Skup vježbi na fitballu za gubitak težine nakon porođaja

Rođenja

Fitball je posebna gimnastička kugla osmišljena za obuku koja ima za cilj gubitak težine, jačanje mišića i ispravljanje položaja.

Fitball vježba je jedan od najučinkovitijih, najpopularnijih i najsigurnijih načina za izgubiti težinu nakon porođaja. O kada možete početi s treninzima i kako ih ispravno provesti, reći ćemo dalje.

Problem gubitka težine nakon porođaja

Nakon poroda, teško je vratiti svoje bivše oblike u normalu. Zato trebate znati zašto postoje promjene u tijelu.

Razlozi zašto dobivaju dodatnu težinu:

  • nema kontrole nad uravnoteženom prehranom (mi opravdavamo da dijete to treba);
  • ograničenje u pokretu: to dovodi do činjenice da akumulirana energija nije pravilno konzumirana;
  • tijekom trudnoće aktivira se obrambeni mehanizam i formira se masni sloj koji se aktivno razvija na pojasu, kukovima i abdomenu;
  • genetska nasljednost;
  • nakupljanje viška tekućine u tijelu.

Kada mogu početi s nastave?

Rad bi trebao početi poboljšavati tjelesnu kondiciju nekoliko mjeseci nakon isporuke. Svaka žena bi trebala "osjetiti" svoje tijelo, a oporavak se može dogoditi uopće drugačije. Tek nakon šest mjeseci, ili čak više, možete pojačati opterećenje.

Nakon prirodnog porođaja

Nakon mjesec i pol dana, ako je rođenje bilo bez ikakvih komplikacija, možete početi raditi vježbe. No, s obzirom na karakteristike i individualnost svakog organizma, prije uključivanja u jačanje mišića, potrebno je konzultirati svog ginekologa za savjet.

Nakon carskog dijela

Umjetno dojenje prisiljava ženu da joj oporavi tijelo malo dulje i teže nego nakon normalnog porođaja. Ali to je potrebno učiniti. Vježba jača desne mišićne skupine nakon operacije. Morate početi s jednostavnim vježbama, i to samo nakon što vaš osobni liječnik dopusti. Tijekom vježbe morate biti vrlo pažljivi. Postoperativno razdoblje može biti popraćeno teškim umorom, stoga odaberite skup vježbi koje ne zahtijevaju puno energije. Opterećenje mora postupno povećavati.

Prije nego počnete s vježbama, trebate zapamtiti neka pravila:

  • soba mora biti dobro prozračena;
  • početi razred nakon dojenja;
  • nositi samo udobnu odjeću;
  • kretanje se glatko izvodi;
  • opterećenja se malo povećavaju;
  • između vježbi, piti vodu;
  • redovito održavaju nastavu.

Skup vježbi

  • Stajati ravno, razmak između ramena širine ramena. Duboko udahnite, polako podignite ruke i, istezanje, pričvrstite ruke na bravu. Dok izdahnete, spustite ruke prema dolje. Ponovite ovo vježbanje 5 puta. Zatim poduzmite nekoliko koraka na licu mjesta.
  • Lezi na ravnu površinu. Na fitballu, postavite noge tako da se vaše pete mogu odmoriti na lopti. Rasporedi ruke po tijelu. Udišite, polako podignite kukove. U tom položaju ostanite nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početni položaj.
  • Stajati ravno (postavite loptu na prsima). Savijte koljena na kut od 90 stupnjeva. Ruke s loptom prema struku. U tom položaju zamrznite nekoliko sekundi. Zatim uzmite izvornu poziciju. Čučnjeve 2-3 seta od 8-10 puta.
  • Stavite mušu pored tebe. Drži ga prstima, naprijed. Za kratko vrijeme i vraćajte se. Lopta u ovom slučaju pomaže održati ravnotežu. Učinite ovu vježbu u nekoliko pristupa 8-10 puta.
  • Uz fitball, pripremite elastičnu traku. Natrag leži na loptu, noge pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite elastičnu traku ispod ramena. Zatim ga uhvatite u ruci i polako ga podignite dok prelazite krajeve vrpce i ruku. U tom položaju, zaustavite se na trenutak i vratite se na prvobitni položaj. Vježba izvodi nekoliko pristupa 8-10 puta.
  • Sjednite na fitball (leđa treba biti ravno), držite glavu ravno. Noge postavljene na ramenu i usred elastične trake. Ruke stavite rukama prvo na koljena, a zatim na ramena. U ovom slučaju, laktovi na stranu. Na posljednjoj točki držite kratko vrijeme i položite početnu poziciju.
  • Položaj: sjedite na fitball s nogama na širini zdjelice. Dvije ruke drže bućicu. Polako krećite pokrete: gore, dolje, ruke iznad glave. Izvršite nekoliko setova od 8-10 puta.
  • Naslonite se na ravnu površinu, stavite savijene noge na loptu, laktove na strane i stavite dlanove na stražnju stranu glave. Podignite ramena s poda i, dok se penjete, učinite kontrakciju trbušnih mišića. Vježba se ponavlja 8-10 puta u nekoliko pristupa.

Rezultat

Izvršene vježbe s fitballom nakon rođenja pridonose brzoj regeneraciji tijela. Posebno odabrane vježbe pomoći će poboljšanju raspoloženja, ući u ton i pripremiti tijelo za rad. Takve vježbe uključuju sve mišiće u radu, poboljšava držanje, jača leđa (bez preopterećenja), zglobovi postaju pokretni.

Fitball je ljuska koja zahtijeva koordinaciju u radu vestibularnih, motornih, taktilnih i vizualnih aparata. Zato morate znati kako to ispravno odabrati.

Kupnja kugle

Prilikom odabira kugle za mršavljenje, važno je znati visinu i duljinu ruke:

  • ako je visina 165 cm, tada će promjer lopte biti 65 centimetara u promjeru;
  • za djecu odaberite kuglu promjera ne većeg od 55 centimetara;
  • Treba biti prisutan sigurnosni sustav protiv praska, što znači da ako je površina kugle oštećena, neće eksplodirati, već će jednostavno osloboditi zrak;
  • kada sjedne, kut između donje noge i bedara ne smije biti veći od 110 stupnjeva.

Koja je površina lopte:

  • glatka (najčešće pogodna za djecu);
  • s višestrukim ručkama (pomažu u održavanju ravnoteže).

Odabir fitballa za trudnicu treba obratiti pažnju na površinu. Ne smije se kliziti tako da se može pričvrstiti na pod. Takva lopta može izdržati težinu do 300 kilograma. Napunjava se čvrsto kako se ne bi jako savicalo kada se koristi. Ali ne mnogo, kako ne bi skliznuo. U ovom slučaju je praktično kupiti kugle s ušima, služit će kao dodatna podrška i pomoći će održati ravnotežu.

