Punjenje trudnica - vesela majka i zdrava beba

Hrana

Punjenje je jamstvo izvrsnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njenog nerođenog djeteta. Vježba se preporučuje u bilo kojem trenutku. Razina opterećenja određuje se individualno i ovisi o fizičkoj sposobnosti žene, kao io trajanju trudnoće.

Punjenje trudnica: njena vrijednost

Nažalost, sve žene na poziciji ne razumiju važnost vježbanja, a ne sve one obavljaju. Nitko ne želi raditi vježbe, dok se drugi jednostavno boje bojati bebu i ne znaju kakve vježbe možete učiniti za trudnice.

Važno je napomenuti da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući tome, možete se držati oblika, ne povećavati težinu, kako biste spriječili nastajanje strijama. Tijekom vježbanja, trenira se disanje. To je od velike važnosti. Zbog pravilnog disanja, porođaj će lakše teći, a vjerojatnost asfiksije u bebi će biti smanjena na nulu.

Vježba također utječe na psihološko stanje. Žena koja ih obavlja svakodnevno osjeća napetost snage i vitalnosti. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali ne sve žene u položaju dopuštenog opterećenja. Fizička vježba morat će biti napuštena ako postoje bilo kakve kontraindikacije. Da ne biste naštetili sebi i svojoj bebi, svakako posjetite liječnika i raspravite o ovom problemu s njim.

Kada je trudna neželjena vježbati?

Žena ne bi trebala vježbati, ako:

  • postoji toksikoza, i to je popraćeno povraćanjem;
  • u zadnjoj trudnoći došlo je do pobačaja;
  • maternica je u dobrom stanju;
  • promatrana je preeklampsija u drugoj polovici trudnoće;
  • placenta je preniska;
  • postoje bolesti (na primjer, ARVI, gastritis, dijabetes);
  • bol u abdomenu.

Ako jutarnje vježbe za trudnice izazivaju neugodu, treba ga zaustaviti. Dakle, pri izboru vježbi, trudnica ne bi trebala samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati njezino tijelo.

Kako trudnica radi vježbe?

Trudnica bi trebala biti uključena u punjenje, dobro raspoloženje i izvrsno stanje zdravlja. Svi pokreti trebaju biti glatki. Ne možete napraviti oštre zavoje i savijanja, skakati se, trčati i dizati utege.

Ako tijekom vježbanja postoje simptomi neudobnosti, onda je vrijedno zaustavljanja, uzimajući dah, a zatim, umjesto tjelesnih vježbi, vježbajte nekoliko vježbi disanja ili potpuno slobodne od današnje prakse. Kada je trudnoća neprihvatljiva prekovremeni rad.

Ne možete izvoditi vježbe, postavljati cilj - izgubiti težinu. Vježba za trudnice dizajnirana je za održavanje mišića u tonu, priprema tijelo za porođaj.

Punjenje za trudnice u 1 trimestru

Prvih 12 tjedana najvažnije je razdoblje za budućnost majke i njezinog fetusa. U ovom trenutku, žena u tijelu prolazi velike promjene, a fetus postavlja važne organe. Punjenje za trudnice u ranoj fazi trebalo bi biti usmjereno na trening disanja, održavanje dobrog raspoloženja i vedrog duha, opuštanje tijela.

Jutarnja vježba u 1 trimestru treba obavljati svaki dan 15-20 minuta. Gimnastika može početi s korakom.

Onda možete nagnuti tijelo lijevo i desno, dok širite njegove noge razmak od ramena.

Sljedeća vježba je savijati naprijed, dok se izdahnuće i vraćanje u početni položaj udahom. Tako se preporuča ponoviti 5 ili 6 puta.

Zatim, stavljajući ruke na pojas, možete se zavojiti, dok dišete. Vraćajući se na polaznu poziciju, trebate uzdisati.

Cjelovita dnevna vježba za trudnice u 1 trimestru može biti kružna rotacija stopala i stojeći na čarapama. Ova vježba pomoći će izbjeći grčeve u nogama i varikoznim žilama.

Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

Termin 2 je najsigurniji period tijekom trudnoće. Ovaj put je povoljan za fizički napor. Vjerojatnost pobačaja je niska, tako da jednostavne vježbe neće štetiti fetusu, a samo će mu imati koristi od majke. Osim toga, naplata će donijeti mnogo pozitivnih emocija.

Toksikoza u ovom trenutku neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbi. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u drugom tromjesečju nije više od 30 do 35 minuta.

Možete početi vježbati u sjedećem položaju, s nogama prešli ispred vas i skretanjem s glavom u desno i lijevo smjeru. Zatim, raširite ruke, trebali biste napraviti nekoliko glatkih kutova tijela.

Druga vježba ima za cilj jačanje mišića prsa. Može se uključiti u vježbu za trudnice u ranoj fazi. Žena, s rukama na prsima, trebala bi pokušati zatvoriti dlanove što je više moguće. Izvođenje ove vježbe možete osjetiti rad prsnih mišića.

Onda možete sjesti na pod. Stražnjice bi trebale dodirivati ​​pete. Preporuča se lagano širenje nogu na koljenima, tako da trbuh ne stišće. Ruke moraju povući naprijed, savijati se i dodirnuti čelo na pod.

Završetak punjenja možete okretati torzo. Zdjelica pri izvođenju ove vježbe mora ostati nepomična.

Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

U 3. tromjesečju žena je vrlo teško izvesti bilo kakvu fizičku aktivnost. U ovom trenutku preporuča se naplaćivati ​​posebnu loptu - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnice. Zahvaljujući gimnastici na teretanu, pritisak se smanjuje, rad srca i cirkulacije krvi normalizirani, stanje zdravlja poboljšava se, raspoloženje se povećava. Fitball vam omogućuje vježbe za ruke, za prsa i za stražnjicu s kukovima.

Polazne dnevne vježbe za trudnice u trećem tromjesečju mogu sjediti na loptu, nježno lepršavši na desnoj i lijevoj strani. Zatim, uzimajući lagane tegobe, naizmjence savijte ruke.

