Jednostavan porod: opis kegel vježbi za trudnice i preporuke za provedbu

Liječenje

Kegelove vježbe ubrzano dobivaju popularnost među ženama. Ovaj jednostavan skup aktivnosti je prevencija određenih bolesti mokraćnih organa i rektuma. Među njima su: urinarna inkontinencija i izmet, hemoroidi, prolapsni zdjelični orgulje. Nepotrebno je reći da seksualni život postaje svjetliji zbog tih vježbi? Kegelova gimnastika može se izvoditi iu 1 i 2 i 3 trimestra, i kako i što vježbe učiniti, možete naučiti i pogledati fotografije u ovom članku.

Što je gimnastika?

Sredinom dvadesetog stoljeća američki ginekolog Arnold Kegel razvio je niz vježbi za muškarce i žene čija je glavna svrha jačanje mišića prsnog poda. U normalnom životu ti mišići nisu uključeni i mogu se vremenom oslabiti i izgubiti elastičnost. Zbog toga može doći do propadanja zdjelice, može doći do inkontinencije, a kvaliteta seksualnog života pogoršat će se.

Načelo kegel vježbi sastoji se u izmjeni kontrakcije i opuštanja intimnih mišića. Kako pronaći "ove najintimnije mišiće? Vrlo jednostavno - tijekom mokrenja morate pokušati obustaviti, bez upotrebe nogu.

Mogu li žene učiniti tijekom trudnoće i prije poroda?

Možda je potrebno. Kegelova gimnastika pomaže u olakšavanju rađanja, a također pridonosi brzom oporavku mišića dna zdjelice u postpartum periodu. Preporuča se da počnete vježbati od najranijih razdoblja, pa čak i bolje - prije početka trudnoće. Tako će intimni mišići biti bolje pripremljeni da daju dijete i rađaju.

Prednosti takvog usavršavanja:

  • Vježbe za trudnice pomažu u izbjegavanju nelagode i boli tijekom nošenja djeteta;
  • buduća majka će naučiti kontrolirati mišiće koji su uključeni u rad;
  • smanjuje bol i smanjuje rizik perinealnih suza tijekom poroda;
  • brza i jednostavna dostava;
  • značajno smanjen oporavak tijela u postpartum periodu.

kontraindikacije

Trudnoća je važno i presudno razdoblje u životu žene kad se sve treba približiti s krajnjim oprezom. Ali za većinu očekivanih majki nema razloga za napuštanje vježbi čuda.

Glavne kontraindikacije za trudnoću:

  • prijetnja pobačajem (ili prebacivanje ranijih pobačaja);
  • pogoršanje ginekoloških bolesti;
  • bol i nemir tijekom vježbanja;
  • onkologija;
  • teške trudnoće ili izraženo loše zdravstveno stanje trudnice.

Kako izvesti kod kuće?

Kegelove vježbe ne zahtijevaju puno truda i vremena. Osim toga, nije potrebna dodatna oprema. Možete čak i vježbati u svakodnevnom životu, stojeći na štednjaku ili sjedi ispred televizora.

Da bi se postigao željeni učinak i ne naškoditi vašem tijelu, morate znati specifičnosti obavljanja vježbi Kegel kod kuće:

  1. Zanimanja bi trebala započeti kada su mjehur i crijeva prazni.
  2. U treningu ne smije biti uključen bilo koji mišić osim mišića perineuma.
  3. Važno je da disanje bude glatko i ravnomjerno. Ne možeš zadržati dah.
  4. Morate početi vježbati u skloni položaj. S vremenom možete vježbati gimnastiku kako sjedi i stoji.
  5. U početku je uzimanje velikih opterećenja pogreška. Za početak dovoljno i 5 ponavljanja svake vježbe.
  6. Neophodni rezultat postići će se samo ako se pridržavate svakodnevnih vježbi. Štoviše, poželjno je vježbati tri puta dnevno (ujutro, poslijepodne i večer).

Postoje li vremenske granice?

Počevši od 16. tjedna trudnoće treba napustiti klase u ležećem položaju kako ne bi došlo do pretjeranog pritiska na venu cenu. Gimnastiku možete nastaviti samo sjediti ili stajati.

Opis kompleksa

Ni u kojem slučaju ne trebate pretjerivati ​​tijekom treninga. Povećajte opterećenje i složenost vježbi treba postupno.

Sjeti se da govorimo samo o ženama u situaciji koja nema medicinske kontraindikacije i dobro se osjeća.

Obratit ćemo se detaljnom opisu vježbi koje će vam pomoći u osposobljavanju i jačanju mišića dna zdjelice:

Prva i najjednostavnija vježba. Tijekom mokrenja potrebno je naizmjenično zaustaviti i otpuštati mlaz urina 4-5 puta. Da biste to učinili, trebate samo mišiće dna zdjelice. Korištenje kukova ili stražnjice nije dopušteno.

  • „Smanjenje”

    Načelo se izražava u izmjeni kontrakcije i opuštanja intimnih mišića. Trebalo bi početi s 10 ili 15 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj na 50. Također možete podesiti snagu i intenzitet rezova s ​​pažnjom.

  • "Hold"

    To je učinjeno isto kao i prethodno. Razlika je u tome što se mišići u stanju kontrakcije moraju držati 5 sekundi. Također je vrijedno početi s 10 ponavljanja, na kraju ih donosi do 50.

  • „Lift”

    Ova vježba bi trebala biti učinjena povezivanjem vaše mašte. Moramo pokušati zamisliti da je vagina dizalo. Ne bi trebalo biti poteškoća, budući da je sama vagine cijev koja se sastoji od prstena mišića.

    Kontrakcija vaginalnih mišića treba započinjati s donjeg prstena ("pod"), postupno se pomičući prema gore, dok se na svakom "katu" zaustavlja malo.

    Na samom vrhu morate držati napon malo duže. Zatim, na isti način, silazite, naizmjence opuštajući mišiće od vrha do dna. Ponovite 10 puta.

  • „Valovi”

    Ova vježba ne uključuje samo vaginalne mišiće, već i mišiće anusa. Mora se smanjiti i opuštati na valovit način: prvo, stezati vaginalni mišići, zatim analni mišići. Trebaju se opustiti u suprotnom smjeru. Nakon treninga, možete pokušati zadržati ugovorene mišiće u naponu od 10 sekundi ili više.

  • „Pozicioniranje”

    Nakon što su sve ove vježbe svladane, možete ih pokušati izvesti na različite položaje tijela: stajati, sjediti, ležati, na sve četiri. Možete koristiti druge pozicije, sve dok su udobne i sigurne.

  • Zatim se možete upoznati s vizualnim fotografijama najudobnijih položaja za obavljanje vježbi Kegel u 3. tromjesečju:

    Korisni videozapis

    Sljedeći je informativan videozapis o vježbama Kegel tijekom trudnoće:

    zaključak

    Kegelova gimnastika je skup jednostavnih vježbi koje imaju blagotvoran učinak na zdravlje žena i muškaraca. Zbog svoje dostupnosti i dokazane učinkovitosti, takva je izobrazba vrlo korisna za prevenciju bolesti urogenitalnog područja, a preporučuje se i za trudnice i žene u postpartum periodu. Treba imati na umu da biste ih trebali upoznati sa značajkama i kontraindikacijama kako bi ih izvodili.

    Kegel vježbe tijekom trudnoće - put do jednostavne dostave!

    Čak i sredinom prošlog stoljeća, Arnold Kegel razvili veliki raspon vježbi koje se danas naširoko koristi u različitim područjima medicine. Kegelove vježbe su namijenjene ljudima različitih dobnih skupina bez obzira na spol. Ove vježbe su prepoznate diljem svijeta, danas se koriste čak i za oporavak djece. No, u ovom članku želio bih da se usredotočite na Kegelove vježbe za žene koje čekaju rođenje malog čuda, govoriti o tome kako korisno ove vježbe buduće mame i kako oni mogu pomoći pri porodu.

    Kako odrediti prave mišiće

    Kompleks kegel vježbi za trudnice pomaže značajno ojačati mišiće i naučiti kako ih upravljati - što je jednostavno potrebno za brzu i jednostavnu dostavu. Vježbe nisu samo usmjerene na olakšavanje porođaja, već pomažu izbjeći prilično čestu generičku komplikaciju - perinealne suze. Više o pauzama →

    Mišići zdjelice tijekom trudnoće gube elastičnost, to je zbog pritiska maternice: mišićna vlakna se protežu i postaju manje fleksibilni. Jednostavna, ali istodobno vrlo učinkovita vježba Kegel dopušta mišićima da vraćaju izgubljeni ton i elastičnost.

    Kao što se čini na prvi pogled, učenje kontrole mišića dna zdjelice prilično je teško, ali to nije slučaj. Prije svega, potrebno je razumjeti i osjetiti gdje se nalaze potrebni mišići.

    Najlakši način da vam pomogne razumjeti što mišići trebaju trening je pokušati odgoditi uriniranje tijekom izleta na zahod. Sada kada ste točno shvatili koji su mišići uključeni u obuku prema Kegelovom programu, morate ih nekoliko puta pokušati naprezati i opustiti. Ako ste uspjeli to učiniti bez privlačenja mišića stražnjice, kukova i nogu, sve je ispravno učinjeno i možete započeti nastavu, no vrijedno je zapamtiti da tjelovježba ne bi trebala donijeti neugodne osjete i bol.

    Što postižete obavljanjem vježbi?

    Da biste osjetili rezultat vježbe, potrebno je svakodnevno vježbati. Redovito treniranje mišića zdjelice omogućit će vam da vidite vidljivi učinak nakon nekoliko tjedana od početka treninga. Uskoro ćete moći primijetiti da vaši mišići obavljaju potrebne akcije bez vašeg svjesnog sudjelovanja.

    Početna gimnastika je od samog početka trudnoće, obavljajući 20-30 vježbi dnevno. U početku vam se čini da niste u stanju naprezati svoje mišiće prilično snažno i dugo, ali ne biste trebali očajavati - glavna stvar je ne odustati od vježbi, a uskoro će sve djelovati! Sjetite se da ne možete odmah dati mišiće previše tereta, povećati intenzitet treninga postupno. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je vaš zadatak kontrolirati mišiće dna zdjelice, a ne usmjeren na stres.

    Koje su prednosti vježbi Kegel tijekom trudnoće:

    1. Možete ojačati mišiće zdjelice i perineuma i naučiti ih kontrolirati, što će vam omogućiti da kompetentno iskoristite svoje resurse tijekom rada.
    2. Kegelove vježbe pomoći će u borbi s boli i smanjiti rizik od prekida u procesu porođaja.
    3. Kompleks će vam pomoći da se riješite nelagode i boli koju mnoge mame doživljavaju pri nošenju djeteta.
    4. Osposobljavanje vaših mišića tijekom trudnoće omogućit će vam da se brzo oporavite nakon isporuke.
    5. Vježbe općenito poboljšavaju fizičko stanje žene i omogućuju vam da kontrolirate proces mokrenja, što je važno u postpartum periodu.
    6. Ženino seksualno zdravlje i kvaliteta seksualnosti značajno se poboljšavaju.
    7. Kegel vježbe pomažu produljiti razdoblje spolne aktivnosti i normalizirati proizvodnju spolnih hormona.
    8. Trudnica koja redovito vježba poboljšava raspoloženje, izgled i opće blagostanje.

    Kao što se može vidjeti iz gore navedenog, klase u sustavu Kegel imaju mnoge prednosti i, nadalje, pomažu ženi da se nosi s nekim problemima u svom seksualnom životu.

    Kada su trudne kontraindicirane vježbe Kegel

    Unatoč ogromnim prednostima koje žena može dobiti od obavljanja jednostavnih vježbi, ne može svatko učiniti ovu gimnastiku, jer u nekim slučajevima vježbe umjesto očekivanih pogodnosti mogu biti štetne. Savjetovanje o tome vrijedi kod vašeg ginekologa.

    Uz prijetnju pobačaju i drugim prekršajima treba napustiti nastavu. Ako osjećate bol ili nelagodu prilikom vježbanja, to je također dobar razlog za neobuđivanje i savjetovanje s specijalistom.

    Skup vježbi

    Potrebno je započeti trening na skloni položaj za 5 ponavljanja, a s vremenom vježbati sjediti i stajati za 20-30 ponavljanja.

    1. Naslonite se na leđa, savijte koljena i lagano ih rasporedite. Vježbajte mišiće 10 sekundi, kao da držite mokrenje, a zatim se opustite. Ponovite vježbu opet.

    2. Sljedeća vježba je mnogo teža, ali istodobno djelotvornija od prethodne i za nekoliko dana nakon njezine implementacije, više se ne čini tako teško. Psihološki podijelite vaginu u "podove" i naprezajte mišiće od donje do gornje, opustite se obrnutim redoslijedom. Pokušajte ostati u napetom stanju na samom vrhu što je dulje moguće, ali nemojte pretjerati.

    3. Prilikom izvođenja ove vježbe, mišići su uključeni ne samo u vaginu već iu anusu. Stisnite vaginalne mišiće, nakon anusa, opustite se obrnutim redoslijedom da biste dobili val. Izvršite vježbe koje trebate brzo.

    4. Ali ova vježba će vam omogućiti da naučite ispravne pokušaje tijekom rada. Potrebno je izvesti s praznim crijevom i mokraćnim mjehurom. Uživajte u udobnom položaju i opustite se, pokušajte nježno gurati istodobno istezanje vaginalnih mišića. Ako je ispravno učinjeno, dlan priključen na rodnicu osjetit će kretanje mišića.

    Ukratko, Kegelove vježbe koje se izvode tijekom trudnoće pomažu brzo i jednostavno rađanje, oporavak od porođaja, izbjegavanje rupture, urinarne inkontinencije i poslijeporočne hemoroide. Štoviše, ove vježbe su korisne i žene koje su rodile da spriječe upalu organa reproduktivnog sustava i normaliziraju seksualni život.

    Korisne vježbe Kegel tijekom trudnoće

    Majka se već dugo prije rođenja brine za zdravlje budućeg djeteta. Drži se pravilne prehrane, posjećuje liječnike i regulira fizičko naprezanje. Smatra se da su trudnice kontraindicirane za bilo koju aktivnost osim jednostavnog hodanja. Međutim, to nije slučaj. Pravilna opterećenja imat će samo blagotvoran učinak na tijelo buduće majke i fetusa. To se posebno odnosi na mišiće dna zdjelice, koje pomažu vježbati vježbe Kegel za trudnice.

    Što su kegel vježbe tijekom trudnoće i kako su korisne?

    Kegelove vježbe su kompleks čija je svrha jačanje mišića zdjelice i perineuma. Razvili su ga odgojno-ginekolog A. Kegel. Možete ih izvesti ženom u bilo kojoj dobi, a njihove su prednosti dokazane dugogodišnjom praksom.

    Mišići perineuma i dna zdjelice u svakodnevnom životu praktički nisu uključeni. A za žene, oni su vrlo važni jer su tijekom trudnoće i porođaja postavljeni na veliko opterećenje.

    Kegelove vježbe za trudnice pozitivno utječu ne samo na opće stanje i raspoloženje žene, već također daju sljedeće pozitivne učinke:

    • Pridonijeti pripremi mišića za rad.
    • Smanjite rizik od suza tijekom poroda.
    • Pomaže smanjiti bol tijekom trudnoće.
    • Normalizirajte proces uriniranja.
    • Normalizirajte sintezu spolnih hormona.
    • Promicati oporavak brzog mišića u postpartum periodu.

    Prednosti ovog kompleksa je da ga možete izvršiti bilo gdje, bilo kada. Trebate ići u teretanu za to, također ne trebate posebnu opremu.

    Ako lako vidimo i dotaknemo mišiće trbuha ili kuka, a zatim mišići zdjelice i perineuma, koji mogu biti ojačani Kegelovom gimnastikom tijekom trudnoće, sve nije tako očito.

    Najlakši način da shvatite što su ti mišići i gdje se nalaze je da ih pokušate pronaći. Uronite prst u vaginalni otvor i stegnite mišiće u tom položaju. Nemojte trljati trbušne mišiće, stražnjicu i unutarnju površinu nogu. Drugi način da osjetite mišiće perineuma je pokušati zaustaviti uriniranje u tom procesu.

    Glavni zadatak ovog kompleksa je vratiti ton i elastičnost mišića zdjelice izvodeći različite kontrakcije.

    Redovito trebate izvoditi gimnastiku - ovo je glavni ključ uspjeha. Učinite vježbe koje vam trebaju svaki dan. Nemojte se obeshrabriti ako u početku nećete moći držati svoje mišiće u napetosti koliko god je potrebno. Malo vježba - i sve će vam pomoći.

    Značajke vježbe u različitim fazama trudnoće

    Kegel vježbe za žene možete izvoditi tijekom trudnoće od prvog tromjesečja. U ranim fazama trbuha ima neznatne dimenzije, a na ležećem položaju, očekivana majka ne osjeća nikakvu nelagodu, pa možete učiniti cijeli kompleks. Preporuča se započeti s kratkim vježbama u trajanju od nekoliko minuta i povećati njihovo trajanje tijekom vremena. Ako svladate pravu tehniku, vježbe možete izvoditi bilo gdje, sasvim nezapaženo od strane drugih.

    U drugom i trećem tromjesečju, trbuščić raste u veličini i stavlja pritisak na unutarnje organe. U ležećem položaju taj pritisak se povećava. Stoga, kako bi se spriječili negativni učinci kegel vježbe za trudnice u 2. i 3. trimestru, bolje je izvesti u sjedećem položaju. Preporučljivo je započeti s izvođenjem vježbi dok sjedite od 18. tjedna trudnoće.

    Kompleks ima određene kontraindikacije. To uključuje bolesti koje uzrokuju vrućicu, tešku toksiciju, preeklampsiju, pojavu krvarenja maternice. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. On će odrediti je li moguće da vježbe Kegel tijekom trudnoće konkretno u vašem slučaju.

    Kompleks kegel vježbi za trudnice

    Razumjet ćemo kako obavljati Kegelove vježbe za trudnice. Kompleks sadrži nekoliko jednostavnih koraka opisanih u nastavku.

    Vježba 1. Držite

    Ispod glave morate staviti mali jastučić. Stavite noge na pod i lagano ih pomaknite na stražnjicu. Držite koljena razdvojena. Tako ćete prihvatiti stajalište koje žena u stolici za odrasle donosi. Stegnite mišiće perineuma i pokušajte ih držati na ovoj poziciji deset sekundi. Onda se opustite i pustite da se mišići odmaraju. Pokrenite deset ponavljanja. Svakim daljnjim vježbanjem povećavajte broj ponavljanja, postupno ih dovedite do trideset.

    Vježba 2. Val

    Ova vježba pretpostavlja prisutnost fitballa. Malo je složeniji od prethodnog, ali učinkovitost je također veća. Polazna pozicija - leži na podu. Savijte noge malo na koljenima, stavite ih na fitball (možete jednostavno na kauč bez lopte). Prvo zategnite mišiće perineuma, zatim mišiće anusa i naizmjence ih opustite obrnutim redoslijedom. Nabavite takozvani "val". Morate brzo vježbati, ali prvo to možete učiniti tihim tempom, postupno povećavajući brzinu. Učinite 10-15 ponavljanja.

    Vježba 3. Dizalo

    Naša vagine je vrsta cijevi. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate zamisliti da se dizalo kreće duž cijevi koja se zaustavlja na svakom katu. Stegnite vaginalne mišiće u smjeru odozdo prema gore, i obrnuto. U početku, to može biti teško za vas, ali s vremenom ćete naučiti vježbu, a moći ćete ga lako izvršiti i brzo i mirnim tempom. Broj ponavljanja je deset, s laganim kašnjenjima na "katovima". Tijekom vremena povećajte i broj zaustavljanja i razdoblje kašnjenja za njih.

    Vježba 4. Vratar

    Za ovu vježbu trebate uzeti lotosovo mjesto, a zatim se opustiti. Držeći dah, pokušajte malo čvršće. Zatim, dok izdahnete, opustite se. Ova vježba pomaže pripremiti mišiće za rad.

    Vježba 5. Istezanje Ahilnih tetiva

    Morate ustati, razbiti noge širine ramena, lagano širiti čarape na strane. Držite se ravno, pokušajte sjesti da noge ne padnu s poda. Ako imate dobar potez, vježba će biti jednostavna. Ako je elastičnost mišića nedostatna, moguće su neke poteškoće, ali redovne vježbe uskoro će pomoći u postizanju rezultata.

    Vježba 6. Shiva

    Polazna pozicija - leži na leđima. Stavite noge na pod i lagano ih pomaknite prema sebi. Stavite ruke po tijelo, podignite zdjelicu i ostanite na tom mjestu neko vrijeme. Tijekom zakašnjenja, morate nekoliko puta pritisnuti mišiće dna zdjelice. Zatim se opustite i spustite bazen na pod. Ponovite preporučenu vježbu deset puta.

    Vježba 7. Madonna

    Potrebno je sjediti na podu, noge se zavojiti ispod njega, stražnjica pada na pete. Uzmi dlanove natrag i odmorite se na podu. Sada morate podići bokove, napeteći trbušne mišiće. Na nekoliko sekundi, stisnite mišiće perineuma. Zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite vježbu petnaest puta.

    Korisne preporuke

    Da bi Kegel tijekom trudnoće vježbao maksimalne rezultate, slijedite ove preporuke:

    • Pokušajte zauzeti položaj koji je što udobniji za vas.
    • Disanje u procesu vježbi treba biti duboko i mjereno, nemojte zadržati dah.
    • Potrebno je samo napinjati mišiće koji su potrebni, ako im pomažete s drugima, a zatim smanjite učinkovitost vježbi.
    • Trudnice se ne bi trebale pretjerivati, tako da ponekad uzimaju pauze.
    • U procesu vježbi pratite stanje zdravlja i kontrolirajte potrebne mišiće.
    • Ako imate bilo kakvu nelagodu, prestanite vježbati i posavjetujte se s ginekologom.

    Da bi vježbe bile učinkovite, važno ih je obavljati redovito, svaki dan. Prve rezultate ćete primijetiti nakon 2-3 tjedna. Tijekom vremena mišići će moći vježbati refleksno i nećete trebati svjesnu kontrolu s vaše strane. Isprva, možda nećete moći napuniti mišiće s punom snagom. Ali nemojte odustati. Postupno povećajte opterećenje i nastavite se uključivati.

    Kegelove vježbe dokazale su svoju učinkovitost dugogodišnjom praksom, a stručnjaci gotovo uvijek odobravaju njihovu provedbu. Ali važno je da trudnice prisustvuju svim pravilima i uzmu u obzir kontraindikacije.

    Nudimo gledati videozapis s kegel vježbama za trudnice.

    Kegel vježbe tijekom trudnoće

    Prije pola stoljeća američki ginekolog Arnold Kegel razvio je niz vježbi s ciljem jačanja mišića dna zdjelice. Činjenica je da mnoge žene tijekom trudnoće pate od prisilnog uriniranja. To je zbog pritiska povećane maternice i fetusa na uretru. Prema opstetričaru, tvorac ove prakse, uzrok ove bolesti je slaba mišića perineuma.

    Kompleks Kegel tijekom trudnoće uključuje vježbe koje razvijaju ovu mišićnu skupinu. Gimnastika ima ogroman učinak u uklanjanju nekontroliranog mokrenja tijekom razdoblja trudnoće i pomaže pripremi za nadolazeći rad i sprečavanje lomljenja tkiva tijekom procesa rada.

    tehnika izvedba

    Sustav treninga temelji se na izmjeničnoj napetosti i slabljenju mišića zdjelice. Nastava tijekom trudnoće treba se održati na praznom crijevu i mokraćnom mjehuru. Opterećenje i trajanje nastave treba započeti s minimalnim, postupno povećavanjem. To se posebno odnosi na one čije su mišiće dna zdjelice jako oslabljene. Glavna stvar nije postići sposobnost komprimiranja mišića s punom snagom, već naučiti kontrolirati taj proces sami i osjetiti svoje tijelo.

    Potrebno je trenirati iz ranijih uvjeta, dnevno se baviti gimnastikom. Prve klase održavaju se ležeći. Već učite kontrolirati mišiće, možete stojiti ili sjediti. Za početno vježbanje pokušajte naizmjenično komprimirati perineum. Učinkovit način razumijevanja tehnike izvršenja - dok mokri, pokušajte zaustaviti taj proces. U ovom trenutku, određene mišićne skupine su smanjene - na koji na posao. Od 16-18 tjedana od lažnih vježbi treba napustiti.

    Da bi se postigao maksimalni učinak, nastava treba biti redovita i strogo slijediti upute. Zapamtite, glavni zadatak gimnastike je razviti fleksibilnost i plastičnost mišića. Nadzirite senzacije i kontrolirajte napon koji vam je stalno potreban. Prije nastave - posavjetujte se sa svojim liječnikom.

    Kegel kompleks tijekom trudnoće

    Vježba 1 - Držite

    Vodite vodoravni položaj, stavite ravni jastuk ispod lopatica i lopatica. Sada savijte koljena i razdvojite ih - uzmi pozornost kao tijekom porođaja. Pokušajte potpuno opustiti tijelo. Stisnite mišiće perineuma, zadržavajući napetost 10 sekundi. Opustite se i odmorite. Ponovite 8-10 puta. Povećajte broj pristupa s naknadnim treningom, donoseći do 30 puta.

    Vježba 2 - val

    Polazna pozicija - leži na tepihu. Noge su stavljene na krevet ili fitball. Alternativno naprezati i opustiti zdjelice pod brzim tempom. To je potrebno učiniti u takvom slijedu - početi komprimirati vaginu, glatko se kreće u mišiće anusa. Pokret bi trebao biti valovit. Potrebno je opustiti ih obrnutim redoslijedom.

    Vježba 3 - Dizalo

    Ako pogledate anatomiju, vagina je cijev koja se sastoji od susjednih prstenova. U tom procesu, trebate naizmjenično naprezati svaki segment vagine, krećući se gore i dolje. U sjedećem položaju, stisnite donji dio vagine i zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se pomičite više, ostavljajući donji segment napetosti. Tako će postupno mišići cijele vagine biti napeti. Nemojte zaboraviti da se zaustavite u svakoj fazi. Opustite svoje mišiće na isti način, silazite.

    Vježba 4 - Vratar

    Ova vježba je osmišljena kako bi naučila kako pravilno gurati tijekom porođaja. To se izvodi dok sjedi. Savijte koljena i postavite ih na stranu, ili prijeđite noge u položaj lotosa. Držite dah i pokušajte lagano vući, kao da izlaže vaginalne mišiće. Udišite, ugovarajte svoje mišiće. Ponovite nekoliko puta. Da biste kontrolirali taj proces, stavite dlan na perineum - lako možete osjetiti napete mišiće prstima.

    Vježba 5 - Istezanje Ahilnih tetiva

    Polazna pozicija je vertikalna. Stavi noge na udaljenosti od dvije noge. Dno crta je čučanj za istezanje Ahilova tetiva. Pokušajte se spustiti na pete. Leđa bi trebala biti ravna, a težina tijela nosila se na petama. Da biste osigurali i kontrolirali ravnomjerno držanje na leđima, trebate zatražiti od svojih najmilijih da vam pomognu, ili da to učine, nagnuvši se malo prema zidu.

    U prvih nekoliko sesija možda nećete moći sjesti. Ako tijekom čučnjeva, prstiju ili pete nehotice podižu ili težina odlazi do unutarnjeg dijela stopala, to ukazuje na lošu protežu ili nedovoljnu duljinu tetiva. Ova gimnastika pridonosi usklađivanju rodnog kanala tijekom trudnoće.

    Vježba 6 - Shiva

    Lezite na leđima, razmaknite noge širine ramena. Stisnite stopalo na pod, stavite ruke dlanovima dolje paralelno s tijelom. Podignite zdjelicu koliko god možete, dok mišići stražnjice i leđa trebaju djelovati. Uz bokove uzdignut, iscijedite mišiće dna zdjelice - učinite nekoliko stiskanja i opustite se.

    Vježba 7 - Madonna

    Sjednite na mat, savijte svoje koljena ispod i spustite stražnjicu na pete. Iskopavajući pritisak, podignite kukove. U tom položaju iscijedite intimne mišiće. Držite se napetosti nekoliko sekundi, a zatim se opustite i spustite zdjelicu. Ponovite vježbu 5-10 puta.

    svjedočenje

    Kompleks Kegel tijekom trudnoće usmjeren je na jačanje mišića dna zdjelice. Uređivanje nastave (drugi naziv za ovu gimnastiku) sprječava vensku stagnaciju, stoga je indicirano za žene sklone krvnim ugrušcima. Važno je zapamtiti da razdoblje nošenja djeteta može biti komplicirano raznim patologijama.

    kontraindikacije

    Prije početka morate osigurati da nema kontraindikacija:

    • jaka toksično djelovanje;
    • bolesti popraćene groznicom;
    • preeklampsija;
    • nedavne operacije ili ozljede;
    • u prisutnosti upalnih procesa u urogenitalnom sustavu;
    • tijekom pogoršanja kardiovaskularnih bolesti;
    • krvarenje maternice;
    • prisutnost benignih ili malignih tumora;
    • prijetnja prestanka trudnoće;
    • nelagoda tijekom nastave.

    Kegel vježbe za trudnice

    Mnoge su žene čule različite vrste vježbi kako bi održale zdravlje trudnice i olakšale porođaj. Među njima je kompleks Kegel. O onome što je razvijeno, kako to može pomoći pri trudnoći i koje vježbe uključuje, razgovarajmo u ovom članku.

    Što su kegel vježbe tijekom trudnoće?

    Kegelove vježbe skup su vježbi koje je razvio izvanredan američki opstetričar-ginekolog Arnold Kegel.

    Svrha liječnika bila je olakšati proces porođaja i pripremiti njeno tijelo za ovaj test. Zbog toga je stvorio vježbe koje treniraju mišiće ženskog reproduktivnog sustava, koje su odgovorne za promicanje fetusa kroz rodni kanal.

    Tehnika je donijela svjetsku slavu Kegel i postala popularna ne samo na Zapadu, već iu našoj zemlji.

    Zašto trudna potreba za vježbanjem?

    Tijekom trudnoće mišići dna zdjelice slabe. Glavni razlog za to je rast maternice koji povećava tkivo oko nje. I što je dulji termin, to će jači mišići biti rastegnuti, a time i oslabiti. Što nije u redu s tim?

    Činjenica je da su tkiva mišića zdjelice odgovorna za guranje djeteta kroz rodni kanal. I što su jači, to će biti brži i manje bolan rad. Stoga, kako bi se izbjegle neugodne posljedice, preporuča se sustavno provoditi skup vježbi Kegel s ciljem da tonovi genitalija budu tonirani.

    Prednosti Kegelove gimnastike

    Navodimo glavne prednosti sustava:

    • održavanje mišićnog tonusa;
    • pomoći vašem tijelu tijekom poroda;
    • sposobnost kontrole vašeg tijela;
    • smanjenje boli;
    • zaštita od suzenja tkiva tijekom rada;
    • povećati mogućnost rađanja lako i brzo;
    • ublažava nelagodu i moguću bol u razdoblju trudnoće;
    • povećava stopu oporavka nakon porođaja;
    • potiče proizvodnju spolnih hormona;
    • promicanje zdravlja;
    • poboljšava seksualni život i produžuje seksualnu aktivnost trudnica;
    • poboljšava raspoloženje i poboljšava dobrobit tijekom trudnoće.

    Upozorenja i kontraindikacije

    Nastava prema Kegelovoj metodi ne preporuča se u slučaju kršenja tijeka trudnoće ili prijetnji pobačaja. Samo kažite što vježbe neće štetiti majci i bebi, u ovom slučaju, samo ginekolog može.

    Čak i ako trudnoća dobro napreduje, s početkom osamnaestog tjedna, potrebno je prestati obavljati vježbe u sklonom položaju, jer će to dovesti do stiskanja donje genitalne vene. Bolje je izvesti ih sjedeći, i idealna mogućnost - stojeći.

    Prije početka studija, najbolje je konzultirati se sa svojim ginekologom. To je zbog činjenice da kompleks ima neke kontraindikacije, uključujući:

    Kako vježbati Kegel tijekom trudnoće

    Prije nego počnete s vježbama, trebate pripremiti svoje tijelo. Da biste to učinili, ispraznite mjehur i crijeva. Ako prije trudnoće niste vježbali ovaj kompleks vježbi i započeli ga, ne pokušavajte odmah dovršiti sve vježbe u cijelosti.

    Kegelove nastave mogu se održavati na bilo kojem mjestu, ali bolje je započeti s položaja sklona. I samo kada su sve vježbe svladane, možete ih početi sjesti i stajati.

    Često žene imaju problema s identifikacijom onih mišića koji se moraju naprezati tijekom vježbanja. Da biste ih identificirali postoji jednostavan način. Tijekom uriniranja potrebno je odgoditi protok mokraće. Ti mišići koje koristite za to, i bit će to vrlo materijal s kojim treba raditi. Usput, proces zaustavljanja mokrenja je također vježba koju liječnici savjetuju da obavite prije početka glavnih sjednica.

    Kompleks kegel vježbi tijekom trudnoće

    Cijela metoda Kegela temelji se na napetosti i opuštanju mišićnog tkiva zdjelice. Stoga, pri izvođenju, trebate koristiti samo mišiće između vagine i anusa.

    Sada se obratimo opisu osnovnih vježbi.

    Prva vježba:

    • Naslonite se na prostirku s ravnim jastucima ispod lopatica i glave. Ako nema jastuka, možete ih zamijeniti s preklopljenim ručnicima nekoliko puta.
    • Savijte noge na koljena i razapetite. Ova situacija zauzima tijelo žene tijekom porođaja.
    • Opustite se, udahnite duboko i ravnomjerno.
    • Počnite iscijediti mišiće perineuma. Napon stanja trebao bi trajati 10 sekundi.
    • Opustite svoje mišiće. Neka se odmaraju.
    • Ponovite vježbu 8-10 puta.

    Opterećenje će se postupno povećavati i donijeti broj pristupa od 8 do 30 puta. To vrijedi za sve vježbe koje će biti opisane u nastavku.

    Druga vježba:

    • Lezi na podu prije postavljanja mat. Noge su se stavljale na stolicu ili na krevet. Ako postoji fitball, koristite ga.
    • Pazite da vam držanje bude udobno i stabilno za vas. Opustite se.
    • Sada počnite brzo naprezati i opustiti intimne mišiće. Morate početi cijepati vaginu, postupno se krećući u anus.
    • Pokreti ne smiju biti oštri, oni bi trebali nalikovati valu.

    Treća vježba:

    • Sjedi na tepihu. Noge ili križ, kao u pozi "lotosa", ili organizirati i savijati.
    • Ova vježba je osmišljena kako bi naučila ženu da gurne. Stoga, uzimajući potrebnu poziciju, prestanite disati i pokušajte pažljivo povući. Vanjski mišići istovremeno trebaju biti izloženi vani.
    • Kada se udahne, mišić se mora smanjiti.

    Da biste postigli najveću kontrolu nad procesom, morate staviti dlan na perineum. Prstima se lako može osjetiti napetost mišića.

    Četvrta vježba:

    Vagine su izgled cijevi koja se sastoji od nekoliko prstenova koji su čvrsto međusobno poredani. Da biste izvršili ovu vježbu, morat ćete postupno trpjeti ove prstene, prvo se krećete prema gore, a zatim dolje.

    • Sjedi na mat. Radi praktičnosti, možete staviti ravni jastuk ili ručnik. Lagano razmaknite noge i lagano ih savijte. Ruke mogu biti malo leđa i nasloniti se na njih.
    • Stisnite donji dio vagine, pa se zaustavite na ovom mjestu 2-3 sekunde. Zatim, bez opuštanja, idite na sljedeće segmente. Postupno, koristite mišiće cijele vagine.
    • Sada morate opustiti mišiće, ali ne odmah, ali postupno, napete. Moramo djelovati na isti način, samo ne slijedimo, ali dolje.

    Preporuke za trudnice

    Prilikom vježbanja slijedite ove smjernice:

    • pokušajte preuzeti najudobniji položaj za sebe;
    • disati ravnomjerno i duboko;
    • iscijediti samo one mišiće koji su potrebni, inače nećete samo postići
    • željeni rezultat, ali možete i naštetiti sebi i djetetu;
    • nemojte pretjerati, uzmite pauze što je češće moguće;
    • obavljati skup vježbi dnevno;
    • uvijek pazite na svoje osjećaje pri izvršavanju zadataka, pobrinite se da to učinite
    • koristite desne mišiće;
    • ako dođe do neugode, prestanite obavljati vježbe i posavjetujte se s ginekologom.

    Video kegel vježbe za trudnice

    U prikazanom videu možete saznati zašto je potrebno izvršiti vježbe i koje kontraindikacije postoje. Dobiti savjete o tome kako prepoznati mišiće koji trebaju biti obučeni. Pogledajte kako izvesti skup vježbi.

    Kegel vježba za trudnicu

    Žene počinju brinuti o budućem zdravlju djeteta mnogo prije rođenja. Ona prati prehranu, pregledava stručnjaci i izbjegava ozbiljne tjelesne napore. Mnogi ljudi misle da je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana trudnoj ženi, osim što hoda na svježem zraku. Međutim, tijekom tog razdoblja moguće je i nužno osnažiti svoje tijelo. To se posebno odnosi na takve specifične mišiće ženskog tijela kao što su mišići zdjelice, koji se mogu obučiti uz pomoć Kegelovih vježbi.

    Što su kegel vježbe?

    Niz vježbi za trudnice (a ne samo), čija je svrha jačanje mišića zdjelice i perineuma, razvila je opstetričar-ginekolog A. Kegel. Namijenjen je ženama bilo koje dobi.

    Prednosti vježbanja, uključujući trudnice, dokazane su dugogodišnjom praksom.

    Mišići zdjelice i perineum praktički nisu uključeni u svakodnevni život, kao što su mišići nogu. Ipak, oni su od velike važnosti za ženu jer su tijekom trudnoće oni koji nose veliko opterećenje, oni su također aktivno uključeni u proces porođaja.

    Prednosti za trudnice

    Vježbe ne samo da imaju povoljan učinak na opće stanje žene i njezino raspoloženje, nego i:

    • pripremiti mišiće za rad;
    • smanjiti mogućnost suza tijekom rada;
    • pomaže smanjiti bol tijekom trudnoće;
    • pomažu u normalizaciji procesa mokrenja;
    • normalizirati proizvodnju spolnih hormona;
    • promicanje bržeg oporavka mišića nakon porođaja.

    U korist ovog skupa vježbi kaže da je to izvedivo:

    • nije potrebna posebna oprema;
    • Nema potrebe ići u teretanu.

    Značajke kompleksa

    Mi možemo lako vidjeti i čak osjetiti mišiće bedra ili trbušne mišiće. Ali kako odrediti gdje su mišići zdjelice i perineuma, što ćemo ojačati?

    Najlakši način da shvatite što su ti mišići i gdje se nalaze je da ih pokušate pronaći. Uronite prst u vaginalni otvor i pokušajte ga stegnuti u tom položaju svojim mišićima. To ne bi trebalo naprezati mišiće stražnjice, prešu ili unutarnju površinu bedra.

    Postoji još jedan način da osjetite i osjećate rad tih mišića. Prilikom mokrenja pokušajte zaustaviti taj proces.

    Tehnika Kegelovih vježbi je jednostavna i pristupačna svakoj ženi.

    Glavni cilj kompleksa je povratak elastičnosti i normalnog tonusa na mišiće dna zdjelice uslijed različitih (u vremenu i intenzitetu) kontrakcija ovih mišića.

    Važno: nemojte vježbati s punim mjehura.

    Ključ uspjeha bit će redovito provođenje ove teretane. Kao u svakom treningu, važno je ne biti lijen. Treba se angažirati svakodnevno. Nemojte očajavati ako u početku nećete moći držati mišiće u napetosti za potrebnu količinu vremena. Sve dolazi s iskustvom.

    Specifičnost gimnastike u različitim trimestrima trudnoće

    Kegelove vježbe preporučene su za izvođenje iz prvog tromjesečja trudnoće. U ovom trenutku, veličina trbuha je beznačajna. Žena ne osjeća nelagodu kad leži na leđima. Stoga, možete sigurno raditi cijeli kompleks. Započnite s kratkim vježbama nekoliko minuta dnevno, postepeno povećavajući njihovo trajanje. Kada upustite ovu tehniku, vježba će biti moguća ne samo kod kuće, već i na bilo kojem drugom mjestu, na primjer, na poslu.

    Važno: Prije početka treninga obratite se svom liječniku. Specijalist vam može zabraniti obavljanje vježbi prilikom utvrđivanja pojedinačnih kontraindikacija.

    U drugom i trećem tromjesečju povećani trbuh stavlja pritisak na unutarnje organe. Taj se pritisak povećava kada žena leži u ležećem položaju. Da biste izbjegli negativne posljedice, obavite sve vježbe dok sjedite.

    Skup vježbi

    1. Držite

    Stavite mali jastuk pod glavu. Stopala su stavljena na pod, lagano ih guraju do stražnjice. Koljena moraju biti raširena. Ovo je položaj koju žena udomljuje u stolici tijekom rada.

    Stegnite mišiće perineuma i držite ih u ovom stanju 10 sekundi. Opustite se, dajte svoje mišiće potrebni odmor. Učinite 10 ponavljanja. Svakim kasnijim vježbanjem povećajte broj ponavljanja i dovedite ih do 30.

    Držite mišiće u napetosti što je dulje moguće.

    2. Val (s fitballom)

    Vježba je malo složenija od prethodnog, ali njegova učinkovitost je također veća.

    Početni položaj: leži na podu, noge moraju biti savijene na koljenima i staviti na kauč ili fitball. Stegnite mišiće perineuma, zatim anus, opustite jedan po jedan obrnutim redoslijedom. Ispada nekakav "val". Ova vježba se izvodi brzo. Na samom početku možete se pridržavati tihog ritma, postupno povećavajući brzinu. Učinite 10-15 ponavljanja.

    Vježba vala izvodi se brzim tempom.

    3. Podignite

    Vagine je vrsta cijevi. Naš je zadatak zamisliti da se dizalo kreće duž ove cijevi, zaustavljajući se na svakom katu. Stegnite mišiće vagine u smjeru dolje i obrnuto. U početku to može biti prilično teško, ali s vremenom ćete moći obaviti ovu vježbu i na brzom i postupno i dimenzionalno. Broj ponavljanja: start sa 10 ponavljanja s laganim kašnjenjem na podu. Potrebno je povećati broj stanica (podova) i vrijeme kašnjenja za njih.

    Uzmite udobnu poziciju i izvodite vježbu "lift", napeteći mišiće perineuma u smjeru odozdo prema gore i obratno

    4. Vratar

    Uzmi položaj "lotosa". Opustite se. Držite dah i pokušajte malo gurati. Dok izdahnete, opustite se. Ova vježba priprema mišiće za rad.

    Uzmite "lotosov" položaj i zadržite dah dok zadržite dah, opustite se dok izdahnete

    5. Istezanje Ahilova tetiva

    Stajati i staviti noge razmaknute širine ramena, lagano šireći čarape na stranu. Držite se natrag, pokušajte sjesti. U tom slučaju, noge ne bi smjele s tla. S dobrim poteškoćama istezanja s provedbom ove vježbe trebalo bi se pojaviti. Ako mišići nisu dovoljno elastični, mogu postojati neke poteškoće, ali s redovitim treninzima, poboljšanja neće dugo trajati.

    Idite dolje, pokušajte preuzeti poziciju, kao što je prikazano na slici.

    6. Shiva

    Polazna pozicija: leći na leđima, staviti noge na pod, lagano ih kreće prema vama. Ruke leže uz tijelo. Podignite zdjelicu i zadržite se. U tom položaju nekoliko puta zategnite mišiće dna zdjelice. Opustite se, spustite bazen na podu. Izvršite 10 ponavljanja.

    7. Madonna

    Sjedi na tepihu, prekrije noge ispod vas, spusti stražnjicu na pete. Stavite dlanove natrag i odmarajte se na podu. Podignite kukove, napeteći trbušne mišiće. Stisnite mišiće perineuma nekoliko sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 15 ponavljanja.

    Uzmi sjedeći položaj, pomirajte dlanove na pod i podignite bokove, iscijedite mišiće vašeg abs i perineum

    Svakim vježbanjem morate povećati broj pristupa.

    Kako vježbati kod kuće (video)

    Video u nastavku objašnjava i jasno pokazuje tehniku ​​izvođenja vježbi Kegel.

    kontraindikacije

    Trebali biste odbiti izvršiti vježbe s:

    • jaka toksično djelovanje;
    • bolesti koje uključuju febrilne stanja;
    • preeklampsija;
    • prijetio pobačajem;
    • pojava tijekom gimnastičke boli;
    • pojedinačne kontraindikacije (dijagnosticirana od strane opstetričara).

    Trudnica mora voditi brigu ne samo o zdravlju djeteta, već i o zdravstvenom stanju. Mnoge vrste tjelesnih aktivnosti su kontraindicirane budućim mama, ali vježbe Kegel nisu uključene u ovaj popis. Štoviše, oni su u stanju značajno poboljšati stanje tijekom trudnoće i nakon poroda.

    Krasnoyarsk medicinski portal Krasgmu.net

    Kegelove vježbe za treniranje mišića kuka opetovano su dokazale njihovu učinkovitost. Zato su stekli tako široku popularnost u svim zemljama svijeta.

    Arnold Kegel - američki opstetričar-ginekolog, razvio je niz vježbi za muškarce i žene, koji su kasnije počeli koristiti za zdravlje djece. Ali danas ćemo posebno govoriti o onima koji su namijenjeni pripremi za porođaj. Trening će vam pomoći tijekom razdoblja trudnoće za aktiviranje mišića koji olakšavaju i promoviraju napredovanje djeteta ramenim kanalima, te da se opustite i "blokiraju" one koji ometaju ovaj proces.

    Te vježbe su stvarno potrebne za svaku trudnicu. Činjenica je da se u tom razdoblju mišići zdjelice prirodno opuštaju (što je povezano s promjenama koje se odvijaju unutar vas: rastuća maternica proteže se na mišićno tkivo, elastičnost se smanjuje, itd.) I to je vrlo primjetno tijekom rođenja i nakon poroda. Ako, pored toga, ti mišići nisu bili toliko jaki prije trudnoće, tada situacija postaje još negativnija.

    Ali nemojte očajavati. Redovita vježba će vam pomoći prilagoditi sve, a ne samo roditi lako, ali i poboljšati vaš intimni život i zdravlje.

    Preporuča se izvršiti vježbe trudnicama dr. Kegela jednom dnevno. Odaberite vrijeme kada vas nitko ne smeta, uključite ugodnu glazbu, uskočite u pozitivne i vježbe.

    Kegelove vježbe preporučuju se:

    • za učinkovitu pripremu za nadolazeću trudnoću i uspješnu bezbolnu isporuku;
    • trudna za učenje kako bi u potpunosti opustili te mišiće.

    Kegelove vježbe, koje se nazivaju i vježbe prsnog krova, pomažu u jačanju mišića koji podupiru maternicu, mokraćni mjehur i vaginu. Osposobljavanje tih mišića je važno, jer će držati glavu djeteta i sve organe zdjelice.

    Kegel vježbe za trudnice: lako rođenje

    Značenje Kegelove terapije je ružno jednostavno. Učinak se temelji na alternativnoj napetosti i opuštanju mišića zdjelice, zbog čega oni "pumpaju". Samo počnite skraćivanjem intimnih mišića "natrag i naprijed" nekoliko puta za redom. Odmah vas upozoravamo na činjenicu da samo unutarnji mišići na perinealnom području - između vagine i anusa trebaju djelovati. Mišići kukova, trbuha i stražnjice nisu uključeni u proces treninga!

    Možete provjeriti koliko su opušteni mišići (i možda obrnuto). Zaustavite protok urina tijekom uriniranja. Ako to ne uspije, postoji nešto za rad. Ista se vježba može obaviti zajedno s drugima - opisana u nastavku.

    Dakle, potrebno je naučiti pravilno naprezanje i opuštanje mišića zdjelice. Cijeli kompleks Kegel izgrađen je na varijaciji ove vježbe. U početku je poželjno izvesti ga ležeći, a kasnije se prebaciti na stacionirani ili sjedili način.

    Kegelove vježbe tijekom trudnoće: upute, u fazama

    Kako pronaći prave mišiće? Ako stavite prst u vaginu, mišići koji trebate trebaju se ugovoriti oko prsta, a ne biste trebali upotrebljavati mišiće trbuha, bedra ili leđa. To jest, ako smatrate da su mišići oko prsta ugovorni, stoga trenirate ono što vam je potrebno. Svi ostali mišići u ovom trenutku trebaju biti opušteni, disanje bi trebalo ostati duboko i ravnomjerno.

    Držite. Lezite na leđa i primiti predstavljati: ruke dolje na bokovima vašim i savijte noge u koljenima i razrijediti sa strane. Stavite ravni tanki jastučić ispod glave i natrag, opustite se. Sada zategnite mišiće u perineumu, kao da pokušavate zaustaviti uriniranje i držati ih u tom stanju 5-10 sekundi. Nakon toga opustite se, odmorite se i ponovite. Počnite s osam pristupa, postupno povećavajući broj vježbi izvodi u vrijeme do 20-30.

    Dizalo. Najprije morate malo držati intimne mišiće, držeći ih na ovom mjestu 5 sekundi. Zatim ih stisnemo malo teže i držimo ih, a zatim ih još više i postupno dovedemo do maksimalne kompresije. Ponovite vježbe obrnutim redoslijedom. (Zamislite vožnju u liftu. Masirajte mišiće dna zdjelice malo teže dok podignete dizalo na svaki novi kat dok ne dođete do vrha, a zatim malo opustite mišiće, zamislite da se lift vraća na prvi kat) ne opisujte ni riječi!

    Valova. Ideja je opuštanje i opuštanje intimnih mišića prilično brzim tempom, ali u strogo definiranom redoslijedu: prvi vaginalni, a zatim anusni mišići, tj. Stvaranje nekog "vala". I treba se opustiti u suprotnom smjeru: od natrag do naprijed.

    Izbacivanje zdjelice. Uzmi bilo koji od sedentarnih predaka i opustite mišiće zdjelice što je više moguće. Sada zadržite dah i nježno, nježno, nježno čvrsto, kao kod pokreta crijeva, dok pokušavate istjerati vaginalne mišiće van. Stavite ruku na prepone tako da osjetite utjecaj vaših napora dodirivanjem. Zatim udišite, ugovorite svoje mišiće i nakon pauze ponovite još jedanput.

    Ova vježba je izuzetno važna u razdoblju protjerivanja fetusa, tj. Uči kako se ispravno gurati, pomažući bebu da se pomakne. Trebate samo trenirati s praznim mokraćnim mjehurom i crijevima.

    Treninzi na Ahilovu tetivu. Ustajte ravno sa svojim nogama malo razdvojite tako da je udoban. Približno između nogu treba biti udaljenost od dvije noge. Sada ćete morati čučnuti, promatrajući određene uvjete: peta ne može biti rastrgana s poda, leđa treba biti ravna, sve težine treba prenijeti na pete pri slijetanju. Pa, ako osiguraješ muža. Na primjer, udobno držanje kad sjedne na stolicu, a vi, okrećući leđa i stojeći između nogu, držite muževe savijene koljena poput rukohvata i istodobno se naslonite na leđa kako biste izbjegli savijanje. No, također možete stajati uz zid, glatko ga kliziti dolje, pružajući vam neku vrstu podrške za ruke s obje strane.

    Sjedni. Ako se noge okrenu prema unutra ili se ne možete sjesti uopće da biste zadržali pete s poda, vaše akilske tetive su prekratke ili loše rastegnute. Trebate trenirati. Isprva, u početnom položaju, možete širiti noge ili, prije treninga, stavite cipele na nisku peta dok takva potreba ne nestane.

    Ova vježba je namijenjena za izravnavanje rodnog kanala i zglobova treninga kod korištenja predaka čučanja.

    Da biste postigli maksimalni učinak i najsvestraniji pripravak za porođaj, učinite opisane vježbe u raznim prednim položajima: sjednite, na sve četiri, priviknite se, ležeći (ako je moguće).

    Kako postići učinak Kegelovih vježbi

    Glavni uvjet uspjeha obuke je njihova pravilnost. U tom slučaju zajamčeno je da ćete doživjeti rezultat nakon nekoliko tjedana dnevne nastave. Vidjet ćete da ako se ovo stanje promatra, vaši će mišići uskoro refleksno, bez vaše svjesne kontrole, sami raditi ove vježbe.

    Vježba bi trebala početi od najranijih mogućih faza trudnoće, obavljajući 20-30 vježbi dnevno.

    U redu je ako u početku činite loše, i čini se da vam se čini kao da ne možete snažno napuniti svoje mišiće već duže vrijeme. Strpljenje i mali napor! Ali stručnjaci ne preporučuju revnost. Ako ste počeli s dovoljno oslabljenim mišićima zdjelice, opterećenje, trud i intenzitet treninga treba postupno povećavati.

    Zapamtite, vaš cilj je naučiti osjetiti mišiće zdjelice i kontrolirati svoj rad, a ne stvoriti maksimalnu napetost napajanja.

    Prednosti Kegelovog sustava vježbanja tijekom trudnoće:

    • Jača mišiće.
    • Omogućuje najučinkovitije korištenje resursa u procesu porođaja.
    • Uči ih kako ih upravljati.
    • Interferira s pojavom snažne boli.
    • Pomaže u izbjegavanju lomljenja tkiva.
    • Općenito, doprinosi lakšoj i bržoj isporukama.
    • To vam omogućuje da izbjegnete mnoge nelagode i bolove u procesu nošenja djeteta.
    • Pomaže u bržem oporavku u postpartum periodu.
    • Poboljšava tjelesno zdravlje i obuku.
    • Uspostavlja kontrolu mokraće.
    • Značajno poboljšava kvalitetu seksualnog života.
    • Poboljšava seksualno zdravlje žena.
    • Produžuje razdoblje seksualne aktivnosti žena.
    • Aktivira proizvodnju ženskih spolnih hormona.
    • Poboljšava raspoloženje, izgled, dobrobit.

    Ukratko, vježbe Kegel tijekom trudnoće omogućuju vam da brzo, jednostavno i sigurno što rađate za vas i novorođenče. Štoviše, bit će korisni svakoj ženi koja je rodila i rodila. Posebno je preporučljivo za pripremu za trudnoću i porođaj, oporavak nakon njih, za prevenciju urinarne inkontinencije, hemoroide i druge bolesti, uključujući upalne procese seksualne sfere, za produljenje mladosti.

    Kontraindikacije Kegelovim vježbama

    Najveća prednost Kegelove vježbe, pored svoje neopisive dobro i stvarne učinkovitosti, je da je ova metoda je potpuno besplatan i dostupan je svakoj ženi u bilo koje vrijeme povoljno za nju i na gotovo bilo prikladnom mjestu, mnogi od vježbi može se izvesti ide kući ili čeka za njihovo red na blagajni.

    Međutim, nažalost, svaka trudnica ne pokazuje takvu obuku. Štoviše, oni mogu predstavljati stvarnu prijetnju. Stoga, prije nego što počnete vježbati, posavjetujte se s ovom mogućnošću sa svojim ginekologom. U nekim slučajevima (na primjer, s postojećom prijetnjom pobačaja ili drugih kršenja), nažalost, morat ćete odgoditi razred već za postporođajno razdoblje. Ili možda ćete kontraindicirati samo neke od njih.

    Ako nema kontraindikacija za obuku, dobrodošli ste. Ali od 16-18 tjedana napustite skloni položaj: vježbajte Kegelove vježbe samo za trudne žene, a još bolje - stojeći, kako ne biste stiskali donju venu.

    A ako osjetite sumnjivu bol ili nelagodu prilikom izvođenja vježbe, bolje je pauzirati trening i posavjetovati se s liječnikom.