Cijene se razlikuju ovisno o veličini, konfiguraciji, proizvođaču i namjeni.

Mogu li učiniti tijekom trudnoće

Žena tijekom trudnoće s posebnom pažnjom prati zdravlje, pokušava izbjeći preopterećenje, emocionalni i fizički umor. Ali to ne znači da nije potrebna vježba. Ako su vježbe umjerene, tada će samo imati koristi od majke i djeteta.

Koje su korisne vježbe s fitballom:

  • smanjiti bol u leđima;
  • razvijati fleksibilnost i pomoći u održavanju dobrog fizičkog stanja tijekom trudnoće;
  • ako samo sjedite na fitballu, možete ojačati mišiće zdjelice, što može uvelike olakšati proces porođaja i spriječiti lomove tkiva.

Tehnika za trudnice - ne opterećujući. Vježbu možete započeti u bilo kojem trenutku. Ali što prije počnete, to je veća korist.

kontraindikacije

Uz pozitivne učinke vježbanja na fitball, postoji niz kontraindikacija:

  • kronične bolesti;
  • prerano rođenje (ranije);
  • prijetnja pobačaja;
  • visoki ton maternice;
  • prisutnost toksikoze;
  • nagging bol u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa;
  • dodjeljivanje krvarenja;
  • oticanje, visoki krvni tlak;
  • zarazne bolesti (akutne respiratorne infekcije, gripa);
  • visoki protok vode;
  • abnormalno intrauterino mjesto.

Moguće je ispraviti figuru i kućne uvjete, glavna stvar, kako bi dobili ovu čarobnu kuglu. Fitball je univerzalni projektil. Na njemu možete izvesti različite vježbe, samo trebate uključiti svoju maštu.

Magic fitball: izgubiti težinu nakon rođenja bez štete za sebe i svoju bebu

Autor: Anna Kulemina

Rubrika: Slika nakon porođaja

Pozdrav dragi čitatelji! Neki dan sam upoznao jednog od mojih prijatelja i bio je ugodno iznenađen koliko brzo je uspjela izgubiti težinu i vratiti se u normalu nakon rođenja. Napunio sam ga pitanjima, a odgovor je bio samo jedan. Odlučujući koji je sport najbrži i najsigurniji način da joj pomogne da ponovno dobije oblik, prijatelj izabrao fitball vježbe za mršavljenje nakon rođenja. O učinkovitim razredima u prvim fazama oporavka i kada je tijelo već prilično snažno, kao i kako odabrati čarobnu kuglu, predlažem da danas razgovaram.

Zašto fitball?

Već više od 30 godina, velika i sjajna kugla pomogla je milijunima žena koje rađaju da dođu u prenatalni oblik, pa čak i poboljšaju. Fitball se često koristi za uspješnu rehabilitaciju nakon ozljeda i operacija jer su zanimanja na njemu sigurna i učinkovita za ljude različitih dobi.

Lopta će pomoći pripremiti tijelo za daljnju obuku ako planirate nastaviti ići u teretanu ili trčati. Ako odaberete optimalan i siguran sport tijekom dojenja, fitball će se savršeno uklopiti (za druge pogodne sportove, provjerite moj detaljan post).

Ispravno odabran niz vježbi pomoći će:

  • ojačati mišiće leđa i trbušne mišiće;
  • poboljšati koordinaciju pokreta;
  • probudite svaki mišić, opusti se ili tonujte;
  • trenirati zglobove;
  • dati tijelu fleksibilnost;
  • dobiti osjećaj ravnoteže;
  • napuniti životnu energiju;
  • poboljšati raspoloženje

Na ostale načine kako brzo vratiti oblik nakon porođaja, pročitajte ovdje.

Izaberite fitball pravilno

Da biste klase učinili što učinkovitijim, morate znati pravilno odabrati loptu. Usredotočite se na vlastitu visinu, odabirom odgovarajućeg promjera u trgovini:

  • do 156 cm - 55 cm;
  • 156-174-65 cm;
  • 175-184 - 75 cm;
  • 185 i više (ako ste modni model) - 85 cm.

Možete se usredotočiti i na duljinu ruke:

  • manje od 55 cm - promjer kugle 45 cm;
  • 56-65 - 55 cm;
  • 66-75-65 cm;
  • duže od 75 cm - od 75 cm.

Dodatni kriteriji za kvalitetnu kuglu:

  • visoka elastičnost - dlan koji leži na površini trebao bi se opružiti;
  • snaga;
  • bešavna površina;
  • ne udari u struju;
  • pipka ne strši iznad površine za inflaciju.

Pa, ako fitball ima dodatni anti-break opciju. Zatim u slučaju puknuća ili oštećenja polagano ispušta, lagano spuštajući vas na pod.

Obratite pažnju i na najveću dopuštenu težinu, koja je navedena u listu s podacima o proizvodu.

Ako ste početnik, onda odaberite rogat fitball - olovke pomoći će održati ravnotežu. Učiniti šport i istodobno se boriti protiv celulita pomoći će lopta s šiljcima - imaju lagani efekt masaže na koži.

Moguće je da ste se upoznali s fitballom tijekom trudnoće, kada ste vježbali na glatkoj kugli. To su idealni i već su rodili za opuštajuću naboj i za trening snage.

U trgovini sjednite na loptu, kao što je prikazano na fotografiji. Savršeno se uklapa ako postoji pravi kut između tijela i kukova, stopala i nogu.

Koliko dugo čekati nakon poroda kako bi klase bile sigurne?

Prije treninga svakako se posavjetujte sa ginekologom, nakon što ste dobili njegov dopuštenje, uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike vašeg zdravstvenog stanja.

Kada mogu početi fitball? Obično slijedite ova pravila:

  • nakon prirodnog porođaja bez komplikacija - za 2 mjeseca;
  • nakon cezariannog dijela - za pola godine, s Kegelovim vježbama za trening, mišići zdjelice mogu se započeti za 3-4 mjeseca (od Kegelovog sustava pomoći će vam da pročitate ovdje).

Kompleks za početnike

Inicijalni kompleks pogodan je za glatko oporavak tijela nakon porođaja, au slučajevima kada tražite prilike za mršavljenje tijekom dojenja (za sve opcije gubitka prekomjerne težine tijekom dojenja bez oštećenja djeteta pogledajte zasebni članak).

Za početak nastave morate zagrijati. Duboko udahnite - podignite ruke gore - stavite ih u bravu - izdahom, spustite ruke i naginjite se naprijed. Paralelno, maršite na mjestu.

Tek nakon zagrijavanja možete započeti glavni kompleks za početnike.

  • Lezi na podu. Stavite noge na loptu tako da se njihovi potpetice odmaraju na njemu. Ruke - duž tijela. Na izdahnuti, podignite zdjelicu gore, zadržite 2-3 sekunde, potopite na pod. Ponovite 5-10 puta.
  • Uzmi loptu u ruci. Spojite noge širine ramena i sjesti tako da su koljena pod pravim kutom. Držite se 2-3 sekunde. Napravite 3 seta od 10-15 puta.
  • Naprijed naprijed, držeći ravnotežu s fitballom koji leži desno (ili lijevo). Dosta 2 seta od 8 ponavljanja.
  • Lezi na podu. Ispustite noge i noge na loptu. Širite laktove u različitim smjerovima i zaključajte ruke s bravom iza glave. Bleed the press, pokušavajući povući tijelo s poda i povucite ga što bliže kuglu i koljenima što je više moguće. Ponovite 10 puta.
  • Lezite na loptu s leđima tako da su koljena savijena na podu. Podignite i spustite zdjelicu, ostavljajući hips ravno. Ponovite 10 puta.
  • Sjedi na loptu. Polako se protežu naizmjence desno i lijevu nogu. Ponovite 10 puta za svaku nogu.
  • Stisnite se na koljena i držite trbuh na lopti. Savijte ruke u laktove i zaključajte se u bravu iza glave. Polako okrenite torzo udesno, a zatim lijevo. Ponovite 10 puta za svaku stranu.

Slike jasno pokazuju koji se položaji mogu poduzeti tijekom treninga.

Nije potrebno odmah obaviti navedeni broj vježbi ili proći kroz kompleks od početka do kraja. Usredotočite se na vlastitu snagu i sposobnosti tijela. Zapamtite, pretjerana opterećenja mogu uzrokovati štetu, pa pažljivo slušajte svoje tijelo.

Ako pokušavate saznati koliko će oblik biti obnovljen tijekom redovitih vježbi na fitballu, onda pročitajte moj članak o temi oporavka nakon rođenja djeteta.

Napredna razina

Nakon nekoliko mjeseci redovitih vježbi, možete se prebaciti na složenije vježbe koje će zahtijevati fizički napor. Ovo je daska - jedna od najdjelotvornijih vježbi za ispumpavanje abdominalaca, gubitak težine i jačanje stražnjice.

  • Možete leći na loptu s prsima i trbuhom, odmarajući noge na pod.
  • Možete se odmoriti s laktovima, održavajući razinu tijela na njima i vrhovima prstiju.
  • Možete baciti noge na fitball, a ruke za odmaranje na podu.

Zapamtite da je prilikom izvođenja remena važno zadržati tijelo u cijelosti. U prvom pokušaju, osjetit ćete kako se mišići zatežu. Držite se i uživajte u tome kako se svaka stanica vašeg tijela probudi.

Oprostite od vas do novog sastanka. Pročitat ću vaše komentare s interesom o lekcijama o fitballu nakon porođaja. Za ponavljanje članka u društvenoj mreži, posebna zahvala. Pretplatite se na ažuriranja bloga, a ja ću vam poslati dopis s 28 uzroka kroničnog umora i načina kako ih riješiti.

Pogledajte videozapis, kako ukloniti želudac u 15 minuta dnevno pomoću fitballa:

Fitball vježba nakon porođaja

Nakon poroda, jedno od najžešćih problema za mlade majke je da se vrati u normalu u svom tijelu. Jedan od najuspješnijih načina za početak nastave je koristiti fitball, veliku loptu, s kojom možete opustiti kralježnicu i mišiće ili pumpati određene mišićne skupine. Fitball pomaže bez strujnog treninga kako bi potaknuo oporavak tijela nakon porođaja. Pročitajte o ovom u ovom članku o SkoroMamoy.

Kada započeti nastavu?

Prvo pitanje koje se pojavljuje u svakoj ženi koja se želi vježbati s velikom loptom, kada mogu početi učiti na fitballu nakon porođaja? To ovisi o nekoliko čimbenika:

  • prirodni porod (prirodni ili carski rez);
  • prisutnost / odsutnost komplikacija;
  • umjetno ili prirodno hranjenje.

Nakon prirodnog porođaja, žena se oporavi brže, nakon 1-1,5 mjeseci, možete početi vježbati na fitballu. Mame koje su podvrgnute carevima, ne vježbaju se prije 2 mjeseca od datuma operacije ne smiju biti. Prije početka nastave potrebno je posavjetovati se s ginekologom.

Žene koje dojke trebaju biti svjesne da vježbanje može smanjiti laktaciju. Stoga, majke za skrb, preporuča se započeti aktivnu aktivnost nakon što je dijete uvelo komplementarne hrane.

Želuca nakon porođaja dugo ostaje ružna, žensku prirodnu želju za stezanjem trbušnih mišića, ali morate se sjetiti da pauza nakon isporuke treba uzimati i nakon 2 mjeseca.

Osnovne vježbe

Pomoću fitballa možete izvesti većinu vježbi koje se izvode na podu: jačanje kosih trbušnih mišića, donjih i gornjih trbuha, bedara i stražnjice, i natrag. Najpopularnije vježbe su:

  • skakanje na loptu;
  • stražnji most;
  • istezanje mosta.

Skokovi su jednostavni: morate sjediti na kugli, razmaknuti noge, razmaknuti širinu ramena i početi malo skakati, uvijanje kukova. Most se izvodi uspravno s nogama postavljenim na loptu. Koristeći loptu kao podršku, morate podići bazen iznad poda, držati ga nekoliko sekundi na težini i nježno ga spustiti. Poželjno je podići zdjelicu tako da su tijelo i kukovi ravni. Dio snage vježbe se izvodi tijekom udisanja, bokovi trebaju biti spušteni tijekom izdisaja.

Most koji se proteže izvodi se iz sjedećeg položaja na kuglicama, s nogama razmaknutim širinom ramena. Zalazeći se na loptu, trebate uzeti položaj koji vam omogućuje leđa na malom kutu da se odmara od fitball. Tijekom udisanja, trebali biste voziti loptu tako da je ispod leđa i stražnjice, a leđa će biti zakrivljena. Dok izdahnete, trebali biste izravnati ruke iza glave i prstima dodirnuti pod. Nakon što ste ostali na ovom mjestu nekoliko sekundi, trebali biste se vratiti na polaznu poziciju.

Vježbe se izvode na nekoliko pristupa. Prsten za most i most se izvode 8 puta tijekom pristupa. Kasnije, kada mišići učvršćuju, broj vježbi u seriji može se povećati.

Preuzmite press

Postoji nekoliko seta vježbi na fitballu, koji nakon rođenja mogu ukloniti želudac u kratkom vremenu:

  • podizanje nogu s fitballom;
  • valjanje na loptu s pletiva;
  • valjanje valjaka.

Podizanje nogu se obavlja dok leži, fitball se mora pričvrstiti između stopala, saviti noge dok udisati, povući se do trbuha ili ih podići ravno na pod, poravnati, dok izdisanje noge treba spustiti na pod.

Rolling s twists izvodi se od sjedi na loptu. Stupanj stopala, morate se kotrljati tako da je lopta bila na području lopatica. Budući da ste u ovom položaju, trebate imati svoju desnu ruku iza glave i započeti zavijanje, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Prvo, uvijanje u jednom smjeru, onda morate promijeniti ruku i ponoviti cijeli ciklus.

Posljednja vježba izvodi se s klečećeg položaja na lopti. Zaključane ruke leže na loptu. Kada udahnete, trebate okretati loptu što je dalje moguće, tako da tijelo zauzima položaj paralelno s podom (ili blizu nje). Kada udahnete, vratite se u početni položaj.

Te vježbe se također izvode na nekoliko pristupa. Broj vježbi u seriji može se početi od 8 puta i povećati na 30 puta. Vježbe se izvode jedan po jedan ili u kombinaciji, svaki pomaže u vraćanju tjelesne kondicije.

Fitball vježba za mršavljenje nakon poroda

Nakon rođenja djeteta, tijelo majke prolazi kroz transformacije, ali ne i svaka žena voli. Odmah vratiti bivši lik je teško, ali majkama pomaže vježbe na fitballu za gubitak težine nakon poroda. No, kako bi gimnastika imala koristi, potrebno je odabrati pravi projektil i svladati elementarne akcije.

Značajke i odabir

Vježbe na loptu nakon porođaja nisu teške, ali ako odaberete projektil na pogrešan način, žena će doživjeti nelagodu tijekom nastave. Po dolasku u trgovinu najprije uzeti u obzir model lopte.

Koju loptu odabrati:

  1. za borbu protiv celulita pimply model je pogodan;
  2. lopta s ručkama za one koji imaju slabu ravnotežu;
  3. za zajedničke vježbe s dojenčadi uzimaju glatku gumu.

Zatim idite na odabir prikladnog promjera (od 45 do 85 cm). Ako, dok sjedite na lopti, mamine noge čine pravi kut, to je dobra veličina. Prevelik ili mali proizvod nije u potpunosti obučen. Vježbe na fitballu umornije od žena nakon porođaja nego da imaju koristi.

Dobivanje brojnih pravila pomoći će vam da dobijete brze rezultate. Prije nego što započnete fitball nakon rođenja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Ako ginekolog odustane, možete odabrati optimalne vrste vježbi, njihov intenzitet i učestalost.

  • za zanimanja bit će potrebno ne ograničavajući se na pokret, prikladnu odjeću;
  • mjesto zaposlenja odaberite stan, a ne savijanje površine;
  • ne bi smjeli biti strani objekti u blizini;
  • predavaonice u predavaonici;
  • prije treninga idu u zahod;
  • vježbe se izvode glatko, bez iznenadnih pokreta;
  • tijekom nastave ne biste trebali zadržati dah;
  • Svaki skup vježbi provodi se 2-3 puta dnevno.

Za majku je odabrano prikladno vrijeme kada novorođenče spava nakon hranjenja. Ako su fitilne vježbe planirane bebom, vježbe se provode prije hranjenja. Za sigurnost i stabilnost lopta je prekrivena jastucima.

Da biste brzo vratili lik nakon rođenja bez štete tijelu, intenzitet vježbe je odabran na temelju fizičke sposobnosti žene. Ako se teret ne može priuštiti, treba ih napustiti. Morate to učiniti svakodnevno, dajući mu fitball najmanje 20 minuta po setu. Nakon 3-4 mjeseca redovitog vježbanja tijelo će se vratiti u normalu.

Prednosti i kontraindikacije

Fitball za majke koje pružaju njegu - dobar način za diversifikaciju režima dana. Klase imaju pozitivan učinak na emocionalnu pozadinu, pomažu u borbi s depresijom. Glavni cilj treninga s loptom je tanak, napeti lik.

  • obnovljeni zdjelični mišićni ton;
  • žena dobiva osloboditi od trbuha zatišje nakon porođaja;
  • uklanja celulitnu koru na tijelu;
  • prsa se lijepo oblikuju;
  • normalna cirkulacija krvi u tijelu;
  • Vaginalni mišići su obnovljeni;
  • brzo proći spazam i bol.

Vježba na fitballu nakon porođaja ispunjava tijelo energijom, što je tako važno kod velikih opterećenja u majkama. Vježbe aktiviraju metaboličke procese, a to dovodi do željenog gubitka težine. Postpartum lochia nestaje brže, omogućava vam poboljšanje seksualnog života.

Unatoč prednostima gimnastičke lopte, postoje kontraindikacije za praksu. Ako ih ne uzmete u obzir, doći će do ozbiljnih zdravstvenih problema.

  • carski rez;
  • pauze;
  • trauma rođenja;
  • kronične bolesti;
  • iscrpljenost nakon poroda.

Žene nakon cezariannog dijela počinju vježbati samo nakon dopuštenja ginekologa i najkasnije 1 mjesec nakon isporuke. Vježbe na fitball sa šavovima dopuštene su nakon potpunog iscjeljenja. Intenzivna obuka će dovesti do činjenice da će se šavovi raspršiti, potičući upalni proces.

Povećani stres na fitball tijekom dojenja smanjuje proizvodnju majčinog mlijeka. Stoga, skrbništvo bi trebalo početi trenirati nakon uvođenja komplementarne hrane u dojenčadi. Prilikom odabira elemenata gimnastike, u prva dva mjeseca nakon rođenja, bolje je izbjeći vježbe za tisak na fitballu.

Opterećenje za početnike

Ako žena prije trudnoće nije imala pojma o fitballu i nije imala nikakvu tjelesnu aktivnost, odabrana je lagana gimnastika. Nepripremljeni mišići, također oslabljeni porodom, negativno će reagirati na tešku obuku. Vježbe za početnike trebaju biti nježne.

  1. ruke ravno postavljene na pod;
  2. ležati na trbuhu lopte, spajajući se zajedno s nogama;
  3. držeći leđa ravno, zategnite koljena na prsa;
  4. Zatim se noge izravnavaju u početni položaj.

Ako je lopta stabilna, morate se pomicati sve dok bokovi ne budu paralelni s podom. Tijelo, od glave do koljena, ravna je linija. Tijekom vježbe, tisak je aktivno uključen, što vam omogućuje da brzo podignete natezanje trbuha.

  1. ležeći na leđima, projektil se nalazi između nogu;
  2. dlanovi poprijeko na stražnjem dijelu glave; udarajući nogom nogom, pritisnuvši pritisak;
  3. polako podignite noge (s loptom) u položaj okomito na pod;
  4. niže noge, pokušavajući ne dodirivati ​​pod.

U posljednjoj fazi vježbe, razmak između nogu i poda drži se oko 2-3 cm. U tom položaju za 20-30 sekundi, noge su spuštene.

  1. projektil se nalazi između struka i leđa;
  2. držati loptu, napraviti 2-3 koraka naprijed;
  3. čučanj dok bokovi nisu paralelni s podom;
  4. pauzirajte 20 sekundi, vratite se u početni položaj.

Kada čuče loptu je između tijela i zida. Tijekom izvršavanja pristupa, projektil se spušta niz leđa, ugodno ga masira.

Mršavljenje

Lopta za fitness - jedinstveni simulator koji vam omogućuje da brzo steknete oblik kod kuće. To je ono što je prikladno za majke koje rade. Fitball vježbe za mršavljenje nakon porođaja daju prve rezultate nakon 2 tjedna od početka treninga. Osnovne vježbe usredotočuju se na trbušne mišiće, donji trbuh i stražnjicu.

Kako swing press na fitball nakon poroda:

  • sjesti na loptu, srušene ruke;
  • naizmjenično kretanje nogu, lopta se pomakne ispod leđa;
  • desna je ruka okrenuta glava;
  • podići zdjelicu i ramena;
  • okrenite desno rame lijevo.

Zatim izvršite pristup lijevim ramenima. Prilikom vježbanja na fitballu, mišići su maksimalno napeti, što vam omogućuje brzo uklanjanje trbuha nakon porođaja.

  1. kleknuti ispred ljuske;
  2. uzimajući loptu rukama s obje strane, gurnite je što je više moguće;
  3. osjetiti snažnu napetost u trbušnim mišićima, zadržati se na ovom mjestu 10 sekundi;
  4. projektil se vrti natrag prema sebi.

Tijekom zasjedanja nije poželjno savijati leđa u lumbalnom području. Kako bi se postigao učinak, izvode se do 30 povratnih razlika po pristupu.

Rolls na loptu:

  1. ležeći na projektilu s grudima, ruke na podu;
  2. okrećući dlanove, okreću loptu naprijed sve dok se projektil ne oslanja na noge;
  3. naprezanje trbušnih mišića, na isti način na koji se vraćaju na prvobitni položaj.

Izvršavanje role, držite leđa ravno, bez savijanja. Ova vježba na fitballu za abdomen nije preporučljiva za žene nakon cezariannog dijela.

  1. ležeći na leđima, stopala je stavila na loptu;
  2. ruke su smještene duž tijela, malo razdvojene;
  3. odmarajući ramena na podu i podizanjem kukova na loptu;
  4. držao 10 sekundi i vratio se u prvobitni položaj.

Kako bi bilo udobnije biti u podignutom stanju, preporučljivo je staviti naglasak na ruke. Vježba potiče elastičnost mišića ne samo na stražnjici, već i na trbuhu, nogama.

Fitball je dobar za gubitak težine, omogućuje vam brzo vratiti oblik, čini mišiće elastičnijim i elastičnijim. Vježba nakon porođaja daje pozitivan ton mišićima tijela, dodatni način opuštanja i prevencije postpartumne depresije.

Usavršavanje trbuha nakon poroda: učinkovite vježbe

Tijekom trudnoće, tijelo svake žene podliježe ogromnim promjenama. Dijete raste, a time i maternicu koja nužno dovodi do "tajanstvenog" nestanka struka, slabljenja svih mišića odgovornih za održavanje abdominalaca. Tijekom poroda intenzivno se opterećuje unutarnji organi i mišići male zdjelice, što dovodi do njihovog pomaka i slabljenja. Ravni i stisnuti trbovi zalog su ne samo ljepote nego i zdravlja. Stoga je, nakon porođaja, vrlo važno početi s vremenom kako biste se postigli, a ne toliko za estetske svrhe, kao i za pravilnu obnovu cijelog tijela žene. Vježbanje u postpartum razdoblju ubrzava proces involucije maternice - vraćajući ga na svoju bivšu masu i veličinu, pomaže brzo vratiti rastegnute trbušne mišiće i progib kože na ovom području.

Kada mogu početi vježbati?

Postoji posebna fizikalna terapija, koja uključuje rasteređivačku gimnastiku (od rođenja do prvog tjedna) i kasno (od 1. do 6. tjedna) nakon poroda. Ako se nakon rođenja bebe ništa ne učini, već jednostavno leći - to dovodi do stagnacije krvi u području zdjelice, kroz koju se mogu formirati krvni ugrušci. Stoga je nužno potrebno kretanje. Ali, s druge strane, neizljepljene rane krvarenja oslabile su mišiće koje trebaju odmoriti.

U slučaju normalnog rođenja, vraćanje gimnastike je dopušteno već drugi dan nakon rođenja djeteta. Trajanje vježbi počinje od 10 minuta. i postupno se povećava na 25 min. Tijekom tog perioda obavezno se posavjetovati s liječnikom, jer postoje kontraindikacije:

  • visoka vrućica;
  • slabost zbog velikog gubitka krvi tijekom poroda;
  • rupture perineuma;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • Nefropatija.

Sve vježbe koje se odnose na tisak i pooštravanje raznih mišića trbuha mogu se obaviti tek nakon 5-6 tjedana nakon poroda, tj. U kasnom postpartumnom razdoblju.

Ako nakon porođaja vodimo sjedeći način života, postoji stagnacija krvi u području zdjelice, što je opasna tromboza

Što vježbe i kompleksi će pomoći ukloniti želudac nakon poroda

Tijekom trudnoće ženski abdomen se povećava ne samo zbog toga što dijete raste, već i zbog stvaranja masnog sloja. Njegova glavna funkcija je zaštita bebe od tjelesnih oštećenja. Osim toga, masni sloj djeluje kao rezervoar hranjivih tvari u slučaju da je trudna majka slabo hranjena i dijete nema dovoljno hranjivih sastojaka. Ovo je zakon opstanka, i ništa se ne može učiniti. Kada i kako se riješiti trbuha nakon porođaja, koji je od vitalne potrebe pretvorio u neprivlačan dio tijela?

Kada trebate početi vježbati?

Rođenje je težak proces, tako da po prvi put nakon rođenja djeteta žena treba odmoriti. Potrebno je, ako je moguće, ukloniti fizičko naprezanje i nositi se samo s novorođenim djetetom. U ranim danima važno je jesti i nositi posebni pojas struka (postpartum zavoj). To će omogućiti ubuduće skratiti maksimalno vrijeme da se riješite opušteni trbuh. Već u bolnici možete nositi zavoj nakon savjetovanja s liječnikom.

Vrijeme tijekom kojega je nemoguće izvršiti vježbe ovisi o tome kako je rad nastavio:

  • u slučaju nekompliciranog procesa porođaja (prirodni porod), vježbe možete započeti najranije u mjesec dana. Ne biste trebali žuriti, jer je ispunjen negativnim posljedicama - porastom intra-abdominalnog tlaka i propuštanjem zidova vagine;
  • ako postoje šavovi kao posljedica rezanja perineuma tijekom porođaja ili tijekom carskog reza, bolje je odgoditi tjelesne vježbe sve dok se ne izliječi sve. U pravilu, liječnici preporučuju da se suzdrže od fizičkog napora od 1,5 do 2,5 ili čak 3 mjeseca, ovisno o složenosti operacije.

Da bi uklonili postpartum abdomen, postoje mnoge različite vježbe i tehnike. Potrebno je to redovito, kombinirajući opterećenja koju liječnik dopušta dijetama i abdominalnim masažama koje su prihvatljive u vašem položaju.

Usput, preporuke za masažu također treba dobiti od stručnjaka, budući da se mnoge vrste ne preporučuju privremeno ili čak kontraindicirane.

Konzervirana masaža učinkovito uništava masno tkivo, ali se smatra daleko od najsigurnijih opcija nakon porođaja

Prije nego što se počnete vježbati da biste dobili osloboditi od postpartum trbuha, treba shvatiti da postoje 2 vrste masti: prvi je tanki masni sloj koji se nalazi neposredno ispod kože, drugi (visceralni) okružuje unutarnje organe i stavlja pritisak na potkožnu masnoću, što rezultira trbuhom znatno povećao.

Vježbe za stezanje trbuha nakon porođaja

Vježbe za stezanje trbuha nakon porođaja trebaju biti učinkovite, ali istodobno nježne. Tijekom razdoblja aktivnog dojenja, opterećenje treba biti glatko povećano, u dogovoru s liječnikom.

Vakuumske vježbe

Već je poznato da pumpa tiska u prisutnosti trbuha ne pomaže ukloniti visceralnu masnoću u području struka, već će učiniti želudac volumnijom zbog porasta mišića. Prije nego što se uključite u takve vježbe, trebali biste ukloniti masni sloj. Ovo je idealno pomoć vježbanju vakuumom.

Treba imati na umu da vakumske vježbe se izvode samo na prazan želudac ili 2-3 sata nakon jela!

Vakuumske vježbe su korisne i za lik i za organizam kao cjelinu:

  • omogućuju vam da učinkovito radite na visceralnoj masnoći;
  • ojačati poprečne mišiće odgovorni za ravni trbuh;
  • spriječiti izostavljanje unutarnjih organa;
  • poboljšati funkcioniranje crijeva i poboljšati probavu;
  • zasititi sve stanice tijela s kisikom.
  1. Početna pozicija Prvo morate odabrati udobnu držanje - vakumske vježbe mogu se izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći na leđima. Najučinkovitije je izvesti u sjedećem položaju, što vam omogućuje da vježbate i vakumski disanje čak i na poslu.
  2. Udahnite i izdahnite. Uzmite duboko usporiti dah kroz nos, a zatim i polako izdahnite, dok povlačite trbuh ispod rebara. Važno je izdisati sav zrak koji možete - dati sve do maksimuma. Što više možete povući želudac, veći će biti učinak vježbe, jer će kontrakcija poprečnih mišića u ovom slučaju biti maksimalna.
  3. Drži se dah. Nakon toga trebate stanku - trajanje ovisi o vašim mogućnostima. Obično počinju od 10 sekundi i, uz dnevnu dugoročnu praksu, postižu rezultat od 20-30 sekundi.
  4. Ostatak. Vratite disanje i, po želji, duboko udahnite ne jednom, već nekoliko puta.
  5. Replays. Vježba bi trebala biti duplicirana od 5 (kada tek počinjete vježbati) i do 30 puta (kada ste već ovladali tehnikom). Potrebno je 5-10 minuta dnevno.

Općenito, kada vježbate, vodite vlastitim osjećajima: postavite vrijeme za zadržavanje daha i broj ponavljanja, ovisno o tome koliko možete podnijeti bez negativnih posljedica. Uz vrtoglavicu, mučninu, nelagodu, bolje je "spustiti traku", odnosno smanjiti broj puta i vrijeme izvršenja.

Kontraindikacije u provedbi ove vježbe su dani menstrualnog ciklusa, bolesti gastrointestinalnog trakta (gastrointestinalnog trakta), pluća i srca.

Video: kako napraviti vakumske vježbe za abdomen

Nakon svladavanja vakuumskih vježbi možete početi vježbati mačku.

Vježba "Mačka"

Vježba je vrlo česta - preporučuje se to čak i za trudnice. To utječe ne samo na trbušne mišiće, nego također pomaže kod problema s leđima. Zapravo, to je prilično zagrijavanje, pripremanje mišića za složenije vježbe.

Vježba "Mačka" savršeno pomaže ne samo kod bolova u leđima, već i kod pretjeranih masnih naslaga na trbuhu

  • jača mišiće lumbalnog;
  • pomaže kod bolesti kralježnice, naročito osteokondroze;
  • učinkovito utječe na poprečni mišić trbuha kada se povlači;
  • uklanja krutost: pomaže kod boli povezane s stezanjem živčanih završetaka u kralježničnoj regiji;
  • poboljšava cirkulaciju krvi;
  • ako također koristite svoje stražnjice u procesu, to će također pomoći u njihovom jačanju.
  1. Početna pozicija Da biste prihvatili ispravno držanje, trebali biste stajati na svim četveronožama, staviti ruke širine ramena i odmarati dlanove na pod. Provjerite jesu li koljena pod vašim zglobovima kuka - ne biste trebali postaviti noge preširoko.
  2. Udahnite i savijte se. U početku je potrebno polagano duboko udahnuti dok istodobno savijanje leđa što je više moguće i podizanje glave prema gore, kao što je učinjeno, pokušajte ga baciti što je više moguće.
  3. Izlaz i progiba gore. Potrebno je napraviti isti polagani izdisaj istovremeno zaokruživanjem leđa i spuštanjem glave dolje. U tom slučaju, glava bi trebala doprijeti do poda, zrak iz pluća treba izdahnuti što god možete. Držite stanku između izdaha i udisanja treba biti maksimalno - po mogućnosti, najmanje 8-10 sekundi. Polagano se odmakuje, uklanjajući nagle pokrete.
  4. Replays. Vježba se preporučuje za 30 do 50 puta.

Video: kako izvršiti vježbu "Mačka"

Trebali biste znati da vježba "Mačka" je namijenjena prvenstveno za jačanje mišića i pumpa primjetan press s njim neće raditi!

Vježba "Ploča"

Ova vježba se smatra jednim od najučinkovitijih za gubitak težine, ali postoji jedan problem - kako bi stvarno radio, morate ga obavljati dnevno i točno. Budući da je izuzetno teško za nekorisnu osobu, vrlo često se izvodi pogrešno, zbog čega su sve pogodnosti izgubljene. U procesu povlačenja postpartum trbušne vježbe igra vodeću ulogu.

