Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Rođenja

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Učinkovite trbušne vježbe nakon porođaja

Nakon poroda, sve žene nemaju želudac koji može samostalno stjecati svoj prethodni izgled. Često je potrebno maksimalno se truditi postići željeni rezultat i biti zadovoljan sa sobom.

Netko to pokušava sami, a netko ne može bez posjeta teretani.

Kada mogu početi vježbati nakon porođaja?

U slučajevima carskog reza ili u vrijeme perinealne rupture, čak i kasnije - nakon otprilike 2,5 mjeseca, jer fizičko naprezanje može dovesti do širenja šavova.

Ne možete se početi baviti rano iu nedostatku šavova, jer može dovesti do propusta zidova vagine i povećanog intraabdominalnog pritiska. Stoga, nemojte se truditi fizičkom naporu, ne dopuštajte neugodne posljedice.

U postpartum razdoblju, to će biti ispravno platiti dužnu pozornost na svoju prehranu, pogotovo ako dojite.

Imajte na umu da prije vježbanja i nakon vježbanja ne smijete jesti.

Prije početka vježbanja, preporučuje se malo zagrijavanje, protežu se mišići, tj. Pripremi tijelo za važna opterećenja.

Također možete plesati malo, skakati. Vježbe će biti usmjerene uglavnom na trbušne mišiće, pa pokušajte izvesti disanje uglavnom abdomena.

I ovdje ćete naučiti kako biti hrana nakon poroda.

Učinkovite vježbe

Evo nekoliko vježbi zagrijavanja:

  • vježba "Kitty". Stajati na svim četveronožama i protežite se poput mačke, dok je lukavo leđa. Uzmite dva udisaja s punom dijafragmom u ovom položaju i ispravite leđa, maksimalno povlačenjem trbuha. Onda uzmi dva puta dah. Ova vježba se ponavlja 10 puta;
  • Vježbajte "Daska". Nalazite se na prstima i koljenima, a ravno držeći leđa. U tom položaju izvesti dijafragmu disanje 10 puta;
  • sjednite na rub stolca, držite leđa ravno. Savijte noge i podignite ih, držeći ih u ovom položaju, jednom dišite dišući zrak. Vježba se ponavlja 10 puta.

Vježbe istezanja:

  • leći na trbuhu, zatim se savijati što je više moguće, popravite tijelo na ovom mjestu 3-5 sekundi. Izvršite 5 ponavljanja od 10 fiksacija;
  • Potrebno je duboko udahnuti i okrugli trbuh. Zatim izdišite, pritiskom na želudac u kralježnicu i popravite ovaj položaj nekoliko sekundi. Izvršite 5 ponavljanja od 10 fiksacija.

Nakon dobrog treninga možete započeti sljedeće vježbe kako bi učinkovito uklonili želudac nakon poroda:

  1. Polazna pozicija - ležanje na leđima, stavite ruke iza glave, savijte noge, noge se nalaze na podu. Produžite ruke naprijed i podignite ramena s poda. Udišite u ležećem položaju, a zatim izdahnite dok sjedite. Ako je moguće, komplicirajte vježbu, zaglavljeni na posljednjem položaju. Pokušajte ne naprezati mišiće vrata. Pritegnite samo trbušne mišiće, nemojte micati glavu naprijed ili unatrag.
  2. Polazna pozicija - ležanje na podu, savijanje nogu i širenje ramena širine, noge se nalaze na podu. Stavite ruke duž tijela, pritisnite struk na pod. Kao što izdahnuti, snažno prisiliti trbuh, dok je podizanje zdjelice što je više moguće. Maksimalno podignite pola minute. Pokušajte koristiti i saviti mišiće, ravnajući ih svaki za 15 sekundi. Prilikom izvođenja ove vježbe, mišići stražnjice ne bi trebali biti uključeni.
  3. Početna pozicija - sjedi na krevetu, lean leđa, ruke, a stavljajući iza glave. Noge moraju biti savijene na koljenima i podignute na tijelo. Zatim poravnajte noge i s njim poravnajte cijelo tijelo, poput niza. Zatim ponovno pritisnite koljena na tijelo. Kako bi se olakšala vježba, koljena se mogu lagano razrijediti. Ova vježba je vrlo korisna za mišiće donjeg tiska.
  4. Za strane mišiće trbuha korisno je imati takvu zanimljivu vježbu: ležanje na leđima, staviti ruke iza glave, savijati noge u koljenima. Bacite lijevu nogu desno, ustajte, okrećući tijelo desno. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite vježbu, promijenite položaj stopala i smjer tijela. Vježbajte za obavljanje 5-10 puta u svakoj od stranaka.
  5. Za središnje trbušne mišiće je korisna takva vježba: leži na leđima, podignite ravne noge okomito na pod i napravite križ. Stavite ruke po tijelo. Zatim, naslonivši se na ruke, malo podignite i spustite zdjelicu. Vježba se ponavlja 3-5 puta za redom.
  6. Zaključno, rezultat možete popraviti na sljedeći način: sa stojećeg položaja držite bilo koju potporu (na primjer, prozorsku plohu ili stražnju stolicu) i zamahnite natrag naizmjence sa svakom nogom. Učinite vježbu 10 puta za obje noge.

Što još učinkovito pomaže ukloniti trbuh nakon poroda?

Evo nekoliko dodataka i alata koji će dodatno pomoći da se riješite postpartum abdomen.

Hula obruč za obruč. Twist ga pola sata dnevno, vaš saggy trbuh će nestati i struk će postati jasniji.

Vozite zdravlje "Milost", izvodite oko 100 okretaja u isto vrijeme.

Vrlo korisna masaža trbuha. Izvodite kružne pokrete rukama, uzimajući hladan tuš.

Upotrijebite i posebnu kremu za stezanje.

Vježbe nakon poroda: uklonite želudac

Čak i uz dobru genetiku, žene koje su nedavno postale majke nesretne su s promjenama koje su se dogodile liku nakon rođenja djeteta. Ovaj trenutak povećava rizik od opasnog stanja - postpartumne depresije. Pogotovo žene su depresivne od stanja abdomen. Vježbe nakon porođaja za abdomen - alat dostupan svakoj mladoj majci koja će omogućiti da se vrati u svoj bivši oblik

Što se događa s trbuščićem?

Trudnica posljednjeg tromjesečja umorna je od ogromnog, neugodnog trbuha. Želim rađati veću vjerojatnost da ću povući uske traperice i otići u šetnju s djetetom. Međutim, u postpartum razdoblju, čini se da se želudac nije dovoljno smanjio.

Ostaje približno jednako kao i kod 4-6 mjeseci trudnoće, a istodobno izgleda slabo i saggy. Često se na njima pojavljuju strija, a mračna longitudinalna pigmentna linija ostaje, dijelivši tijelo na pola. Zašto se to događa?

Uterus je rastegnut

U maternici tijekom 9 mjeseci fetus raste i razvija se, težina koja je u vrijeme rođenja u prosjeku 3,5 kg, a rast je 51-54 cm.

