Fitball za trudnice: sigurna vježba za trudnice

Zdravlje

Trudnoća je vrijeme preobrazbe za ženu. Ne mijenja se samo njezino tijelo, već i njezino psihološko stanje. Za očuvanje mišićnog tonusa, dobro raspoloženje, brzo vratiti u formu nakon poroda, potrebno je voditi brigu o svom tijelu, jedu racionalno i biti sigurni da obavljaju posebne vježbe. Mnogi se sada boje trenirati bilo kakvu vježbu, a neki su samo lijeni. Ovo je velika pogreška. Umjerena vježba je neophodna u bilo kojoj fazi trudnoće, ako prolazi bez patologija. Fizička kultura će pomoći u izbjegavanju pretjeranog povećanja težine, smanjiti vjerojatnost strijama, podupirati buduće mišiće u formi. Najpopularniji je bio fitball za trudnice.

To je zbog činjenice da je vježba na fitball rodiljnim omogućiti žena pripremiti tijelo za porođaj, ojačati tisak, mišiće međice, razviti dobar protežu. Lopta može biti vjeran pomoćnik u procesu porođaja.

Što je fitball?

Fitball - posebna velika lopta za fitnes. Njegova domovina je Švicarska, pa je drugo ime švicarska kugla. To daje priliku da izvodi različite vježbe, jer izdržava teška opterećenja. Možete sjediti na fitballu, otići u krevet, s njom možete skočiti. Ovaj univerzalni alat za tjelesni odgoj je izrađen od svijetle gume. Fitball nužno ima ugrađeni anti-eksplozijski sustav ABS, kako bi spriječio njegovu naglu deflaciju i ozljede ženama. Zbog toga, ako slučajno probušite loptu, neće eksplodirati, već će postupno osloboditi zrak.

Vježbe s fitballom za trudnice mogu se nositi s bolovima u leđima koji se javljaju zbog povećanog opterećenja na kralježnici buduće majke. Te vježbe imaju određeni plus prije treninga snage - oni ne uzrokuju bol u mišićima i ne povećavaju ih. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Gimnastika za trudnice s fitballom gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi liječnici preporučuju ovu vrstu treninga ženama.

Kako odabrati loptu?

Za vježbanje fitballa za trudnice bilo je korisno, preporučljivo je kupiti sami za sebe. Kuglice se razlikuju po parametrima.

Kako odabrati fitball za trudnice? Da biste je dobro pokupili, trebali biste sjediti na loptu. Ako su noge skošene pod pravim kutem na koljenima, slobodno odmarajući se na podu, tada je veličina prikladna.

Možete odabrati loptu na temelju podataka kao što su visina žene i promjer lopte:

  • visina do 1,52 m - promjer 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - promjer 55 cm;
  • iznad 1,65 - promjer 65 cm.

Bolje je kupiti fitball tijekom trudnoće u specijaliziranim prodavaonicama. Na tržištima je lako kupiti lažni, koji može prasnuti tijekom nastave. U ovom slučaju, moguće ozljede budućih majki, primljene kada padnu s lopte.

Što je fitball tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice s fitballom omogućuju trudnici:

  • osloboditi napetost iz kralježnice;
  • opustite mišiće koji okružuju kralježnicu;
  • poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
  • aktiviraju cirkulacijski sustav;
  • normalizirati rad srca;
  • ojačati cirkulaciju krvi svih organa.

Fitball vježbe za trudnice mogu se održavati u obliku mišića zdjelice. To omogućuje smanjenje rizika od ozljeda, perinealnih suza u radu. Takve vježbe za trudnice učinkovito su sredstvo za sprečavanje bolesti bubrega i mjehura, prolapsa maternice. Tijekom nastave, mišići leđa i trbušne mišiće ojačavaju, što je velika prednost u procesu porođaja. Gimnastika s fitballom za trudnice omogućuje vam da poboljšate cirkulaciju krvi u maternici i time poboljšavate prehranu fetusa. Pomaže spriječiti stagnaciju venske krvi, pojavu hemoroida.

Fitball za trudnice će biti dobar pomagač u svakodnevnom životu. Može se koristiti kao stolica prilikom gledanja TV-a ili kretanja na njemu. To vam omogućuje da se nosite sa bolovima u leđima i opustite mišiće.

Lopta je korisna buduća majka u porodu. Omogućuje smanjenje boli u borbama i ekonomski trošenje snaga tijekom tog razdoblja. S kratkim skokovima na fitballu postoji dodatni protok krvi u zdjelice i zbog toga ubrzana dilatacija cerviksa. Pročitajte više o fazama proširenja vrata maternice →

Fitilna vježba za trudnice preporučuje se započeti nakon 12 tjedana. U tom razdoblju buduća majka manje se bavi toksemijom, a vjerojatnost pobačaja je minimalna. Prije nego što počnete razred za trudnice na fitballu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Bit će jako dobro ako odabrani skup vježbi odabere kompetentni instruktor. Preporučljivo je da ih ne izmišljate sami.

Vježba za fitball za trudnice ima minimalne kontraindikacije, ali ipak jesu. To uključuje:

  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • povećan ton maternice;
  • teške bolesti leđa;
  • cervikalna insuficijencija.

Fitball vježbe

Razmotrite značajke vježbi na loptu u različitim trimestrima.

U 1 trimestru

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru obično se ne izvode. U tom razdoblju preporučuje se minimaliziranje fizičkog opterećenja na tijelu trudne majke, kako ne bi izazvali pobačaj. To se posebno odnosi na one žene koje, prije začeća, nisu igrale bilo kakav sport.

Ako je trudnica majka naviknuta na tjelesno naprezanje, onda se nastava za trudnice na fitballu može početi u drugoj polovici prvog tromjesečja. Preporučljivo je koristiti samo one vježbe koje su posebno dizajnirane za žene koje očekuju dijete.

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru su prilično jednostavne i izvode se 3-4 puta. U ovom trenutku važno je pravilno odstranjivanje opterećenja, a ne prekovremeni rad. Prije početka treninga na loptu morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, 5 minuta, napravite val ruku, obavite hodanje na licu mjesta, okrećući glavu. Ako gimnastika s fitballom za trudnice u nekom trenutku počinje davati ženama nelagodu ili bol, onda se nastava treba prekinuti i opustiti. U tom razdoblju možete učitati mišiće kukova i ramena, ali vježbe s tiskom trebaju biti odgođene do kasnije.

