Mogu li trudnice u trećem tromjesečju učiniti gimnastiku? Kompleks najboljih i sigurnih vježbi

Rođenja

Trudnoća nije lagan test za buduću majku, osobito od 27. tjedna dok ne rodi. Njeno tijelo postaje sve veće i teže, udovi joj se nakupljaju, trbuh postaje vrlo velik.

Liječnici ne preporučuju da se odreknu tjelesne aktivnosti čak i tijekom tog razdoblja, jer će posebne vježbe zajedno s pravilnim disanjem pomoći ženi da se dobro pripremi za proces poroda.

Mogu li učiniti gimnastiku u kasnijim razdobljima?

Treći trimestar trudnoće obično je teži i teži od prvog i drugog, ali ne smije isključiti sport od majčinega života.

Koja je upotreba nastave?

Ako nema kontraindikacija, umjereno vježbanje će donijeti majku i dijete isključivo koristi.

Za zdravlje žena

Prednosti gimnastike za budućnost:

  • Žene koje se bave sportom tijekom trudnoće, uključujući i tijekom trećeg tromjesečja, nakon poroda djeteta, brže su obnavljale svoj prenatalni oblik.
  • Gimnastika podiže i ne dopušta ženi da leći ili sjedi cijeli dan.
  • Fitness pridonosi bržem rastu vrata maternice tijekom rada, što omogućava ženi brže i manje rizika od dojenčadi.
  • Vježba ublažava bolove u zadnjoj fazi trudnoće.
  • Aktivni stil života omogućuje ženi da ne dobije veliki broj dodatnih kilograma za trudnoću.
  • Redovita gimnastika sprječava oticanje, jača mišiće i zglobove, razvija snagu buduće majke.
  • Vježbe su prevencija strijama, varikoznih vena, zatvor, hemoroidi, gastrointestinalni problemi.
  • Glavna prednost gimnastike u trećem tromjesečju je priprema tijela za porođaj.

Za vrijeme trudnoće i za fetus

U procesu izvođenja vježbi, ne samo majka, već i dijete.

Prednosti gimnastike za dijete:

  • Tijekom vježbanja aktivna je ventilacija pluća majke, koja sprječava vjerojatnost gladovanja kisika fetusom.
  • Gimnastika potiče protok krvi, tako da beba u potpunosti prima sve hranjive tvari.
  • Vježbe pomažu djetetu da preuzme ispravnu poziciju u maternici - da se okrene glavom, što će mu omogućiti prirodno rođenje.

Može li gimnastika naštetiti i koja?

Zdravlje žena

  • Tijekom trudnoće, ligamenti i zglobovi postaju slabi i ranjivi. Nepravilna tehnika vježbanja može dovesti do ozljeda.
  • Nedostatak adekvatnog pristupa vježbama izaziva pogoršanje budućnosti majčinog blagostanja: zamračivanje u očima, pretjerano znojenje i povećanje krvnog tlaka. To može dovesti do revalorizacije njihovih fizičkih sposobnosti, previše aktivnih pokreta, neprikladne i neodgovarajuće odjeće, loše prozračene sobe.

Tijekom trudnoće i fetusa

  • Ako trudnica nije konzultirala sa svojim liječnikom, gimnastika, čak i najjači, može povećati rizike povezane s preuranjenim kontrakcijama. Žena riskira rađanje prerano.
  • Nepravilno odabrane vježbe mogu oslabiti cirkulaciju krvi i prehranu djeteta tijekom gimnastike. Maternica postaje teška i na nekim mjestima prekida protok krvi u zdjelici.

kontraindikacije

Prije početka gimnastičkih vježbi, trudnica, osobito u posljednjih nekoliko dana, trebala bi se posavjetovati sa svojim ginekologom. To će pomoći eliminirati rizike i napraviti gimnastiku u 3. tromjesečju kao siguran i koristan što je više moguće.

Kontraindikacije za vježbanje:

  1. preeklampsija - komplikacije u radu bubrega, krvnih žila i mozga majke u trećem tromjesečju;
  2. višestruka trudnoća;
  3. fnemiya;
  4. hipertonija maternice;
  5. razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti;
  6. prijetnja pobačaja;
  7. krvarenje iz genitalnog trakta ili krvarenje;
  8. osjećaj slabosti slabosti, groznica;
  9. problemi s posteljicom;
  10. pobačaja ili prijevremenog rada u povijesti žena.

Postoje neki alarmantni simptomi, za koje treba osjetiti da trudnica odmah treba prestati s vježbanjem.

To uključuje:

  1. vrtoglavica, zamračenja i "iskre" u očima;
  2. povećana brzina otkucaja srca i bol;
  3. atipična aktivnost djeteta;
  4. visoki krvni tlak;
  5. niža bol u trbuhu.

ograničenja

Trudnoća zabranjuje određene vrste tjelesne aktivnosti, što ni u kojem slučaju ne može biti uključeno u kompleks gimnastike, posebno u trećem tromjesečju.

Zabranjeno je:

  • skokovi, skokovi, igrajući lekcije;
  • trbušne vježbe;
  • trening na simulatorima i korištenje utega;
  • klizanje na valovima i klizanje na ledu.

Kompleks korak po korak, koji je dopušteno izvoditi kod kuće i fotografije

Koje vježbe možete učiniti kasno? Gimnastičke vježbe mogu se izvoditi pomoću raznih projektila.

Zatim se možete upoznati s fotografijom, gdje slika prikazuje neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, kao i opis korak-po-korak kompleksa.

  1. Sjednite na fitball i stavite noge malo šire od zdjelice. Spojite dlanove na prsima i kružnim pokretima kremenom. Morate izvršiti 10 rotacija u svakom smjeru.
  2. Ostanite u istom položaju. Širite ruke na stranu. Na trzaje, okrenite torzo na stranu, na udisaj, vratite se u početni položaj. Napravite sljedeći skretanje u drugom smjeru. Potrebno je napraviti 8-10 okretaja u svakom smjeru.
  3. Sjednite na turski, pridruživši se nogama, stavite ruke na koljena, lagano pritiskajući na njih. Ostanite u tom položaju 2-3 minute, uzimajući spor, dubok dah i izdisaja.
  4. Sjednite na loptu, noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Držite fitball rukama. Na izdisaju, skinite pete s poda, udišite ih, spustite ih. Zatim, uzdisaj, podignite čarape i spustite ih na udisanje. Ponovite 10 puta.
  5. Dobiti na sva četiri. Dok izdišete, oko donjeg dijela leđa, dok udahnete, pokušajte malo saviti. Napravite deset odstupanja.
  6. U nedostatku kontraindikacija mogu se provesti plitki čučnjevi. Preporučljivo je držati se na stolici ili zidu. Učinite 8-10 čučnjeva.
  7. Vježbe za jačanje intimnih mišića. Ritmički se opusti i opušta mišiće perineuma 2-3 minute. Ova vježba može biti izvedena u bilo kojem položaju.

