Vježbe nakon poroda: uklonite želudac

Zasnivanje

Čak i uz dobru genetiku, žene koje su nedavno postale majke nesretne su s promjenama koje su se dogodile liku nakon rođenja djeteta. Ovaj trenutak povećava rizik od opasnog stanja - postpartumne depresije. Pogotovo žene su depresivne od stanja abdomen. Vježbe nakon porođaja za abdomen - alat dostupan svakoj mladoj majci koja će omogućiti da se vrati u svoj bivši oblik

Što se događa s trbuščićem?

Trudnica posljednjeg tromjesečja umorna je od ogromnog, neugodnog trbuha. Želim rađati veću vjerojatnost da ću povući uske traperice i otići u šetnju s djetetom. Međutim, u postpartum razdoblju, čini se da se želudac nije dovoljno smanjio.

Ostaje približno jednako kao i kod 4-6 mjeseci trudnoće, a istodobno izgleda slabo i saggy. Često se na njima pojavljuju strija, a mračna longitudinalna pigmentna linija ostaje, dijelivši tijelo na pola. Zašto se to događa?

Uterus je rastegnut

U maternici tijekom 9 mjeseci fetus raste i razvija se, težina koja je u vrijeme rođenja u prosjeku 3,5 kg, a rast je 51-54 cm.

Kontrakcija maternice se javlja nakon isporuke u roku od nekoliko mjeseci. Čak i sitne djevojke s trbušnim pritiskom napuhane prije trudnoće moraju se suočiti s tim.

Trbuh odmah nakon poroda je neizbježan i posve prirodan fenomen.

Omekšava trbušne mišiće

Mišići prednjeg abdominalnog zida, pod utjecajem hormona relaxina koji nastaju tijekom trudnoće, omekšaju i postaju elastični. To je neophodno tako da se protežu i raspršuju pod pritiskom rastućeg maternice.

Nakon što se dijete rodi, sve se obično pada na svoje mjesto - ali ne odmah (i, nažalost, ne uvijek: postoji često komplikacija kao što je diastasis).

Povećava tjelesnu masnoću

Tijekom trudnoće hormonska prilagodba odvija se u ženskom tijelu i postotak povećanja tjelesne masti. Njegova je zadaća zaštititi razvoj fetusa od negativnih vanjskih utjecaja.

Iz očitih razloga, većina masnoća pohranjena je na trbuhu. I nakon poroda potrebno je ponovno se radovati u prekrasnom tiskaru i slaboj slici.

Koža se smanjuje

Dodaje još pedeset centimetara do ranjenog struka s kožom koja probija. Epiderme se morale protezati na neuobičajen način kao abdomen, a koža se nije mogla odmah vratiti u prethodno stanje.

Svaka žena je nezadovoljna stanju trbuha nakon rođenja djeteta. No, težina problema ovisi o brojnim čimbenicima:

  • Vrsta tijela. U vitkim djevojkama zbog nedostatka viška masnog trbuha proteže se manje i, stoga, ostavlja brže.
  • Redoslijed djeteta. Svakim kasnijim djetetom, stražnji trbušni zid deformiran je sve teže i vraća se na prvobitni izgled.
  • Stanje mišićavog okvira žene koja radi prije začeća.
  • Životni stil tijekom trudnoće. Je li se odgovarajuća tjelesna aktivnost ili žena pomaknula malo.
  • Veličina fetusa i broj djece. Ovdje je sve logično: veliko dijete i višestruke trudnoće uzrokuju veće istezanje maternice, mišića i kože. Pročitajte više o višestrukoj trudnoći →
  • Vrsta hranjenja. Dojenje pomaže u opeklinama i povećanju stope kontrakcije maternice.
  • Nasljeđe. Neki sretni ljudi uspijevaju dobiti savršen oblik bez ikakvog napora u nekoliko mjeseci.

Što učiniti

Za brz povratak tanke, oblikovane figure, postoje 2 alata: ispravak snage, trbušne vježbe nakon porođaja. Ali bit će potrebno eliminirati slatku, masnu i pušenu hranu iz prehrane koja je korisna ne samo za lik, već i za dobrobit bebe koja prima majčino mlijeko sve što mu majka jede.

Također biste trebali odustati od takozvanih "praznih" kalorija:

Majka koja se brine ne može strogo ograničiti na prehranu: to će utjecati na njeno zdravlje i kvalitetu mlijeka.

Odgovarajuća tjelesna aktivnost koja uključuje provedbu vježbi usmjerenih na jačanje mišića prednjeg trbušnog zida - upravo ono što vam je potrebno.

Teretana posjet je idealan, ali često mlada majka ne može priuštiti da napusti dijete za dugo vremena. Ali vježbe kod kuće dostupne su svaka.

A dijete neće ovdje biti prepreka, jer dodjeljivanje 15-20 minuta za dovršetak kompleksa tijekom dana nije problem.

Kada mogu početi trenirati?

Nema žurbe. Vježbe koje će pomoći smanjiti trbuh nakon porođaja, morate obaviti nakon obnove tijela iscrpljen snažnim restrukturiranjem - kada je dijete staro najmanje 7-9 tjedana.

Ako je dijete rođeno carskim rezom, ili je žena bila ukrašena, trebat će 2,5 do 3 mjeseca. Inače, posljedice nisu isključene: divergencija šavova, propuštanje zidova vagine, povećanje intra-abdominalnog tlaka.

Bolje je obratiti pažnju na prehranu kako bi izgubili težinu u ovom osjetljivom razdoblju: odbiti slatko, prženo, masno.

Početna vježba: opća načela

Poštivanje jednostavnih načela omogućit će postizanje dobrih rezultata bez oštećenja zdravlja u najkraćem mogućem roku:

  • sat vremena prije treninga i otprilike u isto vrijeme nakon nastave ne možete jesti;
  • pouke s praksom ne vrijedi;
  • tijekom izvođenja kompleksa tiska mora biti u stresnom stanju;
  • morate slijediti tehniku ​​izvedbe: radimo na postizanju rezultata, pa je bolje napraviti 25 ispravnih vježbi od 55 neispravnih;
  • klase bi trebale biti redovne: tisak se stvara kada kompleks bude izvršen najmanje tri puta tjedno;
  • broj pristupa i broj vježbi treba postupno povećavati - posebno za žene koje prije nisu sudjelovale u sportu (međutim, bolje je biti oprezan prilikom posjeta teretani nakon prisilne pauze).

Prije nastavka vježbi, preporuča se istezanje:

  • Prva opcija: na udisaj, prednji trbušni zid je zaokružen koliko god je to moguće, na udisaj, privučen je i učvršćen u tom položaju nekoliko sekundi (obavljajte 10 setova svake od njih);
  • Opcija 2: leži na vašem trbuhu, morate se saviti koliko god je to moguće i zamrznuti za 5-7 sekundi (također trebate izvesti 10 puta).

Učinkovite vježbe

Vježbe koje pomažu jačanju mišićnog okvira prednjeg trbušnog zida i spaljivanja višak masnoća pomoći će uklanjanju trbuha nakon poroda:

  1. Swing pritisnite. Vježba, koja je većina poznata iz škole, izvodi se na podu s rukama proširenim iza glave i čvrstim nogama savijenima na koljenima. Ritmički liftovi za trupove su napravljeni brzinom, ali bez žurbe i buke.
  2. Izrada donjeg tiska. Laganje na podu, podignite noge, pokušavajući napraviti udaljenost od pete do maksimuma.
  3. Naginje se na stranu. Stavljanjem nogu širine ramena, pokušavamo naizmjence doći do poda s desnim i lijevim rukama.
  4. Pelvic se diže. Laganje na podu, podignite zdjelicu gore, istiskujući mišiće tiska i zadržite se na ovom mjestu 10-12 sekundi. Trebate najmanje 10 ponavljanja.
  5. Planck. Teška, ali učinkovita vježba usmjerena na jačanje dubokih trbušnih mišića. Da bismo to učinili, ležemo na trbuhu, oslonimo se na podlaktice (ravni kut se formira između ramena i podlaktice) i postupno srušimo prsa, trbuh i koljena s površine. Kao rezultat, formiraju se 2 točke podrške - prsti i podlaktice. Tijelo je fiksirano u tom položaju 20-30 sekundi (za početak, a zatim se vrijeme postepeno povećava). U ovom slučaju, zdjelica se ne bi trebala pomicati gore i dolje.
  6. Čučanje uza zid. Mi stojimo do zida, zatvaramo leđa na nju, a zatim stavimo noge po širini ramena i napravimo korak naprijed. Nakon toga počnemo glatko kliziti prema dolje dok bokovi ne budu paralelni s podom. Sljedeća faza je podizanje bez ruku. Dosta parova pristupa za 14-15 ponavljanja.
  7. Noga dizala. Vježba pridonosi stvaranju struka. Da bismo ga izvodili, položili smo na stranu i podignuli nogu kako bismo pravili pravi kut s podom. Idealno - par pristupa za 20 ponavljanja (izmjenjujući rad desne i lijeve noge).
  8. Križanje. Ležeći na podu s rukama iza naših glava, podižemo oštrice ramena i savijamo koljena, zatežući ih u prsa. Zatim uspravimo lijevu nogu, istodobno dolazimo li desnom koljenom do desnog koljena, nakon čega sve radimo upravo suprotno: ispravljamo desnu nogu i dodirnemo lijevu koljenu desnim lakom. Broj pristupa i ponavljanja određuje sposobnosti žene: što više, to bolje. Vježba trenira kosu trbušne mišiće, čineći lijep struk.

Ako se ženi dijagnosticira diastolic nakon poroda, neke od gore navedenih vježbi su kontraindicirane.

Diastasis - komplikacija nakon trudnoće i poroda, očituje se prekomjernom divergencijom abdominalnih mišića. Pod pritiskom rastućeg maternice, žena ima mišiće koji se omekšavaju hormonom relaxinom.

Uobičajeno, nakon što se dijete rodi, sve se diže na svoje mjesto u 2-3 mjeseca. Ali ako je djevojčica imala problema s težinom prije trudnoće ili je podnijela veliku bebu (ili 2 ili više djece), mišići se nikada ne povezuju.

Kao rezultat toga, dijete i vježbe ne pomažu: neumoljiv trbuh ne može se ni na koji način ukloniti. Pored kozmetičkog nedostatka, neugodno stanje može očitovati bol.

Osim toga, na visokoj dijastazu (odstupanje mišića 10 cm i više) za formiranje kompleks s tradicionalnim tisak opasan visok rizik prolapsa unutarnjih organa ili hernije, praćeno štipanje tijela.

Za žene s dijastasirom prikladni su sparing vježbe:

  • mačka - izvodi se 10-15 puta od položaja "na sva četiri": uzdisati - okrenuti leđa i crtati u trbuhu, udisati - vratiti se u početni položaj;
  • savijanje nogu - izvodi se u sklonoj poziciji naizmjenično savijanje i ispravljanje nogu (noge klize na podu);
  • kompresija - početni položaj ležeći (koljena savijena, stopala na podu, ispod slabinskom ručnik rastegnut, a krajevi su u rukama vlakove) na izdisaju Podignite glavu i ramena, čvrsto povlačenjem ručnik oko struka, udisanje - Povratak na podu.

Obuka za kućanstvo

Redovite vježbe za gubitak težine nakon porođaja su preduvjet za tanku, lijepu figuru. No, maksimalni učinak i održavanje rezultata postiže se kombinacijom kompleksa s tzv. Domaćim vježbama - vježbama koje se lako obavljaju, ne prekidajući svakodnevne aktivnosti.

