosti za potrebnu količinu vremena. Sve dolazi s iskustvom.

    Specifičnost gimnastike u različitim trimestrima trudnoće

    Kegelove vježbe preporučene su za izvođenje iz prvog tromjesečja trudnoće. U ovom trenutku, veličina trbuha je beznačajna. Žena ne osjeća nelagodu kad leži na leđima. Stoga, možete sigurno raditi cijeli kompleks. Započnite s kratkim vježbama nekoliko minuta dnevno, postepeno povećavajući njihovo trajanje. Kada upustite ovu tehniku, vježba će biti moguća ne samo kod kuće, već i na bilo kojem drugom mjestu, na primjer, na poslu.

    Važno: Prije početka treninga obratite se svom liječniku. Specijalist vam može zabraniti obavljanje vježbi prilikom utvrđivanja pojedinačnih kontraindikacija.

    U drugom i trećem tromjesečju povećani trbuh stavlja pritisak na unutarnje organe. Taj se pritisak povećava kada žena leži u ležećem položaju. Da biste izbjegli negativne posljedice, obavite sve vježbe dok sjedite.

    Skup vježbi

    1. Držite

    Stavite mali jastuk pod glavu. Stopala su stavljena na pod, lagano ih guraju do stražnjice. Koljena moraju biti raširena. Ovo je položaj koju žena udomljuje u stolici tijekom rada.

    Stegnite mišiće perineuma i držite ih u ovom stanju 10 sekundi. Opustite se, dajte svoje mišiće potrebni odmor. Učinite 10 ponavljanja. Svakim kasnijim vježbanjem povećajte broj ponavljanja i dovedite ih do 30.

    Držite mišiće u napetosti što je dulje moguće.

    2. Val (s fitballom)

    Vježba je malo složenija od prethodnog, ali njegova učinkovitost je također veća.

    Početni položaj: leži na podu, noge moraju biti savijene na koljenima i staviti na kauč ili fitball. Stegnite mišiće perineuma, zatim anus, opustite jedan po jedan obrnutim redoslijedom. Ispada nekakav "val". Ova vježba se izvodi brzo. Na samom početku možete se pridržavati tihog ritma, postupno povećavajući brzinu. Učinite 10-15 ponavljanja.

    Vježba vala izvodi se brzim tempom.

    3. Podignite

    Vagine je vrsta cijevi. Naš je zadatak zamisliti da se dizalo kreće duž ove cijevi, zaustavljajući se na svakom katu. Stegnite mišiće vagine u smjeru dolje i obrnuto. U početku to može biti prilično teško, ali s vremenom ćete moći obaviti ovu vježbu i na brzom i postupno i dimenzionalno. Broj ponavljanja: start sa 10 ponavljanja s laganim kašnjenjem na podu. Potrebno je povećati broj stanica (podova) i vrijeme kašnjenja za njih.

    Uzmite udobnu poziciju i izvodite vježbu "lift", napeteći mišiće perineuma u smjeru odozdo prema gore i obratno

    4. Vratar

    Uzmi položaj "lotosa". Opustite se. Držite dah i pokušajte malo gurati. Dok izdahnete, opustite se. Ova vježba priprema mišiće za rad.

    Uzmite "lotosov" položaj i zadržite dah dok zadržite dah, opustite se dok izdahnete

    5. Istezanje Ahilova tetiva

    Stajati i staviti noge razmaknute širine ramena, lagano šireći čarape na stranu. Držite se natrag, pokušajte sjesti. U tom slučaju, noge ne bi smjele s tla. S dobrim poteškoćama istezanja s provedbom ove vježbe trebalo bi se pojaviti. Ako mišići nisu dovoljno elastični, mogu postojati neke poteškoće, ali s redovitim treninzima, poboljšanja neće dugo trajati.

    Idite dolje, pokušajte preuzeti poziciju, kao što je prikazano na slici.

    6. Shiva

    Polazna pozicija: leći na leđima, staviti noge na pod, lagano ih kreće prema vama. Ruke leže uz tijelo. Podignite zdjelicu i zadržite se. U tom položaju nekoliko puta zategnite mišiće dna zdjelice. Opustite se, spustite bazen na podu. Izvršite 10 ponavljanja.

    Držite noge na tlu i držite leđa, kao što je prikazano na fotografiji.

    7. Madonna

    Sjedi na tepihu, prekrije noge ispod vas, spusti stražnjicu na pete. Stavite dlanove natrag i odmarajte se na podu. Podignite kukove, napeteći trbušne mišiće. Stisnite mišiće perineuma nekoliko sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 15 ponavljanja.

    Uzmi sjedeći položaj, pomirajte dlanove na pod i podignite bokove, iscijedite mišiće vašeg abs i perineum

    Svakim vježbanjem morate povećati broj pristupa.