Stručnjaci savjetuju da izvode skup vježbi u trećem tromjesečju dnevno.

Ovaj videozapis prikazuje drugi set vježbi koje trudnica može obavljati u trećem tromjesečju.

Nemojte biti lijen i zanemarite tjelesnu aktivnost u trećem tromjesečju trudnoće. Ako nema kontraindikacija, skup jednostavnih fizičkih vježbi pomoći će trudnoj ženi da ostane u formi, da ne dobije težinu i da pripremi tijelo za nadolazeće poslove.

Vježbe tijekom trudnoće 3 trimestra

Sport tijekom trudnoće: treći trimestar

Nakon odlaska na porodni dopust, život se postupno usporava: što veći trbuh postaje, to manje želite izaći, korisne šetnje u parku i općenito se odmaknite od sofe. Ne pokušavajte vratiti entuzijazam i snagu drugog tromjesečja: u posljednja tri mjeseca tjelesna aktivnost treba biti vrlo umjerena i usmjerena uglavnom pri pripremanju za porođaj.

Fitness u trećem tromjesečju može biti pravi spas. Normalizira pritisak i ublažava oticanje, čime se sprječava razvoj pre-eklampsije - jedne od najopasnijih i najčešćih komplikacija posljednjih mjeseci. Osim toga, sportovi tijekom trudnoće će vam pomoći da se nosite s povećanjem bolova u leđima, a ne da biste dobili težinu. Sve to vrijedi svakodnevno sići s kauča najmanje 15-20 minuta.

Sport u trudnoći: pravila trećeg trimestra

- Apsolutne kontraindikacije za fitness - prijetnja preuranjenog rođenja i placente previa. Ako tijekom treninga osjećate mukotrpnu bol u donjem trbuhu i donjem dijelu leđa, vrtoglavicu, iscjedak s grimizom krvi, odmah nazovite liječnika.

- U trećem tromjesečju, ligamenti i tetive symphysis zgloba brzo se omekšavaju, odnosno, rizik od ozljeda i rupture povećava. Nemojte zlostavljati vježbe da biste se protezili niže (posebno nepoznate) i odustati od traumatskih sportova.

- Pažljivo promatrajte svoje disanje: u trećem tromjesečju volumen pluća je smanjen za oko 20%, a kod teških napora pojavljuje se kratkoća daha.

- U posljednjih nekoliko mjeseci, većina trudnica pati od tahikardije i peckanja u području srca. To je razlog za smanjenje kardio opterećenja: puls ne bi trebao porasti iznad 110-120 otkucaja u minuti.

- Pokušajte proučavati kod kuće: dugo vremena, udobne uvjete i mogućnost ležanja u bilo koje vrijeme, piti vodu, i što je najvažnije, otići na WC su vrlo važni!

Trening snage

Bonnie Burke, zvijezda trenera i autor knjige Motherwell Majčinski fitness plan, tvrdi da žene koje u trećem tromjesečju štede najmanje 50% svoje normalne snage, mnogo lakše i brže rađaju i oporavljaju nakon porođaja. Naravno, ako ste jednostavno podigli barbell od 20 funti prije trudnoće, požuda će morati biti više nego udvostručena.

Izvrsna vježba - vježbe s laganim utezima (1-2 kg u svakoj ruci) sjedeći na fitballu. Lopta uvelike olakšava opterećenje na leđima i pokreće cijelo tijelo. U dvorani također odaberite "sit-up" simulatore: radite leđa, ramena i ruku.

Šetnje

"Šetnja malo više" - ovo je vrijedan pokazatelj da je do kraja trudnoće, nervozna tika već to uzrokuje, ali je posebno relevantna u posljednja tri mjeseca. Sat sate na svježem zraku će normalizirati pritisak i puls, spasiti dijete od hipoksije i pomoći mami da ostane u pristojnom stanju.

Ako vam je dosadno roaming parkom, pretvorite se u neku vrstu treninga: zamjenski brzi hod s laganim šetnjom, odabir novih ruta i istovremeno slušajte audio knjige.

Treći trimestar - vrijeme je da se usredotočite na pranayamu. Yogic vježbe disanja su neophodne u porodu: olakšat će bol, pomoći u borbi sa strahom i stresom, te normalizirati otkucaje srca. U najmanju ruku valja svladati praksu punog jogijskog disanja.

Morate izravnati leđa, produžiti glavu i duboko udahnuti kroz nos, postupno puffing do vašeg želuca, a zatim prsa. Na izdahnuti, naprotiv, prvo opustiti prsa, a zatim trbuh. 10-15 takvih ciklusa savršeno eliminiraju paniku i uzbuđenje.

Vježbe za pripremu za porođaj

Najvažnije vježbe u trećem tromjesečju osmišljene su da ojačaju i nježno otvore zdjelicu.

- Objesite leđa prema zidu, lagano savijte koljena i na izdisaj, lagano pritisnite zdjelicu na zid, kao da ga podignete. Ponovite dnevno 10-15 puta.

- Učinite isto u mačkoj pozi: stajati na sve četiri, izdahnite, zaokružujući donji dio leđa što je više moguće, a tijekom udisanja lagano savijte donji dio leđa.

- Još jedna velika vježba je čučanj. Učinite ih ravnim leđima, bez podizanja pete s poda i budite sigurni da nose ruke na stražnjoj stolici ili fitballu.

- Pokušajte sjesti u leptir s knjigom ili računalom: sjednite na turskom, pridružite se jedni drugima i lagano pokušajte smanjiti koljena što je moguće niže.

- U svakom trenutku Kegel vježba: ritmički opterećuje i opusti mišiće perineuma. Možete čak i učiniti da stoje u redu - nitko neće znati.

Odabir sporta tijekom trudnoće?

Također u našoj online trgovini možete kupiti DVD s klasama "Gimnastika za trudnice" sa Svetlana Litvinova.

Sportovi tijekom trećeg trimestra trudnoće mogu biti pravi spas. Normalizira pritisak i ublažava edem, čime se sprječava razvoj komplikacija posljednjih mjeseci. Autor članka:

Gimnastika za trudnice. 3. dio

Web stranica Health Info i instruktor fitness kluba Planet Fitness klub Olga Vinogradova predstavljaju niz vježbi za trudnice, koje preporučuje da se izvode u trećem tromjesečju. Prije odlaska u gimnastiku, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Vježbe na plitkom pasu disanju

Za obavljanje vježbe trebat će vam fitball, stolica ili otoman.

Polazna pozicija - sjedenje na fitball, noge stavljene na širinu zdjelice, natrag ravno. Izvršite vježbu plitkog disanja - to bi trebalo izgledati kao pas koji diše vrućim vremenom. Učinite 8-10 udisaja i udisaja u jednom ciklusu i ponovite ovu vježbu 5 puta.

Za obavljanje vježbe trebat će vam fitball, stolica ili otoman.

Polazna pozicija - sjedenje na fitball, stavite noge malo šire od zdjelice, kako biste olakšali opterećenje na leđima. Na prsima, stavite dlanove na vrh svake druge i počnite vrtjeti sa zdjelicom. Ako imate teže vrijeme održavanja ravnoteže, stavite ruke na loptu. Ponovite rotaciju 10 puta u jednom smjeru i 10 puta u drugom.

Vježbe za sprječavanje ravnih stopala

Za obavljanje vježbe trebat će vam fitball, stolica ili otoman.

Polazna pozicija - sjedi na fitballu, noge stavljene na širinu zdjelice. Držeći ruke za loptom, počnite voziti luk ljevice lijeve noge duž desnog štapa. Ponovite ovu vježbu s drugom nogom.

Vježbe "žaba"

Polazna pozicija - sjedenje na podu, savijanje nogu na koljenima, nagnuti ruke na pod za održavanje ravnoteže. Alternativno otvorite koljena, snižavajući jednu ili drugu nogu na udobnu razinu. Obavite ovu vježbu 8-10 puta sa svakom nogu.

Vježbajte rameni most

Polazna pozicija - ležanje na leđima, savijanje nogu, stavljajući ih na širinu zdjelice. Udahnite i podignite zdjelicu, dok izdišete, vratite se na polaznu poziciju. Pazite da struk ne zavoja. Izvođenje ove vježbe 10 puta.

Za obavljanje vježbe trebat će vam fitball.

Polazna pozicija - ležanje na leđima, stavite stopalo na loptu, savijanje koljena. Udahnite i dok izdahnete s jednom nogom gurnite loptu naprijed, druga noga ostaje nepomična. Ponovno inhalirati i vratiti loptu u svoj prvobitni položaj. Ponovite ovo kretanje s drugom nogom. U provođenju tog pokreta pokušajte "pustiti" stopalo, to će poslužiti kao prevencija ravnih stopala. Izvršite ovu vježbu 8 puta za svaku nogu.

Vježba za opuštanje

Polazna pozicija - ležanje na leđima, stavljanje jastuka ispod glave i koljena, protežu se po tijelu. Da biste izvršili ovu vježbu, bolje je zatvoriti oči. Započnite vježbu s nogama, osjetite kako će vaše tijelo postupno postati teže. Udahnite ravnomjerno, udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta.

Učinite ovaj kompleks 3 puta tjedno, kombinirajući ga s šetnjama.

  • google_analytics: lažno

Mala aktivnost

Postoji toliko mnogo opasnosti na svijetu. I tijekom trudnoće trebate biti posebno pažljivi. Ali, to znači da se morate zaključati u stanu ili leći u krevetu? Nešto davno, iscjelitelji su bili uvjereni: za trudnice, najbolje je da cijeli mandat provede u toplini i udobnosti, pokušavajući voditi najmirniji način života. Bogate žene zaključale su se u svojim sobama, nisu izašle odavde, a nikome nisu dopustili, osim asistenata ili liječnika. No je li sport opasan za trudnice ili je to mit?

Naravno, mit. Raznolikost gimnastike je korisna samo za ženu na položaju. Uostalom, već u prvom tromjesečju, tijelo je potpuno obnovljeno - potrebna mu je pomoć. Na primjer, unaprijed se proteže ono što će kasnije teško rasti. U drugom tromjesečju, opterećenje na tijelu je vrlo visoka. I kada završi treći trimestar, započinje porođaj - vrlo teško vrijeme kada će žena morati naporno raditi. Pa zašto ne pripremiti svoje tijelo za takav naporan rad, ako je moguće?

Prednosti

Suprotno popularnom uvjerenju, fitness ima mnogo prednosti za trudnice. Sada liječnici su sigurni: tjelesna aktivnost je čak potrebna. Koja je to upotreba?

Kao rezultat toga, vjerojatnost hipoksije fetusa smanjuje se.

Kada 2. i 3. trimestra opterećuju srce ogromno, poboljšana cirkulacija krvi će ga smanjiti.

  1. Borba protiv toksikoze, uklanjanje toksina iz tijela.

To je osobito istinito kada postoji 1 ili 3 trimestra.

  1. Održavanje stane Lakše je vratiti lik nakon kraja trudnoće.
  2. Donosi mišićni ton.
  3. Bit će lakše i brže isporuke.
  4. Borba protiv stresa, nervoza. Vježbe tijekom trudnoće se smiruju, opustite se.
  5. Odlaganje edema ekstremiteta. Trimestar 3 je pravi smetalj u tom pogledu.

Zato zapamti: nemojte zanemariti sport, različite vježbe - svoje prijatelje.

Termin

Kada je sve tek početak, vaše tijelo još uvijek nema pojma što ga čeka u narednih 9 mjeseci. U kratkom vremenu, potpuno će nadmašiti, au abdomenu će se pojaviti velika prekomjerna težina, na koju će svi hranjivi tvari proći. Stoga, trebate pripremiti svoje tijelo za naredna opterećenja.

U prvom tromjesečju morate raditi puno posla. Minimalni cilj:

  1. Da biste trenirali trbuh i zdjelicu, pripremite protežu za trudnice, poboljšajte mišićni ton.
  2. Upoznavanje srca s brzim opterećenjima.
  3. Saznajte kako se opustite, apstraktno, da ne podlegnete stresu i raspoloženju.

Najbolji početak je punjenje ujutro, fitness ili neka vrsta laganog tjelesnog odgoja. Na primjer, tipična opcija: zauzvrat stajati na sva četiri, podignite jednu nogu na stranu ili povucite natrag. 3-4 puta dnevno 10-15 sekundi.

Usredotočite se na ove ciljeve, ako sami pripremite vježbe za svakodnevno izvršenje. Ali puno je bolje ako nađete poseban trener za trudnice ili preuzimanje videozapisa s Interneta s interneta gdje su gimnastika već spremna.

Nemojte pretjerati. 1 trimestar je opasno vrijeme. Pokušajte trajati vježbanje nije bilo više od 15 minuta.

II

S vremenom, svrha obavljanja raznih tjelesnog odgoja u trudnica nešto se razlikuje. Punjenje za trudnice 2 treće treba biti lagano, ali mnogo aktivnije nego u 1.

  1. Poboljšajte cirkulaciju fetusa i nastavite trenirati srce.
  2. Ojačati trbušne mišiće.
  3. Poboljšajte fleksibilnost kralježnice.

Posljednji cilj u drugom tromjesečju je vrlo važan jer sada nosi stalno dodatno opterećenje, naglo se pojavilo, opterećenje na kralježnici iznenada se povećalo, bez upozorenja i proglašenja rata. Dobar način da mu pomogne je uvijanje. To su takve vježbe tijekom trudnoće, u kojoj žena koja sjedi na podu u lotosovom položaju (možete malo ispraviti situaciju, ako ste samo bili udobni) naizmjence se okreće jedan ili drugi način.

2 trimestra je razdoblje u kojemu su vam pogodni joga, fitness, kegel vježbe, kupanje u bazenu, lagane vježbe u jutro ili poslijepodne. Odaberite svoj izbor, ali ne traje dulje od 20-25 minuta.

III trimestra

Cijeli 3 trimestra i posljednjih dana prije porođaja pokušajte ne propustiti istezanje trudnica, svakako obavite svakodnevne vježbe i uskoro se pripremite za X.

Ciljevi su isti: pripremiti maternicu, srce. Dodao se još jedan - kako bi naučili kako pravilno disati. Lako je. Družimo se zajedno:

  • Odmorimo se - 1 ili 2 sekunde. Prvo, napunite trbuh zrakom (stavite ga van), a zatim prsa (diže)
  • Izdahnuti - 3-5 sekundi. Postupak je isti: prvo otpustimo zrak trbuha (vratimo ga na svoje mjesto), a potom iz prsa.

Izvršite glatko, naravno. Nakon izdaha, napravite malu odgodu: 1 ili 2 sekunde.

Budući da je 3 trimestra opasno vrijeme, isključite sve preaktivne i teške vježbe iz treninga. Bolje je ako učite video ili s trenerom. Sada je za trudnice opasno pretjerivati. Najjednostavnija naplata može uzrokovati pobačaj ili preuranjenu isporuku. Odmorite se kada se osjećate umorni. Zaustavite ako osjetite neobične poteze u trbuhu.

Pravila opreza

Kako biste izbjegli neugodne posljedice, sjetite se nekoliko jednostavnih pravila za trudnice:

  • Prije nego što započnete svakodnevne vježbe, provjerite nemate li kontraindikacije. Raspravite o budućoj kondiciji s ginekologom.
  • Saznajte koje su vježbe korisne i koje su nepoželjne tijekom trudnoće.
  • Ne vježbajte sami: pronađite lekcije trenera ili videa.
  • Obavezno zagrijte prije početka. Topli mišići, poboljšavaju cirkulaciju krvi. Nemojte zaboraviti na istezanje trudnica.
  • U svakom slučaju nemojte pregrijavati. Potrebna vam je dobro prozračna soba, odjeća koja diše.
  • Nemojte se odnijeti, fitness - ne igračka. Pogotovo ako se radi o 1 trimestru, a vi ste navikli igrati se sportom 1 ili 2 sata, sve dok se "mišiće" ne pojavi "pravo". Za trudnice to je previše. Tijekom trudnoće nema pravilne boli. Bilo koja bol nije dobra.
  • Pratite brzinu otkucaja srca. Impuls ne smije prelaziti 150.
  • Pazi vrijeme. 30 minuta je vaše granice. Ako radite video, njegov prevodilac završava na vrijeme.
  • Ako iznenada osjetite neuobičajenu vrstu uterusa, zaustavite trening. Bolje je da ga ne nastavite danas, već da revidirate ove vježbe: jesu li opasne tijekom trudnoće?
  • Isključite trčanje, izravno zamah tiska, skokove, sva oštra tjelesna odgoj i aktivne igre u kojima možete slučajno pogoditi želudac.

Pokušajte slijediti ova jednostavna pravila, a vrijeme trudnoće bit će sigurno, sigurno možete vježbati.

sportski

Budući da trudnice tijekom trudnoće kao što su košarka, odbojka, jogging i slično, pod zabranom, trudnice imaju vlastiti sigurni sport.

aerobik

Fitness i aerobik su česti ponavljanja raznih ritmičkih pokreti pod rezultatom ili glazbom. Jedna radnja može se ponoviti za oko 2 minute ili manje. Ova vrsta gimnastike je vrlo jednostavna ako imate lekcije na video. Ali puno je sigurnije ulaziti u posebnu skupinu s trenerom.

Fitness pomaže obogatiti tijelo kisikom, poboljšati funkcioniranje srca, pluća, poboljšati cirkulaciju krvi, smanjiti bol u kralježnici, ublažiti oticanje i zatvora. Ali nemojte se odužiti: fitness je aktivna gimnastika. Budite sigurni da gledate liječnika ako ova gimnastika šteti vašem djetetu, pogotovo ako se to događa za 3 trimestra.

fitball

Mnoge žene koriste loptu za trudnice, što se zove fitball. Ako ga nikada prije niste koristili, bolje je kupiti poseban štand kako biste se zaštitili od pada. Sjedeći na lopti izvodite različite vježbe:

  • Udaranje zdjelice natrag, naprijed, lijevo, desno, pokušajte zadržati ravnotežu.
  • Podignite noge i, pritisak na tisak, zadržite ravnotežu najmanje 1 minutu.
  • Opustite i ugovorite mišiće perineuma - tako se pripremite za brzo rođenje, posebno u 3. tromjesečju.

U ovom slučaju, lekcije na videozapisu neće biti sigurne: potrebna vam je osoba koja vam neće dopustiti da padne i pomoći će vam u slučaju bilo kakvih pitanja. Videozapis ovdje pomaže samo kada je netko blizak vama oko vas. Ali puno je sigurnije ići u posebnu skupinu za trudnice.

Bazen

Plivanje i gimnastika u vodi - ovo je savršen sport tijekom trudnoće. To može potrajati bilo kojim izrazom, u skupini ili sam. Mnogo sigurnije s trenerom - pomoći će u slučaju problema (osobito 3 trimestra).

Možete plivati, saviti se, čučati, podignuti noge ili jednostavno leći na vodi i opustiti se. Sve je to korisno, glavna stvar nije dugo - maksimalno 20 minuta.

punjenje

Što bi moglo biti bolje od dobrih starih jutarnjih vježbi? Ako naučite lekcije o videozapisima koji detaljno opisuju sve vježbe tijekom trudnoće za svaki trimestar i dogovorite ih s liječnikom u dogovoru, imat ćete jednostavan plan za cijelu trudnoću. I lako je.

Jednostavne vježbe koje su mnogi odradili od djetinjstva pomoći će vam da se formirate i opustite. Uostalom, naplata je vaš stari prijatelj. Nemojte je zaobići. Igrajte se sportom s radošću i vaše dijete će biti lako i uspješno.

Vježba za vrijeme trudnoće

Svaka druga trudna žena misli o tome je li opasno ili nije za nju da se bavi nekom vrstom sporta i kako će to utjecati na njezino dijete. Čak iu antičko doba, mudraci savjetovali su ženama da se zatvore u kući i sjede na toplom i mirnom mjestu. Većina djevojaka to je učinila, bojeći se vlastitog i dječjeg života. Ali u stvari, to je sve fikcija.

Trudnica ne smije se smatrati bolesnom. Ona mora igrati sport. Ali prije toga morate se posavjetovati sa svojim liječnikom - bez ikakvih kontraindikacija. I ako ne, onda idi naprijed! Treba samo eliminirati snage, trčanje, skakanje. Morate biti pažljivi i oprezni, u razdoblju u kojem trebate svoje razdoblje bolje ukloniti bilo koji teret. Ako je tijekom vježbe trudnica počela osjećati vrtoglavicu i počela se osjećati bolesno, nešto povrijediti, onda je bolje prestati se vježbati.

Trudnoća je obično podijeljena s 1, 2 i 3 trimestra. Svaki od njih ima svoje osobine. Prema tome, i vježbe moraju biti u skladu s trimestrom.

Prvo trudnoće trudnoće

Prvi trimestar je najopasniji za trudnice. Tijekom tog razdoblja ne morate se jako opteretiti, jer se žensko tijelo obnavlja, naviknuto na novo. Glavni cilj je trenirati mišiće trbuha i zdjelice, kako bi se poboljšalo istezanje trudnice, pripremiti srce za stres. Najučinkovitiji način za početak bit će pokretanje svakog jutra s punjenjem, a tek onda glatko idite na fitnes ili tjelesni odgoj.

Skup vježbi koje će biti korisne trudnicama u bilo kojem razdoblju tromjesečja:

  1. za 30 sekundi obavljamo normalno hodanje, slijedećih 30 sekundi hodanja po vrhovima. Vježbe se izmjenjuju tri minute;
  2. uzeti polaznu poziciju (glavni stalak), desna se ruka podigne i lijeva strana. Podignite i povucite lijevu nogu. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu s drugom nogu, mijenjajući položaj ruku (ponovite tri puta);
  3. poduzeti polaznu poziciju (PI) - glavni položaj, polukružujući, spustite ruke prema dolje, a zatim natrag, izdahnite. Prihvati PI i udahne. Izrađujemo tri pristupa.
  4. polazna pozicija - stoji, stavljajte ruke iza leđa, pridružite se i spustite dolje, savijte kralježnicu (udahnite), uzmite početni položaj i izdišite. Vježba se ponavlja 4 do 6 puta.
  5. IP - noge širine ramena, podignite na nožnim prstima i izvucite ruke na stranu, udahnite, spustite se do dna, držite ruke ispred sebe, izdahnite. Izrađujemo 4 -5 pristupa.
  6. IP - Dodirnem glavu rukama, naprijed krenuti, pustiti glavu i ispružiti se rukama, savijanje leđa. Vraćamo se na početni položaj. Ponovite četiri ili šest puta.
  7. mi sjedimo na podu s našim nogama širokim razmakom, stavimo ruke na pojas, naizmjence dodirujmo prst desne noge s lijevom rukom i obrnuto. Stopala na koljenima ne zavoja. Izrađujemo 6-7 pristupa.
  8. stoji na sve četiri, mi savijemo kralježnicu dolje (udahnuti), a zatim gore (uzdisati). Radimo 4-6 puta.
  9. uzeti početnu poziciju - noge razmaknute širine ramena, ruke podignute ispred vas i stisnute šakama. Povucite ruke na stranu i vratite se na PI. Broj ponavljanja - 4 - 6 puta.
  10. leži na leđima, obavlja vježbu "bicikl". Podignite noge i savijte se na koljenima, pritiskajući ih na trbuh. Broj pristupa - 6 - 10.
  11. Uzimajući poziciju - kleči, nježno sjedimo na našim potpeticama s bazenom. Zatim, naslonivši ruke na pod, polako podignite zdjelicu. Vraćamo se u PI. Izrađujemo 3 do 4 pristupa.

Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju najbolje su preuzete ili pregledane na Internetu, a također se prijavljuju za posebne tečajeve za trudnice. Nastava vježbanja ne bi trebala trajati duže od petnaest minuta.

Drugo tromjesečje trudnoće

Drugi trimestar trudnoće smatra se manje opasnim. Gimnastika bi trebala biti aktivna u usporedbi s prvim tromjesečjem. Glavni cilj vježbi je poboljšanje cirkulacije krvi u djeteta, jačanje mišića trbuha i fleksibilnost kralježnice.

Tijekom tog razdoblja smatra se vrlo korisnim za obavljanje takve vježbe: sjedenje u položaju lotosa, naizmjenično "uvijanje" slijeva, zatim desno. Također, uklopite gore navedene vježbe.

Tijekom drugog tromjesečja prikladni su tečajevi joge, fitnessa i bazena. Vježbe za trudnice u drugom tromjesečju ne smiju biti duže od 25 minuta.

Treći trimestar trudnoće

Treći trimestar je konačan. Beba će uskoro biti rođena, ali ne smijete prestati igrati sportske aktivnosti. Glavni naglasak treba staviti na istezanje (obaviti gore navedene vježbe). Svrha tog razdoblja je naučiti kako pravilno disati. Za to morate uzeti plitki dah prvo s trbuhom, a zatim s prsima. Onda radimo duboko izdisanje, prvo s trbuščićem, a onda se zrak oslobađa iz grudi.

Sada moramo smanjiti opterećenje, jer ovo je opasno vrijeme. Kada ste preplašeni osjećajem umora, bolje je prestati s vježbanjem. Vježbe za treće trudnoće trebaju biti glatka i uredna.

Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.

Gimnastika za trudnice: kako pripremiti mišiće za porođaj u 3 trimestra

Dok čeka dijete, očekivačka majka doživljava malo uzbuđenja i vrlo želi rađati brzo i bez komplikacija. To se obično događa ako je žena dobro pripremljena za fizički napor, što je neizbježno. Sjajan način da se to postigne je gimnastika za trudnice. 3 trimestra nije razlog odbiti nastavu, ali najprikladnije vrijeme za njih!

Kakva je upotreba gimnastike za trudnice?

Mnoge žene, nakon što su čuli mit da fitnes može naštetiti djetetu, odbiti sport tijekom trudnoće. Naravno, intenzivna opterećenja moraju prestati. Bolje je odabrati vježbe s umjerenom aktivnošću koja pomaže u održavanju mišića u formi.

Fitness na fitball, vježbe Kegel, lagana gimnastika imaju pozitivan učinak na zdravlje, smanjenje bolova u leđima, sprječavanje strija, prekomjerne težine i pomoć u pripremi za porođaj. Osim toga, tjelesni odgoj u trećem tromjesečju:

  • povećava elastičnost zglobova kuka;
  • poboljšava protok krvi u svim organima i normalizira crijeva;
  • jača imunološki sustav i smanjuje rizik od varikoznih vena.

Pravilno odabrana gimnastika ima pozitivan učinak na intrauterini razvoj bebe i daje ženi veselje tijekom trudnoće. Znanstvenici su primijetili da vježba na fitball smanjuje komplikacije nakon poroda i pomaže da brzo obnovi oblik nakon porođaja.

Unatoč prednostima terapeutske gimnastike, nemojte zaboraviti da je trudnoća individualna i da svi imaju različite načine. Stoga se prije početka obuke obavezno posavjetujte sa svojim liječnikom. Stručnjak će odabrati ispravnu metodu.

Ponekad fizičko stanje buduće majke ne dopušta joj nikakvo opterećenje. Tada ginekolog može zabraniti bilo kakvu okupaciju. U trećem tromjesečju počinitelji su:

  • preeklampsija;
  • hormonalni poremećaji;
  • hipertonije maternice i prijetnji preuranjenog rođenja.

Ako vam liječnik preporučuje da završite tijekom trudnoće, poslušajte ga. Uostalom, glavna stvar - ne ugrožavaju zdravlje djeteta.

Klase s loptom

Liječnici često savjetuju buduće majke da se lako fitnesa na fitballu. Da biste to učinili, morate kupiti posebnu gimnastičku loptu. Trebao bi biti udoban i snažan. Prije kupnje, budite sigurni da sjedite na loptu, trebali biste se osjećati stabilnom i udobnom na njemu.

Fitball vježbe su osobito korisne u trećem tromjesečju. Uz pomoć, kormilar, mišići perineuma i prsnog kata brzo se pojačavaju. Ali oni su koji su aktivno uključeni u napore i trebaju biti stimulirani. Obuka s loptom je izvrsna prevencija bolesti bubrega i urinarnog sustava. Oni znatno smanjuju rizik od hemoroida, koji se često pojavljuju tijekom trudnoće.

U sedmom mjesecu žena se često osjeća stalno umorno. Grozni trbuščić sprječava slobodno kretanje i gimnastiku. Glatko kretanje, okretanje i zavoje na fitballu olakšavaju i ugode. Ne zahtijevaju debilitating ponavljanja i ne donose bolne senzacije. Tijekom nastave možete sjesti na loptu, leći i koristiti je umjesto podrške.

Najbolje je provesti tjelesni odgoj u posebnoj skupini tijekom trudnoće. Iskusni instruktor će pomno pratiti vaše stanje i pravilno distribuirati opterećenje. Ali ako želite samostalno vježbati, a liječnik vam je to dopustio, obavezno zagrijte mišiće prije treninga. Da biste to učinili, dovoljno je naginjati glavu nekoliko puta, udarati rukama i kako se povući.

Počnite s jednostavnim vježbama.

  • Ugodno sjednite na kuglu, stavite noge na pod i počnite se ljuljivati ​​na fitballu, čineći proljetne pokrete. Nakon nekoliko dana, komplicirajte vježbu i učinite to s vašim rukama produženim, ako uspijete zadržati ravnotežu. Kada je ovo problematično, uvijek držite loptu da ne padnete.
  • Za sljedeću vježbu bit će potrebno, dok sjedite na fitballu, polagano kružnim pokretima kukova naprijed, unatrag i bočno. Ojačava mišiće perineuma.
  • Lagano se naslonite na prostirku za vježbanje, pričvrstite loptu nogama i stisnite je na minutu. Brzo ćete ojačati unutarnje i vanjske mišiće bedara.
  • Pod nadzorom svojih najmilijih, možete leći na loptu s leđa, stavljate noge razmaknute širine ramena i lagano nagnuti s jedne na drugu stranu. Ova vježba na fitballu trenira noge.
  • Prsni mišići su ojačani ako ritmički istisnete loptu objema rukama. To je zgodan za napraviti, sjedi na podu.

Povećanje intenziteta nastave na fitball tijekom trudnoće trebao bi biti ležerno. Počnite s nekoliko minuta i postupno dodajte vrijeme dok ne dostigne četvrt sata.

Ako tijekom treninga osjećate nelagodu, bol u abdomenu, vrtoglavicu, odmah zaustavite tjelesnu aktivnost i pozovite liječnika radi savjetovanja.

Posebna gimnastika za trudnice

Poznati ginekolog Arnold Kegel sredinom prošlog stoljeća razvio je jedinstveni set vježbi koje jačaju mišiće reproduktivnog sustava. Sprječava pojavu hemoroida, urinarne inkontinencije i mnogih drugih bolesti.

Kegelova gimnastika tijekom trudnoće potrebna je za žene. Pomaže pripremiti tijelo za rođenje djeteta, sprečava lomove u procesu rada i smanjuje bol tijekom rada.

Treći trimestar je izvrsno vrijeme za praksu ako nemate kontraindikacije za njih. Zato svakako provjerite njihov odsustvo s liječnikom i počnite trenirati samo s njegovim dopuštenjem.

  • Da biste vježbe učinili udobno, sjesti tako da se osjećate ugodno, savijte koljena i lagano ih pomaknite. Kada udahnete, počnite komprimirati mišiće perineuma. Na uzdisati - opustite se. To mora biti učinjeno za 5-7 sekundi.
  • Sjednite na stolicu i počnite polagano disati zrak. Međutim, iscijedite mišiće vagine. Zamislite da se krećete na liftu i sa svakim novim zaustavljanjem sve više i više zatežete mišiće. Kad izdahnete, postupno se opustite.
  • U sljedećoj lekciji, pored vaginalnih mišića, potrebno je koristiti mišiće anusa. Stisnite ih naizmjenično, prvo vaginu, zatim anus i odmah se popnite opuštajući.
  • Uzeti udoban položaj i početi gurati tako da proces uključuje ne samo mišiće anusa, već i vaginu. Nakon nekoliko sekundi pokušajte se potpuno opustiti. Vježba trenira mišiće koji će aktivno raditi tijekom poroda.

Redovita primjena Kegelove gimnastike tijekom trudnoće pomoći će ženi da trenira mišiće zdjelice. Ova vještina je korisna tijekom rada i kasnije će pomoći poboljšanju intimnog života.

Korisne vježbe

Ako liječnik ne smeta, svaki dan morate vježbati. Fitness za trudnice uklanja teške stres, tako da opterećenje mora biti minimalno.

  • Neke se vježbe mogu obaviti dok sjedite. Ispravite leđa, opuštajući ramena i počnite polako okrenuti glavu u različitim smjerovima. Nastavite vježbu nekoliko minuta.
  • U trećem trimestru, fitness bi trebao biti opuštajući. Pokušajte obavljati zadatke na sva četiri. Stajati na ovom mjestu, saviti se natrag, pritiskajući bradu na prsa. Zatim polako počnite polagano, spuštati se natrag dolje, savijajući se što je moguće niže.

U nedostatku kontraindikacija, dobro je posjetiti bazen. Kupanje - vrsta masaže za kožu, što smanjuje vjerojatnost strijanja. Voda poboljšava cirkulaciju krvi, plivanje jača mišiće kralježnice i leđa.

Savršena kondicija za trudnice - aqua aerobic. U trećem tromjesečju trudnoće može dati mnogo ugodnih senzacija. Da biste bili učinkoviti u bazenu, nemojte ih preskočiti. Idite plivati ​​nekoliko puta tjedno. Tijekom treninga, pokušajte ne držati dah duže vrijeme i piti puno tekućine.

Ne zaboravite svladati vježbe disanja. Oni će olakšati preživljavanje porođaja. Bolje je proučiti tehniku ​​pod nadzorom stručnjaka. Na tečajevima za trudnice svakako ćete naučiti različite metode pravilnog disanja, stoga odvojite vrijeme da ih posjetite.

Lagana kondicija u kasnijem razdoblju će poboljšati dobrobit, smanjiti oticanje, normalizirati san i mir. Svakako izvodite vježbe za trudnice, 3 trimestrrka će brzo i brzo bljesnuti. Pogledajte za sebe!

Vježbe za trudnice: 3 trimestra

Trudnoća postaje žensko tijelo ne samo ugodnim i sretnim događajem već i teškim iskušenjima. Vaše tijelo prolazi puno promjena, što čak može uzrokovati uzbudu ili depresiju. Međutim, ne može se dopustiti negativnim mislima da se prevladaju. Obavezno se pridržavajte činjenice da sigurno izdržite i rađate zdravo dijete, a zatim će se, bez sumnje, vratiti u bivši lijepi oblik.

Trudnoća i vježbanje

Kako bi se zadržao u dobrom raspoloženju i ton može vježbati ili poseban skup fizičkih vježbi. Mnoge žene se boje trudnoće tijekom trudnoće, pogrešno vjerujući da to može naštetiti njihovu stanju, a neke su jednostavno previše lijen da to učine. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i on će vam dati sve potrebne preporuke.

Vježbe i umjerena tjelesna aktivnost potrebni su u bilo kojem trenutku: pomoći će vam da se osjećate bolje, pozitivno utječete na mišiće, eliminirate bol, sprječavate debljanje, spriječite stvaranje strija, itd. Ako nemate kontraindikacije, onda liječnik savjetovat će vam određeni kompleks, ovisno o trajanju vaše trudnoće i ostalim pojedinačnim karakteristikama.

Trebate li vježbe u trećem tromjesečju?

Doći do posljednje trećine vašeg lijepog putovanja, osjećate se sve umornijim. Vaš želudac postaje teži i veći svaki dan, što dovodi do mnogih istodobnih neugodnih simptoma i povećane nelagode. Međutim, upravo sada ne biste trebali "hibernirati" i odbiti se vježbati. Naravno, u posljednjem tromjesečju, oni stječu neke značajke i mijenjaju ciljnu orijentaciju:

  • znatno smanjeno opterećenje (u usporedbi s razredima prvog i drugog tromjesečja);
    Vježbe bi trebale biti opuštajuće, ne sadrže nagle kretnje, okreće, zavoje;
  • gimnastika je dizajnirana kako bi vam pomogla da donese svoje tijelo na maksimalni ton (kako bi se osiguralo pokretljivost i elastičnost zglobova, pod kontrolom promjena u težini, kako bi se oslobodili oteklina, bolove u donjem dijelu leđa, nogama, leđima, sprečavanju proširenih vena, normalizaciji tlaka, opskrba krvlju, itd.);
  • Liječnici kažu da vježbe pomažu ne samo vama nego i djetetu, jer kad majka ima dobre fizičke forme, dijete se pravilno razvija intrauterinely;
    Glavni zadatak ovog razdoblja je pripremiti se za buduće rađanje, tako da morate trenirati svoje mišiće i naučiti pravilno disati.

Ove potrebne vježbe mogu se obavljati samostalno, kod kuće, iu posebnim skupinama gdje se održavaju nastave za trudnice.

Osim fizikalne terapije, korisno je posjetiti bazen, jer plivanje štedi od mnogih problema. Tu su i tečajevi aqua aerobics, yoga, pilates za trudnice. Međutim, imajte na umu da sve ovo može biti učinjeno samo uz dopuštenje liječnika i u nedostatku kontraindikacija.

Kada se suzdržati od tjelesne aktivnosti

Trudnoća nije vrijeme za sportske zapise i postignuća. Sve vježbe koje radite bi trebale biti radost vama, a ne teret. Osim toga, pobrinite se da oni ne uzrokuju neugodne simptome: vrtoglavicu, umor, slabost itd.

Slušajte svoje tijelo i pokušajte se ugodno osjećati. Ne zaboravite na preporuke liječnika.

Apsolutne kontraindikacije za vježbe uključuju:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj ili spontani pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
  • konstantni ton maternice;
  • visoki protok vode;
  • visoki rizik (ili prisutnost) preeklampsije;
  • popratne upalne ili kronične bolesti;
  • placenta previa.

Kako vježbati za trudnice

Tjelesna aktivnost je osmišljena kako bi se osiguralo da se osjećate dobro, tako da sve vježbe bolje raditi kada ste u normalnom raspoloženju. Vrlo je važno, istodobno, ne prekovremeni rad, a ne nastojati postići mnogo stvari odjednom i na brzinu.

Poduzmite potrebne mjere predostrožnosti:

  • bilo koji traumatski sportovi su kontraindicirani vama;
  • Vježbe za istezanje trebale bi biti vrlo pažljive, jer su vam ligamenti i tetiva sada vrlo lako oštećeni, rastezljivi i ozlijeđeni jer se tijekom posljednjeg razdoblja trudnoće znatno smekšaju;
  • paziti na opterećenje (s prekomjernom marljivošću može doći do ozbiljnog otežanog daha);
  • Također ne smijete zaboraviti na tlak (mjeriti puls prije i poslije vježbanja. Normalno, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti);
  • oštri skokovi, skokovi, skokovi, brzo trčanje, savijanje, podizanje težine - sve to je neprihvatljivo za vas;
  • uzmite pauzu, tako da su vaše klase mirne, glatke, sporim tempom;
    izbjegavajte vježbe koje treba obaviti ležeći (i na leđima i na strani) jer pritisak maternice na tom razdoblju na unutarnjim organima može biti vrlo nesiguran. Sada se sve vježbe mogu izvoditi samo na takvim pozicijama: sjedenje, sve četiri ili stojeći (s podrškom);
  • stvoriti najudobnije uvjete za sebe (trebali biste moći leći ako je potrebno, idite na zahod, opustite ili pijete vodu).

Vježbe se najbolje mogu napraviti ujutro. Dajte razrede najmanje 20-30 minuta kako biste olakšali tijek trudnoće i pripremili svoje tijelo i mišiće za porođaj što je više moguće.

Kompleks vježbi za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Čak i ako ste navikli voditi aktivan stil života i igrati se sportom prije trudnoće, vrijeme kada nosite bebu čini vas vrlo krhkim i ranjivim, stoga se brzinu i opterećenje vježbi mora pažljivo regulirati.

U ovom trenutku možete koristiti male tegobe (težine najviše 1 kg) i fitball. U svakom slučaju, samo stručnjak može odabrati vježbe koje su vam najprikladnije.

Fitball vježba za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Kuglasti vježbe pomoći će vam da zadržite glutealne mišiće, kao i mišiće vaših ruku, nogu, leđa i prsa (sve se vježbe preporučuju 10-15 puta):

  1. Nagnuvši ruke na fitball (možete i na stražnjem dijelu stolice), polagano čučnite. Držite se ravno i držite pete s poda. Neki čučurni i baš takvi širili su noge.
  2. Sjednite na loptu tako da su vam noge širene po širini zdjelice. U ovoj vježbi trebat ćete napraviti krugove sa zdjelicom. Možete preći ruke na prsima, držati ih ispred sebe ili ih odmarati s loptom ako ne možete zadržati ravnotežu.
  3. Sjedeći na fitballu, lagano zavijati naizmjence desno i lijevo, ali se suzdržite od pune zavoja.
    Da biste ojačali prsne mišiće, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba može biti izvedena dok sjedi na podu ili stoji.
  4. Sjednite na fitball i naizmjence savijte svoje ruke, držeći ih laganim dumbbelama.
  5. Možete leći na loptu, noge razmaknuti od ramena. Vožnja tako u različitim smjerovima, možete ojačati mišiće nogu.
  6. Također, fitball se preporučuje za skretanje. Da biste to učinili, sjednite na loptu i skrenite udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Slično - iu drugom smjeru. Stoga se proteže i trenira mišiće leđa (to možete učiniti bez lopte).
  7. Stajati na nogama, razmaknuti ih po širini ramena, savijati se tako da vam ruke mogu okretati bez pritiska na zglobove ramena.
  8. Za prevenciju varikoznih vena preporuča se vježba, koja leži na leđima (sjetite se nesigurnosti tog položaja u trećem tromjesečju). Morat ćete staviti svaku nogu na loptu, a zatim ga gurnuti natrag i naprijed ili napraviti kružne pokrete.
  9. Još jedna zanimljiva i korisna vježba koja doprinosi prevenciji ravne noge: sjedi na fitballu i širi noge širokom širinom ramena, držite je iza sebe, a lijevom nogom vodite desnu nogu preko tibije. Ponovite isto i obrnuto.

Ostale vježbe

  • Pozitivna gimnastika također se smatra ne manje korisnim. Osmišljena je za jačanje mišića trbuha, zdjelice, leđa i perineuma, kako bi se maksimalno olakšalo proces rođenja za vas:
    • vrlo dobro poznata i vjerojatno omiljena vježba svima "mačkica". Nabavite na sve četiri, savijanje leđa i brade na prsima, a zatim udaranje, kao mačka, pokušava se saviti što je moguće niže;
    • napraviti vježbu pod nazivom "leptir", morat ćete sjesti s nogama presavijenim na turskom jeziku. Stopala bi trebala biti međusobno povezana i držati ruke na koljenima.
  • Lagano se proteže, pritiskajući dlanove na koljena tako da su što je moguće niže. Ali zapamtite da okupaciju ne treba biti popraćeno boli.
  • Također možete napraviti mali twist slučaja. Ova vježba se izvodi, kako sjedi tako i stoji. Rasporedite ruke na strane i, zadržavajući svoju zdjelicu, okrenite se naizmjence lijevo i desno.
  • Kegelove vježbe za trudnice - glavni sastavni dio složene pripreme za porođaj. Oni će vam pomoći da mišiće vagine elastično i snažno. Mogu se izvesti stojeći ili sjedeći: ritmički opterećuju mišiće perineuma, kao da zadržavaju mokrenje, a nakon nekoliko sekundi opustite ih. Također možete naprezati i opustiti mišiće pomoću različitih tehnika: stvaranje nekog "vala", guranje ih, povećanje ili ublažavanje tlaka, kao da se kreće na liftu, itd. Više o njima ovdje...

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Vježbe koje se temelje na osposobljavanju za pravilno disanje ne samo da služe kao neka vrsta relaksacije i poučavaju vas da se opustite, već također znatno smanjite bol tijekom kontrakcija i puno je lakše preživjeti porod.

Naravno, ako ste uspjeli svladati joge i vježbe disanja prije trudnoće, sada će vam ta vještina biti korisna za vas. No čak i normalne vježbe disanja za trudnice omogućit će vam da uštedite snagu i pozitivno utječu na svoje tijelo i dijete. Jedina stvar koju trebate zapamtiti je stroga zabrana držanja daha, tako da vaše klase ne štete djetetu.

  1. Osim toga, trebate vježbati dijafragmatično disanje. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i izdisati kroz nos, stavljajući dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Potrebno je osigurati da se grudni koš ne diže tijekom udisanja, ali je nepomičan. Trenirajući ovu vrstu disanja, samo se trbuh treba kretati.
  2. Druga vježba ima za cilj reguliranje disanja u prsima. To se može izvesti analogno prethodnom, no sada će prsa "udahnuti" i ostaviti trbuh nepomično.
  3. Kada se borbe često savjetuju disati "poput psa". Možete trenirati ovo unaprijed, sjedi na fitballu. Trebate disati kroz usta, imitirajući uobičajeno disanje psa za vrućim danom. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.
  4. Također je vrlo korisno svladati disanje "jogging". Morat ćete udisati polagano i duboko, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha.

Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između pokušaja i kontrakcija, stječući snagu za najvažniji trenutak.

Preporuke za trudnice

Zapamtite da će razumna i umjerena vježba samo imati koristi od vas. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati svoje zdravlje, održavati svoje tijelo u dobroj formi, biti veseli i veseli, te temeljito pripremiti svoje tijelo za porođaj.

Pokušajte ne propustiti gimnastiku bez dobrog razloga. Dodijelite određeno vrijeme, a onda će vam biti lakše disciplinirati se.

Nemojte zaboraviti da cijeli kompleks treba razgovarati sa svojim liječnikom. Biti angažiran, nemojte se iscrpiti i ne vježbajte prije potpunog iscrpljenosti. Idealno ako ste ranije vodili zdrav stil života. Ako ne, sad je vrijeme za početak. Također pratite prehranu: mora biti uravnoteženo i dovršeno, tako da vaše tijelo ne treba nikakve vitamine ili korisne elemente.

Video tri skupine vježbi za trudnice 3 trimestra

Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za treći trimestar, koju je razvio majstor trenera najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

[su_spoiler title = "Kompleks № 2 za trudnice 3. trimestra"]

[su_spoiler title = "Kompleksni broj 3 za trudnice u trećem tromjesečju"]