Fitball za trudnice pomoći će pripremi za porođaj

Liječenje

Dok nosi dijete, žena posvećuje posebnu pozornost na svoje zdravlje, nastoji se opustiti više, izbjegavajući tjelesno i emocionalno prekovremeni rad. Međutim, to ne znači da u tom razdoblju morate napustiti sport, jer će umjerena vježba za trudnicu samo imati koristi.

Postoje mnogi sportski programi dizajnirani za trudnice, među kojima su fitball vježbe vrlo popularne. Također se mogu izvoditi tijekom poroda i nakon porođaja, održavajući lik u normalnom obliku.

Osim toga, postoji zasebna skupina vježbi za novorođenčad, čija je provedba usmjerena na razvoj djetetovog tijela. Fitball za trudnice pomaže ženama da olakšaju umor i bol u leđima, ojačaju mišiće i poboljšavaju cjelokupno zdravlje.

Što odabire fitball?

Da bi klase imale koristi, svakako je važno znati kako ih pravilno izvoditi, ali također trebate napraviti uspješan izbor lopte. Koji je fitball za trudnice bolji - samo stručnjaci mogu zatražiti, stoga, pri kupnji uređaja za sportske aktivnosti, njihove preporuke treba uzeti u obzir.

Fitball je velika gumena kugla s ugrađenim protueksplozijskim sustavom koji ne dopušta proizvodu da se brzo isparava. Zahvaljujući ovom načinu izrade lopte, klase na njemu neće štetiti trudnici jer su ozljede potpuno isključene.

Po prvi put je takav sportski uređaj izumio u Švicarskoj, tako da je poznato još jedno ime - švicarska kugla. Nakon što ste odlučili neprestano baviti se loptom, bolje je imati svoj sportski uređaj, jer dolazi u različitim veličinama.

Možete odabrati loptu pomoću sljedećih parametara:

  • Sportska oprema bi trebala biti prikladna za rast. Kada kupujete gumeni uređaj, samo trebate sjediti na njemu, s nogama s koljenima savijeni i slobodno stajati na podu s punim nogom. Postoje takve približne dimenzije uređaja, koje odgovaraju ljudskom rastu: ispod 152 cm - veličina lopte je 45 cm, 152 - 165 cm - 55 cm, 165-185 cm - 65 cm;
  • Bolje je kupiti proizvod u specijaliziranim sportskim prodavaonicama, budući da se najčešće prodaje na tržištima. Nastava na loše opremljenoj opremi vrlo su opasna, mogu uzrokovati ozbiljne ozljede prije porođaja;
  • Lopta mora biti nepropusna i podnijeti opterećenje do 150 kg. Unatoč činjenici da trudnice znatno manje utječu na takvo opterećenje, jer su neke vježbe osmišljene da se izvedu u paru. Na primjer, uređaj se koristi za zajedničku obuku budućih roditelja djeteta.

Ponekad žene mogu odabrati odgovarajuće preglede trudnica na određenim modelima ovog uređaja. Nakon pregleda gore navedenih kriterija, žene će znati odabrati fitball za trudnice.

Kakva je upotreba klase na fitballu?

Švicarska kugla odlično je mjesto za sjedenje, pomažući opuštanju žene i održavanju položaja. Izvođenje posebno dizajniranih vježbi, trbušni mišići su dobro ojačani jer imaju teška opterećenja zbog rastućeg maternice.

Vježbe su također korisne jer nakon redovite vježbe oslobađaju bolove u leđima koja često brinu trudnice.

Ako se ovaj uređaj koristi tijekom rada, bol se može uvelike ublažiti. Njegova uporaba u procesu porođaja pridonosi brzom otvaranju vrata maternice, stoga se ovaj sportski uređaj aktivno koristi u modernim domovima za majčinstvo.

Izvođenje vježbi na fitball za trudnice tijekom cijelog razdoblja dojenja, kreće se oko kralježnice, poboljšava se krv i limfna cirkulacija i metabolizam. Lopta ima ljekoviti učinak, sa svojim pomoćom možete se riješiti osteokondroze, skolioze i neurasthenije, a trudnice su posebno osjetljive.

Jednostavne vježbe za buduće majke

Fitball, mnoge buduće majke koriste samo za sjedenje, ali puno više koristi od švicarske lopte će biti ako se koristi za namjeravanu svrhu. Prije početka nastave treba zagrijati, što bi trebalo trajati najmanje 5 minuta. Zagrijavanje može biti izmjereni korak na mjestu, smacking, savijanje glave i slabe rukavice.

Dakle, tijelo će biti dobro pripremljeno za nadolazeće opterećenje, srce će početi aktivnije raditi, cirkulacija krvi će se povećati, količina zglobne tekućine u zglobovima će se povećati, čime se smanjuje rizik od ozljeda.

Gimnastika za trudnice na fitballu sastoji se od sljedećih osnovnih vježbi:

  • sjedeći na fitballu, u procesu vježbanja treniraju mišići zdjelice, koji aktivno sudjeluju u radnoj aktivnosti;
  • ležeći, jačanje leđnih i trbušnih mišića;
  • stojeći na sve četiri, poboljšavajući uteroplaznu i bubrežnu cirkulaciju, sprečavajući razvoj hemoroida i uklanjanjem bolova u leđima.

Vježbe koje redovito obavljaju, kreiraju se povoljni uvjeti za vrijeme trudnoće i rada buduće majke.

Možete izvoditi tako jednostavne i učinkovite vježbe:

  • "Aktivno sjedenje" - morate sjediti na fitballu, stalno mijenjati položaj tijela, kao da masirate stražnjicu. "Aktivno sjedenje" ima za cilj jačanje mišića na trbuhu i leđima;
  • Sjednite na loptu, noge širene, koljena savijena. Bez da podignete noge s poda, morate zuruti naprijed i natrag, naprijed, lijevo, desno. Ova vježba na fitballu za trudnice dobro se izvodi u kombinaciji s vježbama disanja;
  • Sjedeći s nogama savijenim na koljenima, morate udarati loptom 5 puta, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Vježba je dobra za rad tijekom rada, smanjuje bol i ubrzava proces proširenja vrata maternice;
  • Postanite na sve četiri, naslonjeni na fitball, lepršavši naprijed-natrag. Vježba će osloboditi napetost od leđa mišića, ojačati ih i eliminirati bol;
  • Ležite na podu s loptom pod leđima, držite ruke opuštene duž tijela. Moramo ga pokušati zakotrljati ispod bedra, preuređivanje nogu na podu;
  • Sjednite na ovaj sportski uređaj, razdvojite noge i savijte se na koljenima, ruke stavite na struk. Nagnite tijelo lijevo - desno, naprijed - natrag.