Evo nekoliko vježbi dopuštenih tijekom ovog razdoblja:

  1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite je na loptu, nagnuvši se na nogu. Nagnuta lijeva noga trebala bi ostati na podu. Ispravljajte desnu nogu, polako gurnite loptu naprijed-natrag. Ponovite isto s lijevom nogu.
  2. Sjednite na fitball, savijte ruke s bućicama pod kutom od 90 °. Bez njihova nepropusnost, razrijedite ih na stranama u početnom položaju.
  3. Sjednite na loptu, širite noge širokim. Tijelo bi trebalo malo pomaknuti prema naprijed. Lak udarac s jednom rukom da se nasloni na bedro. Drugi, uzimajući bućicu, savijati se pod pravim kutom, s lakatom i ramenima natrag. Dalje, trebali biste opet ispraviti i savijati ruku na lakat.

2 trimestra

Tijekom tog razdoblja moguće je intenzivnije vježbati s loptom, jer je vjerojatnost pobačaja već smanjena.

Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju uključuje:

  1. Vježbe istezanja;
  2. Vježbe opuštanja;
  3. Vježbe za trening mišića perineuma.

Vježbe istezanja

Prva skupina uključuje vježbu za leđa mišića. Da biste ih izvodili, morate sjesti na loptu, s rukama se možete nasloniti na nju. Tada bi to trebalo biti učinjeno s bazenom na lepršavosti, rotirajući, krećući naprijed-natrag. Te vještine će biti korisne kasnije u porodu. Vježbe na fitball za trudnice, provedene u drugom tromjesečju, pomoći će žena da pobjegne od boli u borbama. U periodu nošenja djeteta, oni ublažavaju bolove u leđima, oslobađaju napetost u mišićima leđa.

Također jačajte mišiće leđa pomoći će sljedeće vježbe: sjednite na loptu, okrenite torzo i dodirnite suprotnu nogu što je više moguće. Mišići ramena i donjeg dijela leđa će postati jači ako se okrećete fitball za sebe i dalje od vas u padini.

Osim toga, preporuča se jačanje i rastezanje mišića nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, s koljenima i iscijedite loptu s njima. Ova se akcija mora ponoviti nekoliko puta dok se ne pojavi blaga umor. Zatim, sjedeći na fitballu, naizmjenično s desne strane treba doći do desne noge, s lijevom rukom - lijevom nogom.

Da biste razvili mišiće ruku, možete stisnuti fitball u ispruženim rukama. Razviti protežu i ojačati guza omogućuje sljedeće vježbe: treba nagnuti na loptu prsima, ruke križ ispod brade, nose naizmjence kick noge.

Vježbe za trudnice na fitballu u drugom tromjesečju trebale bi pomoći u jačanju trbušnih mišića. To treba učiniti pažljivo, jer je zabranjeno povećano opterećenje na ovom području tijekom razdoblja nošenja djeteta. Jedna od preporučenih vježbi: naslonite se na lopta s leđima i ramenima, savijte koljena pod kutom od 90 °, stavite ruke iza glave. Zatim se gornje tijelo podiže s odgodom od nekoliko sekundi.

Vježbe za opuštanje

Fitball vježba za trudnice mora nužno uključivati ​​vježbe opuštanja. Da biste to učinili, ležite na loptu s prsima, zagrlite ga, klečeći i opuštajući leđa. Vještina za opuštanje omogućit će ženi da se odmori u procesu porođaja, kako bi održala snagu između kontrakcija.

2 trimestra - najbolje razdoblje treninga. No, od oko 18 tjedana tijekom vježbe, preporučljivo je nositi zavoj koji će smanjiti opterećenje na leđima i trbušnim mišićima, kao i spriječiti istezanje.

U 3 trimestra

Gimnastika za trudnice na fitballu u 3. tromjesečju uključuje sve iste jednostavne vježbe kao u ranijim razdobljima. U ovom trenutku, buduća majka već je teško napraviti fizičku vježbu, ali lopta je sasvim sposobna za to. Vježbe za trudnice na fitball u 3 tromjesečju velike koristi, jer su usmjerene na jačanje trbušne mišiće, struka, stražnjice, perineum, ruke i noge.

U većini rodilišta, takve kugle već postoje, i oni stvarno pomažu ženi koja radi. Ako je spremna i dobro zna što učiniti s fitballom u procesu porođaja, tada otvaranje cerviksa se brže događa s loptom nego bez nje. Vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju omogućuju tjelesnoj majci da nauče svu mudrost korištenja u porodu.

Na kraju trudnoće, ako nema kontraindikacija, ne preporučuje se potpuno uklanjanje fizičkog napora. Čak i ako je teško vježbati, možete izvesti vježbe opuštanja trudnica u 3 trimetsra na fitballu. U tom slučaju, intenzitet opterećenja i tempo vježbanja mora biti pažljivo prilagođen vremenu i karakteristikama tijela budućih majki.

Vježba u razdoblju nošenja djeteta treba buduću majku. Ali mora biti dogovoreno s liječnikom. Vježbanje na fitball za trudnice u ranim fazama omogućuje vam jačanje mišića, osloboditi napetost od leđa mišića, a tijekom 3 trimestra - za pripremu za porođaj.

Autor: Olga Rogozhkina, liječnica,
posebno za Mama66.ru

Fitball vježbe za trudnice: 1,2,3 trimestra

Fitball vježba za trudnice može biti izvrsna alternativa drugim vrstama fitnessa i sporta. Fitball smanjuje opterećenje na kralježnici i nogama, ali istovremeno omogućuje da ostanete dovoljno pokretni za obavljanje različitih dinamičkih i statičkih vježbi.

Što se tiče sportaša, korisni su razni gimnastički uređaji i strojevi za vježbanje, fitball je također koristan za trudnice.

Kako odabrati fitball?

Kako odabrati fitball, uzimajući u obzir njihove pojedinačne karakteristike? Nema pravila o pojedinačnom izboru. Obično za trening koristi najveće kuglice promjera od 60 do 85 cm.

Možete odabrati veličinu na temelju rasta buduće majke:

  • s rastom do 165 cm, lopta promjera 55 do 60 cm odgovara;
  • s rastom od 165 do 185 cm - s promjerom od 60-65 cm;
  • s rastom od 185 do 200 cm - 70-75 cm;
  • preko 2 metra - s promjerom većim od 85 cm.

Treba napomenuti, međutim, da su ove vrijednosti savjetodavne prirode. Potrebno je odabrati loptu tako da je ugodno vježbati na njemu. Stoga je najbolji način da isprobate različite veličine fitfelja i odredite koja je prikladnija.

Još jedna suptilnost: vježba na fitballu za trudnice trebala bi se održati uz maksimalnu relaksaciju leđnih mišića. Dakle, kugla bi trebala biti meka, malo ispuhana. Nije potrebno pumpati do maksimalne elastičnosti.

Kada početi vježbati na fitballu?

Uz dobrobit, trudnice se počnu baviti loptom u prvim mjesecima trudnoće. No, čak i ako se to ne dogodi, možete započeti nastavu iu drugom tromjesečju iu trećem tromjesečju.

Ponekad razlog za razvoj gimnastike postaje neugodan u području lumbalne regije i tjelesnih mišića. Doista, fitball pomaže eliminirati ove probleme.

