Složena tjelovježba nakon porođaja, povratak na stare obrasce!

Zdravlje

Nakon poroda, svaka mama želi vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće, kako bi se riješila prekomjerna viseća koža, koja se pojavila tijekom trudnoće.

A posebna gimnastika u ranoj postpartum razdoblju savršeno vam može pomoći da se oporavim. Ali isti tip vježbi, iscrpljujući tijelo, uzrokuje suprotnu reakciju.

Trebam li započeti vježbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji su neodlučni za početak vježbi u prvih tjedana nakon porođaja, jer se boje da će naštetiti tijelu koje još nije pronašlo.

Međutim, doktori su dokazali da nije moguće samo jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
  • dobiti bivši lik i izgubiti one dodatne kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Kada početi vježbati, ako mama ima carski rez?

Vježbe koje nudimo su sigurne za majke koje su prolazile kroz prirodni porod i preživjele carski rez. Međutim, bolje je započeti s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koji su u stanju pomoći vašim mišićima da se oporave nakon operacije.

Gdje početi?

Kao što ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučuju da počnu s vježbama Kegela nakon porođaja. Ako ih počnete izvršiti odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se oporaviti mnogo brže.

Oni se sastoje od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Tipično, ti mišići ugovaraju kada žena stisne vaginu ili prestane mokrenje.

Tijekom vježbanja, mišići se napune jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Da bi se postigao optimalan učinak, vrijedi ih ponavljati od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmjenjivati ​​mišićne kontrakcije vagine i međice, s 10 sekundi opuštanje, a 10 sekundi naprezanje.

Preporuča se da se ova aktivnost daje 5 minuta dnevno. A oko jedne minute za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se također naziva "lift", kako bi se to moglo izvršiti, trebate ugovoriti mišiće ("1. kat") za 3-5 sekundi, potom ugovorite mišiće ("2. kat") i držite se.

Dakle, potrebno je doći do 4-5. Kat, potrebno je i opuštanje unatrag, u fazama. Te vježbe mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako začeti blizanke djevojaka.

A ovdje se govori o duphastonu pri planiranju trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Trbušni mišići bi trebali biti trenirani iz donjeg dijela, jer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji, zajedno s mišićima zdjelice, podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete vratiti ravni trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Da biste to učinili, leći na leđima ili strani i savijati koljena. Udahnite, dok izdahnete, naprsujte mišiće zdjelice. Da biste lakše izvršili ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polagano povlačiti pupak u zrak i osjetiti kako se mišići trbuha zatežu.

U tom položaju, potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Nemojte pomicati leđa i nemojte gnjaviti gornje trbušne mišiće.

To će biti sasvim normalno, ako u prvim danima uspijete istegnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo, i vrlo brzo ćete moći podnijeti 10-15 sekundi.

Da biste to učinili, ležite na krevetu, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena. Počnite truditi zdjelicu i povlačite donje trbušne mišiće dok ne dođete do kreveta.

Potrebno je zadržati u ovom stanju 3 sekunde, stoga možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite iscijediti donje trbušne mišiće, a zatim smanjite leđa i savijte ga tako da se prsa i zdjelica skaču prema gore.

Vježbe bi trebale biti glatke, pružite mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa su neophodne osobito za mumije koji se često slažu i stalno borave u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo protežu leđa.

Sjednite ravno, ruke prekrižene na prsima, naizmjenično okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim, sjesti, pridružite se rukama na vratu odostraga i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred vas, podignite ruke gore iznad glave što je više moguće, ostanite na toj poziciji 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Potrebno je vježbati 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Ustani ravno, spoji dlanove ispred vas na prsima. Istodobno, pritišćite jednom rukom s druge, tako da se mišići prsišta zatežu. Spustite ruke i opustite se. Kako biste ovu vježbu olakšali, možete stisnuti tenisku kuglu između dlanova.
  2. Ustani ravno, pričvrstite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovo "zaključavanje". Nemojte vježbati s jakim naporima, bolje je izmijeniti akcije.
  3. Naslonite se na zid i naslonite se na nju, s rukama na ramenu. Zatim gurnite prema dolje na zid kao da ga želite gurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Ustajte ravno i pratite kretanje ramena naprijed i natrag. Stavite noge širine ramena, rastavljene ruke, ali na ramenu i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag.

A ovdje se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom jer pomaže ženi da se boli s boli, ne samo za vrijeme porođaja, već i da se nakon njih probudi problematično područje.

Izraditi tijelo lijepo s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja svakako će podići vaše duhove i neće zahtijevati mnogo napora.

  1. Sjednite na fitball i proljeće na njoj što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zamršiti svoj zadatak, alternativni - proljeće jednom, zategnite koljena na prsa drugi put. Kada je proljeće, pokušajte napraviti više oštrih skretanja na stranu.
  2. Leći na loptu s trbuščićem, podignite noge točno iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite pješačiti na svojim rukama na takav način da lopta pada kroz vaše tijelo od sjenica do prsa.
  3. Opet leći na loptu, protežu noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima odmora na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu s trbuščićem, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu pod lopatice ramena i počnite podizati zdjelicu, a noge ne trebaju biti rastrgane s poda, tako da ojačate torakalnu kralješnicu i učvrstite mišiće zdjelice.
  5. Naslonite se na loptu s leđima, a lopta treba biti ispod struka, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge čvrsto na podu, sada počinju izvoditi okretaje po tijelu.
  6. Lagano se naslonite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda bez pomicanja lopte. Stoga ojačavate mišiće zdjelice i nogu.
  7. Lezi na stranu lopte. Jedna noga mora ostati na podu, a drugo treba izravnati i produžiti prema gore, zakrećući vašu stopu gore i dolje najmanje 50 puta.
  8. Spustite se na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuha, a ruke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, zadržavajući ravnotežu.
  9. Naslonili smo se na loptu, savijali noge na koljenima, pritisnuli noge na pod, prekrižili ruke iza glave i podigli ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta na loptu.

Što trebate znati!

Dobivanje vježbi za oporavak nakon porođaja najvažnije je slušati vaše tijelo. Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerati. Dakle, samo se povrijedite.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a potom zbog iscrpljujućih vježbi možete postati depresivni ili melankolični zbog činjenice da ste iscrpili sve snage snage.

Ovdje ćete saznati što se čisti nakon porođaja.

A ovdje možete naučiti kako začeti djevojku.

Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

1-3 mjeseca nakon porođaja

Mjesecima uzbuđenja i predviđanja, konačno ste postali majka! To znači da se mali, divan mali čovjek pojavio u blizini, do sada u potpunosti ovisan o vama. U tako čarobnom i važnom vremenu za vas dvoje, teško razmišljate o fizičkoj vježbi, iako biste stvarno trebali.

Glavna stvar - nemojte žuriti. Razdoblje trudnoće može se nazvati dugim putovanjem, a put do povratka tanke figure također neće biti najbrži. Istodobno, to ne znači da morate mirno sjediti. Naprotiv, morate se pomaknuti!

Prvih dana nakon rođenja

Budimo realni. Unatoč željanoj želji da se vratite na obrazac koji ste imali prije trudnoće, ne možete odmah krenuti u kamenolom. Osim toga, to neće dopustiti liječniku da prati stanje vašeg tijela nakon rođenja djeteta. Izdahnite i nastavite se prilagoditi novom životu, usredotočite se na ono što je stvarno važno sada: prvi dani djeteta.

Vrijeme leti brzo, jedva da želite propustiti takve važne trenutke kao prva riječ koja se govori ili prvi korak. Sa stajališta športa, u ovoj fazi vrijedi biti zadovoljna malim, štoviše, takav pristup će omogućiti postupno pripremu tijela za opterećenje, bez stvaranja stresnih situacija.

Prvih nekoliko tjedana nakon rođenja vaš glavni sportski cilj zvuči jednostavno - kratka svakodnevna šetnja. Sigurno, liječnik će također reći da je redovito hodanje dobro za cirkulaciju krvi, sprečava nastajanje krvnih ugrušaka u donjim udovima, doprinosi pravilnom funkcioniranju mokraćnog mjehura i crijeva. Dječja kolica - i izađite na ulicu!

Pokušajte prošetati sa svojim djetetom oko 20 minuta dnevno, bez fanatizma o točnom mjerenju vremena. Slušajte svoje tijelo i nemojte se gurati: umoran - vratite se kući, dobro se osjećate i spremni ste za šetnju - sjajno. Odmorite se, ako vam tijelo govori o želji da se opustite.

Kada početi igrati sportove nakon rođenja?

Većina liječnika daje mama "zeleno svjetlo" da bi mogla vježbati 4-6 tjedana nakon vaginalne dostave i 6-8 tjedana kasnije ako postoji carski rez. Moguća odstupanja od tog razdoblja, ovisno o pojedinačnim karakteristikama. Iz tog razloga važno je najprije konzultirati liječnika i dobiti njegov dopuštenje prije nego što malo više dnevnih šetnje na svježem zraku za svoje tijelo.

Jamie Eason ne preporučuje uključivanje snage i kardio treninga u program dok dijete ne spava tijekom noći. To se može dogoditi oko tri mjeseca nakon isporuke ili čak kasnije. Zašto je to tako važno? Kako bi vježbe donijele prednosti, tijelo mora imati vremena da se oporavi između njih, a s prekidima i neadekvatnim spavanjem, taj je zadatak mnogo složeniji. Osim toga, po ovom trenutku, mame i bebe imat će točniju ideju o režimu hranjenja.

Trening u prva 3 mjeseca nakon trudnoće?

Srećom, postoje mnoge vježbe koje možete učiniti do tri mjeseca (ili što ćete imati na kraju). Nakon što liječnik dade dopuštenje, možete dodati vježbe s fokusom na trbušne i leđne mišiće na dnevne šetnje. Obje grupe mišića sada su u oslabljenom stanju nakon trudnoće i porođaja, dok su iznimno važne za kretanje i stalno podizanje djeteta.

Važna napomena: svakako provjerite imate li uobičajenu komplikaciju nakon poroda - diastasis (neusklađenost izravnih mišića trbušne šupljine). Ako postoji, prije početka obuke provjerite s liječnikom o terapijskim mogućnostima.

U prvoj fazi, dok se ne možete potpuno uključiti, kratke vježbe na mišićima jezgre i leđa trebale bi se provoditi 3-4 puta tjedno, naizmjenično s redovitim šetnjama. Jamie Eason je razvio takav pripremni plan za 3 tjedna.

Međutim, ona preporučuje da odlaze na njezin tempo. Važno je započeti vježbe od sljedećeg tjedna samo ako nije bilo poteškoća s prethodnim i klase su bile udobne. Prema Jamieju, ona želi da postanete jači i postići odlične rezultate.

Prvi tjedan:

  • Ponedjeljak: hoda.
  • Utorak: trening kruga.
  • Srijeda: hodaj.
  • Četvrtak: trening kruga.
  • Petak: hodaj.
  • Subota: trening kruga.
  • Nedjelja: hoda.

Drugi tjedan:

  • Ponedjeljak: trening kruga.
  • Utorak: hoda.
  • Srijeda: hodanje / trening kruga.
  • Četvrtak: hoda.
  • Petak: hodanje / trening kruga.
  • Subota: hoda.
  • Nedjelja: trening kruga.

Treći tjedan:

  • Ponedjeljak: hodanje / trening kruga.
  • Utorak: hoda.
  • Srijeda: hodanje / trening kruga.
  • Četvrtak: hoda.
  • Petak: hodanje / trening kruga.
  • Subota: hoda.
  • Nedjelja: trening kruga.