Pomoću ove sportske opreme možete mijenjati intrauterini položaj djeteta, ako je okrenut leđima glave prema majčinoj kralježnici. Možete ga rotirati ako izvodite određene vježbe: morate se ljuljati ili savijati preko lopte tako da su koljena iznad razine bedra. No, za obavljanje ove vježbe treba biti pod nadzorom trenera.

Postoje neke kontraindikacije za naplaćivanje fitballa za trudnice, uključujući:

  • akutne bolesti i egzacerbacije kroničnih bolesti;
  • povećan ton maternice;
  • krvarenje iz genitalnog trakta;
  • gestoza trudnoće;
  • visoki protok vode;
  • pobačaja u prošlosti.

Ako žena osjeća bol ili nelagodu tijekom nastave, trebali biste odbiti izvršiti takve vježbe.

U nedostatku kontraindikacija za vježbe na fitballu, moguće je pripremiti žensko tijelo za nadolazeće radove što je više moguće uklanjajući razvoj opasnih komplikacija. Dobro jutro trudnoća, lagana dostava, dobro zdravlje vama i vašoj bebi!

Za zdravlje budućih majki: vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju

Tijekom trudnoće, ne samo da tijelo mijenja, nego i psiho-emocionalno stanje žene. Želim biti lijepa i poželjna, nemojte dobiti više kilograma.

To će vam pomoći u ovom setu vježbi na fitballu. Može se izvesti do rođenja, tj. Treći je trimestar optimalno vrijeme za pripremu mišića za nadolazeće događaje.

Umjerena vježba je jednostavno potrebna u bilo kojoj fazi trudnoće, a još više u posljednjem razdoblju.

Je li moguće provesti nastavu s loptom u posljednjem terminu?

Stoga se preporučuju mnoge žene koje nemaju komplikacija trudnoće i kroničnih bolesti za fitilne vježbe. Ovo je najbolja opcija tjelesne aktivnosti, što ne podrazumijeva trening snage i prekomjeran stres.

Od 27. tjedna trudnoće treba obratiti pozornost na Kegelov kompleks vježbe na lopti, jer mu je zahvaljujući da su mišići pripremljeni za porođaj i da će se izbjeći suzenje ili epiziotomija. Štoviše, fitball se aktivno koristi u generičkom procesu u fazi kontrakcija.

Pravilno izvedene vježbe pomažu ublažavanju boli u donjem dijelu leđa, što je najčešća pojava kod žena u radu.

I mekani skokovi pomažu vratu maternice da se otvore povećanjem cirkulacije krvi u zdjeličnim organima.

Koja je upotreba?

Prednosti za buduće majčino tijelo iz vježbi na lopti su kako slijedi:

  • mišići leđa se opustite;
  • poboljšava protok krvi u organima;
  • jača mišiće abdominalnog zida;
  • metabolizam se ubrzava;
  • obučen je vestibularni aparat;
  • Vježba pomaže da se izbjegne dobivanje dodatnih kilograma;
  • tonirani kardiovaskularni sustav;
  • punjenje ublažava stres;
  • mišići zdjelice postaju jači.

Fitball vježbe za dijete također će biti korisne:

  • povećava se cirkulacija krvi u zdjeličnim organima, zbog čega dijete dobiva više kisika;
  • dobro raspoloženje majke povoljno utječe na stanje zdravlja fetusa.

Moguće štete

Pogotovo ako žena nema napredni sportski trening i samo je u posljednjem tromjesečju odlučio napraviti gimnastiku.

Kako bi se smanjila mogućnost pada iz fitballa, potrebno je pravilno odabrati loptu. Lopta mora biti oblikovana za težinu trudnoće i podudarnu u visini. Fitball vježbe mogu naštetiti očekivanoj majci samo ako ne slijedi sigurnosne postupke i sama izvire vježbe.

Kada pada, možete dobiti hematom, dislokaciju ili frakturu udova, ako padne bez grupiranja (i to je gotovo nemoguće to učiniti s dovoljno velikim trbuhom). S gledišta štete od fitballa za dijete - ne može biti, ako se majka ne ozlijedi.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da je fitball siguran oblik gimnastike, postoji niz kontraindikacija za vježbanje na njemu:

  • prvih tjedana trudnoće;
  • povećan ton maternice;
  • insuficijencija istok-cerviksa, prisutnost opstetrijske pesnice na cerviksu;
  • pogrešno prikazivanje fetusa - zdjelica, poprečno;
  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj i antenatalnu smrt fetusa u povijesti.

Prije nego što počnete trenirati na loptu, vrijedi konzultirajte s ginekologom kako bi izbjegli negativne posljedice.

ograničenja

Nema posebnih ograničenja za vježbanje na lopti. Samo se prisjetite svoje trudnoće, nemojte se naslanjati na trbuh.

Vješanje na kugli treba biti učinjeno s niskom amplituda i vrlo sporo, jer je mjerenje glavni princip bilo koje gimnastike tijekom trudnoće.

U slučaju bilo kakvih neudobnosti, trebali biste odmah prestati s vježbanjem (ako u donjem trbuhu ima bolova, bolovi u leđima ili uočavanje). Ovi simptomi mogu biti početak rada, pa je bolje nazvati hitnu pomoć i otići u maternicu.

Vježbe s loptom, koje uključuju produženo ležište na leđima, kontraindicirane su u trećem tromjesečju, jer može komprimirati venu cavu. U ovom slučaju dijete ne dobiva dodatni kisik, a očekivana majka ima vrtoglavicu. Ako se takva situacija pojavi, kako biste ublažili stanje, trebali biste uključiti lijevu stranu i leći na njemu 10 minuta.

Gimnastika kod kuće

Prije porođaja vrijedi dati malo opterećenje ne samo mišićima zdjelice već i svemu ostalome - ruke, noge, struk i trbušne mišiće. Tijelo mora biti prikladno, tako da se proces rođenja odvija bez odgađanja. Kompleks je dizajniran za pola sata, maksimalno 40 minuta.

To bi trebao biti izveden dva puta tjedno na gladan (ali ne i prazan) trbuh. Najbolje vrijeme za sport je prije ručka, u prvom poluvremenu zabilježen je val energije i energije. Zamislite niz vježbi na loptu od 27 do 40 tjedana trudnoće:

  1. Za ruku: sjedite na fitball, noge razmaknuti od ramena, leđa treba biti ravna - s krunom prema gore. U ruke možete uzeti male tegleće vode ili boce s vodom - svaka od 500 g. Ruke moraju biti savijene i odvojene od laktova, to možete učiniti istodobno ili naizmjence. Broj ponavljanja - 5-6 puta.
  2. Za prsa: bez mijenjanja početne pozicije, trebate saviti ruke s dumbbells na prsima razini ispred vas. Razrijedite udove, vratite se na početak vježbe. Ponovite 8 puta.
  3. Za stražnjicu: ležite na gimnastiku, savijte lijevu nogu na koljenu, stavite ga na loptu. Desna stopala trebala bi ostati potpuno na nogama. Morate lagano poravnati lijevu nogu, gurnuti loptu naprijed. Učinite istu vježbu na drugoj nozi. Ponovite 15 puta.
  4. Za leđa: potrebno je stajati u položaju koljena, leđa treba zaobljena, a na objema rukama nositi loptu, glava može biti nagnuta prema rukama. Stajati 5 minuta.
  5. Za ravnotežu: sjedenje na kugli trebalo bi lagano kretati lijevo-desno i naprijed-nazad, ne morate skinuti stražnjicu iz fitballa! Bit će dovoljno 15 puta na svakoj strani.
  6. Za mišiće dna zdjelice - Kegelove vježbe: morate sjediti na loptu, širiti noge širokim, ali morate imati potporu na nogama.