Žena u položaju koji sjedi na podu na turskom, može ritmički stisnuti loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

Gimnastiku možete nastaviti okretanjem u različitim smjerovima. Sjedeći na loptu trebali biste skrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku preko desne noge. U tom položaju preporučljivo je 1-2 minuta. Slične akcije moraju biti izvršene nakon skretanja na lijevoj strani. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići leđa su rastegnuti.

Zatim možete zakotrljati loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, širite ih razmaknutim širinom ramena i savijanjem leđa. Fitball se može preokrenuti natrag i naprijed, glatko se okreće. Ova vježba omogućuje osloboditi napetost od zglobova ramena.

Možete dovršiti tjelovježbu za jačanje nogu. Žena bi trebala ležati na lopti, noge bi se raširile po širini ramena i vozile fitball u tom položaju naprijed-natrag.

Punjenje za trudnice u kasnijim fazama može uzrokovati ton maternice. Ne biste se trebali bojati toga. Takva je fiziologija. Ako osjetite bol i povećanu brzinu otkucaja srca, morate odmah prestati puniti. Bolje je izvesti nekoliko vježbi disanja umjesto tjelesnih vježbi.

Vježbe disanja za trudnice

Trudnica ne bi trebala raditi samo fizičke vježbe. Vježbe za disanje su vrlo važne. Poznato je da je tijekom rada moguće smanjiti bol uz pomoć disanja, tako da svaka žena treba znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije rođenja, treba ih redovito obavljati, jer služe kao neka vrsta relaksacije.

Jedna od vježbi trebala bi biti usmjerena na trening dijafragmatičnog disanja. Potrebno je duboko udahnuti i izdisati, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disanje treba nositi. Vrlo je važno da je prsa bila nepokretna, a trbuh je podignut tijekom inhalacije.

Sljedeće vježbe trebaju biti usmjerene na trening disanja u prsima. To će biti isto kao kod treninga dijafragmatičnog disanja. Jedina razlika je da trbuh treba biti nepomičan, a prsa bi trebala biti podignuta kada udahnu.

Zaključno, vrijedno je napomenuti da se mnoge žene u tom položaju odražavaju na pitanje je li trudnice moguće napraviti vježbe. Odgovor na ovo pitanje za određeni slučaj može dati liječnika. Općenito, tjelesne i respiratorne vježbe imaju pozitivan učinak na majčino tijelo i na fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastika ne smije biti izvedena.

Naplata za trudnice: odabiremo vježbe za trudnice

Kada žena uči o trudnoći, počinje se brinuti o sebi, izbjegavajući tjelesno naprezanje i stres. Međutim, pravilno odabrane vježbe ne samo da ne štetu, nego također imaju povoljan učinak na organizam buduće majke, pripremaju joj tijelo za porođaj. Važno je obavljati gimnastiku, s obzirom na trajanje trudnoće.

Vježbe disanja u bilo koje vrijeme

Tijekom trudnoće, neprestano se možete upuštati u sebe. Dobiti dovoljno odmora i manje se brinuti za ništa. Za opuštanje je još lakše, preporučuje se redovito vježbati disanje. Ne samo da se izuzetno opuštaju, nego i smanjuju učinak boli.

Vrlo je jednostavno izvesti vježbe disanja, glavno je usredotočiti se i pokušati ne misliti na bilo što:

  • Potrebno je staviti jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, duboko udahnuti nosom, a zatim uzdisati. Udišući, trebate osigurati da je trbuh podignut, prsa ostaju na mjestu;
  • Ruke se stavljaju na rebra, koljena su razdvojena. Tijekom disanja trbuh i prsa ostaju nepomični, a laktovi klize na strane;
  • Jedna ruka na trbuhu, druga na prsima. Dah - grudi se podižu, trbuh je nepomičan, izdah.

Potrebno je obavljati vježbe bez odgađanja u disanju, što može oštetiti dijete, uzrokujući hipoksiju u njemu. Disanje na taj način trebalo bi trajati 30-40 minuta dnevno.

Vježbe u 1. trimestru

Prvi trimestar je najopasniji za embrij. U ovom trenutku, budućoj majci se ne preporučuje aktivno sudjelovati u sportu. To je posebno štetno za pumpa tiska, može izazvati pobačaj. Ali vježbe disanja i vježbe bedara vrlo su korisne.

Ujutro nakon buđenja ili u nekom drugom prikladnom dobu dana, možete izvesti sljedeće vježbe:

  • Morate se osloniti na stražnju stranu stolca i izvoditi čučnjeve s nogama. Možete izmijeniti takve čučnjeve s liftovima na nožnim prstima;
  • Za prevenciju strija i kao priprema za porođaj, korisno je obaviti vježbu na obliques: morate lean ruke na stražnjem dijelu stolice i noseći svoju nogu naprijed kao unutra, zatim bočno i unatrag;
  • Trudnoća nije najbolji učinak na dojku. Da biste sačuvali svoj oblik, učinite sljedeće: zatvorite ruke na prsima i čvrsto ih pritisnite zajedno. Prilikom izvođenja ove akcije osjeća se kako su mišići prsnog koša napeti;
  • Rotacija zdjelice, prvo u jednoj, zatim u suprotnom smjeru također je vrlo korisna. Važno je kada vježba stoji ispravno: noge su razmaknute od ramena, koljena su savijena;
  • Da biste izbjegli napade i varikozne vene, preporučljivo je obavljati kružnu rotaciju stopala, a to možete učiniti, čak i na vašem stolu: samo podignite nogu na prstima i zakrećite stopala u krug.

Vježbe u drugom tromjesečju

Drugi trimestar je najpovoljniji za fizički napor. U tom razdoblju smanjuje se rizik od pobačaja, a žena može priuštiti veliko opterećenje.

Vježbe drugog trimestra usmjerene su na područje zdjelice. Pomažu u sprečavanju inkontinencije, što se često događa u trudnica s drugom djecom žena u dobi od 30 do 35 godina. Uz glavni kompleks klase za prevenciju inkontinencije, preporučuje se izvršiti vježbe Kegel.

U drugom tromjesečju, počevši od 16-18 tjedana, morate se uključiti u punjenje u zavoju. Ne izvodite akciju, leži na leđima, jer postoji opasnost od stiskanja vena cave koja će dovesti do nedostatka kisika u fetusu.

