Pritisnite tijekom trudnoće: osnovna pravila za vježbu tijekom tog razdoblja

Zasnivanje

Bez sumnje, odličan fizički oblik - ovo je jedno od garancija da će poroda biti puno jednostavnija. No, svaka žena ne misli da je potrebno dovesti se u oblik dugo prije rođenja.

Budući da fizički oblik buduće majke igra važnu ulogu ne samo u razvoju djeteta, već utječe i na zdravlje žene za vrijeme perioda trudnoće.

Trbušni mišići trebaju biti napeti i snažni. No ipak, tijekom razdoblja trudnoće ne biste trebali zaboraviti na svoj obrazac. Trbušni mišići među ostalima igraju jednu od najvažnijih uloga. Stoga, logično pitanje je li moguće i potrebno pumpa tiskati tijekom trudnoće.

U svakom slučaju, prilikom odabira bilo kakve vježbe, konzultirajte s ginekologom. On će odrediti rizik njihove implementacije za vas i izračunati preporučeno opterećenje.

Može li trudni tresti press?

Uopće nije potrebno pumpati trbušne mišiće tijekom trudnoće. Osim toga, u nekim slučajevima to se ne preporučuje. Ako ste u slabom fizičkom obliku, najbolje je da se suzdržite od takvih vježbi.

Ako se, prije trudnoće, redovito vježbate, uključujući ljuljanje kormilarice, onda možete pratiti svoj obrazac prilikom izvođenja. Ali to bi trebalo biti učinjeno u najlakšem obliku.

Treba napomenuti da kada se pojavljuje trbuh, sve trbušne vježbe u ležećem položaju potpuno su isključene iz programa treninga. Stezanje mišića trbuha može biti samo sjedenje na stolici. Detaljnije konzultacije mogu dati profesionalni trener za trudnice.

Glavni čimbenik u odbijanju takve obuke je prijetnja od neuspjeha trudnoće. Razlog za to može biti povećani ton maternice, krvarenje, bol u donjem dijelu trbuha.

Je li vrijedno crpljenje tiska tijekom trudnoće u ranoj fazi

Ovo razdoblje je najopasnije za dijete. Dakle, svaka tjelesna aktivnost treba odgoditi na kasnije razdoblje, jer je čak i kod malih opterećenja moguće neuspjeh trudnoće. Preuzimanje novinara u tom razdoblju također je kontraindicirano.

Kao zamjena za aktivne oblike održavanja, joga i gimnastika za trudnice. Njihove vježbe su dizajnirane posebno za žene s djetetom pod srcem. I ne zaboravite na hodanje na svježem zraku, jer su korisni za bilo koje razdoblje trudnoće.

1) Američki znanstvenici proveli su studiju i saznali kako spriječiti rođenje djeteta s autizmom.
2) Kada trebate naučiti dijete da hoda i kako to ispravno, pročitajte ovdje.

Pritisnite zamah u kasnoj trudnoći

U kasnim vremenima dopušteno je vježbanje u blagim oblicima. Naravno, pod uvjetom da će bilo koja aktivnost biti ukinuta u slučaju simptoma anksioznosti, na primjer, edem, glavobolju, kratkoću daha, pojavu boli.

Ako ste prije trudnoće igrali sportske aktivnosti profesionalno, onda tijekom trudnoće možete to učiniti samo u lakšem obliku. Također je poželjno odabrati udobniju odjeću i obuću. Pazi na puls. Ako je porastao iznad 8 otkucaja u sekundi, trening bi trebao biti zaustavljen.

Osnovne vježbe za trudnice za tisak

Sljedeće vježbe bile su posebno dizajnirane za pripremu buduće majke koja bi nosila bebu i proces rođenja. Oni će vam pomoći da zadržite kormilar u dobroj formi i čak u razdoblju trudnoće ostati u formi.

Do 16 tjedana možete obratiti pozornost na sljedeće vježbe:

  • Sporo hodanje u krugu ili na licu mjesta. Glavna stvar je ne žuriti i paziti na disanje;
  • Hodanje koljenima visokim 30-45 sekundi;
  • Šetnja 20 sekundi, brišući sjenke natrag;
  • Padine u različitim smjerovima. Početni položaj: noge su širine ramena, jedna ruka na struku, a druga je podignuta;
  • Nagnuta naprijed s rukama iza glave. Ruke bi se trebale ispraviti u trenutku naginjanja;
  • Klasični tisak. Ova vježba vrijedi samo ako trudnoća prolazi bez problema;
  • Svaka vježba disanja;
  • Povlačenjem laktova ruku sklopljenih iza glave na suprotno koljeno;
  • Savijanje i sporo produženje nogu u ležećem položaju.

1) Znate li odabrati pravu invalidska kolica za djecu? Pročitajte članak na vezi i nećete imati pitanja.
2) U ovom članku detaljno opisujemo kako odabrati najbolji krevetić za novorođenče.

Nakon šesnaestog tjedna, vježbe u sklonoj poziciji postaju opasne. Stoga je potrebno isključiti takve vježbe i zamijeniti ih vježbama u sjedećem položaju. Također biste trebali smanjiti sve fizičke vježbe, zamjenjujući ih disanjem.

Zašto je važno da trudnice dobre vijesti?

Žene koje su se igrale prije rođenja mnogo su lakše kontrolirati proces kontrakcije trbušnih mišića. Zajedno s pravilnim disanjem, to omogućava uvelike olakšati postupak porođaja. Ali to nije sve. Kao što znate, jedan od uobičajenih problema su strijama nakon porođaja. Pojedinac pritisnite da to izbjegnete. Osim toga, obučeni mišići brzo vraćaju svoj oblik.

Kao što možete vidjeti, zamah tiska nikada nije završen. Glavna stvar ovdje nije biti previše gorljiva, jer je hipertoničnost mišića također štetna za dijete. U svakom slučaju, stupanj opterećenja treba odabrati pojedinačno. Stoga svakako slijedite preporuke liječnika i trenera.

Sport za trudnice: što se vježbe ne mogu napraviti u ranim i kasnim razdobljima?

Kao što većina nas zna, trudnoća nije bolest, a ako nastaje bez komplikacija, možete pokušati zadržati svoj uobičajeni način života - na primjer, nastaviti raditi svoj omiljeni sport. Ali ovo pitanje zahtijeva poseban pristup koji ćemo raspravljati u ovom odjeljku.

Mnoge trudnice žele zadržati svoje tijelo tijekom trudnoće. Da biste to učinili, sami sami odabiru niz vježbi i raspored sportova. Uz neprofesionalni pristup treningu tijekom trudnoće, lako je napraviti neke opasne pogreške u zdravlju.

Koje su opterećenja zabranjene tijekom trudnoće?

U ranim fazama

Od 4. do 12. tjedna opstetrije, liječnici preporučuju trudnice, posebno da štite svoje tijelo i da ga ne podvrgnu dodatnom fizičkom naporu: svi unutarnji resursi usmjereni su na formiranje fetusa. Posebno je uredno biti onim ženama koje redovito nisu redovito sudjelovale u sportu, u ovom slučaju iznenadna tjelesna aktivnost će biti udar na tijelo i, prema tome, na zdravlje fetusa.

Također, ne možete napraviti aerobik s skokovima i elementima stepe, jer trese koje se javljaju tijekom takvog treninga, mogu uzrokovati odstranjivanje embrija.

Intenzivna snaga i kardio trening, trčanje, teški položaji ravnoteže od yoga i pilatesa trebali bi biti potpuno isključeni. Dakle, u ranim fazama, dostupne su samo najlakše vježbe s dugim intervalima između pristupa i vježbi disanja kod trudnih majki.

Po kasnim uvjetima

Kao iu prvom tromjesečju, u posljednjim tjednima trudnice bi trebale izbjegavati prekomjerno naprezanje. Tijelo je zauzeto priprema za ranu isporuku, tako da nema potrebe da ga opterećuje dodatnom tjelesnom aktivnošću. Na isti način se zabranjuju trbušne vježbe, skokovi i jogging, vježbe ravnoteže iz joge i pilatesa.

Kasne ruke ne smiju se podići. Takva aktivnost mišića stimulira abdominalne mišiće. Čak i ako trudna majka izbjegava izravno opterećenje na tisku, vježbe za podizanje i spuštanje ruku negativno će utjecati na zdravstveno stanje njezina i djeteta.

Očito je da su u posljednjim fazama trudnoće zabranjene vježbe s početnim položajem na trbuhu. Potrebno je izbjegavati i produžiti ležanje na leđima, u tom položaju mnoge trudnice imaju ekstremnu nelagodu, a fetus se podvrgava hipoksiji zbog pritiska maternice na donjoj veni cavi.

Odvojene su nepoželjne vrste

letva

Ova vježba je u statičnom položaju u kojem osoba drži ravno izduženo tijelo na rukama i nožnim prstima.

Teškoća je ne dopustiti da se trbuh i bedro "sag", nego da ih zadrže na istoj razini. Daska daje veće opterećenje na trbušne mišiće, leđa, noge i stražnjice, što čini tijelo jače i vitko. Mnoge žene često obavljaju ovu vježbu u tečajevima joge ili sami kod kuće, jer savršeno zateže mišiće i oblikuju cijelo tijelo, a ne samo pojedinačne zone.

To je zbog velikog opterećenja na trbuhu je eliminirati bar iz seta vježbi u ranoj i kasnoj trudnoći.

Općenito, ova vježba zahtijeva intenzivan rad različitih mišićnih skupina, što je nepoželjno u bilo kojem tromjesečju trudnoće, kada liječnici preporučuju blagi režim vježbanja.

vakuum

Ova vježba sastoji se od sljedećeg: osoba koja leži na leđima, leži na koljenima ili sjedi, što više vuče želudac, napušta abdominalne mišiće do granice i drži tu poziciju oko trideset sekundi. Takve akcije omogućuju vam spaljivanje masnoća u abdomenu, čineći ga istaknutijim i jakim, a struk - tanak.

Međutim, tijekom trudnoće, vakum vježbanja je zabranjen. Prvo, ova vježba izaziva opterećenje na trbušnim mišićima. Na negativne učinke takve tjelesne aktivnosti spominje se ranije. Drugo, vakuum podrazumijeva kršenje prirodnog ritma disanja, što neće pogodovati trudnici i fetusu.

Ovo ograničenje ne odnosi se na posebnu respiratornu gimnastiku, koja se preporučuje tijekom cijele trudnoće, kako bi potpuno oksigenacija majke i fetusa.

Kršenje daha tijekom trudnoće može dovesti do oštrog pogoršanja dobrobiti očekivane majke, na primjer, slabosti i vrtoglavice.

Na tisku

Možete trenirati vaše trbušne mišiće na različite načine: podizanje tijela leži na leđima ili abdomenu, podizanje i spuštanje ravnih nogu, uvijanje u struku pri podizanju tijela i mnogih drugih. Ova grupa mišića može se razraditi zajedno s drugima, na primjer, kada se podiže oružje. Popis se može nastaviti vrlo dugo.

Nesretne posljedice tiskovnog rada tijekom trudnoće opisane su gore.

Trudnoća svakako nameće određena ograničenja na fizičku aktivnost žena. Međutim, ne treba misliti da ne postoji drugi izlaz nego ležati na kauču svih 9 mjeseci. Pravilno odabrano, uzimajući u obzir razdoblje trudnoće i pojedinačne karakteristike organizma, plan obuke pomoći će ostati fit i zdrav.

Korisni videozapis

Nudimo vam gledanje videozapisa o tome koje su vježbe i sportske opterećenja zabranjene tijekom trudnoće:

Otkriti tajne: Je li moguće da pumpa tiska tijekom trudnoće?

Ako je trudna majka u dobrom fizičkom stanju, i ako se mišići njenog tijela učvrste, proces rođenja bit će lakše za nju. Stoga je poželjno razmišljati o stanju vašeg tijela unaprijed. Ali buduće majke koje su bile aktivne prije trudnoće i ušle u sport često se pitaju hoće li se tisak pumpa tijekom trudnoće i kako to učiniti kako ne bi naštetio ni samome sebi ili nerođenoj bebi. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Je li moguće tresti tisak tijekom trudnoće?

Naravno, ljuljanje tiska tijekom trudnoće nije obvezatan postupak. Osim toga, u nekim slučajevima, ove vježbe mogu biti kontraindicirane. Uglavnom to je moguće s određenim kršenjima u tijelu ili sa slabim fizičkim oblikom. Točan odgovor na pitanje da li se tisak može pumpati tijekom trudnoće ili ne, trebao bi dati liječnik nakon temeljitog pregleda. Također trebamo savjet od trenera za trudnice. Ako je žena prije trudnoće uvijek bila uključena u sport, uključujući ljuljanje tiska, obično joj je to dopušteno tijekom trudnoće, samo u blažem obliku.

Fizička aktivnost tijekom trudnoće važan je zalog rođenja snažnog i zdravog djeteta. Važno je da trener za trudnice za trudnice razvijen, jer samo on može odrediti optimalno opterećenje, koje neće biti ispunjeno rizicima za dijete.

Pritisnite u ranoj trudnoći

Za rast i razvoj djeteta rano su ranjivi, osobito u drugom i trećem tjednu trudnoće. Stoga je u ovom periodu vrijedno odbijanje bilo kakvih radnih opterećenja, budući da čak i minimalni povećavaju rizik od neuspjeha trudnoće. Dakle, pritisnite press u ranoj fazi trudnoće, prema stručnjacima, ne vrijedi.

Već dugo vremena, vrijedi odustati od bilo kakvih vježbi s skokovima, vježbanjem bicikala, vibracijama (kao što su orijentalni plesovi). Odgovor na pitanje da li se tisak može pumpati u ranoj trudnoći je također prilično negativan. Najbolje su opcije joga i gimnastika, posebno dizajnirane za trudnice. Osim toga, u svako doba je korisno hodati na svježem zraku.

Pritisnite zamah u kasnoj trudnoći

Ako je buduća majka čvrsto odlučila zadržati svoje mišiće u dobroj formi pri nošenju bebe, a njezin liječnik ne zabranjuje laganu tjelesnu aktivnost, ipak je važno zapamtiti da je aktivna kondicija i pritisak na tisak zabranjeni. Također je važno napraviti pauze tijekom perioda koji su ključni za razvoj djeteta u maternici. To su 2-3 tjedna trudnoće, 12-13 tjedana, 20-24 tjedana i 28 tjedana. Ovih dana je važno izbjegavati bilo kakav fizički napor, kao i pokušati ne izlagati se emocionalnim iskustvima, tako da će odgovor na pitanje da li se tisak može pumpati tijekom trudnoće biti negativan.

Općenito, lagano tjelesno naprezanje, uključujući crpljenje tiska tijekom kasne trudnoće, dopušteno je. Međutim, ako se primjećuju negativni simptomi kao što su oticanje, glavobolja, kratkoća daha, poremećena cirkulacija krvi ili bolovi, odmah prestanite vježbati i konzultirati se s liječnikom.

Ako je trudnica prije trudnoće profesionalno igrala sportske aktivnosti, takve aktivnosti poput atletike, gimnastike i joge mogu se sačuvati čak i kod nošenja bebe. Međutim, mora se smanjiti opterećenje, kao i vrlo odgovorni stav prema odabiru cipela i odjeće.

Dakle, odgovor na pitanje da li je moguće prebaciti trbušni tisak i uključiti se u druge vrste aktivnosti tijekom kasnih perioda tijekom trudnoće može biti pozitivan, međutim, morate to pažljivo, odgovorno i pažljivo pristupiti.

Vježbe na tiskovama za trudnice

Postoje posebne vježbe za trudnice koje vam omogućuju pripremu buduće majke za porođaj i porod. Zahvaljujući tim jednostavnim preporukama, možete držati tisak u dobroj formi, čak iu tako teškom razdoblju kao i trudnoća. Do 16 tjedana možete preuzeti tisak tijekom trudnoće takvim vježbama:

  • Sporo hodanje u krugu ili na mjestu. Morate zadržati točan tempo i pratiti disanje.
  • Šećite i podignite koljena ispred vas. Izvršite ovaj pomak 30-45 sekundi.
  • Šetnja i pomicanje leđa. Ne vježbajte više od 20 sekundi.
  • Polazna pozicija - noge razmaknute širine ramena, jedna ruka gore, druga držana na struku. Naslonite se oko 4-8 puta.
  • Nagnuta naprijed. Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke iza glave. Sagnuti naprijed. Sagnuvši se dolje, povucite ruke ravno.
  • Lezi na leđima. Uzmite u obzir da je moguće da crpsti tisak trudnicama na taj način tek kad trudnoća nastavi ispravno. Ruke su savijene na koljenima, stavite ruke iza glave i nemojte ih zatvoriti. Polako podignite gornje tijelo.
  • Svaka vježba disanja će učiniti. To mogu biti duboki udisaji i izdisaji dok leže.
  • Lezi na leđima. Savijte desnu nogu na koljeno i stavite je na pod. Lijevo stavite desno. Ruke bi trebale biti iza glave. Sa svojim desnim lakom, dosegnite koljena lijeve noge, a zatim učinite isto s lijevim lakom. Ponovite vježbu 5-8 puta umjerenim tempom.
  • Lezi na leđima, protežu ruke po tijelu. Savijte koljena. Stegnite mišiće trbuha i naizmjence ispravite noge. Gurnite ih na pod, tako da na isti način savijte noge i vratite ih na svoj izvorni položaj.
  • Pelvic naginje u stajanju. Trebate stajati sa svojim leđima na zid, staviti noge na ramena širine, premjestiti svoje pete 30-40 cm udaljeno od zida i savijati koljena lagano. Stegnite mišiće trbuha, nagnite zdjelicu i krećite se uz zid. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Nakon šesnaestog tjedna, ležanje na leđima će biti teško i nije sigurno, jer vježbe koje uključuju takvu situaciju trebaju biti isključene. Najbolje je zamijeniti sjedeće vježbe. Bent na koljenima i ravne noge polako podižu na tijelo. Kako se pojam povećava, potrebno je smanjiti broj vježbi takve vrste i prebaciti se na vježbe disanja.

U pitanju kako zamahnuti tiskom tijekom trudnoće stolica je korisna. Možete sjediti na njemu i nasloniti se natrag. Osjećajući napetost u mišićima tiska, vratite se na polaznu poziciju. Sjedeći na stolici možete podići i spustiti noge. Osim toga, stručnjaci savjetuju koristiti fitball - to će vas naučiti da se opustite, što će vam pomoći kod prvih borbi.

Žene koje samo žele postati majke u budućnosti pitaju se može li se tisak pumpa pri planiranju trudnoće. Jaki trbušni mišići su dobra potpora rastućoj maternici. Ako ste dugo trznuli tisak, a zatim odlučili planirati trudnoću, nemojte odustati, ali malo smanjite opterećenje. Tijekom razdoblja planiranja, preporučljivo je svakodnevno vježbati. Neka vježba bude kratka, ali redovna. Također, ne morate preuzimati tisak bez pripreme, inače možete izazvati probleme s leđima. Bolje je konzultirati s trenerom koji će vam reći koja će vrsta tereta biti optimalna za vas.

Mnoge žene zabrinute su: "Pritisnuo sam tisak, ne znajući za trudnoću." Zapravo, nema ništa loše s tim, ali nakon što ste već naučili o vašoj situaciji, svakako smanjite opterećenje. Ako uspiješ zatrudnjeti, to znači da je tjelesna aktivnost otišla samo vama, ali od sada moraš biti vrlo odgovorna prema svom tijelu.

Tko je kontraindiciran za tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće?

Preuzimanje trudnoće ne može uvijek biti. Prije početka vježbanja svakako se savjetujte s ginekologom. Specijalist će vam pomoći odabrati i distribuirati opterećenje, kao i odgovoriti na pitanje može li pritisnuti pritisnite tijekom trudnoće posebno za vas, i da li postoje bilo kakve kontraindikacije za to. Najopasniji čimbenik je rizik od pobačaja. Ako postoji, onda za cijelo razdoblje trudnoće morate napustiti tjelesnu aktivnost.

Posebna pažnja je potrebna za povećani ton maternice, bol u donjem dijelu trbuha i prisutnost krvarenja. Ako stručnjak snažno preporučuje da odbijete vježbati, slušati ga, pustiti ga da odlučite, možete pumpirati tisak za trudnice. Zapamtite da su tijekom trudnoće opterećenja strogo kontraindicirana, čiji je cilj smanjenje težine i poboljšanje mišićnog tonusa.

Utjecaj tiska na trudnoću

Naravno, obučeni tisak utječe samo na postupak porođaja. Ako se trudna majka redovito održava u sportu prije trudnoće, može kontrolirati kontrakciju trbušnih mišića i slijediti pravilnu tehniku ​​disanja, koja će lakše i bez problema stvoriti snažno i zdravo dijete.

Osim toga, nakon dostave na koži mogu se pojaviti strija. Dobro obučeni tisak pomaže da ih spriječi i očuva ljepotu kože, a zatim se brže formiraju pri rođenju. Međutim, važno je ne pretjerivati, tako da prekomjerno ispumpani mišići ne izazivaju probleme. Važno je znati kako pumpa tiskati tijekom trudnoće i hoćete li to učiniti. A za to morate stalno biti pod kontrolom stručnjaka i slušati svoje tijelo, sjetivši se da je zdravlje djeteta u tom razdoblju važnije od fizičkog oblika.

Je li moguće da pumpa tiska tijekom trudnoće?

Objavio Rebenok.online · Objavljeno 10/31/2017 · Ažurirano 10/31/2017

Postoji mišljenje da sport i trudnoća međusobno isključuju stvari. Ta se izjava može odbiti. Obučeni trbušni mišići povoljno utječu na rad i olakšavaju proces nošenja djeteta. U zadovoljavajućim zdravstvenim uvjetima, ab workouts nisu zabranjeni.

Može li trudni tresti press?

Fizička aktivnost za žene u položaju nije zabranjena. No, mogućnost stjecanja tiska određuje ginekolog. Sljedeći čimbenici utječu na njegovu odluku:

  • trajanje položaja;

Ako je žena bila uključena u sport prije začeća, dopušteno joj je da nastavi trenirati nakon trudnoće. Ali tijekom vježbanja, donji trbušni mišići ne bi trebali biti uključeni. Sve akcije moraju biti provedene pažljivo, nakon odgovarajućeg zagrijavanja.

U ranim fazama

U prvom tromjesečju od sporta treba se suzdržati. Posebnu pozornost treba posvetiti ženama koje su prethodno imale pobačaj. Najrizičniji period je prvi mjesec zanimljive situacije.

1-2 tjedna nakon izvršene ugradnje oplodnje. Intenzivne kontrakcije maternice tijekom zamaha tiska mogu ometati proces ubacivanja embrija u endometrij.

Neke žene u ranim fazama pate od toksikoze. Sportski trening povećava osjećaj mučnine. U prvim mjesecima situacije također su karakteristične kapi tlaka. Tijekom vježbanja žena može osjećati vrtoglavicu.

Po kasnim uvjetima

Pojavom velikog abdomenja da zamahuje, tiska postaje problematična. Liječnici savjetuju napustiti sport u slučaju nelagode. U kasnim razdobljima, žena ima kratkoću daha, otekline i vrtoglavicu. Žestoka aktivnost intenzivira intenzitet ovih simptoma.

Tijekom tjelesne aktivnosti morate se usredotočiti na vlastite osjećaje. Pojava boli u abdomenu ukazuje na potrebu prekida nastave. Kod 7-9 mjeseci trudnoće, zamah tiska može izazvati prerano rođenje.

Prednosti i moguće posljedice

Jaka trbušna mišića dobra je podrška za vrijeme nošenja djeteta. Sportski trening omogućuje vam brzo povratak u normalu nakon poroda. Prisutnost jakog abdominalnog okvira uklanja opterećenje iz kralježnice. To smanjuje intenzitet bolnih osjeta u donjem dijelu leđa u kasnoj trudnoći.

Dobra fizička priprema važna je za vrijeme poroda. Snažni trbušni mišići pomažu kontrolirati disanje, što olakšava rađanje i smanjuje mogućnost ozljede i suzenja.

Nepravilno odabran skup vježbi za tisak može dovesti do neugodnih posljedica. Odabir vježbi dogovara se s osobnim trenerom i ginekologom. U nazočnosti kontraindikacija, zabranjeni su neki postupci crpljenja tiska. Negativni učinci sporta tijekom trudnoće uključuju:

  • prijevremena dostava;

Kako pumpa pritisnuti trudna?

Kada je trudnoća potrebna za praćenje ispravne tehnike vježbanja. Oštre pokrete treba izbjegavati. Između pristupa prati se stanka od 1-2 minute. Preporučljivo je odustati od sportskih aktivnosti na 13, 20, 24 i 28 tjedana. U ovom trenutku, vjerojatnost negativnog utjecaja značajno se povećava.

Tijekom treninga preporučuje se usredotočiti se na sljedeća načela:

  • Nakon 16 tjedana vježbe isključene su vježbe u ležećem položaju.

kontraindikacije

U svim slučajevima nije moguće učitati stroj. Svaka žena trudnoća nastavlja na svoj način. Mogućnost igranja sportova ovisi o mnogim čimbenicima. Kontraindikacije uključuju sljedeće:

Tjelesni napor mora se ukloniti u slučaju bilo kakvih neudobnosti. Blago povećanje pulsa i znojenje se smatra normalnim. Glavobolja, nelagoda u trbuhu, vrtoglavica i mučnina su simptomi koji upućuju na potrebu prestanka vježbanja.

Alternativne vrste vježbanja

Učinkovita zamjena za klasične vježbe na tisku su vježbe na fitballu. Oni pripremaju ženu za nadolazeću radnu aktivnost i smanjuju opterećenje na kralježnici. Prilikom izvođenja vježbi važno je pratiti ravnotežu. Posebna pažnja treba biti provedena u posljednjim tjednima trudnoće.

Da biste ojačali abdominalne mišiće, možete koristiti redovnu stolicu. Najučinkovitija vježba - zamjenska podizanje nogu iz "sjedi" položaja.

Utjecaj na mišiće tiska posjeti bazen. Postoje posebni tečajevi koje trudnica može prisustvovati kao dio grupe. Plivanje nije samo korisno, već i ugodno.

Sjedili stil života je nepoželjan za ženu u položaju. Ali prekomjerna aktivnost ne bi trebala biti. Sve radnje treba raspravljati sa svojim liječnikom. Samo s pravim pristupom sportski trening će imati koristi.

Vježbe na tiskovama za trudnice

Gotovo svaka djevojka i žena u najvažnijem razdoblju svog života - tijekom trudnoće - suočavaju se s mnogim poteškoćama koje mogu znatno otežati život i, još opasnije, postati prijetnja zdravlju nerođenog djeteta. Prije svega, govorimo o sve većem opterećenju - rastući fetus može pružiti ozbiljnu nelagodu djevojci koja nije obratila pažnju na njezinu tjelesnu kondiciju. Da, i kod rođenja, obučeni mišići mogu biti prava pomoć, ublažavanje boli i ubrzanje procesa. A prije svega je potrebno provoditi vježbe na tiskovini za trudnice - nakon svega, želuca treba posebnu zaštitu.

Vježbe na tiskovama za trudnice

Zašto trening trudni?

Jedan faktor koji smo upravo spomenuli je da trbuh tijekom trudnoće treba zaštitu od mogućih vanjskih oštećenja. I to je trenirao mišiće koji igraju ulogu nekakve prirodne korzet, mogu zaštititi život koji raste unutar vas.

Osim toga, također je potrebno trenirati tisak jer s rastom fetusa mišići gube elastičnost, istezanje. Naravno, to je jedva korisno za trudnu majku - prvo, jer oslabljeni i progibni mišići neće vam dopustiti da se previše trudite tijekom porođaja, ubrzavajući proces; drugo, jer slabi mišići neće moći podupirati fetus, i to će vam dati više nelagode; I na kraju, treće - nakon što je sve ostalo, bit će vam puno teže staviti svoje tijelo u red.

Je li sigurno?

Ovo pitanje treba postaviti svaku djevojku koja nosi srce budućeg djeteta.

Da, to je sigurno - osim ako se, naravno, približavate treningu s pažnjom, obavljate odgovarajuće vježbe i obavljate ih glatko i polako. Pa, naravno - za kontrolu vlastitog stanja zdravlja: s najmanjim znakom slabosti, boli, krvarenja, vrtoglavice - trebali biste odmah prestati trenirati i savjetujemo se posavjetovati se s liječnikom.

Usput, s obzirom na - po sebi, da prije nego što počnete trenirati, morate nužno konzultirati o tome s vašim liječnikom. Najmanja pogreška može dovesti do katastrofalnih posljedica.

Vježbe za tisak za trudnice

Odmah treba napomenuti da je sigurnost za vježbe na trudnoći u prvom tromjesečju - tad se preporučuje da se suzdrže od intenzivnih opterećenja na trbušnim mišićima.

Sada - na popis vježbi:

  1. Podigne noge u skloni položaj. Naizmjence je potrebno podizati jednu nogu. Moguće je podizati kao savijene noge (pogodne za početnike) i izravne (mogućnost je teža).
  2. Podiže zdjelicu s sklonog položaja.
  3. Uvijanje.
  4. Ustajanje nogu (ravno ili savijeno) u vodi - za to se možete prijaviti za razrede u najbližem bazenu.

Broj ponavljanja bi trebao biti mali - ograničite se na 10-15 ponavljanja u svakom pristupu. Ako je moguće, provedite trening svaki dan.

Swing press tijekom trudnoće

Dobar fizički oblik, naravno, uvelike olakšava proces porođaja. Ako su mišići ženskog tijela zategnuti, onda će rođenje biti lakše. Samo sada, malo ljudi misli da briga o vlastitom fizičkom obliku treba dugo prije rođenja. Potrebno je stegnuti mišiće trbuha, ojačati se i vratiti se u normalu. Ali tijekom trudnoće ne zaboravite na svoje fizičko zdravlje.

Je li moguće tresti tisak tijekom trudnoće?

Valjanje tiska tijekom trudnoće nije obavezan postupak, štoviše, ponekad zbog nepravilnosti u ženskom tijelu ili lošeg tjelesnog stanja, vrijedi suzdržati od takvog treninga. Točan odgovor na pitanje će dati liječnik, nakon temeljitog pregleda i analize prolaska rada, kao i profesionalni trener za trudnice. Ako se, prije trudnoće, žena redovito odigrala od sportskih aktivnosti, potresla svoj tisak i promatrala određeni sportski režim, a zatim u procesu nošenja djeteta možete previjati tisak, ali u laganom obliku. Ali, treba imati na umu da je zakretanje nižeg tiska u skloni položaj strogo zabranjeno! Praksa normalnih vježbi za trudnice uključuje vježbe, sjedenje na stolici, postupno podizanje nogu.

Fizička aktivnost u procesu trudnoće jedan je od faktora uspjeha za rođenje zdravog i snažnog djeteta. Samo je potrebno strogo slijediti propisane vježbe i savjete fitness trenera za trudnice, jer samo oni će moći odabrati pravi teret bez ikakvog rizika za dijete.

Pritisnite jeku u ranoj trudnoći

Rana trudnoća je najrizičniji period razvoja bebe. Najopasniji i osjetljiviji na poremećaje i napetosti su 2. i 3. tjedan trudnoće. Prema tome, svaka tjelesna aktivnost tijekom tog razdoblja treba zaustaviti, jer čak i pri najnižoj opterećenosti povećava se rizik od pobačaja. Zato je tjeskobni pritisak u ranoj trudnoći apsolutno kontraindiciran.

Potrebno je obratiti posebnu pozornost na reakcije tijela na bilo kakvo opterećenje (dulje hodanje, hodanje stepenicama itd.). Ako osjetite najmanji nedostatak daha ili povećanu brzinu otkucaja srca, trebali biste odmah zaustaviti tjelesnu aktivnost i dopustiti tijelu da se odmori.

Bilo koja vježba s skokovima, vibracijama (orijentalnim plesovima), biciklima za vježbanje i pritisak na jeku treba biti izuzeta za vrlo dugo razdoblje. Najbolja opcija za zamjenu uobičajenih vježbi bit će joga i gimnastika za trudnice, dizajnirane posebno za žene na tom položaju. I, naravno, ne zaboravite na šetnje na svježem zraku, koje su korisne za bilo koje razdoblje trudnoće.

Pritisnite zamah u kasnoj trudnoći

Ako ste čvrsto odlučili zadržati ton mišića tijekom trudnoće, a vaš liječnik nije vam zabranio da lagano vježbate, onda biste se trebali sjetiti da se prilikom prenošenja tiska i bilo kakvih aktivnosti na fitnesu, pa čak i pluća, ne smije provoditi tijekom cijelog razdoblja nošenja djeteta. Potrebno je provesti pauze u kritičnim razdobljima razvoja bebe u maternici. Ta razdoblja obuhvaćaju 2-3 tjedna trudnoće, kao najopasnija za daljnji razvoj ili prekid; 12-13 tjedana, 20-24 tjedana razvoja bebe, kao i 28 tjedana. U takvim danima ne smije se samo izbjegavati fizičko naprezanje, već i pokušati ne izlagati tijelo prekomjernom emocionalnom stresu.

Općenito, zamah tiska i bilo koji drugi fizički napor u svjetlu kasne trudnoće je prihvatljiv. Jedini uvjet je prestanak djelovanja u slučaju simptoma kao što su glavobolja, edem, otežano disanje, smanjena cirkulacija krvi ili bol.

Ako ste prije trudnoće bili profesionalno uključeni u sport, tada su aktivnosti poput gimnastike, atletike, vožnje biciklom na ravnoj cesti, planinarstva i joge prilično moguće zadržati dok nosite dijete, ali smanjite opterećenje i odaberite udobnije cipele i odjeću. Kod igranja sportova, pratite puls, ako premašite normu (za žene na položaju jednako je 140 otkucaja u minuti), klase treba odmah zaustaviti.

Kao što možemo vidjeti priljev tiska i drugih tjelesnih aktivnosti tijekom trudnoće u kasnijim razdobljima moguće je, ali ih moramo postupati s velikim oprezom.

Ako tiskovina boli tijekom trudnoće

Također se događa da tisak može ozlijediti tijekom trudnoće i u odsustvu tjelesnih aktivnosti. Takva bol može se pojaviti u bilo kojoj fazi trudnoće, bez obzira na fiziološke podatke o trudnici. Ako je bol podnošljiv i beznačajan, a pojam je malen, onda ne biste trebali paničariti, možda će vaš trbost samo rasti i time uzrokuje da mišići tonu. Ako istodobno osjećate dosadnu bol u donjem dijelu trbuha, kao u kritičnim danima, to je uzrok zabrinutosti.

Takva bol može biti simptom uterinskog tonusa. To kršenje karakterizira povećana napetost mišića maternice kod žena u položaju. Povećani ton može uzrokovati prijevremenu isporuku ili pobačaj, ako je gestacijska dob je još uvijek vrlo mala, pa biste trebali biti izuzetno oprezni s takvim bolovima.

Stresna situacija, nedostatak odgovarajućih poremećaja odmora i spavanja, jak fizički napor na tijelu buduće majke, loše navike (pušenje, česta uporaba alkohola) mogu uzrokovati bolest.

Hipertoničnost maternice je prilično česta dijagnoza u ginekološkoj praksi i sama po sebi je prilično sigurna. Ali ako se dodaju krvavi iscjedak, teške bolove i groznicu, onda je vrijedno zvučiti alarm i odmah se obratiti svom liječniku.

Stoga se svim trudnim majkama potiče smanjiti tjelesnu aktivnost, opustiti se više i riješiti se loših navika kako bi se izbjegla pojava boli u gornjoj i donjoj tiskovini i spriječila ton maternice.

Vježbe za trbušne mišiće tijekom trudnoće

Vježbe za žene na tom položaju stvorene su kako bi najbolje pripremale trudnice podnijeti bebu i rodni proces. Usklađenost s jednostavnim preporukama i provedba kompleksa pomoći će vam da zadržite vlastiti tisak u dobrom stanju i ostanu u formi čak i tijekom takvog razdoblja kao i trudnoća.

Vježbe za izvođenje u ranoj fazi trudnoće (do 16. tjedna):

Glavni zadatak vježbi s malim razdobljem trudnoće je priprema trbušnih mišića za nošenje bebe.

  • Vježba 1: Sporo hodanje na mjestu ili u krugu. Glavna stvar - održavajte umjereni ritam i ispravno disati tijekom vježbanja.
  • Vježba 2: Pješačenje i podizanje koljena visoko ispred vas. Izvršite kretanje 30-45 sekundi.
  • Vježba 3: Hodamo i prebacujemo sjenicu natrag. Izvršite vježbu ne duže od 20 sekundi.
  • Vježba 4: Polazna pozicija: jedna ruka se podigne, druga se drži na struku, a noge se razdvajaju po širini ramena. Naslonimo se u različitim smjerovima 4-8 puta.
  • Vježba 5: Nagnuta naprijed. Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke iza glave. Izrađujemo naprijed krakove, u trenutku naginjanja ispružujemo ruke ravno.
  • Vježba 6: Naslonite se na leđa. Moguće je izvršiti takve vježbe samo ako se trudnoća normalno odvija. Stavili smo noge savijene na koljena, stavili smo ruke iza glave, ali ih ne zatvorimo. Polako podignite gornji torzo iznad poda.
  • Vježba 7: Svaka vježba disanja. Na primjer, duboki dah, leži na leđima.
  • Vježba 8: Naslonite se na leđa. Savijte desnu nogu na koljeno i stavite na pod, stavite lijevu desnu stranu. Ruke iza glave. Ispružimo desni lakat na koljeno lijeve noge, a zatim učinimo isto s lijevim lakom. Napredak je umjeren. Izvršite vježbu 5-8 puta.
  • Vježba 9: Ležanje na leđima, protežu ruke po tijelu. Savijte koljena. Procijedite trbušne mišiće i polako poravnajte noge (zauzvrat), klize ih po podu, zatim se savijte na isti način i vratite se na prvobitni položaj.
  • Vježba 10: Zglobni zglob stoji uz zid. Mi stojimo s našim leđima na zid, stavimo noge u širinu ramena, pomaknite naše pete 30-40 cm udaljene od zida i lagano savijte koljena. Zatim, naprezanje mišića trbušnih mišića izvodi prsni nagnuti pokreti duž zida. Morate obaviti vježbu 8-10 puta.

Nakon 16. tjedna nošenja djeteta na leđima postaje teško i opasno, takve vježbe moraju biti isključene. Umjesto toga dodajemo vježbe u sjedeći položaj. Polako podignite prema tijelu savijenim na koljenima i ravnim nogama. Uz povećanje tog broja, treba povećati broj vježbi disanja i smanjiti broj izvršenih vježbi.

Kako tiska o trudnoći?

Dobro oblikovani tisak nesumnjivo olakšava proces isporuke. Ako se žena neprestano uključi u sport prije rođenja, lako može kontrolirati kontrakciju trbušnih mišića, a pravilnim disanjem lako može roditi zdravo i snažno dijete. Ali uloga dobre tjelesne kondicije ne završava tamo.

Nakon rođenja, ženska koža može biti rastegnuta. Napuhani tisak pomoći će izbjeći takav negativan ishod i zadržati kožu lijepom kao i prije nego što se dijete rodilo. Osim toga, obučeni mišići pomoći će brzo vratiti oblik nakon rođenja.

Stoga, održavanje dobrog fizičkog oblika i zamah tiska nikada neće biti više. U ovom slučaju, glavna stvar je ne pretjerivati, jer tisak "kocke" kod žena može samo komplicirati proces trudnoće i porođaja, jer nije poznato kako će pumpani mišići ponašati u takvoj situaciji. Sve je to vrlo individualno i ovisi o mnogim fiziološkim karakteristikama žene. Glavna stvar je da se pridržavate preporuka i nastaviti održavati tjelesnu kondiciju i zamahnuti u tisku čak i za vrijeme trudnoće.

Gimnastika za trudnice

Prva faza trudnoće

Zadaci u ovom razdoblju:

  • pružiti tijelu normalnu reakciju na restrukturiranje zbog trudnoće,
  • poboljšati kardiovaskularne i respiratorne sustave,
  • pripremiti mišiće trbuha i natrag za nadolazeće produženi statički napor.

Uvod u lekciju:

  • Hodanje na mjestu ili u krugu (ako prostor dopušta)
  • ruke na strane udahnu, ruke udahnu. 15-30 sekundi
  • ruke na remen, hodanje od pete do pete. 15-30 sekundi
  • ruke na remen, 4 koraka na nožnim prstima, 4 koraka na petama, 4 koraka na vanjskom luku stopala, 4 koraka s prstima uvučen (ako nosite čarape). do 1 min - sprječavanje ravnih stopala, koja se često javlja kod trudnica zbog povećanja tjelesne težine.
  • s visokim dizanjem koljena. 30-45 s.
  • s grubim leđima tibije, na stražnjicu. 15-30 sekundi
  • hodanje u dugim izbočenjima, za jedan iskorak, ruke kružno naprijed (4 koraka), zatim krug unatrag (4 koraka). 1-2 minuta - jačanje mišića zdjelice i zdjelice.
  • početni položaj (u daljnjem tekstu: ip) nogu je širi od ramena, koljena su polu-savijena, ruke su savijene iza leđa i držite se jedni drugima pomoću laktova. Pješačenje u ovom položaju - noge su uvijek šire od ramena i napola savijene. 1-2 minuta Stoga ojačavate mišiće zdjelice i zdjelice.
  • "1" - korak s desnom nogom naprijed-desno, do pune noge
  • "2" - pomaknite lijevu nogu naprijed-lijevo, u punoj stopi nakon računa "2", trebali biste biti u polučvrstom položaju, noge šire od ramena, noge stajati na jednoj liniji,
  • "3" - korak unatrag u ip,

Pješice s pokretima ruke:

  • korak desno - desna strana gore, lijevo dolje,
  • lijevo pitch - desno iza glave, lijevo u struku,
  • korak desno - obje ruke do ramena,
  • lijevo pitch - pravo na remen, ostavio iza glave,
  • desni korak - desno, lijevo

Glavni dio lekcije: Vježbe za vrijeme stajanja.

  • nagnite glavu naprijed i opustite ruke - izdahnite; podignite glavu i podignite ruke - udišite. Nagnite glavu desno (lijevo), pomičite ruke nad kukovima, izdahnite. Vratite se na izvorni položaj - udahnite. (5-10 puta).
  • jedna je ruka podignuta, a druga na struku, a noge su razmaknute od ramena. Naginjanje tijela na stranu 4 puta u svakom smjeru. 4-8 puta.
  • noge na širini ramena. Nagnite prema dolje - ruke stignu do poda. 6-10 puta.
  • podignite ruke naprijed i stisnite ruke u šaku - udahnite, opustite ruke, potresajući ih 6-8 puta - izdahnite. 4-6 puta.
  • podignite desnu ruku malo, lijevo na stranu; lijevu nogu natrag i dizanje. Istu drugu nogu, mijenja položaj ruku. 4-6 puta.
  • IP stajati noge razmaknute širine ramena. Sjedi dolje, ruke dolje leđa - uzdisati; ustati - udisati. 8-12 puta.
  • IP noge su širine ramena, ruke su spojene na poleđini. Povucite ruke dolje, savijte se u prsnom dijelu kralježnice, dok povlačite anus, udahnite. Povratak u početni položaj - uzdisati. 10-20 puta. Mišići zdjelice podupiru se.
  • IP noge nose širinu ramena, ruke na pojasu. Ustajati na nožnim prstima, ruke na strane - udahnite. Poluprised ruke naprijed - uzdisati. 5-10 puta.
  • IP noge širine ramena, ruke iza glave. Naslanu naprijed, ruke naprijed. Opustite se s pojasom ramena, savijte leđa, a ruke se labavo vješaju. Vratite se na izvorni položaj. 4-6 puta.

Vježbe sa sjedišta polazne pozicije. Ruke na pojasu, noge široke. Dotaknite prstom lijevog nogu desnim rukama - uzdisaj, vratite se u SP - udisati. Ponovite s druge strane. 6-10 puta. Jedna ruka je na prsima, a druga na trbuhu, noge su turski. Duboko udisanje prsnog koša - trbuh ostaje nepokretan, a trbuha na udisaju se 6-10 puta.

Vježbe u izvornom položaju. Dizajniran za jačanje mišića trbuha. Možete izvoditi samo s normalnom trudnoćom, bez komplikacija. U prvoj fazi trudnoće treba izbjegavati znatnu napetost mišića abdominalnog zida. Ako odlučite izvršiti vježbe za trbušne mišiće, trebate ih polako, u maloj amplitudi, svaka vježba se izvodi dok izdahnete.

Za prijetnje u ranoj fazi trudnoće takve se vježbe trebaju isključiti iz nastave i nastaviti s njima nakon 16 tjedana, uz uvjet normalizacije trudnoće.

Noge su savijene na koljenima i malo razdijeljene. Ruke iza glave. Visina ramena, laktovi poravnati, leđima leži na podu, samo oštrice ramena dižu se s poda. 2-8 puta, započnite samo 2 puta, dodajući svaki sat jednom. Ne preporučuje se više od 8 puta. Vježba se izvodi uz izdisanje, vraćajući se na početni položaj - udisati. Tijek izvršenja je spor. Nakon ove vježbe, ne možete odmah učiniti sljedeće kako biste ojačali abdominalne mišiće - obavite neku vježbu disanja ili istezanje mišića unutarnje površine bedara. Noge su savijene na koljenima, malo razdvojene, ruke iza glave. U isto vrijeme podignite ramena i savijene noge - koljena dodiruju koljena. Vratite se na početnu poziciju i uzmite dah. Vježba se izvodi uz izdisanje. 2-8 puta - u prvoj lekciji 2 puta, a zatim dodajte jednu po jednu.

Nakon vježbanja izvodite vježbe disanja ili fleksibilnost.

Desna noga je savijena na koljenu, stopala stoji na podu, lijeva nagnuta noga nalazi se s desne strane (peta na bedru desne noge). Ruke iza glave. Na izdahnutom desnom lakat da biste dobili lijevi koljeno, lijevi lakat ostaje ležati na podu. Trčite 2-8 puta jednom rukom, a zatim zamijenite noge i učinite isto s druge strane. Oblaci su ojačani.

Vježbe disanja ili fleksibilnost. Ruke iza glave. Noge su prešle prema gore. Dok izdahnete, podignite ramena i, ravnajući ruke, dođite do prstiju. Vratite se na početnu poziciju i uzmite dah. 2-8 puta.

Vježbe za fleksibilnost i disanje.

Završni dio lekcije.,

Klečeći, ruke dolje. Kružni gibanje ramena naprijed-natrag. 4-8 puta u svakom smjeru.

Druga faza trudnoće

U gimnastici u trudnoći od 17 do 24 tjedna, uključene su dodatne vježbe za tijelo i trbušne mišiće.

Uvod u lekciju

  • hodanje s dubokim disanjem. U 2-3 koraka udahnite ruke na stranu. Proširite 2-3 koraka, spustite ruke. 1-2 minuta.
  • ruke na remen, hodanje od pete do pete. 15-30 sekundi
  • ruke na remen, 4 koraka na nožnim prstima, 4 koraka na petama, 4 koraka na vanjskom luku stopala, 4 koraka s prstima uvučen (ako nosite čarape). do 1 min
  • prevencija ravne noge, koja se često javlja kod trudnica zbog debljanja.
  • s visokim podizanjem koljena, koljeno se podiže na stranu kako ne bi dodirnuo želudac. 30-45 s.
  • s shinning sjenica natrag do stražnjice, ruke slobodno kretati natrag i naprijed. 15-30 sekundi
  • noge šire od ramena, koljena pola savijen, ruke iza leđa savijen, i drže jedni druge koljena. Pješačenje u ovom položaju - noge su uvijek šire od ramena i pola savijene. 1-2 min. jačanje mišića zdjelice i zdjelice.
  • "1" - korak s desnom nogom naprijed-desno, do pune noge
  • "2" - pomaknite lijevu nogu naprijed-lijevo, u punoj stopi nakon brojanja "2" trebali biste biti u polu momčad, noge šire od ramena, noge stajati na jednoj liniji
  • "3" - korak unatrag u ip
  • "4" - korak lijevo natrag u ip

Kretanje oružja u ovoj vježbi može biti bilo što drugo osim podizanja.

Vježbe za koordinaciju: spojene ruke ispred prsa, laktovi upućuju na podu, šake su jedan pokraj drugog.

  • "1" - korak desno, poravnajte lijevu ruku naprijed
  • "2" - korak lijevo, vratite lijevu ruku na svoj izvorni položaj (na prsima)
  • "3" - korak desno, desna ruka izravnati naprijed
  • "4" - korak lijevo, desna ruka natrag u svoj izvorni položaj
  • "5" - korak desno, dvije ruke ispravljene naprijed
  • "6" - korak lijevo, vratite obje ruke u početni položaj
  • "7" - korak desno, poravnajte dva na stranu
  • "8" - korak lijevo, vratite obje ruke u početni položaj

Trčite za 2-4 minute.

Glavni dio lekcije: stalne vježbe

  • noge širine ramena, ruke na pojasu. Okrenuvši torzo leđa, istu ruku ravno natrag, pogledaj iza leđa. Ruka se pomiče paralelno s podom. Ostanite u ravnoteži. Jedna ruka, drugi put - druga. 4-8 puta sa svakom rukom.
  • noge širine ramena, ruke na pojasu. Nagib tijela na stranu, ruka istog naziva klizi dolje nogu. Izvršite glatko i polako, s malom amplitudom. Jedan pad u jednom smjeru, drugi u drugom. 4-8 puta u svakom smjeru.
  • noge širine ramena, ruke na pojasu. Dva mala nagiba natrag, jedna velika (ako možete stići do poda rukama), naprijed. Kada se nagnuti natrag, brada je pritisnuta na prsa. 4-8 puta.
  • noge su širine ramena, savijte se naprijed, leđa je paralelna s podom, ruke na stranu. Swing svoje ruke od jedne strane na drugu u isto vrijeme i naizmjenično (idi dolje i prijeći gore i gore, spajajući se iznad leđa). 30-60 sekundi
  • noge su širine ramena, savijte se naprijed, leđa je paralelna s podom, ruke na stranu. Uz okretanje torza, lijeva ruka izvlači desni prst stopala i obrnuto. Izvršite glatko, ruka i torzo ne "bacaju" prema tromosti. 10-20 s
  • noge malo šire od ramena, ruke na pojasu. Poluprised, ruke naprijed i povratak u SP Koljena su pokazivala na stranu. 4-12 puta.
  • ruke na stranu - udisati, ruke dolje - uzdisati. 4-8 puta.

Dizajniran za jačanje mišića trbuha. U drugoj fazi trudnoće možete obavljati veće količine nego u prvoj fazi trudnoće. Ali u kasnijim fazama, vježbe za jačanje mišića trbuha potpuno su isključene.

  • noge savijene na koljenima, malo razdvojene, noge su na podu, ruke iza glave. Podignite ramena od poda, ispraviti svoje ruke prema naprijed među koljena, povukao prema naprijed nad svojim rukama - izdahnuti. Povratak na IP i udahni. 6-12 puta.
  • ruke iza glave, jedna noga ravna na podu, druga sagnuta na koljenu, stopala stoji na podu. Podignite ramena iznad poda, ravna stopala nagnuta na koljeno i kreće se u smjeru prsa. Povratak na IP 4-12 puta za svaku nogu.
  • ponovite prethodnu vježbu, ali noga se podiže ravno. 4-12 puta za svaku nogu.
  • noge su savijene, malo na stranu, noge su na podu, ruke iza glave. Podignite lijevu lijevu ramenu iznad poda, lijeva ruka, ravnanje, izlazi iza glave i pomiče udesno zajedno s tijelom. Povratak na IP i ponovite drugi način. 4-12 puta.
  • ležeći, rukama po tijelu, udahnite. Naginjanje udesno (bez podizanja tijela od poda) desna se kuka klize duž kuka prema koljenu, a lijeva za glavu - izdisaj. Povratak na IP - udisati. Isto kao i drugi način. Ritam je spor. 4-6 puta.
  • Ležeći s desne strane, desna ravna ruka se proteže naprijed ispred vas. Lijeva ruka na pojasu. Oslanjajući se na desno rame i noge podignite zdjelicu dok udahnete. Povratak na IP - uzdisati. Prijeđite lijevo, lijevo ispred i ponovite vježbu. 2-8 puta na svakoj strani.
  • IP stojeći na sva četiri. Sagnuti leđa, savijte se natrag ("mačka leđa"). 4-8 puta. Izvršite glatko, bez trzanja, u maksimalnoj amplitudi.
  • IP spuštanje. Sjednite na pete, ruke se odmaraju na podu iza pete - izdišite. Odmarajući ruke na pod za podizanje zdjelice u smjeru prema naprijed - udahnite. Sjednite natrag na pete - uzdisaj. Povratak na IP - udisati. Ritam je spor. 4-8 puta.
  • IP klečeći, noge malo razdvojene. Ruke na stranu - udahnite. Okretanje torza desno, dodirnite desnu peta desnim rukama - uzdisati. Isto kao i drugi način. 4-8 puta.
  • IP stojeći okrenut prema stolu, noge širene, lijeva ruka počiva na stolu. Skrenite desno prema naprijed. Napravite 4-8 puta i ponovite u drugom smjeru, desna je na stolu, okreće se lijevo.
  • Laganje na leđima, noge ravne, ruke na podu kliznite gore - udahnite, ruke na podu klize do nogu - uzdisati.
  • leži na leđima, noge ravno. Jedna ruka je na trbuhu, a druga na prsima. Kako su se izmjenjivali daha prsima i trbuhu - 3 puta tijekom inspiracije trebao porasti za ruku, ležeći na trbuhu; i 3 puta leži na prsima.
  • ležeći noge savijene na koljenima, noge na podu. Ruke naprijed (prsti koji upućuju na strop). Duboko udahnite i na izdisaj stavite koljena na pod u jednom smjeru, a vaše ruke u suprotnom smjeru.
  • ležeći na leđima, ravne noge podignute i razasute, ruke na bokovima. Snažno kretanje nogu do poda. Ruke pomažu nogama da silaze. Proširite mišiće unutarnjeg bedra.
  • sjedi "na kineski" - noge zajedno, koljena apart. Nježno spustite koljena na pod, pomažući se svojim rukama.
  • Stojeći, razmaknute širine ramena, ruke dolje. Kružni pokreti ramena naprijed i natrag, istovremeno i naizmjenično. 1-2 minuta.
  • Pješačenje na licu mjesta polaganim ritmom, s bilo kojim pokretima ruku (osim podizanja).

3. faza trudnoće

Izvođenje jednostavnih vježbi pripremate svoje tijelo za prekrasan događaj. Ove preporuke izračunavaju se za razdoblje od 25 do 32 tjedna.

Zadaci gimnastike smanjuju se na poticanje disanja i cirkulacije krvi, u borbi protiv zagušenja u nogama i opstipacije. Od ove točke uvode se vježbe za mišiće dna zdjelice. Korisne vježbe na nogama uzgoja i miješanja s otporom.

Uvod u lekciju

  • hodanje s dubokim disanjem. U 2-3 koraka udahnite ruke na stranu. Proširite 2-3 koraka, spustite ruke. 1-2 minuta.
  • ruke na remen, 4 koraka na nožnim prstima, 4 koraka na petama, 4 koraka na vanjskom luku stopala, 4 koraka s prstima uvučen (ako nosite čarape). do 1 min prevencija ravne noge, koja se često javlja kod trudnica zbog debljanja.
  • s visokim podizanjem koljena, koljeno se diže do bočne strane kako ne bi dodirnuo želudac. 30-45 s.
  • ruke na remen, čarape koje su se odvojile (poput Chaplina), koljena lagano savijena i razapeta. 30-60 sekundi
  • šetnju pluća. 4 koraka ruku u isto vrijeme čine krugove prema naprijed, 4 koraka - krugovi natrag. 30-60 sekundi Nemoguće je obavljati šetnju na licu mjesta, samo kada se krećete naprijed.
  • ruke iza leđa drže se međusobno s laktovima, noge šire od ramena, koljena pola savijena. Pješačeći pola vožnje, polako se prebacujući s jedne noge na drugu.

Pješačenje, ruke na stranu - udisati, udahnuti - izdahnuti. 15-30 s.

Glavni dio lekcije: stalne vježbe

Vježbe iz drugih polaznih mjesta

  • ležala, ruke uz tijelo, noge savijene na koljenima i malo razdvojene, noge na podu. Podignite torzo i zdjelicu istovremeno povlačenjem anusa - udahnite. Polako se vratite na IP - uzdisati. 4-6 puta.
  • IP ležeći na leđima, ruke na tijelu, savijene noge leže na stolici (samo pete na stolici), uglovi između trbuha i kukova, kukova i nogu su 90 stupnjeva. Polako spustite desnu nogu desno prema podu, bez savijanja na koljenu i vratite se na stolac. Ponovite lijevom nogom. 4-8 puta svaka noga.
  • IP ležeći na leđima, rukama po tijelu, peta ravnih nogu leže na stolici, malo razmaknute, prstima koji upućuju na strop. Izvlačeći čarape, pokušajte doći do stolice s vanjskim lukom stopala. Vratite stopalo u ip 8-16 puta. IP sjedi, noge ravno, a ruke su se vratile. Savijte koljena - izdišite. Za rastvaranje koljena, spajanje potplata, - udisanje. Spojite koljena - izdišite. Povratak na IP - udisati. 4-8 puta.
  • IP klečeći, ruke na pojasu. Gurnite stopalo naprijed - izdahnite. Stavite ga na stranu - udahnite, vratite se u SP - uzdisati. Nakon udisanja - iste druge noge. 2-6 puta za svaku nogu.
  • naglasak kleče, savijte laktove - prsa na pod, podignite jednu ravnu nogu. Povratak na IP i udahni. Na izdisaj, ponovite s podizanjem druge noge. 4-8 puta.
  • naglasak klečeći. Fleksija i produžetak ruku u zglobovima koljena, tjelesna težina se prenosi na ruke, zdjelica, bez pada, pomiče prema rukama. 4-8 puta prstiji su usmjereni prema naprijed, 4-8 puta prsti pokazuju jedni na druge, 4-8 puta prsti pokazuju u različitim smjerovima, a ruke su šire od ramena. Prilikom izvršavanja tjelovježbe, tisak se ne napuni, nemojte zadržati dah.
  • sjedio na turskom jeziku, rukama za leđima na podu. Podignite zdjelicu u smjeru naprijed, s koljenima dolje na pod! 3-6 puta. Ispravite i pustite jednu nogu, podignite zdjelicu naprijed. 3-6 puta. Promijenite noge i ponovite 3-6 puta.

Završni dio lekcije

iP klečeći, ruke na stranu - udisati, ruke dolje - uzdisati. 20-40 sekundi

4. faza trudnoće

Gimnastika rješava iste zadaće kao u trećoj fazi. Moramo nastaviti raditi na povećanju mobilnosti između kostiju zdjelice, zdjelice i žila, u zglobovima kuka, u kralježnici. Većina vježbi bi trebala biti ležala i na svim četveronožama. Izbjegavajte torzo prema naprijed i smanjite opterećenje na nogama. Izbjegavajte naprezanje prilikom vježbanja.

Uvod u lekciju

  • hodanje, ruke na stranu - udisaj, ruke dolje - uzdisati. 1-2 minuta
  • hodanje, ruke na pojasu, 4 koraka na nožnim prstima, 4 koraka na petama, 4 koraka na vanjskom luku stopala, 4 koraka s prstima uvučen (ako nosite čarape). do 1 min - sprječavanje ravnih stopala, koja se često javlja kod trudnica zbog povećanja tjelesne težine.
  • šetnju pluća. 4 koraka ruku u isto vrijeme čine krugove prema naprijed, 4 koraka - krugovi natrag. 30-60 sekundi Nemoguće je obavljati šetnju na licu mjesta, samo kada se krećete naprijed.
  • stajati, širinu ramena, ruke na pojasu. Okreće tijelo uz pomicanje iste ruke. Na primjer: skrenite desno, desnu ruku paralelnu s podom natrag, pogledaj prste desne ruke. 3-6 puta u svakom smjeru.
  • stajati, širinu ramena, ruke na pojasu. Ruke na strane, jedna noga natrag do pete - udahnite, vratite se u SP - uzdisati. 4-8 puta.
  • stajati, noge razmaknute širine ramena, ruke dolje. Kružni pokreti ramena naprijed i natrag (ruke su opuštene, rame rade u isto vrijeme). 8-16 puta u svakom smjeru. Također možete pokušati složenije verzije vježbe: jedno rame radi naprijed, a drugo leđa.
  • naglasak je sjedio, noge su se uspravile naprijed i lagano na stranu, prsti usmjereni na strop. Pete ostaju na mjestu, vanjski luk stopala pokušava staviti na pod. I napraviti sličnu vježbu, ali unutarnji luk stopala padne na pod. 8-16 puta u svakom smjeru. (Padanje stopala u isto vrijeme).
  • sjedne noge "na kineski" - noge zajedno, koljena na strane. Spuštanje koljena na pod, možete sami pomoći svojim rukama. 1-2min.
  • sjedeći "na turskom", ruke iza leđa ležao na podu. Podignite zdjelicu u smjeru naprijed, s koljenima dolje na pod! 3-6 puta. Ispravite i pustite jednu nogu, podignite zdjelicu naprijed. 3-6 puta. Promijenite noge i ponovite 3-6 puta.
  • naglasak klečeći. Sagnuti leđa i savijati se. Izvršite kretanje na maksimalnoj amplitudi. 4-12 puta.
  • naglasak kleče, savijte laktove - prsa na pod, podignite jednu ravnu nogu. Povratak na IP i udahni. Na izdisaj, ponovite s podizanjem druge noge. 4-8 puta.
  • naglasak klečeći. "1" - poravnajte jednu nogu natrag; "2" - podignite nogu do razine paralelizma s podom; "3" - stopa se pomiče na stranu polako spuštajući se na pod; "4" - vratiti stopalo na SP Ponovite s drugom nogom. Prilikom vježbe nemojte savijati ruke, nemojte pomicati ramena, nemojte naginjati tijelo u suprotnom smjeru. 3-6 puta svaka noga.
  • ležeći na desnoj strani, desna ruka podupire glavu, noge lagano savijene. Ravna desna stopica čini kružne pokrete na maksimalnoj amplitudi, 8 puta u smjeru kazaljke na satu i 8 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Opustite se 15-30 sekundi i prebacite na drugu stranu, izvodite krugove s lijevom nogom.
  • ležeći na leđima, ruke na tijelu, ravne noge su pete na stolici. Ispravite jednu nogu i lagano ga spustite do poda na stranu, vratite nogu u svoj prvobitni položaj. Trči drugu nogu. 4-8 puta svaka noga.
  • klečeći, ruke dolje i opušteno. Kružni pokreti ramena na maksimalnu amplitudu naprijed, unatrag. 8-16 puta u svakom smjeru.
  • vježbe na razvoju motoričke koordinacije: stajanje, noge razmaknute širine ramena, desna ruka naprijed, lijevo na stranu. Desna ruka izvodi kružne pokrete ispred sebe u velikom amplitudu, lijeva se ruka kreće prema gore i dolje u maloj amplitudi i mnogo je brža od prave. 1-3 min

5. faza trudnoće.

Napravite vježbe

U stojećem položaju. Noge su malo šire od ramena, čarape na stranu, ruke na pojasu. Poluprisedy, ruke naprijed, koljena usmjeriti na strane. 4-8 puta.

U stojećem položaju. Noge širine ramena, ruke na pojasu. Jedna noga natrag na nožni prst, ruke na stranu - udisati, vratiti se na početnu poziciju - uzdisati. 4-8 puta.

Noge širine ramena, ruke na pojasu. Okreni svoje rame desno, desno ruku paralelno s podom natrag - pogledaj prste desne ruke. Povratak na IP i napravi drugi način. 2-6 puta.

Glavni dio klase: početni položaj - ležanje na leđima, savijene noge, stopala odmora na podu. Podizanje zdjelice, razrijediti koljena i opustiti mišiće perineuma. 4-6 puta.

U ležećem položaju, ruke na tijelu. Udahnite, razmaknite noge (noge klize po podu) - izdahnite. 6-8 puta.

U ležećem položaju, ruke na tijelu. Udahnite, savijte koljena i zglobove kostiju, podupirite rukama, širite koljena na strane. Vratite noge na IP 4-8 puta.

U supstantnom položaju, ruke na stranu. Savijte ruke u laktove uz maksimalnu napetost mišića ruku, prsti u šaku. Držite se u napetoj poziciji 10-20 sekundi i potpuno se opustite, ispustite na pod. Osjetite razliku u osjećaju mišića uz napetost i opuštanje. 4-6 puta.

Onda mi rastegnemo mišiće nogu - mi izvlačimo čarape naših nogu na sebe i mi snažno naprezamo sve mišiće nogu (samo noge, a ne želudac). Držite noge napete 10-20 sekundi i potpuno se opustite. 4-6 puta.

Izvršite istodobnu napetost mišića nogu i ruku za 5-10 sekundi. 2-4 puta. Pod napetost, samo ruke i noge rade, a svi ostali mišići (vrat, trbuh, leđa) potpuno su opušteni.

Lying na desnoj strani, desna ruka podupire glavu, noge lagano savijene. Ravna desna stopica čini kružne pokrete na maksimalnoj amplitudi, 12 puta u smjeru kazaljke na satu i 12 puta u smjeru suprotnom od smjera kazaljke na satu. Opustite se 15-30 sekundi i prebacite na drugu stranu, izvodite krugove s lijevom nogom.

U položaju naglaska klečeći. Sagnuti leđa i savijati se. Izvršite kretanje na maksimalnoj amplitudi. 4-12 puta.

U položaju klečanja, savijte laktove - prsa na pod, podignite jednu ravnu nogu. Povratak na IP i udahni. Na izdisaj, ponovite s podizanjem druge noge. 4-8 puta.

Završni dio lekcije: klečeći, ruke na strane - udišu, ruke dolje - uzdisati. 4-6 puta.

U stojećem položaju, noge razmaknute širine ramena, ruke na strane - udišu, ruke dolje - izdah. 4-6 puta.