Kontrakcija maternice se javlja nakon isporuke u roku od nekoliko mjeseci. Čak i sitne djevojke s trbušnim pritiskom napuhane prije trudnoće moraju se suočiti s tim.

Trbuh odmah nakon poroda je neizbježan i posve prirodan fenomen.

Omekšava trbušne mišiće

Mišići prednjeg abdominalnog zida, pod utjecajem hormona relaxina koji nastaju tijekom trudnoće, omekšaju i postaju elastični. To je neophodno tako da se protežu i raspršuju pod pritiskom rastućeg maternice.

Nakon što se dijete rodi, sve se obično pada na svoje mjesto - ali ne odmah (i, nažalost, ne uvijek: postoji često komplikacija kao što je diastasis).

Povećava tjelesnu masnoću

Tijekom trudnoće hormonska prilagodba odvija se u ženskom tijelu i postotak povećanja tjelesne masti. Njegova je zadaća zaštititi razvoj fetusa od negativnih vanjskih utjecaja.

Iz očitih razloga, većina masnoća pohranjena je na trbuhu. I nakon poroda potrebno je ponovno se radovati u prekrasnom tiskaru i slaboj slici.

Koža se smanjuje

Dodaje još pedeset centimetara do ranjenog struka s kožom koja probija. Epiderme se morale protezati na neuobičajen način kao abdomen, a koža se nije mogla odmah vratiti u prethodno stanje.

Svaka žena je nezadovoljna stanju trbuha nakon rođenja djeteta. No, težina problema ovisi o brojnim čimbenicima:

  • Vrsta tijela. U vitkim djevojkama zbog nedostatka viška masnog trbuha proteže se manje i, stoga, ostavlja brže.
  • Redoslijed djeteta. Svakim kasnijim djetetom, stražnji trbušni zid deformiran je sve teže i vraća se na prvobitni izgled.
  • Stanje mišićavog okvira žene koja radi prije začeća.
  • Životni stil tijekom trudnoće. Je li se odgovarajuća tjelesna aktivnost ili žena pomaknula malo.
  • Veličina fetusa i broj djece. Ovdje je sve logično: veliko dijete i višestruke trudnoće uzrokuju veće istezanje maternice, mišića i kože. Pročitajte više o višestrukoj trudnoći →
  • Vrsta hranjenja. Dojenje pomaže u opeklinama i povećanju stope kontrakcije maternice.
  • Nasljeđe. Neki sretni ljudi uspijevaju dobiti savršen oblik bez ikakvog napora u nekoliko mjeseci.

Što učiniti

Za brz povratak tanke, oblikovane figure, postoje 2 alata: ispravak snage, trbušne vježbe nakon porođaja. Ali bit će potrebno eliminirati slatku, masnu i pušenu hranu iz prehrane koja je korisna ne samo za lik, već i za dobrobit bebe koja prima majčino mlijeko sve što mu majka jede.

Također biste trebali odustati od takozvanih "praznih" kalorija:

Majka koja se brine ne može strogo ograničiti na prehranu: to će utjecati na njeno zdravlje i kvalitetu mlijeka.

Odgovarajuća tjelesna aktivnost koja uključuje provedbu vježbi usmjerenih na jačanje mišića prednjeg trbušnog zida - upravo ono što vam je potrebno.

Teretana posjet je idealan, ali često mlada majka ne može priuštiti da napusti dijete za dugo vremena. Ali vježbe kod kuće dostupne su svaka.

A dijete neće ovdje biti prepreka, jer dodjeljivanje 15-20 minuta za dovršetak kompleksa tijekom dana nije problem.

Kada mogu početi trenirati?

Nema žurbe. Vježbe koje će pomoći smanjiti trbuh nakon porođaja, morate obaviti nakon obnove tijela iscrpljen snažnim restrukturiranjem - kada je dijete staro najmanje 7-9 tjedana.

Ako je dijete rođeno carskim rezom, ili je žena bila ukrašena, trebat će 2,5 do 3 mjeseca. Inače, posljedice nisu isključene: divergencija šavova, propuštanje zidova vagine, povećanje intra-abdominalnog tlaka.

Bolje je obratiti pažnju na prehranu kako bi izgubili težinu u ovom osjetljivom razdoblju: odbiti slatko, prženo, masno.

Početna vježba: opća načela

Poštivanje jednostavnih načela omogućit će postizanje dobrih rezultata bez oštećenja zdravlja u najkraćem mogućem roku:

  • sat vremena prije treninga i otprilike u isto vrijeme nakon nastave ne možete jesti;
  • pouke s praksom ne vrijedi;
  • tijekom izvođenja kompleksa tiska mora biti u stresnom stanju;
  • morate slijediti tehniku ​​izvedbe: radimo na postizanju rezultata, pa je bolje napraviti 25 ispravnih vježbi od 55 neispravnih;
  • klase bi trebale biti redovne: tisak se stvara kada kompleks bude izvršen najmanje tri puta tjedno;
  • broj pristupa i broj vježbi treba postupno povećavati - posebno za žene koje prije nisu sudjelovale u sportu (međutim, bolje je biti oprezan prilikom posjeta teretani nakon prisilne pauze).

Prije nastavka vježbi, preporuča se istezanje:

  • Prva opcija: na udisaj, prednji trbušni zid je zaokružen koliko god je to moguće, na udisaj, privučen je i učvršćen u tom položaju nekoliko sekundi (obavljajte 10 setova svake od njih);
  • Opcija 2: leži na vašem trbuhu, morate se saviti koliko god je to moguće i zamrznuti za 5-7 sekundi (također trebate izvesti 10 puta).

Učinkovite vježbe

Vježbe koje pomažu jačanju mišićnog okvira prednjeg trbušnog zida i spaljivanja višak masnoća pomoći će uklanjanju trbuha nakon poroda:

