Vježbe nakon poroda: uklonite želudac

Zasnivanje

Čak i uz dobru genetiku, žene koje su nedavno postale majke nesretne su s promjenama koje su se dogodile liku nakon rođenja djeteta. Ovaj trenutak povećava rizik od opasnog stanja - postpartumne depresije. Pogotovo žene su depresivne od stanja abdomen. Vježbe nakon porođaja za abdomen - alat dostupan svakoj mladoj majci koja će omogućiti da se vrati u svoj bivši oblik

Što se događa s trbuščićem?

Trudnica posljednjeg tromjesečja umorna je od ogromnog, neugodnog trbuha. Želim rađati veću vjerojatnost da ću povući uske traperice i otići u šetnju s djetetom. Međutim, u postpartum razdoblju, čini se da se želudac nije dovoljno smanjio.

Ostaje približno jednako kao i kod 4-6 mjeseci trudnoće, a istodobno izgleda slabo i saggy. Često se na njima pojavljuju strija, a mračna longitudinalna pigmentna linija ostaje, dijelivši tijelo na pola. Zašto se to događa?

Uterus je rastegnut

U maternici tijekom 9 mjeseci fetus raste i razvija se, težina koja je u vrijeme rođenja u prosjeku 3,5 kg, a rast je 51-54 cm.

Kontrakcija maternice se javlja nakon isporuke u roku od nekoliko mjeseci. Čak i sitne djevojke s trbušnim pritiskom napuhane prije trudnoće moraju se suočiti s tim.

Trbuh odmah nakon poroda je neizbježan i posve prirodan fenomen.

Omekšava trbušne mišiće

Mišići prednjeg abdominalnog zida, pod utjecajem hormona relaxina koji nastaju tijekom trudnoće, omekšaju i postaju elastični. To je neophodno tako da se protežu i raspršuju pod pritiskom rastućeg maternice.

Nakon što se dijete rodi, sve se obično pada na svoje mjesto - ali ne odmah (i, nažalost, ne uvijek: postoji često komplikacija kao što je diastasis).

Povećava tjelesnu masnoću

Tijekom trudnoće hormonska prilagodba odvija se u ženskom tijelu i postotak povećanja tjelesne masti. Njegova je zadaća zaštititi razvoj fetusa od negativnih vanjskih utjecaja.

Iz očitih razloga, većina masnoća pohranjena je na trbuhu. I nakon poroda potrebno je ponovno se radovati u prekrasnom tiskaru i slaboj slici.

Koža se smanjuje

Dodaje još pedeset centimetara do ranjenog struka s kožom koja probija. Epiderme se morale protezati na neuobičajen način kao abdomen, a koža se nije mogla odmah vratiti u prethodno stanje.

Svaka žena je nezadovoljna stanju trbuha nakon rođenja djeteta. No, težina problema ovisi o brojnim čimbenicima:

  • Vrsta tijela. U vitkim djevojkama zbog nedostatka viška masnog trbuha proteže se manje i, stoga, ostavlja brže.
  • Redoslijed djeteta. Svakim kasnijim djetetom, stražnji trbušni zid deformiran je sve teže i vraća se na prvobitni izgled.
  • Stanje mišićavog okvira žene koja radi prije začeća.
  • Životni stil tijekom trudnoće. Je li se odgovarajuća tjelesna aktivnost ili žena pomaknula malo.
  • Veličina fetusa i broj djece. Ovdje je sve logično: veliko dijete i višestruke trudnoće uzrokuju veće istezanje maternice, mišića i kože. Pročitajte više o višestrukoj trudnoći →
  • Vrsta hranjenja. Dojenje pomaže u opeklinama i povećanju stope kontrakcije maternice.
  • Nasljeđe. Neki sretni ljudi uspijevaju dobiti savršen oblik bez ikakvog napora u nekoliko mjeseci.

Što učiniti

Za brz povratak tanke, oblikovane figure, postoje 2 alata: ispravak snage, trbušne vježbe nakon porođaja. Ali bit će potrebno eliminirati slatku, masnu i pušenu hranu iz prehrane koja je korisna ne samo za lik, već i za dobrobit bebe koja prima majčino mlijeko sve što mu majka jede.

Također biste trebali odustati od takozvanih "praznih" kalorija:

Majka koja se brine ne može strogo ograničiti na prehranu: to će utjecati na njeno zdravlje i kvalitetu mlijeka.

Odgovarajuća tjelesna aktivnost koja uključuje provedbu vježbi usmjerenih na jačanje mišića prednjeg trbušnog zida - upravo ono što vam je potrebno.

Teretana posjet je idealan, ali često mlada majka ne može priuštiti da napusti dijete za dugo vremena. Ali vježbe kod kuće dostupne su svaka.

A dijete neće ovdje biti prepreka, jer dodjeljivanje 15-20 minuta za dovršetak kompleksa tijekom dana nije problem.

Kada mogu početi trenirati?

Nema žurbe. Vježbe koje će pomoći smanjiti trbuh nakon porođaja, morate obaviti nakon obnove tijela iscrpljen snažnim restrukturiranjem - kada je dijete staro najmanje 7-9 tjedana.

Ako je dijete rođeno carskim rezom, ili je žena bila ukrašena, trebat će 2,5 do 3 mjeseca. Inače, posljedice nisu isključene: divergencija šavova, propuštanje zidova vagine, povećanje intra-abdominalnog tlaka.

Bolje je obratiti pažnju na prehranu kako bi izgubili težinu u ovom osjetljivom razdoblju: odbiti slatko, prženo, masno.

Početna vježba: opća načela

Poštivanje jednostavnih načela omogućit će postizanje dobrih rezultata bez oštećenja zdravlja u najkraćem mogućem roku:

  • sat vremena prije treninga i otprilike u isto vrijeme nakon nastave ne možete jesti;
  • pouke s praksom ne vrijedi;
  • tijekom izvođenja kompleksa tiska mora biti u stresnom stanju;
  • morate slijediti tehniku ​​izvedbe: radimo na postizanju rezultata, pa je bolje napraviti 25 ispravnih vježbi od 55 neispravnih;
  • klase bi trebale biti redovne: tisak se stvara kada kompleks bude izvršen najmanje tri puta tjedno;
  • broj pristupa i broj vježbi treba postupno povećavati - posebno za žene koje prije nisu sudjelovale u sportu (međutim, bolje je biti oprezan prilikom posjeta teretani nakon prisilne pauze).

Prije nastavka vježbi, preporuča se istezanje:

  • Prva opcija: na udisaj, prednji trbušni zid je zaokružen koliko god je to moguće, na udisaj, privučen je i učvršćen u tom položaju nekoliko sekundi (obavljajte 10 setova svake od njih);
  • Opcija 2: leži na vašem trbuhu, morate se saviti koliko god je to moguće i zamrznuti za 5-7 sekundi (također trebate izvesti 10 puta).

Učinkovite vježbe

Vježbe koje pomažu jačanju mišićnog okvira prednjeg trbušnog zida i spaljivanja višak masnoća pomoći će uklanjanju trbuha nakon poroda:

  1. Swing pritisnite. Vježba, koja je većina poznata iz škole, izvodi se na podu s rukama proširenim iza glave i čvrstim nogama savijenima na koljenima. Ritmički liftovi za trupove su napravljeni brzinom, ali bez žurbe i buke.
  2. Izrada donjeg tiska. Laganje na podu, podignite noge, pokušavajući napraviti udaljenost od pete do maksimuma.
  3. Naginje se na stranu. Stavljanjem nogu širine ramena, pokušavamo naizmjence doći do poda s desnim i lijevim rukama.
  4. Pelvic se diže. Laganje na podu, podignite zdjelicu gore, istiskujući mišiće tiska i zadržite se na ovom mjestu 10-12 sekundi. Trebate najmanje 10 ponavljanja.
  5. Planck. Teška, ali učinkovita vježba usmjerena na jačanje dubokih trbušnih mišića. Da bismo to učinili, ležemo na trbuhu, oslonimo se na podlaktice (ravni kut se formira između ramena i podlaktice) i postupno srušimo prsa, trbuh i koljena s površine. Kao rezultat, formiraju se 2 točke podrške - prsti i podlaktice. Tijelo je fiksirano u tom položaju 20-30 sekundi (za početak, a zatim se vrijeme postepeno povećava). U ovom slučaju, zdjelica se ne bi trebala pomicati gore i dolje.
  6. Čučanje uza zid. Mi stojimo do zida, zatvaramo leđa na nju, a zatim stavimo noge po širini ramena i napravimo korak naprijed. Nakon toga počnemo glatko kliziti prema dolje dok bokovi ne budu paralelni s podom. Sljedeća faza je podizanje bez ruku. Dosta parova pristupa za 14-15 ponavljanja.
  7. Noga dizala. Vježba pridonosi stvaranju struka. Da bismo ga izvodili, položili smo na stranu i podignuli nogu kako bismo pravili pravi kut s podom. Idealno - par pristupa za 20 ponavljanja (izmjenjujući rad desne i lijeve noge).
  8. Križanje. Ležeći na podu s rukama iza naših glava, podižemo oštrice ramena i savijamo koljena, zatežući ih u prsa. Zatim uspravimo lijevu nogu, istodobno dolazimo li desnom koljenom do desnog koljena, nakon čega sve radimo upravo suprotno: ispravljamo desnu nogu i dodirnemo lijevu koljenu desnim lakom. Broj pristupa i ponavljanja određuje sposobnosti žene: što više, to bolje. Vježba trenira kosu trbušne mišiće, čineći lijep struk.

Ako se ženi dijagnosticira diastolic nakon poroda, neke od gore navedenih vježbi su kontraindicirane.

Diastasis - komplikacija nakon trudnoće i poroda, očituje se prekomjernom divergencijom abdominalnih mišića. Pod pritiskom rastućeg maternice, žena ima mišiće koji se omekšavaju hormonom relaxinom.

Uobičajeno, nakon što se dijete rodi, sve se diže na svoje mjesto u 2-3 mjeseca. Ali ako je djevojčica imala problema s težinom prije trudnoće ili je podnijela veliku bebu (ili 2 ili više djece), mišići se nikada ne povezuju.

Kao rezultat toga, dijete i vježbe ne pomažu: neumoljiv trbuh ne može se ni na koji način ukloniti. Pored kozmetičkog nedostatka, neugodno stanje može očitovati bol.

Osim toga, na visokoj dijastazu (odstupanje mišića 10 cm i više) za formiranje kompleks s tradicionalnim tisak opasan visok rizik prolapsa unutarnjih organa ili hernije, praćeno štipanje tijela.

Za žene s dijastasirom prikladni su sparing vježbe:

  • mačka - izvodi se 10-15 puta od položaja "na sva četiri": uzdisati - okrenuti leđa i crtati u trbuhu, udisati - vratiti se u početni položaj;
  • savijanje nogu - izvodi se u sklonoj poziciji naizmjenično savijanje i ispravljanje nogu (noge klize na podu);
  • kompresija - početni položaj ležeći (koljena savijena, stopala na podu, ispod slabinskom ručnik rastegnut, a krajevi su u rukama vlakove) na izdisaju Podignite glavu i ramena, čvrsto povlačenjem ručnik oko struka, udisanje - Povratak na podu.

Obuka za kućanstvo

Redovite vježbe za gubitak težine nakon porođaja su preduvjet za tanku, lijepu figuru. No, maksimalni učinak i održavanje rezultata postiže se kombinacijom kompleksa s tzv. Domaćim vježbama - vježbama koje se lako obavljaju, ne prekidajući svakodnevne aktivnosti.

Dovršavanjem svakodnevnih poslova, možete:

  • povucite prednji trbušni zid dok izdišete i opustite se tijekom udisanja;
  • u tušu redovito trljati trbuh hladnom vodom;
  • kupanje u ribnjaku (ili raditi u bazenu) kako biste imali masažu trbuha, vodoravno zakačite dlanove i vodite ih na udaljenosti od 4 cm od prednjeg trbušnog zida;
  • što je češće moguće biti u položaju "natrag ravno, trbuh" - to će postupno postati navika;
  • hodajte više s kolicima: hodanje uz prosječnu brzinu na otvorenom s težinom u obliku prijevoza s djetetom učinkovito je kardio trening.

Kada čekati rezultat?

Ovo pitanje posebno se brine za mlade majke. Sve ovisi o nizu čimbenika:

  • intenzitet i pravilnost obuke;
  • poštivanje načela zdrave prehrane;
  • nasljeđivanje i stanje lika žene prije trudnoće;
  • vrsta hranjenja - dojke ili umjetne.

U prosjeku, ovisno o redovitom treningu, nakon 2 mjeseca formira se mišićni okvir koji drži trbušni zid i osigurava precizne obrasce tijela.

Lijepa figura ili dijete? Ultimatum danas nije jedinstven. Nije potrebno objasniti nesavršenost lika rađanjem djeteta. Samoorganizacija i mali napori su ono što je potrebno za postizanje dragocjene ravnine trbuha.

Autor: Natalia Roy,
posebno za Mama66.ru

Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Složena tjelovježba nakon porođaja, povratak na stare obrasce!

Nakon poroda, svaka mama želi vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće, kako bi se riješila prekomjerna viseća koža, koja se pojavila tijekom trudnoće.

A posebna gimnastika u ranoj postpartum razdoblju savršeno vam može pomoći da se oporavim. Ali isti tip vježbi, iscrpljujući tijelo, uzrokuje suprotnu reakciju.

Trebam li započeti vježbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji su neodlučni za početak vježbi u prvih tjedana nakon porođaja, jer se boje da će naštetiti tijelu koje još nije pronašlo.

Međutim, doktori su dokazali da nije moguće samo jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
  • dobiti bivši lik i izgubiti one dodatne kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Kada početi vježbati, ako mama ima carski rez?

Vježbe koje nudimo su sigurne za majke koje su prolazile kroz prirodni porod i preživjele carski rez. Međutim, bolje je započeti s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koji su u stanju pomoći vašim mišićima da se oporave nakon operacije.

Gdje početi?

Kao što ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučuju da počnu s vježbama Kegela nakon porođaja. Ako ih počnete izvršiti odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se oporaviti mnogo brže.

Oni se sastoje od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Tipično, ti mišići ugovaraju kada žena stisne vaginu ili prestane mokrenje.

Tijekom vježbanja, mišići se napune jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Da bi se postigao optimalan učinak, vrijedi ih ponavljati od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmjenjivati ​​mišićne kontrakcije vagine i međice, s 10 sekundi opuštanje, a 10 sekundi naprezanje.

Preporuča se da se ova aktivnost daje 5 minuta dnevno. A oko jedne minute za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se također naziva "lift", kako bi se to moglo izvršiti, trebate ugovoriti mišiće ("1. kat") za 3-5 sekundi, potom ugovorite mišiće ("2. kat") i držite se.

Dakle, potrebno je doći do 4-5. Kat, potrebno je i opuštanje unatrag, u fazama. Te vježbe mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako začeti blizanke djevojaka.

A ovdje se govori o duphastonu pri planiranju trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Trbušni mišići bi trebali biti trenirani iz donjeg dijela, jer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji, zajedno s mišićima zdjelice, podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete vratiti ravni trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Da biste to učinili, leći na leđima ili strani i savijati koljena. Udahnite, dok izdahnete, naprsujte mišiće zdjelice. Da biste lakše izvršili ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polagano povlačiti pupak u zrak i osjetiti kako se mišići trbuha zatežu.

U tom položaju, potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Nemojte pomicati leđa i nemojte gnjaviti gornje trbušne mišiće.

To će biti sasvim normalno, ako u prvim danima uspijete istegnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo, i vrlo brzo ćete moći podnijeti 10-15 sekundi.

Da biste to učinili, ležite na krevetu, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena. Počnite truditi zdjelicu i povlačite donje trbušne mišiće dok ne dođete do kreveta.

Potrebno je zadržati u ovom stanju 3 sekunde, stoga možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite iscijediti donje trbušne mišiće, a zatim smanjite leđa i savijte ga tako da se prsa i zdjelica skaču prema gore.

Vježbe bi trebale biti glatke, pružite mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa su neophodne osobito za mumije koji se često slažu i stalno borave u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo protežu leđa.

Sjednite ravno, ruke prekrižene na prsima, naizmjenično okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim, sjesti, pridružite se rukama na vratu odostraga i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred vas, podignite ruke gore iznad glave što je više moguće, ostanite na toj poziciji 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Potrebno je vježbati 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Ustani ravno, spoji dlanove ispred vas na prsima. Istodobno, pritišćite jednom rukom s druge, tako da se mišići prsišta zatežu. Spustite ruke i opustite se. Kako biste ovu vježbu olakšali, možete stisnuti tenisku kuglu između dlanova.
  2. Ustani ravno, pričvrstite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovo "zaključavanje". Nemojte vježbati s jakim naporima, bolje je izmijeniti akcije.
  3. Naslonite se na zid i naslonite se na nju, s rukama na ramenu. Zatim gurnite prema dolje na zid kao da ga želite gurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Ustajte ravno i pratite kretanje ramena naprijed i natrag. Stavite noge širine ramena, rastavljene ruke, ali na ramenu i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag.

A ovdje se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom jer pomaže ženi da se boli s boli, ne samo za vrijeme porođaja, već i da se nakon njih probudi problematično područje.

Izraditi tijelo lijepo s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja svakako će podići vaše duhove i neće zahtijevati mnogo napora.

  1. Sjednite na fitball i proljeće na njoj što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zamršiti svoj zadatak, alternativni - proljeće jednom, zategnite koljena na prsa drugi put. Kada je proljeće, pokušajte napraviti više oštrih skretanja na stranu.
  2. Leći na loptu s trbuščićem, podignite noge točno iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite pješačiti na svojim rukama na takav način da lopta pada kroz vaše tijelo od sjenica do prsa.
  3. Opet leći na loptu, protežu noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima odmora na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu s trbuščićem, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu pod lopatice ramena i počnite podizati zdjelicu, a noge ne trebaju biti rastrgane s poda, tako da ojačate torakalnu kralješnicu i učvrstite mišiće zdjelice.
  5. Naslonite se na loptu s leđima, a lopta treba biti ispod struka, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge čvrsto na podu, sada počinju izvoditi okretaje po tijelu.
  6. Lagano se naslonite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda bez pomicanja lopte. Stoga ojačavate mišiće zdjelice i nogu.
  7. Lezi na stranu lopte. Jedna noga mora ostati na podu, a drugo treba izravnati i produžiti prema gore, zakrećući vašu stopu gore i dolje najmanje 50 puta.
  8. Spustite se na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuha, a ruke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, zadržavajući ravnotežu.
  9. Naslonili smo se na loptu, savijali noge na koljenima, pritisnuli noge na pod, prekrižili ruke iza glave i podigli ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta na loptu.

Što trebate znati!

Dobivanje vježbi za oporavak nakon porođaja najvažnije je slušati vaše tijelo. Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerati. Dakle, samo se povrijedite.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a potom zbog iscrpljujućih vježbi možete postati depresivni ili melankolični zbog činjenice da ste iscrpili sve snage snage.

Ovdje ćete saznati što se čisti nakon porođaja.

A ovdje možete naučiti kako začeti djevojku.

Terapijska gimnastika odmah nakon poroda

Fizička aktivnost je korisna i za vrijeme trudnoće i u postpartum periodu. Postoji terapeutska gimnastika, koja se može prakticirati sljedećeg dana nakon porođaja (pod uvjetom da nema komplikacija i žena se osjeća dobro). Vježbe nakon porođaja pridonose liječenju šavova perineuma, pomažu maternici da se vrati u normalu, vraća mišiće perineuma i dna zdjelice, poboljšava stolicu i mokrenje (jedan od najčešćih problema u postpartum periodu). Omogućuje dobru odljev lochia, iscjedak ne ostaje u maternici, čime se smanjuje rizik od komplikacija povezanih s stagnacijom krvarenja (što može rezultirati čišćenjem). Osim toga, ove jednostavne vježbe za zdrave osobe zatežu abdominalni zid i ubrzavaju konvergenciju tzv. Bijele linije trbuha (dijeli želuca u dvije polovice, dijeli se tijekom trudnoće, omogućujući želudac da "raste"). U nekim domovima za majčinstvo, takve vježbe su obavezne za žene nakon oporavka i liječnici ne preporučuju, već zahtijevaju njihovu provedbu.

Svetlana: "Nakon dostave beba je odvedena u dječji odjel i tamo je držala gotovo do izbijanja (bilo je problema s fiziološkom žuticom novorođenčadi). Nisam imala što raditi, ležao sam u krevetu, čitajući knjigu, ustajući samo kad sam morao posjetiti dijete ili jesti. Jednom je medicinska sestra stigla u odjel i strogo je upitala da radim vježbe navedene na vratima mog odjeljenja. Na moje riječi o tome što ne radim i općenito imam epiziotomiju, također je strogo odgovorila da, ako nisam htio ići na curetage nakon kontrolnog ultrazvuka, trebao bih vježbati. Rude, ali učinkovit. Ultrazvuk je pokazao da je sve normalno. Ali moj prijatelj iz sljedeće komore nije uspio izbjeći, ali nije obavljao nikakve vježbe, iako sam joj rekao o njima. Čak i ne znam što bi bilo da radim ove vježbe, ali sigurno me nisu spriječile. "

Sljedeći primjer je skup vježbi koje se mogu izvesti već drugi dan nakon rođenja. Počnite vježbu postupno. Prvi dan izvodite dvije vrste (napravite ih nekoliko puta dnevno). Zatim dodajte jedan ili tri. Počnite s vježbama u skloni položaj. Slušaj se. Ako niste ugodno - nemojte obavljati ovu vježbu. Ako se vrtite vrtoglavo dok hodate na prstima, nemojte hodati na prstima. Vježbe na skloni položaj obavljaju bez izlaska iz kreveta.

  1. Ležeći Ruke na tijelu. Udahnite i udahnite i opustite se
  2. Ležeći Noge su savijene na koljenima. Na izlazu, zdjelica se diže. Inspiracija ide dolje.
  3. Ležeći Ruke po tijelu, držite se uz rub kreveta. Noge su savijene na koljenima, noge pritisnute na površinu. Na izdahnuti, skrenite koljena na strane, dok se leđa ne odvaja s površine. Istodobno koljena su u kontaktu jedni s drugima. Ponovite kretanje u drugom smjeru.
  4. Ležeći Ruke na strane. Tijekom udisanja, prsa se podižu, lopatice se smanjuju, a glava i krvni žig su pritisnuti na površinu. Na uzdisanje je uključeno u izvornu poziciju.
  5. Ležeći Noge su savijene na koljenima. Udišite, podignite nogu, udahnite da se vratite na prvobitni položaj. Učinite isto s drugom nogu.
  6. Leži na trbuhu. Alternativno, savijte se na koljenoj prvoj nozi, zatim drugom. Učinite ovu vježbu 10 puta s jednom nogom i drugom. Zatim ostanite u skloni položaju još 5-7 minuta (to ima blagotvoran učinak na maternicu i povratak u normalu).
  7. Svatko zna vježbu "Bicikl". Samo se ne opterećujte, "pedal" u zadovoljstvu!
  8. Stalni položaj Ruke na pojasu. Pješačenje na čarapama na minutu.
  9. Stalni položaj Ruke na pojasu. Na izljev, nagib u jednom smjeru, udahnite da biste se vratili u prvobitni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.
  10. Stalni položaj Ruke na tijelu. Dok izdahnete, nagnuti naprijed, s prekriženim rukama. Udahnite da se vratite na svoj prvobitni položaj.

Nije tajna da tjelesna aktivnost doprinosi razvoju "hormona sreće" - endorfina. Mnoge žene se žale na depresivno raspoloženje u bolnici. Ipak - umor, nova situacija (često nije ugodno i udobno), stres osjećaja u novoj ulozi (odnosi se prvorotke)... Ovaj set vježbi može biti vrlo korisno!

Victoria: "U rodilištu sam bila jako tužna, stvarno sam htjela otići kući, mojem mužu, u svoje kuće. Ne znam što je to povezano s depresijom, možda s postpartumnom depresijom. Od dosade sam počeo raditi vježbe, pronašao sam letke s uputama u predvorju našeg odjela. Prvo sam se počeo osjećati bolje, činilo se da se moje tijelo nakon bučenja probudilo, a drugo, vrijeme se nije toliko boljelo, a treće nije bilo dosadno. Nije bilo tragova ispuštanja iz suza i lošeg raspoloženja. "

Osim toga, tjelesna aktivnost poboljšava apetit i normalizira san. Unatoč činjenici da gore navedeni kompleks postpartumnih vježbi čini previše jednostavan, to je upravo ono što tijelo treba oslabiti trudnoću i porođaj. Nemojte biti lijeni, započeti put do zdravog načina života i odmah se formirati!

Koje fizičke vježbe pomoći će vratiti lik nakon porođaja

Vježba je vrlo važna za zdravlje bilo koje osobe. Vježbe pomažu u borbi s stresom, napunite baterije i dovedite svoje tijelo u red. Posebno je važno igrati se sportom u postpartum periodu. Danas smo pokazali da majke koje rade dnevne vježbe, manje skloni post-stvoriti depresije, a mnogo brže oporavi od trudnoće i porođaja.

Kada mogu početi s nastave?

Nakon što je beba rođena, svaka žena želi se vratiti na svoj oblik što je brže moguće. Međutim, stručnjaci ne preporučuju previše žurbe. U prvim mjesecima bolje je ograničiti lagana opterećenja i samo ako nemate kontraindikacije.

Nekoliko dana nakon rođenja djeteta, ako je porođaj prošao bez komplikacija, majka može početi raditi prvi set vježbi nakon rođenja kako bi se izvukao u abdomen i brzo sklopio maternicu.

Kasnije, nakon 2-3 mjeseca, možete napraviti teže vježbe nakon porođaja za opterećenje svih mišićnih skupina.

Prve vježbe

Prve vježbe uključuju Kegelovu gimnastiku, vježbe disanja, vježbe leđa i prsa.

Vježbe za disanje

  • Čak iu rodilištu, ako je vaš porod bio prirodan i nije kompliciran, trebali biste početi vježbati vaše trbušne mišiće. Konvencionalni drill press rodilišta slučajeva, naravno, neće raditi, ali vježbe disanja može biti odličan izbor za brz oporavak figure. Da biste to učinili, leći na leđima, savijati noge i staviti na krevet, u punoj stopi. Duboko udahnite nosom dok povlačite abdomen. Držite dah 3-5 sekundi. Udahnite oštro usta, pušite se u trbuh i zadržite dah. Opustite se, odmorite. Potrebno je započeti takvu gimnastiku s 5-6 ponavljanja, svaki dan povećavajući broj vježbi.
  • Nakon što ste savladali prvu vježbu i postao vam previše lagan, možete unijeti sljedeći element naplate. Sada, kada se inhalira, potrebno je ne samo privući u želudac, već i podići stražnjicu. Pazite da dok leđa ne izađe iz površine. Počnite s uvođenjem novih stavki postupno, s 2-5 vježbi. Svakodnevno povećavajte broj vježbi za 1-2.

Kegel vježbe

Ova gimnastika nakon poroda dopušta ne samo stezanje likova, nego i vraćanje tonusa na mišiće zdjelice i vagine, što je vrlo važno za zdravlje žene.

Flaccidni mišići na ovom području mogu uzrokovati bolesti poput urinarne inkontinencije ili prolapsa maternice.

Slabiji mišići vagine također mogu dovesti do gubitka seksualne želje i zadovoljstva, a to je pravi način seksualnog neslaganja između supružnika.

  • Za one koji nisu upoznati s ovim kompleksom, trebate započeti nastavu s najjednostavnijom vježbom. Na bilo kojem mjestu i na bilo kojem mjestu, iscijedite vaginalne mišiće i ostanite na tom mjestu 3-5 sekundi. Ponovite vježbu 20-30 puta. Na dan morate obaviti 8-10 pristupa. Da biste razumjeli točno koji mišići trebate komprimirati, napravite mali test. Kada idete u WC, pokušajte zaustaviti mokrenje, a zatim nastaviti. Tijekom testiranja jasno ćete osjetiti kako pravilno izvršiti ovu vježbu.
  • Naprednije žene mogu učiniti teže vježbe. Jedan od najučinkovitijih je vježba "ljestve". Da biste izvršili ovu vježbu, morate dobro posjedovati mišiće vagine. Prvo stegnuti donji dio mišića, zatim sredinu i na kraju gornjeg dijela. Kao da idete gore. Držite držač nekoliko sekundi, a zatim opustite mišiće obrnutim redoslijedom.

Punjenje dojke

Punjenje za prsa može se obaviti u bilo kojem slobodnom trenutku. Vježbe će vam omogućiti zadržavanje oblika dojke nakon zaustavljanja dojenja. Te vježbe mogu započeti odmah nakon rođenja.

  • Sjednite ravno, pazite na držanje. Držite ruke čvrsto ispred vašeg prsa, laktovi bi trebali biti usmjereni na stranu. Stisnite ruke naporom. Na vrhuncu napora, ostanite nekoliko minuta, otpustite bravu. Ponovite vježbu 10-20 puta.
  • Push-upove sa zida. Ova vježba je vrlo jednostavna i ne zahtjeva puno vremena. Suzite se zidom i nagnite se rukama. Ruke moraju biti razmaknute od ramena. Iskopali su se, promatrajući laktove i pogledao dolje. Push-up se može izvoditi tijekom dana u bilo koje slobodno vrijeme.

Napuniti natrag

Za žene koje se bave fitnessom prije trudnoće, možete izvoditi vježbe poput uvijanja ili super uvijanja, a oni koji nisu upoznati s takvim vježbama mogu se zamijeniti okretanjem tijela u različitim smjerovima, savijanjem i čučnjom. Opterećenje na leđima mora biti posebno odabrano.

Bolje je započeti s osnovnim vježbama kako se ne bi stezali leđa mišića.

Kasnije, kada se potpuno oporavite od poroda, možete sami odabrati pojedinačni raspored nastave. Možete vježbati fitness, jogu, jogging ili otići u teretanu.

Što trebate znati

Kada odlučite preuzeti svoju figuru, nakon rođenja morate razumjeti da klase moraju biti svjesne i ugodne. Samo u ovom slučaju, obuka će donijeti ne samo korist, nego i pravi užitak.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate slijediti ova pravila:

  1. Odaberite određeno vrijeme za dnevne aktivnosti, kada možete posvetiti 30-40 minuta za ovu aktivnost bez ometanja drugih stvari.
  2. Radite u prozračnoj prostoriji ili na otvorenom.
  3. Nemojte se žuriti, vježbajte sve vježbe polako i namjerno.
  4. Nemojte se truditi odmah početi s velikim opterećenjima, morate povećati intenzitet postupno i glatko.
  5. Dišite ispravno, slobodno i lako.

U koliko sati

Vjerojatno je svaka mlađa majka primijetila da joj je u određeno doba dana fizički posao lakše dano, a ponekad i ista aktivnost donosi samo umor i umor. Dakle, prema rezultatima istraživanja, znanstvenici su otkrili da je najbolje vrijeme za fizičku aktivnost za osobu ujutro od 10.00 do 12.00 i navečer od 16.00 do 19.00. U ovom trenutku tijelo je spremno za tjelesnu aktivnost, što znači da nastava neće donijeti umor i lošeg zdravlja, ali će dati snagu i snagu. Ovo otkriće uspješno koristi profesionalni sportaši koji čine ovu raspored treninga na umu.

Također, ne zaboravite da se u večernjim satima možete vježbati samo za opuštanje i istezanje, a trening snage treba ostaviti ujutro.

Kako kombinirati obrazovanje djeteta s tjelesnom aktivnošću

Mnoge se majke žale da dijete traje previše vremena, a ponekad nema snage ni želje za punjenjem. U tom slučaju možete jednostavno kombinirati vježbe s brižljivošću za bebu.

Pješačka. Odustani od kolica i u toploj sezoni stavite dijete u tanak ili klokan i idite planinarenje! Pješaštenje gori velik broj kalorija, a dodatno opterećenje u obliku djeteta pomoći će u stezanju mišića trbuha, nogu i stražnjice, kao i jačanje mišića leđa.

Igre. Igrajte još igara s djetetom. S djetetom u rukama možete čučati, rotirati tijelo i napraviti zavoje. U ovom slučaju dijete će biti zabavno, a takve će vam igre donijeti mnoge prednosti.

Kako kombinirati vježbe s domaćim zadaćama

Kućarstvo vam pruža mnoge mogućnosti za stalnu tjelesnu aktivnost. Gledajte oko sebe, pogledajte smeće na tepihu, savijte se i podignite, pazite da vam noge ne budu savijene na koljenima, takvi zavoji brzo će ukloniti želudac tijekom dana i pružiti vam odlično izdvajanje.

Izbjegavajte upotrebu grimase. Operite poda na padini. Također doprinosi brzom oporavku broja nakon porođaja.

Još jedan trik koji koriste mlade majke je odbijanje TV kontrolne ploče. Sakrij ga, i češće ustati i premjestiti kad želite promijeniti opremu.

Svaka žena nakon poroda želi se oporaviti što je prije moguće i vratiti se na prethodne oblike. Međutim, tjelesna aktivnost nije važna samo za vizualnu privlačnost. Sport će dati snagu i spasiti će od mnogih bolesti, što je vrlo važno za potpunu brigu o djetetu. Uostalom, samo zdrava, snažna i vesela majka može dati svojoj bebi potrebnu količinu ljubavi i njege.

Vježbe za oporavak nakon trudnoće i poroda

Trudnoća i porod je velika radost u životu svake žene. Ali ovo i one dodatne funti, što je prirodno. Riješite se trbuha i prekomjernu težinu, vratite se na bivše oblike koji će vam pomoći u fitnessu nakon poroda.

Trebam li fitness nakon poroda

Nakon nekog vremena nakon rođenja, novootkrivene mame počnu obraćati pažnju na njihovu figuru. Dogodilo se da se dobiveni kilogrami ne odlaze sami, a to uzrokuje puno nevolja i nelagode. Od nekog dijela prekomjerne tjelesne težine može se riješiti tijekom poroda, ali preostala masnoća uzrokuje brojne neugodnosti.

Koliko brzo se žena može nositi s dodatnim kilogramima i vratiti stare oblike ovisi o organizaciji hrane i skupu vježbi nakon porođaja.

Dopušteno je započeti pojednostavljeni gimnastički kompleks vježbi za ženu odmah nakon pojave djeteta. Poseban skup fizičkih vježbi ima za cilj:

  • liječenje šavova;
  • popravak maternice;
  • normalizacija mokrenja i stolice;
  • oporavak mišića perineuma, zdjelice;
  • lik obnove;
  • aktivacija metaboličkih procesa;
  • mobilizacija tijela;
  • održavanje lijepog oblika dojke;
  • raspoloženje.

Vježba nakon porođaja pridonosi boljem povlačenju lochia, što znači da je rizik od razvoja komplikacija minimaliziran, jer se iscjedak ne zadržava u šupljini maternice.

Važno: fizički oblik može biti doveden u dobro stanje samo sa sustavnim sportom.

Izvođenje vježbi za oporavak nakon porođaja pomaže jačanju vaginalnih zidova, trbušnih mišića, smanjuje volumen bokova.

Kada se preporuča započeti

Mnoge nove mumije zainteresirane su za informacije o tome koliko dugo treba započeti, kada počinju izvršavati ove vježbe.

U slučaju da žena rađa neovisno i da nije bilo komplikacija, onda samo jedan dan nakon rođenja mrvica, sretna mama može početi obavljati najjednostavnije fizičke vježbe. Ali, trebali bi biti s oprezom. Svrha takve gimnastike je povećati raspoloženje, povećati vitalnost i pripremiti tijelo za opterećenje znatnije plana. Glavno načelo svake okupacije je postupni porast opterećenja.

Opće preporuke za vježbe

Ako je žena odlučila da treba vježbe za vraćanje oblika nakon porođaja, najprije se posavjetujte s liječnikom kada se možete baviti. Posebnost postpartum razdoblja također se očituje u činjenici da intenzivan dolazak mlijeka, povlačenjem abdominalnih mišića, maternica se brzo smanjuje.

Da bi se postigle maksimalne koristi od gimnastike treba voditi neki važni savjeti. Pohađanje teretane nije potrebno. Mnoge vježbe su lako izvesti u kućnom okruženju.

  • Ako vam liječnik dopusti, možete započeti nastavu prvog dana nakon rođenja.
  • Nastava treba održavati svaki dan. Ako snaga i prilika dopuštaju, kompleks se može izvesti čak 2-3 puta dnevno.
  • Potrebna je ravna površina za vježbanje.
  • Sve vježbe moraju biti glatke, izbjegavajte iznenadne kretnje.
  • Soba u kojoj se održavaju nastave mora biti temeljito prosijan. Dopuštena temperatura u sobi bi trebala biti 18-20 stupnjeva.
  • Odjeća za gimnastiku treba podići udobne, ne ograničavajuće pokrete.
  • Prije nego što se uključite u fitness, preporučljivo je posjetiti WC.
  • Nastaviti s provedbom kompleksa treba biti tek nakon hranjenja mrvica.

Ako ne zanemarite ova jednostavna pravila, željeni rezultat iz treninga nakon isporuke može se postići što je prije moguće.

kontraindikacije

Međutim, skup vježbi nakon porođaja nije dopušten svima. Fitness nije preporučljivo:

  • Nakon carskog dijela. Možete sudjelovati u nastavi samo uz dopuštenje liječnika i najranije mjesec dana nakon rada.
  • Ako je došlo do puknuća perineuma. U takvoj situaciji morat ćete pričekati da se šavovi potpuno izliječi, jer se s intenzivnom vježbom mogu raspršiti.
  • U slučaju žene raznih ozljeda koje mogu pogoršati u obavljanju tjelesne aktivnosti.
  • U nazočnosti kroničnih bolesti.
  • U slučaju da je nakon porođaja tijelo teško iscrpljeno.

Prisutnost bilo kojeg čimbenika iz popisa koji je naveden je ozbiljan razlog za razmišljanje o prikladnosti kondicije u tom razdoblju. Gimnastika kompleks nakon porođaja svaka žena trebala odabrati sami, u razgovoru sa svojim liječnikom ili fitness instruktor, koji bi trebao omogućiti izvršenje.

Kegel vježbe

Jačanje mišića zdjelice doprinosi kompleksu Kegel. Temelji se na pokretima komprimiranjem mišića perineuma, zahvaljujući kojima su zategnuti i ojačani. Takva gimnastika također može ukloniti takvu neugodnu patologiju kao i urinarna inkontinencija. Taj se problem suočava s mnogim mladim mama.

Kontrakcija mišića se mora postupno provoditi kako bi se izbjegle moguće ozljede. Ako je, kao rezultat obavljanja takvih vježbi, došlo do osjećaja nelagode, nastava se ne može nastaviti.

Kegelov kompleks uključuje vježbu kompresije i opuštanja mišića perineuma i anusa. Izvođenje takvih akcija se preporučuje mnogo puta za redom. S vremenom bi nastava trebala biti duža.

Takve akcije ne samo da pomažu vratiti tijelo nakon porođaja, nego i da dovedu nešto u intimne odnose.

Fitball (gimnastička lopta)

Za one koji ne znaju što vježbe mogu biti učinjeno nakon porođaja, ima smisla odlučiti se za korištenje fitballa. Kompleks s korištenjem ovog projektila uključuje jednostavne i ugodne vježbe, vraćajući oblik i trenira mišiće međice.

  • Uvijanje. Potrebno je sjesti na loptu, držeći ruke na okcipitalnom području. Noge na koljenima su savijene. U usponu, morate okrenuti tijelo.
  • Uvijanje s ponderiranjem. Sjednite na loptu i okrećite se istodobno s podizanjem i snižavanjem tegova za vješanje težine od 1,5 kilograma svaki.
  • Žena koja sjedi na lopti mora se okretati tako da je lopta ispod leđa. Tijelo je uvrnuto, istodobno se podiže i rameni pojas.
  • Koristan most kroz ovaj projektil.
  • Lezi na pod i baci noge na loptu. Sagnuti leđa, podignite torzo gore.
  • Lezi na loptu licem prema dolje tako da su čarape tek dospjele do poda. Ruke su savijene na laktovima, spojene iza glave. Dok podižete ramena, zavijte se natrag. Trebate izbjegavati naprezanje vrata.

Gimnastičke vježbe na lopti, možete odabrati bilo koji. Ako je to ispravno, to može donijeti neke prednosti tijelu.

Vježbe prsnog koša

Dok doji majci, ovaj dio tijela često sags. Kompleks vježbi koja se lako izvodi kod kuće pomoći će vratiti stare oblike i lijepe obrise.

  • Normalno se gura od poda.
  • Naslonite se na zid, nagnuti se u nju s rukama savijenim u laktovima. Potrebno je gurati zid što je moguće više. Ako je sve ispravno, moći ćete osjetiti napetost u mišićima prsne regije.
  • Podignite ruke tako da su ravne s ramenima. Desna ruka bi trebala držati lijevi lakat. S glave nagnute prema naprijed, nemojte samo odmarati svoje sklopljene ruke, već pritisnite čelo.
  • Stalni položaj, noge postavljene na širinu ramena. Ruke za izvođenje pokreta u krugu.

Trbušne vježbe

Tijekom trudnoće, mišići peritoneuma su rastegnuti. Ako ste zabrinuti zbog nedostatka tiska, onda je potrebno njegovo obnavljanje. Za vraćanje izgubljene elastičnosti i postati vlasnik divnog struka pomoći će posebnom gimnastičkom kompleksu.

  • "Mačji dah". Biti na svim četveronožama, saviti se natrag i izvodite u ovom položaju dijafragmu disanja (2 ciklusa). Nadalje, stopala se spuštaju, ali morate osigurati da nema izbočenja trbuha. Držite položaj 2 ciklusa disanja. Napravite najmanje 10 puta.
  • Planck. Iz sklona mjesta staviti naglasak na prste i podlaktice. U trbuhu je ugurana. Pobrinite se da bedra ne porastu. Imajući ovu situaciju, držite se za 10 dišnih ciklusa.
  • Podignite noge. Da biste izvršili ovu vježbu, preporučljivo je sjediti na samom rubu stolice. Želuca se povuče. Potrebno je podići na noge, koja bi trebala biti unaprijed savijene u koljenima, i pokušati to učiniti tako da ne savijati lumbalne kralježnice. Želudac također ne bi trebao izblijedjeti. U trenutku kad napon dosegne najvišu točku, treba ga pričvrstiti na 10 respiratornih ciklusa.

Nakon što je ovaj kompleks obnove neke figure uspio, moguće je proširiti i drugim vježbama.

Kompleks mršavljenja

Jedan od glavnih problema koji zabrinjava žene nakon poroda je prekomjerna tjelesna težina. Da izgubi težinu, netko voli posebnu prehranu, ali ova metoda je neprihvatljiva za mlade mame.

Nastava za aktivne sportove dopuštena je najranije mjesec dana nakon značajnog događaja. I kod kuće, oporavak tijela moguće je kroz raspoloživo fizičko naprezanje. Neposredno nakon poroda, vježbe bi trebale biti približno kako slijedi:

  • Ležeći na leđima, noge bi trebale biti savijene na koljenima. Dlan jedne ruke staviti pod glavu, drugi morate sjediti na podu. Polako podignite zdjelicu, a cijela masa tijela treba pasti na dlan. Ovu vježbu treba ponoviti 3-10 puta za svaku ruku.
  • Lezi na leđima, noge savijene na koljenima. Ili jedan ili drugi s druge strane pokušava doprijeti i zgrabite gležanj. Ponovite 10 puta.
  • Ustani na sva četiri. Istodobno podignite ispruženu ruku i nogu s lijeve strane, a zatim s desne strane. Ponovite 10 puta.

Takva vježba nakon porođaja poboljšava kretanje krvi u mišićima, a to ima blagotvoran učinak na gubitak težine.

Vježbe za kralježnicu

  • Sjedi ravno s preklopljenim rukama. Napravite 10 okretaja torza desno i lijevo.
  • U sjedećem položaju ruku za spajanje na bravu iza vrata. Napravite 10 okretaja torza desno i lijevo.
  • U sjedećem položaju ruke su ispružene ispred njih i pridružene su. Bez rastavljanja ruku podignite ih iznad glave na maksimalnu dopuštenu visinu. Držite se 10 sekundi.

Dojenje i restaurativna gimnastika prilično su prihvatljive stvari. Ali prije nastavka provedbe kompleksa, potrebno je konzultirati se s liječnikom o tome što se vježbe mogu obaviti i koje ne mogu. Redovito vježbajte 10 minuta dnevno, a uskoro ćete izgubiti težinu i potpuno vratiti lik.