Koje vježbe se koriste za trudnice za leđa?

Uklanjanje nelagode i bolova u leđima pomoći će vježbanju trudnica za leđa. Razdoblje čekanja za vašim čudom je prepun briga i briga, ali sve veće tijelo u sebi zahtijeva sve više prostora, gurajući organe i stiskajući živce. Takvi pokreti dovode do povratnih bolova u leđima. Korištenje lijekova tijekom trudnoće, poželjno je isključiti, ako ne postoji svjedočanstvo stručnjaka da ih primi. Stoga, pomoći u borbi s boli pomoći će vježbe za leđa tijekom trudnoće.

Pojava bolnih osjeta u većini slučajeva ukazuje na veliko opterećenje na području lumbalnog kraja, no vrijedno je obratiti pozornost na to i zatražiti savjet liječnika radi dodatnog istraživanja. Kao što iskustvo pokazuje, bez obzira na razlog, ako se bol u leđima javlja, žena je hospitalizirana u bolnicu kako bi pojasnila razlog.

Uzroci boli

Ako se leđa boli, kako bi se odabrala eliminacija nelagode, određuje se razlog njene pojave ili njihova kombinacija. Ako ovo nije početak radne aktivnosti, onda je moguće:

• Promjena veličine maternice, zbog povećanja veličine fetusa, je kompresija živčanih završetaka i suženja nekih krvnih žila oko kralježnice.
• Oštar porast težine, tijekom trudnoće, prebacuje uobičajeni težište naprijed, povećavajući konstantno opterećenje na svim mišićima, ligamentima i zglobovima. Na maksimalnim radovima cirkulacijski sustav. U nekom trenutku dolazi do boli.
• Osjećaj stalnog umora, slabosti mišića, sjedilačkog stila života u posljednjim tjednima trudnoće dovodi do promjene u području lumbalnog kraja i kršenja položaja što za posljedicu ima bolnu bol u donjem dijelu leđa.
• Promjene u hormonskoj podlozi trudnice.
• Bubrežni kolik zrači na donji dio leđa. Da biste dijagnosticirali, ono što točno boli, stručnjak može samo.

U slučaju ispuštanja krvi, vidljivog oticanja, ukočenosti stražnjice i nogu ili pojave problema s mokraćnim sustavom u kombinaciji sa bolovima u leđima tijekom trudnoće, odmah nazovite hitnu pomoć.

Načine kako spriječiti bol

Za trudnicu, važno je voditi brigu o sebi i voditi brigu o svom zdravlju i zdravlju nerođenog djeteta.

Stoga, kako biste izbjegli negativne emocije uzrokovane bolovima u leđima, preporučljivo je slijediti ova jednostavna pravila:

• Davanje prednosti cipelima s vrlo niskim potpeticama ili bez njega (vaše su slabe već učitane).
• Promijenite položaj češće, nemojte dugo ostati, nemojte sjediti, nemojte leći.
• Odaberite prikladno i udobno mjesto za spavanje.
• Koristite jastuk za trudne i majke koje dojilju.
• Nosite zavoj koji pomaže pričvrstiti kralježnicu i ukloniti dodatno opterećenje.
• Gledajte svoju prehranu, težinu i ono što pijete.

I što je najvažnije, budite pažljivi na signale koje vam daje vaše tijelo, ako ste pronašli bilo kakvu nelagodu, najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom. Nemojte sami lijekirati!

Vježbe za buduće majke

U nedostatku medicinskih kontraindikacija i na recept, nakon savjetovanja, možete početi ojačati i protezati donji dio leđa i kralježnicu, te se riješiti bolova u leđima.

Sve vježbe za struk tijekom trudnoće trebale bi se provoditi u tihom ritmu polagano i glatko, bez iznenadnih pokreta i teških opterećenja.

U ranim jutarnjim satima, prije nego što izađete iz kreveta, možete napraviti sljedeću vježbu. Jednom rukom i nogom nogu s iste strane, postupno se rastegnemo jedan prema drugome, zatim promijenimo položaj suprotno, a zatim se istezanje s dva kraka i nogama.

Cijeli dan, razbijanje vježbi u dijelove, možete učiniti sljedeće:

• Idemo na licu mjesta 30 sekundi.
• Postupno čučnje, ne duboko, koljena na strane, ruke ispred njega. Kada vježbate, gledajte svoje tijelo, ako imate najmanje nelagode, odmah zaustavite nastavu.
• Koraci (lunges) prema naprijed, zatim jedan stopalo, a drugi. Nemojte žuriti, skakati i skočiti je zabranjeno.
• Stajati ravno, ruke na pojasu. Postupno okrenite tijelo lijevo, paralelno s zemlju.
• Laganje na leđima, savijte koljena. Polako podignite i spustite područje zdjelice. Ova vježba će brzo olakšati donji dio leđa i ublažiti bol.
• Stavi na sva četiri. Vježba "mačkica i deve". Savijte natrag gore i dolje. Ova vježba ne samo da ublažava boli u struku, već i smanjuje ton maternice, položaj prvobitnog položaja obustavlja maternicu, omogućuje joj da se opusti.
• Mi se pričvrsti s našim rukama ispred nas, protežu se u svim smjerovima u zavojima, a onda to činimo i kad se pričvrsti iza leđa.
• U položaju na koljenima, ruke na podu, sjedimo na jednoj peti, a zatim na drugu.

Istočna tradicionalna medicina vrlo dobro proučavala strukturu tijela čovjeka i trudnice posebno. U svojoj terapeutskoj gimnastici - yogi, dovoljno vježbe, doprinoseći olakšanju bolova u leđima i uklanjanju raznih stresnih točaka.

Predloženo je da se kompleks yoga vježbi primijeni od točke do točke, a jedna vježba slijedi iz druge.