    Kako vježbati kod kuće (video)

    Video u nastavku objašnjava i jasno pokazuje tehniku ​​izvođenja vježbi Kegel.

    kontraindikacije

    Trebali biste odbiti izvršiti vježbe s:

    • jaka toksično djelovanje;
    • bolesti koje uključuju febrilne stanja;
    • preeklampsija;
    • prijetio pobačajem;
    • pojava tijekom gimnastičke boli;
    • pojedinačne kontraindikacije (dijagnosticirana od strane opstetričara).

    Trudnica mora voditi brigu ne samo o zdravlju djeteta, već i o zdravstvenom stanju. Mnoge vrste tjelesnih aktivnosti su kontraindicirane budućim mama, ali vježbe Kegel nisu uključene u ovaj popis. Štoviše, oni su u stanju značajno poboljšati stanje tijekom trudnoće i nakon poroda.

    Kegelove vježbe za trudnice

    Džepni organi podupiru grupa mišića koji su malo uključeni u kretanje i tijekom godina gube ton i elastičnost. Zbog toga se zdjelični organi spuštaju. Situacija je pogoršana u razdoblju čekanja djeteta, kada se povećava pritisak maternice i rastući fetus na uretru. Klasične vježbe kegela za trudnice pomažu u rješavanju ovog problema i izbjegavaju neugodne situacije nakon poroda.

    Američki ginekolog, nakon kojeg je tehnika nazvana, izračunala je niz učinkovitih vježbi prije više od pola stoljeća. Prvo je sugerirao da urinarna inkontinencija kod žena, osobito tijekom trudnoće, može biti posljedica stanja perinealnih mišića. Skittle je razvio gimnastiku za jačanje, razvoj elastičnosti i povećanje tonusa mišića prsnoga poda. I danas, u suvremenom svijetu, smatra se najlakšim i najučinkovitijim načinom jačanja mišićnog tkiva i sprečavanju komplikacija povezanih s gubitkom njihove elastičnosti.

    Tko su vježbe Kegel prikladne?

    Gimnastika je korisna za:

    • trudnice. Niz kegel vježbi za trudnice pomaže pripremiti vaginalne mišiće za porođaj i spriječiti oštećenje tkiva i suze zbog nedostatka elastičnosti. U razdoblju djeteta s rastom fetusa, maternica se također povećava, što počinje snažno pritisnuti na uretru. Zbog toga mnoge žene u položaju suočavanja s problemom prisilnog uriniranja. Gimnastika će vam pomoći da se riješite, jačajući mišiće perineuma;
    • nedavno je rodila žene. Trening pomaže u vraćanju vagine vaginalnog mišića. Njihovo tkivo je jako rastegnuto tijekom rada i potrebno je popraviti;
    • žene koje pate od prisilnog uriniranja. Uzroci ovog problema mogu biti nekoliko. No, stručnjaci kažu da će Kegelove vježbe imati koristi samo;
    • žene koje imaju predispoziciju za prolaps uterusa. Što su jači mišići zdjelice, to je manje vjerojatno pojava ovog fenomena;
    • apsolutno zdrave žene i one koji tek trebaju postati majka. Gimnastika je sjajan način za sprečavanje mogućih bolesti. Tkivo mišića zdjelice gotovo je nepokretno i vremenom slabi. Posljedice su neugodne: prisilno mokrenje, osjetljivost na pojavu grešaka u zdjeličnim organima.

    Koje su kontraindikacije?

    Kegel vježbe za trudnice kontraindicirane su u:

    • prijetio pobačajem;
    • povećani rizik od prijevremenog poroda;
    • dijagnoza cervikalne erozije;
    • žene koje pate od teške toksemije;
    • gestoze u drugom tromjesečju trudnoće;
    • akutni upalni procesi u tijelu;
    • izraženoj predispoziciji za stvaranje krvnih ugrušaka, kao i s tromboflebitisom i flebititisom.

    Priprema za nastavu

    Prije nego što počnete s gimnastikom, ne boli se shvatiti koji mišići trebaju biti obučeni, osjetiti ih. Najučinkovitiji način za pronalaženje odgovarajućeg područja je stiskanje mišića perineuma, zaustavljanje mokrenja. Pokušajte to učiniti nekoliko puta. Mišići koji su uključeni u ovaj proces su ono što ćete morati trenirati.

    Vježba se može obaviti samo s praznim mjehura. Inače, možete osjetiti nelagodu i malu bol. Usredotočite se na mišiće perineuma. Polako vježbajte gimnastiku, ravnomjerno i duboko disajte, ne dodirujte stražnjicu i trbuh.

    Odaberite udobnu položaj tijela. Pokrenite gimnastiku s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajte. Kada naučite dobro osjećati i kontrolirati mišiće, vježbe majčinstva Kegel u 3. tromjesečju mogu se izvoditi u sjedećem ili stojećem položaju.

