Fitball vježbe za trudnice: 1,2,3 trimestra

Hrana

Fitball vježba za trudnice može biti izvrsna alternativa drugim vrstama fitnessa i sporta. Fitball smanjuje opterećenje na kralježnici i nogama, ali istovremeno omogućuje da ostanete dovoljno pokretni za obavljanje različitih dinamičkih i statičkih vježbi.

Što se tiče sportaša, korisni su razni gimnastički uređaji i strojevi za vježbanje, fitball je također koristan za trudnice.

Kako odabrati fitball?

Kako odabrati fitball, uzimajući u obzir njihove pojedinačne karakteristike? Nema pravila o pojedinačnom izboru. Obično za trening koristi najveće kuglice promjera od 60 do 85 cm.

Možete odabrati veličinu na temelju rasta buduće majke:

  • s rastom do 165 cm, lopta promjera 55 do 60 cm odgovara;
  • s rastom od 165 do 185 cm - s promjerom od 60-65 cm;
  • s rastom od 185 do 200 cm - 70-75 cm;
  • preko 2 metra - s promjerom većim od 85 cm.

Treba napomenuti, međutim, da su ove vrijednosti savjetodavne prirode. Potrebno je odabrati loptu tako da je ugodno vježbati na njemu. Stoga je najbolji način da isprobate različite veličine fitfelja i odredite koja je prikladnija.

Još jedna suptilnost: vježba na fitballu za trudnice trebala bi se održati uz maksimalnu relaksaciju leđnih mišića. Dakle, kugla bi trebala biti meka, malo ispuhana. Nije potrebno pumpati do maksimalne elastičnosti.

Kada početi vježbati na fitballu?

Uz dobrobit, trudnice se počnu baviti loptom u prvim mjesecima trudnoće. No, čak i ako se to ne dogodi, možete započeti nastavu iu drugom tromjesečju iu trećem tromjesečju.

Ponekad razlog za razvoj gimnastike postaje neugodan u području lumbalne regije i tjelesnih mišića. Doista, fitball pomaže eliminirati ove probleme.

Budući da se bavi loptom, možete izvoditi vježbe snage i vježbe istezanja. Možete koristiti dumbbells ili bodybuilders - to sve ovisi o početnoj razini treninga i dobrobiti budućih majki.

No čak i elementarni proljetni pokreti na lopti će uvelike pomoći vašem zdravlju: ubrzati protok krvi, ukloniti grč iz preopterećenih mišića i pomoći vam da ostanete u formi, a vaša će se beba pravilno razvijati. I što je najvažnije - to možete učiniti čak i dok gledate televiziju. Jedino treba pokazati želju, i sve će biti na najbolji mogući način!

Fitball vježba za trudnice na video:

Lekcija s trenerom:

Skupina za trudnice:

Za zdravlje djeteta i buduće majke bit će vrlo korisno vidjeti naše članke: "Gimnastika za trudnice" i "Vježbe za disanje".

Skup vježbi za fitil za trudnice u drugom tromjesečju - skokmo s zdravstvenim prednostima

Tijekom trudnoće, sve fizičke vježbe trebaju biti usmjerene na jačanje mišića, koje će kasnije biti uključene u rad. To uključuje prsni pod, perineum i trbušne mišiće.

Fitball će biti dobar pomagač u ovom, koji je nedavno dobio veliku popularnost među trudnicama. Prednosti takvih studija i moguće postojeće kontraindikacije, dalje u članku.

Mogu li vježbati na gimnastici od 4 do 6 mjeseci?

Drugo tromjesečje trudnoće je najpovoljnije i najsigurnije vrijeme za vježbanje na fitballu. Toxicosis u prvom razdoblju, gotovo sve žene su prošle i neće se miješati u punopravno trening. Hormonska pozadina stabilizirala se.

Učinkovitost je povećana, a fizički napor više ne nosi opasnost od prestanka trudnoće, kao u prva tri mjeseca. Kretanjem djeteta u želucu majka može suditi njegovo stanje tijekom vježbanja. To će doprinijeti udobnom treningu. Stoga nije neophodno, ali je neophodno vježbati fitball tijekom ovog razdoblja trudnoće.

Prednosti

Vježbe za fitball za trudnice u drugom tromjesečju donose neporecive koristi ako slijedite pravila za obavljanje vježbi.

Za zdravlje majke

Vježbe na velikom gumenom kuglu pomoći će trudnici:

  1. osloboditi napetost od mišića koji okružuju kralježnicu;
  2. normalizirati cirkulacijski sustav;
  3. poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
  4. poboljšati kardiovaskularni sustav;
  5. poboljšati metabolizam i opskrbu krvlju svih unutarnjih organa;
  6. jačanje mišića zdjelice;
  7. poboljšati koordinaciju i razviti osjećaj ravnoteže;
  8. spriječiti varikozne vene, razvoj osteochondrosis i hemorrhoids;
  9. kupiti naplatu veselja i poboljšati raspoloženje.

Fitball vježbe imaju blagotvoran učinak na tijek trudnoće i razvoj fetusa. Jačanjem trbušnih mišića, moguće je izbjeći progib trbuha, progib kože i strijama. Redovno obavljanje preporučenih vježbi smanjuje rizik od komplikacija tijekom rada.

U kombinaciji s vježbama disanja, trening na lopti će podučiti trudnicu da pravilno diše tijekom rada. I vježbe opuštanja uz izmjenu mišićnog opterećenja bit će korisna vještina i pomoći će u nadolazećem rođenju da kontrolira bol.

Za voće

Poboljšanje opskrbe krvlju na posteljicu pridonijet će punoj apsorpciji hranjivih tvari od strane fetusa, opskrbljujući ga kisikom, pravilnim oblikovanjem svih tijela sustava nerođenog djeteta.

Pored opipljivih prednosti i mogućih šteta za vježbanje na lopti.

Za ženu

Klase na lopti mogu naštetiti trudnoj ženi ako ima kroničnu bolest. Na primjer, u prisustvu intervertebralne kile, možete izazvati pogoršanje sindroma boli, izvodeći pokrete za uvijanje ili savijanje prema naprijed. Također možete dobiti različite ozljede ako ne slijedite sigurnosne upute.

Za bebu

Vježba kada se žena natrag na fitball i rastegnut u luku može oštetiti i majku i nerođeno dijete. U tom položaju, inferiorna vena cava u trbušnoj šupljini je stegnuta, što pogoršava protok krvi u gornji dio tijela i smanjuje arterijski tlak ispod norme. Fetus će u ovom trenutku doživjeti gladovanje kisikom, što je ispunjeno ozbiljnim posljedicama.

