Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Rođenja

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Koje su vježbe prikladne za oporavak nakon porođaja?

Nakon rođenja mnoge mlade majke žele se što prije vratiti u formu. Koje su vježbe nakon porođaja? Kako možete izgubiti težinu i ojačati mišiće trbuha, prsa i perineuma bez štete zdravlju?

Zašto nam je potrebna gimnastika?

Održavanje vašeg tijela u tonu omogućuje svakoj ženi ne samo da je lijepa, već i puna snage. Čak iu davnim vremenima vjerovalo se da, kako bi očuvali zdravlje, trebate jesti pravu i kretati se više. A ako na prvoj točki nema pitanja za žene koje su upravo rodile žene, tada postoje određene poteškoće s tjelesnom aktivnošću. Mnoge žene nisu sigurne da odmah nakon rođenja djeteta mogu vježbati svoje tijelo i izvoditi različite vježbe za gubitak težine. Je li doista tako?

Stručnjaci kažu da je ranije žena ponovno u aktivnom životu, to je bolje za nju. Naravno, nakon kompliciranih isporuka i carskih rezova, morat ćete pričekati da se ubode počnu izliječiti, ali to razdoblje obično traje ne više od 14 dana. U prosjeku, većina žena može obaviti najjednostavnije vježbe već u bolnici. Rana tjelesna aktivnost ne daje samo snagu, već doprinosi i smanjenju maternice, što značajno poboljšava sveukupno stanje.

Zašto trebate raditi vježbe nakon rođenja djeteta? Ginekolozi kažu da je trening mišića trbuha, prsa i perineuma vrlo korisno za mlade majke. Što to daje?

  • Sposobnost da uvijek bude u dobrom stanju.
  • Moguće je izgubiti one dodatne funte.
  • Napunjenost živahnosti i energije.
  • Povećajte samopoštovanje.

Posjetite ginekologa prije nego što počnete studirati kod kuće.

Vježbe zdjelice u mišićima

Ginekolozi širom svijeta govore jednim glasom o korisnosti Kegelovih vježbi. Ovaj izbor gimnastičara omogućuje prirodno vraćanje i jačanje važnih mišića zdjelice. U internetskim forumima Kegelove vježbe nakon porođaja često se nazivaju Kernigova gimnastika, ali ovaj ruski terapeut nema nikakve veze s treningom vaginalnih mišića.

Kegelova gimnastika može se obaviti već u rodilištu pod uvjetom da je mlada majka u dobrom stanju. Američki liječnik Arnold Kegel, koji je razvio ovaj program, osigurava ženama korisnost takvih vježbi. Osposobljavanje mišića perineuma ne može samo poboljšati intimni život, već i izbjeći razvoj urinarne inkontinencije, prolapsa maternice i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Izbor vježbi za intimne mišiće.

  • Polako i postupno stisnite mišiće, kao da želite prestati urinirati. Postupno ih povucite, držeći ih u ovom stanju nekoliko sekundi. Idealno, žena može držati do 4-7 "kata" mišića perineuma. Postupno se opustite na isti način.
  • Brzo ugovorite i opustite mišiće perineuma.
  • Gurnite mišiće prema van kao tijekom porođaja ili tijekom pokreta crijeva. Osjetite kako se mišići vagine i anusa stezaju tijekom vježbanja.

Izvođenje vježbi Kegela (često se naziva Kernigova gimnastika) pomoći će vam da se brzo vratite u oblik i vratite strukturu perineuma.

Vježbe za trbušne mišiće

Trbušni mišići su druga slaba točka žene koja je rodila dijete. Za brzo mršavljenje i oporavak pritisnite možete učiniti sljedeće vježbe.

  • Saznajte kako pravilno disati. Povucite trbušne mišiće prema unutra, polagano udahnite i usmjerite sve rezultirajuće zrake u prsa. Držite dah 10 sekundi.
  • Spustite se na sve četiri i zavoja leđa kao mačka. Nakon dva ciklusa dijafragmatičkog disanja, savijte donji dio leđa dok držite trbušne mišiće iznutra.
  • Stajati na podlakticama i čarapama, izvucite trbušne mišiće prema unutra. Popravite pozi na 10 sekundi.
  • Lezi na svoju stranu, savijte koljena. Polagano povucite trbušne mišiće unutra. Držite ovu državu nekoliko sekundi. Ponovite vježbu za trbušne mišiće 6 puta.
  • Laganje na leđima, povucite svoje trbušne mišiće i popravite ih na ovom mjestu 5 sekundi.

Ove jednostavne vježbe za oporavak nakon porođaja pomoći će ne samo da izgube težinu, nego i održavaju tijelo već godinama.

Započnite nastavu ne prije 6 tjedana nakon isporuke.

Fitball trening također se preporučuje za gubitak težine nakon porođaja. Jednostavna gimnastika na lopti usmjerena je na jačanje svih abdominalnih mišića i trbuha.

  • Sjedeći na fitballu, gurnite se s nogu. Nemojte zaboraviti ritam disati i povlačiti trbušne mišiće.
  • Stavite trbuh na loptu i krenite naprijed u svoje ruke. Roll na fitball, tako da loptu prolazi cijelo tijelo - od prsa do koljena. Ne zaboravite privući trbušne mišiće.
  • Klekni dolje tako da je lopta ispod prsa. Istodobno povucite i podignite ruku i suprotnu nogu. Držite ravnotežu na loptu.
  • Lagano se naslonite na loptu, odmarajući jednu ruku na pod. Popravite donju nogu, polako podignite gornju nogu i spustite ga jednako polako. Nacrtajte u trbušne mišiće tijekom vježbanja.

Koje će vježbe za tisak brzo pomoći izgubiti težinu? Ovo pitanje mlade majke pitaju gotovo u dvorani.

  • Ležeći na leđima, postepeno podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite trbušne mišiće. U isto vrijeme, podignite glavu i pritisnite bradu na prsa. Dišite glatko i duboko.
  • Ležati na podu, privući velike krugove s produženim nogama. Nemojte zaboraviti povući mišiće trbuha.
  • Sjedeći na rubu stolice, povucite u trbuh, podignite noge savijene na koljenima i podignite ih s poda. Ne možete sag u donjem dijelu leđa i opustiti trbuh. Držite podignute noge 10 sekundi.

Za učinkovito mršavljenje kombinirajte gimnastiku s pravilnom prehranom.

Vježbe prsnog koša

Ne samo u svrhu gubitka tjelesne težine, žene čine gimnastiku nakon porođaja. Mnoge mlade majke žele povratiti oblik i elastičnost dojke nakon pojave djeteta.

Što se može učiniti za jačanje prsnih mišića?

  • Dok stoji, polako se pridružite rukama u dlanovima na prsima. Pritisnite jedni druge dlanovima s maksimalnom snagom. Možete držati običnu tenisku kuglu između svojih ruku.
  • Četke se zabravljuju u bravi i pokušavaju ih slomiti. Osjetite svoje mišiće prsnog koša tijekom izvodenja.
  • Naslonite se na zid rukama i čvrsto ga pritisnite prema dolje. Opustite se prsima i trbušnim mišićima, a zatim ponovite sve korake.
  • Sa stojećeg položaja, pomaknite ramena naprijed i natrag. Napravite 6 kružnih pokreta za jačanje mišića prsnog koša. Ponovite vježbu s rukama na ramenima.

Što trebate znati?

Prilikom pokretanja Kegelove gimnastike ili drugih fizičkih vježbi nakon porođaja za gubitak težine, ne zaboravite da sve vježbe trebaju biti vaša radost. Nemojte početi vježbati ako se ne osjećate dobro! Umor i frustracija - to je ono što vas čeka kada pokušate privući snagu. Tijekom menstruacije trebali biste odgoditi nastavu nekoliko dana.

Vježbe za prsa i trbuh trebale bi se izmjenjivati ​​s vježbama disanja. Da biste brzo izgubili težinu, možete posjetiti bazen ili saunu od 6 tjedana nakon rođenja. Posebna pozornost treba posvetiti dnevnim šetnicama. Neka bude jutarnje trčanje ili lagana šetnja s kolicima - svjež zrak će ojačati vašu snagu i dati energiju za cijeli dan. Dobar učinak na zdravlje i šetnje prije spavanja. Dva sata dnevno daleko od kuće dovoljno je za pomlađivanje, održavanje zdravlja i jačanje imuniteta nakon porođaja.

Nemojte zaboraviti na odmor i potpuni san. Pazite na sebe, slušajte svoje tijelo i ne dovodite ga u iscrpljenost. Zapamtite da je vaš cilj povratiti zdravlje i vitalnost, a ne da se naudite s teškim treningom.

Složena tjelovježba nakon porođaja, povratak na stare obrasce!

Nakon poroda, svaka mama želi vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće, kako bi se riješila prekomjerna viseća koža, koja se pojavila tijekom trudnoće.

A posebna gimnastika u ranoj postpartum razdoblju savršeno vam može pomoći da se oporavim. Ali isti tip vježbi, iscrpljujući tijelo, uzrokuje suprotnu reakciju.

Trebam li započeti vježbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji su neodlučni za početak vježbi u prvih tjedana nakon porođaja, jer se boje da će naštetiti tijelu koje još nije pronašlo.

Međutim, doktori su dokazali da nije moguće samo jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
  • dobiti bivši lik i izgubiti one dodatne kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Kada početi vježbati, ako mama ima carski rez?

Vježbe koje nudimo su sigurne za majke koje su prolazile kroz prirodni porod i preživjele carski rez. Međutim, bolje je započeti s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koji su u stanju pomoći vašim mišićima da se oporave nakon operacije.

Gdje početi?

Kao što ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučuju da počnu s vježbama Kegela nakon porođaja. Ako ih počnete izvršiti odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se oporaviti mnogo brže.

Oni se sastoje od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Tipično, ti mišići ugovaraju kada žena stisne vaginu ili prestane mokrenje.

Tijekom vježbanja, mišići se napune jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Da bi se postigao optimalan učinak, vrijedi ih ponavljati od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmjenjivati ​​mišićne kontrakcije vagine i međice, s 10 sekundi opuštanje, a 10 sekundi naprezanje.

Preporuča se da se ova aktivnost daje 5 minuta dnevno. A oko jedne minute za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se također naziva "lift", kako bi se to moglo izvršiti, trebate ugovoriti mišiće ("1. kat") za 3-5 sekundi, potom ugovorite mišiće ("2. kat") i držite se.

Dakle, potrebno je doći do 4-5. Kat, potrebno je i opuštanje unatrag, u fazama. Te vježbe mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako začeti blizanke djevojaka.

A ovdje se govori o duphastonu pri planiranju trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Trbušni mišići bi trebali biti trenirani iz donjeg dijela, jer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji, zajedno s mišićima zdjelice, podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete vratiti ravni trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Da biste to učinili, leći na leđima ili strani i savijati koljena. Udahnite, dok izdahnete, naprsujte mišiće zdjelice. Da biste lakše izvršili ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polagano povlačiti pupak u zrak i osjetiti kako se mišići trbuha zatežu.

U tom položaju, potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Nemojte pomicati leđa i nemojte gnjaviti gornje trbušne mišiće.

To će biti sasvim normalno, ako u prvim danima uspijete istegnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo, i vrlo brzo ćete moći podnijeti 10-15 sekundi.

Da biste to učinili, ležite na krevetu, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena. Počnite truditi zdjelicu i povlačite donje trbušne mišiće dok ne dođete do kreveta.

Potrebno je zadržati u ovom stanju 3 sekunde, stoga možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite iscijediti donje trbušne mišiće, a zatim smanjite leđa i savijte ga tako da se prsa i zdjelica skaču prema gore.

Vježbe bi trebale biti glatke, pružite mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa su neophodne osobito za mumije koji se često slažu i stalno borave u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo protežu leđa.

Sjednite ravno, ruke prekrižene na prsima, naizmjenično okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim, sjesti, pridružite se rukama na vratu odostraga i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred vas, podignite ruke gore iznad glave što je više moguće, ostanite na toj poziciji 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Potrebno je vježbati 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Ustani ravno, spoji dlanove ispred vas na prsima. Istodobno, pritišćite jednom rukom s druge, tako da se mišići prsišta zatežu. Spustite ruke i opustite se. Kako biste ovu vježbu olakšali, možete stisnuti tenisku kuglu između dlanova.
  2. Ustani ravno, pričvrstite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovo "zaključavanje". Nemojte vježbati s jakim naporima, bolje je izmijeniti akcije.
  3. Naslonite se na zid i naslonite se na nju, s rukama na ramenu. Zatim gurnite prema dolje na zid kao da ga želite gurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Ustajte ravno i pratite kretanje ramena naprijed i natrag. Stavite noge širine ramena, rastavljene ruke, ali na ramenu i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag.

A ovdje se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom jer pomaže ženi da se boli s boli, ne samo za vrijeme porođaja, već i da se nakon njih probudi problematično područje.

Izraditi tijelo lijepo s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja svakako će podići vaše duhove i neće zahtijevati mnogo napora.

  1. Sjednite na fitball i proljeće na njoj što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zamršiti svoj zadatak, alternativni - proljeće jednom, zategnite koljena na prsa drugi put. Kada je proljeće, pokušajte napraviti više oštrih skretanja na stranu.
  2. Leći na loptu s trbuščićem, podignite noge točno iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite pješačiti na svojim rukama na takav način da lopta pada kroz vaše tijelo od sjenica do prsa.
  3. Opet leći na loptu, protežu noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima odmora na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu s trbuščićem, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu pod lopatice ramena i počnite podizati zdjelicu, a noge ne trebaju biti rastrgane s poda, tako da ojačate torakalnu kralješnicu i učvrstite mišiće zdjelice.
  5. Naslonite se na loptu s leđima, a lopta treba biti ispod struka, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge čvrsto na podu, sada počinju izvoditi okretaje po tijelu.
  6. Lagano se naslonite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda bez pomicanja lopte. Stoga ojačavate mišiće zdjelice i nogu.
  7. Lezi na stranu lopte. Jedna noga mora ostati na podu, a drugo treba izravnati i produžiti prema gore, zakrećući vašu stopu gore i dolje najmanje 50 puta.
  8. Spustite se na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuha, a ruke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, zadržavajući ravnotežu.
  9. Naslonili smo se na loptu, savijali noge na koljenima, pritisnuli noge na pod, prekrižili ruke iza glave i podigli ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta na loptu.

Što trebate znati!

Dobivanje vježbi za oporavak nakon porođaja najvažnije je slušati vaše tijelo. Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerati. Dakle, samo se povrijedite.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a potom zbog iscrpljujućih vježbi možete postati depresivni ili melankolični zbog činjenice da ste iscrpili sve snage snage.

Ovdje ćete saznati što se čisti nakon porođaja.

A ovdje možete naučiti kako začeti djevojku.

Vježbe nakon porođaja ili kako se sigurno i učinkovito vratiti u oblik

Tijekom 9 mjeseci trudnoće, tijelo žene, kako unutar tako i izvan nje, prolazi kroz ogromne promjene. Nosivanje djeteta i priprema za porođaj uzrokuju promjene u gotovo svim sustavima i organima trudne žene. Stoga, nakon rođenja bebe, žensko tijelo mora ponovno proći kroz razdoblje prilagodbe kako bi se vratilo u prethodno stanje. Tjelovježba nakon porođaja (uz dopuštenje ginekologa, naravno) pomoći će u tome.

Često, mlade majke, prvi put nakon rođenja djeteta, ne zanima njihova izgleda, oni su zauzeti drugim radosnim problemima. Međutim, nakon nekoliko tjedana dolazi do spoznaje da se refleksija u zrcalu malo promijenila, a to dodatno pojačava psiho-emocionalno opterećenje. Vrlo je važno da se žena osjeća atraktivnim pa ne morate propustiti vrijeme i pronaći prikladan set vježbi nakon porođaja kako biste vratili bivšu figuru i vratili povjerenje.

Koje se promjene događaju s tijelom nakon porođaja

U prosjeku, postpartum razdoblje traje 6-8 tjedana. Tijekom tog vremena, endokrini, seksualni, probavni, kardiovaskularni i mišićno-kožni sustavi se mijenjaju. Proces tijekom kojeg se obrnute transformacije pojavljuju u sustavima i organima nakon trudnoće zove se involucija.

Promjene u endokrinom sustavu

Neposredno nakon rođenja, proizvodnja estrogena i progesterona počinje opadati. Metabolizam usporava i kasnije povećava tjelesnu težinu uslijed smanjenja oksidacije masnoća. Koža mlade majke postaje suha i manje elastična, mogu se pojaviti strija. Hormon oksitocin je aktivno izlučen, pomaže u smanjenju maternice.

Hipofiza proizvodi luteotropni hormon, koji je odgovoran za laktaciju. Prvo, postoji oslobađanje kolostruma - žuto-prozirna masna tvar koja pruža prvu zaštitu novorođenčeta. 3-4 dana nakon rođenja, mlijeko počinje proizvoditi. Prsa se bubre, ponekad povećavaju za 2-3 veličine.

Seks organa nakon porođaja

Normalno, veličina maternice se vraća na 8. tjedan nakon rođenja. Težina maternice nakon rođenja je oko 1,5 kg, za 2 mjeseca njegova težina treba smanjiti za 30 puta. Taj je proces vrlo ovisan o načinu na koji se beba hrani. U žena koje ne mogu dojiti, smanjenje volumena mnogo je sporije. Moraju svladati vježbe za smanjenje maternice nakon porođaja.

Cervix vraća na svoju izvornu veličinu nakon 3 tjedna, ali umjesto konusnog oblika postaje cilindričan. Unutarnja ljuska nakon porođaja je rana, koja mora imati vremena da se izliječi. Zato morate pažljivo pratiti higijenu genitalija, a seksualni život je bolje odgoditi se za 1,5-2 mjeseca. Istovremeno, dobiva izvorni oblik i vaginu. Kako bi se maksimalno obnovili mišićni zidovi vulve i funkcija zdjelice, Kegelove vježbe mogu se obaviti nakon poroda.

Postpartum iscjedak

U prvih 3-4 dana postporođajnog razdoblja iscjedak (Lochia) ima jarku crvenu boju i slična je obilnoj menstruaciji. Tijekom vremena, oni dobivaju ružičasto-siva nijansa, a oni postaju manji. Više o sekrecijama nakon porođaja →

Kod dojenačkih majki, menstruacija se javlja nakon završetka hranjenja ili kada veza postane vrlo rijetka. Međutim, za žene je važno zapamtiti da se u roku od šest mjeseci od rođenja djeteta, čak i na pozadini laktacije, često javlja ovulacija, tako da nezaštićeni spolni odnos može dovesti do trudnoće. Ako žena ne hrani dijete majčinskim mlijekom, njezino razdoblje dolazi 1,5-2 mjeseca nakon isporuke.

Što se događa s drugim sustavima?

Budući da su mnogi unutarnji organi rasli tijekom trudnoće zbog rastućeg uterusa, promjene se odnose na probavni i urinarni sustav. Moguće usporavanje peristaltike, pojavu zatvora i hemoroida. Stoga žena treba slijediti svoju prehranu i obratiti pozornost na pravilnost i kvalitetu stolice.

Smanjeni ton u mokraćnom mjehuru nakon porođaja često uzrokuje nepostojanje urina, što prijeti pretjeranom napunjenosti tijela i smanjenju kontrakcije maternice. Zbog toga se loška iscjedak usporava i izazivaju upalni procesi. Umjerena vježba 6-8 tjedana nakon rođenja pridonosi obnovi tih funkcija.

Nakon poroda, žena gubi veliku tjelesnu težinu, a opterećenje na kardiovaskularnom sustavu značajno se smanjuje. Tijelo ne uvijek ima vremena da se brzo restrukturira, tako da je moguć kompenzacijska tahikardija.

Sustav mišićno-koštanog sustava trudnice za 9 mjeseci prilagođen je prebacivanju gravitacijskog centra i, nakon poroda, mora se preurediti. Ligamenti, mišići, zglobovi i kralježnica se navikavaju na novi položaj tijela u prostoru.

Često je mišićni sustav oslabljen, može uzrokovati bol. Trbušni mišići mogu se dispergirati, stvarajući dijastazu, s trbuškom ispupčenjem i čini se da je žena opet trudna. I to nije samo estetski problem, već i rizik od kila. Da se ne suoči s takvim problemom, žena bi trebala znati što vježbe učiniti kako bi se oporavila od poroda.

Kako se brzo vratiti u oblik nakon isporuke?

Tijekom poroda, izgubljeno je oko 5-7 kg, što predstavlja težinu djeteta, potomstvo i amnionsku tekućinu. U roku od nekoliko dana nakon rođenja, izgubljeno je nekoliko kilograma viška tekućine tijekom trudnoće. Daljnje promjene težine i likova ovise samo o ženi.

Smanjenje proizvodnje estrogena i progesterona usporava metabolizam, pridonosi regrutiranju dodatnih kilograma ako se ne slijedi odgovarajuća prehrana. Istodobno, laktacija u tijelu puno truda i energije - oko 500 kcal dnevno, to je ono što uzrokuje povećani apetit u majkama.

U ljudima postoji mišljenje da bi i trudnica i majka koja se brinula trebala jesti za dvoje. Ali ovo je pogrešno, trebali biste slijediti uravnoteženu prehranu bogatu vlaknima, proteinima i mliječnim proizvodima i izbjegavati masnu, slatku i bogatu.

Osim toga, nakon nekoliko tjedana nakon isporuke i u nedostatku kontraindikacija, trebali biste početi s vježbama kako biste vratili lik.

Kako bi sport bio koristan, užitak i učinkovitost, potrebno je slijediti jednostavne upute:

  • konzultirajte svog liječnika prije početka nastave;
  • odabrati blagi set vježbi, a ne nadjačati;
  • ne pokušavajte brzo izgubiti težinu;
  • sustavno, ali polako povećava tjelesnu aktivnost;
  • pravilno disati i ne iznenaditi pokrete;
  • baviti se udobnom odjećom na dobro prozračenom prostoru nakon hranjenja;
  • redovito vježbati;
  • slušajte svoje tijelo.

Vježbe za smanjenje maternice

Da biste ubrzali poticanje, nekoliko dana nakon rođenja, možete izvesti vježbe za maternicu:

  1. Lezite na leđima, savijte koljena. Glatko ih poravnajte i savijte 10 puta. Na posljednjem ravnanju, stegnite prste u "šaku" 10 puta.
  2. Laganje na leđima, savijte koljena. Ispravite jednu nogu i povucite čarapu što je moguće bliže sebi 10 puta. Ponovite isto s drugom nogu.
  3. Lezi na leđima, istezanje i širenje nogu lagano. Stavite ruku na trbuh na području ispod pupka. Duboko udahnite nosom, zaokružujući trbuh. Buka je da pustite zrak iz usta i privucite što više trbuha, pomažući svoju ruku od pubisa prema pupku. Ponovite 10 puta.
  4. Ponovite vježbu 3, ali leži na svojoj strani, 10 puta.
  5. Oslonjeni na laktove, ležite na trbuhu i stavite gust jastuk ispod nje. Ponovite vježbe disanja, dok izdahnete, pritisnite zdjelicu što je više moguće u jastuk.

Vježbe Arnold Kegel pomoći će vratiti intimne mišiće. Možete ih učiniti bilo kada, bilo gdje:

  1. Komprimirati mišiće vagine i anusa na 10 sekundi. Između vježbi, odmori se 10 sekundi. Važno je osigurati opuštanje mišića lica. Potrebno je posvetiti 5 minuta dnevno takvom "punjenju".
  2. Ponovite prethodnu vježbu, ali u ubrzanom ritmu - po 1 sekundi svaki.

Početna vježbe nakon porođaja kako bi se smanjila maternica i Kegelova gimnastika, kao i svi ostali razredi, trebate s minimalnim tjelesnim naporom. Ove vježbe poboljšavaju protok krvi u genitalije i pridonose ne samo njihovom oporavku nego i poboljšanju kvalitete intimnog života zbog povećanih osjeta.

Kako napraviti ravni trbuh nakon rođenja

Prije nastave, trebate se sjetiti da odmah nakon rođenja trbušni mišići trebaju biti tretirani vrlo delikatno. Vježbe za medije nakon porođaja trebaju biti glatka i uredna. Preopterećenje i iznenadni pokreti mogu pogoršati situaciju i izazvati dijastazu. Stoga ih treba započeti 6-8 tjedana nakon poroda, a nakon carskog razdoblja, nakon 2-3 mjeseca.

Evo nekoliko najuspješnijih i najznačajnijih vježbi:

  1. Lezite na leđima, savijte koljena. Vodite ruke naslonjenim u laktove, iza glave. Skinite lopatice s poda i podignite do koljena. Brada ne dopire do prsnog koša. Ruke ne guraju vrat. Ponovite 20 puta.
  2. Ležeći na leđima, podignite noge i savijajte ih na koljenima pod pravim kutom. Uz pomoć trbušnih mišića podignite zdjelicu. Ponovite 20 puta.
  3. Lezite na leđima, savijte koljena i nagnite ih po podu. Ponovite pokret, kao u prvoj vježbi, 15 puta. Promijenite položaj nogu u drugom smjeru, ponovite 15 puta.
  4. Laganje na leđima da podignete noge pod kutom od 45 stupnjeva. Staviti ruke zaklonjene u laktove iza glave. Savijte lijevu nogu i pokušajte dohvatiti koljeno s desnim lakom, podižući lopatice od poda. Ponovite isto s desnom nogom i lijevom rukom. Napravite 20 puta.

Postoji mnogo seta vježbi za gubitak težine nakon porođaja. Nemojte se boriti samo na tisku. Potrebno je trenirati sve mišiće odjednom - to je učinkovitije. Šest mjeseci nakon rođenja, možete početi intenzivnu obuku kao i obično i otići u teretanu ili grupnu obuku, ali sve se procjenjuje pojedinačno. Mnogi ljudi vole vježbati nakon rođenja na fitballu. Klase na lopti podižu raspoloženje i mogu se provesti čak i sa bebom u rukama, on će mu se svidjeti.

Kako vratiti oblik dojke

Tijekom dojenja, tkivo dojke je rastegnuto, žljezdano tkivo je zamijenjeno labavim vezivnim tkivom, mišići slabe i prsiju dojke, uzimajući potpuno neestetski izgled. Teže je vratiti svoj oblik nego izgubiti težinu ili pritisnuti press, ali zahvaljujući svakodnevnoj vježbi prsa nakon rođenja, možete vratiti ton prsnih mišića i ne bojte se nošenja odjeće otvorenim dekolterom.

Najučinkovitije vježbe:

  • Ustani ravno. Spojite dlanove ispred grudi i snažno pritisnite jednu na drugu nekoliko sekundi. Ponovite 8 puta.
  • Podignite ruke na glavu. Zamotajte lijevu ruku desnom rukom i desnu ruku s lijevom rukom. Sili da pritisne čelo na rukama. Ponovite 8 puta.
  • Početno držanje je isto kao u vježbi 2, ali ruke iza glave i slomiti stražnji dio glave. Ponovite 8 puta.
  • Stavite ruke na zid i pritisnite ga dlanovima, kao da ih želite premjestiti. Ponovite 8 puta.
  • Stisnite pod, ali s naglaskom na koljena. Savijte prsa na pod što je moguće niže. Ponovite 10 puta.
  • Napravite ljuljanje s tipom mlina. Naprijed i nazad 8 puta.

Izvođenje takvih vježbi tijekom perioda hranjenja, moguće je povećati cirkulaciju krvi u mliječnim žlijezdama, čime se poboljšava laktacija.

Kako bi grudi ostale lijepe i elastične, potrebno je ne samo vježbati, nego i ispravno primjenjivati ​​dijete, nositi udobno rublje i koristiti posebnu kozmetiku kako bi se obnovila elastičnost kože.

Vratite se na prethodni obrazac nakon što je rođenje vrlo realno. Za ovo trebate samo malo truda i strpljenja. Nemojte se mučiti sa dijetama gladovanja i vježbama oslabiti tijekom prvih mjeseci nakon rođenja djeteta. Dovoljno je jesti pravilno i redovito vježbati kod kuće. Rezultati će postati postupno, ali oni će biti uporni i nepovratni. Glavna stvar je vjerovati u sebe.

Autor: Alexandra Gavrilova,
posebno za Mama66.ru

Pravilno oporavak nakon poroda: gdje početi, što treba razmotriti?

Postati majka, žena nikad ne prestaje željeti biti lijepa. Ali ne svi se odmah vraćaju u svoje bivše oblike. Naprotiv, da biste ponovno postali atraktivni, morate se truditi. Kako započeti oporavak nakon porođaja kako ne biste štetili zdravlju i dobili rezultat?

Pročitajte u ovom članku.

Prvih tjedana nakon rođenja

U početku, zdravlje i dobrobit postaju važniji od izgleda. I sama rehabilitacija će vjerojatno vratiti funkcije tijela koje su se mijenjale tijekom trudnoće. Također je važno utvrditi laktaciju, jer to nije samo uvjet za zdrav razvoj djeteta, već i pomaže u povratku oblika dojke, volumena tijela.

Žena bi trebala kontrolirati:

  • Vaginalni iscjedak. Isprva će biti bogati, ali s tendencijom smanjenja i olakšavanja boje. Ove loške su znakovi čišćenja maternice. Ako se ne smanji, idite s ugrušcima, trebate se posavjetovati s liječnikom prije propisanih perioda pregleda.
  • Emocionalno stanje. Žene nakon porođaja često su zabrinute zbog očajanja, želje za plakanjem. Brže će se ukloniti ako prilagodite način rada, dovoljno sna.
  • Stanje unutarnjih genitalnih organa. Vjerojatnije je da će zaraditi kao i obično ako žena ne leži u krevetu. Važno je utvrditi laktaciju, ona također pridonosi normalizaciji ravnoteže hormona, i stoga će osigurati čišćenje maternice, ciklus oporavka nakon porođaja. U početku će biti promjenjiv, s čestim hranjenjem moguć je odsutnost mjesečnice nekoliko mjeseci.
  • Šavovi, ako ih ima. Prvi puta će mu boljeti. Šavovi na perineumu mogu ometati mokrenje, uzrokujući nelagodu ili uznemiriti tijekom pokreta crijeva. Kada su posebno važni za izbjegavanje konstipacije, odnosno slijedite dijetu (jesti šljive i piti puno vode). Možete uzeti "Paracetamol" kako biste ublažili bol.

Pomažemo tijelu da se oporavi

Kako se osjećate bolje, u problemu oporavka od porođaja, izgled postaje važniji. Postoji nekoliko aspekata koji mogu biti uznemirujući. No, nužno je cjelovito riješiti problem bez prisiljavanja na događaje.

trbuh

Čak i ako žena nije dobila prekomjernu težinu za trudnoću, trbuh može ostati ispušten nakon poroda. To je prirodno, jer su mišići rastegnuti i oslabljeni, isto se dogodilo s kožom. I ne možete se ozbiljno baviti sportom kako bi ih privukli.

Spasila je noseći zavoj. Ovaj uređaj se može nositi odmah nakon isporuke. Ako ostali volumeni tijela ostaju isti, ili je težina narasla za manje od 12 kg, veličina zavoja treba odgovarati njima. U slučaju kada je nova tjelesna masa iznad ove vrijednosti, uređaj treba odabrati s većom vrijednošću. Oni nose zavoj 8 do 10 sati dnevno, odlazeći ih za noć, tijekom prva dva mjeseca.

Ponekad se glasnoća ne uklanja zbog dijastaze, tj. Odstupanja mišića. Problem u leđnom položaju možete provjeriti podignutim nogama, osjećajući udaljenost između rubova dlanom. U tom slučaju, uklanjanje ispupčenog trbuha pomoći će posebnim vježbama ili operacijama.

grudi

Obnova dojki nakon porođaja izravno je povezana s laktacijom. Žena koja hrani dijete ispod 1 - 1,5 godina, radije će joj vratiti dobar oblik. To će se dogoditi s najmanjim gubitkom za dojku i stanje ligamenta, kože, ako:

  • napraviti kontrastne vodene postupke za žlijezde dojke kako bi stimulirale cirkulaciju krvi;
  • briga o koži da se izbjegne strija, pukotine na bradavicama uz pomoć posebne kozmetike;
  • učiniti mekanu masažu tako da nema pečata, boli, stagnirajućeg mlijeka;
  • obavljati vježbe za jačanje mišića.

dijeta

Na pitanje gdje početi oporavak nakon porođaja, najprije se obratite pozornost na prehranu. Utječe na laktaciju, opću dobrobit, metabolizam, rad unutarnjih organa, a time i izgled. Kruta dijeta je potpuno isključena. To će oslabiti tijelo, dovesti do gubitka mlijeka i lošeg zdravlja. Prehrana za gubitak tjelesne težine novorođene žene mora biti u skladu s sljedećim načelima:

Ako se pridržavate tih uvjeta, prekomjerna tjelesna težina će polako, ali stalno nestati.

kosa

Glavni problem s kosom je intenzivan pad. To je krivnja ravnoteže hormona, što dovodi do slabljenja žarulja. Laktirajući one manje pate, njihova ravnoteža tvari postaje normalni glatko. Povratna gustoća kose pomoći će:

  • hranu s dovoljnom količinom proteina i vitamina iz skupine B;
  • kratka frizura koja olakšava opterećenje žarulja;
  • (sirovi žumac + 1 žličica maslaca, držite pola sata).

Preporučujemo da pročitate članak o obnavljanju kose poslije porođaja. Iz nje ćete saznati o uzrocima gubitka kose, kako ih vratiti, učinkovitost recepata tradicionalne medicine.

Tjelesna vježba

Punopravni sportovi u prvih tjedana nakon porođaja su, naravno, neprihvatljivi. Opterećenje je ograničeno na šetnje s bebom, kućanske poslove. Ali nakon 6-8 tjedana možete vježbati za oporavak nakon poroda:

  • Lezi na leđima, savijanje koljena i pritisak dlanova na trbuh. Izdahnite sisanjem u trbuh i malo ga pritisnite. Polako udahnite, otpuštajući trbušne mišiće. Ponovite 10 puta.
  • Laž, kao u prvoj vježbi, ali ruke bi trebale biti iza glave. Podignite zdjelicu, zadržite se 2 - 3 sekunde, polako spustite. Učinite 10 ponavljanja.
  • Stajati na sva četiri, snažno naslonjena na dlan i stopalo. Podignite zdjelicu, ravnajući noge i ruke. Ponovite 10 puta.
  • Naslonio se na stranu, naslonjen na dlan, ruka uspravljena. Odvojite zdjelicu od poda i lagano se podignite, zadržavajući. Učinite 10 ponavljanja na obje strane.

Vitamini za zdravlje mame

Vitamini za oporavak nakon porođaja potrebni su ne samo od proizvoda. Tijelo treba nadopuniti nestale tvari lijekovima.

Postoje posebni kompleksi za mame:

Koju kompoziciju odabrati, pitajte svog liječnika.

Kad se u kući nalazi maleno dijete, vrlo je teško napraviti vrijeme za sebe. Ali s pravim načinom moguće je, pa čak i neophodno. Uostalom, njegu je element zdravlja i dobrobiti.

Čitaj također

Oporavak nakon porođaja., Učinkovite i jednostavne metode kako izgubiti težinu nakon rođenja.

Oporavak nakon porođaja., Što može / ne može nakon poroda. Kako vratiti ljepotu dojke nakon porođaja.

Oporavak nakon porođaja., Kada je moguće i kako pravilno obojiti kosu nakon poroda.

Vježba nakon porođaja: indikacije, kontraindikacije, tehnika

Nakon rođenja djeteta, žensko tijelo prolazi kroz ogromne promjene. Mora se vratiti starim oblicima i normama. Na žalost, svi ne uspiju. Dojke dojke pojavljuju se trbuščić, a vage danas pokazuju mnogo veću sliku nego prije, a seksualni život potpuno je prestao zadovoljiti oboje. Zapravo, sve ove neželjene posljedice mogu se izbjeći ako se brinete o tjelesnoj kondiciji i pomažete tijelu i tijelu da "oporavi" što je prije moguće. Nakon poroda potrebno je redovito obavljati vježbe posebno dizajnirane za tu svrhu.

Zašto vam je potrebna?

Razne tjelesne vježbe nakon porođaja, ako ih obavljate stalno i ispravno, a da niste propustili jedan dan, sposobni su puno:

  • vratiti ton abdominalnih mišića, zdjelica;
  • promoviraju punu cirkulaciju krvi u nogama;
  • aktiviraju metabolizam;
  • dati energiju;
  • poboljšati raspoloženje;
  • mobilizirati tijelo;
  • dovesti do gubitka tjelesne težine;
  • vraćaju mišiće vagine nakon porođaja, zbog čega loša prolazi brže i seksualni život postaje svijetla i skladna;
  • zadržati lijep oblik dojke;
  • ne dopuštaju proljev trbuha;
  • smanjuju bolove u mišićima i grčeve.

Izvrstan uspjeh, koji je vrijedan bliži pogled, da ga provede u praksi i uživa u akciji posebno dizajnirane gimnastike. Želite se oporaviti od rođenja djeteta fizički i emocionalno? U tom slučaju, pokupite set vježbi za vas nakon porođaja kod kuće i počnite prakticirati što je brže moguće, a vrijeme se ne gubi. Što prije shvatite i počnete raditi na vlastitom tijelu, to će bolje biti rezultati. Ali ne zaboravite da je u nekim slučajevima tjelesna aktivnost kontraindicirana za mlade majke. Ovaj trenutak mora imati na umu apsolutno svi.

Kontraindikacije: tko ne može

Nakon što se dijete rodi, žena se osjeća preplavljeno i fizički i emocionalno. Brzo se umorila, želi više spavati, cijelo tijelo je u polu-opuštenom stanju. Jasno je da je većina njih zbunjena. Je li moguće napraviti fizičke vježbe nakon rođenja kada se tijelo čini prsnima od prenijetog stresa? Doista, u nekim slučajevima, gimnastika u tom razdoblju je kontraindicirana. To uključuje:

  • carski rez: moguće je započeti nastavu samo uz dopuštenje liječnika nakon 1 mjeseca;
  • rupture perineuma: netko će morati čekati potpuno iscjeljenje šavova koji se, uz intenzivnu vježbu, mogu raspršiti i uzrokovati upalni proces;
  • ozljede rađanja raznih vrsta koje se mogu pogoršati samo tijekom vježbanja;
  • ozbiljnih bolesti koje su kronične prirode;
  • najsnažniji postpartum iscrpljenost tijela.

U svakom slučaju, bez obzira koliko sam se htio brzo vratiti na prethodne oblike, želeći vježbati nakon porođaja, ove kontraindikacije moraju se imati na umu. I uz najmanju sumnju - zatražite savjet od liječnika. Kao rezultat potpunog medicinskog pregleda, on ne samo daje ili ne daje vam dozvolu za vježbanje tijekom tog razdoblja, već i savjetuje koja vam je potrebna. Uostalom, oni su različiti.

Vrste postpartum gimnastike

Ako mlada mama nema kontraindikaciju na tjelesnu aktivnost, morate početi tražiti potrebne komplekse, kakve se vježbe mogu napraviti nakon rađanja obnoviti različite organe i sustave. Ono ovisi o individualnim karakteristikama organizma i problemima koji su nastali zdravom tijekom ovog ključnog razdoblja. Kompleksi mogu pokupiti najrazličitije.

  • Za održavanje oblika dojke

Tijekom dojenja, oblik ženske dojke može sagati i promijeniti se ne u najboljem slučaju. Da bi se vratili svom bivšem obliku, lijepim obrisima, elastičnosti i uklanjanju strija, majka koja skrbi treba podići poseban set dnevnih vježbi.

  • Za stezanje trbuha

Viseći nakon porođaja brine sve žene. Netko se nestaje nakon nekog vremena, a netko počinje biti uznemiren činjenicom da neugodna nabora ne želi otići i time plijenom likom. Da biste se borili protiv ovog problema, morate odabrati vježbe za tisak koje će ga učiniti elastičnim i što je moguće više moguće.

  • Vježbe za gubitak težine nakon porođaja

Tijekom dojenja, svaka dijeta je jednostavno kontraindicirana, jer mama treba hraniti svoje mrvice s punim majčinskim mlijekom. U međuvremenu, vage i dalje izdajnički pokazuju strašne brojeve, a vaši omiljeni traperice su nepodnošljivo mala. Izlaz u ovoj situaciji nakon porođaja bit će vježba za mršavljenje, posebno dizajniran kako bi se osiguralo da žena ponovno može postati vitka.

  • Ojačati mišiće vagine

Često, nakon porođaja, vaginalni mišići gube elastičnost i rastežu toliko da je žena teško zadržati mokrenje. To dovodi do ozbiljnih problema u seksualnom životu. Zapravo, to se može izbjeći redovitom izvođenjem Kegelovih vježbi koje su jedinstvene i korisne za ženske genitalne organe.

  • Za kralježnicu

Nakon rođenja djeteta mnogi se mame žale na bol u leđima, kralježnici i kostima. To je zbog povećanog opterećenja na njima. Da biste ih vratili neophodno je ne samo da izbjegavate podizanje težine (uključujući često nošenje djeteta u naručju), već i odabir posebnih vježbi za leđa i kralježnicu nakon porođaja.

Oni koji imaju problema s plućima (astma, insuficijencija i sl.) Mogu se savjetovati da obavljaju vježbe disanja nakon rođenja, što će vam pružiti dobro raspoloženje i energiju za cijeli dan. To je zbog činjenice da s redovitim vježbama kisik u dovoljnoj količini ulazi u mozak i druge organe.

Vrlo često su ozljede rađanja povezane s ozljedama kostiju zdjelice, koje u procesu dovođenja bebe u svijet ili se uopće ne odvajaju (zbog čega se stvaraju pukotine, pa i lomovi) ili su se previše rasprostranjeni. Obično su te komplikacije praćene prilično snažnim bolovima i otežavaju uživanje u komunikaciji s djetetom. Nakon savjetovanja s liječnicima (kirurgom i ginekologom), možete odabrati posebne vježbe za konvergenciju kostiju zdjelice nakon porođaja, bolove u prsima, itd.

Kako se ne bi izgubili u obilju gimnastičkih kompleksa posebno dizajniranih za mlade mumije, morate znati svoj problem i namjerno se trudite da se riješite. Ako imate bilo kakvih nedoumica, preporuča se savjetovanje i pomoć stručnjaka. Mogu vam reći kada početi vježbati nakon porođaja, tako da oni pomažu, a ne štetu tijelu.

Vrijeme: kada mogu početi?

Općenito, prva vježba nakon porođaja s blagostanjem mlade mame i odsutnosti kontraindikacija može se izvršiti već sljedeći dan nakon sretnog događaja. Naravno, potrebno je da njihov broj i intenzitet budu minimalni u prvih nekoliko dana. Taj ritam treba postupno povećavati.

U prsima ozljeda ili šavova, prva vježba nakon porođaja može se obavljati tek nakon potpunog iscjeljenja i samo uz dopuštenje liječnika. U tim je slučajevima strogo zabranjeno donositi odluke o zanimanjima.

Nekoliko preliminarnih savjeta

Kako bi se maksimalizirale prednosti vježbanja nakon poroaja, potrebno je slijediti preporuke liječnika i onih majki koje su iskusile svu svoju učinkovitost. To se odnosi na učestalost, vrijeme i intenzitet njihove implementacije.

  1. Uz dopuštenje liječnika, možete započeti vježbu nakon poroda prvog dana i nastaviti vježbati sve do 12-13 tjedana.
  2. Trebate raditi svaki dan. Ako vrijeme i napor omogućuju, učinite isti kompleks 2-3 puta dnevno.
  3. Za nastavu trebat će vam ravna površina. Na primjer, krevet s redovitim ili ortopedskim, ali najvažnije - ne baš mekan madrac. Za praktičnost, možete kupiti mali jastučić.
  4. Vježbe se ne bi trebale učiniti previše naglo: učinite sve glatko.
  5. Učionica mora biti dobro prozračena. Optimalna temperatura za takve vježbe izvedena nakon poroda je 18 do 20 ° C.
  6. Pripremite unaprijed udobnu, ne ograničavajuću pokretnu odjeću.
  7. Prije tjelesne aktivnosti, bolje je otići u zahod.
  8. Nastava se trebaju održati nakon što ste hranili dijete.

Ako uzmete u obzir ove korisne savjete, svaka vježba za vraćanje tijela i tijela nakon porođaja donijet će primjetne i opipljive rezultate u najkraćem mogućem roku.

Vježba kompleksa

Skup vježbi za oporavak od porođaja, morate sami odabrati. Ako se bojite pogriješiti, posavjetujte se s liječnicima i instruktorima fitnessa koji će prilikom odabira gimnastike uzeti u obzir vaše osobne karakteristike i želje.

fitball

Mnoge su žene zainteresirane za pitanje koje vježbe mogu biti izvedene neposredno nakon porođaja, to jest, već sljedeći dan nakon značajnog događaja (u nedostatku kontraindikacija za tjelesnu aktivnost). Fitball se odnosi samo na takve događaje. Međutim, ako to niste učinili prije, bolje je da po prvi put odete na trenera koji može pokupiti kompleks posebno dizajniran za postporođajno razdoblje. U ovom slučaju razmotrite jednu važnu točku: potrebno je vremena. Razne vježbe na fitballu su jednostavne, ugodne, brzo vraćaju lik i istodobno treniraju mišiće perineuma.

  1. Uvijanje. Sjedeći na loptu, držite četku na stražnjoj strani glave. Savijte koljena. Ustajati, uvijanje tijela, istodobno podizanje ramena s glavom.
  2. Uvijanje s ponderiranjem. Sjednite na loptu, podignite i spustite polutorakilogrammovye bušilice.
  3. Sjedeći na lopti okrenuo se, tako da je bio pod leđima. Twist tijelo, podizanje ramena pojas.
  4. Vježbajte most kroz fitball.
  5. Skakanje od sjedenja na loptu.
  6. Ležati na podu, stavi noge na fitball. Savijte leđa, podignite torzo gore.
  7. Naslonite se na loptu tako da je lice na dnu i prsti stopala dodiruju pod. Naslonite ruke u laktove, spojite iza glave. Podignite ramena, savijte se unatrag, a ne natezujte vrat.

Izaberite bilo koju vježbu na kuglu: svi oni, ako su ispravno i redovito, bit će vam vrlo korisni. S njima ćete brzo vratiti svoje bivše vitke i lijepe oblike.

Za prsa

  1. Klasični push-upovi s poda.
  2. Naslonite se na zid. Odmaknite ruke na savijenim koljenima prema zidu (otprilike na prsima), počnite ih pritiskati. Osjetite napetost u prsnim mišićima.
  3. Spojite ruke savijene u koljena i smještene ispred njega u bravi. Svojom snagom da gura dlanove jedni na druge.
  4. Podignite ruke na ramenu, pričvrstite lijevom lakom desnu ruku (i obrnuto). Savijajte glavu naprijed, zgnječite čelo sa svojom moći u sklopljenim rukama.
  5. Stavite noge u širinu ramena, rukujte kružnim pokretima naprijed i natrag.
  6. Podignite ruke iznad glave i pritisnite dlanove zajedno. Zamijenite svaki lakat što je više moguće bez razdvajanja dlanova.

Za tisak

  1. Dobro poznata vježba "bicikl" savršeno trese tisak nakon poroda, dopuštajući da trbušni mišići ponovno postanu elastični i elastični, kao kod mladih.
  2. Lezite, savijte koljena. Pritisnite struk na pod, da biste se pridružili rukama iza nape. Podignite glavu tako da brada ne dodiruje prsa. Držite ovu poziciju.
  3. Spustite se, savijte koljeno, stavite drugu gležanj na savijeni koljeno. Pritisnite jednu ruku na pod tako da je okomita na tijelo, a druga za savijanje, da biste dobili iza glave. Lakat savijenog kraka vodi do suprotnog koljena, ne dodirujući prsa s bradom.

mršavljenje

  1. Postoje mnoge vježbe nakon porođaja za stražnjicu: kao rezultat redovitih vježbi, postaju elastične i lijepe, bez naznaka narančine kore i strijama. Ustani ravno, pete zajedno. Pritisnite uske, donje ramena. Izlazak, polako sudoper, koljena su razdvojena. Držite se. Udišući, polako ustati.
  2. Izvrsna vježba za mršavljenje trbuha nakon poroda: ustajte ravno, stavite noge u širinu ramena, spustite ruke na tijelo. Naslonite naprijed s desne noge, savijanje koljena dok ne dotakne pod. Brada treba biti paralelna s podom. Savijte lijevu nogu na koljenu na 90 ° C. Držite se ravno. Držite se.
  3. Stajati pokraj stolca, držite se na leđima. Podignite lijevu nogu, napravite nekoliko udara desno i lijevo. Skrenite s bočne strane, zakrenite naprijed-natrag.

Za kralježnicu

  1. Sjednite ravno, prekrižite ruke preko prsa.
  2. Skrenite torzo lijevo, desno. Ponovite 10 puta.
  3. Sjedeći, pridružite se rukama u bravi iza vrata.
  4. Skrenite torzo lijevo, desno. Ponovite 10 puta.
  5. Sjedeći, protežu se ispred sebe i povežite ih. Držite se 5 sekundi.
  6. Podignite, bez razdvajanja, obje ruke iznad glave što je više moguće, držite.

Za pluća

  1. Lezi na podu. Stavite desnu ruku na trbuh, lijevu ruku na prsima. Polako udahnite kroz nos, udahnite kroz usta, kroz gotovo zatvorene usne. Tijekom vremena, izdisanje treba produžiti.
  2. Savijte ruke u laktove, odmarajte ih na krevetu, podignite prsa što je više moguće dok dišete. Vratite se, opustite se, izdahnite.
  3. Ruke za držanje glave kauča ili kreveta, popravite, čvrsto pritisnite noge zajedno. Uključite u različitim smjerovima. Za održavanje mirnog, čak i ritmičkog disanja.

Za zdjelicu

  1. Ova vježba zdjelica dopušta kostima da se vrate na svoj prvobitni, prenatalni položaj, koji je poremećen kada je dijete prošlo porodni kanal. Sjednite na pod. Noge se izravnavaju ili savijaju na koljenima. Pomaknite se na tako neobičan način oko stana.
  2. Postoji vježba nakon porođaja, što je korisno učiniti s boli u kocciksu, čiji je uzrok trauma rađanja. Lezi na leđima. Udišite, povucite u trbuh, zategnite koljena na prsima.
  3. Lezi na leđima. Procijedite stražnjicu, polako ih podignite s poda. Dosegnite maksimalnu visinu i zadržite se. Na izdahnuti, spustite stražnjicu, opustite se.

Prilikom odabira kompleksa obratite pažnju na činjenicu da s djetetom možete napraviti mnogo vježbi, što je vrlo povoljno, jer nije uvijek moguće poboljšati svoje slobodno vrijeme na rodiljnom odmoru i posvetiti se slobodnom vremenu za sebe, draga. Ipak, pokušajte izvesti gimnastiku bez bebe kako biste izbjegli neuspješno okretanje ili štipanje. Da, i sami vježbe će tada biti mnogo učinkovitije.

Postoji niz zaključaka o opasnostima kozmetičke deterdžente. Nažalost, nisu svi novootvoreni mame slušali. U 97% dječjih šampona upotrebljava se opasna supstancija natrij-lauril-sulfat (SLS) ili njegovi analozi. Napisano je mnogo članaka o učincima ove kemije na zdravlje djece i odraslih. Na zahtjev naših čitatelja testirali smo najpopularnije robne marke. Rezultati su bili razočaravajući - najčešće objavljene tvrtke pokazale su prisutnost najopasnijih komponenti. Da ne kršimo zakonska prava proizvođača, ne možemo imenovati određene marke.

Tvrtka Mulsan Cosmetic, jedina koja je provela sve testove, uspješno je primila 10 bodova od 10 (vidi). Svaki proizvod je napravljen od prirodnih sastojaka, potpuno siguran i hipoalergenski.

Ako sumnjate u prirodnost vaše kozmetike, provjerite datum isteka, ne smije prelaziti 10 mjeseci. Oprezno dođite na izbor kozmetike, važno je za vas i vaše dijete.