Polako opustite i smanjite mišiće, kao da ih pritiskate u fitball. Ponovite 5-10 puta.

Svaka lekcija treba biti dovršena vježbama disanja. Udisanje treba biti duboko i sporo, a izdisanje treba postupno. Da biste poboljšali cirkulaciju krvi, podignite ruke dok hvatate zrak i smanjite izdisaj.

Tako je prsa izravnana i dijete ima dodatni prostor. Tijekom vježbanja disanja treba držati držanje - leđa treba biti ravna, ali ne i zbijena.

Ako se tijekom vježbanja pojavi mučnina, zamračena u očima ili vrtoglavicu, trebali biste odbiti vježbati na loptu i posavjetovati se sa svojim ginekologom.

Korisni videozapis

Nudimo gledanje videozapisa koji sadrži niz vježbi za trudnicu tijekom tromjesečja trudnoće:

zaključak

Fitball trening u posljednjem tromjesečju nije samo dobar način da se drži fit, već i izvrsna priprema za porođaj. Vježbe na lopti olakšavaju napetost od leđa, pripremaju cerviks za otkrivanje, poboljšavaju raspoloženje.

Osim toga, žena koja se susrela s fitballom tijekom trudnoće znat će kako pravilno uzeti udoban i najudobniji položaj tijekom rada. A ovo je neprocjenjivo dobro za olakšavanje procesa rođenja.

Vježbe i specijalna gimnastika za trudnice na fitballu: kako vježbati na kugli kod kuće?

Trudnoća je poseban period u životu žene. U ovom trenutku njezina dnevna rutina, sklonosti i navike potpuno se mijenjaju. Tijekom trudnoće morate se pridržavati pravilne prehrane, uzimati vitamine, pažljivo pratiti vaše stanje i izvršiti niz drugih aktivnosti. Vježba je također uključena. Bit će posebno korisni u 2 i 3 trimestrima.

Zašto je umjereno vježbanje tijekom trudnoće važno?

Korisni učinci sporta na ljudsko tijelo ne mogu se precijeniti, pogotovo za trudnice. Mnogi od njih zanemaruju tjelesni napor, pogrešno vjerujući da mogu naštetiti nerođenoj djeci. Postoji nekoliko glavnih neporecivih prednosti sporta:

  • Promicanje zdravlja. Poboljšanje imuniteta, otpornost na zarazne virusne bolesti. Koristan učinak na kardiovaskularni sustav, poboljšanje cirkulacije krvi. Sprječavanje oticanja. Prevencija bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • Poboljšani izgled. Koža je osjetno zategnuta i postaje glatko, formirana je lijepa držač, mišići postaju jači.
  • Brzo oporavak nakon porođaja. Biti se bavljen sportom tijekom trudnoće, žena se ne može brinuti zbog prekomjerne tjelesne težine. Nakon poroda, on će se vratiti u svoj izvorni oblik što je prije moguće.
  • Povoljan učinak na psiho-emocionalno stanje. U pravilu, fizički napor daje dobru raspoloženost, veselje, štiti od stresa, depresije.
  • Učinkovita priprema za porod. Uzimajući odgovarajuće vježbe, možete naučiti čuti vaše tijelo, ispravno disati, trenirati potrebne mišićne skupine. Sve to može učiniti proces rođenja lako i gotovo bezbolno.

Fitball - što je to?

Fitball je jedan od najpopularnijih elemenata sportske opreme. To je golema gumena kugla. Tijekom proizvodnje, u njemu je ugrađen poseban sustav kako bi se uklonila mogućnost eksplozije. Zato je fitball izvrstan za obavljanje raznih vježbi za trudnice bez ikakvih sigurnosnih problema.

Najvišu trajnost i korisna svojstva osiguravaju švicarska kvaliteta koja se priznaje širom svijeta. Kugla je skovana i proizvedena po prvi put u ovoj zemlji.

Vježbe za trudnice na fitballu smanjuju bolove na leđima u 3 trimestra, ojačavaju mišiće i aktiviraju dotok krvi u unutarnje organe trudnice. Ovo je odličan način za održavanje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće bez štete vlastitom zdravlju i fetusu.

Mogu li vježbati na loptu u 2. i 3. trimestru?

Zanimanja na kugli dostupna su budućim majkama od samog početka trudnoće. Ovaj sport apsolutno je bezopasan za svoje tijelo i fetus. Ako žena nije vježbala na loptu u prvim mjesecima trudnoće, možete početi vježbati u drugom tromjesečju. U trećem tromjesečju također su prikazane klase. Važno je zapamtiti da se proces treba odvijati pod strogim nadzorom trenera.

U drugom tromjesečju dopuštene su stope korištene na početku trudnoće. Ovo je razdoblje kada se možete protezati, trenirati svoje mišiće, oblikovati lijep položaj. U trećem tromjesečju tempo mora biti smanjen. Prije poroda, oštri pokreti i povećana opterećenja su kontraindicirani za žene. Preporučuju se relativno miran vježbe za izvođenje intimnih i zdjeličnih mišića.

Kako odabrati loptu?

Prednosti treninga bit će samo ako ozbiljno uzmete izbor fitballa. To bi trebao biti kvalitetan proizvod kupljen u pouzdanoj trgovini sportske opreme. Uvijek se možete obratiti prodavaču-konzultantu, međutim, postoji nekoliko osnovnih preporuka za odabir lopte:

  • Veličina. Potrebno je odabrati veličinu na temelju individualnih parametara tijela budućeg majke. Mnogi stručnjaci preporučuju pri odabiru usredotočenja na duljinu ruke. Na primjer, u veličini od 45 do 55 cm, lopta promjera 45 cm odgovara 55-65 cm - 55 cm.
  • Fleksibilnost. Ovo je jedan od najvažnijih kriterija pri odabiru fitballa. Da bi se procijenio stupanj elastičnosti, potrebno je vidjeti i testirati napuhanu kuglu. Ako takav model nije prikazan u prodajnom području, morate zatražiti od prodavatelja da pripremi fitball.
  • Comfort. Čak i pri kupnji, potrebno je provjeriti koliko je zgodan rad lopte. Pozornost treba posvetiti kutu između koljena i stopala. Indikator bi trebao biti strogo 90 stupnjeva.
  • Dizajn i dopune. Postoje elementi s pimplesima za masažu, rukama, nogama. Dodatci su prikladni za one majke koje cijene praktičnost i udobnost. Fitballs s rukama i nogama su sigurniji i dvostruko štite od mogućih oštećenja i padova. Kuglice za masažu ne bi trebale kupiti oni koji ih planiraju angažirati s bebom nakon rođenja. U ovom slučaju, uobičajene glatke fitilice su prikladnije.
  • Kvaliteta. Morate kupiti pouzdane proizvode od pouzdanih proizvođača. Samo u ovom slučaju možemo nadati dugotrajnu i sigurnu radnju.

U trgovinama postoji širok spektar sportske opreme, tako da trudnica ne bi trebala imati nikakvih problema u stjecanju fitballa. Pravilno odabrani visokokvalitetni proizvod ključ je za učinkovitu obuku i zdravlje žena i djece.

Koje pravila trebate znati?

Postoji nekoliko osnovnih preporuka za vježbu na fitballu. Njihovo pridržavanje donosi najveću učinkovitost i visok rezultat:

  • Konzultacije s liječnikom. Neke ženske gimnastike na lopti su kontraindicirane. Potrebno je slušati preporuke liječnika koji vodi trudnoću.
  • Umjerene lekcije o intenzitetu. Povećane stope vježbanja dostupne su tijekom planiranja trudnoće i rano. U budućnosti je potrebno slijediti tečaj za buduće majke s nježnim opterećenjima.
  • Udobna atmosfera. Sve se klase trebaju održati u ugodnoj atmosferi. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće ili u sportskom centru kao dio tečaja za trudnice. Obje mogućnosti imaju svoje prednosti. U prvom slučaju, možete se opustiti što je više moguće u vašim zidovima, u drugom - razgovarati s drugim budućim majkama, podijeliti iskustva.
  • Pravilnosti. Tjelesna aktivnost ne bi trebala biti jednokratna ili ovisna o raspoloženju. Vježbe bi se trebale izvoditi redovito i dati im barem dvadeset minuta dnevno. Samo će u ovom slučaju biti vidljiv dobar rezultat.
  • Ugodna odjeća. Morate biti angažirani u visokokvalitetnom i slobodnom sportskom obliku, koji ne ograničava kretanja i ne prenosi više dijelova tijela, osobito u području trbuha.

Skup vježbi za fitil za trudnice

Postoje mnoge mogućnosti za takve aktivnosti. Među njima su složeni elementi s respiratornom gimnastikom, trening snage. Možete snimiti video vježbanja. Glavni popis vježbi za fitil za trudnice uključuje sljedeće vježbe:

  • Osnovni element takvog tečaja je održavanje ravnoteže dok sjedi na lopti. Potrebno je sjediti na fitballu, razmaknuti noge širine ramena tako da držanje bude što je moguće stabilnije. Istovremeno morate pratiti vaš stav. U tom položaju morate sjediti što je dulje moguće, pokušavajući održati ravnotežu. Nakon toga, morate se pomicati naprijed-natrag, lijevo i desno.
  • Squeezing fitball. Potrebno je sjesti na loptu i staviti je tako da je između koljena. Potrebno je slijediti dah: na uzdisati - komprimirati fitball, na udisaj - za depresiju. Ovo je izvrsna vježba za jačanje mišića kukova i zdjelice.
  • Trening trbušnog disanja. Potrebno je ležati na fitballu s grudima kako ne bi dodirnula površinu s trbuščićem. Kada udahnete - napunite trbušnu šupljinu, dok izdahnete - povlačite. Ovo je izvrsna obuka koja će uvelike olakšati kontrakcije rada tijekom poroda. Osim toga, vježba opušta mišiće leđa i kralježnice, vidljivo ublažava bol u posljednjim mjesecima trudnoće.
  • Uključuje. Potrebno je sjediti na podu u turskom, pre-bedded posebnim gimnastika. Uzmi fitball u ruku i postavite je preko glave. U tom položaju potrebno je kružno kretanje s tijelom u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. U tom slučaju, ruke moraju biti u izvornom položaju. Također morate pažljivo pratiti leđa - držanje mora biti što je moguće ravnije.
  • rad nogu. Morate ležati na podu i pričvrstiti fitball s nogama. Zatim lagano povucite noge prema stranama. Istodobno, potrebno je pratiti kut povlačenja jer velika amplituda može uzrokovati preopterećenje trbušne šupljine.

Kada su klase kontraindicirane?

Unatoč činjenici da je vježbanje s fitballom jedna od najsigurnijih vrsta tjelesnih aktivnosti tijekom trudnoće, potrebno je obratiti pažnju na postojeće kontraindikacije. Klase kugle se ne preporučuju:

Fitball za trudnice: sigurna vježba za trudnice

Trudnoća je vrijeme preobrazbe za ženu. Ne mijenja se samo njezino tijelo, već i njezino psihološko stanje. Za očuvanje mišićnog tonusa, dobro raspoloženje, brzo vratiti u formu nakon poroda, potrebno je voditi brigu o svom tijelu, jedu racionalno i biti sigurni da obavljaju posebne vježbe. Mnogi se sada boje trenirati bilo kakvu vježbu, a neki su samo lijeni. Ovo je velika pogreška. Umjerena vježba je neophodna u bilo kojoj fazi trudnoće, ako prolazi bez patologija. Fizička kultura će pomoći u izbjegavanju pretjeranog povećanja težine, smanjiti vjerojatnost strijama, podupirati buduće mišiće u formi. Najpopularniji je bio fitball za trudnice.

To je zbog činjenice da je vježba na fitball rodiljnim omogućiti žena pripremiti tijelo za porođaj, ojačati tisak, mišiće međice, razviti dobar protežu. Lopta može biti vjeran pomoćnik u procesu porođaja.

Što je fitball?

Fitball - posebna velika lopta za fitnes. Njegova domovina je Švicarska, pa je drugo ime švicarska kugla. To daje priliku da izvodi različite vježbe, jer izdržava teška opterećenja. Možete sjediti na fitballu, otići u krevet, s njom možete skočiti. Ovaj univerzalni alat za tjelesni odgoj je izrađen od svijetle gume. Fitball nužno ima ugrađeni anti-eksplozijski sustav ABS, kako bi spriječio njegovu naglu deflaciju i ozljede ženama. Zbog toga, ako slučajno probušite loptu, neće eksplodirati, već će postupno osloboditi zrak.

Vježbe s fitballom za trudnice mogu se nositi s bolovima u leđima koji se javljaju zbog povećanog opterećenja na kralježnici buduće majke. Te vježbe imaju određeni plus prije treninga snage - oni ne uzrokuju bol u mišićima i ne povećavaju ih. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Gimnastika za trudnice s fitballom gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi liječnici preporučuju ovu vrstu treninga ženama.

