Prednosti i štete sporta u ranoj trudnoći. Savjeti za vježbanje za trudnicu

Zasnivanje

Prvi trimestar trudnoće jedan je od najzanimljivijih faza "zanimljive situacije" žene koja ne opterećuje trudnu majku zaobljenim trbuščićem, ali nadahnjuje mislima o neposrednom pojavljivanju djeteta.

Osim toga, u tom su razdoblju postavljeni i formirani vitalni organi budućeg djeteta. Aktivni stil života i sport s razumnim pristupom mogu najbolje utjecati na ovaj ključni proces.

Jesu li sportske aktivnosti dopuštene u ranim fazama?

Prije je došlo do zablude o činjenici da je trudnoća razdoblje života kad se žena "što više brine za sebe", a to jest, voditi horizontalnu poziciju i bez posebne potrebe "ne tresti" buduće dijete. U posljednjim desetljećima mišljenje liječnika i znanstvenika se slažu da aktivni način života i kretanje ne samo da nisu kontraindicirani, već su i potrebni za trudnicu.

Umjerena tjelesna aktivnost pridonosi uobičajenom intrauternom razvoju nerođenog djeteta i pomaže u održavanju zdravlja majke u dobrom stanju, istodobno pripremi svoje tijelo za djetetov rodni proces.

Tijekom tog razdoblja dolazi do formiranja posteljice, javlja se nasilna hormonska prilagodba, žena se počinje suočavati s očiglednijim znakovima njezine "zanimljive pozicije": povećanje mliječnih žlijezda, manifestacija toksikoze.

Od 8. tjedna bolje je potpuno odustati od intenzivnih opterećenja iz više razloga:

  • smanjiti opterećenje na oslabljenom tijelu žene općenito;
  • za sprječavanje padova i udaraca koji su iznimno nepoželjni ne samo u ovoj fazi, već i tijekom cijele trudnoće;
  • za smanjenje opterećenja na kardiovaskularnim, imunološkim sustavima.

Od 8. do 12. tjedna, prednost je bolje davati prednost umjerenom fizičkom naporu: hodanju, posebnim yogama i Pilates kompleksima, aerobikom umjerenog intenziteta.

Gdje je bolje studirati u ovom trenutku - u dvorani ili kod kuće?

Prednosti za sport:

  • Ako buduća majka ima iskustvo u sportu prije razdoblja trudnoće, ona je u stanju samostalno kontrolirati svoje terete i biti spremnija za različite vježbe. U takvim slučajevima, žena obično daje prednost prethodno odabranoj vrsti aktivnosti, bilo da se radi o klasi u dvorani ili kod kuće, u skladu s stupnjem stresa s zdravstvenim i tjelesnim uvjetima.
  • Ako žena nije prethodno vodila aktivan način života, tijekom trudnoće vrijedi najviše poštovanja prema vrsti tjelesne aktivnosti. U takvoj situaciji, bolje je kontaktirati iskusnog instruktora nakon prethodnog pregleda liječnika kako bi izradio optimalni program obuke.

Činjenica je da u prvom tromjesečju trudnoće u žena zaštitne barijere tijela slabe, nakon čega trudna majka postaje osjetljivija na viruse i infekcije. Osim toga, liječenje tijekom "zanimljive situacije" mnogo je teže provesti, budući da je vrlo nepoželjno primiti odgovarajuće lijekove, posebno antibiotike.

Što je korisno tjelesno obrazovanje?

Adekvatna vježba tijekom ovog razdoblja trudnoće može imati blagotvoran učinak.

Za trudnicu

Za zdravlje žene, sport nudi sljedeće prednosti:

  • održavanje mišića tijela u tonu;
  • obuku kardiovaskularnog sustava i normalizaciju cirkulacije krvi;
  • obogaćivanje tijela kisikom;
  • minimiziranje ili čak potpuni reljef iz vrtoglavice, bol u donjem trbuhu, mučnina;
  • poboljšanje raspoloženja i energije proizvodnjom hormona radosti od igranja sportova;
  • ubrzava metabolizam, sprečava debljanje;
  • poboljšanje probave, posebno smanjenje rizika od zatvora;
  • osposobljavanje dišnog sustava (što je najvažnije, istezanje i jačanje dijafragme) i to zauzvrat može značajno pojednostaviti proces porođaja u budućnosti.

Za dijete

Tijekom trudnoće, umjerena vježba će imati koristi od bebe:

  • Poboljšanje cirkulacije krvi ženskog tijela pomaže poboljšanju dostupnosti hranjivih tvari kroz posteljicu;
  • pravilno opskrba kisikom majčinom tijelu utječe optimalno na uspostavu vitalnih organskih sustava, smanjuje rizik od raznih infekcija i razvoj toksičnih procesa;
  • sport također osposobljava buduće bebe jer je već u fazi intrauterinog razvoja uključen u proces aktivnosti koji će u budućnosti imati pozitivan učinak na razvoj zaštitnih i adaptivnih sustava tijela.

Moguće štete

Svaka medalja ima dvije strane, pa stoga fizička aktivnost u prvom tromjesečju ima neosporne prednosti i određene nedostatke.

Za buduću majku

U prvom tromjesečju rizik od prijevremenog prestanka trudnoće je izuzetno visok nakon:

  • intenzivna kardiovaskularna vježba (npr. brzo i / ili dugo trčanje);
  • dizanje utega;
  • pada i štrajkova (posebno tijekom kickboxinga ili roller klizanja);
  • dugi boravak u okomitom položaju;
  • igranje sportova tijekom pogoršanja toksikoze, s osjećajem boli, u nazočnosti bolova u trbuhu.

Za bebu

Gore navedeni čimbenici mogu negativno utjecati na stanje embrija, budući da su prva tri mjeseca trudnoće najvažniji korak u polaganju svih vitalnih organa i sustava. Trimestar 1 je stupanj formiranja i vezanja posteljice koja igra ključnu ulogu u zasićenju embrija s hranjivim tvarima i optimalno intrauterini razvoj općenito.

Čak i minimalni neuspjeh u tijelu buduće majke, pretjerano revnog tjelesnom naporu, može izazvati neuspjeh u razvoju djeteta, odnosno kasnije dovesti do nastanka patologija ili čak uzrokovati prijevremeni prestanak trudnoće.

Ograničenja i zabrane

  1. Ni u kojem slučaju ne može se koristiti nepravilne vježbe, osobito u prvom tromjesečju. Opterećenje mora biti ne samo umjereno nego i sustavno. Optimalno - 3 puta tjedno.
  2. U ranoj fazi trudnoće, preporuča se napuštanje visokih intenziteta kardio opterećenja, zamjenjujući ih umjerenim pješačkim ili različitim setovima vježbi.
  3. Nemojte izvoditi vježbe skakanja.
  4. Treba se suzdržati od dugotrajnih tijela u uspravnom i sjedenom položaju (stoga se ne preporučuje biciklizam i jahanje).
  5. Vježbe za disanje će biti korisne samo uz odbijanje dugotrajnih i dubokih zakašnjenja daha.
  6. Ni u kom slučaju se ne bi trebalo pribjeći treningu snage s dizanjem utega, čak i ako je žena prethodno redovito pribjegao ovakvoj vrsti tereta. Ove vježbe, ovisno o opažanju liječnika, mogu se vratiti u drugom tromjesečju.
  7. U vrijeme prvog tromjesečja treba se suzdržati od treninga tiska, što može nepovoljno utjecati na formiranje posteljice.
  8. Nije potrebno pribjeći vježbama i asanama koje uključuju istezanje i napetost trbuha, kao i boravak.
  9. Najbolje je napraviti nakon 1,5-2 sata nakon posljednjeg obroka.
  10. Izuzetno je važno ne pregrijavati tijelo tijekom vježbanja, pa morate piti vodu između vježbi.

kontraindikacije

U slučajevima u nastavku, bolje je potpuno napustiti sport ako liječnik ne dođe do drugačijeg zaključka. kontraindikacije:

  • anemija;
  • endokrine bolesti;
  • dijabetes melitus;
  • aritmija;
  • prisutnost prethodno provedenih tri ili više pobačaja;
  • povijest majki koje imaju pobačaja tijekom prethodnih trudnoća;
  • povećani rizik od pobačaja, što je indicirano povećanim tonusom maternice, prisutnost krvarenja iz genitalnog trakta;
  • prisutnost krvarenja tijekom trudnoće;
  • povećanje ili smanjenje krvnog tlaka uzrokovano trudnoćom;
  • trajne bolove u trbuhu i donjem dijelu leđa;
  • izražena toksikoza.

zaključak

Pokret je život. Tjelesna aktivnost buduće majke, posebice u ranim fazama trudnoće, s odgovarajućim pristupom može imati plodonosan utjecaj na zdravlje same žene i na optimalni fetalni razvoj embrija. Istodobno, odabir odgovarajuće tjelesne aktivnosti treba provesti uzimajući u obzir preporuke liječnika i uzimajući u obzir osobitosti vlastitog tijela.

Trudnoća i sport prvog tromjesečja

Trudnoća i sport - gdje početi?

Sportske aktivnosti neće utjecati na razvoj i rast fetusa ili fiziološki tijek trudnoće. Ali samo pod uvjetom da nemate kontraindikacije za sport!

MOJ PREGNANOST: 1 trimestr

Program obuke za trudnicu trebao bi uključivati ​​ne samo opće razvojne vježbe, već i posebne vježbe za jačanje mišića kralježnice, kao i neke vježbe disanja. Također je vrijedno zapamtiti da redovite šetnje olakšavaju proces poroda, pa se tijekom trudnoće preporučuje hodati više.

Prije nego što se krene na sport, trudnica mora podvrgnuti fizičkom pregledu kako bi saznala moguće kontraindikacije brojnim fizičkim aktivnostima. Kontraindikacije mogu biti opće i posebne.

Opća kontraindikacija:

  • Decompenziranje funkcije bilo kojeg tijela sustava
  • Teške opće stanje
  • fetalna slabljenja tijekom prethodnih trudnoća;
  • prethodno prenosi prijevremeni rad;
  • krvarenje.

Dakle, u nedostatku gore navedenih kontraindikacija, trudnoća i kondicija su prilično kompatibilne stvari. Međutim, razvoj nastave treba se odvijati prema individualnim karakteristikama vašeg tijela i prirodi tijeka trudnoće.

Kako su fitness klase tijekom trudnoće

Nakon što se odlučila angažirati, vrijedi prisjetiti se pravila koja će lekcije učiniti korisnim. Prije svega, obratite pozornost na intenzitet treninga. Svaki trening ne bi trebao završiti s dispneom, sve bi trebalo biti umjereno.

Vrijedno je zapamtiti zabranjene pokrete: nagle kretnje, snažne zavoje leđa, ljuljanje nogu, skokovi i istezanje.

Sport je okupacija koja ne oprašta duge pauze. To se posebno odnosi na sportove tijekom trudnoće. Nepravilno vježbanje može biti jednostavno beskorisno, u najboljem slučaju ili nepovoljno utjecati na tijek trudnoće.

Klase se mora odgovoriti odgovorno. Prvo, pratite vlastito blagostanje za vrijeme i nakon vježbanja. Bilo koja nelagoda je razlog za prestanak vježbanja. Također biste trebali popiti dovoljno tekućine da biste izbjegli dehidraciju.

Pregrijavanje tijekom vježbanja može negativno utjecati na fetus, stoga ga treba izbjegavati. Ljeti, primjerice, nemojte se uključiti u toplinu, već to rano ujutro ili navečer. I zimi odabrati cool sobe za zapošljavanje. Budući da je protok krvi tijekom trudnoće puno jači i tijelo se intenzivnije zagrijava.

Prilikom odabira programa za obuku, ne zaboravite obavijestiti trenera ako ste prije bili uključeni u sport ili ako ste početnik. Ova činjenica zahtijeva drugačija rješenja pri izradi pojedinog programa.

Sve vaše aktivnosti trebale bi početi zagrijavanjem i zagrijavanjem mišića. Prije nego počnete paziti na puls. Normalno, to bi trebalo biti 12-16 otkucaja u 10 sekundi nakon vježbe, ova oznaka se povećava na 18 otkucaja.

Fitness prvog tromjesečja

Prvi trimestar je razdoblje polaganja svih vitalnih organa djeteta. Sport u ovoj fazi treba smanjiti na minimum. Nemojte misliti da želudac još nije narastao, sve dok se možete opteretiti u punoj snazi. Prekomjerna opterećenja mogu dovesti do pobačaja jer sprječavaju približavanje embrija na zidove maternice.

Fitness u ranim fazama može biti usmjereno na jačanje bokova. Također vježbe disanja i jačanje prsnih mišića nisu kontraindicirane.

Stručnjaci opisuju ovo prvo tromjesečno vježbanje - jednostavno, ali učinkovito.

Trenutak drugog trimestra

Trudnoća normalno napreduje, veličina fetusa ne ometa vježbu. Nakon 12 tjedana trudnoće može se lagano povećati opterećenje. Sada možete obratiti pozornost na područje zdjelice i tisak. Sve klase u ovoj fazi, poželjno je obaviti u zavoju kako bi se smanjio opterećenje na kralježnici. Također, sve vježbe koje su prethodno bile izvedene na leđima zamijenjene su vježbama sa strane. Položaj na leđima sprječava protok kisika u fetus.

Fitness u kasnim fazama

Mnogi ljudi misle da je želudac velika i da bi sport u zadnjem tromjesečju trebao biti odložen do kasnije. Ali nije. U ovom trenutku posebna pažnja može se posvetiti rukama, grudima i bedrima. Razmislite o vježbama koje su dizajnirane za opuštanje leđa i smanjenje opterećenja na kralježnici. U ovom slučaju vježbe na fitballu bit će korisne. U posljednjem tromjesečju postoji velika vjerojatnost povećanja tonus maternice. Stoga, u najmanju ruku ili povećanu brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja, treba ga zaustaviti i posavjetovati se s liječnikom.

S datumom približavanja rada, žene često razmišljaju o vježbama koje stimuliraju rad. Da, takve vježbe postoje. Ali im je potrebno pažljivo pristupiti i tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Fitness tijekom trudnoće bi trebalo biti vaše zadovoljstvo. Plivanje, koje je dopušteno u bilo kojem tromjesečju, može biti koristan i ugodan razonoda. Za vježbe trudnica i na vodi razvijen je niz vježbi, među kojima će vam sigurno biti prikladni.

Nakon što ste saznali da ste trudni, ne biste se trebali osuditi 9 mjeseci u krevetu. Prošećite, okružite se bliskim ljudima i ugodnim osjećajima, pronađite dobar trener i igrajte se sportom. Učinite sve u umjerenim količinama, a beba će vam zahvaliti tako što ćete s unutarnje strane kucati ručku ili peta.

Upute za fitness za trudnice (video)

  • prisutnost bolesti srca ili pluća;
  • visoki krvni tlak.

Ako nema kontraindikacija, trudnica može igrati sport i odabrati umjereno opterećenje. Međutim, kada se pojave sljedeći znakovi, aktivnost mora biti zaustavljena:

  • grčevi ili napetost u abdomenu;
  • bol u lumbalnoj regiji ili zdjelici;
  • pojava kratkoće daha;
  • krvarenja;
  • smanjenje fetalnog kretanja.

Nisu sve aktivnosti prihvatljive tijekom trudnoće. Postoje sportovi koje trudnice ne bi trebale sudjelovati zbog velikih opasnosti od ozljeda. U tom smislu, trudnice trebaju izbjegavati:

  • vožnja biciklom;
  • skokovi i trčanje na daljinu;
  • dizanje utega;
  • plivanje u dubokom moru;
  • jahanje

Sve te aktivnosti mogu dovesti do pada, povezane s trese, visokog opterećenja na kardiovaskularni sustav. To stvara nepotrebne rizike i prijetnje trudnoći.

Sport u različitim razdobljima trudnoće

Sportovi u različitim razdobljima trudnoće imaju svoje osobine. Ono što je korisno u prvom tromjesečju, može biti vrlo teško i nije sigurno za buduću majku bliže kraju trudnoće.

Najbolje razdoblje za sportsko opterećenje je drugi trimestar.

Do trenutka pojavljivanja tijela se već prilagođava ležaju djeteta, hormonska pozadina je konačno obnovljena, stanje zdravlja poboljšava i rizici prijetnje bebi značajno se smanjuju.

Za razliku od drugog, prvi trimestar ima mnogo više ograničenja za igranje sportova. Ovo razdoblje je općenito kritično za trudnoću, jer se u prvom tromjesečju najčešće pojavljuju problemi s gestacijom i prijetnjom prestanka, kao i postavljanje glavnih organa i sustava. U prvom je tromjesečju potaknuta fiziološka promjena u tijelu, što često dovodi do bolesti, lošeg zdravlja i toksemije.

Sport prvog tromjesečja

Oni koji odluče početi vježbati odmah nakon utvrđivanja dvije trake na testu, trebaju uzeti u obzir neke nijanse igranja sportova u prvom tromjesečju.

  1. Ozbiljna srčana opterećenja u prvom tromjesečju neprihvatljiva su. Tijekom tog razdoblja, kardiovaskularni sustav već djeluje naporno, prilagođavajući se porastu količine cirkulirajuće krvi.
  2. Vrijedno je izbjegavati vježbe istezanja jer se u prvom tromjesečju povećava količina hormona, što uzrokuje opuštanje mišića i ligamenata. Klase pod djelovanjem ovog hormona mogu dovesti do ozljede ili istezanja.
  3. Skakanje i fizička aktivnost povezana s rizikom pada potpuno su neprihvatljivi. U drugom tromjesečju, kada su amniotski mjehur i placenta već formirani, dijete jednostavno ne primjećuje mnoge pada zbog efekta ublažavanja "kuće". No, u prvom tromjesečju, kada je fetus jedva pričvršćen, bilo kakve bumps i pada mogu postati kritični.
  4. Odabir fizičkog opterećenja, morate se usredotočiti na zdravlje. Kada se vježba mučnine i vrtoglavice bolje odgodi, kako ne bi pogoršala situaciju.

Sport drugog tromjesečja

Uz siguran tijek trudnoće, drugi trimestar je optimalno razdoblje za sport. Mnoge žene u drugom tromjesečju osjećaju se dobro i osjećaju val čvrstoće. Trbuh se već pojavljuje, ali ne uzrokuje nikakve neugodnosti. Kao iu prvom tromjesečju, tu su i nijanse.

  1. U drugom tromjesečju preporučljivo je započinjati vježbu za vježbanje disanja tijekom rada, tako da je umjerena aerobna tjelovježba prihvatljiva.
  2. Veliki sport u drugom tromjesečju pliva. Pomaže osloboditi leđa i kralježnicu, vlakovi disanje i izdržljivost.
  3. Potrebno je izbjeći vježbe vezane uz opterećenje na trbušnim mišićima, skokovima, tresti.
  4. Svaka vježba najbolje je obaviti u zavoju kako bi se spriječila pojava strija.

Sport u trećem tromjesečju

U trećem tromjesečju karakterizira znatno povećana trbuh, problemi s venskom cirkulacijom i povećano opterećenje na mišićno-koštanom sustavu. Tjelesna aktivnost nije kontraindicirana, već bi trebala biti usmjerena na normalizaciju cirkulacije krvi i pripreme za porođaj: opuštanje, pravilno disanje, priprema mišića zdjelice.

Željeni sportovi

Kao što smo ranije rekli, trudnica je gotovo neograničena u izboru aktivnosti, osim iznimno traumatskih sportova. Netko nastavlja vježbanje, započeo prije trudnoće, netko mijenja sportsku orijentaciju. Međutim, stručnjaci već dugo nazivaju takve tjelesne aktivnosti koje su najpoželjnije i učinkovitije tijekom trudnoće. To uključuje plivanje, gimnastiku, pilates i jogu.

Aktivnosti u vodi tijekom trudnoće

Aktivnosti na vodi, osobito plivanje, vrlo su česte među trudnicama. Plivanje pruža ravnomjerno raspoređeno opterećenje na svim skupinama mišića. Trudnica, čija je težina u drugom tromjesečju već značajno povećana, osjeća se vrlo ugodno u vodi.

Tijekom plivanja, kralježnica se opušta savršeno, "umorna" povećane vertikalne opterećenja. Osim toga, plivanje pomaže u jačanju kardiovaskularnih i respiratornih sustava.

Ako idete na bazen na zanimljivom mjestu, trebate pojasniti hoće li ova ustanova zahtijevati potvrdu od ginekologa. U nekim bazenima takva je dozvola za trudnice obavezna.

Vrijeme sesija je bolje odabrati tako da pjesme budu besplatne. Također je bolje smanjiti opterećenje, a ne pokušati postaviti rekord, jedrenje dugim udaljenostima neko vrijeme. Liječnici preporučuju da trudnice čak i smanjiti vrijeme sjednice na 20-30 minuta, tako da se prekovremeni rad ne dogodi.

Ako vam plivanje izgleda dosadno i monotono, možete odabrati drugu vrstu vodenih aktivnosti - aqua aerobika. Sve vježbe u vodi za obavljanje vrlo lako, jer se ne osjeća težina vlastitog tijela. Voda aerobika uklanja postojeće napetosti mišića i pomaže održavanju tijela u dobroj formi. U nekim slučajevima, takve vježbe na vodi čak i pomoći bebu da se prevrće s pogrešnom prezentacijom.

Posebnu pažnju prilikom dolaska u bazen treba obratiti na osobnu higijenu. To će vam pomoći zaštititi sebe od mogućih kožnih i zaraznih bolesti, koje u trudnoći ne zauzimaju ništa.

Gimnastika tijekom trudnoće

Časno mjesto među različitim vrstama fitnesa za trudnice je gimnastika. To može biti niz vježbi za trudnice, klase fitball, vježbe snage. Ovisno o trajanju trudnoće, vježbe mogu biti različite. Možete stvoriti zasebne vježbe za različite mišićne skupine, kako biste se opustili. Posebno mjesto u gimnastici za trudnice zauzima vježbe s ciljem pripreme za porođaj. Radi se o treniranju mišića dna zdjelice. To može uključivati ​​neke fitilne vježbe i vježbe Kegel koje svaka trudnica zna.

Gimnastika, morate se usredotočiti na pravilnu primjenu svih vježbi i na pridržavanje sigurnosnih propisa. Sve vježbe bi se trebale izvoditi glatko, bez iznenadnih pokreta. Opterećenje se bolje određuje na temelju vlastite države i blagostanja. Za klase morate odabrati udoban oblik odjeće koji neće ometati kretanje.

Pilates za trudnice

Pilates vježbe tijekom trudnoće su vrlo učinkovite i sigurne. Takve vježbe poboljšavaju fleksibilnost tijela, rade male mišiće korzeta, zbog čega se leđa mnogo umora. Uz pomoć Pilates vlakova dijafragmatično disanje. Kombinacija fizičkog napora i disanja utječe ne samo na stanje tijela, već i na emocije i raspoloženje.

Glavni učinak Pilatesa je istezanje i opuštanje. Opterećenje na zglobovima je minimalno, tako da za trudnice takve klase ne predstavljaju prijetnju. Opuštajući učinak Pilatesa može ukloniti čak i ton maternice.

Doing Pilates se preporučuje 3-4 puta tjedno. Sve vježbe se izvode polagano i vrlo glatko. Nakon poroda može se nastaviti nastava, uz njihovu pomoć, brzo se vratiti na svoje prethodne oblike.

Yoga za buduće majke

Za trudnice, postoji poseban skup joge klase, čije je stvaranje uzela u obzir sve fiziološke značajke tog razdoblja. Joga je cijeli sustav psihofizičke samoregulacije, tako da svaka izvršena vježba ima učinak ne samo na fizičkoj razini nego i na emocionalnoj razini. Među pozitivnim učincima yoge može se zabilježiti povećani imunitet, poboljšana cirkulacija krvi, što znači da je yoga dobra prevencija hipoksije fetusa i varikoznih vena.

Osnovno pravilo sigurnosti na radu je izbjegavanje izvedbe vježbi koje stvaraju napetost u trbuhu i stoje na glavi. Oni koji su već sudjelovali u yogi trebali bi obavijestiti instruktora o svojoj trudnoći u prvim tjednima, a svaka vježba bi se trebala koordinirati pojedinačno. Ako ste novi u yogi, bolje se ograničiti na poseban skup vježbi za žene s trbuščićem.

Alternativno za fitness klubove

Danas trudnice imaju puno mogućnosti za vježbanje. U većini fitness klubova postoje skupine za trudnice, a kućni tečajevi na diskovima mogu biti alternativa odlasku u teretanu. Ako je teško odrediti smjer aktivnosti, možete lakše raditi i odabrati najobičniji hod. Pješačenje za trudnice je najlakši i ne skupi način da se zadrži. Sve što trebate je udobna odjeća i obuća, zavoj i svjež zrak.

Konzultacije s liječnikom

Bez obzira kakav sport se odlučite učiniti, mora se koordinirati s vašim liječnikom. Najbolje od svega, ako detaljno obavijestite liječnika o programu treninga i intenzitetu opterećenja. Poznavajući povijest, procjenu trenutnog tijeka trudnoće i svih rizika, liječnik može dopustiti ili zabraniti određene tjelesne aktivnosti, dati preporuke o organizaciji nastave. Konzultacije s liječnikom nužne su ne samo prije početka nastave već iu procesu ukoliko nastanu pitanja. Nositi dijete je vrlo odgovoran proces, u kojem je bolje vježbati pretjeranu budnost nego da ne primijetite znakove upozorenja.

Igranje sportova tijekom trudnoće odličan je način da izgledate dobro i osjećate se dobro. Najvažnije je izabrati sport koji se sviđa, dobiti dozvolu liječnika i postupanje s poštivanjem sigurnosnih postupaka. Ova tri jednostavna pravila - obećanje da će sportsko opterećenje trudnice samo imati koristi.

Zanimljivo je na web mjestu

Trudnoća i sport

Trudnoća je vrlo lijepo vrijeme, ali istodobno teško, za mamu i za nju "puzozhitel". U tom razdoblju mama i beba su usko povezani, imajući ovisnost jedni o drugima. Žena se mijenja, ne samo izvan, nego i psihološki. Promjena navika, svjetonazor, način života. Neki vrlo lako mogu preživjeti ove promjene, dok drugi, naprotiv, teško je nositi se s tim promjenama. Gdje igrate ulogu raznih iskustava: „Kako ću izgledati, rađanje djeteta” „Kako će rad”, „? Formi biti dijete”, „Je li dovoljno vremena za mene da se vrati njihov sklad?” A s druge strane, druga, ostalo... Rješavanje nekolicine tih problema pomoći će sportu. Prvo, sport će poboljšati ukupnu emocionalnu pozadinu. Da, to si dobro pročitao. Činjenica je da tijekom tjelesnih vježbi tijelo počinje proizvoditi endorfin, poznato u kući kao "hormon sreće", hrani krv koja uzrokuje val radosti i snage. Drugo, tijekom rada na posebnom programu za trudnice, razvijate svoje mišiće, jačate ih, posebno mišiće zdjelice, što će sigurno imati pozitivan učinak na proces poroda. Treće, vježbanje će vam pomoći da zadržite svoje tijelo u formi i, nakon rođenja djeteta, nećete morati mnogo vremena posvetiti vraćanju slabosti i ljepote. Ali prva stvar koju treba započeti je razgovarati sa svojim liječnikom, saznati za kontraindikacije, ako postoje i preporuke. Dakle, ako vam liječnik kaže da je tvrtka "da", onda idi naprijed!

Prvo tromjesečje i sport

U prvom tromjesečju povećava se krvni tlak i povećava otkucaje srca, pa je kardio trening kontraindiciran. U ovom trenutku, vaš najbolji prijatelj će biti joga. Njezini glatki mjereni pokreti ojačat će vaše mišiće, učiniti ih elastičnijima, a naglasak na disanju će vas voditi u stanju mira i mira. Naravno, svi vam pokreti u yogi neće biti korisni, stoga je najbolje pronaći iskusan majstor koji već godinama radi s trudnicama i savjetuje se s njim o izboru vježbi.

Drugi trimestar i sport

Drugi trimestar je izvrstan za fitnes. Najveći pozitivni učinak na tijelo u ovom trenutku ima kombinaciju aerobnih vježbi sa snagom. Rezultirajući učinak trenira vaš kardiovaskularni sustav. Osim toga, aerobna vježba u vodi također će biti najbolja opcija za drugi trimestar. Ali zapamtite da trening treba biti nježan, a najbolje je raditi s grupom pod nadzorom iskusnog trenera kako bi se izbjegle ozljede i razne komplikacije.

Treći trimestar i sport

Treći trimestar sam po sebi sličan maratonu: oteklina i varikozne vene, kratkoća daha, nelagoda ili čak bol u leđima, nesanica... Pa, što je sport ovdje? No, u međuvremenu, sport je nešto što će vam lakše preživjeti treći trimestar. A tu se i kondicija spasila. Normalizira vaš pritisak, ublažava natečenost, jača leđa, pomaže da ne postane prekomjerna tjelesna težina, a također će staviti red u stanje mirovanja. Treba imati na umu da tijekom trećeg trimestra ligamenti sinfize postaju mekani, pa ne biste trebali naglasiti istezanje. Osim toga, morate pažljivo razmotriti svoje disanje, kao i učiniti kardio opterećenje nježnije. Vrijedno je obratiti pažnju na trening snage, vježbe s laganim utezima, kao i za šetnju. Osim toga, tu je i poseban skup vježbi koje će pripremiti vaše tijelo za porođaj. U ovom trenutku, važni su udobni uvjeti pa je bolje raditi kod kuće, ali nakon savjetovanja s specijalistom o vježbama.

Bez obzira na vremensko ograničenje, postoji nekoliko preporuka koje treba uzeti u obzir pri igranju sportova:

  • tjelovježba ne bi trebala izazvati nelagodu u zglobovima;
  • ne zlorabe intenzitet treninga;

Sport tijekom trudnoće: prvi trimestar

Zapravo, pojam "ne tresti dijete" već je zastario. Suvremene studije dokazuju da razumna opterećenja tijekom trudnoće (a ne bodybuilding, naravno) olakšavaju nošenje djeteta i imaju blagotvoran učinak na zdravlje oba sudionika u procesu. Štoviše, pozitivan učinak je samo poboljšan ako aktivno živite od samog početka.

Važan Studija Sveučilišta Queen kanadskom u 2011. godini, pokazala je da žene koje redovito sudjeluju u fitness iz prvog tromjesečja trudnoće značajno smanjuje rizik od preeklampsije (vrlo teška i česta komplikacija) u kasnijim fazama. Osim toga, u fizički aktivnim ženama, porođaj je brži za oko 30%, a djeca gotovo ne pate od hipoksije i usporenog otkucaja srca. "Tijekom prvih 12 tjedana obično ćete umrijeti od slabosti i samosažaljenja", objašnjava Melinda Nicci, prenatalni fitnes trener i kreator programa Prima Baby. - Sport tijekom trudnoće daje snagu i doprinosi proizvodnji endorfina, hormona radosti, koji su tako nužni u ovom razdoblju. Osim toga, to je bolje vaše tjelesno stanje, manje viška težine koju dobivate. "

Ali nemojte žuriti da se odmah trčite u teretanu nakon što vidite ove dvije trake. Evo što trebate uzeti u obzir.

Sport tijekom trudnoće: glavna pravila

- U prvom tromjesečju puls se povećava, a pritisak raste, pa su ozbiljne kardiopulmonarne kontraindikacije kontraindicirane - srce već radi u dvostrukom volumenu.

- Pod djelovanjem relaxina, ligamenti omekšaju i protežu, stoga nemojte zlostavljati vježbe istezanja - mogu dovesti do teških ozljeda.

- Nemojte pregrijavati: krši opskrbu krvlju fetusu. Sport tijekom trudnoće treba promišljati u svakom pogledu: vježbajte na suhom i suhom mjestu, popijte dovoljno vode i odaberite dobar oblik disanja.

- Nemojte se oslanjati na svoje dobro, bez obzira na to koliko je čudno zvuk. U prvom tromjesečju često se javljaju opasni uvjeti u kojima se trudna majka ne osjeća negativnim promjenama. Bolje igrati na sigurnom: odgodite sport dok ne odete na prvi posjet liječniku, proći testove i obaviti ultrazvuk.

- S anemijom, višestrukom trudnoćom, prijetnjom abortusom, krvarenjem, bolovima u donjem dijelu trbuha, bilo koji opterećenje tijekom trudnoće je kontraindicirano.

- Iskoristite najbolje od sebe: nemojte prevladavati u uličnim vježbama, nemojte ići u teretanu tijekom epidemije gripe. U prvom tromjesečju drastično se smanjuje imunitet, a bolesti nepovoljno utječu na razvoj fetusa. Osim toga, arsenal lijekova koji su vam dostupni doslovce je smanjen na jedan ili dva. Dakle, najbolja opcija za vas je fitness kod kuće.

- Izbjegavajte tjelesnu aktivnost s visokim rizikom od ozljede i padova - košarku, spust, jahanje, snowboarding.

- Odaberite liječnika koji bezuvjetno vjerujete i posavjetujte se s njim o bilo kakvom stresu. Dobar stručnjak neće se reosigurati i pomno objasniti kakav je sport tijekom trudnoće prikazan ili kontraindiciran za vas.

Ako niste učinili fitness prije trudnoće

Nemate namjeru da zadržite idealni "pre-trudni" oblik i tjelesnu kondiciju što je više moguće, pa se usredotočite na najljepšu stvar: skladnu pripremu vašeg tijela za trudnoću i porođaj. "Za žene koje nisu trenirale prije, u prvom tromjesečju najbolje je vježbati tri puta tjedno pola sata", objašnjava Melinda Nichi. "Češći i intenzivniji sportovi tijekom trudnoće bit će dodatni stres za organizam obnove". Trening broj jedan - hodanje, po mogućnosti u parku, ali treadmill je također vrlo prikladan. Prvo, svakako se zagrijavajte: lagano istezanje za ruke i noge, kao i rotacijska kretanja glave i torza sa strane na drugu. Dokazano je da trideset minuta hoda po umjerenom ritmu savršeno pomaže nositi se s mučninom, planirati trening za najneugodnije jutarnje vrijeme. Pokušajte kupiti ili posuditi monitor srca i pažljivo pratiti puls: ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti.

Još jedna sjajna mogućnost je plivanje. Prema američkoj udruzi za trudnoću, ovo je najsigurniji sport tijekom trudnoće, a od toga ima puno koristi: cirkulacija krvi, bol u leđima i vrtoglavica nestaju. U prvom tromjesečju možete plivati ​​i vodeni aerobik 40-50 minuta (opet, uključujući zagrijavanje). I zapamtite da ne postoji niti jedna studija koja potvrđuje rizik od plivanja u kloriranoj vodi. Ali ljetno jezero ili ribnjak mogu biti opasni.

Konačno, posebna yoga ili gimnastika za trudnice mogu i trebaju započeti u prvom tromjesečju. U pravilu, to je vrlo blaga skupina vježbi usmjerenih na ublažavanje neugodnih simptoma i postupno priprema tijela za porođaj. Veliki primjer je "Gimnastika za trudnice" s Svetlana Litvinova.

Ako ste bili uključeni u fitness prije trudnoće

Dobra vijest: prvi trimestar je savršeno vrijeme za vas. Većina profesionalnih sportaša trenira sport tijekom trudnoće kao i obično do četvrtog mjeseca, tj. Dok fetus ne postane relativno velik, a time i trbuh. Međutim, prva stvar koju trebate učiniti je prijaviti trudnoću vašem instruktoru. To će vam pomoći ispravno prilagoditi opterećenje.

Intenzivne aerobne vježbe - plesanje, oblikovanje, koračni aerobik - obično se mogu nastaviti istim ritmom. Povećavaju protok krvi u maternicu (a time i opskrbu krvlju u fetusu), pomažu u sprečavanju hemoroida i venskih čvorova u kasnijim razdobljima. Ako ste sudjelovali u borilačkim vještinama, prebacite ih na format bez kontakata kako biste izbjegli ozljede. Elemente koji zahtijevaju balansiranje (na primjer, piroete u plesovima) treba preskočiti.

Od vježbanja snage dva ili tri puta tjedno ne možete odbiti, ali ćete je morati mijenjati malo. Odaberite manje utege i uklonite opterećenje na tiskaru. Sport tijekom trudnoće može uključivati ​​vježbe abdomena, ali samo pod nadzorom trenera. Usredotočite se na mišiće leđa: oni će biti posebno važni za duže razdoblje. Nemojte zaboraviti raditi gornji dio tijela, kao i unutarnji i vanjski bedrima. Glavno pravilo - nemojte se dovoditi do kratkog daha i nemojte zadržati dah. Sve to uzrokuje hipoksiju u fetusu.

Yoga se obično smatra idealnom vježbom za trudnice, ali to nije uvijek slučaj: mnoge asane i smjernice (na primjer, ashtanga) zabranjene su. Možete nastaviti Iyengar yoga - ima poseban prenatalni kompleks - hatha yoga i kundalini yoga, kao i qigong i kinesku gimnastiku. Zamolite instruktora da odabere asane za otvaranje zdjelice i vježbi disanja radi potpunog opuštanja: to je osobito korisno tijekom rada.

Odabir sporta tijekom trudnoće?

Također u našoj online trgovini možete kupiti DVD s klasama "Gimnastika za trudnice" sa Svetlana Litvinova.

Prema američkoj udruzi za trudnoću, plivanje je najsigurniji sport tijekom trudnoće, a ima i mnogo koristi od toga: cirkulacija cirkulacije poboljšava, bol u leđima i vrtoglavica nestaju.

Sport u prvom tromjesečju trudnoće

Sport u prvom tromjesečju trudnoće preporučuje se za sve trudnice. Razumno fizičko napor pomaže prevladavanju toksemije, vrtoglavice. Glavna stvar - odabrati pravi program obuke.

Pijani sport ne povrijedi dijete

Rasprostranjen pojam potrebe za potpunim odmora za trudnice već je zastario. Nedavne studije znanstvenika potvrđuju: održavanje mišićnog tonusa tijekom cijelog razdoblja trudnoće pomaže ženskom tijelu da se pripremi za porođaj. Djeca aktivnih žena pouzdano se štite od gladi od kisika: tijekom vježbanja cirkulacija se normalizira, a placenta dobiva pravu količinu hranjivih tvari.

Sportska aktivnost također pridonosi proizvodnji endorfina - hormona sreće. Ako je mama sretna, sretna i raste dijete.

Odabir sporta za trudnice: osnovna pravila

Vježbe u prvom tromjesečju trudnoće trebaju biti pažljivo odabrane, odbivši ozbiljne kardio opterećenja. Tjelesna bolest koja pati od napada toksemije i opće slabosti trebala bi uživati ​​u lekcijama.

Da biste spriječili da tjelesna aktivnost uzrokuje tjeskobu, važno je slijediti ove smjernice:

  • nemoj dizati utege;
  • nemoj držati dah;
  • napustiti previše dinamične vježbe (skakanje, trčanje s preprekama);
  • ne zlorabite treninge istezanja - to može dovesti do puknuća ligamenata;
  • nemojte pregrijavati, morate vježbati u hladnoj sobi, ugasiti svoju žeđ u vremenu, slijediti upute mjereno;
  • da ne bude vođen nečijem dobrobiti, već preporukom liječnika. Fetus može biti ozbiljan rizik, čak i pod uvjetom dobrobiti majke;
  • izbjegavati ozljede, košarku, odbojku nije pogodna za trudnice;
  • Zaštitite sebe i vaše dijete od infektivnih bolesti, posjetite teretanu tijekom epidemije siguran je način da biste uhvatili gripe i prehladu. Najbolja opcija - klase kod kuće.

Preporučena vježba za trudnice

Potrebno je utvrditi program osposobljavanja uzimajući u obzir stanje žene u vrijeme začeća. Ako je trudnica redovno pohađala teretanu, morat ćete prijaviti novi uvjet instruktoru i raditi s njim kako biste razvili "lagani" program tjelesne aktivnosti. U razdoblju do 12 tjedana, uz izostanak ozbiljnih kontraindikacija, dopušteno je vježbati na uobičajeni način.

Jednostavna kondicija u prvom tromjesečju trudnoće pogodna je za žene koje se nisu igrale prije koncepcije.

Prvo, vježbe treba izdvojiti pola sata tri puta tjedno, dajući prednost jednostavnim opterećenjima: hodanje, lagano rastezanje ruku i nogu, savijanje tijela. Preporučeno plivanje, posebna gimnastika.

Mogu li vježbati yogu u prvom tromjesečju trudnoće?

Prednosti redovitih asana su znanstveno dokazane. No, sva područja joge nisu pogodna za žene koje su u "zanimljivom" položaju. Dakle, tijekom čitavog razdoblja treba izbjegavati napetost trbušnih mišića i područja prepone.

Da ne biste naškodili djetetu, morate odabrati pravilan smjer. Iyengar yoga, kundalini yoga i hatha yoga imaju za cilj opuštanje i pripremanje ženskog tijela za porođaj.

Plivanje i aerobik u vodi su izvrstan izbor.

Intenzitet vježbanja u prvom tromjesečju trudnoće je teško odrediti. Tijekom boravka u vodi, tijelo je pod jednakim opterećenjem, a motorička aktivnost u bazenu omogućuje brzo poboljšanje cirkulacije krvi, pružanje mišića, ublažavanje bolnih napetosti. Ne čudi da vodeće prenatalne organizacije smatraju plivanje i aqua aerobic klase kao idealan izbor za trudnice.

Kada je bolje odustati od sportova?

Zanimljiva situacija nije bolest, ali u nekim uvjetima, žene su propisane ležajem i potpuno odbijanje treninga. U slučaju dijagnoze strogo je zabranjeno igrati se:

  • rupture fetalnih membrana;
  • otvaranje krvarenja maternice;
  • kronične bolesti bubrega, jetre;
  • prijetili pobačaj, kao i prisutnost fetalne smrti u povijesti.

Umjerena tjelesna aktivnost naznačena je u prisutnosti relativnih kontraindikacija, što uključuje:

  • hipertenzija;
  • endokrine bolesti;
  • anemija;
  • dijabetes melitus.

Fitness se može djelomično nadomjestiti čestim šetnjama na svježem zraku.

Fitness za trudnice u trimestrima. Je li moguće za sportaše za trudnice i gimnastiku kod kuće?

Je li sport i dijete kompatibilan? To pitanje zasigurno proizlazi iz onih budućih mama koji su navikli zadržati svoje tijelo u dobroj formi kroz obuku. Saznajte koje su karakteristike fitnesa dok čekaju bebu, koje se vrste treninga mogu koristiti u ranoj fazi, a koje će biti korisne neposredno prije rođenja.

Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Kad žena otkrije da će za nekoliko mjeseci postati majka, ova činjenica uvodi brojne promjene u svojoj uobičajenoj rutini. Jedno od prvih pitanja javlja se oko ispravka načina tjelesne aktivnosti kako bi se osigurali najbolji mogući uvjeti za formiranje djeteta u maternici. Je li sigurno nastaviti intenzivan sport tijekom trudnoće? Kako se držati u dobrom stanju, tako da je porođaj dobro, i nakon njih brzo pronaći optimalan oblik?

Ispravno odgovorite na pitanje je li trudnice moguće učiniti fitness, tek nakon savjetovanja s trudnicom i njezinim liječnikom. Treba imati na umu da je tijelo svake žene individualno. Neki od fer spolova u očekivanju nerođenog djeteta mogu ići u teretanu za nastavu do posljednjih tjedana trudnoće, dok drugi mogu koristiti ležaj za spavanje kako bi izbjegli prijetnju pobačajem. Kao opće pravilo, žene u položaju pokazuju umjereno fizičko naprezanje, ali je potrebno utvrditi njihov izgled i intenzitet, nakon savjetovanja s specijalistom.

Kakve vrste sportova možete učiniti trudno?

Iako su buduće majke podložne umoru, trebaju pokušati zadržati ravnotežu između aktivnih sportskih opterećenja i sjedećeg odmora. Ako je poredak žene uključivao gimnastiku za trudnice i redovite šetnje, tada će samo imati koristi djetetu. Takva umjerena opterećenja učinkovito će poboljšati cirkulaciju krvi majčinog tijela, čime će fetus primiti količinu kisika i hranjivih tvari potrebnih za normalan razvoj. Dobar učinak na tijek trudnoće osigurat će i vježbe kompleksa fitness joga, pilatesa i aerobika u vodi.

Da bi sportska aktivnost trudnica donijela samo korist ženi i bebi u njezinu krilu, potrebno je zapamtiti neke kontraindikacije. Buduća majka ne bi trebala raditi vježbe usmjerene na trbušne mišiće - na primjer, radeći uvijanje ili crpljenje novina. Takvi elementi fitnesa kao što su skokovi, zavoje na leđima, oštri lukovi i svi pokreti obilježeni visokim intenzitetom negativno će utjecati na stanje trudne žene. Također za vrijeme trudnoće, zbog vrlo visokog rizika od komplikacija, nemoguće je izvoditi vježbe snage.

Čučanj tijekom trudnoće

Ova vrsta vježbanja s pravilnom izvedbom donijet će mnogo prednosti ženi. Čučanje tijekom trudnoće ne samo da jača mišiće kukova i leđa, već i pomaže zglobovima zdjelice da postanu fleksibilniji, što je vrlo korisno kod porođaja. Da biste izvršili takve vježbe, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, morate ih glatko, pa čak i bolje, čučati s podrškom. U tu svrhu možete koristiti stolicu. Još je zgodnije i učinkovitije napraviti čučnjeva u posebno opremljenim dvoranama, pod nadzorom trenera.

Aqua-gimnastika za trudnice

Ova vrsta fitness aktivnosti nije samo sigurna, već i vrlo korisna za buduće mame. Izvođenje vježbi u vodenom okolišu je lakše, a rezultat toga poboljšava ne samo fizičko stanje, već i raspoloženje žene. Aqua-gimnastika za trudnice u većini slučajeva provodi se pod vodstvom iskusnih instruktora, što jamči ispravnu raspodjelu opterećenja tijekom treninga. Čak i dobrovoljno plivanje bez iznenadnih, intenzivnih mušica izvrstan je sport za trudnice, od ranih razdoblja do posljednjih tjedana prije porođaja.

Fitness za trudnice - 1 trimestr

Važan uvjet za ženu koja želi nastaviti aktivan život u prvim mjesecima čekanja djeteta je primati detaljne preporuke o tom pitanju od svog liječnika. Da bi uspješno kombinirali trudnoću i sport u prvom tromjesečju, stručnjak mora potvrditi da nema nikakvih kontraindikacija. Također morate razmotriti prirodu vježbi koje će se izvoditi. Tako da fitnes tijekom trudnoće nije bio siguran u ranim stadijima i nije izazvao hipertoničnost maternice, žena ne bi trebala trpjeti trbuh, oštro uvijati, savijati se, ljuljati noge.

Fitness za trudnice - 2 trimestra

U tom razdoblju smanjuju se mnogi fiziološki rizici povezani s procesom nošenja, poboljšava se dobrobiti žena, a toksična nestaje. Ovo razdoblje je vrlo povoljno da bi se postiglo fitnes za trudnice i dobro pripremilo tijelo za porođaj. Sportovi u drugom tromjesečju trebali bi nastaviti s ciljem jačanja mišića leđa, struka, trbuha i bedara. Morate znati da, kako bi se izbjegla fetalna insuficijencija kisika i vrtoglavica u trudnoj ženi, ona ne bi smjela vježbati dok leži na leđima - morate odabrati položaje tijela s naglaskom na koljena i ruke.

Fitness za trudnice - 3 trimestra

U takvim kasnim terminima, misli žene zauzete su nadolazećim radom. Sport u trećem tromjesečju osmišljen je kako bi joj pomogao pripremiti svoje tijelo za ovaj važan, odgovoran proces. Očekujuće majke trebaju biti oprezne s fizičkim poteškoćama u posljednjim tjednima trudnoće, kako ne bi izazvale početak rada prije određenog vremena. Zbog toga se ne preporučuje samostalno vježbati, bolje je vježbati pod nadzorom iskusnog instruktora.

Morate znati da se u trećem tromjesečju u tijelu trudne žene aktivno proizvodi hormon relaxin koji utječe na zglobove, što ih čini lakšim. Ako se buduća majka intenzivno proteže, može izazvati i dislokaciju. Iz tog razloga, u posljednjim tjednima trudnoće, klase fitnesa trebalo bi se odvijati bez iznenadnih pokreta. Žena treba zapamtiti da ona radi takav kompleks ne u svrhu gubljenja težine ili postizanja bilo kakvih drugih sportskih rezultata - ona samo opušta mišiće koji su najviše opterećeni i priprema se za porođaj.

Trudnoća i sport - po tjednu: opterećenja i kontraindikacije

Sportski kalendar trudnoće: plivanje, joge i ostali treneri.

Oni koji su se igrali prije trudnoće ne bi trebali odustati od korisnih vježbi, čim test pokazuje dvije pruge. Sport i trudnoća su prilično kompatibilni. No, naravno, morat će biti strože slijediti pravila vlastite sigurnosti i bebe sigurnosti.

1-4 tjedana trudnoće

1-4 tjedana. U pravilu, u ovom trenutku žena ne zna da je trudna. No, na najmanju sumnju je smanjenje tjelesne aktivnosti. Sam početak trudnoće je teška faza, tijekom kojega se formiraju svi organi i sustavi budućeg fetusa, i bilo koji preopterećenje neće biti dobro za bebu. Raditi u teretani do sedmog znojem, dugim maratonskim udaljenostima (kao što su sprintne utrke), skijaške staze za buduću majku zabranjene su. Sada mora naučiti brojati svoju snagu i dozirati opterećenje, uzimajući u obzir njeno novo stanje.

4-8 tjedana trudnoće

4-8 tjedana. Iz svakodnevnih vježbi treba isključiti bilo koju vrstu vježbe koja je vrlo stresna na trbušnim mišićima. Čučnjevi, "ljuljanje" tiska, savijanje prema naprijed i natrag su opasni jer mogu potaknuti pobačaj. Pokušajte izbjeći takozvane obrnute poze: nalaze se u vježbama "bicikl" i "breza", dok stoje na rukama, u mnogim yoga asanama. Nemojte raditi vježbe u kojima morate stegnuti koljena na prsima.

Očekujuće majke su vrlo korisne lekcije u bazenu - plivanje, aerobik u vodi. Možete se baviti s njima (u nedostatku kontraindikacija) iz bilo kojeg gestacijskog doba i gotovo prije isporuke.

8-12 tjedana trudnoće

8-12 tjedana. Nakon 12. tjedna, strastvena klizači i valjci će morati bacati svoje klizaljke na polukatu. Razlog za odbijanje nije u specifičnostima tjelesne aktivnosti, to je samo korisno, ali u činjenici da je ovaj sport ispunjen padovima i sudarima, što je vrlo opasno za buduću majku. Trčanje nije također najbolji izbor, iako, ako liječnik ne smeta, vježbe za cross-country s smanjenim opterećenjem mogu se nastaviti u drugom tromjesečju trudnoće. Ali sve do tada, bolje je zamijeniti trčanje s hodanjem. Tenis je sport koji se, u načelu, može prakticirati do 4-5 mjeseca trudnoće. Ali opet: važno je da nema kontraindikacija, da liječnik daje svoje dobro, a opterećenje je smanjeno.

Tijekom svih tjelesnih odgojnih vježbi svakako pijete, jer naše tijelo pregrije i gubi puno tekućine. Ne biste trebali ući u sport odmah nakon obroka ili, naprotiv, ako ste gladni. Najbolje vrijeme za sport je 1,5-2 sata nakon doručka.

12-16 tjedana trudnoće

12-16 tjedana. Za trudni sportaš je vrlo važan oblik za vježbanje, a posebno cipele. Gimnastičke cipele ili papuče ne bi trebale klizati. U nekim vrstama vježbi, kao što je aerobik, tenisice bi sigurno trebale popraviti gležanj i stopalo. Joga je bolje napraviti bos, a ne u čarapama - opet, kako ne bi padao. Odaberite prozračni i higroskopni odjevni set.

16-20 tjedana trudnoće

16-20 tjedana. Buduća majka zajedno s liječnikom treba odabrati za sebe optimalno opterećenje i pravilnost nastave. Vjeruje se da je najbolje 3-4 puta tjedno, no za neke trudnice to nije dovoljno, i to svaki dan. Za zdravlje! Važno je da nastava donosi samo dobre osjećaje i raspoloženje, a ne kratak dah i osjećaj umora. Za početnike, trajanje nastave ne bi trebalo biti više od pola sata (10 minuta za zagrijavanje, intenzivna opterećenja i opuštanje). A za naprednije sportaše, trajanje skup fizičkih vježbi može se povećati za jedan sat.

Kako znati da je opterećenje veliko? Ako ste nakon klase nepodnošljivo pospan, tada ste pretjerali. Znakovi prekomjernog rada su prekomjerno znojenje, bol i napetost u bilo kojem mišiću, a posebno u mišićima trbuha i leđa, kao i brzom (preko 100 otkucaja u minuti) impulsa unutar 5 minuta nakon završetka gimnastike.

20-24 tjedna trudnoće

20-24 tjedna. U ovom trenutku mnoge buduće majke zabilježene su u bazenu. Uostalom, trbuščić već raste znatno, leđa počinje boljeti od prekomjernog prodiranja. I kupanje savršeno opušta i trenira trenutačno sve mišićne skupine. U vodi, teška žena izgleda bez težine za sebe, jer težina smanjuje 6 puta. Voda također smanjuje opterećenje na zglobovima i kralježnici, ali potrebno je mnogo više napora za izvođenje vježbi: vodootpornost je 12 puta jača od otpora zraka. "Procedure vode" savršeno ojačavaju mišiće, potiču fleksibilnost i vraćaju miran san. Plivanje se može prakticirati do rođenja. No, izbor bazena mora se odgovoriti odgovorno. Pitajte koliko se često voda čisti, na koji način (štetni izbjeljivač ili nježna ozonacija), jesu li potrebni posjeti liječnika (dobro, ako da) ako postoji mnogo ljudi u bazenu (dobro, ako ne).

24-28 tjedana trudnoće

24-28 tjedana. Tijekom trudnoće, duge šetnje u parku, u šumi, općenito - na svježem zraku su vrlo korisne. Šetnja najmanje 1 sat, jer krv počinje intenzivno apsorbirati kisik samo 30-40 minuta nakon početka šetnje.

Ako se tijekom trudnoće bavite sada popularnim Bellydance - trbušnim plesom - tada u drugom i trećem tromjesečju morat ćete isključiti sve pokrete koji uzrokuju osjećaj trese. Pokret bi trebao biti glatka i oprezna.

U kompleksu vježbi u dvorani, uključite one koji će ojačati mišiće koji su aktivno uključeni u rad: mišići perineuma, abdominalne šupljine i prsnog kata. To su, na primjer, Kegelove vježbe koje razvijaju intimne mišiće. Ali, trebali biste početi vježbati što je moguće pažljivije i tek nakon obaveznog prethodnog savjetovanja s liječnikom. Napokon, ako je najmanji rizik od trudnoće, bolje je da to ne riskirate.

28-32 tjedna trudnoće

28-32 tjedana. Što je bliži porodu, to više ograničenja: zaboravljate što skokovi, skokovi, trčanje, noge. I od ove točke, također ne možete izvoditi vježbe "ruke", jer pridonose pojavi tonusa u trbušnim mišićima. Nemojte se odvažiti i vježbati na ravnoteži - zbog rastućeg abdomena vaš je težište pomalo pomaknut, a prilično je teško održavati ravnotežu.

U posljednjem tromjesečju trudnoće morate smanjiti intenzitet vježbanja. Moći ćete se vratiti intenzivnoj gimnastici 6 tjedana nakon isporuke, ali za sada ga zamijeniti dugim šetnjama.

32-36 tjedana trudnoće

32-36 tjedana. Na kraju 8. mjeseca trudnoće, liječnici savjetuju da se zauvijek zaustave s elementima koraka i aerobika u vodi. Općenito, buduća majka ne može biti previše pokretna - i ne želi. Ali vrijeme je za razvoj vježbi fleksibilnosti i opuštanja. Uostalom, prije rođenja u ženskom tijelu, oslobođeni su mnogi hormoni koji oslabljuju ligamenti, a žena postaje doslovno gutaperka. I ovaj efekt može se koristiti za pripremu za porođaj. Na primjer, čak i u ovom trenutku korisno je upoznati se s osnovama joge. U ovoj praksi, puno vježbi na fleksibilnosti, a gotovo svaki od njih uči da se opustite. Izaberite jednostavne poze koji poboljšavaju cirkulaciju krvi u području zdjelice, vrata i ramena, dišu glatko i duboko. Čak i bez meditacije, odmah ćete osjetiti kako akumulirana napetost napušta vaše tijelo.

36-40 tjedana trudnoće

36-40 tjedana. Obično u ovom trenutku buduća majka nije toliko zabrinuta zbog sportskih postignuća, već zbog nadolazećeg rođenja. Da, i zdravlje ne mora djelovati: maternica je znatno povećana, opterećenje na srcu, kralježnici i luku stopala povećava se, ima promjena u plućima, a trudnica ima kratak dah. Stoga će vježbe disanja i vježbe koje poboljšavaju cirkulaciju krvi u svim organima i sustavima vrlo korisne. Oni će olakšati stanje majke i spriječiti hipoksiju u bebi. Najčešće se izvode vježbe sjedenja - polazna pozicija se može koristiti ne više od jedne od svakih pet vježbi.