Koje vježbe možete učiniti trudno?

Zdravlje

Mnoge trudnice su uplašene zbog mogućnosti da se u velikoj mjeri oporavi od nošenja djeteta. Dodatni kilograme ponekad strahuju budućim mama toliko da počnu ići u ekstremne: otići na strogu prehranu ili trenirati vrlo aktivno. Međutim, takvi postupci mogu nepovoljno utjecati na zdravlje majke i bebe dobrobiti. Pa što da radim?

Prvo, angažirajte se, ali umjereno. Vježba za vrijeme trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već i neophodna za dobrobit i raspoloženje budućih majki. Osim toga, to će vam pomoći da ne previše, normalno se osjećati tijekom porođaja i brže oporaviti od njih.

Drugo, morate odabrati takve vježbe koje ne štete fetusu. Stoga, prije nego što počnete s fizičkim poteškoćama, neophodno je konzultirati se s ginekologom koji je voditelj trudnoće. Samo će vam reći hoćete li raditi i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete se slobodno početi vježbati. Da bismo vam pomogli da krenete s izborom najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole idealnog tijela za stvaranje razumljivog vodiča za trudnice koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje.

Termin

U ovom trenutku formiraju se svi organi djeteta i posteljica. Često, tijekom tog razdoblja trudnoća još uvijek nije posve stabilna, a neobična prekomjerna fizička aktivnost može stvoriti prijetnju njegovom prestanku. Stoga je potreba za opterećenjem u tom razdoblju strogo određena pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću.

Fizička aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija cirkulacijskih poremećaja u donjim udovima, edem, kratkoću daha i čak i depresiju. Istraživanja su pokazala da tjelesno aktivne majke imaju manju vjerojatnost da imaju toksikozu, odgođeni razvoj fetusa i komplikacije tijekom porođaja. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će bebi da lakše prenese težak proces rađanja i brzo se prilagodi novom okruženju za njega.

Neki liječnici se protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti u trajanju do 13 tjedana, s obzirom na optimalno vrijeme za početak nastave je 13-15. Tjedan trudnoće. Najčešće je to ograničenje opterećenja preporučljivo za žene koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Oni koji su prethodno aktivno trenirali, preporuča se smanjiti opterećenje za 70-80 posto od uobičajene.

Važno je napomenuti da prvi trimestar trudnoće nije najbolje vrijeme za početak nečega potpuno novog za sebe. Ako ranije niste vježbali snage i kardio, niste vježbali jogu ili Pilates, ne biste trebali uključiti te predmete u svoj plan treninga tijekom tog razdoblja.

Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi nikakav razlog da ograničite vašu aktivnost, možete hodati, plivati, obavljati posebne vježbe za disanje i jačati mišiće dna zdjelice - to je vrsta preporučene vježbe u prvom tromjesečju.

hodanje

Svakodnevni hodanje preporučuju svi kardiolozi svijeta. Takvo opterećenje savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacije.

Šetajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije pješačenja, pazite da se malo zagrijete, stavite na udobne sportske obuće i labavu odjeću koja ne ometa kretanje, uzmite bocu vode s vama. Ako imate priliku, koristite fitness narukvicu za praćenje impulsa: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Šetnja najmanje 30 minuta.

plivanje

Stručnjaci Američke udruge za trudnoću nazivali su plivanje najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje na kralježnici i zglobovima i dalje je minimalno.

U prvom tromjesečju trajanje plivanja ili aqua aerobika ne smije prelaziti 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i prianjanje.

Posebne vježbe pomažu da se bolje osjećaju tijekom trudnoće i lakše je odgoditi razdoblje porođaja.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

To su mišići koji podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i spriječavaju prolaps unutarnjih organa. Poput svih drugih mišića, trebaju ih trenirati. Sustav vježbanja kojeg su razvili američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel možda je danas najpopularniji. Tehnika je alternativna napetost i opuštanje mišića zdjelice.

Vježbe za disanje

Pravilno disanje je važno tijekom trudnoće i jednostavno je važno tijekom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim razdobljima iu najvažnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - početi u prvom tromjesečju:

  1. Diafragmatično disanje je duboko udisanje i izdisanje kroz nos, u kojem se samo trbuh mora pomicati. Da biste to učinili, jedan dlan treba staviti na prsa, a drugi na trbuh. Pobrinite se da prsa u zraku ne dižu i da su nepomična.
  2. Prsno disanje izvodi se analogno prethodnom, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Prilikom otvaranja disanja u prsima pokušajte otvoriti rebra na stranu i na leđa, kao da širite rebra povećanjem razmaka između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati još dvije vježbe disanja:

Osposobljavanje disanja "psić" s napadima. Trebate disati kroz usta, imitirajući češći dišući pas tijekom vrućeg dana. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.

Trening "jog" disanje. Morat ćete udisati polagano i dublje što je moguće, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha. Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, stjecanjem snage za najvažniji trenutak.

II

Drugi trimestar je najsigurniji period za igranje sporta: stanje budućeg majke stabilizira, toksična prolazi, placenta počinje funkcionirati. Međutim, istodobno, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka gravitacije, opterećenje na kralježnici značajno se povećava. Stoga treba obratiti posebnu pažnju na vježbe za jačanje mišića leđa i iskrcavanje nogu, koje također imaju povećani stres.

Čak i ako ste se odlučili ne trenirati, nemojte zanemarivati ​​takve vježbe kao držanje koljena. U tom položaju, lumbar aktivno ispušta, pritisak maternice na susjedne organe smanjuje, protok kisika u fetus poboljšava. Dovedite do položaja koljena tri minute dnevno, ujutro i navečer tijekom trudnoće.

U drugom tromjesečju dopušteno je malo kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemarivati ​​stanje zdravlja i preporuke svog liječnika: ako se osjećate loše, prestanite trenirati.