  1. Swing pritisnite. Vježba, koja je većina poznata iz škole, izvodi se na podu s rukama proširenim iza glave i čvrstim nogama savijenima na koljenima. Ritmički liftovi za trupove su napravljeni brzinom, ali bez žurbe i buke.
  2. Izrada donjeg tiska. Laganje na podu, podignite noge, pokušavajući napraviti udaljenost od pete do maksimuma.
  3. Naginje se na stranu. Stavljanjem nogu širine ramena, pokušavamo naizmjence doći do poda s desnim i lijevim rukama.
  4. Pelvic se diže. Laganje na podu, podignite zdjelicu gore, istiskujući mišiće tiska i zadržite se na ovom mjestu 10-12 sekundi. Trebate najmanje 10 ponavljanja.
  5. Planck. Teška, ali učinkovita vježba usmjerena na jačanje dubokih trbušnih mišića. Da bismo to učinili, ležemo na trbuhu, oslonimo se na podlaktice (ravni kut se formira između ramena i podlaktice) i postupno srušimo prsa, trbuh i koljena s površine. Kao rezultat, formiraju se 2 točke podrške - prsti i podlaktice. Tijelo je fiksirano u tom položaju 20-30 sekundi (za početak, a zatim se vrijeme postepeno povećava). U ovom slučaju, zdjelica se ne bi trebala pomicati gore i dolje.
  6. Čučanje uza zid. Mi stojimo do zida, zatvaramo leđa na nju, a zatim stavimo noge po širini ramena i napravimo korak naprijed. Nakon toga počnemo glatko kliziti prema dolje dok bokovi ne budu paralelni s podom. Sljedeća faza je podizanje bez ruku. Dosta parova pristupa za 14-15 ponavljanja.
  7. Noga dizala. Vježba pridonosi stvaranju struka. Da bismo ga izvodili, položili smo na stranu i podignuli nogu kako bismo pravili pravi kut s podom. Idealno - par pristupa za 20 ponavljanja (izmjenjujući rad desne i lijeve noge).
  8. Križanje. Ležeći na podu s rukama iza naših glava, podižemo oštrice ramena i savijamo koljena, zatežući ih u prsa. Zatim uspravimo lijevu nogu, istodobno dolazimo li desnom koljenom do desnog koljena, nakon čega sve radimo upravo suprotno: ispravljamo desnu nogu i dodirnemo lijevu koljenu desnim lakom. Broj pristupa i ponavljanja određuje sposobnosti žene: što više, to bolje. Vježba trenira kosu trbušne mišiće, čineći lijep struk.

Ako se ženi dijagnosticira diastolic nakon poroda, neke od gore navedenih vježbi su kontraindicirane.

Diastasis - komplikacija nakon trudnoće i poroda, očituje se prekomjernom divergencijom abdominalnih mišića. Pod pritiskom rastućeg maternice, žena ima mišiće koji se omekšavaju hormonom relaxinom.

Uobičajeno, nakon što se dijete rodi, sve se diže na svoje mjesto u 2-3 mjeseca. Ali ako je djevojčica imala problema s težinom prije trudnoće ili je podnijela veliku bebu (ili 2 ili više djece), mišići se nikada ne povezuju.

Kao rezultat toga, dijete i vježbe ne pomažu: neumoljiv trbuh ne može se ni na koji način ukloniti. Pored kozmetičkog nedostatka, neugodno stanje može očitovati bol.

Osim toga, na visokoj dijastazu (odstupanje mišića 10 cm i više) za formiranje kompleks s tradicionalnim tisak opasan visok rizik prolapsa unutarnjih organa ili hernije, praćeno štipanje tijela.

Za žene s dijastasirom prikladni su sparing vježbe:

  • mačka - izvodi se 10-15 puta od položaja "na sva četiri": uzdisati - okrenuti leđa i crtati u trbuhu, udisati - vratiti se u početni položaj;
  • savijanje nogu - izvodi se u sklonoj poziciji naizmjenično savijanje i ispravljanje nogu (noge klize na podu);
  • kompresija - početni položaj ležeći (koljena savijena, stopala na podu, ispod slabinskom ručnik rastegnut, a krajevi su u rukama vlakove) na izdisaju Podignite glavu i ramena, čvrsto povlačenjem ručnik oko struka, udisanje - Povratak na podu.

Obuka za kućanstvo

Redovite vježbe za gubitak težine nakon porođaja su preduvjet za tanku, lijepu figuru. No, maksimalni učinak i održavanje rezultata postiže se kombinacijom kompleksa s tzv. Domaćim vježbama - vježbama koje se lako obavljaju, ne prekidajući svakodnevne aktivnosti.

Dovršavanjem svakodnevnih poslova, možete:

  • povucite prednji trbušni zid dok izdišete i opustite se tijekom udisanja;
  • u tušu redovito trljati trbuh hladnom vodom;
  • kupanje u ribnjaku (ili raditi u bazenu) kako biste imali masažu trbuha, vodoravno zakačite dlanove i vodite ih na udaljenosti od 4 cm od prednjeg trbušnog zida;
  • što je češće moguće biti u položaju "natrag ravno, trbuh" - to će postupno postati navika;
  • hodajte više s kolicima: hodanje uz prosječnu brzinu na otvorenom s težinom u obliku prijevoza s djetetom učinkovito je kardio trening.

Kada čekati rezultat?

Ovo pitanje posebno se brine za mlade majke. Sve ovisi o nizu čimbenika:

  • intenzitet i pravilnost obuke;
  • poštivanje načela zdrave prehrane;
  • nasljeđivanje i stanje lika žene prije trudnoće;
  • vrsta hranjenja - dojke ili umjetne.

U prosjeku, ovisno o redovitom treningu, nakon 2 mjeseca formira se mišićni okvir koji drži trbušni zid i osigurava precizne obrasce tijela.

Lijepa figura ili dijete? Ultimatum danas nije jedinstven. Nije potrebno objasniti nesavršenost lika rađanjem djeteta. Samoorganizacija i mali napori su ono što je potrebno za postizanje dragocjene ravnine trbuha.

Autor: Natalia Roy,
posebno za Mama66.ru

5 vježbi za uklanjanje trbuha nakon porođaja

Kako ukloniti želudac nakon porođaja i riješiti se strija su druga najvažnija pitanja mlade majke. U ovom ćemo članku detaljno razmotriti skup vježbi za lijep trbuh nakon porođaja.

Što će pomoći ukloniti želudac nakon poroda

"Trudna" abdomena može dugo ostati zbog nestabilnog emocionalnog stanja, prejedanja, istezanja trbušnog zida tijekom trudnoće, dijastaze mišića i slabog fizičkog napora.

Ali nemojte se obeshrabriti. Glavna stvar - da se uhvatite u ruke. Ukloniti želudac nakon poroda će vam pomoći pravilnu prehranu i vježbanje. Kao lijepi bonus za sebe, također možete napraviti masaže i oblozi - oni će također donijeti malo bliže dan kada će izgledati s divljenjem na vašem odrazu u ogledalu bez "trudne" trbuha.

Usput, gubljenje težine nakon porođaja lakše je za majku koja je skrbila, jer oni koji prvi put rađaju i tijekom trudnoće nisu "pojeli" više od 13 kilograma.

KADA MOŽETE POČETITI OBRAZOVANJE NAKON RODITELJA

Žena može početi vježbati 6-8 tjedana nakon poroda. Ako je nova majka obavljala carski rez, vježba bi trebala biti odgođena za 2 do 2,5 mjeseci. Nema potrebe žuriti. Čak i uz blagostanje, rano opterećenje može imati negativne posljedice - na primjer, divergencija šavova, propuštanje vaginalnih zidova. U početku, usredotočite se na pravilnu prehranu tijekom dojenja. I po mogućnosti prije početka treninga, posavjetujte se sa svojim liječnikom, on će vam sigurno reći da li možete početi vježbati ili ne.

