Kompleks vježbi za trudnice u drugom tromjesečju

Liječenje

"Zanimljiva pozicija" nije bolest. Ako je razdoblje trudnoće bez poteškoća, tada je očekivana majka aktivna. Najbolje vrijeme za to počinje od 14. tjedna: već nema toksikoze, želudac je još uvijek mali, rizik od pobačaja je minimalan. Vježba za vrijeme trudnoće u drugom tromjesečju pomoći će u vraćanju snage i poboljšanju dobrobiti. Glavna stvar je znati kako to ispravno i ne pretjerivati ​​s opterećenjima.

Prednosti treninga

Trening - jamstvo dobrobiti budućeg majke. Počnite se preporučiti od četvrtog mjeseca. Do tog vremena, tijelo je bilo korišteno za opterećenja povezana s nošenjem, toksikoza je nestala, hormoni su stabilizirani. Nije čudo da se sredina trudnoće zove "zlatno vrijeme". Žena koja očekuje dijete ima snage da napravi nove stvari. Trudnica se ne može bojati za svoju bebu: od 14. tjedna rizik od pobačaja se smanjuje. Vrijeme je za obuku, što će pomoći u poboljšanju dobrobiti i pripremi za porođaj.

Jednostavna vježba uklanja mnoge probleme. Liječnici kažu da je pozitivan učinak treninga na cijelo tijelo buduće majke. Od umjerenih opterećenja, svi organi i sustavi počinju raditi bolje. Trening aktivira mehanizme odgovorni za metabolizam, povećava zaštitne funkcije tijela. Posebne vježbe:

  • naučiti ispravno disati;
  • pripremiti kožu za nadolazeće istezanje zbog rasta trbuha;
  • pomažu u održavanju težine pod kontrolom;
  • ojačati mišiće koji su uključeni u rad;
  • poboljšati kardiovaskularni sustav;
  • normalizirati tlak;
  • osloboditi kralježnicu i smanjiti bol u leđima;
  • osloboditi oticanje stopala.

Žene koje nisu zaboravile na gimnastiku, u "zanimljivom položaju", brzo se vraćaju u prenatalni oblik nakon rođenja djeteta. Trening vam omogućuje da se riješite nemira, uklanja mogućnost prenatalne depresije.

Kontraindikacije fizičkom naporu

Iako je gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju korisna, ali se ne pokazuje svaku ženu. Tjelovježba treba izbjegavati kada:

kasna toksikoza (gestoza);

  • niski položaj posteljice;
  • ton maternice;
  • katarne bolesti;
  • gastritis;
  • dijabetes.
  • Potrebno je ukloniti opterećenje ako su prošle trudnoće završile pobačajem. Ne možete napraviti gimnastika s jakim edemom. Prisutnost uznemirujućih sekreta razlog je odgoditi nastavu sve dok se ne utvrdi uzrok njihovog izgleda. Uz hemoroide, varikozne vene, anemiju i probleme s pritiskom, neke su vježbe zabranjene - mogu pogoršati situaciju. U ovom slučaju, kompleks je odabran u suradnji sa specijalistom.

    O mogućnosti treninga je bolje razgovarati sa svojim liječnikom. U nedostatku komplikacija, liječnik će podupirati buduću želju majke da učini gimnastiku: često liječnici inzistiraju na umjerenom naporu ako nema kontraindikacija.

    Dopuštene i zabranjene vrste obuke

    Što se vježba preporučuje za trudnice? Sljedeće se smatra sigurnim i korisnim:

    • tečajevi joge;
    • fitilne vježbe;
    • posebna gimnastika;
    • fitness za trudnice;
    • Pilates;
    • vježbe disanja;
    • aerobik u vodi.

    Pri odabiru vrste treninga trebate se usredotočiti na značajke tijeka trudnoće, prisutnost / odsutnost kroničnih bolesti i opće dobrobiti žene. Nastava ne bi trebala trajati više od pola sata. Ako stanje zdravlja dopušta, trening treba nadopuniti dugim šetnjama na svježem zraku. To će samo poboljšati zdravlje budućih majki.

    Postoji niz vježbi koje su zabranjene u "zanimljivom položaju". To uključuje, gdje je to potrebno:

    • skočiti;
    • stroj za zamahu;
    • ravnoteža na jednoj nozi;
    • trčati;
    • dizanje utega.

    Trudnoća (čak i "zlatno doba") nije vrijeme za ekstremne sportove. Rizik sport će morati biti napušten prije rođenja. Glavno pravilo zapošljavanja je maksimalna sigurnost i maksimalna korist.

    U pravu

    Odabir vrste zanimanja tek je prvi korak. Morate znati kako pravilno vježbati trudnice, jer "zanimljiva pozicija" podrazumijeva mnogo nijansi. Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, ne zaboravite na glatko kretanje. Mnoge vježbe za trudnice ukazuju na okretanje i okretanje udova. Ali buduće majke često zaboravljaju da je aktivna dinamika i oštrina zabranjena. Budući da je zabranjeno podizanje težine, morate uzeti u obzir prilikom korištenja inventara.

    Kako bi vježbe bile udobne i sigurne, trebali biste slijediti ove preporuke:

    • Nosite zavoj. Trbuh nakon 14. tjedna bitno je zaokružen, a do kraja drugog tromjesečja teško je bez pomoći.
    • Pokupite sportsko rublje. Podržat će obrasce koji će se povećati do tog vremena i jamčiti udobnost.
    • Slijedite puls. Kada palpitations srce smanjuju pristup kisika u fetus.
    • U najmanju ruku izvodite vježbe na kojima morate leći na leđima. U tom položaju dolazi do prstiju vena cave koja ograničava kisikov kisik.
    • Odmorite se između setova.

    Prisiljavajući se da vlak ne vrijedi. Nastava bi trebala izazvati pozitivne emocije. Ako se osjećate loše, vježbanje treba odgoditi do boljeg vremena.

    Kada se vježbate osjećate loše, morate prestati trenirati.

    Jednostavna domaća teretana

    Trudnice će moći osigurati njihovu dobrobit obavljanjem jednostavne gimnastike doma. Da bi bolje učinio ujutro, to će dati snagu za cijeli dan. Prije treninga svakako zagrijte. To možete učiniti ovako:

    Podignite ruke, nježno povucite tijelo iza njih. Polako krenite lijevo - desno.

  • Sjednite na pod u "turskom" položaju. Ispravite leđa, okrećite glavom i tijelom, ne zaboravite na glatkoću pokreta.
  • Sjednite na pod, stavite ruke. Polagano izvodite rotacijske pokrete, zahvaćajući cijelu ruku - od ruke do ramena.
  • Svaki zagrijani element mora se ponavljati nekoliko puta. Nakon pripremne faze, važno je uzeti pauzu (dovoljno odmarati na minutu), a zatim obaviti jednostavan skup vježbi za trudnice, s ciljem izrade različitih mišića:

    1. Sjedni. Ostaviti jednu dlanu s druge strane. Nategnite laktove na razini prsnih mišića. Pritisnite jednu ruku preko druge. Promijenite pritisak i "pasivne" ruke.
    2. Lezi na svoju stranu, ispružite ruke naprijed u presavijenom obliku. Polako se tijelo okreće, dajući ruku nalazi na vrhu, sto osamdeset stupnjeva.
    3. U sjedećem položaju, savijte noge ispod vas, postavite stražnjicu na njih. Potrebno je gurati koljena tako da se trbuh udobno smiri između njih. Glatko uvucite duboke zavoje.
    4. Sjednite na pod, pružajući mu noge. Vratite ruke, naslonite se na njih. Ponovite: savijte koljena - širi se uz strane - ravnanje - miješanje zajedno.
    5. Stojeći na sva četiri, vratite se natrag. Kad dišete, lagano zavoja leđa; izdisanje - savijanje, paralelno s glavom nagnuto na pod.

    Početna gimnastika može se nadopuniti svim vježbama koje se preporučuju za trudnice. Prije toga, vrijedno je znati ima li specifična vježba kontraindikacije. Ako imate bilo kakvih nedoumica, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

    Fitball vježba

    U drugom tromjesečju pojavljuje se aktivni rast fetusa. To dovodi do dodatnog opterećenja na kralježnici. Svakog je tjedna opterećenje sve više i više. Stoga je važno uključiti u kompleks posebnu vježbu "istovara" za trudnice u drugom tromjesečju.

    Najbolje je iskrcati stražnju pomoć fitball. Ovaj popis će biti najbolji prijatelj tijekom razdoblja trudnoće i nakon isporuke. Koje vježbe možete učiniti na njemu? Fitball gimnastika sastoji se uglavnom od takvih elemenata, gdje je polazna pozicija "sjedi na lopti". Ugodno sjedi na fitballu, možete učiniti:

    • glava se spušta na stranu;
    • okreta tijela s razvedenim rukama;
    • ručne zavoje za spajanje lopatica.

    Osim toga, možete koristiti lagane tegobe. Vježbe s takvom opremom rade i mišiće prsnog koša. Za noge i stražnjice, morat ćete promijeniti položaj: leći na podu, noge - na fitball. Najpopularnija vježba iz ove pozicije je kružno valjanje lopte s kretanjem nogu. To pomaže u poboljšanju venskog odljeva. Zato se možete riješiti problema poznatih mnogim trudnicama: nelagodu uzrokovanu proširenim venama, oticanje nogu.

    Za vježbanje fitball je bio udoban, morate promijeniti polaznu poziciju, uzeti pauze između seta. Prije početka nastave morate zagrijati.

    Drugo tromjesečje Yoge

    Budući da ste u "zanimljivom položaju", možete napraviti jogu. Mnogi pozivi u yogu (asanama) usmjereni su na jačanje zdjelice, leđa, abdomen, što je važno za kasniji rad. U vašem planu vježbanja vaša buduća majka treba uključivati ​​vježbe koje povećavaju elastičnost ligamenta i mišića zdjelice. Obučavajući ih, možete se nadati lakšem porođaju.

    Ako prije nego što se žena ne prakticira joge, onda je bolje prakticirati asane pod vodstvom instruktora. Međutim, ako mudro pristupate toj temi, možete odabrati jednostavne poze koje možete sigurno izvoditi kod kuće. Na primjer, možete ponoviti ove vježbe:

    1. Morate sjesti na tvrdu površinu, prijeći noge, savijati koljena. Držite ruke iznad vaše glave, pustite s tog položaja na leđima sve na putu.
    2. Sjedeći na podu, razmaknute noge. Sagnuti ih, povucite do stražnjice, spustite se.
    3. Sjednite, protežite noge i spajajte ih. Palmi - blizu bedara, pokazujući prste do pete. Potrebno je podići kralježnicu, održavajući glavu i vrat ravno.

    Trudnice bi također trebale gledati yogu, jer se prilikom izvođenja asanama stavlja naglasak ne samo na pokret, već i na disanje. To doprinosi produktivnom radu pluća, čime se poboljšava cirkulacija krvi, beba dobiva dovoljno kisika.

    Vježbe za disanje

    U kombinaciji s vježbanjem, može se disati. Oni se najbolje izvode prije treninga. Gimnastika dišnog sustava može biti alternativa tradicionalnom, ako postoje kontraindikacije fizičkog napora.

    Ako svladate vježbe disanja, sposobnost pravilnog disanja pomoći će kod rada. Uz pomoć disanja, možete smanjiti bol od kontrakcija, ubrzati pokušaje ili, naprotiv, odgoditi ih.

    Idealno, trener bi trebao pokazati osnove vježbe disanja. Jedna klasa je dovoljna, nakon vježbe možete jednostavno ponoviti kod kuće.

    U drugom tromjesečju možete izvoditi takav niz vježbi disanja dnevno:

    1. Oponašajte pseći dah. Da biste to učinili, morate brzo disati istovremeno s ustima i nosom. Gornji dio prsa trebao bi porasti.
    2. Udisanje prsnog koša. Morate staviti dlanove preko prsa. Prsti bi se trebali povezati. Počnite disati, pazite na prste. Uz pravilno disanje u prsima, trebali bi se otpustiti na udisaj (dugačak) i vratiti se na polaznu poziciju na kratkotrajnim izdisajem.
    3. Abdominalno disanje. Lezi na leđima. Slušajte svoj prirodni ritam disanja. Izmijenite ga tako da se trbušni mišići uključe u dah. Međutim, važno je da ih ne nadjačaj. Ne zaboravite da se trudnici ne preporučuje dugo ležati na leđima, tako da je vježba doslovno dana minutu. Nakon nekog vremena možete ponoviti.

    Korisni savjeti

    Nakon što je donesena odluka s početkom drugog tromjesečja da se uključe u tjelesnu aktivnost, trudnice bi trebale slušati korisne savjete:

    • Izaberite vježbe koje su vam ugodno. Postoji ogroman broj njih, "tvoje" sigurno će se naći.
    • Radite kroz sve mišićne skupine. Ako ne razvijete kompleks, liječnik vježbe za vježbu će vam pomoći.
    • Nemojte pretjerati, nemojte eksperimentirati, prvo dolazi sigurnost.
    • Uvijek se usredotočite na dobrobit.
    • Slijedite preporuke liječnika: ako opterećenje nije dopušteno, ne vrijedi rizik.

    Izravni pristup problemu tjelesne aktivnosti pomoći će trudnici da poboljšava svoje zdravstveno stanje i poboljšava raspoloženje. Trening će imati koristi, a kada dođe dan rođenja, sve će biti lako.

    Kompleks vježbi za trudnoću u drugom tromjesečju

    Razdoblje čekanja za rođenje bebe ne znači nužnost potpunog fizičkog odmora. Više aktivan i pozitivan način života budućnosti majke, to će bolje biti njezino zdravlje. Na primjer, posebne vježbe za trudnice (2 trimestra) pridonose održavanju fizičke kondicije, kao i stabilnoj psiho-emocionalnoj situaciji. Osim toga, oni oživljavaju i ispunjavaju snagu. Treba imati na umu da skup vježbi za trudnice treba u potpunosti odgovarati mogućnostima i isključiti bilo kakav rizik za zdravlje buduće majke i bebe.

    Prednosti vježbanja u ovoj fazi trudnoće

    Drugi tromjesečje je najsigurnija faza trudnoće. U ovom se trenutku žensko tijelo prilagodilo promjenama: toksikoza je prestala, hormonalna pozadina je normalizirana i pojavile su se više sila.

    Posebna gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju pomoći će pripremi za rad. Osim toga, doprinosi:

    • kontrola težine;
    • priprema kožu za istezanje dok trbuh raste;
    • prilagodbu disanja;
    • trening trbušnih mišića koji nose glavno opterećenje u procesu porođaja.

    Također, redovne klase u ovoj fazi trudnoće pomoći će da se brzo riješite dobivenih težina i vratite oblik nakon rođenja djeteta.

    Osim toga, važna prednost gimnastike je nedostatak potrebe za posebnim uvjetima. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće, bez prisutnosti sportske opreme. Jedino što vrijedi kupiti je gumena lopta. Fitball vježbe su posebno učinkovite u ovoj fazi.

    Početna sposobnost za trudnice treba uzeti u obzir da vrijeme svake sesije ne traje duže od 30 minuta. U tom slučaju, trudna majka treba pažljivo pratiti vlastito stanje i prestati raditi na najmanjem znaku nejasnoće.

    Počnimo s zagrijavanjem

    Da biste pripremili tijelo za vježbanje, pokrenite gimnastiku s zagrijavanjem.

    • Podignite ruke iznad glave, podignite cijelo tijelo. U tom slučaju možete glatko premjestiti torzo desno i lijevo. Izvršite svaki pokret pažljivo, bez žurbe. Ponovite tri puta i odmarajte neko vrijeme prije sljedeće vježbe.
    • Sjednite točno na tvrdu površinu, prijeđite noge. Držite kralježnicu ravno. Počnite polagano skretati s glavom u različitim smjerovima, postupno pretvarajući cijelo tijelo u rad. I ruke, ne ostavljajte bez pomicanja, povucite ih na stranu i okrećite se. Ponovite 10 puta, a zatim odmarajte 35-50 sekundi.

    Dok zagrijavate, zamislite kako se koža postupno rasteže, postaje čvršća i elastična.

    Dobivanje vježbi

    Nakon završetka zagrijavanja, možete nastaviti do glavnog kompleksa. Vježbe u drugom tromjesečju usmjerene su na različite mišićne skupine.

    Gimnastika počinje jačati mišiće prsnog koša, što će pomoći u održavanju svojeg oblika.

    • Sjednite na pod i pokrijte jedni druge otvorenim dlanovima. Držite laktove ispred vašeg prsa. Počni potezati jednu ruku s druge strane. Istodobno treba postojati osjećaj napetosti u prsnim mišićima. Ponovite vježbu 8-10 puta bez stanke.
    • Sjednite na bedro, savijte malo noge i povucite ih naprijed. Jedna ruka služi kao potpora i nalazi se duž tijela. Polako podignite drugu, napravite rotacijski pokret, lagano ga pomaknite na stranu, nježno ga spustite. Promijenite strane i ponovite vježbu 10-12 puta. Sljedeća vježba za trudnice u drugom tromjesečju pomaže u jačanju kosih trbušnih mišića.
    • Lezi na podu sa stranom. Povucite ruke prema naprijed. Stavi ih na vrh svake druge. Polako okrenite svoje tijelo udesno, širite svoju ruku što je više moguće. Stajati ravno, a zatim skrenuti lijevo. Ponovite 10 puta u svakom smjeru. Posebno mjesto u gimnastici zauzima vježba na fitballu, jer oni pridonose osposobljavanju velike grupe mišića. Posebno je važno da se zbog lopte smanji opterećenje tijela, a vježba ne donosi mnogo zamora.
    • Ova vježba na fitballu pomaže jačanju mišića perineuma. Sjednite točno na loptu, širite bokove što je moguće širi. Držite ih u ovom položaju 2-3 sekunde, dok ne osjetite neku napetost, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Da bi se postigla maksimalna učinkovitost, pobrinite se da se mišići opuštaju tijekom razrjeđivanja i napete prilikom miješanja. Istodobno, sjedite na fitballu, možete povećati protok krvi u zdjelične organe.
    • Još jedna vježba na fitballu ima za cilj opuštanje stopala kada se noge počnu umornira brže. Sjedi na loptu. U ovom slučaju, noge bi trebale biti na širini zdjelice. Stavite tkaninu od bilo koje tkanine prije fitball. Započnite ukazivanje, djelujući samo s prstima. Ponovite vježbu 4-5 puta sa svakom stopom.

    Nastava treba završiti opuštajućom vježbom. Sjednite na ravnu površinu i stavite savijenu nogu ispod vas. Lagano širite koljena tako da je vaš zaobljeni trbuh među njima. Nježno se nagnite naprijed, pokušavajući doći do poda čelom. Ova vježba može biti učinjena za trudnice kako bi se oslobodila napetost od leđa i opustila sve mišiće.

    Trening može uključivati ​​različite vježbe, sve dok donose korist i užitak.

    Kontraindikacije za fitness dok čekaju dijete

    Unatoč činjenici da je gimnastika tijekom trudnoće u drugom tromjesečju izuzetno korisna, ona također ima neka ograničenja. Dakle, vježbe se ne preporučuju za trudnice s:

    • prehlada;
    • kronične bolesti;
    • veliki edem;
    • niska placenta;
    • ton maternice;
    • trovanje.

    Također, potrebno je suzdržati od tjelesnog napora, ako je u prošlosti došlo do pobačaja ili je zaustavljen razvoj fetusa.

    Preporuke za provedbu gimnastike

    Ono što vježbe učiniti u drugom tromjesečju trudnoće, svaka majka odlučuje za sebe. No, postoje opće preporuke, čija usklađenost povećava učinkovitost obuke i smanjuje rizik za zdravlje.

    • Učinite svaku vježbu samo ako imate svoju želju i dobro raspoloženje. Njihova implementacija bi trebala biti zabavna. Bolje je odgoditi pouku za neko drugo vrijeme, nego učiniti nešto kroz silu.
    • Izbjegavajte iznenadne pokrete, sve vježbe moraju biti glatko i polagano.
    • Tijekom gimnastike nosite poseban zavoj koji podupire zaobljeni trbuh i kupite odjeću dizajniranu za proširene dojke.
    • Stalno brojati puls - broj otkucaja bi trebao biti u rasponu od 120-130, inače postoji svibanj biti rizik od kisika izgladnjivanje bebe.
    • Izbjegavajte vježbe koje se rade ležeći. U tom položaju postoji i značajno ograničenje pristupa kisika fetusu, a razvija se visoki rizik od hipoksije.
    • Nemojte uključivati ​​u svoje složene vježbe u kojima morate skočiti, stajati s jednom nogom, trčati i zamahovati.

    Zapamtite da gimnastika u ovoj fazi trudnoće nije za mršavljenje. Njegov glavni cilj je priprema za radnu aktivnost. Stoga, izbjegavajte prekomjerno opterećenje i, po prvi put provodite trening, odredite točnu granicu intenziteta, koja se mora promatrati na svakoj lekciji.

    Sport tijekom trudnoće: drugi trimestar

    Sadržaj članka [sakrij]

    Iznenađujuće, ti određeni mjeseci (od četvrtog do šestog) puno su pogodni za intenzivnu obuku od prva tri, usprkos činjenici da dijete brzo raste, a uz to raste i težina. To je četvrti mjesec se tijelo navikne na svoj novi status: hormoni stabiliziraju, su slabost i mučninu, a što je najvažnije, posteljica je formirana, pouzdano štiti plod od svih vrsta nevolja.

    Obično, žene u drugom tromjesečju osjećaju nevjerojatan rast snage. Ovo je moralo koristiti i igrati se tijekom trudnoće! Štoviše, postoje milijuni prednosti: prema studiji koju je provela klinika Mayo u 2010, sportovi u drugom tromjesečju trudnoće poboljšavaju spavanje i raspoloženje, sprečavaju oticanje i dijabetes trudnica i pomažu u olakšavanju budućih rađanja.

    "Ali, također je važno ne pretjerati u drugom tromjesečju", objašnjava Catherine Krem, stručnjak za majčinstvo i autor programa Fit Trudnoća za Dummies. - Nakon 13. tjedna započinje aktivno povećanje težine, a mnoge žene, iskorištavanjem izvrsnog zdravstvenog stanja, voze se na vježbanje u pokušaju da izgube težinu "natrag". To se uopće ne može učiniti. " Postoji još nekoliko pravila koja treba slijediti.

    Sport tijekom trudnoće: pravila drugog tromjesečja

    - Pratite svoj puls tijekom vježbanja: ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti. Ako se otkucaja srca značajno povećava, manje krvi teče u maternicu, a fetus pati od hipoksije.

    - U drugom tromjesečju, beba raste, uterus se proteže izvan zdjelice - cijela struktura je vrlo ranjiva. Izbjegavajte agresivan i timski sport tijekom trudnoće, u kojem postoji opasnost od pada ili ozljede.

    - Apsolutne kontraindikacije za sport tijekom trudnoće - placenta previa, prijetnja pobačaja i anemije. Ako se osjećate umor, otežano disanje, mučninu, glavobolju ili grčeve u abdomenu i donjem dijelu leđa, odmah prestanite vježbati. Učinite isto za bilo koji neobičan vaginalni iscjedak (krvav, previše obilna, vodenasta).

    - Nakon četvrtog mjeseca, bolje je napustiti vježbe i asane, koje se izvode supine: može se pojaviti tzv. Kava-sindrom. Uz to, povećana maternica preša preko velike vena cave, a majka osjeća oštru slabost i mučninu, a dijete ima tešku hipoksiju.

    - Također je nemoguće ležati na trbuhu, što je očito, čak i ako se još nije povećalo: to narušava cirkulaciju krvi i može dovesti do prijetnje pobačaja.

    - Obavezno kupite udobnu sportsku donju rubriku: prvo, staru koju vjerojatno niste imali mnogo, a drugo, u četvrtom mjesecu prsa postaju posebno bolna i osjetljiva.

    - U drugom tromjesečju, središte gravitacije tijela se pomiče, a vi svibanj osjećati više nestabilan. Nemojte riskirati: odustati od teških vježbi ravnoteže, visokih potpetica i šaljivih sportova tijekom trudnoće.

    Joga i Pilates

    Yoga može biti pravi spas u drugom tromjesečju: olakšat će otežano disanje, energizirati, nježno ojačati i protezati mišiće. Najbolji "trudni" pozici su virasani, uštede od varikoznih vena i bolova u nogama, konasanas, lagano otvaranje zdjelice i stajanje asane, izravnavanje držanja (na primjer tadasana). Također je pogodan za trudnice asana "cat", blagotvoran učinak na cijelu kralježnicu, što je poželjno izvoditi svakodnevno. No, iz obrnutih poza, bolje je odustati od otklona i podizanja nogu.

    "Centriranje" Pilates vježbe na bočnoj strani, sva četveronoška i fitball trebaju biti dva ili tri puta tjedno pola sata: ovo je siguran način jačanja trbušnih mišića i prsnog kata (vrlo potreban za vrijeme porođaja!) I riješite se bolova u leđima.

    Trening snage

    Prošireni trbuh nije razlog da se odrekne svoje omiljene klase snage. Štoviše, sada će biti još učinkovitije: zahvaljujući povećanoj težini, uobičajene vježbe će postati teže i pružit će vam dobro opterećenje. Nikada ne zaboravite na kvalitetan trening: tijekom trudnoće, pod djelovanjem hormona, svi ligamenti i tetive se opuštaju, a zbog toga se povećava rizik od ozljeda. Ako radite s besplatnim utezima, olakšajte dumabel, ne više od 2 kg u jednoj ruci, i smanjite broj ponavljanja.

    U drugom tromjesečju, naglasak treba staviti na izradu ruku, nogu, prsa, leđa, ramena i stražnjice. Idealne vježbe su udarci, klupa, sjedenje s ekspanderom, lagane opcije za hiperextenziju, kao i izvođenje deltoidnih mišića. Duboko udahnite, nemojte iznenadni pokreti i pažljivo pratite svoje zdravlje. Ako ste u nedoumici, obratite se instruktoru teretane: dobar trener uvijek će vam reći kako napraviti ovu ili onu vježbu sigurnu i učinkovitu.

    Aerobna tjelovježba

    Snowboarding, skijanje, biciklizam - bolje je odustati od aktivnih uličnih sportova tijekom trudnoće. Vaš odabir je brz kolo (u parku ili na traci za trčanje), bilo kakve aktivnosti u bazenu i vježbe bicikla (ako upravljač ne stavlja pritisak na želudac). Zapravo, jaki dnevni šetnje u parku obvezni su minimalni za svaku trudnicu. Oni poboljšavaju cirkulaciju krvi, normaliziraju apetit i daju snagu. I plivanje i aqua aerobic oslobađaju kralježnicu i oslobađaju stalni osjećaj vlastite nespretnosti. Nemojte zaboraviti da se u drugom tromjesečju oštro pada lokalni imunitet - idite samo na dokazani bazen.

    igranje

    Ples povećava svoje duhove, pomaže da se ponovno osjete lijepom i aktivnom, a također ojačate mišiće i održavate oblik. Odbijte traumatske upute - sportski rock and roll, flamenco, tap dance i irski ples. Sada je vrijeme za trbušni ples, društveni latinski (bez pete!) I europsko plesno plesanje: valno trudnoće je sjajno.

    Izaberite sport tijekom trudnoće prema vašem raspoloženju i dobrobiti. I zapamtite da liječnici ne samo zabranjuju, nego i obratno, preporučuju seks u drugom tromjesečju.

    Odabir sporta tijekom trudnoće?

    Također u našoj online trgovini možete kupiti DVD s klasama "Gimnastika za trudnice" sa Svetlana Litvinova.

    Vježbe za trudnice: 2 trimestra

    Aktivan, živahan stil života tijekom trudnoće ključ je izvrsnog blagostanja. Fizičke vježbe omogućuju održavanje stane, ojačati i dati snagu, poboljšati psihološko stanje. Svjetlosne vježbe su potrebne tijekom trudnoće, ali najkomodno vrijeme za njihovu izvedbu je drugi trimestar.

    Zašto nam treba vježbe u drugom tromjesečju

    Duljina vremena od četvrtog do šestog mjeseca najsigurnija je i najpovoljnija za sportske aktivnosti. Tijelo se naviknulo na novu državu, ostavilo je konstantnu mučninu, pojavila se više snage, hormonska pozadina je stabilizirana.

    Sada je vrijeme za početak pripreme za porođaj uz pomoć fizičkih vježbi. Jednostavan dnevni treninzi mogu pomoći u izbjegavanju mnogih problema:

    • smanjiti debljanje i pomoći joj kontrolirati;
    • pripremiti kožu za postupno rastezanje s rastom trbuha;
    • podučiti pravilno disanje;
    • tonovi abdominalnih mišića, čiji je rad važan u procesu rada.

    Redovite vježbe tijekom trudnoće omogućuju vam da se vratite u formu nakon porođaja i izgubite one dodatne funte.

    Potrebno je odabrati vježbe pojedinačno za svaku ženu, uzimajući u obzir sve značajke trudnoće i njezino opće stanje.

    Maksimalna okupacija ne bi trebala trajati duže od 30 minuta, dok bi cijela vježba trebala pratiti stanje zdravlja.

    Kada se od fizičkog napora vrijedi oduprijeti

    Vježba nije dopuštena za sve trudnice. Postoje neki čimbenici zbog kojih se vježbe trebaju odgoditi do isporuke:

    • s kroničnim i kataračkim bolestima;
    • ozbiljno oticanje u drugoj polovici trudnoće;
    • nisko mjesto posteljice;
    • pobačaja ili spontani prekid prošlih trudnoća;
    • uterus ton;
    • toksikoza i povraćanje.

    Odbijte vježbati ako se osjećate loše. Slušajte ne samo preporuke, već i svoje osjećaje.

    U drugom tromjesečju zabranjena je tjelesna aktivnost tijekom kojeg je potrebna:

    • stroj za zamahu;
    • stajati na jednoj nozi;
    • skočiti;
    • trčite na bilo kojoj udaljenosti.

    Kako trbuh raste, središte gravitacije tijela se pomiče, a rad vestibularnog aparata je poremećen. Buduća majka postaje nestabilna i nespretna, ples i vježbe za ravnotežu tijela tijekom tog razdoblja su neprikladne.

    Kako vježbati za trudnice

    Glavni uvjet je da se cijeli niz pokreta izvodi sa zadovoljstvom i dobrom raspoloženjem. Nastava bi trebala biti radost. Nemojte se prisiliti da stupite na snagu, ako nema želje za aktivnim kretanjem - bolje je odgoditi trening kasnije ili sutradan.

    Zapamtite, svi pokreti moraju biti glatki i spori, bez oštrine prilikom skretanja. Također je zabranjeno podizanje teške opreme. Čučnjevi, zakrećući ruke i noge, istezanje se obavlja polako, uz dugi odmor između setova.

    Tijekom vježbanja u drugom tromjesečju slijedite ove smjernice.

    • U klasi nosite zavoj. Kupi novi sportski donje rublje koje će podržati povećanu prsa.
    • Gledajte svoj puls - brzina otkucaja srca ne bi trebala prelaziti 130 otkucaja, inače će se smanjiti kisikov pristup maternici i hipoksija može ugroziti fetus.
    • Ograničite vježbe koje trebate učiniti dok ležite na leđima. Raste maternica na ovom mjestu stezne venu cavu, kisik ne teče do nerođenog djeteta. Trudna u takvim trenucima osjeća ozbiljnu vrtoglavicu i mučninu.
    • Odustati od timskih sportova i tjelovježbe, u kojima je rizik od pada i ozljeda visok.
    • Svrha fizičkih aktivnosti od 4. do 6. mjeseca trudnoće nije gubitak težine, oni su dizajnirani za povećanje mišićnog tonusa i pripremu tijela za porođaj.

    Kompleks vježbi tijekom trudnoće u drugom tromjesečju

    Kao i svaki niz vježbi, pouka za trudnice počinje zagrijavanjem.

    Vježba 1

    Podignite ruke prema gore i malo ih dosegnuti. U ovom trenutku možete malo pomaknuti tijelo lijevo, a zatim desno. Svi se pokreti rade glatko i polako. Ponovite 3 puta i uzmite kratku stanku.

    Vježba 2

    Sjednite na tvrdu površinu, to bi trebalo biti teško. Prijeđite noge ispred vas. Taj se položaj naziva "turski". Leđa treba biti ravna, kralježnica ravno.

    Učinite glatke zavoje s glavom i dodajte ih na uglovima. Ruke u ovom trenutku također trebaju raditi - postaviti ih na strane i napraviti rotacijska kretanja, počevši od ruke i završavajući s ramenima. Ponovite - 10 puta, zatim odmarajte 30-60 sekundi.

    Dok gnječite, vizualizirajte kako se vaša koža proteže, postaje elastična i elastična.

    Nakon pripremne obuke nastavite s osnovnim vježbama za različite mišićne skupine. Sljedeće vježbe osmišljene su da ojačaju mišiće prsa, kako bi barem malo ostale u formi.

    Vježba 3

    U sjedećem položaju otvoreni dlanovi oslonjeni jedni protiv drugih. Laktovi trebaju biti na razini prsnih mišića. Alternativno gurajte ruke jedna na drugu. Kretanje nalikuje postupku stiskanja soka od citrusa. Prolazi neprekidno 10 puta. Tijekom lekcije možete napraviti nekoliko pristupa.

    Vježba 4

    Sigurno ste vi više puta vidjeli crtani film "Mala sirena", a za obavljanje sljedeće vježbe morat ćete provesti malo vremena u svojoj ulozi.

    Sjednite na bedro, pola-savijene noge malo naprijed. Ispruži ruku po tijelu i oslanja se na nju. Druga je ruka izdvajana, lagano postavljena i ne spušta se naglo. Zatim je strana obrnuta, a pokreti se ponavljaju - 10 max za svaku ruku.

    Vježba 5

    Nemojte zaboraviti na kosav trbušne mišiće - za njih, također, je okupacija.

    Lezi na svoju stranu. Ruke ispružene naprijed ležale su jedna na drugu. Okretanjem polako tijelo, pomaknite gornju ruku na maksimalno 180 stupnjeva. Vratite se u početnu poziciju. Obavezno ponoviti 10 puta za svaku stranu.

    Vježba 6

    Od velike važnosti su fizički zadaci pripreme mišića perineuma. Ova fitball pomaže puno.

    Sjednite na veliku gumenu kuglu, širite bokove na stranu što je više moguće. Držite se nekoliko sekundi dok ne osjetite malu napetost i spojite ih.

    Zdjelica i perineum trebaju biti potpuno opušteni kada su kukovi bačeni natrag, a kad se vrate u početni položaj - pričvršćeni su. Poboljšava protok krvi u organe malih zdjelica.

    Vježba 7

    Obratite pažnju na leđa. Stajati na svim četveronožama, nogama i rukama raširene širine ramena. Ta se pozicija naziva "mačka". Ulaz je napravljen - savijte leđa, izdahnite - savijte ga što je više moguće. Istovremeno, glava bi praktički trebala dodirnuti pod. Provedeno je 10-15 puta, moguće je u nekoliko pristupa.

    Vježba 8

    Zanimanje za noge je također vrlo važno u drugom trimetru, kada se noge počnu umoriti od duge šetnje pješice.

    Sjednite na fitball. Širite noge do širine zdjelice. Prije nego što raširite vrpcu ili šal od tankih materijala. Koristite nožne prste za struganje tkanine, pokušavajući prošetati s jednog kraja na drugi. Učinite 3-6 puta naizmjenično za svaku nogu.

    Vježba 9

    Nemojte zaboraviti na disanje! U procesu porođaja vježbe disanja će vam učiniti veliku uslugu. Pomoću njihove pomoći možete smanjiti bol i opustiti se.

    Sjednite ravno, leđa treba biti ravna. Stavite desnu ruku na trbuh, a drugu - na prsima. Duboko udahnite i izdahnite nosom. Tijekom udisanja, prsa bi trebala biti nepokretna i trbuh bi trebao porasti. Zatim promijenite taktiku - neka se grudi podignu, a trbušna se šupljina ne pomiče.

    Vježba 10

    Nakon svake završene vježbe izvodite laganu relaksaciju.

    Sjednite na pod, noge se nose ispod sebe tako da se nalaze na stražnjici. Lagano širite koljena kako ne biste podvrgnuli pritisku na trbuščić - kako bi se uklopila među njih. Polako se nagnite prema naprijed, pokušajte mu staviti čelo na pod. Ponovite 3 do 5 puta. Ovi pokreti će ublažiti napetost iz kralježnice i opustiti sve grupe mišića.

    Preporuke za trudnice

    1. Obratite pažnju na jogu. Za trudnice razvijene su posebne vježbe, koje mogu biti pored ili umjesto dnevne gimnastike. To je energizirano, proteže mišiće i ojačava cijelo tijelo.
    2. Druga vrsta tjelesne aktivnosti - Pilates. Vježbanje tri puta tjedno pomaže ojačati abdominalne mišiće i prsni pod.
    3. Ako osjetite znakove lošeg osjećanja, vježbu treba zaustaviti i izvesti nekoliko vježbi disanja. Umor i vježbanje silom neprihvatljivi su.
    4. Počnite se baviti ujutro, prije doručka ili nekoliko sati nakon obroka.
    5. Podignite potrebne vježbe za sve mišićne skupine za trudnice koje liječnik može liječiti u fizikalnoj terapiji.
    6. Ako je vrijeme dobro, možete trenirati vani u parku ili na sportskom terenu.

    Video tri skupine vježbi za trudnice u drugom tromjesečju

    Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za drugi tromjesečje, koju je razvio majstorski trener najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

    [su_spoiler title = "Broj vježbanja 2 za trudnice u 2 trimestra"]

    [su_spoiler title = "Vježba broj 3 za trudnice u 2 trimestra"]

    Nastava za trudnice 2 trimestra

    Trudnoća nije bolest pa stoga trudnice mogu i trebaju se baviti izvedivim sportom i osjećati umjereno fizičko naprezanje. O vrsti vježbe i intenzitetu treninga svaka trudnica treba se posavjetovati sa svojim ginekologom.

    Predstavit ćemo najpopularnije i korisnije vježbe za 1, 2 i 3 trudnoće trudnoće.

    Sadržaj članka:

    Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

    Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, tako da liječnici preporučuju da to svaki dan rade gotovo svaku trudnicu.

    Buduća majka može se upoznati s učinkovitim vježbama u školi budućih majki.

    • Postoji snažan opći jačan učinak gimnastike na cijeli organizam trudne žene. Rad svih organa i sustava je poboljšan, metabolički mehanizmi aktivno su pokrenuti, zaštitni resursi tijela su povećani.
    • Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da nadvlada depresiju.
    • Kardiovaskularni sustav se jača.
    • Uz pomoć tjelesnih vježbi, možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnim majkama, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
    • Fizička vježba vam omogućuje da ublažite napetost i stezaljke u mišićima, oslobodite kralježnicu i stabilizirajte položaj.
    • Redovita gimnastika tijekom trudnoće će omogućiti ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon rođenja.
    • Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porođaj.
    • Spaljivanje kalorija fizičkim naporom omogućuje trudnicama da ne dobiju prekomjernu težinu i provode prevenciju masnih naslaga na abdomenu i bedrima.
    • Učiniti vježbe će pomoći budućoj majci naučiti kontrolirati svoje disanje i kontrolirati svoje tijelo u radu.
    • Jaka mišića i pravilno disanje ključ su za značajno smanjenje boli tijekom porođaja.
    • Uzimajući osloboditi od prenatalne depresije još je jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

    Ovaj popis je beskrajan. Sigurno, svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, obavijestit će vas o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

    Video: Sve o gimnastici za trudnice

    Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tijekom trudnoće?

    1. Kada je placenta previa fizička aktivnost i tjelovježba zabranjena!
    2. Zabranjeno je sudjelovati u sportu i vježbati žene s prijetnjom pobačaja.
    3. U slučaju hipertonije, uterinska gimnastika bi također trebala biti odgođena za mirnije vrijeme.
    4. Napuštanje vježbe trebao bi biti izložen riziku od krvarenja.
    5. Kada varikozne vene ili hemoroidi ne mogu izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
    6. Svaka vježba snage, kao i vježbe vezane za skakanje, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
    7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije, očekivana majka mora dobiti preporuku liječnika za obavljanje određenih vježbi.
    8. Zabranjena fizička aktivnost buduće majke s toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće.

    Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite bilo kakve kontraindikacije za obavljanje vježbi, ne bi bilo neophodno konzultirati se s liječnikom koji vas promatra, ali idealno je da ga pregledate.

    Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu obavljati u bilo koje vrijeme, pa čak i onih koji imaju kontraindikacije drugim vježbama - to su buduće vježbe disanja za mame.

    Osnovne vježbe respiratorne gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

    Izvođenje vježbi disanja dnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

    Ove vježbe se također mogu obavljati tijekom dana, u bilo kojem trenutku.

    Vježba 1:

    Lezi na podu, noge bi trebale biti malo savijene na koljenima.

    Stavite jednu ruku na prsa, a drugu - na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

    Udisanje treba biti što dublje, dok udisanjem prsa ne pokušavajte povećati, nego disati samo dijafragmom, podizanjem i snižavanjem trbuha.

    Vježba 2:

    U istom položaju, položite desnu ruku na prsa, a lijevu - na trbuh.

    Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali ne pokušavajte promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovno vježbajte.

    Ponovite nekoliko puta.

    Vježba 3:

    Sjednite s prekriženim nogama. Ruke dolje uz torzo.

    Savijanje laktova, podignite ih tako da prsti zadržavaju na prsima. U ovom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i prsnog koša.

    Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

    Vježbe za gimnastiku u 1. trimestru trudnoće

    Iako tijelo žene na samom početku trudnoće ne može osjetiti promjenu, u svom svemiru postoje vrlo važni i moćni procesi rođenja novog života.

    Zametak koji se sastoji od samo nekoliko stanica vrlo je ranjiv na sve vanjske utjecaje, stoga je prvi kvartet djetetova čekanja vrijeme da počnete brinuti o tome i naučiti se ograničiti od onoga što može naštetiti trudnoći.

    Video: Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

    Koje se vježbe ne mogu izvesti u prvom tromjesečju trudnoće?

    1. Prije svega, potrebno je ukloniti sve trbušne vježbe iz gimnastike - mogu izazvati ton maternice - i kao rezultat toga, krvarenje i pobačaj.
    2. Vrijeme je da se zabranite izvršiti skokove i oštre sklonosti.

    Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

    1. Vježbe za bokove i mišiće perineuma.

    Naslonite se natrag u svoju stolicu. Sjednite polako i širite koljena širokim. Držite se pola vožnje, a zatim polako vratite na polaznu poziciju.

    Vježbajte za izvođenje 5-10 puta.

    1. Vježbe za tjelesne mišiće - prevencija edema.

    Položaj - stoji, noge zajedno, čarape razdijeljene.

    Držeći leđa stolicu, polako ustati na čarapama. Osjetite napetost u mišićima tele, a zatim se polako vratite na polaznu poziciju.

    Izvođenje 5-8 puta sporim tempom.

    Pazite na držanje!

    1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i abdomen.

    Oslanjajući se na stražnju stranu stolca objema rukama, desnu nogu treba povući prema naprijed, polako je povucite na stranu, natrag, zatim na lijevu stranu ("progutajte", ali imajte snažnu nogu lijevo). Učinite isto za lijevu nogu.

    Vježbajte za 3-4 puta za svaku nogu.

    1. Vježba za očuvanje oblika dojke.

    Palmi u bravi ispred grudi, laktovi su se rastavljali paralelno s podom.

    Ruke u bravi čvrsto stisnuti, a zatim polako ublažiti napetost.

    Pazite na pravilno disanje i ne držite ga dugo!

    Vježba se ponavlja 8-10 puta sporije.

    1. Vježba za kukove, trbuh i strane.

    Noge razmaknu širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako rotirajte zdjelicu - prvo udesno, a zatim lijevo.

    Vježbajte za obavljanje bez napora i nelagode.

    Provjerite je li kralježnica ravna!

    Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - vježbe videozapisa

    Ako je trudna majka osjetila znakove toksemije na početku trudnoće, tada su u drugom tromjesečju ove nelagode već prošle. Tijelo se počelo naviknuti na promjene koje se pojavljuju u njemu, a rizik od pobačaja nije vjerojatno.

    Video: Gimnastika drugog trimestra

    U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice, abdomen, leđa i kukova - da se pripreme za još veće opterećenje, čekajući u zadnjim mjesecima trudnoće.

    Korisni savjeti: U 2. trimestru trudnoće tijekom vježbanja, trudnica je bolje nositi zavoj.

    1. Kegel vježba - za jačanje mišića zdjelice i sprečavanje urinarne inkontinencije
    1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

    Sjednite na pod, ruke raširene na stranu i lagano leđa, naslonite se na njih. Okreni torzo i glavu u jednom smjeru, a zatim u drugom.

    Nemojte držati dah, ravnomjerno disati.

    Vježba se ponavlja 4-5 puta u svakom smjeru.

    1. Leži na strani

    Lezi na lijevoj strani. Povucite lijevu ruku naprijed ispred vas, stavite desnu ruku na nju.

    Polako podignite desnu ruku na vrh i povucite je na maksimalnu moguću udaljenost bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku na svoj izvorni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim izvedite istu na desnoj strani.

    1. Vježba za mišiće leđa i trbuha.

    Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, bokovi i koljena pritisnuti zajedno. Povucite ruke ispred vas.

    Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajte svojim čelom dotaknuti podnu površinu, a zatim polako vratiti na polaznu poziciju.

    Ne pokušavajte vježbati silom! Ako je vježba teška ili vam želudac ometa, lagano pomaknite koljena.

    1. Vježbajte za pravilno disanje

    U sjedećem položaju, savijte koljena i malo prijeđite. Ruke su se uspravile i dlanove ležale na kukovima.

    Polako podignite ruku i podignite se uz dubok i lagani dah, lagano naginjući glavu natrag. Zatim izdišite polako, ispustivši ruke na početnu poziciju.

    Vježbajte za izvođenje druge ruke, samo izvodite 4-7 puta za svaku.

    1. Vježbanje grudi

    Vježba za očuvanje oblika dojke iz prethodnog bloka za 1 semestar nastavlja se izvoditi u drugom.

    Gimnastika vježbe za treći trimestar trudnoće, pravila provedbe

    U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvršiti većinu prethodnih vježbi.

    Kako bi pomogla budućim majkama da dođu loptu lopticu. Postoje predivne vježbe za pripremu za nadolazeće porođaj, što je dobro obaviti uz pomoć fitballa.

    1. Vježbajte s bućicama da biste ojačali mišiće leđa i trbuha

    Sjedi na loptu. Ruke s tegobama (0,5-1 kg) spuštene su duž tijela.

    Savijanje laktova, podignite tegovi za dlake na pazuha, zatim polako spustite na polaznu poziciju. Trup se ne naginje!

    Zatim savijte ruke u laktove i podignite tegove na ramenima - polako spuštate.

    Izmijenite ove pokrete. Nemojte zaboraviti slijediti pravilno disanje.

    1. Vježbajte u sklonoj poziciji - ojačajte mišiće kukova i perineuma.

    Lezi na podu. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte okrenuti loptu, pomičući nogu na stranu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

    Dobro kuglu, savijanje koljena.

    Učinite isto s drugom nogu.

    1. Vježba za mišiće prsnog koša

    Držite fitball ispred vas s rukama ispruženim naprijed, pokušajte ga polako iscijediti dlanovima, a zatim jednako polako opustite ruke.

    Pobrinite se da tijekom izvođenja ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

    Pokreni 5 do 10 puta.

    Uz niz vježbi za trudnicu, također možete izvoditi aqua aerobic vježbe za buduće majke.

    Vježbe za trudnice za 2 trimestra: opis klasa s fotografijama

    Stoga je došao 16. tjedan trudnoće. To je razdoblje koje liječnici zovu zlatno vrijeme za majku i dijete. Prvi simptomi već su prošli, u rijetkim slučajevima zabrinjava toksemija, što znači da je vrijeme da se brinete o sebi. Pripremiti se za nadolazeće rađanje pomoći će jednostavnim vježbama za trudnice za 2 trimestra.

    Glavni zadatak - jednostavan porod

    Tijekom drugog tromjesečja trudnoće žena se značajno transformira. Ona ima jasno vidljivu trbuščić, struk je gladak, ima dobrog apetita i puno energije. A ako se buduća majka osjeća dobro, zašto se ne usredotočite na lagano fizičko naprezanje, jer je zahvaljujući njima da će rođenje biti puno lakše?

    Suprotno popularnom uvjerenju, antenatalna gimnastika ne namjerava prolijevati te dodatne funte. Njezini ciljevi su posve drukčiji:

    • koža postaje elastična i postupno povećava elastičnost;
    • priprema trbušne mišiće i kukove za nadolazeću isporuku;
    • isprobati pravilnu tehniku ​​disanja;
    • kontrolirati tjelesnu tekućinu kako bi se spriječilo natečenost.

    Osim toga, redovito tjelesno obrazovanje prije porođaja pomaže ženi da se vrati u formu mnogo brže i kažem zbogom prekomjernoj tjelesnoj težini nakon rođenja djeteta. Budite sigurni, a u svim trimestrima morate obavljati vježbe disanja. Prvo, to je vrlo korisno tijekom rada. Drugo, ispravna tehnika disanja tijekom poroda će vam i vaše bebe spasiti od nedostatka kisika.

    Vidi također:

    Vježbe za trudnice u drugom tromjesečju mogu se izvoditi na fitball, s elastičnom vrpcom ili uopće ne upotrebljavajući nikakve uređaje treće strane. Glavno pravilo - buduća mama bi trebala biti udobna.

    "Trudna" gimnastika

    Od oko 14. tjedna trudnoće, glavni teret pada na mišiće dna zdjelice. Pod težinom već snažnog djeteta, oni se s vremenom počnu protezati i oslabiti, što može dati budućoj mami puno nevolja u obliku urinarne inkontinencije, konvulzija i drugih stvari. Kako bi se spriječile nepredviđene neugodne situacije, pomoći će se jednostavni niz vježbi za trudnice za 2 trimestra, što je za praktičnost prikazano ispod na slikama.

    iskorak:

    1. Uhvatite čvrstu, stabilnu površinu, poput naslonjača na stolicu ili stol.
    2. Uzmi malo korak natrag s desne noge i savijte lijevog koljena.
    3. Držite svoju težinu na lijevoj nozi oko 3-4 sekunde, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
    4. Ponovite zadatak 6-10 puta.

    čučnjeva:

    1. Naslonite se na uzglavlje, stolicu ili zid i razmaknite noge u širinu ramena.
    2. Pažljivo spustite torzo tako da koljena tvore kut od 45 stupnjeva.
    3. Premjestite središte tjelesne težine na pete i ostanite u tom položaju 3-6 sekundi.
    4. Kada izdahnete, opustite mišiće i vratite se na polaznu poziciju. Ponovite zadatak 6-10 puta.

    istezanje:

    1. Za ovu vježbu trebat će vam elastična traka. Dobiti jedan kraj njega iza ograde i čvrsto ga pričvrstiti.
    2. Stavite desnu nogu iza leđa, pričvrstite težinu na čarapu i stisnite stražnjicu.
    3. Istodobno, zategnite gumu tako da su vam koljena iza leđa, stisnuvši lopatice ramena.
    4. Držite ravnotežu tijela u ovom položaju za 2 spora udisaja.
    5. Polako smanjite gumu i vratite stopalo u početni položaj.
    6. Ponovite zadatak za svaku nogu još 4-8 puta.

    mačka:

    1. Stajati na sva četiri, spustite se.
    2. Udišemo, lagano savijamo kralježnicu, podizanjem glave prema stropu.
    3. Na izljev, okrenuti leđa i spustiti glavu.
    4. I udisati i izdisati treba biti učinjeno samo s nosom.
    5. Ponovite zadatak 6-7 puta.

    Držite ravnotežu:

    1. Nabavite na sva četiri, baš kao što ste učinili za prethodnu vježbu.
    2. Polako ispružite desnu ruku paralelnu s podom, povlačenjem mišića u trbuhu i prsnom podu.
    3. Glatko spustite ruku i ponovite ovu vježbu na lijevoj strani.

    napetost:

    1. Sjedi na presavijenom ručniku ili malom jastučiću.
    2. Savijte jednu nogu na koljeno, istegnite drugu paralelu na pod tako da čarapa podigne pogled.
    3. Stavite elastičnu traku na nogu, držeći oba kraja u rukama.
    4. Zatim polako savijte nogu na koljenu i polako ga spustite, stvarajući napetost u tjelesnim mišićima i povlačenjem vrpce do maksimuma.
    5. Ponovite zadatak s obje strane.

    U jogu poza:

    1. Sjednite na valjani ručnik, opustite se i pokušajte iscijediti vaginalne mišiće. Nalaze se između stidnog dijela i koccika.
    2. Za početak, samo ih zamislite, a zatim pokušajte podići, bez naprezanja stražnjice i abdomen.
    3. Prvo, dovoljno je 40% truda, a zatim 60%, a kad potpuno naučite razlikovati Kegelove mišiće od drugih grupa, možete povećati opterećenje na 100%.

    Još jedna tajna vježba kegela za trudnice u drugom tromjesečju: ležeći u krevetu, napete mišiće dna zdjelice kao da pokušavate zaustaviti proces mokrenja. Ali to je najprikladnije to učiniti u vrijeme izravnog putovanja u WC "mali". Zadržite napetost u mišićima 5 sekundi, a zatim zaustavite pet sekundi. Ova se vježba može izvoditi tijekom dana.

    Kada je bolje odbiti opterećenja?

    Prije početka treninga, bilo kod kuće ili u posebnom fitness centru, savjetujemo se da se posavjetujte sa svojim liječnikom - ginekologom. Izlaganje tijela fizičkom stresu nije dopušteno svakoj budućoj mami. Na primjer, vrijedno je kategorizirano napustiti gimnastiku ako se takvi simptomi opažaju:

    • u drugom tromjesečju, ruke i noge počeo snažno nabubri;
    • jutarnja mučnina i toksemija i dalje vas progoni;
    • postoji opasnost od marljivosti posteljice;
    • u prošlosti su bile neuspješne trudnoće, spontani pobačaji ili smrt fetusa;
    • maternica je u dobrom stanju;
    • pate od prehlada u kroničnom obliku.

    Nemojte se truditi i vježbati, ako se osjećate loše: vrtoglavica, mučnina i povraćanje. Najprije slušajte svoje tijelo.

    Vidi također:

    Završetak prvog tromjesečja i prvi mjesec drugog vrlo je praktično vrijeme za početak pripreme vašeg tijela za nadolazeći sastanak s bebom. Svjetlo jutarnja gimnastika, fitnes klasa ili joga će pomoći da se rođenje postupa bezbolno, a mišići brzo dolaze ton nakon trudnoće.