  • Početak punjenja trebao bi se zagrijati. Morate sjesti na pod i prijeći noge ispred vas, okrenuti glavu desno, a zatim lijevo. Zatim morate glatko rotirati torzo u različitim smjerovima, dok se ruke moraju odvojiti.
  • Sljedeća vježba se izvodi iz sjedećeg položaja na podu, ispruženih nogu, malo pomaknutih na stranu, prekriženih stopala (ovo je poza male sirene). Na udisaj, morate rastaviti ruku prema gore i na uzdisati ga baciti preko glave.
  • Zatim morate leći na vašoj strani, ruke raširene naprijed i stavljene jedna na drugu. Gornja ruka mora se okretati za 180 stupnjeva pomicanjem tijela, vratiti ga natrag. Ponovite s druge strane.
  • Onda biste trebali sjediti na nogama, pete bi trebale biti pod magarca, rukama ispružene naprijed i dodirnuti čelo na pod. Ako trbuščić ometa, noge mogu biti malo razdvojene.

Također je korisno u drugom tromjesečju nastaviti s vježbama za prsa.

Vježbe u 3. tromjesečju

U trećem tromjesečju postaje teže trudnicama hodati, a manje vježba. Uobičajena vježba je teška i dosadna. Pa, onda biste trebali kupiti posebnu gimnastičku loptu - fitball.

Zanimljivo je i učinkovitije vježbati s njim:

  • Polazna pozicija: sjedenje na kuglu, neophodno je uzimati teške gumbe u rukama i savijati ih naizmjence;
  • Ako ste još uvijek udobni na leđima, možete vježbati: leći na leđima, staviti stopalo na loptu i zakočiti ga u krug i naprijed i natrag. Dosta za minutu na svakoj nozi;
  • Za prsa je korisno stisnuti fitilne ruke. Da biste to učinili, morate sjediti na podu na turskom, uzeti loptu u svoje ruke i ritmički, to je jednostavno ga iscijediti.

U trećem tromjesečju, punjenje može uzrokovati da maternica tonu, a kad se pojave bolni osjećaji, trebalo bi zaustaviti povećanje pulsa. Koje vrste vježbi možete učiniti trudno, tako da ne uzrokujete ton maternice. Najsigurnije su vježbe disanja. Također se možete posavjetovati sa svojim liječnikom o sportskim aktivnostima.

Ne smijemo zaboraviti da je u nekim uvjetima nemoguće vježbati tijekom trudnoće. Takvi uvjeti uključuju izraženu ranu i kasnu toksikozu, polihidramnije, krvo vaginalno pražnjenje i neke kronične bolesti.

Pazite na svoje zdravlje i na najmanju sumnju na odstupanje od norme, odmah se obratite svom liječniku! Jednostavna i brza dostava vama i zdravlju vama i vašoj bebi!

Sigurno punjenje za trudnice u 1, 2, 3 trimestru

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim kladionicama, ne-potrebama i drugim savjetima i razmišljanjima drugih. Naravno, tijekom čitavog razdoblja čekanja djeteta, ima smisla povjeriti se, prije svega, savjetima stručnjaka. I oni inzistiraju da trudnica mora početi zdrav stil života što je prije moguće. To uključuje pravilno odmaranje, odsutnost loših navika, pravilnu prehranu, kao i umjerenu tjelesnu aktivnost koja pomaže lako prevladavanju čitavog pojma i rađanju zdravog djeteta. Punjenje za trudnice je odličan način za poboljšanje stanja tijela, donijeti ga u ton i poboljšati vaše raspoloženje. Ali morate shvatiti što bi trebala biti tjelesna aktivnost buduće majke i kome se može suprotstaviti.

Naplata za trudnice: koristi

Punjenje nije sve trudnoće. Neki su se čak bojali hodati, kako ne bi škodili budućem djetetu. Međutim, prednosti tjelesne aktivnosti su ogromne. Punjenje trudnica korisno je zbog takvih čimbenika:

  • Punjenje pomaže zadržati mišiće u obliku, smanjujući rizik pojave strijama i dodatnih kilograma nakon porođaja.
  • Važno je vježbati disanje, što će olakšati porođaj.
  • Redovito zagrijavanje povećava raspoloženje trudne žene, naplaćuje energijom i soje.
  • Bolje cirkulacija krvi, zbog čega se plod bolje opskrbljuje hranjivim tvarima.
  • Punjenje pomaže u sprječavanju određenih problema vezanih uz trudnoću, uključujući edem, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bol u leđima, donjem dijelu leđa, nogama.
  • Tjelesna aktivnost pomaže poboljšanju koordinacije pokreta.

Kada trudni ne mogu vježbati?

Mnoge žene odbijaju naplatiti tijekom trudnoće, s obzirom da je opasno. To se može opravdati ako se osjećate dobro trudno. Prije početka vježbi, bolje je konzultirati se sa stručnjakom.

Fizička aktivnost je nepoželjna u sljedećim slučajevima:

  • S teškim toksikozom, uz povraćanje više od dva puta dnevno;
  • Toksikoza (preeklampsija) u kasnoj trudnoći;
  • Ako je prethodna trudnoća završila pobačaj;
  • Uz hipertoniju maternice;
  • S niskim položajem posteljice;
  • Uz prijetnju pobačaja i krvarenja;
  • S bolovima u abdomenu;
  • Na povišenim temperaturama, SARS, dijabetes i gastritis.

Gimnastika dišnog sustava: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Gimnastika dišnog sustava bit će korisna budućoj majci u svakom trenutku, a najčešće se preporučuje da se izvede čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Vrijednost pravilnog disanja je vrlo visoka tijekom rada i porođaja. Odredit će kako možete pomoći bebinoj nastanku. Izvršite vježbe disanja preporučene tijekom cijelog soka trudnoće. Također, pravilno disanje potiče zasićenost krvi s kisikom i sprječava gladovanje kisika fetusa. Izvođenje vježbi disanja preporučljivo je svaki dan pola sata. To možete učiniti prije i poslije osnovne gimnastike.

Vježba 1

Morate lagati na podu, a noge su malo savijene na koljenima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Sada polako udahnite nos, a zatim izdahnite. Udahnite dublje što je više moguće dok ne pokušavate povećati grudi prilikom udisanja, već da dišete samo kroz dijafragmu, podignite trbuh i spustite ga.

Vježba 2

Na istom ležećem položaju, postavite desnu ruku na prsa, a lijevu - na abdomen. Duboko udahnite, malo podignite ramena i glavu, dok ne pokušavate promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Učinite nekoliko ponavljanja.

Vježba 3

Morate sjesti, prekrižiti noge, ruke dolje uz torzo. Savijanje laktova u rukama, podignite ih, držite prste na prsima. Ujedno udahnite, zadržavajući položaj trbuha i prsa. Polako spuštajući ruke, uzdah.

Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

Punjenje za trudnice u prvom tromjesečju

U prvim mjesecima trudnoće promjene se ne osjećaju tako jasno, ipak, vrlo važni procesi podrijetla novog života odvijaju se u tijelu. Zametak u ovom trenutku sastoji se od samo nekoliko stanica, i vrlo je ranjiva na vanjske čimbenike. U ovom trenutku trebali biste maksimalno paziti da je zaštitite i pružite sve uvjete za normalnu formaciju.

Naplata za trudnice 1 trimestar može uključivati ​​sljedeće vježbe:

Vježbe za mišiće perineuma i kukova

Morate se nasloniti na stražnju stranu stolice. Polako sjesti i širiti koljena. Držite se pola sjedala, a zatim se lagano vratite u polaznu poziciju. Ponovite 5-10 puta.

Vježba za tjelesne mišiće i prevenciju edema

Stajite zajedno s petama i razdvojite čarape. Držite se na stražnjem dijelu stolice, polako ustati na nožnim prstima. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima tele, a zatim se glatko vratiti u svoj prvobitni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Taj tempo bi trebao biti spor.

Vježba za mišiće perineuma, nogu i trbuha

Dvije su ruke naslonjene na stražnjoj stolici. Proširite svoju desnu nogu prema naprijed, a zatim ga polako povucite na stranu i natrag, a zatim ga vratite. Isto treba učiniti s drugom nogu. Ponovite 3-4 puta za obje noge.

Vježba, očuvanje oblika prsa

Ispružite dlanove u bravu ispred vašeg prsa, širite laktove paralelno s podom. Stisnite ruke čvrsto u bravi, a zatim polako oslobađajte napetost. Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom. U procesu gledanja na disanje.

Vježba za abdomen, strane i kukove

Stavite noge na širinu ramena. Sjednite malo s koljenima savijena. Naizmjenično rotirati zdjelicu u oba smjera. Neugodna senzacija u procesu izvršenja ne bi trebala biti.

Vježba za drugo tromjesečje

U drugom tromjesečju, uznemirenost toksikoze obično nestaje, a tijelo se navikne na promjene koje se događaju. Rizik pobačaja je manji nego u prvim mjesecima. Punjenje za trudnice 2 trimestra treba biti usmjereno na jačanje mišića zdjelice, abdomen, leđa i kukova. Tako se možete pripremiti za teška opterećenja koja vas kasnije čekaju.

Možete izvoditi vježbe Kegel - pomažu jačanju mišića zdjelice i osiguravaju prevenciju urinarne inkontinencije.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Morate sjesti na pod, širiti ruke na strane i natrag malo, lean na njih. Skrenite glavu i tijelo naizmjenično u različitim smjerovima. Napravite 4-5 puta u oba smjera, bez da zadržite dah.

Strana vježba

Morate leći na lijevoj strani, protežu lijevu ruku ispred sebe i stavite svoje pravo na njega. Polako podignite desnu ruku i gurnite ga natrag koliko god možete bez okretanja glave i tijela. Zatim ga vratite u svoj prvobitni položaj. Učinite isto, ležite na drugoj strani. Samo ponovite vježbu 3-4 puta.

Vježba za abdomen i natrag

Sjednite na pod, tako da su pete ispod guza i pritisnite kukove i koljena zajedno. Ispružite ruke ispred vas. Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući dirati poda čelom. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju.

Vježba za disanje

Sjednite, savijte koljena i malo ih prijeđite. Ispravite ruke, stavite dlanove na kukove. Polagano podignite ruku i podignite ga, duboko udahnite i polako i nataknite glavu malo unatrag. Izdahnite jednako polako, vraćajući ruke na početnu poziciju. Učinite isto s drugom rukom. Za svaku vježbu ponavljanja 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu na prsima iz prethodnog bloka, što će vam pomoći zadržati njegov oblik. Takva naplata za trudnice 2 trimestra, video s kojim će vam pomoći da razumijete svoju pravilnu tehniku, olakšat će vam nastavak tijekom trudnoće.

Punjenje za treći trimestar

Punjenje za trudnice 3 tromjesečju je komplicirano od strane onih koji već imaju impresivnu veličinu trbuha čini teško obavljati većinu vježbi. Fitball vam može pomoći, s kojim možete izvesti vrlo učinkovite vježbe za pripremu za porođaj.

Vježba trbušne i stražnje bućice

Morate sjediti na fitballu, uzeti tegove za vežući do 1 kg u ruci, spustiti ih po tijelu. Obložite laktove, podignite bučice na razinu pazuha, zatim ih polako spustite na prvobitni položaj, a ne naginjući tijelo. Nakon savijanja laktova, podizanje dumbbells na ramena i polako ih spuštanje. Alternativni pokret, promatrajući dah.

Vježba za jačanje mišića perineuma i kukova

Lezi na podu, stavite jednu nogu na fitball. Sada pokušajte okretati loptu, pomičući nogu na stranu i vrativši ga u svoj prvobitni položaj. Također možete premjestiti loptu dok savijanje koljena. Ponovite vježbu 3-4 puta. Za drugu nogu, ista stvar se ponavlja.

Vježbanje grudi

Uzmi fitball u svoje ruke i držite ga, istezanje ispred vas. Sada pokušajte polako iscijediti dlanovima, a zatim polako opustiti ruke. Važno je da se tijekom ove vježbe vaš želudac ne učvrsti. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Punjenje za trudnice 3 trimestra kod kuće uz korištenje fitball postaje učinkovito i sigurno. Nemojte zaboraviti koristiti zavoj kako bi podržao trbuščić. Također, vježbe aqua aerobika dizajnirane posebno za expectantne majke pomoći će. Pogledajte videozapis o naplati za trudnice 3 trimestrima da biste saznali više o njegovoj provedbi.

Gimnastika za trudnice (3 trimestra): kod kuće

U trećem trimestru trudnoće, žene osjećaju slabost i težinu u cijelom tijelu. Svaki pokret, čak i ako je običan dnevni pokret, vrlo je težak. Da, trudnoća je teško razdoblje, rijetko kada se žena može osjećati dobro tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Posebne vježbe pomoći će normalizaciji fizičkog stanja na trećem tromjesečju. Jednostavna gimnastika uvelike će olakšati cjelokupno i emocionalno stanje. U ovom ćemo članku govoriti o glavnim pravcima gimnastičkih opterećenja koja se mogu izvoditi kod kuće, budući da su u zanimljivom položaju. Međutim, bolje je konzultirati svog liječnika o njihovim koristima i učinkovitosti.

Glavna pravila za obavljanje gimnastike

Gimnastika u trećem tromjesečju trudnoće pomoći će normalizaciji tlaka, uklanjanju oteklina, poboljšanju općeg blagostanja žena. Oticanje uzrokuje drastične komplikacije u zadnjim mjesecima trudnoće. Lagano fizičko naprezanje ublažava bol u leđima i pomaže u održavanju normalne težine žene. Vježbe se trebaju izvoditi svakih 20 minuta. Postoje posebna pravila koja vam omogućuju pravilno obavljanje gimnastike.

Ako se prije trudnoće niste razlikovali u određenoj fizičkoj aktivnosti, tada bi se gimnastika trebalo svesti na obavljanje normalnih vježbi zagrijavanja. To je slučaj kada je bolje ne pretjerivati.

Liječnik mora propisati gimnastiku. Ako tijekom vježbanja imate vrtoglavicu, akutnu lumbalnu bol ili krvarenje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Gimnastika treba izvoditi glatko i mirno. Ne preporučuje se složeni pokreti koji su štetni za zdravlje. Na kraju 3. tromjesečja gimnastika se smanjuje za 20 posto. Tijekom trajanja treninga puls ne smije prelaziti 110 otkucaja.

Što se može i ne može biti učinjeno

Sportska opterećenja tijekom trudnoće bila su korisna za majke i bebe, morate jasno razumjeti što možete učiniti i što apsolutno ne možete. Nepoštivanje ovih zahtjeva može imati negativne posljedice.

Tijekom trudnoće možete:

  1. Vježbe možete izvoditi u sjedećem položaju. Da biste to učinili, morate ispraviti leđa, opustiti ramena i polako okrenuti glavu u bilo kojem smjeru.
  2. Dopušteno za 3 trimestra da se uključi u opuštajuću kondiciju.
  3. Zdrave žene mogu posjetiti bazen. Kupanje jača kožu i smanjuje rizik od strija. Vidljivo vraća cirkulaciju krvi i jača mišićno-koštani sustav. Idealna je mogućnost provođenja aqua aerobika.
  4. Vježbe su jednostavne i daju puno pozitivnih emocija.

Tijekom trudnoće ne možete:

  1. Zabranjeno je izvođenje vježbi u nazočnosti ozbiljnih bolesti ili pogoršanja općeg stanja tijela.
  2. Nije preporučljivo izvršiti oštre pokrete s težinskim predmetima. Inače, takva gimnastika može dovesti do gubitka djeteta.

Zašto nam je potrebno zagrijavanje i kako to učiniti

Gimnastika za trudnice posebno razvijene profesore. Pomaže u ublažavanju općeg stanja trudne žene i idealno obavlja pripremu za porođaj. Glavna bit gimnastike je psihološka metoda. Buduće majke se postavljaju pozitivno, što dovodi do prekrasnog emocionalnog stanja.

Posebna tehnika ima za cilj opuštanje mišića i jačanje zdjelice. Svakodnevna vježba dovodi do pravilnog funkcioniranja dišnog sustava. Kao rezultat toga, porođaj će smanjiti rizik od boli. Žene će biti u potpunom miru. Preporuča se izvesti lagano istezanje i proučavati prenatalne posture. S početkom porođaja, ne možete se bojati za svoje živote i živote svog djeteta.

Kompleks zanimanja za treće tromjesečje

Dajemo približan skup fizičke aktivnosti za trudnice.

  1. Sve klase počinju normalnim zagrijavanjem. U svakom smjeru naizmjenično su glatke zavoje glave. Vježba mora biti izvedena 10 puta.
  2. Sljedeća je rotacija četkica. Ruke bi se trebale savinuti u laktovima i izvesti okretno tijelo. U ovom trenutku, morate lagano udarati i nasloniti se natrag. Pokret se može obaviti u sjedećem položaju. Da biste to učinili, savijte se i naslonite ruke na pod iza vas.
  3. Možete ostati u istom položaju i naginjati se naizmjenično u različitim smjerovima. Nakon što radiš, postoji istezanje kosih trbušnih mišića.
  4. Za jačanje leđa i zdjelice, trebate staviti dlanove ispred vašeg prsa, i pritisnite oba dlanove jedni na druge. Vježba će vam omogućiti da se protežu mišiće i normaliziraju protok krvi u mliječnim žlijezdama.
  5. Sljedeća vježba kleči. Trebalo bi uzeti jaku poziciju i pokušati kružno kretanje zdjelice. Potrebno je održavati sličnu poziciju i nasloniti ruke na pod.
  6. Sagnuti leđa i savijati ga.
  7. Ispružite ruke prema naprijed i spustite glavu da osjetite opuštene mišiće leđa. Gimnastika za leđa će izbjeći teški rad.

U trećem tromjesečju trudnoće treba svladati vještine vježbi disanja. Tijekom rada, morat ćete pravilno disati kako biste smanjili razinu boli. Mišići će biti u opuštenom stanju, što će izbjeći teške prekide. Vježbe se rade ležeći. Dlan treba staviti na prsa i početi polagano udisati. Zatim izdišite kroz nos. Disanje bi trebalo provoditi samo trbuh.

Vježbe koje pripremaju tijelo za porođaj

Za djevojke koje ne mogu vježbati hodaju na svježem zraku. Lagane tjelesne vježbe će imati koristi budućim majkama. Dnevne šetnje pružit će bebu potrebnu količinu kisika. Žene u tom razdoblju moći će održavati prirodni oblik tijela i normalizirati pritisak. Potrebno je izmijeniti brzu i polaganu šetnju. Najpopularnije vježbe prije porođaja su joga. Osposobljavanje se može obavljati u bilo koje vrijeme tijekom trudnoće. Postoje posebni tečajevi joge za trudnice.

Trening uklanja stresne nemire tijekom prenatalnog razdoblja. Oslobodite bol u nogama, leđima i pripremite tijelo za pojavu djeteta. Važan dio u učionici je disanje. Tehnika disanja pomaže ženama da se suoče s tjeskobom prije porođaja. Pilates je korisna gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju. Kompleks vježbi uključuje tehnike disanja, treniranje mišićnog tkiva i lagano rastezanje. Gimnastika omogućuje pravilno otvaranje područja zdjelice. Učinkovito olakšava najteže porođaj.

Prednosti aerobika u vodi

Najpopularnija gimnastika na 3. trimestru trudnoće je aqua aerobika. Voda opušta tijelo, a pokreti se lako izvode. Klase mogu smanjiti opterećenje na zglobovima i mišićno-koštanog sustava. Trenutačno napetost odlazi iz cijelog tijela. Koža se odmah učvršćuje. Tijelo je potpuno tonirano. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez specijalizirane opreme.

Natrag se moraš nasloniti na zid i sjesti malo. Udahnite i pritisnite zdjelicu na zidnu površinu. Pokušaj dosegnuti. Vježba se izvodi 10 puta. Upoznat sa svim vježbanjem mačka idealna je za trudnice. Morate ustati na sva četiri, oko leđa i saviti se u struku. Taz bi trebao biti stroži s maksimalnim naporom. U nedostatku kontraindikacija, možete izvesti čučnje. Pokret je glatko i mirno obavljao. Djevojka bi se trebala nasloniti na stolicu i držati je leđa ravno. Gimnastika ne radi više od 15 puta.

Yoga je trudna

Počevši od prvog razreda yoga, možete vidjeti pozitivan rezultat. Trebao bi se polako kretati, a zatim postupno povećavati opterećenje. Finish vrijedi opuštajuće kretnje.

Prednost treninga je povećanje fleksibilnosti određenih zglobova, poboljšanje mentalnih sposobnosti. Yoga, pruža normalizaciju pravilnog disanja, djelujući pozitivno na ljudsko tijelo. Nakon završetka nastave, osjećate lakoću u tijelu i snagu za cijeli dan. Obična vježba neće pružiti takav učinkovit rezultat. Obuka, obnova pojedinačnih mišićnih skupina. S vremenom je potrebno naučiti kako razviti fleksibilnost tijela, a time i poboljšati vašu dobrobit. Pomoću svakodnevnih aktivnosti možete biti otporni na bilo kakve stresne situacije. Tijelo počinje razvijati stabilan imunitet, nije podložan prehladi.

Umjesto zaključka

Pozitivan uspjeh može se postići iskusnim trenerom koji će vam omogućiti da naučite kontrolirati svoje tijelo u kratkom vremenu. Postoje mnoge specifične sobe koje su posebno dizajnirane za trudnice. Možete raditi kao grupa ili pojedinačno. Iskusni profesionalac posjeduje metodologiju obuke, što je najuspješniji učinak na rezultat. Ima teorijsko i praktično znanje. Grupa stvara jedinstvenu atmosferu i određenu temperaturu prostorije. Dvorana je opremljena posebnom opremom. Nakon što ste upoznali pravilo treninga, u budućnosti to možete učiniti sami.

Vježbe i vježbe za trudnice u 1,2,3 trimestrima

Vrijednost naplate za trudnice

Jutarnja tjelovježba za trudnice jača mišiće, smanjuje vjerojatnost dobivanja višak težine i sprječava pojavu strijama. Također je poznato da je upotreba ispravnih tehnika disanja od velikog značaja u procesu rada i da je disanje dobro uvježbano tijekom izvođenja elemenata punjenja. Vježbe za trudnice daju ženama pozitivan stav i poticaj energiji, što ima dobar učinak na njezino mentalno i emocionalno stanje.

Prednosti zagrijavanja za trudne djevojke su neporecive i opetovano su dokazali različiti istraživači i praktičari. Glavna stvar je osvajanje lijenosti i straha u sebi, u kojem slučaju ćete uskoro primijetiti rezultat.

Također, kada se napuni punjenje, probavni trakt se normalizira, smanjuje se glavobolja i leđa, a postiže se osjećaj ravnoteže, fizički i duhovno.

Prije nego što započnete s redovitim vježbama, trebate se posavjetovati s liječnikom, u nazočnosti kontraindikacija, treba izbjegavati. Ali možete zamijeniti vježbu posjetom bazenu, ovo je sjajan način da se brinete o sebi i ne naštete fetusu.

Pravila vježbanja za trudnoću

Bez obzira na vježbu za trudnice koje odaberete, uvijek biste trebali slijediti ova jednostavna pravila:

  • Način. Uvijek je potrebno angažirati najkasnije 2 sata nakon obroka ili 2 sata prije nje. Poželjno je odabrati proučavanje jednog vremenskog razdoblja i dati naplatu barem pola sata dnevno.
  • Spavanje pad. Iz sigurnosnih razloga, bolje je koristiti ne-klizanje teretana prostirke. I soba bi trebala biti dobro prozračena.
  • Glatka. Nema iznenadnih pomicanja tijekom punjenja, morate se lagano kretati, popnite se glatko. Povećati intenzitet opterećenja i broj pristupa u provedbi vježbi također treba glatko i postupno.
  • Mobilnost. Punjenje tijekom trudnoće poboljšava cirkulaciju krvi, povećava elastičnost tkiva i poboljšava san. Zato ne zaboravite premjestiti više tijekom cijelog razdoblja trudnoće.
  • Stanje zdravlja. Pažljivo slušajte reakciju tijela na vježbu. Prekomjerni puls, pojava nagnutih bolova u želucu, glavobolje i vrtoglavica znak su da je vrijedno zaustavljanja aktivnosti i prijavljivanja simptoma prisutnih vašem liječniku.

Samo se tereti za trudnice definitivno neće raditi. Doista, pri odabiru vježbi, potrebno je uzeti u obzir trajanje trudnoće i fiziološke promjene u tijelu djevojke. Stoga liječnici i stručnjaci za vježbanje terapije preporučuju korištenje kompleksa tjelesnih vježbi razvijenih uzimajući u obzir osobitosti svakog razdoblja trudnoće.

Jutarnja vježba za trudnice u 1 trimestru

Vježbe za trudnice u 1 trimestru temelje se na razvoju dišnih tehnika i sposobnosti opuštanja. Veliki trbuh još nije vidljiv, tako da ne svi mladi majke razmišljaju o činjenici da sada morate početi izbjegavati prekomjerna opterećenja, jer to može prouzročiti prijetnju pobačaju. Stoga je bolje izbjegavati intenzivnu obuku.

Za zagrijavanje na početku punjenja za trudnice u 1 trimestru, takve vježbe kao i cross-hodanje, savijanje naprijed na uzdisati - 5-6 puta, savijanje tijela od desno-lijevo, savijanje unatrag su savršeni. Cjelovita vježba za trudnice u prvom tromjesečju preporučuje se okretanjem stopala u krugu i podizanjem na čarape, te vježbe su prevencija varikoznih vena i grčeva nogu.

Uzmi ovu gimnastiku traje oko dvadeset minuta dnevno.

Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

U tom razdoblju smanjuje se mogućnost pobačaja, tako da možete nastaviti do ozbiljnijih opterećenja, kao što je jačanje mišića zdjelice i abdominalaca. Prilikom vježbanja u tom razdoblju, trudnica više neće biti uznemirena toksemija, a ona će moći izvući zadovoljstvo i pozitivne emocije od njih.

  1. Prva vježba - okreće glavu na stranu, možete ih izvesti sjedeći s prekriženim nogama. Budući da ste u istom položaju, možete otići do drugog elementa naboja - okreta slučaja, rukama kada se okreće.
  2. Za pravilnu primjenu sljedećeg elementa, morate sjediti na petama sa stražnjicom, koljena malo razdvojiti. Proširite ruke ispred vas i savijte se, čelo vam dodiruje pod.
  3. Da biste utjecali na mišiće prsa, možete poravnati ruke na prsima i pokušati držati dlanove što je moguće više. Ova vježba ne povrijedi ranije. Ova vježba je pogodna za žene iu ranoj trudnoći.
  4. Odličan kraj zagrijavanja bit će rotacija tijela, važno je da se zdjelica ne pomakne.

Jutarnja vježba za trudnice u drugom tromjesečju ne bi trebala trajati dulje od 35 minuta.

Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

U ovoj fazi trudnoće smanjuju se tjelesne sposobnosti djevojčica, pa se preporuča pribjeći naplati za trudnice na fitballu. Gimnastička lopta će biti najbolji pomagač u provedbi vježbi za smanjenje venske stanice, te tehnike također povećavaju pokretljivost zglobova i dobro potiču intestinalnu aktivnost. I što je najvažnije, njihova implementacija je sigurna za mamu i bebu.

  • Vježba 1. Glatko ljuljanje s jedne na drugu stranu sjedi na lopti. U istom položaju možete uzeti svjetlosne utege, kao što su male tegovi za vežbanje i savijati ruke.
  • Vježba 2. Da biste ojačali mišiće prsa, morate sjesti na pod tako da su noge prešle, podignite fitball i ritmično ga iscijedite rukama.
  • Vježba 3. Istezanje kralježničkih mišića. Sjedeći na fitballu, okreće se na stranu. Kada se okrenete ulijevo, trebate imati svoju desnu ruku iza lijevog koljena, i obratno, trebali biste popraviti položaj na svakom koraku za jednu ili dvije minute.
  • Vježba 4. Kako biste oslobodili napetost od ramena, morate širiti noge širine ramena, savijati se i kotrljati loptu rukama naprijed-nazad.
  • Vježba 5. Da bi ojačali mišiće nogu, neophodno je uzeti supin poziciju na fitball, razmaknuti noge i rastaviti naprijed-natrag na lopti.

Punjenje za trudnice na fitballu pomaže u snižavanju krvnog tlaka i normalizaciji cirkulacije krvi. Osim toga, teretana se može koristiti za obavljanje vježbi na svim skupinama mišića, dok uživaju.

Koje vježbe možete učiniti trudno u bilo kojem trenutku?

Postoje vježbe koje će biti korisne za izvođenje tijekom cijelog razdoblja trudnoće:

  1. Vježba Kegel. Vježbe kegel za trudnice, na temelju kompresije i opuštanja mišića vagine. Uzeti bilo kakvu udobnu poziciju, naprezati i opustiti mišiće, pričvrstiti ih u napetosti 10 sekundi, nemojte zaboraviti disati ravnomjerno i ravnomjerno. Pet prilaženja dovoljno su za početak, a mogu se povećati do 10 puta, barem dva puta dnevno.
  2. Čučanj. Također tijekom trudnoće relevantne vježbe usmjerene na rad mišića kukova i zdjelice. Glavni su, naravno, čučnjevi, ali ne uobičajeni - sigurniji i produktivniji će biti glatke čučnjeva s pukotinom od pukotine, a bolje je odmaknuti se od zida, a ne odrezati leđa. Idi dolje dublje kao možete i zaključati se u ovom položaju za minutu.
  3. Wiggle. Za sljedeću vježbu, zauzmite položaj, okrenut prema zidu na udaljenosti od metra, s rukama na zidu. Sa svojim nogama širokim, počnite swinging svoje bokove na desno i lijevo. Vježba se izvodi jednu minutu.
  4. Leptir. Za istezanje mišića unutarnje površine bedra, "leptir" je prikladno - sjedi na podu, pridružite se nogama, širite koljena na strane i postupno pokušajte dobiti poda. Ova vježba odnosi se na elemente prostornog gimnastike.
  5. Mala mačka Druga klasična vježba položajne gimnastike zove se "Kitty". Ime govori samo za sebe, prikazujemo kretnje mačevima na svim četveronožama, savijamo leđa dok udisaj, izdahnuti, vratimo se na početnu poziciju. Zatim morate smanjiti glavu, podignuti leđa i privući trbuh. Ova vježba će ublažiti napetost iz kralježnice i ojačati trbušne mišiće.