5 vježbi za čišćenje trbuha nakon porođaja

Vrijedno je započeti trening s malim "dozama". Odmah ćete biti teško ispuniti potrebne standarde, stoga slušajte sebe i nemojte pretjerivati.

Lezite na leđima i savijte koljena, ispružite trbuh i podignite zdjelicu. Ostanite na ovom mjestu 10 sekundi. Počnite s 5 ponavljanja, a tijekom vremena napravite 10, a zatim 20 takvih podizanja.

Naslonite se na leđa i savijte koljena, ruke mogu biti smještene iznad grudi ili u hramovima. Kao što izdahnuti, napregnuti vaše trbušne mišiće i koristiti ih podići ramena i gornji torzo na koljena savijena. Udahnite, spustite se na pod. Ova se vježba naziva "uvijanje". Držite glavu od dodirivanja poda. Počnite s nekoliko puta, a zatim ponovite ovu vježbu 20 puta u dva seta.

Treća vježba je teža nego "uvijanje", ovdje ćete morati podignuti cijelo tijelo. Početni položaj, kao i prethodnih verzija, leži na leđima s nogu savijenim na koljenima. Stavite ruke na prsa i stavite noge na nešto čvrsto i čvrsto (može biti kauč ili ormar). Sada podignite tijelo na sjedeći položaj i potpuno podignite leđa s poda. Leđa bi trebala biti ravna. Morate ponoviti ovu vježbu od 5 puta do 20. Ako možete učiniti više, sjajno! Svakodnevno povećavajte broj pristupa.

Stavite na trbuh, stavite podlaktice na pod, savijte ruke na koljena na 90 stupnjeva. Potpuno podignite torzo. Sada se oslanjaš samo na podlaktice i prste noge. U tom položaju leđa bi trebala biti ravna, a zdjelica ne bi trebala "povući". Držite ovu poziciju toliko. koliko god možete. Uzmi nekoliko pristupa.

Također obratite pozornost na složene vježbe koje vlak ne samo mišiće abdominala. Na primjer, to može biti čučanj. Oni će pomoći u pospremanju svih trbušnih mišića, usmjeriti svoj "posao" da podupiru kralježnicu i "slomiti" noge i stražnjice. Ali čučanje je već kada ste lako obaviti sve prethodne vježbe i spremni ste za nastavak treninga usmjerenih na više mišića. Ponavljanje čučnjeva treba 15 puta u 2 seta.

Sjeti se da sve ima svoje vrijeme. Niti sve žene čak ni dva mjeseca nakon poroda nisu spremne obaviti vježbu "uvijanje" i potpuno zamahovati novinarima. Lakši trening ponudio Anita Lutsenko. Pogledajte videozapis i saznajte kako brzo se riješiti abdomen nakon porođaja.

Sada znate ukloniti želudac nakon porođaja, kako se riješiti strija i koje vježbe će vam pomoći da to učinite lako i sa zadovoljstvom.

Kako brzo ukloniti želudac nakon poroda i izgledati vitak

Općenito je prihvaćeno da trudnoća ukrašava ženu. U isto vrijeme s ovom tvrdnjom, svi se slažu da proces donošenja trudnoće uvelike utječe na oblik buduće mame. Nosivši dijete, žena ne misli o njezinoj slici, već o zdravlju bebe čije se rođenje očekuje s velikom nestrpljenjem. Ali nakon povratka kući nakon porodničke bolnice i gledanja u ogledalo, mama razmišlja kako ukloniti želudac nakon porođaja.

Dodatna težina, trbuščić s raspadom, nabori visi nad stranama, strija na koži abdomena (strija) - sve to ne poboljšava raspoloženje žene, ponekad može uzrokovati depresiju. Treba podrazumijevati da je moguće obnavljanje oblika trbuha nakon porođaja, ali proces će trajati duže od 1 mjeseca. Da bi se obnovio fizički oblik male želje, potreban je aktivni rad kako bi trbuščić normalno.

Uzroci problema

Tijekom trudnoće, žensko tijelo ima za cilj nositi dijete, štiteći dijete od vanjskih utjecaja. Postoji hormonsko restrukturiranje cijelog tijela, što dovodi do povećanja tjelesne masti, osobito u abdomenu.

Masni sloj je opskrba hranjivim tvarima za dijete, ako iz nekog razloga dijete ne prima dovoljno prehrane. Prisutnost tjelesne masti je normalna. Želja nekih žena da potpuno oslobode masnoće mogu naškoditi zdravlju. Za odraslu gospođu, stopa od 17% je norma. Ako padne na 13% i niže, postavlja se pitanje ozbiljnih zdravstvenih problema.

Tijekom trudnoće dolazi do brzog rastezanja kože, žena ima strije, ponekad je vidljiva crna linija na abdomenu. Veliko opterećenje tijekom trudnoće na prednjem trbušnom zidu dovodi do istezanja mišića trbuha.

Drugi razlog je povećani kalorijski sadržaj hrane tijekom cijelog razdoblja nošenja djeteta. "Buduća mama bi trebala jesti za dvoje" - žena je mudrost često tumačila žena kao priliku da jedu što god žele i u bilo kojoj količini. U ovom slučaju, nije važan volumen hrane, već njegova korisnost, kvaliteta i raznovrsnost. Ako želite slatko, neka bude 1 bombon ili jedan kolač, a ne kilogram slatkiša i cijeli kolač.

Tijekom razdoblja trudnoće, normalno je da se dobije težina od 9 do 12 kg. Ove brojke mogu varirati ovisno o individualnim karakteristikama ženskog tijela. Prekomjerna se težina akumulira, obično u trbuhu i bedrima. Da biste uklonili proliven trbuh nakon poroda, morate se pripremiti za dugoročni rad. Mišići trebaju vremena da ponovno dobiju potrebni ton. Tkanine također trebaju vremena da se stegnu.

Nakon poroda

Obnavljanje tijela u svemu događa se na različite načine i ovisi u velikoj mjeri o ponašanju žene tijekom trudnoće, kao i na genetsku predispoziciju organizma. Postoji nekoliko općih točaka koje treba poduzeti i zapamtiti.

  • Ako je rođenje bilo prirodno i nije bilo popraćeno rupturama, komplikacija, tada možete napraviti površnu laganu masažu trbuha nakon tjedan dana.
  • Cezarianni dio potpuno eliminira masažu, kao i druge vanjske postupke najmanje 3 mjeseca. U rijetkim slučajevima, uz dopuštenje liječnika, dozvoljene su statičke vježbe. Na primjer, trbušni mišići glatko, polako. Takve vježbe se obavljaju samo u skloni položaj i slabim, ponekad srednjim dobitkom.
  • Prvih 4 do 6 tjedana kontraindicirana je svaka tjelesna aktivnost. Mama bi trebala čekati potpunu redukciju, oporavak maternice.
  • Strijele, dobne točke koje su se pojavile nakon porođaja, uopće ne nestanu. Uz pomoć vježbi, masti, kreme možete postići samo vizualno smanjenje.
  • Obnavljanje oblika trbuha pojavljuje se sporije kod starijih žena.

Posljedice rane vježbe

Mlade žene skloni su brzo vratiti svoju ljepotu, sklad. Često ignoriraju upozorenja liječnika. Stroga prehrana, aparat za masažu, satne nastave u sportskim dvoranama često vode mladu majku u bolnicu.

  • Anemija, hipovitaminoza.
  • Smanjena laktacija.
  • Izostavljanje maternice, vagina.
  • Krvarenje.
  • Divergentne šavove.

Postpartum Tummy: Tehnika oporavka

Samo potpuni kompleks svih mjera pomoći će u rješavanju problema, kako ukloniti želudac i nabiranje s bočnih strana nakon porođaja. Na primjer, pridržavanje stroge prehrane uklonit će prekomjerno dobivenu težinu, ali ako ne radite fizičke vježbe, ton mišića neće se oporaviti, a vidljiva lažnost kože će ostati.

Postoje tri metode čija će uporaba pomoći brzo vratiti sklad i zategnuti labavu kožu.

  • Podešavanje snage. To ne znači jaku prehranu. Dijeta treba biti uravnotežena i uzeti u obzir rastuće potrebe djeteta, posebno za majke koje rade. Dijeta ne smije biti na štetu djeteta.
  • Tjelesna aktivnost Moguće je započeti nastavu u fitness dvoranama ili tjelovježbi, gimnastičke vježbe kod kuće 8 - 12 tjedana nakon rođenja.
  • Pomoćne, komplementarne mjere: masaža, nošenje zavoja, omatanje, uporaba masti, kreme, ulja, tuš, vježbe disanja.
  • Prevencija i kontrola postpartumne depresije kod žena.

hrana

Kako mogu vratiti želudac nakon porođaja pomoću prehrambenih prilagodbi? Prvih dana i tjedana nakon rođenja djeteta, mama bi trebala restrukturirati svoju dnevnu rutinu, promijeniti prehranu. Glavna stvar je zdravlje bebe. Dijete je tako ranjivo i ovisi o majci. Dojenje osigurava novorođenčad s korisnim enzimima koji pomažu u procesu hrane.

Sve štetne hrane također ulaze u bebu s mlijekom. Zato je vrlo važno promijeniti prehranu majke.

  • Potrebno je ukloniti agrumi, kao i sve egzotične plodove. Možete ostaviti banane ako beba nema alergijsku reakciju.
  • Da biste isključili slatko pečenje, čokoladu, slastice s kremama.
  • Zabranjena je oštra, slana, pržena hrana. Prednost dati proizvodima steamed.
  • Dodajte više povrća, voća.
  • Pijte više vode koja pomaže očistiti tijelo, ukloniti toksine iz nje. Volumen vode je najmanje 2 litre dnevno.
  • Zamijenite sol, koja ne dopušta uklanjanje vode iz tijela, sok od limuna, prirodni soja umak.
  • Brokula, cvjetača je vrlo korisna za čišćenje crijeva, promicanje gubitka težine. Bijeli kupus može uzrokovati kolikiju kod djeteta, pa bi njegova upotreba trebala biti ograničena.
  • Jesti 5-6 puta dnevno u malim količinama. Otkažite sve zalogaje uz zalogaje. Zaboravite na proizvodnju brze hrane koja brzo dodaje nabore na abdomenu i kukovima.

Ponekad žene odlučuju da tijekom dojenja djeteta ne biste trebali poricati dodatan dio hrane. Da, dojenje pridonosi gubitku kilograma, ali višak kolače dugo će ostati u obliku dobitka na težini.

Tjelesna aktivnost

Dok je tjelesna vježba zabranjena, čekajući uterus da se ugovori, žena može postupno oporaviti njezin fizički oblik pomoću raspoloživih sredstava. Prvi dostupan način hoda je ulicom. Pješačka na ulici, gore, jača mišiće dobro, gori nepotrebno izgorjeti kalorije.

Ako žena nema prekomjernog masnog tkiva, ali trbušni mišići su jednostavno oslabljeni, onda su ove majke koje prilično lako mogu vratiti svoj oblik i izazvati uzdise zavisti: "koliko sam brzo moj susjed uklonio želudac nakon isporuke". Lako je obnovljena, ispraviti nedostatke mladih žena, ljubitelji sportskog načina života. Vježbe su uglavnom smanjene na pritisak tiska, ali je potrebno smanjiti i kalorijski sadržaj hrane.

Većina je zabilježila prisutnost prekomjerne tjelesne težine, zajedno s rastegnutim mišićima. U takvoj situaciji može pomoći samo integrirani pristup rješavanju problema.

  • Gubitak tjelesne mase uz pomoć prehrane treba biti spor, rastegnut oko 9 do 12 mjeseci. Njegovatelj majke ide na dijetu za mršavljenje je dopušteno tek nakon kraja laktacije.
  • Tjelovježba treba obaviti barem 3 puta tjedno. Prvi put nastava držati 15 do 20 minuta, postupno povećava opterećenje i trajanje.
  • Dnevne šetnje. Brzo hodanje zamjenjuje se sporijim.
  • Dnevno pritisnite nekoliko puta dnevno.

Gotovo 40% žena nakon porođaja dijagnosticira dijastazom recti. U ovom slučaju, samo liječnik odabire vježbe. Ne preporučuje se povećanje vlastitog opterećenja, obavljanje složenijih vježbi kako bi se izbjeglo povećanje stupnja bolesti. Diastaza koja krši liječenje dovodi do kila.

Preporučene vježbe

Nekoliko jednostavnih, učinkovitih vježbi pomoći će uklanjanju mamvog trbuha nakon rođenja kod kuće. Glavno opterećenje koje imaju u zoni struka i trbuha. Kod kuće, majka i beba imaju malo vremena za duge predavanja, tako da možete raditi 2 do 3 seta od 15 do 20 minuta, svaki put kad se pojavi slobodno vrijeme.

  • Zagrijte: nagnuti desno, lijevo. Vježbe s užetom. Sve to poboljšava raspoloženje, a također ubrzava cirkulaciju i metabolizam krvi.
  • Hoop. Ako je moguće, bolje je kupiti hulahup u težinskoj verziji s valjcima za masažu. Torzija obruča pomaže vratiti ton kože i pooštriti ga. Potiče intenziviranje procesa spaljivanja površinskog masnoća.

Nakon zagrijavanja i vježbanja s obručjem idite na vježbu za tisak. Donji, srednji i gornji tisak su dosljedno obučeni. Zatim idite na jačanje mišića abdominalnog zida.