U nastavku ćete naći niz vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame, koji se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

Kompleks za II. Trimestar:

1) Koraci na mjestu - 30 sekundi

2) Koraci s rukama na stranama - 1 min

3) Korak + Naprijed - 1 min

4) Korak + Koljeno na stranu - 1 min

5) Čučanj u dinamici - 1 min

6) Preklapanje nogu - 1 min

7) Čučanj korak naprijed - 1 min

8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sec.

9) nagnuti (dumbbells / boca) - 15 puta

10) Na 4 točke podrške - mačka - 10 puta

11) U 4 točke podrške - peta se gura, noga savijena na 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

12) Dječak, koljena široka - 30 sekundi

Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog stresa kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti obavljati preporučeni kompleks, prepoloviti vrijeme za svaku vježbu.

III trimestra

(energetski kompleks od Olge Marquez # 3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što sama po sebi ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode za vrijeme stajanja i ležanja na leđima.

Unatoč činjenici da veliki trbuh, mogući oticanje, kratkoća daha, bol u leđima i druga nelagoda mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je, čak iu najmanjoj količini, sposobna normalizirati pritisak, pomoći u borbi protiv bolova u leđima, izbjegavati ozbiljne komplikacije i ne povećati težinu.

Ako se osjećate dobro, vježbajte sporim tempom, sjedite ili ležite na svojoj strani. Nastava ne bi smjela donijeti nelagodu i bol. U tom razdoblju osobito je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, za vježbe opuštanja, koje će biti korisne u radu tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaxina, a kao posljedica toga ligamenti i tetive aktivno se omekšavaju - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom rada. Zbog toga se ne preporučuje zloupotreba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao opasnost od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja na srcu, srčano opterećenje se ne preporuča, puls tijekom zasjedanja ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbe osjećate nelagodnu bol u donjem dijelu trbuha i leđima, vrtoglavici, ili imate mrlje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Kategorije ne možete učiniti ako imate placentu previa i prijetnju preuranjenog rođenja.

Kompleks za treći trimestar "Power" 1-2 krugova, 9-18 min:

1) Plye squat s podrškom - 1,5 min

2) Zakretanje ravne noge s potporom u oba smjera - 1 min svaki

3) Stisnuvši dlanove ispred vas u dinamici na podu - polu-sjedenje - 1 min

4) Ravnanje lopatica ramena dok sjedi na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 minuta

5) Sjedeći strijelci s rukama ispred sebe - 1 min

6) Push-up s koljena - 1 min

7) Rad na unutarnjoj strani bedra leži na svojoj strani - 1 min svaki

8) Push-up na triceps leži na svojoj strani (treba jastuk) - za 1 min

Stoga preporučujemo tijekom trudnoće da svjesno i mudro liječimo zdravlje, kako bi se adekvatno promatrali promjene koje se odvijaju u tijelu i da ne brinemo ako više ne možete snowboard, skakati na skijanje s odskočnom trakom ili samo stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: yoga, pilates ili aqua aerobic. Da li Kegel vježba što je češće moguće, nemojte se odreći čučnjeva - podupirati ih uz zid, aktivno koristiti fitball - savršeno se iskrcava leđa i blago se bavi cijelim tijelom, naučiti kako pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobro tijekom trudnoće i zadržite svoje snage tijekom porođaja. Redovito hodajte na svježem zraku, radite u udobnim uvjetima za vas, ne zaboravite na svoju dobrobit i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja, vi i dijete ne trebaju gladovanje kisikom.

Vježbe tijekom trudnoće u 1. trimestru

Trudnoća nije bolest. Ipak, mnogi ljudi to zaboravljaju, pokušavajući izbjeći tjelesnu aktivnost. Ali svi liječnici, posebna literatura čvrsto savjetuju da obavljaju lagane, ali vrlo važne vježbe za trudnice. Njihovu je vrijednost teško precijeniti jer pridonose pravilnom razvoju djeteta, poboljšavajući dobrobit same žene. Samo 10-20 minuta treninga svakodnevno će povećati ton, pripremiti tijelo za buduće porođaj.

Osnovna pravila za obuku

Postoje neka pravila za provođenje tjelesne aktivnosti:

  1. Nemojte pretjerati. U nastavi važno je ne postići bilo kakve sportske pokazatelje. Glavna svrha trudnice je poboljšati raspoloženje i održavati mišićni ton.
  2. Nemojte vježbati s punim želucem. Nakon jela trebao bi trajati najmanje 2 sata.
  3. Odaberite odgovarajuću odjeću, ne ograničavajući se kretanja, od prirodnih tkanina.
  4. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom! U nekim patologijama razvoja fetusa ili bolesti majke (prijetnja pobačajem, ton maternice) potrebno je potpuno odmoriti.

Glavne metode tjelesne aktivnosti bit će vježbe disanja, opterećenje bokovima, kao i onaj koji ima za cilj sprečavanje bolesti varikoze. Iz kompleksa treninga eliminirajte vježbe u kojima se, na ovaj ili onaj način, uključe abdominali. U ranoj fazi, to može dovesti do spontanog pobačaja. Da, i ravni trbuh još uvijek neće uspjeti. Nemojte napraviti oštre zavoje. Nemojte dizati utege. Svi se pokreti trebaju usmjeriti kako bi se osiguralo da žena osjeti rad mišića.

Cijeli kompleks gimnastike treba biti polagano izveden, a ne uzrokovati umor. Bilo bi lijepo organizirati ih na svježem zraku, osim kada je temperatura izvan prozora ispod nule. Čak i ako se nastave nastave u sobi, prije početka morate biti sigurni. Uvijek se oslanjajte na vašu dobrobit na početku vašeg treninga. Ako je žena zabrinuta zbog toksemije, glavobolje, vježba je bolje odgoditi.

Zagrijte

Prije samog početka vježbanja izvodite jednostavnu pripremu:

  • hodajte u krugu 2-3 minute, kružnim pokretima s ramenima;
  • zatim, podignite ruke gore i dolje;
  • stavite ruke na struk, pomičući se od pete do pete i natrag;
  • duboko udahnite, podignite prekrižene ruke, a na izdisaj polako se savijte i spustite.