Dovršavanjem svakodnevnih poslova, možete:

  • povucite prednji trbušni zid dok izdišete i opustite se tijekom udisanja;
  • u tušu redovito trljati trbuh hladnom vodom;
  • kupanje u ribnjaku (ili raditi u bazenu) kako biste imali masažu trbuha, vodoravno zakačite dlanove i vodite ih na udaljenosti od 4 cm od prednjeg trbušnog zida;
  • što je češće moguće biti u položaju "natrag ravno, trbuh" - to će postupno postati navika;
  • hodajte više s kolicima: hodanje uz prosječnu brzinu na otvorenom s težinom u obliku prijevoza s djetetom učinkovito je kardio trening.

Kada čekati rezultat?

Ovo pitanje posebno se brine za mlade majke. Sve ovisi o nizu čimbenika:

  • intenzitet i pravilnost obuke;
  • poštivanje načela zdrave prehrane;
  • nasljeđivanje i stanje lika žene prije trudnoće;
  • vrsta hranjenja - dojke ili umjetne.

U prosjeku, ovisno o redovitom treningu, nakon 2 mjeseca formira se mišićni okvir koji drži trbušni zid i osigurava precizne obrasce tijela.

Lijepa figura ili dijete? Ultimatum danas nije jedinstven. Nije potrebno objasniti nesavršenost lika rađanjem djeteta. Samoorganizacija i mali napori su ono što je potrebno za postizanje dragocjene ravnine trbuha.

Autor: Natalia Roy,
posebno za Mama66.ru

Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Vježbe za abdomen nakon porođaja kod kuće. Kako ukloniti trbuh nakon vježbi porođaja za tisak

Nakon rođenja djeteta, sam želudac nije uvijek u stanju dobiti isti izgled. Da bi se postigao rezultat, nije potrebno ići u teretanu. Da biste vratili lik (ako ne postoji carski rez), trebate samostalno obavljati vježbe za tisak nakon poroda u roku od nekoliko mjeseci.

Kako brzo ukloniti želudac nakon poroda

Prije nego što proučite mjere, kako se riješiti višak volumena u struku, morate odmah saznati o vrstama masti pronađenih u tijelu. Subkutani sloj masnoća koju osoba osjeća i vidi nije osobito opasna. Visceralna masnoća, koja okružuje unutarnje organe - ovo je pravi neprijatelj, zbog čega trbuščić izgleda sjajno. Kada je previše, potiskuje potkožnu masnoću koja vizualno povećava volumen tijela.

Da biste brzo uklonili želudac nakon porođaja i izgubili težinu, trebali biste se boriti s obje vrste masnoća, usredotočujući se na prilagodbu prehrane i specijalizirane tjelesne aktivnosti (jutarnje vježbe, joge, konop, bicikl). Vježbe za stezanje trbuha nakon porođaja trebale bi započeti za 3-4 tjedna. To uključuje uvijanje, zdjelice i stražnje lifta, čučnje i čep. Što se tiče prehrane, tada se njegovo podešavanje može napraviti tek na kraju laktacije. Visoka kalorična hrana isključena je iz jelovnika: dimljeni meso, slatkiši, muffini i drugi.

Uklonite trbuh nakon rođenja kod kuće

Oporavak nakon poroda može početi mjesec dana nakon pojave djeteta. Sljedeće uobičajene vježbe pomoći će vam da brzo uklonite želudac nakon porođaja kod kuće i dovedite tijelo u red:

  1. Napetost tiska. Takve vježbe nakon porođaja za abdomenu obavljaju se dok sjedite, mijenjajući bebu ili pranje posuđa. Uhvatite trbuščić i držite ga 20 sekundi. Svakog dana postupno povećavajte vrijeme.
  2. Podizanje zdjelice. Lezi na leđima, čvrsto je pritisnite na pod. Savijte koljena i podignite zdjelicu što je više moguće. Prvo držite 20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme napajanja.
  3. Čučanje uza zid. Držite se leđa uz zid, pritisnite ramena. Glatko se gurnite dok noge s podom ne budu u pravom kutu. Polako se vrati.
  4. Planck. Lezite licem prema dolje, a zatim držite ruke zajedno, stvarajući pravi kut s podom. Skinite prsima i struk, protežu se u traku i blokirajte 30 sekundi. Povećajte vrijeme učvršćivanja svaki put.

Vježba vakuum za trbuh nakon porođaja

Vježba vakuum nakon poroda će vam pomoći da biste dobili osloboditi od vješanje abdomen. Kako bi se smanjilo opterećenje na unutarnjim organima i mišićima zdjelice, obavlja se laganje treninga. Vakuum se stvara širenjem prsnog koša. Kako napraviti vakuum vježbe za trbuh nakon poroda:

  • Postavite na tvrdu površinu, savijte koljena;
  • sljedeći korak je da razdvojite ruke, pritisnite je na pod noge;
  • uzmite nekoliko izdisaja i udisaja, slušajte dah;
  • kada udišete, rebra bi se trebale odvojiti, a kad izdahnete - vratite se;
  • zadatak: duboko udahnite, ali kada izdišete, rebra se ne smiju vratiti, već ih rastjerati;
  • u ovom slučaju, trbuščić će biti usisan ispod rebara.

Vježbe u dijastasi abdominalnih mišića nakon poroda

Diastasis abdomena - divergencija mišića rectus u odnosu na bijelu liniju. Mnoge žene nakon trudnoće suočene su s ovim medicinskim terminom. Kako vratiti želudac nakon porođaja? Diastasis se liječi konzervativno ili kirurški, ovisno o težini. Posebne vježbe za dijastazu trbušnih mišića nakon porođaja pomoći će da se obnovi neusklađenost trbušne stijenke kuće. Svaki bi trebao biti učinjeno svakodnevno 10 puta:

  1. Nabavite na sva četiri, nataknite leđa (mačka). Dišite polako i lagano povlačenjem trbuha. Kada izdahnete, ispravite leđa.
  2. Savijte noge dok leže na leđima. Udišite, podignite stražnjicu, s nogama ravno na podu. Spustite ih natrag na izdisanje.
  3. Presavijeni položaj. Polako podignite glavu i pritiskajte bradu na prsa. Povucite ruke prema naprijed da biste podigli ramena.
  4. Lezite na leđima, savijte koljena. Stisnite bebnu kuglu između njih. Uz dah, otpustite ga.

Vježbe za proljev trbuha nakon porođaja

Učinkovito oporavak nakon obolijevanja ovisi o pravilnosti sjednica. Preuzmite tisak od 3 puta tjedno na 7. Pokrenite bilo koji trening za vješanje trbuha s potpunim zagrijavanjem bez korištenja težine, kako ne biste stvorili nepotrebne olakšice. Prilikom izvođenja pokreta na ravnom tisku, napravite pravilno disanje. Započnite s jednim pristupom, postupno povećavajući broj ponavljanja. Skup vježbi za proljev trbuha nakon poroda:

  1. Sjedeći na krevetu, stavite ruke iza glave. Spustite leđa i povucite noge na prsa. Polako poravnajte noge, povlačenjem po cijelom tijelu uz krevet.
  2. Lezi na podu licem prema gore. Ispravite ruke po tijelu i podignite noge. Podignite zdjelicu gore, a zatim zatvorite 30 sekundi.
  3. Nastavite ravno, stavite ruke na bokove, noge zajedno. Čučanje, savijanje torza prema naprijed. Dok izdahnete, izravnajte se povlačenjem tiska, zatim polagano udahnite kroz nos i povucite trbuh naprijed. Zatim polako izdahnite i povucite trbušne mišiće u kralježnicu.
  4. Lezi na pola okrenuti s jedne strane, noge malo savijene. Iskopajte koljena i ramena s poda i pružite prste u smjeru pete. Nije potrebno savijati noge. Zaključajte pola minute. Zatim pomaknite noge u jednom smjeru, a ruke u suprotnom smjeru.

Vježbe nakon porođaja za abdomen i strane

Istezanje, postpartum zavoj i hula remen pomaže da se oporavi nakon nošenja djeteta. Što se tiče vježbi nakon porođaja na abdomenu i stranama, rad tijela s statičkim nogama pomoći će ojačati ove dijelove tijela i smanjiti rastegnutu kožu. Ojačat će donji dio trbušnih mišića i ukloniti nabore na stranama okruglih okretaja torza, podizanjem i spuštanjem. Ne manje učinkovite vježbe za abdomen nakon porođaja, u kojem tijelo i noge rade zajedno:

  1. Lezite na leđima, podignite savijene noge, ruke prekrižene iza glave. Povucite ramena s poda tako da se težina spušta prema dolje. Imitiranje biciklizma, križanje koljena na koljena.
  2. Sjedi na stolicu. Uhvatite sjedalo objema rukama, povlačenjem obje savinute noge u trbuh.

Vježbe na fitballu za abdomen nakon poroda

U kratkom vremenu možete dobiti osloboditi od masti na struku uz pomoć gimnastičke lopte. Kako ukloniti želudac nakon trudnoće i postati vitak s fitballom? Provedite 15 minuta svaki dan s njim. Vježbe na fitballu trbuha nakon poroda:

  1. Čarapa. Naglasak laži. Stavite noge na loptu, ostavite ruke na podu.
  2. Na padinama. Idite ravno. Držite loptu na vrhu u ravnim rukama, polagano spustite na pod zbog savijanja u zglobu kuka.
  3. Uvijanje. Naslonite se na fitball s leđima, snažno povucite donja rebra na zdjelicu. Ostanite stabilni otvaranjem nogu.

Gimnastika za jačanje trbušnih mišića nakon porođaja

Tijekom trudnoće, izgled budućnosti mama blijedi u pozadinu. Glavni zadatak je da rodimo zdravog djeteta. No, ubrzo nakon pojave djeteta, većina žena želi povratiti fizički oblik koji su imali prije trudnoće. U ovom dalekom teškom problemu, gimnastika nakon porođaja za abdomenu igra veliku pomoć.

Pročitajte u ovom članku.

Integrirani pristup pomoći će vratiti stare obrasce

Mnoge mlade majke primijetile su da je trbuh koji raste tijekom trudnoće od drugih dijelova tijela. Ova anomalija je ispunjena dubokim značenjem: u struku i bedrima nakuplja se višak masnoća, što bi trebalo biti dodatna opskrba hranom za buduće bebe u gladnom vremenu. Osim toga, masni sloj u trbušnom području služi kao zaštita fetusa od mogućih vanjskih fizičkih utjecaja.

Teško je ukloniti naslage nakon rođenja. Morate početi s izborom pravilne prehrane. Međutim, u ovom slučaju mlađa majka treba konzultirati stručnjaka. Želja za smanjenjem nabora masnoća u abdomenu ne bi trebala utjecati na puno dojenje.

Za uspješno rješavanje problema pojavljivanja jedne prehrane očito nije dovoljno. Specijalisti u fizikalnoj terapiji mogu ponuditi ženi nekoliko posebnih sportskih kompleksa koji se lako izvode kod kuće.

Preporučeno vrijeme za početak vježbanja

U mnogim je ženama bivši oblik trbuha samostalno obnovljen u roku od 2 do 3 tjedna nakon isporuke. Ako se to ne dogodi, pacijent će sam pokušati sami riješiti problem.

Početak intenzivne nastave ovisi o težini prenesenog porođaja i fizičkom stanju žene. U prvom mjesecu nakon rođenja djeteta mlada majka je zabranjena za bilo kakvu tjelesnu aktivnost, osobito ako je rođenje završilo s carskim rezom.

Ako sve ode prirodno, nisu zabilježene nikakve komplikacije, prve tjelesne vježbe mogu se izvesti 8 do 10 tjedana nakon rođenja djeteta. U početku bi opterećenje na tijelu mlade majke trebalo biti minimalno.

Razne komplikacije koje se javljaju tijekom poroda, guraju aktivne sportove još 3 do 4 tjedna. To uključuje:

  • rupture vagine ili cerviksa;
  • krvarenje tijekom poroda;
  • umjeren i težak stupanj pre-eklampsije tijekom trudnoće.

Najviše je benigni Pfannenstielov rez. S takvim operativnim zahvatom, šava se nalazi u longitudinalnom frontalnom masnom nabora trbuha, pa je njegovo iscjeljenje prilično brzo.

Ako je tjelesni kauzalni dio korišten za uklanjanje djeteta, vrijeme oporavka gotovo je udvostručeno, pa je stoga terapija vježbanja odgođena kako bi se smanjila abdomen mlade žene. Moramo pričekati omekšavanje šavne kože i resorpciju niti.

Fitness kompleksi za stan želuca

Ako je žena zainteresirana za ojačanje trbušnih mišića nakon porođaja, onda se mora konzultirati s stručnjacima u fizioterapijskim vježbama. Prije svega, savjetovat će se da se postupno povećava tjelesna aktivnost jer je gotovo nemoguće ukloniti masnoće samo od abdomen.

Trebao bi započeti sa skupom obične gimnastike. To može uključivati ​​vježbe s užetom za preskakanje, oštrim zavojima tijela, srednjim udaljenostima trčajući se umjereno. Svaka vježba vježbanja pomoći će poboljšanju metabolizma tijela i stavit će u red cirkulacijskog sustava.

Takva opterećenja nemaju velik utjecaj na trbušne mišiće, a mlada majka će morati svladati skup posebnih vježbi:

  • U ležećem položaju, morate se spustiti na koljena s prsima. S punim kontaktom, preporuča se stajati 30 - 40 sekundi. Ovo statičko opterećenje mišića prednjeg trbušnog zida bi trebalo imati blagotvoran učinak na njihovo jačanje.
  • U drugoj fazi vježbi u istom položaju pritisnemo koljena na prsima, bez presijecanja lopatica od poda. Nakon što stignete do nogu, trebate izravnati težinu i držati ih na tom mjestu 30 - 40 sekundi.
  • Ako ove vježbe na prvom mjestu daju opterećenje abdominalima, potrebno je koristiti u kompleksu rehabilitacije i obliquesima. Od istog početnog položaja, spiralni pokreti čine tijelo u različitim smjerovima, tako da su koljena usmjerena na jednu stranu, a ruke na drugu.

Takva gimnastika ne traje duže od 20 minuta i treba biti 3-4 puta dnevno. Preporuča se da ne izvedete te vježbe nakon jela ili neposredno nakon hranjenja djeteta.

U kompleksu terapeutske gimnastike, mlada majka mora dodati spin na struku obruča. Uporaba uređaja treba biti prije glavne opterećenja na trbušnom prešu, jer njegova uporaba ubrzava metaboličke procese u abdomenu, dovodi do paljenja višak masnoća i potiče regenerativne procese u tkivima.

Vježbe s obručom trebale bi trajati najmanje 20 minuta po sesiji. Preporučljivo je koristiti posebnu kutu s plastičnim valjcima za masažu. To je obruč koji je glavni čimbenik u privlačenju abdomenu u normalno stanje.

Ako mlada majka ima takvu priliku, možemo preporučiti posjetu teretani ili fitness klubu. Uz pomoć stručnih trenera i razvoja individualnih kompleksa, žena će dobiti priliku za laganim šetnjom na svježem zraku. Kisik je vrlo važan za zdravlje majke i njezine bebe.

Preporučujemo da pročitate članak o ispravnom stezanju trbuha nakon porođaja. Od nje ćete naučiti o tome što trebate zategnuti želudac i može li se to učiniti odmah nakon porođaja, sredstva koja bi trebala biti korištena.

Nekoliko narodnih savjeta za mlade majke da se u formi

Promijenite urođeni sastav tkiva kože gotovo je nemoguć, ali možete povećati ton i učiniti ga elastičnijim. Kako bi pomogla ženi u ovom slučaju može doći do narodnih lijekova. Na osnovi njih izrađuju se posebne masti za obavljanje aplikacija na koži trbuha nakon vježbanja.

Temelj takvih sredstava je med. Ovaj dostupni proizvod poboljšava metabolizam i poboljšava protok krvi kada se nanosi topikalno. Najjednostavniji način je maska ​​meda za trbuh, zatvorena na vrhu celofana namirnica. To će stvoriti dodatni učinak staklenika na problematično područje žene i dramatično povećati ton kože.

Ljekovito bilje može biti od velike pomoći u suzbijanju trbuha nakon poroda:

  • Althea korijen i laneno sjeme pomoći će ženi da se bori protiv gladi i smanji unos kalorija;
  • lišća bobice, poljski konjski konj i čičak su diuretski lijekovi i dovest će do uklanjanja višak tekućine iz tijela mlade majke;
  • Spirulinska alga i medvjedi također mogu imati dobar učinak u smanjenju rezervi masti u abdomenu.

Korištenje ljekovitog bilja u dojilicama omogućeno je samo nakon konzultacija s pedijatrom. Mnogi od njih su potencijalno opasni za malo dijete.

Borba protiv masnih naslaga u abdomenu nakon porođaja trebala bi biti sveobuhvatna. Gimnastika nakon porođaja igra veliku ulogu u ovoj borbi, ali učinak samog će biti slab i udaljen. I sve prije pokretanja aktivnih radnji, potrebno je konzultirati se s liječnikom. Uostalom, ne uvijek je tijelo dovoljno snažno za takve intenzivne postupke.

Koje fizičke vježbe pomoći će vratiti lik nakon porođaja

Vježba je vrlo važna za zdravlje bilo koje osobe. Vježbe pomažu u borbi s stresom, napunite baterije i dovedite svoje tijelo u red. Posebno je važno igrati se sportom u postpartum periodu. Danas smo pokazali da majke koje rade dnevne vježbe, manje skloni post-stvoriti depresije, a mnogo brže oporavi od trudnoće i porođaja.

Kada mogu početi s nastave?

Nakon što je beba rođena, svaka žena želi se vratiti na svoj oblik što je brže moguće. Međutim, stručnjaci ne preporučuju previše žurbe. U prvim mjesecima bolje je ograničiti lagana opterećenja i samo ako nemate kontraindikacije.

Nekoliko dana nakon rođenja djeteta, ako je porođaj prošao bez komplikacija, majka može početi raditi prvi set vježbi nakon rođenja kako bi se izvukao u abdomen i brzo sklopio maternicu.

Kasnije, nakon 2-3 mjeseca, možete napraviti teže vježbe nakon porođaja za opterećenje svih mišićnih skupina.

Prve vježbe

Prve vježbe uključuju Kegelovu gimnastiku, vježbe disanja, vježbe leđa i prsa.

Vježbe za disanje

  • Čak iu rodilištu, ako je vaš porod bio prirodan i nije kompliciran, trebali biste početi vježbati vaše trbušne mišiće. Konvencionalni drill press rodilišta slučajeva, naravno, neće raditi, ali vježbe disanja može biti odličan izbor za brz oporavak figure. Da biste to učinili, leći na leđima, savijati noge i staviti na krevet, u punoj stopi. Duboko udahnite nosom dok povlačite abdomen. Držite dah 3-5 sekundi. Udahnite oštro usta, pušite se u trbuh i zadržite dah. Opustite se, odmorite. Potrebno je započeti takvu gimnastiku s 5-6 ponavljanja, svaki dan povećavajući broj vježbi.
  • Nakon što ste savladali prvu vježbu i postao vam previše lagan, možete unijeti sljedeći element naplate. Sada, kada se inhalira, potrebno je ne samo privući u želudac, već i podići stražnjicu. Pazite da dok leđa ne izađe iz površine. Počnite s uvođenjem novih stavki postupno, s 2-5 vježbi. Svakodnevno povećavajte broj vježbi za 1-2.

Kegel vježbe

Ova gimnastika nakon poroda dopušta ne samo stezanje likova, nego i vraćanje tonusa na mišiće zdjelice i vagine, što je vrlo važno za zdravlje žene.

Flaccidni mišići na ovom području mogu uzrokovati bolesti poput urinarne inkontinencije ili prolapsa maternice.

Slabiji mišići vagine također mogu dovesti do gubitka seksualne želje i zadovoljstva, a to je pravi način seksualnog neslaganja između supružnika.

  • Za one koji nisu upoznati s ovim kompleksom, trebate započeti nastavu s najjednostavnijom vježbom. Na bilo kojem mjestu i na bilo kojem mjestu, iscijedite vaginalne mišiće i ostanite na tom mjestu 3-5 sekundi. Ponovite vježbu 20-30 puta. Na dan morate obaviti 8-10 pristupa. Da biste razumjeli točno koji mišići trebate komprimirati, napravite mali test. Kada idete u WC, pokušajte zaustaviti mokrenje, a zatim nastaviti. Tijekom testiranja jasno ćete osjetiti kako pravilno izvršiti ovu vježbu.
  • Naprednije žene mogu učiniti teže vježbe. Jedan od najučinkovitijih je vježba "ljestve". Da biste izvršili ovu vježbu, morate dobro posjedovati mišiće vagine. Prvo stegnuti donji dio mišića, zatim sredinu i na kraju gornjeg dijela. Kao da idete gore. Držite držač nekoliko sekundi, a zatim opustite mišiće obrnutim redoslijedom.

Punjenje dojke

Punjenje za prsa može se obaviti u bilo kojem slobodnom trenutku. Vježbe će vam omogućiti zadržavanje oblika dojke nakon zaustavljanja dojenja. Te vježbe mogu započeti odmah nakon rođenja.

  • Sjednite ravno, pazite na držanje. Držite ruke čvrsto ispred vašeg prsa, laktovi bi trebali biti usmjereni na stranu. Stisnite ruke naporom. Na vrhuncu napora, ostanite nekoliko minuta, otpustite bravu. Ponovite vježbu 10-20 puta.
  • Push-upove sa zida. Ova vježba je vrlo jednostavna i ne zahtjeva puno vremena. Suzite se zidom i nagnite se rukama. Ruke moraju biti razmaknute od ramena. Iskopali su se, promatrajući laktove i pogledao dolje. Push-up se može izvoditi tijekom dana u bilo koje slobodno vrijeme.

Napuniti natrag

Za žene koje se bave fitnessom prije trudnoće, možete izvoditi vježbe poput uvijanja ili super uvijanja, a oni koji nisu upoznati s takvim vježbama mogu se zamijeniti okretanjem tijela u različitim smjerovima, savijanjem i čučnjom. Opterećenje na leđima mora biti posebno odabrano.

Bolje je započeti s osnovnim vježbama kako se ne bi stezali leđa mišića.

Kasnije, kada se potpuno oporavite od poroda, možete sami odabrati pojedinačni raspored nastave. Možete vježbati fitness, jogu, jogging ili otići u teretanu.

Što trebate znati

Kada odlučite preuzeti svoju figuru, nakon rođenja morate razumjeti da klase moraju biti svjesne i ugodne. Samo u ovom slučaju, obuka će donijeti ne samo korist, nego i pravi užitak.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate slijediti ova pravila:

  1. Odaberite određeno vrijeme za dnevne aktivnosti, kada možete posvetiti 30-40 minuta za ovu aktivnost bez ometanja drugih stvari.
  2. Radite u prozračnoj prostoriji ili na otvorenom.
  3. Nemojte se žuriti, vježbajte sve vježbe polako i namjerno.
  4. Nemojte se truditi odmah početi s velikim opterećenjima, morate povećati intenzitet postupno i glatko.
  5. Dišite ispravno, slobodno i lako.

U koliko sati

Vjerojatno je svaka mlađa majka primijetila da joj je u određeno doba dana fizički posao lakše dano, a ponekad i ista aktivnost donosi samo umor i umor. Dakle, prema rezultatima istraživanja, znanstvenici su otkrili da je najbolje vrijeme za fizičku aktivnost za osobu ujutro od 10.00 do 12.00 i navečer od 16.00 do 19.00. U ovom trenutku tijelo je spremno za tjelesnu aktivnost, što znači da nastava neće donijeti umor i lošeg zdravlja, ali će dati snagu i snagu. Ovo otkriće uspješno koristi profesionalni sportaši koji čine ovu raspored treninga na umu.

Također, ne zaboravite da se u večernjim satima možete vježbati samo za opuštanje i istezanje, a trening snage treba ostaviti ujutro.

Kako kombinirati obrazovanje djeteta s tjelesnom aktivnošću

Mnoge se majke žale da dijete traje previše vremena, a ponekad nema snage ni želje za punjenjem. U tom slučaju možete jednostavno kombinirati vježbe s brižljivošću za bebu.

Pješačka. Odustani od kolica i u toploj sezoni stavite dijete u tanak ili klokan i idite planinarenje! Pješaštenje gori velik broj kalorija, a dodatno opterećenje u obliku djeteta pomoći će u stezanju mišića trbuha, nogu i stražnjice, kao i jačanje mišića leđa.

Igre. Igrajte još igara s djetetom. S djetetom u rukama možete čučati, rotirati tijelo i napraviti zavoje. U ovom slučaju dijete će biti zabavno, a takve će vam igre donijeti mnoge prednosti.

Kako kombinirati vježbe s domaćim zadaćama

Kućarstvo vam pruža mnoge mogućnosti za stalnu tjelesnu aktivnost. Gledajte oko sebe, pogledajte smeće na tepihu, savijte se i podignite, pazite da vam noge ne budu savijene na koljenima, takvi zavoji brzo će ukloniti želudac tijekom dana i pružiti vam odlično izdvajanje.

Izbjegavajte upotrebu grimase. Operite poda na padini. Također doprinosi brzom oporavku broja nakon porođaja.

Još jedan trik koji koriste mlade majke je odbijanje TV kontrolne ploče. Sakrij ga, i češće ustati i premjestiti kad želite promijeniti opremu.

Svaka žena nakon poroda želi se oporaviti što je prije moguće i vratiti se na prethodne oblike. Međutim, tjelesna aktivnost nije važna samo za vizualnu privlačnost. Sport će dati snagu i spasiti će od mnogih bolesti, što je vrlo važno za potpunu brigu o djetetu. Uostalom, samo zdrava, snažna i vesela majka može dati svojoj bebi potrebnu količinu ljubavi i njege.

Vježbe nakon porođaja za mršavljenje

Svaka djevojka uvijek nastoji izgledati zapanjujuće, promatrajući razne dijete i obavljajući različite vježbe kako bi održala svoje tijelo u dobroj formi. Uostalom, svatko želi imati lijepo i tonirano tijelo, želim mu ljude, i ja, gledajući refleksiju u zrcalu. Ali sve brige oko harmonije nestaju u postpartumskom razdoblju, kada se, čini se, tijelo više nego ikada treba prilagoditi. No, mlada majka u ovom trenutku daje svu svoju snagu i brigu o njenoj novorođenoj bebi, jer nema ništa važnije u životu djevojke od njezina dugo očekivanog djeteta koji zahtijeva određenu brigu, zaštitu i odgovornost.

Nakon kratkog razdoblja adaptacije, mame shvaćaju da je njihova figura postala daleko od idealnog i treba izgubiti težinu. No, u fazi laktacije, svaka dijeta strogo je zabranjena, stoga morate izgraditi svoju figuru pomoću vježbi koje će vas brzo dovesti do svojeg bivšeg oblika.

Kada je dopušteno započeti nastavu

Sve klase i vježbe nakon rođenja djeteta mogu početi ne prije šest tjedana. Ovo razdoblje može se produljiti ako se rođenje dogodilo s carskim rezom, jer inače šavovi koji su primijenjeni nakon rođenja imaju rizik od divergiranja.

Kako nakon rođenja ponovno stvoriti tijelo

Trenutačno postoji veliki broj vježbi, specijalnih programa, treninga posebno dizajniranih za postpartum razdoblje. Vježbe se mogu izvoditi u nazočnosti bilo koje opreme bez njega, korištenjem uobičajenog užeta i sl.

Što se može koristiti za obuku:

Program obuke

Preporučljivo je započeti sve svoje aktivnosti s malim zagrijavanjem kako biste pripremili svoje tijelo za daljnje vježbe dok se vaše tijelo opušta.

Vruće vježbe su obično standardni postupak za sve vježbe: morate stati na pod, širite noge dovoljno široko, a zatim podignite ruke visoko dok duboko udahnite. Podignute ruke trebaju biti zatvorene u bravi i povucite cijelo tijelo, a zatim izdahnite i spustite ruke dok se opuštate. Ovu vježbu treba ponoviti 5 puta i hodati na licu mjesta najmanje 2 minute. Nakon vježbanja, možete započeti proces osnovne obuke.

Vježbe za gubitak težine nakon poroda:

  1. Vrlo djelotvoran i najjednostavniji među postojećim vježbama je normalno hodanje. U tom slučaju možete hodati sa svojim djetetom, stvarajući krugove na velikim udaljenostima. Preporučljivo je započeti s deset minuta dnevno, postupno povećavajući vrijeme. Ne morate ubrzati korak za puni učinak, jer svaki hod može toniti mišiće vaših stražnjica, a također poboljšati cirkulaciju krvi, što pridonosi gubitku težine.

Učinkovito vježbanje - hodanje s kolicima

  • Lijepa vježba za mršavljenje u postpartum razdoblju je most s gimnastičkom loptom. Da biste ga izvodili, položite na pod, stavite noge s koljenima na loptu, dok ravnanje ruku duž duljine vašeg tijela. Tada ćete morati odmarati pete na loptu i polako podignuti kukove, u tom položaju trebali biste ostati 3 sekunde i ući u početnu poziciju. Takvu vježbu treba ponoviti najmanje 5 puta u jednom pristupu, možete započeti s dva pristupa.
  • Još jedna jednako učinkovita vježba je ponoviti čučnjeva pomoću gimnastičke lopte. Da biste to učinili, morate se uspraviti i podignuti loptu podižući ga do visine prsa. Onda biste se trebali kucati, savijati noge tako da stvaraju pravi kut. U tom položaju morate ostati 3 sekunde, zatim spustite loptu do struka i ustati. Vježba mora biti ponovljena najmanje 5 puta, broj ponavljanja mora biti najmanje 3.

    Čučanje nakon poroda

  • Sljedeća učinkovita vježba je utrka pomoću gimnastičke lopte. Da biste ga izvodili, trebate staviti loptu na pod pored vas, prsti bi vam trebali podupirati. Zatim morate trčati naprijed i ostati na tom mjestu 3 sekunde, a zatim stati na svoje mjesto. Vježba uključuje 3 seta od 5 puta, broj puta može se povećati prema vašoj želji.
  • Sljedeća vježba zahtijeva prisutnost gimnastičke lopte i gimnastičke vrpce, te je usmjerena na jačanje prsnih mišića. Da biste ga izvodili, morate leći na gimnastičkoj lopti s leđima, savijajući noge u pravi kut. Tvoja ramena bi trebala ležati na vrpci, a zatim bi ruke trebale biti podignute, srušene ruke i krajevi vrpce. U tom položaju morate ostati 3 sekunde i vratiti se na početnu točku. Vježba se izvodi 5 puta na 3 pristupa.
  • Sljedeća vježba ima za cilj jačanje mišića leđa i ramena. Da biste to učinili, sjednite na teretanu kugle, zadržavajući leđa i dosegnuvši cijelo tijelo. Noge bi trebale biti na razini ramena, a pod njima treba biti vrpca. Zatim morate uzeti traku i početi ga povući na stranu koljena, a zatim na stranu ramena. U završnom položaju morate se držati 3 sekunde. Ponovite vježbu je 3 seta od 5 puta.
  • Vježba s dumbbells također je vrlo učinkovit u gubitka težine u postpartum razdoblju. Da biste izvršili sljedeće vježbe, trebate leći na teretanu kugle, stavljajući noge na kratku udaljenost. U vašim rukama biste trebali imati bučice. Zatim morate podignuti ruke gore, dok napinjanje trbušnih mišića. U tom položaju morate ostati 3 sekunde i vratiti se na početnu točku. Ponovite vježbu je 3 seta od 5 puta.
  • Sljedeća vježba će vam pomoći da ojačate ruke. Da biste to učinili, sjednite na gimnastičku kuglu, stavljajući noge na širinu zdjelice. U vašim rukama morate uzeti tegove, podignite ih, držeći glavu i laktove pritisnutom prema glavi. U tom položaju morate podignuti i spustiti ruke, vrijedno je ponoviti 5 puta, izvodeći 3 seta.
  • Dovoljno učinkovitu i jednostavnu vježbu - je vijača, to je poznato svima od djetinjstva, ali mnogi ni ne znaju da je konop je vjeran suputnik na putu do vitke linije. Skakanje na konopac treba početi s malim brojem skokova, postupno ih povećavajući. Možete započeti sa 100 ponavljanja, svaki dan dodajući još nekoliko puta. Ova vježba pomaže da se riješi velikog broja kalorija i eliminira takav problem kao celulit.
  • Posljednja vježba ovog treninga bit će tisak, što opet podrazumijeva upotrebu gimnastičke lopte. Za obavljanje ove vježbe trebate leći na podu, s nogama savijene na koljenima. Savijene noge treba staviti na loptu, staviti dlanove ruku iza glave i odvojiti laktove u različitim smjerovima. Nastavlja se daljnja vježba, kao i uobičajena zamah tiska. Izvođenje vrijedi 3 seta od 5 puta.
  • Video - Kako brzo izgubiti težinu nakon rođenja

    Savjeti nakon vježbanja

    U postpartum razdoblju, prilikom vježbanja za gubitak težine, morate se pridržavati nekih prilično važnih pravila:

    1. Obratite pozornost na vaše disanje.
    2. Ako vam je predloženo opterećenje mala, vrijedno je povećavati postupno, bez preopterećenja vašeg tijela.
    3. Nakon svakog vježbanja morate piti čistu vodu.
    4. Cijeli niz vježbi bi trebao biti prisutan u razdoblju nakon poroda redovito, obaviti vježbe najmanje 3 puta tjedno, a onda će stvarno biti učinkovit.

    Dakle, ne biste trebali zaustaviti svoju figuru nakon trudnoće, što mnogi, nažalost, vrlo često počinju. Doista, u svijetu postoji veliki broj vježbi, koji će u kratkom vremenu vratiti vašu figuru bivšu vitkost i zategnuti kožu. To vam neće ni na koji način spriječiti da se brinete za svoje dijete, naprotiv, provodit ćete više vremena zajedno, jer je čak i hodanje s djetetom dobra vježba za gubitkom težine.