Vježbe disanja za trudnice

Od prvog dana trudnoće, trudnice moraju početi učiti kako pravilno disati. Čini se da je teško? Ali sposobnost trudnice da ispravno diše ovisi o dovoljnoj količini kisika djetetovom tijelu tijekom trudnoće iu vrijeme isporuke.

Vježbe za disanje trudnica smanjuju opterećenje na kardiovaskularnom sustavu, smanjuju toksemija u ranoj trudnoći, pomažu opuštanju i bježanju od boli u glavi.

  • Tehnike dijafragmatičkog i torakalnog disanja - desna ruka je na prsima, lijeva na trbuhu, udahnuta punim prsima i izdisaj, ruka koja se nalazi na prsima će ustati, ona koja se ne kreće na trbuhu. Uzmi drugi dah s nosom, ali trebate dobiti zrak u želucu, a ne u plućima, ruka na prsima ostaje stacionarna, a ona na trbuhu je podignuta. Zadržite dah koliko god možete polagano i izdahnuti.
  • Disanje je odgođeno. Udahnite s nosom i držite dah oko 10 sekundi, a zatim dišite brzo usta. Broj ponavljanja mora se polako povećavati od pet do dvadeset puta.
  • Povremeno disanje. Brzo oštro udisanje i izdisanje treba izvesti otvaranjem usta i lagano guranjem jezika, dok psi udišu. Trajanje vježbanja postupno dovodi do jedne minute.

Napravite gimnastiku svaki dan za disanje, zaboravite na lijenost. Svakodnevna vježba će smanjiti bol u procesu porođaja, olakšati rad, i općenito, imati pozitivan učinak na zdravlje majke i djeteta.

Intenzitet vježbanja trudnica

Da bi se postigao željeni učinak, punjenje tijekom trudnoće treba redovito provoditi, optimalni broj sati tjedno ne smije biti manji od tri, od kojih bi svaki trebao trajati najmanje petnaest minuta. Broj ponavljanja ovisi o vašem zdravstvenom stanju, no preporučuje se ponoviti 4-8 pristupa.

Punjenje za trudnice tradicionalno se dijeli na tri dijela:

  1. zagrijavanje, priprema tijela za glavna opterećenja;
  2. glavno opterećenje na različitim mišićnim skupinama;
  3. zaustaviti se i vratiti disanje.

Dio zanimanja može biti zamijenjen izletima u bazen, plivanje ili aqua aerobik.

Ograničite intenzitet nastave ili ih zaustavite ako imate:

  • bolesti srca i krvnih žila;
  • hipotenzija ili hipertenzija;
  • gojaznost ili debljanje;
  • trudnoća blizanaca;
  • insuficijencija isthmic-cervikalne bolesti ili vjerojatnost pobačaja bebe;
  • abnormalni položaj placente
  • bolesti mišića i zglobova
  • postoji opasnost od pobačaja ili prijevremenog porođaja

Kada vježbate i osjećate sljedeće simptome, prestanite vježbati:

  1. oštra bol u glavi:
  2. vrtoglavica;
  3. mutne okolne predmete;
  4. kratkoća daha;
  5. kontrakcije maternice;
  6. povećano srce - više od 140 otkucaja / min.

Koje se vježbe ne mogu truditi

Sve promjene u uobičajenom ritmu života, uključujući i odluku o pokretanju vježbi, trebaju se raspravljati sa svojim liječnikom. Postoji određeni popis vježbi koje se ne mogu izvoditi trudnice.

  • Preuzmite pritisnite, nemojte se uvijati. Prije nego što ste dobili dijete, ove vrlo učinkovite vježbe lako bi se uklopile u kompleks vaših svakodnevnih vježbi. Ali sada, kada vam se trbušni mišići prepuštaju metamorfozi i protežu, bolje se suzdržati od takvih manipulacija.
  • Intenzivna obuka. Prekomjerno naprezanje na srcu budućih majki kontraindicirano je, jer kada nosite bebu, funkcioniranje srca se aktivira 30% više nego obično. Ako želite provjeriti rad srca i kako se tijelo bori s vježbama, počnite govoriti tijekom napora. Ako se, zbog toga, ne osjećate teške i kratko dah, onda vaše srce se suočava s opterećenjima.
  • Klupa. Ako koristite bučice tijekom vježbanja, onda se leđa dopušta dodatnim opterećenjima. To negativno utječe na nju, jer se proširenje tumora preopterećuje leđima.
  • Vježbe, ležeći na leđima. Za razdoblje trudnoće, bolje je zaboraviti na vježbe koje ste učinili prije, ležanje na leđima. Razdvajanje ovog pravila može uzrokovati vrtoglavicu i pad tlaka.
  • Sportske aktivnosti vezane uz kontakt. Ti sportovi koji mogu pridonijeti ozljedama abdomena trebali bi nestati iz vašeg života. Traume do trbuha mogu negativno utjecati na bebu, uzrokovati pobačaj.
  • Vruća yoga Povećanje temperature tijekom trudnoće može utjecati na njezin normalni tijek. Prvih tjedana trudnoće treba karakterizirati stalinalitet fizičkog stanja. Inače, možete izgubiti dijete ili će se razvoj bebe oštetiti.
  • Duboki čučnjevi. Hormon relaxin, koji se aktivno oslobađa tijekom trudnoće, priprema trudnu majku za porod. S dubokim čučanjima, relaksin uzrokuje bol u leđima i ozljedama.
  • Dizanje utega. Ne postoji apsolutna zabrana dizanja utega jer biste trebali raspravljati o ovom pitanju s liječnikom. Samo liječnik može utvrditi može li podići težinu i koliko težine vas i vaše dijete neće štetiti.

Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.