Glavna tajna vježbe, omogućujući vam brzo postizanje željenog rezultata - održavanje trbušnih mišića, stražnjice i nogu na najviši mogući napon.

  • učinkovito jača tisak, koristeći oba ravna i kosa mišića;
  • zateže trbuh, strane i stražnjice;
  • značajno poravnava položaj;
  • pomaže da se riješite lumbalnih bolova koje proizlaze iz slabljenja stabilizirajućih mišića;
  • je dobra prevencija bolesti kralježnice.
  1. Početna pozicija Osnovni položaj vježbe je u ispravnom postolju - potrebno je usredotočiti, leži na vašim laktovima. Treba imati na umu da: laktovi trebaju biti točno ispod ramena, leđa treba držati što je više moguće, bez ikakvog potoka, kao i noge, treba biti podržan samo na laktovima i ne pada na strane. Noge trebaju biti postavljene što bliže jedni drugima - to će uključivati ​​veći broj mišića. Naglasite noge samo na čarape.
  2. Napetost mišića i trbušni povlačenje. Važno je držati se ravno, ne pritiskajući bradu na prsima i ne dopuštajući da lopatice na ramenu strše iznad kralježnice, nemojte se savijati noge na koljenima, a ne saviti se u donjem dijelu leđa, kako biste popravili strogo okomiti položaj;
  3. Vrijeme izvršavanja Trebalo bi početi s 10-20 sekundi - ovaj put znači samo maksimalnu napetost mišića - sa svim njegovim moćima, uključujući i ugovoreni abdomen. Svakodnevno morate pokušati produžiti vrijeme vježbanja ili učiniti više pristupa - ne zaboravite se usredotočiti na vaše dobro.

Video: kako napraviti vježbu daska

Postoje i druge, složenije varijante "bara", ali je bolje da ih započnete nakon što ste savladali klasičnu verziju vježbe i mišići su spremni povećati opterećenje. Da bi abdomen postala oblik nakon porođaja, dovoljno je naučiti kako pravilno držati "bar".

Fitball vježbe

Fitball je neophodan uređaj za treniranje mišića u kući. Ne samo da je vrlo pogodno za ljuljanje djeteta, već se možete brzo i jednostavno riješiti trbuha i pumpati mišiće tiska. Glavna prednost gimnastičke lopte je da vježbanje smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa i nogama, što majkama omogućava vježbe s bolestima mišićno-koštanog sustava, varikoznim žilama, ozlijeđenim zglobovima gležnja i koljena, kao iu prisutnosti prekomjerne težine.

Fitball vježbe su učinkovite u jačanju mišića i dostupne su za žene s prekomjernom težinom.

Fitball mora biti odabran ovisno o rastu i gradnji. Ako je fitball odabran na pogrešan način, klase na njemu su gubitak vremena.

Fitball vježba:

  • ojačati mišiće, uključujući trbuh;
  • pomoć u ispravljanju držanja;
  • povećati fleksibilnost;
  • poboljšati koordinaciju kretanja.

Zašto je postignut značajan učinak prilikom treninga na fitballu? Njegov okrugli oblik omogućuje vam da izvodite pokrete s velikom amplitudom, a nestabilnost vas prisiljava da zadržite svoje mišiće u stalnoj napetosti.

  1. Početna pozicija Lezi na podu, naslonite se na podlaktice.
  2. Radite s fitballom. Stisnite loptu nogama i vježbajte, savijanje i ravnanje nogu, dok držite fitball u zraku što je više moguće. Preporuča se dodati na vježbu uvijanje u jednoj i drugoj strani naizmjence i podizanje nogu, uz održavanje fitball na težini.
  3. Vježbe s fitballom trebale bi biti dovršene uzimajući potporu dok leže na lopti i izvode lepršavši natrag i naprijed i lijevo-desno. To će pomoći u jačanju učinka vježbe.

Video: set vježbi na fitballu za bokove i stražnjicu

Fitball vježba je idealna rehabilitacija nakon porođaja, posebno za žene koje su stekle značajnu prekomjernu težinu. Klase treba započeti nakon konzultacija sa svojim liječnikom.

Hoop vježbe

Obruč (hulahup), kada se pravilno koristi, idealan je alat za dobivanje tankog struka. Što je prije moguće, pomaže mu smanjiti značajne brojke - do 10 cm u mjesecu. Hulahup je obruč, dodatno opremljen posebnim šiljcima, kuglama za masažu, brojačima za praktičan brojanje brzine i, u većini slučajeva, s sklopivim dizajnom.

Skup vježbi s kolutom (hulahup) neophodan je alat za borbu za tanak struk

Važno je znati da postoji veliki broj kontraindikacija za upotrebu obruča. Liječnici ne preporučuju da osobe s bolestima krvnih žila i urogenitalnim sustavom okrenu hulu. Prije uporabe, bolje je dobiti savjet od svog liječnika.

Vježbe s hulahupom:

  • ispravite sliku - uklonite dodatni centimetar iz struka;
  • napraviti masažu trbuha, time "razbijanje" masti u tijelu i poticanje rada gastrointestinalnog trakta;
  • poboljšati metaboličke procese;
  • pozitivno utječu na vestibularni aparat.
  1. Bolje je započeti prve vježbe s hulahupom s točnim čitanjima - maksimalno 20-50 puta na prvi dan treninga, inače nećete izbjeći jake i bolne hematome (modrice). Bit će korisno u prvim danima treninga omotati struk čvrstim pojasom ili redovitim ručnikom, budući da su obučeni, mogu se ukloniti.
  2. Pomicanje hula oko struka u prvim danima može biti teško i nakon nekoliko zavoja obruč će neizbježno pasti. Ova vježba zahtijeva vještinu, koja se postiže stalnim osposobljavanjem. Svakodnevno će se broj okreta povećati, a možete postići željeni rezultat.
  3. Vjeruje se da, kako bi se dobio primjetan efekt, hula hoops treba rotirati najmanje 1000 okretaja dnevno, neki su više navikli fokusirati na vrijeme - 10-15 minuta svaki.

Video: kako stvoriti tanak struk uz pomoć hula-hoop

Vježbe za disanje i fleksibilnost tijela

Vođa među većine tehnika za stezanje abdomen nakon porođaja, spaljivanje masnoća i dobivanje tanke figure je nesumnjivo tijelo flex. Ova tehnika je razvijena više od 20 godina od velike majke iz Amerike, Greer Childers, koji pati od prekomjerne težine nakon rođenja. Bila je sposobna ne samo stjecati zavidnu figuru već i promicati njezina postignuća, kako bi pomogla mnogim majkama da se počnu očistiti nakon rođenja bebe.