• Stojeći, noge zajedno (prsti zajedno, pete malo razdvojene). Opterećeni smo koljenima, trbušnim mišićima. Ramena su zajedno, ramenima leđa. Ruke na tijelu. Polagano se prostiramo. Slušajte dah.
• Noge razmaknute od ramena, sjesti na zamišljenu stolicu. Podignite ruke, dlan na dlan. Lice gleda na strop. Imamo pozu za 10-20 sekundi, nismo pretjerani.
• Sa stojećeg položaja, nagnuti se naprijed, gledati ispred nas, pokušati staviti ruke na koljena ili, ako imamo iskustva u istezanju, doći do poda. Obratite posebnu pozornost na položaj trbuha, ne bi trebalo biti stiskanje ili bilo kakvu nelagodu.
• Iz prethodnog položaja povucite glavu na koljena. Preporuča se izvoditi samo već pripremljene žene.
• Sjedimo na podu. Leđa je ispravljena. Ruke se odmaraju s dlanovima na podu. Zamislite kako se vrh glave proteže na strop, lagano pucketajućeg trbuha. 10-20 sekundi držite pozi.
• Iz prethodnog položaja, savijte koljeno i privući stopalo u unutrašnjost bedra. Na prst na drugoj nozi ispružili smo ruke i pramčali glavu, pokušavajući do koljena s bradom. Zatim promijenite položaj.
• Sjedimo na podu, držeći prste. Pratimo položaj trbuha. Donji ramena, lopatice s ramena zajedno.
• Iz prethodnog položaja. Mi savijemo jednu nogu u koljenu, razvijamo tijelo u ruci, stavimo ruku iza leđa, s druge strane zgrabimo podignuti koljeno. Držite 10-20 sekundi i promijenite strane.
• Kleknemo, širimo noge, lagano savijamo unazad, pokušavamo uhvatiti pete rukama. Držite položaj 10-20 sekundi.
• Stojeći na svim četveronožama, odmaramo ruke na pod. Savijte natrag, a zatim dolje.
• Iz prethodnog položaja, povucite jednu ruku naprijed i suprotnu nogu natrag. Držite ravnotežu i uživajte.
• Nastavljamo u istom početnom položaju, pružajući ruke naprijed, tako da je prsa na podu, a zdjelica je na vrhu.

• Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Takav kompleks pomoći će poboljšati elastičnost leđnih mišića i donjeg dijela leđa, spriječiti ton maternice, smanjiti opterećenje kralježnice, protegnuti kralješnjake, zasititi paravertebralna tkiva s kisikom, proizvoditi nježnu masažu unutarnjih organa.

Još uvijek postoje mnoge vježbe za trudnice, ali važno je da ih koristite samo nakon konzultacija s liječnikom, pazeći da nemate kontraindikacije za takve terete.

Zašto trudnice imaju bol u leđima? Skup vježbi i preporuka za provedbu

Trudnoća za ženu često prati neugodna i čak bolna senzacija u leđima. Gotovo sve žene na poziciji prije ili kasnije počinju se žaliti na nelagodu u donjem dijelu leđa.

To je zbog promjena u opterećenju na kralježnici - zbog povećanog abdomena, središta gravitacijskih pomaka. Zabranjeno je riješiti bol u medicinskom smislu, ali vježbe su moguće i čak potrebne.

Uzroci tih bolnih osjeta

Postoje mnogi čimbenici koji izazivaju pojavu bolova u leđima i lumbalnom području trudnica.

• Promjene u hormonskim razinama, prekomjerno istezanje mišića. Hormonski relaksin utječe na intervertebralni ligament i fiksne zdjelice zglobova. Kao rezultat toga, oni se šire i opuštaju. Osim toga, trbušni mišići postupno se protežu i oslabljuju, tako da leđni mišići imaju dvostruko opterećenje.
• neravnoteža. Kako fetus raste, trbuh se također povećava, što dovodi do pomicanja gravitacije ženskog tijela prema naprijed. Kao rezultat, leđa mišići su u stalnoj napetosti.
• Držanje. Kako bi nekako nadoknadila izgubljeno središte gravitacije, prisilno ispupčenje trbuščića naprijed i ramena se povlače, što uzrokuje da se kralježnica snažno savijala.
• Uvećana maternica. Svaki mjesec ovaj organ stavlja sve više i više pritisaka na plovila i živčane završetke oko kralježnice.
• Dobitak težine. Brzo povećanje težine dovodi do povećanog naprezanja i pritiska ne samo na kralježnici, već i na nogama.
• Dugo sjedi ili stoji. Za tijelo to je ozbiljno opterećenje, pa se položaj tijela treba mijenjati što je češće moguće.
• Petama. Oni nekoliko puta povećavaju opterećenje na kralježnici, pa je najbolje nositi ravne cipele tijekom trudnoće.
• Bolesti mišićno-koštanog sustava. Čak i ako su problemi bili u prošlosti, tada će se tijekom trudnoće sigurno osjećati. U rizičnoj skupini žene su suočene s kila, krivulje kralježnice, radikulitisom, osteohondrozom.

Kontraindikacije u provedbi gimnastike

Unatoč činjenici da je sport korisnim za žene u situaciji, postoje neke bolesti i tjelesne uvjete buduće majke, u kojoj je zabranjeno bilo kakav posao, čak i najmanji.

1. Povećan ton maternice.
2. Prijetnja pobačaja.
3. Višestruka trudnoća.
4. Preuranjeno rođenje u prošlosti.
5. Prisutnost krvarenja.
6. Gestoza ili kompleksna toksikoza.
7. Problemi s krvnim tlakom.
8. Placentalna greška ili niska previa.
9. Kronična bolest koja je prošla u aktivni oblik.
10. Anemija.
11. Povećana tjelesna temperatura, slabost.
12. Prisutnost bilo koje bolesti kralježnice.

ograničenja

Ako nema kontraindikacija za obavljanje vježbi za ublažavanje bolova u leđima, treba jasno zapamtiti da postoji niz ograničenja za trudnice. Zanemarivanje preporuka i nepoštivanje pravila mogu negativno utjecati na zdravlje očekivane majke i bebe.

• Svi pokreti trebaju biti glatki, spori i pažljivi.
• Ni u kom slučaju nemojte koristiti opremu za ponderiranje - obloge nogu, dumbbells.
• Vježbe s skokovima, flip-flopovima i trčanje su zabranjene.
• Ne možete početi vježbati odmah nakon obroka. Samo dva sata nakon posljednjeg obroka.
• Ako se ne osjećate dobro, slabost ili bol u donjem dijelu trbuha - vježba ne može započeti.

Preporuke za pripremu

Prije nego počnete s vježbama, trebali biste biti dobro pripremljeni. Da biste to učinili, ne morate ništa učiniti kompliciranim i neuobičajenim.

1. Potrebno je unaprijed odabrati niz vježbi - svi trebaju utjecati samo na skupine mišića kralježnice. Nije nebitno je njihovo pridržavanje trajanja trudnoće i fizičke sposobnosti budućnosti mame.
2. Soba mora biti prozračena - nema zagušljivog zraka i mirisa. Temperatura - ne manje od 18 ° C i ne više od 23 ° C
3. Odjeća za vježbanje gimnastike treba biti udobna i udobna, a ne nužno sportska. Glavna stvar nije biti ograničena pokretima.
4. Svi pomoćni pribor i atributi se pripremaju unaprijed.

Kompleksno treniranje tijekom trudnoće, ovisno o razdoblju

Igranje sportova za buduću majku je dobra stvar. Međutim, svaki trimestar trudnoće ima svoje karakteristike protoka, opasne trenutke i nijanse koje treba zapamtiti.

Stoga se sve vježbe za žene na tom položaju distribuiraju u trimestrima. Neki od njih mogu biti prisutni tijekom čitavog ciklusa nošenja, a neki - samo za određeno razdoblje.

U ranim fazama

U prva tri mjeseca trudnoće fetus je fiksiran u maternici i postavljeni su vitalni organi. Vježba je strogo zabranjena, a praktički nitko nema bolove u leđima ovih tjedana, tako da sve vježbe za trudnice imaju za cilj jačanje mišića, vježbi disanja i poboljšanje raspoloženja.

1. Križanj korak. Usporene kretnje nogu mogu se izvoditi u sobi ili na šetnji (tijekom toplog doba dana). U tom slučaju možete sami pomoći svojim rukama, lagano okretanjem torza na svakom koraku. Možete vježbati 3-4 minute - dovoljno je 50 koraka.
2. Padine torza. Polazna pozicija - stoji, razmaknute noge, razmaknute ruke, ispružene. Provedite polagano zavoje pokraj trupa natrag i naprijed (8-10 puta u svakom smjeru), kao i desno i lijevo (8-10 puta u svakom smjeru).
3. Rotacija torza. Polazna pozicija - stoji, noge razmaknute širine ramena, ruke na bokovima. Izvršite rotaciju torza tako da zdjelica ostaje nepomična. Možete se malo saviti. Broj pristupa - ne više od 10.
4. Unakrsno odstupanje Početna pozicija - na sva četiri. Podignite i produžite lijevu nogu natrag, podignite desnu ruku, protežu se naprijed - lagano savijte leđa. Izvršite 10-12 setova, izmjenjujući noge i ruke.

Za 2 trimestra

Drugi trimestar - najprikladnije vrijeme za gimnastiku - praktički nema rizika od pobačaja, toksičnost nije, a budućnost mame dobro je. Trbuščić polako počinje okretati, tako da može biti lagana bol u leđima.

1. Rotacija torza. Broj ponavljanja ne bi trebao biti povećan, glavna stvar je polagano i pažljivo izvršiti sve pokrete.
2. Padine torza. Možete koristiti fitball. Polazna pozicija - sjedenje na kugli, razmaknute noge, ruke na pojasu. Dok držite ravnotežu, polako se nagnite prema naprijed, podignite, lagano savijte, vratite se na početnu poziciju. Ponovite 8-10 puta. Isti padovi za izvođenje lijevo i desno.
3. Kružne kretnje zdjelice. Polazna pozicija - sjedenje na fitball, ruke na pojasu. Vrlo je važno jer je prikladnije sjediti na njemu i opustiti se što je više moguće. Polagano kružno kretnje s karcinomom - 10-15 rotacija u jednom smjeru, a isto u suprotnom smjeru.
4. Klizanje na fitball. Potrebno je leći na loptu s leđa - noge savijene na koljenima, odmarajući se na podu sa cijelom nogom. Lagano gurajuću potrebu da se lopta pod njime natakne naprijed-natrag tako da dotakne sve leđne mišiće.
5. Mala mačka Ova vježba je iz položajne gimnastike i smatra se najučinkovitijim u borbi protiv bolova u leđima. Početna pozicija - na sva četiri. Udišite, zavijte leđa, podignite glavu prema gore. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi. Na uzdah, zakloni leđa, glavu dolje. Ponovite 10-12 puta.

Za 3 trimestra

U zadnjim mjesecima trudnoće bolovi u leđima postaju češći. Dnevni razredi u gimnastici uklonit će hipertonsku napetost mišića nakon dugog sjedenja ili hodanja.

1. Torzo s fitballom. S teškim bolovima, broj ponavljanja može se povećati do 15 puta. Glavna stvar je ne pretjerivati.
2. Kružni pokreti zdjelice koji sjedi na fitballu. Ova vježba omogućuje vam da opustite mišiće leđa, tako da u ovom trenutku broj ponavljanja može se povećati na 15-20 puta.
3. Mala mačka Neće biti nelagode prilikom izvođenja ove vježbe, čak i sa velikim trbuščićem. Optimalan broj ponavljanja je 10-15 puta.

Najjednostavnija vježba koja ženama pruža zadovoljstvo posljednjih mjeseci trudnoće jednostavno je ležati na fitballu.

Za to vam je potrebna:

1. Klekni dolje i ležite na loptu tako da je želudac suspendiran između nje i nogu.
2. Treba se pričvrstiti na fitilne ruke i samo se opustiti, malo leđa.

Korisni videozapis

Možete se upoznati s vježbama koje oslobađaju bolove u leđima tijekom trudnoće, gledajući videozapis:

zaključak

Praksa pokazuje da sustavno vježbanje trudnica smanjuje rizik od bolova u leđima za skoro 40%. Nije čudo što kažu da je sport jamstvo zdravlja. Ciklus vježbanja osmišljen za ublažavanje bolova u leđima pomaže poboljšanju cirkulacije krvi unutarnjih organa, uključujući maternicu, što ima vrlo pozitivan učinak na razvoj i stanje djeteta.