Kako odabrati loptu?

Za vježbanje fitballa za trudnice bilo je korisno, preporučljivo je kupiti sami za sebe. Kuglice se razlikuju po parametrima.

Kako odabrati fitball za trudnice? Da biste je dobro pokupili, trebali biste sjediti na loptu. Ako su noge skošene pod pravim kutem na koljenima, slobodno odmarajući se na podu, tada je veličina prikladna.

Možete odabrati loptu na temelju podataka kao što su visina žene i promjer lopte:

  • visina do 1,52 m - promjer 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - promjer 55 cm;
  • iznad 1,65 - promjer 65 cm.

Bolje je kupiti fitball tijekom trudnoće u specijaliziranim prodavaonicama. Na tržištima je lako kupiti lažni, koji može prasnuti tijekom nastave. U ovom slučaju, moguće ozljede budućih majki, primljene kada padnu s lopte.

Što je fitball tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice s fitballom omogućuju trudnici:

  • osloboditi napetost iz kralježnice;
  • opustite mišiće koji okružuju kralježnicu;
  • poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
  • aktiviraju cirkulacijski sustav;
  • normalizirati rad srca;
  • ojačati cirkulaciju krvi svih organa.

Fitball vježbe za trudnice mogu se održavati u obliku mišića zdjelice. To omogućuje smanjenje rizika od ozljeda, perinealnih suza u radu. Takve vježbe za trudnice učinkovito su sredstvo za sprečavanje bolesti bubrega i mjehura, prolapsa maternice. Tijekom nastave, mišići leđa i trbušne mišiće ojačavaju, što je velika prednost u procesu porođaja. Gimnastika s fitballom za trudnice omogućuje vam da poboljšate cirkulaciju krvi u maternici i time poboljšavate prehranu fetusa. Pomaže spriječiti stagnaciju venske krvi, pojavu hemoroida.

Fitball za trudnice će biti dobar pomagač u svakodnevnom životu. Može se koristiti kao stolica prilikom gledanja TV-a ili kretanja na njemu. To vam omogućuje da se nosite sa bolovima u leđima i opustite mišiće.

Lopta je korisna buduća majka u porodu. Omogućuje smanjenje boli u borbama i ekonomski trošenje snaga tijekom tog razdoblja. S kratkim skokovima na fitballu postoji dodatni protok krvi u zdjelice i zbog toga ubrzana dilatacija cerviksa. Pročitajte više o fazama proširenja vrata maternice →

Fitilna vježba za trudnice preporučuje se započeti nakon 12 tjedana. U tom razdoblju buduća majka manje se bavi toksemijom, a vjerojatnost pobačaja je minimalna. Prije nego što počnete razred za trudnice na fitballu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Bit će jako dobro ako odabrani skup vježbi odabere kompetentni instruktor. Preporučljivo je da ih ne izmišljate sami.

Vježba za fitball za trudnice ima minimalne kontraindikacije, ali ipak jesu. To uključuje:

  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • povećan ton maternice;
  • teške bolesti leđa;
  • cervikalna insuficijencija.

Fitball vježbe

Razmotrite značajke vježbi na loptu u različitim trimestrima.

U 1 trimestru

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru obično se ne izvode. U tom razdoblju preporučuje se minimaliziranje fizičkog opterećenja na tijelu trudne majke, kako ne bi izazvali pobačaj. To se posebno odnosi na one žene koje, prije začeća, nisu igrale bilo kakav sport.

Ako je trudnica majka naviknuta na tjelesno naprezanje, onda se nastava za trudnice na fitballu može početi u drugoj polovici prvog tromjesečja. Preporučljivo je koristiti samo one vježbe koje su posebno dizajnirane za žene koje očekuju dijete.

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru su prilično jednostavne i izvode se 3-4 puta. U ovom trenutku važno je pravilno odstranjivanje opterećenja, a ne prekovremeni rad. Prije početka treninga na loptu morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, 5 minuta, napravite val ruku, obavite hodanje na licu mjesta, okrećući glavu. Ako gimnastika s fitballom za trudnice u nekom trenutku počinje davati ženama nelagodu ili bol, onda se nastava treba prekinuti i opustiti. U tom razdoblju možete učitati mišiće kukova i ramena, ali vježbe s tiskom trebaju biti odgođene do kasnije.

Evo nekoliko vježbi dopuštenih tijekom ovog razdoblja:

  1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite je na loptu, nagnuvši se na nogu. Nagnuta lijeva noga trebala bi ostati na podu. Ispravljajte desnu nogu, polako gurnite loptu naprijed-natrag. Ponovite isto s lijevom nogu.
  2. Sjednite na fitball, savijte ruke s bućicama pod kutom od 90 °. Bez njihova nepropusnost, razrijedite ih na stranama u početnom položaju.
  3. Sjednite na loptu, širite noge širokim. Tijelo bi trebalo malo pomaknuti prema naprijed. Lak udarac s jednom rukom da se nasloni na bedro. Drugi, uzimajući bućicu, savijati se pod pravim kutom, s lakatom i ramenima natrag. Dalje, trebali biste opet ispraviti i savijati ruku na lakat.

2 trimestra

Tijekom tog razdoblja moguće je intenzivnije vježbati s loptom, jer je vjerojatnost pobačaja već smanjena.

Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju uključuje:

  1. Vježbe istezanja;
  2. Vježbe opuštanja;
  3. Vježbe za trening mišića perineuma.

Vježbe istezanja

Prva skupina uključuje vježbu za leđa mišića. Da biste ih izvodili, morate sjesti na loptu, s rukama se možete nasloniti na nju. Tada bi to trebalo biti učinjeno s bazenom na lepršavosti, rotirajući, krećući naprijed-natrag. Te vještine će biti korisne kasnije u porodu. Vježbe na fitball za trudnice, provedene u drugom tromjesečju, pomoći će žena da pobjegne od boli u borbama. U periodu nošenja djeteta, oni ublažavaju bolove u leđima, oslobađaju napetost u mišićima leđa.

Također jačajte mišiće leđa pomoći će sljedeće vježbe: sjednite na loptu, okrenite torzo i dodirnite suprotnu nogu što je više moguće. Mišići ramena i donjeg dijela leđa će postati jači ako se okrećete fitball za sebe i dalje od vas u padini.

Osim toga, preporuča se jačanje i rastezanje mišića nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, s koljenima i iscijedite loptu s njima. Ova se akcija mora ponoviti nekoliko puta dok se ne pojavi blaga umor. Zatim, sjedeći na fitballu, naizmjenično s desne strane treba doći do desne noge, s lijevom rukom - lijevom nogom.

Da biste razvili mišiće ruku, možete stisnuti fitball u ispruženim rukama. Razviti protežu i ojačati guza omogućuje sljedeće vježbe: treba nagnuti na loptu prsima, ruke križ ispod brade, nose naizmjence kick noge.

Vježbe za trudnice na fitballu u drugom tromjesečju trebale bi pomoći u jačanju trbušnih mišića. To treba učiniti pažljivo, jer je zabranjeno povećano opterećenje na ovom području tijekom razdoblja nošenja djeteta. Jedna od preporučenih vježbi: naslonite se na lopta s leđima i ramenima, savijte koljena pod kutom od 90 °, stavite ruke iza glave. Zatim se gornje tijelo podiže s odgodom od nekoliko sekundi.

Vježbe za opuštanje

Fitball vježba za trudnice mora nužno uključivati ​​vježbe opuštanja. Da biste to učinili, ležite na loptu s prsima, zagrlite ga, klečeći i opuštajući leđa. Vještina za opuštanje omogućit će ženi da se odmori u procesu porođaja, kako bi održala snagu između kontrakcija.

2 trimestra - najbolje razdoblje treninga. No, od oko 18 tjedana tijekom vježbe, preporučljivo je nositi zavoj koji će smanjiti opterećenje na leđima i trbušnim mišićima, kao i spriječiti istezanje.

U 3 trimestra

Gimnastika za trudnice na fitballu u 3. tromjesečju uključuje sve iste jednostavne vježbe kao u ranijim razdobljima. U ovom trenutku, buduća majka već je teško napraviti fizičku vježbu, ali lopta je sasvim sposobna za to. Vježbe za trudnice na fitball u 3 tromjesečju velike koristi, jer su usmjerene na jačanje trbušne mišiće, struka, stražnjice, perineum, ruke i noge.

U većini rodilišta, takve kugle već postoje, i oni stvarno pomažu ženi koja radi. Ako je spremna i dobro zna što učiniti s fitballom u procesu porođaja, tada otvaranje cerviksa se brže događa s loptom nego bez nje. Vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju omogućuju tjelesnoj majci da nauče svu mudrost korištenja u porodu.

Na kraju trudnoće, ako nema kontraindikacija, ne preporučuje se potpuno uklanjanje fizičkog napora. Čak i ako je teško vježbati, možete izvesti vježbe opuštanja trudnica u 3 trimetsra na fitballu. U tom slučaju, intenzitet opterećenja i tempo vježbanja mora biti pažljivo prilagođen vremenu i karakteristikama tijela budućih majki.

Vježba u razdoblju nošenja djeteta treba buduću majku. Ali mora biti dogovoreno s liječnikom. Vježbanje na fitball za trudnice u ranim fazama omogućuje vam jačanje mišića, osloboditi napetost od leđa mišića, a tijekom 3 trimestra - za pripremu za porođaj.

Autor: Olga Rogozhkina, liječnica,
posebno za Mama66.ru

Ball Fitball - vježbe za trudnice

Ball Fitball - vježbe za trudnice

Fitball za trudnice je ista loptica fitball u fitnessu, samo su vježbe izgrađene drugačije. Vježbe za trudnice na fitballu, vježbaju prvenstveno fleksibilnost, smanjuju bolove u leđima, poboljšavaju cirkulaciju krvi, smanjuju pritisak i općenito daju val energije i energije. Učinivši vježbe na fitballu, trudnice ojačavaju svoje tijelo i tijelo budućeg djeteta i pomažu da budu u formi tijekom trudnoće.

Već se liječnici slažu da je za vrijeme trudnoće važno kretati se više, vježbati se i otići u bazen za aerobik u vodi, a ne leći u krevetu kao da je nešto bolesno. Uostalom, prije nego što su liječnici tretirali trudnice kao bolesne ili onesposobljene. A to nije slučaj.

Korisna svojstva Fitballa za trudnice

Fitball za trudnice nema kontraindikacija, a možete se nositi s njim u bilo kojem razdoblju trudnoće. U Švicarskoj je došlo do čudesne loptice, koja je toliko potrebna za vrijeme trudnoće. Zahvaljujući ovoj loptu fitball, mnoge majke tijekom trudnoće i nakon što se osjeća sjajno. Više vježbi na fitballu može naučiti bebu. Obučite bebu, uživat ćete u lekcijama.

Većina trening maternice klase za trudnice pogodna je za one koji izbjegavaju snage opterećenja. Uz to se možete opustiti i osjetiti svoje tijelo. Zahvaljujući vježbama za trudnice na fitballu, bebe se rađaju zdrave, s visokim fizičkim performansama.

preporuke


Izuzetak mogu biti samo komplikacije tijekom trudnoće. U tom slučaju, trebate se posavjetovati sa svojim osobnim ginekologom i vježbati se na fitballu samo nakon odobrenja.

A ako nema komplikacija, fitball za trudnice je najbolja vrsta treninga za trudnice i tu će imati koristi od toga.

Vi samo trebate odabrati veličinu loptu fitball.

Što se kuglica uklapa?

Čarobna svojstva prekrasne kugle u vibracijama, od oscilacija lopte. Ove vibracije djeluju kao anestetik, povećavaju pokretljivost crijeva i funkciju želuca. Postoji stimulacija funkcija adrenalnog korteksa.

Stručnjaci kažu da se tijekom kontrakcija, da biste smanjili napetost od mišića zdjelice, morate se kotrljati, sjedajući na loptu naprijed-natrag, lagano nagnuvši se. To potiče više ravnomjerno disanje kada velike količine kisika počinje da uđu u tijelo i bol popustila. U vrijeme rada, dijete također treba zasićeni kisik, a ova vježba na fitballu također će ga osjećati izvrsno. Osim toga, opterećenje se uklanja iz perineuma, zdjelice i kralježnice. Stoga nemojte čekati još jednu borbu, ali možete igrati na loptu.

Fitball pozira za trudnice

Možete odabrati cijeli popis poza za trudnice: ležanje na fitballu, sjedenje, ležanje na lopti, ležanje na svim četveronožama, ležanje leđa - sa svim tim vježbama ojačati svoje zdravlje.

Laganje na loptu - jačanje mišića leđa i kormilar (opuštajući učinak mišića na leđima).

Sjedenje na loptu - jača mišiće zdjelice (jačanje pomoći će izbjeći probleme s bubrezima i prolapsom maternice).

Leži na fitballu i stoji na svim četveronošcima - smanjuje opterećenje na kralježnici i uklanja bol u leđima (bubrežni i utteroplavni cirkulaciju se poboljšavaju).

Vježbe za trudnice na fitballu

Sjedeći na loptu dok držite ravnotežu, nagnite se na loptu rukama. U budućnosti, možete učiniti bez ruku. Počnite jurnuti i rotirati zdjelicu natrag i naprijed.