Prvo treniranje nakon porođaja

Postupno idite na provedbu Jamie Easonovog savjeta u praksi, u svom svakodnevnom životu. Model fitnera je siguran da će njegova tehnika zasigurno pomoći vratiti lik na svoju raniju vitkost. Budite oprezni, ne dopustite jak fizički napor, pazite na hranu i spavate, a rezultat neće dugo trajati.

Tjedan 1: trening kruga

Zagrijte se:

  1. Vakuum (8-10 kompleta od 10 sekundi). Laganje na leđima, povucite pupak na donji dio leđa i držite 10 sekundi.
  2. "Superman" (8-10 setova od 10 sekundi). Morate leći licem prema dolje, poravnati ruke ispred vas. Na uzdah, istodobno podignite ruke, noge i prsima od poda, dok je naprezanje donjeg dijela leđa što je više moguće.

ulica vježba:

  1. Ploča na laktovima (10 seta od 30 sekundi, 30 sekundi ostalo između setova).
  2. Gumeni pojas s jednom nogom podignut (alternativne noge, 10 seta od 30 sekundi, 30 sekundi odmora između setova).
  3. Alternativno dodirivanje pete (10 ponavljanja na svakoj strani). Lezite na leđima, savijte koljena, rukom dignite dodir pete.
  4. Daska za podizanje stražnjice (1 set od 10 vježbi). U položaju dasaka polako podignite stražnjicu prema gore i dolje do izvornika.
  5. Bočna ploča (1 set od 10 ponavljanja na svakoj strani).
  6. Dumbbells potisak na ravnim nogama (1 set od 10 ponavljanja).

2. tjedan: trening kruga (ponovite 2 kružnice)

  1. Planck (1 set od 10 ponavljanja). Od položaja ležišta produžite jednu ruku i suprotnu nogu, a zatim se vratite u početni položaj.
  2. Nizak remen na koljenima s okretom kukova (pristup 1, 20 ponavljanja na svakoj strani).
  3. "Superman" (1 pristup za 10-15 sekundi).
  4. Alternativna traka (1 set od 20 ponavljanja). U položaju ležišta, povucite desnu nogu na svoju desnu ruku i dotaknite nožni prst. Vratite se u početni položaj i ponovite s lijevim udovima.
  5. Bočni dio s podizanjem kukova (1 pristup za 10 ponavljanja na svakoj strani).
  6. 90 stupnjeva obrnutog uvijanja (1 set od 20 ponavljanja).

Tjedan 3: trening kruga (ponovite 2-3 kruga).

  1. Twisting, sjedenje na fitball (1 set od 20 ponavljanja).
  2. Fitball lopta: ruke su savijene, laktovi na fitballu. Laktovi lagano guraju naprijed naprijed i natrag (1 set od 10 ponavljanja).
  3. Vježba "knjiga" s fitballom: prijeđite loptu s nogu na ruku i natrag (1 pola puta od 10 ponavljanja).
  4. Fitball napušta između nogu, dodiruje prste (1 set od 20 ponavljanja).
  5. Fitball lopta (1 set od 10 ponavljanja). Ruke u bravi, laktovi na lopti. Laktovi malo pomaknu loptu u krug. Za malo odmaranje, možete savijati jednu nogu na koljenu.
  6. Fitball na hiperballu (1 set od 10 ponavljanja).

O autoru

Jamie Eason - poznati američki fitness model, majka dvoje sinova. Voljno dijeli s drugim ženama svoje poznavanje treninga i prehrane u postpartum periodu. Njezin je pristup prilično fleksibilan, a uzima u obzir obilježja organizma, koja se dugo vremena obnavlja nakon rođenja djeteta.

Rekreativna kondicija: vježbe nakon porođaja

Trudnoća i porođaj sa svim svojim radostima i bolovima ostavljenim iza sebe. A sada mlade majke primjećuju da, nažalost, njihova slika nije ista kao i prije. Dodatni kilograma u problematičnim područjima, saggy trbuščić. Kako vratiti bivšu harmoniju?

Irina Timoshina
Liječnik-ginekolog, istraživač na Odjelu za patologiju trudnoće u federalnoj državnoj znanstvenoj ustanovi Obstetrika, ginekologija i perinatologija V. I Kulakov Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije, Moskva

Naravno, svi smo vrlo različiti, a među nama postoje i sretne žene koje nakon porođaja ne osjećaju nezadovoljstvo njihovom figurom. No, primjećene su male neugodne promjene i smanjeni tonovi trbušnih mišića, a želja da se riješe bilo kakvih nesavršenosti tipično je za većinu žena.

Postoji još jedan razlog za razmišljanje o vježbi nakon porođaja. Činjenica je da se tijelo na kraju trudnoće suočava s vrlo teškim i zapravo dijametralno suprotnim zadaćama: tek jučer je normalno nositi bebu, danas ga sigurno morate roditi, a sutra morate početi hraniti bebu i voditi brigu o njemu.

Ti se zadaci rješavaju upravo zbog oštre promjene hormonalnih razina, što je popraćeno ozbiljnim stresom za žensko tijelo. I rezultat može biti dosljedna promjena postpartumnog umora ili melankolične depresije. Naravno, ovo stanje, koje je opasno za mamu i novorođenče, mora se boriti. Ali kako?

Otopina lijeka za problem je u pravilu isključena: gotovo svi lijekovi prodiru u majčino mlijeko, a neki od njih mogu uzrokovati nepopravljivu štetu djetetu. A ovdje dolazi do spašavanja nakon porođaja.

Većina sportaša prvenstveno zna pojam "osjećaj radosti mišića". Njegova suština leži u činjenici da osoba nakon intenzivne tjelovježbe znatno poboljšava zdravlje i ima jak utjecaj.

To je zbog činjenice da tijekom izvođenja mišića opterećenje oslobađa veliki broj biološki aktivnih tvari, uključujući endorfine i serotonin, koji imaju pozitivan učinak na tijelo i daju dobre raspoloženje za koje se zovu hormoni radosti i užitka.

Kada mogu početi nakon porođaja?

To je jedno od najčešćih pitanja od strane opstetričara. I najčešći odgovor na to: "Ne prije 2 mjeseca nakon porođaja". Razlog za to ograničenje je u fiziološkim promjenama u postpartum razdoblju, koji traje 6-8 tjedana.

Prvo, nakon poroda, krvarena rana ostaje u proširenom uterusu - placentalnom mjestu. Ovo je mjesto gdje je postala placenta, koja će se izliječiti do 40-60 dana nakon poroda.

Zbog ove rane ne može se kupati, kupati, odlaziti na kupelj i saunu, ili podići utege neko vrijeme nakon rođenja. A to je i glavni razlog za ograničavanje tjelesne aktivnosti: kada se obavljaju fizičke vježbe nakon poroda, krvotoka u maloj zdjelici značajno se povećava, što izaziva obilno krvarenje iz genitalnog trakta.

Drugo, potrebno je točno dva mjeseca da tijelo obnovi normalni rad svih sustava i organa koji su imali dvostruko opterećenje tijekom trudnoće. I neopravdano preopterećenje tijekom ovog razdoblja može biti uzrok brojnih ozbiljnih komplikacija, od kojih liječnici pokušavaju zaštititi puerperal.

Što učiniti u takvoj situaciji: s jedne strane, poželjno je i potrebno, ali s druge strane - to je nemoguće? Ova dilema je sasvim jednostavno riješena: kao u bilo kojem poslu, trebate pronaći sredinu: počnite s obavljanjem laganih vježbi nakon porođaja, što u početku neće ni činiti kao teret. Uz poboljšanje stanja tijela i na kraju razdoblja nakon poroda, vježbe će postati sve složenije i intenzivnije.

Dakle, možete i trebate se početi baviti 48 sati nakon rođenja. Ali skup vježbi će se značajno razlikovati od svega što ste prije došli.

Dva dana nakon isporuke

Tako su prošla dva dana od trenutka rođenja, a već je moguće započeti s provedbom grandioznog plana za vraćanje u idealni fizički oblik (ili stjecanje).

Možda nećete imati želju za vježbama nakon rođenja, sigurni da postoji još slabost, bol ili nelagoda u perinealnoj regiji, pogotovo ako je bilo suza ili epiziotomija (perinealna incizija). Zbog toga se primjena prvih vježbi treba vrlo mudro pristupiti: pažljivo ih obavljati, kontrolirati dobrobit i početi s malim brojem ponavljanja (3-5 puta).

Ako tijekom izvođenja kompleksa osjećate slabost, mučninu, vrtoglavicu ili ozbiljnu umor - odmah prestanite vježbati i odmoriti se. Pokušajte se vratiti sljedećeg dana.

Ove vježbe su dobre jer se mogu izvoditi bez izlaska iz kreveta, a neke od njih čak se kombiniraju s prehranom djeteta.

Vježba nakon porođaja za trbušne mišiće

  • Laganje na leđima, stavite ruku na trbuh i savijte koljena. Udahnite kroz nos i izdahnite usta, dok izdahnite, pokušajte privući želuce u što je više moguće. Isprva izvodite 3-5 ponavljanja, postupno povećavajući snagu kontrakcije mišića trbuha. 2 tjedna nakon isporuke, možete povećati broj ponavljanja do 20-25 puta.

Prvih dana nakon poroda tijekom te vježbe, najvjerojatnije ćete povećati bolove u donjem dijelu trbuha i krvariti iz genitalnog trakta uzrokovanog uterusom i lochom. Nemojte se bojati. Ovo je normalno i čak vrlo korisno.

Ako se žena malo pomakne u postpartumnom razdoblju, postoji opasnost od akumulacije krvi i ugrušaka u maternici, budući da maternica još nije u stanju adekvatno ugovoriti i gurati se od sebe, koja se sakuplja u šupljini. Ona dolazi u pomoć trbušnih mišića i sile gravitacije (to jest, što se više krećemo nakon rođenja, to bolje).

No, svatko ne može lako hodati u prvim danima nakon porođaja, stoga, kako bi se spriječio postpartum endometritis (upala maternice), liječnici preporučuju prebacivanje s jedne na drugu i ležanje na želucu češće: čak i uz takvu minimalnu količinu kretanja, trbušni mišići se smanjuju i poboljšanje ispuštanja lochia iz maternice.

Vježba nakon porođaja za abdomen i stražnjicu

Ova vježba pomoći će vratiti ton trbušnih mišića i stražnjice. Može se napraviti laganje ili stajanje, osim toga, vrlo je prikladno kombinirati s hranjenjem.

  • Stisnite i opustite mišiće stražnjice i zdjelice, a zatim mišiće prednjeg trbušnog zida. Istodobno s stražnjicom, mišići zdjelice također će naprezati.
  • Ako imate šavove u perinealnoj regiji, provedbu ovog kompleksa treba odgoditi 2-3 tjedna, dok se šavovi ne izliječi.

Postpartum vježba za noge

  • Ležeći u krevetu na leđima, poravnajte noge i pomaknite ih tako da udaljenost između pete iznosi oko 30 cm. Istodobno povucite prste obje noge prema sebi, a zatim ih odvojite od vas. Za početak, ponovite ne više od 8 puta. Zatim napravite rotacijska kretanja s prekidima u smjeru kazaljke na satu - i protiv, također 8-10 puta sa svakom nogu. Postupno se može povećati broj ponavljanja.
  • Ova vježba će poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima nogu i posebno je korisna za varikozne vene. Prilikom toga, budite oprezni: prekomjerni pritisak mišića nogu može uzrokovati konvulzije, stoga pažljivo pratite ovu vježbu.

Nakon carskog dijela

Posebno je potrebno odrediti tjelesnu aktivnost u prvim danima nakon cezariannog dijela. Bez sumnje, žene koje su proživjele ovu operaciju doživljavaju bolnije senzacije koje ih sprječavaju da počnu fizičke vježbe odmah nakon poroda.

No, paradoksalno, u ovom slučaju, tjelesna aktivnost bi trebala početi mnogo ranije - 5-6 sati nakon rođenja. Ovisno o tome ovisi o obnavljanju rada crijeva i sprječavanju stvaranja adhezija u trbušnoj šupljini i maloj zdjelici.

jata

  • Prva vježba za žene nakon carskog rezanja je valjka na desnoj i lijevoj strani naizmjenično s ležećeg položaja. Kako biste smanjili bol na području šavova, poželjno je lagano gurnuti šav dlanom. Bilo koji fizički vježba postoperativni zavoj.
  • Pokušajte se vratiti natrag na stranu i natrag barem jednom svakih 15 minuta tijekom prvih dana nakon operacije. S vremenom će ova vježba biti mnogo lakša nego na početku.
  • Sutradan, komplicirajte vježbu, okrećući prvo na desnu stranu, zatim natrag na leđa i, bez zaustavljanja, na lijevu stranu. Odmarajte 20-30 minuta i nastavite obavljati zavoje. Čim smatrate da vam je vježba s lakoćom, pokušajte povećati broj ponavljanja.

Sjedi

  • Do kraja prvog dana nakon operacije, u normalnom tijeku postporođajnog razdoblja, dodajte drugu vježbu: trebali biste sjediti 2-3 puta u krevetu i polako se vratiti u krevet. Kada ponovno ustajte, pokušajte ostati u sjedećem položaju 5-10 minuta. Između vježbe treba odmoriti.

Izlazak iz kreveta i hodanje

  • Kada vježba bude dovoljno dobro (obično nakon 3-5 ponavljanja), možete otići do trećeg dijela kompleksa: izaći iz kreveta i poduzeti prvih nekoliko koraka. To bi trebalo biti glatko i polagano.

Nemojte zaboraviti da obavljanje bilo kakve vježbe - posebno izlaska iz kreveta po prvi put nakon operacije - mora biti pod nadzorom medicinskog osoblja i zaustaviti se kada se osjećate lošije.

Ali trbušne vježbe nakon cezariannog dijela trebaju biti odgođene za 1,5-2 mjeseca.

Dva tjedna kasnije

Sada je dopušteno nastaviti intenzivnije potrage. Ovaj kompleks se može izvesti tijekom prva 2-3 mjeseca nakon isporuke, postupno povećavajući opterećenje.

Jačanje mišića trbuha i natrag

  • Lezi na svoju stranu, savijte leđa i povucite koljena prema prsima. Izdahnite, povucite trbuh i istodobno pokušajte još više okretati leđa. Zatim udišite, ispravite leđa i opustite se. Pokret bi trebao biti glatki.

Počnite s 6 ponavljanja za svaku stranu i, postupno povećavajući njihov broj, unesite do 20.

Kada vam vježba postane lagana, komplicirajte ga držanjem trbušnih mišića u napetom stanju, ali disanje treba ostati ravnomjerno.

Zalivši zdjelicu

  • Vježba se može izvesti na podu ili u krevetu. Lezite na leđima, savijte noge, koljena su pritisnuta zajedno. Bez podizanja gornjeg dijela natrag od poda, lagano podignite zdjelicu, istodobno izblaavajući glutealne mišiće. Pokušajte ostati na ovom mjestu 3-4 sekunde, zatim smanjite zdjelicu i opustiti mišiće.

Za početak, poželjno je ponoviti ovu vježbu 6 puta, postupno povećavajući broj na 20, a vrijeme naprezanja glutealnih mišića kada podignete na 8-10 sekundi.

Vježba mišića zdjelice

Pelvicno dno naziva se svi mišići perineuma, koji se nalaze između pubisa i kocciksa. Nakon neovisnog rođenja, izvođenje ove vježbe može predstavljati određene poteškoće, s obzirom na to da je osjetljivost dna zdjelice privremeno oštećena.

Razlog tome jeste snažno rastezanje tkiva ramenoga kanala u vrijeme djetetovog prolaza kroz koji su ozlijeđeni mali endodovi, kao i postpartum edem koji ometa prehranu živčanih vlakana. Obično je potrebno 2-3 mjeseca za vraćanje normalne osjetljivosti, ponekad i više. Sve ovisi o tome kako je rad napredovao, bilo da postoje suze ili perinealna disekcija (epiziotomija) i, naravno, o stopi oporavka živčanih vlakana za svaku ženu.

  • Laganje na leđima, savijanje koljena i razdvajanje. Pokušajte iscijediti mišiće perineuma, povlačiti ih, držati ih u napetom stanju nekoliko sekundi i opustiti. Ako i dalje ne osjetite vaginu, ugovorite mišiće anusa, kao da želite zadržati plinove.
  • Sljedeći korak će biti napetost i povlačenje mišića vagine (kao da ste željeli zadržati nešto unutar vagine ili naglo zaustaviti mokrenje). Usput, najbolji test za snagu mišića zdjelice zaustavlja mokrenje usred procesa. Ako uspijete, mišići su u dobrom stanju.

Vježba za trbušne mišiće

  • Lezite na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da su vaše noge paralelne s podom. Povucite ruke prema naprijed, podignite gornji dio tijela na noge, brada je sklona prsima.

Ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi u abdominalima. Ali započnite vrlo pažljivo, postupno povećavajući opterećenje. Kada uspijete dovesti broj ponavljanja na 20, komplicirajte vježbu, ostanite na najvišoj točki za 4-6-8 sekundi.

Tri do četiri mjeseca

Ove vježbe zahtijevaju dobru pripremu, stoga ih treba započeti 3-4 mjeseca nakon početka svakodnevnog treninga.

Kompleks za vraćanje trbušnih mišića

Da biste vratili želudac u svoj bivši oblik i održali ga, morat ćete raditi svaki dan. Izvođenje vježbi na tlaku u ležećem položaju, potrebno je osigurati da se struk pritisne na pod. Inače, abdominalni mišići neće raditi u potpunosti.

Vježba 1. Stajati ravno, stavite noge razmaknute širine ramena, ruke na remen. Napravite stranu nagibu desno, glava i prsa prema gore. Ostavite desnu ruku na remen i povucite lijevu ruku preko glave u smjeru nagiba. Vratite se u početni položaj i ponovite pomicanje naginjanjem ulijevo.

Vježba 2. Sjedeći na rubu stolca s leđima, lagano se naslonite i pružite ravno ruke naprijed, držeći leđa ravno. Alternativno podignite noge savijene na koljenima, pokušavajući dotaknuti prsa s koljenom. Ponovite 12-15 puta za svaku nogu.

Vježba 3. Ležati na podu, noge ravne, ruke raširene duž tijela. Podignite obje noge približno 30 ° od poda, bez savijanja. Držite ovu poziciju što je dulje moguće. Zatim spustite noge. Ponovite 12-15 puta.

Poboljšanje kralježnice i jačanje leđa nakon porođaja

Ovaj kompleks ne traži puno vremena i truda od vas, ali ćete primijetiti njezin učinak za 1-2 tjedna. Osim toga, to ne zahtijeva dobru fizičku kondiciju, a možete ga započeti 1,5-2 mjeseca nakon rođenja.

Vježba 1. Naslonite se na zid, izravnajte leđa što je više moguće, pazite da se peta, leđa glave i ramena pritisne na zid. Onda lagano spustite ramena i povucite trbuh. Držite ovu poziciju 3-5 minuta. Pokušajte ga uzeti što je češće moguće, pazite na držanje tijekom dana.

Vježba 2. Stojeći na sve četiri, koljena širine ramena, ruke su okrenute tako da su prsti usmjereni jedni prema drugima. Stegnite mišiće trbuha i istodobno se povucite; Savijanje laktova, pokušajte dirati poda s prsima. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 7-10 puta.

Vježba 3. Ustani ravno, stavite noge zajedno. Savijte, držeći noge ravno i pokušajte dirati poda svojim prstima (ili već čitavim dlanom) na pod blizu nogu, dok pokušavate dosegnuti trbuh na bokove. Ponovite 7-10 puta.

Jačanje dojki

Matične žlijezde tijekom trudnoće i dojenja također su pod značajnim promjenama. Naravno, sve žene žele da njihove grudi ostanu tako atraktivne kao i prije rođenja. Ovaj cilj služi jednostavnim vježbama za jačanje mišića prsnog koša i poboljšanje držanja tijela.

Vježba 1. Najučinkovitija vježba za jačanje prsnih mišića - push-up od poda. Klasična opcija: leži na podu trbuhu dolje, ustati, naslonjena na prstima i dlanovima, raširene širine. Držite se ravno. Polako savijte laktove, spustite što je moguće niže na pod, a zatim izravno poravnajte ruke. Možete započeti s 2-3 pristupa, postupno povećavajući njihov broj na 20-25. Da bi se postigao učinak, važno je izvršiti ovu vježbu kvalitativno i bez trzaja.

Ako je klasična verzija prekomplicirana za vas, izvedite push-upove sa zida od stojećeg položaja okrenutog zidu na udaljenosti od 40 cm od nje ili guranja s poda s naglaskom na noge savijene na koljenima.

Vježba 2. Stojeći, palmom ispred prsa, vrhovi prstiju usmjereni su na bradu. Duboko pritiskanje dlanova jedni drugima, naizmjenično pritisnite desnu lijevu i lijevu desnu stranu, pomicanjem ih u odgovarajućem smjeru. Raseljena ruka bi trebala pružiti snažnu otpornost.

Vraćanje oblika nakon poroaja je težak zadatak za većinu žena, ali je to moguće. Naravno, prepreke i isprike mogu se naći masom. Najvažnije je zapamtiti da su gubitak težine i oblikovanje tijela neophodni ne samo za ljepotu već i za zdravlje. Sada ste majka, a beba treba vašu pažnju, što znači da je nepoželjno da vas povrijedimo!

Kegel vježbe: vraćanje mišića zdjelice

Kegel vježba pomaže u jačanju mišića dna zdjelice, koji su aktivno uključeni u proces rođenja djeteta. Budući da rastegnuti i oslabljeni mišići podupiru unutarnje genitalne organe, može doći do njihova postupnog prolaska, pa čak i gubitka. Kegelove vježbe će spriječiti ovo. Možete ih početi izvoditi odmah nakon rođenja. Ako na perineumu ima šavova nakon razbijanja ili disekcije perineuma, tada vježbe Kegel mogu uzrokovati bol, stoga trebate čekati da se šava iscjeljuje.

Kompresija. Možete vježbati vježbanje, ležanje, sjedenje. Potrebno je naprezati mišiće perineuma, kao da želite prekinuti mokrenje. Držite mišiće u napetom stanju za 8-10 s. Opustite se.

Smanjenje. Procijedite i opustite mišiće perineuma brzim tempom.

Protjerivanje. Polako i umjereno se prisilite, kao da pokušavate gurnuti strano tijelo iz vagine. Praktički isto, ali s mnogo većom snagom mi smo mišići u naporima ili tijekom konstipacije.

Prvo trebate napraviti svaku vježbu 10 puta. Preporuča se to učiniti barem 5 puta dnevno. Postupno povećavajući broj ponavljanja, donijeti njihov broj na 100. I što je najvažnije, kompleks bi trebao biti redovito izveden tako da će postati navika s vremenom.

Vježbe za oporavak nakon trudnoće i poroda

Trudnoća i porod je velika radost u životu svake žene. Ali ovo i one dodatne funti, što je prirodno. Riješite se trbuha i prekomjernu težinu, vratite se na bivše oblike koji će vam pomoći u fitnessu nakon poroda.

Trebam li fitness nakon poroda

Nakon nekog vremena nakon rođenja, novootkrivene mame počnu obraćati pažnju na njihovu figuru. Dogodilo se da se dobiveni kilogrami ne odlaze sami, a to uzrokuje puno nevolja i nelagode. Od nekog dijela prekomjerne tjelesne težine može se riješiti tijekom poroda, ali preostala masnoća uzrokuje brojne neugodnosti.

Koliko brzo se žena može nositi s dodatnim kilogramima i vratiti stare oblike ovisi o organizaciji hrane i skupu vježbi nakon porođaja.

Dopušteno je započeti pojednostavljeni gimnastički kompleks vježbi za ženu odmah nakon pojave djeteta. Poseban skup fizičkih vježbi ima za cilj:

  • liječenje šavova;
  • popravak maternice;
  • normalizacija mokrenja i stolice;
  • oporavak mišića perineuma, zdjelice;
  • lik obnove;
  • aktivacija metaboličkih procesa;
  • mobilizacija tijela;
  • održavanje lijepog oblika dojke;
  • raspoloženje.

Vježba nakon porođaja pridonosi boljem povlačenju lochia, što znači da je rizik od razvoja komplikacija minimaliziran, jer se iscjedak ne zadržava u šupljini maternice.

Važno: fizički oblik može biti doveden u dobro stanje samo sa sustavnim sportom.

Izvođenje vježbi za oporavak nakon porođaja pomaže jačanju vaginalnih zidova, trbušnih mišića, smanjuje volumen bokova.

Kada se preporuča započeti

Mnoge nove mumije zainteresirane su za informacije o tome koliko dugo treba započeti, kada počinju izvršavati ove vježbe.

U slučaju da žena rađa neovisno i da nije bilo komplikacija, onda samo jedan dan nakon rođenja mrvica, sretna mama može početi obavljati najjednostavnije fizičke vježbe. Ali, trebali bi biti s oprezom. Svrha takve gimnastike je povećati raspoloženje, povećati vitalnost i pripremiti tijelo za opterećenje znatnije plana. Glavno načelo svake okupacije je postupni porast opterećenja.

Opće preporuke za vježbe

Ako je žena odlučila da treba vježbe za vraćanje oblika nakon porođaja, najprije se posavjetujte s liječnikom kada se možete baviti. Posebnost postpartum razdoblja također se očituje u činjenici da intenzivan dolazak mlijeka, povlačenjem abdominalnih mišića, maternica se brzo smanjuje.

Da bi se postigle maksimalne koristi od gimnastike treba voditi neki važni savjeti. Pohađanje teretane nije potrebno. Mnoge vježbe su lako izvesti u kućnom okruženju.

  • Ako vam liječnik dopusti, možete započeti nastavu prvog dana nakon rođenja.
  • Nastava treba održavati svaki dan. Ako snaga i prilika dopuštaju, kompleks se može izvesti čak 2-3 puta dnevno.
  • Potrebna je ravna površina za vježbanje.
  • Sve vježbe moraju biti glatke, izbjegavajte iznenadne kretnje.
  • Soba u kojoj se održavaju nastave mora biti temeljito prosijan. Dopuštena temperatura u sobi bi trebala biti 18-20 stupnjeva.
  • Odjeća za gimnastiku treba podići udobne, ne ograničavajuće pokrete.
  • Prije nego što se uključite u fitness, preporučljivo je posjetiti WC.
  • Nastaviti s provedbom kompleksa treba biti tek nakon hranjenja mrvica.

Ako ne zanemarite ova jednostavna pravila, željeni rezultat iz treninga nakon isporuke može se postići što je prije moguće.

kontraindikacije

Međutim, skup vježbi nakon porođaja nije dopušten svima. Fitness nije preporučljivo:

  • Nakon carskog dijela. Možete sudjelovati u nastavi samo uz dopuštenje liječnika i najranije mjesec dana nakon rada.
  • Ako je došlo do puknuća perineuma. U takvoj situaciji morat ćete pričekati da se šavovi potpuno izliječi, jer se s intenzivnom vježbom mogu raspršiti.
  • U slučaju žene raznih ozljeda koje mogu pogoršati u obavljanju tjelesne aktivnosti.
  • U nazočnosti kroničnih bolesti.
  • U slučaju da je nakon porođaja tijelo teško iscrpljeno.

Prisutnost bilo kojeg čimbenika iz popisa koji je naveden je ozbiljan razlog za razmišljanje o prikladnosti kondicije u tom razdoblju. Gimnastika kompleks nakon porođaja svaka žena trebala odabrati sami, u razgovoru sa svojim liječnikom ili fitness instruktor, koji bi trebao omogućiti izvršenje.

Kegel vježbe

Jačanje mišića zdjelice doprinosi kompleksu Kegel. Temelji se na pokretima komprimiranjem mišića perineuma, zahvaljujući kojima su zategnuti i ojačani. Takva gimnastika također može ukloniti takvu neugodnu patologiju kao i urinarna inkontinencija. Taj se problem suočava s mnogim mladim mama.

Kontrakcija mišića se mora postupno provoditi kako bi se izbjegle moguće ozljede. Ako je, kao rezultat obavljanja takvih vježbi, došlo do osjećaja nelagode, nastava se ne može nastaviti.

Kegelov kompleks uključuje vježbu kompresije i opuštanja mišića perineuma i anusa. Izvođenje takvih akcija se preporučuje mnogo puta za redom. S vremenom bi nastava trebala biti duža.

Takve akcije ne samo da pomažu vratiti tijelo nakon porođaja, nego i da dovedu nešto u intimne odnose.

Fitball (gimnastička lopta)

Za one koji ne znaju što vježbe mogu biti učinjeno nakon porođaja, ima smisla odlučiti se za korištenje fitballa. Kompleks s korištenjem ovog projektila uključuje jednostavne i ugodne vježbe, vraćajući oblik i trenira mišiće međice.

  • Uvijanje. Potrebno je sjesti na loptu, držeći ruke na okcipitalnom području. Noge na koljenima su savijene. U usponu, morate okrenuti tijelo.
  • Uvijanje s ponderiranjem. Sjednite na loptu i okrećite se istodobno s podizanjem i snižavanjem tegova za vješanje težine od 1,5 kilograma svaki.
  • Žena koja sjedi na lopti mora se okretati tako da je lopta ispod leđa. Tijelo je uvrnuto, istodobno se podiže i rameni pojas.
  • Koristan most kroz ovaj projektil.
  • Lezi na pod i baci noge na loptu. Sagnuti leđa, podignite torzo gore.
  • Lezi na loptu licem prema dolje tako da su čarape tek dospjele do poda. Ruke su savijene na laktovima, spojene iza glave. Dok podižete ramena, zavijte se natrag. Trebate izbjegavati naprezanje vrata.

Gimnastičke vježbe na lopti, možete odabrati bilo koji. Ako je to ispravno, to može donijeti neke prednosti tijelu.

Vježbe prsnog koša

Dok doji majci, ovaj dio tijela često sags. Kompleks vježbi koja se lako izvodi kod kuće pomoći će vratiti stare oblike i lijepe obrise.

  • Normalno se gura od poda.
  • Naslonite se na zid, nagnuti se u nju s rukama savijenim u laktovima. Potrebno je gurati zid što je moguće više. Ako je sve ispravno, moći ćete osjetiti napetost u mišićima prsne regije.
  • Podignite ruke tako da su ravne s ramenima. Desna ruka bi trebala držati lijevi lakat. S glave nagnute prema naprijed, nemojte samo odmarati svoje sklopljene ruke, već pritisnite čelo.
  • Stalni položaj, noge postavljene na širinu ramena. Ruke za izvođenje pokreta u krugu.

Trbušne vježbe

Tijekom trudnoće, mišići peritoneuma su rastegnuti. Ako ste zabrinuti zbog nedostatka tiska, onda je potrebno njegovo obnavljanje. Za vraćanje izgubljene elastičnosti i postati vlasnik divnog struka pomoći će posebnom gimnastičkom kompleksu.

  • "Mačji dah". Biti na svim četveronožama, saviti se natrag i izvodite u ovom položaju dijafragmu disanja (2 ciklusa). Nadalje, stopala se spuštaju, ali morate osigurati da nema izbočenja trbuha. Držite položaj 2 ciklusa disanja. Napravite najmanje 10 puta.
  • Planck. Iz sklona mjesta staviti naglasak na prste i podlaktice. U trbuhu je ugurana. Pobrinite se da bedra ne porastu. Imajući ovu situaciju, držite se za 10 dišnih ciklusa.
  • Podignite noge. Da biste izvršili ovu vježbu, preporučljivo je sjediti na samom rubu stolice. Želuca se povuče. Potrebno je podići na noge, koja bi trebala biti unaprijed savijene u koljenima, i pokušati to učiniti tako da ne savijati lumbalne kralježnice. Želudac također ne bi trebao izblijedjeti. U trenutku kad napon dosegne najvišu točku, treba ga pričvrstiti na 10 respiratornih ciklusa.

Nakon što je ovaj kompleks obnove neke figure uspio, moguće je proširiti i drugim vježbama.

Kompleks mršavljenja

Jedan od glavnih problema koji zabrinjava žene nakon poroda je prekomjerna tjelesna težina. Da izgubi težinu, netko voli posebnu prehranu, ali ova metoda je neprihvatljiva za mlade mame.

Nastava za aktivne sportove dopuštena je najranije mjesec dana nakon značajnog događaja. I kod kuće, oporavak tijela moguće je kroz raspoloživo fizičko naprezanje. Neposredno nakon poroda, vježbe bi trebale biti približno kako slijedi:

  • Ležeći na leđima, noge bi trebale biti savijene na koljenima. Dlan jedne ruke staviti pod glavu, drugi morate sjediti na podu. Polako podignite zdjelicu, a cijela masa tijela treba pasti na dlan. Ovu vježbu treba ponoviti 3-10 puta za svaku ruku.
  • Lezi na leđima, noge savijene na koljenima. Ili jedan ili drugi s druge strane pokušava doprijeti i zgrabite gležanj. Ponovite 10 puta.
  • Ustani na sva četiri. Istodobno podignite ispruženu ruku i nogu s lijeve strane, a zatim s desne strane. Ponovite 10 puta.

Takva vježba nakon porođaja poboljšava kretanje krvi u mišićima, a to ima blagotvoran učinak na gubitak težine.

Vježbe za kralježnicu

  • Sjedi ravno s preklopljenim rukama. Napravite 10 okretaja torza desno i lijevo.
  • U sjedećem položaju ruku za spajanje na bravu iza vrata. Napravite 10 okretaja torza desno i lijevo.
  • U sjedećem položaju ruke su ispružene ispred njih i pridružene su. Bez rastavljanja ruku podignite ih iznad glave na maksimalnu dopuštenu visinu. Držite se 10 sekundi.

Dojenje i restaurativna gimnastika prilično su prihvatljive stvari. Ali prije nastavka provedbe kompleksa, potrebno je konzultirati se s liječnikom o tome što se vježbe mogu obaviti i koje ne mogu. Redovito vježbajte 10 minuta dnevno, a uskoro ćete izgubiti težinu i potpuno vratiti lik.