Budući da se bavi loptom, možete izvoditi vježbe snage i vježbe istezanja. Možete koristiti dumbbells ili bodybuilders - to sve ovisi o početnoj razini treninga i dobrobiti budućih majki.

No čak i elementarni proljetni pokreti na lopti će uvelike pomoći vašem zdravlju: ubrzati protok krvi, ukloniti grč iz preopterećenih mišića i pomoći vam da ostanete u formi, a vaša će se beba pravilno razvijati. I što je najvažnije - to možete učiniti čak i dok gledate televiziju. Jedino treba pokazati želju, i sve će biti na najbolji mogući način!

Fitball vježba za trudnice na video:

Lekcija s trenerom:

Skupina za trudnice:

Za zdravlje djeteta i buduće majke bit će vrlo korisno vidjeti naše članke: "Gimnastika za trudnice" i "Vježbe za disanje".

Skup vježbi za fitil za trudnice u drugom tromjesečju - skokmo s zdravstvenim prednostima

Tijekom trudnoće, sve fizičke vježbe trebaju biti usmjerene na jačanje mišića, koje će kasnije biti uključene u rad. To uključuje prsni pod, perineum i trbušne mišiće.

Fitball će biti dobar pomagač u ovom, koji je nedavno dobio veliku popularnost među trudnicama. Prednosti takvih studija i moguće postojeće kontraindikacije, dalje u članku.

Mogu li vježbati na gimnastici od 4 do 6 mjeseci?

Drugo tromjesečje trudnoće je najpovoljnije i najsigurnije vrijeme za vježbanje na fitballu. Toxicosis u prvom razdoblju, gotovo sve žene su prošle i neće se miješati u punopravno trening. Hormonska pozadina stabilizirala se.

Učinkovitost je povećana, a fizički napor više ne nosi opasnost od prestanka trudnoće, kao u prva tri mjeseca. Kretanjem djeteta u želucu majka može suditi njegovo stanje tijekom vježbanja. To će doprinijeti udobnom treningu. Stoga nije neophodno, ali je neophodno vježbati fitball tijekom ovog razdoblja trudnoće.

Prednosti

Vježbe za fitball za trudnice u drugom tromjesečju donose neporecive koristi ako slijedite pravila za obavljanje vježbi.

Za zdravlje majke

Vježbe na velikom gumenom kuglu pomoći će trudnici:

  1. osloboditi napetost od mišića koji okružuju kralježnicu;
  2. normalizirati cirkulacijski sustav;
  3. poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
  4. poboljšati kardiovaskularni sustav;
  5. poboljšati metabolizam i opskrbu krvlju svih unutarnjih organa;
  6. jačanje mišića zdjelice;
  7. poboljšati koordinaciju i razviti osjećaj ravnoteže;
  8. spriječiti varikozne vene, razvoj osteochondrosis i hemorrhoids;
  9. kupiti naplatu veselja i poboljšati raspoloženje.

Fitball vježbe imaju blagotvoran učinak na tijek trudnoće i razvoj fetusa. Jačanjem trbušnih mišića, moguće je izbjeći progib trbuha, progib kože i strijama. Redovno obavljanje preporučenih vježbi smanjuje rizik od komplikacija tijekom rada.

U kombinaciji s vježbama disanja, trening na lopti će podučiti trudnicu da pravilno diše tijekom rada. I vježbe opuštanja uz izmjenu mišićnog opterećenja bit će korisna vještina i pomoći će u nadolazećem rođenju da kontrolira bol.

Za voće

Poboljšanje opskrbe krvlju na posteljicu pridonijet će punoj apsorpciji hranjivih tvari od strane fetusa, opskrbljujući ga kisikom, pravilnim oblikovanjem svih tijela sustava nerođenog djeteta.

Pored opipljivih prednosti i mogućih šteta za vježbanje na lopti.

Za ženu

Klase na lopti mogu naštetiti trudnoj ženi ako ima kroničnu bolest. Na primjer, u prisustvu intervertebralne kile, možete izazvati pogoršanje sindroma boli, izvodeći pokrete za uvijanje ili savijanje prema naprijed. Također možete dobiti različite ozljede ako ne slijedite sigurnosne upute.

Za bebu

Vježba kada se žena natrag na fitball i rastegnut u luku može oštetiti i majku i nerođeno dijete. U tom položaju, inferiorna vena cava u trbušnoj šupljini je stegnuta, što pogoršava protok krvi u gornji dio tijela i smanjuje arterijski tlak ispod norme. Fetus će u ovom trenutku doživjeti gladovanje kisikom, što je ispunjeno ozbiljnim posljedicama.

Vježbe na fitball s podrškom za jednu nogu mogu uzrokovati gubitak ravnoteže i pad trudnice. Žena može biti ozlijeđena, kao i ona u njoj, ovisno o trajanju drugog tromjesečja, može se dogoditi pobačaj ili prerano rođenje.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da su klase na velikoj lopti za buduću majku nježne i nježne, imaju vlastiti popis kontraindikacija. To uključuje:

  • hipertonija maternice;
  • srčana bolest;
  • toksemija;
  • hernirajući intervertebralni diskovi;
  • visoka temperatura;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • bol u trbuhu;
  • hipertenzija;
  • zatajenje bubrega;
  • teška anemija;
  • prisutnost krvavog iscjedka;
  • istokho-cervikalna insuficijencija;
  • nisko mjesto placente, njezina prezentacija.

ograničenja

Uzimajući na loptu, treba imati na umu da za trudnice u drugom tromjesečju postoje takva ograničenja:

  • Od 16-18 tjedana da se uključi u kuglu, po mogućnosti u zavoju zbog povećanja veličine maternice. To će smanjiti opterećenje na trbušnim mišićima i leđima.
  • Sve vježbe moraju biti glatko i polagano, eliminirajući prekomjeran fanatizam i svrhovitost.
  • Raspon pokreta trebao bi biti mali.
  • Broj otkucaja srca tijekom vježbanja ne smije premašiti 130 otkucaja u minuti.
  • Ako bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu, onda nije potrebno izvesti.
  • Nemojte prekoračiti preporučeni razred - 30 minuta. Bolje je obaviti vježbu s preopterećenjem, nego dopustiti prekovremeni rad.
  • Izbjegavajte pregrijavanje tijekom vježbanja.
  • Nemojte koristiti programe obuke za ne-trudnice.
  • Nemojte prekršiti preporučenu tehniku ​​vježbanja.

Vježbe koje se ne mogu učiniti:

  • Naslonite se na loptu s leđima, ispružite ruke ravno iza glave, dok je tijelo luka u luku.
  • Napravite torzo naprijed i bočno, a također i čučanj, stojeći na jednoj nozi, a drugi stavljajući bočnu površinu stopala i nogu na loptu.
  • Lezi na trbušni fitball.
  • Napraviti jake skokove na loptu.

Što morate vježbati na lopti kod kuće?

Najveća korist donosi klase na loptu, pravu veličinu. To je neophodno kako bi se osiguralo da kut između bedara i trbuha trudnice koja sjedi na fitballu iznosi 90º.

Promjer lopte određuje se jednostavnom formulom:

Tako rastom buduće majke u 165-170 cm, promjer sportskog projektila je 65 cm.

Opće preporuke za provođenje nastave na fitball su sljedeće:

  • Vježba bi trebala biti 2-3 puta tjedno. Prvo, trajanje sesije trebalo bi biti 10-15 minuta. Nadalje, što se tiče fitnesa, vrijeme se može postepeno povećavati i dovesti do 30 minuta.
  • Trebate obaviti sportske cipele ili bosove, tako da noge ne klize.
  • Prije glavnih vježbi na fitballu, korisno je provesti malo zagrijavanje.
  • Prvi put nije potrebno obaviti sve vježbe kompleksa. Prvo, izvodite one koje izgledaju najlakše. Dok se tijelo uvlači u način vježbanja, možete izvesti sve vježbe, povećavajući vrijeme za svaku od njih.

Skup preporučenih vježbi na lopti

  1. Sjednite na središte lopte, širite noge. Pokrijte patelu dlanovima, zaključavajući ih na mjestu. Držite tijelo ravno. Shin se ispravlja okomito na pod. Premjestite zdjelicu naprijed-natrag, kuglu. Koljena ostaju nepomična. Udisati - odbaciti zdjelicu natrag, uzdisati - pomaknuti zdjelicu naprijed.

Vježba opterećuje mišiće trbuha, nogu i stražnjice, povećava fleksibilnost i pokretljivost lumbalne kralježnice.

  • Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Premjestite zdjelicu lijevo i desno. Disanje je proizvoljno.
  • Sjedeći na kugli, kao u prvoj vježbi, najprije pomičite krunicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
  • Sjedeći na fitball, protežu ruke na stranu. Povucite ih natrag, pokušavajući spojiti lopatice, dok se malo savijate u donjem dijelu leđa. Udisati - ruke leđa, uzdisati - ruke natrag u svoj izvorni položaj. Vježba razvija mišiće torakalne kralježnice i poboljšava držanje.
  • Sjedeći na loptu podignite ruke vodoravno i pridružite se dlanovima. S jakom oslonom dlanova, kao da uništavaju nevidljive kugle - izdahnu, oslobađaju napetost - udahnite. Radite mišiće prsnog koša i ramena.
  • Sjedeći na lopti, trebali biste naprezati i opustiti duboke mišiće dna zdjelice, anusa i perineuma. Ugovaranjem mišića, moguće je zamisliti da se lopta povuče u sebe. Soj ne smije odmah biti maksimalan, već postupno, stvarajući 3-4 stanke. Potrebno je držati napon nekoliko sekundi na najvišem vrhu, a zatim je otpustiti iu dijelovima.

    Svaka vježba se izvodi u jednom setu, 10-15 puta.

    Nastava na lopti ne oduzima trudnicu puno vremena i truda, a korisni učinak ne može se precijeniti. Sposobnost da lako i lako nositi i roditi dijete, imati snažno i vitko tijelo bez posebnih izleta u teretanu - sve su to dovoljno dobri da se ova prekrasna sportsku opremu kod kuće. Vježbe na fitballu jamče naplatu živosti i zdravlja.

    Dalje, vizualni video s nizom vježbi na fitballu:

    Moj sportski život

    SVI O PRAVOM SPORTU

    10 vježbi s fitballom za trudnice

    Za svaku trudnicu vrlo je važno održati svoj fizički oblik tijekom devet mjeseci. No, u ovom položaju potrebno je pažljivo odabrati obuku kompleksi, uzimajući u obzir sve fiziološke značajke zdravlja trudnica.

    Među liječnicima i trenerima, vježbe na fitballu, koje imaju izuzetno pozitivan učinak na žensko tijelo, vrlo su popularne.

    UPOZORENJE!
    Prije izvođenja bilo koje vježbe morate se posavjetovati sa svojim liječnikom!

    Što je fitball i kako je to korisno za prakticiranje trudnica?

    Fitball je sportske opreme u obliku velike lopte koja se koristi pri obavljanju određenih gimnastičkih vježbi. Izrađen je od polivinil klorida i posebnog izdržljivog lateksa, uzimajući u obzir protueksplozijski učinak Anti-Burst sustava.

    Švicarske kugle klasificirane su prema veličini, obliku i vrsti. Visokokvalitetna sportska oprema s vrha mora biti porozna i rebrasta, što omogućuje ne samo kvalitetno provođenje vježbi, već sprječava nakupljanje znoja i prljavštine na površini. Osim toga, takve gimnastičke kuglice stvaraju lagani efekt masaže.

    GYMNASTIKE NA FITBALLU JE KORISTE ZA PREZENTNE ŽENE:

    • Iskrcavanje kralježnice, dok oblikuje ispravan položaj.
    • Smanjuje mišićni ton oko kralježnice.
    • Ojačava krvne žile i stabilizira otkucaje srca.
    • Aktivira aktivnost cirkulacijskog sustava, koji osigurava potpunu obogaćivanje kisika svih unutarnjih organa, i majke i djeteta.
    • Pomaže u razvoju perinealnog mišićnog tkiva, čime se jamči minimalna vjerojatnost ozljede tijekom rada.
    • Sprječava razvoj hemoroida, patologija urogenitalnog sustava i bubrega, a također sprječava prolaps organa zdjelice, posebno maternice.

    Koje su vježbe za fitball za trudnice?

    Vježbe za fitball za trudnice pomažu ne samo u procesu nošenja fetusa, već i pripremu tijela za nadolazeće porođaj. Osim toga, odmah nakon rođenja djeteta tijelo mame će se oporaviti brže.

    U središtu svih vježbi na svirskoj maternici:

    • Uklanjanje mišićnog tonusa.
    • Izradu svih mišićnih vlakana, osobito dubokih mišića zdjelice.
    • Istezanje i jačanje mišića perineuma, trbuha i bedara.
    • Jačanje mišićnog tkiva zdjelice, a posebno njezinih dubokih mišića.

    Stručnjaci za fitnes trudnica na fitballu razvili su cjelovite programe obuke koji se trebaju obaviti u različitim fazama trudnoće.

    Uzimajući u obzir promjene koje se javljaju u ženskom tijelu, sve vježbe, ako se ispravno izvode, jamče kvalitetno proučavanje svih mišićnih skupina koje su uključene u razdoblje radne aktivnosti.

    Kako odabrati fitball ispravno

    Za uspješnu obuku vrlo je važno odabrati pravu sportsku opremu. Švicarska kugla odabrana je na visini žene i promjera sportskog projektila.

    U modernoj industriji fitness nalazi se sljedeća tablica veličina fitballa u odnosu na rast:

    1. Za djevojke veće od 150 cm, promjer kugle ne smije biti veći od 45 cm.
    2. Visina žene u okviru od 150 - 160 cm fitball promjera 55 cm.
    3. Uz rast preko 165 cm optimalna veličina švicarske kugle je 65 cm.
    • Utvrdite veličinu fitballa koja može sjediti na njemu. S pravim promjerom lopte, noge bi trebale biti savijene na zglobovima koljena pod pravim kutom, a noge trebaju biti potpuno na podu.
    • Za gimnastiku u položaju žena preporučuje se odabir kuglica s posebnim premazom i protueksplozijskim sustavom, koji će osigurati pouke i jamčiti da se lopta neće probiti.

    Učinak trudnoće na nastavu

    Koje su značajke klasa na fitballu ovisno o razdoblju, što treba tražiti kada prestati trenirati.

    Prije početka vježbanja na fitballu, uvijek se trebate savjetovati s vodećim ginekologom o mogućnosti dobivanja takve tjelesne aktivnosti.

    MEDICAS SE ODREĐUJE SLJEDEĆE KONTRAINDIKACIJE ZA FITBALL KLASIKE:

    1. Rano razdoblje trudnoće.
    2. Povećan ton maternice.
    3. Teški oblici kroničnih patologija.
    4. Mnogo vode.
    5. Cervikalna insuficijencija.

    U normalnom tijeku trudnoće liječnik može preporučiti takvu korisnu gimnastiku kao vježbe na fitballu.

    Ali, barem, postoje postojeća pravila i posebnosti obavljanja sličnih aktivnosti na svakom TRIMESTERU POVENCANJA:

    • Prvo tromjesečje

    U prvom tromjesečju nije dopušteno dati jak fizički napor jer postoji velika vjerojatnost rizika od spontanog pobačaja Stoga je u ranim fazama ograničeno na lagano punjenje, uz provedbu padina, role i okreta.

    Sve vježbe trebaju biti usmjerene na izradbu bokova, nogu, ramena, minimizirajući upotrebu trbušnih mišića. Vježbanje bi trebalo biti sporo i glatko, uklanjajući sve trzaje, skokove i strijele.

    • Drugo tromjesečje

    Drugi trimestar je optimalno i povoljno razdoblje za obavljanje vježbi s fitballom. U tom razdoblju trebate izraditi mišiće leđa, trbuha i posebno malih zdjelica.

    Stručnjaci savjetuju od 17. tjedna trudnoće da se uključe u poseban zavoj.

    Preporuča se uklanjanje vježbi na abdomenu, a na leđima za obavljanje najviše 2 do 3 vježbe. U takvom položaju žene, cirkulacija krvi može biti poremećena, istisnuta je seksualna vena, koja izaziva hipoksiju, pa čak i pobačaj.

    • Treći trimestar

    Treći trimestar gimnastike usmjeren je na podučavanje žena da pravilno koriste fitball tijekom porođaja. Prema liječnicima, pravilno korištenje ovog projektila ubrzava proces otvaranja maternice. U ovoj fazi trebate pažljivo slušati svoje tijelo.

    Trening kompleks bi trebao biti smanjen i provodi gimnastika najmanje 3 puta tjedno.

    Kako bi se provodila sigurna vježba za žene na tako osjetljivom položaju, preporučljivo je koristiti usluge profesionalnih trenera u specijaliziranim fitness centrima.

    Opis vježbi

    Vježbe na fitballu usmjerene na istezanje mišićnih vlakana i njihovo jačanje.

    VJEŽBA broj 1.

    Polazna pozicija: sjedenje na fitballu, noge savijene na koljenima, leđa leđa. Držeći ravnotežu, trebali biste izvoditi pokrete sa zdjelicom gore i dolje, kao da skakate na njega. Kako biste olakšali vježbu, možete podići noge.

    2 seta od 10 puta.

    VJEŽBA broj 2.

    Polazna pozicija sjedi na lopti, ruke se raširuju. Postoje valjci s jedne na drugu stranu, prebacujući zdjelicu na fitball.

    2 seta od 6 puta na svakoj strani.

    VJEŽBA broj 3.

    Sjedeći na fitballu, okrećite se u različitim smjerovima kako biste vježbali naginje tijela. Istovremeno, ruka se podiže i proteže prema nagibu tijela.

    2 seta od 5 nagiba u svakom smjeru.

    VJEŽBA broj 4.

    Polazna pozicija: leži na podu sa strane. Jedna noga je podignuta na stablo. Prilikom izvođenja vježbe, vrijedno je valjanje lopte što je moguće bliže prepone s fleksijom na zglobu koljena. Vratite se u početni položaj sve dok se noga ne postigne ravno.

    2 seta od 10 puta na svakoj nozi.

    VJEŽBA broj 5.

    Polazna pozicija stoji, noge udaljene od ramena, lopta se nalazi između zida i natrag na razini struka. Bez propuštanja projektila, morate sjesti na tu razinu sve dok lopta ne bude na ramenu. Da biste povećali opterećenje, možete uzeti tegove na dulju od ne više od 250 grama.

    3 seta od 8 čučnjeva.

    VJEŽBA broj 6.

    Kako bi se protezili mišići leđa trebate kleknuti, ruke se izravnati i osloniti na fitball. Valjanje lopte naprijed bi se trebalo saviti u lumbalnom području. Zatim, bez prekidanja projektila, treba vratiti na svoj izvorni položaj.

    4 puta 5 ponavljanja.

    VJEŽBA broj 7.

    Polazna pozicija na jednom koljenu, druga noga ispružena na stranu. Tijelo se oslanja na fitball, koji se nalazi na strani. Jedna ruka počiva na podu, a druga se proteže prema gore.

    3 puta 10 ponavljanja na svakoj strani.

    VJEŽBA broj 8.

    Ležeći na podu, noge su na fitballu. Pomičući loptu prema vama, potrebno je podignuti zdjelicu prema gore dok držite ravnotežu nogama. Na ekstremnoj točki treba odgoditi nekoliko sekundi. Zatim polako spustite zdjelicu na pod.

    5 setova 3 puta.

    VJEŽBA broj 9.

    Polazni položaj koji leži na podu sa strane. Jedna je ruka produžena prema gore, a druga je na podu. Fitball je fiksiran između nogu. Prilikom vježbe trebali biste podignuti noge dok držite loptu.

    2 seta od 5 ponavljanja na svakoj strani.

    VJEŽBA broj 10.

    Da biste izvršili valjanje natrag fitball, trebali sjesti s koljena savijena u isto vrijeme. S ramenim pojasom naslonimo se na fitball, a podizanje bazena glatko prema gore pomičemo na stražnju stranu dok tijelo nije paralelno s podom.

    2 seta od 10 puta.

    ODMOR NA KRAJU OBUKE

    Opuštanje je potrebno na kraju svake vježbe ili čak i nakon napornog dana. Da bi to postigla, trudnica bi trebala sjediti na podu, a noge su joj bile ispod nje. Savijanje prsima potrebno je nositi se na loptu rukama, stavljajući mu glavu na njih. Zbog praktičnosti, noge se mogu malo proširiti.

    PREPORUKE:

    • Trajanje vježbanja ne smije biti duže od 30 do 40 minuta.
    • Prije početka nastave treba dobro zagrijati.
    • Kod izvođenja vježbi vrlo je važno disati ispravno.
    • Na manifestaciji najmanjih bolesti: vrtoglavica, slabosti, mučnine ili boli u abdomenu, trening treba odmah zaustaviti.

    Uz kompetentan pristup gimnastici s fitballom, svaka žena može olakšati proces porođaja. Osim toga, takve će aktivnosti pomoći u održavanju dobre fizičke kondicije, kako tijekom trudnoće tako i nakon rođenja djeteta.

    Video: Vježbe s fitballom za trudnice

    Aktivna američka gimnastika za trudnice =)))

    Vježbe na fitballu u različitim fazama trudnoće i nakon poroda

    Razdoblje trudnoće za ženu vrlo su odgovorni, ali mnogi zanemaruju sportske aktivnosti, bojati se štetiti djetetu. Zapravo, kako bi se održala energija, odličan ton mišića i dobro raspoloženje, potrebno je napraviti fizičku aktivnost u bilo kojoj fazi trudnoće. Pod uvjetom da sve ide dobro i nema patologija u razvoju fetusa. Naravno, sve vježbe neće biti korisne, ali posebne vježbe za trudnice mogu pomoći da se izbjegne dobivanje težine i istezanja, zadržati tijelo u dobrom stanju i nježno ga pripremiti za nadolazeće rađanje. Takva gimnastika je fitball za trudnice.

    Što je fitball?

    Fitball je velika gumena kugla, koja se koristi kao projektil u kondiciji. Uz to, možete izvesti skup vježbi, bez straha da čak i sjedi na njemu. Izrađen posebnom tehnologijom, može izdržati čak i teška opterećenja i ne eksplodira. Ako slučajno probušite loptu, polako će se spustiti bez nanošenja štete osobi.

    Vježbe na fitball za trudnice smanjuju opterećenje na kralježnici, što smanjuje manifestaciju boli u donjem dijelu leđa. Glavni plus treninga je jačanje mišića, poboljšanje zdravlja i nedostatak boli tijekom vježbanja. Takva vježba gotovo da nema kontraindikacije i preporučuje se za sve žene na tom položaju. Međutim, bolje je da se posavjetujte s liječnikom okruga prije nego što počnete uključivati ​​ovu vrstu gimnastike.

    Značajke izbora lopte za vježbanje

    Vježbe na fitballu za trudnice su različite veličine, ali da ih izvodite udobno, morate odabrati pravi projektil uz kupnju. Važno je da ispunjava sve uvjete, a bilo je prikladno i korisno raditi na njemu.

    Kako odabrati fitball, već smo detaljno razmotrili, ali podsjećamo na osnovne baze. Prvo morate pokušati sjesti na neko vrijeme na loptu. Ako su koljena savijena pod pravim kutom, a noge leže na podu, onda je to odgovarajuća veličina. Možete odabrati projektil na oku na temelju vaše visine.

    • Za male žene do 152 cm, kuglice promjera 45 cm će učiniti.
    • Za rast do 165 cm promjera treba biti 55 cm.
    • Za one iznad 165 cm stane 65 cm.

    Fitball za trudnice je bolje kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, pobrinuvši se da proizvod ima certifikat kvalitete. Na tržnicama često možete naići na varanje, što ne samo da će biti beskorisno, nego također može prouzročiti štetu ako se prasne točno tijekom sjednice.

    Što je korisno fitball tijekom trudnoće?

    Svaka žena na poziciji pati od bolova u donjem dijelu leđa, stoga se razvijaju i predlažu takve različite vježbe i manipulacije koje će joj olakšati. Vježbe za fitball za trudnice ne samo da će pomoći u ublažavanju stanja, već i donose puno prednosti tijelu kao cjelini. Kako ova jedinstvena gumena kugla može biti korisna?

    • Opći stres i umor uklanjaju se.
    • Opušteni mišići i ligamenti, stalno podupire kralježnicu.
    • Poboljšava rad dišnih organa.
    • Normalizirano opterećenje na kardiovaskularnom sustavu.
    • Poboljšava protok krvi i metabolizam.

    Fitball tijekom trudnoće može poboljšati zdravlje i raspoloženje buduće majke, kako bi održali u dobroj formi mišiće zdjelice. I ovo će zauzvrat osigurati odličnu prevenciju suza i ozljeda tijekom porođaja. Čak i redovita vježba svaki dan koristeći ovaj projektil daje nevjerojatan rezultat. U tom procesu, mišići leđa i kormilar su ojačani, prehrana fetusa i opskrbu kisikom za njega su poboljšani.

    Pravilno razvijen set vježbi bit će izvrsna prevencija razvoja takvih patologija kao prolaps maternice, bubrežne bolesti ili mokraćnog mjehura. Vježbe s fitballom pomoći će u sprječavanju vaskularne krvne stanke i pojavi hemoroida, što nije rijedak problem u žena koje rade.

    Možete vježbati teretanu u bilo kojem prikladnom trenutku, čak i gledati svoju omiljenu emisiju. Dovoljno je sjesti na nju kao stolac i ljuljanje. To će savršeno opustiti mišićav okvir, a bol u donjem dijelu leđa će proći.

    Kontraindikacije za fitball

    Vježbe za trudnice na fitballu, zapravo, pripremaju ih za nadolazeći važan događaj i oslobađaju od stalne nelagode u lumbalnoj regiji. Ali bez nje, porođaj obično ne odlazi ni, jer, skakanje na loptu, žena u radu izdržava bol tijekom borbi. Osim toga, takve akcije poboljšavaju protok krvi u zdjeličnim organima i ubrzavaju proces otkrivanja.

    S takvim projektilom, sve teče lakše i brže pa je obično dostupan u bilo kojoj dvorani. Međutim, predavanja za trudnice na fitballu trebaju biti pod nadzorom instruktora. Bolje je da kompleks sastaviti iskusni stručnjak, uzimajući u obzir mišljenje liječnika koji je pohađao. Budući da gimnastika na lopti ima neke kontraindikacije.

    • Ako se uočava ton maternice.
    • Postoji prijetnja pobačaja.
    • Postoje patološke kralježnice ili ozbiljni problemi s leđima.
    • Cervikalna insuficijencija.

    Čak i ako buduća majka nije dijagnosticirala bilo što od gore navedenog, bolje je da ne riskirate svoje zdravlje djetetu, te se prije savjetovanja s ginekologom savjetujete. Koristiti fitball nakon porođaja obično je dopušteno svima bez iznimke.

    Fitball vježbe

    Vježbe na lopti za trudnice u različito vrijeme bit će malo drugačiji, budući da je kompleks uvijek sastavljen uzimajući u obzir potrebno opterećenje u određenom razdoblju. Razmotrite set preporučenih razreda na fitballu za različite trimetre.

    1 termin

    Trudnice u ranoj fazi ne bi trebale biti tretirane u načelu. Bolje je smanjiti svaku tjelesnu aktivnost, jer ovo razdoblje je posebno opasno. Ako žena nikad nije igrala sportske aktivnosti, čak iu svrhu gubitka težine, oštro intenzivno opterećenje može lako izazvati pobačaj.

    Za one koji imaju kondiciju dio je života i fizički napor prenosi se bez problema, preporučuje se da se počnete baviti u drugoj polovici prvog tromjesečja. Bolje je izvesti kompleks, koji je dizajniran posebno za trudnice. Uobičajene vježbe za bol u donjem dijelu leđa u ovom slučaju nisu prikladne. Yoga je također prikladna u 1 trimestru.

    U prvom tromjesečju trudnice potrebno je voditi brigu, stoga se preporuča učiniti najviše 3-4 pristupa. U ovom slučaju važno je ispravno raspoređivanje tereta. Prije početka, malo zagrijavajte mišiće, jer to možete:

    • Prošećite.
    • Swing svoje ruke.
    • Okrenite glavu u različitim smjerovima.

    Glavni cilj je pripremiti mišiće, ali istodobno zagrijavanje bi trebalo biti malo i ne uzrokovati nelagodu ili bol. U prvom tromjesečju morate odustati od crpljenja tiska, a više se pozornosti treba posvetiti izradi mišića kukova i ramena. Cijeli kompleks izgledat će ovako:

    Ležite na ravnoj površini, stavite desnu nogu na loptu, stopalo bi trebalo počivati ​​na njemu. Druga noga je savijena i počiva na podu. Polagano poravnavanje desne noge, morate gurnuti loptu natrag i naprijed. Nakon nekoliko ponavljanja, učinite isto za drugu nogu.

    Potrebno je sjediti na fitballu kao na stolcu i saviti svoje ruke s tegovića pod pravim kutom. Bez mijenjanja položaja morate ih razdvojiti u različitim smjerovima i vratiti se na početnu poziciju.

    Sjedeći na lopti, noge se raširuju, a tijelo lagano naginje prema naprijed. Desna ruka počiva na nogama, a druga s bućicama je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a lagano povučena s ramenom. Potrebno je nekoliko puta ispraviti i savijati ruku na lakat, a zatim ponoviti s druge strane.

    Ako malo nije jasno kako sve to možete napraviti, možete gledati lekciju videa i samo ga ponoviti. Važno je provjeriti jesu li prikladne za buduće majke u ranoj fazi.

    2 termin

    Početkom drugog tromjesečja možete postupno povećavati opterećenje loptom jer beba u ovom trenutku nije u opasnosti. Ovo se razdoblje smatra najsigurnijim i najkorisnijim za praksu. Preporučuje se izvršiti vježbe na:

    • Osposobljavanje mišića područja prepona.
    • Opuštanje.
    • Istezanje.

    Za istezanje, sjesti na loptu i oboriti ga dlanovima. Tazom je potreban za pokretanje pokreta koji se kreće naprijed-natrag. Ova vježba je korisna za majke koje rade, a često se koristi tijekom porođaja.

    Druga vježba će biti okretanje torza u sjedećem položaju na lopti, dok istovremeno pokušavate doseći suprotnu nogu što je više moguće. To će značajno ojačati mišiće ramena i donjeg dijela leđa. Ova vježba na fitballu se savjetuje nakon poroda.

    Jačanje ligamenta nogu može biti kako slijedi: trebali sjediti na podu, povećati koljena i stezati fitball između njih. Prilikom cijeđenja i odcjepljenja, morate poduzeti nekoliko pristupa dok ne dobijete osjećaj blage umora.

    3 termin

    U trećem tromjesečju vježbe trebaju biti jednostavne i jednostavne kao u prvim mjesecima. U ovom trenutku, malo ljudi je lako napraviti fizičku vježbu, želim više ležati i uštedjeti energiju. Međutim, u ovom trenutku vježbe s fitballom mogu donijeti maksimalnu korist.

    Zapravo, tijekom tog razdoblja svaka vježba je svladana da se koristi u procesu porođaja. Oni će vam pomoći ublažiti bol, povećati erekciju, osigurati protok krvi u području zdjelice. Ako nema kontraindikacija, onda je neophodno biti angažirano i kada je teško naglasiti opuštanje.

    Vježba za vrijeme trudnoće može donijeti puno koristi i za majku i za bebu. Međutim, važno je konzultirati se sa svojim liječnikom kako bi se pridržavali preporučene skupine vježbi. Ovo će pripremiti tijelo za porođaj i ojačati ga, čineći ga jačom i otpornijom.

    Vježbe nakon porođaja

    Fitball vježbe su korisne ne samo za trudnice, već i za one koji se samo žele riješiti bolova u leđima. Opis fizičkih manipulacija već je vrsta lumbalne tehnike zagrijavanja kod kuće. Tijelo će se brzo naviknuti na ovo opterećenje, nakon čega možete komplicirati vježbe s postupnim dodavanjem drugih vježbi. Kao osnova, poduzmite video lekcije za početnike, vježbe masteringa na fitballu.

    Obvezna vježba bilo kojeg spinalnog kompleksa je proučavanje organa lumbalne kralješnice. Sljedeća vježba je popularna: morate ležati na podu, a noge treba postaviti na fitball u produženom položaju. Opterećuje mišiće zdjelice, podižući zdjelicu na istu liniju s tijelom na istoj razini. Nekoliko sekundi tijelo daje fiksno stanje. Zatim polako, bez oštrih trzaja, spuštamo se i poletimo. Prikazani pokret prikazan je najmanje 15-20 puta.

    Sada morate obavljati složenije pokrete. Izgledaju kao da se okreću. Prihvaćamo početnu poziciju: položili smo grudi na loptu i počeli polako kružiti prema podlozi, a zatim do vrata i natrag. U ovoj vježbi, ljudsko tijelo ponavlja kretanje zaokruženog inventara: lopta se kotrlja i doprinosi cjelovitom tijelu. Pošto postignemo ispravnost ispunjenja uvjeta vježbe, obavljamo iste akcije, ali na obrnutom putu. Preporuča se izvršiti nekoliko ponavljanja. Prilikom izvođenja manipulacije treba osjetiti napetost leđnih mišića.

    Ove dvije vrste vježbi pomoći će brzo vratiti rastegnute mišiće abdominalaca. Nakon carskog dijela, fitball sjednica može se početi za mjesec dana uz normalno zacjeljivanje šavova.

    Nakon potpunog oporavka, možete početi izvoditi skup vježbi za gubitak težine na fitballu. Ako imate problema s leđima, morat ćete izvesti skup vježbi za kralježnicu na fitball.

    Prednosti i učinkovitost vježbi za trudnice na fitballu

    Tijekom trudnoće, žensko tijelo prolazi ozbiljne promjene i podvrgava se stresu. Kako bi ublažili napetost i ojačali mišiće, liječnici preporučuju jednostavne vježbe tijekom ovog važnog razdoblja života.

    Veća popularnost stekla je nastavu na fitballu. Ovo je velika gumena kugla, koja se koristi za trening na fitnesu. Za trudnice ovo je najbolja opcija koja vam omogućuje da se uključite u udobnost i bez velikog fizičkog napora.

    Prednosti vježbanja na fitballu

    Da biste postigli maksimalni učinak, odaberite kuglu koja vam je potrebna odgovarajuća veličina na temelju visine žene:

    Općenito, fitball se smatra najprikladnijim, na kojem žena može potpuno spustiti noge na pod, dok sjedi na njemu, bez ikakvog napora na tome. Lopta mora biti dobre kvalitete, najbolje je kupiti u specijaliziranoj trgovini.

    Informacije! Fitball je apsolutno siguran projektil. Može izdržati gotovo bilo koju težinu, a kad se oštećuje ne praska, ali počinje polagano ispuštati. Takav sustav posebno je dizajniran da eliminira ozljede tijekom treninga.

    Redovite vježbe za trudnice na fitballu su učinkovite u sljedećim područjima:

    1. ojačati mišiće zdjelice, što olakšava proces isporuke;
    2. opušta mišiće leđa, oslobađajući napetost iz kralježnice;
    3. pomaže u formiranju ispravnog držanja;
    4. imaju opći opuštajući i umirujući učinak;
    5. doprinijeti prevenciji hemoroida, što je važno tijekom trudnoće;
    6. poboljšati cirkulaciju krvi, ojačati kardiovaskularni sustav.

    Važno je ne preopteretiti tijelo i izvoditi samo jednostavne vježbe namijenjene isključivo trudnicama.

    kontraindikacije

    Ako trudnoća normalno i bez komplikacija, mali fizički napor će uvijek imati koristi. Međutim, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da se u ranoj fazi (I trimestra) ne biste trebali početi baviti nikakvim sportom, jer postoji rizik od pobačaja. To se posebno odnosi na one žene koje nisu prethodno vodile aktivan životni stil.

    Najbolje je početi trenirati s fitballom najranije od 14. do 16. tjedna. Međutim, postoji niz kontraindikacija za vježbanje i nakon prvog tromjesečja:

    • prijetnja pobačaja;
    • visoki krvni tlak;
    • netočno predstavljanje djeteta u kasnijim razdobljima;
    • pogoršanje kroničnih bolesti;
    • visoki protok vode;
    • cervikalna insuficijencija;
    • druge patologije trudnoće.

    Prije nego što započnete, trebate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. On će moći povezati moguće rizike s prednostima vježbi.

    Skup vježbi za trudnice

    Potrebno je započeti trening s zagrijavanjem. Ovo će pripremiti mišiće za opterećenje. Dovoljno je malo hodati, rastegnuti vrat i nekoliko udaraca s rukama i nogama. Potrebno je obaviti vježbe na fitballu po prvi put ne više od 10 minuta. Svakom sljedećom satom ovaj put se postupno povećava. Maksimalno tijekom trudnoće možete vježbati 40 minuta.

    Trening treba prekinuti ako se pojavi otežano disanje, pulsa je postala vrlo česta, bilo je bolova u trbuhu ili opća slabost. Ako nakon ostatka simptomi nisu nestali, hitna je potreba da se posavjetuje s liječnikom.

    Fitball vježba - 2 trimestra

    Kompleks za trudnice uključuje jednostavne vježbe, ne biste trebali pokušati napumpati press ili druge mišiće tijekom tog razdoblja. Tečaj mora biti odabran od strane trenera za fitnes.

    Nekoliko jednostavnih vježbi za vježbanje kod kuće:

    1. Sjednite na loptu, ravno natrag. Gurnite noge na pod, kao da odskakate. Da biste povećali opterećenje, možete podići ravne ruke iznad glave ili zakretati tijelo na strane.
    2. Sjedeći na fitballu, napravite pokret sa stražnjim ulijevo - desno, naprijed - natrag i opišite krug u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
    3. Lezi na svoju stranu, pričvrstite loptu nogama. Stisnite fitball s laganim pokretima. Povremeno promijenite položaj s jedne strane na drugu.
    4. Sjednite s prekriženim nogama, nasuprot lopti. Ruke su savijene na koljena. Zamotajte fitball s dlanovima s obje strane i stisnite u sredinu.
    5. Lezi na leđima, stavi noge na fitball. Jedna noga, koja se udaljava od lopte, opisuje kružne kretnje poput bicikla. Drugi u ovom trenutku ne mijenja položaj. Zatim promijenite nogu i ponovite.

    Fitball vježbe - 3 tromjesečju

    U prvoj polovici tromjesečja možete nastaviti studirati istim tempom, a bliže rotirajućem opterećenju morate malo smanjiti.

    Nekoliko mogućnosti vježbanja tijekom tog razdoblja:

    1. Vrlo je korisno tijekom trudnoće obavljati Kegelove vježbe. Ako to učinite dok sjedite na fitballu, učinak će se udvostručiti. Princip se sastoji od komprimiranja i opuštanja mišića zdjelice. Za bolje razumijevanje, to su mišići koji odgađaju ili povećavaju mokrenje.
    2. Sjedeći na stolici, stavite loptu između koljena i nježno ga iscijedite.
    3. Lezi na fitball leđima - lumbalnu regiju. Opustite se svojim udovima i, kako je bilo, "objesite" na to u ovom položaju. Jednostavno guranje noge, kotrljati loptu pod leđima. Ako niste sigurni, možete staviti fitball na zid i držati ga.
    4. Kleknuti ispred lopte. Naslonite se na prsa i zagrlite njegove ruke. Prijelaz na težinu grudi cijelog tijela. Pokušajte se potpuno opustiti i ostati u tom položaju nekoliko minuta.

    Fitball se može koristiti u svakodnevnom životu umjesto stolca. To će ublažiti napetost u mišićima zdjelice i natrag i kao rezultat poboljšati opće stanje i raspoloženje trudnice.