5 vježbi za uklanjanje bolova u leđima tijekom trudnoće, video

U trećem tromjesečju trudnoće, mnoge žene počinju osjećati nelagodu i bol u leđima i leđima. Za neke, to je samo neugodan osjećaj, za druge, bol u leđima tijekom trudnoće može biti jako bolan.

Postoji nekoliko razloga za bol u leđima tijekom trudnoće: od nošenja visokih peta do zaraznih bolesti i prijetnje pobačaja. Stoga, prije svega, potrebno je razgovarati o boli svom liječniku.

No, češće, bol u leđima tijekom trudnoće ne govori o bolestima, nego proizlazi iz sasvim fizioloških razloga:

• pomicanje središta gravitacije zbog porasta težine.
• hormonska promjena tijela u tijelu trudne žene.
• labavljenje aparata ligamenta tijekom trudnoće.
• loša tjelesna kondicija, slabiji leđni mišići.
• nedostatak kalcija u tijelu

Za ublažavanje bolova u leđima i leđima moguće je bez upotrebe lijekova protiv bolova. Nekoliko jednostavnih vježbi s elementima istezanja uvelike će olakšati vaš život.

Vi ćete se nositi s njima, čak i ako nemate posebnu sportsku obuku. Glavna stvar - nemojte se trzati, nemojte preopteretiti i obavljati vježbe pažljivo.

Vježbe iz bolova u leđima tijekom trudnoće, video

Ovaj kratki, djelotvorni kompleks može se izvesti nekoliko puta dnevno, jer se napetost i bol zbunjuju u leđima.

Mekani uvrt natrag

Sjednite na pod, s prekriženim nogama.

Dječja poza

Ova vježba pomaže osloboditi napetost od leđa mišića i kralježnice.

Vježba "Kitty"

Polazna pozicija je ista: klečeći i naslonivši dlanove na pod. Kada udahnete, podignite abdomen i zakopajte leđa, tako da osjetite lagano istezanje svih mišića. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim se vratite na izvornik. Ponovite 10 puta.

Vježba "Pendulum"

Uspravite se i podignite ruke. Proširite prste do stropova kako biste osjetili kako se lateralni mišići tijela protežu.

Ne odričući se i držite ravno, lagano naslonite udesno, zadržite se nekoliko sekundi i vratite se na polaznu poziciju. Zatim lagano naslonite lijevo, zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj.

Ponovite vježbu nekoliko puta.

Golubica

Položaj golubova pomaže u ublažavanju napetosti u kostima zdjelice i donjem dijelu leđa.

Početni položaj: leži na podu, laktovi se spuštaju na pod, lijeva noga produžena natrag, desno, savinuta na koljenu - pod želucom.
Noseći ruke naprijed, glava i ramena protežu se naprijed i dolje, pokušavajući dodirnuti poda čelom. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Promijenite noge i ponovite vježbu.

Koje se vježbe preporučuju za trudnice za leđa

Tijekom trudnoće, žensko tijelo doživljava određene napetosti i napetosti. Kako bi nekako olakšali stanje trudnice, provode popis vježbi za trudnice za leđa, idu u vodeni aerobik ili plivaju. Također, uz bolnu napetost kralježničnih mišića, usmjeren je kompleks elemenata, usmjeren na mišićno-ligamentosponu.

Koje se promjene događaju na leđima trudnica

Kralježnica je opružna jezgra ljudskog tijela, koja štiti kralježničnu strukturu. U procesu nošenja ženskog položaja znatno se transformira, jer plod raste, uzrokujući pomak u središtu gravitacije. Stoga kralježnica treba vremena da se prilagodi tekućim reformama i zadrži sposobnost majke da podigne.

Koristeći posebne ligamentne tkiva, anorganske strukture su pričvršćene na kralježnicu, naročito rastući organizam uterusa. Kao rezultat toga, kada pacijent provodi, pojavljuje se karakteristično povećanje lordoze u lumbalnoj regiji, kada naprezanje prema naprijed postaje izraženije, a drugi dijelovi kralježaka postaju ravniji.

Pod utjecajem hormonalnih transformacija, sve ligamentne strukture dobivaju neku rijetkost, zbog čega postoji mogućnost divergencije kostiju zdjelice za nesmetano prolazak fetusa tijekom davanja. Nakon rođenja gravitacijski centar prilično oštro mijenja, što dovodi do promjena u položaju i interakciji kralježničkih zglobnih struktura, opterećenje se preraspodjeljuje, a napetost ligamentosno-mišićnih tkiva mijenja. U stvari, kralježnica se vraća na svoj bivši položaj, koji je bio prije začeća, ali uzimajući u obzir početak razdoblja laktacije, tijekom kojeg se mliječne žlijezde povećavaju, postaju teže.

Uzroci spinalne boli

Bol u mišićima leđa kod žena koje nose žene uzrokuju razni čimbenici:

• Intervertebralni diskovi gube elastičnost, budući da jezgra više ne provodi funkcije ublažavanja, tada se opterećenje distribuira na vlaknasti prsten.
• Tijekom trudnoće, kralješka se učitava, pogotovo ako se žena bavi fizičkim radom ili radi dugo vremena, i dalje sjedi, dok se mikročvrste formiraju u vlaknastom prstenu.

Kada ih stisne dva kralješka, jezgra kao da pada u formirane pukotine, njezini dijelovi zaglađuju se u ovim pukotinama, što se manifestira udaranjem bolnih simptoma u donjem dijelu leđa.

Ovaj algoritam patološke promjene kralježnice je zajedničko za sve trudnice, s izuzetkom posljednjeg točke, kila nastaje samo u bolesnika s predispozicijom, nepravilno držanje, zakrivljenost kralješnice tijela, vježbe i sl. Ponekad bol u leđima trudnica je uzrokovan grčevima okolopozvonkovyh mišića ili stres.

Koje su bolove trudnica u leđima

Bol u leđima tijekom trudnoće može biti lokalizirana u području zdjelice ili lumbalne regije. Bol u zdjelici se smatra prioritetom, tri puta češće lumbalnom. Duboke su i šire oko struka, mogu biti samo poremećene s jedne strane. Često se ta bol daje glutealnom području, bol se ne spušta ispod koljena. U jutro, trudnice mogu imati motornu krutost u pozadini boli, u mirnom stanju, takve boli ne prolaze odmah.

Prilikom penjanja stepenicama, okretanja u krevetu, pješačenja i dizanja utega, kad stoje ili u sjedećem položaju, bolni simptomi mogu se povećati. Također, rizik od razvoja boli povećava se s produljenom aktivnošću u stacionarnom stanju. Lumbalna bol tijekom trudnoće gotovo je jednaka tradicionalnoj boli u donjem dijelu leđa. Oni se obično povećavaju kada podižu teške predmete, sjedaju dulje vrijeme ili stoje.

Kako liječiti nelagodu u leđima kada nosite

Najbolje rješenje za bol u leđima je kretanje. Ako dugo radite na jednom mjestu, preporučljivo je češće mijenjati položaj. Ali, općenito, kada se pojave takvi problemi, potrebno je konzultirati neurologa. To je osobito neophodno ako se bol u gornjem leđima kombinira s glavoboljama i vrtoglavicama, ograničenjem motora u zglobovima ramena, bolnim senzacijama u srcu i prsima kralježaka, utrnulost u donjim udovima itd.

U ovoj simptomatskoj slici obično se razvija međubrcsna kila, koja može biti lokalizirana u različitim vertebralnim područjima. Ako se leđna bol u pratnji hipertermije, giperotechnostyu, hipertenzije ili glavobolja, učestalo mokrenje, onda apeliram na specijalist treba biti neposredna, jer ponekad takvi simptomi ukazuju na razvoj bubrežne bolesti, zahtijeva boravak u bolnici bolesnika u bolnici. Takvi simptomi obično upućuju na upalu renalnih struktura (pielonefritis).

Ako je bol donjeg dijela leđa obilježen oštrim, grčevima i intenzivnim bolovima, postoje poremećaji urina, tada takvi znakovi ukazuju na kolikiju u bubregu s patologijom bubrežnih kamenaca. Konkretnosti preko uretera, oštećuju njihove zidove, što uzrokuje karakterističnu bol. Stoga se u renalnim patologijama preporuča uporaba lijekova protiv bolova i lijekova protiv grčeva. Ali terapija trudnicama treba imenovati isključivo stručnjak.

Popis vježbi za leđa

Tjelesne aktivnosti koje su usmjerene na jačanje mišića kralježnice zaslužuju posebnu pažnju. Takva obuka je izvrsna pomoć za borbu s bolnim osjeta u leđima.

• Vježba za držanje. Trbuh stalno raste, prebacujući središte gravitacije. Zbog toga, trudnice nenamjerno saviti područje donjeg dijela leđa, što pomaže u uklanjanju boli i gustoće mišićnih struktura. Ako se trudnica uspravi i izravnava leđa, mišići će se produžiti i olakšati lumbalnu nježnost. Da biste izvršili ovu vježbu, morate savršeno poravnati držanje tijela. Potrebno je uzeti ramena natrag, podizanje prsa, uši moraju biti poravnati s ramenima. Potrebno je stezati želudac, pokušavajući povući pupak u kralješnicu. Kako bi bolje uhvatili ravnotežu, preporučljivo je lagano saviti koljena. Sada zamislite da vas nešto nevidljivo povlači ravno. Ispravite položaj što je moguće češće, osobito kada dugo stojite ili hodate.
• Vježbe za leđa na mišićima. Spinalni mišići i kormilar djeluju međusobno podržavajući širenje trbuha. Kada se mišićno tkivo trbuha opušta za udobno postavljanje maternice, spinalni mišići također se oslabljuju. Vježba jača leđima trudnice, pojednostavljujući aktivnost mišića i uklanjajući bol. Da biste izvršili vježbu, trebate dobiti sve četiri. Desna ruka bi trebala biti rastegnuta ispred njega i istodobno ispraviti lijevu nogu. Nije potrebno naprezati trbuščić, ali mu se mišići moraju stegnuti, bez savijanja leđa. Morate stajati na tom mjestu pet sekundi. Zatim vježbajte s još par udova. Ukupno radi s 10-20 ponavljanja na obje strane.
• Swing zdjelicu. Ova gimnastička vježba poboljšava držanje i smanjuje bol u leđima, jačanje mišićnog tkiva trbuha. Da biste ga izvodili, također morate sjediti na sva četiri, leđa treba biti ravna, a laktovi bi trebali biti lagano savijeni. Mišići tiska nisu napeti, već stegnuti. Napravite kretanje poput osam figura u zdjelici. Prikladno je provesti ovaj element uz pomoć fitballa, koji se na njemu odmara s glavom ili prsima.
• Mačka. Prilično čest element koji se koristi u mnogim medicinsko-gimnastičkim kompleksima, eliminira nepotrebnu napetost iz kralježnice. Da biste ga izvodili, mora se klečati, odmarati se na podu s čamcima, držati nas leđa ravno. Glava bi trebala spustiti, zaokružujući kralježnicu i leđa, poput ljute mačke. Držite ovu poziciju 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

Ostale preporučene vježbe

Plivanje. Uz pomoć vode, trudnica uklanja stres iz kralježnice, uklanjajući pritisak u zglobovima i leđima. Da biste to učinili, mama mora redovito ići u bazen.

Pas. Potrebno je stajati na sva četiri, s naglaskom na koljena, ramenima treba spustiti, tako da je zdjelica iznad glave, koja se mora staviti na njegove ruke. Budući da je u tom položaju, potrebno je opustiti gornju polovicu tijela. Leđa bi trebala biti ravna, čak i disanje. Vježba traje najviše 2-3 minute. Takva vježba ginekologa čvrsto ne preporučuje trudnicama za razdoblje trudnoće od 35 tjedana i više. Inače, mogu postojati sve vrste komplikacija koje su ispunjene problematičnom isporukom.

Potrebno je stvoriti ugodne uvjete za noćni san. Spavajte na udobnoj strani, stavljajući posebni jastuk za trudnice ili stavite mali jastuk pod povećani trbuh, kao i između nogu. Kao rezultat ugodnog i udobnog noćnog sna ujutro, bol u leđima neće ometati.

Nosite poseban zavojni remen koji podupire trbuščić, a zatim se uklanja opterećenje s leđa i bolna neugodnost prestaje. Ne biste trebali odabrati zavoj, to je bolje razgovarati s ginekologom koji će odabrati najprikladniji model.

Pobrinite se za trudnu jogu, koja pomaže opuštanju svih potrebnih mišića, omogućujući vam jačanje leđa. Ako ne možete posjetiti fitness centar, možete istražiti nekoliko jednostavnih poza i učiniti ih kod kuće.

Tijekom trećeg trimestra Mommy bi trebao biti izuzetno oprezan i oprezan pri gimnastici. Bolje je odbiti složene elemente u ovim mjesecima, ali je potrebno hodati više.

Gimnastika za leđa bila je sigurna i najučinkovitija za trudnicu, potrebno je provoditi trening svaki dan, izbjegavati prilikom izvođenja oštrih kretnji, provoditi nastavu na prazan želudac. Vježbe ne bi trebale guma trudnica, a nakon njih ne morate jesti još jedan sat. Nastava se može izvoditi na otvorenom.

Sprječavanje bolova kralježnice u trudnica i nakon isporuke

Da biste izbjegli bolove u leđima, žena je savjetovana da izbjegne nošenje peta i dugo ostati u položaju ili sjedenju, morate spavati na udobnom madracu kako bi noćni san bio što udobniji. I prije i poslije porođaja, mama je preporučila da nosi poseban pojas za nošenje, ali teški predmeti nikad ne bi trebali biti podignuti.

U postupku čišćenja kuće koristite posebne alate kao što su krpe za usisavanje ili usisavač s dugom ručkom. Ako ste uključeni u glačanje ili pranje, onda provjerite je li leđa bila ravna. Da biste to učinili, stavite spremnik za pranje na pod, a za glačanje koristite posebnu ploču. Pazite na prehranu kako biste izbjegli povećanje kilograma, budući da prekomjerna tjelesna težina samo povećava stezanje kralježnice uzrokujući bolne senzacije.

Tko je obuka kontraindicirana

Vježbe tijekom trudnoće strogo su kontraindicirane ako postoji opasnost od prijevremene dostave, s prekomjernim tonusom maternice i abdominalnim pobačajem ili opterećenom porodničkom poviješću. Također, ne možete učiniti gimnastiku kada teškim kralježnice patologije ili teške toksemija, preeklampsija, sa krvarenjem na pozadini odvajanje posteljice, placenta previa ili hematom retroplatsentarnoy karaktera.

Također, gimnastičke vježbe trebaju izbjegavati trudnice s nestabilnim krvnim tlakom, jer na pozadini tjelesne aktivnosti mogu iznenada skočiti pokazatelji krvnog tlaka, što ima vrlo nepovoljna predviđanja za položaj žene.

nalazi

Prilikom gimnastike, potrebno je zapamtiti da ste u položaju, stoga izbjegavajte brzo hodanje ili trčanje, uvijanje i elemente snage, vježbe, ležanje na leđima. Također su kontraindicirani elementi na tiskovini i ležeći na trbuhu. Nemojte se bojati sportskih aktivnosti, jer su korisni i za mamu i bebu. Glavna stvar je da se pridržavate sigurnosti, uzimajući izuzetno korisne vježbe.

Punjenje za trudnice

Moj put do punjenja za trudnice nije bio lagan. Za treću se trudnoću pripremao šest mjeseci: odustao sam od loših navika, uključivala zdrave i zdrave hrane u svojoj prehrani, nisam ništa odbila i stoga sam dobila 6 kg. Kad sam saznao da sam trudna, nakon nekog vremena počela sam se brinuti o tome koliko je teško za mene podnijeti dijete u smislu tjelesnog zdravlja. Ne stvarno volim sport, ali teret za trudnice postao je pravi spas za mene.

Zašto trebate naplatiti trudnice?

Činjenica je da sam i prije trudnoće patio od bolova u leđima, a kako je trajanje trudnoće povećano, bol postaje jača i ustao mi je na noge. Ovdje na baby.ru često pitaju je li netko drugi naišao na takav problem. Nikada neću zaboraviti ove strašne neprestane boli kada ne možete sjesti, niti stati, niti lažete, ali vaše noge osjećaju hladno, noge ne osjećaju ništa. Neuropatolog je objasnio da je to štipanje živčanog živca koji se pojavljuje u trudnica. Pilule ili udaraca boli ne mogu biti uklonjeni, možete samo zagrijavanje masti, a zatim ne sve. Jedini lijek za prirodne sastojke - Dikulova mast - nije pomogla.

Kako odabrati vježbe vježbanja za trudnice?

Terapeutica je rekla da postoji posebna naplata za trudnice u kojima se smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa i poboljšava cirkulaciju krvi u nogama. Stajao sam na sve četiri u trajanju od 7-10 minuta, zakrivši leđa, spuštajući i podižući glavu, obješen na vodoravnoj šipci (kratko se proteže 30 sekundi), ležao na mojoj strani, zakrivajući leđa, savijenim koljenima (potrebno je promijeniti položaj s jedne strane na drugu), Nisam mogao dati opterećenje na nogama, bilo je bolno hodati. Ipak, na preporuku liječnika, napravio sam takve vježbe za noge:

· Leži na leđima, poravnava noge, podigne ravne noge, širi, uvijena, spuštena, opuštena. Je 4-6 puta;

· Ležao na svojoj strani, podigao i spustio ruke i noge, i to 4-6 puta na svakoj strani.

Sve se to dogodilo tijekom drugog i trećeg trimestra. I u prvom, još uvijek sam izgubio kilograma koji sam stekao prije trudnoće zbog toksemije na prvom mjestu, ali je također pomogao nabaviti trudnice. Za mene sam odabrao najprihvatljivije vježbe, na primjer, takve:

· Squatting (uzdisati-udisati), 4-6 puta;

· Stavite ruke na kukove, podignite nogu savijene koljena, stavite na stranu, vraćajte se, spustite, opustite (3-4 puta sa svakom nogu);

· Laganje na podu, pritisnite leđa, a posebno donji dio leđa, mirno leći 1 minutu;

· Laganje na leđima, savijanje nogu i rastezanje vaših ruku, raskrivanje ruku i ramena s poda, spuštanje, opuštanje. Učinite 6-8 puta;

· "Škare" stopala (4-6 puta).

Ove i druge jednostavne vježbe pomogle su mi da se držim stane i da se ne bojim fizičkog napora zbog trudnoće i porođaja. Masaža mi je pomogla da se riješim boli u mojim nogama. Trljanje nogama, počevši od vrhova prstiju, završavajući stražnjici, masaže cijelim tijelom. Učinak se ne pojavljuje odmah, nakon tri dana, imao sam samo tri sjednice, tako da je bol nestao zauvijek.

Punjenje trudnica: vježba za jačanje kralježnice. Spustite se na koljena, gurajući ih malo razdvojeni, ruke na pod. U tom slučaju, leđa treba biti ravna, leđa ne može savijati. Ravnomjerno raspodijelite tjelesnu težinu između ruku i nogu. Lagano izdahnimo, skliznuti leđa u mačkoj pozi, spušteni glavu, stisnutih stražnjica. Duboko udahnuti i vratimo se na polaznu poziciju. Ponovite nekoliko puta. Ova vježba jača mišiće leđa i stražnjice, pomaže u ublažavanju napetosti.

Punjenje za trudnice: vježba za držanje. Prihvatite polaznu poziciju kao u prethodno opisanoj vježbi. Udahnite, a zatim izdahnite. Dok izdišete, povucite desnu ruku naprijed, što je više moguće. Istodobno je potrebno produžiti lijevu nogu natrag. Prsti na rukama moraju biti produženi naprijed, a prsti na nozi trebali bi biti usmjereni prema podu. Dakle, torzo bi trebao izgledati ravno paralelno s podom, pa bi također trebala biti ravna. Vratite se u početni položaj i promijenite ruku i stopalo. Ponovite vježbu opet. Redovito obavljanje ove vježbe možete ojačati mišiće leđa i donjeg dijela leđa, au kasnijim razdobljima lakše ćete održavati ispravno držanje tijela.

Punjenje trudnica: vježba za struk i poprsje. Stajati ravno, noge ravno ravno prema ramenu. Desnu nogu treba okrenuti prema unutra pod kutom od 45 stupnjeva, a lijeva noga prema van u pravom kutu. Ispružite ruke na strane tako da su paralelne s podom, okrećite svoje tijelo udesno. Podignite lijevu nogu, dodirujte ga lijevom rukom i podignite desnu ruku. U trenutku maksimalnog stresa skrenite lijevo.

Naplata za trudnice pomoći će poboljšanju zdravlja i najboljem načinu pripreme za porođaj.

Trošak trudnoće za leđa

Trudnoća nije bolest pa stoga trudnice mogu i trebaju se baviti izvedivim sportom i osjećati umjereno fizičko naprezanje. O vrsti vježbe i intenzitetu treninga svaka trudnica treba se posavjetovati sa svojim ginekologom.

Predstavit ćemo najpopularnije i korisnije vježbe za 1, 2 i 3 trudnoće trudnoće.

Sadržaj članka:

Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, tako da liječnici preporučuju da to svaki dan rade gotovo svaku trudnicu.

Buduća majka može se upoznati s učinkovitim vježbama u školi budućih majki.

• Postoji snažan opći jačan učinak gimnastike na cijeli organizam trudne žene. Rad svih organa i sustava je poboljšan, metabolički mehanizmi aktivno su pokrenuti, zaštitni resursi tijela su povećani.
• Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da nadvlada depresiju.
• Kardiovaskularni sustav se jača.
• Uz pomoć tjelesnih vježbi, možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnim majkama, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
• Fizička vježba vam omogućuje da ublažite napetost i stezaljke u mišićima, oslobodite kralježnicu i stabilizirajte položaj.
• Redovita gimnastika tijekom trudnoće će omogućiti ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon rođenja.
• Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porođaj.
• Spaljivanje kalorija fizičkim naporom omogućuje trudnicama da ne dobiju prekomjernu težinu i provode prevenciju masnih naslaga na abdomenu i bedrima.
• Učiniti vježbe će pomoći budućoj majci naučiti kontrolirati svoje disanje i kontrolirati svoje tijelo u radu.
• Jaka mišića i pravilno disanje ključ su za značajno smanjenje boli tijekom porođaja.
• Uzimajući osloboditi od prenatalne depresije još je jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

Ovaj popis je beskrajan. Sigurno, svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, obavijestit će vas o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tijekom trudnoće?

1. Kada je placenta previa fizička aktivnost i tjelovježba zabranjena!
2. Zabranjeno je sudjelovati u sportu i vježbati žene s prijetnjom pobačaja.
3. U slučaju hipertonije, uterinska gimnastika bi također trebala biti odgođena za mirnije vrijeme.
4. Napuštanje vježbe trebao bi biti izložen riziku od krvarenja.
5. Kada varikozne vene ili hemoroidi ne mogu izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
6. Svaka vježba snage, kao i vježbe vezane za skakanje, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije, očekivana majka mora dobiti preporuku liječnika za obavljanje određenih vježbi.
8. Zabranjena fizička aktivnost buduće majke s toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće.

Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite bilo kakve kontraindikacije za obavljanje vježbi, ne bi bilo neophodno konzultirati se s liječnikom koji vas promatra, ali idealno je da ga pregledate.

Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu obavljati u bilo koje vrijeme, pa čak i onih koji imaju kontraindikacije drugim vježbama - to su buduće vježbe disanja za mame.

Osnovne vježbe respiratorne gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Izvođenje vježbi disanja dnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

Ove vježbe se također mogu obavljati tijekom dana, u bilo kojem trenutku.

Vježba 1:

Lezi na podu, noge bi trebale biti malo savijene na koljenima.

Stavite jednu ruku na prsa, a drugu - na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

Udisanje treba biti što dublje, dok udisanjem prsa ne pokušavajte povećati, nego disati samo dijafragmom, podizanjem i snižavanjem trbuha.

Vježba 2:

U istom položaju, položite desnu ruku na prsa, a lijevu - na trbuh.

Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali ne pokušavajte promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovno vježbajte.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjednite s prekriženim nogama. Ruke dolje uz torzo.

Savijanje laktova, podignite ih tako da prsti zadržavaju na prsima. U ovom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i prsnog koša.

Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

Vježbe za gimnastiku u 1. trimestru trudnoće

Iako tijelo žene na samom početku trudnoće ne može osjetiti promjenu, u svom svemiru postoje vrlo važni i moćni procesi rođenja novog života.

Zametak koji se sastoji od samo nekoliko stanica vrlo je ranjiv na sve vanjske utjecaje, stoga je prvi kvartet djetetova čekanja vrijeme da počnete brinuti o tome i naučiti se ograničiti od onoga što može naštetiti trudnoći.

Video: Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

Koje se vježbe ne mogu izvesti u prvom tromjesečju trudnoće?

1. Prije svega, potrebno je ukloniti sve trbušne vježbe iz gimnastike - mogu izazvati ton maternice - i kao rezultat toga, krvarenje i pobačaj.
2. Vrijeme je da se zabranite izvršiti skokove i oštre sklonosti.

Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

1. Vježbe za bokove i mišiće perineuma.

Naslonite se natrag u svoju stolicu. Sjednite polako i širite koljena širokim. Držite se pola vožnje, a zatim polako vratite na polaznu poziciju.

Vježbajte za izvođenje 5-10 puta.

1. Vježbe za tjelesne mišiće - prevencija edema.

Položaj - stoji, noge zajedno, čarape razdijeljene.

Držeći leđa stolicu, polako ustati na čarapama. Osjetite napetost u mišićima tele, a zatim se polako vratite na polaznu poziciju.

Izvođenje 5-8 puta sporim tempom.

Pazite na držanje!

1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i abdomen.

Oslanjajući se na stražnju stranu stolca objema rukama, desnu nogu treba povući prema naprijed, polako je povucite na stranu, natrag, zatim na lijevu stranu ("progutajte", ali imajte snažnu nogu lijevo). Učinite isto za lijevu nogu.

Vježbajte za 3-4 puta za svaku nogu.

1. Vježba za očuvanje oblika dojke.

Palmi u bravi ispred grudi, laktovi su se rastavljali paralelno s podom.

Ruke u bravi čvrsto stisnuti, a zatim polako ublažiti napetost.

Pazite na pravilno disanje i ne držite ga dugo!

Vježba se ponavlja 8-10 puta sporije.

1. Vježba za kukove, trbuh i strane.

Noge razmaknu širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako rotirajte zdjelicu - prvo udesno, a zatim lijevo.

Vježbajte za obavljanje bez napora i nelagode.

Provjerite je li kralježnica ravna!

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - vježbe videozapisa

Ako je trudna majka osjetila znakove toksemije na početku trudnoće, tada su u drugom tromjesečju ove nelagode već prošle. Tijelo se počelo naviknuti na promjene koje se pojavljuju u njemu, a rizik od pobačaja nije vjerojatno.

Video: Gimnastika drugog trimestra

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice, abdomen, leđa i kukova - da se pripreme za još veće opterećenje, čekajući u zadnjim mjesecima trudnoće.

Korisni savjeti: U 2. trimestru trudnoće tijekom vježbanja, trudnica je bolje nositi zavoj.

1. Kegel vježba - za jačanje mišića zdjelice i sprečavanje urinarne inkontinencije

1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

Sjednite na pod, ruke raširene na stranu i lagano leđa, naslonite se na njih. Okreni torzo i glavu u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Nemojte držati dah, ravnomjerno disati.

Vježba se ponavlja 4-5 puta u svakom smjeru.

1. Leži na strani

Lezi na lijevoj strani. Povucite lijevu ruku naprijed ispred vas, stavite desnu ruku na nju.

Polako podignite desnu ruku na vrh i povucite je na maksimalnu moguću udaljenost bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku na svoj izvorni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim izvedite istu na desnoj strani.

1. Vježba za mišiće leđa i trbuha.

Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, bokovi i koljena pritisnuti zajedno. Povucite ruke ispred vas.

Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajte svojim čelom dotaknuti podnu površinu, a zatim polako vratiti na polaznu poziciju.

Ne pokušavajte vježbati silom! Ako je vježba teška ili vam želudac ometa, lagano pomaknite koljena.

1. Vježbajte za pravilno disanje

U sjedećem položaju, savijte koljena i malo prijeđite. Ruke su se uspravile i dlanove ležale na kukovima.

Polako podignite ruku i podignite se uz dubok i lagani dah, lagano naginjući glavu natrag. Zatim izdišite polako, ispustivši ruke na početnu poziciju.

Vježbajte za izvođenje druge ruke, samo izvodite 4-7 puta za svaku.

1. Vježbanje grudi

Vježba za očuvanje oblika dojke iz prethodnog bloka za 1 semestar nastavlja se izvoditi u drugom.

Gimnastika vježbe za treći trimestar trudnoće, pravila provedbe

U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvršiti većinu prethodnih vježbi.

Kako bi pomogla budućim majkama da dođu loptu lopticu. Postoje predivne vježbe za pripremu za nadolazeće porođaj, što je dobro obaviti uz pomoć fitballa.

1. Vježbajte s bućicama da biste ojačali mišiće leđa i trbuha

Sjedi na loptu. Ruke s tegobama (0,5-1 kg) spuštene su duž tijela.

Savijanje laktova, podignite tegovi za dlake na pazuha, zatim polako spustite na polaznu poziciju. Trup se ne naginje!

Zatim savijte ruke u laktove i podignite tegove na ramenima - polako spuštate.

Izmijenite ove pokrete. Nemojte zaboraviti slijediti pravilno disanje.

1. Vježbajte u sklonoj poziciji - ojačajte mišiće kukova i perineuma.

Lezi na podu. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte okrenuti loptu, pomičući nogu na stranu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Dobro kuglu, savijanje koljena.

Učinite isto s drugom nogu.

1. Vježba za mišiće prsnog koša

Držite fitball ispred vas s rukama ispruženim naprijed, pokušajte ga polako iscijediti dlanovima, a zatim jednako polako opustite ruke.

Pobrinite se da tijekom izvođenja ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

Pokreni 5 do 10 puta.

Uz niz vježbi za trudnicu, također možete izvoditi aqua aerobic vježbe za buduće majke.