Sjedeći na podu širite noge i pričvrstite loptu, a zatim počnite čvrsto stisnuti. Ponovite dok se ne umorite.

Sjedeći na fitballu širite koljena i pružite ruke na nogu zauzvrat, na početku desno, a zatim ulijevo.

Također u sjedećem položaju, samo trebate okrenuti tijelo lijevo, a zatim desno.

Naslonite se na loptu, noževe koje se odmaraju na fitballu. Savijte koljena ispod 90 °. Ruke stisnite glavu i podignite torzo, držite ga nekoliko sekundi na 5

Nabavite na svim četveronožama, pričvrstite stezaljku rukama i opustite se. Ova vježba će vam pomoći da se omesti i uživate između kontrakcija.

Uspješna vježba na fitballu. Redovito posjećujte stranicu, vježbajte i nakon trudnoće treba poduzeti kako bi podržao lijepu figuru.

Skup vježbi za trudnice na fitballu na trimestru

Žene koje planiraju postati majke u bliskoj budućnosti često su iznimno zabrinute kako se pripremiti za porođaj na najbolji mogući način. Moralna podrška njezinih rođaka, kao i informacijsko znanje, ubaciti u povjerenje u trudnoću da će sve što ima i mali čovjek kojeg će uskoro dovesti u svijet biti u redu. No, ako to povjerenje podržava neophodna tjelovježba, vaše dijete, naravno, proći će lako i bez komplikacija. Danas, fitball vježba za trudnice postaje sve popularnija među budućim majkama. To ne čudi. Uostalom, oni su najbolji način da pomognete ženi da zadrži ton mišića tijekom nošenja bebe. Takve vježbe pomažu u jačanju mišića trbuha i perineuma i pomažu trudnici da osjete načine ublažavanja boli u porodu. Bezbolno, jednostavno porod - svaka trudnica želi to! Pa zašto ne uzeti, a ne da ovaj san postane stvarnost? Uz pomoć velike gumene kugle zvane fitball.

Fitball je teretana s loptom. Po prvi put se počelo koristiti u Švicarskoj.

Što je fitball?

Fitball je lopta. Ali lopta je posebna, dizajnirana za vođenje gimnastičkih vježbi na njemu. On je velik i svijetao. Izrađena je od posebne gume s ugrađenim sustavom protuustavljanja (ABS - sustav protiv eksplozije).

Zahvaljujući ovom vrlo ABS-u, fitball ne dopušta oštar zrak i ne pucaju u slučaju mehaničkih oštećenja. Što vas štiti od ozljeda tijekom treninga sa švicarskom loptom. Ovo je drugo ime fitball. Jer je izumio u Švicarskoj.

Bez obzira koliko vagate, možete sigurno povjeriti snagu i šok apsorpciju fitball.

Fitball vježbe pomažu u jačanju mišića i poboljšanju opskrbe krvlju svim unutarnjim organima trudne žene.

Prednosti ove vrste gimnastike

Zašto tijekom trudnoće trebate odabrati fitilne vježbe nad drugim vrstama gimnastike?

Stručnjaci različitih teretana i centara za korekciju zabilježili su da vibracije tijekom ovih vježbi i prigušenja švicarske kugle imaju pozitivan učinak na metabolizam trudnica, poboljšavaju cirkulaciju krvi u unutarnjim organima i ojačavaju sve mišićne skupine.

Fitball opušta, ublažava napetost, ublažuje kralježnicu, jača mišiće abdominalaca, bokova, perineuma. Sve je to neophodno za trudnice ne samo da bi imalo bez roditelja i da bi rodilo zdravog djeteta bez ikakvih problema, ali i za brzu oporavak majki koje su se već dogodile nakon poroda.

I zahvaljujući Kegelovim vježbama osmišljenima za izradbu mišića male zdjelice (koje ni na koji drugi način ne možete ojačati), glava vašeg djeteta, kada dođe vrijeme, preokrenut će upravo na pravi način da prođe kroz rodni kanal bez prepreka.

kontraindikacije

Ali, unatoč činjenici da je fitball potpuno siguran i vrlo učinkovit, postoji niz kontraindikacija za vježbanje s švicarskom kuglom.

  • Rano razdoblje trudnoće. Kada postoji velika prijetnja prekida tijekom fizičkog napora.
  • Visoki ton maternice u budućoj majci.
  • Teška otropedichesky ili somatska patologija.
  • Istik-cervikalna insuficijencija, itd.

Prije nego što se počnete baviti gimnastikom na fitballu, svakako se savjetujte s ginekologom kojeg promatrate. I tek nakon što potvrdi da nema kontraindikacije za obuku u vašoj povijesti, možete početi vježbati s čistom savješću.

Kako bi se prakticirala fitball, morate ozbiljno razmisliti o odabiru lopte za sebe.

Kako odabrati loptu za sebe?

Još jedna važna točka. Bez obzira gdje trenirate, kod kuće ili u teretani, klase će biti učinkovite i sigurne samo ako odaberete pravu gimnastičku loptu za sebe.

Ali što to znači - zar ne? Vrlo je jednostavno. Fitball bi trebao odgovarati vašoj visini.

Tablica "Kako odabrati fitball?"

Da biste provjerili odgovara li vam lopta, možete to učiniti: sjednite na nju i uvjerite se da su vam koljena savijena pod pravim kutom, noge na nogama slobodno stoje na podu.

Zamolite svog nadzornog liječnika ako imate sobu za fizikalnu terapiju u klinici i ako postoje trbušne vježbe za trudnice.

Fitball vježbe za trudnice

Ako postoji prostorija za fizioterapiju (terapija vježbanjem) u antenatalnoj klinici u kojoj ste registrirani, vaš liječnik vam može poslati uputnicu. Nemojte zanemariti takvu priliku da svladate fitball pod stalnim nadzorom iskusnog trenera.

Glavne točke koje biste trebali obratiti pažnju prije treninga, sada ćemo razmotriti.

Vježba je kontraindicirana u prvom tromjesečju trudnoće, ali možete izvoditi vježbe istezanja i opuštanja.

Prvo tromjesečje

Početak gimnastike na fitballu je bolje za trudnice s vremenom od 12-14 tjedana. U ovom trenutku, rizik od pobačaja značajno se smanjuje u usporedbi s prvim tjednima trudnoće. Da, i toksikoza, ako ih ima, već bi trebala biti pogrešna za vas.

U prvom tromjesečju bolje je ograničiti tjelesnu aktivnost trudnica. Ali ništa ne sprječava buduće majke tijekom tog razdoblja da čine vrlo korisnu za njih, a ne manje potrebne, vježbe disanja.

Ako ste toliko željni da počnete trenirati, možete izraditi bokove i mišiće ramena, a bolje je započeti teret na novinama malo kasnije. U drugom tromjesečju.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (I trimestra) "

Drugo tromjesečje

Ovaj put smatra se najpovoljnijim za tjelesnu aktivnost. Posebnu pozornost treba posvetiti mišićima zdjelice. Razvijeni su vrlo dobro Kegelovim vježbama, što će biti detaljnije opisano u nastavku.

Od 16-18 tjedana trudnoće preporuča se trenirati u zavoju. Tijekom tog perioda, uterus trudnice značajno povećava veličinu. Obloga nadoknađuje opterećenje kralježnice i trbušnih mišića. Također sprječava pojavu strija na koži.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (II. Trimestra) "

Treći trimestar

Kada se datum isporuke približava i bliži, trudnica je već prilično teško izvesti najjednostavnije vježbe. Ali to se ne odnosi na fitball. Nastave s njim su udobne, jednostavne i izvedive čak iu kasnijim fazama trudnoće.

U kompleksu gimnastike na fitballu postoje vježbe za kukove, stražnjicu, ruke, prsa. Činiti ih nije teško. I prednosti takvih aktivnosti su kolosalne.

Treći trimestar - vrijeme kada se pripremate za nadolazeće rođenje

Štoviše, u mnogim bolnicama za majčinstvo danas postoje gimnastičke kugle. I mnoge žene u radu potvrđuju da im uvelike pomažu u procesu porođaja.

Liječnici kažu da u ženama proces otvaranja maternice tijekom porođaja mnogo je brži kada se tijekom rada koristi gimnastička kugla i, što je najvažnije, znati što učiniti s njom.

U trećem tromjesečju trudnoće, buduće majke, upravo, i naučiti sve intricacies of fitball tijekom porođaja.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (III trimestra) "

Fitball vježba za trudnice može se podijeliti u tri skupine.

  • Vježbe istezanja, kao i jačanje mišića.
  • Opustite se.
  • Vježbe na fitball metodom Kegela.

Kako izvesti ovu ili onu vrstu gimnastike za trudnice na swiss loptu?

Foto galerija "Fitball za buduće majke"

Istezanje i jačanje mišića

  1. Vježba istezanja. Što će u rođenju biti vrlo korisno. U sjedećem položaju na lopti širite koljena i noge širite. Proširite desnu ruku na lijevu nogu i obratno, prebacujući zdjelicu u suprotnom smjeru. Istodobno, mišići kukova, leđa, ramena su aktivno rastegnuti. Što zapravo trebate.
  2. Za mišiće leđa i struka. Morate sjesti na loptu. Na nju možete nagnuti rukama, ako još niste naučili zadržati ravnotežu. Izvršite kretnje s prstima uz prsnu stranu. Zatim naprijed i natrag. I onda - rotacijska kretanja zdjelice, prvo u jednom smjeru, onda - u drugom. Ova vježba se tada može obaviti u procesu porođaja. To će vam pomoći odvratiti od boli, opustiti se i odmoriti u intervalima između kontrakcija. I to također pridonosi ranom otvaranju vrata maternice u radu.
  3. Za mišiće kukova i nogu. Sjednite na pod i širite koljena što je moguće širi. Stavite loptu između koljena i stisnite fitball s njima što je više moguće, povremeno otkopčavajući zahvat. Zato ponovite nekoliko puta.
  4. Za mišiće ramena, stisnite loptu u ispruženim rukama. Alternativno, zategnite i otpustite. Također možete gurnuti loptu naprijed-natrag preko poda, udaljeno od njega što je više moguće, a zatim bliže.
  5. Za stražnjicu i donji dio leđa. Držite loptu s prsima, klečeći. Stavite težinu tijela na fitball. Prekrižite ruke ispod brade. Obratite se okrećući nogama.
  6. Za trbušne mišiće. U sjedećem položaju nagnuti leđa na loptu. Pazite da su lopatice na ramenu ležale na fitballu, a koljena su savijena pod pravim kutom. Ruke - za glavu. Podignite torzo i zadržite položaj nekoliko sekundi. Značajna opterećenja trbušnih mišića se ne preporučuju za trudnice. Ali ova vježba nije kontraindicirana za njih. I savršeno jača abdominalne i trbušne mišiće.
Vježbe za jačanje mišića i njihovo istezanje, ako se izvode na fitball, učinkovitije su

Opustite se

Nakon što ste naučili da se opustite na fitballu, pripremi se za nadolazeće porođaj sto posto. Pokušajte leći na loptu s prsima, dok je sjedio pored njega u krilu. Zagrljajte ruke i opustite leđa. Istodobno, cirkulacija krvi vaših unutarnjih organa, a time i placente, značajno će se poboljšati.

Ovaj stav će vam pružiti priliku da se opustite u intervalima između kontrakcija tijekom porođaja. I za bebu - ovo je veliki razlog da se dobije više kisika, tako nužno za njega u procesu rađanja.

Ako naučite prihvatiti udobno držanje gimnastičke lopte, pomoći će vam da se oporavite tijekom rada između kontrakcija.

Kegel vježbe

U području zdjelice je sustav višeslojnih mišića, koji su u radu zaduženi za okretanje djetetove glave unutar rođenog kanala. Bez okretanja na odgovarajući način, glava djeteta jednostavno ne može proći kroz njih.

Ti mišići, možemo u potpunosti upravljati. Samo u svakodnevnom životu koristimo naše vještine, osim, možda, samo da bismo kontrolirali čin mokrenja.

Stoga, višeslojna mišića zdjelice razvijena je u većini žena ne baš mnogo. A kako bi ga doveli u nužan uvjet za generički proces, morate obavljati posebne vježbe.

Niz vježbi za jačanje mišića dna zdjelice razvio je američki ginekolog Arnold Kegel sredinom dvadesetog stoljeća.

Kegel vježba vježba mišiće dna zdjelice

Koje su vježbe uključene u njega?

  1. Osjetite višeslojne mišiće koje trebate ojačati, najlakše ćete to učiniti tijekom sljedećeg uriniranja. Samo pokušajte upravljati. I zapamtite istodobno, koje su mišiće koristili za držanje struje urina ili, obrnuto, da biste povećali svoj pritisak.
  2. Dalje, morate naučiti kako komprimirati ove duboke mišiće odozdo prema gore i odozgo prema dolje (zamislite da ovaj lift prolazi kroz svoj rudnik), čineći 4 stanke.
  3. Na fitballu takve vježbe su mnogo učinkovitije. Ali možete ih izvesti bez lopte - u uobičajenom kućnom okruženju.

Video "Jačanje mišića zdjelice. Kegel vježba »

I na kraju, želim napomenuti da vježbe za trudnice na fitballu nisu samo korisne. Ovo je vrlo ugodna zabava za buduće majke. Takva gimnastika se dobro opušta, smiruje, zadužuje veselje i dobro raspoloženje.

Pa zašto ne počnete trošiti svoje slobodno vrijeme s velikim blagodatima... i uživati? Na fitballu.