Bilo bi dobro podnijeti tuš prije klase, trljati kožu tijela s grubom tkaninom. Ovaj postupak će povećati protok krvi na površinu kože, otvorit će pore. Pijte dovoljno tekućine. Za žene na radnom mjestu mogu se dati s teškoćama. Čak iu nedostatku snage, možete se znojiti. Da biste spriječili dehidraciju, prije treninga, popijte jednu čašu vode, a zatim prema potrebi. Uvijek se odmorite ako ste umorni. Izvođenje vježbi za trudnice 1 trimestar mora dobiti snagu prije nošenja djeteta i porođaja, a ne biti potpuno umoran.

Fitness za trudnice

Klasični elementi fitnessa - skakanje, aktivno hodanje - trudnice ne trebaju ništa. Stoga je neophodno koristiti najosobnije i pristupačnije oblike. Evo najučinkovitijih i jednostavnijih elemenata:

  1. Vježbe za disanje. Da biste ga izvodili, postanite ravni na tvrdu površinu, srušite ruke i rasporedite noge širokom širinom ramena. Ponovite 10-15 puta dubok dah, izdisaj na principu Pilatesa: dišite, zamislite da postoji balon između rebara. Prikupljanje zraka u pluća, potrebno ga je napuhati, oslobodite zrak - balon se ispušta.
  2. Vježba za istezanje će pomoći da se rođenje brzo i bezbolno prođe. Za trudnice su vrlo relevantne. Sjednite tako da stražnjice leže na pete. Zatim proširite dlanove prema naprijed i pokušajte dirati površinu čelom. Izvođenje 10-15 puta. Možeš nastupati kao zagrijavanje, i između drugih vježbi.
  3. Jačanje mišića zdjelice. U okomitom položaju, savijte koljena široko poredane po širini ramena. Učinite pet rotacija zdjelice u jednom smjeru, a zatim drugu. Dlanovi bi trebali ležati na bokovima.
  4. Jačanje prsa će izbjeći pogoršanje izgleda i smanjiti broj strija. Stojeći, poravnajte ramena, stavite noge preko širine ramena. Zatim, savijte laktove, držeći se ispred vas. Uhvatite dlanove i teško ih pritisnite dok udisate. Dok izdahnete, opustite se i okrenite dlanove prema sebi. Ponovite 10 puta.

Gimnastika u prvom tromjesečju

Posvetite samo 15-20 minuta svaki dan za jednostavnu vježbu kod kuće. Možete igrati gimnastiku kod kuće, nakon spavanja ili navečer. Nastavite kada postoji snaga i želja. No u svakom se slučaju mora poštivati ​​pravilnost. Kompleks je vrlo jednostavan, možete ga izvesti bez prethodne pripreme.

Trenirajemo mišiće zdjelice

Čučnjevi se smatraju izvrsnom vježbom zdjelice. Širite noge do širine bokova i naslonite se na stabilan predmet. U tu svrhu postavite stražnju stranu stolca, fotelja, visokog stola ili zida. Duboko udahnuvši, polako se naklonite, savijte koljena i malo se uvijte. Peta mora biti čvrsto pritisnuta na pod. Leđa ostaje ravna, glava je podignuta. Uvijek gledajte ravno i pokušajte osjetiti napetost unutarnjih mišića bedra. Dok sjedite, podignite pete i pokušavajte ih skinuti s poda. Čak i ako to ne učinite, sam pokušaj već je dobar trening. Trčanje barem 5-6 puta.

Ojačavamo donji dio leđa

Ako u kući postoji fitball - velika gumena kugla - možete znatno ojačati donji dio leđa i poboljšati opskrbu krvlju na ovom području. Lezi na pod i stavite noge na fitball. Ruke se izravnavaju i postavljaju na pod duž tijela. Držite loptu s nogama - fitball, opružite zdjelicu s poda. U tom položaju morate držati 2-3 sekunde, a zatim polako spustiti na početni položaj. Ponovite najmanje 10 puta.

Podržite elastičnost trbuha

Konični trbušni mišići igraju ulogu antenatalnog zavoja. Podržavaju sve veći plod. Pretpostavimo da u prva tri mjeseca abdomen praktički ne povećava volumen. Ali nakon 2-3 mjeseca, obučeni mišići će pomoći u izbjegavanju strija na ovom području i smanjiti povećanje opterećenja na leđima. Stojeći, premjestite noge, ruke razdvojene. Pomaknite tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugi naprijed. Zatim se vratite u početnu poziciju. Učinite i sa drugom nogu. Obavite na 5 pristupa.

Prevencija varikoznih vena

Za učinkovitu odljev krvi i limfnog nogu pomoći će kružnom rotacijom stopala. Takva prevencija varikoznih vena vrlo je važna kod nošenja djeteta. Uz povećanje težine žene, cijelo opterećenje će pasti na nogu, što će dovesti do povećanog pritiska u plovilima. Kako bi spriječili razvoj bolesti, redovito vježbajte noge:

  • sjedeći ili stojeći, okreću se naizmjenično u stopalima 5 minuta sa svakom stopom;
  • hodati na prstima i potpeticama naizmjence 2-3 minute;
  • krenite na vanjsku stranu nogu.

Moguće je povećati učinkovitost ako ne hodate na ravnom podu, već na posebnim prostirkama koje možete sami napraviti. Glavna stvar je da površina bude neravna. Da biste to učinili, možete čak raspršiti šljunak, kuglice ili druge male, ne oštre predmete na podu.

Gimnastika za trudnice: 1 trimestra

Zdrava žena s normalnom trudnoćom, njezina fizička aktivnost iznimno je korisna. Kao što statistika pokazuje, fizički obučeni, obučeni buduće majke, u usporedbi s vodećim sjedećim stilom života, lakše podnose trudnoću, a njihov rad je manji i, u pravilu, prolazi bez komplikacija.