Metoda se sastoji u izvođenju vježbi u kombinaciji s dijafragmskim disanjem, naime, njegovim zadržavanjem istodobne napetosti mišića onih dijelova tijela koji trebaju prilagodbu. Točka je u pravoj provedbi. Na bazi kompleksa postoji 12 vježbi, ali se njihov broj značajno proširio nakon što je stekao metodu popularnosti.

Bit kompleksa je kombinacija vježbi mišića i disanja.

Bodyflex uključuje sljedeću vrstu disanja:

  1. Udisanje proizvelo je kroz nos, uz istodobnu inflaciju trbuha.
  2. Izlazak - uz zvuk "prepone", potpuno oslobađanje pluća iz zraka, dok se želudac izvlači unutra (poput vježbe vakuuma).
  3. Disanje je odgođeno za vrijeme koje se može održati - najmanje 8-10 sekundi.

Istodobno se izvodi vježba usmjerena na određenu mišićnu skupinu. Vježbe za stezanje trbuha i jačanje trbušnih mišića:

  1. Tjelovježba "trbušni disanje"
    • Naslonite se na leđa, na tvrdu površinu, podignite ruke, strogo okomito na tijelo.
    • Duboko udahnite kroz nos istovremenim izbočinama trbuha, a potom duboko izdisanje zvukom "prepone", uz maksimalno moguće crtež trbuha prema unutra, ispod rebara.
    • Zadržite dah i srušite oštrice s površine, podignite ruke gore i osjetno osjetite napetost u abdomenu.
    • Dah držite 8-10 sekundi, udahnite i vratite se na polaznu poziciju.
    • Ponovite vježbu još 2 puta.
  2. Vježba "škare"
    • Naslonite se na leđa, na tvrdu površinu, protežu ruke uz torzo.
    • Duboko udahnite s izbočinom trbuha i kasnije duboko izdahnite zvukom "prepone", dok maksimalno izvucite želudac.
    • Držite dah, podignite noge iznad poda i, u ubrzanom ritmu, izvršite svoje izmjenično prijelaz 8-10 sekundi, dok je držanje daha obavezno.
    • Udahnite i vratite se na polaznu poziciju.
    • Izvršite vježbu još 2 puta.
  3. Vježba "mačka"
    • Stajati na svim četveronožama, počivši dlanove na pod.
    • Duboko udahnite, uz istodobno izbočenje trbuha i izdisaja - istodobno uz povratak zvukom "prepone".
    • Zadržite dah, zakopajte leđa i držite se na pauzu 8-10 sekundi.
    • Izdahnite i vratite se na početnu poziciju.
    • Izvršite vježbu još 2 puta.

Dovoljno je dati tehniku ​​15 minuta dnevno svaki dan kako bi vidjeli (ili bolje, izmjerili) rezultat u roku od 2-3 tjedna.

Video: bodyflex lekcija

Nemojte zaboraviti da ove vježbe, kao i sve one povezane s dubokim disanjem, trebaju biti izvedene samo na prazan želudac.

Zapamtite da u ovoj metodi glavna stvar nije da se vagati, već da izmjerimo dimenzije tijela, jer glavni cilj ove tehnike nije izgubiti težinu, nego stezati mišiće i dobiti vitke parametre!

Gimnastika za stezanje abdomena

Ako odlučite komplicirati zadatak, ili vam rezultat treninga vježbanja ne odgovara, osim gore navedenih tehnika možete pokušati i gimnastiku za mršavljenje. Ali treba imati na umu osnovne istine:

  • načelno je nemoguće selektivno uklanjanje masnoća (samo na jednom mjestu tijela - na struku ili bedrima) - to je fiziologija, zato se cijelo tijelo treba obučiti, a mast će u svakom slučaju napustiti prvo tijelo;
  • za smanjenje tjelesne težine potrebno je smanjiti unos kalorija - dnevni unos kalorija trebao bi biti manji od potrošnje;
  • trbuh masnoća obično ostavlja jedan od posljednjih;
  • redovita vježba vam omogućuje da izgradite mišićnu masu, a mišići učinkovito pomažu izgorjeti višak masnoća.

Video: gimnastika koja gori masno tkivo

Vježba kompleksa

Od kompleksa vježbanja kompleks tabata je osobito zanimljiv. Ona predstavlja intenzivna opterećenja koja se izrađuju za kratka razdoblja. Ciklus se sastoji od izmjeni maksimalnih izračuna za 20 sekundi i odmora 10 sekundi. Jedan ciklus traje 4 minute. Tijekom tog vremena obavlja se osam vježbi.

Tabata-kompleks je pogodan za majke koje nemaju puno vremena preostalo.

  • kompleks ima učinkovitost standardne obuke, koja traje najmanje sat vremena;
  • nakon izvođenja kompleksa, proces masnog sagorijevanja nastavit će se oko jednog dana;
  • za vidljive rezultate dovoljno je trenirati samo 4 puta tjedno;
  • kompleks vam omogućuje da koristite cijelo tijelo kao cjelinu, a ne pojedinačne mišićne skupine;
  • Pored dobivanja tankog, kompleks pomaže jačanju srčanog mišića i povećanju vitalnosti.

Koristite tabata kompleks treba biti s oprezom. Neposredno nakon rođenja i tijekom dojenja, takva intenzivna opterećenja na tijelu su kontraindicirana.

Videozapis: Tabata Variant

  • Svakako koristite štopericu za točno snimanje vremena tjelesnog napora i odmora;
  • mora biti u potpunosti položen unutar 20 sekundi;
  • trebate odmoriti samo 10 sekundi;
  • ponovite - 8 puta, tj. 4 minute da biste dovršili cijeli kompleks.

Jutarnja vježba

Kompleksi vježbi koje se izvode ujutro - prije prvog jela - najučinkovitije su u procesu gubitka težine. To je zbog činjenice da jutarnja vježba daje zadužen za veselje, dok aktivira rad cijelog organizma. Tako se metabolizam povećava, a cijeli dan ostaje na povišenoj razini. Dokazano je da se masnoća spaljuje učinkovitije ujutro, jer preko noći pohranjuju glikogene.

Glikogen je gorivo koje se akumulira u mišićima i koristi se za nadopunu snage. Kako biste spali masnoću, prvo morate koristiti opskrbu glikogenima, što će omogućiti da rezervni izvor energije (masti) bude iscrpljen pod opterećenjem.

Nakon jednog i pol do dva mjeseca nakon rođenja djeteta, tijelo je obično spremno za trening. Jedan se mora pomaknuti iz "mrtvog centra" i osjetiti prve rezultate - i stvari idu brže, postoji vjerovanje u sebe i vlastitu snagu. Konačno, dugo očekivani rezultat - tanak struk i trbuh - postignut je!