    Gimnastika je svakodnevno potrebna. Na taj će se način osjećati prve rezultate u trajanju od 2-3 tjedna. Za žene koje su pretrpjele teško rođenje, razdoblje se produžuje na 4-5 tjedana. Vaš glavni cilj je razvoj elastičnosti mišića. U procesu obuke, usredotočite se samo na njih, slušajte svoje osjećaje.

    Kompleks kegel vježbi

    Vježba broj 1

    1. Za praktičnost, koristite gimnastički tepih, položite na njega. Rasporedite noge savijene na koljenima do širine ramena, stopala ravna na podu.
    2. Stegnite mišiće perineuma i zaključajte ih na ovom mjestu 3 sekunde. U budućnosti, povećajte vrijeme na 5-10 sekundi.
    3. Opustite se, odmorite u ovom položaju točno 10 sekundi.
    4. Ponovno zategnite svoje mišiće. Preporučljivo je ponoviti vježbu 3 puta dnevno, jedan pristup je dovoljan 10 puta.

    Vježba broj 2

    1. Sjedni se, opusti se.
    2. Počnite iscijediti mišiće vagine odozdo prema gore, a zatim obratno.
    3. Stisnite mišiće u najdubljem dijelu vagine 2-3 sekunde, a zatim se podignite iznad, ponovno zadržite u novom položaju 2-3 sekunde. Nemojte opuštati stiskane mišiće donjeg dijela.
    4. Kada su svi mišići vagine u dobroj formi, počnite ih postupno opustiti, zadržavajući se u svakoj fazi 2-3 sekunde.

    Vježba broj 3

    1. Za praktičnost, koristite gimnastički tepih. Sjednite, savijte noge ispod vas. Naslonite se na vaše ruke.
    2. Lagano podignite bokove, vratite se natrag.
    3. U tom položaju, zategnite mišiće perineuma. Ostanite u ovom položaju 2-3 sekunde.
    4. Spustite kukove, opustite se 10 sekundi i ponovite prethodno izvršene korake.
    5. Dovoljno je 1 pristup s brojem pogubljenja 10 puta.

    Vježba broj 4

    1. Sjednite, okrećite ruke iza leđa kako biste se udobno smjestili na njih. Objesite noge naprijed, raširite ramenima.
    2. Povucite glavu, malo podignite kukove.
    3. U tom položaju stisnite mišiće perineuma. Popravite ih ovako 2-3 sekunde.
    4. Opustite se, vratite se na izvorni položaj. Ponovite vježbu opet.
    5. Izvršite 1 set od 10 puta.

    Vježba broj 5

    1. Lezi na podu, naslonjena na vaše laktove. Stavite teretanu (fitball) pod noge ili koristite krevet za noge.
    2. U tom položaju stisnite i opustite mišiće dna zdjelice, postupno povećavajući brzinu.
    3. Prvo, zategnite mišiće vagine, zatim anus, bez opuštanja mišića perineuma. Pokušajte postići glatke valovite pokrete.
    4. Počnite opustiti mišiće anusa, polako se krećući do perineuma. Postupno povećajte tempo.

    U prvim fazama, ako vam je teško zamisliti položaj tijela tijekom treninga, pogledajte kroz vježbe Kegel za trudnice u slikama. Glavni cilj nastave je naučiti kako kombinirati brze i spore kontrakcije mišića male zdjelice. Kada osjetite mišiće, možete izvesti gimnastiku koja stoji ili sjedi, bilo gdje nevidljiva drugima.

    Vježbe za trudnice: odabiremo odgovarajući kompleks

    Kompleks vježbi za trudnice nije samo vježbe koje pomažu izgubiti težinu. Tijekom trudnoće ovaj cilj se obično zaboravlja za određeno vrijeme. Tjelesna aktivnost tijekom tog razdoblja osmišljena je za poboljšanje općeg stanja žene, aktiviranje metaboličkih procesa u tijelu i poboljšanje protoka krvi u unutarnjim organima.

    Vježbe pomažu opuštanju opterećene kralježnice, što ima pozitivan učinak na položaj. Pravilno odabrani tijek vježbanja može ublažiti bol zbog stezanja živaca ili velikog opterećenja na težini djeteta. Razredi za trudnice također su pripreme za porođaj, jer postoji mogućnost da se protežu tkiva koja će sudjelovati u njima, a to sprječava rupture pri rođenju djeteta.

    Vježbe za trudnice: 1 trimestr

    Prvih 14 tjedana je oznaka glavnih organa buduće bebe. Prvi trimestar smatra se najopasnijim za razvoj embrija, pa se stoga opterećenja u ovom trenutku trebaju uzeti vrlo pažljivo. Veliki tjelesni napor je kontraindiciran tijekom trudnoće, ali u prvom tromjesečju to se naglašava kako ne bi ometalo vezanje oplođenog jaja na zidove maternice.

    Ne možete učitati tisak, može dovesti do pobačaja. Možete ojačati bokove i početi razrede vježbi disanja za trudnice. Karakteristika vježbi za prvo tromjesečje je djelotvornost i jednostavnost.

    Jačanje mišića dojke - jedini način da očuva svoju ljepotu nakon poroda. To možete pomoći na sljedeći način: stavite ruke na prsima i pokušajte stisnuti dlanove što je moguće više u roku od minute.

    Poboljšanje cirkulacije krvi u području zdjelice pomaže kružnim pokretima koji se izvode ovim dijelom tijela kada su noge razmaknute od ramena.

    Vježbe za trudnice: 2 trimestra

    2 trimestra - vrijeme da se malo opustite i obratite pažnju na teži fizički napor. Ali to ne znači da možete nositi teške torbe iz trgovine i ujutro trčati u galopu. Većina vježbi ovog razdoblja usmjerena je na zdjelicu. Oni pomažu izbjeći takve neugodne probleme kao što je inkontinencija. Izuzete iz vježbi vježbe koje zahtijevaju opterećenje na jednoj nozi.

    Preporuča se korištenje zavoja tijekom nastave, jer je veličina maternice već značajna i opterećenje na kralježnici raste. Također, maksimalna vježba je uklonjena vježbe na leđima, oni su zamijenjeni vježbama u položaju sa strane. Ne zaboravite da svaka vježba počinje zagrijavanjem, koja priprema mišiće za daljnji rad.

    Jedna od najučinkovitijih vježbi za trudnice provodi se u pozi u maloj sireni s raširenim rukama prema gore, koje se naizmjenično zaostaju za glavom. Prsa se pojačavaju na isti način kao u prvom tromjesečju. Stajalište pomaže da se opustite, kada su stražnjice na pete, povlačenjem naprijed morate dodirnuti poda čelom, trbuh u ovom slučaju pada na pod između koljena.

    Vježbe za trudnice: 3 trimestra

    Treći trimestar je vrijeme kada je veličina fetusa već značajna i postaje vrlo teško izvoditi jednostavne vježbe, ali je dosadno. Fokus tijekom ovog razdoblja je na rukama, grudima i bedrima. Potrebno je izbjeći veliko opterećenje na struku, već je sjajno.

    Možete vježbati, opuštati leđa i ublažiti pritisak na kralježnicu. Ginekolozi i sportski instruktori razmotrili su izlaz na fitilne vježbe, koji pridonose opuštanju nekih mišića i obuci drugih. Ali postoji mali kompleks koji se može izvesti bez lopte.

    Sjetite se da vježbanje može izazvati neželjeni uterinski ton u posljednjem tromjesečju trudnoće, stoga, čim osjetite bol i povećanje pulsa, prestanite vježbati, ograničavajući samo vježbe disanja.

    Ležati na podu na leđima, savijati koljena. Naslonite se na pod za održavanje ravnoteže. Zatim otvorite koljena, spuštajući ih naizmjenično do točke u kojoj je prikladno za to. Izvođenje 8-10 spuštanje svake noge.

    Vježbe za disanje trebaju biti prisutne u svakom tromjesečju. U potonjem ih čini pomoću naslonjača, na kojemu se sjeda na nogama i razmaknute noge, provodi se vježba za plitko disanje (kada disati poput psa u vrućini). Trebali biste imati 8-10 udisaja i udisaja u jednom ciklusu. Ova vježba se ponavlja 5 puta.

    Vježbe za disanje

    Pravilno disanje prirodni je način smanjivanja borbenih senzacija tijekom porođaja. Disanje pomaže da se opustite, ali bez treninga tijekom trudnoće i koncentracije njihove pozornosti u ovom trenutku - nemoguće je pokretanje disanja odmah pretvoriti u porođaj. Vježbe za disanje provode se svaki dan, kao što je zagrijavanje, odmor između vježbi i opuštanje nakon nastave. Pravilno disanje pozitivno utječe na rad kardiovaskularnog sustava, endokrinog i živčanog sustava.

    Disanje je od dvije vrste: dijafragma i prsa. Prvi vlak, promatrajući kretanje trbuha i prsa. Duboko udahnuvši samo trbuh, a prsa bi trebala ostati nepomična. To se kontrolira lakše ako stavite dlanove na prsa i trbuh. Disanje je kroz nos.

    Prilikom treninga prsa za disanje kreću se, a trbuh na mjestu. Također možete trenirati taj dah stavljanjem dlanova na rebra i, dok udisaj, vaši koljena, rašireni, trebali bi kliziti na strane.

    Vježbe dišnog sustava izvode se bez odgode zraka kako bi se izbjegla fetalna hipoksija. Moguće je provesti takve vježbe koje leže na jednoj strani s koljenima dovedenim u tijelo; sjedi na stolici ili fitballu; u lotusu ili turskom položaju; Također, šetnja može biti praćena vježbama disanja.

    Odvojene vježbe za trening disanja su prisutne u razredima u bazenu i joge vlakovi disanja i uči da se usredotoče na njega.

    Jedina vrsta vježbanja tijekom trudnoće, koja nema jedinstvenu kontraindikaciju.

    Fitball vježba

    Fitball vježbe su podijeljene u nekoliko skupina:

    • sjedi na njemu;
    • leži na njemu;
    • stoji na svim četveronošcima s podrškom za fitball.

    Sjedeći mišići zdjelice treniraju, što olakšava porođaj (vježbe za lako porođaj), plus takve vježbe su prevencija problema genitourinarnog sustava. U sklonoj poziciji, mišići leđa i abdominali su ojačani, dok lepršaju naprijed-natrag oslobađaju napetost i bol iz kralježnice. Stojeći na sve četiri, poboljšavamo cirkulaciju krvi u maternici i bubrezima, također pomažemo da se opustite i smanjite opterećenje na leđima.

    Fitball vježba je dobra prevencija hemoroida, što je čest problem za trudnice i žene koje su rodile. Početna vježbe za trudnice na fitballu mogu biti od prvih dana trudnoće, čime se postupno povećava vrijeme trajanja do 10 minuta.

    "Proljeće" - u sjedećem položaju, kugle se izvode na lopti, noge na podu. Zbunjen takvom vježbom koja podiže i spušta ruke, okreće tijelo. Također sjedi na kugli, možete napraviti kružne pokrete sa zdjelicom, nacrtati lik osam.

    "Butterfly" - pumpa unutarnji i vanjski bedrima. U položaju na podu, stisnuvši loptu nogama, stiskajući je i pustila. Ili se možete okretati oko svoje osi, držeći ruke ispred vas u bravi i sjedite na fitballu.

    Prijetnja pobačaja ili prijevremenog rođenja, nepravilna prezentacija (za to postoje posebne vježbe), kao i bolesti poput bolesti srca, upale pluća, koja ima kroničnu prirodu, zatajenje bubrega.

    Nastava za trudnice u bazenu

    U bazenu postoje tri kategorije vježbi koje su pomogle na različite načine tijekom poroda i tijekom trudnoće:

    • plivanje: daje dobar tjelesni napor, ublažuje kralježnicu, jača mišiće prsnog koša. Plivanje promiče dobru laktaciju nakon porođaja, jer poboljšava cirkulaciju krvi u prsima;
    • Ronjenje: dobar način za pripremu djeteta zbog nedostatka kisika i prehrane tijekom rada. Ronjenje sprječava fetusnu hipoksiju. Rečeno je da djeca čija majka uroni tijekom trudnoće, kreću se brže pored rođendana do izlaza i prilagođavaju se mnogo brže od druge djece;
    • aqua aerobika tijekom trudnoće ne namjerava izgubiti one dodatne kilograma. Njezin cilj u ovoj fazi je zadržavanje mišića u ispravnom stanju, tako da postanu dobri pomagači tijekom poroda i da se brže vraćaju u normalu.

    Stojeći na stranu - možete zamahati nogom na površinu vode. Podignite nogu ispred vas, a zatim se protežu, a zatim povucite čarapu. Kružni pokret nogu u zglobu kuka pomoći će u jačanju mišića kukova.

    Viseći na stranu - okrenut prema strani, možete izvesti sljedeće vježbe za trudnice: objesite na stranu i savijte koljena, noge u trenutku na zidu, što je moguće širi. Naizmjenično se kreću prema stranama. Povratak na stranu možete:

    • zakrenuti savijene noge lijevo i desno;
    • oponašati kretanje nogu, kao da plivanje prsima;
    • poravnajte noge ispred sebe, rastopite ih i stavite ih na površinu vode, a zatim, prelazeći ih, pokušajte ih podignuti malo iznad vode.

    Disanje u bazenu

    1. Udobno udisati iznad vode i izdahnuti u vodu.
    2. Udišite brzo iznad vode i izdahnite dugo u vodu.
    3. Koncentracija je na udisanje, a zatim na izdisaj 10 sekundi.
    4. Također u bazenu možete vježbati u "psu" plitkom disanju, što je gore opisano.

    Uobičajeni pobačaji, teška toksemija, krvarenje maternice, sustavna bol u trbuhu nakon vježbanja, pogoršana tuberkuloza, zarazne bolesti i druge bolesti koje su u akutnom razdoblju.

    Yoga za trudnice

    Joga u svakoj državi može ublažiti zdravlje, ublažiti pospanost, slabost i umor. Živčani sustav je mirniji kada se bavite yogom. Yoga pomaže u uspostavljanju cirkulacije krvi između majke i djeteta, vježbe pomažu tijelu da osigura odgovarajuću količinu kisika.

    Vježbe u sustavu joge - vježbe za jačanje mišića leđa, abdomen i zdjelice trudnice, koja je dobro pripremljena za tijelo da rađa. Yoga poboljšava imunitet, sprečava nastanak proširenih vena i zatvor.

    Tijekom vježbanja joge, rezerva potkožnog masnog tkiva odlazi (dobro, ako postoji potreba za izgubiti težinu tijekom trudnoće), metabolizam se poboljšava. Dakle, yoga je opće jačanje zdravlja cijelog tijela i način gubljenja težine tijekom trudnoće.

    Yoga uči da se opustite i razviti pozitivan stav, što je važno s početkom bolnog trenutka porođaja. Ova orijentalna umjetnost može osloboditi tjeskobu koja prati ženu tijekom svih 9 mjeseci.

    Utkatasana - koljena savijena. Balansirate se na savijenim prstima, pete su bliske jedna uz drugu, dlanovi zajedno ispred grudi. U početku možete držati namještaj ili se osloniti na nekoga.

    Pozadina mačke je s vašim rukama na podu tako da su jasno na razini ramena, a koljena su savijena pod kukovima. Udahnite, podignite glavu i prsnu kožu, sagnuvši se na donjem dijelu leđa. Na uzdah, oslobađa se leđa, zakrivajući stražnjicu. Ovdje pozornost fokusira se na osjećaj opuštanja i napetosti leđa. Ova pozicija smanjuje opterećenje na kralježnici i čini mišiće leđa elastično.

    Nikada nemojte vježbati iz sustava joge koji morate učiniti dok ležite na trbuhu. Ako postoje neke abnormalnosti tijekom trudnoće, onda možete započeti tečajeve joge samo uz dopuštenje liječnika.

    Pilates za trudnice

    Pilates, koji se može prakticirati čak i kod kuće, jača mišiće leđa, male zdjelice, ženski genitalni mišići. Pilates je realizacija bilo kojeg pokreta glatko, precizno i ​​koncentrirano - to su temeljne osobine potrebne za uspješan i tihi protok rada. Pilates oslobađa stres od mišićno-koštanog sustava. Pilates ne može uzrokovati ton maternice, čak i sprečava njegov izgled.

    S rupčićem - noge razmaknute širine ramena, lagano savijene na koljenima, rukama ispružene ispred vas rupčićem. Dok izdišete, ruke s rupčićem polako podižu, dok se udahnu, ruke se zavlače za laktove i pričvršćuju se iza glave. Sljedeći uzdisati - ruke se podižu iznad glave, udahnu ispred trbuha. I tako naizmjence.

    Opuštajuća vježba za trudnice - morate ležati na svojoj strani, staviti glavu na lijevu ruku i staviti noge pod pravim kutom ispred tijela.

    Ako nemate opće kontraindikacije za bilo kakvu tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće, Pilates nije kontraindiciran.

    Kegel vježbe tijekom trudnoće

    Ove vježbe su dizajnirane tako da ispravno naprežu i opuštaju mišiće zdjelice, tj. Ljuljaju ih, kontrolirajući taj proces. Morate početi sa smanjenjem intimnih mišića.

    Sve Kegelove vježbe usmjerene su na opterećenje mišića zdjelice s određenom koncentracijom na ovu ili onu vježbu, samo s različitim varijacijama.

    "Dizalo" - zamišljajući da je vagina dizalo, počnete malo naprezati, a zatim, bez oslobađanja, još više pritisnete, a treći put čak i više (popeli ste se dizalom). Spuštanje se vrši na isti način. To jest, vi u 3 faze ispoljavate intimne mišiće.

    "Valovi" - naizmjenično napete i opuštaju mišiće vagine i anusa. I opuštanje je suprotno - prvo anus, a zatim vagina.

    Bol i nelagoda tijekom vježbanja prva su kontraindikacija za bilo kakvu fizičku aktivnost tijekom trudnoće. Što se tiče vježbi Kegel, bolje je konzultirati se s liječnikom koji vas gleda, možda neće sve vježbe biti kontraindicirane za vas, a možete odabrati korisne.

    Vježbe u pogrešnom prikazu djeteta

    Ako dijete leži plijen naprijed ili preko, postoje posebne vježbe koje će pomoći da se glava djeteta spusti bez intervencije liječnika, što je izuzetno rijetko.

    Vježbe zdjelice

    U tom položaju beba u maternici ima samo dvije vježbe koje mu mogu pomoći da se okrene:

    • položaj koljena-lakat - ustati na koljena, koljena na podu i stajati što je dulje moguće;
    • 10 minuta - naizmjence leži 10 minuta na leđima, desnoj i lijevoj strani. Coupovi se provode kroz trbuh.

    Ova grupa vježbi se vrši 2 puta dnevno.

    Vježbe s unakrsnim prikazom

    Kada obavljate vježbe s takvim položajem bebe, morate znati gdje mu je glava. Ako je lijevo, onda leći na desnoj strani i obratno, savijanje koljena i kuka. Tako leći 5 minuta. Duboko udahnite i okrenite se na drugu stranu u istom položaju. Ispravite donju nogu, ovisno o kojoj strani ležiš.

    Za vježbe s nepravilnim prikazom fetusa, kontraindikacije su placenta previa i prijetnja prestanka trudnoće, međutim, to su kontraindikacije za svaku vježbu.

    Vježbe za poticanje porođaja

    Kako bi se ubrzao proces porođaja, često ako je rok već stigao, preporučljivo je vježbati, što pridonosi to na prirodan način.

    1. Pješačenje na ravnoj površini i na stepenicama: pridonosi brzom protoku prvog razdoblja rada i pravilnom smještaju djeteta.
    2. Plivanje prsima, osim stimulacije, uklanja natečenu nogu.
    3. Čučanje, primjenjuje se samo kada je ispravno pristran glave.
    4. Wiggle.

    Ne možete učiniti sve ove vježbe na stimulaciji, ako ste im dodijelili carski rez, i ako dijete laže neispravno, najprije ga morate preokrenuti, a zatim ga potaknuti da spusti. Također ove vježbe su namijenjene isključivo djeci s punim radnim vremenom.

    Savjetujemo vam da pročitate: Vježbe za trudnice podupirat će vaše mišiće tonusom i što će podupirati rezerve kalcija u tijelu budućeg mama?

    Kegel vježbe za trudnice

    Što su kegel vježbe tijekom trudnoće?

    Svrha liječnika bila je olakšati proces porođaja i pripremiti njeno tijelo za ovaj test. Zbog toga je stvorio vježbe koje treniraju mišiće ženskog reproduktivnog sustava, koje su odgovorne za promicanje fetusa kroz rodni kanal.

    Tehnika je donijela svjetsku slavu Kegel i postala popularna ne samo na Zapadu, već iu našoj zemlji.

    Zašto trudna potreba za vježbanjem?

    Tijekom trudnoće mišići dna zdjelice slabe. Glavni razlog za to je rast maternice koji povećava tkivo oko nje. I što je dulji termin, to će jači mišići biti rastegnuti, a time i oslabiti. Što nije u redu s tim?

    Činjenica je da su tkiva mišića zdjelice odgovorna za guranje djeteta kroz rodni kanal. I što su jači, to će biti brži i manje bolan rad. Stoga, kako bi se izbjegle neugodne posljedice, preporuča se sustavno provoditi skup vježbi Kegel s ciljem da tonovi genitalija budu tonirani.

    Prednosti Kegelove gimnastike

    Navodimo glavne prednosti sustava:

    • održavanje mišićnog tonusa;
    • pomoći vašem tijelu tijekom poroda;
    • sposobnost kontrole vašeg tijela;
    • smanjenje boli;
    • zaštita od suzenja tkiva tijekom rada;
    • povećati mogućnost rađanja lako i brzo;
    • ublažava nelagodu i moguću bol u razdoblju trudnoće;
    • povećava stopu oporavka nakon porođaja;
    • potiče proizvodnju spolnih hormona;
    • promicanje zdravlja;
    • poboljšava seksualni život i produžuje seksualnu aktivnost trudnica;
    • poboljšava raspoloženje i poboljšava dobrobit tijekom trudnoće.
    Dakle, kompleks Kegelovih vježbi pomaže ženi da bolje podnese trudnoću i da lako rađa bez ikakve prijetnje zdravlju djeteta. Često liječnici propisuju da takve aktivnosti još uvijek ne rađaju žene i majke nakon poroda. Za one koji se pripreme za koncepciju, kompleks pomaže u pripremi, a za žene koje su rodile brže je vratiti reproduktivni sustav, kako bi izbjegli hemoroide i urinarnu inkontinenciju.

    Upozorenja i kontraindikacije

    Nastava prema Kegelovoj metodi ne preporuča se u slučaju kršenja tijeka trudnoće ili prijetnji pobačaja. Samo kažite što vježbe neće štetiti majci i bebi, u ovom slučaju, samo ginekolog može.

    Čak i ako trudnoća dobro napreduje, s početkom osamnaestog tjedna, potrebno je prestati obavljati vježbe u sklonom položaju, jer će to dovesti do stiskanja donje genitalne vene. Bolje je izvesti ih sjedeći, i idealna mogućnost - stojeći.

    Prije početka studija, najbolje je konzultirati se sa svojim ginekologom. To je zbog činjenice da kompleks ima neke kontraindikacije, uključujući:

    Kako vježbati Kegel tijekom trudnoće

    Prije nego počnete s vježbama, trebate pripremiti svoje tijelo. Da biste to učinili, ispraznite mjehur i crijeva. Ako prije trudnoće niste vježbali ovaj kompleks vježbi i započeli ga, ne pokušavajte odmah dovršiti sve vježbe u cijelosti.

    Mišići zdjelice ne mogu se preopteretiti, pa počnite malo. Također zapamtite da je vaš cilj naučiti kako kontrolirati mišićno tkivo, a ne naučiti kako ga komprimirati s najvećom silom.

    Kegelove nastave mogu se održavati na bilo kojem mjestu, ali bolje je započeti s položaja sklona. I samo kada su sve vježbe svladane, možete ih početi sjesti i stajati.

    Često žene imaju problema s identifikacijom onih mišića koji se moraju naprezati tijekom vježbanja. Da biste ih identificirali postoji jednostavan način. Tijekom uriniranja potrebno je odgoditi protok mokraće. Ti mišići koje koristite za to, i bit će to vrlo materijal s kojim treba raditi. Usput, proces zaustavljanja mokrenja je također vježba koju liječnici savjetuju da obavite prije početka glavnih sjednica.

    Kompleks kegel vježbi tijekom trudnoće

    Cijela metoda Kegela temelji se na napetosti i opuštanju mišićnog tkiva zdjelice. Stoga, pri izvođenju, trebate koristiti samo mišiće između vagine i anusa.

    Sada se obratimo opisu osnovnih vježbi.

    • Naslonite se na prostirku s ravnim jastucima ispod lopatica i glave. Ako nema jastuka, možete ih zamijeniti s preklopljenim ručnicima nekoliko puta.
    • Savijte noge na koljena i razapetite. Ova situacija zauzima tijelo žene tijekom porođaja.
    • Opustite se, udahnite duboko i ravnomjerno.
    • Počnite iscijediti mišiće perineuma. Napon stanja trebao bi trajati 10 sekundi.
    • Opustite svoje mišiće. Neka se odmaraju.
    • Ponovite vježbu 8-10 puta.

    Opterećenje će se postupno povećavati i donijeti broj pristupa od 8 do 30 puta. To vrijedi za sve vježbe koje će biti opisane u nastavku.

    • Lezi na podu prije postavljanja mat. Noge su se stavljale na stolicu ili na krevet. Ako postoji fitball, koristite ga.
    • Pazite da vam držanje bude udobno i stabilno za vas. Opustite se.
    • Sada počnite brzo naprezati i opustiti intimne mišiće. Morate početi cijepati vaginu, postupno se krećući u anus.
    • Pokreti ne smiju biti oštri, oni bi trebali nalikovati valu.
    • Sjedi na tepihu. Noge ili križ, kao u pozi "lotosa", ili organizirati i savijati.
    • Ova vježba je osmišljena kako bi naučila ženu da gurne. Stoga, uzimajući potrebnu poziciju, prestanite disati i pokušajte pažljivo povući. Vanjski mišići istovremeno trebaju biti izloženi vani.
    • Kada se udahne, mišić se mora smanjiti.

    Da biste postigli najveću kontrolu nad procesom, morate staviti dlan na perineum. Prstima se lako može osjetiti napetost mišića.

    Vagine su izgled cijevi koja se sastoji od nekoliko prstenova koji su čvrsto međusobno poredani. Da biste izvršili ovu vježbu, morat ćete postupno trpjeti ove prstene, prvo se krećete prema gore, a zatim dolje.

    • Sjedi na mat. Radi praktičnosti, možete staviti ravni jastuk ili ručnik. Lagano razmaknite noge i lagano ih savijte. Ruke mogu biti malo leđa i nasloniti se na njih.
    • Stisnite donji dio vagine, pa se zaustavite na ovom mjestu 2-3 sekunde. Zatim, bez opuštanja, idite na sljedeće segmente. Postupno, koristite mišiće cijele vagine.
    • Sada morate opustiti mišiće, ali ne odmah, ali postupno, napete. Moramo djelovati na isti način, samo ne slijedimo, ali dolje.

    Preporuke za trudnice

    Prilikom vježbanja slijedite ove smjernice:

    • pokušajte preuzeti najudobniji položaj za sebe;
    • disati ravnomjerno i duboko;
    • iscijediti samo one mišiće koji su potrebni, inače nećete samo postići
    • željeni rezultat, ali možete i naštetiti sebi i djetetu;
    • nemojte pretjerati, uzmite pauze što je češće moguće;
    • obavljati skup vježbi dnevno;
    • uvijek pazite na svoje osjećaje pri izvršavanju zadataka, pobrinite se da to učinite
    • koristite desne mišiće;
    • ako dođe do neugode, prestanite obavljati vježbe i posavjetujte se s ginekologom.

    Video kegel vježbe za trudnice

    U prikazanom videu možete saznati zašto je potrebno izvršiti vježbe i koje kontraindikacije postoje. Dobiti savjete o tome kako prepoznati mišiće koji trebaju biti obučeni. Pogledajte kako izvesti skup vježbi.

    Govoreći o prednostima i mogućoj šteti Kegelovih vježbi može biti puno, ali ništa ne zamjenjuje osobno iskustvo. I mnoge žene, prije nego što sami doživljavaju kompleks, konzultiraju se s onima koji su ga doživjeli. Stoga, drage majke i one koje će ih postati, ne oklijevajte nam reći o svom iskustvu ili pitati zanimljivo pitanje.