Dopuštene tjelesne vježbe tijekom trudnoće uključuju i obične jutarnje vježbe i razne sportove koje je žena već mogla učiniti. Međutim, ovdje treba pojasniti da u svakom pojedinom slučaju stupanj opterećenja i intenzitet treninga nužno moraju biti dogovoreni s liječnikom koji vodi trudnoću.

Grupa fizičkih vježbi koje su zabranjene za sve buduće majke tijekom trudnoće su sve vrste skokova, intenzivna treninga snage, kao i vježbe koje uključuju izvođenje oštrih pokreta.

Kako bi se ne bi naškodio samome sebi ili zdravlju djeteta, trening bi trebao trajati mirnim tempom, a niz vježbi treba obavljati glatko i bez trzanja. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o individualnoj pripremljenosti, ali u cjelini se smatra da trajanje aktivnosti ne bi trebalo trajati više od 45 minuta (međutim, za nekoga je dovoljno 15-20 minuta na dan).

Najbolje je razbiti trening u intervalima od deset minuta, koji bi trebao biti izmijenjen s jednom ili dvije minute predaha. Na kraju sesije, optimalno je utrljati ručnikom umočenim u hladnu vodu, ili se tuširati, nakon čega slijedi trljanje s tvrdim ručnikom.

Koja je upotreba gimnastike za trudnice u 1 trimestru

Prvi trimestar trudnoće prilično je teška razdoblja kada se žena upravo naviknula na njenu novu državu, a njezino raspoloženje često podliježe oštrim kapljicama uslijed hormonalnih oluja koje se bore u tijelu. Pored toga, u prvih 12-14 tjedana rizik za nerođeno dijete je visok, jer je do 12 tjedana moguće maksimalno broj pobačaja.

U svezi s gore navedenim, gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju ne smije biti previše intenzivna. U većoj mjeri, može se koristiti kao učinkovito sredstvo za rješavanje povećane razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

U toj se fazi isključuju sva opterećenja na trbušnim mišićima jer mogu lako izazvati pobačaj (u prvih nekoliko mjeseci embrij je pričvršćen na sluznicu maternice prilično slab i nepouzdan, pa čak i minimalno opterećenje na tkivu i abdominalnom zidu može biti kobno). Ali vježbe za jačanje bokova i mišića zdjelice, kao i razne tehnike disanja mogu se izvesti bez straha da će se naštetiti vašem i budućem djetetu.

Koje vježbe mogu biti trudne u 1 trimestru

Odgovarajući na pitanje o vrsti vježbe koja može biti trudna u prvim tjednima i mjesecima trudnoće, stručnjaci će budućim majkama ponuditi prilično jednostavan kompleks koji uključuje sljedeće elemente:

  • Natrag se naginje s položaja s naglaskom na dlanove i koljena (vježba pomaže osloboditi umor od donjih mišića leđa);
  • Držite se vodoravne trake s trajanjem od 30-40 sekundi za svaki pristup, dok se noge moraju skinuti s poda (vježba ublažava bolove u leđima i pomaže u izbacivanju kralježnice);
  • čučanj;
  • Naginje se s mjesta sjedenja. Polazna pozicija - sjedenje s ravnim leđima i nogama raširenih na širini zdjelice na fitballu ili stolici. Nagib se izvodi na uzdisanje s rukom koja se proteže u smjeru, a leđa ostaje ravna. U trenutku povratka na početni položaj - udahnite (4-5 zavoja u svakom smjeru);
  • Valjci za fitball. Polazna pozicija - sjedi na fitballu i zalijepi rukama. Na uzdisanje, koračajući noge prema naprijed, spustite se do razine noževa ramena, držeći torzo na liniji paralelnom s podom. Zatim se morate vratiti na prvobitni položaj, držati se lopte (4-5 ponavljanja);
  • Duboko disanje. Polazna pozicija - sjedenje s ravnim leđima i nogama raširenih na širini zdjelice na fitballu ili stolici. Potrebno je udisati zrak tako da se prsa ne dižu, ali se širi što je više moguće. Po isteku, rebra su opet zatvorena;
  • Dah trbuha. Ova vježba uključuje maksimalnu izbočinu trbuha u trenutku inhalacije i njegovo udisanje dok izdahnete. Polazna pozicija - stoji, s rukama pridruženim dlanovima na prsima;
  • Kružna kružna zdjelica. Noge su širine ramena, malo savijene na koljenima, ruke na bokovima. Rotacija se provodi 4-5 puta u svakom smjeru;
  • Glatka noga potiče na ojačanje kosih trbušnih mišića. Stojeći, noge zajedno, ruku pored jedne strane, jedna noga mora biti pomaknuta na stranu, zatim natrag (prekinuta), opet na stranu i naprijed (4-5 ponavljanja sa svakom stopom).

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru: Kegel vježbe

Jedan od najvažnijih preporučenih kompleksa tijekom trudnoće je Kegelova vježba. Cilj im je ojačati mišiće perineuma i povećati njihov ton, što zauzvrat omogućuje značajno olakšavanje tijeka rada i izbjegavanje rupture. Tijekom razdoblja porođaja, majčino tijelo doživjelo je dvostruki teret, tako da sve mišićne skupine trebaju pomoć i obuku. I intimni mišići nisu iznimka. Kegel vježbe su dobre jer ih možete izvesti gotovo bez prekida vaših dnevnih aktivnosti i doslovno od prvog dana trudnoće. Gimnastika za trudnice u 1 trimestru uključuje uključivanje u kompleks sljedećih vježbi:

  • Cijeđenje mišića kao da pokušava zaustaviti proces mokrenja;
  • Ejakulacijska vježba (mišići se zatežu kao u trenutku pokretanja crijeva);
  • "Lift" - intimni mišići se napetjuju postupno uz dodavanje napetosti "kad se diže na sljedeći kat". Kada napetost dosegne svoj vrhunac, dolazi razdoblje istog postupnog opuštanja, koji izgleda kao da je pokret na dizalu dolje (ova vježba je najteža i trebate ga započeti tek kada su prva dva svladana).

Kegelove vježbe tijekom trudnoće mogu se započeti kod kuće, ležeći na leđima ili na vašoj strani, i, navikavajući se na njih, čak iu uredu, na šetnji ili u kafiću.

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru: pravila za obavljanje fizičkih vježbi

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru mora biti izvedena sa sljedećim zahtjevima:

  • Ne možete početi trenirati, gladni;
  • Odjeća mora biti ispravna i ne smije se miješati s pokretima, napravljenim od materijala koji može disati;
  • Zbog sigurnosnih razloga vježbanje se ne smije izvoditi na skliskom podu;
  • Ako se osjećate umorno ili neugodno (slabost, bol, poremećaj disanja, tahikardija itd.), Prestanite raditi vježbu;
  • Ne vježbajte gimnastika na previše vrućim danima.

Ukratko, treba naglasiti da se gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju preporučuje da se izvede s najvećom oprezom, a trening ne bi trebao biti nepotrebno dug i iscrpljujući.

Vježbe za trudnice: 1 trimestr

Trudnoća je najnevjerojatniji životni vijek svake žene. Kada će još dva srca udariti zajedno u jednom tijelu, a čak će i neumoljivo strmo strelica vage donijeti radost? Tako da nakon rođenja već mjesecima nije potrebno obnoviti tjelesni oblik i zdravlje, mnogo je lakše i učinkovitije voditi brigu o održavanju tjelesnog oblika od samog početka trudnoće, čime se ne samo liječi, već i jačaju zdravlje budućeg djeteta.

Naravno, govorimo li o vježbama tijekom trudnoće, ne govorimo o opterećenju energije ili dugim dugotrajnim vježbama. Ali ako je žena aktivno sudjelovala u sportu - ne biste trebali odustati od korisnih vježbi u vrijeme zanimljivog položaja, samo trebate revidirati svoj popis s obzirom na trudnoću. I obrnuto, ako je tjelesna aktivnost buduće mame prethodno smanjena samo da odlazi u trgovinu i prelazi s jedne noge na drugu u očekivanju dizala - vrijeme je da promijenite takav lijeni način života radi budućeg zdravlja djeteta.

Zašto nam je potrebna vježba tijekom trudnoće na 1. trimestru

Zahvaljujući razumnoj tjelesnoj aktivnosti tijekom trudnoće, budućna mama je zajamčena:

  • lakše trudnoće i porođaja u usporedbi sa sjedećim trudnicama;
  • umanjuje osjećaj kroničnog umora i nesalomljivost zbog činjenice da je svaka tjelesna aktivnost izravno povezana s proizvodnjom hormona sreće i radosti;
  • smanjenje toksikoze ili njegovo potpuno nestanak;
  • smanjujući rizik od gladovanja kisika (hipoksija) u bebi, jer je tijekom dobro organiziranih tjelesnih aktivnosti krv trudne žene zasićena kisikom;
  • vratite se na antenatalni oblik u najkraćem mogućem roku nakon rođenja djeteta.

Međutim, u društvu postoji niz trajnih stereotipa zabluda o vježbanju tijekom trudnoće.

Mit 1. U prvom tromjesečju svaki sportski trening apsolutno je kontraindiciran za trudnicu.

Nije. U nedostatku kontraindikacija, tjelovježbe u prvom tromjesečju korisne su jer pripremaju tijelo trudne žene za nadolazeće ozbiljne napore, treniraju srce i pluća i održavaju potrebni mišićni ton.

Mit 2. Na samom početku trudnoće, dok želudac još nije vidljiv, u sportu se ne možete ograničiti.

Želuca, naravno, još nije okrugla, ali žena je već trudna. Dakle, ona je odgovorna za život koji je nastao u njoj. Stoga, svaka tjelesna aktivnost u prvom tromjesečju trudnoće treba biti dogovorena s liječnikom. U svakom slučaju, s profesionalnim sportskim aktivnostima tijekom trudnoće, najvjerojatnije ćete morati "kravati" i potpuno ukloniti traumatske, vježbe snage, pritisak opterećenja, kardiovaskularnu vježbu.

Mit 3. Yoga i vježbe istezanja pogodne su za trudnice što je više moguće.

Vrste yoga, kao i vrste vježbi istezanja, postoji ogromna količina. Među njima postoje posebni kompleksi za žene u "zanimljivom" položaju koji se može izvesti od prvog tromjesečja trudnoće. No, većina uobičajenih yoga asana je kontraindicirana za trudnice, kao i mnoge vježbe istezanja: mogu uzrokovati ozljede trudnice i prijetnju pobačaju. Stoga biste trebali biti oprezniji pri izboru vježbi, a bolje je voditi mišljenje instruktora ili trenera.

Mit 4. Što više vježba - to bolje.

Idealno je svakodnevno provođenje seta vježbi koje uključuju vježbe disanja, vježbe lagane istezanja i fizičku terapiju. No, za žene koje nisu bile uključene u sport prije trudnoće, to će biti dovoljno da to učine svaki drugi dan pola sata, a optimalni tipovi tjelesne aktivnosti za njih će se svakodnevno hodati i plivati.

Kontraindikacije za vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće

  • sve zarazne bolesti i upalne procese u tijelu;
  • povećanje tjelesne temperature preko 37 stupnjeva;
  • kronična bolest bubrega i srca;
  • jaka toksikoza koja zahtijeva bolničko liječenje;
  • teška anemija (niska razina hemoglobina);
  • višestruka trudnoća;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • pobačaja ili propušteni pobačaj u povijesti;
  • krvarenje maternice;
  • bol u trbuhu bilo kojeg intenziteta.

Koje tjelesne vježbe možete učiniti trudno?

Najbolje je da fizička aktivnost trudnice u prvom tromjesečju uključuje:

  1. Svakodnevno šetnje na svježem zraku mirnim tempom barem pola sata.
  2. Plivanje u bazenu nekoliko puta tjedno, ako je moguće - aqua aerobic.
  3. Uz dobrobit i nedostatak kontraindikacija, plesne nastave (osobito orijentalni trbuh za trudnice) i Pilates preporučuju se pod nadzorom instruktora.
  4. Svakodnevne vježbe disanja.
  5. Vježbe na fitballu.
  6. Kompleksi za vježbe istezanja i jačanje mišića leđa, zdjelice, nogu, prsa.

Kako vježbati za trudnice

  • Sve vježbe se izvode u mirnom ritmu, bez preopterećenja;
  • vježbe za jačanje mišića izmjenjuju se s vježbama opuštanja;
  • uklanja bilo kakav pritisak na tiskaru, vježbe kao što su "bicikl" ili "breza";
  • čučnjevi i savijanja nisu učinjeni do kraja, a polovica;
  • Vježbe za istezanje vrše se vrlo pažljivo, jer zbog ranjivosti hormona u
  • u tijelu trudne žene, njezini ligamenti i tetive lako su ozlijeđeni;
  • opterećenja snage (na primjer, vježbe s dumbbells i na simulatorima) u prvom tromjesečju su potpuno isključeni, za razliku od 2 i 3 trimestra.

Kompleks vježbi za trudnice na 1 trimestru

  1. Položaj na početku vježbe: stoji s rukama malo razmaknutim, leđa produžen, bez ruku. U rezultatima od 1 do 5, duboko udahnite. Na štetu od 1 do 7 - polagano izdisanje. Ponovite 8-10 puta.
  2. Hodanje na mjestu za 1 minutu zamjenjuje s hodanje na prstima 30 sekundi.
  3. Položaj na početku vježbe: stojeći s rukama malo razmaknutim, rukama ispruženim na strane. Istovremeno, tijekom udisanja, podignite desnu ruku i lijevu nogu, dok ih izdahnete, smanjite ih. Izbjegavajte iznenadne pokrete. Ponovite 5 puta, izmjenjujući ruke i noge.
  4. .Poluprikaniya s apstrakcijom izravnih ruku nazad - 5 puta.
  5. Položaj na početku vježbe: stoji s rukama malo razmaknutim, ruke su zahvaćene u bravi iza leđa. Tijekom udisanja lagano se zavoja, povlačeći se u stražnjicu. Na izdisaj - stoje točno, uzimajući polaznu poziciju. Ponovite 6-7 puta.
  6. Polu-nagib naprijed s ravnim poravnavanjem ruku ispred vas - 5 ponavljanja.
  7. Položaj na početku vježbe: stoji ili sjedi s ravnim leđima, ruke se spajaju s dlanovima ispred njega na prsima. Na udisaj, nastojeći pritiskati dlanove jedni protiv drugih, zategnuti mišiće prsa. Kao što izdahnete, opustite ruke i mišiće grudnog koša bez razdvajanja dlanova. Ponovite 7-8 puta.
  8. Položaj na početku vježbe: sjedi na podu, noge široke, ruke na pojasu. Na izdisaj dodirnite lijevi nožni prst desne noge lijevom rukom. Na dah točno sjesti, uzimajući početnu poziciju. Isto s desne strane i lijeve noge. Ponovite 7-8 puta, izmjenjujući noge i ruke.
  9. Položaj na početku vježbe: na sve četiri, glava spuštena. Na izdisaj, savijte se, zaokružujući leđa kao mačka. Da biste ostali u ovom položaju na računu od 1 do 3. Na udišu zauzmite polaznu poziciju. Ponovite 5-7 puta.
  10. Položaj na početku vježbe: leži na leđima, noge savijene na koljenima naliježu se na podu. Na uzdisati - podići zdjelicu, odmaraći noge na podu, ostati na tom mjestu na računu od 1 do 3. Smanjite zdjelicu prilikom udisanja, uzimajući početnu poziciju. Ponovite 5-7 puta.

Možete napraviti nekoliko vježbi na fitballu:

  • sjednite na loptu i obavite kružnu rotaciju zdjelice u različitim smjerovima;
  • sjednite na pod i stisnite loptu između nogu, a zatim lagano trčite nogom nogom, zatim otpustite pritisak;
  • leći na loptu s vašim trbuhom, odmarajući noge na pod, i voziti na njemu od prsa do donjeg trbuha (sve dok se trbuh ne istakne).

Na kraju kompleksa preporučuje se lagana vježba istezanja i opuštanja. Sjednite na koljena, dok odmarate stražnjicu na petama. Ruke se protežu naprijed i pokušavaju dotaknuti čelo na pod. Lagano dignite naprijed i opustite se. Ponovite nekoliko puta.

Preporuke za trudnice

Postoji zajednički izraz koji osobito dobro karakterizira potrebu fizičkog napora tijekom trudnoće: bolje je sjediti nego leći; bolje je stajati nego sjediti; bolje hodati nego stajati.

Umjerena i dobro organizirana sportska aktivnost tijekom trudnoće u odsutnosti kontraindikacija nije nikoga povrijedila.

  • Tijekom sporta nemojte pregrijati - pogoršava stanje fetusa.
  • Pijte puno tekućine tijekom vježbanja kako biste stimulirali metabolizam i povećali uklanjanje toksina iz tijela.
  • Tjelesna aktivnost najbolje se podnosi par sati nakon jela (optimalno - nakon doručka).
  • Nemojte pretjerati! Sjetite se da vam nedostatak daha - simptom činjenice da nerođeno dijete nema dovoljno kisika.
  • Uzmite u obzir svoje zdravlje i na najmanji znak boli u donjem dijelu trbuha ili nelagodu, prestanite raditi vježbu, a zatim ga zamijenite drugom.
  • Nemojte pretjerati! Dovoljno je 15 minuta na dan za fizičko naprezanje u prvom tromjesečju trudnoće.
  • Izbjegavajte tjelesnu aktivnost u tim danima koja bi mogla biti "kritična" ako nije bila za trudnoću. Prema medicinskim istraživanjima, upravo u ovom trenutku prijetnja pobačaju dramatično se povećava.
  • Nemojte zanemariti vježbe disanja i vježbe opuštanja - ove vještine moraju svladati svaku trudnicu.

Yoga video zapise za trudnice za 1 trimestr

Pozivamo vas da gledate videozapis tečaja vježbi joge za trudnice u prvom tromjesečju, što će vam pomoći u održavanju blagostanja i pripremi svoje tijelo za kasnije trudnice i porod. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

Zaključno, želim naglasiti još jednom: trudnoća je poseban trenutak u životu žene. No, ne smije se odvijati isključivo u vodoravnom položaju uz tjeskobu u očima.

Početna gimnastika za trudnice: kompleks vježbi

Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. Kakve vježbe trebate napraviti tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje tijela budućih majki u dobrom stanju, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbanje u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ništa manje korisne su lekcije prema metodi Alice Stockgama i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama slika

Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

U ovom set vježbi za vrijeme trudnoće uključuju posebne vježbe za trbušne i prsne disanja, mišiće dna zdjelice i trbušne vježbe za stres i opustiti mišiće u položaju ležeći na boku, leđa, u kolennoloktevom položaju.

Izvođenje gimnastiku za trudnice kod kuće, njega je potrebno u dozi od vježbanja i tijekom vježbanja, značajno povećati intra-abdominalnog tlaka - rasti ravno nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštar savijanje i otklon tijela, jer to može dovesti do opasnosti pobačaj. Posebna briga je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je ukloniti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranoj fazi.

1. Početni položaj (I. str.): Stalni. Uključuje torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

2. PP: stajanje. Zamjenski nogu otimanje leđa, ruke gore - udisati, ruke dolje - uzdisati. Ponovite ovu vježbu s majčinim kompleksom 4-7 puta.

3. P: Stanite, podignite ruke - udahnite, zakreni naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Savij, povratak u ruke, ruke naprijed, podigni - izdišite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Stalni. Tijelo torzo je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), alternativnim otmicama iste noge i ruku na stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Alternativni otimanje noge. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Nagnuta naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. n.: laganje. Alternativna otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

I sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje razumjeli kako se vježbe izvode:

Koje vježbe mogu biti trudne od 13 do 16 tjedana

Ovdje ćete naučiti što vježbe možete učiniti za trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodanje na licu mjesta 30-40 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Naizmjence se savijte na desnu i lijevu stranu. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: Kleči. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa za trudnice potrebno je čučati, dodirujući stražnjicu poda između pete. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Alternativno podizanje nogu naprijed, ruke na stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Širite noge na stranu i poravnajte. Ponovite 6-8 puta.

7. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Leži na svojoj strani. Alternativno otimanje nogu na stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Savijte noge, ispravite. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, ležite. Ponovite 3-5 puta.

11. Pješačenje pola vožnje 20-30 sekundi.

12. P: Laganje. Alternativno podižući ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

13. Pješačenje na mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte videozapis "Početna gimnastika za trudnice" i vježbajte kako je prikazano na videozapisu:

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedan

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobar protok krvi i isporuku kisika za fetus, i dalje prilagodbu kardiovaskularnog sustava na fizičke vježbe, jačanje trbušne mišiće i poboljšati elastičnost mišića dna zdjelice, doprinijeti očuvanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, čime se povećava pokretljivost zdjelice zglobova, početi odgajanje mišiće leđa, mišiće stopala i donjih nogu.

Od 17. do 31. tjedna posebna se pozornost posvećuje treninzima disanja, trbušnih mišića, prsnog kata i mišića kuka tijekom fizičkih vježbi za trudnice. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja koji se nalazi na trbuhu.

Skup vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna:

1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Tijelo se okreće prema stranama. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Naginje se na stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Naginje se na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: Stojan, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Korak lijevo (desno), skočite duboko, proljetnite na jednoj nozi, vratite se i. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p.: Stojan, ruke na pojasu, noge razmaknute širine ramena. Deep squatting - uzdisati, vratiti se u početnu poziciju - udisati. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Ruke gore (2 counts) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I p.: Leži na svojoj strani. Alternativno, podignite noge - udahnite, vratite se na početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p.: Supine. "Bicikl", sa svake noge za kružnim pokretima od 5-10 puta.

11. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Okreće noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: Stojeći na sva četiri. Uzmi desnu nogu i lijevu ruku, natrag ui. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. P: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

14. I p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu zauzvrat. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: Sjedeći. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. P: Sjedeći Podignite noge, ruke na stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

U svojoj knjizi "Tokologija", američki liječnik i pisac Alice Stockham predložio je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

1. I. p.: Stalni. Na štetu od 1-4, da se cijelo tijelo pomakne što je moguće dalje, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: Stalni. Naslonite torzo lijevo i desno. Koljena i noge ne zavoja. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Oslonite ruke lagano na kukove (prstima naprijed), nagnite polagano naprijed, a zatim polako ustajte i naslonite se, držeći glavu u ravnini s torzom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: Stalni. Duboko udahnite i dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polagano premjestite laktove pred vašim prsima kako bi se okupili, podignite ih što je više moguće, bacajte laktove natrag i gore, dok nastavite dodirivati ​​ramena prstima. Povratak na početni položaj - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

5. I. n. Stajati koljena na jastuku, raširenih svoje, protežu vaše ruke iznad glave, lagano savijati unatrag koliko god je to moguće, a zatim naprijed bez mijenjanja položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. n.: Isto. Ispružite ruke naprijed na ramenu, preklopite ih što je dalje moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba može biti izvedena brzim ili sporim tempom, kao da nosi težinu.

7. I. p.: Supine. Bent koljena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: Supine. Naizmjence se savijte i podesite noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: Supine (izvedeno uz pomoć metodologa). Savijte i povucite noge i odupirite se. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p.: Supine. Naslonjena na vaše laktove, zamahnite noge s koljenima savijenim lijevo i desno. Ponovite 5-6 puta.

11. P: Leži na leđima. Uskočite postupno, oslanjajući se samo na prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koje fizičke vježbe trebaju raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u trećem tromjesečju (u dobi od 32 do 40 tjedana), imaju za cilj poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktivacije aktivnosti crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost kuka i kralježnice, zadržati tonus mišića trbušnog zida, vlak ritmičko disanje, popraviti distribuciju vještine snaga na predstojećim rođenja.

Ukupni opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje nešto smanjeno. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramena, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu kretanja donjih ekstremiteta, naročito fleksije u zglobovima kuka, nagib tijela prema stranama i zavojima.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice tijekom ovog perioda, naprijed je potpuno izbačen. Gimnastika ne smije uzrokovati neugodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz pomoć ruke na stubištu gimnastičkog zida, stolca ili kreveta. Poseban naglasak je stavljen na konsolidiranje vještina potrebnih u procesu rađanja, kao što je disanje s napete trbušne voljnom napetost i opuštanje trbušnog zida, daljnje jačanje dna zdjelice elastičnost. Vježbe koje jača i posebna priroda zamjenjuju se vježbama disanja kako bi opustili sve mišiće i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće, opće stanje trudnice nešto je poboljšano. Gimnastičke vježbe se koriste za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka nogu u početnom položaju dok sjedi i leži. Trudnica se nauči zauzimati različite polazne pozicije i kretati se od jednog do drugog bez puno truda i visokih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se istodobno s opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porođaj.

Vježba "Pendulum". Ova vježba pomaže ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Polazna pozicija - stoji, noge ravno. Bez podizanja stopala s poda, počnite trčati natrag i naprijed 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišića i ligamenta aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, olakšanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima s rukama savijenim iza glave, s rukama savijenima iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj videozapis "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

Kompleksne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će vam pomoći kontrolirati mišiće perineuma i trbuha tijekom rada. Tijekom prirodnog poroaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, to će lakše i bezbolnije biti isporuka.

Da bi pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: Stojan, sjedi ili leži. Stisnite ulazne mišiće vagine silom (kao da mokri), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati disati glatko, nemojte zadržati dah.

2. I. p.: Stoji, sjedi ili leži. Alternativno komprimirati mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo iscijediti i opustiti mišiće sfinktera, zatim vaginalne mišiće.

3. P: Stan, sjedenje ili ležanje. Izdahnite, zadržite dah, iscijedite unos vaginalnih mišića, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultano treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim trenutačnim treninzima.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - ležanje, sjedenje, stojeći:

Mora biti obavljeno najmanje 20 puta dnevno.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: vježbe s video snimkama

1. P: Ležao na leđima stavio ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, nudeći lagani otpor. Ponovite ovu vježbu vježbanja disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: Supine. Ruke podignute pod rebra, prstima dodiruju jedni druge. Udisanje prsnog koša. Udisati ravnomjerno kroz nos, uzdisati kroz usta. Izvođenje ove vježbe disanja za trudnice, prsti moraju osjetiti kretanje rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. br.: Supine, jedna ruka na vratu. S polu otvorenim ustima dišite površno i brzo (otprilike kao pas koji diše nakon dugog vremena ili kada je vruće).

4. I. p.: Supine. Disanje u sustavu yogija. Dugi dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponovite 5-6 puta.

Video "Gimnastika dišnog sustava za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

Sredinom prošlog stoljeća profesor Arnold Kegel, profesor medicine, razvio je sustav vježbi za žene u liječenju urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabih mišića zdjelice.

Kegel vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da pravilno organizirate svoju pozornost tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statički stres se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dublje opuštanja i produktivnog rada tijekom porođaja. Tijekom trudnoće ove će vježbe omogućiti da naučite upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a potom njihovo potpuno opuštanje. Polazna pozicija - sjedenje na stolici s naboranim nogama i izravnana kralježnica. Uz lagani dah, morate zamisliti da je dah popraćen kontrakcijom mišića perineuma, napetosti mišića stražnjice i udisanja anusa. Zatim, napregnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim leđne mišiće kralježnice. Brada je pritisnuta na prsa. Ruke (laktovi) pritisne na tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje vježbe Kegel za trudnice je 5-7 minuta, sve dok se ne pojavi stabilna toplina u donjem trbuhu, donjem dijelu leđa, nogama. Zatim izdišite glatko, istodobno opuštajući sve mišiće i osjetite val vrućine u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. One se izvode pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

Voda ima tonik učinak na tijelo. Tjelesna težina se smanjuje, podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, snižava bol u leđima, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava protok krvi u srce što smanjuje krvni tlak. Zbog protjecanja tekućine tkiva u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege, dolazi do smanjenja edema. U vodi se vježbe mogu držati daha, čak i tijekom vježbanja. Nakon vježbi s vodom, san se normalizira.

1. P: Stojeći u vodi, razmaknute noge, spuštajući se prema dolje četkom. Oštrite ruke na stranu, vratite se natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

2. I. n.: Isto. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. n.: Isto. Objema nogama savijte oštro, zategnite koljena do trbuha i polako se savijte. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: Sjedeći, noge ispravljene. Izvršite kružne pokrete s nogama. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Izraditi kružne pokrete sa zdjelicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. P: Stojan, ruke dolje. Nagurajući torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: Stalni. Podignite ruke dlanom dolje. Oštro oslobodite ruke i lagano ih podignite (možete koristiti gumenu kuglu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: Stalni. Da biste kružnim pokretima držali rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: Stalni. Ruke se razdvajaju u dlanovima ruku. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih otopite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice preporučuju se bosonogi.

1. I. p.: Stojan, noge paralelne jedna s drugom. Ustajte na nogama i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: Stalni. Uspnite prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima od 10 koraka tamo i 10 koraka unatrag.

3. I. p.: Stalni. Ustati ravno i "roll", pomicanje težine tijela naizmjence na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

4. I. p.: Sjedeći na podu, pružajući mu noge. Izvucite čarape naprijed, a zatim napetost, dok se peta ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplati na pod, poput gusjenice, napete i opuštajuće noge, prvi naprijed, a zatim natrag. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon što ste opustili noge, držite čarapu rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene vježbe kompleksa: