Sport u trudnoći: 3 najbolje vježbe za bokove i noge

Hip proširenje je apsolutno prirodan proces tijekom trudnoće, ali ne zaboravite da oni ne bi trebali rasti jednako kao i trbuh raste.

Prihvaćanje vašeg modificiranog tijela pomaže znajući da mali nakup radosti raste unutar trbuha. Međutim, igranje sportova tijekom trudnoće pomaže poboljšati zdravlje i ostati u formi, što je korisno ne samo za nas nego i za bebu.

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće su ogromne. I možete početi igrati sport u ranoj fazi trudnoće. A ako uz vježbe upotrebljavate savjete ispravne prehrane, tijekom trudnoće dobit ćete prilično višak tjelesne težine s kojim se možete nositi bez silovanja tijela.

VJEŽBE ZA NOGU I HIPOVI U POVENU

Plié squatovi (s tegovi za vežbanje): tijekom trudnoće, mišići donjeg dijela tijela trebali bi pomoći da zadrže želudac. Ova vježba će pomoći toniranju mišića nogu i trbuha.

Upute: stojite nogama širokim i noge se okrenule prema van. Držite bučice u svakoj ruci, ruke bi trebale biti ispružene ispred vas, dlanove unutra. Držite se ravno, savijte koljena. U jednom pristupu, od 12 do 15 ponavljanja, prijeđite na sljedeći korak.

Istezanje: Pomaže u opuštanju zglobova kosti, održavanju ravnoteže, čak i izvan držanja.

Upute: stojite na koljena, stavite ruke ispod ramena, koljena bi trebala biti ispod bokova. Polako poravnajte desnu nogu: ona bi trebala biti na visini kuka iza vas, u isto vrijeme poravnajte lijevu ruku: ona bi trebala biti na razini ramena ispred vas.

U tom položaju trebate uzeti 2 do 5 udisaja, a zatim se možete vratiti na polaznu poziciju. Ponovite vježbu s suprotnom stranom. U jednom pristupu, učinite 12 do 15 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu stranu.

Noga lift: vježba jača stražnjice i vanjske linije bedra.

Upute: Dio 1: Za početak, dobiti na sva četiri i izravnati lijevu nogu, stavite ga odmah iza vas, nožni prst na leđima. Podignite ravnu nogu do visine bedra, stisnite stražnjicu. I ponovite bez zakrivljenja donjeg dijela leđa. Učinite to 15 puta, a zatim idite na drugu stranu.

Dio 2: Srušite se na lijevu podlakticu i otvorite bokove, podignite desnu nogu dijagonalno, prema gore prema stropu. Učinite nekoliko nogu liftova, stisnuvši mišiće stražnjice. Zatim držite nogu u zraku, povlačenjem trbuha da se stabilizira.

Držite nogu u zraku 10 sekundi, a zatim ponovite još dva puta. Zatim možete ići na drugu stranu.

Ove tri vježbe vježbanja pomoći će vašim kukovima i nogama da ostanu u dobroj formi, a nakon poroda moći ćete se brzo vratiti na prethodni oblik.

Ako imate priliku raditi športske aktivnosti na otvorenom, pogledajte video izbor vježbi za noge i kukove. U 34 tjednu trudnoće možete vježbati bez rizika za zdravlje djeteta, kao i očekivana majka na videu.

Vježbe za kukove tijekom trudnoće: kako to učiniti u trećem tromjesečju

Vježbe za kukove tijekom trudnoće

Bliže ostaviti žene sve teže baviti sportom, ali to pomaže da ostanete u dobroj fizičkoj kondiciji, koja će nesumnjivo trebati kada je vrijeme isporuke. Osim toga, dobro odabrane vježbe za kukove tijekom trudnoće su sjajan način da vaš lik bude tanak i atraktivan.

Vježbe za kukove tijekom trudnoće u "stojećem" položaju

1. Postanite bočno prema zidu, a stražnja strana stolice ili zida služi kao podrška. Swing vaše noge na stranu, ali ne oštro, ali polako i glatko. I koliko god možete. Broji do tri i stavi nogu na pod.

Vježbe za kukove tijekom trudnoće u "laganju"

Lezite na pod, a zatim okrenite svoju stranu na takav način da se odmori na ruku. Swing vaše noge na stranu, slično onima koje su učinili iz stoji položaj, bez savijanja ili povlačenjem čarapa. Za dobar rezultat trebate 2 seta od najmanje 10, a po mogućnosti 15 puta.

Vježbe za kukove tijekom trudnoće u "klečećem" položaju

Vježbe za kukove tijekom trudnoće u "klečećem" položaju

Stani na koljena. Osigurajte da je leđa ravna, vrat paralelan s podom, ruke su ravne, glava ne smanjuje. Zamahnite desnu nogu natrag. Nemojte ga podići dovoljno visok da biste postigli vodoravni položaj. Nemojte povlačiti čarapu, nemojte iznenadno kretati. Ponovite za drugu nogu.

Vježbe za kukove tijekom trudnoće. Nemoj štetiti

Vježbe za kukove tijekom trudnoće treba biti vrlo pažljivo, jer prekomjerna opterećenja, posebno u kukovima, mogu potaknuti protok krvi u donji trbuh i to ne pridonosi normalnom tijeku trudnoće. Za sigurnost majke i budućeg djeteta ova pravila su razvijena.

Kakve vježbe nogu možete učiniti za trudnice?

Kad je trudnoća normalna, tijelo majke tiho se prilagođava mrvicama. Novi uvjeti postojanja povezani s razvojem fetusa percipiraju ženski ustav s najmanjim gubitkom. S početkom trudnoće, organi zdrave žene i dalje funkcioniraju normalno, ali opterećenje postaje sve veće. Posebno trudnoća djevojke može imati loš učinak na stanje nogu. Imajući zdravo, ne zaboravite na tjelesni odgoj. Znanstvenici su se davno složili da trudnice koje su izvršile posebne vježbe ušle u porođaj lakše i brže. U postpartum periodu, uočene su i manje komplikacija.

Ginekolozi vjeruju da igranje sporta za trudnice ne boli, u umjerenim dozama i bez komplikacija gestacije.

Ne možete učiniti ako:

Fitness za trudnice

Vježba će imati koristi posebno djevojkama koje se bave intelektualnim radom. Zahvaljujući profesiji koju se kreću tijekom dana nije dovoljno. Buduća majka koja obavlja posebne vježbe jača živčani sustav, razvija mišiće, poboljšava funkcioniranje srca i krvnih žila.

Dopušteno je pohađati nastavu u grupi ili raditi individualno kod kuće. Ako dama odabere potonje, preporučuje se posjetiti liječnika koji podučava fizikalnu terapiju.

Vježbe se pokazuju sustavno, soba mora biti prozračena prije početka. Za praktičnost kupite sportsku odjeću i prostirku za trening. Pokreti se izvode u mirnom ritmu, duboko disanje i mjerenje. Tijekom punjenja ne možete zaboraviti na puls. Ako puls ima preko 80 otkucaja u minuti, odmah prestanite vježbati. Medicinska gimnastika ne smije ostaviti osjećaj fizičke iscrpljenosti. Nakon vježbe, poželjno je uzeti vašu omiljenu pozu, leći neko vrijeme (sjediti). Članak sadrži vrijeme testirane vježbe za noge tijekom trudnoće.

Zbogom oteklina

Buduća majka često ima kršenje cirkulacije krvi u nogama. Neugodni popratni su edemi nogu, oštrih grčeva, varikoznih vena.

Podizanje nogu iznad glave

Ako je žena sklona natečenosti, preporučuje se organiziranje istovara za noge nekoliko puta dnevno. Morat ćete leći, protezati noge red veličine više od glave. Ležemo, istovarimo. Približno vrijeme je četvrt sata. Učinkovito se bori s bazom edema. Trudnice vole vodu koja daje osjećaj leta i bezbolost, jačanje ligamenta postaje lijep bonus.

Vježbe za borbu protiv edema:

1. Pješačka.
2. Nastava u bazenu.
3. Joga.
4. Noga se pomiče od pete do pete. Runtime - 2 minute.
5. Vježba "Mačka". Stajati na sve četiri, udahnite, savijte leđa, spustite trbuh; izdahnuvši - okrenuti leđa, povlačenjem glave. Ponovite 3 puta.
6. Vježba "Krug". Kao i ljubavnici leže na kauču. Ležimo na leđima, polako podignemo nogu. Niske, stupnjevi 30. Čarape se povlače naprijed, okreću se u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Broj rotacija - 7 - 10. Slično kompleks se ponavlja za drugu nogu. Minimalni broj rotacija je 4-6. Crtanje "krugova" tijekom trudnoće, oteklina će se početi smanjivati.
7. Novi prijem, izveden bez dizanja s kauča. Podignite nogu za 50-60 stupnjeva. Da ne biste zaradili grč, povucite čarapu na sebe. Kada je stalak spreman, nacrtajte krugove u zraku u smjeru kazaljke na satu. Pet krugova - jedna noga, pet krugova - druga. Procijenjeno vrijeme dovršetka - 2-3 minute.

Sjeti se! Nastave su beskorisne ako trudna majka troši višak tekućine, ne hrani pravilno, dugo je vruće mjesto ili je začepljena.

Držimo vitkost

Trudnice proizvode posebni hormon - relaxin. Od njegovih dotičnih zglobova i puževa slabi. Priroda priprema tijelo za žene da rađaju. Očekujuća majka želi očuvati stas i milost Nažalost, prekomjerna težina i trudnoća - percipiraju se kao jedan. Slab mjesto za skup dodatnih kilograma - noge. U važnom slučaju pomoći će posebno odabranim vježbama:

• Stajati ravno, noge se izdvajaju od ramena. Iza nas je stolica. Ruke drže stražnju stranu stolca, a noge čučaju pola. Minimalni broj čučnih stopica Noge stoje zajedno. Naslonjena na stolicu, nagnuta naprijed. Napravite 4-6 pristup.
• Izvorno držanje je isto. Podignite ruke, podignite stopalo naprijed, na čarapu. Druga noga naginje se gore-dolje. Promijenimo noge, ponavljamo prijem. Za desne i lijeve noge je dovoljno tri puta.

Pogled straga

Žene u zadnjim mjesecima trudnoće ne vole nositi vrećastu odjeću. Želim ostati seksi i poželjni. Evo savjeta za lijepo oblikovane noge i stražnjice:

Pješačenje na licu mjesta

• Zamjenski brz i spor tempo. Vježba savršeno utječe na ljepotu nogu, zdravlje srca, krvne žile. Preporuča se polagano krenuti, postupno povećavajući tempo. Važno je ne preopteretiti, biti zaštićeno od izravnog sunčevog svjetla. Predviđen je lijep oblik stražnjice.
• Lezi na svoju stranu, stavite nogu na drugu. Podignite ekstremnu nogu pod pravim kutom. Usredotočite se na rad bokova. Štitite noge u navedenom stanju 6-7 sekundi. Spustite nogu polako. Napravite najmanje 10 visina.
• Stajati na podu, prva noga gurnula naprijed (trideset centimetara). Ruke u slobodnom položaju. Polako se spuštamo. Koljena obje noge polako se savijaju, prvo koljeno se drži okomito na stopalo i gležanj. Ruke ne pomažu! Polako ustati na početni položaj. Ponovite pet puta. To će potrajati, dopušteno je povećati opterećenje: podići male bućice, povećati broj pristupa.
• Bicikl. Ležeći na leđima, noge ne oponašaju biciklizam. Što je bliže podu, to je produktivnije. "Pedal" trideset puta za pristup. Napravite četiri pristupa. Vježba je usmjerena na jačanje mišića leđa i stražnjice.
• Pozicija je ista. Ruke po tijelu. Držite noge ravno, podignite na 60-90 ° C. Razresti na stranu vrlo širokom. Kada ste zaključani u pozi, pritisnite dlanove na kukove. Istezanje u tri - četiri proljetna kretanja. Vježba zateže unutarnje mišiće bedara. Može biti teško postaviti ravne noge, pokušati širiti koljena savijena.

Uzgoj podizanih nogu na stranu

Opisane jednostavne vježbe rade za budućnost. Prvo, oni pomažu trudnici da zadrži apetitne oblike. Drugo, nakon rođenja mrvica pridonosi brzom oporavku tijela. Ako nema kontraindikacija, slobodno izvodite vježbe za trudnice.

Priprema za porođaj

Od davnina su žene bile uplašene nepodnošljive patnje majke. Poznato je - nema rađanja bez boli u ljudskim bićima. Ali stvaranje rađanja bez patnje je stvarno. Skupine trudnica okupljaju se u sportskim kompleksima, ostvarujući cilj. Žene koje su se značajno približile rođenju potomstva nisu dugo vremena pretrpjele u generičkom procesu.

Za bezbolan porod se oslanja na pripremu tijela prije začeća. Potrebno je uzeti u obzir spor tempo s početkom trudnoće. Prekovremeni rad isključen je.

Razgovarajmo kako se protežu mišići kukova:

• Početno držanje je na čarapama. Čučnite dolje, stoje na prstima. Ruke - na koljenima, noge razvedene na stranama (izuzetno moguće), leđa je čak i ravna. Bili su fiksni, malo stajali. Čini se da je trudnica teško biti ravnoteža. Nije dopušteno držati podršku rukom.
• Početni stav je sjediti "na turskom" (stopala zajedno - koljena). Ruke popravljaju gležnjeve. Sagnuti se prema dolje, na podlakticu dotaknuo gležnjeve, koljena su počivala na koljenima, gurajući se više na stranama. Dvije vježbe za pet puta.

Ove vježbe savršeno razvijaju zglobove koljena i kukova, jačaju mišićni ton nogu. Kod poroda postaje praktično, u opisanim položajima dijametralna veličina zdjelice postaje maksimalna. Buduće majke, svakako odvojite vrijeme na tako važne i neophodne stvari.

Vježbe za pripremu trudnoće

Moderni parovi sve su više odgovorni pristup pitanju budućeg roditeljstva, preferirajući planiranje trudnoće. Ta činjenica ukazuje na svijest partnera i pruža priliku da se fizički i emocionalno pripremi za nadolazeće čekanje i sastanak s bebom.

Ginekolozi budućih majki preporučuju jačanje tijela na bilo koji mogući način - ples, plivanje, aerobni kompleks, joge, pa čak i redovno hodanje (najmanje 2 sata) na svježem zraku. Vježbe za pripremu trudnoće trebale bi biti usmjerene na izvođenje mišića koji su podvrgnuti maksimalnom opterećenju tijekom razdoblja trudnoće - pritisnite, leđa, noge i ramena. Nemojte miješati u razvoj dišne ​​gimnastike. Stručnjaci preporučuju da stavite na red misli i emocija. Yoga tehnika, meditacija, okretanje prema unutra pomaže trudnici da postigne emocionalnu ravnotežu i sklad. Za mnoge žene, težak, ponekad nemoguć zadatak je sposobnost opuštanja, što će zasigurno biti potrebno u generičkom procesu. Stoga, paralelno s jačanjem treba naučiti opuštanje mišića.

Vježbe za pripremu trudnoće uključuju rad s mišićima zdjelice. Uklonite stazu krvi u području zdjelice, jačajte perineum i vaginalni mišići mogu:

• poznate kegelove vježbe;
• također yogod prakse "uddiyana" (stojeći s savijenim koljenima: na uzdisati, povlačenjem dijafragme natrag i gore pod rebra) i nauli (također guraju poprečne trbušne mišiće prema naprijed i valjanje oblikovani remenje na strane).

Najnovija tehnika, nadopunjena procesom usisavanja, pomaže zamisliti žene koje dugo pokušavaju zatrudnjeti bez uspjeha.

Što vježbe učiniti tijekom trudnoće?

Prema riječima opstetričara-ginekologa, ako žena nije sudjelovala u tjelovježbi prije trudnoće, onda nikada nije prekasno za početak. Svaki kompleks gimnastike u očekivanju bebe trebao bi se temeljiti na osnovnim pravilima:

• povećanje opterećenja treba postupno i odgovarajuće vlastitim osjećajima udobnosti. Kada se prakticira mirnim tempom bez pretjerivanja i prenapona, želja za nastavkom vježbanja tijekom trudnoće neće nestati;
• trening treba uvijek početi s općim zagrijavanjem kako bi se smanjio rizik od ozljeda zglobova i mišića;
• odaberite svoj ritam, osobito za grupne aktivnosti i želju da se zadrži (sjetite se načela nenasilja: važno je koliko se osjećate, vaše tijelo, kako ste ugodno i ugodno, a ne koliko brzo i koliko drugi obavljaju vježbu);
• nakon klase, energija, radost, aktivnost bi trebala doći. Osjećaj depresije, umora bit će očiti znakovi prekomjernog žara ili pogrešnog pristupa;
• bilo koja praksa treba završiti s opuštanjem.

Na pitanje što vježbe za vrijeme trudnoće? - ginekolozi preporučuju sljedeće komplekse:

• razvijanje navike pravilnog držanja - tijekom dana dolazimo do vrha prema gore, pogledaj naprijed ispred nas, nemojte podignuti bradu, lagano pomaknuti zdjelicu naprijed, širiti ramena natrag i opustiti se, napola savijena koljena. Takav položaj tijela omogućit će izbjegavanje bolova u kralježnici;
• ojačanje tiska - push-up od zida ili ležanje na leđima (leđa i struka čvrsto su pritisnuti na pod, ruke su smještene duž tijela) donji savijeni koljena desno-lijevo;
• istezanje perineuma - dok sjedite na turskom, naizmjence podignite lijeve i desne ruke iznad glave, ili podignite čučnjeva ravnim leđima, a noge čvrsto pritisnute na pod;
• pratiti napetost i opuštanje različitih mišićnih skupina, ovaj fokus će naučiti da posjedujete vlastito tijelo.

Skup vježbi tijekom trudnoće

Prije početka aktivnog vježbanja trebate se posavjetovati s ginekologom za žene s kardiovaskularnim patologijama, dijabetesom, hipertenzijom i prehladom.

Nemojte vježbati tijekom trudnoće za sljedeće kontraindikacije:

• postoji opasnost od pobačaja ili prijevremenog rada;
• bolno stanje (čak i manja hladnoća, neznatna nesposobnost, itd.);
• bol u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa, osobito povlačenja;
• identificirana slabost vrata maternice;
• suzdržati se od tjelesne aktivnosti na dane prikladne za menstrualni krvarenje;
• Placentni prikaz rezultata ultrazvuka.

Izvršite skup vježbi tijekom trudnoće u nedostatku kontraindikacija fizičkog napora treba biti unutar sat vremena, na dva ili tri puta tjedno. Redovne klase služe kao izvrsna prevencija zatvora, sindroma boli u raznim dijelovima kralježnice, varikoznih vena itd.

Obrazovni kompleks trebao bi se sastojati od vježbi:

• na vratnoj kralježnici su polagani okretaji i rotacija glave;
• korektivno držanje i fleksibilnost u razvoju - gimnastička štapića koja se održava ispred vas u ravnim rukama bit će dobar pomagač, a potom će vas povući preko glave. Vježba je komplicirana, smanjujući udaljenost između hvatanja ruku;
• rotacija s ravnim rukama i rukama na ramenima - savršeno razviti područje podlaktice;
• treniranje zdjelice - uklanjanje kukova prema naprijed, unatrag, na strane, opisujući polukrug sa zdjelicom ispred / iza i rotirajući u krugu;
• jačanje noge i stražnjice - čučnjeva čvrsto pritisnute noge na pod (koljena su odvojena, kut između bedra i sjenka ne manji od 90 stupnjeva);
• proteže se perineum - sjedi na podu ravnim leđima, savijati noge na koljenima, pritisnite pete do zdjelice i pokušajte što je više moguće da biste koljena stavili na pod;
• proučavanje gornjeg i donjeg tiska (na primjer, izvođenje "bicikla") - oprez treba provoditi u kasnoj trudnoći kako ne bi izazvao hipoksiju u fetusu;
• istezanje svih mišićnih skupina.

Opisani skup vježbi tijekom trudnoće najbolje je obaviti koordinacijom s liječnikom, na temelju karakteristika vašeg tijela i individualnih potreba.

Vježbe u ranoj trudnoći

Početak trudnoće je razdoblje kolosalnih preuređivanja u ženskom tijelu, koje često dovode do bolesti u obliku mučnine, nelagode u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa, slabosti itd. Nisu svi fer seksi sposobni fizički trenirati vaše tijelo općom slabostom. Buduće majke sa slabim zdravljem ili prije trudnoće, koje nisu trenirale, savjetuju liječnici da se ograničavaju na vježbe disanja.

Zašto aktivne vježbe nisu dopuštene u ranoj trudnoći? Činjenica je da se u ranijim razdobljima pojavljuje veći broj pobačaja. Čak i potpuno zdravo tijelo nakon začeća treba postupno napuniti: početi od 15 minuta, a zatim postupno povećavati vrijeme vježbanja, usredotočujući se na vlastite osjećaje i pozitivne emocije. U početku, izvođenje je idealno za pilates i yoga. Žene koje su trenirale prije trudnoće također će morati prilagoditi vježbe na novu poziciju kako bi se uklonili najmanji stres i nelagoda.

Zabranjene vježbe tijekom trudnoće tijekom formiranja posteljice i pričvršćivanja jajne stanice:

• korištenje vibroplatforma;
• plesni snopovi s "tresti";
• skokovi, skokovi itd.;
• iscrpljujući jogging i fitnesa;
• korištenje pondera.

Već na početku trudnoće možete se upisati u grupu za pripremu za porođaj, gdje će vam, pod vodstvom instruktora, biti ponuđeni svjetlosni aerobni kompleks u kombinaciji s pokretima istezanja, toniranja i disanjem. Plivanje u bazenu može biti dobra alternativa.

Vježbe tijekom trudnoće u 1. trimestru

U prvom tromjesečju potrebno je isključiti pokrete koji stvaraju snažnu napetost u abdomenu. Žene koje prakticiraju yogu mogu obavljati većinu asana, ali bez dubokih leđa zavoja s rukama, bez podizanja obje noge, bez da drže dah. Neki stručnjaci preporučuju izbjegavanje obrnutih položaja od prvih tjedana trudnoće.

Vježbe tijekom trudnoće u prvom tromjesečju približno kompleks:

• jačanje unutarnje površine bedara - ne duboko čučanje uz potporu zidu ili stražnjem dijelu stolice (važno je držati leđa ravno, a potpetice pritisne na pod, koljena su poništena);
• poboljšanje opskrbe krvlju na zdjelici, istezanje mišića - krugovi s zdjelicom na polu-savijenim nogama;
• upozorenje na varikozne vene - hodanje na prstima, pete, vanjska / unutarnja strana stopala, rotacija stopala u sjedećem položaju, podizanje nožnih prstiju malih predmeta;
• jačanje mliječnih žlijezda - palmi su povezani na razini prsnog koša, udisanjem s maksimalnim pritiskom dlana dlana dlana, uz izdisanje - opuštanje;
• jačanje kosih mišića trbuha - sa stojećeg položaja, noge zajedno, ruke do strane, treba poduzeti da premjestite radnu nogu prema naprijed / prema strani / natrag (to jest, noge će prijeći). U ovom slučaju tijelo je fiksno.

Izvođenje vježbi tijekom trudnoće, ne biste trebali žuriti, obaviti veliki broj pristupa. Gledajte svoje senzacije, promjene u tijelu, uživajte u fizičkoj obuci. Prolazeći svako kretanje kroz sebe, samo-prilagodba je sastavni dio svake okupacije očekivane majke kako bi se postigla izvrsna dobrobit, ostala u dobrom stanju i dobrom raspoloženju.

Vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju

Drugo razdoblje trudnoće karakterizira poboljšanje općeg stanja, val čvrstoće, stabilizaciju hormonskog podrijetla i stvaranje posteljice koja pouzdano štiti bebu. U isto vrijeme, tjelesna aktivnost će biti korisna, što ima blagotvoran učinak na kvalitetu sna, sprečavanje razvoja edema i dijabetesa.

Vježbe tijekom trudnoće drugog tromjesečja ne bi smjele uključivati ​​dugotrajno ležanje na leđima zbog mogućnosti gladovanja kisika u fetusu, što je posljedica pritiska maternice na velikim krvnim žilama. Vježbe na leđima, kao i čučnjevi treba izbjegavati zbog nepovoljnog utjecaja na cirkulaciju krvi u nogama.

Vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju prema sportu:

• Pilates i yoga - savršeno napunjeni energijom, osloboditi otkucaje daha, nježno se protežu i jačaju mišiće. Prednost se daje asanama za otvaranje zdjelice, održavanje položaja, jačanje kralježnice. Središnji pokreti na stranu, čučanje i korištenje fitballa eliminirat će bol u kralježnici, izraditi mišiće prsnoga poda i tiska;
• ples - idealna opcija bila bi trbušni ples, latinoamerički smjer bez pete, valcer. Od flamenco, rock and rolla, irski ples je bolje odustati;
• snaga opterećenja - dopušteno je raditi s mišićima na rukama, abdomenu, bedrima, prsima i ramenima bez oštrih napada i kretnji, po mogućnosti pod nadzorom nadležnog instruktora. Ne biste trebali biti revni i koristiti teške tegobe;
• aerobni trening - uklanja traumatske i aktivne sportove (snowboarding, klizanje, itd.). Alternativa bi bila hodanje na svježem zraku, vježbe bicikla, aerobik u vodi.

Ako odaberete odjeljak po vašem izboru, nemojte zaboraviti udobno prirodno platno i brojanje impulsa (stopa je do 130 otkucaja / min).

Vježbe tijekom trudnoće u 3. tromjesečju

U nedostatku medicinskih kontraindikacija, posljednji mjeseci trudnoće moraju se provoditi u fizičkoj pripremi tijela prije porođaja. Značajke gimnastike u ovom razdoblju:

• pažnja je usmjerena na proučavanje mišića zdjelice, aktivno uključenih u radnu aktivnost;
• da bi naučili ispravno disanje trebalo bi biti najkasnije do šeste godine;
• u posljednjem tromjesečju vježbe se izvode na svim nogama ili stajanju. Aktivno se koriste nosači, valjci, itd.