Vježbe na fitball s podrškom za jednu nogu mogu uzrokovati gubitak ravnoteže i pad trudnice. Žena može biti ozlijeđena, kao i ona u njoj, ovisno o trajanju drugog tromjesečja, može se dogoditi pobačaj ili prerano rođenje.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da su klase na velikoj lopti za buduću majku nježne i nježne, imaju vlastiti popis kontraindikacija. To uključuje:

  • hipertonija maternice;
  • srčana bolest;
  • toksemija;
  • hernirajući intervertebralni diskovi;
  • visoka temperatura;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • bol u trbuhu;
  • hipertenzija;
  • zatajenje bubrega;
  • teška anemija;
  • prisutnost krvavog iscjedka;
  • istokho-cervikalna insuficijencija;
  • nisko mjesto placente, njezina prezentacija.

ograničenja

Uzimajući na loptu, treba imati na umu da za trudnice u drugom tromjesečju postoje takva ograničenja:

  • Od 16-18 tjedana da se uključi u kuglu, po mogućnosti u zavoju zbog povećanja veličine maternice. To će smanjiti opterećenje na trbušnim mišićima i leđima.
  • Sve vježbe moraju biti glatko i polagano, eliminirajući prekomjeran fanatizam i svrhovitost.
  • Raspon pokreta trebao bi biti mali.
  • Broj otkucaja srca tijekom vježbanja ne smije premašiti 130 otkucaja u minuti.
  • Ako bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu, onda nije potrebno izvesti.
  • Nemojte prekoračiti preporučeni razred - 30 minuta. Bolje je obaviti vježbu s preopterećenjem, nego dopustiti prekovremeni rad.
  • Izbjegavajte pregrijavanje tijekom vježbanja.
  • Nemojte koristiti programe obuke za ne-trudnice.
  • Nemojte prekršiti preporučenu tehniku ​​vježbanja.

Vježbe koje se ne mogu učiniti:

  • Naslonite se na loptu s leđima, ispružite ruke ravno iza glave, dok je tijelo luka u luku.
  • Napravite torzo naprijed i bočno, a također i čučanj, stojeći na jednoj nozi, a drugi stavljajući bočnu površinu stopala i nogu na loptu.
  • Lezi na trbušni fitball.
  • Napraviti jake skokove na loptu.

Što morate vježbati na lopti kod kuće?

Najveća korist donosi klase na loptu, pravu veličinu. To je neophodno kako bi se osiguralo da kut između bedara i trbuha trudnice koja sjedi na fitballu iznosi 90º.

Promjer lopte određuje se jednostavnom formulom:

Tako rastom buduće majke u 165-170 cm, promjer sportskog projektila je 65 cm.

Opće preporuke za provođenje nastave na fitball su sljedeće:

  • Vježba bi trebala biti 2-3 puta tjedno. Prvo, trajanje sesije trebalo bi biti 10-15 minuta. Nadalje, što se tiče fitnesa, vrijeme se može postepeno povećavati i dovesti do 30 minuta.
  • Trebate obaviti sportske cipele ili bosove, tako da noge ne klize.
  • Prije glavnih vježbi na fitballu, korisno je provesti malo zagrijavanje.
  • Prvi put nije potrebno obaviti sve vježbe kompleksa. Prvo, izvodite one koje izgledaju najlakše. Dok se tijelo uvlači u način vježbanja, možete izvesti sve vježbe, povećavajući vrijeme za svaku od njih.

Skup preporučenih vježbi na lopti

  1. Sjednite na središte lopte, širite noge. Pokrijte patelu dlanovima, zaključavajući ih na mjestu. Držite tijelo ravno. Shin se ispravlja okomito na pod. Premjestite zdjelicu naprijed-natrag, kuglu. Koljena ostaju nepomična. Udisati - odbaciti zdjelicu natrag, uzdisati - pomaknuti zdjelicu naprijed.

Vježba opterećuje mišiće trbuha, nogu i stražnjice, povećava fleksibilnost i pokretljivost lumbalne kralježnice.

  • Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Premjestite zdjelicu lijevo i desno. Disanje je proizvoljno.
  • Sjedeći na kugli, kao u prvoj vježbi, najprije pomičite krunicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
  • Sjedeći na fitball, protežu ruke na stranu. Povucite ih natrag, pokušavajući spojiti lopatice, dok se malo savijate u donjem dijelu leđa. Udisati - ruke leđa, uzdisati - ruke natrag u svoj izvorni položaj. Vježba razvija mišiće torakalne kralježnice i poboljšava držanje.
  • Sjedeći na loptu podignite ruke vodoravno i pridružite se dlanovima. S jakom oslonom dlanova, kao da uništavaju nevidljive kugle - izdahnu, oslobađaju napetost - udahnite. Radite mišiće prsnog koša i ramena.
  • Sjedeći na lopti, trebali biste naprezati i opustiti duboke mišiće dna zdjelice, anusa i perineuma. Ugovaranjem mišića, moguće je zamisliti da se lopta povuče u sebe. Soj ne smije odmah biti maksimalan, već postupno, stvarajući 3-4 stanke. Potrebno je držati napon nekoliko sekundi na najvišem vrhu, a zatim je otpustiti iu dijelovima.

    Svaka vježba se izvodi u jednom setu, 10-15 puta.

    Nastava na lopti ne oduzima trudnicu puno vremena i truda, a korisni učinak ne može se precijeniti. Sposobnost da lako i lako nositi i roditi dijete, imati snažno i vitko tijelo bez posebnih izleta u teretanu - sve su to dovoljno dobri da se ova prekrasna sportsku opremu kod kuće. Vježbe na fitballu jamče naplatu živosti i zdravlja.

    Dalje, vizualni video s nizom vježbi na fitballu:

    Fitball za trudnice: sigurna vježba za trudnice

    Trudnoća je vrijeme preobrazbe za ženu. Ne mijenja se samo njezino tijelo, već i njezino psihološko stanje. Za očuvanje mišićnog tonusa, dobro raspoloženje, brzo vratiti u formu nakon poroda, potrebno je voditi brigu o svom tijelu, jedu racionalno i biti sigurni da obavljaju posebne vježbe. Mnogi se sada boje trenirati bilo kakvu vježbu, a neki su samo lijeni. Ovo je velika pogreška. Umjerena vježba je neophodna u bilo kojoj fazi trudnoće, ako prolazi bez patologija. Fizička kultura će pomoći u izbjegavanju pretjeranog povećanja težine, smanjiti vjerojatnost strijama, podupirati buduće mišiće u formi. Najpopularniji je bio fitball za trudnice.

    To je zbog činjenice da je vježba na fitball rodiljnim omogućiti žena pripremiti tijelo za porođaj, ojačati tisak, mišiće međice, razviti dobar protežu. Lopta može biti vjeran pomoćnik u procesu porođaja.

    Što je fitball?

    Fitball - posebna velika lopta za fitnes. Njegova domovina je Švicarska, pa je drugo ime švicarska kugla. To daje priliku da izvodi različite vježbe, jer izdržava teška opterećenja. Možete sjediti na fitballu, otići u krevet, s njom možete skočiti. Ovaj univerzalni alat za tjelesni odgoj je izrađen od svijetle gume. Fitball nužno ima ugrađeni anti-eksplozijski sustav ABS, kako bi spriječio njegovu naglu deflaciju i ozljede ženama. Zbog toga, ako slučajno probušite loptu, neće eksplodirati, već će postupno osloboditi zrak.

    Vježbe s fitballom za trudnice mogu se nositi s bolovima u leđima koji se javljaju zbog povećanog opterećenja na kralježnici buduće majke. Te vježbe imaju određeni plus prije treninga snage - oni ne uzrokuju bol u mišićima i ne povećavaju ih. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Gimnastika za trudnice s fitballom gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi liječnici preporučuju ovu vrstu treninga ženama.

    Kako odabrati loptu?

    Za vježbanje fitballa za trudnice bilo je korisno, preporučljivo je kupiti sami za sebe. Kuglice se razlikuju po parametrima.

    Kako odabrati fitball za trudnice? Da biste je dobro pokupili, trebali biste sjediti na loptu. Ako su noge skošene pod pravim kutem na koljenima, slobodno odmarajući se na podu, tada je veličina prikladna.

    Možete odabrati loptu na temelju podataka kao što su visina žene i promjer lopte:

    • visina do 1,52 m - promjer 45 cm;
    • 1,52-1,65 m - promjer 55 cm;
    • iznad 1,65 - promjer 65 cm.

    Bolje je kupiti fitball tijekom trudnoće u specijaliziranim prodavaonicama. Na tržištima je lako kupiti lažni, koji može prasnuti tijekom nastave. U ovom slučaju, moguće ozljede budućih majki, primljene kada padnu s lopte.

    Što je fitball tijekom trudnoće?

    Vježbe za trudnice s fitballom omogućuju trudnici:

    • osloboditi napetost iz kralježnice;
    • opustite mišiće koji okružuju kralježnicu;
    • poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
    • aktiviraju cirkulacijski sustav;
    • normalizirati rad srca;
    • ojačati cirkulaciju krvi svih organa.

    Fitball vježbe za trudnice mogu se održavati u obliku mišića zdjelice. To omogućuje smanjenje rizika od ozljeda, perinealnih suza u radu. Takve vježbe za trudnice učinkovito su sredstvo za sprečavanje bolesti bubrega i mjehura, prolapsa maternice. Tijekom nastave, mišići leđa i trbušne mišiće ojačavaju, što je velika prednost u procesu porođaja. Gimnastika s fitballom za trudnice omogućuje vam da poboljšate cirkulaciju krvi u maternici i time poboljšavate prehranu fetusa. Pomaže spriječiti stagnaciju venske krvi, pojavu hemoroida.

    Fitball za trudnice će biti dobar pomagač u svakodnevnom životu. Može se koristiti kao stolica prilikom gledanja TV-a ili kretanja na njemu. To vam omogućuje da se nosite sa bolovima u leđima i opustite mišiće.

    Lopta je korisna buduća majka u porodu. Omogućuje smanjenje boli u borbama i ekonomski trošenje snaga tijekom tog razdoblja. S kratkim skokovima na fitballu postoji dodatni protok krvi u zdjelice i zbog toga ubrzana dilatacija cerviksa. Pročitajte više o fazama proširenja vrata maternice →

    Fitilna vježba za trudnice preporučuje se započeti nakon 12 tjedana. U tom razdoblju buduća majka manje se bavi toksemijom, a vjerojatnost pobačaja je minimalna. Prije nego što počnete razred za trudnice na fitballu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Bit će jako dobro ako odabrani skup vježbi odabere kompetentni instruktor. Preporučljivo je da ih ne izmišljate sami.

    Vježba za fitball za trudnice ima minimalne kontraindikacije, ali ipak jesu. To uključuje:

    • prijetnja prestanka trudnoće;
    • povećan ton maternice;
    • teške bolesti leđa;
    • cervikalna insuficijencija.

    Fitball vježbe

    Razmotrite značajke vježbi na loptu u različitim trimestrima.

    U 1 trimestru

    Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru obično se ne izvode. U tom razdoblju preporučuje se minimaliziranje fizičkog opterećenja na tijelu trudne majke, kako ne bi izazvali pobačaj. To se posebno odnosi na one žene koje, prije začeća, nisu igrale bilo kakav sport.

    Ako je trudnica majka naviknuta na tjelesno naprezanje, onda se nastava za trudnice na fitballu može početi u drugoj polovici prvog tromjesečja. Preporučljivo je koristiti samo one vježbe koje su posebno dizajnirane za žene koje očekuju dijete.

    Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru su prilično jednostavne i izvode se 3-4 puta. U ovom trenutku važno je pravilno odstranjivanje opterećenja, a ne prekovremeni rad. Prije početka treninga na loptu morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, 5 minuta, napravite val ruku, obavite hodanje na licu mjesta, okrećući glavu. Ako gimnastika s fitballom za trudnice u nekom trenutku počinje davati ženama nelagodu ili bol, onda se nastava treba prekinuti i opustiti. U tom razdoblju možete učitati mišiće kukova i ramena, ali vježbe s tiskom trebaju biti odgođene do kasnije.

    Evo nekoliko vježbi dopuštenih tijekom ovog razdoblja:

    1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite je na loptu, nagnuvši se na nogu. Nagnuta lijeva noga trebala bi ostati na podu. Ispravljajte desnu nogu, polako gurnite loptu naprijed-natrag. Ponovite isto s lijevom nogu.
    2. Sjednite na fitball, savijte ruke s bućicama pod kutom od 90 °. Bez njihova nepropusnost, razrijedite ih na stranama u početnom položaju.
    3. Sjednite na loptu, širite noge širokim. Tijelo bi trebalo malo pomaknuti prema naprijed. Lak udarac s jednom rukom da se nasloni na bedro. Drugi, uzimajući bućicu, savijati se pod pravim kutom, s lakatom i ramenima natrag. Dalje, trebali biste opet ispraviti i savijati ruku na lakat.

    2 trimestra

    Tijekom tog razdoblja moguće je intenzivnije vježbati s loptom, jer je vjerojatnost pobačaja već smanjena.

    Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju uključuje:

    1. Vježbe istezanja;
    2. Vježbe opuštanja;
    3. Vježbe za trening mišića perineuma.

    Vježbe istezanja

    Prva skupina uključuje vježbu za leđa mišića. Da biste ih izvodili, morate sjesti na loptu, s rukama se možete nasloniti na nju. Tada bi to trebalo biti učinjeno s bazenom na lepršavosti, rotirajući, krećući naprijed-natrag. Te vještine će biti korisne kasnije u porodu. Vježbe na fitball za trudnice, provedene u drugom tromjesečju, pomoći će žena da pobjegne od boli u borbama. U periodu nošenja djeteta, oni ublažavaju bolove u leđima, oslobađaju napetost u mišićima leđa.

    Također jačajte mišiće leđa pomoći će sljedeće vježbe: sjednite na loptu, okrenite torzo i dodirnite suprotnu nogu što je više moguće. Mišići ramena i donjeg dijela leđa će postati jači ako se okrećete fitball za sebe i dalje od vas u padini.

    Osim toga, preporuča se jačanje i rastezanje mišića nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, s koljenima i iscijedite loptu s njima. Ova se akcija mora ponoviti nekoliko puta dok se ne pojavi blaga umor. Zatim, sjedeći na fitballu, naizmjenično s desne strane treba doći do desne noge, s lijevom rukom - lijevom nogom.

    Da biste razvili mišiće ruku, možete stisnuti fitball u ispruženim rukama. Razviti protežu i ojačati guza omogućuje sljedeće vježbe: treba nagnuti na loptu prsima, ruke križ ispod brade, nose naizmjence kick noge.

    Vježbe za trudnice na fitballu u drugom tromjesečju trebale bi pomoći u jačanju trbušnih mišića. To treba učiniti pažljivo, jer je zabranjeno povećano opterećenje na ovom području tijekom razdoblja nošenja djeteta. Jedna od preporučenih vježbi: naslonite se na lopta s leđima i ramenima, savijte koljena pod kutom od 90 °, stavite ruke iza glave. Zatim se gornje tijelo podiže s odgodom od nekoliko sekundi.

    Vježbe za opuštanje

    Fitball vježba za trudnice mora nužno uključivati ​​vježbe opuštanja. Da biste to učinili, ležite na loptu s prsima, zagrlite ga, klečeći i opuštajući leđa. Vještina za opuštanje omogućit će ženi da se odmori u procesu porođaja, kako bi održala snagu između kontrakcija.

    2 trimestra - najbolje razdoblje treninga. No, od oko 18 tjedana tijekom vježbe, preporučljivo je nositi zavoj koji će smanjiti opterećenje na leđima i trbušnim mišićima, kao i spriječiti istezanje.

    U 3 trimestra

    Gimnastika za trudnice na fitballu u 3. tromjesečju uključuje sve iste jednostavne vježbe kao u ranijim razdobljima. U ovom trenutku, buduća majka već je teško napraviti fizičku vježbu, ali lopta je sasvim sposobna za to. Vježbe za trudnice na fitball u 3 tromjesečju velike koristi, jer su usmjerene na jačanje trbušne mišiće, struka, stražnjice, perineum, ruke i noge.

    U većini rodilišta, takve kugle već postoje, i oni stvarno pomažu ženi koja radi. Ako je spremna i dobro zna što učiniti s fitballom u procesu porođaja, tada otvaranje cerviksa se brže događa s loptom nego bez nje. Vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju omogućuju tjelesnoj majci da nauče svu mudrost korištenja u porodu.

    Na kraju trudnoće, ako nema kontraindikacija, ne preporučuje se potpuno uklanjanje fizičkog napora. Čak i ako je teško vježbati, možete izvesti vježbe opuštanja trudnica u 3 trimetsra na fitballu. U tom slučaju, intenzitet opterećenja i tempo vježbanja mora biti pažljivo prilagođen vremenu i karakteristikama tijela budućih majki.

    Vježba u razdoblju nošenja djeteta treba buduću majku. Ali mora biti dogovoreno s liječnikom. Vježbanje na fitball za trudnice u ranim fazama omogućuje vam jačanje mišića, osloboditi napetost od leđa mišića, a tijekom 3 trimestra - za pripremu za porođaj.

    Autor: Olga Rogozhkina, liječnica,
    posebno za Mama66.ru

    Skup vježbi za trudnice na fitballu na trimestru

    Žene koje planiraju postati majke u bliskoj budućnosti često su iznimno zabrinute kako se pripremiti za porođaj na najbolji mogući način. Moralna podrška njezinih rođaka, kao i informacijsko znanje, ubaciti u povjerenje u trudnoću da će sve što ima i mali čovjek kojeg će uskoro dovesti u svijet biti u redu. No, ako to povjerenje podržava neophodna tjelovježba, vaše dijete, naravno, proći će lako i bez komplikacija. Danas, fitball vježba za trudnice postaje sve popularnija među budućim majkama. To ne čudi. Uostalom, oni su najbolji način da pomognete ženi da zadrži ton mišića tijekom nošenja bebe. Takve vježbe pomažu u jačanju mišića trbuha i perineuma i pomažu trudnici da osjete načine ublažavanja boli u porodu. Bezbolno, jednostavno porod - svaka trudnica želi to! Pa zašto ne uzeti, a ne da ovaj san postane stvarnost? Uz pomoć velike gumene kugle zvane fitball.

    Fitball je teretana s loptom. Po prvi put se počelo koristiti u Švicarskoj.

    Što je fitball?

    Fitball je lopta. Ali lopta je posebna, dizajnirana za vođenje gimnastičkih vježbi na njemu. On je velik i svijetao. Izrađena je od posebne gume s ugrađenim sustavom protuustavljanja (ABS - sustav protiv eksplozije).

    Zahvaljujući ovom vrlo ABS-u, fitball ne dopušta oštar zrak i ne pucaju u slučaju mehaničkih oštećenja. Što vas štiti od ozljeda tijekom treninga sa švicarskom loptom. Ovo je drugo ime fitball. Jer je izumio u Švicarskoj.

    Bez obzira koliko vagate, možete sigurno povjeriti snagu i šok apsorpciju fitball.

    Fitball vježbe pomažu u jačanju mišića i poboljšanju opskrbe krvlju svim unutarnjim organima trudne žene.

    Prednosti ove vrste gimnastike

    Zašto tijekom trudnoće trebate odabrati fitilne vježbe nad drugim vrstama gimnastike?

    Stručnjaci različitih teretana i centara za korekciju zabilježili su da vibracije tijekom ovih vježbi i prigušenja švicarske kugle imaju pozitivan učinak na metabolizam trudnica, poboljšavaju cirkulaciju krvi u unutarnjim organima i ojačavaju sve mišićne skupine.

    Fitball opušta, ublažava napetost, ublažuje kralježnicu, jača mišiće abdominalaca, bokova, perineuma. Sve je to neophodno za trudnice ne samo da bi imalo bez roditelja i da bi rodilo zdravog djeteta bez ikakvih problema, ali i za brzu oporavak majki koje su se već dogodile nakon poroda.

    I zahvaljujući Kegelovim vježbama osmišljenima za izradbu mišića male zdjelice (koje ni na koji drugi način ne možete ojačati), glava vašeg djeteta, kada dođe vrijeme, preokrenut će upravo na pravi način da prođe kroz rodni kanal bez prepreka.

    kontraindikacije

    Ali, unatoč činjenici da je fitball potpuno siguran i vrlo učinkovit, postoji niz kontraindikacija za vježbanje s švicarskom kuglom.

    • Rano razdoblje trudnoće. Kada postoji velika prijetnja prekida tijekom fizičkog napora.
    • Visoki ton maternice u budućoj majci.
    • Teška otropedichesky ili somatska patologija.
    • Istik-cervikalna insuficijencija, itd.

    Prije nego što se počnete baviti gimnastikom na fitballu, svakako se savjetujte s ginekologom kojeg promatrate. I tek nakon što potvrdi da nema kontraindikacije za obuku u vašoj povijesti, možete početi vježbati s čistom savješću.

    Kako bi se prakticirala fitball, morate ozbiljno razmisliti o odabiru lopte za sebe.

    Kako odabrati loptu za sebe?

    Još jedna važna točka. Bez obzira gdje trenirate, kod kuće ili u teretani, klase će biti učinkovite i sigurne samo ako odaberete pravu gimnastičku loptu za sebe.

    Ali što to znači - zar ne? Vrlo je jednostavno. Fitball bi trebao odgovarati vašoj visini.

    Tablica "Kako odabrati fitball?"

    Da biste provjerili odgovara li vam lopta, možete to učiniti: sjednite na nju i uvjerite se da su vam koljena savijena pod pravim kutom, noge na nogama slobodno stoje na podu.

    Zamolite svog nadzornog liječnika ako imate sobu za fizikalnu terapiju u klinici i ako postoje trbušne vježbe za trudnice.

    Fitball vježbe za trudnice

    Ako postoji prostorija za fizioterapiju (terapija vježbanjem) u antenatalnoj klinici u kojoj ste registrirani, vaš liječnik vam može poslati uputnicu. Nemojte zanemariti takvu priliku da svladate fitball pod stalnim nadzorom iskusnog trenera.

    Glavne točke koje biste trebali obratiti pažnju prije treninga, sada ćemo razmotriti.

    Vježba je kontraindicirana u prvom tromjesečju trudnoće, ali možete izvoditi vježbe istezanja i opuštanja.

    Prvo tromjesečje

    Početak gimnastike na fitballu je bolje za trudnice s vremenom od 12-14 tjedana. U ovom trenutku, rizik od pobačaja značajno se smanjuje u usporedbi s prvim tjednima trudnoće. Da, i toksikoza, ako ih ima, već bi trebala biti pogrešna za vas.

    U prvom tromjesečju bolje je ograničiti tjelesnu aktivnost trudnica. Ali ništa ne sprječava buduće majke tijekom tog razdoblja da čine vrlo korisnu za njih, a ne manje potrebne, vježbe disanja.

    Ako ste toliko željni da počnete trenirati, možete izraditi bokove i mišiće ramena, a bolje je započeti teret na novinama malo kasnije. U drugom tromjesečju.

    Video "Fitball. Trudnoća treninga (I trimestra) "

    Drugo tromjesečje

    Ovaj put smatra se najpovoljnijim za tjelesnu aktivnost. Posebnu pozornost treba posvetiti mišićima zdjelice. Razvijeni su vrlo dobro Kegelovim vježbama, što će biti detaljnije opisano u nastavku.

    Od 16-18 tjedana trudnoće preporuča se trenirati u zavoju. Tijekom tog perioda, uterus trudnice značajno povećava veličinu. Obloga nadoknađuje opterećenje kralježnice i trbušnih mišića. Također sprječava pojavu strija na koži.

    Video "Fitball. Trudnoća treninga (II. Trimestra) "

    Treći trimestar

    Kada se datum isporuke približava i bliži, trudnica je već prilično teško izvesti najjednostavnije vježbe. Ali to se ne odnosi na fitball. Nastave s njim su udobne, jednostavne i izvedive čak iu kasnijim fazama trudnoće.

    U kompleksu gimnastike na fitballu postoje vježbe za kukove, stražnjicu, ruke, prsa. Činiti ih nije teško. I prednosti takvih aktivnosti su kolosalne.

    Treći trimestar - vrijeme kada se pripremate za nadolazeće rođenje

    Štoviše, u mnogim bolnicama za majčinstvo danas postoje gimnastičke kugle. I mnoge žene u radu potvrđuju da im uvelike pomažu u procesu porođaja.

    Liječnici kažu da u ženama proces otvaranja maternice tijekom porođaja mnogo je brži kada se tijekom rada koristi gimnastička kugla i, što je najvažnije, znati što učiniti s njom.

    U trećem tromjesečju trudnoće, buduće majke, upravo, i naučiti sve intricacies of fitball tijekom porođaja.

    Video "Fitball. Trudnoća treninga (III trimestra) "

    Fitball vježba za trudnice može se podijeliti u tri skupine.

    • Vježbe istezanja, kao i jačanje mišića.
    • Opustite se.
    • Vježbe na fitball metodom Kegela.

    Kako izvesti ovu ili onu vrstu gimnastike za trudnice na swiss loptu?

    Foto galerija "Fitball za buduće majke"

    Istezanje i jačanje mišića

    1. Vježba istezanja. Što će u rođenju biti vrlo korisno. U sjedećem položaju na lopti širite koljena i noge širite. Proširite desnu ruku na lijevu nogu i obratno, prebacujući zdjelicu u suprotnom smjeru. Istodobno, mišići kukova, leđa, ramena su aktivno rastegnuti. Što zapravo trebate.
    2. Za mišiće leđa i struka. Morate sjesti na loptu. Na nju možete nagnuti rukama, ako još niste naučili zadržati ravnotežu. Izvršite kretnje s prstima uz prsnu stranu. Zatim naprijed i natrag. I onda - rotacijska kretanja zdjelice, prvo u jednom smjeru, onda - u drugom. Ova vježba se tada može obaviti u procesu porođaja. To će vam pomoći odvratiti od boli, opustiti se i odmoriti u intervalima između kontrakcija. I to također pridonosi ranom otvaranju vrata maternice u radu.
    3. Za mišiće kukova i nogu. Sjednite na pod i širite koljena što je moguće širi. Stavite loptu između koljena i stisnite fitball s njima što je više moguće, povremeno otkopčavajući zahvat. Zato ponovite nekoliko puta.
    4. Za mišiće ramena, stisnite loptu u ispruženim rukama. Alternativno, zategnite i otpustite. Također možete gurnuti loptu naprijed-natrag preko poda, udaljeno od njega što je više moguće, a zatim bliže.
    5. Za stražnjicu i donji dio leđa. Držite loptu s prsima, klečeći. Stavite težinu tijela na fitball. Prekrižite ruke ispod brade. Obratite se okrećući nogama.
    6. Za trbušne mišiće. U sjedećem položaju nagnuti leđa na loptu. Pazite da su lopatice na ramenu ležale na fitballu, a koljena su savijena pod pravim kutom. Ruke - za glavu. Podignite torzo i zadržite položaj nekoliko sekundi. Značajna opterećenja trbušnih mišića se ne preporučuju za trudnice. Ali ova vježba nije kontraindicirana za njih. I savršeno jača abdominalne i trbušne mišiće.
    Vježbe za jačanje mišića i njihovo istezanje, ako se izvode na fitball, učinkovitije su

    Opustite se

    Nakon što ste naučili da se opustite na fitballu, pripremi se za nadolazeće porođaj sto posto. Pokušajte leći na loptu s prsima, dok je sjedio pored njega u krilu. Zagrljajte ruke i opustite leđa. Istodobno, cirkulacija krvi vaših unutarnjih organa, a time i placente, značajno će se poboljšati.

    Ovaj stav će vam pružiti priliku da se opustite u intervalima između kontrakcija tijekom porođaja. I za bebu - ovo je veliki razlog da se dobije više kisika, tako nužno za njega u procesu rađanja.

    Ako naučite prihvatiti udobno držanje gimnastičke lopte, pomoći će vam da se oporavite tijekom rada između kontrakcija.

    Kegel vježbe

    U području zdjelice je sustav višeslojnih mišića, koji su u radu zaduženi za okretanje djetetove glave unutar rođenog kanala. Bez okretanja na odgovarajući način, glava djeteta jednostavno ne može proći kroz njih.

    Ti mišići, možemo u potpunosti upravljati. Samo u svakodnevnom životu koristimo naše vještine, osim, možda, samo da bismo kontrolirali čin mokrenja.

    Stoga, višeslojna mišića zdjelice razvijena je u većini žena ne baš mnogo. A kako bi ga doveli u nužan uvjet za generički proces, morate obavljati posebne vježbe.

    Niz vježbi za jačanje mišića dna zdjelice razvio je američki ginekolog Arnold Kegel sredinom dvadesetog stoljeća.

    Kegel vježba vježba mišiće dna zdjelice

    Koje su vježbe uključene u njega?

    1. Osjetite višeslojne mišiće koje trebate ojačati, najlakše ćete to učiniti tijekom sljedećeg uriniranja. Samo pokušajte upravljati. I zapamtite istodobno, koje su mišiće koristili za držanje struje urina ili, obrnuto, da biste povećali svoj pritisak.
    2. Dalje, morate naučiti kako komprimirati ove duboke mišiće odozdo prema gore i odozgo prema dolje (zamislite da ovaj lift prolazi kroz svoj rudnik), čineći 4 stanke.
    3. Na fitballu takve vježbe su mnogo učinkovitije. Ali možete ih izvesti bez lopte - u uobičajenom kućnom okruženju.

    Video "Jačanje mišića zdjelice. Kegel vježba »

    I na kraju, želim napomenuti da vježbe za trudnice na fitballu nisu samo korisne. Ovo je vrlo ugodna zabava za buduće majke. Takva gimnastika se dobro opušta, smiruje, zadužuje veselje i dobro raspoloženje.

    Pa zašto ne počnete trošiti svoje slobodno vrijeme s velikim blagodatima... i uživati? Na fitballu.

    Moj sportski život

    SVI O PRAVOM SPORTU

    10 vježbi s fitballom za trudnice

    Za svaku trudnicu vrlo je važno održati svoj fizički oblik tijekom devet mjeseci. No, u ovom položaju potrebno je pažljivo odabrati obuku kompleksi, uzimajući u obzir sve fiziološke značajke zdravlja trudnica.

    Među liječnicima i trenerima, vježbe na fitballu, koje imaju izuzetno pozitivan učinak na žensko tijelo, vrlo su popularne.

    UPOZORENJE!
    Prije izvođenja bilo koje vježbe morate se posavjetovati sa svojim liječnikom!

    Što je fitball i kako je to korisno za prakticiranje trudnica?

    Fitball je sportske opreme u obliku velike lopte koja se koristi pri obavljanju određenih gimnastičkih vježbi. Izrađen je od polivinil klorida i posebnog izdržljivog lateksa, uzimajući u obzir protueksplozijski učinak Anti-Burst sustava.

    Švicarske kugle klasificirane su prema veličini, obliku i vrsti. Visokokvalitetna sportska oprema s vrha mora biti porozna i rebrasta, što omogućuje ne samo kvalitetno provođenje vježbi, već sprječava nakupljanje znoja i prljavštine na površini. Osim toga, takve gimnastičke kuglice stvaraju lagani efekt masaže.

    GYMNASTIKE NA FITBALLU JE KORISTE ZA PREZENTNE ŽENE:

    • Iskrcavanje kralježnice, dok oblikuje ispravan položaj.
    • Smanjuje mišićni ton oko kralježnice.
    • Ojačava krvne žile i stabilizira otkucaje srca.
    • Aktivira aktivnost cirkulacijskog sustava, koji osigurava potpunu obogaćivanje kisika svih unutarnjih organa, i majke i djeteta.
    • Pomaže u razvoju perinealnog mišićnog tkiva, čime se jamči minimalna vjerojatnost ozljede tijekom rada.
    • Sprječava razvoj hemoroida, patologija urogenitalnog sustava i bubrega, a također sprječava prolaps organa zdjelice, posebno maternice.

    Koje su vježbe za fitball za trudnice?

    Vježbe za fitball za trudnice pomažu ne samo u procesu nošenja fetusa, već i pripremu tijela za nadolazeće porođaj. Osim toga, odmah nakon rođenja djeteta tijelo mame će se oporaviti brže.

    U središtu svih vježbi na svirskoj maternici:

    • Uklanjanje mišićnog tonusa.
    • Izradu svih mišićnih vlakana, osobito dubokih mišića zdjelice.
    • Istezanje i jačanje mišića perineuma, trbuha i bedara.
    • Jačanje mišićnog tkiva zdjelice, a posebno njezinih dubokih mišića.

    Stručnjaci za fitnes trudnica na fitballu razvili su cjelovite programe obuke koji se trebaju obaviti u različitim fazama trudnoće.

    Uzimajući u obzir promjene koje se javljaju u ženskom tijelu, sve vježbe, ako se ispravno izvode, jamče kvalitetno proučavanje svih mišićnih skupina koje su uključene u razdoblje radne aktivnosti.

    Kako odabrati fitball ispravno

    Za uspješnu obuku vrlo je važno odabrati pravu sportsku opremu. Švicarska kugla odabrana je na visini žene i promjera sportskog projektila.

    U modernoj industriji fitness nalazi se sljedeća tablica veličina fitballa u odnosu na rast:

    1. Za djevojke veće od 150 cm, promjer kugle ne smije biti veći od 45 cm.
    2. Visina žene u okviru od 150 - 160 cm fitball promjera 55 cm.
    3. Uz rast preko 165 cm optimalna veličina švicarske kugle je 65 cm.
    • Utvrdite veličinu fitballa koja može sjediti na njemu. S pravim promjerom lopte, noge bi trebale biti savijene na zglobovima koljena pod pravim kutom, a noge trebaju biti potpuno na podu.
    • Za gimnastiku u položaju žena preporučuje se odabir kuglica s posebnim premazom i protueksplozijskim sustavom, koji će osigurati pouke i jamčiti da se lopta neće probiti.

    Učinak trudnoće na nastavu

    Koje su značajke klasa na fitballu ovisno o razdoblju, što treba tražiti kada prestati trenirati.

    Prije početka vježbanja na fitballu, uvijek se trebate savjetovati s vodećim ginekologom o mogućnosti dobivanja takve tjelesne aktivnosti.

    MEDICAS SE ODREĐUJE SLJEDEĆE KONTRAINDIKACIJE ZA FITBALL KLASIKE:

    1. Rano razdoblje trudnoće.
    2. Povećan ton maternice.
    3. Teški oblici kroničnih patologija.
    4. Mnogo vode.
    5. Cervikalna insuficijencija.

    U normalnom tijeku trudnoće liječnik može preporučiti takvu korisnu gimnastiku kao vježbe na fitballu.

    Ali, barem, postoje postojeća pravila i posebnosti obavljanja sličnih aktivnosti na svakom TRIMESTERU POVENCANJA:

    • Prvo tromjesečje

    U prvom tromjesečju nije dopušteno dati jak fizički napor jer postoji velika vjerojatnost rizika od spontanog pobačaja Stoga je u ranim fazama ograničeno na lagano punjenje, uz provedbu padina, role i okreta.

    Sve vježbe trebaju biti usmjerene na izradbu bokova, nogu, ramena, minimizirajući upotrebu trbušnih mišića. Vježbanje bi trebalo biti sporo i glatko, uklanjajući sve trzaje, skokove i strijele.

    • Drugo tromjesečje

    Drugi trimestar je optimalno i povoljno razdoblje za obavljanje vježbi s fitballom. U tom razdoblju trebate izraditi mišiće leđa, trbuha i posebno malih zdjelica.

    Stručnjaci savjetuju od 17. tjedna trudnoće da se uključe u poseban zavoj.

    Preporuča se uklanjanje vježbi na abdomenu, a na leđima za obavljanje najviše 2 do 3 vježbe. U takvom položaju žene, cirkulacija krvi može biti poremećena, istisnuta je seksualna vena, koja izaziva hipoksiju, pa čak i pobačaj.

    • Treći trimestar

    Treći trimestar gimnastike usmjeren je na podučavanje žena da pravilno koriste fitball tijekom porođaja. Prema liječnicima, pravilno korištenje ovog projektila ubrzava proces otvaranja maternice. U ovoj fazi trebate pažljivo slušati svoje tijelo.

    Trening kompleks bi trebao biti smanjen i provodi gimnastika najmanje 3 puta tjedno.

    Kako bi se provodila sigurna vježba za žene na tako osjetljivom položaju, preporučljivo je koristiti usluge profesionalnih trenera u specijaliziranim fitness centrima.

    Opis vježbi

    Vježbe na fitballu usmjerene na istezanje mišićnih vlakana i njihovo jačanje.

    VJEŽBA broj 1.

    Polazna pozicija: sjedenje na fitballu, noge savijene na koljenima, leđa leđa. Držeći ravnotežu, trebali biste izvoditi pokrete sa zdjelicom gore i dolje, kao da skakate na njega. Kako biste olakšali vježbu, možete podići noge.

    2 seta od 10 puta.

    VJEŽBA broj 2.

    Polazna pozicija sjedi na lopti, ruke se raširuju. Postoje valjci s jedne na drugu stranu, prebacujući zdjelicu na fitball.

    2 seta od 6 puta na svakoj strani.

    VJEŽBA broj 3.

    Sjedeći na fitballu, okrećite se u različitim smjerovima kako biste vježbali naginje tijela. Istovremeno, ruka se podiže i proteže prema nagibu tijela.

    2 seta od 5 nagiba u svakom smjeru.

    VJEŽBA broj 4.

    Polazna pozicija: leži na podu sa strane. Jedna noga je podignuta na stablo. Prilikom izvođenja vježbe, vrijedno je valjanje lopte što je moguće bliže prepone s fleksijom na zglobu koljena. Vratite se u početni položaj sve dok se noga ne postigne ravno.

    2 seta od 10 puta na svakoj nozi.

    VJEŽBA broj 5.

    Polazna pozicija stoji, noge udaljene od ramena, lopta se nalazi između zida i natrag na razini struka. Bez propuštanja projektila, morate sjesti na tu razinu sve dok lopta ne bude na ramenu. Da biste povećali opterećenje, možete uzeti tegove na dulju od ne više od 250 grama.

    3 seta od 8 čučnjeva.

    VJEŽBA broj 6.

    Kako bi se protezili mišići leđa trebate kleknuti, ruke se izravnati i osloniti na fitball. Valjanje lopte naprijed bi se trebalo saviti u lumbalnom području. Zatim, bez prekidanja projektila, treba vratiti na svoj izvorni položaj.

    4 puta 5 ponavljanja.

    VJEŽBA broj 7.

    Polazna pozicija na jednom koljenu, druga noga ispružena na stranu. Tijelo se oslanja na fitball, koji se nalazi na strani. Jedna ruka počiva na podu, a druga se proteže prema gore.

    3 puta 10 ponavljanja na svakoj strani.

    VJEŽBA broj 8.

    Ležeći na podu, noge su na fitballu. Pomičući loptu prema vama, potrebno je podignuti zdjelicu prema gore dok držite ravnotežu nogama. Na ekstremnoj točki treba odgoditi nekoliko sekundi. Zatim polako spustite zdjelicu na pod.

    5 setova 3 puta.

    VJEŽBA broj 9.

    Polazni položaj koji leži na podu sa strane. Jedna je ruka produžena prema gore, a druga je na podu. Fitball je fiksiran između nogu. Prilikom vježbe trebali biste podignuti noge dok držite loptu.

    2 seta od 5 ponavljanja na svakoj strani.

    VJEŽBA broj 10.

    Da biste izvršili valjanje natrag fitball, trebali sjesti s koljena savijena u isto vrijeme. S ramenim pojasom naslonimo se na fitball, a podizanje bazena glatko prema gore pomičemo na stražnju stranu dok tijelo nije paralelno s podom.

    2 seta od 10 puta.

    ODMOR NA KRAJU OBUKE

    Opuštanje je potrebno na kraju svake vježbe ili čak i nakon napornog dana. Da bi to postigla, trudnica bi trebala sjediti na podu, a noge su joj bile ispod nje. Savijanje prsima potrebno je nositi se na loptu rukama, stavljajući mu glavu na njih. Zbog praktičnosti, noge se mogu malo proširiti.

    PREPORUKE:

    • Trajanje vježbanja ne smije biti duže od 30 do 40 minuta.
    • Prije početka nastave treba dobro zagrijati.
    • Kod izvođenja vježbi vrlo je važno disati ispravno.
    • Na manifestaciji najmanjih bolesti: vrtoglavica, slabosti, mučnine ili boli u abdomenu, trening treba odmah zaustaviti.

    Uz kompetentan pristup gimnastici s fitballom, svaka žena može olakšati proces porođaja. Osim toga, takve će aktivnosti pomoći u održavanju dobre fizičke kondicije, kako tijekom trudnoće tako i nakon rođenja djeteta.

    Video: Vježbe s fitballom za trudnice

    Aktivna američka gimnastika za trudnice =)))

    Skup vježbi za fitil za trudnice

    Gledajte svoju prehranu, izbjegavajte fizički i emocionalni stres, opustite se više i razmišljate o ugodnim stvarima - svaka trudnica svakodnevno sluša takav savjet doslovno. Međutim, još uvijek je potrebna manja fizička napora. Takva opterećenja uključuju vježbe na gimnastici, poznato kao "fitball". Razmotrimo detaljnije značajke takve sposobnosti za trudnice i opisujemo komplekse treninga razvijenih za svaki trimestar trudnoće.

    Koliko je korisna nastava na fitball za trudnice

    Fitball je posebna velika kugla za trening fitnessa. Praktično svatko može to učiniti. Početni razlog njezina stvaranja je traženje optimalnih opcija gimnastike trudnica. Kao rezultat toga, vježbe su razvijene na velikoj gimnastičkoj lopti.

    Gimnastika s fitballom - izvor pogodnosti za tijelo žene na položaju. Takve aktivnosti doprinose:

    • jačanje živčanog sustava, olakšanje stresa i potpuno opuštanje tijela;
    • smanjena blokada mišića;
    • poboljšati metabolizam;
    • stabilizacija kralježnice, kao i smanjenje opterećenja na njemu;
    • poboljšanje protoka krvi (što je korisno za hranjenje fetusa, sprječava stagnaciju venske krvi i, prema tome, nastanak hemoroida), kao i rad srca, krvnih žila, unutarnjih organa, dišnog sustava;
    • jačanje i toniranje trbušnih mišića, donjeg dijela leđa, leđa, prsa, nogu;
    • ublažavanje bolova u leđima, što je osobito važno za trudnice;
    • poboljšati držanje;
    • neposredno prije rođenja, ortopedska lopta pomaže otvoriti vrata maternice i ublažiti bol rađanja;
    • oscilacije i vibracije lopte pozitivno utječu na crijevne, želučane i nadbubrežne žlijezde.

    kontraindikacije

    Popis kontraindikacija iz treninga na ortopedskoj kugi mnogo je manji od popisa koristi, ali još uvijek postoje rizici. Fitball vježba je kontraindicirana za sljedeće patologije:

    • prisutnost rizika od pobačaja ili preranog rođenja (posebno oprezne žene bi trebale biti u 1. i 3. trimestru);
    • povećan ton maternice;
    • nepravilno mjesto fetusa;
    • teške bolesti kralježnice;
    • cervikalna insuficijencija;
    • ako trudna majka pati od bolesti bubrega, ima upalu pluća ili srčane bolesti.

    Kako odabrati loptu

    Pri odabiru sportske opreme za nastavu dok čekate dijete, važno je upoznati se s preporukama liječnika i trenera:

    1. Najbolje mjesto za kupnju fitballa su specijalizirane sportske trgovine, kako bi se izbjegla kupnja niskokvalitetnih proizvoda. Tržišta mogu ponuditi lažni, što može prasnuti tijekom nastave, a to je ispunjeno mogućnošću ozljede ženama.
    2. Preferiraju trajnu loptu s glatkom površinom na kojoj su šavovi gotovo nevidljivi.
    3. Lopta mora ići s pumpom. Činjenica je da se u procesu treninga fitball može malo spustiti, a crpka je potrebna da bi se ponovno napunila.
    4. Usredotočite se na modele koji su u stanju izdržati težinu od 150 kg (optimalno, 300-500 kg), budući da vaš muž može otkriti želju da vas postavi tvrtkom.
    5. Nemojte biti u iskušenju zbog niske cijene zaliha. Jeftine kuglice obično su loše kvalitete. Prvo, mogu prasnuti, a njihov je životni vijek malen. I, drugo, jeftina guma koja se koristi za njihovu proizvodnju često ima oštar otrovni miris.
    6. Promjer lopte može biti 45-75 cm. Veličina se mora odabrati ovisno o visini žene. Ako je manji od 152 cm, kupite kuglu promjera 45 cm s visinom od 152-156 cm, optimalni promjer je 55 cm Za žene s visinom od 165-173 cm, promjer je 65 cm i za one iznad 173 cm liječnici preporučuju promjer od 75 vidi ove parametre mogu se mijenjati, sve ovisi o tome kako će se ugodna žena osjećati na takvom inventaru.

    Kako odabrati fitball: video

    Skup vježbi tijekom trudnoće

    Skup vježbi s fitballom ima svoje osobine u svakom tromjesečju trudnoće. Zajedničko pravilo ujedinjuje razrede: mali teret (zagrijavanje) trebao bi prethoditi svakom vježbanju. Važno je za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za manje, ali stres.

    Razmotrimo detaljnije značajke vježbi za svaki period trudnoće i tehnika njihova primjene.

    U prvom tromjesečju

    Odluka o sudjelovanju u fitballu mora biti usklađena s vašim liječnikom. U prvom razdoblju čekanja mrvica, važno je ne preopteretiti tijelo i ne zaboraviti ostatak. Kompleks zanimanja za ovu fazu uključuje sljedeće:

    1. Sjednite na loptu i okrenite bazen u različitim smjerovima u krugu, oko 10 puta jedan i 10 puta drugačije.
    2. Sjedeći na podu na turskom, protežu ruke gore iznad vaše glave, stavljajući mu fitball na njih. Pokušajte kružno kretati u torzo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u drugom smjeru. Glavno pravilo ove vježbe je savršeno držanje.
    3. Sjednite na pod, držite fitball između nogu i izvodite sljedeće pokrete: naizmjence stisnite i raskopčajte loptu nogama (oko 20 puta).
    4. Ako trbuh još nije uvećan, pokušajte se nalaziti na inventaru, s nogama na podu i polagano ga prelazite od podlaktice do prsa i obrnuto.
    5. U sjedećem položaju lean u različitim smjerovima. Istodobno, imajte na umu da leđa mora biti savršeno ravna, nogu udaljena od ramena, a ruke se pružaju u različitim smjerovima. Potrebno je savijati samo tijekom isteka. Jedan pristup uključuje 10 staza (preporučeno 2 pristupa).

    Fitball vježba u 1. trimestru: video

    U drugom tromjesečju

    Najbolje vrijeme za treniranje je 12-14. Tjedan. U tom se razdoblju stanje žene normalizira i napada toksikoze se smanjuje. Svakom pokretu preporuča se oko 10 puta, 2-3 pristupa. Vježbe tijekom ovog razdoblja usmjerene su na osposobljavanje mišića.

    1. U sjedećem položaju na loptu stavite ruke na ramena i, pored toga, poravnajte ih ispred vas. U tom slučaju, trebali biste se malo pomaknuti s fitballom naprijed. Glavno pravilo je savršeno ravno leđa.
    2. Vježba "odbijanje leđa" rade, također, sjedi na loptu. Sastoji se od toga, da ima povučene ruke što je više moguće kako bi se smanjile lopatice ramena, imajući malo savinute leđa.
    3. Kompleks vježbi ovog razdoblja uključuje zavoje. Sjedili su na petama. Inventar se mora držati u ispruženim rukama. Okrenite prsa lijevo (udišite), radeći iste manipulacije s fitballom u vašim rukama. Nakon povratka u početni položaj (na uzdisanju) skrenite desno.
    4. Lezi na podu, a koljena s koljena savijena na koljenima, "zagrlite" svog bezobraznog trenera. Nakon toga, nagnuti noge desno i lijevo, ali pod blagim kutom tako da vam se trbušni mišići ne ukrute. U istom položaju možete napraviti još jednu vježbu: ovdje morate zakrenuti nogu i vratiti ih na popis.
    5. Sjednite na loptu, širite noge u različitim smjerovima, a svoje ruke stavite na svoj inventar. Pokušajte nagnuti lijevo, a zatim desno. Potrebno je uravnotežiti noge i ruke kako bi održali ravnotežu.

    Vježbe za trudnice 2 i 3 tromjesečje: video

    U trećem tromjesečju

    U posljednjem razdoblju trudnoće, pažljivo pratite svoje zdravlje i slušajte signale tijela. Ne možete preopteretiti, bolje je napraviti manje vježbanja, ali redovito ih obavljati.

    Evo primjera što se može učiniti u nedostatku kontraindikacija:

    1. Lezi na tvojoj strani s glavom na ruku. Jedna noga je savijena na koljenu, a druga stavljena na anti-stres loptu. Stavite stopalo na područje prepone, dok savijate nogu.
    2. Sjednite na loptu i pokušajte disati poput psa, površno.
    3. Uzimajući udoban položaj, sjedi na fitballu, alternativnu kontrakciju i opuštanje vaginalnih mišića.
    4. Smirite se savršeno, postavite jednu nogu na loptu i lagano pomaknite stopalo kuglom u krug. Zatim učinite isto s drugom nogom. Ako vam je teško zadržati ravnotežu, možete ga držati na podršci.
    5. Uzmite loptu u svoje ruke i podignite ga preko glave, zatim pomaknite ruke s loptom unatrag malo, dok istodobno držite lijevu ili desnu nogu natrag.
    6. Vježba pod nazivom "valjanje" obavlja se uz potporu na zidu. Lopta mora biti pričvršćena između stražnjeg dijela i zida i sporo pada (kotrlja se fitball dok je), dok su noge savijene na koljenima pod kutom od 90 °. Zatim se podignite.

    Fitballska vježba u trećem tromjesečju: video

    Pravila klase

    Postoji popis pravila koja treba slijediti trudnica koja odluči vježbati na gimnastici:

    1. Preporuča se provoditi obuku u posebnom centru pod vodstvom iskusnih stručnjaka.
    2. Ako se odlučite za studij kod kuće, za to odaberite najprostraniju sobu, uklonite ih oštrim i reznim predmetima koji mogu probiti loptu.
    3. Početnici se preporučuju staviti loptu u bazu s ručnicima kako bi se izbjeglo pada u slučaju gubitka ravnoteže.
    4. Važno je da je disanje tijekom vježbanja i balansiranje na loptu umjereno.
    5. Pazite da vaš inventar ne pregrije, da ne leži blizu grijača ili na otvorenom suncu.
    6. Ako se stanje zdravlja pogoršalo (temperatura je porasla, vrtoglavica, bol u trbuhu, mučnina), strogo je zabranjeno vježbati.
    7. Ne možete preopteretiti tijelo: klase bi trebale biti umjerene.
    8. Važno je pratiti brzinu otkucaja srca i puls.
    9. Preporuča se provoditi trening ujutro ili navečer, prije odlaska u krevet.
    10. U 1. i 3. trimestru, trajanje treninga može biti 10-15 minuta, u drugom - do 30 minuta.
    11. Ako ste napravili fitball prije trudnoće, zaboravite na vježbe koje ste učinili. Žena u položaju strogo je zabranjena za obavljanje složenih gimnastičkih vježbi - samo preporučeni set vježbi.