  • Podigla je zdjelicu. Lezite na leđima, savijte koljena. Dobro pritisnite natrag na pod, naprsujte trbušne mišiće, podignite zdjelicu. U tom položaju, brojati do 10, smanjite zdjelicu. Napravite 10 pristupa.
  • Twisting, ležanje na podu (crunches). Naslonite se na leđa, noge savijene na koljenima, ruke prekrižene na prsima. Na izdisaj, podignite ramena prema koljenima. Koristite trbušne mišiće. Leđa je čvrsto pritisnuta na pod, a pomicanje ramena s poda ne izlazi: 2 -3 približava se 15-20 puta.
  • Podignite ravno leđa. Ležeći na leđima, prekrižite ruke preko prsa. Popravite noge, možete donijeti ispod donjeg ruba sofe. Podignite leđa, pokušavajući je zadržati ravno. Na najvišoj točki amplitude, izdisanje i povratak u početni položaj su: 2 - 3 seta od 10 puta.
  • Planck. Lezi na trbuhu. Podlaktice čine pravi kut s rukama kada se odmaraju na podu. Otrgnuti od trbuha, prsa s poda, dižući se s površine. Naglasak je na 2 točke: noge i podlaktice. Proširite na niz, brojite do 30, kap. 3 pristupa.
  • Čučanje uza zid. Pritisnite leđa na zid, razmak između ramena. Idite korak naprijed, držite leđa na zidu. Polako spustite zid. Kada bokovi postignu paralelnu poziciju u odnosu na pod, to je jednako polako uzduž zida da se podigne. Ruke ne pomažu. 2 seta od 10-15 puta.

Rezultat će biti samo redovitim vježbama. Ako iz bilo kojeg razloga nedostaju dani nastave, nije potrebno povećati opterećenje nekoliko puta u narednim danima. Neće donijeti korist.

Pomoćne mjere

Pravilnu prehranu i tjelesno odgoj mogu se dopuniti kozmetičkim postupcima. Narodni lijekovi koji pomažu vratiti zdravlje i tjelesno stanje mame također se dobro pomažu.

  • Postpartum zavoj. Njegova uporaba doprinosi bržem povratu obrasca. To je kategorički zabranjena fiksacija, koja čvrsto, ravnomjerno zateže želudac. Obloga mora biti odmaknuta na gornjoj trećini proizvoda. Posebno je pokazano da nosi zavoj nakon carskog reza.
  • Spajanje (trbuh) trbuh često se koristi umjesto zavoja. Sprječava odstranjivanje mišića rectus abdominis, vraća mišićni korzet, smanjuje maternicu. Sjeckanje pomaže vratiti unutarnje organe na mjestu. Postupak se obavlja u roku od 2 do 3 tjedna nakon rođenja djeteta.
  • Masaža. Limfna drenaža i anti-celulit se izvode pomoću aromatičnih ulja koja poboljšavaju opuštajući učinak. Profesionalne masaže se provode samo nakon dopuštenja liječnika. U početku, masaža se sastoji od laganih pokreta trbuha. Za carski rez, masaža je kontraindicirana sve dok kirurški rez nije potpuno izliječen.
  • Vježbe za disanje. Predložene su mnoge tehnike za pravilno disanje. Svi oni pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi, normaliziraju težinu. Značaj takvih vježbi je usredotočiti se na pravilno disanje.
  • Sprječavanje depresije nakon poroda. Mentalno stanje mame ima veliki utjecaj na tijelo. Stres, depresija, loše raspoloženje doprinose rastu masnih stanica. Stoga je tijelo zaštićeno od stresa. Nije ni čudo da se u lošem raspoloženju mnogi povećavaju apetit.

Kako ukloniti kožu, skliznuti s trbuha nakon porođaja? Samo uz ozbiljan stav prema njihovom zdravlju.

Vježbe za stezanje trbuha nakon porođaja, strane, stražnjice, bedra, vraćanje lika, kontrakcije maternice, diastasijom pravokutnika

Žena treba trbušne vježbe nakon poroda. Za povratak na prethodni oblik, morate početi riješiti problem što je prije moguće - čak i tijekom trudnoće, trebate se brinuti za kožu trbuha i prsa, tako da se ne pojavljuju strije i progib kože. Nakon poroda vrijedno je nositi rublje za mršavljenje.

Kada mogu početi trenirati nakon poroda?

Tijekom prvih 1,5 do 2 mjeseca. Nakon rođenja, nije potrebno fizički opterećenje tijela. Bolje je ovaj put posvetiti obnovi zdravlja, prilagoditi prehranu s dovoljnom količinom vitamina i elemenata u tragovima. Nakon 2 mjeseca opterećenje može biti nježno.

Dojenjem, potrebno je oko 9 mjeseci da potpuno normalizira hormonsku pozadinu. U ovom trenutku teško je izgubiti težinu - tijelo je još uvijek pod stresom. Prekomjerni pokušaji da izgube težinu mogu dovesti do poremećaja metabolizma ili nestanka mlijeka.

Jednostavne vježbe mogu se izvoditi nakon 1,5 mjeseca. nakon rođenja djeteta. U početku redovito hodajte s kolicima pola sata. Zatim možete povećati brzinu koraka i trajanje hoda.

To će omogućiti da izgorjeti više kalorija bolje nego kod utrke hodanje. Puno trening je poželjno započeti nakon 3 mjeseca. nakon porođaja, koji je prošao prirodno i bez komplikacija.

Nakon cezariannog dijela i epiziotomije, vježba je kontraindicirana šest mjeseci. Pilates i yoga su prikladni kao sparing vrsta vježbanja, omogućujući vam jačanje zdjelice i mišića.

Značajke klase tijekom dojenja

Vježbe nakon porođaja za abdomen mogu se kombinirati s dojenjem. Dojenje vam omogućuje da zapaljete 500 kcal dnevno. No, trebate se baviti sportom samo kada postoji odgovarajući stav ili ako trebate razveseliti. U iscrpljenom stanju, vježbe neće donijeti ništa osim umora i mogu dovesti do nestanka mlijeka.

Najbolje vrijeme za vježbanje je razdoblje nakon hranjenja bebe i prije doručka. Ne biste trebali napraviti vježbe neposredno prije hranjenja, tako da mliječna kiselina ne pada u mlijeko.

Važno je postepeno povećati opterećenje, za to možete povećati broj ponavljanja svake lekcije. U tjedan dana možete vježbati 3-4 puta.

Tijekom razdoblja dojenja, žene moraju odustati od tegovača i simulacija. Vježbanje s njima može biti previše stresno za tijelo tijekom dojenja - količina mlijeka može se smanjiti. Nakon treninga morate piti puno (kompozicija sušenog voća, zelenog čaja). Nakon poroda, u razdoblju dojenja, neki sportovi su kontraindicirani: trčanje i trening snage.

Prikladno će biti:

Vježbe za uklanjanje trbuha i smanjenje kukova nakon poroda

Postoji nekoliko vježbi koje će odgovarati laktacijskim ženama:

  1. Uvijanje. Izvršite vježbu, ležaj na podu. Noge su podignute, savijte koljena na 90 °, ruke su okrenute za glavu. Tijekom udisanja, torzo se podiže, podiže se 2-3 sekunde i glatko spušta u PI. Brada bi trebala biti čvrsto na podu. Trebate vježbati 10-15 puta u 2 seta.
  2. Noga dizala. Polazna pozicija - leći, dlan se odmara na stražnjoj strani glave. Torzo tijekom vježbe treba biti fiksiran - samo ravne noge rade. Moraju biti podignuti iznad poda za 35-40 cm tijekom udisanja i dok se izdahnu polako niže. Vježba se izvodi 20-30 puta.
  3. Čučanj. Ojačat će dno zdjelice. Čučanj treba 10 do 30 puta. Sa stojećeg položaja morate vježbati sa svojim leđima tako da koljena ostanu u skladu s vašim prstima.

Vježbe u dijastasi abdominalnih mišića nakon poroda

Pojava diastasis u žena događa se nakon trudnoće, kada slabi trbušni mišići ne izdrže ozbiljnost ili pretjerano rastezanje. Diastasis - razlika u vlaknima mišića rectus abdominis.

Vježbe nakon porođaja abdomena ne smiju biti teške i osmišljene za jačanje mišićnog okvira. Bolje je započeti fizičke vježbe s vježbama disanja nakon 1 mjeseca.

Kasnije će biti moguće povezati fizičke vježbe:

  1. Glatko savijanje nogu u ležećem položaju - pritiskanje donjeg dijela leđa na pod, radna noga polako se savijati, stopalo treba stalno klizati po podu.
  2. Podizanje zdjelice - sa suprotnog položaja, noge savijene na koljenima, trebate podići zdjelicu pomoću mišića stražnjice.
  3. Stojeći na ruke i koljena, donjeg dijela leđa sag gore, glava mu ide dolje, a trbuh se uvlači kada izdahnuti, a zatim savija natrag u suprotnom smjeru, osoba ustaje i uzima dah.

Zabranjene vježbe tijekom dijastaze:

  • uvijanje;
  • istodobno podizanje ruku i nogu;
  • Pilates "sto".

Vježbe za kontrakciju maternice

Glavni uvjet za obuku je njihova redovita provedba. Ove vježbe ne pomažu izgubiti težinu, već su namijenjene smanjenju uterusa.

  1. Brzo smanjenje vježbi maternica pomoć disanja, u kojima želite usmjeriti zrak koji udišete u različitim odjelima, prvo branje gore zrak u prsima, u sljedećoj dah - u želucu. Zatim morate ispuniti prsa i trbuh istovremeno zrakom. Morate ponoviti vježbu u ovom redoslijedu 5 puta, udisanjem i izdahnjom glatko.
  2. PI - leži na leđima, s rukama ispruženim duž tijela. Pritisnite ramena i tijelo ispod struka na pod, podignite i spustite prsa. Broj ponavljanja od 5 do 12 puta.
  3. IP - leži na leđima s nogu savijenim na koljenima i rukama ispruženim, morate nježno podići i spustiti zdjelicu. Na vrhu dizala, vrijedi ostati i brojiti do 5.

Loose skin lift nakon isporuke

Jednostavno treniranje pomoći će stezanju želuca:

  1. PI - nogu širine ramena, straga ravno. Naslonjeno na stranu, morate pokušati s jednom rukom da biste dobili pod.
  2. IP - sjedite na rubu stolice i podignite noge, uvelike tlačite pritisak.
  3. PI - leži na leđima, podigne noge i čvrsto pritisne struk na pod. Noge bi se trebale pomicati kao da su pedalirali na biciklu.

Sve vježbe dizajnirane za abdomen nakon porođaja izvode se 10-15 puta u nekoliko setova. Lekcija je bolje zaustaviti, ako postoji vrtoglavica, mučnina, teška bol.

Vježbe na fitballu za abdomen nakon poroda

Zanimanja na phytobol će pomoći da se brzo u formi nakon poroda:

  1. Lopta se pritisne na zid. PI: leći na loptu sa svojim leđima, odmarajući ramena, noge zavijati na koljenima pod pravim kutom i noge čvrsto pritisnute na podu površine. Napor trbušnih mišića je neophodan da sjedne na loptu, a zatim se spusti na prvobitni položaj.
  2. Stavi loptu na pod, kleči, podigne ruke na fitball. Od početne pozicije, lopta mora biti okrenuta natrag tako da se dobije kut od 45 stupnjeva između tijela i poda. Mišići tiska trebali bi biti napeti. Vratite se u PI.
  3. IP: popnite se do šanka postavljanjem prstiju na fitball. Lopta treba gurnuti prema tijelu tako da je tijelo savijeno pod kutom od 45 stupnjeva. Tisak mora biti čvrst.

Vježbe za tisak i stražnjicu

Prije svake vježbe morate malo zagrijati kako biste zagrijali mišiće. Fitball vježbe trebaju se izvoditi 3-4 puta tjedno.

Vježbe na mišićima stražnjice i tiskari obavljaju se nakon zagrijavanja. Za ovo lagano zagrijavanje prikladno je 5 minuta.

  1. PI: širite noge na udaljenosti od jednog koraka jedan od drugoga, pričvršćujte noge tako da gledaju naprijed kako bi vam noge lagano savijale. Čučanj izvodi, povlačeći stražnjicu natrag, kao da žele sjediti na stolici na udaljenosti. Kneecaps treba biti u razini s prstima stopala. Za povratak u polaznu poziciju izdišite zrak i povucite stražnjicu prema unutra.
  2. PI: stoji točno, noge se nalaze zajedno. Potrebno je saviti jednu nogu, uhvativši je za ruku na području stražnjice i čvrsto ga pritisnuvši. Zdjelicu treba pomaknuti naprijed i suprotnu ruku staviti na ramenu - za ravnotežu. Da biste bili na tom položaju trebate pola minute. Nakon toga, stopala radne noge postavljena je na nosač kukova, sagnuvši se. Leđa ostaje ravna, ruke se moraju povući prema naprijed. U tom položaju morate se zaključati 30 sekundi. Morate ponoviti vježbu 5 - 7 puta za svaku nogu.
  3. PI: ravni položaj, lopatice su međusobno povezane, trbuh je uvučen i noge paralelne na udaljenosti manjoj od širine ramena. Jedna noga poda naprijed, naginjući tako da su obje noge u pravim kutovima. Ustajanje, druga noga mora biti zamjena drugoj, zadržavajući izvorni razmak između njih. Svakoj stopi morate izvesti 20 takvih koraka naprijed.
  4. IP: ravno postolje, noge se nalaze pored ramena. Ruke moraju biti spuštene po tijelu i čvrsto pritisnute na tijelo. Oštrice moraju biti spojene. Nakon savijanja prema naprijed tako da se između tijela i nogu dobije ravni kut, potrebno je podići jednu ravnu nogu - gornja i podignuta noga trebaju stvoriti ravnu liniju. Nakon toga, stopalo polako spušta i tijelo se vraća u svoj prvobitni položaj. Na vrhu točke trebate ostati nekoliko sekundi.

Vježbe Cesarejskog odsjeka

Nakon cezariannog dijela, morate pronaći razrede koji neće uzrokovati nelagodu. Kao zagrijavanje možete odabrati ples ili skakanje. Potrebno je izvršiti vježbe tako da trbušni mišići ne napete jako.

Važno je jasno pratiti tehniku ​​svakog zadatka. Nemojte odmah previše pritisnuti - težinu opterećenja mora se povećati tijekom vremena. Tjelovježba na tisku treba obaviti svakodnevno.

Sve vježbe su učinjene ležeći na leđima. Važno je zapamtiti da je najmanji nemir i bol znak da prestanete vježbati. Broj ponavljanja ovisi o dobrobiti.

  1. PI: supine, koljena savijena na 45 °. Glava bi trebala biti podignuta, lagano pritisnuta. U prvih nekoliko sesija ruke moraju biti smještene na trbuhu, a zatim se mogu nositi iza glave. Svakim vježbanjem morate podići glavu za 1,5 do 2 cm više.
  2. Na početku vježbe, trebate udisati, dok izdahnete, noge su pritisnute na tijelo, puškom se stvara na trbuhu. Početna pozicija se uzima tijekom nadahnuća.
  3. Udišući zrak, potrebno je napuhati abdomen, na uzdah ga oštro povući natrag. Leđa bi trebala stati na pod.
  4. Nagnute noge podignute tako da su telad u vodoravnom položaju. Noge se izdvajaju i okupljaju.
  5. Ležeći na stranu, potrebno je jednom rukom pričvrstiti struk, a drugu - vrat. Ravno podizanje nogu i polako spušteno. Ponovite vježbu dok druga noga treba okrenuti na suprotnoj strani.

Fizičke vježbe trebaju se redovito provoditi tako da se rezultat pojavi u roku od nekoliko mjeseci.

Gimnastika s obručom

Stručnjaci savjetuju da započne trening s hulahupu nakon 4 mjeseca. nakon porođaja (prirodno, bez komplikacija). Nakon složene isporuke i carski rez, obruč se može pokrenuti samo šest mjeseci kasnije.

Vježbe nakon porođaja trbuha ne bi trebale započeti prije tog razdoblja - može doći do komplikacija i gubitka organa zdjelice. Prije korištenja sportskog alata vrijedi pripremiti se za 1-2 mjeseca. postpartum gymnastics.

kontraindikacije:

  • komplikacije nakon poroda;
  • upalni procesi u trbušnim organima;
  • trudnoća;
  • intervertebralna kila;
  • ginekološke bolesti;
  • oboljela kralježnica;
  • gastrointestinalne bolesti: čirevi, kolitis, gastritis;
  • kršenje integriteta kože na području trbuha i bedara.

Da biste dobili primjetan rezultat iz vježbi s hulahupom, trebate 10 do 15 minuta. okrenite je oko struka.

Vježbe za disanje

Vježbe disanja mogu ojačati trbušne mišiće, ali ne ukloniti masne naslage. Važno je kombinirati ih s vježbanjem. Njihova prednost je da je tijelo zasićeno kisikom, unutarnji organi počinju raditi bolje. Vrijedno je započeti vježbe za 2 mjeseca. nakon poroda.

kontraindikacije:

  • trudnoća;
  • kritički dani;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog sustava, pluća;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • ARI.

Morate vježbati na prazan želudac i normalno stanje zdravlja.

Ležeći na leđima, morate malo saviti koljena. Zatim iz pluća morate polako izdahnuti zrak. Nakon crtanja trbuha ispod rebara 20 sekundi. Udišite zrak polako nakon što se trbuh opusti. Uz mirni dah, vrijedno je ponoviti vježbu 5 puta. Tijekom vremena, vrijeme zadržavanja zraka može se povećati.

Te vježbe možete izvesti dok stoji: morate lagano saviti noge i počivati ​​ruke na kukove, tijelo se malo pomakne naprijed.

Vježba "bar"

Ova vježba se smatra jednim od najboljih za abdomen nakon porođaja i namijenjena je cijelom tijelu. To možete učiniti s izravnatim rukama ili se nasloniti na laktove. Noge se oslanjaju na prste, peta se mora povući natrag i krunu naprijed.

Prilikom izvođenja trbuha, potrebno je povlačiti, naprezati abs, mišiće kukova i stražnjice. Trajanje bar s vremenom trebao bi se povećati od 30 s do 3-5 minuta. 3 seta tijekom dana brzo će zategnuti tijelo.

Oblikovanje nakon poroda

Razlika oblikovanja od drugih vrsta tjelesne aktivnosti - vježbe se biraju ovisno o sposobnosti žene. Vježbe koje će izvesti ne mogu biti previše teške.

Odaberite klase trebaju se oslanjati na značajke figure. Odaberite one koji će ukloniti nedostatke i naglasiti prednosti za određenu vrstu strukture tijela.

Oblikovanje je kontraindicirano:

  • trudnice - u bilo kojem tromjesečju;
  • tijekom menstruacije;
  • nakon bolesti, u prisutnosti kroničnih i opasnih bolesti.

IP: ravno stajati, čarape su usmjerene u različitim smjerovima, a noge su šire od ramena. S ravnim leđima i trbuhu povukao potrebe obavljanja čučnjeva, lagano podizanje i spuštanje zdjelicu prema dolje - to nije potrebno gurati naprijed ili natrag. Morate izvesti 15 čučnjeva i nakon 1 min. - još 15.

Plie - vježba nakon poroda što će vam pomoći u stezanju želuca i pumpa bokovima

PI: ležeći, noge savijene i položene na jednoj strani, a ruke čvrsto na stražnjoj strani glave u bravi. Tijelo se podiže, tijekom svakog drugog dizanja morate dodirnuti gornju nogu i suprotnu ruku s koljenom 15 puta.

Sljedećih 10 puta za redom morate donijeti ovaj koljeno na suprotni lakat. Zatim se mijenja položaj - noge se pomaknu na drugu stranu, a vježba se ponavlja.

PI: leći na leđima, savijati noge na koljenima i čvrsto staviti noge na pod. Ruke moraju biti postavljene iza glave.

Redoslijed vježbi:

  • koristite lijevu ruku kako biste došli do pete lijeve noge 8 puta;
  • stavite stopalo desne noge na lijevu bedra;
  • lakat iste ruke za dodirivanje koljena desne noge 8 puta, podizanje ramena sa svakim pokretom;
  • vratite se u PI i ponovite vježbu.

Učinite isto s drugom rukom na isti način. Na kraju vježbe okrenite se i dodirnite stopala - 8 puta. Nakon rođenja, važno je čekati da se tijelo potpuno obnovi, osobito nakon komplikacija. Vježbe neposredno nakon porođaja za abdomen mršavljenja mogu biti opasne po zdravlje.

Video: vježbe nakon rođenja za abdomen

Kako vratiti želudac nakon poroda:

Vježbe koje će pomoći ukloniti želudac nakon poroda kod kuće: