Koje vježbe se koriste za trudnice za leđa?

Zasnivanje

Uklanjanje nelagode i bolova u leđima pomoći će vježbanju trudnica za leđa. Razdoblje čekanja za vašim čudom je prepun briga i briga, ali sve veće tijelo u sebi zahtijeva sve više prostora, gurajući organe i stiskajući živce. Takvi pokreti dovode do povratnih bolova u leđima. Korištenje lijekova tijekom trudnoće, poželjno je isključiti, ako ne postoji svjedočanstvo stručnjaka da ih primi. Stoga, pomoći u borbi s boli pomoći će vježbe za leđa tijekom trudnoće.

Pojava bolnih osjeta u većini slučajeva ukazuje na veliko opterećenje na području lumbalnog kraja, no vrijedno je obratiti pozornost na to i zatražiti savjet liječnika radi dodatnog istraživanja. Kao što iskustvo pokazuje, bez obzira na razlog, ako se bol u leđima javlja, žena je hospitalizirana u bolnicu kako bi pojasnila razlog.

Uzroci boli

Ako se leđa boli, kako bi se odabrala eliminacija nelagode, određuje se razlog njene pojave ili njihova kombinacija. Ako ovo nije početak radne aktivnosti, onda je moguće:

  • Promjena veličine maternice, zbog povećanja veličine fetusa, je kompresija živčanih završetaka i suženja nekih krvnih žila oko kralježnice.
  • Oštar porast težine, tijekom trudnoće, prebacuje uobičajeni težište naprijed, povećavajući konstantno opterećenje na svim mišićima, ligamentima i zglobovima. Na maksimalnim radovima cirkulacijski sustav. U nekom trenutku dolazi do boli.
  • Osjećaj stalnog umora, slabosti mišića, sjedilačkog stila života u posljednjim tjednima trudnoće dovodi do promjene u području lumbalnog kraja i kršenja položaja što za posljedicu ima bolnu bol u donjem dijelu leđa.
  • Promjene u hormonskoj podlozi trudnice.
  • Bubrežni kolik zrači na donji dio leđa. Da biste dijagnosticirali, ono što točno boli, stručnjak može samo.

U slučaju ispuštanja krvi, vidljivog oticanja, ukočenosti stražnjice i nogu ili pojave problema s mokraćnim sustavom u kombinaciji sa bolovima u leđima tijekom trudnoće, odmah nazovite hitnu pomoć.

Načine kako spriječiti bol

Za trudnicu, važno je voditi brigu o sebi i voditi brigu o svom zdravlju i zdravlju nerođenog djeteta.

Stoga, kako biste izbjegli negativne emocije uzrokovane bolovima u leđima, preporučljivo je slijediti ova jednostavna pravila:

  • Davanje prednosti cipelima s vrlo niskim potpeticama ili bez njega (vaše su slabe već učitane).
  • Promijenite položaj češće, nemojte dugo ostati, nemojte sjediti, nemojte leći.
  • Odaberite prikladno i udobno mjesto za spavanje.
  • Koristite jastuk za trudne i majke koje dojilju.
  • Nosite zavoj koji pomaže pričvrstiti kralježnicu i ukloniti dodatno opterećenje.
  • Gledajte svoju prehranu, težinu i ono što pijete.

I što je najvažnije, budite pažljivi na signale koje vam daje vaše tijelo, ako ste pronašli bilo kakvu nelagodu, najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom. Nemojte sami lijekirati!

Vježbe za buduće majke

U nedostatku medicinskih kontraindikacija i na recept, nakon savjetovanja, možete početi ojačati i protezati donji dio leđa i kralježnicu, te se riješiti bolova u leđima.

Sve vježbe za struk tijekom trudnoće trebale bi se provoditi u tihom ritmu polagano i glatko, bez iznenadnih pokreta i teških opterećenja.

U ranim jutarnjim satima, prije nego što izađete iz kreveta, možete napraviti sljedeću vježbu. Jednom rukom i nogom nogu s iste strane, postupno se rastegnemo jedan prema drugome, zatim promijenimo položaj suprotno, a zatim se istezanje s dva kraka i nogama.

Cijeli dan, razbijanje vježbi u dijelove, možete učiniti sljedeće:

  • Idemo na licu mjesta 30 sekundi.
  • Postupno čučnje, ne duboko, koljena na strane, ruke ispred njega. Kada vježbate, gledajte svoje tijelo, ako imate najmanje nelagode, odmah zaustavite nastavu.
  • Koraci (lunges) prema naprijed, zatim jedan stopalo, a drugi. Nemojte žuriti, skakati i skočiti je zabranjeno.
  • Stajati ravno, ruke na pojasu. Postupno okrenite tijelo lijevo, paralelno s zemlju.
  • Laganje na leđima, savijte koljena. Polako podignite i spustite područje zdjelice. Ova vježba će brzo olakšati donji dio leđa i ublažiti bol.
  • Stavi na sva četiri. Vježba "mačkica i deve". Savijte natrag gore i dolje. Ova vježba ne samo da ublažava boli u struku, već i smanjuje ton maternice, položaj prvobitnog položaja obustavlja maternicu, omogućuje joj da se opusti.
  • Mi se pričvrsti s našim rukama ispred nas, protežu se u svim smjerovima u zavojima, a onda to činimo i kad se pričvrsti iza leđa.
  • U položaju na koljenima, ruke na podu, sjedimo na jednoj peti, a zatim na drugu.

Istočna tradicionalna medicina vrlo dobro proučavala strukturu tijela čovjeka i trudnice posebno. U svojoj terapeutskoj gimnastici - yogi, dovoljno vježbe, doprinoseći olakšanju bolova u leđima i uklanjanju raznih stresnih točaka.

Predloženo je da se kompleks yoga vježbi primijeni od točke do točke, a jedna vježba slijedi iz druge.