Vježbe tijekom trudnoće 3. tromjesečja isključuju kompleks za istezanje mišića i intenzivne vježbe. Ovo ograničenje je uvedeno kako bi se spriječilo pojavu strija ili strija na koži koja se razvija i tako pod utjecajem progesterona. Kontraindikacije na tjelesnu aktivnost bit će: •

• toksemija;
• bilo kakve akutne upale;
• visoki protok vode;
• opasnost od spontanog pobačaja;
• visoki krvni tlak;
• višestruka trudnoća.

Vježbe tijekom trudnoće u trećem tromjesečju poželjne su pojedinačno odabrati jer je volumen trbuha i dobrobiti različit za svakoga. Razvijeni kompleks bi trebao biti izveden pod nadzorom iskusnog instruktora koji će pratiti držanje buduće majke i ispraviti netočnosti koje bi mogle štetiti pokretu. Tijekom tog razdoblja, možda ćete trebati partnera za treniranje, kao i fitball. Na lopti se provode zubne rotacije, brzo disanje s otvorenim ustima (imitacija pušenog psa) i ritam disanja za kontrakcije (u opuštenom stanju, duboko udahnuti, a zatim polako uzdisati).

Vježbe iz edema tijekom trudnoće

Čest problem kod nošenja bebe je natečenost. Da bi se smanjilo oticanje gležnjeva, obavljaju kružne rotacije sa svojim nogama, a također opisuju krugove svojim nogama u smjeru kazaljke na satu, a povlačenjem prstiju prema sebi (moguće je osjećati grčeve kada se protežu nožni prst od vas).

Učinkovite vježbe iz edema tijekom trudnoće, izvedene u bazenu. Voda aerobika ima blagotvoran učinak na ligamente, daje osjećaj lakoće i bez težine, tako da mnoge žene u takvom položaju.

Žene predisponirane za oticanje, trebale bi organizirati istovar za noge tijekom dana. Da biste to učinili, dovoljno je postaviti noge na brdo u ležećem položaju, odmarati se uz zid ili ih jednostavno podignuti. Vježbe tijekom trudnoće u slučaju edema:

• redovite šetnje;
• plivanje;
• role s obje noge od pete do pete najmanje 2 minute;
• "Mačka" poza na sve četiri (na udahnuti, saviti leđa i smanjiti trbuh dolje, na izdisati, napravite leđa okrugli i protežu svoje krune dolje);
• statički ostati do 15 minuta u položaju koljena.

Vježbe za disanje tijekom trudnoće

Praksa disanja tijekom trudnoće igra važnu ulogu u pomaganju ženama da se opuste, nauče kontrolirati svoje tijelo i pripremaju se za nadolazeće poslove. Pravilno disanje je najlakši način za ublažavanje kontrakcija i poboljšanje oksigenacije posteljice.

Vježbe za disanje tijekom trudnoće uključuju ovladavanje sljedećim tehnikama:

• naučiti odvojiti prsa (dijafragmatički) i trbušni disanje (trbušni) - možete trenirati ležeći na leđima ili u sjedećem položaju, kako biste brusili vještinu, stavili jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh;
• abdominalno disanje s produženim izdisajem - korisno u prvoj i drugoj etapi rada;
• istjecanje usana, presavijeni u cijev - takva kontrola disanja pomaže ženi u najtežem razdoblju kada je beba glava spremna za rođenje;
• disanje-vibracija pjevanjem zvukova - vrsta dinamičke meditacije koja vodi do opuštanja cijelog tijela;
• korak / isprekidano disanje - udisanje se provodi trzaja u dvije faze, izdisanje je jednodijelno i dugo;
• disanje "poput psa" - široko otvorena usta s izduženim jezikom.

Tehnike disanja treba trenirati ne više od 10 minuta dnevno kako ne bi smanjile koncentraciju ugljičnog dioksida i ne izazivale vrtoglavicu.

Vježbe za mršavljenje tijekom trudnoće

Nedavne medicinske studije su tvrdile da je uzimanje osloboditi od viška težine je moguće i potrebno tijekom trudnoće. Naravno, ako je tjelesna težina bila normalna prije začeća, onda nema apsolutno nikakvog razloga za razmišljanje o gubitku težine, dovoljno je kontrolirati dobitak težine tijekom trudnoće.

Smanjenje težine u razdoblju trudnoće moguće je samo iz medicinskih razloga, strogo pod nadzorom liječnika i poštivanjem svih mjera opreza. Pozitivni aspekti gubitka tjelesne težine:

• potrošnja maksimalne količine povrća i voća pruža sve vitamine, a također eliminira one dodatne kilograma;
• vježbe tijekom trudnoće zvuče mišiće, poboljšavaju kvalitetu sna i opće psiho-emocionalno stanje;
• Sport sprečava razvoj gestacijskog dijabetesa, što često komplicira proces porođaja.

Žene čija je težina prije trudnoće normalna ili je teško doći do potrebnih pokazatelja, apsolutno se ne preporučuje da se uključe u gubitak težine, što može oduzeti bebu vitalnih hranjivih tvari.

Vježbe za mršavljenje tijekom trudnoće kombiniraju principe snage i aerobne vježbe. Da bi se postigao željeni rezultat, poželjno je podijeliti trening kompleks u dvije snage i dvije aerobne vježbe tjedno. Prije treninga potrebno je konzultacije s liječnikom. Idealna opcija bi bila provoditi fizičke vježbe pod vodstvom iskusnog instruktora.

Vježbe za stražnjicu tijekom trudnoće

Sljedeće vježbe za stražnjice tijekom trudnoće pomoći će ojačati bokove:

• čučnjeva - noge razmaknute od ramena, noge čvrsto pritisnute na pod. Važno je da koljena ne formiraju oštar kut i ne ispružuju čarape. Držite se ravno, ispružite ruke naprijed;
• čučanje s nogom naprijed - donijeti jednu nogu naprijed 20cm. U procesu čučanja, prednja noga tvori kut od 90 stupnjeva, koljeno stražnje noge se proteže na pod. Važno: natrag ravno, tjelesna težina na prednjoj nozi, tj. stopalo ne dolazi s poda;
• bočni napadi - noge razmaknute na ramenu, noge paralelne, čarape "gledaju" prema naprijed. Idite u stranu i sjednite u isto vrijeme;
• diže se na platformi do 30 cm visoko - stojeći okrenut prema platformi, korak s jednom nogom na svojoj površini i podignite drugu nogu, potopite na pod i ponovite vježbu s drugom radnom nogom;
• bočno utisnuto na svojoj strani, noge produžene. Podignite gornju ravnu nogu, popravite položaj 10 sekundi. Za praktičnost, odmori glavu na lakat.

Povećanje učinkovitosti vježbanja tijekom trudnoće može se obavljati dumučelima i vaganjem na nogama do 2 kg. U nekim slučajevima prikladno je koristiti nosač - stolicu, zid itd.

Noga vježbe tijekom trudnoće

Osnažite noge prije i tijekom trudnoće obratite posebnu pozornost. Da bi izdržala težinu mjesečnog uzgoja u utrobi djeteta, nakon rođenja da ga stisne u naručju i da svakodnevno šećete, majčine noge će trebati puno izdržljivosti.

Vježbe za noge tijekom trudnoće ne bi trebale samo učvršćivati, već uključuju i istezanje. Vježbanje na nogama tijekom trudnoće sprječava pojavu napadaja, smanjuje ozbiljnost i umor. Dovoljno je završiti kompleks 10min po danu:

• proučavanje mišića tele i gležnja - leži na jednoj strani, odmara glavu na ruku, pasivna noga savinuta na koljenu na 90 stupnjeva. Podizanje aktivne noge okomito prema gore i kružno kretanje s nogu u smjeru kazaljke na satu / suprotno od kazaljke na satu;
• proučavanje luka nogu, gležnja i tele - sjedi na podu, noge ispružene naprijed, naglasak na rukama. Stisnite nožne prste kao da držite olovku, a zatim pokušavate doći do vrha na podu;
• proučavanje gastrocnemius mišića - držimo se stojeći nasuprot zidu ili stavimo na stražnju stranu stolice. Ustajali smo na našim nožnim prstima (ramena i tijelo su opušteni), popravite položaj 10 sekundi i padnite bez dodirivanja peta poda.

Jednostavne vježbe tijekom trudnoće za noge omogućit će vam da se osjećate sjajno tijekom cijelog razdoblja trudnoće.