  • Stojeći, noge zajedno (prsti zajedno, pete malo razdvojene). Opterećeni smo koljenima, trbušnim mišićima. Ramena su zajedno, ramenima leđa. Ruke na tijelu. Polagano se prostiramo. Slušajte dah.
  • Noge razmaknute od ramena, sjesti na zamišljenu stolicu. Podignite ruke, dlan na dlan. Lice gleda na strop. Imamo pozu za 10-20 sekundi, nismo pretjerani.
  • Sa stojećeg položaja, nagnuti se naprijed, gledati ispred nas, pokušati staviti ruke na koljena ili, ako imamo iskustva u istezanju, doći do poda. Obratite posebnu pozornost na položaj trbuha, ne bi trebalo biti stiskanje ili bilo kakvu nelagodu.
  • Iz prethodnog položaja povucite glavu na koljena. Preporuča se izvoditi samo već pripremljene žene.
  • Sjedimo na podu. Leđa je ispravljena. Ruke se odmaraju s dlanovima na podu. Zamislite kako se vrh glave proteže na strop, lagano pucketajućeg trbuha. 10-20 sekundi držite pozi.
  • Iz prethodnog položaja, savijte koljeno i privući stopalo u unutrašnjost bedra. Na prst na drugoj nozi ispružili smo ruke i pramčali glavu, pokušavajući do koljena s bradom. Zatim promijenite položaj.
  • Sjedimo na podu, držeći prste. Pratimo položaj trbuha. Donji ramena, lopatice s ramena zajedno.
  • Iz prethodnog položaja. Mi savijemo jednu nogu u koljenu, razvijamo tijelo u ruci, stavimo ruku iza leđa, s druge strane zgrabimo podignuti koljeno. Držite 10-20 sekundi i promijenite strane.
  • Kleknemo, širimo noge, lagano savijamo unazad, pokušavamo uhvatiti pete rukama. Držite položaj 10-20 sekundi.
  • Stojeći na svim četveronožama, odmaramo ruke na pod. Savijte natrag, a zatim dolje.
  • Iz prethodnog položaja, povucite jednu ruku naprijed i suprotnu nogu natrag. Držite ravnotežu i uživajte.
  • Nastavljamo u istom početnom položaju, pružajući ruke naprijed, tako da je prsa na podu, a zdjelica je na vrhu.
  • Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Takav kompleks pomoći će poboljšati elastičnost leđnih mišića i donjeg dijela leđa, spriječiti ton maternice, smanjiti opterećenje kralježnice, protegnuti kralješnjake, zasititi paravertebralna tkiva s kisikom, proizvoditi nježnu masažu unutarnjih organa.

Još uvijek postoje mnoge vježbe za trudnice, ali važno je da ih koristite samo nakon konzultacija s liječnikom, pazeći da nemate kontraindikacije za takve terete.

5 vježbi za uklanjanje bolova u leđima tijekom trudnoće, video

U trećem tromjesečju trudnoće, mnoge žene počinju osjećati nelagodu i bol u leđima i leđima. Za neke, to je samo neugodan osjećaj, za druge, bol u leđima tijekom trudnoće može biti jako bolan.

Postoji nekoliko razloga za bol u leđima tijekom trudnoće: od nošenja visokih peta do zaraznih bolesti i prijetnje pobačaja. Stoga, prije svega, potrebno je razgovarati o boli svom liječniku.

No, češće, bol u leđima tijekom trudnoće ne govori o bolestima, nego proizlazi iz sasvim fizioloških razloga:

  • pomicanje središta gravitacije zbog porasta težine.
  • hormonska promjena tijela u tijelu trudne žene.
  • labavljenje aparata ligamenta tijekom trudnoće.
  • loša tjelesna kondicija, slabiji leđni mišići.
  • nedostatak kalcija u tijelu

Za ublažavanje bolova u leđima i leđima moguće je bez upotrebe lijekova protiv bolova. Nekoliko jednostavnih vježbi s elementima istezanja uvelike će olakšati vaš život.

Vi ćete se nositi s njima, čak i ako nemate posebnu sportsku obuku. Glavna stvar - nemojte se trzati, nemojte preopteretiti i obavljati vježbe pažljivo.

Vježbe iz bolova u leđima tijekom trudnoće, video

Ovaj kratki, djelotvorni kompleks može se izvesti nekoliko puta dnevno, jer se napetost i bol zbunjuju u leđima.

Mekani uvrt natrag

Sjednite na pod, s prekriženim nogama.

Dječja poza

Ova vježba pomaže osloboditi napetost od leđa mišića i kralježnice.

Vježba "Kitty"

Polazna pozicija je ista: klečeći i naslonivši dlanove na pod. Kada udahnete, podignite abdomen i zakopajte leđa, tako da osjetite lagano istezanje svih mišića. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim se vratite na izvornik. Ponovite 10 puta.

Vježba "Pendulum"

Uspravite se i podignite ruke. Proširite prste do stropova kako biste osjetili kako se lateralni mišići tijela protežu.

Ne odričući se i držite ravno, lagano naslonite udesno, zadržite se nekoliko sekundi i vratite se na polaznu poziciju. Zatim lagano naslonite lijevo, zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj.

Ponovite vježbu nekoliko puta.

Golubica

Položaj golubova pomaže u ublažavanju napetosti u kostima zdjelice i donjem dijelu leđa.

Početni položaj: leži na podu, laktovi se spuštaju na pod, lijeva noga produžena natrag, desno, savinuta na koljenu - pod želucom.
Noseći ruke naprijed, glava i ramena protežu se naprijed i dolje, pokušavajući dodirnuti poda čelom. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Promijenite noge i ponovite vježbu.

5 vježbi koje će vas spasiti od bolova u leđima tijekom trudnoće

Bol u leđima tijekom trudnoće uzrokovane su promjenama koje se javljaju u ženskom tijelu. Često se brine za trudnice. Čini se da taj problem ostaje nakon porođaja, što uvelike komplicira život žene, jer dijete zahtijeva stalnu brigu i često ga treba nositi. Kako pomoći oporavku mišića kralježnice i leđa?

Vasily Kozlov
C-. med. Znanosti, priručnik terapeut, neurokirurg, GKB № 1 ih. N.I. Pirogov, Moskva

Spinalna stupa je elastična forma koja je okretanje ljudskog tijela i štiti kičmena moždina od oštećenja. "Cigle" ove strukture su kralješci, a apsorberi između njih su međuprostorni diskovi. Na disku prstena (sastoji se od vlakana raspoređenih fibroznih annulare) po obodu i pulpozna jezgra u sredini - to je dovoljno mekan, djeluje kao amortizer za vrijeme vožnje. Cijela "zgrada" sigurno je pričvršćena uz pomoć mišića, ligamenata i zglobova.

Što se događa s leđima tijekom trudnoće?

Tijekom trudnoće, držanje žene prirodno se mijenja tijekom devet mjeseci. Plod raste - i gravitacijski položaj ženskog tijela se mijenja. Kralježnica tijekom trudnoće mora se prilagoditi tim promjenama i osigurati da trudnica ima jasan jednostavan pristup. Pored toga, unutarnji organi, uključujući rastuću maternicu, pričvršćeni su na kralježnicu s ligamentima. U pravilu, kod trudnica povećava se lumbalna lordozija, tj. Zaostajanje unatrag je naprijed, a preostali dijelovi postaju malo izravnani.

Svi ligamenti tijekom trudnoće pod djelovanjem hormona postaju labaviji (to omogućuje mogućnost divergencije kostiju zdjelice, što je neophodno za dijete da prođe kroz rodni kanal). Nakon rođenja, težište tijela dramatično se mijenja. Interakcija, interpozicija zglobova kralježnice, promjena, opterećenje na svojim odjelima redistribuira se, stupanj napetosti ligamenta i mišića mijenja. To jest, kralježnica ima tendenciju za položaj koji je držao prije rođenja, prilagođen za laktaciju, pri čemu se, u pravilu, povećava težina mliječnih žlijezda.

Zašto bolovi u leđima tijekom trudnoće?

Bol u različitim dijelovima kralježnice tijekom trudnoće može biti zbog sljedećim izmjenama: trudnoće, bez obzira na intervertebralnog diska gubi elastična svojstva (The pulpozna jezgra ne može poslužiti kao suspenzija), u takvim okolnostima glavni teret pada na tkivna vlakna. Uz opterećenje na kralježnici tijekom trudnoće (fizički napor i samo dugo sjedenje, na primjer, na računalu, a još više kada sjedaju u kombinaciji s vibracijama, na primjer, vozeći auto), mikroskopske pukotine pojavljuju se u vlaknastom prstenu, u kojem je pulpirana jezgra pritisnuta kroz između kralježaka (to će iscijediti maslac između dva komada kruha, ako se pritisne na kruh). "Ekstrudirani" fragmenti pulpalne jezgre zaglavi se u pukotinama vlaknastog prstena. To se manifestira akutnom boli ("lumbago") ili postaje kronično bolno, povremeno pogoršava bol u leđima tijekom trudnoće. Pukotine u vlaknastom prstenu se povećavaju, a pulpna jezgra počne prodirati preko diska. Ovo stanje se naziva kila. U prisutnosti hernije diska, ali bol u kralježnici može nastati, i neuroloških poremećaja uzrokovanih kompresijom živaca struktura se pružaju u spinalni kanal korijena živaca, leđne moždine.

Mora se reći da se promjene u intervertebralnom disku javljaju u cjelini, bez iznimke, ali se ne razvijaju sve hernije. To ovisi o genetskim čimbenicima (predispoziciji), tjelesnoj kondiciji, osobito sposobnosti leđnih mišića, tjelesnoj aktivnosti, ispravnom položaju i prisustvu zakrivljenosti kralježnice. Osim toga, bol može biti povezan s napetosti, grčem paravertebralnih mišića.

Odabiremo taktiku liječenja bolova u leđima tijekom trudnoće

Naravno, u svakom slučaju, u slučaju bolova u leđima tijekom trudnoće, bolje je konzultirati se s liječnikom, ali to nije uvijek moguće za mladu majku zbog njenog zaposlenja. Stoga je neophodno znati kada se bol može samostalno smanjiti ili eliminirati i kada je nemoguće učiniti bez odlaska specijalistu (neurologu). Medicinska pomoć je potrebna ako:

  • bol u leđima (gornji dijelovi, vrat) u kombinaciji s visokim krvnim tlakom, glavobolja, vrtoglavica;
  • bol i ograničena pokretljivost u zglobovima ramena, ukočenost prstiju;
  • bol u prsnoj kralježnici, popraćena bolom duž rebara, bol u području srca;
  • bol i utrnulost u desnoj ili lijevoj nozi (rjeđe - u dva odjednom), stalna bol u leđima.

Ovi simptomi omogućuju sumnju na hernijaciju diska u različitim dijelovima kralježnice.

Ako bol u leđima tijekom trudnoće prati groznica, pojava edema, glavobolju i povišeni krvni tlak, često mokrenje (dok urin postaje mutan i mijenja boju), uvijek se savjetujte s liječnikom. Ovi simptomi su karakteristični za bubrežnu bolest koja zahtijeva liječenje u bolnici. Najčešće, ovi simptomi pokazuju pijelonefritis, upalu bubrežnog tkiva i gornji urinarni trakt uzrokovan infekcijom.

Oštra, intenzivna, grčeva bolova u trbuhu tijekom trudnoće, praćena kršenjem mokrenja, može ukazivati ​​na bubrežnu koliku u urolitijazu. Prolazeći kroz uretere, kamen ih ozlijedi, postoji grč i bol. Zato su lijekovi protiv bolova i protiv bolova propisani za bubrežnu bolest. Liječenje provodi liječnik. U budućnosti je potrebno dijagnosticirati sastav kamenja (nekoliko vrsta njih) i, ovisno o tome, prilagoditi prehranu i liječenje.

Možete se ograničiti kod kućnih lijekova u slučajevima kada bol nastaje tijekom dugog boravka u jednoj poziciji (primjerice, za vrijeme kupanja djeteta, prelijevanja) i brzo prelazi u udoban položaj.

Kako izbjeći bol u leđima tijekom trudnoće i nakon poroda?

  • Nemojte nositi cipele s potpeticama većim od 3 cm.
  • Pokušajte ne stajati, ne sjesti predugo, da češće mijenjate položaj tijela.
  • Vaš madrac trebao bi biti udoban - nije nužno tvrdi, polukrutan, itd. - glavna stvar je da se osjećate ugodno na njemu.
  • Nosite postpartum zavoj ili korzet, osobito ako morate podići kolica.
  • Nemojte dizati ili nositi težine koje premašuju težinu djeteta.
  • Podignite dijete pravilno: da ga izvadite iz krevetića ili ograde, nemojte se savijati, ali sjesti, a leđa treba biti ravna; nakon što je objema rukama pritisnula dijete na prsa, podigla ga, ispravivši noge i ne savijavši leđa.
  • Kako biste smanjili opterećenje na kralježnici tijekom hranjenja, nemojte se naginjati naprijed i nemojte se naginjati predaleko, čvrsto pritisnite na stražnjoj strani stolice i stvoriti potporu ispod vrata i donjeg dijela leđa. Za bol u leđima možete hraniti bebu koja leži, ako vam to odgovara. Pješice tijekom hranjenja uvijek treba biti udobno. Kada nosite dijete u svoje ruke, trebate ga držati što bliže samome sebi, kako biste izbjegli savijanje i okretanje tijela (uvijanje kralježnice).
  • Prilikom čišćenja koristite usisivač s ručkom i produžetkom.
  • Prilikom pranja i glačanja, leđa mora biti ravna. Da biste to učinili, postavite umivaonik na visok postolje i upotrijebite dasku za glačanje. Nemojte zaboraviti da se beba odjeća može oprati u stroju za pranje rublja.
  • Kada kupujete dijete, bolje je staviti bebu kupku na poseban stalak kako ne bi savinuli mnogo. Ako koristite pravilnu kupelj, bolje je kleknuti, stavljajući ispod nje mekani ručnik.
  • Pridržavajte se pravila dobre prehrane, kako ne biste povećali težinu, jer je prekomjerna težina značajan opterećenje na kralježnici.

Vježbe za leđa tijekom trudnoće

Posebna pozornost treba posvetiti fizičkom naporu: njihov je cilj jačanje leđnih mišića, koji su prirodni korzeti za kralježnicu. Od mnogih postojećih setova vježbi, od kojih neki mogu i samo se provodi uz pomoć metodolog fizikalne terapije, nudimo jednostavan kompleks koji se sastoji od male količine lakih vježbi usmjerenih na istezanje i jačanje mišića trbuha i leđa. Ako su leđa i trbušni mišići snažni, možete računati na dobar stav i ispravnu poziciju tijela.

Možete početi vježbati iz ovog kompleksa 4-6 tjedana nakon rođenja, ovisno o vašem stanju. Prije nego što počnete vježbati, zagrijte mišiće laganim aerobnim vježbama (npr. Hodanje). Ako se pojavi bol, prestanite vježbati i posavjetovati se s vašim liječnikom.

1. Istezanje. Lagano na podu s malim valjkom promjera oko 10 cm ispod donjeg dijela leđa (ovo može biti namotana deka za bebe). Ova pozicija pomaže da kralježnica ostane u fiziološkom položaju, a da ne stvara dodatni pritisak na intervertebralne diskove. Lijeva noga leži na podu, desno podiže, držeći ruke na bedro. U tom položaju, povucite stopalo prema stropu kako biste osjetili napetost na stražnjem dijelu bedara. Obavite vježbu 3 puta 30 sekundi, najprije s jednom, a zatim s drugom nogu.

2. "Mačka leđa". Stajati na sva četiri, slobodno viseći glavom. Podignite srednji dio stražnje strane prema gore, zakrivajući je. Držite ovu poziciju na 5 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

3. "Stražnjicu deve". Polazna pozicija - stoji na sva četiri. Podignite glavu, savijte leđa. Držite ovu poziciju na 5 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

4. "Half Bridge". Polazna pozicija - ležanje na leđima s koljenima savijeno, noge na podu. Dok smanjuje trbušne mišiće, gurnite donji dio leđa i zdjelicu prema gore. Držite ovu poziciju 5 sekundi, a zatim se opustite i spustite zdjelicu na pod. Izvršite dva seta od 10 ponavljanja.

Ako, unatoč svim vašim naporima, bol se ne smanjuje, nema potrebe čekati - kontaktirajte svog liječnika. To je osobito važno ako se promijenila priroda boli: bolne, periodične bolove počele su imati karakter "lumbaga" ili se preselili u donji dio. Liječnik će vam pomoći u procjeni prirode boli i pronalaženju potrebnog i sigurnog liječenja.

Mogu li plivati ​​s bolovima u leđima tijekom trudnoće?

Najučinkovitija vježba za istovar kralježnice je plivanje. Voda čini tijelo lagano, gotovo bez težine, fleksibilno i elastično, u vodi je lakše izvoditi vježbe s ciljem jačanja mišića kukova, stražnjice, perineuma i, naravno, leđa. Voda aerobika, bez sumnje, je meko i uravnoteženo opterećenje na tijelu. Plivanje također ima povoljan učinak na živčani sustav, voda ublažava stres i umor, jača i učvršćuje majčino tijelo.

Kada je bol u leđima tijekom trudnoće zabranjena:
podizanje obje noge zajedno dok leži na trbuhu;
rotacija kukova;
istezanje s ugradnjom nogu na barijeru;
bilo koji dio koji zahtijeva brz i trzajne pokrete.

Koje se vježbe preporučuju za trudnice za leđa

Tijekom trudnoće, žensko tijelo doživljava određene napetosti i napetosti. Kako bi nekako olakšali stanje trudnice, provode popis vježbi za trudnice za leđa, idu u vodeni aerobik ili plivaju. Također, uz bolnu napetost kralježničnih mišića, usmjeren je kompleks elemenata, usmjeren na mišićno-ligamentosponu.

Koje se promjene događaju na leđima trudnica

Kralježnica je opružna jezgra ljudskog tijela, koja štiti kralježničnu strukturu. U procesu nošenja ženskog položaja znatno se transformira, jer plod raste, uzrokujući pomak u središtu gravitacije. Stoga kralježnica treba vremena da se prilagodi tekućim reformama i zadrži sposobnost majke da podigne.

Koristeći posebne ligamentne tkiva, anorganske strukture su pričvršćene na kralježnicu, naročito rastući organizam uterusa. Kao rezultat toga, kada pacijent provodi, pojavljuje se karakteristično povećanje lordoze u lumbalnoj regiji, kada naprezanje prema naprijed postaje izraženije, a drugi dijelovi kralježaka postaju ravniji.

Pod utjecajem hormonalnih transformacija, sve ligamentne strukture dobivaju neku rijetkost, zbog čega postoji mogućnost divergencije kostiju zdjelice za nesmetano prolazak fetusa tijekom davanja. Nakon rođenja gravitacijski centar prilično oštro mijenja, što dovodi do promjena u položaju i interakciji kralježničkih zglobnih struktura, opterećenje se preraspodjeljuje, a napetost ligamentosno-mišićnih tkiva mijenja. U stvari, kralježnica se vraća na svoj bivši položaj, koji je bio prije začeća, ali uzimajući u obzir početak razdoblja laktacije, tijekom kojeg se mliječne žlijezde povećavaju, postaju teže.

Uzroci spinalne boli

Bol u mišićima leđa kod žena koje nose žene uzrokuju razni čimbenici:

  • Intervertebralni diskovi gube elastičnost, budući da jezgra više ne provodi funkcije ublažavanja, tada se opterećenje distribuira na vlaknasti prsten.
  • Tijekom trudnoće, kralješka se učitava, pogotovo ako se žena bavi fizičkim radom ili radi dugo vremena, i dalje sjedi, dok se mikročvrste formiraju u vlaknastom prstenu.

Kada ih stisne dva kralješka, jezgra kao da pada u formirane pukotine, njezini dijelovi zaglađuju se u ovim pukotinama, što se manifestira udaranjem bolnih simptoma u donjem dijelu leđa.

  • Postupno, pukotine postaju sve veće, jezgra izlazi izvan granica diska i formira se intervertebralna kila.
  • Ovaj algoritam patološke promjene kralježnice je zajedničko za sve trudnice, s izuzetkom posljednjeg točke, kila nastaje samo u bolesnika s predispozicijom, nepravilno držanje, zakrivljenost kralješnice tijela, vježbe i sl. Ponekad bol u leđima trudnica je uzrokovan grčevima okolopozvonkovyh mišića ili stres.

    Koje su bolove trudnica u leđima

    Bol u leđima tijekom trudnoće može biti lokalizirana u području zdjelice ili lumbalne regije. Bol u zdjelici se smatra prioritetom, tri puta češće lumbalnom. Duboke su i šire oko struka, mogu biti samo poremećene s jedne strane. Često se ta bol daje glutealnom području, bol se ne spušta ispod koljena. U jutro, trudnice mogu imati motornu krutost u pozadini boli, u mirnom stanju, takve boli ne prolaze odmah.

    Prilikom penjanja stepenicama, okretanja u krevetu, pješačenja i dizanja utega, kad stoje ili u sjedećem položaju, bolni simptomi mogu se povećati. Također, rizik od razvoja boli povećava se s produljenom aktivnošću u stacionarnom stanju. Lumbalna bol tijekom trudnoće gotovo je jednaka tradicionalnoj boli u donjem dijelu leđa. Oni se obično povećavaju kada podižu teške predmete, sjedaju dulje vrijeme ili stoje.

    Kako liječiti nelagodu u leđima kada nosite

    Najbolje rješenje za bol u leđima je kretanje. Ako dugo radite na jednom mjestu, preporučljivo je češće mijenjati položaj. Ali, općenito, kada se pojave takvi problemi, potrebno je konzultirati neurologa. To je osobito neophodno ako se bol u gornjem leđima kombinira s glavoboljama i vrtoglavicama, ograničenjem motora u zglobovima ramena, bolnim senzacijama u srcu i prsima kralježaka, utrnulost u donjim udovima itd.

    U ovoj simptomatskoj slici obično se razvija međubrcsna kila, koja može biti lokalizirana u različitim vertebralnim područjima. Ako se leđna bol u pratnji hipertermije, giperotechnostyu, hipertenzije ili glavobolja, učestalo mokrenje, onda apeliram na specijalist treba biti neposredna, jer ponekad takvi simptomi ukazuju na razvoj bubrežne bolesti, zahtijeva boravak u bolnici bolesnika u bolnici. Takvi simptomi obično upućuju na upalu renalnih struktura (pielonefritis).

    Ako je bol donjeg dijela leđa obilježen oštrim, grčevima i intenzivnim bolovima, postoje poremećaji urina, tada takvi znakovi ukazuju na kolikiju u bubregu s patologijom bubrežnih kamenaca. Konkretnosti preko uretera, oštećuju njihove zidove, što uzrokuje karakterističnu bol. Stoga se u renalnim patologijama preporuča uporaba lijekova protiv bolova i lijekova protiv grčeva. Ali terapija trudnicama treba imenovati isključivo stručnjak.

    Popis vježbi za leđa

    Tjelesne aktivnosti koje su usmjerene na jačanje mišića kralježnice zaslužuju posebnu pažnju. Takva obuka je izvrsna pomoć za borbu s bolnim osjeta u leđima.

    • Vježba za držanje. Trbuh stalno raste, prebacujući središte gravitacije. Zbog toga, trudnice nenamjerno saviti područje donjeg dijela leđa, što pomaže u uklanjanju boli i gustoće mišićnih struktura. Ako se trudnica uspravi i izravnava leđa, mišići će se produžiti i olakšati lumbalnu nježnost. Da biste izvršili ovu vježbu, morate savršeno poravnati držanje tijela. Potrebno je uzeti ramena natrag, podizanje prsa, uši moraju biti poravnati s ramenima. Potrebno je stezati želudac, pokušavajući povući pupak u kralješnicu. Kako bi bolje uhvatili ravnotežu, preporučljivo je lagano saviti koljena. Sada zamislite da vas nešto nevidljivo povlači ravno. Ispravite položaj što je moguće češće, osobito kada dugo stojite ili hodate.
    • Vježbe za leđa na mišićima. Spinalni mišići i kormilar djeluju međusobno podržavajući širenje trbuha. Kada se mišićno tkivo trbuha opušta za udobno postavljanje maternice, spinalni mišići također se oslabljuju. Vježba jača leđima trudnice, pojednostavljujući aktivnost mišića i uklanjajući bol. Da biste izvršili vježbu, trebate dobiti sve četiri. Desna ruka bi trebala biti rastegnuta ispred njega i istodobno ispraviti lijevu nogu. Nije potrebno naprezati trbuščić, ali mu se mišići moraju stegnuti, bez savijanja leđa. Morate stajati na tom mjestu pet sekundi. Zatim vježbajte s još par udova. Ukupno radi s 10-20 ponavljanja na obje strane.
    • Swing zdjelicu. Ova gimnastička vježba poboljšava držanje i smanjuje bol u leđima, jačanje mišićnog tkiva trbuha. Da biste ga izvodili, također morate sjediti na sva četiri, leđa treba biti ravna, a laktovi bi trebali biti lagano savijeni. Mišići tiska nisu napeti, već stegnuti. Napravite kretanje poput osam figura u zdjelici. Prikladno je provesti ovaj element uz pomoć fitballa, koji se na njemu odmara s glavom ili prsima.
    • Mačka. Prilično čest element koji se koristi u mnogim medicinsko-gimnastičkim kompleksima, eliminira nepotrebnu napetost iz kralježnice. Da biste ga izvodili, mora se klečati, odmarati se na podu s čamcima, držati nas leđa ravno. Glava bi trebala spustiti, zaokružujući kralježnicu i leđa, poput ljute mačke. Držite ovu poziciju 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

    Ostale preporučene vježbe

    Plivanje. Uz pomoć vode, trudnica uklanja stres iz kralježnice, uklanjajući pritisak u zglobovima i leđima. Da biste to učinili, mama mora redovito ići u bazen.

    Pas. Potrebno je stajati na sva četiri, s naglaskom na koljena, ramenima treba spustiti, tako da je zdjelica iznad glave, koja se mora staviti na njegove ruke. Budući da je u tom položaju, potrebno je opustiti gornju polovicu tijela. Leđa bi trebala biti ravna, čak i disanje. Vježba traje najviše 2-3 minute. Takva vježba ginekologa čvrsto ne preporučuje trudnicama za razdoblje trudnoće od 35 tjedana i više. Inače, mogu postojati sve vrste komplikacija koje su ispunjene problematičnom isporukom.

    Potrebno je stvoriti ugodne uvjete za noćni san. Spavajte na udobnoj strani, stavljajući posebni jastuk za trudnice ili stavite mali jastuk pod povećani trbuh, kao i između nogu. Kao rezultat ugodnog i udobnog noćnog sna ujutro, bol u leđima neće ometati.

    Nosite poseban zavojni remen koji podupire trbuščić, a zatim se uklanja opterećenje s leđa i bolna neugodnost prestaje. Ne biste trebali odabrati zavoj, to je bolje razgovarati s ginekologom koji će odabrati najprikladniji model.

    Pobrinite se za trudnu jogu, koja pomaže opuštanju svih potrebnih mišića, omogućujući vam jačanje leđa. Ako ne možete posjetiti fitness centar, možete istražiti nekoliko jednostavnih poza i učiniti ih kod kuće.

    Tijekom trećeg trimestra Mommy bi trebao biti izuzetno oprezan i oprezan pri gimnastici. Bolje je odbiti složene elemente u ovim mjesecima, ali je potrebno hodati više.

    Gimnastika za leđa bila je sigurna i najučinkovitija za trudnicu, potrebno je provoditi trening svaki dan, izbjegavati prilikom izvođenja oštrih kretnji, provoditi nastavu na prazan želudac. Vježbe ne bi trebale guma trudnica, a nakon njih ne morate jesti još jedan sat. Nastava se može izvoditi na otvorenom.

    Sprječavanje bolova kralježnice u trudnica i nakon isporuke

    Da biste izbjegli bolove u leđima, žena je savjetovana da izbjegne nošenje peta i dugo ostati u položaju ili sjedenju, morate spavati na udobnom madracu kako bi noćni san bio što udobniji. I prije i poslije porođaja, mama je preporučila da nosi poseban pojas za nošenje, ali teški predmeti nikad ne bi trebali biti podignuti.

    U postupku čišćenja kuće koristite posebne alate kao što su krpe za usisavanje ili usisavač s dugom ručkom. Ako ste uključeni u glačanje ili pranje, onda provjerite je li leđa bila ravna. Da biste to učinili, stavite spremnik za pranje na pod, a za glačanje koristite posebnu ploču. Pazite na prehranu kako biste izbjegli povećanje kilograma, budući da prekomjerna tjelesna težina samo povećava stezanje kralježnice uzrokujući bolne senzacije.

    Tko je obuka kontraindicirana

    Vježbe tijekom trudnoće strogo su kontraindicirane ako postoji opasnost od prijevremene dostave, s prekomjernim tonusom maternice i abdominalnim pobačajem ili opterećenom porodničkom poviješću. Također, ne možete učiniti gimnastiku kada teškim kralježnice patologije ili teške toksemija, preeklampsija, sa krvarenjem na pozadini odvajanje posteljice, placenta previa ili hematom retroplatsentarnoy karaktera.

    Također, gimnastičke vježbe trebaju izbjegavati trudnice s nestabilnim krvnim tlakom, jer na pozadini tjelesne aktivnosti mogu iznenada skočiti pokazatelji krvnog tlaka, što ima vrlo nepovoljna predviđanja za položaj žene.

    nalazi

    Prilikom gimnastike, potrebno je zapamtiti da ste u položaju, stoga izbjegavajte brzo hodanje ili trčanje, uvijanje i elemente snage, vježbe, ležanje na leđima. Također su kontraindicirani elementi na tiskovini i ležeći na trbuhu. Nemojte se bojati sportskih aktivnosti, jer su korisni i za mamu i bebu. Glavna stvar je da se pridržavate sigurnosti, uzimajući izuzetno korisne vježbe.

    Vježbe za trudnice s bolovima u leđima i kralježnici

    Osloboditi i ublažiti bolove u leđima tijekom trudnoće pomoći će posebno odabranom setu vježbi koje su dizajnirane za opuštanje leđnih mišića, odmor kralježnice, protežu se i razvijaju kralješnice i, naravno, jačaju leđa mišića kako bi mogli poduprijeti kralježnicu u pravilnom položaju.

    Tadasana. Postali smo ujednačeni, noge zajedno, velike toes dodir, pete malo lijevo. Podijelite težinu ravnomjerno na obje noge, lagano ljuljanje. Stegnemo kneecaps gore, lagano povući i zategnuti trbuh. Povucimo ramena, smanjujemo oštrice ramena i otvorimo prsa. Ruke vješaju labavo na stranama tijela s dlanovima prema unutra. S krunom se prostire na strop i na nebo. Duboko i ravnomjerno dišemo kroz nos. Ovo držanje poboljšava držanje i jača leđne mišiće te jača luk nogu i smanjuje rizik da se slučajno posrne, udari nogom ili padne.

    Utkanasana. Stavi noge na širinu bokova. Stavljamo dlanove na koljena, malo gurnemo tako da koljena ne padnu iznad stopala, a zdjelica se nagne, kao da sjedimo na stolici. Podignemo glavu prema gore i protežemo ruke uzduž linije kralježnice, presavijemo dlanove u namaste. Naslonite se natrag u leđima i prsnom području. Držite pozi za 15-30 sekundi i polako poravnajte. Asana savršeno jača mišiće leđa, kao i savršeno trenira noge i bedra, pomažući se riješiti višak naslaga.

    Padangustasana (srednja faza). Širina kuka stopala. Nagnuti naprijed, pokušavajući držati koljena ravno. Dlanovima stisnemo naše velike prste (u laganoj verziji, postavljamo dlanove na koljena ili lagano savijamo noge), protežu kralježnicu od kukova do vrata i podignu glavu. Želuca se ne smije sužavati. Udišemo duboko i mirno. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi i...

    Padangustasana (završna faza)... sada, na izdisaj, povukavamo glave na koljena. Nakon 10-15 sekundi, polagano poravnavajući, pokušavajući poravnati leđima jedan kralježak za drugim. Za vas, ova asana ne bi trebala biti nagib, već mekano rastezanje kralježnice i susjednih mišića. Gledajte svoje osjećaje i poslušajte bebu. U najmanju ruku, u učionici morate uzeti pauzu.

    Dandasana. Danda znači "štap". Ova asana nalikuje štapiću ili osoblju. Sjednite na pod. Proširimo noge naprijed, klize ih zajedno i povuku noge prema nama. Stavite dlanove na pod na strani bedara, pokazujući prste prema nogama. Tijekom udisanja, protežemo kralježnicu i rastegnemo vrh glave u strop. Držite laktove ravno, prsa su mu blago ispupčena i gledaju ravno naprijed. Držite asanu na 15-30 sekundi. U kasnijim fazama trudnoće, noge se mogu malo širiti. Dandasana proteže mišiće nogu, blago masira trbušne organe i jača mišiće donjeg dijela leđa. Pose podučava da sjede točno s ravnom kralježnicom.

    Janu Shirshasana. Iz dandadeje savijamo desni koljeno i zategnite desnu peta do prepona. Lijeva noga je ravna. S ravnim leđima protežu se naprijed i uhvatite veliki prst lijeve noge. Proširite kralježnicu u ravnoj liniji, spustite glavu prema dolje, pritiskajući bradu na sebe. Ostanite u ovom položaju 15-30 sekundi.

    Janu Shirshasana (završna faza). S izdahom, savijte se naprijed i protežu bradu na koljeno lijeve noge. Ostani u tom položaju što je dulje moguće. Ispravite i ponovite sve s lijevom nogom.

    Pashimottanasana. Tijekom trudnoće, ne biste se trebali naslanjati naprijed i leći na trbuhu. Stoga bi buduće majke trebale izvesti varijaciju Pashimottanasana. Sjedimo u dandasana, izdahnemo i zapečamo naše velike prste. Noge su postavljene na širinu bokova. Spuštamo ramena, pokušavamo se pridružiti noževima ramena iza leđa i držimo kralježnicu ravnom. Ova asana proteže dobro i olakšava bolove u leđima koja se često javljaju tijekom trudnoće.

    Marichiasana. Sjedi u dandasana. Savijte lijevu nogu u koljeno, tako da je sjenka bila okomita na pod i zategnite stopalo do bedra iste noge. Desna se noga treba produžiti. Nakon izdaha, mi rastegnemo leđa i kralježnicu gore i okrenimo tijelo lijevo tako da je desna strana tijela blizu lijevog bedra. Stavimo desnu ruku na koljeno lijeve noge, dok desna ruka počiva iza nas. Okrenite kućište lijevo i pogledajte natrag. Proširimo liniju ramena lijevo, ali pobrinite se da trbuh ne stisne. Zbog usporavanja dijafragme, disanje će u početku biti brz, ali nakon nekoliko sekundi normalizirat će se. Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. Sada ponovite pozu s desne strane.

    Ushtrasana. Kamena poza uvelike olakšava tijek trudnoće, a također je korisna i za majke koje njeguju, jer pomaže u održavanju lijepe linije dojke nakon završetka hranjenja. Kako se trajanje trudnoće povećava, moguće je prebaciti na lakše opcije. Mi kleknemo, povlačenjem prstiju. Na početku vježbamo ovu vježbu s koljenima razvedenim malo šire od ramena. S vremenom možete staviti koljena na širinu zdjelice. Istovrsna udaljenost mora biti između pete. Uhvatite noge dlanovima, zategnite donji trbuh. S izdahom, ustajamo - savijeni prema gore, nježno povlačenjem kralježnice do punog produžetka ruku. Stisnite u glatku licu, usredotočujući se na osjećaj istezanja, produljenje kralježnice. U gornjem položaju, držeći dah, popravite asanu 10-15 sekundi. Kako se taj pojam povećava, asana bi trebala biti učinjena držeći dlanove na donjem dijelu leđa i progibajući unatrag.

    Katuspadasana. Postavite mačke. Ova asana poboljšava elastičnost mišića leđa, pomaže smanjiti opterećenje maternice na kralježnici. Kleknite, pomičite ruke na pod tako da su vam ruke pod vašim ramenima, a koljena su pod vašim kukovima. Odvezemo dah, podignemo glavu i prsnu kožu, popuštajući struk. Na uzdisanju odabiremo samostalnu krpu, istodobno savijanje i oslobađanje leđa. Tijekom udisanja pokušajte osjetiti glatki pomak od baze natrag do krune. Udišemo, pričvrsti pupak na kralježnicu, poravnamo oštrice ramena, usredotočujući se na osjećaj rastezanja leđa. Ponovite vježbu nekoliko puta.

    Stojeći na sva četiri, stavili smo ruke na širinu ramena i koljena na širinu bokova. Sada podignite desnu ruku i lijevu nogu. Držite 10-15 sekundi. Nemojte podići glavu gore ili okretati tijelo. Usredotočite se na ravnotežu i ravnotežu tijela. Asana savršeno trenira koordinaciju i jača mišiće leđa. Promijenite položaj podizanjem lijeve ruke i desne noge.

    Cervikothoracic deflection. Od Podnožja mačke, gurnite dlanove po podu prema naprijed sve dok grudi ne dotaknu pod. Ruke se protežu naprijed s dlanovima na pod i stavljaju bradu i vrat na pod. Pobrinimo se da koljena ostanu na mjestu i oblikuju pravi kut s nogama. Nalazimo se 15-30 sekundi i postupno se vraćamo.

    Setu bandha-Sarvangasana. Asana vam omogućuje da naučite kako saviti kralježnicu unatrag, razvijajući njegovu fleksibilnost. Ovo je jedna od rijetkih asana s leđima koja su dopuštena tijekom trudnoće, a ona pomaže da se dijete od zdjelice do glave pretvori. Leći na leđima i savijati koljena. Stavili smo noge blizu stražnjice. Izdahnite i podignite stražnjicu i natrag. Podupirući leđa dlanovima, podignite stražnjicu, prsa i bedra još veći. Držite pozi za 15-30 sekundi i nježno spustite. Asana ublažava bolove u leđima, jača mišiće, pomlađuje organe zdjelice.

    Urdhva pashimottanasana. Ovaj položaj savršeno proteže kralježnicu, uklanja bol u leđima i jača mišiće. Laganje na leđima, savijanje koljena, stavite dlanove na noge i povucite izravnane ili polu ravnate noge iza glave. Ne pokušavajte staviti noge na pod iza glave, a bazen bi se trebao lagano skinuti s poda. Osjetite kako se vaša kralježnica proteže. Držite se 15-30 sekundi i polako se spustite.

    Odmarajte se u shavasana - položaj potpune mir.

    Izvođenje takvih vježbi na leđima najmanje 3 puta tjedno, oslobodit ćete se bolova u leđima tijekom trudnoće, umor u kralježnici i značajno smanjiti opterećenje na njemu.

    Zašto trudnice imaju bol u leđima? Skup vježbi i preporuka za provedbu

    Trudnoća za ženu često prati neugodna i čak bolna senzacija u leđima. Gotovo sve žene na poziciji prije ili kasnije počinju se žaliti na nelagodu u donjem dijelu leđa.

    To je zbog promjena u opterećenju na kralježnici - zbog povećanog abdomena, središta gravitacijskih pomaka. Zabranjeno je riješiti bol u medicinskom smislu, ali vježbe su moguće i čak potrebne.

    Uzroci tih bolnih osjeta

    Postoje mnogi čimbenici koji izazivaju pojavu bolova u leđima i lumbalnom području trudnica.

    • Promjene u hormonskim razinama, prekomjerno istezanje mišića. Hormonski relaksin utječe na intervertebralni ligament i fiksne zdjelice zglobova. Kao rezultat toga, oni se šire i opuštaju. Osim toga, trbušni mišići postupno se protežu i oslabljuju, tako da leđni mišići imaju dvostruko opterećenje.
    • neravnoteža. Kako fetus raste, trbuh se također povećava, što dovodi do pomicanja gravitacije ženskog tijela prema naprijed. Kao rezultat, leđa mišići su u stalnoj napetosti.
    • Držanje. Kako bi nekako nadoknadila izgubljeno središte gravitacije, prisilno ispupčenje trbuščića naprijed i ramena se povlače, što uzrokuje da se kralježnica snažno savijala.
    • Uvećana maternica. Svaki mjesec ovaj organ stavlja sve više i više pritisaka na plovila i živčane završetke oko kralježnice.
    • Dobitak težine. Brzo povećanje težine dovodi do povećanog naprezanja i pritiska ne samo na kralježnici, već i na nogama.
    • Dugo sjedi ili stoji. Za tijelo to je ozbiljno opterećenje, pa se položaj tijela treba mijenjati što je češće moguće.
    • Petama. Oni nekoliko puta povećavaju opterećenje na kralježnici, pa je najbolje nositi ravne cipele tijekom trudnoće.
    • Bolesti mišićno-koštanog sustava. Čak i ako su problemi bili u prošlosti, tada će se tijekom trudnoće sigurno osjećati. U rizičnoj skupini žene su suočene s kila, krivulje kralježnice, radikulitisom, osteohondrozom.

    Kontraindikacije u provedbi gimnastike

    Unatoč činjenici da je sport korisnim za žene u situaciji, postoje neke bolesti i tjelesne uvjete buduće majke, u kojoj je zabranjeno bilo kakav posao, čak i najmanji.

    1. Povećan ton maternice.
    2. Prijetnja pobačaja.
    3. Višestruka trudnoća.
    4. Preuranjeno rođenje u prošlosti.
    5. Prisutnost krvarenja.
    6. Gestoza ili kompleksna toksikoza.
    7. Problemi s krvnim tlakom.
    8. Placentalna greška ili niska previa.
    9. Kronična bolest koja je prošla u aktivni oblik.
    10. Anemija.
    11. Povećana tjelesna temperatura, slabost.
    12. Prisutnost bilo koje bolesti kralježnice.

    ograničenja

    Ako nema kontraindikacija za obavljanje vježbi za ublažavanje bolova u leđima, treba jasno zapamtiti da postoji niz ograničenja za trudnice. Zanemarivanje preporuka i nepoštivanje pravila mogu negativno utjecati na zdravlje očekivane majke i bebe.

    • Svi pokreti trebaju biti glatki, spori i pažljivi.
    • Ni u kom slučaju nemojte koristiti opremu za ponderiranje - obloge nogu, dumbbells.
    • Vježbe s skokovima, flip-flopovima i trčanje su zabranjene.
    • Ne možete početi vježbati odmah nakon obroka. Samo dva sata nakon posljednjeg obroka.
    • Ako se ne osjećate dobro, slabost ili bol u donjem dijelu trbuha - vježba ne može započeti.

    Preporuke za pripremu

    Prije nego počnete s vježbama, trebali biste biti dobro pripremljeni. Da biste to učinili, ne morate ništa učiniti kompliciranim i neuobičajenim.

    1. Potrebno je unaprijed odabrati niz vježbi - svi trebaju utjecati samo na skupine mišića kralježnice. Nije nebitno je njihovo pridržavanje trajanja trudnoće i fizičke sposobnosti budućnosti mame.
    2. Soba mora biti prozračena - nema zagušljivog zraka i mirisa. Temperatura - ne manje od 18 ° C i ne više od 23 ° C
    3. Odjeća za vježbanje gimnastike treba biti udobna i udobna, a ne nužno sportska. Glavna stvar nije biti ograničena pokretima.
    4. Svi pomoćni pribor i atributi se pripremaju unaprijed.

    Kompleksno treniranje tijekom trudnoće, ovisno o razdoblju

    Igranje sportova za buduću majku je dobra stvar. Međutim, svaki trimestar trudnoće ima svoje karakteristike protoka, opasne trenutke i nijanse koje treba zapamtiti.

    Stoga se sve vježbe za žene na tom položaju distribuiraju u trimestrima. Neki od njih mogu biti prisutni tijekom čitavog ciklusa nošenja, a neki - samo za određeno razdoblje.

    U ranim fazama

    U prva tri mjeseca trudnoće fetus je fiksiran u maternici i postavljeni su vitalni organi. Vježba je strogo zabranjena, a praktički nitko nema bolove u leđima ovih tjedana, tako da sve vježbe za trudnice imaju za cilj jačanje mišića, vježbi disanja i poboljšanje raspoloženja.

    1. Križanj korak. Usporene kretnje nogu mogu se izvoditi u sobi ili na šetnji (tijekom toplog doba dana). U tom slučaju možete sami pomoći svojim rukama, lagano okretanjem torza na svakom koraku. Možete vježbati 3-4 minute - dovoljno je 50 koraka.
    2. Padine torza. Polazna pozicija - stoji, razmaknute noge, razmaknute ruke, ispružene. Provedite polagano zavoje pokraj trupa natrag i naprijed (8-10 puta u svakom smjeru), kao i desno i lijevo (8-10 puta u svakom smjeru).
    3. Rotacija torza. Polazna pozicija - stoji, noge razmaknute širine ramena, ruke na bokovima. Izvršite rotaciju torza tako da zdjelica ostaje nepomična. Možete se malo saviti. Broj pristupa - ne više od 10.
    4. Unakrsno odstupanje Početna pozicija - na sva četiri. Podignite i produžite lijevu nogu natrag, podignite desnu ruku, protežu se naprijed - lagano savijte leđa. Izvršite 10-12 setova, izmjenjujući noge i ruke.

    Za 2 trimestra

    Drugi trimestar - najprikladnije vrijeme za gimnastiku - praktički nema rizika od pobačaja, toksičnost nije, a budućnost mame dobro je. Trbuščić polako počinje okretati, tako da može biti lagana bol u leđima.

    1. Rotacija torza. Broj ponavljanja ne bi trebao biti povećan, glavna stvar je polagano i pažljivo izvršiti sve pokrete.
    2. Padine torza. Možete koristiti fitball. Polazna pozicija - sjedenje na kugli, razmaknute noge, ruke na pojasu. Dok držite ravnotežu, polako se nagnite prema naprijed, podignite, lagano savijte, vratite se na početnu poziciju. Ponovite 8-10 puta. Isti padovi za izvođenje lijevo i desno.
    3. Kružne kretnje zdjelice. Polazna pozicija - sjedenje na fitball, ruke na pojasu. Vrlo je važno jer je prikladnije sjediti na njemu i opustiti se što je više moguće. Polagano kružno kretnje s karcinomom - 10-15 rotacija u jednom smjeru, a isto u suprotnom smjeru.
    4. Klizanje na fitball. Potrebno je leći na loptu s leđa - noge savijene na koljenima, odmarajući se na podu sa cijelom nogom. Lagano gurajuću potrebu da se lopta pod njime natakne naprijed-natrag tako da dotakne sve leđne mišiće.
    5. Mala mačka Ova vježba je iz položajne gimnastike i smatra se najučinkovitijim u borbi protiv bolova u leđima. Početna pozicija - na sva četiri. Udišite, zavijte leđa, podignite glavu prema gore. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi. Na uzdah, zakloni leđa, glavu dolje. Ponovite 10-12 puta.

    Za 3 trimestra

    U zadnjim mjesecima trudnoće bolovi u leđima postaju češći. Dnevni razredi u gimnastici uklonit će hipertonsku napetost mišića nakon dugog sjedenja ili hodanja.

    1. Torzo s fitballom. S teškim bolovima, broj ponavljanja može se povećati do 15 puta. Glavna stvar je ne pretjerivati.
    2. Kružni pokreti zdjelice koji sjedi na fitballu. Ova vježba omogućuje vam da opustite mišiće leđa, tako da u ovom trenutku broj ponavljanja može se povećati na 15-20 puta.
    3. Mala mačka Neće biti nelagode prilikom izvođenja ove vježbe, čak i sa velikim trbuščićem. Optimalan broj ponavljanja je 10-15 puta.

    Najjednostavnija vježba koja ženama pruža zadovoljstvo posljednjih mjeseci trudnoće jednostavno je ležati na fitballu.

    Za to vam je potrebna:

    1. Klekni dolje i ležite na loptu tako da je želudac suspendiran između nje i nogu.
    2. Treba se pričvrstiti na fitilne ruke i samo se opustiti, malo leđa.

    Korisni videozapis

    Možete se upoznati s vježbama koje oslobađaju bolove u leđima tijekom trudnoće, gledajući videozapis:

    zaključak

    Praksa pokazuje da sustavno vježbanje trudnica smanjuje rizik od bolova u leđima za skoro 40%. Nije čudo što kažu da je sport jamstvo zdravlja. Ciklus vježbanja osmišljen za ublažavanje bolova u leđima pomaže poboljšanju cirkulacije krvi unutarnjih organa, uključujući maternicu, što ima vrlo pozitivan učinak na razvoj i stanje djeteta.