Vježbe za kukove tijekom trudnoće

• udaljite noge od ležaja na svojoj strani (ako je moguće, držite stopalo u maksimalnom položaju 10-15 sekundi). Nemojte savijati radnu nogu u koljenu pod pravim kutom, glave koja se oslanja na ruku;
• podizanje zdjelice supine s nogama savijenim na koljenima;
• bočni mahi koji stoji na nogostupu (naslonjača, naslonjača, itd.), pomiče se što je više moguće na stranu i pričvrsti položaj nekoliko sekundi;
• plitki čučnjevi s ravnim leđima u iznosu do 8 ponavljanja idealni su (ne odvajajte pete s poda);
• ležeći s savijenim nogama - širimo noge na stranu, srušimo čarape s poda, držimo je što je moguće niže na podu (ova vježba može biti komplicirana izravnavanjem nogu);
• naprijed naprijed - jedna noga je ispred, čarape "gledaju" ravno. Izvršavamo čučnjeva, prednja noga se savijena na 90 stupnjeva, koljeno stražnje noge proteže se na pod;
• sjednite na lijevu / desnu stranu bedara sa položaja klečećeg položaja, ruke na struku;
• u karpalnom položaju - jednom nogom od poda i povlačenjem gore, dok kut zakretanja radne noge ostaje 90 stupnjeva, poravnajte nogu na stranu i dodirnite pod. Pazite da leđa ne zavoja.

Trbušne vježbe tijekom trudnoće

Usporeni trbušni mišići pomažu u porođaju, samo biste ih trebali zamahnuti mnogo prije početka začeća. Čak i ako ste prije trudnoće redovito jačali apsorpciju, a tijekom trudnoće nastavite vježbu u lakoj verziji.

Sposobnost obavljanja trbušnih vježbi tijekom trudnoće ovisi o medicinskim preporukama i stanju zdravlja trudnice. U prvom tromjesečju za jačanje mišića korzet nije potrebno kako bi se izbjeglo spontani pobačaj. Nakon formiranja posteljice (približno treći ili četvrti mjesec), vježbe možete započeti u nedostatku očitih kontraindikacija. Treba napomenuti da je zabranjeno rad s donjim tiskom u vodoravnom položaju na leđima. Alternativna opcija je podizanje nogu dok sjedi na stolici s podrškom.

Intenzivna obuka također je vrsta stresa za tijelo, osobito u procesu prenatalne prilagodbe. Stoga, ako osjetite povećano otkucaje srca, pojavu kratkog zraka, povećanu tjelesnu iscrpljenost itd., Pokušajte nadoknaditi izgubljene kocke i zamijeniti iscrpljujuće vježbe svakodnevnim šetnjama.

Zabranjeno je jačanje vježbi tijekom trudnoće trbušnih mišića:

• s prijetnjom pobačaja;
• u slučaju povećanog uterinskog tona;
• u prisutnosti krvarenja, krvavog vaginalnog pražnjenja;
• ako postoji bol u donjem dijelu trbuha.

Vježbe za prsa tijekom trudnoće

Da bi se spriječile prolivene grudi u postpartumnom razdoblju, važno je ojačati mišićni korzet u procesu nošenja bebe. Sljedeće vježbe za prsima tijekom trudnoće omogućuju vam držanje mišića u formi:

• stisnite dlanove na prsima;
• push-ups od zida;
• push-up (klečeći, natrag ravno);
• stiskanje male loptice - sjedeći na podu ravnom kralježnicom, iscijedite loptu što je moguće više na razini pupka, prsa i iznad glave;
• ljuljaju ruke gore, na strane;
• kružni pokreti ruku;
• u stojećem položaju, noge razmaknute širine ramena, ruke savijene na koljena i podignute do stvaranja pravog kuta (tj. ruke su okomite, a podlaktica paralelna s podom);
• stojeći na nogama s ravnim leđima kako bi se ruke ispružile na stražnjim šakama. Izrazite kružne pokrete rukama, opisujući mali krug;
• ležeći na leđima s nogama savijenim na koljenima - poravnajte ruke (možete uzeti dumuče) i gurnuti ih na stranu, ne dodirujući pod;
• sjedeći, podignite ruke s dumbbells gore, okrenite glavu, polako savijanje ruku (koljena što bliže tijelu).

Vježbajte beton tijekom trudnoće

Preokrenuti pozi, koji uključuju breza, nije poželjno izvoditi kasnije nošenje. Kada maternica postaje teška, u nekim ženama, kada se pomiče na ramena ili leži na leđima, pada krvni tlak, što rezultira smanjenjem protoka krvi u fetus. Zbog toga biste trebali odustati od poza breze od četvrtog mjeseca trudnoće.

Vježba breza tijekom trudnoće može prekinuti prirodni dolje tijek suptilne energije, što je neophodno za normalno porođaj. Brojni stručnjaci kategorizirano su protiv obrnutih poza.

Međutim, postoji jaka indikacija za obavljanje ove vježbe tijekom trudnoće - ovo je pogrešan položaj fetusa. Da bi se dijete rodilo u maternici, prakticiraju mačku, breza. Glavna stvar je da se ne obučavate za dolazak sina, kako ne biste povećali aktivnost vašeg djeteta.

Vježbe za kralježnicu tijekom trudnoće

Malo je pošteno seksa može se pohvaliti savršenim stavom. S početkom trudnoće ponekad povećava opterećenje mišića, ligamenata, kralježnice. Žena na poziciji bilježi promjenu u središtu gravitacije, neka vrsta "otklyachivanie" stražnjice natrag ("patka hod"), zaokruživanje prsa prema naprijed. Takve promjene u tijelu često daju bol u raznim dijelovima kralježnice.

Vježbe za kralježnicu tijekom trudnoće pomoći će očuvanju zdravlja i ublažavanju procesa trudnoće pod uvjetima sve većeg pritiska:

• "Mačka" - vjerojatno najpopularniji pokret iz djetinjstva. Na udisaj smo luk natrag gore (mačka je ljut), na izdisaj smo savijanje donjeg dijela leđa (mačka je vrsta);
• Yogička poza djeteta - pomaže u opuštanju lumbalne sekcije. Prikladno za vrijeme kada je želudac još uvijek malen. Sjedeći na koljenima, spustite tijelo i spustite se. Ruke su opuštene duž tijela, dlanovi gore;
• nagib glave / rotacija - pomaže razviti cervikalnu regiju i riješiti se nelagode. Nemojte napraviti veliku amplitudu pokreta i ne bacajte glavu da izbjegnete vrtoglavicu;
• izravnim rukama (uzeti štapić ili ručnik) za glavu, a zatim preko linije ramena uklanja nemir u prsnom području.

Što se tiče vježbi tijekom trudnoće s uvijanjem bilo kojeg dijela kralježnice, oni se mogu izvoditi u nedostatku kontraindikacija.

Vježbe za donji dio leđa tijekom trudnoće

S pojavom bolova u donjem dijelu leđa, trudnica bi trebala konzultirati ginekologa. Takva neudobnost, naravno, može biti uzrokovana povećanim opterećenjem (osobito relevantnim za kasne pojave gestacije) ili omekšavanjem ligamenta. Međutim, ovaj simptom često ukazuje na probleme s bubrezima, gušteračom i drugim patologijama.

U slučaju isključenja bolesti liječnik može preporučiti vježbe za donji dio leđa tijekom trudnoće:

• stojeći na svim četveronošcima, rukama i nogama razmaknute širine ramena, udišući, savijati u lopatice i podignuti stopalo / rep prema gore, a na uzdisati se opustiti;
• štipanje "repa" u položaju koljena;
• od položaja na sva četiri, ruke su pomaknute na stranu, tijelo je pomaknuto bliže kukovima, pokušavajući vidjeti "rep";
• u stalak na sva četiri, mi opustiti gornji torzo i donji dio leđa (cijelo opterećenje je koncentrirana na nogama), swing sami od strane na stranu, ostavljajući naše koljena nepomičan. Udišemo glatko bez trzanja, trbuh se opušta;
• u položaju koljena-lakat mi oduzmemo nogu savijena na koljeno što je više moguće. Nemojte se truditi.

Dobro je obavljati vježbe tijekom trudnoće kako bi ojačale i iskrcavale lumbar u bazenu, gdje se trening održava bez dodatnog pritiska na zglobove.

Vježbe za zatvor tijekom trudnoće

Uobičajeni poremećaji tijekom trudnoće su zatvor. Posebne vježbe za konstipaciju tijekom trudnoće pomažu u rješavanju ovog problema:

• sjediti natrag u zid, noge savijene na koljenima, noge zajedno. Proširi koljena na strane, ruke na pupku. Udahnite kroz abdomen (prsa su nepokretna) i izdahnite kroz abdomen. Ponovite tri minute dva puta dnevno;
• u ležećem položaju s ravnim nogama tijekom udisanja, savijte jednu nogu i povucite koljeno na rame iste strane. Stavite malo na stranu i pomognite sebi rukama. Ponovite do 20 puta svake noge;
• sjedio na jastuku ručnika (natrag na nekoj udaljenosti od zida), noge savijene na koljena i staviti na stranu, stopala zajedno. Ruke su na koljenima. Duboko udahni. Na uzdisanje skrećemo udesno uz glavu, dok lijeva ruka počiva na desnom koljenu. Udahnite i vratite se na polaznu poziciju. Izvođenje do 20 puta u svakom smjeru;
• ležeći na leđima s koljenima savijenim (noge na podu malo šire od ramena), ruke na dlanovima do strane. Udišemo, širimo koljena i pokušavamo ih doći do poda. Učinite do 20 puta.

Opisane vježbe u trudnoći od konstipacije mogu biti dobra zamjena za stimulaciju lijeka i mogu biti izvrsna preventivna obuka.

Vježbe za bubrege tijekom trudnoće

Fiziološki ispravno razvijena trudnoća ima blagotvoran učinak na fizičko i mentalno stanje žene. Među komplikacijama prvog mjesta su problemi mokraćnog sustava, koji se manifestiraju u obliku edema, povećanog proteina u urinu, poremećaja uriniranog izljeva. Razlog čestog nastojanja da se urinizira nije samo pritisak rastuće maternice i oslabljena venska cirkulacija krvi u zdjeličnim organima, kao i učinak hormona trudnoće - progesterona i estrogena.

Metode prevencije patologije mokraćnog sustava su vježbe za bubrege tijekom trudnoće, koje se dnevno preporučuju:

• držanje na sva četiri - omogućuje smanjenje pritiska na mjehur, potpuno opušta cijelo tijelo. Ostati u njoj bi trebalo biti do 15 minuta;
• ležeći na leđima - ruke su iza glave, savijte koljena i povucite na trbuh nekoliko sekundi;
• sjedeći na tepihu - širite noge udisajem da udahnete i podignite ruke, poddiskom, naprijed i pokušajte dohvatiti prste s leđima ravno;
• u položaju na poleđini (ruke ispod glave) - podignite jednu nogu 45 stupnjeva od poda i izvodite kružne zakretke u smjeru suprotnom od kazaljke na satu;
• stoji na sve četiri - ispruži jednu ravnu nogu i opiši mali krug s njom;
• stoji na ravnim nogama (pomoću stolice kao potporanj sa strane) - noge zajedno, mi držimo stražnju stranu stolice s jednom rukom, dok izdisanje gurnuti suprotnu ruku i nogu naprijed u isto vrijeme.

Vježbe tijekom vježbanja tijekom trudnoće kako bi se spriječile bubrežne patologije, izbjegavajte iznenadne pokrete, nemojte trčati, slušati svoje tijelo.

Kontraindikacije za trudnoću

Vježba za vrijeme trudnoće može biti zabranjena samo u slučajevima koji ugrožavaju zdravlje ili život majke i djeteta. Takvi uvjeti uključuju niz patologija same trudnoće (slab maternica, placentalna prezentacija, itd.), Loše zdravlje mame (skokovi pod pritiskom, umor itd.). Prije izvođenja bilo kojeg kompleksa obuke preporučuje se konzultirati stručnjaka.

Kontraindikacije za vježbe trudnoće:

• aktivni pokreti koji mogu uzrokovati ozljede - trčanje, skakanje, skakanje, ljuljanje, pretjerano duboki čučnjevi;
• twist, tilt - može izazvati povećani ton maternice;
• ronjenje, ronjenje - uzrok je gladovanja kisika od bebe;
• invertirane asane i istezanje smatraju se čimbenicima koji utječu na prijevremenu isporuku ili pobačaj;
• plivanje s oštrim pokretima (leptir, prsni koš);
• s porastom vaganja.

Prekidi vježbi tijekom trudnoće odmah nakon otkrivanja jednog od simptoma:

• boli bilo koje prirode i lokalizacije, uključujući glavobolju;
• pojava kratkoće daha;
• stanje prije nesvjestice;
• pojava krvarenja;
• poteškoće u pokretu;
• sindrom lumbalne boli;
• početak kontrakcija;
• otkrivanje dugotrajnog izblijeđivanja fetusa (s fizičkom aktivnošću majke, dijete često pada).

Bolje je raspravljati o pojavi bilo kakve nelagode kod ginekologa i trenirati pod nadzorom iskusnog i kompetentnog instruktora.

Vježbe pobačaja

Neželjeni prekid trudnoće može biti uzrokovan teškim fizičkim poteškoćama, poboljšanom treninzom jakosti, ozljedama, aktivnim ili dinamičkim kretanjima, kao i upotrebom utega u klasi fitnesa.

Rizik je sljedeći vježbe za pobačaj:

• s vibracijskim i tresućim tijelom (na primjer, sportski ples);
• popraćeno udarcem, mogućim padom (konjički sport, planinarenje, itd.);
• bilo kakvu borbu;
• sport s dizanjem utega.

Trudnice bi se trebale fizički naglasiti na temelju razdoblja trudnoće, individualnih karakteristika tijela i medicinskih preporuka. Zato je bolje prisustvovati posebnim razredima za trudnice, gdje uzimaju u obzir sve te čimbenike i mogu formirati individualni program obuke.

Ženku treba pratiti zbog rezultirajuće nelagode u procesu vježbanja. Tjelovježba bi trebala donijeti samo val snage i pozitivnih emocija, inače neće dati pozitivan rezultat.

Kegel vježbe tijekom trudnoće

Kegelove su vježbe stekle svoju popularnost kao dostupnu praksu koja pomaže u radu i poboljšava mišićni ton nakon rođenja djeteta.

Koja je tajna jednostavne dostave? Kao što se ispostavilo sposobnost posjedovanja mišića dna zdjelice, naime: naizmjence naprezati i opustiti perineum. U prijelazu u praksu važno je osigurati da se niti jedan drugi mišić ne uključi u trening (tj. Napetost nogu, stražnjice i trbuha je isključena). U početnom stadiju vježbe, Kegel tijekom trudnoće ovladava u sklonoj poziciji. Uzmi pozu s savijenim koljenima, malo razmaknite noge. Pritegnite i zadržite mišiće perineuma (kao što vam doživljava kada se prisilno prekida mokrenje) i to do 15 sekundi. Saznajte kako odvojiti rad mišića koji okružuju anus i vaginu (slijedite alternativni napetost - opuštanje tih zona). Između pristupa nemojte zaboraviti na potpuno opuštanje mišića, što neće biti manje važno tijekom razdoblja rada.

Najvažnija stvar u obuci je njihova pravilnost. Kad prakticiraju vještine, nemojte sudjelovati, nemojte trčati, paziti na cijelo tijelo, ne dopuštajte stezaljke i naprezanja čak i na licu. Od ležećeg položaja otiđite do položaja koljena, a zatim čučnete. Nakon što ste doveli vježbe do savršenstva, moći ćete trenirati bilo gdje - u liniji, na šetnji, sjedi u prijevozu.

Vježbe nakon trudnoće

Vratite se na prethodni obrazac nakon što je moguće porođaj dok se pridržavate pravila pravilne prehrane i racionalne vježbe. U nedostatku komplikacija, postpartum kontraindikacija ili ograničenja, možete početi baviti se bolničkom sobom. Vježbe nakon trudnoće uključuju abdominalno disanje, napetost u trbušnim mišićima. Laganje na leđima, pokušajte naizmjence povući u dno (vrh opušteno) i vrh (opušteno na dnu) abdomen.

Vraćanje na aktivno treniranje je moguće u dva tjedna, kada je dopušteno da se preseli, pritisne koljena na prsa, izvodi bicikl, tj. pokreta koji rade kroz donji dio trbuha. Nažalost, sve žene ne mogu priuštiti luksuz osobnog vremena za tjelesnu aktivnost. Ne brinite, nastavite raditi na naponu donjeg trbuha s izbočinom na vrhu i obratno, kada gurkate bebu ili obavite domaći rad. Sa djetetom u naručju, možete izvoditi čučnjeve napetosti stražnjice i trbuha. Zato se sjetite svojih omiljenih vježbi tijekom trudnoće i prilagodite ih u skladu s novim životnim ritmom. Prednosti će biti čak i od 15 minuta dnevnih redovitih vježbi.

Kegel vježba nakon trudnoće

Ako se vaginalni mišići nisu razlikovali u tonu prije trudnoće, onda bi nakon porođaja mogli još više oslabiti. Takve promjene utječu na zdravlje žena (često se pojavljuje inkontinencija), kvalitetu intimnog života.

Riješiti se negativnih posljedica pomoći će Kegel vježbama nakon trudnoće. Ojačati mišiće perineuma i naučiti ih upravljati mogu li svaka žena. Dječak će vas odvesti većinu vremena, zbog čega ne biste trebali tražiti posebno vrijeme za vježbanje. Koristite svaku priliku: sjedite, ljuljajte dijete ili stojeći, u procesu kuhanja. Vjeruj to je još bolje! Stiskanje mišića vagine s kašnjenjem i naknadnim opuštanjem postat će vaša navika, a rezultat neće dugo dugo čekati. Nemojte zaboraviti trenirati "treperi" - izmjeničnu napetost anusa i vagine. Uz rast mišićnog tonusa, volumen vagine će se smanjiti, problemi s urinarnom inkontinencijom stresa će nestati, seksualna želja i kvaliteta intimnog života će se povećati.

Vježbe tijekom trudnoće i nakon porođaja važan su dio života svake žene, nastojeći produžiti njezinu ljepotu i mladost, kako bi sačuvali njezino zdravlje i dobro raspoloženje. ! Pronašli ste bug? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Koje vježbe možete učiniti trudno? Vježba - zalog dobrobiti trudnice i nerođenog djeteta. Punjenje se preporučuje u bilo kojem razdoblju trudnoće, nakon konzultacija sa svojim liječnikom. Postoje mnoge vrste vježbi koje će ojačati mišiće i smanjiti bol tijekom porođaja. Redovita gimnastika pomoći će u smanjivanju natezanja, zaštiti od povećanja težine i održavanju ukupnog tjelesnog tona.

Vježba za imenovanje

Zašto trebate teretiti trudnu? Mnoge se žene boji vježbati, ali ako se osjećate dobro, možete napraviti jednostavne fizičke vježbe koje će biti sigurne za vas i vašu buduću bebu. Vježbanje za trudnice pomoći će ne samo da se zadrži, ali je i lakše prenijeti kontrakcije i sam proces rađanja. Dakle, koje vježbe možete učiniti trudno u bilo kojem trenutku:

1. Pješačenje na otvorenom je najlakša vježba za trudnice. Morate hodati najmanje 3 puta tjedno. Dakle, oteklina će se smanjiti i krv će biti zasićena kisikom.
2. Aerobika je skup vježbi izvedenih glazbi. Najbolje je aerobic u specijaliziranim centrima, ali ako ne postoji takva mogućnost, možete se kupati ili voziti biciklom. Aerobika će tijelo učiniti trajnijim, što znači da će porođaj biti lakše. Nemojte zaboraviti na tako važno pravilo tijekom treninga, kao što je korištenje dovoljne količine vode. Angažirajte ne smije biti duže od 30 minuta. Tijekom tog vremena, poboljšava protok krvi i dobrobit.
3. Callanetics. Takve vježbe uključuju ponavljajuća kretanja niskog intenziteta, koja imaju za cilj oslobađanje napetosti u leđima, poboljšanje položaja i opće fizičke sposobnosti.
4. Joga može biti velika alternativa callaneticima. Vrlo je korisno tijekom trudnoće, jer poboljšava raspoloženje i siguran je za budućnost bebe.
5. Punjenje. Jednostavno treniranje svako jutro pomoći će ženama da se osjećaju sjajno svih 9 mjeseci.

U kojem se slučaju trudnice trebaju suzdržati od fizičkog napora? Ako postoji:

• problemi sa štitnjačom;
• dijabetes melitus;
• kardiovaskularne bolesti;
• hipertonija maternice;
• toksikoza i preeklampsija;
• povišeni tlak;
• bol u trbuhu i krvavi iscjedak;
• konvulzije;
• pobačaj prethodnih trudnoća;
• placentalni abrupcija ili prezentacija posteljice.

Vrste vježbanja po tromjesečju

Prije svega, vježba je neophodna za održavanje dobrog zdravlja, priprema tijelo za porođaj, a ne da izgubi težinu. Zabranjeno je dizati utege, iznenaditi pokrete, skakati i trčati. Koje se vježbe preporučuju u prvom tromjesečju? Tijekom tog perioda, organizam majke radikalno je obnovljen kako bi se fetus sa svim potrebnim supstancama, a organe nerođenog djeteta postavljaju. Sljedeće vježbe u tom razdoblju moraju se izvoditi svakih 15-20 minuta:

1. Pokrenite vježbu s korakom.
2. Zatim idite na obronke kućišta lijevo i desno, kao i naprijed.
3. Sljedeća vježba se izvodi sa stolicom. Čučnite s nogama, držite stražnjicu ruku.
4. Završite jutarnje vježbe s kružnim zavojima. Takva vježba eliminirat će pojavu napadaja i varikoznih vena.

Najbolje razdoblje treniranja trudnica je drugi trimestar. Punjenje ima za cilj jačanje mišića zdjelice. Maternica je već dosegla veliku veličinu, pa se ženama preporučuje da se uključe u zavoj.

Poželjno je da se gimnastika ne na leđima, već na strani, kako bi se isključila fetalna hipoksija. To uključuje sljedeće vježbe:

1. Zagrijavanje može početi sjedeći s nogama prešao ispred vas, okrenite glavu u različitim smjerovima.
2. Zatim napravite glatke kutove trupa.
3. Da biste ojačali mišiće prsnog koša, stavite ruke na prsima i zatvorite dlanove.
4. Ispružite ruke ispred sebe, sjetite svoje pete na svojim potpeticama i dodirnite poda s čelom. Lagano širite noge tako da se trbuh ne odmara na koljenima.
5. Završite trening okretanjem tijela tako da zdjelica ne rotira.

Treći trimestar je prilično teško razdoblje, tako da žena nije lako ispuniti složene elemente. U ovom trenutku ne možemo bez fitballa, posebne kugle za gimnastiku. Skup vježbi na fitballu ojačat će mišiće na rukama, prsima, stražnjici i bedrima. Učinite ovaj skup vježbi:

1. Sjednite na loptu i njišite se u različitim smjerovima. Možete koristiti lagane dumbbells.
2. Potrebno je nastaviti punjenje zakretanjem tijela u različitim smjerovima. Sjedeći na loptu, skrenite lijevo, stavljajući desnu ruku na lijevu nogu. Trebate ovako slično sjediti za 1-2 minute. Ponovite postupak u suprotnom smjeru. Dakle, leđa mišići su rastegnuti i mišići stražara su ojačani.
3. Sjednite na pod na turskom i rukom uhvatite loptu.
4. Stajite na noge i stavite mu stezaljku ispred sebe, okrećite ga naprijed-nazad, glatko okrećući ruke.
5. Na kraju treninga, morate ležati na lopti, noge razmaknuti od ramena širine, ljuljačka u ovom položaju naprijed-nazad.

Ako iz bilo kojeg razloga žena koja očekuje dijete ne može vježbati, dopuštene su vježbe disanja, koje će vam pomoći ne samo da se opustite i smirite, već i da ispunite krv kisikom. Da bi ove vježbe olakšale bol tijekom porođaja, moraju se redovito obavljati.

Hip proširenje je apsolutno prirodan proces tijekom trudnoće, ali ne zaboravite da oni ne bi trebali rasti jednako kao i trbuh raste. Prihvaćanje vašeg modificiranog tijela pomaže znajući da mali nakup radosti raste unutar trbuha. Međutim, igranje sportova tijekom trudnoće pomaže poboljšati zdravlje i ostati u formi, što je korisno ne samo za nas nego i za bebu. Prednosti vježbanja tijekom trudnoće su ogromne. I možete početi igrati sport u ranoj fazi trudnoće. A ako uz vježbe upotrebljavate savjete ispravne prehrane, tijekom trudnoće dobit ćete prilično višak tjelesne težine s kojim se možete nositi bez silovanja tijela. Noge i noge VJEŽBE U PAKETNOST Plié squatovi (s dumbbells): tijekom trudnoće, mišiće donjeg dijela tijela treba raditi kako bi se zadržala abdomen. Ova vježba će pomoći toniranju mišića nogu i trbuha. Upute: stojite nogama širokim i noge se okrenule prema van. Držite bučice u svakoj ruci, ruke bi trebale biti ispružene ispred vas, dlanove unutra. Držite se ravno, savijte koljena. U jednom pristupu, od 12 do 15 ponavljanja, prijeđite na sljedeći korak. Vidi također: Sport tijekom trudnoće: što treba znati budućnost. Proširivanje: Pomaže u opuštanju zglobova kuka, održavanju ravnoteže i poboljšanju držanja. Upute: stojite na koljena, stavite ruke ispod ramena, koljena bi trebala biti ispod bokova. Polako poravnajte desnu nogu: ona bi trebala biti na visini kuka iza vas, u isto vrijeme poravnajte lijevu ruku: ona bi trebala biti na razini ramena ispred vas. Vidi također: Sport i trudnoća: koje klase trebate odustati na takvom položaju, trebate vježbati od 2 do 5 udaha, a zatim se možete vratiti na polaznu poziciju. Ponovite vježbu s suprotnom stranom. U jednom pristupu, učinite 12 do 15 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu stranu. Noga lift: vježba jača stražnjice i vanjske linije bedra. Upute: Dio 1: Za početak, dobiti na sva četiri i izravnati lijevu nogu, stavite ga odmah iza vas, nožni prst na leđima. Podignite ravnu nogu do visine bedra, stisnite stražnjicu. I ponovite bez zakrivljenja donjeg dijela leđa. Učinite to 15 puta, a zatim idite na drugu stranu. Dio 2: Srušite se na lijevu podlakticu i otvorite bokove, podignite desnu nogu dijagonalno, prema gore prema stropu. Učinite nekoliko nogu liftova, stisnuvši mišiće stražnjice. Zatim držite nogu u zraku, povlačenjem trbuha da se stabilizira. Držite nogu u zraku 10 sekundi, a zatim ponovite još dva puta. Zatim možete ići na drugu stranu. Ove tri vježbe vježbanja pomoći će vašim kukovima i nogama da ostanu u dobroj formi, a nakon poroda moći ćete se brzo vratiti na prethodni oblik. Ako imate priliku raditi športske aktivnosti na otvorenom, pogledajte video izbor vježbi za noge i kukove. U 34 tjednu trudnoće možete vježbati bez rizika za zdravlje djeteta, kao i očekivana majka na videu.

Pročitajte i: Aktivno treniranje prijeti sterilnosti

Pročitajte i: Fitness vijesti za aktivne mame

Pročitajte također: Kako napraviti stan želuca nakon poroda foto: depositphotos.com

Pozdrav dragi čitatelji. Trudnoća je nesumnjivo jedna od najljepših i drhtajnijih razdoblja u životu svake žene. Ali ne za svakoga, prolazi bez traga i bez ozbiljnih posljedica. Prekomjerna tjelesna težina i gubitak mišićnog tonusa ne mogu na najbolji način utjecati na vašu dobrobit, zdravlje beba i komplicirati proces porođaja. Ono što se vježbe može učiniti trudno će reći materijal članka.

Preporučujemo se da se suzdržite od bilo kakve tjelesne aktivnosti ako:

• Imate toksičnost u pratnji povraćanja.
• Prethodna trudnoća završila je pobačajem.
• Maternica je u dobrom stanju.
• Mjesto posteljice je prenisko.
• Bolestan si.
• Nakon vježbanja, bol u trbuhu.

Također, ni u kojem slučaju ne možete vježbati u svrhu gubitka težine. Vježba je potrebna samo za održavanje mišićnog tonusa i poboljšanje cirkulacije krvi, to je sve.

Ako ste prije trudnoće bili stalno uključeni u sport, nastavite svoje studije tijekom trudnoće. Potrebno je isključiti one vrste tjelesne aktivnosti koje mogu naštetiti djetetu - biciklizam, dizanje utega, jahanje, skijanje spusta itd. I ne pretjeruj! U prvom tromjesečju dopuštene su slijedeće vježbe:

1. Možete pokrenuti zagrijavanje pomoću križnog koraka ili s dodanim koracima. Ako ste ikada otišli u fitness klub u svom životu, shvatit ćete o čemu se radi.
2. Naginje se na stranu. Razbacite noge širine ramena i lagano nagnite tijelo prvo udesno, a zatim lijevo.
3. Nagnuta naprijed. Sagnete se, izdahnite i zatim ispravite. Možete ponoviti 5-6 puta. Ne morate "previše" pustiti da ne biste naškodili djetetu.
4. Backbends. Nježno, kako ne bi ozlijedio leđa, zavojite. Struk se može i treba držati rukama. Sagriješi, udahni. Vraćanje na početni položaj - uzdisati. Ponovite nekoliko puta, ovisno o tome kako se osjećate. Glavna stvar je da ne dobijete vrtoglavicu.
5. Rotacija stopala u krugu. Oni izbjegavaju grčeve i spriječavaju nastanak varikoznih vena.
6. Uzimajući čarape. Također su korisni za gležnjeve.

Trajanje punjenja u 1. trimestru iznosi 15-20 minuta.

U drugom tromjesečju vjerojatnost pobačaja je veoma iznimno niska, tako da možete napraviti fizičke vježbe bez nepotrebnih strahova. Jednostavne vježbe ne samo da će imati koristi djetetu, nego i omogućiti mami da se održi u dobrom stanju i zadrži dobro raspoloženje. Kao naknadu možete učiniti sljedeće:

1. Standardno vježbanje. Okreće glavu desno i lijevo, naginje glavu naprijed-natrag. Vježbe se trebaju provoditi pažljivo i polako, kako ne bi uzrokovale vrtoglavicu. Naginje se desno i lijevo, natrag i naprijed. Opet, sve je učinjeno polako i pažljivo. Nema potrebe za iznenadnim pokretima. Inače, umjesto ozdravljenja i lakog zagrijavanja, riskirate štetiti sebi i svom djetetu.
2. Vježbe za prsni koš. Rasporedite ruke na strane, savijte ih u laktovima i okrenite dlanove prema suncu. Oblik ruke mora nalikovati zdjeli. Polako naslonite udesno sve dok lijeva ruka ne pokrije vaše pravo. Vrlo polako i pažljivo vraćaju se na polaznu poziciju. Učinite isto, ali u drugom smjeru.
3. Vježbe za lumbalnu i zdjelicu. Oni moraju biti u vašem arsenalu, jer poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima. Osim toga, oni pomažu jačanju mišića, što će biti vrlo korisno tijekom porođaja. Nježno opišite kukove "osam", tresti kukove s jedne na drugu stranu. Također je vrlo korisno kretanje u kojem se kukovi povlače naprijed. U ovom slučaju, potrebno je lagano smanjiti mišiće perineuma u dodiru s pokretima.

U drugom tromjesečju trajanje vježbe može se povećati na 30 minuta.

U trećem tromjesečju, tjelesnom aktivnošću, stvari su već komplicirane. Čisto fiziološki, budući da je dijete već prilično veliko i jednostavno je nemoguće napraviti neke vježbe. Stoga je u posljednjim mjesecima trudnoće preporučljivo koristiti fitball (veliku kuglu za fitness). Takve vježbe ne samo da će biti korisne, već i zanimljive. Možete se zaustaviti na sljedećim vježbama:

1. Sjedeći na fitballu, lagano se oslobađaju s jedne na drugu stranu. U tom slučaju možete vježbati i ruke. Da biste to učinili, samo trebate uzeti prilično lagane dumbbells i saviti svoje ruke u zavojima.
2. Uključuje. Opet, sjedajući na fitballu, okrenite tijelo najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom. Kada se okrećete desno, lijeva ruka mora biti završena s desne noge. I obrnuto.
3. Vježbe za ruke i prsa. Sjednite na pod, leđima do kugle i križajte noge na turskom jeziku. Zamotajte ruke i ritmično ih stisnite. Takva vježba omogućit će vam jačanje mišića prsnih mišića i zadržavanje gornjih trbušnih mišića u malom tonu. Osim toga, korisno je ako osjetite napetost u zglobovima ramena.

U međuvremenu, želim istaknuti vježbe disanja, kao jednu od sastavnih dijelova svakodnevnih vježbi. To se može učiniti odvojeno od tjelesnih vježbi i izravno ispred njih. Glavne zadaće respiratorne gimnastike su sljedeće:

• Obogaćivanje kisika u krvi. Za normalan razvoj djeteta kisik je jednostavno potreban. Prema tome, što je više u krvi mame, to je bolje za bebu.
• Kontrola disanja. Naučit ćete kontrolirati disanje, što vam je vrlo korisno tijekom rada i isporuke.
• Morate naučiti prsa i trbušni disanje. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. U trbušnom disanju, prsa se ne micaju, samo dišete u želudac. Uz torakalno disanje, naprotiv, trbušni mišići su u mirovanju, samo se prsa kreću.
• Abdominalno disanje korisno je u prekidu između kontrakcija. Thoračić - izravno tijekom borbi. Ako je sve ispravno, proces rada i isporuke neće biti toliko bolan i manje traumatičan.

Pokušao sam odgovoriti na pitanje što je više moguće, što vježbe mogu biti učinjene tijekom trudnoće. Pretplatite se na vijesti o našem blogu, podijelite materijal u društvenoj mreži. mreža. Te informacije mogu biti korisne vašim prijateljima i poznanicima.
Blagosloviti!

Ocjena: 5 od 5 (3 glasova)

S poštovanjem, Vladimir Manerov Prijavite se i budite prvi koji će znati o novim člancima na web mjestu, upravo u vašoj e-pošti: